rawfood sund julemad til hele familien
Ida Hjorth Ida Kirk Foged
rawfood sund julemad til hele familien
....er til dig, som ønsker at vide noget mere om rå og levende julemad. Til dig, som ønsker at smage lidt på de sunde julekager. Til dig, som ønsker at implementere mere rå mad i julen. Til dig, som blot ønsker at blive inspireret....
God fornøjelse!
Rawfood- & sundhedsvejleder, forfatter, naturopath-studerende
Rawfood underviser & konsulent, kok, forfatter & skribent 4
Mit navn er Ida Kirk Foged, rawfood sundhedsunderviser fra Hippocrates Health Institute, USA. Jeg har et firma, hvor jeg underviser i rawfood, laver mad til folk, holder foredrag og laver opskriftsbøger. Jeg holder workshops på Falslevgård Kursuscenter samt rundt omkring i landet, hvor jeg bliver inviteret. Jeg har været med til at starte Jyllands første rawfood café op i Århus, som hedder Råbar. Desuden er skribent på Prana Magasinet, hvor jeg skriver om rawfood emner og opskrifter. Oprindelig er jeg uddannet pædagog, har arbejdet med børn og unge i nogle år og samtidig haft kost og ernæring som interessefelt. Jeg lever selv omkring 80% af rawfood, da det er det, der passer mig bedst set både i en social og sundhedsmæssig sammenhæng. www.rawfood-livsstil.dk
Mit navn er Ida Hjorth, ejer af Karmakøkkenet. dk. Jeg hjælper mennesker, der har langvarige følger fra en hjernerystelse, med at komme sig igen. Jeg kom for 3 år siden ud for en ulykke, som gav mig en voldsom hjernerystelse. Oplevelsen sendte mig ud på et intensivt studie af hjernen og kroppen og hvordan følelser og tanker påvirker vores velvære. I dag er jeg smertefri og min passion er at videregive den viden og de værktøjer, som har gjort at jeg i dag lever et liv med mere overskud end nogensinde før. Du kan læse mere om dette på min blog www.karmakoekkenet.wordpress. com. Jeg er også uddannet kostvejleder og læser til Naturopath i biologisk medicin. www.karmakøkkenet.dk
5
Indholdsfortegnelse Rawfood julemad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Julekrydderier & andre råvarer. . . . . . . . . . . . . . . . 14 Opskrifter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Juice, smoothies & grød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Salater. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Paté, ragout, & tilbehør. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Wrap, hummus & dip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Chips, knækbrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Sauce, creme & farvet drys. . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Dessert & kager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Mælk, shake & latte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Forslag til julefrokost menu. . . . . . . . . . . . . . . . 126 Rawfood – bøger, faglitteratur og links. . . . . . . . 128
6
7
Hvorfor rå julemad Julen er for de fleste en dejlig tid, som handler om familiehygge, traditioner, varme i stuerne, mad og duft af krydderier. Mange mennesker samles omkring det hyggelige og sociale aspekt, der er i julens højtid. Flere og flere mennesker vil i den travle juletid og i den mørke vintertid stadig gerne leve sundt og have energi uden
Rawfood julemad
at skulle ’undvære’ nogle af traditionerne ved juletiden. Vi kan sagtens kombinere nogle af julens madtraditioner med sund og nærende kost, som både kan være rå og opvarmet - det behøver ikke være enten eller. Rå julemad kan godt minde om ’almindelig julemad’, fordi det handler om at bruge de råvarer og krydderier, som er typiske for julen. Selvfølgelig kan vi ikke ’efterligne’ andestegen, men da der er flere og flere mennesker, som også gerne vil leve sundt, kan vi sagtens forene ønsket om at spise sundt i julen uden at lide afsavn.
& varme
Hvordan rå julemad Noget af det, som måske springer os i øjnene er: hvordan kombinerer vi rå mad og den kolde tid? I forvejen er der koldt, så hvorfor indtage mad som også er kold? Vi kan sagtens spise rawfood i julen og der er flere ting, vi kan gøre for at holde varmen om vinteren. For det første er det en misforståelse, at vi kun må spise kolde fødevarer, når vi spiser rawfood. Vi kan sagtens spise stuetempereret og opvarmet mad uden at det mister alle de nærende egenskaber. For eksempel kan en rå suppe varmes på komfuret eller i en dehydrator (tørremaskine), og hvis vi holder det omkring de 42 grader, kan vi både nyde den varme mad og samtidig bevare næringsstofferne. De fleste mennesker, som tilbereder deres mad, lader det alligevel køle ned til omkring de 42 grader, før de spiser det. Når vi laver te, kan vi sagtens varme vandet op til omkring 70 grader, men det køler alligevel af, så det er rart at drikke. Hvis man trænger til varme om vinteren, så drik varmt te, tag et varmt bad og træk i uldstrømper i stedet for at ’ødelægge’ alt maden ved at fratage de vigtige næringsstoffer. Vores krop har jo netop specielt brug for næringsstoffer i den kolde tid, hvor vi går rundt i mørket og kulden og måske mangler energi. Forsøg viser nemlig, at hvis vi f.eks. koger grønne grønt-
8
9
sager i rigeligt vand i længere tid, mister maden op til 77% af C-vitaminindholdet,
i et stykke tid, at de sjældent fryser. De kan endda vinterbade om vinteren. Så det
hvilket siger noget om, hvor vigtigt det er at behandle sin mad nænsomt. At
at føle sig kold, når man spiser rawfood synes at være en overgangsperiode.
spise rå fødevarer holder vores immunforsvar oppe, så vi nemmere kan afværge forkølelser og andre infektioner i vintertiden. Dette sker, fordi vi ikke overbelaster fordøjelsessystemet med tonsvis af komplekse, fedtholdige, sukkerrige og usunde
Styrk din indre ild
fødevarer.
Der er flere måder at få varmen på, f.eks. ved at bruge masser af varmende krydderier såsom cayennepeber, sort peber, allehånde, kardemomme, kanel, nelliker, ingefær og hvidløg. Brug dem i mad og drikke, så den indre ild holdes kørende. Vi
Kulde og varme
kan også varme tallerkenen op, lade maden stå i dedydratoren/ovnen lidt, så den
”Et varmt måltid, en kop kaffe eller en iskold shot vodka varmer vores krop på
får stuetemperatur samt hælde lune dressinger/saucer over. Samtidig er motion
samme måde. Når alle urene stoffer kommer ind i vores blod gennem væggene
meget vigtig for at holde kroppen varm, løfte ånden og holde trangen til ”trø-
i tarmene, vil de irritere vores binyrer. Binyrerne begynder straks at producere
stemad” væk. Selv når det er koldt, er det afgørende for sundheden at indånde
en række forskellige hormoner. Disse hormoner stimulerer vores sympatiske
den friske luft og nyde så meget sol som muligt, selvom vi tit har lyst til at gå i
nervesystem, hvilket er grunden til, at vi føler os vågne i første omgang. De
dvale. Så derfor kan vi sagtens spise rå mad til jul og vinter samt kombinere det
tvinger også vores hjerte til at slå hurtigere, og det at der pumpes større mæng-
med den mad, vi ellers spiser. Motioner, tag varme bade, drik varme teer, spis rå
der af blod gennem vores krop, resulterer i, at vi føler varme. Denne følelse
mad tit eller engang imellem, på med uldsokkerne og ud at lege med børnene!
holder ikke længe, og vi betaler en høj pris for det. Efter 10-15 minutter bliver vores energi opbrugt ved dette ekstra arbejde; hjertet kræver hvile, nervesystemet bliver hæmmet, og vi føler os trætte, søvnige og endnu koldere end før. Men
Lad børnene være med
vi husker kun følelsen af, at blive varmere efter at have spist varm mad, og gen-
Mange børn kan godt lide at lege og eksperimentere i køkkenet. De kan lide at
tager en sådan stimulering igen og igen. Dette resulterer i, at mange mennesker
lugte, smage og røre ved forskellige råvarer. Deres nysgerrighed vækkes og de
føler sig udmattede og drænede ved udgangen af vinteren.”1
tør måske springe ud i at smage på ting, de ikke kender. At inddrage børn i den daglige madlavning er en rigtig god idé. Specielt i juletiden, hvor det jo netop for
Som tiden går, når vi har spist rawfood i lang tid, så vil kroppen bruge mindre og
mange handler om nærvær og hygge. Det kræver lidt mere tid og omtanke alt ef-
mindre energi på at varme mad op eller køle mad ned. Kroppen vil med tiden blive
ter, hvilken alder børnene har, men det lønner sig i sidste ende. Man får mere tid
bedre i stand til at tilpasse sig, når temperaturen udenfor falder. Så med tiden, når
sammen som familie og børnene får gode oplevelser og erfaringer, som de også
vi spiser meget rå mad, vil vores arterier (altså blodårer, der fører iltet blod fra
kan få glæde af senere i livet. Måske kan forældrene få nogle fridage fra køkke-
hjertet til andre organer i kroppen) rengøres og blodcirkulation i kroppen forbed-
net, når børnene er blevet skrappe nok til at klare maden selv. Dette giver dem
res. Faktisk beretter mange mennesker, som har spist rå ubehandlede fødevarer
ansvar og med ansvar følger selvtillid og glæde. Børnene bliver i sidste ende bedre stillet i forhold til senere at navigere blandt de mange tilbud af færdigretter og usunde fødevarer, hvis de har et kendskab til gode råvarer og sund madlavning.
1
Dr. Alexander Zalmanoff, “Sacred Wisdom of Human Body” (oversat)
http://www.emaxhealth.com/75/1005.html
10
11
Ny livsstil?
Symboloversigt
Med julen lige rundt om hjørnet, er det måske ikke nu, hvor vi tænker på, at
Ved hver enkelt opskrift findes et symbol for det redskab, som anvendes. Hvis der
begynde på en ny livsstil. Dette ville måske bryde op i for mange traditioner eller
ikke er angivet noget symbol, betyder det bare, at der bruges almindelige køkken-
få venner og familie til at stille en masse spørgsmål. Men alligevel - i stedet for at
redskaber, såsom kniv og skærebræt eller hænderne.
indtage en masse højt forarbejdede fødevarer, der kun indeholder få eller ingen næringsstoffer - hvad så med at prøve noget anderledes i år og fejre julen med en
Blender
mere rå tankegang?
Bruges til at blende ingredienser til cremet konsistens, eksempelvis
Vi kender alle til det at overspise i julen, fordi vi hygger og er samlet med venner
smoothie, dressing eller suppe.
og familie. Vi danskere forbinder ofte hygge med mad - gerne meget - og gerne fed, sukkerrig og usund mad. Så det at få mere næringsrig mad ind i jule-menuen,
Dehydrator
vil gøre en kæmpe forskel for hele familien - blodsukkeret og energien vil blive
Bruges som en tørremaskine (42 grader) til at varme ingredienser
mere stabil og lysten til at spise endnu sundere vil ligeledes blive større. Det bliver
let op eller lave crackers/brød. Alternativt kan en alm. ovn bruges.
måske nemmere at komme igennem julen, så vi ikke ønsker at julen bare skal overståes.
Foodprocessor
Ved indtagelse af mere rå mad, tilføres kroppen en masse næringsstoffer, hvilket
Bruges til at blende tørre og bløde ingredienser til en masse
resulterer i at vi spiser mindre mængder mad - det er nemlig kvalitet, der mætter
- eksempelvis dadelmasse, dip eller pesto.
- ikke kvantitet. Årsagen til overspisning ligger tit i mangel på næringsstoffer i de forarbejdede sukkerholdige, fede fødevarer, som bliver indtaget i julen landet over.
Kaffemølle
Vores krop vil fortsat være ’sulten’ indtil den modtager, hvad den har brug for. Ved
Bruges til at fintblende nødder, mandler og kerner, når man kun skal
at få en masse rå og grønne fødevarer i en varieret form, vil kroppen få den næ-
lave små portioner.
ring, den har brug for og dermed undgå cravings (trang til mad) og overspisning. Sund mad kan sikkert smage godt og være velegnet til at tage med til julefrokost
Juicer
eller andre julearrangementer. Det kan udløse spørgsmål hos de andre gæster,
Bruges til at juice grøntsager, frugt, hvedegræs - til en næringsfyldt
men det er blot fordi vi er nysgerrige som mennesker. Så lav lidt ekstra rawfood,
juice.
så der er lidt til dem, der vil smage! Ismaskine Ønsker du at læse mere om rawfood,
Bruges til at lave en lækker cremet is, fordi iskrystallerne ødelægges
historie, sundhed, celler, vitaminer,
under nedfrysningen og omrøringen.
mineraler, råvarer, superfood, tang, spirer og redskaber? Du kan frit downloade RAWinfo e-bog på www.rawfood-livsstil.dk 12
13
Krydderier er en vigtig ingrediens i jule-madlavningen. Vi kender duften af f.eks. kanel og appelsin, som kan gøre os i julehumør. Nogle krydderier er mere eller mindre
Julekrydderier & andre råvarer
’juleprægede’, men alle har deres sundhedsværdi.
Allehånde Allehånde (Pimenta dioica) er et meget anvendeligt krydderi og minder meget om duften af nelliker, peber, muskat og kanel. Det er anti-inflammatorisk og indeholder jern, kobber, magnesium og selen samt A- og C-vitamin. Det stammer oprindeligt fra Amerika, og nu kommer det meste fra Jamaica, da klimaer er velegnet til dette. Da allehåndefrø ligner små peberkorn, kaldes de ofte jamaicapeber eller nellikepeber.
Cayenne Cayennepeber (Capsicum frutescens) er en rød, stærk chilipeber. Den indeholder et signalstof - Capsaicin - som øger blodtilførslen til alle dele af den menneskelige krop. Cayennepeber er derfor fedt-forbrændende, fordi dette signalstof får fedtcellerne til at frigive flere af deres fedtsyrer, så de bliver forbrændt som energi.1 Cayenne peber er et godt krydderi til at styrke vores indre ild, og et krydderi der anvendes som tilsmagning af mange retter.
Gurkemeje Gurkemeje (Curcuma longa) er rodstokken fra en ingefærlignende plante og er et sandt mirakelkrydderi. Det vigtigste aktive indholdsstof er curcumin, som er det, der giver den intense gule farve. Gurkemeje virker anti-inflamatorisk, leverbeskyt1 http://www.livestrong.com/article/221116-how-to-lose-weight-with-cayenne-pepper-pills/
14
15
tende, smertestillende, tumor-hæmmende samt er god til at forebygge og behand-
Kanel
le galdesten.2 Gurkemeje kan sænke kolesteroltallet og hjælpe mod mavelidelser.
Kanel (Cinnamonum zeylanicum)
Samtidig er roden god til eksem, infektioner, psoriasis og kan hjælpe med at rense
stammer fra barken af kaneltræet
og hele sår. Gurkemeje kan fås som tørret pulver og som frisk rod og de har
og er et udsøgt krydderi, som
adskillige anvendelsesmuligheder i rå og vegetariske retter.
smager lidt sødligt. Kanel bruges bl.a. til forebyggelse af influenza samt forbedrelse af appetitten og
Hvidløg
fordøjelsen. Det har en afgiftende
Hvidløg (Allium sativum) er en af de ældste og mest udbredte helseplanter i men-
virkning, beroliger nervesystemet,
neskehedens historie. Hvidløgssaften dræber bakterier, vira, parasitter og svamp,
er vanddrivende, modvirker betændelser i kroppen og virker lindrende ved hoste
også selv når disse er blevet resistente overfor medicinsk behandling. Hvidløg sti-
og forkølelser. Der er dog forskel på kanel, hvor Ceylon er den ægte kanel med
mulerer immunsystemet, virker mod forkølelse, fortynder blodet, virker blodtryks-
medicinsk virkning og hvor Cassia kanel er den kanel, vi bør undgå i store mæng-
regulerende, forebygger forkalkning og blodpropper samt mindsker ledsmerter
der. Cassia kanel indeholder nemlig et højt indhold af kumarin, som egentlig er en
ved slidgigt. Hvidløg har – frisk som tørret – adskillige anvendelsesmuligheder i
naturlig bestanddel af kanel, men som også er en moderat giftig komponent. Ku-
rå og vegetariske retter. Som tørret pulver er den velegnet til retter, der skal have
marin er kendt for at forårsage lever- og nyrerskader ved indtagelsen af for høje
en ’røget’ smag.
koncentrationer. Der skal dog meget kanel til, for at det kan forårsage skader på
3
leveren. Ceylon kanel indeholder en ubetydelig mængde af kumarin pga. det lave
Ingefær Ingefær (Zingiber officinale) er en gammel plante, som har været dyrket i tusinde år i Indien og Kina, fordi roden har medicinske fordele. Ingefær virker på mange
indhold af æteriske olier fra barken. Derfor skal vi begrænse indtaget af Cassia kanel eller vælge Ceylon kanel. Køb Sri Lanka eller Ceylon kanel og køb gerne den økologiske version af den.
forskellige helbredsproblemer og er god at bruge mod infektion, inflammation, slim i luftvejene, forkølelse, influenza, feber og kvalme samt til at stimulere kredsløbet.
Kardemomme
Roden siges at indeholde omkring
Kardemomme (Elettaria cardamomum), er en flerårig urt, som botanisk hører
500 aktive stoffer som - på kryds og
hjemme i ingefærfamilien. Det er et aromatisk krydderi, som er godt mod forkølel-
tværs - påvirker de mange forskellige
se, hoste og bronkitis. Kardemomme styrker immunforsvaret, leveren, maven samt
kemiske processer i kroppen. Inge-
fordøjelsen og er specielt gavnlig for appetitten og modvirker oppustethed. Som
fær er god at bruge i madlavningen i
olie er den velegnet til at berolige tandpine forårsaget af infektion og frøene kan
vintertiden, fordi den varmer.
tygges mod dårlig ånde. En smule olie i drikkevandet kan også dræbe bakterier i vandet. Stødt kardemomme kan bruges i mange retter, da det er et kraftfuldt,
2 http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=6065/sprog=1/grp=8/menu=3/
aromatisk og velsmagende krydderi.
3 http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=2201/sprog=1/grp=8/menu=17/
16
17
Muskatnød
Stjerneanis
Muskatnød (nux muscat) er sødlig, aromatisk og nøddeagtig i smagen. Den
Stjerneanis (Illicium verum) er et kryd-
hjælper mod søvnløshed, appetitløshed og luft i maven. Muskatnød indeholder 15
deri, som kommer fra Nordøstkina. Det
% æterisk olie, som har en bedøvende virkning på mave og tarm samt reducerer
dufter og smager som lakrids, da det
kvalme, opkastning og diarré. I Indien har muskatnød ry for at være et elskovsmid-
indeholder stoffet anethol, som er det,
del. Muskatnød er velegnet til saucer og grøntsagsretter.
der giver anis sin lakridssmag. Som navnet antyder ligner stjerneanis en
Nellike
lille stjerne med sine 8 kanter og stjerneanis indgår i krydderiblandingen ”de 5 krydderier” sammen med peber, kanel,
Nellike, kryddernellike (ikke at forveksle med blomsten nellike) er tørrede, uåbnede
kryddernellike og fennikkelfrø. En halv til en hel stjerneanis er som regel nok til at
blomsterknopper fra nelliketræet Eugenia Caryophyllata, der er et tropisk træ,
give en stærk smag, da den er ret parfumeret. Herhjemme bruger vi det ofte til jul,
som oprindeligt kommer fra Indien. Vi forbinder ofte nelliker med julen, hvor vi
både som pynt og i madlavningen. Stjerneanis virker slimløsende og bliver også
sætter de hele, tørrede nelliker i appelsiner. De har en meget karakteristisk stærk
brugt som ingrediens i hostesaft.
smag og bør derfor anvendes i madlavningen med lidt forsigtighed. Nelliker indeholder en stærk olie, der har en let bakteriedræbende virkning, som især er god imod tandpine, hvor den virker meget lokaltbedøvende.
Vanilje Vaniljen er en slægt af klatrende, tropiske orkidéer med over 100 arter og den
Rosmarin
har været et kendt krydderi i mange århundreder - aztekerne og mayaerne brugte meget vanilje. Den dyrkede vaniljeplante formeres med stiklinger og bestøves med
Rosmarin (Rosmarinus officinalis) er siden oldtiden blevet hyldet for sine medi-
håndkraft. Det er en tids- og arbejdskrævende proces ligesom den efterfølgende
cinske egenskaber. Den har en meget intens, aromatisk duft, let bitter smag og er
fermentering, og derfor er krydderiet ret dyrt. Vanilje er et krydderi, som først og
velegnet i mad og drikke. Rosmarin er virksom for kredsløbet, blodcirkulationen
fremmest anvendes til kager og desserter, da det har en sødlig, aromatisk smag
samt for problemer med gigt.
og duft. Inde i en vaniljestang, eller rettere bælg, ligger der op til 30.000 små frø, som vi kalder vaniljekorn, hvilke normalt er dem, vi anvender til madlavning, men
Rosmarinolie er krampeløsnende og
stangen kan også koges sammen med mad. Der findes forskellige typer vanilje på
afslappende samt indeholder et stof,
markedet - noget er ægte og andet er syntetisk fremstillet. Det syntetisk fremstil-
som hjælper blodgennemstrømningen i
lede er vaniljesukker og vaniljeessens, så står der vaniljesmag i deklarationen, er
hjernen. Udvortes er det mildt smerte-
det syntetisk fremstillet. Vaniljepulver eller kornene fra vaniljestænger er derfor
stillende.4
ægte vanilje.
4 http://www.sund-forskning.dk/artikler/rosmarinus-officinalis
18
19
Andre råvarer, som bruges i bogen
Gojibær I årtusinder har tibetanerne brugt gojibærret til at opnå ”et langt liv”, de mente det øgede energien, gav indre ro og styrkede immunsystemet. Gojibær har været
Carobpulver
anvendt i mere end 5000 år via traditionel kinesisk medicin. Bærrerne indehol-
Carobpulver (Johannesbrødmel) er fremstillet af frøene fra carob-bælgene fra
der 19 aminosyrer inkl. alle 8 essentielle aminosyrer, 21 spormineraler inkl. zink,
johannesbrød-træet. Carob er næringsrigt, og indeholder bl.a. en del kalk, mag-
jern, germanium, kalcium, selenium, fosfor samt er rige på B1, B2, B6, A-vitamin,
nesium, jern, A- og B-vitaminer. Det har en sødlig smag og indeholder ikke koffein
C-vitamin og E-vitamin. De indeholder store mængder betakaroten, som er en
som kakao. Carob og kakao er rigtig gode sammen, og carob kan bruges som
antioxidant, masser af essentielle fedtsyrer og polysaccharider (styrker immunsy-
erstatning for kakaopulver.
stemet) samt gode mængder essentielle fedtsyrer.
Chlorella
Lucumapulver
Chlorella er en lillebitte, encellet grøn ferskvandsalge. Algen er basedannende,
Lucumapulver er pulveret fra lucumafrugten (”Inkaernes Guld”), som er en meget
og er velegnet til at rense og nære det biologiske system. Chlorella anses for at
værdsat peruviansk frugt, som ligner og smager lidt som en mango. Den inde-
være en næsten helt komplet fødekilde, idet det har et højt indhold af nærings-
holder B2-vitamin, C-vitamin, jern og fosfor.6 Lucuma har en unik kage-lignende
stoffer, såsom vitaminer, mineraler, essentielle spormineraler, omega fedtsyrer
sødme, som gør den velegnet til rå kager, kiks, chokolade, cremer og is, da den
(3+6), protein (60 %), alle 8 essentielle aminosyrer, fibre, antioxidanter, bioflavonoi-
nærmest smager af en blanding af ahornsirup, karamel og malt.
der5 og enzymer - alt sammen med en høj optagelighed.
Morbær Incabær
Morbær trives bedst i subtropisk klima, man kan også dyrkes i Danmark. De
Incabær er et bær, som minder lidt om en lille orange tomat. Bærret er ikke nært
har et højt indhold af C-vitamin, er rige på fibre, calcium, magnesium, fosfor, jern
forbundet med nogle af de bær, som vi kender og som navnet kunne antyde. Det
og kobber. Desuden indeholder
er kun fjernt beslægtet med tomat, aubergine, kartoffel og andre medlemmer af
morbær resveratrol (antioxidan-
natskyggefamilien. Bærret har mange navne og er derfor både kendt som Cape
ter), som er det gavnlige stof, der
gooseberry (Sydafrika), ananaskirsebær (Danmark), og Inca bær. Bærret indehol-
også findes i rødvin. De tørrede
der mange antioxidanter, vitaminer (A-, B- og C-vitaminer), mineraler (fosfor, jern
morbær har en lækker karamelag-
og kalcium) samt fibre.
tig smag, og kan erstatte rosiner i madlavningen og bruges som
5
Bioflavonoider er en fællesbetegelse for tusindvis af stoffer, som planter producerer for
snack.
at beskytte sig mod insektangreb og oxidativ skade fra solen stråler. Bioflavonoider beskytter også mennesker mod sygdom og fremmer optagelsen af C-vitamin. Læs mere på: http://helsenyt.com/frame. cfm/cms/id=4045/sprog=1/grp=8/menu=3/
20
6 http://www.naturalnews.com/027096_lucuma_fruit_healthy.html#
21
Sharonfrugt Sharonfrugten er en eksotisk, kerneløs, orangefarvet frugt, der lidt ligner en
Grøntsager, som er i sæson i vintermånederne
forstørret tomat. Det tynde, glatte skind er spiseligt og skæres en sharon over på
Glaskål
Jordskok
Pastinak
Rødbede
tværs ses et stjerneformet mønster fra midten. Den smager sødt og lidt abri-
Grønkål
Kinakål
Persillerod
Rødkål
kos-agtig med et stænk af vanilje og samtidig kan den også være lidt syrlig. Den
Gulerødder
Knoldselleri
Porre
Savojkål
er sund og fuld af energi uden at fede. Sharonfrugten indeholder bl.a. karotin,
Hvidkål
Kålrabi
Rosenkål
Selleri
som bliver omdannet til A-vitamin i kroppen. Den indholder også C-vitamin samt mineralet kalium. Frugten smager bedst, når den er helt orange.
Fine grøntsager indeholder som regel maks. 1,5 g kostfibre pr. 100 g. og grove grøntsager som regel 1,5-6 g kostfibre pr. 100 g.8 Kostfibre er gode for fordøjel-
Tranebær
sen, idet de holder maven i gang og tarmsystemet sundt. Fibre holder os mætte i
Tranebær vokser i den danske natur og de er oftest mørkerøde og har en lidt
længere tid, hjælper til at holde blodsukkeret stabilt og er gode for kolesteroltallet.
bitter og syrlig smag. De indeholder A- og C-vitamin samt mangan og kalium. Desuden har tranebær mange antioxidanter, og de kan hjælpe mod forebyggelse af blærebetændelse, blodpropper og sænke blodtrykket. Tranebær ligger højt på den såkaldte ORAC-skala7 mht. antioxidanter. De kan tit købes tørrede i de fleste supermarkeder, man skal dog være opmærksom på, at de ofte er tilsat sukker, så tjek varedeklarationen. De kan købes friske, når de er i sæson i efterårs- og vintermånederne.
Samtidig er det vigtigt at indtage så meget bladgrønt som det er muligt i vinterhalvåret - måske du har spinat, persille, rucola, ramsløg, skvalderkål, mælkebøtteblade, brændenælder m.m. i fryseren, som kan optimere den daglige ernæring. Bladgrønt og grønne grøntsager er virkelig sunde for vores krop. De indeholder mange phytokemikalier, vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioxidanter. Jo mere mørkegrøn grøntsagerne er, desto sundere. Farvestoffet klorofyl - det grønne pigment, som medvirker til at planter og alger kan danne energi fra sollys (fotosyntese) beskytter mod kræft.9 Samtidig er grøntsager basedannende for kroppen i modsætning til mange af de traditionelle juleretter, som tit består af kød og mejeripridukter. Så en varieret indtagelse af grøntsager i mere eller mindre rå form i vinterhalvåret og i julen er sundt og vitaliserende.
7 måling af antioxidant-værdi. Læs mere på: http://helsenyt.com/frame.cfm/cms/id=7221/sprog=1/grp=8/menu=14/
22
8
Fødevarestyrelsen
9 http://www.naturalnews.com/023422_chlorophyll_cancer_carcinogen.html
23
Opskrifter
Juice, smoothies & grød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Salater. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Paté, ragout, & tilbehør. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Wrap, hummus & dip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Chips, knækbrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Sauce, creme & farvet drys. . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Dessert & kager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Mælk, shake & latte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Forslag til julefrokost menu. . . . . . . . . . . . . . . . 125
24
25
RødbedeKanelJuice
stærk juice, som sætter gang i den indre ild
Læs om juicer under REDSKABER i RAWinfo e-bog, som du frit kan downloade på www. rawfood-livsstil.dk
ÆbleKanelJuice
26
mild og lækker
Kanel er et udsøgt krydderi, der smager lækkert sødligt. Kanel bruges bl.a. til forebyggelse af influenza samt til styrkelse af appetitten og fordøjelsen. Læs mere om Kanel under krydderier.
RødbedeKanel juice 27
BlåbærSmoothie
blåbær på den sjove måde
JordbærSmoothie
jordbær i forklædning
Blåbær har mange gode egenskaber. F.eks. virker blåbær hæmmende på virus, børneorm, er virksom mod åreknuder og hæmorider og er fulde af antioxidanter, som forebygger for tidlig ældning af kroppens celler.
Blåbær smoothie & lakridsnødder 28
29
RødSmoothie
rødbeder forklædt i en lækker smoothie
TranebærSmoothie
smagen af jul
Rødbede sætter gang i udrensningen af leveren og bekæmper uønskede bakterier i tarmen. Rødbede hjælper desuden på blodmangel, ved leverlidelser, ved nyre- og galdesten samt hæmmer bronkitis. Desuden indeholder den betakaroten, som øger dannelsen af pigment, som giver huden den flotte solbrune kulør. Rødbede indeholder bl.a. folat, som er vigtig for blodproduktionen samt kalium, som er essentiel for muskler og nerver.
Rød smoothie 30
31
GrønYoghurt
bedste start på dagen også til de små
MüsliSnack
altid godt til småsultne børn
Mælkesyrebakterier er bakterier, som producerer mælkesyre ved fermentering af kulhydrater. Mælkesyrebakterier er meget vigtige for vores tarme, fordøjelse, for optagelsen af næringsstoffer og for immunforsvaret. For få mælkesyrebakterier kan resultere i, at tarmen lettere angribes af skadelige svampe, som for eksempel candidasvamp. Læs mere om mælkesyrebakterier i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på www.
Grøn yoghurt med superfood mix 32
rawfood-livsstil.dk
33
ChiaMorgengrød
kickstarter-grød fuld af næring
Chiafrø er unikke frø med et koncentreret indhold af blandt andet omega-3 fedtsyrer, proteiner og kostfibre. Chiafrø indeholder 2 gange så meget protein som andre frø, og 5 gange så meget kalcium som mælk. Der er boron i frøet, som hjælper med at føre kalcium ind i knoglerne. 12 gram chiafrø (en spiseskefuld) indeholder flere antioxidanter end 5 stk. frugt og grønt. Læs mere om chiafrø i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på 34
www.rawfood-livsstil.dk
Chia morgengrød
35
RødkålsSalat
rå og frisk
Kål er en kilde til rigtig mange forskellige vitaminer og mineraler. Der er mange kostfibre i kål og et meget lavt indhold af kalorier. Udover hvidkål, grønkål, rødkål, spidskål, rosenkål, blomkål og savoykål er broccoli også en del af den sunde kålfamilie.
RødbedeSuppe
lun den gerne
Rødkålssalat 36
37
Grøn a la Langkål grønkål i lange baner
Grønkål er bladkål som ikke danner hoveder. Det er en vintergrøntsag, som får en lidt sødere og mildere smag, hvis den har været udsat for frost. Grønkål er i sæson fra oktober til februar. Kålen indeholder meget A-, B- og C-vitamin samt jern og kalcium. Den er velegnet til at hakke fint i salater eller lave til sprøde GrønkålsChips.
GrønkålsSalat
grønkål i smuk og lækker forening
Grøn a la Langkål 38
39
RødbedeSalat
lækker som tilbehør til julemaden
Æblecidereddike er godt til at regulere syre-base balancen, godt for maven og fordøjelsen, godt til vægttab, godt til at sænke det dårlige kolesterol, modvirke nyre- og galdesten samt virker udrensende. Æblecidereddike bruges i dressinger, marinader, chutneys, salater mm. 40
Rødbede salat 41
HokkaidoSalat
græskar på den lækre måde
Hokkaido græskarret tilhører græskarfamilien, men betegnes også som en squash, der er i familie med agurk og melon. Græskar kommer oprindeligt fra Amerika og Sydamerika, hvor de blev dyrket af indianerne. Græskar kan også godt dyrkes i Danmark og en plante kan give ca. 4 græskar. Men de kan ikke tåle frost. Hokkaido græskarret indeholder store mængder antioxidanter. Især A-vitaminer, betacaroten og C- vitamin. Desuden indeholder det jern, kalium og fibre. Hokkaidoet virker meget varmende på kroppen og er derfor godt at spise i de koldere tider. 42
Hokkaido salat 43
Gulerods’pasta’
*Spiralizer
frisk pust til den tunge julemad
JuleSalat
Dette lille redskab kan skære grøntsager i forskellige lange, tynde strimler og er derfor ideel til at lave grøntsags-pasta med. Du kan f.eks. sætte squash, gulerod, rødbede på, dreje håndtaget og ud kommer pasta-lignende strimler. Hertil kan du lave en lækker sauce og nyde din rå grøntsags pasta. Det er en anderledes og sjov måde at få børn til at spise grøntsager på, fordi de ligner pasta. Den kan bl.a. købes på rawandmore.dk.
Granatæbler indeholder meget C- og B-vitamin, calcium, magnesium, fibre og er fyldt med antioxidanter. Forskning viser, at granatæbler rummer nogle stoffer, som forhindrer kræftcellers spredning.
med pærer og granatæbler
Gulerods’pasta’ 44
45
Salat a la Waldorf
waldorf i en moderne udgave
Kokosmælk: Køb altid en fuldfed, økologisk kokosmælk og gerne med mindst 60 % mælk. Den økologiske fra Coop er velegnet. Den er ikke rå, så ønsker du at lave din egen kokosmælk kan dette gøres - se under KokosMælk. Kokosmælk - om det er på dåse eller hjemmelavet - kan med fordel sættes i køleskab til næste dag, hvor den har dannet et lag af ’fløde’, som kan skrabes af og bruges i adskillige retter.
Salat a la Waldorf 46
47
TangBroccoliSalat
fyldt med mineraler
Tang er nem at fordøje og indeholder mange af de mineraler, som kroppen har brug for. Desuden indeholder tang fedtstoffer, der er yderst gavnlige for cellevæggene. I modsætning til fisk og andre skaldyr optager tang ikke kviksølv fra vandet. En af grundene til, at der er så mange gavnlige ting i fisk er nemlig, at de får deres næring fra havets tang og alger. Adskellige tangtyper kan bruges i denne salat, hvis ikke du har sea spaghetti. Tang kan købes i helsekoster eller hos anitadietz.dk
SvampeSovs
48
brug den, hvor du ville bruge en sovs
Tang broccoli salat med svampesovs
49
Jule’nudler’i karry
hvorfor ikke karry til jul - det varmer også
Karry er et dybgult, stærkt blandingskrydderi bestående af omkring ti krydderier - bukkehornsfrø, muskatnød, spidskommen, laurbærblade, allehånde, safran, kardemomme, kanel, koriander, nellike, anis, sort peber, hvid peber, ingefær, hvidløg og sennep. Den gule farve stammer fra gurkemeje, som menes at være effektivt mod kræft. Læs evt. mere om Gurkemeje under krydderier. 50
Jule’nudler’ i karry 51
NøddePaté
52
rå eller lunet
Valnødder er rige på omega 3 fedtsyrer, som er gode for vores hjerne. Bare 25 gram valnødder om dagen er nok til at få 90 % af det daglige anbefalede fedtstof, som bl.a. siges at hjælpe mod inflammation og flere former for kræft. Desuden indeholder valnødder meget E-vitamin, som er godt for vores hud og beskytter mod frie radikaler, B-vitaminer, som er gode for vores nervesystem, samt mineralerne kobber, mangan, selen, zink, jern, magnesium og calcium.
Dehyderert version af nøddepaté
53
JuleRuller i svøb
jul på julebordet
Auberginer tilhører natskyggefamilien, ligesom kartofler, peberfrugt og tomater. De indeholder bl.a. fibre, som er gode for vores fordøjelsessystem, A-, B- og C-vitamin, mineralerne magnesium, calcium samt fosfor. Aubergine smager bedst bagt eller marineret.
Juleruller med gulerods’pasta’
54
55
SesamBomber
smager som falafler
Tahin er malede sesamfrø, som ofte bruges til dressinger og som smørelse på brød. 100 gram sesamfrø indeholder 18 gram protein. Sesamfrø indeholder mange B-vitaminer, mineralerne calcium, magnesium, selen, zink, jern og kobber. Desuden ideholder frøene også stoffet tryptofan, som omdannes til serotonin. Serotonin er et signalstof i hjernen, som giver os en følelse af velvære og glæde i kroppen.
HvidløgsSauce
den sparker...
Sesam bomber 56
57
SødKartoffelMos
kartofler på en ny måde
KaramelliseredeLøg løg i forklædning
Sødkartofelmos 58
Denne kartoffel er ikke en helt almindelig kartoffel. Sød kartoffel er lidt orange/rødlig i farven og kan faktisk spises rå, i modsætning til en almindelig kartoffel. Den indeholder stivelse, men den påvirker ikke blodsukkeret i samme grad, som den almindelige kartofler. Derfor betragtes sød kartofel også som et sundere valg. Sød kartoffel indeholder bl.a. jern, calcium, magnesium, mangan og kalium. Da den har en lidt sødlig smag, specielt når den koges eller bages, kan den med fordel bruges i det søde køkken, i f.eks. når man laver kager og muffins. 59
Ris-SvampeRagout
med broccoli salat
Broccoli indeholder en del protein, er fyldt med vitaminer (A-, B-, C- og K-vitamin) og mineraler (folinsyre, jern, calcium, fosfor og magnesium). Meget tyder pĂĽ at broccoli kan beskytte mod krĂŚft og modvirke hjertekar-sygdomme.
Ris svampe ragout 60
61
KålWrap
rester smager herligt
Avokado indeholder masser af omega-3-fedtsyrer, kalium og A, B, C og E-vitaminer. Den er meget kalorierig, men hold dig ikke tilbage, da vores krop har brug for disse sunde, umættede fedtsyrer.
AvokadoMos
62
gode fedtstoffer, som din krop har brug for
Kål wrap med avokadomos, rødbedehummus, gulerød, løg & sesambomber
63
RødbedeHummus
Solsikkekerner indeholder bl.a. E-vitamin, som hjælper med at reducere de skadelige virkninger af frie radikaler i kroppen, beskytter cellemembranerne og celler i hjernen. Det er vigtigt at sætte korn, kerner og frø i blød i vand for at aktivere enzymerne og gøre dem nemmere at fordøje.
hummus i pink forklædning
SolsikkeDip
altid godt at have i køleskabet
Rødbedehummus med grøntsagsstave 64
65
SpicyCrunch
lidt stærkt til al den søde julemad
Græskarkerner er fyldt med gode vitaminer (B- og E-vitamin), mineraler (magnesium, calcium, kobber, zink og selen), protein samt gode fedtsyrer. De indeholder bl.a. 30 gram protein pr. 100 gram. Desuden indeholder græskarkerner stoffet tryptofan, som fremmer en god nattesøvn.
GrønkålsChips
chips på en ny måde - du vil blive overrasket
Grønkålschips med sødkartoffelmos og karamelliserede løg 66
67
Tarteletter
ikke med høns i asparges
*Spiret boghvede: Boghvede udblødes i vand op til 1 time, skylles rigtig godt og spires en enkelt dag. Det kan være praktisk at spire dem i en plastik-si med små huller, så de nemt kan skylles flere gange om dagen. Når de har fået en lille hale, kan de bruges til grød, salater eller tørres i en dehydrator eller alm. ovn på lav varme til de er sprøde.
Tarteletter 68
69
GræskarBrød
lækkert med solsikke dip til
Lecithin forekommer naturligt i hver eneste celle, har mange funktioner i kroppen og spiller bl.a en rolle i mange stofskifteprocesser. Lecithin får det gode HDL-kolesterol til at stige og samtidig sænke det skadelige LDL. Desuden hjælper det kroppen til at optage olier samt fremme optagelsen af vitaminer (A og B1). Brug derfor lecithin i dine smoothies eller dressinger, hvor det skal være cremet. Læs mere om lecithin granulat i RAWinfo e-bog, som du gratis kan downloade på www. 70
rawfood-livsstil.dk
Græskarbrød & solsikke dip.
71
FigenKanelbrød
mums er der kun at sige til det
Carobpulver også kaldet johannesbrødmel, stammer fra bælge fra johannesbrød-træet. Det har en sødlig smag og indeholder ikke koffein som kakao. Læs mere om Carobpulver under andre råvarer.
Figen kanel brød 72
73
TranebærSauce
Tranebær har mange antioxidanter og hjælper med forebyggelse af blærebetændelse, blodpropper og kan sænke for højt blodtryk. Læs mere om Tranebær under andre råvarer.
kan bruges både til hovedret og dessert
CashewCreme
kan bruges både til hovedret og dessert
Cashewnødder kan være lidt tunge at fordøje for nogen, så derfor er det vigtigt at lægge dem i blød i vand 1-2 timer før brug. 74
Tranebærsauce & cashewcreme 75
LakridsNødder lakrids snack
FarvetDrys
med naturlige ingredienser
Lakridsnødder & farvet drys 76
77
StjerneKager
ingen jul uden stjerner
Kokosolie indeholder et højt niveau af laurinsyre, som har en antiviral, antibakteriel og svampedræbende virkning. Forskning viser, at caprylsyre (essentiel fedtsyre) i kokosolien effektivt modvirker svamp såsom Candida samt dræber parasitter i mave-tarm kanalen. Mangel på denne fedtsyre kan også forårsage hukommelse eller koncentrations-problemer. (Näringsmedicinska Uppslagsboken, Peter Wilhelmsson)
MarineredeFigner mums...
Stjernekage med tranebærsauce, cashewcreme & marineret figen 78
79
JuleKugler
bløde og lækre
Rødbedekrystaller er små krystaller af 100% rødbedesaft uden tilsætningsstoffer, som er vakuumtørret ved lav temperatur og derfor fulde af vigtige næringsstoffer. Krystallerne kan drysses på yoghurt, grød, smoothie, dressing og salat og har en dejlig, naturlig og sød smag. 1 spiseskefuld (5 g) svarer til ca. 90 g ren rødbedesaft. Rødbedekrystaller kan købes i helsekosten. Hvis ikke du har rødbedekrystaller, kan du alternativt bruge rødbedesaft og tilsætte mandelmel og/eller loppefrøskaller.
Dr. Muches Ingefær Dråber er ingefærs-ekstrakt og samtidig et kosttilskud uden alkohol, sukker og konserveringsmiddel. Den er god at bruge i dagligdagen til te, rå kager m.m. og er nem at have med sig i tasken eller på rejsen.
Julekugler 80
81
NougatKugler
med god samvittighed
Lakridsrodsekstrakt: Engelsk lakrids (Glycyrrhiza glabra), som er en lakridsrodsekstrakt, smager lækkert af lakrids. Det er en fantastisk rod, som bl.a. virker anti-inflammatorisk,, hormonbalancerende, samt er god mod mavesår. Den kan bruges til kager, tonics, te, krydderi og smoothies. Hvis du lider af forhøjet blodtryk, bør du undgå et for stort indtag. Er du gravid, skal du helt undgå det.
LakridsKanel Kugler
de to ingredienser hører sammen
Nougatkugler 82
83
’SlikkePinde’
disse er bestemt ikke kun til børn
De fleste børn kan godt lide bananer. Hvis du har overmodne bananer, dér hvor de begynder at få brune pletter, kan du komme dem uden skræl i en frysepose og derefter i fryseren. Så er de nemlig gode til smoothies og is. Bananer indeholder kalium, fosfor, magnesium, calcium, jern, zink, kobber, selen, E- og K-vitamin.
Små Chokolader
chokolade med næring og rigtig kakao
Slikkepinde & små chokolader 84
85
PeberNødder
uden smør, mel & sukker
Kardemomme findes både som frø samt pulver. Det indeholder kalium, jern, calcium og magnesium. Det bliver ofte brugt i juleopskrifter og er godt for fordøjelsen. Læs mere om Kardemomme under krydderier.
BrunkageHjerter
hjerter skal der til
Pebernødder & brunkage hjerter 86
87
SuperfoodKage superfood jul
Superfoods er en betegnelse for fødevarer, som indeholder en ekstra stor koncentration af næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter og fedtsyrer. Superfood er næringsrig mad, som videnskabeligt bevist har en sundhedsfremmende virkning på kroppen. Det kunne f.eks. være kakaopulver, kakaonibs, lucuma, hampefrø, bipollen, gojibær, morbær, chlorella, spirulina. Læs mere om superfood under RÅVARER i RAWinfo e-bog, som du gratis kan downloade på www.rawfood-livsstil.dk
SuperfoodMix
bland-selv slik på den sunde måde
Superfood kage & superfoodmix 88
89
ChokoladeFudge blød som nougat
90
Oprindeligt stammer pistacienødder fra det vestlige Asien, men dyrkes nu kun i større omfang i bl.a. Iran og USA. Disse nødder indeholder mange kostfibre, proteiner, gode fedtstoffer, jern og kalium. En stor håndfuld pistacienødder indeholder lige så meget kalium som en lille banan. Kalium er vigtig for muskler og nervecellernes funktion samt vigtig for omdannelsen af blodsukker til glycogen, den form hvori blodsukkeret oplagres i muskler og lever. Desuden er kalium vigtig i forhold til at sænke et forhøjet blodtryk. Pistacienødder kan købes i de fleste supermarkeder samt grønthandlere, men husk at tjekke at de er usaltede.
Chokolade fudge
91
JuleSmåkager
smager så englene synger
Vaniljepulver er ikke det samme som vaniljesukker. Pulveret er fra kornene, som er inde i vaniljestangen. Vaniljesukker er tilsat rafineret, hvid sukker, som ikke indeholder næringsstoffer. Brug derfor altid pulveret, det findes i de fleste større supermarkeder eller helsekostbutikker. Læs mere om Vanilje under krydderier.
Jule småkager 92
93
JuleMuffins
smagen af jul med masser af næring
GræskarCupcakes
cupcakes på den sunde måde
*Spiret boghvede:
Jule muffins 94
Boghvede udblødes i vand op til 1 time, skylles rigtig godt og spires en enkelt dag. Det kan være praktisk at spire dem i en plastik si med små huller, så de nemt kan skylles flere gange om dagen. Når de har fået en lille hale, kan de bruges til grød, salater eller tørres i en dehydrator eller alm. ovn på lav varme til de er sprøde.
95
BrownieBrød
sprød brownie
Havre er det korn, som har mindst glutenindhold. Enkelte havre typer er så godt som glutenfri. Fabriksvalset havre er dampet inden valsning og derfor er en del smag og næringsstoffer fjernet. Hjemmevalset havre uden dampning er derfor sundere. Havre indeholder aminosyren lysin, som kun findes i meget små mængder i korn. Lysin, som er en essentiel fedtsyre, indgår bl.a. i opbygningen af kroppens celler. Det er vigtigt at være opmærksom på, at hvis man har glutenallergi, skal glutenfri havregryn bruges. 96
Brownie brød
97
KanelRoulade
en lækker rulle
Kanel er et udsøgt krydderi, der smager lækkert sødligt. Kanel bruges bl.a. til forebyggelse af influenza samt til styrkelse af appetitten og fordøjelsen. Det er dog vigtigt at skelne mellem Cassia og Ceylon kanel, da Ceylon er den ægte kanel med medicinsk virkning. Læs mere om Kanel under krydderier.
Kanel roulade 98
99
ÆbleTærte
æbler på den lækre måde
Æbler indeholder mange antioxidanter og er lave på kalorier. De indeholder en stor mængde A-, B- og C-vitaminer og lidt af mineralerne kalium, fosfor og calcium. Spis altid et økologisk æble med skræl på, det er der næringen sidder. 100
Æble tærte 101
BlåbærKage
blåbær på en ny måde
Blåbær er sunde og har mange aktive indholdsstoffer. Forsøg har vist, at især blåbær er en meget effektiv antioxidant – som kan være med til at holde kroppen ung og frisk. Blåbær indeholder vigtige fytokemikalier, der virker som antioxidanter, som beskytter kroppen mod frie radikaler.
102
Blåbærkage 103
BrombærBarer
a la små Cheesecakes
Brombær barer 104
105
JuleKage
Loppefrøskaller er tørrede frøskaller fra den indiske plante Plantago ovata og indeholder 85% fibre. Vores mave og tarm opsuger frøskallerne, som svulmer op, samtidig med at de afgiver vegetabilsk slim, der beskytter tarmvæggene. Tarmindholdet får derved en mere tilpas konsistens, som især tyktarmen bedre kan ”arbejde” med. Loppefrøskaller kan samtidig være med til at nedsætte mængden af det dårlige kolesterol.
smagen af jul
??? gijibær måske.... dem har vi i RFHF... eller hvad med loppefrøskaller?? dem bruger vi jo meget af i denne opskrift...
106
Julekage
107
’Oste’Kage
wanna be Cheesecake med bær
Cashewnødder indeholder ca. 18 gram protein og ca. 40 gram fedt pr. 100 gram. De indeholder bl.a. kobber, magnesium, jern, zink og selen. Cashewnødder er gode i desserter og kager, da de giver en fed smag. De kan dog også være lidt tunge at fordøje, så det er vigtigt altid at udbløde dem i vand først.
’oste’kage 108
109
ChokoladeMousse til børn og voksne
BærPandekager
ny og spændende udgave
Chokolade mousse 110
Rå kakao er den rene form for kakao og kommer direkte fra kakaobønnen, derfor er den ikke opvarmet, blandet med sukker, mælkeprodukter, gluten og lignende, som almindelig kakao kan være. Da den ikke ristes, bevarer rå kakao sine mange egenskaber og næringsstoffer. Kakao (rå) er en af de råvarer i verden med højst antal antioxidanter (ORAC skalaen). Den indeholder mineralerne magnesium, calcium, zink, jern, kobber, A-vitamin og flere af B-vitaminerne. Desuden indeholder rå kakao et stof, som påvirker vores humør og glædessignaler i hjernen. 111
SpicyChiabudding
lidt at ’varme’ sig på
HindbærDessert
smelter på tungen
Chiabudding & hindbær dessert 112
113
GræskarIs
Hjemis go home
Kokossmør (ikke kokosolie) er sammenpresset kokosnøddekød pureret til en cremet smør. Kokossmør har mere til fælles med nøddesmør end kokosolie, og er velegnet til saucer, grønsagsretter, kager, chokolade, smoothies og meget mere.
GrønIs
Smager af grøn pîna colada
114
Græskar is med passionsfrugt & Grøn is med blåbær
115
MarcipanBrød
på den naturlige måde
Mandler har godt af at ligge i blød i vand natten over, det gør dem nemmere at fordøje, og det bliver nemmere at optage deres næringsstoffer. De indeholder mange fibre, protein, gode fedtstoffer, B- og E-vitamin, mangan, kalcium, jern, magnesium, zink og selen. Mandler bliver ofte brugt i glutenfri retter, hvor de pulveriseres til helt fint mel. De er også gode at have som snack i tasken sammen med lidt tørret frugt, når den søde tand melder sig .
’Nougat’Rulle
med chokoladeovertræk
Marcipanbrød og ’Nougat’rulle med chokoladeovertræk 116
117
Ris a la mande
Hampefrø indeholder masser af omega 3+6+9, alle essentielle aminosyrer og er rig på mineraler (som magnesium og jern). Proteinet i hampefrø er skånsomt for fordøjelsessystemet, fordi det optages og udnyttes nemt af kroppen. Hampefrø fåes som afskallede og med skal på. I bogen bruges kun de afskallede - de er lækre bløde og kan bruges til mange retter.
på den sunde måde
Hampefrø indeholder meget protein. Proteinet er skånsomt for fordøjelsessystemet, fordi det optages og udnyttes nemt af kroppen. Ca. 66% af proteinstrukturen er edestin, hvilket er den bedst fordøjelige proteinkilde i fødekæden, og resten er ca. 34% albumin, som ligger i samme kategori. Hampefrø indeholder desuden masser af omega 3+6+9 fedtsyrer, alle essentielle aminosyrer og er rig på mineraler (som magnesium og jern). Læs evt. mere om hampefrø i bogen ”rawfood for hele familien”
Ris a la mande
118
119
NøddeMælk
erstatning for komælk
KokosMælk
hjemmelavet
KokosKakaoShake
Tip: Kokosmælken kan sættes i køleskab til næste dag, hvor den har dannet et lag af ’fløde’ som kan skrabes af og bruges i adskilige retter evt. Salat a la Waldorf.
langt bedre end Mathilde-kakaomælk
Kakao shake 120
kokosmælk & kokoskakao shake
121
LucumaDrik
et lille glas til den søde gane
Lucumapulver har en kage-lignende sødme og smager nærmest af en blanding af ahornsirup, karamel eller malt. Læs mere om Lucumapulver under andre råvarer.
LucumaChai latte
Chai i ny forklædning
Lucuma Drik & Lucuma Chai latte 122
123
GløggDrik
anderledes og alkoholfri
Nelliker virker antiseptisk og lokalt bedøvende pga. dens olie. Krydderiet bruges ofte i julemånederne til at pifte opskrifter op, så de dufter af jul. Læs mere om Nellike under Krydderier.
KokosBiscotti
lækkert til GløggDrik
GløggDrik & Kokos Biscotti 124
125
JulefrokostMenu forslag til julemenu
Sammensæt din egen utraditionelle rå julefrokost - f.eks. af: GræskarBrød & RødbedeHummus Tarteletter med avokadofyld
Ris a la mande
RødkålsSalat
Gufkugler (JuleKugler, LakridsKanel Kugler, NougatKugler, PeberNødder)
Grønlangkål (Grøn a la Langkål) Waldorf salat (Salat a la Waldorf) NøddePaté med ærtecreme
ÆbleKanelJuice
Hvis du selv skal have julefrokosten med, så lav en portion, som passer - eller lav lidt mere til eventuelt nysgerrige gæster. Suppler evt. din kød/vegetar/veganske menu med enkelte rå retter. Det er kun fantasien, der sætter grænsen.
I ”rawfood for hele familien” finder du bl.a. opskrifter på fermenteret nøddeost, raw rugbrød og raw ”rør-æg”. Disse ville også være meget velegnet på julefrokostbordet og give det et nyt pift. Desuden er bogen fyldt med opskrifter på morgenmad/brunch, mælk & tonics, smoothies & juice, fermenteret mad, Østen-, mexicansk-, italiensk, brød & crackers, snacks & tilbehør og dessert & kager. Så der er masser af idéer til at få lidt nye gode grønne vaner ind i familien - også i julen.
126
127
Mere rawfood
rawfood bøger, faglitteratur og links
RAWFOOD til hele familien har vi skrevet til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til en sund og grøn hverdag. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert - og temaer som fermenteret mad, mexikansk, østen, brød, snack og kager. Med denne bog ønsker vi at inspirere dig til en mere grøn hverdag på en sjov og lækker måde, hvor hele familien kan være med i køkkenet. se mere på rawfood-livsstil.dk
MAD med kærlighed har vi skrevet til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til rå, vegansk og vegetarisk livsstil. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert, glutenfrit og almindeligt brød, og så støtter du samtidig et godt formål; nemlig gadebørnsprojekt i Sydafrika.
se mere på rawfood-livsstil.dk
RAWinfo (gratis e-bog) har vi skrevet til dig, som ønsker at vide noget mere teoretisk om rawfood. I denne bog har vi fokus på rawfood teori, historie, redskaber, tang & alger, spirer samt råvarer og superfood. Denne bog bruger vi til at henvise til fra vores andre bøger, så du har mulighed for at læse nærmere om rawfood.
se mere på rawfood-livsstil.dk 128
Litteratur
Links
Ane Bodil Søgaard Mælk og sundhed: Hvad er det, du drikker?
www.alternativ.info
Anemette Olesen Spis dit ukrudt Anita Dietz Rimelig Rå Brian Clement Hippocrates LifeForce
www.alun.dk www.annwigmore.org www.friskespirer.dk www.helsebasen.dk www.helsemarie.dk www.hippocratesinst.org
Dhiren Gala Juice-diet for perfect health
www.irishseaweeds.com
Edward Howell Enzyme Nutrition
www.karmakøkkenet.dk
www.isga-sprouts.org
Erik Kirchheiner Ny Effektiv Naturhelbredelse
www.kunstogkoekkentoej.dk
Gabriel Cousens Conscious Eating
www.nolfifonden.dk
Grethe Schmidt Saftfaste- og råkostkuren
www.pranamagasinet.dk
www.netspiren.dk www.ozarknaturalbreads.com
Kate Magic Wood Raw Magic
www.ravarubutiken.se
Miriam Sommer Friske Spirer
www.rawandmore.dk
Ole G. Mouritsen Tang – Grøntsager fra havet
www.rawfood-livsstil.dk
www.rawfood.dk www.rawfoodlife.com
Paul Nison The Daylight Diet
www.rawliving.eu
Peter Tompkins The Secret Life of Plants
www.sund-kost.dk
Raymond Francis Never Be Sick Again
www.treeoflife.nu
Robby Curdorf Den tilbageholdte viden om helbredelser
www.seaweedireland.com www.survivalinthe21stcentury.com www.ukjuicers.com
Steve Meyerowitz Wheatgrass T. Colin Cambell The China Study Viktoras Kulvinskas Survival into the 21st Century 129
rawfood sund julemad til hele familien
Vi har skrevet denne bog til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til en sund og grøn jul. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert, ris a la mande, pebernødder, waldorfsalat, nøddepaté og meget mere - alt sammen krydret med de dejlige julekrydderier. Der er både inspiration til nybegynderen og den mere erfarne i rawfood køkkenet. Med denne julebog ønsker vi at inspirere dig og din familie til en grønnere og sundere jul på en lækker måde.
Ida & Ida skriver bøger sammen, som handler om sund, grøn, rå og levende mad. De har begge levet af rawfood i mange år og eksperimenteret med mange forskellige retter og tilberedningsmetoder. ”Vi er alle forskellige med forskellige behov og det vigtigste er at vi hver især mærker efter, hvad der bedst for os. For os betyder rawfood IKKE enten eller - man kan sagtens implementere rawfood i større eller mindre grad alt efter ønske og behov.”