rawfood for hele familien
Ida Hjorth Ida Kirk Foged
Rawfood for hele familien Tekst & Forfatterskab: © Ida Kirk Foged (rawfood-livsstil.dk) & Ida Hjorth (karmakøkkenet.dk) Grafik & Billeder: © Ida Kirk Foged (rawfood-livsstil.dk) Grafisk design & forside: © Sia Jelle (Idero.dk) Fotografier: © Q’KOMMA GLA, Prana Forlag: Rawfood-Livsstil Trykker: scandinavianbook.dk 1. udgave 1. oplag 2014 ISBN 978-87-995326-8-1 (Paperback) ISBN 978-87-995326-0-5 (PDF e-bog)
Bogens informationer er vejledende og skal ses som et supplement til en i forvejen sund livsstil.
rawfood for hele familien
....er til dig, som ønsker at vide noget mere om rå og levende mad. Til dig, som ønsker at begynde en mere rå livsstil. Til dig, som ønsker at implementere mere rå mad i din hverdag. Til dig, som blot ønsker at blive inspireret....
God fornøjelse!
Rawfood- & sundhedsvejleder, forfatter, naturopath-studerende
Rawfood underviser & konsulent, kok, forfatter & skribent 4
Mit navn er Ida Kirk Foged, rawfood sundhedsunderviser fra Hippocrates Health Institute, USA. Jeg har et firma, hvor jeg underviser i rawfood, laver mad til folk, holder foredrag og laver opskriftsbøger. Jeg holder workshops på Falslevgård Kursuscenter samt rundt omkring i landet, hvor jeg bliver inviteret. Jeg har været med til at starte Jyllands første rawfood café op i Århus, som hedder Råbar. Desuden er skribent på Prana Magasinet, hvor jeg skriver om rawfood emner og opskrifter. Oprindelig er jeg uddannet pædagog, har arbejdet med børn og unge i nogle år og samtidig haft kost og ernæring som interessefelt. Jeg lever selv omkring 80% af rawfood, da det er det, der passer mig bedst set både i en social og sundhedsmæssig sammenhæng. www.rawfood-livsstil.dk
Mit navn er Ida Hjorth, ejer af Karmakøkkenet. dk. Jeg hjælper mennesker, der har langvarige følger fra en hjernerystelse, med at komme sig igen. Jeg kom for 3 år siden ud for en ulykke, som gav mig en voldsom hjernerystelse. Oplevelsen sendte mig ud på et intensivt studie af hjernen og kroppen og hvordan følelser og tanker påvirker vores velvære. I dag er jeg smertefri og min passion er at videregive den viden og de værktøjer, som har gjort at jeg i dag lever et liv med mere overskud end nogensinde før. Du kan læse mere på min hjemmeside www.karmakøkkenet.dk Jeg er også uddannet kostvejleder og læser til Naturopath i biologisk medicin. www.karmakøkkenet.dk
5
Indholdsfortegnelse Rawfood – ”rent liv til cellerne”. . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Morgenmad & Brunch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Mælk & Tonics. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Smoothie & juice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Fermenteret mad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Østen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Mexicansk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Italiensk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Brød & Crackers. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Snack & Tilbehør. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Dessert & Kager . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Rawfood – bøger, faglitteratur og links. . . . . . . . 182
6
7
Rawfood begrebet Kort fortalt dækker rawfood begrebet over en betegnelse af mad, som er rå og vegansk (uden kød, fisk og mejeriprodukter) samt ikke opvarmet over 42 grader. Rawfood handler om, at maden fra planteriget er af god kvalitet, økologisk/ biodynamisk og i det hele taget sund og nærende for kroppen. Rawfood er rå
Rawfood
grøntsager, frugt, tang, alger, nødder, frø, spirer, fermenterede (gærede) grøntsager, dehydreret (lufttørret) knækbrød, lækre smoothies, sunde udrensende juicer, sprøde salater, søde desserter, spændende kager og meget mere. Rawfood begrebet dækker samtidig over mad, som er levende i den forstand, at den indeholder mange vitaminer, mineraler, enzymer og livsenergi. Et grundlæggende element i rawfood konceptet er, at man bibeholder så mange af disse næringsstoffer, som mange mennesker er i underskud af, og som vores jord efterhånden er udpint for. Vores krop har brug for hel og næringsrig mad, som er så tæt på dens oprindelige kilde som muligt. Rawfood er for alle, som har lyst og motivation. Det er ikke nogen religion, men en livsstil, hvor man får mulighed for at se og opleve sig selv og omverdenen på en ny og bevidst måde. Man kan bruge rå mad til at supplere med, bruge det i perioder 100% til at rense ud med, eller lade det være en stor del af ens livsstil. Det er helt op til en selv at mærke efter, hvilket behov man har.
Rawfood historie Det at spise rå mad er ikke noget nyt. Det er bare gammel viden på ny flaske. Mange folkefærd har gennem tiderne spist meget vegetarisk, vegansk, rå og hel mad, og mange mente, at det var derfor, de var sunde og blev gamle uden sygdomme. I det gamle Grækenland, menes det at Pythagoras’ elev Hippokrates levede primært at rå og veganske fødevarer. Hippocrates blev betragtet som faderen af medicin, og blev kendt for at sit udsagn “Lad mad være din medicin.”
8
9
I USA opdagede Ann Wigmore, hvilken effekt rå mad havde på meget syge
En sund krop betyder, at vores celler skal være sunde, og sunde celler betyder, at
mennesker. Viktoras Kulvinskas, som i 1975 udgav ‘Survival into the 21st Century’,
vi skal kommunikere til cellerne med høj frekvens og energi, så cellerne og celle-
begyndte at arbejde sammen med hende og de fandt ud af, at de kunne kurere
membranerne er i stand til at blive modstandsdygtige, opretholde et højt immun-
mennesker med “uhelbredelige” sygdomme ved at give dem hvedegræsjuice og
forsvar samt kommunikere med hinanden. Cellerne skal altså have næring, ilt og
anden rå mad. Sidst i 60’erne åbnede de Hippocrates Health Institute, som med
de skal afgiftes, så de ikke hober en masse giftstoffer op, som danner sygdom.
stor succes stadig eksisterer med Brian og Anna Marie Clement som ledere. Hippocrates ligger nu i Florida i USA. Herhjemme i Danmark, begyndte Kirstine Nolfi at udbrede buskabet om rå mad,
Mere viden om rawfood Download gratis RAWinfo e-bog på www.rawfood-livsstil.dk og læs mere om:
og hun blev sin tids store fortaler for at spise råkost. Hun var overbevist om, at råkosten var et universalmiddel, der kunne virke helbredende på næsten alle
Rawfood – ”rent liv til cellerne”
alvorlige sygdomme, herunder kræft. Hun var hospitalslæge og børnelæge i en
Cellesundhed, frekvens & energi, sygdom-sundhed, vitaminer & mineraler, fedt-
årrække, og havde sin egen lægepraksis i Kbh. I 1941 fik hun konstateret bryst-
stoffer, enzymer, proteiner, syre/base, komælk, bevidsthed.
kræft, men valgte ikke at lade sig operere eller strålebehandle. Hun begyndte i stedet kun at spise rå mad, og efter nogle måneder svandt knuden. Hun oplevede,
Tang & alger
at hvis hun svigtede sin rå kost, voksede knuden igen og gjorde ondt, og når hun
Bæredygtighed, ernæring, de forskellige tang- & algetyper (arame, chlorella, irish-
genoptog sin rå kost, svandt symptomerne.
moss, kelpnudler, kombutang og mange flere), køb af tang. Spirer & hvedegræs
Rawfood livsstil
Spirende sundhed, forskning om spirer, praktisk spiring, hvedegræs, køb af spirer.
Det at ændre sin livsstil og spise mere rå og levende mad, kan være en følelsesmæssig rejse og en proces til større bevidsthed, i forhold til at kunne mærke sig
Råvarer & superfood
selv og den planet vi er en del af. Mad er et valg – vil vi føle os godt tilpasse eller
A-Z ingredienser og superfood i det rå køkken
ikke? Vi er alle unikke og forskellige, og der er er så mange råd – hvis vi skulle
(gojibær, chiafrø, hampefrø, loppefrøskaller,
lytte til alle råd, ville vi ikke spise noget! Derfor er det vigtigt at mærke sig selv og
kakaosmør, B-gærflager, bipollen m.m.)
føle efter, hvad der er godt for ens krop, sind og sjæl. Dette kan variere fra person til person, køn til køn, alder til alder, år til år, måned til måned, dag til dag. Det
Redskaber
essentielle er at lytte til kroppen, tage små skridt hen imod den livsstil man ønsker,
Blender, foodprocessor, dehydrator, juicer, isma-
og ikke at ærgre sig over det, man ikke fik gjort. Det er meget vigtigt at have en
skine, kaffemølle & andre nyttige småredskaber.
god og positiv energi og indstilling, da negativitet og fordømmelse påvirker vores krops celler og den mad, vi spiser.
10
11
Morgenmad & Brunch Når morgenen skal begynde på en sund måde
Grønyoghurt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Grawnola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Boghvedegrød & Chiahavregrød. . . . . . . . . . . . 18 Prinsessegrød & Antioxidantgrød . . . . . . . . . . . 20 Morgensalat & Frugtsalat. . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Brunch & Rør’æg’. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
12
13
Grønyoghurt
ren energi fra morgenstunden
Mynte har mange gode egenskaber. Det virker bl.a. lettere bedøvende på slimhinder og kan derfor bruges til at behandle sår, infektioner og imod tandpine eller smerter i gummerne. Det virker kølende, afslappende, krampeløsende og smerteløsende. Kan bl.a. også bruges udvendigt på tindingerne ved hovedpine eller i badevandet.
Grøn yoghurt 14
15
Grawnola
knasende sprød müsli-snack
Brug müsli til nødde- eller mandelmælk (under MÆLK & TONICS), Kokosyoghurt (under FERMENTERET MAD) eller som drys til smoothies (under MORGENMAD & BRUNCH)
Grawnola 16
17
Boghvedegrød
Chiafrø er meget ernæringsholdige. De indeholder meget protein, kostfibre samt gode fedtstoffer. De er rigtig gode at bruge til grød og smoothies. Læs mere om chiafrø i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk
en lækker glutenfri grød, som giver energi
Chiahavregrød
en havregrød med ekstra boost
Boghvede er glutenfrit, men indeholder et stof, som nogle glutenallergikere kan reagere på.
Boghvedegrød 18
*Spiret boghvede: Boghvede udblødes i vand op til 1 time, skylles rigtig godt og spires en enkelt dag. Det kan være praktisk at spire dem i en plastik-si, så de nemt kan skylles flere gange om dagen. Når de har fået en lille hale, kan de bruges til müsli (Grawnola), grød, salater eller tørres i en dehydrator omkring 6-8 timer til de er sprøde.
19
Prinsessegrød
forkæl dig selv eller dit barn
Jordbær er en god kilde til C-vitamin og indeholder samtidig jern og calcium. Jordbær indeholder også ellagsyre, som er kræfthæmmende og beskytter huden mod UV-strålernes skadelige virkninger, og resulterer i færre rynker.
Antioxidantgrød
giv kroppen mange antioxidanter lige fra morgenstunden
Prinsessegrød 20
21
Morgensalat
velegnet til brunch
Frugtsalat
på en ny måde
Fennikel har en meget stærk og særlig duft, som minder lidt om anis. Fennikel er ganske sund, da den indeholder gode kostfibre, A- og C-vitamin, natrium, jern og zink. Fennikel
Morgensalat 22
sætter bl.a. gang i hormonerne og kan fremme en sund afvikling af menstruation samt mælkeproduktion. 23
Brunch
lidt af det hele....ren forkælelse Brunch kan bestå af mange forskellige ingredienser og anretninger, men typisk for en brunch er, at der er noget friskt, sødt, lækkert og smagsfyldt, så alle sanser bliver stimuleret. Et eksempel på brunch kunne være: • Kefirdrik (under FERMENTERET MAD) • Kokosyoghurt med drys (under FERMENTERET MAD) • frisk frugt efter eget valg • Morgensalat (under MORGENMAD & BRUNCH) • Rør’æg’ (næste opskrift) • Grøn urtepesto (under SNACK & TILBEHØR) • raw brød (under BRØD & CRACKERS) • gufkugler (under DESSERT & KAGER) Ellers er det kun fantasien, der sætter grænser. Vigtigst er at du/I vælger noget, som er mættende og oplevelsesrigt.
Rør’æg’
24
velegnet til brunch
Brunch med brød, pesto, rør’æg’, frugt, morgensalat, kefirdrik & kokosyoghurt
25
Der er mange alternativer til komælk, da der efterhånden er mange mennesker, som fravælger det af forskellige årsager. Læs evt. mere om komælk under Rawfood og mælk i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www. rawfood-livsstil.dk.
Mælk & Tonics Cremet og styrkende
Det er muligt at købe vegansk mælk i forskellige supermarkeder og i helsekostbutikker, men det også muligt at lave sin egen mælk, som samtidig er næringsrigt og billigt. I princippet kan der laves mælk af alle typer kerner, frø, nødder og mandler, så det handler om at finde sin helt egen favorit. Tilføj gerne lecithin granulat i mælken, så den bliver cremet og ikke skiller. Efter du har siet/presses mælken fra pulpen/kødet med en nøddemælkspose eller andet, kan du brug pulpen til kager, cookies og brød eller komme det i fryseren til en anden gang. Mælken kan holde sig i køleskabet 2-3 dage. Ordet Tonic refererer til en drik, som er styrkende. I England dækker ordet Tonics over begrebet: naturligt styrkende midler, som findes i naturen og Herbal tonic betyder ”et naturlægemiddel med styrkende effekt”. Derfor er disse tonics i bogen gode til at styrke sig på samt gode til at holde varmen på i den kolde tid. Her kommer forskellige forslag til mælk, som er gode at have i køleskabet, når der skal laves smoothies, tonics og desserter.
Mandel- & Tonicmælk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Reishiroottonic & Matchatonic. . . . . . . . . . . . . . 30
26
27
Mandelmælk
altid godt at have i køleskabet til smoothies
Tonicmælk
det er ikke helt ude i hampen...
Hampemælk 28
29
Reishiroottonic
få et energikick
Reishi root (billede) har mange gode egenskaber. Bl.a. er den en stærk antioxidant. Læs mere om reishi root under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk.
Matchatonic
skøn morgen tonic, der kan erstatte din kaffe
Matcha er den ultimative grønne te fra Japan, som indgår i den berømte japanske te-ceremoni. Teén har en utroligt smuk, stærk og klar grøn farve med kraftig smag. Læs mere om matcha under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk
Reishiroot tonic 30
31
Smoothie & juice Shaker dig op og giver dig energi
Blåbærsmoothie & Havtornsmoothie . . . . . . . . 34 Acaismoothie & Brombærsmoothie. . . . . . . . . . 36 Granatæblesmoothie & C-vitaminbooster. . . . . 38 Grøn energibooster & Matchasmoothie. . . . . . 40 Spicy chaismoothie & Chokoladeshake. . . . . . . 42 Grøn mynte-, Orange- & Rød Kåljuice. . . . . . . . . 44
32
33
Blåbærsmoothie
den simple, men lækre version
Blåbær har mange gode egenskaber. F.eks. virker blåbær hæmmende på virus, børneorm, er virksom mod åreknuder og hæmorider og er fulde af antioxidanter, som forebygger for tidlig ældning af alle kroppens celler.
2 pers.
Havtornsmoothie
C-vitamin boost til dig
2 pers.
Havtorn er fulde af C-vitamin. De kan findes vildt i naturen fra august-oktober måned. Voekels rene havtornsaft uden tilsat sukker kan købes i diverse helsekostbutikker.
Blåbærsmoothie 34
35
Acaismoothie
en sund og nærende start på dagen
Acai bær er fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler, bl.a. magnesium, kobber, jern, K-vitamin, B-vitaminer og sunde fedtstoffer. Læs mere om acai under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk
2-3 pers.
Brombærsmoothie
smuk start på en dag med mange gøremål
1-2 pers.
Brombær indeholder et stof, der forebygger hjerte-kar-sygdomme, samtidig med at de booster immunforsvaret. De er rige på fordøjelsesfremmende kostfibre - især af typen pektin, som menes at kunne sænke kolesteroltallet.
Acaismoothie 36
37
Granatæblesmoothie
power energi til en god dag
2 pers.
C-vitaminbooster
ren energi til cellerne 2 pers.
Frugten granatæble har været dyrket i mindst 5.000 år, men har aldrig været særlig kendt i Nordeuropa. Granatæbler er meget sunde; de indeholder meget C- og B-vitamin, calcium, magnesium, fibre og er fyldt med antioxidanter. Forskning viser, at granatæbler rummer nogle
Granatæblesmoothie 38
stoffer, som kan forhindre kræftcellers spredning i kroppen. 39
Grøn energibooster
grøn start på dagen
Hyben (Rosa canina) er en fantastisk kilde til C-vitamin, og pulveret er bl.a. godt mod gigtbesvær. Kulhydratindholdet i hyben er ret højt, dobbelt så højt som i et æble, men det gør frugten til en god energikilde. Hyben kan spises rå og plukkes gerne i efteråret, hvor den lyser op i naturen med sin smukke farve. Ellers kan det købes i tørret form i diverse helsekostbutikker.
1-2 pers.
Matchasmoothie
grønt kick fra morgenstunden 1-2 pers.
Matcha er den ultimative grønne te fra Japan, som indgår i den berømte japanske te-ceremoni. Den har en utroligt smuk, stærk og klar grøn farve med kraftig smag. Læs mere om matcha under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som
Grøn energibooster 40
frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk 41
Spicy chaismoothie
lidt at ’varme sig’ på i den kolde tid
Krydderierne i opskriften hjælper med at holde varmen i kroppen. Bl.a. er kanel et udsøgt krydderi, da det smager lækkert sødligt. Kanel bruges bl.a. til forebyggelse af forkølelse og influenza samt til appetitten og fordøjelsen. Læs evt. mere om kanel under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk
2-3 pers.
Chokoladeshake
denne slår Mathilde-kakaomælk
2 pers.
Kakao (rå) har et højt indhold antioxidanter (ORAC). Det indeholder også magnesium, zink, jern og kobber. Læs mere om kakao under RÅVARER i RAWinfo e-bog,
Spicy chaismoothie 42
som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk. 43
Grøn myntejuice
frisk juice til hele familien
Mynte (Mentha). Der findes mange sorter af mynte. Bl.a. Agermynte, som Japansk pebermynteolie er lavet på. Grøn mynte, er betegnelsen for flere forskellige arter. I Pebermynte er indholdsstoffet menthol, og det er derfor den har den stærke duft. Vandmynte er også kendt som loppeurt, blev tidligere brugt af romerne og grækerne imod insektbid, hoste, kolik, opkast, svimmelhed og feber.
Orangejuice
frisk juice til hele familien
Rød Kåljuice
frisk juice til hele familien Grøn mynte-, orange- & rød kåljuice 44
Læs evt. om slowjuicer under REDSKABER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk 45
Fermenteret mad Gærede grøntsager, syrnet yoghurt, nødde’ost’ og sprudlende drikke
Kokosyoghurt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Sauerkraut & Kimchi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Solsikketomat’ost’. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Mandeltang’ost’ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Cashewtomat’ost’. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Urtekerne’ost’. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Morbærcashew’ost’. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Kefirdrik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Kombuchadrik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
46
47
Kokosyoghurt
frisk yoghurt med masser af mælkesyrebakterier
Fermenteret rå mad er en stor kilde til levende mad. Fermenteringsprocessen, hvorunder levende celler frigør kemisk energi fra sukkerarter eller andre organiske molekyler. Fermenteret kokoskød indeholder probiotika, som er levende mikroorganismer, der er essentielle for kroppens generelle sundhed. Mælkesyrebakterier er rigtig gode for maven og opretholder en god mave-tarm flora. Læs mere om kokos og mælkesyrebakterier under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk.
Kokosyoghurt 48
49
Sauerkraut
Surkål på den sprøde måde
Sauerkraut eller surkål er et produkt af konserveret fint snittet hvidkål og som er fyldt med gode bakterier til mave-tarm. Sauerkraut kan spise til mange retter
Kimchi
gærede grøntsager med bid i
Kimchi er et produkt af konserveret fint snittede grøntsager og en japansk måde at lave gæret mad på, som er fyldt med gode bakterier. Kimchi kan have en stærkere smag end f.eks. sauerkraut og kan ligeledes spise til mange retter. 50
Sauerkraut 51
Solsikketomat’ost’
ost med et tvist af pikant
Solsikketomat’ost’ 52
53
Mandeltang’ost’
ost med et tvist af tang
Læs mere om irish moss under TANG i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk.
Mandeltang’ost’ 54
55
Cashewtomat’ost’
lag på lag ost – blød og lækker
Cashewtomat’ost’ 56
57
Urtekerne’ost’
lækker på den syrnede måde
Urtekerne’ost’ 58
59
Morbærcashew’ost’ sødlig og dessertagtig
Læs mere om kokoskød under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www. rawfood-livsstil.dk.
Morbærcashew’ost’ 60
61
Kefirdrik
Kombuchadrik
sødlig eliksir til cellerne
brusende sundhedsdrik til cellerne
De første par gange kan det være svært at ramme den dejlige cider-agtige smag: for lidt gæring giver en smag af te med for meget sukker i og for meget gæring giver en meget eddike-agtig smag, men begge har gavnlige stoffer i, så drik og prøv igen og igen. Prøv evt. Læs mere om kefir og kombucha under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk
en ny slags te (uden æteriske olier) og smag efter om det kan ændre drikken. Svampen vil formere sig efter ca. 14 dage, så du kan give en svamp videre eller brygge på flere svampe i hver sin skål.
62
63
Østen Smagen af indisk & thai og masser af tang
Tangsalat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Thai tangret. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Spidskålssalat & Glaskålssalat. . . . . . . . . . . . . . 70 Marinerede kelpnudler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Kokos-mangowrap. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Riswrap. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Sushi & Tangruller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Indiske Pakoras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Indiskcreme & Thaidressing. . . . . . . . . . . . . . . . 82 Marineret thaidrys & Thaimandler. . . . . . . . . . . 84 Indiansticks & Wasabidrys. . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Syltede ingefær & Marineret tofu . . . . . . . . . . . 86
64
65
Tangsalat
og nej det smager ikke af hav…
Tang og alger er - og har været - en bæredygtig måde at skaffe mad på, da havet rummer så meget mad og næringsstoffer. Tang og alger indeholder nemlig vigtige vitaminer, mineraler, sporstoffer, proteiner, sunde fibre og fedtstoffer samt få kalorier. Læs mere om TANG & ALGER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk.
Tangsalat 66
67
Thai tangret
spis tang på en sjov måde
Pak-choi eller bok choy (Brassica rapa ssp. Chinensis) er en bladgrøntsag, der er nært beslægtet med kinakål. Den danner et løst hoved med mange sprøde blade; den ligner og kan anvendes som bladbede. Den kaldes også for kinesisk bladkål og er meget brugt i det asiatiske køkken. Den indeholder en del calcium, som er vigtigt for bl.a. vores knogler.
Thai tangret 68
69
Spidskålssalat
lækker salat og især i vinter månederne
Spidskål (sommerkål) har en mildere og sødere smag end hvidkål. Den er rigtig god at bruge i salater, for at få mere fylde og næring til retten. Spidskål indeholder bl.a. A-, B-, C- og K-vitamin, kalium samt kostfibre. Højsæson er fra maj-september.
Glaskålssalat
lækker knasende salat Glaskål (knudekål) hedder på engelsk Kohlrabi og forveksles derfor ofte med kålrabien. Kålrabien er en opsvulmet rod og glaskålen er en opsvulmet stængel, hvor bladene vokser ud fra. Den findes både i hvid og lilla.
Spidskålssalat 70
71
Marinerede kelpnudler
ligner glasnudler, men er sprængtfyldt med næring
Edamame bønner er ikke rå. Edamame er grønne sojabønner, som er særdeles rige på proteiner samt A-, B- og C-vitaminer. Salt-kogte edamame bønner i bælg bliver spist ved at presse bønnerne ud af bælgen med fingrene. Man kan købe kogte edamame bønner på frost i nogle supermarkeder.
Læs mere om kelp (og kelpnudler) under TANG i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk. 72
Marinerede kelpnudler 73
Kokos-mangowrap
Smager så fuglene synger
Læs mere om kokos under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk 74
Kokos-mango wrap 75
Riswrap
nemt, lækkert og børnevenligt
Rispapir er ikke rå, men det er okay, for det er sjovt at arbejde med og en god måde at få nogle grøntsager både i børn og voksne. Rispapir fås i mange asiatiske butikker.
Riswrap 76
77
Sushi
på den rå måde uden hvide ris og fisk
Tangruller
minder om sushi – bare sprøde
Hvis der er karry’ris’ og tang tilbage (se ovenstående opskrift på sushi), kan karry’ris’ smøres på tang bladene og rulles stramt. Dehydreres 6-10 timer alt efter ønsket sprødhed. De kan bruges som tilbehør til salat, snack m.m. 78
Sushi 79
Indiske Pakoras
falafler – lidt indisk kultur på den rå måde
Garam masal er en indisk krydderblanding. Se under Indiskcreme (næste opskrift) for mere info.
Indiske Pakoras 80
81
Indiskcreme
som pålæg til brød eller crackers
Garam masal er en indisk krydderblanding. Den indeholder som regel sort peber, paprika, koriander, spidskommen, kardemomme, kanel, muskat og nelliker. Garam betyder stærk og masala betyder krydderblanding.
Thaidressing
velegnet til at gøre din salat thai-inspireret
Mango er rigt på A-, B og C-vitamin. Den indeholder også mineralerne fosfor, jern og kalium. Desuden indeholder den mange gode fordøjelsesenzymer, som er med til at nedbryde vores mad.
Indisk creme 82
83
Marineret thaidrys
pifter salaten op
Indiansticks
opskrift: Indisk Creme – bare som sprøde stænger
Brug den samme opskrift som Indiskcreme (under ØSTEN). Overfør cremen til en sprøjtepose eller en almindelig plasticpose med hul i og tryk dejen ud i lange små ’pølser’ på en dehydratorplade. Samme princip som Mexisticks (under MEXICANSK). Dehydrer dem ca. 16-20 timer alt efter tykkelse og vend dem undervejs og fjern teflex papiret. Dehydrer dem evt. længere tid til de bliver helt sprøde og lækre. Brug dem til diverse dip, snack eller tilbehør til salat.
Thaimandler
84
Wasabidrys
bruges til sushi eller til at pifte en salat op
gode i salater og som snack
85
Syltede ingefĂŚr
jeps, din helt egen hjemmelavede
Marineret tofu
kan bruges til at pifte salaten op
Syltede ingefĂŚr 86
87
Mexicansk Spicy på den gode måde
Tacosskaller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Mexifyld . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Spicybeans & Spicy kryddercrunch. . . . . . . . . . 94 Mexikålchips & Marineredesvampe. . . . . . . . . . 95 Nachos & Guacamole. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Mexi ærtesalsa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Mexiposteg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Mexisticks. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
88
89
Tacosskaller
Hørfrø er en urgammel plante, som blev dyrket i Asien og
fyld dem med mangosalsa & valnødde’kød’
Ægypten. Hørfrø indeholder meget omega 3, og især ved at knuse frøene, får man udbytte af de gode fedtstoffer. De skal dog knuses, når man skal bruge dem, ellers bliver de hurtigt harske. Desuden hjælper hørfrø på optagelse af calcium, som styrker vores lever og stofskifte, forbygger
4-6 skaller
forstoppelse og kredsløbsproblemer. De indeholder også jern, magnesium, A-, og E-vitamin.
Mangosalsa
Valnødde’kød’
Mexidressing
Tacoskaller 90
91
Mexifyld
lækkert fyld til kålwrap
Kommen er godt for maven og tarmene. Særligt i kombination med fennikel og anis, stimuleres mælkesekretion hos ammende kvinder.
Mexifyld 92
93
Spicybeans
Mexikålchips
Spicy kryddercrunch
Marineredesvampe
medium stærke ’bønner’ til snack
pifter lige salaten op
94
du ville ønske, du havde lavet en større portion
lidt ’kød-agtigt’
95
Nachos
lækkert sammen med guacamole eller andet dip
Guacamole
spicy dip
B-gær er inaktivt gær og giver en god ”oste-smag” til diverse retter. F.eks. i en dressing, oven på salater og m.m. Det indeholder lidt B-vitaminer. Læs mere om B-gær under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades
Nachos 96
på www.rawfood-livsstil.dk 97
Mexi ærtesalsa
lækkert som tilbehør til wraps, nachos m.m.
3-4 pers.
Silketofu er ikke rå. Læs mere om tofu under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfoodlivsstil.dk.
Mexi ærtesalsa 98
99
Mexipostej
lækker pålæg til brød
Muskatnød hjælper mod søvnløshed, appetitløshed og luft i maven. Den indeholder 15% æterisk olie, der gør, at den har en bedøvende virkning på mave, tarm samt reducerer kvalme, opkastning, diarré. I Kina bruges muskat specifikt mod diarré, idet den virker sammentrækkende og opvarmende på tarmen samt mildner underlivssmerter. I Indien har muskat et ry for at være et elskovsmiddel.
Mexiposteg 100
101
Mexisticks
sprøde stÌnger til forskellige dips
Mexisticks 102
103
Italiensk For begyndere….eller øvede…
Italiensksalat & Broccolisalat. . . . . . . . . . . . . . . 106 Græskarkernefalafler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Lasagne & Pasta med sovs. . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Pizza-pizza’ & Sandwich. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 KokosRAWioli & RødbedeRAWioli. . . . . . . . . . . 114
104
105
Italiensksalat
en bid af Italien
»» Rucola findes som køkkenurt i to udgaver: Rucola, (Eruca sativa), også kaldet Salatsennep, og Vild Rucola, (Diplotaxis tenuifolia), som er stærkere i smagen. Rucolasalat har et højt indhold af betakaroten samt stoffet sulforafan, der har vist sig at have stærke kræfthæmmende egenskaber. Rucola er rig på C-vitamin og bitterstoffer, samt fungerer som en fremragende antioxidant.
Broccolisalat
106
smager lidt som om den er let-dampet
Italiensk salat
107
Græskarkernefalafler
fastfood på den sunde måde
»» Græskarkerner er proppet med gode vitaminer, mineraler, protein og det gode fedt. De indeholder bl.a. 30 gram protein pr. 100 gram. Desuden indeholder de også det gode stof troptofan, som er godt for en god nattesøvn. De er fyldt med B- og E-vitamin, magnesium, calcium, kobber, zink og selen. »» Græskarkerneolie er en mørk og lækker olie og smager godt i sig selv ovenpå salater. Sørg for den er økologisk og koldpresset, da den dermed indeholder flest af alle de gode stoffer. Opbevares tørt og ikke i direkte sollys.
Græskarkerne falafler 108
109
Lasagne
2 udgaver – rå eller lunet
Pasta med sovs
’Lady og Vagabonden’ sådan cirka
Lasagne 110
111
Pizza-pizza’
”vi vil ha’ pizza!”
»» Det kan være smart at lave pizza af de forskellige rester, du har af grøntsager (squash, majs, rød peber, ananas, tynde stykker gulerod m.m.) Alt kan kommes på. Drys godt med oregano og B-gærflager til sidst, så den kommer til at smage rigtig pizza-agtigt.
Sandwich
lige efter din smag
Pizza 112
113
KokosRAWioli
lækker og delikat ret, brug den evt. som fin forret
»» Læs mere om kokos under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk
RødbedeRAWioli
man kan sagtens få ravioli uden pasta
»» Rødbede er godt til leveren og bekæmper bakterier i tarmen. 114
KokosRAWioli 115
Brød & Crackers Spis gerne brød til
Kerne’rug’brød & Hvidløgsbrød. . . . . . . . . . . . . 118 Urteboller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Olivenbrød & Figenbrød . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Nøgenbygbrød & Kamutbrød. . . . . . . . . . . . . . . 124 Rosmarinbrød & Gulerodsbrød . . . . . . . . . . . . . 126 Solsikke- & HørfrøCrackers. . . . . . . . . . . . . . . . 128 Indiskbrød & Tomatbrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
116
117
Kerne’rug’brød
smager faktisk som rugbrød
Har du ikke frisk kokoskød? Så kan du bruge silketofu i stedet. Ellers kan du bruge 2 ½ dl cashewnødder og 2 dl mandelmælk i stedet for de 3 første ingredienser i rugbrøddet.
Hvidløgsbrød
hvorfor undvære sit hvidløgsbrød?
Kerne’rug’brød med guacamole, spirer & rød peber 118
119
Urteboller
hvem har lyst til en bolle med smørelse på??
Mandler er bl.a. fyldt med E-vitamin og calcium, gode fedtstoffer og proteiner. De virker basedannende i kroppen og godt mod for meget mavesyre, beskytter blodkarrene og har i århundreder været anvendt til indvortes heling.
Urteboller 120
121
Olivenbrød
oliven og tomat er gode venner i madlavning
Figenbrød
et sødt og lækkert brød
Oliven har man dyrket i mindst 4000 år og hører oprindeligt hjemme i middelhavsområdet. Oliven er sunde, fordi de er fulde af hjertevenlige fedtsyrer og flavonoider, som også beskytter dig mod hjerte-karsygdomme. Oliven er også godt mod forstoppelse og mavebesvær. Oliven giver dig også knoglestyrkende kalk samt en række vitaminer, som A-vitamin, der er vigtigt for dine øjne og slimhinder.
Olivenbrød 122
Læs også om olivenolie under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk 123
Nøgenbygbrød
Essenerbrød kalder man det brød, som laves af spiret korn af oprindelige hvedetyper; det er meget lettere at fordøje end almindeligt brød, uanset hæve metode.
’Essenerbrød’ af spiret nøgenbyg
Nøgenbyg er kendt fra jernalderen og middelalderen i Danmark; men blev fortrængt af sorter med hård skal. Dermed forsvandt traditionen med nøgenbyg. At byggen er nøgen betyder, at den ikke har en skal, der sidder fast om kernen og som skal fjernes, før man kan spise den. Byg er en af de sundeste kornsorter og nøgenbyg har et særligt højt indhold af kostfibre, som har kolesterolsænkende effekt. Herudover er den ernæringsmæssigt hvede overlegen.
Kamutbrød
sødlig spiret ’Essenerbrød’
Nøgenbygbrød 124
125
Rosmarinbrød
Rosmarin (Rosmarinus officinalis) er siden oldtiden blevet hyldet for sine medicinske egenskaber. Den har en meget
knækbrød med bid i og god til sandwich
intens, aromatisk duft og en harpiksholdig, let bitter smag og er velegnet i mad og drikke. Rosmarin er virksom for kredsløbet, blodcirkulationen samt for problemer med gigt.
Gulerodsbrød
nemt og lækkert
Rosmarinbrød 126
127
Solsikkecrackers
Det er altid godt at have crackers på lager. Crackers kan let opbevares i kagedåser med bagepapir i bunden. Så kan de nemt ligge ca. 14 dage, hvis de ikke er spist inden da. Så har man altid lidt til ”ulvetimer”
børnevenlige knækbrød
mm. De kan også fryses efter dehydrering, hvis man har lavet en stor portion, og tages op lidt af gangen.
Gulerødder er gode kilder til betakaroten, som er forstadiet til A-vitamin, som holder huden glat og smidig. De stimulerer lever samt skjoldbruskkirtel, nedsætter risikoen for øjensygdomme som grå stær. Nye undersøgelser viser, at gulerødder styrker hele immunforsvaret.
HørfrøCrackers
dejlig sprøde og knasende
Hørfrøcrackers 128
129
Indiskbrød
Karry er et blandingskrydderi og kan bl.a. indeholde gurkemeje, cayenne, koriander, ingefær og bukkehornsfrø. Karryblandinger stammer fra Indien og bliver kaldt for masala.
smagen af Indien
Tomatbrød
vil passe godt til en italiensk ret
Indiskbrød 130
131
Snack & Tilbehør Lidt til på farten, ‘ulvetimen’ og uventede gæster, samt ekstra dips og dressinger
Eftermiddagssnack & Powersnack. . . . . . . . . . . 134 Hurtig æble-, Carob- & Kakaosnack. . . . . . . . . . 136 Energibar & Æbletårne med fyld . . . . . . . . . . . . 138 Pink mandeldrys & Sødemandler. . . . . . . . . . . . 140 Gulerodsdip & Hvidløgssmøre’ost’ . . . . . . . . . . . 142 Mayo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Grøn urtepesto & Rød pesto . . . . . . . . . . . . . . . 144 Solsikke- & hampedressing. . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Kålchips & gurkemejedressing. . . . . . . . . . . . . . 148
132
133
Eftermiddagssnack
til små eller store, eller til at tage med på farten
Eksempelvis • Grøntsager og frugt (gulerødder, squash, avokado, rød peber, mango) • Brød (under BRØD & CRACKERS) • Dip (Gulerodsdip under SNACK & TILBEHØR) • Gufkugler (under DESSERT & KAGER) • Nødder, tørret frugt (se evt. Powersnack nedenfor) • Nøddemælk (opskrifter under MÆLK & TONICS) Skær grøntsager i stave og brug evt. rester fra køleskabet til at sammensætte en lækker eftermiddagssnack. Brug fantasien.
Powersnack
lækker ’på-farten’ snack
Eftermiddagssnack 134
135
Hurtig æblesnack
”Et æble om dagen……”
Carobsnack
nemt lige at lave til uventede gæster
Kakaosnack
mandler overtrukket med kakao
Hurtig æblesnack 136
137
Energibar
godt til farten
Æbletårne med fyld
hurtig lille slags æblekage
Energibarer 138
139
Pink mandeldrys
drys det på smoothie eller kage
*Mandelpulp er den rest, der er tilbage, når man sier mandelmælken gennem nøddemælksposen. Det kan bruges i mange opskrifter og er derfor godt at gemme. Kan også nedfryses.
Sødemandler
gode som snack og til dessert
Søde mandler 140
141
Gulerodsdip
lækker dip af rene råvarer
Mayo
brug den som dip eller dressing
Hvidløgssmøre’ost’
lækker mild smørelse til et stykke ’rugbrød’
Pink hvidløgsdressing Brug denne grundopskrift og tilføj rødbedekrystaller, så den får en fin lyserød farve.
En god urtebouillon indeholder
Det er altid godt at have dips og dressinger
rene råvarer og ingen tilsatte
i køleskabet, så er det nemt at have en
ting. Derfor er Herbamare fra
snack klar eller pifte salaten op en dag,
Vogel rigtig god. Den kan fås i
hvor det skal gå hurtigt. Hav evt. 2 forskel-
større supermarkeder samt i
lige dressinger/dip i gang, det giver god
helsekostbutikker.
variation af retterne hver dag.
Denne dressing passer godt til kokos ravioli (under ITALIENSK), hvor der tilføres 1-2 tsk rødbedekrystal til dressingen. 142
143
Rød pesto
lækker pesto, som kan pifte mange retter op
Grøn urtepesto
144
lækker pesto med alt godt fra haven
Rød pesto
145
Solsikkedressing
rester af denne dressing kan dehydreres til crackers
Hampedressing
stor portion og rester kan bruges til kĂĽlchips
Solsikkekerner har et højt indhold af protein, gode fedtstoffer samt mineralerne kalium og fosfor. Ligeledes indeholder solsikkekerner det vigtige E-vitamin, som er
Solsikkedressing 146
godt for reparations-processer i cellemembranerne. 147
Kålchips
med gurkemeje dressing
Gurkemejedressing
lækker til salaten og kålchips
Kålchips med gurkemejedressing 148
149
Dessert & Kager Lidt til den søde tand og gæster man gerne vil imponere
Appelsin- & Myntekugler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Lakrids- & Kerne gufkugler. . . . . . . . . . . . . . . . . 154 Crunchy- & Spicy gufkugler . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Brownie & Chokoladefudge. . . . . . . . . . . . . . . . 158 Algekage. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Gulerods- & Mini blåbærmuffins . . . . . . . . . . . . 162 Mørk- & Lyserødchokolade. . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Goji- & Hvidchokolade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Blåbær- & KokosChokomousse. . . . . . . . . . . . . 168 Bananis & Pandekager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Hindbær sorbetis & KokosVaniljeis . . . . . . . . . . 172 Frugtspyd & Cashewdressing. . . . . . . . . . . . . . 174 ChokoMoussekage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176 Rødbedekage. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Mini jordbærkager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
150
151
Appelsinkugler
guf til den, der er lækkersulten
Farvet drys Rød: 1-2 spsk rødbedesaft, 1 dl kokosmel Gul: 1 tsk gurkemejepulver, 1 tsk vand, 1 dl kokosmel Grøn: ½ tsk chlorella, ½ - 1 tsk vand, 1 dl kokosmel Blålig: 1 tsk blåbær saft, 1 dl kokosmel Orange: 2 spsk gojibær, 1 dl kokosmel Hvid: ren kokosmel Vand og den valgte farve røres sammen og kokosmel tilsættes med undtagelse af den orange farve, hvor kokosmel og gojibær blendes i en kaffemølle til det bliver orange.
Myntekugler
After eight smag
Disse kugler er gode at have i køleskabet, når trangen til noget sødt melder sig. Børn er også vilde med dem, og især når de kan være med til at lave dem. Brug dem gerne som sundt guf en fredag aften, samt med lækkert udskåret frugt,
Appelsinkugler med farvet drys 152
det vil langt de fleste børn elske. 153
Lakridskugler
lækre kugler med smag af lakrids
Kerne gufkugler
nøddefri kugler
Lakrids (Glycyrriza glabra) har mange gode egenskaber. Bl.a. er det slimløsende og betændelseshæmmende, hvilket gør det velegnet mod hoste og lungeinfektioner. Lakrids er desuden også godt mod mavesår og for lavt blodtryk. Dog kan lakrids ikke anbefales i forbindelse med for højt blodtryk, skrumpele-
Lakridskugler 154
ver, svære nyrelidelser samt graviditet. 155
Crunchykugler
knasende lækre
Spicy gufkugler
giver et lille varmt kick i kroppen
*Boghvede er egentlig ikke en kornart selvom den ligner korn meget i sin sammensætning. Den har et højt indhold af aminosyren lysin og indeholder meget
Kardemomme (Elettaria cardamomum), er
organisk bundet calcium, jern, kalium, magnesium, kisel og fluor. Boghvede
en flerårig urt, som botanisk hører hjemme
er letfordøjelig. Nogle mennesker er allergiske overfor farvestoffet fagopyrin,
i ingefærfamilien. Det er et aromatisk kryd-
som findes i boghveden og derfor kan de reagere på den. Når boghvede
deri, som er godt mod forkølelse, hoste og
bliver spiret og tørret er de endnu sundere og lettere at fordøje, men vær
bronkitis. Kardemomme styrker immunforsvaret, leveren, maven samt fordøjelsen.
156
stadig opmærksom på, om du reagerer på dem, hvis du er allergisk overfor
Crunchy kugler
stoffet. Se under SPIRER - i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www. rawfood-livsstil.dk - i forhold til spiring og tørring af boghvede. 157
Brownie
Pecannødder indeholder meget fedt, bl.a. de gode umættede fedtsyrer. De er en god kilde til kalium, fosfor, magnesium, zink, kobber og mangan og spiller en rolle i
på den supersunde måde
forhold til at sænke kolesterol. De er rigtige gode i salater eller i desserter.
Chokoladefudge
nydes gerne frossen
Macadamianødder er milde i smagen og de er nogle af de fedeste nødder. De indeholder det gode og sunde fedt som er mono-umættet og polyumættet, og som ikke øger kolesterolindholdet i blodet. Læs mere om grøn matcha te, irish moss samt kokossmør i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk
158
Brownie 159
Algekage
alger og ingefær på den lækre måde
Dr. Muches Ingefær Dråber er et ingefærs ekstrakt og kosttilskud uden alkohol, sukker og konserveringsmiddel. Den er god at bruge i dagligdagen til te, rå kager m.m. Ingefær er godt mod kvalme, så den lille flaske er nem at have med sig i tasken eller på rejsen. Alternativt til algekagen, kan du bruge frisk og fintrevet ingefær i stedet for ingefær-ekstrakt. Så skal du bare tilføre mere mandelmel eller andet, som kan suge den friske ingefær, så kagen ikke bliver for blød og klistret.
Algekage 160
161
Gulerodsmuffins
sund snack til børn og voksne
Mini blåbærmuffins
god lille eftermiddagssnack
Gulerodsmuffins 162
163
Mørkchokolade
Lucuma er en frugt fra Peru, hvor den også bliver kaldt ”Inkaernes guld”. Pulveret som bruges i mange desserter indeholder bl.a. B2- og C-vitamin, jern, fosfor og gode kostfibre. Det smager sødligt og næ-
med eller uden fyld
sten helt karamelagtigt. Læs mere om lucumapulver under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk
Lyserødchokolade
fin i farven og lækker i smagen
Chokoladen kan også bruges som overtræk til frugt, ovenpå barer eller andet.
Mørk chokolade med fyld 164
165
Gojichokolade
Gojibær anses som meget næringsrig og er fyldt med antioxidanter. De indeholder bl.a. 18 aminosyrer, gode fedtsyre, vitaminerne A, B1, B2, B6, C, E og 21 forskellige mineraler, herunder mangan, zink, jern, kobber, krom, magnesium, cal-
smager så fuglene synger
cium, natrium, kalium, selen og fosfor. Læs mere om gojibær under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.rawfood-livsstil.dk.
Spis dem som de er eller rul dem yderligere i Mørkchokolade og Farvet drys (under DESSERT & KAGER). På den måde er de rigtig fine til børn.
Hvidchokolade
lækker blød fudge
Gojichokolade 166
167
Blåbærmousse
lækker i smag og konsistens
KokosChokomousse
nydes med god samvittighed
Blåbær (Vaccinium myrtillus) er sunde bær, som indeholder mange antioxidanter, masser af fibre og som har et højt indhold af C-vitamin. Blåbær har en lang række egenskaber, som er godt for hjertet, hjernen og tarmsystemet. Rigtige blåbær er helt små, mørke bær og næsten sorte indeni; ikke at forveksle
Godt råd! Hvis der er en rest chokomousse tilba-
med blå bær, som er store og lyse indeni. De smager
ge kan det dehydreres til små pandekager. Tilsæt
også lækkert, men har ikke så mange gavnlige ind-
evt. 2 dråber mynteolie og lad det dehydrere i ca. 6 timer til de har den ønskede konsistens. 168
Blåbærmousse
holdsstoffer, som rigtige blåbær har.
169
Bananis
server den med pandekage og frisk frugt
Pandekager
med is...
Bananer er fyldt med kalium og er gode mod mave- og nyresygdomme og fordøjelsesbesvær. Bananer bør undgås ved forkølelse og bronkitis pga. slimdannelsen forøges. Efter udrensning og
Bananis med pandekage & frugt 170
faste undgås banan også pga. dets store indhold af stivelse. 171
Hindbær sorbetis
et hit hos børnene… og deres forældre
Brug evt. denne hurtige dessert som fredags guf. Den er lækker og sprængfyldt med næring. Børnene kan evt. selv være med til at lave den. Pynt gerne med morbær, kakaonibs og lign. så den er endnu mere farverig. Men pas på de hvide sofaer…...…!
KokosVaniljeis
skøn på en sommerdag
En ismaskine er ikke et must. Den er nem og giver en lækker cremet is, fordi
172
Hindbær sorbetis som ispind
iskrystallerne ødelægges under nedfrysningen og omrøringen. En ismaskine til omkring 500 kr. er ganske udmærket. 173
Frugtspyd
Ispinde kan også bruges til at sætte frugt på, så de ligner is. Overtræk med
eller frugt’is’ til børn
chokolade (Mørkchokolade eller Lyserødchokolade) og stil i fryseren. Det kan hurtigere blive en sjovere måde for børenene at spise frugt på.
Cashewdressing
kan bruges til desserter, kager m.m.
Farvet kagedressing? Hvis du ønsker at din kagedressing skal have en farve kan du enten tilføje lidt rødbedekrystal, blåbærsaft (evt. i stedet for væske), udblødte gojibær, chlorella eller gurkemejepulver. Kun fantasien sætter grænser.
Frugtspyd 174
175
ChokoMoussekage
nøddefri...og sig ikke til nogen, at der er tang i
*Boghvede - spiret og tørret - er meget lækre at bruge til kagebunde, fordi de knaser og giver noget struktur. Se under SPIRER (i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.
ChokoMousse kage 176
rawfood-livsstil.dk) i forhold til spiring og tørring af boghvede. 177
Rødbedekage
smuk og lækker
Rødbedekage 178
179
Mini jordbærkager
meget bedre end dem fra bageren
Jordbær er et super bær, som strutter af sundhed og de er klart bedst i smag og næring i den danske sommer. De har et højt indhold af C-, og K-vitamin samt mineralet mangan, som er vigtig for vores stofskifte. 180
Mini jordbærkager 181
Mere rawfood
rawfood bøger, faglitteratur og links
»» RAWFOOD sund julemad til hele familien har vi skrevet til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til en sund og grøn jul. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert, ris a la mande, pebernødder, waldorfsalat, nøddepaté osv. Med denne julebog ønsker vi at inspirere dig og din familie til en grønnere og sundere jul på en lækker
Litteratur
Links
»» Ane Bodil Søgaard Mælk og sundhed: Hvad er det, du drikker?
»» www.alternativ.info
»» Anemette Olesen Spis dit ukrudt »» Anita Dietz Rimelig Rå »» Brian Clement Hippocrates LifeForce
»» www.alun.dk »» www.annwigmore.org »» www.friskespirer.dk »» www.helsebasen.dk »» www.helsemarie.dk »» www.hippocratesinst.org
»» Dhiren Gala Juice-diet for perfect health
»» www.irishseaweeds.com
»» Edward Howell Enzyme Nutrition
»» www.karmakøkkenet.dk
»» www.isga-sprouts.org
måde. Denne bog er også oversat til svensk
»» Erik Kirchheiner Ny Effektiv Naturhelbredelse
»» www.kunstogkoekkentoej.dk
se mere på rawfood-livsstil.dk
»» Gabriel Cousens Conscious Eating
»» www.nolfifonden.dk
»» MAD med kærlighed
»» Grethe Schmidt Saftfaste- og råkostkuren
»» www.pranamagasinet.dk
har vi skrevet til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til rå,
»» www.netspiren.dk »» www.ozarknaturalbreads.com
»» Kate Magic Wood Raw Magic
»» www.ravarubutiken.se
»» Miriam Sommer Friske Spirer
»» www.rawandmore.dk
børnsprojekt i Sydafrika.
»» Ole G. Mouritsen Tang – Grøntsager fra havet
»» www.rawfood-livsstil.dk
se mere på rawfood-livsstil.dk
»» Paul Nison The Daylight Diet
»» www.rawliving.eu
»» Peter Tompkins The Secret Life of Plants
»» www.sund-kost.dk
»» Raymond Francis Never Be Sick Again
»» www.treeoflife.nu
vegansk og vegetarisk livsstil. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert, glutenfrit og almindeligt brød, og så støtter du samtidig et godt formål; nemlig gade-
»» RAWinfo (gratis e-bog) har vi skrevet til dig, som ønsker at vide noget mere teoretisk. I denne bog har vi fokus på rawfood teori, historie, redskaber, tang, alger, spirer, hvedegræs samt råvarer og superfood. Denne bog bruger vi til at henvise til fra vores andre bøger, så
»» Robby Curdorf Den tilbageholdte viden om helbredelser
du har mulighed for at læse mere omkring rawfood.
»» Steve Meyerowitz Wheatgrass
se mere på rawfood-livsstil.dk
»» T. Colin Cambell The China Study
»» www.rawfood.dk »» www.rawfoodlife.com
»» www.seaweedireland.com »» www.survivalinthe21stcentury.com »» www.ukjuicers.com
»» Viktoras Kulvinskas Survival into the 21st Century 182
183
rawfood for hele familien
Vi har skrevet denne bog til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til en sund og grøn hverdag. I denne bog har vi fokus på raw morgenmad, frokost, aftensmad, dessert – og temaer som fermenteret mad, mexikansk, østen, brød, snack og kager. Der er både inspiration til nybegynderen og den mere erfarne i rawfood-køkkenet. Med denne bog ønsker vi at inspirere dig til en mere grøn hverdag på en sjov og lækker måde, hvor hele familien kan være med.
Ida & Ida skriver bøger sammen, som handler om sund, grøn, rå og levende mad. De har begge levet af rawfood i mange år og eksperimenteret med mange forskellige retter og tilberedningsmetoder. ”Vi er alle forskellige med forskellige behov og det vigtigste er at vi hver især mærker efter, hvad der bedst for os. For os betyder rawfood IKKE enten eller – man kan sagtens implementere rawfood i større eller mindre grad alt efter ønske og behov.”