Preview mad med kærlighed by Rawfood-Livsstil

MED

mad kærlighed vegetarisk, vegansk & rå mad støtter gadebørnsprojekt i Sydafrika

Ida Hjorth Ida Kirk Foged

mad med kærlighed

....er til dig, som ønsker at vide noget mere om vegetarisk, vegansk og rå mad. Til dig, som ønsker at støtte et gadebarnsprojekt i Sydafrika og samtidig få nogle nye opskrifter at afprøve. Til dig, som blot ønsker at blive inspireret....

God fornøjelse!

I vinteren 2012 var jeg i Sydafrika og besøgte nogle af institutionerne i slumkvartererne omkring Cape Town - heriblandt The Homestead. Jeg har sammen med Ida Hjorth udarbejdet denne bog for at inspirere dig og din familie til vegetarisk, vegansk og rå mad samt for at støtte disse sårbare børn og unge i slumkvarterne. www.rawfood-livsstil.dk

Mit navn er Ida Hjorth, ejer af Karmakøkkenet. dk. Jeg hjælper mennesker, der har langvarige følger fra en hjernerystelse, med at komme sig igen. Jeg kom for 3 år siden ud for en ulykke, som gav mig en voldsom hjernerystelse. Oplevelsen sendte mig ud på et intensivt studie af hjernen og kroppen og hvordan følelser og tanker påvirker vores velvære.

Rawfood- & sundhedsvejleder, forfatter, naturopath-studerende

Rawfood underviser & konsulent, kok, forfatter & skribent 4

Mit navn er Ida Kirk Foged, rawfood sundhedsunderviser fra Hippocrates Health Institute, USA. Jeg har et firma (Rawfood-Livsstil), hvor jeg underviser i rawfood, laver mad til folk og laver opskriftsbøger. Jeg har været med til at starte Jyllands første raw food café i Århus, som hedder Råbar. Desuden er jeg rawfood skribent på Prana Magasinet, hvor jeg skriver om rawfood emner og opskrifter. I øjeblikket er jeg i gang med phytoterapeut (urte-) uddannelsen, så jeg kan supplere min viden om rawfood med viden om urter. Oprindelig er jeg uddannet pædagog, har arbejdet med børn og unge i nogle år og samtidig haft kost og ernæring som interessefelt.

I dag er jeg smertefri og min passion er at videregive den viden og de værktøjer, som har gjort at jeg i dag lever et liv med mere overskud end nogensinde før. Du kan læse mere om dette på min blog www.karmakoekkenet.wordpress. com. Jeg er også uddannet kostvejleder og læser til Naturopath i biologisk medicin. Da Ida Kirk kom hjem fra Afrika i vinteren 2012, besluttede vi at lave en opskriftsbog, med henblik på at inspirere til grønne retter, som kan kombineres med den enkeltes øvrige livsstil. Det kom der denne bog ud af. www.karmakøkkenet.dk

Indholdsfortegnelse Introduktion til opskriftsbogen. . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Donationer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Projekt Afrika. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Mad og sundhed. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Mad & miljø . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Korn & mel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Afrikanske krydderier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Opskrifter Morgenmad & drikke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Frokost & aftensmad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Brød & pålæg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Dessert & kager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Litteratur & links . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Vil du vide mere. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

Vi elsker at lave mad, eksperimentere, smage og dufte samt opfinde nye opskrifter - for os skal mad være lavet med kærlighed til sig selv og andre derfor er det naturligt at bogen skulle hedde ”Mad med kærlighed”. Dette er vores bidrag til at hjælpe The Homestead, fordi dette projekt hjælper sårbare børn og unge til en bedre hverdag og fremtid. Bogen indeholder både nemme vegetariske, veganske og rå opskrifter samt lidt mere avancerede, så der er lidt for enhver smag. Der er opskrifter på morgenmad, frokost & salater, aftensmad, brød, glutenfri bagværk, pålæg, dessert & kager. Opskrifterne er både inspireret af det afrikanske og danske køkken sammen med vores unikke måde at lave mad. Opskrifterne kan bruges som supplement til den øvrige livsstil - omend den er kødfri eller ej. Det er op til den enkelte.

Det Sydafrikanske køkken kaldes ofte ”regnbue køkkenet”, da det er påvirket af multikulturelle retter og måder at lave mad på. Det er b.la. inspireret af det oprindelige folk i Afrika, europæiske kolonister samt det asiatisk-indonesiske folk. Derfor er det Sydafrikanske køkken en blanding af retninger, krydderier og råvarer, som vi har ladet os inspirere lidt af. Vi har taget afsæt i vegetarisk madlavning, da vi selv i mange år har befundet os bedst med vegetarisk, vegansk og rå mad. Vi har fokus på at få det bedste ud af de økologiske, friske råvarer og ingredienser, samt at lade grøntsagerne være mere end bare tilbehør. Med denne bog ønsker vi at inspirere dig og din familie til en sund og grøn hverdag på en sjov og lækker måde med nye opskrifter, som samtidig støtter børn i Sydafrika. www.thehomestead.org.za

Sydafrikanske køkken - ”regnbue køkkenet”

Introduktion til opskriftsbogen

Ida Kirk’s besøg i Cape Town og vores viden om kost og ernæring, danner grundlag for udarbejdelse af denne opskriftsbog, hvor 10 % af indtjeningen går til The Homestead og deres projekter relateret til kost og ernæring - under kapitlet Projekt Afrika kan du læse mere om The Homestead.

Donationer til opskriftsbogen

Tak til alle Jer som har givet Jeres stĂ¸tte og bidrag til at vi kunne udarbejde denne opskriftsbog, som stĂ¸tter The Homestead - et projekt for gadebĂ¸rn i Sydafrika.

www.thehomestead.org.za

Falslevgård Mølle

Mad For Livet - Inspiration til et sundere liv

Falslevgård Mølle har doneret nymalet mel fra

Anette Harbeck Olesen har doneret to opskrifter

det økologiske landbrug. Falslevgård Mølle har

fra hendes samling af sunde, nærende opskrifter.

en overgang fremstillet en melblanding, African

Hun blogger om mad, sundhed, forskning og sun-

Bread, hvor 10,- kr. pr. solgt pose gik til udarbejdel-

de tips samt udgiver opskriftsbøger.

sen af denne kogebog.

www.madforlivet.com

www.falslevgaard.dk Friske Spirer - dyrk din sundhed Miriam Sommer har doneret to opskrifter med

Falslevgård Kursuscenter

spirer fra eget køkken. Hendes website, bøger,

Falslevgård Kursuscenter har doneret økologiske

podcasts og videoer viser, hvordan du nemt selv

råvarer til udarbejdelse af denne kogebog samt

kan dyrke over 40 sorter af spirer.

køkkenfaciliteter og redskaber i køkkenet på kur-

www.friskespirer.dk

sus- og udlejningscenteret

www.kursus.falslevgaard.dk Månebarnet - mad med medfølelse Luna (Månebarn) Krause har doneret to opskrifter fra hendes veganske madblog. Hendes formål er,

Rawfood-Livsstil Rawfood-Livsstil har doneret økologiske råvarer, superfood samt arbejdskraft i forbindelse med udarbejdelse af opskrifter, tekst og billeder til opskriftsbogen.

at gøre flere mennesker bevidste omkring de mange fordele ved, og inspirere til en vegansk kost og livsstil.

www.maanebarnet.org

www.rawfood-livsstil.dk Spis dig sund, stærk og glad Hanne Heinrich har doneret to opskrifter fra

Idero – grafisk design & kommunikation Sia Jelle ved Idero har doneret udarbejdelsen af forsiden.

www.idero.dk

hendes samling af nærende og grønne opskrifter. Hun inspirerer gennem foredrag, kurser og kostvejledning til et sundere, stærkere og gladere liv!.

www.heinrich.dk

Afrika er det 2. største kontinent på Jorden og hjemsted for hundredvis af forskellige kulturelle og etniske grupper. Der ligger store udfordringer i forhold til at fremme sund ernæring samt at fordele verdens ressourcer, så børn kan vokse op med deres grundlæggende behov dækket. FN’s Børnekonvention har fokus på børns rettigheder og tager udgangspunkt i barnets bedste for at sikre:

Projekt Afrika

• Børns grundlæggende rettigheder - fx mad, sundhed og et sted at bo • Børns ret til udvikling - fx skolegang, fritid, leg og information • Børns ret til beskyttelse - fx mod krige, vold, misbrug og udnyttelse • Børns ret til medbestemmelse - som fx indflydelse, deltagelse og ytringsfrihed1 Der er mange, der gør en forskel i Afrika. Et af de projekter, der virkelig gør en forskel, er The Homestead, som jeg (Ida Kirk) har besøgt.

Besøg i slumkvarterne Khayelitsha township, hvis navn på Xhosa sproget, betyder ’nyt hjem’, er det største og hurtigst voksende slumkvarter med mere end 1 mio. mennesker. Arbejdsløsheden og kriminaliteten er meget høj, og kun en lille del af beboerne mærker til de forbedringer, der sker som følge af statens ændringer i infrastrukturen. Mange har derfor begrænset viden og ressourcer, hvilket påvirker børnene, som nemt ender som gadebørn, der leder efter mad i skraldespande, tigger efter mad, tager stoffer, sniffer lim, samt indvilger i forskellige små-jobs. På baggrund af dette, dukker institutioner op, der forsøger at gøre en forskel. The Homestead er et projekt etableret i 1982 med en mission om at hjælpe børn væk fra gaden. Homestead er en non-profit organisation, som arbejder med visionen: “To get and keep children off the street and to help Street Children reconstruct their shattered lives.” 2 Homestead tilbyder et kontinuum af tjenester, både 1 http://www.boerneraadet.dk/børnekonventionen 2

Projects for Street Children, www.homestead.org.za

på og væk fra gaden, og som omfatter både barnets behov samt de udfordringer, deres familie går igennem. Man forsøger at undgå, at børnene ender som gadebørn og der er opmærksomhed på at opfylde den følelsesmæssige, fysiske og sociale udvikling hos de udsatte børn. Der er samtidig fokus på mad og sundhed, skolegang og leg samt beskyttelse mod vold og misbrug. Og de har god succes. The Homestead: • Forhindrer hver måned, at over 150 børn ender på gaden. • Genforener over 37% af børn i Homestead med deres familier. • Giver hver dag husly, terapi, uddannelse og langvarig pleje til over 75 udsatte og traumatiserede børn. • Giver gadebørn det håb, den omsorg og beskyttelse, som de har brug for, til at genopbygge deres ødelagte liv, samt til at opnå en positiv fremtid væk fra gadelivet. Homestead har adskillige projekter bl.a. et Drop-In Center samt et stort hjem midt i Khayelitsha’s slumkvarterer - Childrens Home. De to steder giver et godt indblik i, hvordan man gør en forskel i børnenes hverdag, som har indflydelse på Drengene er fra The Homestead’s drop-in center i Khayelitsha - et af de steder hvor ressourcerne er få, og hvor mange er børnene har brug for hjælp og støtte. Alligevel er de glade og åbne og ønsker alle

deres fremtidige liv. I drop-ind centeret bliver der bl.a. spillet meget bordspil og fodbold, men der er også fokus på at give børnene noget at spise ud fra de ressourcer og sponsorpenge, der er til rådighed. Drengene er meget åbne og glade for besøg samt støtte - selv små ting i deres hverdag betyder meget.

velkommen - Khayelitsha betyder på Xhosa sproget ’nyt hjem’ - så

Drengene her på billedet elsker at spille fodbold, lege og pjatte og bare være

man er altid velkommen!

tilstede i nuet. Hvad kan der ikke komme ud af at have et kamera med? De hoppede og dansede, mens jeg (Ida Kirk) filmede, og var ivrige efter at se sig selv bagefter på den lille skærm. Dette gjorde dem endnu mere motiverede for at danse, pjatte og lave tricks, når de havde mulighed for at se sig selv bagefter. Selv en lille ting, kan gøre en forskel i børnenes hverdag.

Mad - have - leg - motion

og mediterer, fylder vi dopamin niveauerne op i hjernen, så vi igen er stimulerede

I Childrens Home er der plads til mange drenge, som bor i tre forskellige byg-

og rustede til en stressende dag.2

ninger, går i skole, leger med de andre, hygger sig og spiller fodbold. Stedet er nybygget og rummer derfor mange muligheder for forskellige projekter med dren-

Studier viser, at en god solid morgenmad styrker hjernefunktionen, herunder ind-

gene - f.eks. er der en stor plads, hvor drengene kan spille fodbold og dyrke sport,

læring, hukommelse, præstation, fysisk og psykisk velvære. Dette skyldes til dels,

men på nuværende tidspunkt er pladsen bare sand og sten. Det er vigtigt for den

at morgenmaden bryder nattens faste og øger hjernens forsyninger af tilgængelig

generelle sundhed, at drengene får rørt sig og brugt deres krop. Derfor er der

glukose og andre næringsstoffer til centralnervesystemet. Samtidig er en frokost

fokus på med tiden, at få etableret en fodboldbane med græs og træer, så der er

rig på protein med til at påvirke hjernen til at øge indholdet af tyrosin niveauet.

mulighed for fysisk udfoldelse.

Dette aktiverer dopamin og norepinephrin-syntesen, som har en stimulerende og aktiverende effekt på hjernen.3

Samtidig er der en plads, hvor der kan laves køkkenhave. Smagen af nye ingredienser og råvarer, erfaring omkring såning, høst og forarbejdning af maden, kunne

Børnenes sundhed

være med til at give børnene en ny oplevelse og en forståelse for sundhed. Dette

Børnenes hjerneceller fungerer optimalt, hvis deres blodsukker er stabilt. Typen

kunne med tiden resultere i, at nogle af børnene blev motiverede for at erhverve

af kulhydrater, som indtages, er medvirkende til at fastlægge blodsukkerets niveau

sig yderligere viden om kost og madlavning, som kunne være nyttig for dem i

og stabilitet, hvilket er væsentligt, idet hjernen har behov for en jævn tilførsel af

deres fremtidig arbejds- og personlige liv. Samtidig kunne det give dem en glæde

glukose fra fødevarer, som langsomt hæver blodsukkeret. Et stabilt blodsukkerni-

i hverdagen, hvor de kunne opleve nærvær, leg samt udforske grøntsager, frugter,

veau styrker børnenes hukommelse, koncentrationsevne, indlæring og humør.

smag og dufte. Vitaminer, mineraler og antioxidanter har ligeledes betydning for børnenes indlæring og gør dem bedre rustet til at modstå sygdomme. Antioxidanter er kemiske

Børnenes trivsel

forbindelser, der neutraliserer frie radikaler. Frie radikaler angriber cellernes

Et sundt og nærende måltid er vigtigt for drengenes generelle sundhed og trivsel.

fedtholdige membraner. Så frugt og grøntsager, som er fyldt med antioxidanter,

Det har betydning for deres læring og adfærd, deres evne til at opfatte, bearbejde

herunder vitaminerne A, C og E hjælper kroppen med at neutralisere frie radika-

og lagre information, deres evne til at producere dopamin i hjernen.

ler samt opretholde cellernes fedtholdige membraner.

Dopamin er et vigtigt signalstof i hjernen - hjernecellerne bruger det, når de

Så selv en lille ændring i kosten kan gøre en stor forskel for børnenes velbefinen-

sender besked til hinanden. Dopamin spiller bl.a. en vigtig rolle for følelser og det

de og humør, så de har overskud til at lege, være børn, hygge sig og lære. Børne-

danner grundlag for fornemmelse af tilfredshed. Nedsat aktivitet i dopaminsyste-

ne står tit overfor en stresset hverdag med den baggrund, som de kommer fra.

met kan være en medvirkende årsag til depression. Høje niveauer af dopamin

Børn skal have lov til at være børn - frie, umiddelbare, legende, undersøgende og

giver en stærk og mere koncentreret tænkning og adfærd, mens overaktivitet i

glade, så selv små ting, kan gøre en stor forskel for dem.

dopaminsystemet kan give eufori og føre til psykotiske tilstande. Bl.a. når vi sover 1 http://www.nimh.nih.gov/health/educational-resources/brain-basics/brain-basics.shtml

2 http://en.wikipedia.org/wiki/Dopamine 3 http://www.hjernetips.dk/index.php?f=2&id=359

Vi kan gøre en forskel Der skal ikke altid så meget til. Det at kunne tilbyde børnene små ændringer og variere kosten i hverdagen, kan gøre en forskel. Det at kunne tilbyde børnene at udfolde sig fysisk, kan gøre en forskel. Det at kunne tilbyde børnene at være med i projekter som køkkenhave, kan gøre en forskel. Alt sammen kan gøre en forskel for dem her og nu, så de kan udvikle sig optimalt. Og det kan gøre en forskel for dem fremtidsmæssigt, så de har et fundament at udvikle sig fra. The Homestead skriver i deres årlig rapport (THE HOMESTEAD ANNUAL REPORT 2014), om hvilket tiltag de gør, hvordan de arbejder med børnene og hvilken indflydelse donationerne har i forhold til at gøre en forskel. Hvis du har lyst at læse mere om projektet, kan rapporten læses på nettet.4 Vi ønsker The Homestead det bedste, og håber denne opskriftsbog kan gøre en lille forskel. Dette er vores bidrag til en projekt, som gør en kæmpe forskel for fremtidens børn.

4 http://issuu.com/paulhooper4/docs/the_homestead_projects_for_street_c

Vegetarisk føde – mad fra planteriget – mad uden kød og fisk – mad vi som udgangspunkt spiser opvarmet. Vegetarisk mad er bl.a. grøntsager, frugt, nødder, kerner, bønner, bagværk (glutenfri eller glutenholdig), æg, mejeriprodukter, salater, sammenkogte retter, patéer, smoothies, juice, tang og meget mere.

Mad & sundhed vegetarisk, vegansk & rå mad

Vegansk føde – mad fra planteriget – mad uden kød, fisk, æg og mejeriprodukter – mad vi som udgangspunkt spiser opvarmet. Vegansk mad er bl.a. grøntsager, frugt, nødder, kerner, bønner, bagværk (glutenfri eller glutenholdig), salater, sammenkogte retter, patéer, smoothies, juice, tang og meget mere. Rå føde – mad fra planteriget – mad uden kød, fisk, æg, mejeriprodukter og gluten – mad, vi som udgangspunkt spiser rå eller opvarmer til 40-42 grader, for at bibeholde så mange af madens vitaminer, mineraler og enzymer som muligt. Rå mad er bl.a. grøntsager, frugt, nødder, kerner, spirer, tang, alger, superfood, lufttørret brød (glutenfri), salater, smoothies, juice, konfekt, kager. Læs evt. mere om rå mad (rawfood) i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på rawfood-livsstil.dk. Disse symboler findes ud fra hver opskrift:

Til opbygning af nye celler skal kroppen bruge livsvigtige næringsstoffer, hvilke udgøres af mineraler og spormineraler, vitaminer, aminosyrer og fedtsyrer. Vi har brug for gode byggeklodser, hvis vi vil være sunde, raske, have energi og føle velvære. Vegetabilske fødevarer er fyldt med vitaminer og mineraler, som stimulerer immunforsvaret og regenererer kroppens celler. Grøn kost fremmer samtidig aktiviteten i tarmene og forbedrer derved fordøjelsen, hvilket betyder særdeles meget for vores velvære.

Ernæring og næring er ikke det samme. Vi kan sagtens ernære os og stadig

i tarmen, og hvis man har en svag tarm, kan forrådnelsen sende giftige stoffer

ikke få næring nok. Når først grøntsager og frugt når køledisken, har de været så

igennem tarmvæggen ind i blodbanen og derfor ende som slagger i tarmene.

lang tid undervejs, at de har mistet en stor del af næringsstofferne. Næringen går

Proteinet i animalske fødekilder er syredannende og dermed mere belastende for

tabt, når tiden fra ”jord til bord” bliver for lang. Desuden bliver mange grøntsager

kroppen. Kvaliteten af flere vegetabilske proteinkilder er tit højere, og det er f.eks.

og frugt plukket og taget op af jorden, før de er modne, for at de kan holde til den

spirer, nødder, frø, kerner, grøntsager, frugt, tang og alger.

lange transporttid, hvilket yderligere forringer kvaliteten af råvarerne. Derfor er det vigtigt at tænke økologi, kvalitet og nænsom tilberedning af maden, så vores

Vegetabilsk protein er mere basedannende, hvilket er vigtigt for kroppens vel-

krop får de bedste betingelser for udvikling. Samtidig kunne vi overveje vigtighe-

befindende. Hvis kroppen er for sur, prøver den at kompensere ved at tage af

den af og sundheden i at dyrke egne grøntsager, hvis der er mulighed for det.

kroppens basiske mineraler. Hvis kosten ikke indeholder nok mineraler til at kompensere med, opstår en ophobning af syre i cellerne. Nervesystemet kan begynde

Rodfrugter, bladgrønt, frugt og utallige andre vegetabilske fødevarer, som vi har til

at lide, og vi mærker en forringelse af vores mentale klarhed. En basisk balance-

rådighed i det pågældende land eller i den pågældende årstid, indeholder vigti-

ret livsstil vil øge kroppens evne til at absorbere mineraler og næringsstoffer, øge

ge plantenæringsstoffer, hvoraf nogle kaldes flavonoider. Flavonoider beskytter

energi-produktionen i cellerne og evnen til at reparere døde celler samt evnen

planterne mod sygdomme samt giver planterne og frugterne farve og smag. Når

til at udrense tungmetaller. Mange basiske fødevarer er anti-inflammatoriske, og

vi indtager disse potente stoffer via de vegetabilske fødevarer, beskytter planter-

mange forskere mener, at inflammation kan være roden til mange af de sygdom-

ne os mod blandt andet hjerte-kar-sygdomme og kræft. Derudover indeholder

me, folk har i denne moderne verden. Læs evt. mere om syre/base i RAWinfo

vegetabilske fødevarer gode fedtsyrer, som er yderst vigtige for bl.a. cellemem-

e-bog, som frit kan downloades på saxo.com.

braner, immunforsvaret, stofskiftet, hjernen, kredsløbet og vigtige for optagelse af fedtopløselige vitaminer.

Fed og sukkerholdig mad får udskillelsen af et stof, vi kalder dopamin, til at stige i hjernen, hvilket umiddelbart giver os en stemning af veltilpashed. Når dopamin-

Fedt, protein og kulhydrat er energigivende næringsstoffer, som nedbrydes i vores

niveauet igen hurtigt falder, kan velværet desværre hurtig ændres til en mere

krop og giver energi og brændstof, som kroppen skal bruge for at fungere. Prote-

trist eller uoplagt stemning. Derimod får sunde, økologiske, vegetabilske fødevarer

in er rigtig vigtig for vækst og vedligeholdelse af alle kroppens celler. Det danner

vores dopamin-niveau til at være mere balanceret.

enzymer og antistoffer, som alle er vigtige for immunsystemet. Men proteiner

Hvis størstedelen af vores kost er af den helbredende og forebyggende art, vil vi

er meget mere end kød, og vi får tilstrækkelig med protein gennem vegetabilske

opleve et bedre helbred generelt set. Jeg tror, vi bliver overrasket over, hvor hur-

fødevarer. I nogle tilfælde har f.eks. bælgfrugter et højere indhold af protein end

tigt vores krop, hjerne og psyke indstiller sig på den grønne føde og høje frekvens,

kød. Bipollen indeholder eksempelvis alle 22 aminosyrer og er derfor et komplet

som stabiliserer vores blodsukker, regenererer vores celler og bidrager til øget

protein. Læs evt. mere om protein i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på

velvære på alle planer.

saxo.com. Proteinet fra animalske fødevarer kan være sværere at fordøje for mange mennesker, fordi kødet ikke når at komme igennem systemet, før det går i forrådnelse

Kødproduktion Danmark er et land, hvor der produceres og konsumeres meget kød. ”Det fremgår af World Resources Institute’s opgørelse over kødforbrug per indbygger per land. USA ligger med 124,8 kilo, 20 kilo under det danske forbrug på en femteplads. Efter Danmark kommer New Zealand, Luxemburg og Cy-

Mad & miljø

pern. Ifølge opgørelsen spiser danskerne over 50 procent mere kød end vores naboland Tyskland og over dobbelt så meget, som de spiser i Sverige, Norge og Finland.” 1 Sydafrika ligger sådan midt imellem.2 For danskernes vedkommende er det ikke på grund af de store bøffer, men på grund af alt det kødpålæg, som

Konsekvenser af kødproduktion

kommer på brødet.

Økologi & bæredygtighed

Men hvordan kan det skade miljøet og verdens befolkning med alt det kød? Kødproduktionen lægger beslag på meget store naturområder til græsning eller dyrkning af foder; områder, hvor der i stedet kunne leve flere vilde dyr eller avles grøntsager. Når vi sammenligner med dyr, der går på græs, skader en vegetarisk diæt mindre, da der ikke skal meget landbrugsjord til at brødføde rigtig mange mennesker. Kødproduktion kræver altså adskillige flere naturressourcer og belaster økosystemerne mere. Når maden går gennem dyr, som vi spiser, så kan vi ikke brødføde så mange mennesker. En stor del af det protein, som vi bruger til dyre-foder, produceres i f.eks. Sydamerika, og den stadig stigende efterspørgsel på foderprotein medfører rydning af bl.a. regnskov til brug for nye landbrugsarealer, så vi kan følge med efterspørgslen. Ifølge en Greenpeace-rapport står landbruget for næsten en tredjedel af det samlede menneskeskabte udslip af drivhusgasser, og landbrug er en af de største syndere, fordi vi bruger kunstgødning og har kvæg, får og geder. Disse drøvtyggere’s tarmluft (metanprutter) består nemlig af metangas, der er en 23 gange mere kraftig drivhusgas end kuldioxid.3

1 http://ing.dk/artikel/102900-danmark-er-det-suveraent-mest-koedspisende-land-i-verden 2 http://geocurrents.info/wp-content/uploads/2013/03/meat-consumption-per-capita1.png 3 http://ing.dk/artikel/en-bof-forurener-ligesa-meget-som-20-kilometer-bilkorsel-84506

Hvis vi skal nærme os Klimakommissionens visioner for 2050, så skal vi tænke

Økologi

på det, vi som forbruger udleder både i Danmark og rundt omkring i verden. Og

Økologi er vores garanti for mad uden gensplejsning, madsminke og sprøjtegifte

den store synder er ikke det, der stammer fra vores eget forbrug af el, varme og

samt vores garanti for, at vi bidrager til renere grundvand og en mangfoldig natur.

benzin. Den store synder er bl.a. vores ressourceforbrug i forhold til kød og den

I Danmark har vi i mange år været så privilegerede, at vi kunne pumpe rent grund-

udledning, der sker i forbindelse med kødproduktion.

vand op, fordi vi fra naturens side var beriget med helt rent vand i undergrunden. Dog er mere og mere grundvand desværre blevet forurenet med sprøjtemidler

”Det er gennemgribende adfærdsændringer, der er behov for, hvis der skal

(pesticider) de seneste årtier fra ikke-økologiske landmænd.

være plads til 9 milliarder mennesker i 2050, og hvis vi skal holde den globale opvarmning under 2 grader. Vi skal bl.a. droppe bøfferne.” 4

Fundet af pesticider i ikke-økologisk frugt og grønt i år 2011 er 49 %6 , og det er ved at være en kendt virkelighed, at pesticider er dårlige for vores grundvand og

Der er mange argumenter for og imod kødspisning, og det kan være et ømtåleligt

os som mennesker. Organisationen Pesticide Action Network (PAN) har lavet en

emne. I dag er det ikke lovmæssigt forkert at slå dyr ihjel for at spise dem. Vi har

undersøgelse ud fra data fra EU’s fødevaremyndighed EFSA, som påviser at euro-

dog en stærk fælles etik og moral, der siger, at vi skal behandle vores dyr ordent-

pæisk frugt og grønt indeholder op til 30 forskellige hormonforstyrrende rester

ligt under opvækst og slagtning, og at produktionen ikke må skade miljøet. Vi kan

af pesticider.

så sætte spørgsmålstegn ved, hvor meget vi rent faktisk gavner miljøet og bruger unødigt mange ressourcer på, når vi producerer og konsumerer kød. Samtidig kan vi sætte spørgsmål ved, om vi rent faktisk behandler vores dyr ordentligt. Se

Konsekvens af pesticider

’Meet Your Meat’ dokumentaren5 omkring, hvordan dyr behandles nogle steder.

”Hormonforstyrrende stoffer kan påvirke mennesker og dyrs hormonsystemer og herved skade mennesker og miljø. En lang række videnskabelige data har

Etik

koblet hormonforstyrrende stoffer til mange kroniske sygdomme, såsom nedsat

Min etik omkring fødevarer hænger meget sammen med at dyrene behandles

fertilitet, hormonrelaterede kræftformer (f.eks. bryst- og prostatakræft), ad-

ordentligt, og om det gavner det fælles gode at producere alt det kød og konsu-

færdsændringer, fedme og type 1 diabetes.” 7

mere det. Om det enkelte menneske så vælger at spise kød eller ej, ja det er op til den enkelte, uden at fordømme sig selv eller andre. Men det er vigtigt at behandle

En undersøgelse blandt amerikanske børn viste en sammenhæng mellem ekspo-

vore dyr med værdighed. I bund og grund handler det om bevidsthed og valg. Gør

nering af pesticider og dannelse af symptomerne på ADHD, og en anden under-

vi det i hverdagen uden omtanke? Fylder vi blot vores hoveder og maver uden

søgelse fandt, at børn af gravide kvinder udsat for pesticider også havde en øget

bevidstheden om helheden, og hvad der er godt for alles bedste? Vi har et valg,

risiko for at udvikle ADHD8.

og det skal vi bruge med omtanke, så det gavner dig, mig og vores fælles liv på planeten.

6 http://www.okologi.dk/baeredygtigt-forbrug/hvorfor-oekologi/gode-grunde-til-at-vaelge-oekolo-

7 http://www.ecocouncil.dk/udgivelser/artikler/kemikalier/1906-hormonforstyrrende-pesticidre-

Torben Chrintz er videnschef i Concito, Danmarks grønne tænketank.

http://politiken.dk/debat/analyse/ECE1103574/drop-boefferne-og-red-verden/ 5 http://www.peta.org/tv/videos/celebrities-vegetarianism/87206203001.aspx

gi/1-du-slipper-for-sproejtegift.aspx

ster-i-frugt-og-gront 8 http://www.greenmedinfo.com/blog/pesticides-may-increase-risk-adhd-children

GMO

Samtidig har dyrene et bedre liv på de økologiske landbrug, hvor de har mulighed

En anden ting, som heller ikke er sundt for os er gen-modificeret mad. GMO er

for frisk luft, rent foder og mere plads. En burhøne på et ikke-økologisk landbrug

en teknologi, hvor man sætter et nyt gen på eksempelvis majs- eller soja-kernens

lever f.eks. hele livet på et areal, der svarer til lidt over et A4-ark. Som forbruger

dna eller arvemasse, hvilket betyder, at sojaen eller majsen får nye egenskaber.

er vi med til at støtte op om de økologiske landbrug samt brugen af GMO. Vi

For det meste genmodificerer man planter, så de kan modstå plantegift – f.eks.

er selv med til at bestemme, hvor meget det økologiske skal præge vores miljø,

RoundUp (Monsanto) 9 En del af verdens fødevarer er gen-modificerede, så når vi

dyrevelfærd og sundhed. Og økologi har en positiv konsekvens for vores sund-

køber enkelte fødevarer, køber vi måske Indirekte GMO, hvilket betyder, at dyrene

hed generelt set - derfor er råvarerne til opskrifterne i bogen som udgangspunkt

er blevet fodret med foder, der er gen-modificeret.

økologiske.

Fortalerne for genmodificerede varer hævder, at dyrkningen bliver nemmere og

Dyrkning af egne grøntsager kan være en optimal måde at sikre sundhed og

at det kan afhælpe nogle af verdens sultproblemer. Kritikerne siger dog, at man

friskhed på, så man undgår sprøjtegifte. På denne måde er vi uafhængige af,

endnu ikke kender nok til konsekvenserne – de frygter for både miljøet og vores

at skulle købe alle råvarerne udefra. Så kan man supplere ens egen have med

sundhed. Da de mange konsekvenser ved GMO stadig er ukendte og uopretteli-

økologiske grøntsager og frugter. Men det ER ikke alle steder økologiske råvarer

ge, advarer mange eksperter mod gensplejsning. I USA, hvor gensplejset mad er

er tilgængelige, så derfor er konventionelt dyrkede råvarer bedre end slet ikke

meget mere udbredt end i Europa, er bl.a. læger begyndt at advare mod det, da

at spise frugt og grønt. Vi må være bevidst om, at nogle grøntsager og frugter

gensplejsede fødevarer udgør en alvorlig sundhedsrisiko.10

er mere forurenede and andre, og denne viden kan hjælpe os til at afgøre, hvilke frugt og grøntsager, der indeholder flest pesticidrester, og hvilke der er vigtigst at

I Danmark får de fleste ikke-økologiske dyr, Monsanto’s GMO majs. Det vil sige, at

købe økologisk.

når vi spiser konventionel kød og mejeriprodukter, så er de produceret med GMO. Lige nu gælder reglerne for mærkning af råvarer, at råvarerne kun skal mærkes med GMO, hvis varerne er direkte GMO produkt – foder med GMO, som bliver givet til dyrene (indirekte GMO), skal ikke registreres på varens indpakning. Det er værd at tænke over - og værd at vælge økologisk.

Disse råvarer har det højeste indhold af pesticider: Æbler, agurker, blåbær, druer, ferskner, grønkål, grønne bønner, jordbær, kartofler, nektariner, peberfrugt, salat, selleri og spinat. Og kan derfor med stor sundhedsmæssig fordel købes økologisk.

Naturen Brug af GMO er forbudt i økologisk landbrug, da de biologiske, arvemæssige samt sundhedsmæssige konsekvenser er uoverskuelige. Økologiske landmænd udnytter naturens egne mekanismer til at forebygge sygdomme, skadedyr og ukrudt på markerne, i stedet for at sprøjte sig ud af problemerne.

Disse råvarer har det laveste indhold af pesticider: Ananas, asparges, aubergine, avokado, cantaloup melon, grapefrugt, kiwi, kål, løg, mango, sukkermajs, svampe, søde kartofler, søde ærter, vandmelon. Og kan derfor købes konventionelt, hvis ikke de

9 http://www.dr.dk/tv/se/kontant/kontant-53/#!/ 10 http://www.aaemonline.org/gmopressrelease.html

kan fås økologisk.

Korn Korn dækker i dag langt hovedparten af menneskets energi-indtag verden over, men der er meget stor forskel på korn samt forskel på formaling af korn til mel. I denne bog bruges udelukkende de gamle kornsorter, fordi de – ud over at have smagsmæssige fordele – også har en lang række ernæringsmæssige kvaliteter

Korn & mel de gamle kornsorter gluten & glutenfri

frem for de moderne, højtydende kornsorter. De kan samtidig dyrkes med større skånsomhed over for miljøet og er bærer af en nordisk, kulturel identitet.

Et korn består af lag og derved forskellige næringsindhold:

• Skalllen udgør ca. 10-14 % af kornet og i dette lag findes hovedparten af kornets fibre (klid), som er den primære kilde til fibre i mel. • Aleuronlaget udgør ca. 7 % af kornet, og i dette lag findes der et højt indhold af fedt, protein, enzymer, B-vitaminer, mineraler. • Frøhviden udgør ca. 70-80 % af kornet og i dette lag findes der protein og stivelse, men næsten ingen fibre. (Almindeligt moderne hvedemel er frøhvide). • Kimen udgør ca. 3 % af kornet og denne kim er rig på protein, B- og E-vitaminer samt essentielle fedtsyrer.

Mel malet ved stenformaling I gamle dage malede vi mel på en stenkværn, så melet var groft og næringsfyldt. I dag bruges en lidt mere moderne udgave af en mølle, som bygger på den gamle stenkværnsteknik, hvor en roterende sten knuser kernerne mod en stillestående sten. På denne måde adskiller man ikke kornets dele fuldstændigt og melet mister ikke sin næringsstoffer. Det korn, som males på denne måde, indeholder derved alle de næringsvigtige dele, såsom skal (klid), aleuronlag, frøhvide og kimolierne. Holdbarheden ved stenformalet mel vil være 2-3 måneder pga. af næringsstofferne og de vigtige kimolier.

Mel malet ved valsestol

Goldblume er en gammel tysk hvedesort, der er blevet tyske biodynamiske avle-

I de moderne valsestols-møllerier skilles kornets dele ad, så de kommer hver for

res foretrukne brødhvedesort. Det er i modsætning til ølandshvede en vinterhve-

sig. Er det hvede, bliver frøhviden til almindeligt hvidt hvedemel, som vi kender det

desort. Goldblume har et højt glutenindhold og en meget fin bagekvalitet.

fra mange supermarkeder. Olien i hvedekim harskner let - det starter så snart kornet er malet og kimen kommer i kontakt med luftens ilt - så selv ved kølig op-

Nøgenbyg er kendt fra jernalderen og middelalderen i Danmark og byg er en af

bevaring går der ikke mere end en måned, før melet forandrer smag. Det problem

de sundeste kornsorter. Nøgenbyg smager rigtig godt og har et meget højt ind-

er der derfor ikke med hvidt mel, da olierne bliver fjernet. Holdbarheden vil derfor

hold af essentielle aminosyrer samt kostfibre. Nøgenbyg kerner kan også anven-

være ét år efter fremstillingsdatoen ved denne moderne valsestols-metode. Set

des som risotto, i supper, til grød og gryderetter.

ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt er frøhviden, der består af stivelse, ikke særlig værdifuld, og de vigtige kimolier er heller ikke med i melet.

Svedjerug er blevet dyrket op gennem historien på en særlig måde, som kaldes svedjebrug. Svedjebrug er den mest primitive form for landbrug, hvor man

Gamle kornsorter Der forskes en del i de gamle kornsorter fra Europæiske gen-banker og disse

afbrænder et stykke skov og derefter dyrker jorden i nogle få år. Ud over rugbrød, giver svedjerug mel i blandingen med hvede et luftigt brød. Rug har et højt indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler.

sorter, såsom ølandshvede, spelt, goldblume, nøgenbyg, scalin, svedjerug og emmer, som dyrkes på Falslevgård, er de sorter, som bruges i denne bog. De giver

Emmer er en urhvede. Den er sammen med Enkorn én af de ældst dyrkede

lækre, sunde brød med smag, og glutenstrukturen er samtidig anderledes end i

kornsorter i verden. Emmer mel har en let nøddeagtig smag og er derfor velegnet

de moderne sorter, hvilket gør, at mange mennesker langt bedre kan tåle melet af

til kage, tærter m.m. Emmerdejen må ikke æltes efter hævning, da brødet ellers

disse gamle kornsorter.

bliver klægt. Dejen skal forsigtigt vendes som brød og ind i en varm ovn.

Ølandshvede er en gammel hvedesort fra den svenske ø Øland. Ølandshvede

Scalin er ikke en gammel urhvede, men en ældre Sydtysk hvede.

er nært beslægtet med spelt, har gode bageegenskaber og en dejlig smag. Ved

Denne meltype er god til at fintsigte, da den har en fin smag, selv

bagning med ølandshvede skal man dog være opmærksom på den bløde gluten-

uden klid.

struktur, som gør, at brødet ikke må efterhæve for længe. Havre er det korn, som har mindst glutenindhold. Enkelte havre Spelt er nok den mest kendte af ”urhvederne” (enkorn - emmer - spelt). Den har

typer er så godt som glutenfri. Fabriks-valset havre er dampet

fået en velfortjent renæssance og

inden valsning og derfor er en del smag og næringsstoffer fjernet.

er den mest populære af de gamle

Hjemmevalset havre uden dampning er derfor sundere. Havre in-

kornsorter. Glutenindholdet i spelt er

deholder aminosyren lysin, som kun findes i meget små mængder

nemmere at tåle for de fleste menne-

i korn. Lysin, som er en essentiel fedtsyre, indgår bl.a. i opbyg-

sker end i andre melsorter.

ningen af kroppens celler. Havre har ikke gode bageegenskaber, men man kan sagtens blande lidt havre i sit bagværk.

Gluten

Amarant er et frø, som er Latinamerikas væsentligste fødekilde, da dens næ-

Mange af de gamle hvedesorter har en blødere glutenstruktur end de moderne

ringsværdi er højere end korn og majs. Aztekerne og mayaerne dyrkede amarant

sorter, så man kunne foranlediges til at tænke, at den hårde glutenstruktur i mo-

5.000 år før vor tidsregning, og sammen med majs var det deres hovedkilde til

derne hvedesorter kunne være et resultat af plante-forædling. Hvis man samtidig

kulhydrater. Amarant har et højt indhold af proteiner, som gør frøene til en god

tænker på, hvordan vores måde at bage med glutenholdige kornsorter har ændret

erstatning for anden proteinholdig føde. De indeholder den essentielle aminosyre

sig og hvordan forekomsten af glutenintolerance er steget meget markant, kunne

lysin, som kun findes i meget små mængder i korn og som indgår bl.a. i opbyg-

man også foranlediges til at tro, at vores meget hurtigt hævede bagværk er en

ningen af kroppens celler. Samtidig har frøene et højere indhold af fedt end andre

af årsagerne til, at flere og flere reagerer på gluten. En del af gluten ændres og

korntyper. 77 procent af fedtet er umættede fedtsyrer, som vi mennesker har

nedbrydes nemlig i gæringsprocessen, når man bruger surdej og langtidshævning,

meget brug for, da disse fedtsyrer bl.a. sænker indholdet af kolesterol i blodet og

hvilket resulterer i, at flere kan tåle glutenholdige kornsorter på den måde.

har en beskyttende virkning mod hjerte-kar-sygdomme.

Glutenallergi

Boghvede er ikke nogen hvedesort, men et frø. Boghvede er let fordøjeligt og har et højt indhold af aminosyren lysin og indeholder meget organisk bundet calcium,

Gluten og bagekvalitet hænger sammen, da gluten er det, der er afgørende for,

jern, kalium, magnesium, kisel og fluor. Boghvede er, på grund af den høje biolo-

hvor godt dejen hænger sammen, samt hvor meget brødet hæver. Men det er ikke

giske værdi og indhold af let fordøjeligt stivelse og protein, velegnet til børnemad

alle mennesker, der kan tåle gluten.

og til personer med glutenallergi. Dog er der en del mennesker, som er allergiske overfor farvestoffet fagopyrin, som findes i boghveden og derfor kan de reagere

Cøliaki er en alvorlig, allergisk reaktion på gluten, som udløses af nogle proteiner,

på den. Når boghvede bliver spiret og tørret, kogt eller bagt med i brød, mindskes

som findes i hvede, rug og byg. Populært kaldes disse kornproteiner for “gluten”,

fagopyrinen, men nogle mennesker reagerer alligevel på det, så vær opmærksom

som mange mennesker har en overfølsomhed over for. Det er ikke alle typer

på det. Boghvede kan anvendes hele som kogte kerner eller ristede i müsli, eller

hvede, der indeholder lige store mængder af de stoffer, som fremprovokerer

afskallede og formalede som gryn eller mel. Boghvede kan ligeledes spires og

cøliaki. Både gamle og nye kornsorter kan forårsage cøliaki, men noget tyder på,

tørres* (se næste side) og derefter bruges til müsli, kager, brød eller i salater.

at problemerne er værst i moderne sorter.1 Men da det er et stort problem hos mange mennesker, et det vigtigt at have viden om gluten og glutenfri produkter. Af samme grund bør alle spædbørn også undgå glutenholdige kornprodukter i kosten før 6 måneders-alderen eller senere, hvis man har mistanke om overfølsomhed overfor gluten, eller hvis nogle i familien er allergiske. I opskriftsbogen bruges bl.a. glutenfrie produkter som f.eks. hirse, quinoa, ris, boghvede og amaranth. 1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963738/

* Spiret og tørret boghvede

Quinoa er et frø, som kommer fra Sydamerikas højland og dyrkes i 2000-3000

Boghvede udblødes i vand op til 1 time, skylles rigtig godt og spires en enkelt dag.

meters højde. Planten er en meget vigtig afgrøde, specielt i Peru og Bolivia, og har

Det kan være praktisk at spire dem i en plastik si med små huller, så de kan skyl-

været dyrket gennem de sidste 6000 år. Frøet er nemt at fordøje, glutenfrit og er

les flere gange om dagen. Når de har fået en lille hale efter en dags tid, kan de

rigt på mange af de næringsstoffer, vi som mennesker har brug for. Frøene har

bruges til grød (Boghvedegrød), brød eller tørres i en dehydrator (tørremaskine)

nemlig et højt proteinindhold og tilmed protein af en meget høj kvalitet. Samtidig

eller alm. ovn på lav varme til de er sprøde.

har de en perfekt sammensætning af alle essentielle aminosyrer og fedtsyrer, mange fibre og antioxidanter, mineraler, kalium, zink, magnesium, kobber og man-

Hirse er et frø, som udgør hovednæringskilden for store dele af verdens befolk-

gan. Quinoa er rig på B- og E-vitamin og indeholder desuden mere kalk pr. 100

ning og kan dyrkes både i Afrika og Danmark. Både den almindelige hirse (Pan-

g end mælk. Quinoa er et kulhydrat med lavt glykæmisk indeks. Quinoafrøene er

icum miliaceum) og kolbehirse (Setaria italica) har været dyrket i Skandinavien

lækre at bruge i salater og som erstatning for couscous og ris og kan også spires

gennem flere tusinde år. Hirse er en værdifuld spise, da den indeholder en be-

og bruges til salat. De kan være hvide, røde og sorte.

tydelig mængde protein og kan dyrkes selv i tørre områder. Fordi hirses udbytte ikke er så højt som majs, hvede og ris, er hirse blevet undertrykt af økonomiske

FORSLAG TIL KOGNING: Først skylles quinoa grundigt (på grund af indhold af

grunde. Det store udvalg af lokalt dyrkede plante-fødevarer er i stigende grad

saponiner er det vigtigt at skylle quinoa før brug), dernæst koges de i det dobbel-

blevet erstattet af moderne, forarbejdede fødevarer i stedet for at fremme den

te vand i 10-15 minutter, hvorefter vandet hældes fra - lad gerne quinoaen stå 5

lokale fødevareproduktion. Hirse kan bruges til brød, grød eller som alternativ til

min. efter vandet er hældt fra.

ris eller pasta. Ris er hovednæringsmidlet for mere end halvdelen af jordens befolkning og er en af verdens ældste afgrøder. Arkæologiske optegnelser viser, at ris har været dyrket og spist gennem næsten 7000 år. Der findes mange forskellige sorter med forskelligt næringsindhold. Aromatiske ris (basmati, thai jasmin m.fl.), er aromatiske sorter med en fin duft efter kogning. Sorte ris er ris med et tyndt lag sort klid og røde ris har et rødt lag i stedet for det mere almindelige lysebrune lag. Vilde ris (Zizania aquatica) kommer fra en plante, der slet ikke er i familie med risplanten. Det er kornet fra en slags vandgræs og er længere og tyndere end ris, de har en mørk skal og en kraftig aromatisk smag. Ris er næringsrige og har et højt indhold af mineralet natrium. Brune ris har desuden et højt indhold af B-vitaminer og af mineralerne jern, fosfor og magnesium og er tillige rigere på kostfibre end hvide ris.

Krydderier er en vigtig bestanddel både i det afrikanske og danske køkken, og der findes mange forskellige krydderi-blandinger, som kan bruges til al slags mad og bagværk. Her er nogle af de krydderier, som bruges i opskriftsbogen: Fennikelfrø (Foeniculum vulgare) er kendt for sin søde lakrids- og anisagtige

Afrikanske krydderier

smag og duft. Fennikelfrø fremmer mavetarmkanalens bevægelser og den æteriske olie er krampeløsende. Ligeledes er frøene gode til børn med krampelignende smerter, og frøene fremmer mælkeproduktionen hos den ammende moder. Fennikel har desuden den egenskab, at den nedbryder fedtstoffer i kroppen. Stødt og hel fennikel kan anvendes i mange retter og i bagværk. Gurkemeje (Curcuma longa) er rodstokken fra den ingefærlignende plante og et sandt mirakelkrydderi med medicinsk virkning. Det vigtigste aktive indholdsstof er curcumin, som er det, der giver den intense, gule farve. Gurkemeje virker antiinflamatorisk, leverbeskyttende, smertestillende, tumor-hæmmende samt galdedrivende pga. den æteriske olie. Gurkemeje kan være med til at sænke kolesteroltallet og hjælpe mod fordøjelses- og mavelidelser. Samtidig er den god til eksem, infektioner, psoriasis og kan hjælpe med til at rense og hele sår. Gurkemeje kan fås tørret, men også som en frisk rod, ligesom vi kender ingefær og den har adskillige anvendelsesmuligheder i rå og vegetariske retter. Hvidløg (Allium sativum) er en af de ældste og mest udbredte helseplanter i menneskehedens historie. Hvidløgssaften dræber bakterier, vira, parasitter og svamp, også selv når disse er blevet resistente overfor medicinsk behandling. Hvidløg stimulerer immunsystemet, virker mod forkølelse, fortynder blodet, virker blodtryksregulerende, forebygger forkalkning og blodpropper samt mindsker ledsmerter ved slidgigt. Det modvirker svamp i tarmen og uskadeliggør kræftfremkaldende stoffer. Hvidløg har – frisk som tørret – adskillige anvendelsesmuligheder i rå og vegetariske retter. Som tørret pulver er den velegnet til retter, der skal have lidt ’røget’ smag.

Ingefær (Zingiber officinale) er en gammel

Koriander (Coriandrum sativum) stammer fra Asien og Nordafrika. Friske

plante, som har været dyrket i tusinde år i

koriander ligner bredbladet persille og dufter kraftigt og aromatisk. Bladene har

Indien og Kina, fordi roden har medicinske

en stærk og eksotisk smag, men mister smagen ved varme. Derfor anbefales

fordele. Ingefær virker på mange forskellige

det, først at tilsætte frisk koriander til den varme ret lige inden servering eller at

helbredsproblemer og er god at bruge mod

spise den rå i salater. Frisk koriander indeholder bl.a. A-vitamin, som er vigtig for

infektion, inflammation, slim i luftvejene, for-

hud, vækst, appetit og smagssans og især synet. Samtidig indeholder den også

kølelse, influenza, feber og kvalme samt til at stimulere kredsløbet. Roden siges at

mineralerne kalium og jern. Bladenes og frøenes smag er meget forskellige, og de

indeholde omkring 500 aktive stoffer, som påvirker de mange forskellige kemiske

to ting kan ikke erstatte hinanden i en ret. Frøene virker appetitstimulerende og

processer i kroppen. Ingefær er god at bruge i madlavningen både i vintertiden og

fordøjelsesfremmende og mildt beroligende, hvis de tygges. Koriander er velegnet

sommertiden.

til bagværk, supper og asiatiske retter.

Kanel (Cinnamonum zeylanicum) stammer fra barken af kaneltræet og er et ud-

Muskatnød (nux muscat) er sødlig, aromatisk og nøddeagtig i smagen. Den hjæl-

søgt krydderi, da det smager sødligt. Kanel bruges bl.a. til forebyggelse af influen-

per mod søvnløshed, appetitløshed og luft i maven. Muskatnød indeholder 15 %

za samt forbedrelse af appetitten og fordøjelsen. Det har en afgiftende virkning,

æterisk olie, der gør, at den har en bedøvende virkning på mave/tarm samt redu-

beroliger nervesystemet, er vanddrivende, modvirker betændelser i kroppen og

cerer kvalme, opkastning og diarré. I Kina bruges muskat specifikt mod diarré, idet

virker lindrende ved hoste og forkølelser. Der er dog forskel på kanel, hvor Ceylon

den virker sammentrækkende og opvarmende på tarmen samt mildner under-

er den ægte kanel med medicinsk virkning og hvor Cassia kanel er den kanel, vi

livssmerter. I Indien har muskat et ry for at være et elskovsmiddel. Muskatnød er

bør undgå i store mængder. Cassia kanel indeholder nemlig et højt indhold af

velegnet til saucer og grøntsagsretter.

kumarin, som egentlig er en naturlig bestanddel af kanel, men som også er en moderat giftig komponent. Kumarin er kendt for at forårsage lever- og nyrerska-

Rosmarin (Rosmarinus officinalis) er siden oldtiden

der ved indtagelsen af for høje koncentrationer. Der skal dog meget kanel til, for

blevet hyldet for sine medicinske egenskaber. Den har

at det kan forårsage skader på leveren. Ceylon kanel indeholder en ubetydelig

en meget intens, aromatisk duft og en harpiksholdig, let

mængde af kumarin pga. det lave indhold af æteriske olier fra barken. Derfor skal

bitter smag og er velegnet i mad og drikke. Rosmarin

vi begrænse indtaget af Cassia kanel eller vælge Ceylon kanel. Køb Sri Lanka eller

er virksom for kredsløbet, blodcirkulationen samt for

Ceylon kanel og køb gerne den økologiske version af den.

problemer med gigt.

Kardemomme (Elettaria cardamomum), er en flerårig urt, som botanisk hører

Spidskommen (Cuminum cyminum) har en aromatisk, varm og dyb smag og duft.

hjemme i ingefærfamilien. Det er et aromatisk krydderi, som er godt mod forkølel-

Den er krydret, jordagtig og en anelse bitter. Den blev først brugt som lægemiddel

se, hoste og bronkitis. Kardemomme styrker immunforsvaret, leveren, maven samt

i det gamle Egypten og senere brugt som krydderi. I Danmark har den tidligere

fordøjelsen og er specielt gavnlig for appetitten og mod oppustethed. Frøene kan

været brugt som en vigtig del af kærlighedsmidler og i Nordafrika er det et af de

tygges mod dårlig ånde og stødt kardemomme er velegnet i bla. i bagværk, kager

mest elskede krydderier. Spidskommen har ry for at være god ved fordøjelsen og

og grøntsagsretter.

skulle hjælpe mod luft i maven. Frøene bruges enten hele eller stødte i grøntsagsretter.

Morgenmad & drikke

Grød med æble . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Grød med tang. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Boghvedegrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 Grøn smoothie & drys. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Blåbær smoothie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Firestarter shot. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Rød & grøn juice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Grød med æble

3-4 pers.

Fennikel er antiseptisk, anti-inflammatorisk, appetit-stimulerede, fordøjelsesfremmende, tarmluft-reducerende, slimløsende, vanddrivende, afførende, smertestillende og febernedsættende.

Grød med æble 46

Grød med tang

4-5 pers.

Wakame (Undaria pinnatifida) er det japanske navn for brune makroalger og wakame tang er mørk, grønbrun i farven samt sød og mild i smagen. Tangen har et lavt indhold af jod, men har til gengæld et højt indhold af omega-3 fedtsyrer og calcium. Andre tang typer kan også bruges til grøden, eksperimenter gerne. 48

Grød med tang

Boghvedegrød

2-3 pers.

*Boghvede udblødes i vand op til 1 time, skylles rigtig godt og spires en enkelt dag. Det kan være praktisk at spire dem i en plastik si med små huller, så de nemt kan skylles flere gange om dagen. Når de har fået en lille hale efter en dags tid, kan de bruges til grød, salater eller tørres i en dehydrator eller alm. ovn på lav varme til de er sprøde.

Alternativt kan boghvede lægges i blød i vand natten over og bruges til grøden

Boghvedegrød 51

Grøn smoothie

Lucuma, chlorella og spirulina går under betegnelsen superfood, fordi de har et højt næringsindhold. Læs mere om lucuma, chlorella og spirulina i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på rawfood-livsstil.dk

2-3 pers.

Grøn smoothie med drys 52

Blåbær smoothie

2-3 pers.

Papaya er en tropisk frugt, som indeholder bl.a. A-, C- og E-vitamin, fibre, folat, calcium, jern og mange antioxidanter, som booster immunforsvaret. Den indeholder også enzymet papayotin (ligesom mango), som hjælper med at nedbryde proteinerne i vores mad. Mennesker udskiller selv stoffet pepsin i mavesækken, som derefter spalter proteiner til de vigtige aminosyrer. Papayotin har samme virkning, og kan derfor hjælpe mennesker, som har fordøjelsesproblemer. Den er god til at holde huden frisk, hjælper mod akne, hvis man f.eks. laver en maske af den og smører den i ansigtet.

Blåbærsmoothie 54

Firestarter shot

Ingefær er en gammel plante, som har været dyrket i tusinde år i Indien og Kina, fordi roden har medicinske fordele. Den bruges f.eks. mod infektion og slim i luftvejene, forkølelse og influenza. Ingefær er god at bruge i madlavningen i vintertiden, fordi den stimulerer kredsløbet, nedsætter feber, inflammation og kvalme. Læs mere om ingefær under Afrikanske krydderier

4-5 pers.

Firestarter shot 57

Rød juice

3-4 pers.

Gurkemeje er et mirakelkrydderi og fåes som frisk rod til at juice samt i tørret pulver til at bruge i madlavningen. Læs mere om gurkemeje under Afrikanske krydderier

Grøn juice

3-4 pers.

Rød juice 58

Frokost & aftensmad

Kødløse deller & sukkerærte salat. . . . . . . . . . . 62 Selleribøffer & ærtecreme. . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Burger med butternut bøf. . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Pizza med fyld . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Rispandekager & broccolisalat. . . . . . . . . . . . . . 70 Pandekager med fyld. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Glutenfri tærte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Lasagne med spinat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Indisk ret. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Portobello ragout. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Bagte græskar og græskar suppe. . . . . . . . . . . 82 Quinoasalat med falafler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Mangosalat & linsesalat med tang. . . . . . . . . . . 86 Grøn salat & broccoli-urte salat. . . . . . . . . . . . . 88 Grape-avokado salat & grønkålssalat. . . . . . . . 90 Pink blomkålssalat & gul blomkålssalat. . . . . . . 92 Jordskokkesalat & rosenkålssalat . . . . . . . . . . . 94 Fennikelsalat & salat med rodfrugter. . . . . . . . . 96 Radicchio salat & surkål. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Hvidløgssuppe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Grønkåls chips. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Wraps med spirer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Salat med spirer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Dressinger. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Kødløse deller

Sukkerærte salat

12-14 stk.

4-6 pers.

Aubergine kan være med til at reducere den mængde af kolesterol, der optages fra et fedtholdig måltid. Der sker det, at auberginen i tarmen nedbrydes til mindre enheder, som binder sig til det overskydende kolesterol og transporterer det ud af fordøjelsessystemet.

Kødløse deller 62

Selleribøffer

16-18 stk.

Selleribøffer 64

Knoldselleri indeholder ca. 3,9 gram kostfibre pr. 100 gram og det gør den til en grov grøntsag. Desuden indeholder den C-vitamin, kalium samt fosfor. Den smager rigtig godt rå, samt bagt. Den holder længe i køleskabet, ca. 2 uger og er en fantastisk spise. Knoldselleri har anti- inflammatoriske egenskaber

Burger med butternut bøf

Hvidløgsdressing 2 ½ dl cashew nødder

Burger med butternut bøf 66

1 stor håndfuld frisk basilikum

1 dåse kokosmælk

saften fra 1 citron

12-14 fed hvidløg

½ tsk salt

15 friske salvieblade

1 drys peber

Ingredienserne blendes sammen i en blender og sættes gerne på køl inden den bruges til burgeren

Pizza med fyld

3 stk.

Pizza med fyld 68

Rispandekager

Broccolisalat

6-8 stk.

2-3 pers.

Gurkemeje er rodstokken fra den ingefĂŚrlignende plante og et sandt mirakelkrydderi med medicinsk virkning. Det vigtigste aktive indholdsstof er curcumin, som er det, der giver den intense gule farve. LĂŚs mere om gurkemeje under Afrikanske krydderier.

Rispandekager med broccolisalat & gule cherrytomater 70

Pandekager med fyld

4 pers.

Denne opskrift har Hanne Heinrich doneret fra hendes samling af nærende og grønne opskrifter. Læs mere på hendes hjemmeside om hendes foredrag, kurser og kostvejledning til et sundere, stærkere og gladere liv. www.heinrich.dk

Pandekager med fyld 72

Glutenfri tærte

2-3 pers.

Tærten er god i madpakken dagen efter og den kan sagtens fryses ned. Den er lækker, uanset om du vil undgå gluten eller ej. Læs evt. mere om Glutenallergi under Korn og gluten.

Glutenfri tærte 74

Lasagne med spinat

6-8 pers.

Lasagne med spinat 76

Spinat er sundt - det indeholder A, C, E og K-vitaminer, magnesium, antioxidanter og calcium - og de grĂ¸nne blade kan bruges i mange retter. 77

Indisk ret

Blomkål indeholder phyto-kemikalier som beskytter mod forskellige former for kræft bl.a. prostata-, bryst- og tyktarmskræft. Det er også en glimrende kilde til B- & C-vitaminer samt mangan, kobber, calcium, jern og kalium. Det kan både spises råt samt let dampet. Findes udover i hvid også i lilla og gul. 78

6-8 pers.

Indisk ret 79

Portobello ragout

2 pers.

Luna (Månebarn) Krause har doneret denne opskrift fra hendes veganske madblog. Hendes formål er at inspirere til en vegansk kost og livsstil samt at gøre flere mennesker bevidste omkring de mange fordele ved denne livsstil. Læs mere om hendes arbejde på www.maanebarnet.org

Portobello ragout 80

Bagte græskar

Græskarsuppe

4-5 pers.

4-6 pers.

Hokkaido græskarret tilhører græskarfamilien, men betegnes også som en squash, der er i familie med agurk og melon. Græskar kan også godt dyrkes i Danmark, men de kan ikke tåle frost. Hokkaido græskarret indeholder store mængder antioxidanter. Især A-vitaminer, betacaroten og C- vitamin. Desuden indeholder det jern, kalium og fibre. Hokkaido virker meget varmende på krop-pen og er derfor godt at spise i de koldere tider.

Bagte græskar 82

Quinoasalat med falafler

4 pers.

Denne opskrift har Anette Harbeck Olesen doneret og den er fra hendes nye glutenfrie kogebog: ”Den glutenfri kogebog”. Læs mere om Anette’s arbejde indenfor sundhed, forskning omkring kost og ernæring og meget mere på www. madforlivet.com

Quinoasalat med glutenfri falafler 84

Mangosalat

Linsesalat med tang

2 pers.

4-5 pers.

Mango betragtes som en vigtig del af kosten i de tropiske lande. Den indeholder fibre, har et højt indhold af A-, B- og C-vitamin, desuden indeholder den mineralerne fosfor, jern og kalcium samt et højt indhold af antioxidanter. Mango hjælper med at nedbryde protein i maden samt forbedrer fordøjelsen. Mango er sød og lækker og kan spises og bruges på mange måder i madlavningen. Man kan også få frugten i tørret form, det bruges oftest som sundt slik

Mango salat

Grøn salat

Broccoli-urte salat

2-3 pers.

Grønkål er den mest hårdføre af de dyrkede kål. Den er meget vitaminrig og fyldt med fibre og antioxidanter. 100 gram grønkål dækker ca. 20% af dit dagsbehov for knoglestyrkende kalk. Samtidig har bitterstofferne i grønkål vist sig at kunne sænke indholdet af usundt fedt i blodet. Grønkål har desuden vist potentiale til at beskytte mod kræft i bl.a. tarmen.

5-6 pers.

Grøn salat 88

Grape-avokado salat

Grønkålssalat

2-3 pers.

3-4 pers.

Grapefrugt er en let syrlig frugt som, indeholder A-vitamin, beta-caroten (forstadiet til vitamin A) samt lycopen, som ifølge undersøgelser har vist at have afgørende effekt på synet. Indeholder desuden B-, & C-vitamin og kalium. Den er også rig på de uopløselige fibre pektin, som har vist sig at reducere kolesterolindholdet i blodet. Brug den i retter, hvor du ellers ville have brugt appelsin, men hvor det ville være ekstra godt med lidt syrligt og friskt.

Grape-avokado salat med gurkemeje

Pink blomkålssalat

Gul blomkålssalat

2-3 pers.

4-6 pers.

Rødbedekrystaller er små krystaller af rødbedesaft, som er vakuumtørret ved lav temperatur og derfor fulde af vigtige næringsstoffer. De kan drysses på yoghurt, grød, smoothie, dressing, salat m.m. og har en dejlig, naturlig og sød smag. 1 spiseskefuld (5 g) svarer til ca. 90 g ren rødbedesaft. Hvis man ikke har rødbedekrystal, kan man bruge ren rødbedesaft, men det giver ikke helt den samme farve og smag.

Pink blomkålssalat 92

Jordskokkesalat

Rosenkålssalat

4-5 pers.

2 pers.

Jordskokker ser sjove ud, fordi de har så mange knolde. De er ikke så nemme at gøre rene, men til gengæld smager de super godt! Jordskokker er en rodfrugt, men påvirker ikke blodsukkeret, da den indeholder stoffet inulin, som stort set ikke bliver optaget i mavesækken eller tyndtarmen. Derfor er de også gode til dem der lider af diabetes. Desuden indeholder de kalium samt fosfor.

Jordskokke salat 94

Fennikel salat

Salat med rodfrugter

2-3 pers.

Nigellafrø (også kaldet jomfru i et grønne) kaldes ofte Asiens svar på birkes. De ligner også sorte sesamfrø, men der er stor forskel på smagen. Nigellafrø har været kendt siden middelalderen og vokser i mange haver, hvor deres flotte blå blomster pryder. Nigellafrø bruges tit over bagværk, og skal kun spises i små mængder. De købes oftest hos etniske grønthandlere eller vel-assorterede supermarkeder.

Fennikel salat 96

Radicchio salat

Surkål

3 pers.

10-12 pers.

Radiccho salat

Sauerkraut eller surkål er et produkt af konserveret, fintsnittet hvidkål, som er fyldt med gode bakterier til mave-tarm og derfor godt til en sund fordøjelse. Eksperimenter med at tilføre andre grøntsager og kål samt krydderier/krydderurter.

Hvidløgssuppe

4 pers.

Hvidløgssuppe 100

101

Grønkåls chips

Karry-grønkåls chips

102

1-2 pers.

3-4 pers.

Grønkålschips

103

Wraps med spirer

104

2 pers.

Grøntsagswraps med spirer

Salat med spirer

Miriam Sommer har doneret opskrifterne. Vil du at lære at dyrke spirer? Miriam Sommers website, bøger, podcasts og videoer viser, hvordan du nemt kan dyrke over 40 sorter af spirer. Spiring er en nem måde at få frisk grønt til din mad. Læs mere om frø, spirer og sundhed på www.friskespirer.dk

2 pers.

105

Miso dressing

2-3 pers.

Miso er lavet af fermenterede sojabĂ¸nner og er godt at bruge i dressinger. Der fĂĽs forskellige typer, f.eks. brown miso, barley miso mm. Tjek ingredienslisten, hvis du ikke tĂĽler hvede.

Senneps dressing

106

1-2 pers.

Urtedressing

3-4 pers.

107

Brød & pålæg African bread. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Glutenfri brød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Nøddebrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Goldblume brød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Beluga brød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Ciabatta boller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Glutenfri boller & boller med græskar & quinoa. 122 Grovbrød . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Rugbrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 Kernebrød i gryde. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Knækbrød & fladbrød. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Afrikansk pandebrød & rug pandebrød. . . . . . . 132 Græskarpålæg & tzatziki m. kokosmælk. . . . . . 134 Linsepålæg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 Hummus m. kikærter & hummus m. græskar. . 138 Grov & fin pesto. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 Aubergine dip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Rødpeber-dip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 108

109

African bread

2 stk.

langtidshævet

Denne opskrift er doneret af Falslevgård Mølle. Falslevgård Mølle har en overgang fremstillet en melblanding, African Bread, hvor 10,- kr. pr. solgt pose gik til The Homestead samt til udarbejdelsen af denne kogebog. Falslevgård Mølle mel kan købes i gårdbutikken ved Mariager fjord om fredagen, på Ingerslev Boulevard Marked i Århus om lørdagen eller på webshoppen falslevgaard.dk

African bread 110

111

Glutenfri brød

2 stk.

Carob, også kaldet johannesbrødmel, stammer fra bælge fra johannesbrød-træet. Det har en sødlig smag og indeholder ikke koffein som kakao. Carob og kakao er rigtig gode sammen, og kan med fordel mixes sammen i en opskrift. Carob indeholder en del kalk, magnesium, jern, A- og B-vitaminer samt giver en dejlig mørk farve til brødet.

Falslevgård glutenfri melblanding består af quinoa-, hirse-, boghvede- og rismel, som alle er velegnet til brød uden gluten. Læs evt. mere om quinoa, hirse, boghvede og ris under gluten & glutenfri

Glutenfri brød 112

113

Nøddebrød

1 stk.

En anden variation Tilføj til den oprindelige opskrift: 15 små dadler, 1 tsk carob, 1 tsk kanel, 1 tsk stødt kardemomme, 6 dl vand, 3 spsk frøskaller samt 5 dl glutenfri mel (her Falslevgård glutenfri blanding – quinoa, hirse, boghvede og ris). Lav brødet på samme måde som den oprindelige version. 114

Nøddebrød (den anden variation) 115

Goldblume brød

2 stk.

langtidshævet

116

Goldblume er en gammel tysk hvedesort, der er blevet tyske biodynamiske avleres foretrukne brødhvedesort. Det er i modsætning til ølandshvede en vinterhvedesort. Goldblume har et højt glutenindhold og en meget fin bagekvalitet.

Goldblume brød 117

Belugabrød

118

Sorte beluga linser er sunde. De er rige på protein, fibre og andre gode næringsstoffer. Linserne skal ikke nødvendigvis lægges i blød inden brug og bliver ikke melede ved kogning. De har en svag nøddeagtig smag og kan også bruges som erstatning for ris eller pasta eller til at blande i salater.

1 stk.

Beluga brød 119

Ciabatta boller

Denne opskrift har Falslevgård Mølle doneret. Sprøde, luftige og lækre boller - nemme at lave - Melet kan købes i gårdbutikken ved Mariager fjord om fredagen, på Ingerslev Boulevard Marked i Århus om lørdagen eller på webshoppen falslevgaard.dk

20-25 stk.

langtidshævet

Ciabatta boller 120

121

Glutenfrie boller

Boller m. græskar & quinoa

Begge typer boller er gode som burgerboller (Burger med butternut bøf) og kan med fordel fryses ned. Lav evt. dobbelt portion til familien og kom dem i fryseren, så har I nogle gode næringsrige boller til de travle dage.

8 stk.

10 stk.

Glutenfri boller 122

123

Grovbrød

2 stk.

langtidshævet

Denne opskrift er doneret af Falslevgård Mølle. Sprøde, smagfulde og sunde brød, som også kan laves til grovboller. Melet kan købes i gårdbutikken ved Mariager fjord om fredagen, på Ingerslev Boulevard Marked i Århus om lørdagen eller på webshoppen falslevgaard.dk

Falslevgård grovbrød 124

125

Rugbrød

2 stk.

langtidshævet

Denne opskrift er doneret af Falslevgård Mølle. Lækkert, smagfuldt rugbrød. Melet kan købes i gårdbutikken ved Mariager fjord om fredagen, på Ingerslev Boulevard Marked i Århus om lørdagen eller på webshoppen falslevgaard.dk

Rugbrød 126

127

Kernebrød i gryde

langtidshævet, med spirede kerner

1 stk.

Dette grovrugbrød har en vidunderlig smag af spirede kerner. Du kan vælge at bruge mange forskellige typer spirede kerner - svedjerug, nøgenbyg, ølandshvede m.m. Hvis du ønsker at holde det frisk 1-2 uger, kan du pensle brødet med ca. 1 dl olie, når det kommer ud af ovnen - før det hviler i eftervarmen. På denne måde har du lækkert kernebrød, som holder sig frisk længe.

Kernebrød i gryde 128

129

Knækbrød

Fladbrød

2 plader

Knæbrød eller fladbrød er lækkert og nemt at have med i madpakken eller bruge som et mellemmåltid. Server evt. med hummus eller pålæg samt grøntsagsstave og du har et hurtigt og nærende måltid.

Fladbrød Græskar (forrest) pålæg & Knækbrød (bagerst) 130

131

Afrikansk pandebrød

Rug pandebrød

4-6 stk.

Svedjerug er en af de gamle kornsorter, som smager dejlig mildt af rug og velegnet til rugbrød eller boller. Læs mere om de gamle kornsorter samt svedjerug under Gamle kornsorter

132

Afrikansk pandebrød & Rug pandbrød

133

Græskar pålæg

Tzatziki m. kokosmælk

4-6 pers.

Dette pålæg er godt til at smøre på brød samt som dip til grøntsagsstænger. Det ville også være et klart hit i madpakken.

Græskar pålæg 134

135

Linsepålæg

136

6-8 pers.

Linsepålæg 137

Hummus m. kikĂŚrter

Hummus m. grĂŚskarkerner

2-3 pers.

Hummus m. kikĂŚrter 138

139

Grov pesto

4-5 pers.

Basilikum er en klassiker i både det europæiske og asiatiske køkken, og som så mange andre krydderurter er basilikum fuld af C-vitamin. Det er lækkert at bruge i rå form, men også velegnet i varme retter.

Fin pesto

Grov pesto

3-4 pers.

Fin pesto 140

141

Aubergine dip

4-5 pers.

Auberginen tilhører natskyggefamilien og smager rigtig dejlig bagt, da den får en lækker cremet konsistens. Hvis man vil lave noget med rå aubergine, kan man lave en marinade af olivenolie, tamari og lidt krydderier og lægge meget tynde aubergine stykker i, og derefter kan man dehydrere dem. Så bliver de til lange, sprøde stykker, som man kan bruge til en lille snack sammen med en dip.

Aubergine dip 142

143

Rød peber dip

144

Peberfrugt tilhører natskyggefamilien sammen med kartofler og aubergine. Den indeholder meget C-vitamin, som specielt er godt for vores immunforsvar. Den findes i rød, gul og grøn. Den grønne skal man dog helst holde sig fra, da den ikke er fuldmoden endnu.

3-4 pers.

Rød peber dip

145

Dessert & kager

Kanel klat-kager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148 Go-coconut-bar & Go-goji-bar. . . . . . . . . . . . . . . 150 Go-mint-bar & Go-lakrids-bar . . . . . . . . . . . . . . . 152 Go-green-bar & Go-kanel-bar. . . . . . . . . . . . . . . 153 Chokomuffins & græskar muffins . . . . . . . . . . . 154 Hindbær tærte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Is lagkage. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Banankage. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Chokolademousse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 Æblekage m. mandellåg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Lagkage m. kokosfløde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166

146

147

Kanel klat-kager

148

Kanel har en afgiftende virkning, beroliger nervesystemet, hjælper ved fordøjelsesproblemer og modvirker betændelser i kroppen. Der er to typer af kanel: CASSIA KANEL og CEYLON KANEL. Læs mere om kanel under Afrikanske krydderier.

8-10 stk.

Kanel klat-kager 149

Go-coconut bar

6-8 stk.

Mynte bar

Go-goji bar

Kanel bar

Goji bar

6-8 stk.

Green bar

Coconut bar

Lakrids bar

150

151

Go-mint bar

8-10 stk.

Barerne er gode at have i fryseren. De kan f.eks. bruges som en to-go snack. De er ogsĂĽ gode til bĂ¸rn og kan bruges i stedet for andet sĂ¸dt.

Go-lakrids bar

152

Go-green bar

Go-kanel bar

6-8 stk.

153

Choko muffins

Græskar muffins

10-12 stk.

Disse muffins er næringfyldte og holder vores blodsukker stabilt. De er gode som en lækker eftermiddagssnack. De kan også kommes i fryseren og tages op et par timer før de skal bruges - evt. gode til en børnefødselsdag, fordi den naturlige sødme ikke får børnenes blodsukker til at stige drastisk. Ønsker du vegansk flødeskum på, så brug det øverste lag fra en dåse kokosmælk, som har stået på køl. Dette lag er flødeagtig og kan røres med lidt vaniljepulver. 154

Chokomuffins 155

Hindbærtærte

Hindbær er utroligt sunde! De er rige på C-vitaminer og indeholder et væld af antioxidanter, der både beskytter mod kræft og styrker immunforsvaret. Hindbær er bakteriedræbende og gode mod virus- og svampesygdomme. Det siges, at hindbær også øger fedtforbrændingen. Frosne hindbær har næsten ligeså høj næringsværdi som friske, så du kan sagtens pakke dem ind i plastikposer og lægge dem i fryseren til senere brug. 156

5-6 pers.

Hindbærtærte 157

Islagkage

Cashewnødder indeholder ca. 18 gram protein og ca. 40 gram fedt pr. 100 gram. De indeholder bl.a. kobber, magnesium, jern, zink og selen. Cashewnødder er gode i desserter og kager, da de giver en fed og cremet smag. De kan dog også være lidt tunge at fordøje for nogen.

6-8 pers.

Islagkage 158

159

Banankage

160

6-8 pers.

Banan-chokolade på den rå måde? Hvis du ønsker at kagen skal være rå altså dehydreres i en tørreovn - så undlader du æggene, overfører dejen til små forme uden bund og dehydrerer dem 18+ timer alt efter størrelse og ønsket fasthed. Læs evt. mere om en dehydrator (tørreovn) i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på rawfood-livsstil.dk

Banan-chokolade kage 161

Chokolademousse

4-5 pers.

Rå kakao er den rene form for kakao og kommer direkte fra kakaobønnen, derfor er den ikke opvarmet, blandet med sukker, mælkeprodukter, gluten eller lignende, som almindelig kakao kan være. Den indeholder mineralerne magnesium, calcium, zink, jern, kobber, A-vitamin og flere af B-vitaminerne. Desuden indeholder rå kakao et stof, som påvirker vores humør og glædessignaler i hjernen. Læs mere om rå kakao i RAWinfo e-bog, som frit kan downloades på rawfood-livsstil.dk

Chokomousse 162

163

Æblekage m. mandellåg

5-6 pers.

Æblekage med mandellåg 164

165

Lagkage m. kokosfløde

166

5-6 pers.

Denne opskrift har Luna doneret. Læs mere om hendes arbejde med veganske opskrifter på www. maanebarnet.org

Lagkage med kokosfløde 167

Litteratur & links

Landbrug i Afrika

Kødspisning

• http://uhurunews.com/story?resource_name=seeds-of-war-the-destruction-of-seeds-and-independent-farming-in-africa

• http://politiken.dk/debat/profiler/filosofferne/ECE1887910/det-er-moralskforkert-at-spise-koed/

Økologi • http://www.greenmedinfo.com/blog/pesticides-may-increase-risk-adhd-children

• http://politiken.dk/debat/ECE1074703/klimakommission-freder-koedspiserne/

• http://politiken.dk/tjek/tjekmad/ECE1896212/danskerne-spiser-mest-oekologi-i-verden/

• http://politiken.dk/debat/analyse/ECE1103574/drop-boefferne-og-red-verden/

• http://www.okologi.dk

• http://ing.dk/artikel/102900-danmark-er-det-suveraent-mest-koedspisende-land-i-verden

• http://www.google.com/hostednews/afp/article/ALeqM5iw2VHNBsQ_NiAqri7vt1AvLwdbVQ?docId=CNG.6bd4bd2ee5bd61a61b62d295352b5495.481

• http://samvirke.dk/mad/artikler/spiser-roedt-koed.html

Pesticider

Vegetarisme

• http://politiken.dk/indland/ECE1672658/nye-giftfund-truer-drikkevandet/

• http://www.peta.org/tv/videos/celebrities-vegetarianism/87206203001. aspx

• Pesticide Action Network (PAN): http://www.pan-international.org • Pesticide Action Network (PAN) Afrika: http://pan-afrique.org/index.php?lang=en

Quinoa • http://samvirke.dk/mad/artikler/superkorn-hoejsletten.html

Sundhed

• http://www.quinoa.life.ku.dk

• Generel sundhed: www.madforlivet.com

• http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/growing-quinoa

• Spirer: www.friskespirer.dk • Vegansk mad: www.maanebarnet.org

Online library http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.5822/full

• Kostvejledning: www.heinrich.dk

Greenpeace om drivhusgasser

• Rawfood: www.rawfood-livsstil.dk

• Korn og mel: www.falslevgaard.dk

• http://www.greenpeace.org/international/en/publications/reports/ cool-farming-full-report/?accept=0fe4685bca348034181b46dbe607461d Celiac disease (glutenallergi) • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963738/

168

169

rawfood opskriftsbøger RAWFOOD for hele familien har vi skrevet til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til en sund og grøn hverdag. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert - og temaer som fermenteret mad, mexikansk, østen, brød, snack og kager. Med denne bog ønsker vi at inspirere dig til en mere grøn hverdag på en sjov og lækker måde, hvor hele familien kan være med i køkkenet.

Tak for din støtte!

se mere på rawfood-livsstil.dk

RAWFOOD sund julemad til hele familien har vi skrevet til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til en sund og grøn jul. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert, ris a la mande, pebernødder, waldorfsalat, nøddepaté osv. Med denne julebog ønsker vi at inspirere dig og din familie til en grønnere og sundere jul på en lækker måde. Denne bog er også oversat til svensk se mere på rawfood-livsstil.dk

RAWinfo (gratis e-bog) har vi skrevet til dig, som ønsker at vide noget mere teoretisk om rawfood. I denne bog har vi fokus på rawfood teori, historie, sundhed, celler, energi, vitaminer, mineraler, enzymer, redskaber, tang & alger, spirer samt råvarer & superfood. Denne bog bruger vi til at henvise til fra vores andre bøger, så du har mulighed for at læse nærmere om rawfood. se mere på rawfood-livsstil.dk 170

Som går til The Homestead, projekt for gadebørn i Sydafrika Vil du vide mere om projektet samt støtte projektet direkte? Hjemmeside: www.thehomestead.org.za Facebook: www.facebook.com/TheHomesteadProjectStreetChildren 171

mad

kærlighed

med

Vi har skrevet denne bog til dig, som ønsker at få lidt ny inspiration til rå, vegansk og vegetarisk livsstil. I denne bog har vi fokus på morgenmad, frokost, aftensmad, dessert, glutenfrit og almindeligt brød. Der er både inspiration til nybegynderen og den mere erfarne i det rå, veganske og vegetariske køkken. - og så støtter du samtidig et godt formål; nemlig et gadebørnsprojekt i Sydafrika. Ida & Ida skriver bøger sammen, som handler om sund, grøn, rå og levende mad. De har begge levet af rawfood i mange år og eksperimenteret med mange forskellige retter og tilberedningsmetoder. ”Vi er alle forskellige med forskellige behov og det vigtigste er at vi hver især mærker efter, hvad der bedst for os. For os betyder rawfood IKKE enten eller - man kan sagtens implementere rawfood i større eller mindre grad alt efter ønske og behov.”