CACHOEIRA | DEZEMBRO 2015 | N° 95
NÃO ADOCE A VIDA! CONHEÇA OS RISCOS DO CONSUMO DE AÇÚCAR
SER
Saudável UM PRODUTO
HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS NA INFÂNCIA A IMPORTÂNCIA
DE UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
DIET, LIGHT, INTEGRAL E ORGÂNICO:
VOCÊ SABE LER RÓTULOS DOS ALIMENTOS
ALIMENTOS VS PRODUTOS ALIMENTÍCIOS
SUGESTÕES DE RECEITAS SAUDÁVEIS:
APRENDA A DIFERENCIAR
APRENDA A DECIFRÁ-LOS
ENTENDA AS DIFERENÇAS
7 RECEITAS PARA INSPIRAR
FOTO: REPRODUÇÃO
Os segredos dos alimentos por trás das embalagens
10 DICAS GERAIS PARA TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
EXPEDIENTE
LAERTE SANTANA
EDITORA | DIAGRAMADORA | REPÓRTER
REPÓRTER
ANNA CAROLINE
EDITORIAL
A expansão da industrialização dos alimentos ao longo dos anos tem provocadomudanças em nossas práticas alimentares, que trouxeram consequências para a saúde da população sem que boa parte dela se dê conta disso. Muitas dessas doenças (obesidade, diabetes, hipertensão) que hoje acometem boa parte da população poderiam ser evitadas se as pessoas simplesmente reaprendessem a comer bem, sem que isso se torne sinônimo de sacrifício em prol de benefícios estéticos. Pensando nisso, a Ser Saudável traz para você nesta edição informações sobre hábitos alimentares que vão te ajudar a ter uma vida mais saudável.
Este é um produto laboratório do curso de Jornalismo, da Universidade Federal do Recôncavo da Bahia (UFRB). REITOR DA UFRB Prof. Dr. Silvio Luiz de Oliveira Soglia
FOTO: REPRODUÇÃO
sumário
MADSON POMPONET
O SABOR DA SAÚDE VEM DE CASA
REPÓRTER
ISRAEL SANTOS
REPÓRTER
ALAN SUZART
REPÓRTER
JAQUELINE SANTOS
REPÓRTER
DIRETOR DO CAHL Prof. Dr. Wilson Penteado CORDENAÇÃO EDITORIAL Prof. Dr. Robério Marcelo Ribeiro Prof. Dr. José Péricles Diniz
Pg.6
VOCÊ SABE LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS? Pg.3
PRODUTOS DIET, LIGHT, INTEGRAL, ORGÂNICO: DIFERENCIE Pg.7
SUGESTÕES DE RECEITAS SAUDÁVEIS
Pg.10
ALIMENTOS X PRODUTOS ALIMENTÍCIOS Pg.4
AÇÚCAR: NÃO “ADOCE” A VIDA Pg.8
INTRODUÇÃO ALIMENTAR INFANTIL
Pg.11
ALIMENTOS POR TRÁS DAS EMBALAGENS Pg.5
10 DICAS PARA TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Pg.9
O GLÚTEN E AS ARMADILHAS DO DIA A DIA Pg.12
O que propõem as descrições de embalagens dos alimentos industrializados. por Laerte Santana A rotulagem de alimentos é designada a informar sobre sua origem e propriedades nutricionais. Na hora da compra, o consumidor deve observar os dados básicos do produto. Além da data de fabricação e prazo de validade, é importante avaliar as condições gerais do alimento, verificar o rótulo e a tabela nutricional. A leitura correta de rótulos alimentares contribui para uma dieta saudável e equilibrada. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), órgão regulatório do governo, todos os alimentos industrializados devem apresentar as seguintes informações nutricionais:
normalmente uma pessoa sadia, maior de 05 anos e em bom estado nutricional consome, por vez, para compor uma alimentação saudável.
• Porção: É a quantidade que
• Carboidratos: São componentes do alimento que fornecem parte da energia necessária para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da nossa saúde. Estão presentes nas massas, arroz, açúcar de mesa, mel, pães, frutas, farinhas, tubérculos e doces em geral.
• Medida caseira: É a forma de medir os alimentos sem o uso de balanças ou qualquer tipo de utensílio que se faça uma mensuração exata. Por exemplo: em fatias, biscoitos, pote, xícaras, copos, colheres de sopa entre outros. • Valores diários (VD): São as quantidades dos nutrientes que a população brasileira deve consumir para ter uma alimentação saudável. Para cada nutriente temos um valor diário diferente.
• Proteínas: São componentes do alimento necessários para construção dos nossos órgãos, tecidos, células etc. FOTO: LAERTE SANTANA
FOTO: LAERTE SANTANA
VOCÊ SABE LER OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS?
Conhecer a composição dos alimentos é fundamental para garantir a segurança alimentar.
Podemos encontrá-las nas carnes, ovos, leites e derivados e feijões. • Gorduras: A informação nutricional no rótulo destaca a quantidade de Gorduras Totais, Gordura Saturada e Colesterol. Gorduras ou lipídios que podem ser de origem vegetal ou animal. • Fibras: É um tipo de carboidrato presente em muitos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas e hortaliças, pães integrais e outros.
IMPORTANTE!!! Também presente nas embalagens, a listagem de ingredientes é a melhor opção na hora de avaliar a composição do alimento. Os valores nutricionais estão ordenados de forma decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente da lista é sempre aquele que está em maior quantidade no alimento e assim sucessivamente.
COMPARAR OS RÓTULOS Ao identificar a quantidade e qualidade dos nutrientes alimentícios, é possível distinguir entre as marcas alimentares, qual atende melhor a sua necessidade. A informação nutricional contida no rótulo é a forma mais fácil de você comparar um alimento com outro e, assim, fazer escolhas corretas. Os valores nutricionais podem ou não ultrapassar a marca de consumo diário dos nutrientes. Portanto, é fundamental verificar a porção de cada item para uma alimentação saudável. Exemplo, você pode comparar iogurtes de diferentes marcas e escolher aquele que tem menos gordura total, gordura saturada e colesterol e que, mesmo assim, apresente a mesma ou maior quantidade de cálcio. QUAIS SÃO OS VALORES DIÁRIOS (VD)?
Carboidratos – 300 g Proteínas – 75 g Gorduras totais – 55 g Gorduras saturadas – 22 g Colesterol – 300 mg Fibra alimentar – 25 g Cálcio – 1000 mg Ferro – 14 mg Sódio – 2400 mg
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Saber diferenciar os alimentos garante escolhas saudáveis para quem quer ter qualidade de vida
FOTO: REPRODUÇÃO
ALIMENTOS
vs
gada doméstica Marlene Santos, 58, que tem o costume de fazer compras no supermercado, não fica atenta aos rótulos e nem a distinção entre os alimentos. “Eu tenho pouco tempo para ficar no supermercado, ler os rótulos me faz perder muito tempo. Tudo para mim é comida, mas eu sei que esses produtos de pacotes não devem fazer muito bem a saúde”, disse. Artificialidade natural
PRODUTOS ALIMENTÍCIOS por Israel Santos Você já parou para pensar sobre a origem dos alimentos que você consome? Como são feitos? Quais os ingredientes contêm neles? Você saberia diferenciar produtos alimentícios de alimentos? O que você consome mais? A oferta de produtos nos supermercados é grande. Para que na próxima compra você faça melhores escolhas com os produtos que você consome é preciso fazer uma diferenciação entre alimentos e produtos alimentícios. Alimentos ou alimento in natura, são aqueles que encontramos sem aditivos, conservantes ou produtos que modifiquem ou alterem sua validade. Como exemplo: as carnes, peixes, legumes, verduras. Já os produtos alimentícios, passam por algum tipo de alteração que modifique sua forma original.
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Há basicamente três tipos de produtos alimentícios: Os minimamente processados, são os alimentos que passaram por algum processo de moagem, limpeza ou desidratação, a exemplo do feijão, arroz, farinha e leite. Já os processados, são os tipos que recebem aditivos para durarem mais tempo ou para se tornar mais saboroso. Os aditivos mais usados são o sal e açúcar, presente nos produtos em conserva, e tantos outros enlatados. E os produtos chamados ultra processados são formulas fabricadas pela própria indústria, com muitos aditivos, conservantes para dar gosto e ter uma boa aparência. São eles os biscoitos, salgadinhos, refrigerantes, sucos, iogurtes, comida congelada, temperos prontos etc. A empre-
Os produtos industrializados ocupam uma parcela cada vez maior do mercado de alimentos e estão constantemente em nossas mesas, sendo naturalizados ao ponto de não imaginarmos uma vida sem eles. Esses produtos se apresentam de forma que pareçam naturais aos olhos do consumidor e indispensáveis na sua alimentação, utilizando em suas embalagens imagens de comidas e sabores que nos são familiares, como por exemplo, os sucos de “fruta” que não possuem nada de fruta em sua composição. As indústrias investem pesado em novas tecnologias e em marketing para aumentar o consumo de seus produtos, que por serem tão práticos e possuírem mais tempo de validade, acabamos desconsiderando suas características nocivas à saúde. Para garantir a durabilidade e praticidade dos alimentos industrializados os fabricantes utilizam muitos aditivos químicos, que não fazem bem a saúde de quem os consome com frequência. De acordo com a nutricionista Fernanda Andrade, 24, “os industrializados são chamados de “calorias vazias”, alimentos que por muitas vezes podem vir cheios de calorias, pela quantidade de gorduras presentes, porém não possuem a quantidade de nutrientes, vitaminas, minerais e proteínas que o nosso organismo
precisa. São alimentos que matam a fome, mas não nutrem o corpo”. O uso desses aditivos deve ser discriminado na embalagem dos produtos. O nome de muitos desses produtos químicos vem codificado, para que o consumidor não se assuste ao ler os ingredientes nos rótulos. A mudança de estilo de vida do brasileiro é um fator relevante no alto consumo de alimentos industrializados e se dá por consequência de uma rotina corrida. Isso o faz optar por refeições fora do lar, em cantinas e lanchonetes, o que provoca maus hábitos alimentares pelo aumento do consumo de alimentos que prometem ser rápidos e práticos. A aquisição de produtos congelados prontos ou semi-prontos, alimentos pré-cozidos e pré-temperados fazem parte da lista de compras de muita gente. Sobre isso, Fernanda Andrade explica que “a rede de indústria e comércio aproveita este novo padrão de comportamento do brasileiro para oferecer novos produtos muito ricos em gordura, açúcares, aditivos, mas pobres em vitaminas e sais minerais”. Se alimentar de forma saudável nos dias de hoje é difícil e exige disciplina, mas para a nutricionista Fernanda ainda é possível haver uma mudança no quadro de alimentação dos brasileiros: “É meio difícil falar da alimentação do brasileiro a longo prazo, uma vez que isso vem mudando a cada dia, esperamos que com esses aperfeiçoamentos da indústria, eles consigam oferecer alimentos mais naturais, que realmente tragam benefícios a saúde do consumidor”. É perceptível que as pessoas estão se tornando cada vez mais cuidadosos com a saúde e com um estilo de vida mais saudável, atentando-se para uma alimentação mais adequada e que lhe previna doenças.
Os segredos dos alimentos por artimanhas da trás das embalagens Asindústria para induzir o
consumidor a comprar alimentos teoricamente saudáveis
FOTO: JAQUELINE SANTOS
por Jaqueline Santos Cada vez mais as pessoas estão preocupadas com a qualidade do que se come. Porém, quem nunca se sentiu perdido ao se deparar com tantas opções práticas e teoricamente saudáveis na sessão de integrais de um supermercado? E só tende a crescer o número de produtos voltados para quem deseja emagrecer ou adotar um hábito de vida saudável. Mas até mesmo os mais atentos estão sendo levados pelo marketing dos alimentos. O que justifica esse fato, muitas vezes, é a brecha na legislação sobre a rotulagem de alimentos e isso consequentemente, permite que a indústria, ofereça alimentos não tão saudáveis assim.
FOTO: JAQUELINE SANTOS
2. Quanto menos ingredientes melhor;
aqueles alimentos não estavam me ajudando, resolvi parar para pesquisar e hoje faço uma dieta equilibrada, somente com produtos naturais” garantiu. Comer alimentos in natura ou apenas embalados é a opção ideal, mas
Nem tudo que carrega o selo de integral, tem ingredientes com essa composição. “As pessoas deixam de usar um produto in natura, para utilizar um industrializado, com a justificativa de que está sem tempo e vê os integrais como uma via de escape, entretanto só pelo fato de ser fabricado pela indústria já possui conservantes, corantes, nitrato, nitrito e acaba por prejudicar a saúde” relatou a estudante técnica de nutrição, Yoanna Macêdo. Como a palavra mesmo diz: saudável, é algo que é bom para a saúde, mas muitas vezes a fixação pela dieta acaba “cegando” os consumidores. A secretária Milena de Oliveira relatou que por algum tempo se deixou levar pela questão estética e que comprava produtos por serem light, diet e integrais. “Visitava sempre a sessão de integrais dos supermercados, porém com um tempo percebi que
como isso nem sempre é possível, o jeito é ficar atento para não ser induzido pelas estratégias da indústria alimentícia.
DICAS 1. Os ingredientes são mais importantes que a informação nutricional, sempre ordenados em ordem decrescente; o que está em maior quantidade, para o que está em menor;
3. Aqueles mais prejudiciais à saúde são: os menos possíveis de se fazer em casa, os que possuem muitos ingredientes com nomes estranhos, com mais açúcar/glicose/xarope/ glucose, e aqueles que possuem marketing chamativo para redução de calorias, diet, fit, light, detox. Seguindo essas dicas, você certamente saberá se livrar das armadilhas e identificar melhor os falsos diets, light, integrais e outros. O nutricionista Juarez Regis exemplificou alguns alimentos que parecem ser uma boa opção, mas que na verdade atrapalham a busca por uma alimentação saudável. Barrinha de cereal: muito utilizada para quem deseja uma alimentação rápida e segue uma dieta. Entretanto o processo de industrialização adiciona muitos aditivos químicos, gordura hidrogenada e açucares. Uma alternativa saudável às barras são as frutas oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas. Granola: é um mix de cereais, frutas secas e castanhas, rica em fibras e vitaminas, por isso ajuda na saciedade, mas também contém açúcar. Quem deseja ter uma alimentação saudável deve optar por uma sem açúcar ou fazer a sua em casa. Cautela na hora da compra é uma boa ferramenta para se proteger das falsas promessas. Consumidores: leiam os rótulos inteiros, inclusive a lista de ingredientes, compare os alimentos e não se deixe levar por embalagens coloridas e frases de efeito.
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O sabor da saúde vem de casa por Madson Pomponet A auxiliar administrativa Cecília Lima, apesar de ter uma vida corrida e enfrentar uma jornada de trabalho de quase 10h diárias, levanta quase todos os dias da semana às 5h. Mesmo sendo cansativo esse esforço era para o bem da própria saúde, pois ela acorda para fazer o próprio almoço. Ela encara tudo de forma gratificante, “Eu amo minha comida, pode demandar um pouco do meu tempo, mas isso está na minha programação diária, não trazendo desvantagens e sim benefícios”. A correria contemporânea faz com que as pessoas passem mais tempo nas ruas. Seja estudando ou trabalhando, elas se distanciam cada vez mais do caminho de casa e, consequentemente, da cozinha também. No geral, nos alimentamos de forma mais saudável quando estamos em casa. É o que pensam 61% dos trabalhadores brasileiros entrevistados em uma pesquisa realizada em 2014 pela Alelo, em parceria com o Ibope. Cecília faz parte desse grupo e não abre mão desse cuidado “estar ciente do que vai ser ingerindo é uma das maiores vantagens em aprontar sua própria alimentação”. Muitas são as facilidades oferecidas nos centros urbanos, em praticamente toda esquina se encontra uma rede famosa de fast food, que se utilizam de artifícios visuais, olfativos e de paladar para nos induzir a consumir, sendo a sua única vantagem a praticidade, pois os níveis de gordura dos alimentos são altos, são
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utilizados muitos condimentos e as taxas de sódio são assustadoras. A nutricionista Ticianne Moraes sugere que o primeiro passo para estabelecer uma alimentação saudável é cortar o excesso de produtos industrializados “na verdade, o que precisa ser feito é a seleção de alimentos na tentativa de substituir o que, muitas vezes, é consumido em excesso por preparações naturais sem conservantes e ou produtos industrializados”. Por isso, Taynara Deiró, 18 anos, que estuda nos dois turnos e por isso tem que almoçar fora todos os dias, sempre procura um estabelecimento de confiança, no qual conheça a procedência dos alimentos: “a dona é minha amiga, e a comida é bem caseira e tem variedades de salada e verduras e é tudo bom, é tudo do dia, tudo fresquinho e nunca tive problemas comendo lá”, disse a jovem. Custo. Mesmo aqueles que conseguem achar um local seguro para comer na rua enfrentam outro problema: o custo. Como reforça a nutricionista, “a questão financeira é algo a ser pensado. Ingerir alimentos saudáveis em restaurantes ou através de quentinhas requer investimento maior do que a produção em casa”. A jornalista Lorena Souza, apesar de não cozinhar, tenta equilibrar os gastos trazendo o almoço de casa, que tem sem-
pre o gostinho da comida caseira preparada pela mãe ou pela avó. “A vantagem é que a comida que a gente leva de casa sabemos a procedência, como foram higienizados os alimentos, os condimentos usados e a quantidade de sal. Sem contar que dá para economizar uma grana levando comida de casa”, pontuou. Confira abaixo algumas dicas da Nutricionista Ticianne Moraes para preparar sua própria alimentação: • Participar diretamente da seleção dos alimentos e de todo o processo de produção da refeição • Higienizar bem o ambiente onde serão preparados • Escolher temperos naturais ao invés de produtos industrializados • Optar pela cocção mais saudável como grelhados, assados e cozidos • Buscar diversificar as refeições com frutas, leguminosas, grãos e saladas • Ter cuidado com a forma de armazenamento e transporte dos alimentos
DIET, LIGHT, INTEGRAL E ORGÂNICO:
Aprenda a diferenciar por Alan Suzart
Os consumidores estão cada vez mais exigentes, procurando produtos mais saudáveis e inovadores, que sejam seguros e de prática utilização. Sendo assim, cresce o consumo de produtos indicados para quem precisa manter dietas com restrição do açúcar ou está preocupado com a estética ou em manter hábitos alimentares saudáveis. O nutricionista Alex Castro explica que isso realmente acontece por falta de informações dos consumidores, já que a maioria acredita que são sinônimos. Em favor disso, surgem nos mercados vários produtos que disponibilizam informações equivocadas em seus rótulos, induzindo o consumidor ao erro na hora da compra. Quando vamos ao supermercado, nos deparamos com uma enorme variação de marcas e tipos de alimentos, e muitas vezes em uma mesma marca verificamos que existe o produto tradicional, o diet, o light, o integral e o orgânico. Mas afinal, qual é a diferença entre eles? LIGHT De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o alimento light deve ter uma redução mínima de 25% das calorias ou de algum ingrediente em relação ao produto original, seja ele açúcar, sódio, proteínas e gorduras. Segundo Joseni França, mestre em alimentos, saúde e nutrição, “esta redução deve ser significativa em relação a um nutriente especifico (lipídio, glicídio ou proteína). Geralmente é um produto desenvolvido para atender dietas com redução calórica para controle ou redução de peso. Só recebe esta classificação quem atende ao exigido pela legislação”, afirmou. DIET Segundo definição do Ministério da Saúde, os alimentos dietéticos são produzidos com uma composição que atenda às necessidades das pessoas com exigências físicas, metabólicas, fisiológicas ou com doenças específicas, como restrição ao açúcar. No caso dos
alimentos diet, há isenção total ou presença máxima de 0,5% de determinados nutrientes. “Alimentos ou bebidas que contém a informação “0% de gordura”, “0% de colesterol” ou “0% de açúcar” não cumprem as normas de comunicação ao consumidor sobre os produtos diet. Se faz necessário e é preciso que seja especificado o tipo de gordura (trans, total, saturada) que está ausente no produto”, acrescentou Alex. INTEGRAL Alimento integral é aquele que não teve sua estrutura modificada no processo de industrialização e manteve as vitaminas, minerais e fibras. Eles são excelentes também para acelerar o nosso metabolismo (energia que gastamos para viver). Com isso o corpo gasta mais energia ajudando no emagrecimento. A nutricionista Eluze Campos Figueiredo explica que “nós temos diversas opções de alimentos integrais nos supermercados como pães, massas, cereais, aveia, biscoitos, cookies. São deliciosos, mas devem ser consumidos na
quantidade adequada. Não podemos esquecer que esses alimentos são carboidratos, que em excesso viram gordura no nosso corpo” (é preciso ler o rótulo e se atentar aos ingredientes para saber se o alimento é realmente integral como diz a embalagem). ORGÂNICOS O alimento orgânico não é somente “sem agrotóxicos “ como se veicula normalmente. Além de ser isento de insumos artificiais como adubos químicos e agrotóxicos, (e isso resulta na isenção de uma infinidade de subprodutos como nitratos, metais pesados, etc) ele também deve ser isento de drogas veterinárias, hormônios e antibióticos e de organismos geneticamente modificados. Durante o processamento dos alimentos é proibido o uso das radiações ionizantes (que produzem substancias cancerígenas, como o benzeno e formaldeído) e aditivos químicos sintéticos como corantes, aromatizantes, emulsificantes, entre outros.
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NÃO ADOCE A VIDA É possível sentir os sabores dos alimentos sem alterá-los? Será o açúcar o grande vilão da alimentação?
FOTO: LAERTE SANTANA
por Laerte Santana Reeducar-se e readaptar a alimentação para que ela seja saudável não é uma tarefa simples. Principalmente porque isso requer a eliminação ou redução do consumo de açúcar. O sabor adocicado é a sua principal característica. No entanto, até que ponto esse doce pode se tornar amargo na saúde do nosso corpo? Crescemos com o hábito de adoçar os alimentos, seja com açúcar branco, demerara, mascavo ou até mesmo com o delicioso mel de abelha. O consumo de açucares causam efeitos negativos na qualidade de vida em longo prazo, podendo desencadear diversos tipos de doenças. A indústria alimentícia, com suas atraentes estratégias de mercado, induz o consumidor a preferir por comidas que contenham açúcar, tornando-o cada vez mais dependente desse paladar. Principais tipos de açúcar:
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• Cristal: Grãos transparentes extraídos do caldo de cana. Passam pelos processos de purificação, evaporizarão, cristalização, centrifugação e secagem. • Refinado: Obtido a partir do açúcar cristal, é o mais branco e comum nos supermercados. O processamento utilizado é o refinamento e nele são retiradas vitaminas e minerais deixando o produto com baixa qualidade
nutricional. • Demerara: É característico pela cor marrom claro. Passa por um refinamento leve e não recebe nenhum tipo de aditivo químico, dessa forma mantém-se um pouco das vitaminas e retiram-se as impurezas, mas ainda assim está longe de ser um alimento nutritivo. • Mascavo: É o mais bruto, caracterizado pelo tom mais escuro e pela leve umidade. A sua extração se dá por cristalização do melado de cana, dentre todos é o que tem mais vitaminas e minerais. • Orgânico: Do plantio à industrialização, este açúcar não utiliza ingredientes artificiais nem agrotóxicos durante o plantio da matéria prima. Visualmente, este ingrediente tem cristais mais grossos e mais escuros que os outros açúcares. Possui alto teor de carboidratos e continua sendo um alimento desaconselhável do ponto de vista nutricional. • Light: Este açúcar surge da combinação do açúcar refinado com adoçantes artificiais, como o aspartame, que, por suas características, adoça quatro vezes mais que açúcar comum. . Um estudo sobre alimentação saudável, feito pelas nutricionistas Carolina Sartori e Jessica Ribeiro, denominado Descomplicando a nutrição (Ebook), desmistifica a existência de um açúcar saudá-
vel. Em suas pesquisas, que unem conhecimento científico e prática, ressaltam que devido ao pequeno número de nutrientes e alto índice glicêmico, o açúcar tem baixo valor nutricional. Todos os diferentes tipos de açúcar, independente da qualidade, possuem alto teor de carboidratos (cerca de 98g a cada 100g) de rápida digestão e metabolizaçã
sendo para o ponto de vista nutricional, desaconselháveis ao uso. Reeducando o paladar A alimentação e o estilo de vida
saudável devem ser praticados desde quando nascemos. Quanto mais cedo desenvolvemos estes hábitos e mantemos ao longo da vida, melhor protegemos o nosso corpo. Isto é importante, pois na medida em que envelhecemos a probabilidade de adoecer é ainda mais fácil. Hábitos alimentares saudáveis nos introduzem a saúde preventiva. E quando o assunto é açúcar, Joana Andrade, estudante de nutrição e adepta ao estilo de vida saudável, conta o porquê de manter uma alimentação balanceada e livre de qualquer tipo de açúcar. “Ninguém quer ter hipertensão, resistência insulínica, diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, esteatose hepática, depressão, mau funcionamento intestinal, baixa resistência imunológica, diminuição de absorção de magnésio, cálcio e câncer, mas o consumo de açúcar é um convite para todas essas doenças, por isso a importância de não o consumir”. A ingestão de açúcar é o principal culpado da maioria das doenças. Sua substância viciante e nociva ao corpo não nos traz nenhum benefício, além de agir como um anti nutriente, roubando minerais e vitaminas do organismo. O processo de reeducação alimentar, e consequentemente, da eliminação de ingestão de açucares, é essencial para uma alimentação saudável. “Todos os tipos de açúcar causam os mesmos efeitos que já conhecemos
FOTO: LAERTE SANTANA
no organismo, por isso, o ideal é aprender a apreciar o verdadeiro gosto dos alimentos e não consumir”. É o que diz Joana, sobre sua nova forma de se alimentar.
10 Dicas para ter uma alimentação saudável
EVITE CONSUMIR AÇÚCAR DE QUALQUER TIPO, PRINCIPALMENTE ADOÇANTES ARTIFICIAS; APRENDA A SENTIR O GOSTO REAL DOS ALIMENTOS
CONSUMIR BASTANTE VEGETAIS E ALIMENTOS FONTE DE GORDURAS BOAS (COCO, CASTANHAS, AZEITE, PEIXES, SEMENTES)
NÃO CONSUMA INDUSTRIALIZADOS MUITO PROCESSADOS, PREFIRA OS ALIMENTOS DA FORMA QUE VIERAM DA NATUREZA
NÃO CONSUMA NADA QUE CONTEM SACAROSE, GLUCOSE, XAROPE DE MILHO/ FRUTOSE, AÇÚCAR LÍQUIDO/ INVERTIDO, MALTODEXTRINA, CICLAMATO, ACESSULFAME, ASPARTAME ETC
EVITE CARBOIDRATOS REFINADOS, CONSUMA SEMPRE OS INTEGRAIS (PÃO, ARROZ, MACARRÃO, FARINHAS, BISCOITOS ETC)
NÃO CONSUMA NADA QUE CONTENHA GLUTAMATO MONOSSÓDICO, ASPARTAME, XAROPE DE GLICOSE, GORDURA TRANS/GORDURA VEGETAL HIDROGENADA ETC
NÃO GASTE DINHEIRO COM INDUSTRIALIZADOS FIT, LIGHT, DIET, ZERO. INVISTA-0 EM ORGÂNICOS NÃO SEGUIR DIETAS DA MODA E EMAGRECIMENTO MILAGROSO, PRIORIZE SUA SAÚDE E REEDUQUE SEU HÁBITO ALIMENTAR
Infografia: Anna Caroline
APRENDA A COZINHAR E EVITE COMER EM RESTAURANTES
LEIA SEMPRE OS RÓTULOS ANTES DE COMPRAR QUALQUER ALIMENTO INDUSTRIALIZADO
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SUGESTÕES DE RECEITAS SAUDÁVEIS por Jaqueline Santos
Muitas pessoas sentem a necessidade de se alimentar de forma mais saudável, e por isso há quem aposte na comercialização de produtos orgânicos e naturais. Arranjar um tempo para preparar o seu próprio alimento não é somente essencial, mas também uma garantia de um estilo de vida saudável. Confira dicas de receitas práticas para o seu dia-a-dia. PÃOZINHO DE QUEIJO COMBATATA DOCE BOLACHAS AMANTEIGADAS COM GOTAS DE CHOCOLATE Ingredientes: 80 gramas de manteiga ghee (manteiga clarificada), 1 xícara de farinha de arroz, 1/2 xícara de polvilho doce, 1/2xícara de fécula de batata, 1/2 xícara de amêndoas, 1/2 xícara de açúcar demerara, 1 colher de chá de goma xantana, 1 colher de chá de fermento para bolo, 1 pitada de sal, 2 ovos, Gotas de chocolate | Modo de fazer: Misture os ingredientes secos. Adicione a manteiga (em pedaços), use as pontas dos dedos para mexer até formar uma farofa grossa. Adicione os ovos e volte a misturar. Faça uma bolinha, envolva com plástico filme e deixe descansar na geladeira por três horas. Em uma superfície untada com fécula de batata, misture a massa. Para abrir, polvilhe mais um pouco de fécula. Fazer os moldes e assar em forno pré-aquecido ao 180º até dourar.
Ingredientes: 1 xícara de batata doce cozida e amassada, 1 ovo, 1 xícara de polvilho doce, 1 xícara de polvilho azedo, 2 colheres de queijo cottage, 2 colheres de azeite extra virgem, 3 colheres de água quente (pode variar um pouco, o ponto da massa é tipo massinha), 1 colher chá de sal rosa | Modo de fazer: Misture todos os ingredientes e por último adicione o sal. Depois faça bolinhas. Leve ao forno até dourar.
BOLO MESCLADO (sem glúten, sem leite, soja e sem refinados) Ingredientes: 5 ovos, 100 gramas ou 1/2 xícara de açúcar mascavo, 8 colheres de sopa de óleo de coco, 1 xícara de “leite” de amêndoas, 1/2 xícara de farinha de arroz integral, 6 colheres de sopa de cacau em pó, 1 pitada de sal marinho sempre moído ou não refinado, 1 colher de chá de fava de baunilha, 1 colher de sopa de fermento de bolo Modo de fazer: Bata as claras em neve com a pitada de sal (reserve-as). No liquidificador bata as gemas, o açúcar, o óleo de coco, o leite, a farinha, a baunilha e por último o fermento. Misture 3/4 dessa massa com 3/4 das claras reservadas. E acomode em uma forma redonda já untada com óleo de coco. Nos outros 1/4 de massa misture o cacau e depois misture esse 1/4 de massa com 1/4 de clara que sobrou. E essa massa com cacau coloque sobre a massa que já está na forma, mas de uma forma que não seja uniforme. “Mescle” a massa, deixe que ela se acomode sozinha. Forno pré aquecido ao 180º por 25 a 30 minutos.
COOKIES DE FARINHA DE COCO Ingredientes: 2 xícaras de farinha de coco, 3 ovos, 1 xícara de farinha de trigo integral, 1 xícara de açúcar mascavo (ou demerara), 1 colher de chá de fermento | Modo de fazer: Misturar todos os ingredientes, fazer bolinhas, e colocar em forma untada por 30 minutos no forno a 180/200°
BOLINHO DE BATATA DOCE COM GRÃO DE BICO E DIP DE MAIONESE DE TOFU Misture a mesma quantidade de batata doce cozida e grão de bico cozido. Acrescente temperos: orégano, cebolinha, salsinha, sal do himalaia, pimenta do reino e raspinhas de limão. Amasse tudo e misture até formar uma massa homogênea. Faça bolotas, passe na farinha de linhaça e leve ao forno por 10 minutos pra dourar. A maionese: bata no liquidificador +1 xícara de tofu + 2 cascas de limao +1 colher de vinagre maçã + manjericão + sal + 2colheres de água.
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PÃO (BOLO) DE BANANA COM CASTANHA DE CAJU (sem glúten e sem lactose)
Ingredientes: 4 bananas amassadas, 1 xícara de castanha do Pará picada 3 ovos, 1/2 xícara de óleo de girassol, 1 xícara de açúcar demerara,1 coher de sobremesa de canela em pó, 2 xícaras de farinha FOTOS: REPRODUÇÃO de arroz (usei integral),1 colher de sopa de fermento em pó | Modo de fazer: Em um recipiente misturar os ovos, o óleo, o açúcar e a canela. Acrescentar a farinha (peneirada) e misturar até incorporar os ingredientes. Acrescentar as bananas e as castanhas e misturar mais uma vez. Por Por último acrescentar o fermento. Assar em forno pré PÃO DE GRÃOS E SEMENTES aquecido ao 180º de 40 a 50 minutos. Ingredientes: 1 xícara de chá de semente de girassol, 1/2 xícara de semente de linhaça, 1/2 xícara de avelãs ou amêndoas, 1 1/2 xícara de flocos de aveia (com ou sem glúten, o que sua digestão preferir), 2 colheres de sopa de chia, 4 colher de sopa de psylium (tem em casas de produtos naturais), 1 colheres de chá de sal rosa moído (ou menos, se preferir), 1 colher de sopa de mel ou melado,3 colheres de sopa de óleo de coco na forma líquida, 1 1/2 xícara de chá de água | Modo de fazer: Misture os ingredientes secos e molhados separadamente, depois incorpore um com o outro, mexendo com cuidado. Deixe descansar por 2 horas. Coloque em uma forma e asse por 20 minutos. Após esse tempo, Infografia: Anna Caroline retire da forma e vire o pão, assando por mais 30 a 40 minutos. Espere esfriar para fatiar.
Hábitos alimentares saudáveis devem começar na infância Uma alimentação equilibrada garante o crescimento e o desenvolvimento adequado das crianças e pode evitar problemas futuros. por Alan Suzart
Uma alimentação saudável durante a infância é essencial para o fornecimento dos nutrientes e energia necessários ao bom crescimento e desenvolvimento das crianças. A alimentação nutricionalmente correta pode também representar um dos principais fatores de prevenção de doenças na fase adulta. “Desde pequenos, com a introdução de outros alimentos, além do leite materno, as crianças necessitam ser estimuladas a ingerir alimentos saudáveis. A família é responsável pela formação do comportamento alimentar da criança através da aprendizagem social, os pais têm o papel de primeiros educadores nutricionais e devem dar o exemplo de uma boa alimentação, pois as crianças se espelham muito nos pais”, afirmou o nutricionista Alex Castro. A prática de bons hábitos alimentares deve começar logo na infância, por isso os pais devem estar presentes durante a educação alimentar de seus filhos; isso poderá evitar a incidência de obesidade, por exemplo. A participação dos pais durante as refeições é fundamental. Além disso, os pais também devem ficar atentos ao costume alimentar dos filhos durante todo o dia.
Anna Clara, de três anos, está dentro do peso e da altura normais para a idade, mesmo assim, na hora de comer, a mãe Meilin Freitas tem dificuldades para alimentar a filha. “Ela é muito difícil, ela come o que ela quer. Só que agora que ela vai entrar na escolinha e acredito que com outras crianças, vai aprender a comer alimentos saudáveis”, explicou. A educação em casa é primordial, mas a participação da escola interfere na mudança de hábitos dessas crianças. Segundo o nutricionista Alex Castro, quando a criança é inserida na escola, o processo de educação nutricional passa a ter influência do meio. “A criança passa a fazer refeições fora de casa, o alimento começa a ter uma representação social importante e a escola torna-se a principal fonte de conhecimento sobre alimentação”, relatou Alex. A família, a escola e a sociedade têm a responsabilidade de favorecer a adoção de um comportamento saudável por parte das crianças para que estas se tornem capazes de encontrar um equilíbrio alimentar e alcancem uma boa qualidade de vida com repercussões positivas na adolescência e na vida
adulta. Dicas de como introduzir uma alimentação saudável na infância: - Adotar hábitos saudáveis e apresentar modelos aos filhos – por exemplo, comendo frutas e vegetais/legumes diante deles. - Minimizar as fontes de estresse que geram ansiedade na criança – por exemplo, evitar argumentações prolongadas quando ela se recusa a comer. - Reservar tempo suficiente para as refeições (mais de 10 minutos), mas não exigir que a criança permaneça à mesa de refeições por mais de 30 minutos. - Estimular conversas agradáveis entre os membros da família. - Evitar fatores de distração, tais como televisão ou jogos durante a refeição. -Dar à criança utensílios pequenos, fáceis de usar.
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O glúten e as armadilhas do dia a dia
A doença celíaca ou enteropatia do glúten é uma patologia autoimune que atinge crianças e adultos geneticamente predispostos
por Israel Santos O glúten é uma proteína encontrada em amido e cereais como centeio, cevada, trigo, triticale e malte. Todos os alimentos derivados dessas sementes contém glúten em sua composição. Essa substância tem diversas finalidades na produção de alimentos e serve como proteína para o corpo. O problema da ingestão do glúten não está na substância em si, mas nos alimentos produzidos com esses ingredientes, pois as características dos alimentos ricos em glúten são bastante energéticas e como a energia no nosso corpo é armazenada em forma de gordura, esses alimentos podem gerar obesidade e posteriormente desenvolver doenças cardiovasculares. Já para quem tem doença celíaca os cuidados devem ser dobrados. Doença celíaca A doença celíaca não se caracteriza como uma intolerância ou alergia. Ela é uma patologia autoimune. Ao ingerir glúten os celíacos criam anticorpos contra seu próprio intestino, causando lesões e dificuldades para que o organismo absorva outros nutrientes e se não tratada pode levar a morte. A estudante Daniele Novaes, 21, descobriu que era celíaca no ano passado. “Antes de descobrir que era celíaca comecei a engordar e ficar com a barriga muito inchada. Tinha crises de fadiga, dores na barriga e muita dor de cabeça” disse. Ela ainda salienta que os rótulos deveriam ser mais explicativos e sem armadilhas para o consumidor. A doença não tem cura e o tratamento consiste numa dieta isenta de glúten. O titulo não contém glúten pode não ser suficiente. Quando se trata dos nomes de substâncias encontradas nas embalagens dos produtos industrializados, algumas informações contidas se mostram insuficientes e sem a devida clareza. É muito comum
ver nesses rótulos informações acerca do glúten e por vezes essas informações confundem ainda mais o consumidor. A Lei nº 10.674, constituída pela Anvisa, determina que todos os fabricantes da indústria alimentícia devem escrever se contém ou não contém glúten nas embalagens de todos os alimentos industrializados. Contudo, algumas fábricas desconhecem ou não se importam com o problema da contaminação e continuam vendendo seus produtos, sem uma devida análise da total inexistência de glúten. É frequente o consumo de alimentos contaminados, mesmo que na embalagem conste que não contém glúten. Danielle Novaes diz que sofre constantemente com essas contaminações. “A contaminação é fácil demais de acontecer. Glúten é igual à praga, se espalha rápido. Na semana que eu falo que não vou comer glúten e sinto que fiquei inchada, eu sei que foi por causa da contaminação cruzada”. A contaminação cruzada é uma transferência de traços ou partículas de glúten de um alimento para outro alimento, diretamente ou indiretamente. O Codex Alimentarius (código alimentar) é um fórum internacional de normatização do comércio de alimentos estabelecido pela Organização das Nações Unidas. Tem a finalidade de proteger a saúde dos consumidores e assegurar práticas justas no Comercio regional e internacional de
alimentos. Determinou que a partir de 2008 todos os produtos alimentícios com menos de 20ppm (partes por milhão) de glúten podem ser considerados aptos para a maioria dos celíacos e receber a inscrição “Não contém glúten”. O Brasil segue esse código e suas normas abrangem os principais alimentos, sejam estes processados, semiprocessados ou crus. Analisar as embalagens dos produtos é um habito de quem tem DC(doença celí-
FOTO: REPRODUÇÃO
aca) devido à possibilidade de acontecer uma contaminação cruzada. Saber quais os cuidados ao ingerir esses alimentos é importante tanto para pessoas que possuem intolerância à substância, quanto para quem não possui, já que o glúten traz algumas mudanças em nosso organismo.
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