rawfood h채lsosam julmat till hela familjen
Ida Hjorth Ida Kirk Foged
rawfood
h채lsosam julmat till hela familjen
h채lsosam jul doften av jul energi & v채rme julgodis med gott samvete raw julmat till hela familjen
www.rawfood-livsstil.dk
Rawfood- & sundhedsvejleder, forfatter, naturopath-studerende
Rawfood undervisare & konsult, chefskock & skribent 4
Jag heter Ida Kirk Foged och är rawfood hälsoundervisare, utbildad på Hippocrates Health Institute i USA. Jag driver företaget rawfood-livsstil.dk och undervisar i rawfood, gör catering, håller föredrag och skriver kokböcker. Jag har varit med och startat upp Jyllands första rawfood café i Århus som heter Råbar. Dessutom är jag rawfood skribent på det danska hälsomagasinet Prana, där jag skriver om olika rawfood teman och recept. Just nu utbildar jag mig också till phytoterapeut (örtkunskap) för att kunna komplettera kunskapen om örter med min kunskap om rawfood. Jag är i grund och botten utbildad pedagog och har arbetat med barn och unga i flera år och då haft kost och näring som intresse. Med denna julen receptbok hoppas jag kunna inspirera dig och din familj till en grönare och hälsosammare jul.
Mitt namn är Ida Hjorth, grundare av Karmakøkkenet.dk. Jag hjälper människor som har långvariga smärtor från en hjärnskakning att komma tillbaka till sitt vanliga liv. Jag var för 3 år sedan med om en olycka som gav mig en allvarlig hjärnskakning. Upplevelsen gjorde att jag gav mig ut i en intensiv studie om hjärnan och kroppen och hur känslor och tankar påverkar vårt välmående. I dag är jag smärtfri och min passion är att förmedla den kunskap och de verktyg som har gjort att jag i dag lever ett liv med mer överskottsenergi än någonsin. Jag är utbildad kostvägledare och läser till Naturopat i Biologisk Medicin. Med denna julen receptbok hoppas jag kunna inspirera dig och din familj till en grönare och hälsosammare jul. www.karmakøkkenet.dk
5
Indholdsfortegnelse Rawfood julmat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Julkryddor & andra råvaror. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Recept. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Juice, smoothies & gröt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Sallader. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Paté, ragu & tillbehör. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Wraps, hummus & dipp. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Chips, knäckebröd. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Såser, kräm & färgat strössel . . . . . . . . . . . . . . . 74 Dessert & kakor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Mjölk, Shakes & latte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Förslag till julbordsmeny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Vill du veta mer om rawfood?. . . . . . . . . . . . . . . . 128
6
7
Varför raw julmat? Julen är för de flesta en härlig tid som handlar om att umgås med familjen, traditioner, värme, mat och doften av kryddor. Fler och fler människor vill i den stressade jultiden fortfarande leva hälsosamt och ha energi utan att behöva skippa några av traditionerna under julen. Vi kan till exempel kombinera rawfood med julskinka
Rawfood julmat
eller andra rätter som vi äter vid jul. Vi kan också kombinera några av julkryddorna (kanel, kardemumma och nejlika) med nyttig och näringsrik kost som både kan vara rå eller uppvärmd. Rå julmat påminner om ”vanlig julmat” eftersom det handlar om att använda de råvaror och kryddor som finns vid jul. Självklart kan vi inte helt kopiera julskinkan eller köttbullarna, men fler och fler människor vill leva sunt under julen och väljer delvis eller helt bort kött på julbordet, för att istället servera nyttigare alternativ.
& värme
Hur lagar man rå julmat? Något som du kanske funderar över är hur vi kombinerar rå mat med den kalla årstiden. Det är ju redan kallt ute, så varför äta mat som också är kall? Självklart kan man äta rå mat under julen och det finns flera saker man kan göra för att hålla värmen om vintern. För det första är det ett missförstånd att man endast får äta kall mat när man äter rawfood. Man kan självklart äta uppvärmd mat utan att den mister alla näringsämnen. Till exempel kan en rå soppa värmas på spisen eller i en dehydrator (torkmaskin) om vi håller det till omkring 42 grader. Då behåller vi både näringsämnena och håller värmen. De flesta människor låter ändå lagad mat kylas ner till omkring 42 grader innan det ska ätas. När vi gör te kan vi låta det värmas till omkring 70 grader, men låter det svalna för att kunna dricka det. Om jag har behov för värme om vintern så dricker jag hellre varmt te, tar ett varmt bad och sätter på mig ullsockor, istället för att förstöra maten genom att ta bort viktiga näringsämnen. Det är ju speciellt under vinterperioden, då vi går runt i mörkret och kylan, som vår kropp har behov av näringsämnen och energi. Undersökningar visar att om vi kokar gröna grönsaker i vatten under en längre tid förlorar maten upp till 77% av C-vitamininnehållet. Det säger en hel del om varför det är viktigt att behandla sin mat försiktigt. Genom att äta rå mat förstärker vi
8
9
vårt immunförsvar och kan därför lättare undgå förkylningar och andra infektio-
Stärk din inre eld
ner i vintertiden. Detta sker eftersom vi inte överbelastar matsmältningssystemet
Det finns flera sätt att få värmen på till exempel genom att använda massor av
med massor av komplex, fet och sockerrik samt onyttig mat .
värmande kryddor såsom cayennepeppar, svart peppar, kryddpeppar, kardemumma, kanel, nejlikor, ingefära och vitlök. Använd dem i dricka, precis som i maten, så att du håller den inre elden levande. Vi kan också värma upp tallriken,
Kyla och värme
låta maten stå i dehydratorn/torkugnen lite, så att den får rumstemeperatur,
”En varm måltid, en kopp kaffe eller en iskall shot vodka värmer vår kropp på
samt att hälla ljumna dressingar/såser över. Motion är också viktigt för att hålla
samma sätt. När alla orena ämnen kommer in i vårt blod genom väggarna
kroppen varm och hålla aptiten för ”tröstätande” borta. Även när det är kallt är
i tarmarna så irriterar de våra binjurar. Binjurarna börjar då att producera en
det viktigt för hälsan att andas in frisk luft och njuta av så mycket sol som möjligt,
rad olika hormoner. Dessa hormoner stimulerar våra sympatiska nervsystem,
även om man bara har lust att gå i dvala. Så därför kan vi äta rå mat på julen och
vilket är anledningen till att vi överhuvudtaget känner oss vakna. De tvingar
vintern samt kombinera det med den mat som vi äter annars. Motionera, ta ett
också vårt hjärta att slå snabbare och att pumpa större mängder av blod genom
varmt bad, drick varma teer, ät rå mat ofta eller ibland, på med ullsockorna och ut
vår kropp, vilket resulterar i att vi känner värme. Denna känsla håller inte länge
och lek med barnen!
och vi betalar ett högt pris för det. Efter 10-15 minuter blir vår kropp utmattad av detta extra arbete, hjärtat kräver vila, nervsystemet blir hämmat, och vi känner oss trötta, sömniga och ännu kallare än tidigare. Men vi kommer bara ihåg känslan av att vi har blivit varmare efter ha ätit varm mat och repeterar den
Låt barnen vara med
stimuleringen igen och igen. Detta resulterar i att många människor känner sig
Många barn tycker om att leka och experimentera i köket. De tycker om att lukta,
utmattade och uttömda i slutet av vintern.”
smaka och röra i olika sorters mat/ingredienser. Deras nyfikenhet väcks och de
1
vågar kanske smaka på saker som det inte har provat förut. Att involvera barnen i När vi har ätit rawfood under lång tid, så kommer kroppen använda mindre och
den dagliga matlagningen är en riktigt bra idé. Speciellt i julperioden eftersom det
mindre energi på att värma upp eller kyla ner mat. Kroppen kommer med tiden
är just då som många har tid att vara tillsammans och mysa. Det kräver mer tid
att bli bättre på att anpassa sig när temperaturen utomhus sjunker. Så efter ett
och omtanke beroende på vilken ålder barnen har, men det lönar sig i längden. Ni
tag, när vi har ätit mycket rå mat kommer våra artärer (blodådror som för syrerikt
får mer tid ihop som familj och barnen får härliga upplevelser och erfarenheter
blod från hjärtat till andra organ i kroppen) rengöras och blodcirkulationen i
som de kan få glädje av senare i livet. Kanske kan föräldrarna få lediga dagar då
kroppen förbättras. Faktiskt så säger många människor som har ätit rå och obe-
och då från köket när barnen har blivit stora nog att kunna göra mat själva. Detta
handlad mat under en längre period att de sällan fryser. De kan forfarande bada
ger dem mer ansvar och med ansvar följer också självkänsla och glädje. Barnen
utomhus om vintern. Så det med att känna sig kall när man äter rawfood verkar
blir till slut mer självständiga och kan själva navigera bland alla erbjudande av
vara en övergångsperiod.
färdigmaträtter och ohälsosamma matvaror om de kan kunskap om bra råvaror och hälsosam matlagning.
1
Dr. Alexander Zalmanoff, “Sacred Wisdom of Human Body” (oversat)
http://www.emaxhealth.com/75/1005.html
10
11
Ny livsstil?
Symbolöversikt
Med julen runt hörnet är det kanske inte nu som vi tänker på att börja en ny
Vid varje recept finns en symbol med det redskap som används. Om det inte
livsstil. Detta kanske skulle påverka för många traditioner eller få vänner och
står angivet någon symbol betyder det bara att det endast används vanliga köks-
familj att ställa för många jobbiga frågor. Men ändå - istället för att äta massor av
redskap, såsom kniv och skärbräda eller händerna.
halvfabrikatsmatvaror som endast innehåller få eller inga näringsämnen - varför inte prova något annorlunda i år och fira jul med rawfood tema?
Mixer
Vi vet alla hur det är att föräta sig i julen, eftersom vi ska mysa och är samlade
Används till att blanda ingredienser till krämiga konsistenser, exempel-
med vänner och familj. Vi som svenskar förknippar ofta mys och jul med mat
vis smoothie, dressing eller soppa.
- gärna mycket - och gärna fet, sockrig och onyttig mat. Så att få mer näringsrik mat in i menyn denna jul, kommer att göra en stor skillnad för hela familjen
Dehydrator
- blodsockret och energin kommer att vara mer stabilt och lusten att ännu mer
Används som en torkmaskin (42 grader) till att värma ingredienser
nyttig mat kommer att bli större. Förhoppningsvis blir det också lättare att komma
lätt upp eller göra kex/bröd.
igenom julen. Genom att äta mer rå mat så tilförs kroppen en massa näringsämnen som resul-
Foodprocessor
terar i att vi äter mindre mat - det är nämligen kvalitet som mättar - inte kvantitet.
Används till att blanda torra och mjuka ingredienser till en massa - exempelvis dadelmassa, dipp eller pesto.
Orsaken till att vi äter för mycket beror ofta på brist av näringsämnen i färdigrätter med mycket socker och fett som vi äter under julen. Vår kropp kommer att
Kaffekvarn
fortsätta vara hungrig tills den får vad den har behov av. Genom att äta massor
Används till att finmala nötter, mandlar och kärnor när man ska göra
av råa och gröna matvaror i olika former så kommer kroppen att få den näring
små portioner.
som den har behov för och du kan därmed undgå sötsug eller att föräta dig. Hälsosam mat kan självklart smaka gott och passa till julbordet eller andra jularrange-
Juicemaskin
mang. Den kan resultera i frågor hos de andra gästerna, men det är bara därför
Används till att juica grönsaker, frukt, vetegräs - till en näringsfylld
att vi är nyfikna som människor. Så gör lite extra rawfood så att det finns tills dem
juice.
som vill smaka! Glassmaskin Vill du läsa mer om rawfood, hälsa,
Används till att göra en läcker och krämig glass, eftersom iskrystaller-
tång, groddning och redskap?
na förstörs under nerfrysningen och omrörningen.
Du kan ladda ner min RAWinfo e-bok (på danska) helt gratis på: www.rawfood-livsstil.dk
12
13
Kryddor är en viktig del av julmatlagningen och vi känner alla till doften av kanel och apelsin som ger en härlig julstämning. En del kryddor är mer ”juliga” än andra
Julkryddor & andra råvaror
men alla har ett hälsovärde. Kryddpeppar Kryddpeppar (Pimenta dioica) är ett nio meter högt träd som kommer från de tropiska skogarna i Syd- och Mellanamerika samt Västindien. Bären tappar sin kryddiga arom när de mognar, därför skördas de omogna och gröna. Kryddpeppar är en mycket användbar krydda och passar bra ihop med kanel och nejlika.
Cayenne Cayennepeppar (Capsicum frutescens) är en röd, stark chilipeppar. Den innehåller ett signalämne - Capsaicin - som ökar blodtillförseln till alla delar av kroppen. Cayennepeppar är därför en fettförbrännande ört eftersom detta signalämne får fettcellerna att frige flera av sina fettsyror, och blir därför förbränt som energi.1 Cayennepeppar är en bra krydda för att stärka vår inre eld och en krydda som används som smaksättning av många rätter.
Gurkmeja Gurkmeja (Curcuma longa) är roten från en ingefärsliknande planta och en ren mirakelkrydda med medicinsk verkan. Gurkmejans viktigaste aktiva ingrediens är curcumin, det som ger den intesiva gula färgen. Gurkmeja verkar antiinflamatoriskt, leverskyddande, smärtstillande, tumörhämmande samt kan förebygga och behandla gallsten.2 Gurkmeja sänker kolesterolnivån och hjälper mot matsmältnings- och magproblem. Samtidigt är den bra emot eksem, infektioner, psoriasis 1 http://www.livestrong.com/article/221116-how-to-lose-weight-with-cayenne-pepper-pills/ 2 http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=6065/sprog=1/grp=8/menu=3/
14
15
och kan hjälpa till att rensa och läka sår. Gurkmejan kan köpas torkad men också
Kanel
som en färsk rot, precis som ingefära och har åtskilliga användningsmöjligheter i
Kanel (Cinnamonum zeylanicum)
råa och vegetariska rätter.
kommer från barken på kanelträdet och är en utsökt krydda efter-
Vitlök
som den har en söt smak. Kanel används bl.a. till att förebygga
Vitlök (Allium sativum) är en av de äldsta och mest utbredda hälsoplantor i män-
influensa, samt för att öka aptiten
niskans historia. Vitlökssaften tar död på bakterier, virus, parasiter och svamp,
och förbättra matsmältningen.
även när dessa har blivit resistenta mot medicinsk behandling. Vitlök stimulerar
Kanel har en avgiftande verkan
immunförsvaret, förhindrar förkylning, förtunnar blodet, verkar blodtrycksregule-
och lugnar nervsystemet, är vattendrivande, motverkar
rande, förebygger åderförkalkning och blodproppar samt minskar ledsmärtor vid
inflammationer i kroppen och är lindrande vid hosta och förkylningar. Men det är
osteoartrit3. Vitlök motverkar också svamp i tarmen och hindrar cancerframkal-
skillnad på olika sorters kanel. Ceylon är den äkta kanelen med medicinsk verkan.
lande ämnen. Vitlök har – färsk som torkad – åtskilliga användningsområden i råa
Cassia kanel innehåller en hög andel kumarin som egentligen är en naturlig
och vegetariska rätter. Som torkat pulver passar den bra till rätter som ska ha
beståndsdel av kanel och är en relativt giftig komponent. Kumarin är känd för att
”rökig” smak.
orsaka lever- och njurskador, då den intas i stora mängder. Ceylon kanel innehåller en obetydlig mängd av kumarin p.g.a. det låga innehållet av eteriska oljor från
Ingefära
barken. Därför ska man begränsa intaget av Cassia kanel eller välja Ceylon.
Ingefära (Zingiber officinale) är en gammal planta som har använts i tusentals år i Indien och Kina p.g.a. att roten har medicinska fördelar. Ingefära fungerar på
Kardemumma
många olika hälsoproblem och är bra att använda mot infektioner, inflammationer,
Kardemumma, (Elettaria cardamomum), är en flerårig ört som botaniskt hör
slem i luftvägarna, förkylning, influensa, feber och illamående samt för att stimu-
hemma i ingefärsfamiljen. Det är en aromatisk krydda som är bra mot förkylning,
lera kretsloppet. Roten sägs innehålla omkring 500 aktiva ämnen som påverkar
hosta och bronkit. Kardemumma stärker immunförsvaret, levern, magen samt
– på kors och tvärs – de många olika
förbättrar matsmältningen och är speciellt bra för att öka aptiten. Som olja passar
kemiska processerna i kroppen.
den bra mot tandvärk som orsakats av en infektion och man kan tugga på fröna
Ingefära kan användas
för att motverka dålig andedräkt. En smula olja i dricksvattnet kan också döda
i matlagning både på vintern och
bakterier i vattnet.
sommaren.
3 http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=2201/sprog=1/grp=8/menu=17/
16
17
Muskotnöt
Stjärnanis
Muskotnöt (nux muscat) är söt, aromatisk och nötaktig i smaken. Den hjälper
Stjärnanis (Illicium verum) är en krydda
mot sömnlöshet, aptitlöshet och luft i magen. Muskotnöt innehåller 15 % eteriska
som kommer från Nordöstra Kina. Den
oljor som har en bedövande verkan på mage och tarm samt minskar illamående,
doftar och smakar som lakrits efter-
kräkningar och diarré. I Indien har muskotnöt ett rykte om sig att öka den sexuella
som den innehåller ämnet anethol,
lusten. Muskotnöt passar bra till såser och grönsaksrätter.
som är det som ger anis sin lakritssmak. Som namnet antyder liknar
Nejlika
stjärnanis en liten stjärna med sina 8 uddar och stjärnanis ingår i kryddblandingen ”de 5 kryddorna” ihop med peppar,
Nejlika, kryddnejlika (som inte ska förväxlas med blomman nejlika) är torkade
kanel, kryddnejlika och fänkålsfrön. En halv till en hel stjärnanis är som regel nog
oöppnade blomsterknoppar från nejlikträdet Eugenia Caryophyllata. Det är ett tro-
för att ge en stark smak, då den är rätt parfymerad. I Kina används det ofta i sop-
piskt träd som ursprungligen kommer från Indien. Vi förknippar ofta nejlika med
por och marinader. Här hemma använder vi den ofta till jul, både som pynt och i
julen, då vi sätter hela torkade nejlikor i apelsiner. Den har en väldigt karaktäri-
matlagningen. Stjärnanis verkar slemlösande och används också som ingrediens i
stisk stark smak och bör därför användas med försiktighet i matlagning. Nejlika
hostmedicin.
innehåller en stark olja och har därför en lätt bakteriedrivande verkan.
Rosmarin
Vanilj Vanilj är del av en släkt med klättrande, tropiska orkidéer med över 100 arter och
Rosmarin (Rosmarinus officinalis) har sedan antiken blivit hyllad för sina medicin-
har varit en känd krydda i många århundraden - aztekerna och mayaindianerna
ska egenskaper. Den har en intensiv, aromatisk doft och en lätt bitter smak och
använde bl.a. mycket vanilj. Den odlade vaniljplantan förökas med sticklingar och
passar bra i mat och dricka. Rosmarin är bra för kretsloppet, blodcirkulationen
pollineras för hand. Det är en tids- och arbetsskrävande process precis som den
samt för problem med reumatism.
efterföljande fermenteringen, vilket är varför kryddan är rätt dyr. Vanilj är en krydda som först och främst används till kakor och desserter, eftersom den har en
Rosmarinolja är bl.a. kramplösande
söt, aromatiskt smak och doft. Inne i en vaniljstång, eller rättare sagt skida, ligger
och avslappnande samt innehåller ett
upp till 30.000 små frön som vi kallar vaniljkorn, vilket normalt är dem som vi an-
ämne som hjälper blodcikulationen i
vänder till matlagning, men stången kan också kokas ihop med mat. Det finns olika
hjärnan. Utvärtes är den milt smärtlin-
typer av vanilj på marknaden - en del är äkta och en del är framställs syntetiskt.
drande.
Det syntetiskt framställda är vaniljsocker och vaniljessens, så står det vaniljsmak i
4
deklarationen är det framställt syntetiskt. Vaniljpulvret eller kornen från vaniljstången är därför äkta vanilj.
4 http://www.sund-forskning.dk/artikler/rosmarinus-officinalis
18
19
Andra råvaror som används i boken
Incabär Incabär är ett bär som påminner lite om en liten orange tomat. Bäret är inte nära släkt med nåra
Carobpulver
av de bär som vi känner till, som namnet antyder.
Carobpulver (Johannesbrödmjöl) framställs av fröna från carob-skidorna från
Incabäret är endast avlägset besläktat med tomat,
johannesbröd-trädet. Carob är näringsrikt (innehåller bl.a. naturliga kolhydrater,
aubergine, potatis och andra medlemmar av
vitaminer och mineraler) och innehåller bl.a. en del kalk, magnesium, järn, A- och
familjen Solanaceae. Bäret har många namn och
B-vitaminer. Det har en söt smak och innehåller inte koffein som kakao. Carob
är därför både känt som Cape gooseberry (Sydafrika), psysalisfrukt (Sverige),
och kakao passar bra ihop och carob kan användas som ersättning för kakaopu-
ananaskörsbär (Danmark), och Incabär. Incabären har länge använts i traditionell
lver. Det kan användas i theblandingar, som hostmedicin, mot diarré, som dietme-
naturmedicin till olika ändamål (malaria, astma, hepatit, reumatism) p.g.a. bärets
del vid behandling av akut näringsupptagningsproblem samt mod kräkningar hos
höga näringsmässiga värde. Bäret innehåller många antioxidanter, vitaminer (A-,
spädbarn.
B- och C-vitaminer), mineraler (fosfor, järn och kalcium) samt fibrer.
Chlorella
Lucumapulver
Chlorella är en liten encellig grön färskvattensalg som varken har rot, stjälk
Lucumapulver kommer från lucumafrukten (”Inkafolkets Guld”), som är en mycket
eller blad – endast en cell. Chlorella är basbildande, binder tungmetaller i kroppen
värdefull peruviansk frukt och som liknar och smakar lite som mango. Den inne-
och är därför bra för att rensa och ge näring till det biologiska systemet. Det sta-
håller B2-vitamin, C-vitamin, järn och fosfor.6 Det gröna trädet är känt för att leva
biliserar också blodsockret. Chlorella anses vara en nästan helt komplett matkälla,
över 500 år och kan bära upp till 500 riktigt stora lucuma frukter per säsong.
eftersom det har ett högt innnehåll av näringsämner, såsom vitaminer, mineraler,
Lucuma har en unik kak-liknande sötma som gör att den passar bra till råa kakor,
viktiga spormineraler, omega fettsyror (3+6), protein (60 %), alla 8 viktiga amino-
kex, chokold, kräm och glass, eftersom den nästan smakar som en blandning av
syror, fibrer, antioxidanter, bioflavonoider5 och enzymer - allt ihop med en hög
lönnsirap, karamell och malt.
upptagningsförmåga.
Mullbär Mullbär trivs bäst i ett subtropiskt klimat, men kan också odlas i Skandinavien. De har ett högt innehåll av C-vitamin, är rik på fibrer, kalcium, magnesium, fosfor, järn och koppar. Dessutom innehåller mullbär resveratrol (antioxidanter), som är det nyttiga ämne som också finns i rödvin. De torkade mullbären har en god, kara5
Bioflavonoider är en genemsam beteckning för tusentals av ämnen som plantor producerar
mellaktig smak och kan ersätta russin som snacks och i matlagning.
för att skydda sig mot insektangrepp och oxidativ skada från solens strålar. Bioflavonoider skyddar också människor mot sjukdom och främjar upptagningen av C-vitamin. Läs mer på: http://helsenyt.com/ frame.cfm/cms/id=4045/sprog=1/grp=8/menu=3/
20
6 http://www.naturalnews.com/027096_lucuma_fruit_healthy.html#
21
Sharonfrukt Sharonfrukten är en exotisk, kärnfri, orangefärgad frukt, som liknar en förstorad
Grönsaker som är i säsong under vintermånaderna
tomat. Det tunna, glansiga skinnet är ätbart och om en sharon skärs på tvärs ser
Glaskål
Kinakål
Purjolök
Rödkål
man ett stjärnformat mönster från mitten. Den har en söt och lite aprikosaktig
Grönkål
Kålrabbi
Rosenkål
Savojkål
smak med ett inslag av vanilj men samtidigt kan den också vara lite syrlig. Den är
Fänkål
Morötter
Rotselleri
Selleri
nyttig och full av energi. Sharonfrukten innehåller bl.a. karoti, som blir omvandlas
Jordärtskockor
Palstenacka
Rödbetor
Vitkål
till A-vitamin i kroppen. Den innehåller också C-vitamin samt mineralen kalium. Frukten smakar bäst när den är helt orange och skinnet är glasaktigt.
Tunna grönsaker innehåller som regel max. 1,5 g kostfibrer pr. 100 g. och grova grönsaker som regel 1,5-6 g kostfibrer pr. 100 g.8 Kostfibrer är bra för matsmält-
Tranbär
ningen, eftersom de håller i gång magen och tarmsystemet. Fibrer håller oss
Tranbär (Vaccinium oxycoccos) växer i den skandinaviska naturen och de är oftast
mätta längre tid, hjälper att hålla blodsockret stabilt och är bra för kolesterolet.
mörkröda och har en lite bitter och syrlig smak. De innehåller A- och C-vitamin samt mangan och kalium. Dessutom har tranbär många antioxidanter, kan förebygga urinvägsinfektion, blodproppar och sänka blodtrycket. De är några av de bär som ligger högst på den så kallade ORAC-värdeskalan7 med höga antioxidanthalter. De kan ofta köpas torkade i de flesta matbutiker. Man ska dock vara uppmärksam på att det ofta är tillsatt socker, så läs innehållsdeklarationen. De är goda som snacks ihop med andra torkade frukter och nötter. Dessutom kan de köpas färska, när de har säsong i vintermånaderna.
Samtidigt är det viktigt att äta så mycket bladgrönt som möjligt under vinterhalvåret - kanske har du spenat, persilja, rucola, maskrosblad, nässlor m.m. i frysen som du kan komplettera den dagliga näringen med. Bladgrönt och gröna grönsaker är verkligen nyttiga för vår kropp. De innehåller många phytokemikalier, vitaminer, mineraler, aminosyror och antioxidanter. Desto mer mörkgröna grönsakerna är, desto nyttigare är de. Färgämnet klorofyll - det gröna pigmentet som bidrar till att plantor och alger kan skapa energi från solljus (fotosyntes) - och som finns i bladgrönt och gröna grönsaker beskyddar mot cancer.9 Samtidigt är grönsaker basbildande för kroppen i motsats till många av de traditionella julrätterna, som ofta består av kött och mejeriprodukter. Så ett varierat intag av grönsaker i mer eller mindre rå form i vinterhalvåret och i julen är sunt och vitaliserande.
7
mätning av antioxidantvärde. Läs mer på: http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=7221/
sprog=1/grp=8/menu=14/
22
8
Fødevarestyrelsen
9 http://www.naturalnews.com/023422_chlorophyll_cancer_carcinogen.html
23
Recept
Juice, smoothies & gröt. . . . . . . . . . . . . . . . . 26-35 Sallader. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36-51 Paté, ragu & tillbehör. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52-61 Wraps, hummus & dipp. . . . . . . . . . . . . . . . . 62-65 Chips, knäckebröd. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66-73 Såser, kräm & färgat strössel . . . . . . . . . . . . . 74-77 Dessert & kakor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78-119 Mjölk, Shakes & latte . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120-125 Förslag till julbordsmeny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
24
25
RödbetsKanelJuice
stark juice som sätter igång den inre elden
ÄppleKanelJuice
26
mild och läcker
Kanel är en utsökt krydda som smakar härligt söt. Kanel används bland annat för att förebygga influensa eller för att öka aptiten och förbättra matsmältningen. Det är dock viktigt att skilja på Cassia och Ceylon kanel, då ceylon är den äkta kanelen med medicinsk verkan. Läs mer om Kanel under kryddor
RödbetsKanel juice 27
BlåbärsSmoothie
blåbär på ett kul sätt
JordgubbsSmoothie
förklädda jordgubbar
Blåbär har många goda egenskaper. T.ex. verkar blåbär hämmande på virus, springmask, är verksam mot åderbråck och hemorrojder och är fulla av antioxidanter som förebygger för tidigt åldrande av kroppens celler.
28
Blåbär smoothie & lakritsnötter 29
RödSmoothie
förklädda rödbetor i en smaskig smoothie
TranbärsSmoothie
smaken av jul
Rödbetor sätter i gång utresningen av levern och bekämpar oönskade bakterier i tarmen. De hjälper dessutom mot blodbrist, leversjukdomar, vid njur- och gallsten samt hämmar bronkit. Dessutom innehåller de betakaroten, som ökar produktionen av pigmnet, som ger huden sin fina solbruna färg. Rödbetor innehåller bl.a. folat, som är viktig för blodproduktionen, samt kalium som är viktigt för våra muskler och nerver.
Röd smoothie 30
31
GrönYoghurt
bästa starten på dagen även för de små
MüsliSnack
alltid gott till småhungriga barn
Grön yoghurt med superfood mix 32
Mjölksyrabakterier är bakterier som producerar mjölklesyra vid fermentering av kolhydrater. Mjölkesyrabakterier är väldigt viktiga för våra tarmar, matsmältningen, för att ta upp näringsämnen och för immunförsvaret. För få mjölksyrabakterier kan resultera i att tarmen lättare angrips av skadliga svampar, som för exempel candidasvamp. Läs mer om mjölksyrabakterier i RAWinfo e-bok (på danska) som du kan ladda ner gratis på min hemsida rawfood-livsstil.dk
33
ChiaMorgongröt
34
kickstarts-gröt full av näring
Chiafrön är unika eftersom de har en hög koncentration av en rad viktiga näringsämnen. Ett kraftfullt frö med ett koncentrerat innehåll av bland annat omega-3, proteiner och kostfiber. Chiafröet innehåller 30% viktiga fettsyror, vilket är plantrikets världsrekord. Det innehåller två gånger så mycket protein som andra frön och 5 gånger så mycket kalcium som mjölk. Det är boron i fröet som hjälper till att föra kalcium in i benen. Läs mer i RAWinfo e-bok (på danska) som du kan ladda ner gratis på min hemsida rawfood-livsstil.dk
Chia morgongröt
35
RödkålsSallad
rå och fräsch
Kål är en källa till riktigt många olika vitaminer och mineraler. Det är många kostfibrer i kål och ett mycket lågt innhåll av kalorier. Utöver vitkål, grönkål, rödkål, spetsskål, rosenkål, blomkål och savoykål är broccoli också en del av den nyttiga kålfamiljen.
RödbetsSoppa
kan ätas ljummen
Rödkålssallad 36
37
Grön á la Långkål grönkål i långa banor
Grönkål är bladkål som inte skapar huvud. Det är en vintergrönsak som får en lite sötare och mildare smak om den har varit utsatt för frost. Grönkål är i säsong från oktober till februari. Kålen innehåller mycket A-, B- och C-vitamin samt järn och kalcium. Den passar att hacka och lägga i sallader eller göra krispiga GrönkålsChips av.
GrönkålsSallad
grönkål och äpple i vacker förening
Grön á la Långkål 38
39
RödbetsSallad
passar bra som tillbehör till julmaten
Äppelcidervinäger är bra för att regulera syra-bas balansen, bra för magen och matsmältningen, bra för viktminskning, sänker det dåliga kolesterolet, motverkar njur- och gallsten samt verkar utrensande. Äppelcidervinäger används i dressingar, marinader, chutneys, sallad mm. 40
Rödbetssallad
41
HokkaidoSallad
pumpa på ett annat sätt
Hokkaido pumpan tillhör pumpafamiljen, men räknas också som en squash, som är i samma familj som gurka och melon. Pumpan kommer ursprungligen från Amerika och Sydamerika där de odlades av indianerna. Pumpan kan också odlas i Skandinavien och en planta kan ge ca fyra pumpor, men de tål inte frost. Hokkaido pumpan innehåller stora mängder antioxidanter, särskilt A-vitaminer, betakaroten och C- vitamin. Dessutom innehåller den järn, kalium och fibrer. Hokkaidoen är värmande på kroppen och är därför bra att äta under de kallare årstiderna. 42
Hokkaido sallad
43
Morots’pasta’
Spiralizer
uppfriskande till den tunga julmaten
(Spirali slicer) Detta lilla redskap kan skära grönsaker i olika längder, i tunna strimlor och är därför optimal för att göra grönsakspasta med. Du kan t.ex. sätta på squash, morot, rödbetor, snurra handtaget och ut kommer pastaliknande strimlor. Du kan göra en läcker sås och njuta av din råa grönsakspasta. Det är ett annorlunda och kul sätt att få barn till att äta grönsaker, eftersom det liknar pasta. Spiralizern kan köpas på nätet (ravarubutiken.se).
JulSallad
Granatäpplen innehåller mycket C- och B-vitamin, kalcium, magnesium, fibrer och är fyllda med antioxidanter. Forskning visar att granatäpplen innehåller några ämnen som förhindrar cancercellers spridning.
med päron och granatäpple
Morots’pasta’ 44
45
Sallad á la Waldorf
waldorf i modern utgåva
Kokosmjölk: Köp alltid en fullfet ekologisk kokosmjölk och gärna med minst 60% mjölk. Den ekologiska från bl.a. Coop passar bra. Den är inte rå, så om du önskar att göra din egen kokosmjölk kan detta göras se under KokosMjölk. Kokosmjölk - på konserv eller hemmagjord kan sättas i kylskåpet till nästa dag, då den har skapat ett lager av ’grädde’ som kan skrapas av och användas i olika rätter.
Sallad á la Waldorf 46
47
TångBroccoliSallad
full av mineraler
Tång har en hög energihalt och är lätt att smälta. I motsats till fisk och andra skaldjur så tar inte tången upp kvicksilver m.m. från vattnet. En av anledningarna till att det finns så många nyttiga saker i fisk är att de får sin näring direkt och indirekt från havets alger och tång. Tång innehåller fettämnen som är ytterst gynsamma för cellväggarna, ihop med en stor mängd mineraler. Fördelen med att äta tång i stället för fisk är att den inte tar upp skadliga ämnen som fisk gör. Tång kan köpas på nätet (ravarubutiken.se).
SvampSås
48
använd den där du skulle använda en sås
Tång broccoli sallad med svampsås
49
CurryJulnudlar
varför inte curry till jul - det värmer också!
Curry är en mörkgul blandingskrydda bestående av omkring tio olika kryddor - bockhornsfrö, muskotnöt, spiskummin, lagerblad, kryddpeppar, saffran, kardemumma, kanel, koriander, nejlika, anis, svartpeppar, vitpeppar, ingefära, vitlök och senap. Den gula färgen kommer från gurkmeja och ska verka mot cancer. Läs mer om Gurkmeja under kryddor.
Curry julnudlar 50
51
NötPaté
52
rå eller ljummen
Valnötter är rika på omega- 3 fettsyror, som är bra för vår hjärna. Endast 25 gram valnötter om dagen är nog för att få 90 % av det dagliga rekommenderade intaget av fett, som bl.a. sägs hjälpa mot inflammation och flera former av cancer. Dessutom innehåller valnötter mycket E-vitamin, som är bra för vår hud och skyddar mot fria radikaler, B-vitaminer som är bra för vårt nervsystem, samt mineralerna koppar, mangan, selen, zink, järn, magnesium och kalcium.
Dehydrerad version av nötpaté
53
Julrullar i Wrap
jul på julbordet
Auberginer tillhör potatisväxtfamiljen precis som potatis, parika och tomater. De innehåller bl.a. fibrer som är bra för vårt matsmältningssystem, A-, B- och C-vitamin, mineralerna magnesium, kalcium samt fosfor. Aubergine smakar bäst bakad eller marinerad.
Julrullar med Morots’pasta’, BroccoliSallad & Vitlöksås
54
55
SesamBomber
smakar som falafel
Tahini är malda sesamfrön som ofta används till dressingar och som pålägg på bröd. 100 gram sesamfrön innehåller 18 gram protein. Sesamfrön innehåller många B-vitaminer, mineralerna kalcium, magnesium, selen, zink, järn och koppar. Dessutom innehåller fröna också ämnet tryptofan, som ombildas til serotonin. Serotonin är ett signalämne i hjärnan som ger oss en känsla av välbefinnande och glädje.
VitlöksSås
med kraft i...
Sesam bomber 56
57
SötPotatisMos
potatis på ett nytt sätt
KarameliseradLök förklädd lök
Denna potatis är inte en helt vanlig potatis. Sötpotatis är lite orange/röd i färgen och kan faktisk ätas rå till skillnad från vanlig potatis. Den innehåller stärkelse, men den påverkar inte blodsockret på samma sätt som den vanliga potatisen. Därför betraktas sötpotatis också som ett hälsosammare val. Sötpotatis innehåller bl.a. järn, kalcium, magnesium, mangan och kalium. Eftersom den har en söt smak, speciellt när den kokas eller bakas, kan den användas när man bakar kakor och muffins.
Sötpotatismos 58
59
Ris-SvampRagu med broccoli sallad
Broccoli innehåller en del protein, är full av vitaminer (A-, B-, C- och K-vitamin) och mineraler (folinsyra, järn, kalcium, fosfor och magnesium). Mycket tyder på att broccoli kan skydda mot cancer och motverka hjärtsjukdomar.
Ris-svamp ragu 60
61
KålWrap
rester smakar härligt
Avokado innehåller massor av omega-3-fettsyror, kalium och A, B, C och E-vitaminer. Den är enormt kaloririk, men låt det inte skrämma dig, eftersom vår kropp har behov för dessa nyttiga omättade fettsyror.
AvokadoMos
62
goda fettämnen som din kropp mår bra av
Kålwrap med avokadomos, rödbetshummus, morot, lök & sesambomber
63
RödbetsHummus
Solroskärnor innehåller bl.a. E-vitamin, som hjälper till att minska de skadliga påverkningarna av fria radikaler i kroppen, beskyddar cellmembranen och celler i hjärnan. Det är viktigt att sätta korn, kärnor och frön i blöt i vatten för att aktivera enzymerna och göra dem lättare att smälta
hummus förklädd i rosa
SolrosDipp
alltid gott att ha i kylskåpet
Rödbetshummus med grönsaksstavar 64
65
SpicyCrunch
lite starkt till all den söta julmaten
Pumpakärnor är fulla av bra vitaminer (B- och E-vitamin), mineraler (magnesium, kalcium, kopar, zink och selen), protein samt goda fettsyror. De innehåller bl.a. 30 gram protein pr. 100 gram. Dessutom inehåller pumpakärnor ämnet stryptofan, som underlättar för en god nattsömn.
GrönkålsChips
chips på ett nytt sätt - du kommer att bli överraskad
Grönkålschips med sötpotatismos och karameliserad lök 66
67
Tarteletter
utan kyckling i sparris Groddat bovete: Bovete blötläggs i vatten upp till 1 timme, sköljs av ordentligt och groddas en dag. Det kan vara praktiskt att grodda dem i en plastsil med små hål, så de kan sköljas lätt flera gånger om dagen. När de har fått en liten svans, kan de användas till gröt, sallader eller torkas i en dehydrator eller vanlig ugn på låg värme tills de är krispiga
Tarteletter 68
69
PumpaBröd
gott med solrosfrö dipp till
Lecithin granulat utvinns ur sojabönor och är ett ytterst värdefullt, fettliknande naturämne. Lecithin förekommer naturligt i varje cell, och har många funktioner i kroppen och spelar bl.a en roll i många ämnesbytesprocesser. Lecithin får det goda HDL-kolesterolet att stiga och samtidigt sänka det skadliga LDL. Lecithin är också involverat postivt i hjärnans åldringsprocess. Dessutom hjälper det kroppen att ta upp oljor samt främjar upptagningen av vitaminer (A och B1). Använd lecithin i smoothies och dressingar där det ska vara krämigt. 70
Pumpabröd & solrosfrö dipp.
71
FikonKanelbröd
mums kan man bara säga till det
Carobpulver kallas också johannesbrödmjöl och kommer från fröskidorna från johannesbröd-trädet. Den har en söt smak och innehåller inte koffein som kakao. Läs mer om Carobpulver under andra råvaror. 72
Fikon kanel bröd 73
TranbärsSås
kan användas både till huvudrätt och dessert
Tranbär har många antioxidanter och hjälper till att förebygga urininfektion, blodproppar och kan sänka blodtrycket. Läs mer om Tranbär under andra råvaror.
CashewKräm
kan användas både till huvudrätt och dessert
Cashewnötter kan vara lite tunga att smälta för en del, så därför är det viktigt att blötlägga dem i vatten 1-2 h innan användning. 74
Tranbärsås & cashewkräm 75
LakritsNötter lakrits snack
FärgatStrössel
med naturliga ingredienser
Lakritsnötter & färgat strössel 76
77
StjärnKakor
ingen jul utan stjärnor
Kokosolja innehåller en hög nivå av laurinsyra, som har en antiviral, antibakteriell och svampdödande verkan. Forskning visar att caprylsyra (viktig fettsyra) i kokosoljan effektivt motverkar svamp såsom Candida, samt tar död på parasiter i mage-tarm kanalen. Brist på denna fettsyra kan också osaka minnes- eller koncentrations-problem. (Näringsmedicinska Uppslagsboken, Peter Wilhelmsson)
Marinerade Fikon mums...
Stjärnkaka med tranbärsås, cashewkräm & marinerade fikon 78
79
JulKulor
mjuka och goda
Rödbetskrystaller är små krystaller av 100% rödbetsaft utan tillsatsämnen, som är vakumtorkat vid låg temperatur och därför fulla av viktiga näringsämnen. Krystallerna kan strös på yoghurt, gröt, smoothie, dressing och sallad och har en härlig, naturlig och söt smak. 1 matsked (5 g) motsvarar ca. 90 g ren rödbetsaft. Rödbedskrystallerna kan köpas på en hälsokostbutik. Om du inte har rödbetskrystaller, kan du alternativt använda rödbetssaft och tilsätta mandelmjöl och/eller psylliumfröskal.
Dr. Muches Ingefärs Droppar är ingefärsextrakt och samtidigt ett kosttillskott utan alkohol, socker och konserveringsmedel. Den är god att använda i vardagen till te, råa kakor m.m. och är lätt att ha med sig i väskan eller på resan.
Julkulor 80
81
NougatKulor
med gott samvete
Lakritsrotsextrakt: Engelsk lakrits (Glycyrrhiza glabra), som är ett lakritsrotsextrakt, och smakar lakrits. Det är en fantastiskt rot, som bl.a. verkar anti-inflammatorisk, hormonbalancerande, samt är bra mot magsår. Den kan användas till kakor, tonics, te, smoothies och som krydda. Om du lider av högt blodtryck bör du undvika ett allt för stort intag. Är du gravid ska du helt undvika det.
LakritsKanelKulor
de två ingredienserna som hör ihop
Nougatkulor 82
83
’SlickePinne’
inte bara til barn
De flesta barn tycker om bananer. Om du har övermogna bananer, som har börjat få bruna fläckar kan du ta bort skalet och lägga dem i en fryspåse i frysen, så är de goda till smoothies och glass. Bananer innehåller kalium, fosfor, magnesium, kalcium, järn, zink, koppar, selen, E- och K-vitamin.
Små Chokladbitar
choklad med näring och riktig kakao
Slickepinne & små chokladbitar 84
85
PepparNötter
utan smör, mjöl & socker
Kardemumma finns både som frö och pulver. Det innehåller kalium, järn, kalcium och magnesium. Det blir ofta använt i julrecept och är bra för matsmältningen. Läs mer om Kardemumma under kryddor.
PepparkaksHjärtan
hjärtan ska det vara
Pepparnötter & pepparkaks hjärtan 86
87
SuperfoodKaka superfood jul
Superfood är en betäckning på matvaror som innehåller en extra stor koncentration av näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter och fettsyror. Superfood är näringsrik mat, som vetenskapligt bevisat har en hälsofrämjande effekt på kroppen. Det kan t.ex. vara kakaopulver, kakaonibs, lucuma, hampafrön, bipollen, gojibär, mullbär, chlorella, spirulina. Läs mer om superfood i RAWinfo e-bok (på danska) som du kan ladda ner gratis på min hemsida rawfood-livsstil.dk
SuperfoodMix
det hälsosamma blanda-själv godiset
Superfood kaka & superfoodmix 88
89
ChokladFudge mjuk som nougat
Pistachienötter härstammar ursprungligen från västra Asien, men odlas nu endast i större mänger i bl.a. Iran och USA. Dessa nötter innehåller många kostfiber, proteiner, goda fettämnen, järn och kalium. En stor handfull nötter innehåller lika mycket kalium som en liten banan. Kalium är viktig för musklerna och nervcellernas funktion samt viktig för omvandllingen av blodsocker till glycogen, det sättet som blodsockret lagras i muskler och lever. Dessutom är kalium viktig för att sänka ett för högt blodtryck. Pistachienötter kan köpas i de flesta matbutiker och hos grönsakhandlare, men kom ihåg att kolla att de är osaltade. 90
Choklad fudge
91
JulSmåkakor
smakar så gott att änglarna sjunger
Vaniljpulver är inte detsamma som vaniljsocker. Pulvret är från kornen som sitter inne i vaniljstången. Vaniljsocker innehåller tilsatt vitt socker, som inte innehåller näringsämnen. Använd därför alltid pulvret som finns i större matbutiker eller hälsokostbutiker. Läs mer om Vanilj under kryddor.
Jul småkakor 92
93
JulMuffins
smaken av jul med massor av näring
PumpaCupcakes
cupcakes på ett nyttigt sätt
Groddat bovete: Bovete blötläggs i vatten upp till 1 timme, sköljs av ordentligt och groddas en dag. Det kan vara praktiskt att grodda dem i en plastsil med små hål, så de kan sköljas lätt flera gånger om dagen. När de har fått en liten svans, kan de användas till gröt, sallader eller torkas i en dehydrator eller vanlig ugn på låg värme tills de är krispiga.
Julmuffins 94
95
BrownieBröd
spröd brownie
Havre är det korn som har minst gluteninnehåll. Vissa havretyper är så gott som glutenfria. Fabriksvalsad havre är ångad innan valsningen och därför har en del smak och näringsämnen försvunnit. Hemmavalsad havre utan ångning är därför nyttigare. Havre innehåller aminosyran lysin som endast finns i få mängder i korn. Lysin, som är en viktig fettsyra, ingår bl.a. i uppbyggningen av kroppens celler. Det är viktigt att vara uppmärksam på att om man har glutenallergi, ska man använda glutenfria havregryn.
96
Brownie bröd
97
KanelRulle
en smaskig rulle
Kanel är en fantastisk krydda, som smakar gott och sött. Kanel används bl.a. till förebyggande av influensa samt till att få bättre aptit och matsmältning. Det är dock viktigt att skilja på Cassia och Ceylon kanel, eftersom Ceylon är den äkta kanelen med medicinsk verkan. Läs mer om Kanel under kryddor.
Kanelrulle 98
99
ÄppelTårta
äpplen på ett smaskigt sätt
Äpplen innehåller många antioxidanter och har få kalorier. De innehåller en stor mängd A-, B- och C-vitaminer och lite av mineralerna kalium, fosfor och kalcium. Ät alltid ett ekologiskt äpple med skal på, det är där näringen sitter. 100
Äppeltårta 101
BlåbärsKaka
blåbär på ett nytt sätt
Blåbär är nyttiga och innehåller många aktiva ämnen. Försök har visat att speciellt blåbär är en mycket effektiv antioxidant – som kan hjälpa till att hålla kroppen ung och frisk. Blåbär innehåller viktiga fytokemikalier, som verker som antioxidanter, och beskyddar kroppen mot fria radikaler och åldrande. 102
Blåbärskaka 103
BjörnbärsBar
a la små Cheesecakes
Groddat bovete:
104
Bovete blötläggs i vatten upp till 1 timme, sköljs av ordentligt och groddas en dag. Det kan vara praktiskt att grodda dem i en plastsil med små hål, så de kan sköljas lätt flera gånger om dagen. När de har fått en liten svans, kan de användas till gröt, sallader eller torkas i en dehydrator eller vanlig ugn på låg värme tills de är krispiga.
Björnbärsbar 105
JulKaka
Psylliumfröskal är torkade fröskal från den indiska plantan Plantago ovata och innehåller 85% fibrer. Vår mage och tarm suger upp fröskallen och sväller upp, samtidigt som de avger vegetabilskt slem, som beskyddar tarmväggarna. Tarminnehållet får därigenom en bättre konsistens, som speciellt tjocktarmen bättre kan ”arbeta” med. Psylliumfröskal kan också vara med och minska mängden dåligt kolesterol.
smaken av jul
??? gijibær måske.... dem har vi i RFHF... eller hvad med loppefrøskaller?? dem bruger vi jo meget af i denne opskrift...
106
Julkaka
107
’Ost’Kaka
wannabe Cheesecake med bär
Cashewnöter innehåller ca. 18 gram protein och ca. 40 gram fett pr. 100 gram. De innehåller bl.a. koppar, magnesium, järn, zink och selen. Cashewnötter är goda i desserter och tårtor eftersom de ger en fet och krämig smak. De kan dock också vara lite tunga att smälta, så det är viktigt att alltid blötlägga dem i vatten först.
’ost’kaka 108
109
ChokladMousse till barn och vuxna
BärPannkakor
ny och spännande version
Choklad mousse 110
Rå kakao är den rena formen av kakao och kommer direkt från kakaobönan, därför är den inte upppvärmd, blandad med socker, mjölkprodukter, gluten och liknande som vanlig kakao kan vara. Eftersom den inte rivs, så bevarar rå kakao sina många egenskaper och näringsämnen. Kakao (rå) är en av de råvaror i världen med högst antal antioxidanter (ORAC skalan). Den innehåller mineralerna magnesium, kalcium, zink, järn och koppar och A-vitamin och flera av B-vitaminerna. Dessutom innehåller rå kakao ett ämne, som påverkar vårt humör och glädjessignaler i hjärnan. 111
SpicyChiabudding
lite att ’värma’ sig på
HallonDessert
Kokospalmsocker
smälter på tungan
framställs gnom att tappa kokospalmträdets blomsaft. Saften görs försiktigt till en tjock sirap som torkas och mals till socker. Detta ger en naturlig produkt, som har ett lågt glykemiskt index och påverkar blodsockret mycket mindre än annat socker
Chiabudding & hallon dessert 112
113
PumpaGlass
Hemglass go home
Kokossmör (inte kokosolja) är ihoppressat kokosnötskött purerad till ett krämigt smör. Kokossmör har mer gemensamt med nötsmör än med kokosolja och passar till såser, grönsaksrätter, kakor, choklad, smoothies och mycket mer.
GrönGlass Smakar grön pîna colada
114
Pumpaglass med passionsfrukt & Grön glass med blåbär
115
MarsipanBröd
på det naturliga sättet
Mandlar är bra att blötlägga i vatten natten över. Det gör dem lättare att smälta och lättare att ta upp deras näringsämnen. De innehåller många fibrer, protein, bra fettämnen, B- och E-vitamin, mangan, kalcium, järn, magnesium, zink och selen. Mandlar används ofta i glutenfria rätter, där de pulveriseras till fint mjöl. De är också goda att ha som snacks i väskan ihop med lite torkad frukt när man blir sötsugen.
’Nougat’Rulle med chokladöverdrag
Marcipanbröd och ’Nougat’ rulle med chokladöverdrag 116
117
Ris a la mandel
Hampafrön innehåller massor av omega 3+6+9, alla essentiella aminosyror och är rik på mineraler (som magnesium och järn). Proteinet i hampafröna är skonsamma för matsmältningssystemet eftersom det lätt upptas av kroppen. Hampafrön kan fås skalade och med skal på. I boken används det bara de skalade - de är mjuka och kan användas till många rätter.
på det nyttiga sättet
Hampefrø indeholder meget protein. Proteinet er skånsomt for fordøjelsessystemet, fordi det optages og udnyttes nemt af kroppen. Ca. 66% af proteinstrukturen er edestin, hvilket er den bedst fordøjelige proteinkilde i fødekæden, og resten er ca. 34% albumin, som ligger i samme kategori. Hampefrø indeholder desuden masser af omega 3+6+9 fedtsyrer, alle essentielle aminosyrer og er rig på mineraler (som magnesium og jern). Læs evt. mere om hampefrø i bogen ”rawfood for hele familien”
Ris a la Mandel
118
119
NötMjölk
ersättning för komjölk
KokosMjölk
hemmagjord
KokosKakaoShake
Tips: Kokosmjölken kan sättas i kylskåp till nästa dag, då den har skapat en lager av ”grädde” som kan skrapas av och användas i åtskilliga rätter t.ex. Sallad á la Waldorf.
klart bättre än chokladmjölk
Kakao shake 120
kokosmjölk & kokos kakao shake
121
LucumaDryck
ett litet glas till den sötsugne
Lucumapulver har en kakliknande sötma och smakar nästan som en blandning av lönnsirap, karamell eller malt. Läs mer om Lucumapulver under andra råvaror.
LucumaChai latte
Chai i nya kläder
Lucuma Dryck & Lucuma Chai latte 122
123
GlöggDryck
annorlunda och alkoholfri
Nejlikor verkar antiseptiskt och lokalt bedövande pga. sin olja. Kryddan används ofta i julmånaderna för att piffa upp recept så att de doftar jul. Läs mer om Nejlika under Kryddor.
KokosBiscotti
Smaskigt till GlöggDryck
GløggDryck & Kokos Biscotti 124
125
JulbordsMeny
förslag till julmeny Sätt ihop ditt egna otraditionella råa julbord - t.ex. med: PumpaBröd& RödbetsHummus Tarteletter med avokadofyllning
Ris a la mandel
RödkålsSallad
Godiskulor (JulKulor, LakritsKanelKulor, NougatKulor, PepparNötter)
Grönlångkål (Grön á la Långkål) Waldorf sallad (Sallad á la Waldorf) NötPaté med ärtkräm
ÄppleKanelJuice
Om du ska ta med någon eller några av julbordsrätterna, så gör en portion som passar - eller gör lite mer till eventuella nyfikna gäster. Komplettera ev. din kött/vegetariska/veganska meny med enskillda råa rätter. Det är bara fantasin som sätter gränser.
I ”rawfood for hele familien” hittar du bl.a. recept på fermenterad nötost, raw rågbröd och raw ”rör-ägg”. Dessa skulle också passa bra på julbordet för att förnya lite. Dessutom är boken full av recept på frukost/ brunch, mjlök & tonics, smoothies & juice, fermenterad mat, Östlig-, mexicansk-, italiensk, bröd & crackers, snacks & tillbehör, dessert & kakor. Så det finns massor av idéer för att få lite nya goda gröna vanor i familjen - även till jul. Boken finns i dagsläget endast på danska.
126
127
Mer rawfood
rawfood böcker, litteratur och länkar RAWFOOD till hela familjen har vi skrivit till dig som önskar att få ny inspiration till en sund och grön vardag. I denna boken har vi fokus på frukost, lunch, middag och dessert - samt teman som fermenterad mat, mexikanskt, asiatiskt, bröd, snacks och kakor. Med denna bok hoppas vi kunna inspirera dig til en grönare vardag på ett roligare och spännade sätt, där hela familjen kan vara med i köket. Läs mer på rawfood-livsstil.dk
MAT med kärlek har vi skrivit till dig som önskar att få ny inspiration till en rå, vegansk och vegetarisk livsstil. I denna bok har vi fokus på frukost, lunch, middag, dessert, glutenfritt och vanligt bröd. Du stöttar samtidigt ett gott ändamål; ett gatubarnsprojekt i Sydafrika.
Litteratur
Links
Brian Clement Hippocrates LifeForce
www.alternativ.info
Dhiren Gala Juice-diet for perfect health Edward Howell Enzyme Nutrition
www.alun.dk www.annwigmore.org www.friskespirer.dk www.hippocratesinst.org
Erik Kirchheiner Ny Effektiv Naturhelbredelse
www.irishseaweeds.com www.karmakøkkenet.dk
Gabriel Cousens Conscious Eating
www.kunstogkoekkentoej.dk
Grethe Schmidt Saftfaste- og råkostkuren
www.nolfifonden.dk
www.netspiren.dk
Kate Magic Wood Raw Magic
www.ozarknaturalbreads.com
Ole G. Mouritsen Tang – Grøntsager fra havet
www.rawfood.dk
Paul Nison The Daylight Diet
www.rawfoodlife.com
www.ravarubutiken.se www.rawandmore.dk
Raymond Francis Never Be Sick Again
www.rawfood-livsstil.dk
Robby Curdorf Den tilbageholdte viden om helbredelser
www.seaweedireland.com
Steve Meyerowitz Wheatgrass
www.treeoflife.nu
T. Colin Cambell The China Study
www.rawliving.eu www.survivalinthe21stcentury.com www.ukjuicers.com
Läs mer på rawfood-livsstil.dk
Raw Food by Erica RAWinfo (gratis e-bok) har vi skrivit till dig som önskar att lära mer teori om rawfood. I denna boken har vi fokus på rawfood teori, historia, redskap, tång & alger, groddar samt råvaror och superfood. Denna bok använder vi till att hänvisa till från våra andra böcker, för att du ska ha möjlighet att läsa mer om rawfood. Läs mer på rawfood-livsstil.dk
För mer rawfood inspiration kan jag varmt rekommendera Erica Palmcrantz, som brinner för rawfood och vill inspirera folk till att äta mer rå mat. Erica håller föredrag, kurser och events och har bl.a. skrivit följande böcker: Raw food för livet, Raw Delight, Raw food – ett Lättare Liv på tre veckor, The Green Smoothie Miracle samt The New Art of Living Green. ”Raw food för mig har blivit mer ett sätt att leva än bara ett sätt att äta. Samtidigt som jag gör de bästa valen för mig själv, blir det även det bästa jag kan göra för att bevara vår värld som en magisk plats.” hemsida: www.rawfoodbyerica.se
128
facebook fansida: www.facebook.com/rawfoodbyerica?fref=ts
129
rawfood
hälsosam julmat till hela familjen Vi har skrivit denna bok till dig som önskar att få ny inspiration till en sund och grön jul. I denna bok har vi fokus på frukost, lunch, middag, dessert, ris a la mandel, pepparkakor, waldorfsallad, nötpaté och mycket mer – som är kryddat med de härliga julkryddorna. Den ger både inspiration till nybörjare och til den lite mer erfarna i rawfood köket. Med denna julbok önskar vi att inspirera dig och din familj till en grönare och nyttigare jul på ett spännade sätt.
Ida & Ida skriver böcker ihop som handlar om sund, grön, rå och levande mat. De har båda två levt på rawfood i många år och experimenterat med många olika rätter och tillberedningsmetoder. ”Vi är alla olika med olika behov och det viktigaste är att vi var och en känner efter vad som är bäst för oss. För oss betyder Rawfood INTE antingen eller - man kan införa rawfood i större eller mindre grad allt efter önskan och behov.” Kajsa Hansson är svensk och har intresserat sig i rawfood under flera år och brinner för att inspirera folk att laga sund och god mat. Hon har översatt boken från danska till svenska, så genom Kajsa är det möjligt att sprida det råa budskapet i Sverige.