O2 192 - Guia do Corredor - Fevereiro de 2020 by revista-o2

CORRIDA. ESTILO DE VIDA. FEV/MAR 2020

Nยบ 192 R$ 29,90

2020 especial

GUIA DO CORREDOR

os melhores corredores merecem as melhores provas

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COR R E D OR

DESDE SEMPRE

alcançado pela “turma lá de atrás”, no caso, nós... Correr, mesmo que não tão VOCÊ NASCEU PARA CORRER E, rápido, mesmo não chegando na frente (o que acontece com 99,99% de nós PENSANDO BEM, SÓ NASCEU PORQUE em toda corrida), foi se tornando cada SEUS ANCESTRAIS CORRIAM. MUITO vez mais útil, agradável, prazeroso. De volta aos dias atuais, se você é pai ou mãe, pense bem. Você preVocê nasceu para correr. Seus pais, seus avós nasceram cisou ensinar seu filhote a correr? Gastou algumas horas para correr. Seus tatatata...tataravós, lá no começo da hu- explicando para ele como fazer para chegar ao brinquedo manidade, nasceram para correr. E não importa qual sua mais rapidamente ou para que servem os gramados (ou o linha de pensamento. Se você é criacionista, seja criativo e assoalho da sala daquela tia chata)? Aposto que não. Mas imagine que Adão e Eva deram o primeiro pinote da história tenho certeza de que você já disse, talvez tenha berrado ou do mundo quando foram expulsos do paraíso pelo Pai deles até ficado rouco ocasionalmente de tanto repetir “para de para aprender a não comer frutose proibida... Atentemos correr, moleque”, “sossega, menina”! Correr faz parte indupara as teorias evolutivas darwinistas. Imagine nossos an- bitavelmente de nossas vidas. Corremos para não perder o tepassados, lá na África, percebendo que não há mais frutas ônibus, corremos quando a alma gêmea surge no saguão na árvore em que estão, mas a uns 500 metros tem outra, do aeroporto, corremos para escapar da chuva, corremos carregada de fruta madura. Cuidadosa e desajeitadamente, quando estamos atrasados e esquecemos alguma coisa em eles descem rumo à outra, quando dão de cara com um cima da cama, corremos quando alguém simplesmente nos tigre-dentes-de-sabre — e criam a primeira piada sobre a diz “corre!” e nem sabemos por que estamos correndo... corrida. Um deles diz: “Vamos correr!”, ao que o outro resDefinitivamente, nascemos para correr. E é para homeponde: “Você acha mesmo que pode correr mais que um nagear essa capacidade inata desta nossa formidável tribo tigre?”. “Não preciso ser mais rápido do que o tigre”, diz o sem fronteiras nem limites que esta edição de O2 primeiro primeiro. “Só tenho de ser mais veloz do que você”... A partir vem dentro da box Born To Run, um presentão de Papai daí, correr passou a estar incorporado ao DNA humano, pelo Noel retardatário — sem dúvida, teve algum problema, que menos ao dos que não viraram comida de tigre. Santa Claus é um sujeito que corre bem.... —, com vários O passo seguinte do “homo corredoris” foi usar a corrida mimos para você exibir todo o seu orgulho de ser corredor para caçar. A estratégia — até hoje utilizada por algumas desde sempre para a turma que ainda não sabe que também tribos nas savanas africanas — consistia em avistar a pre- nasceu para correr: camiseta, viseira, adesivo e vários etcésa — um antílope, por exemplo — e sair em perseguição. É teras. E segundo, com o Guia do Corredor, com sugestões claro que o quadrúpede era incomparavelmente mais rápido de provas que certamente farão parte de muitas timelines que seus predadores. A diferença é que o antílope não sabe de redes sociais ao longo do ano. Você já nasceu para cordosar o ritmo: ele acelera tudo até a exaustão e tem de rer, cresceu correndo, passará a vida correndo. Então, bora parar para descansar. Enquanto isso, os caçadores iam no correr... É da nossa natureza. seu ritmo (possivelmente os inventores do “manter o pace”). Quando se aproximavam, o antílope disparava novamente, ZÉ LÚCIO CARDIM e esse “ fartlek fatal” se repetia até o bicho colapsar e ser zlcardim@nortemkt.com

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FOTO Adam Tavares

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AQUECIMENTO DISPARO

COMO CORRER UMA ULTRAMARATONA? EXPIRE O AR PARA FORA DO PEITO, COLOQUE UM PÉ NA FRENTE DO OUTRO E NÃO PARE ATÉ CRUZAR A LINHA DE CHEGADA" Dean Karnazes, ultramaratonista

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FOTO Auðunn Níelsson / Albatros Travel

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MARATONA DO VULCÃO DA ISLÂNDIA

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NO VO

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O AP C ONQP D O C I C A C O U I S TA L I S MO RRID A 72 OVA IÇÃO RÉ-PR P NUTR O Ã NTAÇ ALIME

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CON TRA C O R RID A

capa: foto: Ricardo Soares / direção de arte: huan gomes

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O C I E F T E S IN O OM SÃ&#x2022;E PR LE AS NI

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FABIANO BRAUN

20 20

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especial

guia do corredor

AQUECIMENTO COLABORADORES

InícIo de temporada é tempo de traçar metas, planejar cIclos de treInamento e, claro!, a razão de todo esse empenho: preparar o calendárIo de provas. apresentamos nosso leque de corrIdas, com dIferentes dIstâncIas e percursos, espalhadas por algumas das prIncIpaIs cIdades do país. corre, BrasIl! o asfalto é por nossa conta!

POr Fausto Fagiolli e Zé lúcio cardim

circuito das estações

corrida do centro histórico

guia do corredor

2020

33 técnica guia do corredor o2

técnica guia do corredor o2

Quais são seus objetivos para 2020? Acelerar nos 10 km? Viajar para conhecer e correr em outra cidade? Fugir do calor? Conseguir índice para a Maratona de Boston? Experimentar uma nova distância? Fascinante imaginar que cada corredor tem suas próprias metas, tão únicas e peculiares, mesmo nessa miríade de centenas de milhares de atletas que compõem este nosso maravilhoso universo. O Brasil, felizmente, oferece uma excelente variedade de provas, com climas, distâncias, níveis de dificuldades, paisagens deslumbrantes... Ser corredor neste país-continente tem grandes vantagens. Da mesma forma, o nível de organização dos eventos de corridas de rua brasileiras também evoluiu bastante. Hoje, uma boa prova no Brasil não deve nada para os principais eventos internacionais — seja na organização em si (pontualidade, atendimento, hidratação), seja nos atrativos “periféricos” que tornam uma corrida especial: qualidade e variedade dos kits, facilidade para inscrição, valores, expos, atrações extraprova, tudo. Escolha suas corridas: o prazer de correr, o vento na cara, o corpo suado e a endorfina bombando garantem 95% da satisfação. Os outros 5% ficam por nossa conta!

42k de floripa

night run

rio 21k

meia de sampa

10 milhas

meia internacional de sampa

RODRIGO LOBO

meia de sampa

no ritmo da

metrópole Os paulistanos bem sabem que a cidade é cheia de subidas, vias extensas com pouco espaço para pedestres e ganho de elevação (experimente subir a pé do Centro para a região da Avenida Paulista: quem acompanha a São Silvestre conhece bem a subida da Brigadeiro). Por esses motivos, não é fácil planejar na capital paulista uma meia-maratona com trajeto plano e veloz. Esse foi o desafio principal de criar uma meia-maratona em São Paulo que fosse ideal para quem busca velocidade, com uma altimetria baixa e realizada num período do ano em que as temperaturas são amenas. Assim nasceu a Meia de Sampa, em 2011. Desde então, a prova (que tem ainda percursos de 5 km e 10 km) recebe todos os anos milhares de atletas em busca de quebrar seus recordes pessoais. A corrida começa na Avenida Lineu de Paula Machado, em frente ao Jockey Club, e se encerra dentro dele. Entre largada e chegada, os atletas da meia-maratona passam pela Lineu de Paula Machado, beiram a Marginal Pinheiros pela Magalhães de Castro, atravessam a Ponte Cidade Universitária, chegam à Praça Panamericana, pegam a Pedroso de Morais até a Praça Roquete Pinto e retornam até o Parque Villa-Lobos para então iniciarem o caminho de volta até o Jockey. Tudo bastante plano e veloz! A aparente facilidade do percurso, no entanto, faz com que a prova tenha pequenas armadilhas. Que começam pela própria distância. Neófitos em meias-maratonas, por exemplo, podem achar as largas e planas avenidas tentadoras demais para manter o pace estipulado durante os treinos. É aí que mora o perigo. Em provas de 5 e 10 km, sair mais forte do que o planejado pode até dar certo — a tal da “superação”, uma mistura de obstinação com estratégia mal cumprida. Mas “superar-se” por 21,1 km geralmente “dá ruim”. Atenhase ao que treinou, segure a empolgação e assegure um final feliz. Outro perigo, que ronda principalmente corredores que costumam fazer o trajeto da prova dentro de um carro no dia a dia, são alguns “falsos planos” — inclinações leves quando se está ao volante, mas que se tornam pesadas quando percorridas de dentro de um par de tênis de corrida. “Planos planos” não são característica predominante da cidade de São Paulo, por isso fique atento.

Corra rÁpido, termine feliz!

passos para bater seu recorde na meia de sampa

técnica guia do corredor o2

Diretor da Floripa Runners, graduado em educação física e mestre em ciências do movimento humano, Fabiano Braun é treinador de corrida, presidente da Associação de Treinadores de Corrida de Santa Catarina e professor. Autor dos livros Brincando de Atleta, participou do Guia do Corredor. “O que faz da O2 uma revista diferenciada são seus textos técnicos, muito importantes para o corredor e para treinadores.”

1. Velocidade se ganha durante os treinos de intensidade, com os famosos intervalados ou fartleks. Nos intervalados, a regra é correr curtas distâncias (varia entre 100 metros e 2 km) com intervalos de descanso entre cada “tiro”, que podem ser entre 15 segundos e 2 ou 3 minutos, de acordo com a distância. Já no fartlek, a corrida de alta intensidade é feita com alteração de ritmos, às vezes muito forte, às vezes bastante leve (mas nunca com intervalo total, como nos intervalados). 2. Os longões vão fazer parte da preparação para a meia -maratona e, apesar de serem focados na rodagem, também contribuem para o ganho de velocidade de forma indireta, já que ao adquirir resistência em ritmo moderado numa distância maior, o atleta se torna muito mais consciente do seu ritmo ideal médio e é capaz de imprimir a velocidade correta ao longo da prova. 3. Ter energia para manter o ritmo durante a meia-maratona é fundamental. Ingira um sachê de carboidrato em gel de 30 a 40 minutos antes da largada e use mais durante a prova — o recomendado é utilizar uma nova dose a cada 50 minutos de corrida, aproximadamente. As balas de carboidrato servem como alternativa. 4. Falando em gel de carboidrato, para evitar surpresas no dia da disputa, escolha uma marca e a utilize nos primeiros treinos: isso permitirá ao seu corpo se acostumar com o produto. Assim, há tempo também de fazer alguma mudança, caso seja necessário. A ideia vale para todo o resto relacionado ao desempenho. Dia de prova não é dia de novidade!

meia de sampa

5 km, 10 km e 21 km

5. Planejar o ritmo para correr os 21 km é importante, mas seguir o que foi treinado por meses e estabelecido com o treinador também é. Pode ser difícil, mas não se deixe levar pelo pace de outras pessoas, pois isso pode derrubar o seu ritmo na parte final da prova e te fazer quebrar.

8 mil corredores em 2018 1 cidade www. meiadesampa . com . br

Diretor/treinador da Lobo Assessoria Esportiva, Rodrigo Lobo é corredor e triatleta há mais de 20 anos e faz palestras de temas relacionados à saúde, qualidade de vida, corrida de rua e triathlon. “Sinto-me muito honrado em ter sido convidado a escrever para a O2, pois desde a sua primeira edição tenho grande admiração pela qualidade técnica e relevância das informações. Bora pra cima, galera”

NELSON EVÊNCIO

73 técnica nutrição

Pronto Para a largada! Cuidados Com a alimentação e a hidratação que, nos dias que anteCedem provas, vão fazer toda a diferença por diana cortez Participar de uma prova de corrida exige muito empenho e disciplina, principalmente se você busca melhorar cada vez mais seus resultados. Por isso, é imprescindível levar a sério a rotina de treino, as horas de descanso e um plano alimentar personalizado, criado para atender seus objetivos e manter sua saúde intacta. Uma planilha de treinos bem elaborada vai adaptar e preparar o seu corpo para a “prova final”, reduzindo bastante as chances de lesões. Afinal, os treinamentos são como tijolinhos que “constroem” o atleta para a competição, segundo o treinador Nelson Evêncio, professor de educação física e treinador de corrida credenciado pela Federação Internacional de Atletismo, da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva, em São Paulo. No quesito alimentação, o apoio de um nutricionista esportivo vai fazer toda a diferença para orientar um cardápio capaz de oferecer energia na medida certa para o esporte, sem que haja ganho de peso, além de priorizar a manutenção da massa muscular responsável por absorver o impacto das passadas, com proteínas e alimentos anti-inflamatórios ricos em antioxidantes que contribuem para uma boa recuperação pós-treino. “A beterraba, rica em antocianinas e nitrato, promove uma ação vasodilatadora que aumenta a captação de oxigênio, melhorando a performance e adiando a fadiga. E a

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cereja também retarda as dores musculares e ajuda na recuperação. Ambas podem ser consumidas como suco semanas antes da prova”, entrega Carina Amorim, nutricionista esportiva. Dormir bem também vai contribuir para sua evolução, pois é no momento do descanso que acontece o reparo das fibras musculares tão exigidas no treinamento, além de uma série de ajustes hormonais e na imunidade. “O ideal é garantir de sete a oito horas de sono por noite”, comenta Nelson. Portanto, caso sua intenção seja se destacar no esporte, evite perder noites de sono ou ficar acordado até tarde.

Antes dA provA

Os dias que antecedem a competição também merecem atenção especial e cuidados redobrados. “O atleta precisar estar bem nutrido, hidratado e com a imunidade intacta para ter uma boa performance na competição”, coloca Carina. Veja como se preparar:

FAçA umA reservA de energiA

Aumente o consumo de carboidratos simples para garantir um estoque de glicogênio muscular que será usado como combustível durante a competição. “Para provas curtas, como as de 10 km, a reco-

JULIO DOTTI

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES

15CIDADES,60 Com 14 anos de história, o Circuito das Estações é o maior circuito de corrida do mundo e uma das provas mais queridas do Brasil. O evento nasceu com uma ideia simples: reunir ao longo do ano quatro etapas, de acordo com as estações, para que o corredor possa comparar seu desempenho e motivar-se para continuar firme nos treinos. Quem completa as quatro etapas — outono, inverno, primavera e verão —, independentemente da distância escolhida, conquista a mandala, um símbolo formado pelas quatro medalhas juntas. Inicialmente, a prova era realizada apenas em São Paulo e no Rio de Janeiro e contava com percursos de 5 km ou 10 km. Nos últimos anos, porém, a “febre das estações” foi gradativamente conquistando o Brasil e mais 13 cidades passaram a receber o circuito (Belo Horizonte, Salvador, Brasília, Fortaleza, Recife, Curitiba, Natal, Florianópolis, João Pessoa, São Luís, Goiânia, Aracaju e São José dos Campos). Um terceiro desafio também foi adicionado ao circuito, de forma progressiva: 13 km no outono, 15 km no inverno, 18 km na primavera e mais 10 km no verão. A ideia, claro, é atender aqueles que buscam uma evolução gradual ao longo de todo o ano e os concluintes ganham a graduação especial 56 km. Esta modalidade, no entanto, ainda está restrita a algumas cidades — confira no site da prova. MANDALA DE MEDALHAS DO CIRCUITO DAS ESTAÇÕES 2020

ETAPAS!!!

O MAIOR CIRCUITO DO MUNDO ESTÁ CADA VEZ MELHOR!!!

Educador físico e treinador de corrida credenciado pela Federação Internacional de Atletismo, diretor da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva, em São Paulo, participou da reportagem de nutrição desta edição. “Adorei participar. Tratar assuntos mais pontuais como esse ajuda a retratar a importância do preparo físico e dos cuidados com a alimentação e hidratação para ter bom desempenho nas provas."

Formado em educação física e pós-graduado em psicologia esportiva, comanda a assessoria Limite Team, em São Paulo. Tem especialização em fisiologia do exercício, treinamento desportivo e triathlon. Também colaborou com o Guia do Corredor. “A gente precisa falar mais de corrida, comentar e divulgar, pois é o que faz o esporte crescer – e a O2 é um ótimo meio para que isso continue ocorrendo.”

diretor-executivo e publisher Felipe Telles diretora de criação Ana Notte editor Zé Lúcio Cardim editor brand studio/ativo André Sender diretor de arte Huan Gomes editor de vídeo Caue Pereira revisão Hebe Ester Lucas jornalista responsável José Lúcio Cardim MTB 21447 redação redacao@revistao2.com.br fale conosco https://faq. ativo.com/revistao2/ endereço R. Estela Borges Morato, 336 – Limão – CEP 02722-000 – São Paulo – SP impressão Leograf

www.o2corre.com.br • a revista O2 é uma publicação bimestral da norte mkt encartada na O2 box. assine: o2box.com.br •

AQUECIMENTO O2 BOX

RUN BORN TO

CHAVEIRO

As ruas estão tomadas por novos corredores. Mas será que são todos como você? Eles trazem a corrida na alma? Você sente vontade de correr, um instinto que te impulsiona, a energia que te move todos os dias, o vício incontrolável por endorfina! Você nasceu para correr. Está no seu DNA! Esta O2 Box foi feita para você, que já tem a corrida à flor da pele, mostrar ao mundo que correr é muito mais que a atividade física e não tem nada, absolutamente nada a ver com modinha: é o seu estilo de vida!

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GARRAFA DE ALUMÍNIO TATUAGEM

ADESIVO

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CAMISETA BORN TO RUN

VISEIRA

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TATTOOS X DESEMPENHO

A MARATONA DO SÉCULO? O etíope Kenenisa Bekele, segundo maratonista mais rápido da história, confirmou que enfrentará o recordista mundial Eliud Kipchoge na Maratona de Londres, que celebra sua 40ª edição em 26 de abril. Os atletas já se encontraram quatro vezes em maratonas, incluindo duas vezes em Londres — 2016 e 2018 —, com Kipchoge levando a melhor em todas as participações. “Sinto que minha vitória em Berlim provou que ainda sou capaz de vencer as maiores corridas do mundo com tempo de elite mundial”, disse Bekele. “Estou realmente ansioso pelo que posso fazer em Londres”, completou. Junto deles estarão o terceiro e quarto homens mais rápidos da história na maratona — os etíopes Birhanu Legese e Mosinet Geremew —, além de Mule Wasihun, que completou o pódio da última edição.

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O queniano Eliud Kipchoge, que estabeleceu o recorde mundial de 2h01min39s na Maratona de Berlim de 2018, e o etíope Kenenisa Bekele, que ficou a apenas 2 segundos do recorde em Berlim, em 2019, com 2h01min41s, são os únicos homens a quebrar a barreira de 2h02min em uma maratona. Kipchoge ganhou 11 das 12 maratonas que disputou. Já Bekele, considerado um dos atletas de pista mais talentosos da história e com medalhas de ouro olímpicas e recordes mundiais nos 5.000 e 10.000 metros, sofreu com lesões depois de iniciar sua trajetória em maratonas. O etíope venceu duas das sete maratonas mais rápidas da história. Em sua última participação em Londres, em 2018, cruzou a linha de chegada com 2h08min53s, ficando em sexto lugar, 4 minutos atrás de Kipchoge, que venceu o evento.

Tatuagens podem diminuir seu desempenho físico? O assunto é controverso. Mas estudo publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise avaliando dez pessoas com tatuagens que cobriam pelo menos 5 cm de área circular de pele em um lado do corpo e comparando o lado tatuado e o não tatuado, concluiu que a pele tatuada produzia menos suor do que a pele não tatuada. Além disso, do lado tatuado, a concentração de sódio no suor foi maior, o que significa maior perda de sais. Esse resultado indica que a tatuagem pode interferir negativamente no mecanismo de sudorese e causar algum comprometimento da performance. As pesquisas são muito recentes e ainda não há consenso, mas há indícios de que, em praticantes de modalidades esportivas influenciadas pela eficiência no sistema termorregulatório (como a corrida!), tatuagens extensas podem interferir na regulação térmica e prejudicar a performance.

FOTOS Shutterstock

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CORRA, ALEXA, CORRA!

REPONHA SEUS NEURÔNIOS

CORRENDO Estudos recentes, feitos pelo Salk Institute for Biological Studies, mostram que, ao contrário do que se acreditava, o ser humano é capaz, sim, de gerar novos neurônios na fase adulta. Para que isso aconteça, especialistas sugerem atividades físicas ao menos três vezes por semana, por pelo menos 30 minutos — e não precisam ser exercícios complexos ou com intensidade muito alta. Os neurônios são responsáveis pela condução dos impulsos nervosos, além de possuírem a capacidade de responder aos estímulos do meio, como a luz e o calor. Antigamente, a ciência indicava que nascíamos com uma quantidade determinada de neurônios que iam morrendo no decorrer da vida, sem que houvesse reposição. Como se vê agora, correr também nos deixa mais espertos...

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AQUECIMENTO NOTAS

A Alexa chegou ao Brasil — e chegou correndo! Alexa, para quem ainda não conhece, é uma assistente conversacional desenvolvida pela Amazon, como a Siri ou o Google Assistente, mas não está apenas integrada ao celular. É também um sistema com alto-falantes capaz de entender contextos e executar tarefas simples, como configurar alarmes, informar a situação do trânsito ou a previsão do tempo, executar uma lista de músicas ou reproduzir podcasts. Também pode interagir com dispositivos tais como geladeiras, lâmpadas inteligentes, micro-ondas, fechaduras, termostatos, controles remotos, sensores de movimento, interruptores etc., tanto por comandos de voz quanto por interação com os aplicativos dedicados à automação de tarefas. No Brasil e “falando português” desde novembro de 2019, a Alexa tem uma skill que é a nossa cara: a Runner Vox — a primeira em língua portuguesa no mundo! —, que traz notícias, especiais sobre grandes provas, agenda, dicas de treinamento e equipamentos, tudo ao simples comando de “Alexa, abra o Runner Vox”. O equipamento está à venda na Amazon Brasil, com preços variando, de acordo com o modelo, entre R$ 350 e R$ 700. No mundo, já foram vendidos mais de 100 milhões de Alexa — e aqui no Brasil ela já chega como corredora, e bem informada...

RECORDE MUNDIAL NOS 10 KM!

o queniano rhonex kipruto quebrou o recorde mundial dos 10 km em prova realizada em Valência, na Espanha, com a marca de 26min24s. Foi 14 segundos mais rápido do que o antigo recorde — que havia sido quebrado seis semanas antes pelo ugandês Joshua Cheptegei, também em Valência, em um percurso

diferente. Com apenas 20 anos, o queniano estabeleceu um ritmo médio de 2min38s por quilômetro, alcançando também a melhor marca de 5 km, com 13min18s. Mesmo correndo sozinho, o medalhista de bronze dos 10.000 metros no Campeonato Mundial fez seu melhor tempo em um dos últimos quilômetros, com incríveis 2min35s. A prova em Valência foi também a primeira em que três mulheres terminaram uma corrida de 10 km em menos de 30 minutos. Com um pace de 2min59s por quilômetro, Sheila Chepkirui cruzou a linha de chegada em 29min46s, ficando a apenas 3 segundos do recorde. O segundo e o terceiro lugar ficaram com Rosemary Wanjiru e Norah Jeruto, ambas com 29min51s.

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Esta coluna, assinada pelo consultor técnico da O2, Rodrigo Roehniss, atende os apaixonados por tecnologia e novidades da corrida. Aqui, Rodrigo traz diversas dicas com o seu olhar especializado.

NIKE APRESENTA O REACT INFINITY RUN FLYKNIT, PRIMEIRO LANÇAMENTO DA MARCA EM 2020 Após o sucesso dos últimos três lançamentos (Zoom Fly 3, Vaporfly Next % e Pegasus Turbo 2), a Nike focou sua estratégia no modelo React Infinity Run Flyknit. Segundo a marca, o tênis tem como objetivo ajudar o corredor a reduzir lesões. Embora possa ser

SUGESTÃO DO MÊS

NIKE ZOOM WINFLO 6

X OLYMPIKUS CORRE 1

Este mês a sugestão fica por conta destes dois modelos de amortecimento para corredores iniciantes que buscam conforto e custo-benefício.

Nike Zoom Winflo 6 O layout é semelhante ao do Pegasus 35, considerando que a malha de cabedal está “limpa”, com uma pequena sobreposição nas laterais e sem os cabos Flywire. Boa estabilidade durante o ciclo de passadas. Olympikus Corre1 Lançado no final de 2019, o Corre 1 é um modelo bem confortável, tanto no vestir quanto em relação ao amortecimento em virtude da dupla camada de espuma na entressola. O solado também se destaca pelos bons grip e tração, mesmo em piso molhado.

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categoria: amortecimento pisada: neutra peso: 276 g (tam. 41 masc) drop: 10 mm preço: R$ 329,99

categoria: amortecimento pisada: neutra peso: 294 g (tam. 41 masc) drop: 8 mm preço: R$ 349,90

bastante parecido com o Epic React, o React Infinity Run apresenta volume maior de espuma na entressola a fim de gerar maior conforto, além da nova malha de cabedal em Flyknit, que gera maior suporte aos pés. Mais uma opção da Nike para treinos diários.

HOKA ONE ONE RETOMA A OPERAÇÃO NO BRASIL Após um período turbulento atravessado pela Hoka a partir do segundo semestre de 2018 e durante todo o ano de 2019 no Brasil, a marca se reorganizou e estará efetivamente retomando a operação a partir de julho, quando colocará no mercado os lançamentos deste ano, inclusive o principal modelo de performance com placa de carbono, o Carbon X. Além dos lançamentos, a Hoka será a marca oficial de tênis do Circuito das Estações e a patrocinadora do Triathlon Internacional de Santos.

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RUNNING LAB

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ACHADOS DA PAULA

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Por Paula Narvaez

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Tem coisa melhor do que lavar o rosto depois de um treino? Depois de correr, nossa pele vira um acumulado de poluição, por isso é importante um produto que limpe profundamente os poros, reduzindo o excesso de óleo da superfície e que equilibre a pele. R$ 170

Para a alegria dos fãs de Beyoncé, a cantora acaba de assinar uma coleção de roupas e tênis Adidas e, entre as peças, que não possuem gênero específico, está o Ivy Park Ultra Boost. R$ 1.000

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COLUNA MARCELLO BUTENAS

A DIFÍCIL RETOMADA DOS TREINOS

ASSIM COMO O TRABALHO E AS ATIVIDADES COTIDIANAS, A CORRIDA RECOMEÇA DEPOIS DAS FESTAS DE FINAL DE ANO — MAS VÁ COM CALMA!

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adapte mais rapidamente e garante maior motivação para a volta da condição física anterior, e, então, partirmos para o início do processo evolutivo na nova temporada. O planejamento ideal e organizado desse reinício faz com que o aumento progressivo de volume e a melhora da condição física sejam sentidos mais rapidamente, e minimizem a possibilidade de quadros de lesão de início de temporada. É muito importante ficar atento a isso — qualquer problema por início inadequado pode pôr abaixo planos iniciais de preparação e até sabotam as primeiras provas da temporada. Assim como o volume, a intensidade dos treinos deve ser aumentada progressivamente e com muita atenção, para que a estrutura física se adapte de acordo com as possibilidades em cada momento desse processo evolutivo. É fundamental ser determinado para vencer a inércia, assim como ser cuidadoso para evitar exageros. Depois de um período de descanso, nossas estruturas física e fisiológica estão recuperadas e com muita energia acumulada. É nesse momento que a atenção aos mínimos sinais de alteração deve ser ainda maior. PROF. MARCELLO BUTENAS www.move4good.com.br Diretor técnico e fundador da Move 4 Good Assessoria Esportiva. Triatleta profissional até 1996 e amador até hoje!

FOTO Shutterstock

Todo início de ano é sempre a mesma história: “Como está difícil retomar a rotina dos treinos!”. O período de festas é ótimo para dar aquela parada ou simplesmente uma desacelerada nos treinos, para descansar o corpo e relaxar a cabeça da rígida rotina de treinamento. No período entre meados de dezembro e o início de janeiro, comemos mais, bebemos mais e treinamos menos. Essa desacelerada é de grande importância para a recuperação do organismo e para a garantia da transição de um ano para o outro, com recarga das energias e motivação para a nova temporada que se inicia. Depois das festas de fim de ano, a retomada sempre é difícil, pois corpo e mente se acostumam facilmente com o conforto do descanso. Mas a partir do momento em que o novo ano se inicia, assim como a retomada do trabalho e das atividades cotidianas, a rotina de atividade física e de treinos também deve ser reiniciada. Muitas vezes, ganhamos um pouco de peso e praticamos alguma atividade física muito leve durante o período transitório, fazendo com que seja perdida a forma física plena. E precisamos de muita determinação e disciplina na hora de voltar à rotina normal. É muito importante tentar, logo de saída, retomar os treinos de forma organizada, com horários, o que ajuda e muito na quebra da inércia das férias. Retornar à alimentação correta e aos hábitos de treinos complementares faz com que o organismo se

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STRAVA TENDÊNCIA ENTREVISTA

QUER O BRASIL

O VICE-PRESIDENTE DE MARKETING DO STRAVA CONTA POR QUE O PAÍS É TÃO IMPORTANTE PARA A EMPRESA

Treinar, comer, descansar, planejar o calendário... e subir o treino no Strava. Essa é uma rotina cada vez mais comum entre atletas amadores e profissionais de todo o mundo. Só no Brasil, são 6 milhões de pessoas cadastradas na plataforma, o que deixa o País atrás apenas dos Estados Unidos em número de usuários. E o Strava espera que o número cresça ainda mais, apostando principalmente na corrida. Em países como Estados Unidos, Austrália e Reino Unido, a ferramenta, unanimidade entre ciclistas há anos, já é maioria entre os corredores. Parte da importância do Brasil para a empresa (e do foco nos corredores) pode ser demonstrada pela recente visita de Gareth Nettleton, vice-presidente de marketing da companhia. Além de reuniões e treinos organizados pela country manager da marca Rosana Fortes (ex-Nike), o britânico tentou acompanhar o ritmo do triatleta Thiago Vinhal na corrida, percebeu algumas peculiaridades entre os atletas nacionais e começou a entender o comportamento dos usuários brasileiros no app. “Dá para perceber quão apaixonadas as pessoas são pelo esporte aqui”, conta ele em entrevista realizada em seu último dia em São Paulo e pouco depois de uma manhã de corrida no Parque Ibirapuera. Gareth se impressionou com o tamanho dos grupos de atletas de assessorias esportivas — o executivo britânico ainda passaria pelo Rio de Janeiro, onde palestrou no festival de inovação Wired e conheceu alguns atletas do recém-apresentado Time Strava Brasil. Esta edição especial da O2 aborda tudo que você precisa saber para planejar o calendário, treinar, comer e descansar. Faltava só mostrar como o Strava quer fazer parte ainda mais da sua rotina.

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FOTO Roberto Filho

POR ANDRÉ SENDER

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VA FOTO Guilherme Leporace

TENDÊNCIA ENTREVISTA

Quais suas impressões até aqui da comunidade esportiva do Brasil?

O Brasil tem crescido no Strava em grande ritmo nos últimos três ou quatro anos, e isso começou antes mesmo de termos alguém trabalhando aqui. Simplesmente começou e acho que vem da mistura que vocês têm

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aqui de uma cultura esportiva e uma cultura de mídia social. Você coloca as duas coisas juntas, que é basicamente o que é o Strava, e isso se encaixa superbem para o atleta brasileiro. O que nós vemos no Brasil é diferente de qualquer outro lugar do mundo, em termos de quão rápido

foi. E, passando essa semana aqui, dá para perceber quão apaixonadas as pessoas são. É único. Temos gente apaixonada pelo Strava em todos os lugares, mas aqui especialmente acho que isso vai para um novo nível. E acho que é porque há uma cultura esportiva muito profunda.

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# 192 | FEVEREIRO / MARÇO DE 2020

TENDÊNCIA ENTREVISTA

Quão importante o Brasil é agora para o Strava?

O Brasil não poderia ser mais importante. É nosso segundo maior mercado, já ultrapassou o Reino Unido, que sempre foi o segundo lugar. Qualquer mercado do tamanho do Brasil, e crescendo como está, é importante. Se continuar crescendo nesse ritmo, vocês vão ultrapassar os Estados Unidos. Nós sabíamos que precisávamos ter gente nossa no Brasil e começar a trabalhar com outros parceiros. Sempre falamos no Strava como podemos fazer o app ser realmente útil para os atletas. Mas lá dos Estados Unidos você não pode ser útil, não consegue fechar parcerias. Precisávamos de alguém aqui. É por isso que temos a Rosana e vamos ter cada vez mais gente vindo para cá. Um exemplo: fizemos uma pesquisa no Brasil, com o apoio da USP — estamos tentando entender os atletas ao redor do mundo, como eles são diferentes. E uma coisa diferente sobre o Brasil é que quase todo corredor

O STRAVA É MELHOR QUANDO TODOS OS SEUS AMIGOS ESTÃO LÁ. É AÍ QUE VOCÊ CONSEGUE APROVEITAR AO MÁXIMO” tem um treinador. Não é assim nos outros lugares do mundo. Isso é um indicativo de quão apaixonados os brasileiros são pelo esporte. E é algo que não conseguiríamos saber se não estivéssemos presentes.

O Strava é extremamente popular entre ciclistas. Mas, pelo menos no Brasil, ainda não é unanimidade entre os corredores. Como vocês pretendem mudar isso? Gostaria que todos os corredores usassem o Strava, como já acontece com os ciclistas. Acho que

naturalmente nós conquistamos o ciclismo primeiro. Vimos isso acontecer no Reino Unido e nos Estados Unidos. Mas não existem tantos ciclistas assim no mundo. Os corredores alcançam esse número e eventualmente o ultrapassam. No Reino Unido, já temos muito mais corredores do que ciclistas. O Strava é melhor quando todos os seus amigos estão lá. É aí que você consegue aproveitar ao máximo, pode ver as atividades de todo mundo que você gosta e se importa. Por isso é muito importante para a gente tentar trazer essa comunidade de corredores para o aplicativo.

Muita gente tem a impressão de que o Strava é uma ferramenta só para quem leva o esporte muito a sério. Nós ouvimos bastante isso quando o mercado é novo, mas depois a impressão passa. E o único jeito de fazer isso mudar é ter o máximo de pessoas diferentes usando o app. Se você pegar o pace médio das corridas registradas no Strava é supernormal. Fazemos um relatório anual chamado Year In Sport, e esse ano (2019) olhamos o pace dos corredores por país. É um ritmo bem normal.

Há muitos outros aplicativos com funções semelhantes às do Strava, como o Nike Plus, o Map My Run, o Runtastic, a maioria financiada por grandes marcas esportivas. Como superar essa concorrência?

Precisamos ser úteis, fazer o trabalho que as pessoas estão esperando. Se você olhar para os outros apps, todos têm as informações de rastreamento e pace — saber o seu ritmo, onde você correu, quão rápido foi cada quilômetro. Isso é o básico. E para muitas pessoas isso é o suficiente porque é o que elas precisam. O que é especial no Strava é a comunidade ao redor. Essa é a nossa diferença e muito do nosso foco está em fazer essa comunidade florescer. O que faz as pessoas correrem são as outras pessoas. Nós temos uma frase que é: “As pessoas fazem as outras ativas”.

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Com essa peculiaridade de a maioria dos atletas do Brasil ter um treinador, vocês já pensaram em fazer parcerias e se aproximar dessas assessorias esportivas?

TENDÊNCIA ENTREVISTA

É algo que faz sentido. Sempre pensamos como vamos colocar as pessoas certas dentro do Strava porque sabemos que elas vão acabar nos ajudando a fazer nosso trabalho simplesmente espalhando nossa mensagem.

O Strava apresentou recentemente uma equipe de atletas embaixadores no Brasil, com corredores, ciclistas e triatletas. Vocês têm o Time Strava em outros lugares do mundo?

Mais ou menos. São jeitos um pouco diferentes. Mas nós apoiamos alguns grupos de atletas. No Reino Unido, por exemplo, nós os ajudamos a ir para algumas provas, viajar, fazemos parte disso. Não é exatamente um time, mas temos um relacionamento com eles. É algo muito bacana. É mais uma maneira de juntar as pessoas.

FOTOS Guilherme Leporace

O fato de ter alguns atletas profissionais no Time Strava do Brasil e na plataforma aumenta a curiosidade das pessoas também. Além dos treinos, você pode ver as atividades em dias de provas... Com certeza! O [ciclista belga] Greg Van Avermaet ganhou a medalha de ouro na prova de estrada nas Olimpíadas do Rio em 2016. E a atividade está lá no Strava. Dá para você ver certinho como foi a prova, onde ele escapou, é uma coisa muito legal. Temos muitos atletas profissionais que usam o Strava regularmente. Nós não pagamos, nem nada. Eles usam porque gostam. E ver o jeito como os atletas treinam, o que eles fazem, quanto eles se esforçam, ver que eles têm dias de treino mais leves e todo esse tipo de coisa é realmente único. E é, com certeza, uma das coisas de que as pessoas mais gostam.

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O STRAVA NO BRASIL

6,55 MILHÕES

NÚMERO DE USUÁRIOS

5,8km

DISTÂNCIA MÉDIA POR CORRIDA

38min22s

DURAÇÃO MÉDIA POR CORRIDA

6min10s/km PACE MÉDIO

31%

PERCENTUAL DE CORREDORES ENTRE USUÁRIOS

29%

PERCENTUAL DE USUÁRIOS QUE PRATICA MAIS DE UMA MODALIDADE

119mil

NÚMERO DE ATIVIDADES POR DIA

Queria falar um pouquinho sobre o Year in Sport...

É um relatório que compila dados de todas as atividades de todos os atletas do mundo. E temos muitos dados incríveis. Especialmente sobre o Brasil e os atletas, o que nós destacamos é essencialmente o que faz o País ser um pouco diferente dos outros. O atleta brasileiro médio dá três vezes mais kudos (os likes da ferramenta) que no resto do mundo. E passando essa semana aqui, comecei a entender: vocês são muito sociáveis. Preciso falar de novo que crescemos muito rápido em 2019. O número de corredores começou a crescer bem e isso é bom porque aumenta o número de mulheres. Quando a corrida cresce, você abre esse novo mundo. No ciclismo, por algum motivo, 90% dos atletas são homens. Isso até melhora em alguns lugares — se você olhar a Holanda, é muito melhor. Mas, de forma geral, onde somos grandes com a corrida, trazemos muitas mulheres para a plataforma.

Mundialmente, qual é a divisão entre corredores e ciclistas no Strava?

Nós já temos mais corredores do que ciclistas. É engraçado porque há alguns anos a gente ficava se questionando quando a corrida ia alcançar o ciclismo. E foi rápido. Onde nós não somos uma novidade, como nos Estados Unidos, no Reino Unido e na Austrália, a corrida já é o maior esporte, o que é incrível.

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COLUNA CORRE QUE PASSA

POR QUE VOCÊ CORRE?

EMAGRECER, FAZER AMIGOS, COLOCAR A CABEÇA EM DIA... SE ME LEVA PARA O ASFALTO, É UMA BOA MOTIVAÇÃO

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responder. Porque semana que vem o motivo já será outro. Então, se alguém que não corre me pergunta, eu digo simplesmente: “Corro porque é bom”. No fundo é isso mesmo. Seja para emagrecer, fazer amigos, colocar a cabeça em dia, qualquer motivação que me leve para o asfalto é uma boa motivação. Gosto também de inverter a situação. Sempre que encontro um sedentário que fica louco quando sabe que eu corro, porque não vê graça nisso, gosto de saber por que ele não corre. Eu sei que você não precisa comer cocô para saber que cocô é ruim. Mas estamos falando de corrida, aquele troço que, feito sem dor, te dá tantas recompensas que você não sabe mais viver sem. Já ouvi gente dizer que não corre por preguiça, dores múltiplas, falta de tempo ou porque nunca correu. A desculpa da preguiça eu até entendo, também tenho. Dores não têm jeito, tem que tratar. Falta de tempo é na verdade falta de interesse. Agora, “não gosto porque nunca corri” acho pitoresco. E aí a pessoa se anima, corre um pouquinho hoje, mais um tanto semana que vem e dali a uns meses encontro com ela. Virou corredora. Pergunto por que ela decidiu correr. Senta que lá vem história, porque ela também tem inúmeros motivos. E é lindo ver o nascimento de um corredor. Com ou sem motivos. ANNE DIAS www.ativo.com/experts jornalista especializada em economia com várias meias-maratonas e quatro maratonas no currículo. e não pretende parar por aí!

FOTO Shutterstock

Por que as pessoas correm? Eu não sei você, mas a cada 15 dias eu tenho um motivo diferente: para esquecer um amor, para lembrar um amor, para emagrecer, para desestressar, em nome da endorfina, porque eu não tenho mais nada para fazer, porque mudei de emprego, e por aí vai. O lance é que parece que a gente sempre precisa de uma justificativa. Se não, fica mais difícil ir. Ir por ir, nunca vi ninguém indo. Vou correr porque vou correr. Deve até ter gente iluminada que vai de graça. Mas eu estou sempre atrás de algum tipo de pagamento. Porque correr é tão bom que sempre te devolve o que você pede, desde que você faça sua parte, claro. Já corri com a pança cheia de brigadeiro. Iria emagrecer? Nunca. Mas já corri depois de uma briga com o então marido. Iraquiano ali iria tremer na base. Coloquei a cabeça em ordem e tomei a decisão mais certeira: os próximos 10 km serão para comemorar... o divórcio, hehe! E assim foi. A corrida não faz milagre, mas os hormônios que ela libera colocam o cérebro no lugar. Outro dia me pediram cinco ideias criativas para apresentar para um cliente. Pensei: “Lascou”. Mas havia uma saída. Eu ia fazer um treino de 5 km. O que daria uma ideia para cada quilômetro percorrido. Resultado: pensei em cinco coisas, coloquei tudo num lindo PPT e a cliente disse: “Não vou nem ler direito. Só de bater o olho já adorei tudo. As cinco estão aprovadas, pode tocar”. Comemorei com bolo de chocolate, chega de correr. Agora, pior mesmo é quando alguém te pergunta por que você corre. Eu nunca sei o que

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# 192 | FEVEREIRO / MARÇO DE 2020

especial

GUIA DO CORREDOR

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

INÍCIO DE TEMPORADA É TEMPO DE TRAÇAR METAS, PLANEJAR CICLOS DE TREINAMENTO E, CLARO!, A RAZÃO DE TODO ESSE EMPENHO: PREPARAR O CALENDÁRIO DE PROVAS. APRESENTAMOS NOSSO LEQUE DE CORRIDAS, COM DIFERENTES DISTÂNCIAS E PERCURSOS, ESPALHADAS POR ALGUMAS DAS PRINCIPAIS CIDADES DO PAÍS. CORRE, BRASIL! O ASFALTO É POR NOSSA CONTA!

POR FAUSTO FAGIOLLI E ZÉ LÚCIO CARDIM

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES

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CORRIDA DO CENTRO HISTÓRICO

42K DE FLORIPA

NIGHT RUN

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0 20 RIO 21K

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MEIA DE SAMPA

TÃ&#x2030;CNICA GUIA DO CORREDOR O2

10 MILHAS

MEIA INTERNACIONAL DE SAMPA

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GUIA DO CORREDOR

2020

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES

ETAPAS!!!

O MAIOR CIRCUITO DO MUNDO ESTÁ CADA VEZ MELHOR!!!

MANDALA DE MEDALHAS DO CIRCUITO DAS ESTAÇÕES 2020

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GUIA DO CORREDOR

2020

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES

GENTE QUE FAZ ACONTECER

Em 2020 o Circuito das Estações vem inspirado no lema “Faça acontecer!”, um incentivo a deixar as desculpas de lado. Afinal, elas não levam a lugar nenhum. Para te inspirar a buscar a mandala completa neste ano, vamos contar a história de pessoas que, em vez de arranjar desculpas, buscaram soluções com a corrida. É o caso de Filipe Mascarenhas Tavares, que trabalha num cartório na região metropolitana de São Paulo. Felipe é atleta experiente, corre desde 2012 e já fez a Maratona de Berlim e um Iron 70.3. Ele fez parte de um incentivo em massa no cartório que levou 15 pessoas a participarem de uma das etapas do Circuito das Estações em 2019. “Propus em outubro para o pessoal do trabalho de fazermos a prova do fim de ano, como uma brincadeira. Seria pensando em confraternizar e estimular alguma atividade física também, como um desafio, já que a maioria era sedentária”, conta. “Foi bem legal a experiência, porque muitos sequer tinham corrido antes. Tinha um pessoal mais velho, de 60 a 65 anos”, complementa Amanda Miyuki Nishidate Neves, que também já era corredora e fez parte do grupo. “Eles super se animaram! Disseram inclusive que querem continuar a fazer atividade física e que a corrida em grupo foi um grande incentivo. Ao que tudo indica, este ano eles farão as quatro etapas.” Um dos que mais se animaram foi Ivan da Silva Augusto. “Na infância o meu primeiro contato com o esporte foi no atletismo. Mas, por conta de dor no nervo ciático, parei totalmente com qualquer prática esportiva”, fala. “Quando o Filipe fez o convite para o pessoal do cartório, aceitei sem mensurar possíveis consequências (idade, sedentarismo, pesando 103 kg etc.), justamente pela vibe dele e o pessoal do cartório ter aceitado. Isso me motivou e muito.”

CAMISETAS PARA 2020

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RENATO LUCAS PASSOS, 35 anos Corre desde 2012 10 km: 36min20s 21 km: 1h22min @renato_lucas

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CIRCUITO DAS ESTAÇÕES

Ivan se esforçou, fez dieta, dedicou-se aos treinos e perdeu mais de 10 kg até o dia da prova. “Faço sessões de alongamento e caminhadas — poucas, confesso —, mas, no dia, me preocupei mais em controlar a respiração e manter o compasso das passadas. Consegui terminar com um tempo razoável para quem estava um tanto enferrujado.” Ele completou os 5 km em 41min45s.

FÃ NÚMERO 1

Marcos Baptistucci é fã de carteirinha do Circuito das Estações. É participante convicto desde 2006, ano em que o evento foi criado. Desde então, já correu a prova dezenas de vezes em diferentes cidades e distâncias. “A minha primeira prova nas Estações foi no dia 2 de abril de 2006. Desde lá, já foram mais de 34 etapas. Algumas ausências por conta de viagens, deslocamentos entre cidades — morava em Curitiba e no início o Circuito estava apenas em São Paulo e no Rio de Janeiro.” Marcos presenciou toda a evolução da corrida, dos primórdios até hoje. “Acompanhei todas as mudanças de percursos, patrocinadores, kits, organizações. Em Curitiba, a prova aconteceu em vários circuitos diferentes, ao contrário de São Paulo, que manteve o tradicional Pacaembu e o Minhocão até hoje.” Em vários anos, Marcos correu as mesmas etapas em cidades diferentes, como 2012, 2013 e 2015. “Em 2016 comecei a experimentar as distâncias diferentes que surgiram no Circuito e, nesse mesmo ano, na etapa Primavera, fiz os 21 km em 1h28min49s, marca que me permitiu largar no Corral A no Dopey Challenge na Disney”, conta orgulhoso. Com tantas participações, o corredor coleciona histórias, como quando em 2011 foi pacer de uma das etapas de Curitiba, auxiliando os outros atletas a manterem determinado ritmo. “Em alguns anos foram os desafios, em outros, as performances e em outros ainda corri a prova por pura diversão. Trata-se de sempre equilibrar a corrida com a rotina familiar e profissional. Cada ano uma história diferente!” Neste ano, ele decidiu levar a esposa para correr a prova pela primeira vez. “Vou levá-la para fazer as quatro etapas. Temos uma nova corredora na família”, brinca. “Ela sempre me acompanhou, desde quando namorávamos, há 18 anos, mas nunca se animou para correr. Nos últimos meses, comecei a incentivá-la novamente e ela está treinando, quase pronta para fazer os 5 km da etapa outono.” www. circuitodasestacoes . com . br

CIRCUITO DAS ESTAÇÕES

5 km, 10 km, 13 km, 15 km e 18 km 270 MIL corredores em 2019 15 cidades acesse outras informações do evento no

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GUIA DO CORREDOR

2020

MEIA & MARATONA DE FLORIANÓPOLIS

PLANO DE VOO

EM FLORIPA

TÃO BONITA QUANTO FLORIPA, TÃO RÁPIDA QUANTO O ÍNDICE PARA BOSTON ...

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Concebida como meia-maratona em 2011 e elevada ao status de maratona em 2018, a Meia & Maratona de Florianópolis é referência na região Sul do Brasil em termos de qualidade e velocidade. Certificada pela Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt), a prova é, também, uma boa oportunidade para quem busca classificar-se para competições que exigem comprovação de tempo, como a desejada Maratona de Boston, nos EUA. Para a corredora Adriana Toledo Piza, a vaga para a Maratona de Boston em 2020 veio como coroação à coragem de se desafiar em Floripa. “Decidi correr a Maratona de Floripa por um desafio que fiz comigo quando me recuperava de um câncer de mama em 2006: decidi que em dez anos, se estivesse com saúde, correria mais uma maratona. Em 2016 não consegui por ter que fazer uma cirurgia no tornozelo. Em 2019, depois de 19 anos da minha última maratona, senti que estava pronta. Desde o começo não pensava em fazer ou não índice para Boston. Na verdade, sabia que era praticamente certo que faria.” “Escolhi a Maratona de Floripa porque queria fazer uma maratona no Brasil, que tivesse um percurso bonito. Não me preocupei tanto se era plana, se bateria recordes ou não. Queria um percurso agradável, que desse prazer durante a prova. A largada logo antes de o sol nascer foi emocionante. Mas o ponto alto foi depois de atravessar a ponte e correr à beira-mar com o sol nascendo ali na sua frente. Não poderia ter sido melhor!”

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OS PERCURSOS 42 KM

JOY RUN 10 KM

Tem largada e chegada na Praia do Miradouro, no lado continental. Depois de 1 km correndo pela orla, os atletas chegam à Ponte Pedro Ivo Campos, com 1,2 km de extensão e um visual panorâmico da Ilha. Atravessada a ponte, os atletas seguem para o norte da Ilha, sempre pela orla, até o km 9,5, quando chegam ao Parque do Manguezal do Itacorubi, um novo visual com muita natureza. O retorno se dá pelo mesmo trajeto a partir do km 13, logo após o parque. A marca de 21 km é próxima à ponte. Dali, a segunda parte da prova ruma para o sul da Ilha, novamente pela orla, até o km 30, quando é feito o retorno. No km 38 os atletas atravessam a Ponte Colombo Salles e rumam para a chegada, no mesmo local da largada.

Também com largada na Praia do Miradouro, leva os corredores a atravessarem a Ponte Pedro Ivo Campos e seguirem para o norte por mais 1 km, até o Mirante da Ponte Hercílio Luz, por volta do km 5. Lá é feito o retorno até a Ponte Colombo Salles.

21 KM

O percurso da meia-maratona é o mesmo da maratona até o km 9,5: enquanto os maratonistas seguem rumo ao Parque do Manguezal do Itacorubi, os meio-maratonistas fazem o retorno para a Ponte Colombo Salles, com chegada no mesmo local da largada, na Praia do Miradouro.

PLANILHA

Correr uma maratona exige experiência no esporte e uma longa preparação. A seguir, apresentamos uma planilha de treinamento elaborada pelo professor Zeca, diretor da ZTrack, assessoria de São Paulo, que pode ser seguida por atletas que já participaram de provas de longa distância (18 km, 21 km, 25 km) e têm experiência de pelo menos dois ou três anos na corrida. A preparação toda dura 16 semanas e serve como base para encarar a Maratona Internacional de Floripa, no dia 14 de junho.

41 TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

TRAJETO

A Maratona Internacional de Floripa já nasceu como uma das queridinhas do País por conseguir unir um trajeto plano, um visual de tirar o fôlego e temperaturas baixas. Por isso, logo de cara foi um sucesso entre treinadores e corredores. “Essa prova é considerada uma maratona muito rápida. Tenho muitos alunos da assessoria que já participaram da Maratona de Porto Alegre e percebemos que os 42 km de Floripa e de POA são os mais rápidos do Brasil”, diz o treinador da assessoria Floripa Runners, Fabiano Braun. Um dos alunos que comprovam as palavras de Fabiano é Jerry Domeles. “Moro em Florianópolis, no Bairro Estreito, local da largada da prova e, por esse motivo, corro todo ano a Maratona de Floripa”, fala. “A cada ano que passa a corrida ganha novos atletas e, com isso, os tempos melhoram, os recordes são quebrados e os índices para provas são mais competitivos. Na última edição corri para melhorar meu recorde pessoal e tentar a vaga para Boston, porém, mesmo melhorando meu tempo, não foi desta vez.” Este ano Jerry fará uma nova tentativa! “O sonho não acabou. Continuarei treinando e colocando no calendário Boston e as demais majors.”

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GUIA DO CORREDOR

2020

MEIA & MARATONA DE FLORIANÓPOLIS

Corre

Planilha de Treinamento | Maratona de Florianópolis - iniciante

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

SEGUNDA

1ª semana

Força Alongamento

TERÇA

SEGUNDA

2ª

semana

Força Alongamento

3ª

semana

SEGUNDA

4ª

semana

Força Alongamento

5ª

semana

6ª

semana

7ª

semana

1x 7x 1x 7x

8ª

semana

SEGUNDA

9ª semana

Força Alongamento

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TERÇA

500mFO 15’’ 1kmLE

7kmMO 5kmPRO

11kmLE a MO

TERÇA

1,5kmMO

500mFO 4kmPRO

TERÇA

1x 6x

1’15’’LE a cada 15’’PRO

TERÇA

Força Alongamento

400mLE 1kmLE

QUARTA

Força Alongamento

1kmLE

Força Alongamento

2kmLE

100mLE

1kmLE 2kmFO

1’

1kmLE

QUINTA

7kmMO 5kmPRO

QUINTA

1x 1kmLE 6x 1kmFO 45’’ 10x 200mFO 30’’ 1x 1kmLE QUINTA

10x

26kmMO

SÁBADO

DAY OFF

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

28kmMO

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

28kmMO

26kmMO

SÁBADO

SEXTA

21kmROP

SÁBADO

1kmLE 1kmMO 500mFO

DAY OFF

24kmROP

500mLE QUINTA

DAY OFF

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SÁBADO

SEXTA

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24kmMO

3kmLE 400mFO

QUARTA

Força Alongamento

200mLE

QUINTA

QUARTA

DAY OFF

SEXTA

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1kmLE 800mFO

QUARTA

21kmMO

1kmLE

QUINTA

1x 4x 1x

SÁBADO

SEXTA

1kmLE

QUARTA

Força Alongamento

2kmFO

1kmFO 30’’

Força Alongamento

DAY OFF

QUARTA

Força Alongamento

3kmMO

1x Força Alongamento

SEXTA

QUINTA

QUARTA

1kmLE 1,2kmFO

QUINTA

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500mFO 15’’

TERÇA

Força Alongamento

1kmLE

TERÇA

SEGUNDA

Força Alongamento

2kmMO 1kmFO

SEGUNDA

Força Alongamento

5’MO 5’FO

2kmLE

SEGUNDA

Força Alongamento

10’MO 5’FO

TERÇA

SEGUNDA

Força Alongamento

5kmPRO

TERÇA

SEGUNDA

Força Alongamento

5kmMO

QUARTA

3kmLE 400mFO 1’ 4kmPRO

SEXTA

DAY OFF

SÁBADO

28kmROP

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento 1/23/20 8:07 AM

SEGUNDA

8ª

semana

Força Alongamento

SEGUNDA

9ª

semana

Força Alongamento

TERÇA

1x 6x

10ª

1x Força Alongamento

Força Alongamento

1x 4x

Força Alongamento

400mLE

DAY OFF

Força Alongamento

5kmMO 1kmMO 1kmFO

1x 10x

Força Alongamento

10kmMO 5kmPRO

Força Alongamento

1kmFO 1’30’’ 2kmLE

Força Alongamento

a MO

Força Alongamento

4kmLE 2kmLE

Força Alongamento

10x

TERÇA

Força Alongamento

2kmLE

DAY OFF

2kmLE 600mFO 1’30’’ 2kmLE

6kmMO

500mLE 800mFO 1’ 500mLE

6kmMO 5kmPRO

QUINTA

1x 4x

4kmLE 500mFO 15’’ 2kmLE

QUINTA

QUARTA

2kmFO

4kmPRO

QUINTA

QUARTA

a MO

400mFO 1’

QUINTA

QUARTA

1kmFO 30’’

3kmLE

a FO

2kmMO 1kmMF

QUINTA

SÁBADO

DAY OFF

24kmROP

500mLE

6kmMO

QUARTA

12kmLE

500mFO

QUINTA

QUARTA

2kmLE

1kmMO

QUINTA

SEXTA

1kmLE

QUINTA

QUARTA

a FO

QUARTA

12kmLE

SEGUNDA

16ª semana

1,2kmFO

TERÇA

alongamento

1kmLE QUINTA

QUARTA

TERÇA

SEGUNDA

15ª semana

Força Alongamento

1kmLE

TERÇA

SEGUNDA

14ª semana

TERÇA

SEGUNDA

13ª semana

a cada 15’’PRO

TERÇA

SEGUNDA

12ª semana

1’15’’LE

TERÇA

SEGUNDA

11ª semana

QUARTA

1kmLE

SEGUNDA

semana

8kmPRO

SEXTA

DAY OFF

1 hora caminhada bike ou alongamento

DOMINGO

32kmROP

1 hora caminhada bike ou alongamento

28kmROP

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

26kmROP

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

32kmROP

DOMINGO

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

1 hora caminhada bike ou alongamento

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

30kmROP

DOMINGO

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

1 hora caminhada bike ou alongamento

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

28kmROP

DOMINGO

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

1 hora caminhada bike ou alongamento

SÁBADO

SEXTA

DAY OFF

DOMINGO

21kmROP

DOMINGO

1 hora caminhada bike ou alongamento

SÁBADO

30’LE

DOMINGO

Maratona de Florianópolis

PLANILHA elaborada pelo Professor Zeca, Head Coach da Ztrack Esporte e Saúde

4kmPRO

Tabela de Frequência Cardíaca CA

Caminhada | 55% a 65% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

ROP Ritmo objetivo de prova

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

PRO Ritmo progressivo (LE a FO)

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1/23/20 8:07 AM

GUIA DO CORREDOR

2020

MEIA & MARATONA DE FLORIANÓPOLIS

MEIA DE FLORIPA

— QUANDO A TRADIÇÃO FALA MAIS ALTO! A corrida de rua mais tradicional da cidade surgiu em 2011. E, de cara, a Meia de Floripa tornou-se uma das meias-maratonas mais apreciadas pelos corredores: altimetria favorável, tanto para desempenho quanto para quem queria estrear na distância, realizada num período de clima mais ameno (sempre no meio do ano, durante o inverno) e, claro, contava com a linda Florianópolis como anfitriã. À época, 6 mil corredores largaram nas imediações da Beira-mar junto às comemorações de 286 anos da capital catarinense. Genir Rodrigues dos Santos foi o vencedor dos 21 km, com o tempo de 1h11min10s. Entre as mulheres, a campeã foi a paulistana Carla Maria Giorgi, com 1h32min58s. Em 2018, já consolidada, a corrida foi elevada ao nível de maratona e passou a atrair corredores com objetivos ainda mais desafiadores. Ganhou o nome de Meia & Maratona de Florianópolis, mantendo a já tradicional e amada distância de 21 km. Nesse ano, 12 mil pessoas participaram de ambas as distâncias. O ano seguinte foi de mais novidades: os que ainda não se aventuravam em distâncias longas puderam sentir o clima de uma maratona com a Joy Run, um novo trajeto de 10 km dentro do evento. Além disso, os mais velozes ganharam um motivo extra para participar da prova: com medição certificada pela Confederação Brasileira de Atletismo (CBAt) e chancela da Federação Catarinense de Atletismo (FCA), a corrida passa a valer índice para a Maratona de Boston, uma das mais desejadas do mundo. “Na época foi uma prova que movimentou muita gente na cidade, era uma distância muito desejada pelos corredores. Lembro que causou uma grande movimentação das assessorias, fizemos reuniões com a participação da própria Associação de Treinadores de Florianópolis”, diz Fabio Braun, da Floripa Runners. “Pela estrutura inicial já dava pra ver que a prova ia crescer. Não houve nenhum problema no evento, comum em provas que estão em suas primeiras edições. Foi muito boa e muito comentada por todos!”

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1/23/20 8:08 AM

TÃ&#x2030;CNICA GUIA DO CORREDOR O2

MEIA & MARATONA DE FLORIPA

10 km, 21 km e 42 km 12 MIL corredores ilha da magia www.42 kdefloripa . com

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1/24/20 4:57 AM

GUIA DO CORREDOR

2020

CORRIDA DO CENTRO HISTÓRICO

CORRENDO PELA TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

UM QUARTO DE SÉCULO REVELANDO AS BELEZAS ENCRAVADAS NO DOWNTOWN PAULISTANO!

HISTÓRIA Há 25 edições a Corrida do Centro Histórico abre caminhos pelo coração de São Paulo e leva milhares de corredores a explorarem a região que tem uma história secular: o Centro paulistano, local onde a cidade foi fundada em 25 de janeiro de 1554 por padres jesuítas. Hoje, o Centro Histórico reúne parte da vida cultural, econômica, gastronômica e noturna da cidade, tudo isso em profunda sintonia com os prédios e construções centenários, como o Pátio do Colégio, o Theatro Municipal, o Largo São Francisco, o Viaduto do Chá, a Estação da Luz e a Catedral da Sé. A corrida é um passeio por esses elementos urbanísticos, arquitetônicos e sociológicos. Paulistanos ou não, todos os participantes da prova podem separar o domingo pós-corrida para passear pela região, conhecendo com mais profundidade edifícios, bares, restaurantes e museus. Se você pretende chegar ao local da largada de metrô, a melhor opção é desembarcar na Estação Anhangabaú, que faz parte da linha vermelha, ligando a zona leste à zona oeste de São Paulo. O Vale do Anhangabaú é que separa o Centro Velho do Centro Novo e tem sua construção datada do século XIX. É lá também que a corrida se encerra. A partir daí, é possível organizar o resto do dia para se aventurar pelo centro da metrópole. Fundado no lugar do antigo prédio da Mesbla e com uma vista privilegiada do Centro, o Sesc 24 de Maio é uma boa opção de visita para depois que a corrida acabar. Além de uma extensa programação cultural, com exposições, biblioteca e oficinas, possui lanchonetes e restaurante que servirão para reabastecer as energias depois dos 9 km do trajeto. Se quiser um lanche mais reforçado, vá até o Ponto Chic, fundado em 1922 no Largo do Paissandu e casa do famoso sanduíche bauru.

CORRIDA DO CENTRO HISTÓRICO

9 km 5 MIL corredores 25 anos de centro

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1/24/20 6:15 AM

Em frente ao Sesc está a Galeria do Rock, com mais de 400 estabelecimentos que comercializam produtos relacionados à música, esportes, games e esoterismo. A galeria, apesar de compactada entre dois prédios, se verticaliza por sete andares (contando com o subsolo) e oferece um passeio curioso pelo movimento contracultural da capital. Vale subir até o jardim da cobertura, que oferece uma vista privilegiada do Largo e da Igreja do Paissandu. Próximo à galeria está a Biblioteca Mario de Andrade, detentora do segundo maior acervo documental e bibliográfico do País (atrás da Biblioteca Nacional do Rio de Janeiro), com 3,3 milhões de títulos. Seguindo a linha cultural, vale também uma visita à Pinacoteca do Estado de São Paulo, construída em 1905 e considerada um dos museus mais importantes do Brasil. Caminhando rumo à Avenida Ipiranga, você chegará a outra construção histórica: o Edifício Itália, segundo maior prédio da cidade (165 metros), atrás apenas do Mirante do Vale (170 metros), que está localizado a 1 km dali, já próximo à Rua Santa Ifigênia. Se quiser um jantar mais requintado, vale conhecer o Terraço Itália, restaurante situado no topo do edifício e que conta com um delicioso menu italiano. Se procura opções mais baratas, o centro de São Paulo terá muitas delas, algumas bastante tradicionais, como o Bar Brahma, perfeito para um chope com música ao vivo, o Bar do Estadão, bastante visitado por conta de seus sanduíches bem recheados, o Sujinho, famoso pelos seus hambúrgueres suculentos, o Mundo do Pão, do renomado chefe Olivier Anquier, e o Rinconcito Peruano, com um saboroso cardápio andino. Se o seu retorno for de metrô, experimente voltar pela Estação da Luz, que faz parte das linhas azul e amarela, além de fazer conexão com trens de diversas outras linhas. Inaugurada em 1867, passou por reformas até chegar à construção atual, datada do início do século XX. No início dos anos 2000, passou por novas reformas para se adaptar ao Museu da Língua Portuguesa, localizado nas proximidades da estação — outro passeio bastante interessante, mas que segue fechado depois de ter sido atingido por um incêndio em 2015.

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

www. corridadocentrohistorico . com . br

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GUIA DO CORREDOR

2020

NIGHT RUN

NOITES DE TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

CORRERIA

A NIGHT RUN CONVOCA PREGUIÇOSOS, ESTRESSADOS E NOTÍVAGOS PARA SAÍREM DO SOFÁ Maior circuito de corridas noturnas do mundo, a Night Run está no coração dos brasileiros há mais de uma década e tem sido porta de entrada de muitas pessoas no esporte. É comum ver no evento, que passa hoje por nove cidades, muitas pessoas que estão dando as primeiras passadas na corrida ou mesmo que não treinam, mas gostam da ideia de se desafiar numa prova. Isso se explica pela atmosfera diferente, com muita música, luzes e ativações para que, além de corredor, o participante se sinta parte de uma grande festa. Além disso, os percursos de 5 km e 10 km são ideais para quem está começando no esporte ou mesmo para os que estão evoluindo em busca de distâncias maiores. Neste ano, a prova tem a missão de tirar o máximo possível de pessoas do sofá. A estratégia é misturar o esporte com a diversão e o agito da noite nas maiores cidades do País. São até três operações nas cidades pelas quais a prova passa. A Operação First Strike será realizada em nove cidades do Brasil: São Paulo, Rio de Janeiro, Belo Horizonte, Brasília, Recife, Salvador, Fortaleza, Curitiba e Campinas. Já a Operação Counter Attack chega a São Paulo e Rio de Janeiro para um segundo ataque ao sedentarismo. Os paulistanos ainda têm a Operação

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Secreta para acabar de vez com alguns dos inimigos mais poderosos do século XXI, a falta de atividade física e a preguiça. Aguarde novidades, deixe os amigos de sobreaviso, pense em altas velocidades...

COMBATE AO SEDENTARISMO

A Night Run convoca neste ano os estressados, os que estão fora de forma, os preguiçosos a saírem da lógica sedentária em que estão inseridos para descobrirem uma nova perspectiva de vida por meio da prática esportiva. Correr, afinal, é um santo remédio e ferramenta poderosa contra diversos males da sociedade urbana moderna: diminuição do estresse e da ansiedade, entre outros transtornos comuns. A corrida promove uma cascata biológica de eventos que resulta em muitos benefícios à saúde, pois libera substâncias químicas benéficas para o corpo, como as chamadas endorfinas. Além disso, exercitar-se estimula a liberação de neurotróficos, um tipo de proteína capaz de fazer as células nervosas crescerem e fazerem novas conexões. Essa melhoria na função cerebral promove uma sensação de bem-estar. Os benefícios físicos de começar a correr também são bastante conhecidos: perda de peso, mais fôlego e disposição fazem parte do pacote. Quem corre com constância passa por um processo gradativo de adaptação metabólica e isso, quando alinhado com disciplina na dieta, oferece a matemática perfeita para se colherem os benefícios desejados.

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2020

Planilha de Treinamento | 10 km Planilha de Treinamento | 10 km

1ª 1ª

semana semana

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

2ª 2ª

semana semana

3ª 3ª

semana semana

4ª 4ª

semana semana

5ª 5ª

semana semana

6ª 6ª

semana semana

7ª 7ª

semana semana

8ª 8ª

semana semana

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

Corre Corre

MUSCULAÇÃO TREINO A MUSCULAÇÃO TREINO A

1x 40’ LE/MO 1x 40’ LE/MO

MUSCULAÇÃO TREINO B MUSCULAÇÃO TREINO B

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

MUSCULAÇÃO TREINO A MUSCULAÇÃO TREINO A

1x 40’ LE/MO 1x 40’ LE/MO

MUSCULAÇÃO TREINO B MUSCULAÇÃO TREINO B

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

MUSCULAÇÃO TREINO A MUSCULAÇÃO TREINO A

1x 45’ LE/MO 1x 45’ LE/MO

MUSCULAÇÃO TREINO B MUSCULAÇÃO TREINO B

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

MUSCULAÇÃO TREINO A MUSCULAÇÃO TREINO A

1x 45’ LE/MO 1x 45’ LE/MO

MUSCULAÇÃO TREINO B MUSCULAÇÃO TREINO B

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

MUSCULAÇÃO TREINO A MUSCULAÇÃO TREINO A

1x 50’ LE/MO 1x 50’ LE/MO

MUSCULAÇÃO TREINO B MUSCULAÇÃO TREINO B

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

MUSCULAÇÃO TREINO A MUSCULAÇÃO TREINO A

1x 1x

10’LE 10’LE 25’MO 25’MO 10’LE 10’LE

TERÇA

QUARTA

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

MUSCULAÇÃO TREINO A MUSCULAÇÃO TREINO A

1x 1x

10x 10x 1x 1x 12x 12x 1x 1x 2x 2x 15x 15x 1x 1x 1x 1x 2x 2x 15x 15x 1x 1x 1x 1x 2x 2x 10x 10x 1x 1x 1x 1x 2x 2x 15x 15x 1x 1x

MUSCULAÇÃO TREINO B MUSCULAÇÃO TREINO B

SEGUNDA

10’LE 10’LE 30’MO 30’MO 10’LE 10’LE

1x 1x

1x 1x 2x 2x 15x 15x 1x 1x

MUSCULAÇÃO TREINO B MUSCULAÇÃO TREINO B

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

QUINTA 5’LE

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

5’LE 2’MO 2’MO 2’LE 2’LE 5’LE 5’LE

MUSC. TREINO MUSC. B TREINO B

1x 1x

45’MO 45’MO percurso misto percurso misto

DAY OFF DAY OFF

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

QUINTA 10’LE

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

10’LE 2’MO 2’MO 1’LE 1’LE 4’LE 4’LE

MUSC. TREINO MUSC. A TREINO A

QUINTA

SEXTA

QUINTA 10’LE

SEXTA

10’LE 100mMF 100mLE 100mMF 100mLE 200mFO 100mCA 200mFO 100mCA 5’LE 5’LE

MUSC. TREINO MUSC. B TREINO B

QUINTA

SEXTA

QUINTA 10’LE

SEXTA

10’LE 100mMF 100mLE 100mMF 100mLE 200mFO 100mCA 200mFO 100mCA 5’LE 5’LE

MUSC. TREINO MUSC. A TREINO A

1x 1x

45’MO 45’MO percurso misto percurso misto SÁBADO

1x SÁBADO 10’LE 1x 10’LE 2’FO 8x 8x

2’FO 2’LE 2’LE 8’LE

DAY OFF DAY OFF DOMINGO DOMINGO

DAY OFF DAY OFF

8’LE

SÁBADO

1x SÁBADO 10’LE 1x 10’LE 2’FO 8x 8x

2’FO 2’LE 2’LE 8’LE

DOMINGO DOMINGO

DAY OFF DAY OFF

8’LE

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

QUINTA 10’LE

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

10’LE 100mMF 100mLE 100mMF 400mFO 100mLE 5’CA 400mFO 5’LE 5’CA 5’LE

MUSC. TREINO MUSC. B TREINO B

1x 1x

10’LE 10’LE 35’MO 35’MO 5’LE 5’LE

DAY OFF DAY OFF

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

QUINTA 10’LE

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

10’LE 100mMF 100mLE 100mMF 400mFO 100mLE 1’CA 400mFO 5’LE 1’CA 5’LE

MUSC. TREINO MUSC. A TREINO A

1x 1x

10’LE 10’LE 35’MO 35’MO 5’LE 5’LE

DAY OFF DAY OFF

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

QUINTA 10’LE

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

10’LE 100mMF 100mLE 100mMF 400mFO 100mLE 1’CA 400mFO 5’LE 1’CA 5’LE

MUSC. TREINO MUSC. B TREINO B

1x 1x

45’MO 45’MO percurso misto percurso misto

DAY OFF DAY OFF

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SÁBADO

DOMINGO

MO 20’LE/ MO

DAY OFF DAY OFF

Prova 10km Prova 10km

MUSCULAÇÃO TREINO A MUSCULAÇÃO TREINO A

1x 1x

30’MO 30’MO

1x 1x 8x 8x 1x 1x

MUSCULAÇÃO TREINO B MUSCULAÇÃO TREINO B

5’LE 2’MF5’LE 3’LE 2’MF 3’LE 3’LE 3’LE

1x 1x 20’LE/

Tabela de Frequência Cardíaca Tabela de Frequência Cardíaca Caminhada | 50% a 60% da FCM Caminhada | 50% a 60% da FCM LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM LE Corrida Leve | 65% a 75% da FCM MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM MO Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM MUSCULAÇÃO 3x10 rep. Supino Supino 3x10 rep. Leg-press TREINO A MUSCULAÇÃO Leg-press 3x10 rep. Peck-deck TREINO A 3x10 seg. rep. Peck-deck 3x15 Cad. Extensora (isometria) 3x15 rep. seg. Desenvolvimento Cad. Extensora (isometria) 3x10 ombro Desenvolvimento ombro 3x10 rep. Cad. Flexora Cad. Flexora 3x10 rep. Rosca Direta Rosca Direta 3x10 rep. Panturrilha 3x10 rep. Panturrilha CA CA

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Corrida Forte | 85% a 90% da FCM Corrida Forte | 85% a 90% da FCM MF Corrida Muito Forte | 90% a 95% da FCM MF Corrida Muito Forte | 90% a 95% da FCM MUSC. Musculação MUSC. Musculação MUSCULAÇÃO 3x10 rep. Pulley Pulley 3x10 rep. Leg-press TREINO B MUSCULAÇÃO Leg-press 3x10 rep. Remada TREINO B 3x10 seg. rep. Remada 3x15 Cad. Extensora/unil. (isometria) 3x15 rep. seg. Francês Cad. Extensora/unil. (isometria) 3x10 na Bola Francês na Bola 3x10 rep. Cad. Flexora Cad. Flexora 3x10 rep. Elevação lateral ombro Elevação lateral ombro 3x10 rep. Panturrilha 3x10 rep. Panturrilha FO FO

PLANILHA elaborada por Julio Dotti, da Limite Team

GUIA DO CORREDOR

1/23/20 8:09 AM

DICAS SIMPLES PARA COMEÇAR A CORRER

1. SEM PRESSA

Se você não tem o costume de se exercitar ou faz apenas breves caminhadas, tenha paciência para começar, sobretudo se estiver acima do peso. O ideal é acrescentar a corrida de forma gradativa em sua rotina, alternando caminhadas com trotes curtos. À medida que for se sentindo confortável, aumente o tempo de trote e diminua o de caminhada. 2. JEITO CERTO

Falar de um único jeito certo de correr seria impreciso, mas é possível seguir algumas orientações. Corra com o peito aberto, ligeiramente inclinado para a frente e utilize os braços como pêndulos, relaxados, perto de 90 graus. E atenção à forma como seu pé pousa no chão: deve ser abaixo do seu centro de gravidade (na linha do umbigo), não na frente. 3. PROCURE UM TREINADOR

No começo pode ser difícil coordenar respiração, passadas, braços e mãos, postura correta e ainda correr sem parar. Um técnico de corrida pode ajudar com essas questões e com os tipos de treinamento que auxiliarão sua evolução. 4. TÊNIS CORRETO

Uma coisa é certa: se o tênis não for confortável, ele provavelmente não é o ideal para você. Busque informações sobre as diversas marcas, experimente, teste e encontre aquele com que você se sente melhor correndo. 5. FAÇA PARTE DE UM GRUPO

Mesmo que você goste de correr sozinho, considere correr algum dia com um grupo, seja de alguma assessoria, seja de amigos. Isso, além de te motivar a sair de casa, ajuda a acertar as passadas e encontrar seu ritmo. 6. TRACE UM OBJETIVO

Seja ele qual for, será a sua maior motivação para treinar. Perder alguns quilos ou correr a primeira prova de 5 km? Faça um acordo consigo mesmo, trace a meta e vá atrás de realizá-la!

NIGHT RUN

5 km e 10 km 150 MIL corredores 9 cidades www. nightrun . com . br

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GUIA DO CORREDOR

2020

RIO S-21K

MEIA

MARAVILHOSA PERCURSO PLANO E CLIMA AMENO SÃO ATRATIVOS DA PROVA PARA QUEM VAI CORRER A RIO S-21K

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Estrear numa meia é, para a maioria das pessoas, uma experiência excitante. Se os 5 km e os 10 km são distâncias que muitos corredores completam, a meia-maratona tem uma aura de desafio que serve como um estímulo para maior dedicação aos treinos e à rotina de corredor. Afinal, uma prova de 21 km exige empenho e atenção. E se correr a primeira prova de 21 km da vida já é uma experiência interessante, fazer essa estreia no Rio de Janeiro adiciona muito mais sabor ao desafio. Criada em 2019, a Rio S-21K nasceu com o propósito de ser uma meia-maratona “pura”, de ponta a ponta na orla do Rio de Janeiro, indo do Leblon até o Aterro. Bastante plana, com um visual de tirar o fôlego, passando pelas principais praias da zona sul e realizada no mês de julho, quando as temperaturas altas dão uma trégua, a S-21K é perfeita tanto para quem busca velocidade quanto para quem deseja estrear na distância. “É muito legal quando você corre tudo de uma vez e vai vendo a paisagem mudando, as particularidades de cada praia, a transformação do horizonte. Você vê o Pão de Açúcar por vários ângulos, por exemplo. É como se você fizesse um tour pelas praias em uma meia-maratona correndo no seu ritmo”, fala Guilherme Accursio, paulistano que correu a prova em 2019. Um grande incentivo da S-21K são as medalhas, quatro diferentes e distribuídas de acordo com o tempo de conclusão. São elas: Black Platoon (sub-1h35min), Gold Squad (sub-1h45min), Red Crew (sub-2h00min) e Blue Gang (acima de 2h).

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GUIA DO CORREDOR

SEGUNDA

1ª semana

2ª semana

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

TERÇA

1kmLE 200mMO

300mLE

1kmLE SEGUNDA

300mMO

1x 6x

200mLE

1kmLE

1’CA

SEGUNDA

4ª semana

5ª

8kmLE↑

percurso variado com subidas

6ª

semana

DAY OFF

8kmML A LE

200mFO

2kmLE SEGUNDA

SEGUNDA

TERÇA

8ª

1x 2kmLE 5x 200mFO 300mML 1x 1kmLE 5x 100mFO 400mMO 1x 2kmLE

DAY OFF

SEGUNDA

TERÇA

semana

9ª

semana

2kmML 6kmLE

2kmML 6kmLE SEGUNDA

10ª

semana

1x 6x 1x

1kmLE 1kmRP 1kmLE SEGUNDA

11ª

semana

700mLE

300mMO

2kmLE

2kmRP

QUARTA

5kmLE

1kmMO

2kmLE

1kmML

1x 5x 1x 1x

100mFO

QUARTA

5x 300mMO

4x 250mMO

2’

SEXTA

3kmMO

QUARTA

6kmLE

3kmLE 3kmMO

DAY OFF

1’ML

QUARTA

2kmMO

2kmLE

2kmMO

QUARTA

1x 3x 1x

2kmRP

1x 4x 1x

1kmLE

3kmRP

1kmMO

QUARTA

DAY OFF

2kmMO

SEXTA

1kmLE

DAY OFF

QUARTA

DAY OFF

1x 2kmLE 5x 100mFO 200mML 1x 1kmLE 5x 100mFO 200mML 1x 2kmLE

DAY OFF

SEGUNDA

TERÇA

QUARTA

QUINTA

DAY OFF

2kmLE

1kmML

DAY OFF

12kmLE

DOMINGO

5kmLE

DAY OFF

1kmMO SÁBADO

DOMINGO

6kmLE

4kmMO

DAY OFF

1kmFO

1kmLE SEXTA

8kmLE

SEXTA

8kmLE

percurso variado

SEXTA

6kmLE

SÁBADO

DOMINGO

DAY OFF

1x MO ou

SÁBADO

DOMINGO

10km prova

6kmLE

DAY OFF

8kmRP

SÁBADO

DOMINGO

percurso variado

16kmLE a MO

DAY OFF

SÁBADO

DOMINGO

SEXTA

DAY OFF

6kmLE

SÁBADO

DOMINGO

2kmLE

6kmLE

DAY OFF

6kmRP 2kmLE

QUINTA

2kmLE 1kmMO

DOMINGO

8kmLE↑

QUINTA

1kmMO

DAY OFF

4kmLE

SÁBADO

2kmLE

QUINTA

2kmLE

1kmLE

DAY OFF

8kmRP

SÁBADO

SEXTA

QUINTA

4kmLE

DOMINGO

6kmLE

QUINTA

2kmRP

DAY OFF

800mLE

SÁBADO

SEXTA

QUINTA

2kmLE

2kmRP

DAY OFF

DOMINGO

1kmLE

QUINTA

200mFO 2’ 100mFO 1’ 3kmLE

DAY OFF

6kmLE

3’

5kmLE

TERÇA

DAY OFF

400mLE

2kmLE

2kmRP

QUINTA

2kmLE

QUARTA

DAY OFF

SÁBADO

1kmLE

QUINTA

QUARTA

1x 10x 1x

DAY OFF

TERÇA

6kmLE

12ª semana

1x 2x 1x

DAY OFF

SEXTA

QUINTA

2kmRP

TERÇA

200mMO

QUARTA

DAY OFF

7ª

semana

QUINTA

1kmML

TERÇA

3kmRP 800mLE

DAY OFF

TERÇA

SEGUNDA

800mLE

TERÇA

SEGUNDA

semana

1x 6x 1x

TERÇA

3kmLE↑ 400mMO

DAY OFF

QUARTA

1kmML

TERÇA

1kmLE

SEGUNDA

3ª semana

Corre

Planilha de Treinamento | 21 km para experientes

SEXTA

2kmLE 2kmMO

SÁBADO

DOMINGO

DAY OFF

12kmLE

2kmLE SEXTA

6kmLE

SÁBADO

DOMINGO

DAY OFF

Meia Maratona

PLANILHA elaborada pelo Professor Zeca, Head Coach da Ztrack Esporte e Saúde

2020

Tabela de Frequência Cardíaca CA

Caminhada | 55% a 65% da FCM

Corrida Muito Leve | 60% da FCM

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LE MO

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

Corrida em ritmo progressivo

↑

Subidas

1/23/20 8:09 AM

PLANILHA elaborada pelo Professor Zeca, Head Coach da Ztrack Esporte e Saúde

NO CAMINHO CERTO

Se você pretende estrear na meia-maratona na S-21K, saiba que, para iniciar esse planejamento, é importante que já corra confortavelmente os 10 km. Como a meia-maratona já é considerada uma prova de endurance, o corredor que decidir enfrentá-la deve ter um organismo já minimamente adaptado ao esporte. Importante, também, respeitar o cronograma de treinamento e aumentar o volume de forma gradativa. Treinos mais curtos e intensos são parte do programa de treino, mas o foco é no ganho de volume por meio dos exercícios de rodagem, mais longos e lentos. “A S-21K tem um percurso muito interessante para iniciantes, basicamente todo plano e bem segmentando. Ele segue o caminho de orla, aterro e centro, o que ajuda a divisão mental do percurso para os novatos. Além disso, a entrada em Copacabana logo no km 3 e a entrada na enseada de Botafogo oferecem as vistas mais lindas da cidade”, comenta Marcos Cunha, head coach da equipe MCP Performance, no Rio de Janeiro. “Para o meu desempenho, a estreia em 2019 foi excelente. Corrida bem organizada e com pistas largas, ótimo para correr. Eu larguei com a meta de fechar em 1h42min e consegui finalizar em 1h40min”, completa o treinador. Para Ana Beatriz Poswolski, correr os primeiros 21 km na orla do Rio foi uma ótima experiência. “Tive uma preparação sofrida para correr a S-21K, pois decidi corrê-la apenas com um mês e meio de antecedência e aumentei o volume muito rápido nos treinos. Durante a prova, porém, foi muito mais fácil do que esperava: aqueci nos primeiros 5 km e depois dei um gás. Cheguei inteira no final e com um tempo de 1h55min, abaixo do planejamento inicial de 2h”, relata a corredora carioca. Para ela, os fatores essenciais foram o percurso e o clima da cidade durante o inverno. “Lembro que era um dia nublado e com pouco calor, isso favoreceu demais! Além disso, tirando a parte de Copacabana e do Aterro, onde encontramos certa elevação na altimetria, o trajeto foi todo bastante plano e gostoso de correr.”

RIO S-21K

21 km 7 MIL corredores rápida e maravilhosa www. rio 21 k . com . br

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1/24/20 6:12 AM

GUIA DO CORREDOR

2020

MEIA DE SAMPA

NO RITMO DA

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

METRÓPOLE Os paulistanos bem sabem que a cidade é cheia de subidas, vias extensas com pouco espaço para pedestres e ganho de elevação (experimente subir a pé do Centro para a região da Avenida Paulista: quem acompanha a São Silvestre conhece bem a subida da Brigadeiro). Por esses motivos, não é fácil planejar na capital paulista uma meia-maratona com trajeto plano e veloz. Esse foi o desafio principal de criar uma meia-maratona em São Paulo que fosse ideal para quem busca velocidade, com uma altimetria baixa e realizada num período do ano em que as temperaturas são amenas. Assim nasceu a Meia de Sampa, em 2011. Desde então, a prova (que tem ainda percursos de 5 km e 10 km) recebe todos os anos milhares de atletas em busca de quebrar seus recordes pessoais. A corrida começa na Avenida Lineu de Paula Machado, em frente ao Jockey Club, e se encerra dentro dele. Entre largada e chegada, os atletas da meia-maratona passam pela Lineu de Paula Machado, beiram a Marginal Pinheiros pela Magalhães de Castro, atravessam a Ponte Cidade Universitária, chegam à Praça Panamericana, pegam a Pedroso de Morais até a Praça Roquete Pinto e retornam até o Parque Villa-Lobos para então iniciarem o caminho de volta até o Jockey. Tudo bastante plano e veloz! A aparente facilidade do percurso, no entanto, faz com que a prova tenha pequenas armadilhas. Que começam pela própria distância. Neófitos em meias-maratonas, por exemplo, podem achar as largas e planas avenidas tentadoras demais para manter o pace estipulado durante os treinos. É aí que mora o perigo. Em provas de 5 e 10 km, sair mais forte do que o planejado pode até dar certo — a tal da “superação”, uma mistura de obstinação com estratégia mal cumprida. Mas “superar-se” por 21,1 km geralmente “dá ruim”. Atenha-se ao que treinou, segure a empolgação e garanta um final feliz. Outro perigo, que ronda principalmente corredores que costumam fazer o trajeto da prova dentro de um carro no dia a dia, são alguns “falsos planos” — inclinações leves quando se está ao volante, mas que se tornam pesadas quando percorridas de dentro de um par de tênis de corrida. “Planos planos” não são característica predominante da cidade de São Paulo, por isso fique atento.

CORRA RÁPIDO, TERMINE FELIZ!

MEIA DE SAMPA

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1/24/20 6:12 AM

PASSOS PARA BATER SEU RECORDE NA MEIA DE SAMPA

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

1. Velocidade se ganha durante os treinos de intensidade, com os famosos intervalados ou fartleks. Nos intervalados, a regra é correr curtas distâncias (varia entre 100 metros e 2 km) com intervalos de descanso entre cada “tiro”, que podem ser entre 15 segundos e 2 ou 3 minutos, de acordo com a distância. Já no fartlek, a corrida de alta intensidade é feita com alteração de ritmos, às vezes muito forte, às vezes bastante leve (mas nunca com intervalo total, como nos intervalados). 2. Os longões vão fazer parte da preparação para a meia-maratona e, apesar de serem focados na rodagem, também contribuem para o ganho de velocidade de forma indireta, já que ao adquirir resistência em ritmo moderado numa distância maior, o atleta se torna muito mais consciente do seu ritmo ideal médio e é capaz de imprimir a velocidade correta ao longo da prova. 3. Ter energia para manter o ritmo durante a meia-maratona é fundamental. Ingira um sachê de carboidrato em gel de 30 a 40 minutos antes da largada e use mais durante a prova — o recomendado é utilizar uma nova dose a cada 50 minutos de corrida, aproximadamente. As balas de carboidrato servem como alternativa. 4. Falando em gel de carboidrato, para evitar surpresas no dia da disputa, escolha uma marca e a utilize nos primeiros treinos: isso permitirá ao seu corpo se acostumar com o produto. Assim, há tempo também de fazer alguma mudança, caso seja necessário. A ideia vale para todo o resto relacionado ao desempenho. Dia de prova não é dia de novidade! 5. Planejar o ritmo para correr os 21 km é importante, mas seguir o que foi treinado por meses e estabelecido com o treinador também é. Pode ser difícil, mas não se deixe levar pelo pace de outras pessoas, pois isso pode derrubar o seu ritmo na parte final da prova e te fazer quebrar.

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GUIA DO CORREDOR

2020

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

10 MILHAS

ELA VOLTOU.

E MELHOR AINDA!

A 10 MILHAS DE SÃO PAULO ESTÁ DE VOLTA, AGORA NO IBIRAPUERA

Dez milhas, ou 16 km, não é uma distância particularmente desconhecida para os corredores. A 10 Milhas de São Paulo (a princípio só será realizada na capital paulista este ano, mas vai saber...) não é uma prova inédita. Ela já existiu em algumas cidades. Mas por razões que muitas vezes transcendem o desejo dos corredores e dos próprios organizadores — como bom brasileiro, você bem sabe que o Brasil não é para principiantes —, foi interrompida. Mas o que é do homem o bicho não come, diria o outro, e a 10 Milhas de São Paulo está de volta. Em versão atualizada e melhorada! A 10 Milhas de São Paulo será realizada no Ibirapuera, no entorno do Parque, certamente alguns dos metros quadrados mais queridos da cidade pelos corredores paulistanos. O percurso inclui o Largo do Ibirapuera, mais lembrado por suas imponentes estátuas, o Obelisco Mausoléu aos Heróis de 32 e o Monumento às Bandeiras — conhecido mais ou menos carinhosamente como “empurra-empurra”. Também passa pela Avenida República do Líbano, que margeia o Parque do Ibirapuera, e pela paradoxalmente desprezada e ao mesmo tempo temida Avenida 23 de Maio. A contradição de correr por uma das mais movimentadas vias da cidade é simples: quem costuma transitar de carro pela 23 acha que é uma reta só, plana, tranquila. Ledo engano: corredores acostumados sabem que pode ser uma subida dura, ainda que não essencialmente íngreme, e longa, e que pode cobrar um preço alto para os mal preparados; ou, no sentido contrário, uma ladeira tentadora, mas que exige joelhos fortalecidos e habituados. As distâncias da 10 Milhas também são um diferencial e tanto na rotina de corredores já acostumados aos populares percursos de 5 e 10 km. Para quem pretende correr sua primeira meia-maratona, mas acha que mudar direto dos 10 para os 21 km pode ser um salto demasiado grande, testar-se nos 16 km cai como uma luva. “Fiz provas de 10 milhas antes de aventurar-me na meia e não me arrependo”, afirma o corredor Antônio Carlos Claudino. “Foi perfeito para saber o que me esperava”, diz. Cálculo semelhante pode ser aplicado, por exemplo, por um corredor iniciante que almeja estrear nos 10 km depois de correr com tranquilidade provas de 5 km. Fazer a passagem gradativamente, passando antes pelos 8 km, pode trazer a confiança necessária para conquistas maiores. Outra novidade da 10 Milhas é a possibilidade de cumprir o trajeto maior em dupla. Hora de correr por você e pelo seu parceiro de treino, seu amor, ou por aquela dupla que, ao seu lado, vai fazer de vocês mais rápidos ainda, quem sabe até te levar ao pódio...

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10 MILHAS

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1/24/20 6:11 AM

GUIA DO CORREDOR

2020

MEIA INTERNACIONAL DE SAMPA

É MUITA TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

TRADIÇÃO!

A primeira meia-maratona do Brasil nasceu com a chegada do novo milênio. Na época, poucas eram as corridas de rua — e nenhuma com 21 km. Depois de muitos estudos sobre percurso e organização de uma prova tão exigente, a Corpore, organizadora da corrida na ocasião, colocou a Meia Maratona Internacional da Cidade de São Paulo no calendário paulistano no dia 16 de abril de 2000. A primeira edição foi realizada no Parque Villa-Lobos e recebeu 4.600 atletas. A prova evoluiu e amadureceu junto com a cidade, ganhou uma nova largada, na Cidade Universitária da USP — formato que durou muitos anos — e, ao longo do tempo, passou por algumas outras alterações pontuais no trajeto. Com tanto crescimento, a USP passou a não comportar mais sua estrutura e, em 2017, a meia passou a ser realizada na região central da cidade, com largada e chegada nos arredores do Estádio do Pacaembu. Nesse novo trajeto, os atletas passavam por boa parte dos marcos históricos do Centro, como a Casa Mário de Andrade, o bairro da Barra Funda e o Memorial da América Latina — obra do arquiteto Oscar Niemeyer. Neste ano de 2020, a corrida passará por novas reformulações, agora com largada no Jockey Club de São Paulo. Entre largada e chegada, os atletas passarão pela Marginal do Rio Pinheiros, atravessarão a Ponte Cidade Universitária, chegarão à Praça Panamericana, retornarão até o Parque Villa-Lobos para, então, iniciarem o caminho de volta até o Jockey.

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MEIA MARATONA INTERNACIONAL DE SÃO PAULO COMPLETA 21 ANOS

1/23/20 8:10 AM

TÃ&#x2030;CNICA GUIA DO CORREDOR O2

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1/23/20 8:10 AM

MEIA INTERNACIONAL DE SAMPA

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

Rodrigo Lobo, segundo colocado na prova no ano passado e diretor da Lobo Assessoria, comentou o novo trajeto. “O que eu gosto nesse novo circuito é que ele tem um percurso rápido, com muitas avenidas planas e menos sobe e desce quando comparado com o Centro, por exemplo. As principais subidas são nos acessos às pontes, nos km 5 e 13”, explica. Um dos pontos de atenção sobre o novo trajeto, segundo Rodrigo, são os cotovelos, curvas fechadas em que o atleta diminui o ritmo. “Isso pode diminuir um pouco o pace médio se o atleta não der a devida atenção. Importante tangenciar bem nessas curvas e estudar bem o percurso antes de largar. Assim, é possível dividir a corrida em blocos de paces, criando uma estratégia para chegar ao tempo desejado.” Uma boa dica é simular o trajeto em seus longões. Caso more na capital, é possível desbravar trechos do percurso ao longo dos treinos. Já quem mora fora pode buscar locais em suas cidades que ofereçam um desafio similar ao da prova. Nesses longões, procure treinar o tangenciamento correto das curvas, o avanço nas subidas e outros aspectos inerentes a uma corrida longa, como hidratação e suplementação. “A sugestão é sempre fazer as curvas fechadas e tentar correr o mais alinhado possível”, complementa o treinador. O novo percurso, mais rápido, começa na Avenida Lineu de Paula Machado em direção ao túnel Euryclides de Jesus Zerbini. “O túnel é curto, com uma descida e subidas bem rápidas e, de lá, o atleta chega à região da USP.” Há, então, um contorno pela Praça Vicente Rodrigues e o corredor segue pela Marginal sentido Ponte da Cidade Universitária. “Essa parte tem alguns cotovelos até a chegada à ponte e uma subida curta.” De lá, o percurso chega ao Alto de Pinheiros, com mais algumas curvas, e segue no sentido Villa-Lobos, um dos trechos mais rápidos da corrida. “Ali, por ser uma área mais aberta, é importante tomar cuidado com o vento, que pode atrapalhar quem vai em busca de velocidade.” O caminho retorna pela Ponte Cidade Universitária e segue, daí, similar ao início, até a chegada ao Jockey. “A parte final tem um rápido zigue-zague. Depois disso, é só correr pro abraço”, finaliza o treinador. MEIA INTERNACIONAL DE SÃO PAULO

7 km, 14 km e 21 km 15 MIL corredores 21 anos de 21K www. meiamaratonasaopaulo . com . br

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1/24/20 6:58 AM

GUIA DO CORREDOR

2020 CALENDÁRIO 2020 SE

•

FORTALEZA

•

SALVADOR

•

26/04

Circuito das Estações / Outono

05/04

Circuito das Estações / Outono

29/03

Circuito das Estações / Outono

28/06

Circuito das Estações / Inverno

28/06

Circuito das Estações / Inverno

12/07

Circuito das Estações / Inverno

01/08

Circuito das Estações / Primavera

30/08

Circuito das Estações / Primavera

27/09

Circuito das Estações / Primavera

24/10

Night Run

07/11

Night Run

06/12

Circuito das Estações / Verão

13/12

Circuito das Estações / Verão

08/11

Circuito das Estações / Verão

BRASÍLIA

•

GOIÂNIA

•

29/03

Circuito das Estações / Outono

05/04

Circuito das Estações / Outono

16/05

Night Run

26/07

Circuito das Estações / Inverno

05/07

Circuito das Estações / Inverno

27/09

Circuito das Estações / Primavera

10/05

Circuito das Estações / Outono

20/09

Circuito das Estações / Primavera

20/12

Circuito das Estações / Verão

02/08

Circuito das Estações / Inverno

06/12

Circuito das Estações / Verão

11/10

Circuito das Estações / Primavera

13/12

Circuito das Estações / Verão

JOÃO PESSOA

BELO HORIZONTE

•

Circuito das Estações / Outono

26/07

Circuito das Estações / Inverno Circuito das Estações / Primavera Circuito das Estações / Verão

22/03

Circuito das Estações / Outono

25/04

Night Run

13/12

21/06

Circuito das Estações / Inverno

30/08

Circuito das Estações / Primavera Circuito das Estações / Verão

CAMPINAS 16.05

•

NATAL

•

SÃO JOSÉ DOS CAMPOS

•

26/04

Circuito das Estações / Outono

21/06

Circuito das Estações / Inverno

26/04

Circuito das Estações / Outono

27/09

Circuito das Estações / Primavera

12/07

Circuito das Estações / Inverno

29/11

Circuito das Estações / Verão

13/09

Circuito das Estações / Primavera

29/11

Circuito das Estações / Verão

•

Night Run

RECIFE 26/04

CURITIBA

•

31/05

Circuito das Estações / Outono

26/07

Circuito das Estações / Inverno

20/09

Circuito das Estações / Primavera

17/10

Night Run

06/12

17/05

27/09

29/11

•

SÃO LUÍS

TÉCNICA GUIA DO CORREDOR O2

AR ACAJU

•

SÃO PAULO

Circuito das Estações / Outono

26/01

Circuito do Sol

•

23/05

Night Run

15/03

Circuito das Estações / Outono

05/07

Circuito das Estações / Inverno

26/04

21ª Meia Internacional de SP

13/09

Circuito das Estações / Primavera

09/05

Night Run - 1ª etapa

15/11

Circuito das Estações / Verão

07/06

10 Milhas

Circuito das Estações / Verão

FLORIANÓPOLIS

•

RIO DE JANEIRO

•

09/02

Circuito do Sol

15/03

Circuito das Estações / Outono

09/05

Night Run - 1ª etapa

15/03

Circuito das Estações / Outono

12/07

Circuito das Estações / Inverno

14.06

42k de Floripa

26/07

Rio S-21K

28/06

Circuito das Estações / Inverno

29/08

Night Run – 2ª etapa

11/10

Circuito das Estações / Primavera

27/09

Circuito das Estações / Primavera

06/12

Circuito das Estações / Verão

29/11

Circuito das Estações / Verão

28/06

Circuito das Estações / Inverno

02/08

Corrida do Centro Histórico

15/08

Night Run – etapa especial

13/09

Circuito das Estações / Primavera

27/09

Meia de Sampa

07/11

Night Run – 2ª etapa

13/12

Circuito das Estações / Verão

* FIQUE ATENTO: datas podem estar sujeitas a alterações, que serão comunicadas caso isso aconteça.

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# 192 | FEVEREIRO / MARÇO DE 2020

TENDÊNCIA NIKE

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1/23/20 2:26 AM

TENDÊNCIA NIKE

CORRIDA INFINITA

A NIKE ACREDITA TER ENCONTRADO O CAMINHO PARA EVITAR QUE CORREDORES SE LESIONEM: SEU NOVO TÊNIS. SERÁ? POR ANDRÉ SENDER

"Se você tem um corpo, você é um atleta." A frase dita por Bill Bowerman, cofundador da Nike, ganhou notoriedade em campanhas publicitárias da marca por carregar uma mensagem de inclusão, tornando o esporte uma ferramenta acessível a qualquer pessoa — e, consequentemente, aumentando o público potencial da companhia. Agora, a empresa tenta resolver outro problema elementar: evitar que as lesões afastem os corredores do esporte. Afinal, se você está machucado, não consegue ser um atleta. É com esse apelo que a empresa introduziu no mercado recentemente o Nike React Infinity Run, seu novo tênis de corrida. O modelo, disponível ao público brasileiro desde 30 de janeiro, promete reduzir a possibilidade de lesões, apesar do ceticismo de muitos corredores experientes que já ouviram histórias parecidas ao longo dos anos. Desta vez, o discurso da marca vem ancorado em uma pesquisa realizada em parceria com a Fundação para Pesquisa em Medicina Esportiva da Universidade de British Columbia, e em uma abordagem que inclui até dicas de treinamento. “Para reduzir a possibilidade do surgimento de lesões, o principal aspecto é o amortecimento”, diz a equipe de desig-

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ners de calçados para corrida da Nike — por normas da empresa, os envolvidos no desenvolvimento do produto não podem ser identificados na imprensa. A frase pode parecer banal, mas revela uma mudança de mentalidade da marca, que até então via o controle de movimentos do pé como chave para diminuir a incidência de lesões em corredores. “A Nike acredita que o amortecimento é fundamental para fazer a transição entre o controle de movimentos e uma solução aprimorada, que ajude a reduzir as lesões”, explica o time de desenvolvimento. O Infinity Run é o primeiro passo da Nike nessa corrida pela solução aprimorada contra as contusões. Como a equipe disse, tudo começa pelo amortecimento. O tênis conta com uma grande quantidade de espuma React — composto mais moderno da marca e utilizado em tênis de corrida desde 2018. Grande quantidade mesmo: 24% a mais do que no Nike Epic React Flyknit 2, lançado em 2019. Outras características marcantes do tênis são a base larga para conferir estabilidade e a geometria da entressola em formato de uma leve parábola (com o tênis apoiado no chão, nem o calcanhar, nem a área dos dedos do pé tocam o solo), para auxiliar

na fluidez das passadas, em um aceno da Nike à tendência de tênis maximalistas que tomou o mercado e tem na Hoka One One sua principal representante.

AMORTECIMENTO VS. CONTROLE DE MOVIMENTOS

Para testar sua nova abordagem, a Nike colocou atletas para correr com o novo Infinity Run e com o Nike Air Zoom Structure 22, modelo de estabilidade desenvolvido pela empresa para privilegiar o controle de movimentos. Nada mais justo. Para tentar desamarrar a cara dos céticos, conduziu esse experimento ao lado da Fundação para Pesquisa em Medicina Esportiva da Universidade de British Columbia. E descobriu que pode estar certa. Em um estudo com 226 corredores de ambos os sexos e com 12 semanas de duração, os pesquisadores observaram uma redução de 52% do índice de lesão em atletas que utilizaram o Infinity Run em comparação ao Structure 22 — aqui, a lesão é caracterizada quando o corredor perde três ou mais corridas consecutivas por causa de dor relacionada ao esporte. Dos atletas que utilizaram o Structure

1/23/20 2:26 AM

# 192 | FEVEREIRO / MARÇO DE 2020

TENDÊNCIA NIKE

22, 30,3% sofreram alguma contusão e 14,5% das cobaias que correram com o Infinity Run acusaram o aparecimento de alguma lesão. Dores no joelho, na panturrilha, no pé e na canela foram as queixas mais comuns dos corredores durante o experimento. Segundo a marca, a comparação do Infinity Run foi feita com o Structure 22 justamente para opor a “corrida macia, estável, responsiva e fluida” de um ao “controle de movimentos e passadas mais estáveis” de outro. “Embora a ciência mostre que o controle de movimentos não evita essas lesões, não se sabe ao certo o que de fato evita. Temos algumas hipóteses bem animadoras e estamos ansiosos para continuar nossos estudos”, afirma a misteriosa equipe de desenvolvimento. “O objetivo da Nike é ajudar os atletas a continuarem correndo, e o Nike Infinity React Run é um avanço animador no nosso trabalho para reduzir a possibilidade de lesão”, completa.

A própria marca de tênis, no entanto, sabe que fora dos laboratórios o grande trunfo dos corredores que se mantêm longe das lesões está em seguir uma rotina saudável de treinamento, evitando progressões precoces de volume de rodagem e de ritmo. Por isso, parte do esforço de marketing do lançamento do Infinity Run está direcionado a reforçar o uso da função My Coach, do aplicativo Nike Run Club, em uma ação quase holística de “incentivo, inspiração e orientação” para que os corredores adotem variações e evoluções saudáveis de treinamento.

CORRIDA ÉPICA, MAS INFINITA

O novo modelo é considerado pela marca uma evolução do Nike Epic React. A primeira versão do tênis chegou ao mercado em 2018 e impressionou muitos corredores pela maciez e responsividade, mas desagradou tantos outros

pelo rápido desgaste da sola. Observadores mais atentos vão encontrar semelhanças no design, como o clipe no contraforte e a espuma de entressola ultrapassando o perímetro do cabedal no calcanhar — os dois recursos são uma tentativa dos desenvolvedores de produto de unir amortecimento e estabilidade. Mas esses mesmos observadores também perceberão diferenças fundamentais, além da base larga e da geometria da entressola. O cabedal do novo modelo é feito em Flyknit Loft, uma nova malha leve e ventilada, com três camadas, que aumenta a durabilidade da parte superior do tênis. E agora há borracha em quase toda a sola (são duas placas longas) para aumentar a tração no contato com o chão e a durabilidade. No fim das contas, o que a Nike quer é que você não pare de correr, seja por dores, seja por desgaste do tênis. E nós, obviamente, não queremos parar.

cabedal em flyknit loft, novo material mais resistente e respirável

entressola em 'U' para uma passada mais fluida

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FOTOS: Divulgação

maior presença de espuma nike react para melhorar o amortecimento e ser mais durável

base mais larga, pensada para aumentar a estabilidade

1/23/20 2:26 AM

TENDÊNCIA NIKE

FICHA TÉCNICA: NIKE INFINITY RUN CATEGORIA: Amortecimento DROP: 9 mm M /8,4 mm F PESO: 293 G (41) M / 230 G (38) F PREÇO: R$ 800

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1/23/20 2:29 AM

TÉCNICA NUTRIÇÃO

PRONTO PARA A LARGADA!

CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO E A HIDRATAÇÃO QUE, NOS DIAS QUE ANTECEDEM PROVAS, VÃO FAZER TODA A DIFERENÇA POR DIANA CORTEZ Participar de uma prova de corrida exige muito empenho e disciplina, principalmente se você busca melhorar cada vez mais seus resultados. Por isso, é imprescindível levar a sério a rotina de treino, as horas de descanso e um plano alimentar personalizado, criado para atender seus objetivos e manter sua saúde intacta. Uma planilha de treinos bem elaborada vai adaptar e preparar o seu corpo para a “prova final”, reduzindo bastante as chances de lesões. Afinal, os treinamentos são como tijolinhos que “constroem” o atleta para a competição, segundo o treinador Nelson Evêncio, professor de educação física e treinador de corrida credenciado pela Federação Internacional de Atletismo, da Nelson Evêncio Assessoria Esportiva, em São Paulo. No quesito alimentação, o apoio de um nutricionista esportivo vai fazer toda a diferença para orientar um cardápio capaz de oferecer energia na medida certa para o esporte, sem que haja ganho de peso, além de priorizar a manutenção da massa muscular responsável por absorver o impacto das passadas, com proteínas e alimentos anti-inflamatórios ricos em antioxidantes que contribuem para uma boa recuperação pós-treino. “A beterraba, rica em antocianinas e nitrato, promove uma ação vasodilatadora que aumenta a captação de oxigênio, melhorando a performance e adiando a fadiga. E a

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ANTES DA PROVA

Os dias que antecedem a competição também merecem atenção especial e cuidados redobrados. “O atleta precisa estar bem nutrido, hidratado e com a imunidade intacta para ter uma boa performance na competição”, coloca Carina. Veja como se preparar:

FAÇA UMA RESERVA DE ENERGIA

Aumente o consumo de carboidratos simples para garantir um estoque de glicogênio muscular que será usado como combustível durante a competição. “Para provas curtas, como as de 10 km, a reco-

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mendação é de 3 gramas de carboidrato por quilo de peso um dia antes da largada. Já meias-maratonas ou maratonas inteiras, entre 6 e 8 gramas de carboidrato por quilo de peso dois a três dias antes da competição”, ensina Carina. Invista em alimentos como arroz branco, mandioca, mandioquinha, banana, pão branco ou torrada com geleia, purê de batata, frutas, mel, suco de frutas, tapioca e biscoito de polvilho.

TIRE AS FIBRAS

Para deixar a digestão mais leve, rápida e ainda diminuir os riscos de uma diarreia ou de algum desconforto intestinal, recomenda-se reduzir ao máximo o consumo de fibras dias antes da competição. “Para as provas de 10 km, a restrição deve acontecer nas 24 horas que antecedem a prova. E, no caso das maratonas e meias-maratonas, dois dias antes”, orienta Carina. Deixe de consumir grãos integrais (arroz integral, feijão, ervilha), farelo de aveia, massas integrais e verduras cruas. Aposte nos legumes cozidos.

FAÇA SEU ESTOQUE DE ÁGUA!

FOTO: Shutterstock

Nas provas curtas, capriche nos líquidos no dia anterior. “Recomenda-se consumir de 40 a 50 ml por quilo de peso ao longo do dia”, ensina Livia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional. Já na meia-maratona, beba essa quantidade dois dias antes da competição. E se for uma maratona completa, três dias antes vão garantir um corpo bem hidratado. Pode-se alternar o consumo de água com isotônico para reter mais líquido no organismo. Ou incluir um copo de água de coco pela manhã, à tarde e à noite, já que a bebida hidrata e ainda contribui para aumentar o consumo de carboidrato. Procure consumir cerca de um copo por hora, em média. Mais do que isso o organismo não consegue aproveitar e acaba eliminando pela urina. Sucos naturais também estão liberados e podem entrar na conta! Apenas evite os industrializados e refrigerantes, que são

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vazios em vitaminas e elevam muito a insulina, podendo gerar a hipoglicemia de rebote, que acontece quando a insulina se eleva e cai de repente.

NÃO CONSUMA ÁLCOOL TRÊS DIAS ANTES

Deixe o brinde para depois da prova. Bebidas alcoólicas provocam desidratação e têm vários outros impactos no organismo que aceleram a fadiga, além de levar 72 horas para ser eliminadas. “Começar uma prova com 1% de desidratação já é suficiente para comprometer os resultados, uma vez que pode aumentar a temperatura do sistema nervoso, afetar a oxigenação dos

membros e o transporte de nutrientes, deixando o atleta facilmente cansado e com a performance prejudicada”, alerta Carina. O consumo de álcool também “rouba” vitaminas do organismo, como as do complexo B, responsáveis pela produção de energia nas células, além dos antioxidantes, substâncias que agem para proteger as células da ação dos radicais livres, evitando prejuízos às fibras musculares.

FIQUE LONGE DOS ALIMENTOS CRUS E GORDUROSOS

Para prevenir diarreias e uma consequente desidratação causada pela contaminação por alimentos crus, aposte em pratos assados ou cozidos. “Quem treina para ter performance geralmente apresenta um sistema imune um pouco mais deficiente e isso deixa a pessoa mais suscetível a contaminações”, comenta Carina. Portanto, deixe a visita ao seu restaurante japonês preferido para

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siga as recomendações de hidratação e consumo de carboidrato para cada percurso: NAS PROVAS DE 10 KM / UM DIA ANTES • Consuma 3 gramas de carboidrato por quilo de peso no dia que antecede a prova. • Aposte em alimentos simples, como arroz branco, banana, pão branco com geleia, purê de batata etc.

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VOE NAS PISTAS!

• Beba de 40 a 50 ml de líquidos por quilo de peso ao longo do dia nas 24 horas antes da competição. • Priorize o consumo de água e sucos naturais. • Evite alimentos crus e preparos gordurosos.

FOTO: THZ Imagens

MEIA-MARATONA / DOIS DIAS ANTES • Consuma até 6 gramas de carboidrato por quilo de peso dois dias antes da prova. • Frutas, mel, suco de frutas, geleia, tapioca, biscoito de polvilho e torradas são boas opções para incluir. • Consuma de 40 a 50 ml de líquidos por quilo de peso dois dias antes da competição. depois. Também evite frituras e outros alimentos com muita gordura, como chocolate, sorvete, preparos com bacon, queijos, creme de leite e até abacate. A ideia é evitar que aconteçam desconfortos gastrointestinais que possam atrapalhar sua performance na prova. “Também indico retirar a carne vermelha da dieta dois dias antes e substituí-la por frango, peixe e ovos. Essas opções têm uma digestão mais rápida e leve, por isso reduzem as chances de um mal-estar ou uma diarreia pré-prova”, aconselha Livia.

• Alterne o consumo de água com isotônico ou ainda inclua um copo de água de coco pela manhã, à tarde e à noite. • Evite alimentos crus e preparos gordurosos. • Retire a carne vermelha e invista em peixe, frango e ovo, que têm uma digestão mais rápida. • Aposte em alimentos ricos em antioxidantes, como a beterraba e o suco de cereja, para adiar a fadiga e ajudar seu organismo a se recuperar melhor. MARATONA / TRÊS DIAS ANTES • Aumente a ingestão de carboidratos simples três dias antes da prova para fazer sua reserva de glicogênio. Consuma de 6 a 8 gramas de carboidrato por quilo de peso. • Nesse mesmo período, passe a beber de 40 a 50 ml de líquidos por quilo de peso. • Invista na água pura e em sucos naturais, e ainda alterne com isotônico ou água de coco, que ajudam a reter mais líquido. • Evite alimentos crus e preparos gordurosos.

FOTO: Shutterstock

• Retire a carne vermelha e invista em peixe, frango e ovo, que têm uma

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digestão mais rápida. • Inclua alimentos ricos em antioxidantes, como a beterraba e o suco de cereja, para adiar a fadiga e ajudar seu organismo a se recuperar melhor.

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COLUNA MARIANA KLOPFER

RESOLUÇÃO PARA UM

ANO NOVO SAUDÁVEL CONSTRUA UM 2020 COM BOAS ESCOLHAS!

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momentaneamente de prazeres imediatos em prol de uma sensação que ainda está por vir num futuro próximo. Mas garanto que vale a pena! Qual a importância da nutrição em tudo isso? Enorme e definitiva! Humanos são formados por mais de 100 trilhões de células, das quais 50 milhões são renovadas diariamente. Cada uma dessas células necessita de, no mínimo, 44 diferentes nutrientes para seu funcionamento perfeito. Para obter esses nutrientes é preciso fazer escolhas equilibradas entre o prazer de comer e a opção por alimentos nutritivos, ter um processo de digestão e absorção adequado, além de uma resposta metabólica apropriada, que leve esses nutrientes para dentro de cada uma das células do nosso organismo. Peço a você que inicie a temporada com a consciência de responsabilidade: somos o resultado da interação do nosso código genético (sobre o qual não temos o controle de mudança) com o meio em que vivemos (que temos o poder de mudar). Nossas escolhas diárias é que definem esse resultado. Então, busque informação, faça boas escolhas, responsabilize-se pela sua alimentação e construa um ano novo de muita saúde e resultados positivos em todos os níveis: físico, psíquico, emocional, metabólico... Feliz ano novo!

MARIANA KLOPFER contato@nutricius.com.br formada em nutrição pela universidade de são paulo e diretora clínica da nutricius – nutrição esportiva

FOTO Shutterstock

Gostaria de dar boas-vindas a 2020 e à capacidade que a vida nos oferece de recomeçar. Uma das boas coisas é a possibilidade de cair, levantar e começar de novo. Mas recomeçar de forma diferente, mais preparado para os tropeços que nos tiraram anteriormente do caminho que desejamos percorrer e conquistar. As pessoas fazem promessas de início de ano, como parar de fumar, emagrecer, começar a correr com mais frequência, disputar uma maratona, mudar hábitos alimentares etc. Mas, depois de algumas semanas ou meses, essas promessas caem na banalidade ou no esquecimento. Não deixe isso acontecer. Coloque foco no que quer conquistar e faça uma lista do que deseja mudar. A segunda coisa a fazer é enumerar as mudanças ou atitudes em ordem de prioridade, e depois listar dificuldades que vai encontrar para colocar em prática cada uma delas. Assim fica mais claro o tamanho do desafio, as possibilidades e o que precisa fazer para chegar ao que está se propondo. Meu pedido é que os objetivos listados não se percam ao longo do ano no meio da rotina do dia a dia, que rouba o foco de coisas a serem construídas a partir de pequenas atitudes diárias. O segredo do sucesso não está só na disciplina, mas também na persistência. É a partir dela que a disciplina diária fica menos pesada, pois a persistência traz benefícios e a sensação de bem-estar, o que faz com que continuemos no processo e assim as coisas aconteçam de forma cíclica e prazerosa! Mas, para começar, é preciso insistir e abrir mão

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GELA D NUMA

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A DA

“Bem-vindo a uma maratona extraordinária em um cenário verdadeiramente magnífico.” Foi exatamente com essas palavras que tive o meu primeiro contato com a Maratona do Círculo Polar Norte, realizada na cidadezinha de Kangerlussuaq, na Groenlândia. Num primeiro momento me pareceu mais um documentário da Discovery, mais um sonho do que realidade — um lugar tão inóspito, distante e com condições climáticas inimagináveis para brasileiros acostumados a viver no calor dos trópicos. Há quase dez anos iniciei a minha jornada nas corridas de rua. Alguns começam por convicção e outros por conveniência. Fui pela segunda opção: sabia que estava levando uma vida sedentária e que precisava fazer alguma coisa para ajudar no meu bem-estar e na manutenção da minha saúde, que, na época, ao longo dos meus 38 anos, já precisava de uma série de ajustes — colesterol alto, pressão arterial desajustada e falta de fôlego. Por meio de um programa de qualidade de vida da empresa em que trabalhava e a forcinha da minha irmã, que já apreciava o esporte, tive o meu primeiro contato com as passadas. Bastaram as primeiras corridas de 5 km para perceber que algo incrível acontecia aos domingos de manhã e tornava esse evento tão especial. Confesso que levei quase uma PROVA: hora para correr 5 km, mas terminei a MEIA-MARATONA prova feliz e muito impressionada com DO CÍRCULO a incrível atmosfera promovida entre os POLAR NORTE participantes. Daí em diante não parei mais. Fui evoluindo nos treinos, me apropriando aos DATA: 26 de outubro poucos do mundo da corrida com o apoio Nº DE CORREDORES: 136 de novos amigos e da revista O2, que me apresentava esse esporte a cada edição. CIDADE: Kangerlussuaq

FOTO Bo Eriksen / Albatros Adventure Marathons

A CORREDORA GILMARA ALVARADO ATRAVESSOU O MUNDO PARA CORRER 21 KM SOB 23° C NEGATIVOS NO POLO NORTE!

PAÍS: Groenlândia CLIMA: -15 o C

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Conquistei novas distâncias... 10 km, 15 km, 21 km e a tão sonhada maratona, mas de fato me apaixonei pela meia-maratona, que se encaixa no meu estilo de vida e compromissos profissionais. Após participar de dezenas de meias-maratonas e centenas de corridas de rua Brasil afora, resolvi atravessar a fronteira brasileira e experimentar uma prova internacional. Foi muito gratificante observar diferentes costumes e sentir o frio na barriga de realizar esse feito longe de casa. Após a experiência na Meia de Nova York, decidi traçar um desafio focando provas internacionais, correr ao menos uma meia-maratona em cada continente, o que me possibilitaria conhecer o mundo literalmente correndo. Em cada país, um conjunto de regras, um percurso novo a conhecer que me era apresentado com os traços de sua cultura. Alguns contando as passadas em milhas, outros em quilômetros e muitos sem demarcação nenhuma. Mas todos com uma característica em comum: a tal atmosfera incrível promovida pelos corredores — isso realmente nos une em uma só nação. Deve haver uma espécie de “manual secreto” que somente os corredores conhecem, constituído pela solidariedade, o entusiasmo, a força de vontade e todas aquelas sensações que somente um corredor de rua sabe explicar ao cruzar a linha de chegada. Foi surpreendente perceber, na inusitada calota polar nas terras da Groenlândia, a mesma atmosfera. Fui a única brasileira na última edição que teve a emoção de cruzar a linha de chegada e provar que nós, brasileiros, temos a garra de encarar

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FOTO Bo Eriksen / Albatros Adventure Marathons

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o desconhecido e constatar que a determinação e a força de vontade nos movem em qualquer lugar do mundo. Foi mais de um ano de planejamento e preparação, em todos os sentidos — emocional, físico e financeiro. Não cansava de ler o regulamento e a lista de pré-requisitos para participar da prova. A cada viagem ou lugar que visitava, tentava completar o meu kit de corrida, já que era muito difícil contar com produtos de inverno vendidos no Brasil e alguns equipamentos exclusivos para corrida em temperaturas extremas, como os indispensáveis spikes (espécie de garras de aço acopladas à sola do tênis para se equilibrar sobre o gelo). Embora existam lojas especializadas em roupas térmicas, muito pouco se tem para corridas de rua — a maioria dos produtos é voltada para esqui e outros esportes de neve. O comércio eletrônico ajuda muito nesse sentido, mas mesmo assim é preciso contar com a sorte para acertar na escolha do tamanho e na adequação do produto. Tudo isso tornava o sonho de correr no Círculo Polar um desafio ainda maior. O que eu mais ouvia das pessoas era “como se treina para uma corrida como essa?”. É evidente que não temos frio suficiente para simular esse tipo de condição, mas também é fato que a experiência em dezenas de provas internacionais,

os desafios e dificuldades que encontrei em diversos países me deram autoconhecimento para suportar mais uma vez o desconhecido e superar esse desafio. Após três voos, cheguei à Groenlândia. A emoção foi enorme e ao mesmo tempo fui assolada por uma grande tristeza ao descer do avião e deparar com uma sensação térmica de 15° C negativos. Mal conseguia respirar de tanto frio! O choque climático sem dúvida foi gritante, mas guardei momentaneamente a tristeza provocada pelo medo de não conseguir correr e fui desbravar o continente gelado. A organização da corrida fez um trabalho impecável de ambientação e nos apresentou os desafios que estavam por vir. A cada pedaço explorado, a cada orientação dada, o grau de responsabilidade aumentava e a agonia de não saber se seria possível também. Nem é preciso dizer que na véspera da corrida não consegui dormir. Foi uma noite de grande ansiedade, olhando para o meu inusitado kit de corrida sem saber ao certo se seria o suficiente para me manter aquecida e apta do começo ao fim. Em uma prova que contava com pouco mais de 130 corredores, pude mais uma vez comprovar a solidariedade e o entusiasmo de cada um. Pessoas dos mais diversos países, alguns mais acostumados com baixas temperaturas, outros nem tanto, mas todos com a mes-

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ma missão: vencer o circuito de corrida mais gelado do mundo. Fiz novos amigos — um italiano chamado Pietro realmente fez a diferença para que eu pudesse suportar a calota de gelo, a parte mais pesada da corrida. Sem ele, o sofrimento teria sido muito maior. E um doce casal de alemães, Lissy e Juergen, com quem não tive o prazer de correr junto, mas que me apoiavam com agradáveis palavras de otimismo e real cumplicidade. Sem dúvida nos encontraremos em outras maratonas mundo afora. Sempre acredito que amigos que você faz em condições extremas são amizades para o resto da vida. O grande dia chegou. O café da manhã mal descia pela garganta, mas fiz uma força extra porque sabia que toda energia possível era necessária. Partimos rumo à entrada da calota polar ainda no escuro, apesar de não ser tão cedo, mas nessa parte do continente os dias amanhecem tarde e são curtos. O ônibus fez uma parada no meio do caminho — hora de colocar as correntes nos pneus (me senti num dos episódios do programa Estradas Mortais). Dali pra frente, muito gelo e neve para chegar à linha de largada. No meio do caminho você já vai percebendo as placas de contagem dos quilômetros. De dentro do ônibus é quase impossível acreditar que alguém tem a possibilidade de passar correndo por aquela estrada. Até sorri de nervoso quando me dei conta de que na realidade seria eu quem estaria passando por aquele percurso gélido. Na linha de largada não há muito tempo para concentração nem alonga-

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mentos. Digamos que foi praticamente descer do ônibus e ser anunciada a largada, qualquer minuto a mais esperando poderia literalmente nos congelar. Foram quase 2 km de subida pela estrada de cascalho coberta de neve para entrar na parte mais desafiadora e temida da prova, a calota de gelo. Esta é uma rara oportunidade de visitar um dos cantos mais remotos do mundo, quando nos atrevemos a participar de um evento esportivo extremamente desafiador. O gelo sem fim e a tundra ártica deste vasto país formam o pano de fundo da corrida incomum. Passamos pelas monumentais geleiras, as belas paisagens e o deserto ártico — lugar lindo, fascinante e de temperaturas cruéis; a sensação térmica nesse dia beirou 23° C negativos. Desviar da rota e cair numa fenda de gelo era um dos pontos de atenção da prova. A possibilidade remota de deparar com um urso-polar também não estava descartada e a iminência constante da hipotermia faz dessa prova uma das mais desafiadoras e temidas do planeta. Pequenos e importantes dilemas eram vencidos a cada quilômetro percorrido, desde dosar o esforço para não saturar as pernas nos momentos de subidas, já que parar não era uma opção; não consumir todo o suplemento energético de uma só vez, pois o corpo consome muito mais calorias em tais condições climáticas e correria o risco de faltar energia para o final; não contar com hidratação fora dos pontos de apoio, mesmo porque, apesar de carregar a própria água, não era possível consumir, pois já estava congelada. E assim foi, um revezamento entre paisagens estarrecedoras de lindas e o medo de travar no meio da prova. Após 21 km de muito esforço físico e emocional, cruzar a linha de chegada foi emocionante. Até hoje posso sentir as lágrimas quentes rolando no rosto quase

congelado. Confesso que não teria coragem de realizar essa façanha novamente, mas tenho certeza de que foi uma das corridas mais lindas de que já participei e que sempre estará guardada no meu coração e na minha memória. O sentimento de missão cumprida foi enorme; maior ainda é o empoderamento que se ganha com um desafio como esse, que te coloca à prova o tempo todo, te tira da zona de conforto e te leva além. A experiência proporcionada por essa corrida me tornou ainda mais forte e certa de que estou no caminho correto para encarar os desafios deste mundo em constante disrupção. A Oceania será o próximo roteiro para concluir essa etapa do desafio de correr todos os continentes, que passou a ser um aprendizado de vida. Já participei de meias-maratonas em Nova York, Buenos Aires, Patagônia, Paris, Las Vegas, Toronto, Chicago, África do Sul, Niágara Falls, Deserto do Atacama, Muralha da China e Círculo Polar Norte (Groenlândia). E Brasil, é claro.

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A POSSIBILIDADE REMOTA DE DEPARAR COM UM URSO-POLAR TAMBÉM NÃO ESTAVA DESCARTADA E A IMINÊNCIA CONSTANTE DA HIPOTERMIA FAZ DESSA PROVA UMA DAS MAIS DESAFIADORAS E TEMIDAS DO PLANETA

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COLUNA CONTRACORRRIDA

O QUE CÃES PODEM NOS

ENSINAR SOBRE CORRIDA? CORRA NO RITMO ADEQUADO, BEBA QUANDO TEM SEDE E POR AÍ VAI

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algum, até um labrador sabe que é uma tremenda besteira a tese de que “sede é sinal tardio de desidratação”. Bateu sede? Bebemos água! Sem sede? A gente segue o passeio! Li o relato de um corredor canadense experiente e tutor de cães que percebeu que seus animais passavam a correr desde o começo do passeio mais lento em dias de temperaturas mais altas. É mais um ensinamento dos cachorros para nós. Os corredores foram ficando escravos dos aparelhos GPS e de relógios cronômetros de tal forma que acabam ignorando o óbvio: o calor nos faz mais lentos. Ao não dar atenção à temperatura e focar apenas o ritmo, fazem força, “empurram” seus corpos, querendo cumprir o pace proposto da planilha, cometendo o maior erro de todos: ignorar a realidade à sua volta. Sem usar GPS e sem termômetros, os cães reduzem o ritmo. Há estudos bem interessantes evidenciando que nós também saímos mais lentos sob temperaturas mais altas. Esta é mais uma lição desses animais: não vá contra isso! Não ignore isso; despreze, sim, a tentação de acelerar para ver um número mágico no visor do relógio. O corpo é tão sábio que até mesmo um cão tonto como é um labrador parece saber. Não se esqueça disso! DANILO BALU www.blogrecorrido.com corre há 30 anos, é formado em esporte pela USP (onde também cursou nutrição), treinador de corrida e escritor de livros sobre treinamento e nutrição.

FOTO Shutterstock

Eu tenho duas cachorras, uma vizla (perdigueira húngara) de 3 anos e uma vira-lata meio labrador meio fila de 9 anos. Levo as duas para passear duas vezes ao dia, andando a maior parte do tempo e correndo por alguns momentos. As duas cachorras ficam muito felizes quando chega a hora de saírem para correr, acham isso um privilégio! Ao olhá-las animadas daquele jeito, talvez nós também devêssemos ser um pouco mais gratos pelos nossos treinos regulares. Minhas duas cachorras saem para correr sem se alongar antes e, quando voltamos para casa, seguem sem alongar. Mas o corredor amador, por algum motivo, acha que faz sentido parar para alongar longamente antes e depois, em gestos que nada lembram a atividade de correr. Para mim, treinador, nada mais sem sentido! A Pepper e a Eva, nomes das duas, fazem basicamente apenas uma grande refeição ao dia (jantar). E quando vamos sair, elas não me perguntam sobre o lanche pré-treino nem pedem nenhum tipo de suplemento durante. Elas sabem o que boa parte dos corredores amadores ainda não sabe: não é preciso nem necessário suplementar! Somente alguém que não entende do gingado acha que faz sentido ter de comer antes de fazer atividade. Nossa natureza permitiu, ao longo de milhões de anos de evolução, que possamos correr sem ter que comer nada antes. Elas podem ainda andar o tempo que for: quando têm sede, elas bebem água; quando não estão com sede, não bebem antes de a sede chegar. O motivo? Não faz sentido

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