Sembré la semilla dentro de un matero a ver si germina la vida de nuevo.
Le di cada día a su tierra riego y vi que nacía con sobrado esmero.
brote diminuto, creciendo y creciendo... Regaras tus frutos por el mundo entero.
Alejando J. Diaz Valero
El arte y la combinación de sabores en la cocina es como el aroma del mundo, es el espacio donde las brechas disminuyen y donde no existe espacio de tiempo entre vejez y niñez; lugar donde se transmiten los conocimientos y comienzan a crecer nuevas raíces.
La cocina es terreno fértil para las abuelas y sus cómplices, territorio de decisiones y aromas que nos siguen en forma de recuerdos, que nos conectan con los seres, momentos y lugares más entrañables de nuestra existencia.
Para nuestra cultura, la cocina es un lugar de encuentro. Allí se desarrollan las largas y profundas conversaciones, y a veces confesiones, acerca de la vida, la muerte, la familia, los anhelos las frustraciones… pero también sobre el condimento, los alimentos disponibles, los precios, las nuevas recetas etc…
Este recetario se trata de cómo la cocina se convierte en un laboratorio, donde la esperanza y la habilidad para reinventarnos aporta a la resignificación de los alimentos que cosechamos, preparamos y comemos. Los invitamos a disfrutar cada receta, a pensar nuevas y sostenibles formas de cocinar, de darle oportunidad a cada ingrediente y principalmente a no derrumbarse frente a la adversidad.
Equipo RET en Venezuela
Se agradece especialmente el apoyo recibido para que esta publicación fuera posible.
Remi Mannaert, Director de Grupo de la Américas.
Marisol Fuves, Directora de País.
Revisión final
Marina L. Anselme, Ph.D Directora Técnica Global. Angela María Escobar, Directora Área, Sur América.
Coordinación y Revisión
Paula Andrea Uribe, Oficial de Operaciones para Sur América, RET.
Gabriel Irwin, Oficial Nacional de Programas RET en Venezuela.
Elaboración del recetario
Gabriel Contreras, Técnico en Seguridad Alimentaria RET en Venezuela.
Diseño Gráfico e ilustraciones
Somos CaZam, Gerald Castro y Christian Zamora.
Fotografías
Ronny García.
Primera edición, Venezuela, diciembre, 2018.
DISTRIBUCIÓN GRATUITA, PROHIBIDA SU VENTA.
En RET estamos comprometidos a apoyar a las comunidades para satisfacer las necesidades, principalmente de jóvenes, mujeres y sus familias, que se encuentran en condiciones de vulnerabilidad. En Venezuela, como parte del enfoque integral de RET ha desarrollado una estrategia de agroecología basada en la producción de alimentos y en la generación de alternativas alimentarias ricas en nutrientes, con ingredientes disponibles y a bajo costo, para aportar al mejoramiento nutricional de las familias y al fortalecimiento del tejido social.
El recetario de cocina alternativa se diseñó con el propósito de brindar opciones nutricionales a las familias más vulnerables, a partir de un proceso de formación donde el saber propio, la experiencia y el compromiso de los participantes fue fundamental para la creación de nuevas recetas. Es así, que este recetario invita al lector a experimentar e ir más allá de lo tradicional, resignificando ingredientes y reflexionando sobre la fuerza del ser humano.
Se ha creado estas recetas de la mano de los participantes a las actividades organizadas por RET en sus comunidades. Dichos participantes se han apropiado de los espacios de encuentro diseñados para la discusión teórico-práctica relativa a los procesos de implementación de huertos familiares de estilo vertical, de manera que la familia pueda cosechar gran parte de lo que necesita para realizar estas recetas.
Como parte de la estrategia comunitaria, RET ofreció sesiones formativas en las que se capacitó a los participantes en higiene y manipulación de alimentos, tipos de corte, proteína de origen vegetal; así como también, en la creación de platos balanceados en base a alternativas nutricionales vegetarianas, donde aprendían a suplantar la proteína animal por la vegetal. Tras la formación, los aspirantes se encargaron de crear una nueva receta que lograra demostrar los nuevos conocimientos combinados con su experiencia. De esta manera, los participantes se convirtieron en verdaderos expertos gastronómicos de la cocina alternativa.
El recetario es una guía práctica para mujeres y hombres que día a día se encargan de cocinar en sus hogares empleando ingredientes que tienen a mano, con el objetivo de incentivar su creatividad, mientras se fomentan las prácticas comunitarias para la integración.
Las recetas son fáciles, prácticas, accesibles y poseen un valor nutricional adecuado para toda la familia, especialmente para los niños, niñas, adolescentes y jóvenes. Es una muestra de esperanza, trabajo en equipo y creatividad de nuestros participantes, quienes continúan agenciando el cambio y apostando por la reconstrucción del tejido social. Seguimos reduciendo las brechas.
La cocina alternativa es una nueva tendencia en la gastronomía mundial. Tiene como función sustituir algunos alimentos tradicionales de alto costo económico e importante valor nutricional, por otros de bajo costo; pero con el mismo valor nutricional, accesibles a cualquier presupuesto familiar. RET trabaja y apoya comunidades vulnerables y en situación de riesgo, desastre o emergencia a familiarizarse y adoptar la cocina alternativa.
La promocion de la cocina alternativa se constituye como un aporte significativo para construir comunidades resilientes, ideando dietas en donde el consumo de algunas carnes rojas, blancas y pescados sean sustituidos, alternativamente, por proteínas de tipo vegetal.
La alimentación, a diferencia de la nutrición, consiste en la preparación e ingesta de alimentos. Esta ingesta de comida supone la incorporación a nuestro cuerpo de proteínas, vitaminas, minerales, azúcares naturales y carbohidratos, que todo ser vivo necesita para el desarrollo.
Es el conjunto de procesos fisiológicos, armónicos y coordinados que incorpora, transforma y utiliza en nuestro cuerpo las sustancias provenientes de los alimentos, empleándolas para el funcionamiento del organismo. Así, para la Organización Mundial de la Salud (OMS) la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.
Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada), combinada con el ejercicio físico regular, es fundamental para tener una buena salud. Una nutrición deficiente puede aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) considera que el proceso nutricional, comienza por cómo comemos y cómo lo hacemos, considerando desde las cualidades agrícolas que se adquieren de los alimentos, incluido su cultivo, hasta que estén servidos en nuestra mesa. La forma en la que consumimos los alimentos influye mucho en nuestro día a día. Es importante saber que equilibrar nuestra alimentación de manera efectiva resulta fundamental para el desarrollo; y que es tarea de todos convertirse en agentes multiplicadores de los beneficios de la nutrición saludable dentro del entorno familiar y comunitario.
Son las cantidades de nutrientes y energías que el cuerpo necesita para que el organismo se mantenga sano y pueda desarrollar diversas funciones complejas que varían según la edad, sexo, y estado fisiológico (embarazos, lactancia y otros) de cada individuo; incluso varía en función de la actividad física que se realice.
“Mi experiencia con RET en el proceso de los talleres de cocina fue muy significativa, pues aprendí muchísimo, y ahora puedo cocinar de una forma saludable y alternativa, comprendiendo que aún cuando puede que no cuente con algunos ingredientes puedo, gracias a las hortalizas y granos, sustituirlos y obtener recetas sanas y balanceadas; además, puedo ayudar en la economía de mi familia sin tener que sacrificar la nutrición adecuada y saludable que es necesaria para el crecimiento de mis hijos y el nuestro. Con estos talleres pude
aprender a cocinar una gran diversidad de platos que antes desconocía y con ingredientes que se encuentran muchas veces en el jardín de mi casa, y esto claro, porque cuento con el huerto que RET nos enseñó a mantener y aprovechar; allí puedo cosechar una gran variedad de hortalizas como el tomate, la auyama, el pimentón, la cebolla o bien hierbas que nos pueden ayudar en nuestras dolencias, como el anís o la menta y con todo esto podemos también emprender en la realización de diversos platos alternativos en la cocina. Con los talleres de cocina se unió mucho a la comunidad y hubo participación tanto de hombres como de mujeres trabajando a la par y sin distinción; es decir, ganó la solidaridad y el compromiso de todos. Fue un espacio donde aprendimos el correcto manejo de los utensilios de cocina, la forma como debe lavarse los mismos, sin dejar de lado la higiene que se debe tener para poder cocinar de una forma sana y limpia. Fue muy bueno aprender los diferentes cortes de las verduras, ya que eran prácticas que hacíamos de manera empírica, por lo que comprender que todo tiene una manera de nombrarse nos animó mucho más a innovar en el mundo de la cocina, todo esto gracias al apoyo constante que RET nos brindó en los días de capacitación, tanto teórica como práctica.” Martha.
Azúcar
Sal
Pimienta
Aceite
Huevos
Tomate
Piña
Mangos verdes
Pasta corta
Soya vegetariana
Harina de maíz tostado (fororo)
Queso para gratinar
Lentejas
Sémola de maíz
Levadura
Salsa de soya
Arroz
Pan rallado
Queso
Vinagre
Cebolla
Pimentón
Cebollín
Maíz
Lechuga
Zanahoria
Mostaza
Lechuga
Ajo
Cebolla de cabeza
Papa
Calabacín
Brócoli
Berenjena
Coliflor
Vainitas/habichuelas
Plátanos verdes
Albahaca
Orégano
Perejil
Laurel
1 Taza arroz.
1 Zanahoria.
1 Pimentón.
1 Cebollín cortado en diagonal.
3 Cucharadas salsa de soya.
Aceite. Sal.
Preparar el arroz blanco de forma tradicional, dejar enfriar y guardar en un envase.
Llevar al fuego el aceite, una vez caliente, tomar la zanahoria y el pimentón picado en brunoise (pequeños recuadros) y sofreir.
Al cristalizarse la zanahoria y el pimentón, agregar el cebollín finamente picado y mezclar durante 1 minuto.
En el mismo sartén agregar el arroz y la salsa de soya, remover hasta unir los ingredientes.
2 Calabacines grandes.
1 Huevo. Sal y pimienta.
60 Gramos de harina.
1 Cucharada de maicena.
1 Cucharadita de levadura. Un chorrito de aceite.
Se procede a rallar el calabacín.
Dejar el calabacín rallado sobre un escurridor para que suelte el agua y escurrirlo bien.
Para preparar la masa de las tortillas, batir el huevo en un recipiente amplio, añadir el calabacín, colocar sal y pimienta al gusto. Mezclar bien.
Seguidamente añadir la harina, la maicena y, la cucharadita de levadura. Revolver todo bien.
Se pone a calentar un chorrito de aceite en una sartén.
Cuando el aceite esté bien caliente, tomar pequeñas porciones la de masa y dorar en el sartén.
2 Huevos.
1 Zanahorias.
100 Gramos de apio.
1 Taza de agua tibia.
1 Taza de harina de maíz tostado (fororo).
Azúcar. Aceite.
Cuando estén suaves, retirar del fuego y hacerlas un puré.
Agregar agua tibia, aceite, huevos, azúcar. Mezclar bien todo.
Luego, en un recipiente, dejar la mezcla y agregarle harina de maíz suficiente hasta lograr una consistencia similar a una mezcla de torta.
En un budare, untar aceite y esparcir la mezcla en forma circular.
Dorar por ambos lados.
Se puede acompañar con queso.
½ Cebolla.
3 Papas.
1 Calabacín.
½ Brócoli.
Aceite.
2 Zanahorias grandes.
2 Huevos (depende de la cantidad de verduras).
Queso para gratinar.
Pimienta. Sal.
Hervir las papas y las zanahorias y hacer puré con ellas.
En una sartén, con un poco de aceite, agregar calabacín, brócoli y cebolla cortados en rodajas, hasta que empiezan a tomar color tostado, sacar y reservar este sofrito.
En un recipiente batir los huevos y cuando estén bien batidos se mezclan con el sofrito.
En un recipiente apto para el horno arma el pastel, primero una capa de puré, luego la mezcla de huevo y sofrito, así sucesivamente, hasta la última capa, donde se coloca el queso.
Meter al horno precalentado a 180 grados, 15 o 20 minutos, hasta que el huevo esté cocinado y la parte superior esté dorada y gratinada.
3 Berenjenas medianas.
3 Dientes de ajo pequeños.
Aceite.
Sal.
Cocinar las berenjenas a fuego directo; es decir, en una cocina a gas poner las berenjenas directamente sobre las llamas y dejar que se vaya quemando la piel por todas partes.
Darle vuelta las veces que sea necesario para que se cocinen de manera uniforme.
Las berenjenas deberán quedar suaves por dentro.
Una vez esté chamuscada toda la piel de la berenjena, retirarla del fuego y pelarla bien, que no le quede nada de lo “quemado”.
Luego rebanarlas con un cuchillo y ponerlas junto a los dientes de ajo previamente picados, una pizca de sal y un poco de aceite en una licuadora, hasta que quede con una contextura cremosa.
Agregar queso si lo desea.
250 Gramos de pasta corta.
100 Gramos de piña.
½ Cebolla.
½ Pimentón.
1 Ramita de cebollín.
Maíz.
100 Gramos de lechuga.
1 Zanahoria. Mostaza.
Azúcar.
Sal.
Pimienta.
Hervir el agua, cuando este en punto de ebullición agregar la pasta y sal al gusto. Cocinar por 7 minutos aproximadamente, bajar del fuego, colar y dejar enfriar.
Lavar y picar el pimentón, la cebolla, la piña, la zanahoria y el cebollín en brunoise (pequeños cuadros) y la lechuga en julianas (finas tiras).
Precalentar el sartén y agregar las zanahorias, una cucharadita de mostaza, sal y pimienta al gusto; inmediatamente agregar la piña y revolver por 5 minutos. La piña irá caramelizando las zanahorias.
Pasados los 5 minutos agregar la cebolla y el pimentón, mezclar durante algunos minutos hasta que se cristalicen.
Antes de apagar, agregar a la mezcla el cebollín y dos cucharaditas de azúcar. Dejar enfriar los vegetales dulces y unirlos a la pasta.
1 Coliflor mediana.
2 Cucharadas de aceite.
1 Cebolla.
5 Vainitas.
1 Zanahoria. Maíz. Sal. Pimienta.
Picar la coliflor en 4, remover todas las hojas y tallos, reservar solo las flores.
Colocar la coliflor en una licuadora, hasta que tenga un aspecto de arroz pequeño. Reservar.
En un sartén a fuego medio-bajo agregar el aceite.
Cuando el aceite esté ligeramente caliente, agregar cebolla y cocinar 2 minutos hasta que esté cristalizada.
Revolver constantemente para que no se queme, y luego agregar la coliflor y los vegetales.
Mezclar hasta que todo esté incorporado. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Dejar cocinar por 5 minutos; revolviendo constantemente.
250 Gramos de soya deshidratada.
2 Tomates.
3 Dientes de ajo.
½ Cebolla de cabeza.
Cebollín. Perejil.
Aceite. Sal.
Pimienta.
Poner en remojo el día anterior la carne de soya para que bote sus ácidos y se hidrate.
Al día siguiente, aplastar el ajo y ponerlo en una sartén precalentada con aceite.
Esperar 2 minutos, introducir la carne y sofreír; luego licuar los tomates, el cebollín, la cebolla y el perejil, hasta crear una pasta consistente.
Vester en el sartén y dejar por 5 minutos.
Colocar sal y pimienta al gusto.
300 Gramos de lentejas.
2 Cebollas medianas.
Aceite.
4 Dientes de ajo.
Una cucharadita de comino.
Perejil fresco recién picado.
Sal. Pimienta.
Sémola de maíz (maicena).
hidratarlas.
Al momento de la preparación hervir hasta que ablanden.
Cuando haya pasado el tiempo suficiente se elimina el exceso de agua, como son pequeñas se pueden poner en un escurridor.
Mientras se escurren las lentejas, se pica finamente la cebolla y los ajos, procurando eliminar el exceso de líquido que suelta la cebolla porque puede afectar la consistencia del falafel.
Se pone la cebolla y el ajo bien picado en un recipiente grande y después se pasa las lentejas por la licuadora hasta conseguir una pasta uniforme; también podemos triturarlas con un tenedor.
Después agregaremos el comino, maicena, sal y pimienta al gusto y mezclarlos bien.
Reposar unos 15 minutos, poner una sartén a calentar con aceite y, mientras tanto, ir haciendo las bolas de falafel, (no demasiado grandes), aplastar un poco por los lados y freírlas durante 5 minutos Luego sacar del sartén, escurrir y servir.
1 ½ Taza de fororo.
½ Taza de maicena.
1 Taza de agua caliente.
Aceite. Sal.
Colocar en un recipiente el agua caliente y la sal.
Vertir en el recipiente donde se encuentra el agua caliente la mezcla de maicena y fororo, y revolver de manera circular hasta encontrar la consistencia deseada.
Precalentar el budare o el sartén, untar aceite, realiza una bolita, aplastar la masa hasta obtener el grueso deseado, asar por ambos lados.
250 Gramos de pasta. Orégano.
Hojas de albahaca morada.
4 Cucharadas de aceite.
3 Tomates. Sal. Pimienta.
3 Dientes de ajo.
Hervir el agua, agregar sal al gusto.
Al estar el agua en punto de ebullición, agregar la pasta. Esperar aproximadamente 7 minutos (al gusto) y colar.
En un sartén colocar aceite a precalentar, agregar los dientes de ajo finamente cortados, incorporar la albahaca (más o menos la cantidad que cabe en un puño), el orégano, sal y pimienta al gusto, y dejar a fuego lento por varios minutos.
Al retirar del fuego dejar reposar por 5 minutos y licuar, bajar y dejar en un envase.
En la misma sartén colocar los tomates en julianas (finas tiras) y dejar deshidratar, hasta que tenga una pasta, agregar sal y pimienta al gusto.
Sin apagar el sartén, agregar el pesto y la pasta, dejar a fuego lento por 2 minutos y servir.
2 Berenjenas grandes
2 Huevos.
500 Gramos de pan rallado.
2 Tomates. Aceite. Queso. Orégano. Sal. Hielo.
Cortar las berenjenas a lo largo, de 1 cm de espesor.
Dejar en colador con un toque de sal gruesa.
Lavar con agua, remojar en hielo, vinagre y sal.
Esto ayuda a quitar la acidez y evita que se oxide rápidamente.
Luego secar y pasar cada berenjena por huevo y pan rallado.
Sobre cada milanesa, colocar una rodaja de tomate y queso.
Lleva a gratinar al horno por 5 minutos.
Colocar un poco de orégano y servir.
1 Kilo de concha de plátanos verdes.
3 Tomates grandes.
1 Cebolla grande.
1 Pimentón rojo.
1 Pimentón verde.
1 Ajo porro.
2 Dientes de ajo.
3 Cucharaditas de salsa de soya.
Aceite. Sal. Pimienta.
Se hierven las conchas de los plátanos. Cuando estén bien blandas se retiran del fuego, escurrir y dejar enfriar.
Picar el tomate y la cebolla en cuadritos. Picar los pimentones en tiras lo más finas que se pueda y aplastar los ajos. Cortar el ajo porro en rueditas finas.
Una vez frías las conchas del plátano, desmechar con un tenedor.
En una olla agregar un poco de aceite; se añade la cebolla, el ajo, los pimentones y el ajo porro, hasta que todo se sofría bien. Luego, agregar las conchas ya desmechadas y la salsa de soya.
Agregar sal y pimienta al gusto y se siguen cocinando para que se integren todos los sabores. Ya una vez mezclado todo y bien integrado, retirar del fuego.
6 Mangos verdes.
20 Gramos de Maicena.
100 Gramos Azúcar o panela.
1 Taza de agua.
Lavar los mangos y colocarlos en un recipiente a hervir por 20 minutos (con todo y concha), luego de que se oscurezca la concha y comience a agrietarse se deben apagar.
Dejar que enfríe y retirar la concha con ayuda de una cucharilla, luego empezar a retirar la pulpa.
En una olla colocar la pulpa y llevarla al fuego e ir agregando el azúcar.
En un vaso agregar un chorrito de agua y la maicena, disuelva hasta tener una mezcla homogénea, agregar a la compota (pulpa al fuego) y remover hasta obtener la consistencia deseada.
Al enfriar, envasar en un frasco de vidrio para su conservación.
2 Kilos de tomates maduros.
1 Cebolla.
Albahaca fresca.
Aceite.
Sal.
1 Cucharada sopera de azúcar.
Escaldar los tomates en agua hirviendo durante un tiempo aproximado de 5 a 10 segundos, poner bajo el grifo de agua fría, pelarlos y cortarlos.
Poner el aceite en el sartén, añadir cebolla bien picadita y las hojas de albahaca.
Con el fuego un poco bajo, dejar hasta quede totalmente marchita.
Añadir el tomate troceado, la sal y el azúcar.
Este es el momento de subir algo más el fuego, ya que el tomate soltará bastante agua para acelerar el proceso (con cautela, ya que se puede quemar), luego tapar con una tapa que tenga orificios para dejar salir el vapor evitando las salpicaduras.
Una vez el agua del tomate se haya reducido, bajar el fuego y remover de vez en cuando para comprobar que no se ha pegado.
El proceso tardará 30 minutos dependiendo también de los tomates. Una vez tenga la textura deseada retirar.
Comprobar que está bien de sabor y ajustar añadiendo más sal o azúcar.
500 Gramos de cebolla dulce.
250 Gramos de azúcar moreno.
100 Mililitros de agua.
Pelar y cortar la cebolla en cuartos.
Poner la cebolla con el azúcar y el agua en una olla a fuego medio-bajo, remover periódicamente para que el azúcar se disuelva bien y no se pegue.
Una vez empiece a hervir, dejar cocinar 1 hora.
Pasado el tiempo de cocción, apagar el fuego y dejar enfriar la mermelada en la olla. A medida que se enfríe la mermelada, irá espesando.
Primero, se lava el frasco. A continuación, en una olla lo suficientemente grande donde quepan el frasco con la tapa, se colocará un paño doblado dentro de la olla y encima el frasco y su tapa. Se llena la olla con agua, asegurando que el frasco quede completamente lleno.
Poner la olla al fuego y hervir el agua durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, apagar el fuego, retirar el frasco y la tapa con la ayuda de unas pinzas, y dejar enfriar boca abajo sobre un paño limpio o papel de cocina.
Cuando la mermelada ya no queme, rellenar los frascos, y cerrar.
Pimentones rojos.
Medio litro de vino blanco (opcional).
Medio litro de vinagre.
2 hojas laurel.
2 dientes de ajo.
Sal y pimienta.
Aceite.
Lavar los pimentones con agua fría y secar bien.
Pasar los pimentones por la llama para que se chamusque la piel, con cuidado. Pelar los vegetales.
Partir los pimentones por el medio y quitar las semillas y partes blancas, luego cortarlos en tiras.
En una olla colocar el vino, el vinagre, una cucharada de aceite y sal al gusto. Luego llevar a fuego moderado hasta que empiece a hervir.
Cuando comience a hervir, agregar las tiras de pimentón y dejar en ebullición 5 minutos. Apagar el fuego y dejar la olla tapada unos minutos.
Luego colar los pimentones y dejarlos escurrir sobre un paño limpio para que eliminen todo el líquido.
Luego, colocarlos en un frasco previamente esterilizado y agregar las hojas de laurel, los dientes de ajo y la pimienta.
Cubrir todo con aceite y cerrar herméticamente. Los pimentones podrán ser consumidos pasadas 24 horas.
La creatividad cobra vida con los actos de valentía. En RET, creemos en lo que tú, tu familia y comunidad pueden crear desde la cocina. Esperamos que este recetario sea el aliado ideal para sus momentos de felicidad y que se convierta en un libro de recetas, para que adultos, jóvenes y niños recuerden el trabajo de tus manos. Crea, experimenta, prueba… ¡Haz tus propias recetas!
