T• R E T N A R A G •E
H JE R N E S K J E R P D NE
2
How to Change Your Mind AW v1.indd 2
6/30/2011 6:05:52 PM
3
How to Change Your Mind AW v1.indd 3
6/30/2011 6:05:52 PM
TENK DEG SMART
H J E R N E N S SULCUS CENTRALIS PRECENTRAL GYRUS
DET LIMBISKE SYSTEMET
PRIMÆR SOMATISENSORISK HJERNEBARK
FRONTALLAPPEN
ISSELAPP
THALAMUS
CINGULATE GYRUS FORNIX
BULBUS OLFACTORIUS TININGLAPPEN PONS
DEN FORLENGEDE
BAKHODELAPP
AMYGDALA
LILLEHJERNEN
HIPPOCAMPUS
PARAHIPPOCAMPAL GYRUS
RYGGMARG
MARG
FRONTALLAPPEN >
MOTORISK HJERNEBARK >
HJERNEBARKEN >
Ansvarlig for følelser og adferd, evnen til å kjenne igjen fremtidige konsekvenser, velge mellom gode og dårlige handlinger, regulere sosialt akseptabel adferd og legge merke til likheter og forskjeller mellom ting og hendelser. Spiller også en rolle når det gjelder vår følelsesassosierte langtidshukommelse.
Planlegging, kontroll og utførelse av viljestyrte motoriske funksjoner.
Det ytre laget av nervevevet (2–4 mm tykt), består av opptil seks horisontale lag. Spiller en nøkkelrolle når det gjelder hukommelse, oppmerksomhet, perseptuell oppfatning, tenkning, språk og bevissthet.
ISSELAPP >
Romlig forståelse og integrering av sensorisk informasjon fra ulike deler av kroppen, numeriske ferdigheter og objektmanipulering.
SENSORISK HJERNEBARK >
Et generelt uttrykk for hjernebarken som styrer de fem sansene: den visuelle hjernebarken (hjernens bakhodelapp), auditiv hjernebark (temporallapp), somatosensorisk hjernebark og den smaksstyrte hjernebarken (postsentral gyrus) og luktehjernebarken. BAKHODELAPP >
Senter for visuell prosessering, huser også den visuelle hjernebarken, lokal orientering, romfrekvens, visuell gjenkjenning av form og farger.
TINNINGLAPPEN >
Hørsel, langtidshukommelse, mening og språk. Inneholder hippocampusen, som bearbeider kortidshukommelse slik at den går over til å bli langtidshukommelse, og mandelkjernen, som regulerer frykt og er fundamentalt viktig for prosessering av minner med følelsesmessig innhold.
10
How to Change Your Mind AW v1.indd 10
6/30/2011 6:05:57 PM
HJERNENS ANATOMI
A N AT O M I CORTICAL HOMUNCULUS OVERKROPP HÅNDLEDD
BEN
HÅND PEKEFINGER
TÆR GENITALIER
ANSIKT
LEPPER
TENNER TUNGE
LILLEHJERNEN >
Kontrollerer først og fremst balanse og motorikk, men nyere forskning viser at den også spiller en rolle når det gjelder oppmerksomhet, språk og mentale bilder. HJERNEBJELKEN >
Båndet som knytter sammen venstre og høyre hjernehalvdel. HJERNESTAMMEN >
Den eldste delen av hjernen. Veldig viktig fordi nerveforbindelsene fra resten av hjernen passerer her, går nedover ryggmargen og ut til musklene, huden og andre organer. Den regulerer hjerte- og lungefunksjonen, det sentrale nervesystemet og søvnsyklusen, og er avgjørende for at vi opprettholder bevissthet.
CORTICAL HOMUNCULUS I 1870 utsatte Eduard Hitzig og Gustav Fritsch den eksponerte hjernebarken til en levende hund for elektrisk strøm ved hjelp av en tynn sonde. Avhengig av hvilke deler av hjernebarken som ble stimulert, reagerte ulike deler av kroppen med ufrivillige muskelsammentrekninger. Da de ødela små områder av hjernebarken, ble korresponderende deler av kroppen paralysert. Slik oppdaget de at hver del av kroppen kontrolleres av et spesifikt område i den motoriske hjernebarken. Noen kroppsdeler, som hendene og tungen, bruker imidlertid mye mer bearbeidingsplass enn andre deler. Dette er vist i den grafiske fremstillingen, cortical homunculus, over. 11
How to Change Your Mind AW v1.indd 11
6/30/2011 6:05:59 PM
TENK DEG SMART
Brokkoli er en av grønnsak en som inneho e lder mest kalsiu jern, magne m, sium og vitamin K som forbed – re læringsevne r r og hukommelse .
Det ene studiet etter det andre har vist at du kan forbedre konsentrasjonen, intelligensen, oppmerksomheten din, samt evnen til å løse problemer og få bedre humør, ved å ganske enkelt tenke på hva slags hjerneføde du putter i munnen. Her kommer tips om tjue matvaretyper som inneholder essensielle fettsyrer, aminosyrer, antioksidanter, vitaminer og mineraler. Disse kan bidra til å utvikle hjernefunksjonene når de inngår som en del av et sunt og balansert kosthold.
12
How to Change Your Mind AW v1.indd 12
6/30/2011 6:06:00 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
1
FULLKORN
2
QUINOA
3
4
Fra grøt og rugbrød til brun ris – fullkorn inneholder spire, frøhvite og kli, mens raffinert korn, som bør unngås, kun inneholder frøhviten. Fullkorn sørger for tilførsel av vitaminene B6, B12 og B9 (folsyre), og har lavt GI-nivå (glykemisk indeks), noe som betyr at det tar lenger tid å fordøye dem og at energien fra dem dermed frigjøres langsomt. Raffinert korn har imidlertid en høy GI – de absorberes kjapt i kroppen, noe som gjør at blodsukkernivået svinger raskere. Et stabilt blodsukker sikrer at hjernen fungerer optimalt, hele dagen. Quinoa (uttales «kinoa») ses ofte på som fullkornenes stammor (selv om det faktisk ikke er et korn, det er nærmere i slekt med bladgrønnsaker, som spinat og bladbete, enn med gressarter). Quinoa og soja er de eneste vegetariske kildene til protein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Quinoa er en god kilde til kostfiber og fosfor, magnesium, mangan, kobber og jern, og kan også hjelpe folk som lider av migrene.
VALNØTTER En valnøtt er en energiklump for hjernen. Den inneholder opptil 20 prosent proteiner, omega-6- og omega-3-fettsyrer, som er essensielle for sunne hjernecellemembraner. I tillegg er valnøtter fulle av vitaminene E og B6, som hjelper til med å holde det beroligende signalstoffet serotonin på et sunt nivå. Serotonin påvirker både humør og appetitt.
MANDLER Den magiske hjerneingrediensen i mandler er fenylalalin, en essensiell aminosyre som er involvert i produksjonen av humørstabiliserende hormoner, som adrenalin, noradrenalin og dopamin. Mandler er fulle av vitamin E og er også en god kilde til riboflavin, magnesium og L-karnitin, som hjelper kolinmetabolismen med å forbedre hukommelsen ved å redusere nevronforfall. De er også nyttige fordi de reduserer det «onde» LDL-kolesterolet, mens de tar vare på det «gode» HDL-kolesterolet.
13
How to Change Your Mind AW v1.indd 13
6/30/2011 6:06:00 PM
TENK DEG SMART
5
CASHEWNØTTER
6
PEKANNØTTER
7
8
Cashewnøtter inneholder over åtti næringsstoffer og hjelper til med å øke oksygenstrømmen til hjernen din. De er fulle av fiber, proteiner, jern, magnesium, fosfor, sink, kopper og mangang, og er en god kilde til flerumettet og enumettet fett. De inneholder også tryptofan, en essensiell aminosyre som øker serotinin-nivået.
En fersk studie viser at pekannøtter er med på å forhindre at hjernens motoriske nevroner forfaller. De er rike på vitamin E og er en god kilde til kolin, en kjemisk forløper til signalstoffet acetylkolin. Pekannøtter gir oss mer enn 19 vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, flere B-vitaminer, folsyre, kalsium, magnesium, fosfor og sink.
SOLBÆR, BLÅBÆR, BJØRNEBÆR Av alle bær er disse tre mørke bærene de beste. De er billigere enn det opphausede acai-bæret og inneholder store mengder antioksidanter og vitamin C, stoffer som beskytter hjernen mot frie radikaler og oksidativt stress. Bærene har høye antocyanin-nivåer, et mørkelilla flavanoid som beskytter mot kreft og hjertesykdommer.
JORDBÆR Jordbær er blant naturens sunneste og mest smakfulle matvarer, og de reduserer risikoen for å utvikle aldersrelatert hjernesvinn. De inneholder mer C-vitamin enn appelsiner (en halv kopp jordbær dekker sytti prosent av dagsbehovet), pluss et favonoid som kalles kversetin, som hemmer vekst av kreftceller.
14
How to Change Your Mind AW v1.indd 14
6/30/2011 6:06:01 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
9
LINFRØ Linfrø er den beste vegetabilske kilden til omega-3-fettsyrer. De hjelper oss med å skru av stressrespons og roe oss ned. Omega3-mangel er blitt koblet til post partum-depresjon, ADHD, Tourettes syndrom og kronisk tretthetssyndrom. De er en god kilde til fiber, folsyre, vitamin B6, mangan, magnesium, fosfor og kopper.
10 GRESSKARKJERNER
11
Gresskarkjerner inneholder mye fiber og proteiner. De er en rikholdig kilde til mangan, magnesium, jern, fosfor og omega-6og omega-4-fettsyrer. En håndfull gresskarkjerner om dagen gir mye sink, som blir brukt til å forbedre hukommelsen i hjernens hippocampus. Sink er avgjørende for en god helse, men også en vanlig ernæringsmessig mangel, spesielt hos barn.
SOLSIKKEKJERNER Solsikkekjerner inneholder mange en- og flerumettede fettsyrer og inneholder flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin E, C, B1, B3, B5, B6, kalsium, magnesium, kalium, sink og selen. De inneholder også tryptofan, som hjelper hjernen med å produsere det beroligende signalstoffet serotinin.
12 GRANATEPLE
Granateplejus er hjerneføde som er på moten for tiden, og det med god grunn; den inneholder mye antioksidanter og folsyre. En nyere studie ved Loma Linda-universitetet i California viser at mus som fikk denne jusen, ble 35 prosent flinkere til å finne frem i labyrinter. Musene med granateplejus hadde også femti prosent mindre beta-amyloid, og avleiringer av dette er en forløper til Alzheimer.
13 TOMATER
Tomater inneholder mye av et anitoksidant som heter lykopen. Lykopen har flere helsefordeler, fra å få ned risikoen for hjertesykdommer og kreft til å beskytte mot aldring av huden. Tomaten er ypperlig hjerneføde fordi den forbedrer hukommelsen. 15
How to Change Your Mind AW v1.indd 15
6/30/2011 6:06:01 PM
TENK DEG SMART
14 15
16 17
Forskere ved Universitetet i Kentucky studerte en gruppe med eldre, katolske nonner, og fant ut at de som konsumerte minst 30 milligram med lykopen daglig, var de som var i best fysisk form – og hadde best hukommelse.
BROKKOLI Brokkoli er en av de grønnsakene som inneholder mest kalsium, jern, magnesium og vitamin K, et vitamin som bedrer læringsevnen og hukommelsen. Grønnsaken har høyt folsyrenivå, noe som hjelper til med å bryte ned aminosyren homocystein, som kan medvirke til dannelse av blodpropp og hjerte-karsykdommer.
AVOCADO En avokado om dagen gir mye folsyre og sunt, enumettet fett – uten mange ekstra kalorier. Den er bra for blodomløpet og sentralnervesystemet, hud og hår, og reduserer dessuten blodtrykket. Avokado inneholder også vitamin B6 og kalium, noe som kan forbedre libidoen. Aztekerne kalte avokadotreet ahuacatl eller «testikkeltre».
VILLAKS
(IKKE OPPDRETT)
Villaks er ikke billig, men en særdeles god kilde til kolin, en kjemisk forløper til signalstoffet acetylkolin som er bra for hjernen, spesielt hippocampusen, som er ansvarlig for langtidshukommelse og romforståelse. Omega-3-syrene som finnes i fiskeolje beskytter cellemembranen til hjernenervene.
EGG Et tilsynelatende beskjedent egg har høye tryptofan- og kolinnivåer, og gir deg omtrent ti prosent av ditt daglige proteinbehov, i tillegg til vitaminene D, B2, B5, B9, B12, jod og fosfor. Egget har betennelsesdempende egenskaper, og stikk i strid med det folk tror, kan det faktisk forbedre kolesterolnivået ditt. To antioksidanter i eggeplommen, kalt lutein og zaexantin, hjelper mot pigmentforandringer og grå stær.
16
How to Change Your Mind AW v1.indd 16
6/30/2011 6:06:01 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
18
HVITLØK
19
GRØNN TE
20
MØRK SJOKOLADE
Hvitløk har vært i medisinsk bruk helt siden oldtidsfolket sumerernes tid, selv om enkelte yogier i Østen hevder at hvitløk er et hjernetoksin som bremser refleksene. Den er en god kilde til selen og øker blodsirkulasjonen slik at oksygenstrømmen til hjernen forbedres. Den reduserer dårlig kolesterol og har en kraftig antioksidanteffekt. Grønn te forbedrer hukommelsen og evnen til å fokusere. Teen inneholder koffein, men også katekiner og sterke antioksidanter kalt polyfenoler. Disse er avgjørende for reguleringen av glukose og dopamin. Den beste (og dyreste) varianten av grønn te er japansk matcha, som vokser i skyggen og males opp med en sten til den blir et fint, lysegrønt pulver. Kakaobønnen ble dyrket av mayaene og aztekerne, og det vitenskapelige navnet «theobroma cacao» betyr mat for gudene. Sjokolade er fylt med godsaker som magnesium (femti prosent av befolkningen i industrialiserte land lider av magnesiummangel), teobromin (et sentralstimulerende alkaloid og en kjemisk slektning av koffein), flavanoider og antioksidanter – men dette gjelder kun hvis sjokoladen inneholder en høy andel kakaobønner (minst 75 prosent) og ikke har gjennomgått overforedling eller har blitt brent for mye. Fenetylaminet (PEA) i sjokolade øker vår oppmerksomhet og velvære – dette er det samme kjemiske stoffet som skilles ut i hjernen vår når vi er forelsket.
17
How to Change Your Mind AW v1.indd 17
6/30/2011 6:06:01 PM
TENK DEG SMART
«Å tenke er å drive med hjernekjemi.» Deepak Chopra
metoder for å forbedre
Ta godt vare på hjernen din hvis du vil at den skal være sunn. Her er ti måter å holde hjernen din i god form på …
18
How to Change Your Mind AW v1.indd 18
6/30/2011 6:06:02 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
1
SØVN
2
TRENING
3
Å få regelmessig kvalitetssøvn gjør ikke bare at du føler deg kvikkere, det er også avgjørende for hjernefunksjonene og hjernens utvikling gjennom spedbarnstadiet og barndommen. Hjernen arbeider hardt for å sile og sortere dagens opplevelser mens du sover. Søvn forbedrer læring og hukommelse. Hvis du bruker tre timer på å lese før en prøve, bør du sove i åtte timer etterpå – da vil du sitte igjen med mer informasjon enn om du hadde holdt deg våken og lest i tre timer til. Studier har vist at det finnes en forbindelse mellom hjernens tilpasningsevne og mengden av dyp søvn og REM-søvn. Hjernen trenger oksygen og glukose, og gjennom fysisk aktivitet styrkes hjerte-, kar- og sirkulasjonssystemene og dermed også tilførselen av disse stoffene til hjernen. Trening stimulerer dessuten frigjøring av endorfiner, noe som reduserer stress og får deg til å føle deg bedre. Når du trener, stimulerer og styrker du nervemottakerne, noe som gjør det mulig med kommunikasjon mellom nervene og musklene dine. Fysisk inaktivitet forringer faktisk disse mottakerne. «Bruk det eller mist det,» er bokstavelig talt sant: muskelaktivitet er viktig for å bygge opp og opprettholde et kjemisk sunt funksjonsnivå i hjernen.
LÆR NOE NYTT I filmen Kortslutning (Short Circuit) har roboten Johnny 5 et minneverdig uttrykk: «Trenger innputt». Dette gjelder også hjernen din – den er en læringsmaskin som vokser og trives når den får ny informasjon. Jo flere nye opplevelser du mater hjernen din med, jo bedre fungerer den. Lær noe nytt hver dag – begynn med en hobby, les en blogg, lær et språk eller lær deg å spille et instrument, reis en tur, spill et dataspill, lær å lage mat, lær deg tre nye ord – hva som helst, så lenge det gir hjernen din nye data den kan fordøye. 19
How to Change Your Mind AW v1.indd 19
6/30/2011 6:06:02 PM
TENK DEG SMART
4
SPIS SUNN MAT
5
VÆR SOSIAL
6
7
Enkelte matvarer gir hjernen din en ekstra dytt (se side 12), men et generelt sunt kosthold er avgjørende for at hjernens funksjoner skal kunne fungere godt og kvikt. Spis små, regelmessige måltider for å opprettholde et stabilt blodsukker, og hopp aldri over frokosten. Et dårlig kosthold med mye sukker og fett og lite vitaminer gjør deg dvask, påvirker humøret og konsentrasjonen og er faktisk skadelig for hjernecellene. Så spis sunt for hjernens skyld, ikke bare for å holde kroppen i form. Hjernen din trives i selskap. Sosialisering er utfordrende for hjernen, fordi det kreves mye kognitiv kraft for å fungere i samspill med andre, spesielt i nye sosiale situasjoner. Mentalt forfall i alderdommen har blitt satt i sammenheng med mangel på sosialisering.
ALENETID Å tilbringe kvalitetstid i selskap med sine egne tanker i stedet for å bli utsatt for utvendig stimuli, er like viktig for hjernens helse og funksjoner som sosialisering. Og dette handler ikke bare om å stresse ned. Introspeksjon eller selvanalyse stimulerer den fremre delen av hjernebarken og utvikler metakognisjon, egenevaluering og beslutningsprosesser.
LÆR Å SPILLE PIANO For noen år siden kom Mozart-effekten på moten: å spille Mozart for spedbarn eller for barn som fortsatt ligger i mors mage i håp om å øke IQ-en deres. Det finnes ingen vitenskapelige bevis for at det å høre på musikk har noen slik effekt, men det å lære seg et instrument i løpet av barndommen er virkelig nyttig for hjernens utvikling, spesielt for rom- og tidsintelligens. Dr. Alexandra Lamont ved Universitetet i Keele sier: «Det ser ut til at et keyboard er det mest effektive instrumentet, fordi det har en romlig utforming. I tillegg beveger musikk seg over tid, slik at det å spille keyboard hjelper til med å utvikle en tenkning som går på både rom og tid.»
20
How to Change Your Mind AW v1.indd 20
6/30/2011 6:06:02 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
8
LATTER
9
BYTT UT DÅRLIGE VANER MED GODE
10
Latter og humor setter i gang sunne prosesser i kroppen, minsker umiddelbart stress og smerte, gir en ekstra dytt til immunforsvaret og forbedrer hukommelsen. Det å rent fysisk le fyller dessuten lungene med oksygen, trimmer mage- og ansiktsmusklene, gjør at nakkemusklene slapper mer av og slipper ut endorfiner, noe som igjen hjelper hele kroppen med å slappe av (se side 118). Begrensede og gjentagende tankemønstre og oppførsel – dårlige vaner – er en stor årsak til at vi er misfornøyde i livet. Vi tyr gjerne til våre dårlige vaner for å føle oss bedre, men over lang tid har den kortsiktige belønningens glede en motsatt effekt på kroppen. I stedet for å fokusere på å eliminere dine dårlige vaner, kan du konsentrere kreftene dine mot å etablere gode mentale rutiner. Etter hvert som din økte positive adferd gir resultater, vil du bli mindre fristet til å lete etter de kortsiktige belønningene dårlige vaner gir (se side 98).
UTFORDRE ANTAKELSENE DINE Hver gang vi står foran en utfordring, ser hjernen for seg en rekke mulige handlingsalternativer. Dette er naturlig og essensielt for å kunne overleve – disse antakelsene kan redde oss ut av en farlig situasjon ved for eksempel å få oss til å handle raskt – men når antakelsene er basert på feil eller irrasjonell tenking, begrenser de mulighetene våre. De fleste fremdragende prestasjoner og oppfinnelser er blitt gjennomført av mennesker som har våget å utfordre slike antakelser – både egne og bredt etablerte sannheter fra deres tid og kultur (se side 129).
21
How to Change Your Mind AW v1.indd 21
6/30/2011 6:06:02 PM
TENK DEG SMART
Disse hjerneslukene har alle negative kortog langtidseffekter p책 hjernen. I de fleste tilfeller leder langvarig eksponering av disse til irreversible nerveskader og hjernesvinn.
22
How to Change Your Mind AW v1.indd 22
6/30/2011 6:06:03 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
1
FRUKTOSERIK MAISSIRUP (FMRS)
2
ALKOHOL
3
Fruktoserik maissirup blir laget ved at maissirup går gjennom en enzymatisk prosess for å omdanne noe av glukosen til fruktose. Dette gjør FMRS seks ganger søtere enn rørsukker (sukrose). Fruktose forekommer naturlig i små mengder i frukt, men FMRS-motstandere mener at høye fruktosenivåer i flere matvarer er ansvarlige for en dramatisk økning i overvekt og diabetes i den vestlige verden. FMRS har ingen næringsmessig verdi og forstyrrer leverfunksjonen fordi den ikke blir brutt ned gjennom fordøyelsesprosessen, slik andre sukkertyper blir. Dette kan øke risikoen for diabetes og hjertesykdommer og gjøre det vanskeligere for kroppen å holde stabile blodsukkerverdier, noe som påvirker hjernen. Det kan også påvirke mekanismene som forteller hjernen vår når vi er mette, og to nyere studier har i tillegg funnet høye verdier av kvikksølv i produktet – et giftstoff som også påvirker hjernens funksjoner. FMRS er tilsatt i mye foredlet mat, så les ingredienslister nøye og prøv å spise fersk, ubehandlet mat så ofte som mulig. Vi kjenner alle til effektene av å ha tatt en drink for mye – uklar tale, dårlig balanse og reaksjonsevne og mangel på hemninger –og det er ingen tvil om at alkohol påvirker hjernen. Over tid kan til og med moderate mengder alkohol forårsake alvorlige og vedvarende skader i hjernen og forstyrre ny hjernecellevekst, i tillegg kan hjernens volum krympe. Alle humørendrende medikamenter påvirker én eller flere nevrotransmittere i hjernen og forandrer deres opprinnelige nervebaner, men alkohol påvirker alle sammen samtidig, forårsaker dehydrering og feilernæring, samt skader på celler og synapser. Studier har vist at det finnes en forbindelse mellom moderat alkoholkonsum og redusert risiko for hjertekarsykdommer, men dette gjelder ikke for hjernen. Jo mer du drikker, jo mer minsker hjernevolumet ditt.
FJERNSYN Elton John har offentlig fordømt fjernsynet som «rumpeparalyserende og hjerneforkrøplende», og det er han ikke alene om 23
How to Change Your Mind AW v1.indd 23
6/30/2011 6:06:03 PM
TENK DEG SMART
4
5
å mene. En rekke vitenskapelige forsøk viser at TV har skadelige effekter på hjernen, spesielt hos barn. TV-titting oppmuntrer til intellektuell passivitet når man heller kunne brynet hjernen på mer stimulerende aktiviteter. Mens man ser på TV, beveger dessuten hjernebølgene seg inn i et alfabølgemønster som gjør oss mer mottakelige for reklame og propaganda. For flere detaljer om de negative effektene TV har på hjernen, se side 40.
STRESS I situasjoner med akutt stress er utslipp av kraftfulle kjemikaler som kortisol, adrenalin og noradrenalin nyttig fordi de øker blodtrykket, pust og hjertefrekvens og dermed gjør oss klare til å reagere på farer. Nervesystemet trenger imidlertid lang tid for å roe seg ned etterpå, og før kroppen gjenvinner likevekten, er andre funksjoner som vekst, reproduktivt system og immunforsvar satt til side. Kortisol forstyrrer nevrotransmitternes funksjon og påvirker langtidshukommelsen. Hvis vi fortsetter å være kronisk stresset over lengre tid, blir hjernefunksjonen påvirket. Den kumulative virkningen av langtidsstress skader og dreper hjerneceller i hippocampusen, den delen av hjernen som er nødvendig for god hukommelse og læring.
RØYKING Når du trekker sigarettrøyk ned i lungene dine, går nikotinmolekyler fra tobakken inn i blodomløpet og disse når hjernen i løpet av sju sekunder. Der fester de seg seg til en nevrotransmitter som heter acetylkolin. Acetylkolin kontrollerer mange kroppfuksjoner, som muskelbevegelse, blodtrykk og hjertefrekvens, samt læring og hukommelse. Blodtrykket og hjertefrekvensen øker slik at røykeren føler seg kvikkere. Røyking gjør også at dopaminnivået blir høyere slik at følelsen av glede og belønning øker. Men fordi nikotin stimulerer nevrotransmitterne kunstig, kan en vanerøyker bli avhengig av stadig påfyll av nikotin for å oppnå denne stimulansen, og blir dermed i dårligere stand til å konsentrere
24
How to Change Your Mind AW v1.indd 24
6/30/2011 6:06:03 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
6
seg uten nikotinpåvirkning. På lang sikt skader sigarettrøyken også sirkulasjonssystemet slik at hjernen får mindre oksygen. Dermed får vi en tretrinns årsaksrekke: Karbonmonoksid skader de beskyttende cellene som organiserer blodårer, slik at fett og plakk lettere fester seg til dem og reduserer blodomløpet. I mellomtiden frigjør nikotinen lagret fett i blodomløpet, i tillegg til å fremme vekst av nye blodårer for å mate fettet og plakken som klistrer seg på åreveggene i en prosess som kalles vaskularisering. Alt dette betyr at oksygen og glukose får vanskeligheter med å komme seg frem til kroppens celler, deriblant cellene i en oksygensulten hjerne.
DELE SENG MED EN PARTNER Å få en god natts søvn er helt nødvendig for at hjernen skal fungere optimalt, det å dele seng med en partner kan derfor fungere som et hjernesluk. Dette viser en nyere studie gjort av østerrikske forskere. Mennesker av begge kjønn sover dårligere når de deler seng, sammenlignet med netter der de sover alene, men det er også forskjeller mellom kjønnene. Professor Gerhard Kloesch og hans forskerteam studerte åtte ugifte og barnløse par i tjueårene gjennom en periode på tjue netter. Hver dag ble forsøkspersonene gitt kognitive tester, hormonnivåene deres ble målt og de ble spurt om hvor godt de mente de hadde sovet. Mennene sa de hadde sovet bedre med en partner, men de kognitive testene viste noe annet. Kvinnene fortalte at de følte seg mer uthvilt etter å ha sovet alene, men stressnivåene og de kognitive egenskapene ble likevel ikke påvirket i stor grad når de sov sammen med en partner. Dr. Neil Stanley, en søvnspesialist fra Universitetet i Surrey, var ikke overrasket over det Kloesch hadde funnet ut: «Historisk sett har det aldri vært meningen at vi skal sove i samme seng … søvn er den mest egoistiske tingen du kan drive med, og den er helt nødvendig for en god fysisk og mental helse.»
25
How to Change Your Mind AW v1.indd 25
6/30/2011 6:06:03 PM
TENK DEG SMART
7
8
TRANSFETT OG DELVIS HYDROGENTILFØRTE OLJER Siden hjernen din består av to tredjedeler fett, er det viktig å spise de riktige enumettede og flerumettede fettsyrene. Kjemisk fremstilte (hydrogentilsatte) vegetabilske oljer, kalt transfett, virker derimot forstyrrende på hjernens funksjoner. De blir laget ved hjelp av hydrogenering, en kjemisk prosess som gjør flytende oljer om til fast fett. I løpet av de siste femti årene har transfett blitt tilsatt i mye foredlet mat – fra søtsaker, brød og kjeks til ferdigmåltider – for å forbedre smaken, dessuten blir transfett ikke like raskt harskt som naturlige oljer. I tillegg til å øke mengden dårlig kolesterol og faren for kardiovaskulære sykdommer, påvirker også transfett hukommelsen og har blitt satt i sammenheng med høyere risiko for å utvikle Alzheimer. Eksperimenter ved Det medisinske universitetet i Sør-Carolina (MUSC) har vist at rotter som går på en diett som inkluderer transfett, utfører enkle hukommelsesoppgaver fem ganger så dårlig som rotter som i stedet får tilsvarende mengde sojabønneolje (som har et høyt innhold av enumettede og flerumettede fettsyrer).
ASPARTAM Aspartam er det kjemiske navnet på et kunstig søtstoff som finnes i mange matvarer og mineralvann med redusert sukkerinnhold. Stoffet markedsføres under merkenavnene NutraSweet, Equal, Spoonful og Equal-Measure, og ble oppdaget ved en tilfeldighet av industriapotekeren James Schlatter i 1965 mens han arbeidet med en medisin mot kreft. Etter nesten ti år med innsigelser fra nevrovitenskapelige eksperter ble aspartam på begynnelsen av 1980-tallet til slutt godkjent for bruk i mat og drikke. Mange forskere tror at aspartam kan være ansvarlig for økningen av hjerneforstyrrelser vi har sett siden den gang – alt fra depresjon og hukommelsestap til demens og også schizofreni. Aspartam består av tre kjemikalier: fenylalanin (50 prosent), asparaginsyre
26
How to Change Your Mind AW v1.indd 26
6/30/2011 6:06:03 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
9
10
(40 prosent) og metanol (10 prosent). Fenylalanin er en aminosyre som finnes naturlig i hjernen, men kunstig forhøyede nivåer reduserer serotoninverdiene og kan føre til humørsvingninger og depresjon. Høyt fenylalanin-nivå er spesielt skadelig for spedbarn og fostre. Asparaginsyre er en annen aminosyre som finnes naturlig i hjernen. Ved lave nivåer stimulerer den NMDA-reseptorene (som kontrollerer synaptisk plastisitet og hukommelsesfunksjoner), men høye nivåer gjør at store mengder kalsium kommer seg inn i cellene og dermed skaper nerveskader og celledød. Et biprodukt av aspartammetabolisme, diketopiperasin (DKP), har blitt satt i sammenheng med økt risiko for hjernesvulst. Metanol (også kjent som tresprit) er svært giftig, og brukes blant annet som frostvæske.
Å HOPPE OVER MÅLTIDER Ved å hoppe over måltider for å gå ned i vekt eller for å spare tid, forsikrer du deg på en fin måte om at hjernen din vil fungere under pari. Hjernen trenger en kontinuerlig strøm av glukose fra blodet, og er du sulten har du sannsynligvis lavt blodsukkernivå. Når du så endelig spiser, går blodsukkeret rett til værs, noe som får kroppen til å produsere insulin for å takle etterspørselen. Resultatet er irritasjon, tåkete tenkning og dårlig hukommelse. Spis små måltider og sunn småmat gjennom dagen for å opprettholde et stabilt blodsukkernivå – det gir kontinuerlig drivstoff til hjernen.
OVERVEKT Flere nyere studier har vist en forbindelse mellom overvekt og demens. Det finnes mange mulige årsaker til dette. Overvekt muliggjør søvnapné, noe som kan sultefôre hjernen på oksygen og forårsake hjerneskade. Overvekt er dessuten forbundet med høyt blodtrykk, hjertesykdom og diabetes – og alt dette øker hjerneatrofi. Overvekt forstyrrer også produksjonen av hormonet leptin. Leptin skilles ut av fettceller og er viktig for fettforbrenningen. Dårlig fettforbrenning kan føre til økt risiko for Alzheimer. Overvekt forårsaker også kronisk inflammasjon i hjernen, enda en årsak til hjerneforstyrrelse.
27
How to Change Your Mind AW v1.indd 27
6/30/2011 6:06:03 PM
TENK DEG SMART
ned
Stress gjør at du presterer dårligere på mange nivåer: følelsesmessig, mellommenneskelig og kognitivt. Stress skapes vanligvis av reaksjoner på utvendige faktorer, redsel, angst og tvil om hva fremtiden vil bringe. Her er noen metoder du kan bruke for å redusere stress …
28
How to Change Your Mind AW v1.indd 28
6/30/2011 6:06:04 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
1
REDUSER INNTRYKKENE DU LAR HJERNEN DIN MØTE: VISUELLE, HØRBARE OG TIL OG MED SANSBARE Å ganske enkelt tilbringe noen få minutter i stillhet og mørke, uten forstyrrelser utenfra, vil hjelpe mot stress. Altfor ofte bidrar vår jakt på avspenning til at vi bare stresser oss opp ytterligere.
2
IKKE PÅSTÅ AT LIVET DITT ER VERRE ENN ANDRES. ELLER, FOR Å SI DET MER FOLKELIG – DET KOMMER TIL Å SKJE BEDRITNE TING, DU KAN LIKE GJERNE BEGYNNE Å TAKLE DET Livet er ofte usikkert, rotete og uforutsigbart. Dette er normalt, det samme er livets gode stunder, når du føler deg lykkelig, sunn og positiv. Charlotte Davis Kasl, forfatteren av Finding Joy: 101 Ways to Free Your Spirit and Dance with Life gir følgende råd: «Man får fred i sinnet ved å ikke legge så stor betydning i noen av sinnstilstandene. Vi noterer oss ganske enkelt vårt humør og vår fysiske form og beveger oss forsiktig mot balanse så godt vi kan, mens vi aksepterer at dette er en del av livets naturlige flyt.»
3
4
STRESS ER OFTE ET RESULTAT AV AT TING BLIR ANNERLEDES ENN VI TRODDE DE SKULLE BLI Den beste måten å unngå dette på, er ved å øve på å ikke involvere seg. Dette betyr ikke at man ikke skal delta i livet eller gå rundt og være følelsesmessig lammet, og det er heller ikke snakk om fatalistisk aksept av smerte. Men ikke fokuser for mye på det du har lyst på, da kan du være mer fleksibel og motstandsdyktig når ting ikke går etter planen. Neste gang pizzaen kommer uten sopp: ro deg ned, pust dypt i tretti sekunder og gi deg selv lov til å reagere på en annen måte enn med stressrefleks, frustrasjon eller sinne. Og når gode ting skjer, så bare nyt dem – i stedet for å stresse med å forlenge disse øyeblikkene.
BEVEG DEG OG STREKK UT Hvis du ikke er fan av trening har du ikke lyst til å bli fortalt det du allerede vet – at trening reduserer stress – men hvis du likevel ikke gidder å være aktiv bør du i det minste tøye musklene litt eller gå 29
How to Change Your Mind AW v1.indd 29
6/30/2011 6:06:04 PM
TENK DEG SMART
en runde rundt huset. Hvis du er dødssliten etter å ha sittet åtte timer ved datamaskinen, har du bare deg selv å takke.
5
6
7 8
IKKE GI FORTIDEN DIN LOV TIL Å ØDELEGGE NÅTIDEN OG FREMTIDEN Lev i øyeblikket (se side 52) og aksepter at forandring er en normal del av livet (se side 32). Lær deg å meditere (se side 112), le (se side 118), få nok søvn (se side 88), spis sunt (se side 12) og kvitt deg med rot (se side 136) – ikke finn opp hjulet på nytt, men ikke ignorer det heller. Hvis ikke kommer du ikke til å kunne fylle dine mest grunnleggende behov.
FÅ PERSPEKTIV PÅ TING Carol Kauffman, assisterende klinisk professor ved Harvard Medical School og direktør for skolens Coaching and Positive Psychology Initiative, sier at den beste måten å forhindre angst og stress fra å påvirke prestasjonsevnen din på, er ved å være realistisk i stedet for å forestille seg verst tenkelig utfall: «Jeg kan spørre pasientene mine ‘er du personlig i fare? Kan økonomien din bli skadelidende? Hvordan kan du takle det som faktisk er dine utfordringer i stedet for å se på det andre mennesker står overfor? Hvordan kan du finne de områdene der du kan ta ansvar?’» Hun har utviklet en teknikk hun kaller «mitraljøseargumentasjon» – den finner kjapt tre tanker som beviser at frykten din er ubegrunnet.
TENK TILBAKE PÅ SUKSESSENE DINE Neste gang du blir skremt av en utfordring: reduser angsten din ved å tenke tilbake på suksessene dine. Prøv å huske hva det var som fungerte da, eller, hvis du står ansikt til ansikt med en helt ny situasjon, hva har du oppnådd som minner om dette, og hvordan føltes det?
FOKUSER PÅ DET DU KAN GJØRE I STEDET FOR DET DU TROR AT DU IKKE KAN I stedet for å fokusere på verst tenkelig utfall (VTU), skriv ned best tenkelig utfall (BTU), fulgt av noen trinn du kan ta for å bevege deg i riktig retning. Kast deg så bare ut i det. Bare det å sette i gang med arbeidsoppgavene vil redusere angsten din for VTU, fordi du allerede holder på å bevege deg mot BTU.
30
How to Change Your Mind AW v1.indd 30
6/30/2011 6:06:04 PM
Fysikk Følelser Åndelighet Sensorikk Det limbiske system Kreativitet Proprioseptivitet Metakognisjon
9
10 11
12
STRYK KLÆR Deb Shapiro, meditasjonsinstruktør og medforfatter av Be the Change: How Meditation Can Transform You and the World, tror at de repetitive frem-og-tilbake-bevegelsene man gjør når man stryker klær har mye til felles med meditasjon. «Når du er ferdig med å ta til deg sanseinntrykk kan det som ofte ses på som kjedelig og hverdagslig arbeid faktisk være en måte å utvikle et stille og stressfritt sinn på.»
DANS I REGNET Ikke stålsett deg mot elementene neste gang himmelens sluser åpner seg. Ta i stedet en regndans. Du vil bli overrasket over hvordan denne enkle handlingen – det å endre din vante reaksjon på eksterne stimuli – kan videreføres til andre områder av livet ditt.
TA DEG EN HJEMMEFERIE Hvorfor underkaste deg stresset og utgiftene en «avslappende» reise medfører, når du kan bli værende hjemme med bekvemmelighetene der, mulighet til å dra ut på dagsturer og spise bedre middager ute på restaurant? Du kan tilbringe avslappende kvalitetstid sammen med dem du er glad i uten å måtte sende hunden til en kennel, leie en bil eller vaksinere deg.
OVERVINN SKYLDFØLELSE VED Å TAKLE NOE SOM HAR BLITT LIGGENDE Det kan hende det er noe smått, som å gå tur med hunden, fikse ny fugemasse til badet eller sende en e-post du lovte å sende for to uker siden. Eller noe stort, som å be om unnskyldning eller gi noen tilgivelse. Ved å redusere skyldfølelse kan du effektivt stresse ned og lette samvittigheten din.
31
How to Change Your Mind AW v1.indd 31
6/30/2011 6:06:04 PM
HTCYM_Norway_cover.pdf 1 8/31/2011 1:22:04 PM
50 TIPS & ØVELSER
LIV BETYR ENDRING. VEKST ER VALGFRITT. VELG SMART.
Hjernen er langt mer fleksibel og formbar enn man tidligere hadde
Alle som én har vi potensiale til å endre oss selv og det er aldri for sent (eller for tidlig) å trene opp hjernen din og prøve ut nye måter å se på verden på.
M
Denne boken er en vitaminbombe for hjernen din. Den inneholder 50 øvelser og perspektiver som kan øke ditt velvære, hjelpe deg å mestre følelsene dine, utvikle konsentrasjonen, forbedre hukommelsen og oppmerksomheten, styrke forbindelsen mellom venstre og høyre hjernehalvdel og skjerpe tilstedeværelsen din. Her og nå.
FEMTI
Det er mot til å forandre som får oss til å vokse.
H J E
A
T
G
E N D E •
B
A N T E R
P
S
NÆRING; LØFTER HUMØRET, ØKER PRODUKTIVITETEN OG FØLELSEN AV VELVÆRE,
E R I K E
R
KROPP SOM GIR DE SMÅ GRÅ
GIR DEG BEDRE HELSE, VELSTAND OG GLEDE
N
HJELPER DEG Å MESTRE DINE FØLELSER forlag
9 788292 526576
OG SKJERPE DIN BEVISSTHET HER OG NÅ
L I V
E R I K E
forlag
FOR HJERNE OG
•
B
R
L I V
SPESIALDESIGNET E S K J E
•
TIPS OG ØVELSER
R N
R A N T E
T •
S
R
T
K
A N T E R
CMY
R
CY
A
MY
• G
CM
D E
Y
N
C
TENK DEG SMART
forestilt seg, og den produserer nye nevroner etter hvert som vi eldes.
D E
• G
A