Gero maisto dienoraštis - Žiema

Renata NiÄ?ajienÄ—

GERO MAISTO

dienorastis ziema

G eros savijautos re c epta i kiekviena i d iena i

UDK 641.56(083.12) Ni21

ISBN 978-609-408-788-2 © Tekstas ir receptų nuotraukos, Renata Ničajienė, 2015 © Nuotraukos 8, 10, 11, 178, 179 p., Gabija Monika Vainiutė, 2015 © Iliustracijos ir knygos dizainas, Inga Dagilė, 2015 © Sezoninė virtuvė, 2015

Renata Ničajienė

GERO MAISTO

dienorastis ziema

Knygos dailininkė Inga Dagilė

Knygos konsultantė Toma Eroglu

Vilnius, 2015

Turinys Pradžia

8

GRUODIS

12

Aliejai ir riebalai

24

SAUSIS

70

Kruopos

100

VASARIS

122

Miltai ir jų pakaitalai

140

Patarimai

176

Padėka

177

Rodyklė

180

Receptai BAZINIAI RECEPTAI – sveikesnių receptų idėjoms Kitaip paruoštas aguonų pienas

55

Naminis kokosų pienas

74

Avižų pienas

79

Lydytas sviestas

82

Naminis migdolų pienas

84

Apelsinų sultyse brinkintos džiovintos slyvos

87

Obuolių sultyse brinkinti abrikosai

93

Natūralus antienos sultinys

111

Naminis daržovių sultinys

118

Linų sėmenų ir kanapių druskų aliejiniai pagardai

160

Žemės riešutų sviestas

173

PUSRYČIAI – žvaliems rytams Avižų košė su dygliuotojo ožerškio uogomis

4

81

Jogurte brinkinta avižų košė su džiovintais vaisiais

86

Pusryčiai su kukurūzų koše ir kiaušiniais

94

Brinkinti grikiai su džiovintais grybais ir kiaušiniais

96

Avižų, sėklų ir riešutų pusrytiniai javainiai

106

Grikinių dribsnių ir burnočių javainiai

109

Avižų piene brinkinta košė su džiovintomis uogomis

117

Obuolių sultyse virta avižinė košė

128

Lietiniai blynai su ryžių miltais

136

Varškėčiai be kvietinių miltų ir cukraus

137

Pikantiški žirnių miltų blynai

138

Bretanės grikių miltų blynai

144

Blynai su grikių miltais ir cinamonu

146

Lietiniai blynai su avižų pienu

151

Blyneliai su kokosų miltais

154

Žieminė šakšuka su porais ir konservuotais pomidorais

170

Kokosų piene virtos bolivinės balandos

172

SRIUBOS – neriebios ir sočios Morkų ir raudonųjų lęšių sriuba

76

Filipinietiška vištienos sriuba su daržovėmis

104

Trinta moliūgų ir džiovintų grybų sriuba

120

UŽKANDŽIAI – greiti ir sveiki Džiovintų grybų ir lęšių paštetas

40

Avižų ir sėklų batonėliai su sutirštintu pienu

92

Grikinių dribsnių ir graikinių riešutų batonėliai

98

Riešutų ir sėklų batonėliai

108

Skrudintų avinžirnių užkandis

159

Trijų spalvų ir skonių humusas

164

SALOTOS – kiekvienam sezonui Spalvingos kopūstų salotos

14

Žalių burokėlių, morkų ir raugintų kopūstų salotos

16

5

Keptų burokėlių mišrainė su jogurtiniu padažu

20

Topinambų salotos su jogurtiniu padažu

37

Raudonųjų svogūnų salotos su petražolėmis ir granatais

65

Raudonųjų kopūstų salotos su kepta jautiena

66

Azijietiškos šviežių daržovių ir vištienos salotos

126

Pikantiškos morkų salotos

135

MĖSA – mažiau, bet kokybiškiau Lėtai kepta kalakutienos krūtinėlė su spanguolių padažu

58

Orkaitėje keptos traškios vištienos blauzdelės

90

Jautienos kepsnys su keptomis morkomis

110

Triušienos paelija su rudaisiais ryžiais

112

Orkaitėje kepti vištienos suktinukai

114

ŽUVIS – daugiau ir skaniau Dviejų skonių šaldyta skumbrė

18

Sveikiau keptos bulvytės ir žuvis

22

Silkės kapotinis su avokadais

28

Silkės prakandas ant burokėlių patalo

30

Silkė su šviežiais topinambais ir riešutais

34

Orkaitėje kepti žuvų piršteliai

38

Pikantiški grikiniai blyneliai su silke

156

Orkaitėje keptos stintos

166

Marinuota šviežių stintų filė

168

DARŽOVĖS – ne tik vegetarams

6

Brinkinti grikiai su morkų tyre

88

Grikių košė su keptomis šakninėmis daržovėmis

99

Sorų kruopos su granatų padažu ir keptais moliūgais

124

Perlinių kruopų kruopainis su burokėliais

130

Orkaitėje keptas bulvinis blynas

148

Orkaitėje kepti avinžirnių paplotėliai

162

Vieno puodo azijietiški makaronai

175

DESERTAI – naudingi ir skanūs Sezamų pastos skonio šokoladas su sėklomis ir riešutais

32

Džiovintų vaisių saldukai su riešutų įdaru

42

Kanapių sėklų ir kokosų saldukai

44

Saldukai su džiovintomis uogomis ir pistacijomis

46

Žemės riešutų ir klevų sirupo saldukai

47

Šokoladu glaistytos kokosų gniūžtės

48

Spanguolių kisieliaus desertas

50

Avižų kisielius su spanguolių padažu

52

Perlinių kruopų kūčia

56

Kokosų pieno desertas su egzotiniais vaisiais

72

Avižinių dribsnių, sėklų ir riešutų Tinginys

80

Naminis šokoladinis riešutų kremas

150

KEPINIAI – mažiau kalorijų, daugiau skonio Kalėdiniai kardamoniniai sausainiai su ryžių miltais

36

Kūčiukai su speltų miltais ir medumi

54

Aguonų ir lazdynų riešutų pyragas su sutirštintu pienu

60

Grikių miltų tortas su spanguolėmis

62

Šokoladinis grikių miltų ir riešutų pyragas

64

Varškės sūrio pyragas su riešutų sviestu

68

Avižiniai sausainiai su riešutų sviestu

116

Ruginė raugo duona su daigintomis sėklomis

132

Greitai iškepama sėklų ir speltų duona

134

Varškės apkepas su moliūgais ir obuoliais

155

GĖRIMAI – vitaminingi ir gardūs Spanguolių kisielius, sutirštintas linų sėmenimis

49

Džiovintų dygliuotojo ožerškio uogų kokteilis

78

Migdolų pieno kokteilis

158

7

PRADzia

Kas Jums yra geras maistas? Kiekvienas jį jaučiame, užuodžiame ir ragaujame skirtingai. Kiek žmonių, tiek skonių. Man geras maistas, visų pirma, pagamintas namuose su meile iš pačių šviežiausių, ką tik savo darže surinktų gėrybių. Geras maistas – skanus, naudingas ir sveikas. Geru maistu nebijome maitinti savo vaikų. Geras maistas nepavaldus laikui, jį atpažįsta mūsų tėvai ir seneliai. Geras maistas prie stalo suburia mylimus žmones ir sukelia tik pačias geriausias emocijas.

8

„Gero maisto dienoraštis“ atsirado lygiai prieš metus, kai laukdama savo keturiasde­ šim­tojo gimtadienio pradėjau kiekvieną die­ ną už­si­rašinėti po vieną sveikesnį receptą.

Maisto die­ noraštis padėjo man išsiugdyti įprotį maitintis sveikiau. Kiekvieną mielą die­ną pagamindavau po vieną ne tik skanų, bet ir sveiką patiekalą, o jo receptą kruopščiai užsirašydavau. Tai buvo visai nesunku ir nepareikalavo jokių didelių pastangų ar drastiš­ kų pokyčių. Aš paprasčiausiai pakeičiau rafi­ nuotus ir smar­kiai apdorotus produktus į na­tūralesnius ir sveikesnius: baltus kvietinius miltus – į visa­da­lius, speltų, grikių, ryžių miltus, baltąjį cukrų – į natūralų medų, klevų sirupą, ne­rafinuotą rudąjį cukrų, baltuosius ryžius – į ruduosius ar į kitas neskaldytas, kuo ma­žiau apdorotas kruopas. Kas dieną valgiau dar daugiau sezoninių vaisių ir daržovių. Mė­ są rinkausi tik ypač kokybišką ir valgiau jos mažiau, o daugiau – šviežios žuvies ir ankš­ tinių daržovių.

Kiekvieną aprašytą patiekalą pati nufotografuodavau ir jo receptą nusiųsdavau knygos konsultantei dietistei Tomai. Ji objektyviai įvertindavo recepto naudingumą ir parašydavo savo nuomonę. Iš Tomos daug ko išmokau ir tas žinias pritaikiau savo šeimos mitybai. Galiausiai, pasitelkus knygos dailininkę Ingą, knyga tapo panaši į tikrą dienoraštį. Tai asmeniška, paprastai

nepaprasta, kasdieniška, pati tikriausia vir­ tuvės darbo knyga. Kad dienoraštis ir to­liau būtų pildomas, prie kiekvieno recep­to pa­li­ kome vietos ir jūsų pačių maisto dieno­raš­čio užrašams.

Anksčiau gamindama maistą irgi rinkdavausi tik pačius šviežiausius, natūraliausius ir nau­ dingiausius vietinius sezoninius produktus. Iš šio įpročio gimė ir mano rašomas tinklaraštis sezoni­nevirtuve.lt, kuriame jau penkerius me­ tus dalinuosi skaniomis sezoninio maisto idėjomis. Pirmąją savo knygą „Sezoninė vir­ tuvė“ skyriau būtent vietiniams sezoniniams ingredientams ir iš jų gaminamiems patiekalams. Antroji knyga „Nostalgiški skanumynai“ ta­po saldžiu vaikystės prisiminimu. Surinkau ir į ją sudėjau išsibarsčiusius ir vaikystės prisiminimais kvepiančius saldumynų receptus.

Knygoje pateikti 53 receptai, kiekvienai metų savaitei skyriau lygiai po vieną. Po saldžios antrosios natūraliai atėjo laikas ir knygai „Gero maisto dienoraštis“. Dienoraštyje receptų tiek pat, kiek metuose dienų, – 365! Knyga išėjo didelė ir stora, todėl ją išskaidžiau į keturias, skirtingiems metų laikams skirtas knygas. Pačią pirmą knygų serijos „Gero maisto dienoraštis“ knygą, skirtą žiemai, dabar Jūs ir laikote savo rankose.

9

10

Susipažinkite:

knygos konsultante dietiste Toma Eroglu Esu žmogus, kuris dega aistra geram mais­ tui, knygoms, gamtai, bėgimui ir jogai. Ma­ no pašaukimas – padėti kitiems, todėl visai neatsitiktinai pasirinkau dietologijos studijas Vilniaus kolegijoje. Ten įgijau visuomenės sveikatos profesinio bakalauro kvalifikacinį laipsnį ir dietistės profesinę kvalifikaciją.

Baigusi šias studijas galėjau padėti daugybei žmonių. Šešeri darbo su žmonėmis metai mane privedė prie dar vienos stotelės – sveikatos mokslų magistrantūros studijų Oslo uni­versitete, Norvegijoje. Su manimi kartu stu­dijavo vieni geriausių specialistų: die­to­ logai, fizioterapeutai, slaugytojai, treneriai ir kitų universitetų dėstytojai. Mūsų visų tikslas buvo tapti dar geresniais savo srities specia­listais ir padėti dar daugiau žmonių­ ­pagerinti savo sveikatą.

Noras padėti kitiems mane paskatino sukur­ ti ir tinklaraštį nomnom.lt, kuriame dalinuosi savo sukauptomis žiniomis. Jame galite rasti

įvairių gero maisto, sporto, jogos ir gyvenimo receptų.

Labai apsidžiaugiau, kai Renata mane pak­ vietė dalyvauti šiame „Gero maisto dieno­raš­ čio“ projekte. Tai naudinga ir labai reika­linga knyga visiems, kurie nori pradėti maitintis sveikiau. Skaitant šios knygos recep­­­tus, man varvėjo seilės ir juos įsivaiz­duo­da­ma galėjau užuosti nuostabius kvapus. Renatos patieka­ lai ne tik skanūs, viliojantys, bet ir labai mais­­ tin­gi. Aš darbavausi nagrinėdama jų mais­­­ti­­nę vertę. Visa tai tapo puikiu sveikes­nės mitybos pradžiamoksliu. Šią knygą verta tu­rė­ ti kiekvienam, kuriam rūpi, ką jis valgo. Už kny­gą „Gero maisto dienoraštis“ keliu­abi ­­ ­ran­kas į viršų ir tariu garsų taip!

11

Šakniniai salierai

Šakniniai salierai

Raudongūžiai kopūstai

Spanguolės

Burokėliai

Briuseliniai kopūstai

Kopūstai Lapkotiniai salierai

Česnakai Moliūgai

Ropės Morkos

Ropiniai kopūstai

Porai

Bulvės

Kriaušės Obuoliai

Pastarnokai Svogūnai

Topinambai

Žąsiena

Antiena

Žieminiai ridikai

Gruodis Džiovinti vaisiai ir uogos

Džiovintos ankštinės daržovės Riešutai Džiovinti grybai Aguonos

Gruodžio 1

SPALVINGOS KOPuSTu SALOTOS R AU D O N G Ū Ž I A I I R BA LTA G Ū Ž I A I KO P Ū S TA I , M O R KO S , S E Z A MŲ PA S TA I R S Ė K L O S

Salotos

6 asmenims

20 min. ir salotų marinavimas

Žiemos pradžia – pačių įvairiausių kopūstų metas, o šiose salotose jų yra net kelios rūšys. Kopūstai labai naudingi šaltuoju metu dėl juose esančių vitaminų, todėl šviežių kopūstų salotų reikėtų valgyti kuo daugiau ir kuo įvairesnių. Jei pabodo tradicinės salotos, išbandykite šias spalvingo skonio ir išvaizdos kopūstų salotas su egzotišku sezamų padažu. Jos labai gardžios, tokių salotų norisi dar ir dar.

14

1 nedidelio raudongūžio kopūsto pusės vidutinio baltagūžio kopūsto 1 raudonojo svogūno 2 morkų saujos šviežių kalendrų lapelių 2 šaukštų skrudintų sezamų sėklų Padažui: 1 šaukšto sezamų pastos (angl. tahini) 2 šaukštų citrinų sulčių 2 šaukštų šaltai spausto alyvuogių aliejaus žiupsnelio aitriosios paprikos 0,5 šaukštelio kumino jūros druskos pagal skonį

Kopūstų gūžes nuplaukite. Pirma, nuo rau­ don­g ūžio kopūsto atsargiai nulupkite 6 gr­a­­­­ ž­­i­au­sius lapus taip, kad jie nesuplyštų. Atidė­ kite juos į šalį, bus salotoms patiekti.

Likusį raudongūžį kopūstą plonai supjaus­ty­ kite, tai patogiausia padaryti specialia pjaus­­­ tykle (angl. mandolina). Taip pat su­p­­jaus­­­­ty­ kite ir baltagūžį kopūstą. Morkas­ nus­­­­kuskite ir supjaustykite plonomis juoste­lė­mis,­svo­ gūną – plonais griežinėliais. Kalen­drų lape­ lius sukapokite peiliu. Visas­daržoves suberkite į indą ir rankomis gniau­žydami gerai išmaišykite.

Pagaminkite padažą. Sezamų pastą sumai­šy­ kite su citrinų sultimis, aliejumi ir priesko­ n­iais. Pa­dažą užpilkite ant salotų ir palikite pusvalandžiui, kad įsigertų į daržoves.

Paruoštas salotas sudėkite į atlikusius rau­ don­­­gūžio kopūsto lapus kaip į indelius, api­ bar­stykite skrudintomis sezamų sėklomis.

Dietistės verdiktas Puikios salotos ir tikras antioksidantų užtaisas, būtent tai, ko mums reikia žiemą. Daržovių su­ dė­tyje yra vitaminų C, K, A, B6, folio rūgšties.

Sezamų pasta salotas papildo baltymais, kalciu, tiaminu, variu ir manganu. Šiomis salotomis žie­mą mėgaukitės kuo dažniau.

UŽRAŠAMS

15

Sausio 28

AVIzINIAI SAUSAINIAI SU RIEsUTu SVIESTU Ž E M Ė S R I E Š U T Ų S V I E S TA S , M E D U S , R A Z I N O S , AV I Ž I N I A I D R I B S N I A I

Be cukraus

Kepiniai

10 vnt.

Be glitimo

30 min.

Šie netradiciniai avižiniai sausainiai kepami be jokių miltų, riebalų ir cukraus. Vietoj sviesto jiems naudojamas riešutų sviestas, o vietoj cukraus – medus. Jų pagaminimas ir kepimas ypač greitas, o skonis puikus!

Jei medus jau sukietėjęs, pašildykite jį, kad suskystėtų. Maišytuve išsukite skystą medų, žemės riešutų sviestą ir įmuštą vieną kiaušinį. Į išsuktą masę įberkite avižinius dribsnius ir nuplautas džiovintas uogas. Išmaišykite, kad taptų panaši į tirštą tešlą.

Skardoje ant kepimo popieriaus šaukštu suformuokite 10 sausainių. Juos kepkite iki 170 °C įkaitintoje orkaitėje 20 minučių. Iškepusius sausainius palikite ant grotelių, kad praauštų.

Dietistės verdiktas

Reikės: 100 g avižinių dribsnių 200 g žemės riešutų sviesto 70 g medaus 1 kiaušinio 40 g mažų razinų 40 g džiovintų juodųjų serbentų

116

Sausainiai, kuriuose nėra miltų ir sviesto? Šau­ nu! Šiais sausainiais gali mėgautis visa šeima, o sportininkams jie ypač patiks. Po intensyvaus fizinio darbo sausainiai suteiks daug energijos ir maistinių medžiagų.

UŽRAŠAMS

Sausio 29

AVIzu PIENE BRINKINTA KOse SU DzIOVINTOMIS UOGOMIS AV I Ž I N I A I D R I B S N I A I , AV I ŽŲ P I E NA S , I S PA N I N I O Š A L AV I J O S Ė K L O S , D Ž I O V I N TO S U O G O S

Pusryčiams

2 asmenims

5 min. ir brinkinimas

Tai dar viena per naktį brinkinta greitų pusryčių kolekcijos košė. Šią galite užpilti paprastu karvės ar mėgstamu augaliniu pienu, aš dažniausiai renkuosi pačios ruoštą avižų pieną. Košę dar pagardinu ispaninio šalavijo sėklomis ir mėgstamomis džiovintomis uogomis. Jei košę brinkinsite stikliniuose indeliuose, ant pusryčių stalo ji atrodys gražiai ir stilingai.

Reikės: 1 stiklinės avižinių dribsnių 1,5 stiklinės avižų pieno (receptas 79 p.)

2 šaukštų ispaninio šalavijo (angl. chia) sėklų 1 šaukšto mažų razinų 1 šaukšto dygliuotojo ožerškio (angl. goji) uogų 1 šaukštelio skysto medaus 2 lašų vanilės ekstrakto

Patiekti: skysto medaus dygliuotojo ožerškio uogų 1 banano Avižinius dribsnius sumaišykite su ispaninio šalavijo sėklomis ir nuplautomis džiovintomis uogomis. Mišinį vienodai padalinkite į du stiklinius indelius.

Avižų piene ištirpinkite medų ir įlašinkite vanilės. Vienodai užpilkite pieno ant avižinių dribsnių indeliuose. Gerai išmaišykite ir statykite nakčiai į šaldytuvą, kad išbrinktų.

Ryte pusvalandį prieš valgydami išimkite išbrinkusią košę iš šaldytuvo, kad nebūtų per šalta. Jei norite, apibarstykite košę džiovintomis uogomis, pjaustytais banano griežinėliais, apliekite skystu medumi Dietistės verdiktas Labai puiki brinkinta košė, tinkanti dienai pra­ dėti. Avižos, ispaninio šalavijo sėklos, dygliuo­ tojo ožerškio uogos – šis derinys yra tikrų tik­ riausias energijos ir geros nuotaikos užtaisas.

O gausybė maistinių skaidulų palengvins visos dienos virškinimą.

UŽRAŠAMS

Be cukraus Be laktozės

117

Miltai ir ju pakaitalai - Rinkdamiesi miltus atkreipkite dėmesį ne tik į jų rūšį (kvietiniai, speltų, grikių), bet ir į jų apdorojimo būdą (šviesūs rafinuoti, sijoti, viso grūdo miltai).

Patariu:

- Renkantis miltus yra svarbu jų šviežumas, t. y. kada miltai buvo sumalti. Perkant miltus būtina žiūrėti ne į jų galiojimo, o į suma­ limo datą. Kuo miltai šviežesni, tuo iškepti gaminiai skanesni ir naudingesni. Nors su­ maltiems ruginiams miltams reikia laiko tam, kad subręstų.

- Kvietinius miltus įpraskite keisti speltų miltais. Speltų miltai turi mažiau glitimo ir daug daugiau naudingų medžiagų, nors jų skoninės savybės mažai kuo skiriasi nuo mums įprastų tradicinių kvietinių miltų.

- Kasdien stenkitės vartoti kuo rupesnius, vi­­so grūdo miltus, o aukščiausios kokybės kvi­e­­ti­­nius miltus pasilikite šventiniams ke­ pi­­niams.

- Vietoj įprastų kvietinių miltų į savo maisto racioną įtraukite kuo daugiau skirtingų rūšių miltų: speltų, grikių, ryžių, kukurūzų... Taip ne tik sumažinsite suvartojamų rafinuotų kvie­tinių miltų kiekį, bet ir organizmą pa­pil­ dysite įvairiomis maistingomis medžia­gomis.

Glitimo turintys miltai KV I ET I N I A I M I LTA I

Paprastieji (minkštieji) kviečiai. Šie kvie­ čiai yra dažniausiai Lietuvoje naudojami, nes au­ga mūsų klimato juostoje. Mažiausiai nau­­­dingi yra aukščiausios rūšies balti rafi­ nuoti kvietiniai miltai, iš kurių kepami py­ragai, bandelės, balta duona. Kad šie ke­ piniai pavyktų, naudojami daug glitimo tu­rin­tys miltai, žymimi raidėmis C ir D. Jų

140

naudoti stengiuosi kuo mažiau, tik šventėms, o kasdien renkuosi rupius, viso grūdo kvie­ ti­nius miltus. Viso grūdo kvietiniuose miltuose išlieka grūde esančios maistingosios medžiagos, skaidulos, vitaminai, mineralai, grūdų malimo metu nepašalinamos sėlenos ir gemalai. Iš viso grūdo kvietinių miltų kepu duoną, sausainius. (Receptas su viso grūdo kvietiniais miltais 132 p.)

Kietagrūdžiai kviečiai. Šios rūšies kviečiai neauga Lietuvoje. Jų sudėtis yra kiek kitokia nei minkštųjų kviečių. Būtent iš kietagrūdžių kviečių miltų (it. farina di grano duro) Italijoje yra gaminami kokybiški makaronai.

Visada renkuosi makaronus, pagamintus iš kietagrūdžių miltų, o dar geriau iš visadalių kietagrūdžių miltų. Iš šios rūšies grūdų yra gaminami ir kietagrūdžių kviečių manų miltai (it. semola di grano duro), kurie yra panašūs į geltonas smulkias manų kruopas. Šių miltų beriama gaminant makaronus, duoną, dėl rupumo jų įmaišoma į picų tešlą.

Spelta. Tyrimais nustatyta, kad speltų grūdų glitimo struktūra skiriasi nuo įprastų kviečių.

Tai viena seniausių grūdinių kultūrų. Svarbu žinoti, kad vitaminai ir maistingosios medžiagos, kitaip nei paprastuose kviečiuose, speltų grūduose kaupiasi ne tik grūdo apvalkale, bet ir visuose grūdo sluoksniuose, todėl išlieka net ir smulkiai sumaltuose miltuose.

Speltų miltais keičiu įprastus kvietinius miltus. Iš šviesių speltų miltų kepu pyragus, blynus, o iš rupių – duoną. (Receptai su speltų miltais 36 ir 134 p.)

Dietistės nuomonė: Viso grūdo kvietiniai miltai turi daugiau mais­ tinių skaidulų nei balti rafinuoti. 100 g viso grū­ dų kvietinių miltų yra 12 g skaidulų, o baltuose rafinuotuose – tik 3 g. Maistinės skaidulos geri­ na virškinimą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Viso grūdo kvietiniuose miltuose yra gausu mangano ir seleno, o rafinuotuose jų yra net perpus mažiau.

Viso grūdo kvietiniai miltai taip pat turi daug geležies, fosforo, magnio, tiamino ir niacino, o baltuose miltuose jų yra likę tik pėdsakai. Be to, speltos yra puikus mangano šaltinis, jose gausu fosforo, magnio, geležies ir B grupės vitaminų.

RU G I N I A I M I LTA I

Tai tradiciškiausi lietuviški miltai, iš kurių kepama tamsi ruginė duona. Iš ruginių miltų kepta duona ilgiau išlieka šviežia. Ruginiai miltai skirstomi į pikliuotus (smulkiai su­ malti, be sėlenų) ir sijotus (smulkiai sumalti, atsijojant dalį sėlenų). Malant rupius rugi­ nius miltus pašalinama visai nedaug sėlenų arba jos visiškai nepašalinamos. Šie miltai skirstomi į pasijotus (vidutiniškai rupiai sumalti, atsijojant dalį sėlenų) ir šveistinius (rupiai sumalti, pašalinant nedaug sėlenų arba visiškai jų nepašalinant). Viso grūdo ruginiai miltai gaunami sumalant valytus sveikus grūdus kartu su luobelėmis, gema­ lais. Ką tik sumalti ruginiai miltai turi nors kelias savaites bręsti, tinkamiausi kepti būna po 3–4 savaičių. Patys naudingiausi yra viso grūdo ruginiai miltai, būtent iš jų kepu naminę natūralaus raugo ruginę duoną. (Receptas su ruginiais miltais 132 p.)

Dietistės nuomonė: Viso grūdo ruginiai miltai yra la­ bai maistingi, nes turi daug mais­ tinių skaidulų ir mineralų. 100 g viso grūdo ruginių miltų yra net 23 g skai­dulų, 14 g baltymų ir la­ bai daug įvairių mine­ralų: man­ gano, seleno, cinko, magnio, va­ rio, bei vitaminų B6 ir B1.

M I E Ž I N I A I M I LTA I

Miežiniai miltai taip pat būna rupūs ir aukš­ čiausios rūšies. Naudingesni yra rupiai malti miežiniai miltai, nes juose išlieka daugiau vitaminų. Šių miltų galima įmaišyti kepant blynus, duoną, sausainius.

Dietistės nuomonė: Rupiai maltuose miežiniuose miltuose daugiau­ sia yra seleno, fosforo ir mangano, gausu vita­ minų B1 ir B3.

141

Vasario 16

VARsKeS APKEPAS SU MOLIuGAIS IR OBUOLIAIS VA R Š K Ė , K I AU Š I N I A I , M O L I Ū G A S , O B U O L I A I , KU KU RŪ ZŲ K RU O P O S

Kepinys

24 cm skersmens kepimo skardai

60 min.

Be glitimo

152

Šis varškės apkepas tobulas! Labai gardus, iškeptas su tarkuotais moliūgais ir obuoliais, o vietoj tradiciškai į varškės apkepą beriamų manų kruopų į šį įberiu kukurūzų kruopų, kurios neturi glitimo. Jei apkepą iškepsite su kaimiška varške, tai jis prilygs pyragui ir puikiai tiks vasario 16 die­nai paminėti. Toks varškės apkepas ne tik maistingas, bet ir pilnas vitaminų.

Kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių.

Bal­tymus išplakite su druska iki standumo.

Try­nius išplakite su cukrumi ir varške, įmai­ šykite kukurūzų kruopas.

1 kg varškės 300 g moliūgo be žievės ir sėklų 2 obuolių 5 šaukštų kukurūzų kruopų (it. polenta) 6 kiaušinių 5 šaukštų nerafinuoto rudojo cukraus 1 šaukšto vanilės ekstrakto žiupsnelio jūros druskos

Moliūgą sutarkuokite stambia burokine tar­ ka, taip pat sutarkuokite ir obuolius. Tar­ kius suberkite į varškės masę ir išmaišykite.

Galiausiai į tešlą sukrėskite išplaktus baltymus ir atsargiai išmaišykite.

Kepimo formą ištepkite gabalėliu sviesto ir įpilkite į ją paruoštą apkepo masę. Pašaukite kepti į iki 180 °C įkaitintą orkaitę 50 mi­ nučių, kol apkepas iškeps. Ar varškės apkepas jau iškepęs, tikrinkite mediniu pagaliuku.

Iškepusį varškės apkepą palikite kiek praaušti ir pjaustykite.

Dietistės verdiktas Nuostabus varškės apkepas. Jis iškeptas visiškai nenaudojant miltų ir tik su nedideliu kiekiu rudojo cukraus. Varškė yra gyvulinių baltymų ir riebalų šaltinis, jos sudėtyje yra kalcio, riboflavino, fosforo ir seleno. Moliūgas yra gausus vitamino A, kuris išlieka net kepant ar verdant moliūgą.

UŽRAŠAMS

153

„GERO MAISTO DIENORAŠTIS. Žiema“ Geros savijautos receptai kiekvienai dienai Knyga „Gero maisto dienoraštis. Žiema“ skiriama visiems, norintiems šaltuoju metų laiku maitintis sveikiau. Joje rasite gardžių sezoninių daržovių, žuvų receptų, skirtų adventui ir Kūčioms, skanių ir naudingų mėsos patiekalų, saldumynų receptų Kalėdoms ir Naujųjų metų šventei ir aibę skanumynų be cukraus receptų, tinkančių Kalėdų dovanų gamybai. Vasario skyriuje visas kalnas be kvietinių miltų kepamų blynų ir blynelių receptų, skirtų Užgavėnėms.

Knygų serija „Gero maisto dienoraštis“ sugulė į keturias, skirtingiems metų laikams skirtas knygas. Tai dienoraščio forma parašytos kulinarinės knygos, kiekvienai metų dienai jose rasite po vieną ne tik skanų, bet ir sveiką receptą.

Iš viso dienoraštyje 365 receptai, tiek pat, kiek metuose dienų. Po kiekvienu receptu skaitykite dietistės komentarą, kuris patvirtins patiekalo naudingumą.

Receptai labai paprastai, lengvai ir greitai pagaminami, po jais tokie ženkleliai: „Be cukraus“, „Be glitimo“, „Be laktozės“.

Knygos autorė Renata Ničajienė, kaip ir ankstesnėse savo knygose „Sezoninė Virtuvė“ bei „Nostalgiški skanumynai“ ir jau penktus metus rašomame tinklaraštyje sezoninevirtuve.lt, skatina rinktis vietinį sezoninį maistą, valgyti skaniai ir sveikai, pagal metų laikus.

Knygų seriją „Gero maisto dienoraštis“ skiriu mylintiems maistą ir norintiems juo mėgautis atsakingai!

Tai naudinga ir labai reikalinga knyga visiems, kurie nori pradėti maitintis svei­kiau. Renatos patiekalai ne tik skanūs, viliojantys, bet ir labai maistingi. Šią kny­gą verta turėti kiekvienam, kuriam rūpi, ką jis valgo. Už knygą „Gero maisto die­no­raštis“ keliu abi rankas į viršų ir tariu garsų „taip“!

Dietistė Toma Eroglu

ISBN 978-609-408-788-2

www.sezoninevirtuve.lt