Nยบ 9. Verano 2014
Recetas de Mon
Magazine
ESPECIAL OPERACIร N BIKINI Pauta de dos semana con platos saludables y deliciosos para lucir estupenda
Recetas deliciosas para un verano fantรกstico
Contenido Explosión de frescor Ensalada de nectarinas con queso azul Ensalada de albaricoques con pistachos Ensalada de melón con cebolla morada y menta Rollitos de berenjena con requesón, jamón y olivas Lasaña de calabacín y hummus El chiringuito en casa Tartaletas de salmorejo Bocados de raviolis fritos caprese Mejillones con salchichas y jamón Gavlax Brocheta de vieiras al limón Cazón en adobo Caracolas rellenas de pescado ¿Tienes más hambre? Pollo con olivas y alcaparras
Al rico helado Helado de arándanos con galletas Helado de higos y queso de cabra Helado de dulce de leche Dulces tentaciones... Tarta de chocolate con frutos rojos Tarta de melocotón Crumble de cerezas
Y ADEMÁS, ESPECIAL OPERACIÓN BIKINI, LIBROS, ...
* c/s: cuchara sopera; c/p: cuchara postre; c/c: cuchara café.
w v
Veranito, veranito...
Editorial
Feliz verano!
Llega el verano y con él, el buen tiempo y la visita a playas y piscinas. Esta es la estación en la que gracias a un conocido anuncio de cerveza te apetece vivir constantemente en una fiesta playera con amigos estupendos donde reina el buen rollo y las canciones pegadizas. Pero con la playa y el buen tiempo, eliminamos del armario las prendas pesadas para dar la bienvenida a ropa cómoda y ligera que también deja a la vista mucho más de nuestro cuerpo. Para los que sois como yo, que se acuerda de ésto justo cuando me pongo el bikini media hora antes de bajar a la piscina, he contado con la ayuda de la nutricionista Gemma Morales para presentaros un plan de dos semanas para ponernos a punto y lucir estupendas este verano. Pero si pasas de operación bikini y te quieres dar un capricho, no te pierdas las secciones dulces de este número: “Al rico helado” y “Dulces Tentaciones”, porque una alegría al cuerpo, siempre va bien. Espero que disfrutéis de esta calurosa estación en la que muchos aprovechamos para tomarnos un descanso y que os guste tanto como a mi este nuevo número. ¡Feliz verano!
Mónica
z
HOY z
ES UN BUEN
día
PARA REGAR
tus sueños
y
Diseño web
Diseño gráfico
Campañas a medida
Community Management
Identidad Corporativa
Lanzamiento de productos
Marketing para pequeñas empresas con grandes ideas
Eventos
SEO
Tu magazine online gratuito
多Quieres publicitarte? Contacta conmigo
, explosion de
FRESCOR
En esta época del año las ensaladas y los platos frescos son los reyes de la casa. Apetecen alimentos ricos en agua que nos refresquen después de un día sofocante y caluroso. Os presento algunos platos, entre ellos ensaladas con las frutas de temporada que harán las delicias de toda la familia.
Ensalada de nectarinas con queso azul Ingredientes (4 personas) Mezclum 2 nectarinas Queso azul Aceite, vinagre, sal Pimienta rosa
ElaboraciĂłn Cortar a cuartos las nectarinas y dorar en una parrilla hasta que cojan color. Mientras, colocar las hojas de mezclum en un bol y aliĂąarlas con la mezcla de sal, aceite, vinagre y pimienta rosa. Colocar las hojas aliĂąadas en el plato o fuente de servir. Colocar las nectarinas y el queso azul desmenuzado por encima. Servir.
Ensalada de albaricoques con pistachos Ingredientes (4 personas) Mezclum Hojas de endivia 4 albaricoques Pistachos (aprox. 20 por persona)
Ingredientes Vinagreta 3/4 partes de aceite de oliva extra virgen 1/4 parte de vinagre de módena Una pizca de sal Un chorrito de miel 1 c/c mostaza Dijon
Elaboración Pasar un paño por el interior de las hojas de endivia para quitar el amargor. Lavar y pelar los albaricoques y cortar a cuartos. Reservar. Pelar los pistachos y picarlos de forma tosca con un cuchillo. Reservar. Preparar la vinagreta mezclando el aceite, el vinagre, la sal, la mostaza y la miel. Emulsionar. Emplatar la ensalada con los abaricoques y pistachos por encima. Aliñar con la vinagreta y servir. Opcionalmente le puedes añadir también algún queso fresco como el queso de cabra o feta.
Ensalada de melón Galia con cebolla morada y feta Ingredientes (4 personas) 1 melón Galia 1 cebolla morada Queso feta Aceite virgen extra Zumo de media lima Hojas de menta Sal y pimienta negra Elaboración Cortar rodajas del melón y éstas al mismo tiempo, en trozos más pequeños. Cortar también la cebolla morada en aros. Hacer la vinagreta con todos los ingredientes: aceite, zumo de lima, hojas de menta picadas (dejar algunas para decorar), sal y pimienta y dejar macerar en ella la cebolla y el melón durante 5-10 min. Montar las ensaladas en un bol o en vasos con el melón, la cebolla, el queso feta y algunas hojas de menta más como decoración. Servir.
Rollitos de berenjena con reques贸n, olivas y jam贸n.
LasaĂąa de calabacĂn con hummus
Rollitos de berenjena con requesón, olivas y jamón. Ingredientes (4 personas) 2 berenjenas Requesón 12 lonchas de jamón 50 gr taquitos de jamón Olivas negras Perejil Aceite Sal Pimienta negra
Elaboración Lavar las berenjenas y con la ayuda de una mandolina, sacar tiras de berenjena de aprox 1cm de grosor. Salar y dorarlas en una sartén con un chorrito de aceite y durante los últimos minutos taparlas para que queden hechas del todo. Dejar que se enfríen. Mientras, en un bol, mezclar el requesón, los taquitos de jamón, un poco de perejil picado, un chorrito de aceite, sal, pimienta y algunas olivas negras picadas. Mezclar bien. Poner una cucharada de esta mezcla en un extremo de cada tira de berenjena y enrollar sobre sí misma. Enrollar cada rollito con una loncha de jamón y decorar con un poco de perejil y media oliva. Servir. Se puede servir frío o bien dar un golpe de horno para que esté tibio.
Lasaña de calabacín con hummus Ingredientes (4 personas) 2 calabacines 2 tomates de ensalada Albahaca Olivas negras Para el Hummus: 1 bote de garbanzos en conserva Zumo de medio limón 1 diente de ajo 1/2 c/c comino molido Sal Aceite de oliva virgen Pimienta negra
Elaboración Triturar los ingredientes del hummus y rectificar de sal, limón y aceite al gusto. Lavar los calabacines y con la ayuda de una mandolina, cortar de forma horizontal. Picar el tomate y aliñarlo con las olivas y la albahaca picadas, un poco de sal y aceite. Añadir también las láminas pequeñas de calabacín que no sirvan cortadas a dados. Emplatar extendiendo las láminas de calabacín de forma que quede la mitad en el plato y la otra mitad sirva para cubrir. Rellenar con tomate aliñado y hummus. Tapar con la otra parte del calabacín y volver a repetir poniendo la siguiente capa de calabacín encima de la primera. Acabar con tomate picado por encima y unas hojas de albahaca de decoración.
O T I U G N I EL CHIR en casa
Es tiempo de pasar tiempo en las terrazas, de aprovechar el buen tiempo y disfrutar de las fantásticas temperaturas que nos regala esta nueva estación. Os invito a preparar estos refrescantes y fáciles platos, ideales para sofocar el calor y que se pueden preparar en poco tiempo. Para disfrutar en casa, como si estuviéramos en el chiringuito de playa.
Pequeños bocados
Tartaletas de salmorejo ¡al rico tomate!
Ingredientes (4 personas) 5 tomates maduros 1 diente de ajo mediano 200 gr de pan duro Sal Pimienta negra Vinagre de jerez Obleas de empanadilla Taquitos de jamón Cebollino
Elaboración Lavar los tomates, cortar a trozos toscos y poner en el vaso de la batidora. Añadir el ajo y triturar. Cuando esté triturado añadir el pan duro y volver a triturar. Condimentar con un chorro generoso de aceite de oliva virgen, vinagre, sal y pimienta. Ir probando hasta obtener el gusto deseado. Reservar en la nevera. Precalentar el horno a 180º. En moldes de magdalenas engrasados, poner dos obleas de empanadillas, presionar para que cojan la forma e introducir en el horno durante 1015 min. Dejar templar y desmoldar. Rellenar con el salmorejo y unos tacos de jamó por encima. Decorar con un poco de cebollino.
Pequeños bocados
s o it r f e s e r p a c s li io v a R en la sencillez está el buen gusto
Ingredientes (4 personas) 1 paquete de raviolis rellenos de ricota y espinacas. 1 huevo Pan rallado Tomates cherry Bola de mozzarella Hojas de albahaca Aceite de oliva Elaboración Batir el huevo. Mojar en él cada ravioli y rebozar en el pan rallado. Reservar unos minutos y volver a pasar por pan rallado. Dorar en una sartén con abundante aceite caliente un minuto por cada lado y dejar escurrir en papel absorbente. Montar el plato con una mitad de tomate cherry, una bola de mozzarella, un ravioli frito y una hoja de albahaca.
De la lonja
Mejillones “de montaña” combinación de sabores
Ingredientes (4 personas) 1 kg de mejillones de roca 2 salchichas de cerdo 150 gr de jamón serrano 1 cebolla, 2 dientes de ajo 1 vaso de vino blanco Aceite de oliva Perejil Elaboración Limpiar los mejillones y cocinar hasta que se abran en una olla a fuego medio. Reservar los mejillones y un par de cucharadas del agua que han soltado. En la misma cazuela con un poco de aceite, dorar la cebolla a dados y el ajo laminado. Cuando cojan color, añadir el jamón a dados y las salchichas desmenuzadas. Cuado estén doradas, añadir el vino blanco y cocinar unos minutos. Incorporar los mejillones y el agua reservada y mezclar bien durante un par de minutos más. Servir con perejil picado por encima.
Gavlax
prepรกralo en casa
De la lonja
Brochetas de vieiras del mar al plato
De la lonja
Caz贸n adobado con sabor andaluz
Caracolas rellenas para los mĂĄs pequeĂąos
GAVLAX Ingredientes: 1 lomo de salmón de 1/2 kg aprox. 500 gr de sal marina gorda. 500 gr de azúcar. 50 gr de pimienta negra. Un ramillete hermoso de eneldo fresco. Elaboración: Limpiar el lomo de salmón de espinas. Mezclar en un bol la sal, el azúcar y la pimienta. En una fuente honda, poner una base fina de esta mezcla. Poner encima el lomo de salmón y el eneldo picado. Encima una capa gruesa de la mezcla. Tapar con film y dejar en la nevera durante 3 días. Pasado ese tiempo laminar y servir en ensalada o sobre pan con pepinillos y queso de untar.
BROCHETAS DE VIEIRAS Ingredientes: 6 vieiras limpias por persona. Berenjena, calabacín, cebolla. Tomate, pepino. Arroz integral. Aceite, vinagre, sal. Elaboración: Cortar la berenjena, el calabacín y volver a cortarlos por la mitad. Cortar la cebolla a dados grandes. Montar las brochetas intercalando verduras y vieiras. Salarlas y dorarlas en una plancha a fuego fuerte con un poco de aceite. Servir con una ensalda de tomate y pepino y un poco de arroz integral hervido con un chorrito de aceite.
CAZÓN EN ADOBO
CARACOLAS RELLENAS
Ingredientes: 500 gr de cazón limpio. 5 ajos. 1/2 c/s pimentón dulce y de orégano. Sal gorda, una pizca de comino, 4 hojas de laurel. 1 vaso vinagre blanco y otro de agua. Harina y aceite.
Ingredientes: 1 lámina de hojaldre. 1 huevo. 3 latas de atún al natural. Mayonesa. Pimiento, zanahoria y olivas. Perejil.
Elaboración: Cortar el cazón a dados medianos y ponerlo en un bol o envase que se pueda tapar. Incorporar la sal, el laurel, los ajos machacados, el comino, el orégano y por último el vinagre y el agua de forma que quede sumergido. Remover un poco, tapar y dejar que macere durante 24h. Pasado ese tiempo, escurrir el cazón y secarlo. Enharinar y freír en abundante aceite.
Elaboración: Precalentar el horno a 180º. Cortar tiras longitudinales de la lámina de hojaldre. Enrollarlas en un molde en forma de cono. Batir el huevo y pintar la parte exterior. Meter en el horno durante 15 min. Mezclar el atún escurrido con el resto de ingredientes y la mayonesa al gusto. Poner la mezcla en una manga pastelera. Rellenar con la mezcla cuando las caracolas estén hechas y espolvorear perejil por encima.
¿tienes más HAMBRE?
Pollo con olivas, alcaparras y limón Ingredientes (4 personas) 8 muslos de pollo 200 gr de olivas verdes 100 gr de alcaparras 2 limones 1 c/p pimienta negra en grano 8 dientes de ajo 1 cebolla grande 1 vaso vino blanco seco 2 vasos caldo verduras Aceite, Sal. Elaboración En una cazuela con un poco de aceite dorar los muslos de pollo ya salados. Cuando cojan color, retirar. En el mismo aceite, dorar la cebolla cortada a dados pequeños, la pimienta y los ajos machacados. Cuando la cebolla esté dorada, echar el vaso de vino blanco y dejar que evapore. Incorporar los muslos de pollo, las olivas, las alcaparras y los limones cortados a cuartos. Dejar cocinar e incorporar el caldo poco a poco. Pasada 1h de cocción dejar reposar unos minutos y servir.
al rico
HELADO
Helado de arándanos Ingredientes 250 gr de arándanos 1 yogur griego 200 ml nata para montar 35% MG 1 c/s de azúcar Gotas de zumo de limón Elaboración Hacer una mermelada con los arándanos, el azúcar, las gotas de limón y un dedo de agua en una cacerola a fuego suave. Cuando coja consistencia de mermelada y los arándanos queden deshechos, retirar y dejar templar. En un cazo poner a fuego suave la nata y el yogur griego. Cuando coja un poco de temperatura, añadir la mermelada de arándanos y mezclar bien. Si no quieres grumos, cuela la mermelada antes de incorporar. Dejar enfriar y meter en el congelador durante 24h removiendo bien la mezcla cada hora durante las cuatro primeras. Servir solo o con galletas de chips de chocolate.
Helado de higos y queso de cabra Ingredientes Mermelada de higos 200 ml de nata para montar 35% MG 150 gr queso de cabra Elaboraci贸n En un cazo poner a fuego suave la nata y el queso de cabra. Mezclar bien hasta que quede una crema homog茅nea. Incorporar la mermelada de higos al gusto (aprox. 3 c/s). Mezclar bien y pasar a un recipiente apto para el congelador. Dejar templar y meter en el congelador durante 24h removiendo cada hora durante las cuatro primeras. Servir con conos de chocolate.
Helado de dulce de leche
Ingredientes 400 gr dulce de leche 200 ml nata para montar 35% MG 500 gr leche entera de calidad
Elaboraci贸n En un cazo poner todos los ingredientes y dejar a fuego suave removiendo y vigilando bien hasta que queden todos integrados. Mezclar bien y pasar a un recipiente apto para el congelador. Dejar templar y meter en el congelador durante 24h removiendo cada hora durante las cuatro primeras.
DULCES
tentaciones
w
Ingredientes (molde de 20cm) Masa brisa de chocolate: 250 gr harina, 15 gr cacao puro en polvo, 125 gr mantequilla, 1 huevo, 1 pizca de sal, azúcar. Relleno: 200 gr de chocolate negro, 200 ml de nata para montar, 2 c/s de leche, 1 huevo. Decoración: Frutos rojos variados, menta. 1 dedo de agua, 1c/p gelatina neutra. Elaboración Hacer la masa brisa poniendo en un bol la harina tamizada y el cacao. Mezclar. Hacemos un volcán y en medio añadimos el huevo, la sal y la mantequilla a dados y blandita. Mezclamos bien con las manos hasta que no se pegue. Hacemos una bola, tapamos con film y ponemos en la nevera 30min. Precalentamos el horno a 180º. Pasado este tiempo, dejamos que coja temperatura y extendemos con un rodillo. Ponemos en el molde y quitamos los sobrantes.
Pinchamos el fondo y ponemos algún peso (garbanzos por ejemplo) para que no suba. Cocinar en el horno durante 20 min. Dejar templar antes de rellenar. Hacer el relleno deshaciendo el chocolate troceado hasta que esté medio deshecho. Poner en un cazo al fuego la nata y la leche, cuando estén a punto de hervir, añadir al chocolate en tres veces, incorporando de cada vez. Separar la clara de la yema del huevo. Calentar la mezcla durante 1min a temperatura media y añadir la yema. Integrarla. Apagar el fuego. Montar la clara a punto de nieve y añadir con movimientos envolventes. Verter la mezcla de chocolate en la masa cocinada. Decorar con los frutos rojos y la menta y dejar reposar durante 3 h mínimo. Mezclar la gelatina con el agua caliente, dejar templar y pintar las frutas por encima.
Tarta de chocolate con frutos rojos
Tarta de melocotón y fresas con relleno de queso Ingredientes (molde 20 cm) 1 base de masa brisa 3 melocotones maduros pero firmes 1/2 kg de fresas 1 c/s de azúcar moreno Gotas de limón Hojas de menta 1 dedo de agua, 1c/p gelatina neutra 150 gr mascarpone 150 gr queso crema de untar Elaboración Hacer una mermelada con las fresas (dejando 3-4 para decorar) en un cazo con un dedo de agua y el azúcar. Cocinar a fuego suave hasta que las fresas se deshagan y coja consistencia de mermelada. Reservar. Precalentar el hono a 180º. Extender la masa brisa en el molde, pinchar el fondo o poner peso para que no suba y cocinar durante 20min. Cuando esté hecha, dejar templar y desmoldar. Mezclar los quesos con 3c/s de mermelada de fresas y cubir el fondo de la masa con la mezcla. Cortar los melocotones por la mitad, sacar el hueso y cortar láminas. Decorar la tarta con ellos, con las fresas reservadas y las hojas de menta. En un vaso calentar el dedo de agua, poner la gelatina y mezclar. Pintar con esta mezcla las frutas. Dejar reposar en la nevera un par de horas mínimo.
Crumble de cerezas Ingredientes (4 personas) 150 gr cerezas 45 gr harina 15 gr de almendra molida 30 gr mantequilla 30 gr de azúcar 1 pizca de sal Elaboración Precalentamos el horno a 190-200º. Limpiamos las cerezas, quitamos el hueso y cortamos a cuartos. Mezclamos la harina con el azúcar, la almendra molida y la mantequilla, que debe estar fría, a dados Con las manos vamos mezclando de forma que consigamos una especie de migas o galleta desmenuzada. En los moldes donde vayamos a servir, ponemos una base de cerezas y cubrimos con una capa de la mezcla anterior. Metemos en el horno durante 15 min o hasta que la “costra” se vea dorada y crujiente. Servir tibio y si se quiere, con una bola de helado de vainilla.
LIBROS
que no puedes perderte Es un subidón ir a las librerías y reconocer en los estantes detacados tantas caras conocidas. Muchísimas felicidades a los grandes bloggers que han publicado “La mesa del pecado”, a Jordi Morera uno de los grandes panarras catalanes y a Sandra Mangas por su nuevo libro que nos refrescará el verano. Los must de esta temporada.
Libros
Los editores de la revista Kindfolk han lanzado este libro, The Kinfolk Table donde nos invitan a reunirnos en torno a una mesa para degustar todo tipo de alimentos, regresando a los orĂgenes. Si te gusta la alimentaciĂłn vegetarina, no te pierdas el libro de David Frenkiel y Luise Vindahl Andersen donde nos descubren un sinfin de platos sanos y deliciosos. Y no podĂa faltar el nuevo libro de Jamie Oliver donde las barbacoas inundaran nuestra cocina.
OPERACIÓN
bikini
El verano tiene muchas cosas buenas pero también alguna no tan satisfactoria como el momento en el que empiezas a probarte la ropa del año anterior y ves que el maldito armario ha vuelto a encogerte todas las prendas. Y ya no hablemos de cuando te pones el primer bikini. Directamente te planteas ponerte un bañador para no dejar a la vista esas pequeñas protuberancias que han salido durante el invierno. Para ponernos a punto para estas fechas, la nutricionista Gemma Morales ha elaborado esta pauta de alimentación para ponernos a punto durante dos semanas. Si eres como yo, y necesitas una guía para no dejarte llevar por los caprichos, no dudes en seguirla.* *Consulta el apartado “A quién va dirigida”.
¡Hola! Soy Gemma Morales, graduada y diplomada en Nutrición Humana y Dietética, asi como especialista en nutrición ortomolecular-nutrición celular. Llevo más de 10 años ejerciendo como nutricionista y un montón más estudiando. Y la verdad es que nunca se dejan de aprender cosas sobre nutrición. Cada día las investigaciones científicas respaldan más la relación entre la nutrición y la salud, tanto de manera positiva, como negativa según el tipo de alimentos que escojamos. Es tan importante seleccionar los buenos alimentos como descartar los insanos. Y ya no vale con comer sólo sano, hay que escoger bien la calidad y el tipo de alimentos según los síntomas que nuestro organismo manifieste. La nutrición avanza y junto a ello, las posibilidades de escoger, cómo queremos que evolucione nuestra salud. Si tenéis alguna duda sobre la dieta o cualquier otro tema relacionado con la nutrición, no dudéis en comentármelo. Un abrazo,
Gemma
www.gemmamorales.com gemma@gemmamorales.com
sobre la dieta ¿a quién va dirigida? Este plan nutricional es para hombres y mujeres sanos entre 30 y 50 años, sin problemas de salud tales que deban seguir una dieta especial o con restricción de algunos alimentos. Para aquellas personas que les cuesta cuidarse en invierno y que quieren perder hasta 5 Kg y varios centímetros de volumen de manera saludable. Sin pasar hambre, sin pesar alimentos, sin pasarse horas en la cocina y sin tener que ir en busca de alimentos poco habituales.
qué puedo esperar... Pérdida de peso. Pérdida de volumen. Mejora de hinchazones abdominales. Mejora de posible estreñimiento. Mejora de la retención de líquidos.
semana 1
Cena
Merienda
Comida
1/2 mañana
Desayuno
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
50 gr. de pan integral con 50 gr. de pan integral con 50 gr. de pan integral con jamón, pavo o aguacate jamón, pavo o aguacate jamón, pavo o aguacate con tomate. con tomate. con tomate. Infusión o café solo. Infusión o café solo. Infusión o café solo.
1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras crudas.
Ensalada mezclum con 6 Verduras al vapor con Ensalada con germinados mitades de nuez, cherry y guisantes (sin patata). de alfalfa y soja, mezclum, alfalfa germinada. Pollo al horno al limón. 1c/p de piñones, 2 fresas Sepietas con 4c/s de guilaminadas y 1 c/p de pasas. santes hervidos. Solomillo ibérico plancha.
1 biscote integral + onza 1 biscote integral + pavo. de chocolate 80%. Yogur de oveja desnatado + 3 nueces Espárragos verdes a la Timbal de verduras a la plancha con champiñoplancha. nes. Wok de verduras y Merluza al horno con gambas tomate y cebolla.
Puré de calabacín + Ensalada caprese (tomate y mozzarella)
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
50 gr. de pan integral con jamón, pavo o aguacate con tomate. Infusión o café solo.
50 gr. de pan integral con jamón, pavo o aguacate con tomate. Infusión o café solo.
50 gr. de pan integral con jamón, pavo o aguacate con tomate. Infusión o café solo.
1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras 1 fruta + 10 almendras crudas. crudas.
Ensalada de canónigos, cherry, sésamo y zanahoria rallada. Bocadito vegetal de atún.
Hummus con crudités Verduras a la brasa. (50gr.). Conejo a la plancha con Sardinas a la plancha. láminas de alcachofa.
Yogur de oveja desna- 1 biscote integral + onza tado + 1 c/s muesli. de chocolate 80%.
1 biscote integral + pavo
50 gr. de pan integral con jamón, pavo o aguacate con tomate. Infusión o café solo.
Xató Vilanova. Salmón plancha.
1 biscote integral + onza chocolate 80%.
Puré de calabaza. Ensalada de canónigos, Ensalada tibia de canó- Ensalada mezclum con Revoltillo de gambas o tomate y palitos de nigos con salmón ahu- pepinillos, alcaparras, ajos tiernos y setas. cangrejo. mado, cherry, puntas de tomate y3 nueces. 2 brochetas de pollo espárrago y fina capa Mejillones al vapor con con verduras plancha. de parmesano. limón. Calamares a la plancha.
semana 2
Cena
Merienda
Comida
1/2 mañana
Desayuno
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
50 gr. de pan integral con 50 gr. de pan integral con 50 gr. de pan integral con jamón, pavo o aguacate jamón, pavo o aguacate jamón, pavo o aguacate con tomate. con tomate. con tomate. Infusión, té o café con Infusión, té o café con Infusión, té o café con leche vegetal. leche vegetal. leche vegetal. 1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras crudas.
Ensalada mezclum con Puré de calabaza. Crudités con guacamole. 1/4 de manzana, c/p pa- Wok de verduras y pavo. Atún a la plancha con soja. sas y sésamo. Lentejas a la menta.
Yogur de oveja desnatado 1 biscote integral + onza 1 biscote integral + pavo. de chocolate 80%. + 3 nueces Puré de calabaza + Ensalada queso de cabra.
Escalivada+ 2 brochetas Ensalada de endivias, de rape con verduras tomate, pepinillos y alcaparras. brasa. Tortilla de espárragos.
SÁBADO
JUEVES
VIERNES
DOMINGO
50 gr. de pan integral con jamón, pavo o aguacate con tomate. Infusión, té o café con leche vegetal.
50 gr. de pan integral con jamón, pavo o aguacate con tomate. Infusión, té o café con leche vegetal.
50 gr. de pan integral 50 gr. de pan integral con jamón, pavo o con jamón, pavo o aguacate con tomate. aguacate con tomate. Infusión, té o café con Infusión, té o café con leche vegetal. leche vegetal.
1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras crudas.
1 fruta + 10 almendras crudas.
Ensalada de canónigos, Espinacas a la catalana Calabacín y berenjena a cherry, sésamo y zanaligeras. la plancha. horia rallada. Filetes de pollo con Ensalada de pasta con Bocadito vegetal de pimiento escalivado hortalizas y atún. salmón. Almejas a la marinera. Empedrat.
Yogur de oveja desna- 1 biscote integral + onza tado + 1 c/s muesli. de chocolate 80%. Brócoli al vapor. Dorada al horno.
1 biscote integral + pavo Ensalada de hortalizas 1 biscote integral + onza Tostada (50gr) con chocolate 80%. jamón ibérico.
Judía tierna al vapor con champiñones. Sepia o gambas a la plancha.
Dos mitades de cogollo con pimiento escalibado y anchoas. Tortilla de calabacín al vapor.
recetas POLLO AL HORNO AL LIMÓN Ingredientes: 1 pechuga de pollo, 1 limón, sal, pimienta negra. Elaboración: Precalentar el horno a 180º. Cortar a filetes la pechuga de pollo. Salpimentar. Introducir el pollo en el horno. A los 10 min. Regar con el zumo de limón. Cocinar durante 10 min. más. Servir. HUMMUS CON CRUDITÉS Ingredientes: 50 gr de garbanzos cocidos. Zumo de 1/2 limón, 1 pizca de comino en polvo, 1/4 de ajo. 1c/s aceite de oliva. Sal. Zanahorias, calabacin. Elaboración: Triturar todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea. Servir con las zanahorias y el calabacín cortados en palitos.
MERLUZA AL HORNO CON TOMATE Y CEBOLLA Ingredientes: 1 lomo de merluza. 1 tomate. 1 cebolla mediana. Sal, pimienta. 1 c/p aceite. Zumo de 1/4 limón. Elaboración: Precalentar el horno a 180º. Cortar rodajas del tomate y la cebolla (aros). Salpimentar el lomo de merluza y echarle el zumo de limón. Meter en el horno con las rodajas de tomate, los aros de cebolla y el aceite. Cocinar durante 10 min. Servir.
XATÓ DE VILANOVA Ingredientes: 100 gr. de bacalao desalado. Escarola. 4 olivas negras. 1 tomate. Aceite de oliva extra. Sal. Vinagre. Elaboración: Desmenuzar el bacalao. Poner en un plato la escarola limpia, el bacalao, el tomate cortado a trozos y las olivas. Aliñar con una vinagreta de aceite, sal y unas gotas de vinagre.
PURÉ DE CALABACÍN o CALABAZA Ingredientes: 1kg de calabacín (o calabaza) 1/2 cebolla grande, 1c/s aceite de oliva, 1 quesito líquido desnatado, 1 l. agua. Elaboración: picar muy pequeña la cebolla y dorar en la cucharada de aceite. Cortar el calabacín a dados y rehogar. Añadir el agua y dejar cocer hasta que el calabacín esté hecho. Salar y triturar. Una vez tíbio, añadir el queso líquido desnatado. Mezclar y servir.
MEJILLONES AL VAPOR CON LIMÓN Ingredientes: 1/2kg de mejillones, 1 limón. Elaboración: Limpiar los mejillones y ponerlos a fuego medio en una olla. Cuando estén abiertos, retirar del fuego y echar el zumo de limón. Remover para que queden bien impregnados de zumo.
GUACAMOLE CON CRUDITÉS Ingredientes: 1/2 aguacate, 1 c/p cebolla natural picada, pimienta, sal, aceite de oliva, zumo 1/4 limón, 2 hojas de cilantro. Elaboración: Sacar la pulpa del aguacate y mezclar con la ayuda de un tenedor con el resto de ingredientes. Servir con crudités de zanahoria, calabacín y apio. LENTEJAS A LA MENTA Ingredientes: 8 c/s de lentejas hervidas, 1 cebolla pequeña picada, 10 hojas de menta, 1 tomate, 1 c/s de aceite, sal. Elaboración: Rehogar la cebolla en el aceite. Cuando esté transparente, añadir el tomate y cocinar durante unos minutos. Incorporar las lentejas y las hojas de menta picadas. Salar y servir.
WOK DE VERDURAS Y PAVO Ingredientes: 1 cebolla, 1 pimiento, 1 berenjena, 1 pechuga de pavo. Aceite, sal, pimienta. Elaboración: Cortar las verduras y la pechuga a dados grandes. Hacerlas en un wok o sartén profunda con un chorrito de aceite. Salar. DORADA AL HORNO Ingredientes: 1 dorada, 1 c/s aceite, sal, pimienta, un chorrito de zumo de limón. Elaboración: Precalentar el horno a 180º. Abrir la dorada o sacar los lomos. Salpimentarlos, poner el aceite y el limón e introducir en el horno durante 10min. Servir. EMPEDRAT Ingredientes: 8 c/s de lentejas hervidas, 1 cebolla pequeña picada, 10 hojas de menta, 1 tomate, 1 c/s de aceite, sal. Elaboración: Rehogar la cebolla en el aceite. Cuando esté transparente, añadir el tomate y cocinar durante unos minutos. Incorporar las lentejas y las hojas de menta picadas. Salar y servir.
ALMEJAS A LA MARINERA Ingredientes: 1/2 kg almejas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1/2 vaso de vino blanco, 1 c/p de harina, 1c/s aceite. Elaboración: Picar la cebolla y poner a pochar en el aceite en una cazuela. Cuando coja color añadir el vino y dejar evaporar. Incorporar la harina y remover bien. Echar las almejas y cocinar hasta que se abran.
ESPINACAS A LA CATALANA LIGERAS Ingredientes: 1/2 kg espinacas frescas, 1c/p piñones, 1c/p pasas, 1 c/s aceite. Elaboración: En una sartén con un dedo de agua hacer las espinacas a fuego suave. Cuando estén incorporar el resto de ingredientes y cocinar durante unos minutos más.
Espero que os haya gustado. Nos vemos en otoĂąo con mĂĄs recetas ricas. Feliz verano!
! s k a Smu