Nutrición

Las enfermedades cardíacas representan casi un tercio de las muertes en todo el mundo, y la dieta juega un papel importante para la salud del corazón y puede disminuir tu riesgo de contraer este tipo de enfermedades.

De hecho, ciertos alimentos pueden influir en la presión arterial, los triglicéridos, los niveles de colesterol y la inflamación, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Y es por esto que, en este artículo te platicaré de los 5 alimentos que puedes comer para maximizar tu salud del corazón, así que toma nota.

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la berza son bien conocidas por su gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. En particular, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a proteger las arterias y promover una coagulación sanguínea adecuada. También tienen un alto contenido de nitratos en la dieta, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos. Algunos estudios también han encontrado un vínculo entre el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Un análisis de ocho estudios encontró, que el aumento de la ingesta de verduras de hoja verde se asoció con una incidencia hasta un 16% menor de enfermedades cardíacas. Otro estudio en 29,689 mujeres mostró que una alta ingesta de verduras de hoja verde se relacionó con un riesgo significativamente menor de enfermedad coronaria. Los granos integrales incluyen las tres partes ricas en nutrientes del grano: germen, endospermo y salvado. Los tipos comunes de granos integrales incluyen trigo integral, arroz integral, avena, centeno, cebada, trigo sarraceno y quinoa.

En comparación con los cereales refinados, los cereales integrales son más ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo” y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Múltiples estudios han encontrado que incluir más granos integrales en su dieta puede beneficiar la salud de tu corazón. Un análisis de 45 estudios concluyó que comer tres porciones más de cereales integrales al día se asoció con un 22% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.

Al comprar cereales integrales, asegúrate de leer atentamente la etiqueta de los ingredientes. Frases como “grano integral” o “trigo integral” indican un producto integral, mientras que palabras como “harina de trigo” o “multigrano” pueden no hacerlo.

Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas están repletas de nutrientes importantes que juegan un papel central en la salud del corazón.

Los frutos rojos también son ricos en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas.

Los estudios demuestran que comer una gran cantidad de frutos rojos puede reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Por ejemplo, un estudio en 27 adultos con síndrome metabólico mostró que beber una bebida hecha de fresas liofilizadas durante ocho semanas redujo el colesterol LDL “malo” en un 11% .

El síndrome metabólico es un grupo de afecciones asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Otro estudio encontró que comer arándanos a diario mejoraba la función de las células que recubren los vasos sanguíneos, lo que ayuda a controlar la presión arterial y la coagulación de la sangre. Los aguacates son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con niveles reducidos de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio analizó los efectos de tres dietas para reducir el colesterol en 45 personas con sobrepeso y obesidad, y uno de los grupos de prueba consumió un aguacate por día. El grupo del aguacate experimentó reducciones en el colesterol LDL “malo”, incluidos niveles más bajos de colesterol LDL pequeño y denso, que se cree que aumentan significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca. Otro estudio que incluyó a 17.567 personas mostró que aquellos que comían aguacates con regularidad tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico. Los aguacates también son ricos en potasio, un nutriente esencial para la salud del corazón. De hecho, solo un aguacate proporciona 975 miligramos de potasio, o aproximadamente el 28% de la cantidad que necesita en un día.

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud del corazón. En un estudio en 324 personas, comer salmón tres veces a la semana durante ocho semanas disminuyó significativamente la presión arterial diastólica. Otro estudio mostró que comer pescado a largo plazo estaba relacionado con niveles más bajos de colesterol total, triglicéridos en sangre, azúcar en sangre en ayunas y presión arterial sistólica. Además, cada reducción de 100 gramos en el consumo semanal de pescado se asoció con una probabilidad un 19% mayor de tener un factor de riesgo adicional de enfermedad cardíaca, como hipertensión arterial, diabetes u obesidad. También se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los triglicéridos en sangre, mejoran la función arterial y disminuyen la presión arteria. Otros suplementos de omega-3 como el aceite de krill o el aceite de algas son alternativas populares.

Los frijoles contienen almidón resistente, que hace más lenta la digestión y es fermentado por las bacterias beneficiosas en su intestino, Según algunos estudios en animales, el almidón resistente puede mejorar la salud del corazón al disminuir los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol. Varios estudios también han encontrado que comer frijoles puede reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

En un estudio en 16 personas, comer frijoles pintos redujo los niveles de triglicéridos en sangre y colesterol LDL “malo”. Una revisión de 26 estudios también encontró que una dieta alta en frijoles y legumbres disminuyó significativamente los niveles de colesterol LDL. Además, comer frijoles se ha relacionado con la reducción de la presión arterial y la inflamación, los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Las almendras son increíblemente ricas en nutrientes y cuentan con una larga lista de vitaminas y minerales que son cruciales para la salud del corazón. También son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, dos nutrientes importantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.

Las investigaciones sugieren que comer almendras también puede tener un efecto poderoso en sus niveles de colesterol. Un estudio en 48 personas con colesterol alto mostró que comer 43 gramos de almendras al día durante seis semanas redujo la grasa abdominal y los niveles de colesterol LDL “malo”, dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Otro pequeño estudio tuvo hallazgos similares,

informando que comer almendras durante cuatro semanas resultó en una disminución significativa tanto del LDL como del colesterol total. La investigación también muestra que comer almendras está asociado con niveles más altos de colesterol HDL, que puede ayudar a reducir la acumulación de placa y mantener limpias las arterias. Recuerda que, si bien las almendras son muy ricas en nutrientes, también son ricas en calorías. Mide tus porciones y modere su ingesta si está tratando de perder peso.

RESUMEN

• Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial. Los estudios muestran que una mayor ingesta de verduras de hoja verde se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. • Los estudios demuestran que comer cereales integrales se asocia con un colesterol y una presión arterial sistólica más bajos, así como con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. • Las bayas son ricas en antioxidantes. Los estudios demuestran que comerlos puede reducir múltiples factores de riesgo de enfermedad cardíaca. • Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas y potasio. Pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de síndrome metabólico. • El pescado graso y el aceite de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol. • Los frijoles son ricos en almidón resistente y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, reducen la presión arterial y disminuyen la inflamación. • Las almendras tienen un alto contenido de fibra y grasas monoinsaturadas, y se han relacionado con la reducción del colesterol y la grasa abdominal.

Mi recomendación es que consumas cada uno de estos alimentos al menos 3 veces por semana junto con una dieta moderada, equilibrada y consumida con amor y paz. Estoy segura que notarás cambios significativos en tu salud.

Con cariño, Monica Hefferan