O2 193 - Corra mais longe - Abril de 2020 by revista-o2

CORRIDA. ESTILO DE VIDA. abril/maio 2020

nº 193 R$ 29,90

s i a m a r r co

e g n lo

aumente a distÂncia e o prazer da corrida (quando voltarmos Às ruas)

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CORREMOS JUNTOS

CARTA AO CORREDOR

Caro corredor, Assim como você, somos feitos de desafios. De metas. De suor. De conquistas. De celebração. De superação. Para nós, a corrida foi e sempre será social. Não importa se você corre sozinho ou em grupo. Não importa a distância. Não importa o pace. A corrida não é só o tempo no cronômetro. É o abraço emocionado no fim de prova, é o cumprimento ao corredor ao lado, que imediatamente se converte em melhor amigo, é o beijo de casais que cumprem juntos um objetivo. Porém, como todos sabem, estamos passando por um momento único. Um momento que nos leva ao oposto de tudo que fizemos nos últimos 17 anos, em que transformamos a nossa paixão por correr em negócio. Suspendemos algumas provas e alteramos a data de outras para garantir que a corrida, que sempre defendemos como uma ação de saúde, não colocasse ninguém em risco. E para assegurar que os atletas tivessem um ciclo de preparação adequado para seus maiores desafios. Apesar de o cenário ainda apresentar muitas incertezas, estamos trabalhando diariamente para fazer com que aquela prova para a qual você tanto se preparou aconteça em breve. Pode ficar tranquilo que estaremos sempre pensando no melhor para o corredor em cada decisão tomada. Sempre que tivermos novidades, vamos te informar. Seja pelos sites, pelo app, por mensagem de texto, por e-mail ou aqui pela revista, o começo de toda a nossa relação com você lá em maio de 2003. Fique em casa por um tempo e use mais esta edição da O2 como companhia. Em breve teremos muitas linhas de chegada para cruzar. Você não imagina a vontade de te ver correndo ao nosso lado! Agradecemos a todos, Time O2

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# 193 | abril / maio DE 2020

Quando uma revista de corrida de rua tem de pedir para você não sair na rua...

A vida imita a arte. E, em certos casos, supera muito, muito além da imaginação. Toda vez que rola reprise de A Volta dos Mortos-Vivos, Madrugada dos Mortos, Zumbilândia ou, para quem prefere séries, The Walking Dead, olho com uma ponta de desdém. E acho que qualquer corredor faz o mesmo. Para quem corre 10 ou 20 km — maratona, então, chega a ser covardia... —, não dá para ficar com medo de uns zumbis que se arrastam pela rua com um pace ridículo, alguns sem braço, outros sem pés (!?!). Sejamos francos: qualquer trote leve e você já abre distância deles nos primeiros 200 metros. “Ah, mas eles podem te surpreender, te pegar distraído”... Hora de dar um tiro de 500 metros e nem o cheiro do seu suculento cérebro eles sentirão mais. Enfim, até em um planeta dominado por zumbis é plausível que treinar pelas ruas e trilhas do lugar estivesse dentro das possibilidades. E até com motivação extra — não ser devorado por criaturas perigosas e famintas, porém “moloides”. Videogame no nível “easy”. A questão é exatamente esta: quando é que passou pela sua cabeça, ficção à parte, que seria proibido de correr pelas ruas, que os parques seriam fechados, que, de uma hora para outra, o “outdoor” simplesmente fosse apagado do seu cotidiano? Vivemos uma realidade inédita, dura, preocupante e assustadora, entre tantos adjetivos cabíveis. E especialmente cruel com corredores, pessoas que adoram passar horas debaixo de sol ou chuva exatamente no lugar hoje mais proibido das cidades: as ruas. No meu caso, por exemplo, só falta a tornozeleira eletrônica para me considerar em prisão domiciliar. Tem também uma saída para o supermercado a cada três ou quatro dias, mas no meio de tanta preocupação com a possibilidade de levar, junto com as compras, alguns coronavírus para casa, não sei se essa saída para tomar sol — se sol houver — é bônus ou prejuízo. Por outro lado, não queiramos tapar o sol com peneira: é certo que muitos leitores deste Largada riram e fizeram piadas sobre essa obediência civil em não correr. Em minha defesa, moro na capital paulista, epicentro da epidemia tupiniquim e onde, ao lado de outras grandes cidades, a quarentena está sendo mais rigorosa. Mas, amigo corredor que não está em isolamento — correndo o risco de soar

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bem chato, e é só o que tenho corrido, riscos... —, devo te pedir algo que você jamais pensou ouvir de um editor de revista especializada: dá um tempo na corrida, vai.... Eu sei que você acorda bem cedo, quando as ruas ainda estão mais vazias, que você tenta não se aproximar de ninguém, que até segura a respiração quando cruza com alguém no sentido contrário. Mas, como disse Jean Paul Sartre, que, ao que me consta, não corria nem formou a frase pensando numa pandemia viral, “o inferno são os outros”. Você só se responsabiliza por suas atitudes, o que numa sociedade ideal seria suficiente. Infelizmente, estamos bem distantes desse mundo perfeito. É uma questão de saúde pública. E não há como garantir que todas as pessoas tomarão o mesmo cuidado que você. Alguns pararão para conversar. Outros tocarão nas coisas. Pode ser que inadvertidamente role até um abraço. E o vírus será transmitido. “A ordem agora é não sair de casa E nós temos que respeitar essa ordem. É só por um tempo, isso vai passar.” Quem diz isso não é um corredor, embora seja. É o médico infectologista Drauzio Varella, que simplesmente parou de correr e propõe exercícios em casa. Se você é feliz proprietário de uma esteira ergométrica, meu amigo, é a hora da vingança. Coloque seu melhor sorriso sarcástico no rosto e não economize diante de sujeitos como este cara aqui, que sempre tratou corredores indoor como “hamsters”. Se não tem, faça musculação, funcional; apele para a internet, aplicativos... Não será o melhor dos mundos, mas é o que temos para o momento. Ou apenas engula o choro e repita para si mesmo, como se fosse um mantra, a frase sabiamente postada numa rede social pela bióloga molecular e pesquisadora de infecções respiratórias virais Ana Gorini (se o título não foi imponente o bastante para você, Ana também é maratonista amadora sub-3 horas...): “Se você tem força, determinação e cabeça para correr 42 km, então você também consegue ficar em casa”. Dias melhores, com corridas tão boas quanto elas sempre foram, e mais seguras, virão.

Zé Lúcio Cardim zlcardim@nortemkt.com

foto Shutterstock

aquecimento largada

#FIQUE EM CASA

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Diante da adversidade, algumas pessoas quebram; outras quebram recordes" William Arthur Ward, escritor norte-americano.

foto Albatros Travel

petra desert marathon 2019

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capa: foto: ricardo soares / direção de arte: huan gomes

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O2 corre

aquecimento o2 por minuto

Experts carla bogéa

como cuidar do sistema imunológico em época de coronavírus Nós nos preocupamos com a população de risco, como idosos, portadores de doenças crônicas e gestantes, mas esquecemos dos atletas — principalmente os de endurance. marcel sera

a banalização das técnicas de recovery

Corredores em época de pandemia O avanço do coronavírus pelo Brasil mexeu diretamente na rotina de milhares de atletas. As provas foram adiadas ou suspensas. Em muitas cidades, as academias e até os parques estão fechados. Por isso, preparamos uma série de conteúdos no Ativo.com para ajudar os corredores a lidarem com esse período. Apps fitness que auxiliam a manter a forma física em casa, dicas para conseguir adaptar a rotina de treinos se sua prova-alvo sofreu algum tipo de alteração, planos de treinamento funcional que podem ser realizados em qualquer lugar e receitas que ajudam a aumentar a imunidade. Tudo para você se manter saudável, ativo (com perdão do trocadilho) e, como esta edição da O2 diz, correr mais longe. Quando isso for possível e permitido de novo.

Ativo Play Inscreva-se no YouTube e acompanhe os vídeos!

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Esta rotina de treino pode ser feita em casa e ajuda no fortalecimento para a corrida.

Com um mercado de produtos que prometem melhorar praticamente todos os aspectos de corredores, as opções de recovery formam uma das categorias mais vendidas. rodrigo roehniss

olympikus corre 1: aposentadoria com 1.006 km Resolvi fazer um teste duro com o Olympikus Corre 1: correr 1.000 km, sem alterná-lo com outros modelos, nos mais variados terrenos e condições.

O médico e maratonista Drauzio Varella conta sobre sua rotina de atleta e a importância de se movimentar.

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@o2correbrasil

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Enquetes Bombou nas redes Qual é o principal erro que você comete? Não se alimentar direito

(30%)

Correr sem orientação

(30%) Esquecer do descanso

(20%) Diferenças entre pessoas que correm e corredores O treinador argentino Santiago Cisneros fez uma extensa lista com diferenças entre pessoas que, na visão dele, são corredoras de verdade e as que só correm. “A pessoa que corre corre porque está no plano de treinamento. O corredor corre porque é uma necessidade física e da alma” é só uma de suas definições. Muita gente adorou a lista e citou casos e histórias que corroborariam a versão do treinador argentino. Muita gente odiou, dizendo que ele, na verdade, está criando divisões entre os atletas. E você, acha que tem diferença entre pessoas que correm e corredores?

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O2Correbrasil

FIQUE LIGADO

Ironman lança competições virtuais O Ironman, uma das maiores franquias de competição esportiva do mundo, lançou seu sistema de provas virtuais. Mesmo com alguns detalhes ainda a serem revelados, já é certo que essas competições terão um calendário próprio, mas podem classificar atletas amadores para o Campeonato Mundial de Ironman 70.3, marcado para novembro na Nova Zelândia.

Não fazer exames médicos

(17%) Qual é o seu horário preferido para treinar?

top 7

As reportagens que bombaram no último mês

70%

De manhã

2 3 4 185mil 5 6 7

25%

Depois do trabalho

Durante a tarde

Na hora do almoço

Me dá uma vaga aí

Com cinco exercícios é possível ganhar força no core para a corrida e ainda definir o abdome

myrun.com.br

aquecimento o2 por minuto

Opiniões, palpites, sugestões: você pode participar da revista interagindo em nossas redes sociais. Aqui você tem um resumo do que rolou no último mês, além de vídeos e matérias que bombaram, entre outros destaques. Para falar com a gente, mande um e-mail para André Sender: andre.sender@nortemkt.com

corredores se inscreveram no sorteio por uma vaga na Maratona de Nova York, que este ano chega a sua 50ª edição. A prova comemorativa chamou a atenção dos atletas, interessados em fazer parte de um momento especial da história da corrida. Segundo a organização da prova, o número de inscritos no sorteio representa um crescimento de 50% em relação a 2019.

Extrato de própolis: o que é, como tomar e quais os benefícios? NUTRIÇÃO Dor no nervo ciático: conheça as causas e tratamentos TREINAMENTO Receita de suco para aumentar a imunidade NUTRIÇÃO Perda de peso: quantos minutos devo correr? PAPO DE CORRIDA Dor do dia seguinte: entenda e previna-se TREINAMENTO Torção no pé: tratamento, sintomas, causas e prevenção INICIANTES Dor no peito do pé: o que é, causas e tratamento INICIANTES

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# 193 | abril / maio DE 2020

gerson leite

# 193 | abril / maio DE 2020

comportamento transgênero

uma grande

aquecimento colaboradores

trans

formaçÃo

Mulheres transgênero podeM coMpetir na categoria feMinina? É direito delas? É Ético? É justo? É legal?

por Harry THomas Jr.

Você segue os treinos à risca e, ainda assim, não consegue atingir a marca que tanto gostaria? isso pode ser reflexo da sua dieta. descubra quais são os possíVeis deslizes que podem estar atrapalhando sua eVolução nas pistas

erros na alimentaçÃo que comprometem o desempenho

técnica nutrição

Fúlvia Gomes Hazarabedian

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71 técnica nutrição

por diana cortez Para ter um bom desempenho nas passadas é preciso ter comprometimento com o treino, mas também manter uma boa alimentação. Aliás, pecar nesse segundo quesito pode colocar a perder seu esforço e suor. “A dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, fala Laís Murta, nutricionista clínica e esportiva de São Paulo (SP). Portanto, ter orientações de um profissional especializado em nutrição esportiva pode fazer toda a diferença para quem busca reduzir o tempo e melhorar a performance. Isso porque ele vai apresentar uma estratégia personalizada para sua rotina e seus objetivos, além de contribuir para você fugir de escorregões na alimentação. Entenda quais são os principais erros que impactam seu desempenho:

Treinar em jejum

Praticar atividade física em jejum não é indicado. Isso porque as reservas de energia estocadas nos músculos geralmente não são suficientes para atender a uma demanda grande ou acima de uma hora e meia de exercício, segundo Guilherme Artioli, professor da Escola de Educação Física e Esporte e coordenador do Grupo de Pesquisas em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Universidade de São Paulo (USP). Daí surgem os impactos no desempenho pela falta de concentração e pela redução da explosão e da força, e o atleta pode apresentar sintomas como mal-estar, tontura, desmaio, além de correr o risco de sofrer lesões, impactos na imunidade ou ainda desenvolver um quadro de deficiência nutricional ao longo do tempo. Tome nota: Se o objetivo principal é melhorar sua performance na prova ou no treino, não pratique a atividade em jejum. “Deixe essa estratégia apenas para treinos leves e de baixo volume”, coloca Guilherme. Mesmo assim, deve ser algo planejado e acompanhado pelo treinador e o nutricionista esportivo.

corra

45 comportamento controvérsia

comportamento controvérsia

ir mais longe, nunca cansar, nunca parar, ser invencível, agora você pode, descubra como.

foto Shutterstock

POR Fausto Fagioli Fonseca

Planilha de Treinamento | 21 km SEGUNDA

ESTREIANDO

técnica treinamento

NOS (RJ S-) 21!

Uma planilha de onze semanas para qUeimar o asfalto carioca e amar a meia-maratona!

1ª

semana

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SEGUNDA

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semana

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um trote bem leve opcional aos domingos e dois treinos de força intercalados com a corrida. Se você é um corredor bem acostumado a distâncias menores como 10, 12 ou 15 kmquilômetros, não sentirá muita diferença no volume. Mas, claro, ela existe e é notável. “o aumento do volume aumenta basicamente nos finais de semana, no treino longo”, explica Diego. “os longões, que eram de 9 a 12 kmquilômetros para os 10 kmK, para a meia ficam entre 12 e 18 kmquilômetros, podendo chegar a 20”, diz o treinador. Esse aumento de volume, se experimentado pela primeira vez e sobretudo em corredores não tarimbadosexperientes, pode levar a lesões —– alguns estudos apontam que o corpo humano demora de dois a cinco anos para se adaptar à corrida. Mas isso não significa que elevar a quilometragem semanal signifique se machucar, principalmente se cuidados forem tomados. “Fortalecimento muscular e ênfase no trabalho compensatório previnem e compensam o desgaste maior”, ensina Diego Lopez. Além da sempre necessária, embora muitas vezes odiada musculação, massagens, acupuntura, crioterapia, fisioterapia preventiva, kinéesio, tudo isso promove relaxamento e uma melhor

recuperação pós-treino. Não deixar que aquela dorzinha persistente se transforme num incômodo impeditivo para só aí procurar ajuda especializada também é fundamental. “A meia-maratona exige a mesma intensidade de uma prova de 10 km, mas com mais volume”, diz Lopez. Cumpridos todos esses pré-requisitos da melhor maneira, depois é só curtir. Perguntamos ao treinador Diego Lopez qual a melhor estratégia para uma meia-maratona inaugural. “Transforme a prova mais do que apenas no ato de correr”, aconselha ele. “Que se torne uma experiência muito importante. J, já que não há referência de tempo por ser a primeira, você tem de se sentir bem.”. A melhor estratégia é tentar negativar a prova (fazer a segunda metade mais rápida do que a primeira). “Corra de talduma maneira que no último terço, os 7 kmquilômetros finais, vocêo corredor se curta o momento, ultrapasse outros atletas, o que psicologicamente fará com que ele desfrute mais o momento final do que se tivesse de andar, chegar sofrendo. É legal que ele cadencie os 14 kmquilômetros iniciais e depois se solte de acordo comde como estiver se sentindo”, completa Lopez. Captou a mensagem?

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Caminhada | 50% a 60% da FCM

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

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Preste atenção na sua Frequência Cardíaca!

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SEGUNDA

Por Zé Lúcio cardim A primeira “grande distância” do imaginário do corredor é a meia-maratona (ainda que, um dia, 10 km já pareceram uma volta ao mundo para todos nós). Mas, talvez pela simples presença do nome “maratona” na distância, ou pela própria distância em si —– dizer que corre 21 kmquilômetros numa conversa no escritório, para usar um termo que flamenguistas adoram, “é outro patamar”! “Quando o atleta percebe a dificuldade em baixar o tempo dele nos 10 km, já está ‘doendo’ da carga de intensidade, um sinal forte de que ele está chegando perto do limite nessa distância”, esclarece o treinador Diego Lopez, da assessoria esportiva que leva seu nome. “Se ele quiser, é hora de buscar a distância maior.”. É o seu caso? Escolheu a meia -maratona? Então veio à página certa. Propomos que você estreie na meia -maratona em uma prova no final de julho, inverno brasileiro, sinônimo de clima mais ameno, manhãs mais frescas (ou geladas, de acordo com sua escolha). A sugestão é a rio S-21, absolutamente plana, largando no Leblon e com chegada no Flamengo. A S-21 será no dia 26 de julho, por isso pedimos que Diego Lopez preparasse uma planilha de 12onze semanas, com três treinos semanais, com

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A treinadora de corrida Natália Tolino, da Assessoria Esportiva Run&Fun, é graduada em educação física e pós-graduada em treinamento de força e musculação pela Cefit. Colaborou na reportagem “Corra mais longe”. “O mundo da corrida vem se expandindo a todo momento e os assuntos que a O2 busca trazer são de extrema importância e relevantes para o público amador.”

diego lopez

Corre

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# 193 | abril / maio DE 2020

É nutricionista e especialista em fisiologia do exercício pela Escola Paulista de Medicina. Presta assessoria profissional na Bio Ritmo e na SGH Consultoria Nutricional e foi nossa fonte na reportagem de nutrição. “Muito bom poder compartilhar conhecimento e contribuir para a saúde e o desempenho de corredores! Gratidão à revista O2.”

natália tolino

# 193 | abril / maio DE 2020

mais longe

Fisiologista do esporte na clínica Care Club, é formado em educação física com doutorado em treinamento esportivo e pós-doutorado em fisiologia. É professor universitário e de pós-graduação na USP e na Unicamp. Ele participa da reportagem sobre corredores transgêneros. “A O2 é uma revista séria e que sempre busca ótimas referências. Discutir um tema tão delicado ajuda a avançar no esporte como um todo.”

Diretor técnico da Trilopez Assessoria Esportiva há 25 anos, Diego Lopez também foi técnico de natação do E.C. Pinheiros por 17 anos, é palestrante, triatleta e corredor. Autor da planilha e das dicas do Treinamento desta edição. “Colaborar com a O2 é uma grande honra para passarmos a todos a nossa filosofia 3Ps: Persistência, Paciência e Prazer. Vamos com tudo juntos sempre!”

diretor-executivo e publisher Felipe Telles diretora de criação Ana Notte editor Zé Lúcio Cardim editor brand studio/ativo André Sender diretor de arte Huan Gomes editor de vídeo Caue Pereira revisão Hebe Ester Lucas jornalista responsável José Lúcio Cardim MTB 21447 redação redacao@revistao2.com.br fale conosco https://faq. ativo.com/revistao2/ endereço R. Estela Borges Morato, 336 – Limão – CEP 02722-000 – São Paulo – SP impressão Leograf

www.o2corre.com.br • a revista O2 é uma publicação bimestral da norte mkt encartada na O2 box. assine: o2box.com.br •

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aquecimento o2 box

corra mais

Longe A edição #12 da O2 box foi feita para você!

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Para muitos corredores, o grande desafio é aceitar novos desafios! Se você faz parte desse seleto grupo; se, para você, a melhor corrida é sempre a próxima; se quanto mais endorfina, melhor, você é dos nossos. E essa Box O2 é feita sob medida para você. Corra mais longe! Aumente sua distância! Aumente seu volume de treinamento! Aumente o seu prazer! Não é “só mais um quilômetro” – é “oba, mais um quilômetro!” Ou dois. Ou dez... Vamos juntos!

Cinto de Hidratação Ultra PRO RUN

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# 193 | abril / maio DE 2020

TÓQUIO 2020 SÓ EM 2021

"Nas atuais circunstâncias, e com base nas informações fornecidas hoje pela Organização Mundial da Saúde, o presidente do COI e o primeiro-ministro do Japão concluíram que os Jogos devem ser remarcados para uma data posterior a 2020, mas o mais tardar no verão de 2021, para proteger a saúde dos atletas, de todos os envolvidos nos Jogos Olímpicos e da comunidade internacional", afirma o comunicado do COI. O adiamento foi uma vitória para atletas e comitês olímpicos de países como Estados Unidos, Austrália, Canadá, Alemanha e Brasil, que pressionaram pela mudança de data. Além de toda a preocupação em relação à transmissão da covid-19, havia muitas dúvidas sobre a preparação dos atletas e até sobre o processo de classificação deles à Olimpíada. A nadadora espanhola Mireia Belmonte, ouro nos Jogos de 2016, sem acesso às piscinas de seu país, afirmou que não seria possível “fazer um papel digno”. No Brasil, o nadador Bruno Fratus também fez duras críticas enquanto o comitê sustentava a manutenção da data original dos Jogos. "Isso para mim é uma definição de prioridades muito simples. Se você tiver o mínimo de empatia, conseguirá entender a seriedade do problema e acabará não encanando tanto com o fato de não ter uma piscina. Enquanto você está preocupado se tem piscina ou não, as pessoas estão morrendo", disse Bruno.

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aquecimento notas

Comitê Olímpico Internacional finalmente anunciou que os Jogos Olímpicos de Tóquio não serão realizados mais em 2020. A pandemia do coronavírus levou a entidade e o governo japonês a adiarem o evento para 2021, em data ainda a ser confirmada, provavelmente de junho a setembro. Pela primeira vez na história, uma edição dos Jogos muda para outro ano em sua era moderna (desde 1896). Outras três foram canceladas (1916, 1940 e 1944) nesse meio-tempo, em razão das guerras mundiais. A Paraolimpíada, que começaria em 25 de agosto, também foi adiada.

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NOVAS DATAS Além dos Jogos Olímpicos, todas as grandes maratonas do primeiro semestre também foram adiadas ou canceladas. Confira! Roma – cancelada Muralha da China - cancelada Hong Kong – cancelada Santiago – 6 de setembro Boston – 14 de setembro Londres – 4 de outubro Floripa – 11 de outubro Rio de Janeiro – 11 de outubro Paris – 18 de outubro

Cãibras são o pesadelo de um corredor. Em um momento você está voando, no outro, mancando, em agonia, e suas metas vão escorrendo pelo ralo. Durante anos, apontamos para a desidratação ou a perda de eletrólitos como os culpados. Mas nenhuma das causas aguenta um exame atento. Estudos indicam que nem a hidratação nem o status de eletrólitos estão diretamente associados às cãibras. A causa das cãibras musculares é multifatorial e ainda há perguntas a serem respondidas, mas um quadro emergente sugere que são o resultado de um controle neuromuscular alterado. Essa alteração vem da fadiga nos músculos. Um estudo diz: "As evidências sugerem que os corredores estão exigindo mais de seus músculos durante a corrida em relação ao estado atual de treinamento". Os danos musculares, possivelmente causados por falta de descanso e lesões anteriores nos músculos, também contribuem para a

ESQUEÇA O

IBUPROFENO!

Autoridades internacionais pedem que pessoas com suspeita de estarem contaminadas com o novo coronavírus evitem tomar anti-inflamatórios como o ibuprofeno para controlar seus sintomas. Os anti-inflamatórios preferidos entre nove em cada dez corredores com dores musculares poderiam ser um fator de agravação da infecção. Há evidências de que o uso do medicamento pode diminuir a resposta das células de defesa do organismo diante de um agressor, como o vírus Sars-CoV-2, causa-

fadiga e as cãibras. A corrida acontece por meio de grupos de músculos trabalhando em coordenação. Abdutores do quadril, pés e pernas trabalham constantemente em todas as fases da corrida, tanto na propulsão quanto na absorção de choques. Se um músculo não pode contribuir adequadamente, outros músculos devem trabalhar mais, arriscando assim a sofrer cãibras. Treinamento específico é a primeira linha de defesa contra cãibras. Significa correr regularmente em terrenos semelhantes ao da sua prova-alvo. O fortalecimento dos músculos propensos a cãibras pode ajudá-los a resistir às dores. Já o fortalecimento dos músculos de suporte ajudará a reduzir a carga de trabalho dos músculos que tendem a apresentar cãibras. Você pode escolher entre muitos exercícios para ganhar essa força. Apesar de avanços e descobertas, cãibras seguem misteriosas, assustadoras e muito doloridas.

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CÃIBRAS: NOVIDADE SOBRE A MAIS OBSCURA DAS DORES

dor da nova pandemia. Um trio de pesquisadores liderado por Michael Roth, do Hospital da Universidade da Basileia, na Suíça, analisou os dados já divulgados sobre mortes e casos graves da covid-19, como é conhecida a doença causada pelo novo vírus. Já está claro que pessoas com problemas cardiovasculares (em especial, hipertensão) e diabetes correm risco aumentado de ter problemas mais sérios com a moléstia, e eles propõem que parte da razão tem a ver com remédios que funcionam de modo semelhante ao ibuprofeno. Entre os medicamentos que contêm o princípio ativo estão Advil, Alivium e Buscofem.

Barcelona – 25 de outubro Roterdã – 25 de outubro São Paulo – 2 de novembro Porto Alegre – 8 de novembro Hamburgo – a confirmar Big Sur – a confirmar

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VARANDA O francês Elisa Nochomovitz, que estava inscrito para disputar a Maratona de Barcelona, resolveu cumprir a distância de 42,195 km na varanda de seu apartamento na cidade de Balma, nos arredores de Toulouse. Ele levou 6h48min para dar pouco mais de 3 mil voltas em sua varanda de 7 metros. Com diversas maratonas no currículo, Nochomovitz disse que este foi seu maior desafio na corrida. Pelas particularidades do ‘percurso’, ele não conseguia manter o ritmo, precisando dar meia-volta a cada poucos passos. Sua maratona na sacada foi acompanhada de perto pela namorada, que o ajudou com a hidratação e a reposição de carboidratos, feita com refrigerantes e chocolates. Apesar de eventos esportivos estarem suspensos por toda a Europa, as autoridades permitem que as pessoas se exercitem nas ruas mesmo nos países em que as medidas de quarentena são mais severas. Nochomovitz, no entanto, acredita que isso pode passar a mensagem errada para as pessoas. “Se todo mundo pensar igual e fizer a mesma coisa, vamos acabar todos indo para a rua e isso não vai ajudar em nada. E a mensagem de que precisamos ficar em casa não vai ter impacto”, avaliou.

O ESPORTE NO CICLO MENSTRUAL A atividade física pode ser uma forte aliada na atenuação dos sintomas do ciclo menstrual. Pesquisadores chegaram a essa conclusão depois de analisarem 14 mil usuárias do Strava. A parceria entre a St. Mary’s University, no Reino Unido e o aplicativo FitrWoman – que acompanha a frequência do ciclo menstrual e do exercício físico – revelou que 78% das mulheres acham que os exercícios físicos reduzem esses sintomas. A pesquisa global mostrou que as mulheres sentem que o exercício de intensidade moderada é mais eficaz no combate aos efeitos hormonais do ciclo menstrual. Geralmente, esses sintomas são marcados por cólicas, dor no peito, alterações de humor e fadiga. São eles que, de acordo com a pesquisa, resultam no fato de que 69% das mulheres, em algum momento, já se sentiram forçadas a mudar a rotina de exercícios. Além

MENOS FACEBOOK, MENOS ESTRESSE É difícil para muitas pessoas imaginar não entrar no Facebook pelo menos uma vez por dia — especialmente agora, durante esse período de isolamento. Mas isso realmente está nos fazendo sentir mais próximos enquanto praticamos o distanciamento social? Provavelmente não. Um estudo testou 286 pessoas, todas relatando passar pelo menos 25 minutos por dia no Facebook — embora o

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disso, 88% também sente que o desempenho nas atividades físicas é pior em algum momento durante o ciclo menstrual. “Queríamos iniciar uma conversa importante sobre o exercício, o ciclo menstrual e outros fatores do estilo de vida que capacitariam todas as mulheres a trabalhar com o corpo, e não contra ele”, afirma Georgie Bruinvels, líder do estudo e co-fundadora da FitrWoman. A pesquisa também indica que, globalmente, 72% das mulheres relataram não receber educação sobre o exercício e seu ciclo menstrual. O Brasil, responsável por 2.011 participantes da pesquisa, aparece como o país que mais auxilia as mulheres nessa questão, apesar de o número ser alto: cerca de 60% das brasileiras relataram o problema, contra 82% das mulheres pesquisadas no Reino Unido e na Irlanda.

tempo médio de uso fosse de uma hora ou mais. Metade dos participantes foi dividida em um grupo de controle, que usava o site como de costume, e a outra metade foi solicitada a reduzir seu uso em 20 minutos por dia durante duas semanas. O grupo de uso reduzido desenvolveu um comportamento mais saudável após apenas duas semanas, incluindo passar mais tempo sendo fisicamente ativo. Eles também mostraram menos sintomas de depressão e níveis mais altos de satisfação com a vida em comparação com o grupo controle. Esses efeitos continuaram por três meses após o término do experimento e potencialmente além. "Menos tempo gasto no Facebook leva a mais bem-estar e um estilo de vida mais saudável", disse a principal autora do estudo, Julia Brailovskaia, que trabalha no Centro de Pesquisa e Tratamento em Saúde Mental da Ruhr-University Bochum, na Alemanha. Embora o estudo tenha sido realizado antes da atual pandemia de covid-19, Brailovskaia acredita que os resultados são os mesmos em meio à disseminação global do vírus. “À medida que o tempo de uso aumenta durante a pandemia, isso pode afetar negativamente o bem-estar", disse ela. “Ler todas as informações negativas on-line e no Facebook promove sintomas de ansiedade, pânico e estresse. Sentir-se informado não é o mesmo que se conectar”, ela enfatizou.

foto e ilustração: Shutterstock

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ALIMENTOS PARA FORTALECER O SISTEMA IMUNOLÓGICO

2 – Canja de galinha

Pesquisas mostram que a canja de galinha aumenta a imunidade graças a um leve efeito anti-inflamatório encontrado no caldo. A proteína do frango também ajuda a reforçar sua imunidade. Adicione muitos vegetais extras para vitaminas, minerais e antioxidantes, que são um aliado adicional na sua luta contra o resfriado e a gripe.

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1 - Amêndoas

Contêm uma dupla estimulante do sistema imunológico (vitamina E e manganês), fornecendo cerca de 40% de sua necessidade diária de ambos em 30 gramas. Muitas dietas de corredores tendem a ser baixas nesses nutrientes, e estudos mostram que não consumir o suficiente pode enfraquecer a carga inicial das células imunológicas nos patógenos.

3 - Cebolas

Benefícios resultam da quercetina encontrada neste vegetal. A quercetina é um poderoso antioxidante conhecido por suas propriedades antivirais e anti-inflamatórias. Em estudos com corredores e outros atletas, pesquisas mostram que doses diárias de quercetina podem reduzir infecções virais e inflamação causada por exercícios pesados.

4 - Ostras

Estudos demonstraram que baixos níveis de zinco estão associados a um número reduzido de células T ou glóbulos brancos, que ajudam a combater infecções. As ostras fornecem 200% do seu valor diário em apenas 75 gramas. O aumento do treinamento também aumenta o risco por níveis reduzidos de células T.

5 - Salmão

Uma porção de 30 gramas fornece mais de 100% de sua necessidade diária de vitamina D. Esse nutriente mantém uma grande variedade de células imunológicas — cuja falta ou redução poderia colocar você em risco de infecção — em bom funcionamento”? O salmão também fornece proteínas e ômega-3, que aumentam a força do sistema imunológico.

fotos Shutterstock e Reprodução

foto e ilustração: Shutterstock

RECORDE MUNDIAL NOS 5 KM O Ugandense Joshua Cheptegei, campeão mundial dos 10.000 metros, bateu o recorde mundial de 5 km. O corredor de 23 anos correu a distância em 12min51s para quebrar o recorde anterior em 27 segundos, estabelecido pelo queniano Rhonex Kipruto, em Valência, um mês antes.

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“Em minha mente, queria correr abaixo de 13 minutos e, como estava me sentindo bem, decidi tentar”, disse Cheptegei. O francês Jimmy Gressier terminou em segundo lugar e bateu o recorde europeu, com 13min18s. Nick Goolab terminou em terceiro lugar, com novo recorde britânico, 13min27s. O tempo recorde de Cheptegei está sujeito aos procedimentos oficiais de ratificação do Mundial de Atletismo, assim como os de Kipruto.

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Nike Alphafly Next% “homologado” pelas novas regras da World Athletics Alguns dias após a World Athletics anunciar novas regras para os tênis com placa de carbono, a Nike veio com um plano B (ou teria informações privilegiadas antecipadamente sobre as regras) e divulgou que o modelo Alphafly Next% utilizado por Eliud Kipchoge na quebra do recorde sub-2 horas nos 42 km foi reconfigurado para o novo regulamento. E poderá ser utilizado em competições. Não há uma data oficial de lançamento para o mercado consumidor, nem preço.

Sugestão do mês

Asics Noosa Tri 12

x On Cloudflow

Este mês, a sugestão fica por conta destes dois modelos de performance, para corredores que buscam tênis para provas com bom suporte e estabilidade, além de conforto.

Asics Noosa Tri 12 De volta ao mercado recentemente, esta edição está muito superior aos antecessores, já que agora é um modelo neutro. A malha de cabedal com tramas bem abertas na área da frente facilita a drenagem de água e a ventilação dos pés. O novo design do solado proporciona melhores grip e tração. On Cloudflow A mudança mais relevante nesta segunda edição é a aplicação da espuma em Helion na área do calcanhar, tornando a aterrissagem mais macia e confortável. No cabedal, as sobreposições soldadas diretamente na malha se mantêm e a lingueta recebeu uma tira elástica na área central com o objetivo de se moldar melhor aos pés. O solado não apresentou atualização.

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categoria: performance pisada: neutra peso: 258 g (tam. 41 masc) drop: 8 mm preço: r$ 700

categoria: performance pisada: neutra peso: 238 g (tam. 41 masc) drop: 6 mm preço: r$ 750

New Bal ance Br asil forte em 2020 No final de janeiro, a New Balance apresentou seu plano de ações de marketing para 2020. A gerente de marketing Mariana Pires divulgou os principais projetos, começando pelo lançamento inédito de uma corrida com a distância de 30 km que acontecerá em São Paulo, duas novas corridas de 15 km lançadas em Belo Horizonte e Brasília (e a manutenção das já existentes que ocorrem em São Paulo e no Rio de Janeiro), além da nova parceria de patrocínio com a Maratona de Porto Alegre. Nas provas de trail, a NB passa a ser patrocinadora do circuito Indomit. E, pela primeira vez, haverá uma prova da “milha urbana”, baseada na tradicional milha da Quinta Avenida, que acontece em Nova York. Com relação ao patrocínio de atletas profissionais, o investimento está voltado para o triathlon, com um time de quatro triatletas: Vittória Lopes (distância olímpica), Bruna Mahn, Igor Amorelli e André Lopes (longa distância).

Nike e Centauro juntas no Brasil Controlador da marca Centauro, o Grupo SBF comprou no mês de fevereiro a operação de distribuição e gestão das lojas Nike no Brasil pelo valor de R$ 900 milhões. O acordo contratual vale por dez anos.

fotos Divulgação

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Esta coluna, assinada pelo consultor técnico da O2, Rodrigo Roehniss, atende os apaixonados por tecnologia e novidades da corrida. Aqui, Rodrigo traz diversas dicas com o seu olhar especializado.

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ACHADOS DA PAULA

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GENIS Transformer Full Body Station O Full Body é uma estação de exercícios multifuncional que oferece mais de 200 variações para exercitar todos os principais grupos musculares do seu corpo em qualquer lugar da sua casa. É possível treinar tanto superior quanto inferior e abdome. polishop.com.br

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Previgrip Weleda Fórmula antroposófica indicada no tratamento auxiliar da prevenção de gripes, como estímulo ao sistema imunológico e fadiga crônica. weleda.com.br

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fotos Divulgação

O Blender é um miniliquidificador, ideal para bater uma ou duas doses de vitamina ou shake. É pequeno, superfácil de lavar e mais fácil ainda de manusear. Seus copos viram garrafa portátil. magazineluiza.com.br

Por Paula Narvaez

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coluna Marcello Butenas

IDADE x PERFORMANCE: O QUE MUDA?

Esta é uma ótima pergunta para aqueles corredores que, quando chegam aos 50 ou 60 anos, começam a sentir o peso da idade na performance

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acarretar paralelamente uma maior utilização de oxigênio. As estratégias de treinamento que podem ser utilizadas para amenizar essa diminuição são aumento do volume de treino em determinadas fases da periodização, assim como a realização de treinos de intensidade alta, para manter a frequência cardíaca elevada, ou acostumar o coração a continuar batendo rápido em alguns momentos durante os treinamentos. A coordenação neuromotora cai ao final dos esforços de longa duração (como uma maratona). Com exercícios de alta intensidade, o organismo se acostuma a trabalhar e manter o nível de qualidade de movimento mesmo sob estresse e tempo prolongado de esforço. Estudos recentes apresentaram um novo sistema em nosso corpo: o sistema fascial, ou miofascial, responsável por grande parcela de nossa função motriz e que engloba o corpo como um todo, literalmente da cabeça aos pés, e que, bem trabalhado, pode amenizar os efeitos funcionais e biomecânicos do envelhecimento. Atletas maduros devem valer-se do autoconhecimento e da experiência, respeitar seus limites para esses tipos de trabalho e descobrir se realmente querem se esforçar a tal ponto para chegar mais longe, ou mesmo manter determinado resultado já alcançado anteriormente. prof. marcello butenas www.move4good.com.br Diretor técnico e fundador da Move 4 Good Assessoria Esportiva. Triatleta profissional até 1996 e amador até hoje!

foto Shutterstock

O processo de envelhecimento é natural, inclusive em atletas — que, aliás, muitas vezes envelhecem “melhor” do que pessoas sedentárias pela prática de atividade física regular e cuidados com a alimentação. Mas o que fazer para diminuir o impacto desse processo natural na performance esportiva? Existem estratégias que podem ser adotadas na rotina de treinamento de um atleta maduro, e assim amenizar esse resultado de decréscimo na performance. Quatro premissas deverão ser trabalhadas: duas nos treinos com foco fisiológico, uma terceira relativa ao controle direto de sua composição corporal (peso e relação entre massa magra e gordura). A quarta é a realização de trabalhos complementares específicos, como treinamento muscular, funcional e elástico (liberação miofascial e treinamento do sistema elástico dos membros inferiores). VO2 máx é a quantidade de O2 (oxigênio) que o corpo consegue carregar e utilizar por quilo em um minuto. Está relacionado aos músculos, consumidores diretos de oxigênio no exercício. Se você possui um percentual de gordura de 9% com peso de 70 kg, seu VO2 máx é superior a se você tivesse os mesmos 70 kg, mas com 15% de percentual de gordura. Isso significa uma diferença de 6% de massa produtiva (musculatura) a mais e capacidade de performance maior também. Quanto aos efeitos fisiológicos, a Frequência Cardíaca Máxima decresce com a idade, pelo menos um batimento por ano, a partir dos 40 — o que pode

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coluna corre que passa

DICA DE TODO LADO,

PARA DESESPERO DE QUEM CORRE Fui devorada por uma onda de informações em livros, podcasts, dicas, posts sobre treinos

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neladas de coisas na minha cabeça. E aí, bolei minha estratégia. Eu leio tudo que consigo. Falo com todo mundo sobre treino. Ouço podcasts. Pego dicas de tênis com especialistas no assunto e faço minha triagem. Peneiro tudo que chega até mim. Sujeito fez maratona de Paris, meu sonho. Mas será que eu quero fazer já, agora, tão logo? Calma. Respira. Fecha o olho. Visualiza azul. Pessoa correu 10 km em 31 minutos e fala sem parar sobre isso, como conseguiu o feito, as consequências para o corpo, o que comeu. Sorrio e aceno. Essa não é minha realidade. Sou uma corredora lenta, ando de salto o dia todo para pagar minhas contas, mãe de um menino adolescente cheio de hormônios e tenho um metro e meio de cabelo. Os treinos são, portanto, uma vírgula no meio-dia. Esta foi a decisão que tomei. Não vou enlouquecer, muito menos pirar quem está perto de mim com esse lance de treino. Bicho, quer correr em jejum? Boa sorte. Vai fazer 30 km na esteira? Boa sorte. Quer pagar R$ 1,5 mil num tênis? Boa sorte. Eu? Acho tudo isso bonito, mas como bem antes de correr, odeio esteira e adoro tênis de R$ 400, cada vez mais em extinção no mercado, uma pena. E você, leitor, leitora, sinto muito. Chegou até aqui para ser inundado por mais uma dica. Mas vai que essa muda sua vida. Ou não. E vira só mais uma entre tantas... anne dias www.ativo.com/experts jornalista especializada em economia com várias meias-maratonas e quatro maratonas no currículo. e não pretende parar por aí!

foto Shutterstock

Tenho a impressão de que eu dormi uns cinco anos e acordei do nada. Quando abri o olho, fui devorada por uma onda de informações em livros, podcasts, dicas, posts sobre treinos. Que bom. E que saco também. Bom porque dificilmente você fica sem resposta, principalmente para as coisas triviais de um treino. Há um sem-número de notícias que te ajudam a escolher um tênis, um local para correr, uma prova boa, um creme para o cabelo, o VO2 máximo, seu tempo run, tipos de treinos, o que é o intervalado, o que comer, para que servem as cápsulas de sal, e por aí vai. Você pode tanto dar um Google quanto falar com um amigo que já corre que se ele não arriscar um palpite, certamente vai conhecer alguém ou algum guia que te ajude. Agora, maaaaaaaano do céu, esse banho de coisas para ler e ouvir também cansa!!! De repente parece que qualquer um que corra tem alguma coisa para te contar. E mesmo os entendidos sabem tanto sobre tudo, que, ó, você fica perdido. E frustrado. Gente, eu só queria um tênis o.k., um top o.k., uma comidinha o.k., uma pista o.k., um cronômetro o.k., umas músicas o.k., e ir. Mas não. Antes disso eu tenho que saber que leite faz mal, um tênis “carbonara” me ajuda a correr mais e melhor e que passadas curtas hoje em dia são tão boas quanto as longas. O problema é que não adianta fugir de tudo isso. Esse volume de indicações vai encontrar você, não adianta a Lei Geral de Proteção de Dados Pessoais criar um casco à sua volta. Em resumo: eu estava correndo dormindo, acordei e dei de cara com 5 to-

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o cham a comportamento corra mais longe

10 km, meia ou maratona? Ou todas? Para muitos corredores, correr mais longe ĂŠ sempre mais prazeroso POR ZĂŠ LĂşcio Cardim

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insatisfação está nos genes do Homo sapiens. Sempre queremos mais, desejamos o novo, teimamos em evoluir. Queremos ir mais longe. Isso vale se não para todos, para a imensa maioria dos corredores de rua. Quem começa a correr, por mais despretensiosamente que isso se dê (pode ser para perder peso, entrar em forma, recomendação médica, condicionar-se para outra atividade esportiva, não importa), tenta mostrar, pelo menos nos primeiros meses, a mais profunda humildade, até um certo desinteresse. “Estou começando, dando umas corridinhas, corro 3, 4 km, pra mim tá ótimo.” Mal sabe ele que assim que a endorfina começar a jorrar em suas veias, suas metas serão completamente diferentes. Primeiro ele vestirá uma camiseta de depois a meia-maratona e, finalmente, a prova pela primeira vez, normalmente “rainha”, a “mãe de todas as corridas”: 5 km, para “só acompanhar os amia maratona e seus longos, intimidantes gos”. Gosta da brincadeira, começa a e tentadores 42.195 metros. frequentar corridas nos fins de semana Dividimos esta reportagem em três Mesmo e, quando percebe, já está de olho napartes: os primeiros 10 km, a primeira não sendo quela turma que corre 10 km. “Só 5 km meia e a primeira maratona, tentando tão longa, é passam muito rápido, esse pessoal que descrever emoções intrínsecas da alma dá duas voltas se diverte muito mais.” e do corredor e apresentando dicas uma distância Pronto, começou... A questão é cada de treinadores profissionais, aptos e que inspira acostumados a conduzir atletas a cada corredor descobrir até onde quer ir. Que fique bem claro: não é a distância uma dessas distâncias com sucesso. cuidados" que determina a qualidade do correVocê não precisa ser um maratonista dor — e não há melhor prova disso que para sentir-se completo. Apenas ouça a justíssima reputação de Usain Bolt. o chamado do asfalto. Ele te levará ao lugar certo. Você pode se satisfazer nos 5 km e, também com toda a razão do mundo, considerar que a breve intensidade, infinita no tempo limitado OS PRIMEIROS 10 KM em que durar, é a melhor das sensações. Ah, a primeira prova de 10 km. A primeira lembrança é aquele Mas talvez exista algo que possa ser definido como o “chamar de gente reunido ali para fazer algo que, você sabe, é mado do asfalto” (que também pode ser entendido como absolutamente apaixonante. Mesmo que já tenha competido em uma prova com a metade da distância, a sensação de “chamado da trilha”, se a opção em algum momento for estrear nos 10 km te faz sentir-se parte de algo maior — no a montanha). Um desejo mais forte, a vontade interior de correr mais tempo, por mais lugares, quase uma comichão Brasil, os 10 km são, de longe, a competição favorita de rua. incontrolável de ir mais longe. O corredor que ouve este Talvez porque seja uma distância que exija comprometimento relativo (em outras palavras, não é proibitiva para quem gosta chamado incorpora em si o olhar do husky siberiano, cão puxador de trenós no Polo Norte que, segundo a lenda, corre de uma cervejinha no final da tarde ou para quem tem perdisem parar simplesmente porque precisa chegar à linha do do a briga contra aqueles 5 kg tão bem acomodados em torno horizonte. Para esse sujeito, os 10 primeiros quilômetros da cintura). Mas não se engane: 10 km são 10 km! É uma também são épicos, mas logo vêm as provas de 10 milhas, viagem que, de Uber, custa mais de R$ 20 (e não é no preço dinâmico!). Imagine correndo... “Mesmo não sendo tão longa, é uma distância que inspira cuidados”, explica a treinadora Natália Tolino, da assessoria Run&Fun. “Um deles é o fortalecimento muscular.” Embora muitos novos corredores de rua nasçam nas academias, musculação é uma atividade que tende a ser preterida quando o atleta mergulha na mágica de correr. E isso pode ser um erro. “A corrida traz um ganho cardiorrespiratório muito rápido para quem começa a correr, porém força e potência são processos mais demorados, por isso a importância do trabalho muscular”, diz Natália. E já que estamos falando de coisas não exatamente agradáveis para um corredor, nunca deixe de dar importância ao descanso. “É normal o iniciante se empolgar com a descoberta

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da corrida e não querer descansar”, lembra Tolino. “E isso pode ocasionar lesões.” Se partirmos do princípio de que o treinamento básico de um corredor amador são três ou quatro sessões semanais de corrida (rodagem, intervalado, longo e um trote opcional), mais duas sessões de fortalecimento, é fundamental separar pelo menos um dia na semana (ou dois) de descanso absoluto, também conhecido como o “maldito off”. É, meu (minha) chapa, há males que vêm para o bem. Como parte do processo natural de construção e evolução do corredor, é recomendável que antes do momento mágico dos primeiros 10 km ele tenha passado por algumas provas de 5 km antes. “A primeira prova de um corredor tem de ser de 5 km. E depois vêm os 10 km”, enfatiza Marcos Paulo Reis, diretor da Assessoria MPR, um dos mais conceituados treinadores do Brasil e defensor ferrenho dos 5 e 10 km. “Depois de um tempo na corrida, você tem o sistema aeróbico presente, mas ainda vai começar a trabalhar seus limiares”, diz Marcos Paulo. “O cara que só roda, corre lento, não entende o que é fazer força, qual a mecânica da corrida e não sabe como subir o padrão de velocidade, o que você só consegue em treinos mais curtos de velocidade, voltados principalmente para essas provas de 5 e 10 km”, assegura Reis. Um bom gatilho para um novo degrau de distância é sentir-se rápido o bastante na distância anterior. Estou num patamar aceitável nos 5 km? Sinto-me veloz e quero uma distância maior? Bora para os 10 km. E assim sucessivamente. As provas de 10 km também são particularmente interessantes porque, de certa forma, elas estarão sempre com você. Mesmo temporadas depois, quando você for um maratonista (uau!) e estiver preparando seu calendário, fatalmente participará de alguma de 10 km por aí. Pode ser até que seja apenas para acompanhar amigos, mas um bom conselho para qualquer corredor é jamais abandonar as provas mais curtas e intensas. “O caminho natural do corredor é ser bom e experiente em provas menores e ir aumentando as distâncias”, ensina Marcos Paulo. “Atletas de elite são bons primeiro nos 5 e nos 10 km, e depois se tornam grandes maratonistas. Tem muita coisa pra aprender nos 10 km”, conclui o treinador.

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DOS 10 KM PARA A MEIA Correr uma meia-maratona merece maior atenção. Vinte quilômetros exigem mais de duas horas de esforço — ou algo entre uma hora e meia e duas, se você estrear com o pé direito. A meia-maratona já é uma prova que separa homens e mulheres de meninos e meninas — corrida de “gente grande”. “Você tem de respeitar a distância”, enfatiza Marcos Paulo Reis. Do ponto de vista do treinamento (na página 68, você encontra uma planilha detalhada e mais dicas sobre a primeira meia), não há grandes mudanças do que se acostumou na fase dos 10 km. Serão os mesmos três ou quatro treinos semanais de corrida, com duas sessões de fortalecimento muscular e um dia de descanso. O que se altera, não durante a semana toda, mas nos treinos longos, normalmente aos sábados, é o volume, que pode ser tanto estipulado em distância (mais habitual nos longões) ou em tempo de duração. O seu sábado, que terminava depois de 6 ou 8 km, agora terá 12, 15, 18 km (o que introduz na sua rotina os famosos géis de carboidrato, desnecessários nos 10 km, mas importantes a partir de uma hora de exercício contínuo). Não se preocupe, será uma delícia! Mas pode ser que você também comece a lidar com alguma fadiga, dores musculares mais intensas e persistentes. “A meia exigirá um volume maior de treinamento. E não muito mais do que isso”, conta Marcos Paulo. “Mas o atleta precisará aprender a dosar o ritmo, trazendo para os 21 km aquilo que ele aprendeu nos 10 km.” Entre os mandamentos do endurance, um tem de ser decorado e lembrado o tempo todo pelo estreante na meia-maratona. “Quanto maior a distância, maior o comprometimento.” Tanto quanto um bom treinamento específico de corrida, realizar uma boa prova significa prestar mais atenção nas happy hours — evite-as o máximo que puder, ou as reduza substancialmente. Excesso de peso? Não é impeditivo. Tem muita, muita gente que corre uma meia com sobrepeso. Mas imagine correr com dois sacos de farinha de 2 kg cada presos

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o atleta precisará aprender a dosar o ritmo, trazendo para os 21 km aquilo que ele aprendeu nos 10 km”

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à cintura. Vale a pena gastar energia que poderia te levar mais rápido à linha de chegada para carregar uma carga absolutamente desnecessária? Pense na prova quando estiver fazendo as refeições, alimente-se de forma equilibrada, seja tão saudável quanto possível — inclusive e fundamentalmente na véspera dos treinos longos. “Você precisa dormir mais cedo e ter a alimentação mais regrada no dia anterior ao longo”, alerta a treinadora Natália Tolino. “Se você comer algo muito pesado, no dia seguinte sentirá as consequências. O treino pode não render, ou nem mesmo ser completo”, avisa ela. Comece a se acostumar a sacrificar Use os três a noite de sexta-feira em homenagem aos deuses da corrida... primeiros Mas essas pequenas renúncias duranquilômetros te um ciclo de treinamento para a meia-maratona — de 12 a 13 semanas desde para aquecer que você descenda de provas bem-feitas o corpo e de 10 km — são insignificantes diante da dispersar a glória de finalizar os primeiros 21 km. Imagine-se na linha de largada. Mentalize ansiedade" como será sua corrida, sua estratégia de prova... O quê? Você não tem uma estratégia?! Calma, muitos corredores ao seu lado também não as têm. Seja simples. Trabalhe cada quilômetro, não force o ritmo além do que você treinou. “Use os três primeiros quilômetros para aquecer o corpo e dispersar a ansiedade”, aconselha Marcos Paulo Reis. “Mantenha um bom ritmo até o km 17 e, a partir daí, se estiver se sentindo bem, é possível acelerar e fazer uma prova progressiva”, completa ele. Ou simplesmente mantenha o pace até o final. E corra para os abraços! ENFIM, A MARATONA Qualquer um pode completar uma maratona. Mas a maratona não foi feita para qualquer um. Ela exige, acima de tudo, respeito. Dedicação. Persistência. A maratona é especial. E não apenas pelos seus desafiadores 42 km. Existe toda uma aura que envolve a maratona, que faz os verdadeiros maratonistas estarem numa classe especial de corredores. A história da maratona remete às batalhas gregas; a Filípedes, que correu até morrer para entregar uma mensagem; ao nosso Vanderlei Cordeiro, símbolo olímpico de persistência. “Quem corre uma maratona é porque gosta muito, faz por amor”, sentencia Marcos Paulo Reis, que já treinou e levou centenas de pretendentes ao olimpo das corridas de rua. Se você pretende ser sócio desse clube, de maratonistas autênticos, é simples: respeite a maratona! Em outras palavras, entregue-se a essa “rainha” por completo. Durante o ciclo de quatro meses, treine certo, coma certo, descanse certo. Esse é o preço. Não importa quanto você será veloz, se chegará sorrindo ou caminhando. Mas saber que você se preparou da melhor forma, se dedicou por completo, é o maior prêmio que um maratonista amador pode almejar. O período de treinamento específico de uma maratona demora quatro meses, mas a criação do maratonista começa

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bem antes. “Se fizer dois anos de preparação, você vai chegar muito bem. Pode parecer muito, mas não é”, diz Marcos Paulo. Não se trata de um ciclo especializado para os 42 km de dois anos. Nesse período estão incluídas provas de 5, 10 e 21 km, em que o corredor descobre muito sobre a “máquina” que vai levá-lo à condição de finisher da maratona. “O corredor estará com muito mais noção da sua mecânica, mais forte, muito mais perto de seu peso ideal, entendendo seus padrões de movimento, seus limiares, sentindo sua evolução como corredor”, explica Reis. Uma base sólida, comprometimento e um desejo inato de correr a maratona são fundamentais para o sucesso do corredor. “O atleta precisa ter muita vontade de correr uma maratona. Você consegue, mas quer correr uma maratona?”, questiona Natália Tolino. Como a resposta certamente é afirmativa, é bom o futuro maratonista estar preparado para uma vida franciscana, pelo menos durante o ciclo específico. “A maratona exige mais esforço físico do que outras distâncias. O comprometimento tem de ser muito maior”, avisa Natália. “Não apenas no treinamento da corrida, mas na alimentação, no fortalecimento muscular e mesmo na vida social. Não tem como realizar um ciclo de quatro meses indo pra happy hours, baladas, dormindo tarde. O álcool atrapalha muito o desempenho nos treinos”, descarta ela. Tudo depende do que você espera da prova. Aquela história do primeiro parágrafo de respeitar a maratona, lembra? “Se você apenas quiser completar, pode treinar três vezes por semana, levar uma vida normal, com uma boa alimentação e sabendo o dia que vai tomar uma cervejinha ou não”, ameniza Marcos Paulo. Agora, adivinha se não tem um porém? “Mas, à medida que o corredor quer mais, aí aparece o sacrifício...”, completa ele, e coloca as coisas no seu devido lugar. Todavia, o maratonista é um sujeito com algumas características peculiares. Um cara que se propõe a se desafiar, treinar 60 ou 70 km por semana por uma estação inteira, fora musculação, massagens, plano de dieta alimentar, redução drástica da vida social para finalmente correr 42 km e se sentir a pessoa mais feliz do mundo, certamente é especial. Vai lá buscar sua carteirinha, guerreiro! A “rainha” te espera de braços abertos.

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A maratona exige mais esforço físico do que outras distâncias. O comprometimento tem de ser muito maior”

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Mulheres transgêneros podem competir na categoria feminina? É direito delas? É ético? É justo? É legal?

por Harry Thomas Jr.

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Uma nova ordem mundial com tônicas sociais de empoderamento feminino e inclusão da comunidade LGBT+ ganha cada vez mais espaço e protagonismo na sociedade. O mundo vive uma nova era e mudanças significativas e rápidas transformam a sociedade com um olhar voltado para as questões sociais, de igualdade e relacionadas às minorias. Não poderia ser diferente no esporte e a discussão da participação de transgêneros no ambiente competitivo ganha manchetes. O debate já acontece nas pistas e nas universidades, e não há mais como negá-la. Mas isso não converge para o consenso no assunto, ainda mais quando o tema envereda para o esporte competitivo de alto rendimento. Se é um avanço pelo lado social, a entrada de atletas transgêneros — principalmente de mulheres trans na disputa com as mulheres cisgêneros — pode acabar ou desregular de vez o esporte feminino. Portanto, o assunto precisa de mais aprofundamento, estudos científicos para a formulação de uma regra clara e justa que leve à perpetuação do ambiente competitivo sem trapaças no esporte, seja profissional, seja amador. Quando questionada sobre a participação de mulheres trans na disputa feminina, Carmem de Oliveira, maior corredora de rua profissional da história do Brasil (que, entre muitos feitos, se notabilizou por ser a primeira brasileira a vencer a Corrida Internacional de São Silvestre), diz: "Pouco poderia contribuir sobre o tema, sou do tempo em que se fazia o exame e, se desse negativo, você era mulher. Positivo, não era mulher e parava aí". E meio que baseada nessa observação racional, ainda que simplista, é que a maioria da comunidade científica se embasa para ter ressalvas na participação de trans versus cis: o passaporte biológico que os transgêneros carregam. "A entrada da disputa trans x cis deve mudar bastante o esporte feminino”, opina Gerson Leite, Ph.D. em fisiologia do esporte. “Atletas transgêneros que tiveram carreira como atleta masculino,

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depois de um ano do tratamento mínimo exigido para a ressignificação sexual, passam a disputar com mulheres e, em alguns casos, isso pode se tornar injusto.” É preciso continuar estudando caso a caso. “Não é definitivo. Daqui a cinco ou dez anos a gente vai ter uma definição melhor para que as coisas fiquem mais equiparadas", avalia Gerson Leite Algumas disputas, entretanto, acabam nos tribunais, o que levou a World Athletics a se voltar para o tema em 2019 e iniciar a regulamentação do assunto no atletismo e corridas de rua ao redor do mundo. Dirigentes das principais entidades esportivas mundiais trabalham para implementar mudanças neste provável cenário inclusivo. O assunto é polêmico e a discussão para que o esporte seja justo está longe do final. Disputa entre gêneros Adolescente mais rápida nos 55 metros rasos da Canton High School, em Connecticut, a atleta escolar Chelsea Mitchell e mais duas corredoras estão processando a Conferência Atlética Interescolar de Connecticut (órgão governamental responsável pelos esportes colegiais e ligado a vários conselhos locais de educação), tentando bloquear uma política local que permite que atletas do ensino médio compitam com base no sexo com o qual se identificam. O argumento é que as meninas transexuais têm vantagem física. A estudante Terry Miller,

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da Bloomfield High School, se identifica como mulher trans e foi uma das atletas que levaram Mitchell e suas amigas a entrarem com a ação no início do ano. Apesar das queixas, Mitchell já venceu seu algoz Miller em duas oportunidades depois que entrou com a ação. Além de Terry Miller, Andraya Yearwood é a única outra atleta transgênero que atua em pistas em Connecticut, e igualmente alvo da ação. As duas corredoras recebem terapia hormonal como tratamento para a disforia de gênero, e ambas têm níveis hormonais aceitos, "incluindo níveis de testosterona típicos de meninas não transgêneros", garantem seus advogados em documentos judiciais. No Brasil, apesar de ainda raro, um caso ocorrido na Adidas Boost Run São Paulo, em 2019, trouxe o assunto à tona, e a corrida não acabou na linha de chegada. Na verdade, não acabou ainda. Provavelmente, foi a primeira vez na história das corridas de rua do Brasil que uma transgênero subiu ao pódio e recebeu o prêmio. A protagonista do episódio é Dyosefan Rocha, de 25 anos, natural de Estrela do Indaiá, uma pequena e bucólica cidade no interior de Minas Gerais, cuja paisagem é dominada por sua igreja matriz em frente à praça principal. A jovem mineira, dias antes de a World Athletics apresentar o Regulamento da Elegibilidade sobre Atletas Trans, havia sido vice-campeã da Boost Run e não só subiu ao pódio como levou a premiação, estimada em R$ 6 mil, para casa. Adriana Domingos da Silva, que foi a segunda mulher cis da corrida, teria de se contentar com o terceiro lugar no pó-

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"Se é um avanço pelo lado social, a entrada de atletas transgêneros — principalmente de mulheres trans na disputa com as mulheres cisgêneros — pode desregular de vez o esporte feminino"

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Nova era na inclusão e empoderamento no esporte Com o aumento de casos de participação de atletas trans ao redor do mundo em diversas modalidades, alguns expoentes da elite mundial deram suas opiniões. Uma das vozes mais contundentes no assunto foi a ex-recordista mundial da maratona, a inglesa Paula Radcliffe. Ela se mostrou incomodada e classificou de “injusta com as mulheres” a decisão da Boston Athletic Association em aceitar transgêneros na competição. Para se ter ideia, homens cis com idade entre 18 e 34 anos precisam ter o índice mínimo exigido de 3h05min para participar da Maratona de Boston. Mulheres (biológicas ou trans) da mesma faixa etária têm índice de 3h35min. Para agravar essa situação, existem inúmeros relatos de vários corredores homens cis que se inscreveram na categoria feminina, tirando vagas de mulheres que lutaram muito para obter o índice feminino. O debate vai além da trapaça pura e simples de homens não transexuais se inscrevendo como mulheres e se amplia com a suposta vantagem biológica que transgêneros possuem sobre as mulheres cis.

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"Eu me sinto mulher, independentemente do corpo e da vida que tenho. Respeito-me e me aceito, foi tudo como sentimento e sensação” A World Athletics lidera movimento Em outubro de 2019, um grupo de federações internacionais se reuniu na sede da World Athletics, em Lausanne, na Suíça, e discutiram junto a personalidades de campos multidisciplinares, formados por atletas cis e transgêneros, caminhos para chegar a um consenso sobre o estabelecimento de regras que permitirão que atletas trans entrem na competição feminina de elite. A reunião chegou a alguns pontos consensuais que podem mudar definitivamente o esporte feminino, já que as federações são quem determina o que pode ou não ser feito. A World Athletics afirma estar “comprometida com oportunidades justas e iguais para atletas do sexo feminino e que a inclusão de mulheres trans na categoria deve ser promovida com padrões significativos de elegibilidade, desde que isso não crie injustiça intolerável. A entidade vai usar o fator testosterona para identificar o hiato de desempenho entre homens e mulheres e será ela, a testosterona, que vai balizar as decisões”. A transição cis x trans O novo regulamento da World Athletics, ponto inicial da inclusão às regras internacionais, é que o atleta transgênero comprove o limite fixo igual ou inferior a 5 mmol/L de testosterona, sendo esse o fator balizador oficial. Para se fazer tratamento médico e clínico profissional de “transição para mulher” e até chegar à cirurgia de "ressignificação sexual" é necessário um longo e oneroso investimento. A "transição" pode levar até dez anos de tratamento ininterrupto. Os custos relativos a hormônios que serão administrados ao longo da vida são permanentes. "Essa proposta da World

Athletics é interessante, ou seja, ficar um ano com a testosterona baixa, mas acredito também que isso não seja igualitário", diz o fisiologista Gerson Leite. “Entendo que uma ‘solução’ para a inclusão das atletas trans na competição seria um processo não só de diminuição da testosterona, mas também de destreino da atleta”, defende Leite. “Seria obrigatório ficar de seis meses a um ano sem treinar para gerar atrofia muscular, para gerar desequilíbrio nas adaptações fisiológicas que foram causadas quando essa pessoa ainda era homem. Depois desse um ano com testosterona baixa e destreino, ela começaria a treinar novamente”, conclui o fisiologista. Uma pessoa que nasceu homem e treinou por 20 anos com testosterona altíssima acaba tendo, no longo prazo, um efeito de treinamento muito maior do que uma mulher que treinou durante o mesmo tempo. Depois de um ano com a testosterona baixa, apesar de estimular tanto o aumento de massa muscular (uma das principais funções da testosterona), ainda há o histórico da força e potência muscular desenvolvida nos 20 anos como atleta masculino. O assunto transgênero no esporte ganhou relevância no noticiário internacional e nas redes sociais. É polêmico e há uma forte polarização de opiniões na sociedade em relação ao tema. Há os radicalmente contra, há os favoráveis irrestritos e há os favoráveis com ressalvas. O tema também enveredou para o campo ideológico entre grupos conservadores e progressistas, o que faz com que muitas vezes o assunto, de base científica, enverede para discussões sociológicas, de comportamento, de inclusão e empoderamento. A equação é complexa. O nó a ser desatado, mais complicado ainda.

Ilustrações Huan Gomes

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dio. Isso se não se recusasse a formar o pódio junto à campeã e à vice, Dyosefan. A atleta fez uma reclamação formal ao árbitro da Federação Paulista de Atletismo. Seguindo as regras vigentes até então, a arbitragem solicitou a desclassificação da atleta transgênero da prova — o que não foi aceito pela Adidas. “Não aceitamos o terceiro lugar”, disse Mariano Moraes, treinador de Adriana. "A sociedade deve tratar a inclusão dos atletas transgêneros dentro do esporte longe de qualquer tipo de preconceito, sempre no sentido de acolhimento”, explica Moraes, “mas dentro do que dispõem as determinações das entidades competentes." Do outro lado, Dyosefan não vê razão para polêmica. "Eu me sinto mulher, independentemente do corpo e da vida que tenho. Respeito-me e me aceito, foi tudo como sentimento e sensação”, diz ela. O Adidas Boost Run, que, coincidentemente, teve Pablo Vittar como atração do show pós-corrida, pode se tornar histórica também por inaugurar a questão de gêneros nas provas brasileiras.

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LADO A LADO COM PRíNCiPES ETÍOPES Uma viagem ao coração africano em busca de aprendizado

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Fotos adriana piza Como um dos países mais pobres do mundo, sem tradição em esportes olímpicos, adotou — e dominou! — a corrida de longa distância? O que faz dos etíopes tão especiais e tão vitoriosos naquela que para o autor de Correndo com os etíopes talvez seja a modalidade mais simples de todas? Em busca dessas e de outras respostas, o corredor, treinador, escritor, bacharel em esportes pela USP (mais cinco anos de nutrição na mesma universidade) e colunista da O2 Danilo Balu visitou algumas vezes a Etiópia. O resultado dessa “investigação turística” é Correndo com os etíopes, terceiro livro sobre alimentação e treinamento para corrida, depois de O nutricionista clandestino (2015) e O treinador clandestino (2016). Balu conviveu com corredores dos mais variados níveis técnicos e idades, e chegou a interessantes e surpreendentes conclusões. O livro, na íntegra, pode ser adquirido no blog recorrido.com. Mas só para nos deixar com água na boca, Danilo liberou esta “palhinha” de sua aventura etíope: o primeiro treino com os locais!

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O PRIMEIRO TREINO [...] Era para treinar em Adis Abeba com locais aspirantes a profissionais que eu tinha pego um voo apenas uma semana depois de correr minha quinta maratona. Era para ver o que os etíopes fazem que os deixa tão velozes quanto os… etíopes. Haveria algum segredo? Alguma metodologia secreta ou inovadora? Algo na dieta deles que seja tão diferente? Seria fugir de leões ou correr descalço até a escola na infância o método? E nos pés? Correriam eles descalços? Você encontra pessoas do mundo todo, treinadores e atletas, tentando descobrir no Brasil os segredos que fizeram do nosso futebol pentacampeão mundial. Quando falamos em basquete, os EUA são um destino certo. Já a fama do talento e da competência africana nas corridas de longa distância já fez muita gente se aventurar principalmente aos dois maiores destinos quando falamos de atletismo: Quênia e Etiópia, celeiros mundiais de fundistas. Então, se eu quisesse aprender com os melhores do mundo, havia chegado a hora! Bom, para deixar as coisas bem claras: apesar de existirem leões na Etiópia, essa é uma piada feita com eles e quenianos que chega a ser ofensiva. É como dizer que pegamos ônibus sentados ao lado de macacos no Brasil e moramos em casas em árvores. Na Etiópia não são muitos os casos de corredores bem-sucedidos que cresceram correndo até a escola descalços. Haile Gebrselassie, o maior nome ao lado de Abebe Bikila, diz que fazia isso, mas esta parece ser uma anedota mais isolada e queniana do que etíope. Então deve ser algo no treinamento que os diferencia. Fosse a comida, bastaria copiarmos. Altitude fosse o segredo, isso faria de bolivianos e equatorianos potências globais nesse esporte. Não são sequer regionais, ainda que a marcha atlética, um evento que pode durar horas, seja um sucesso no segundo. Mas as respostas iriam aos poucos aparecendo. A primeira grande surpresa foi a caminho do treino, em Lideta. De onde estava hospedado até lá, descobri depois, era questão de menos de 1 km. Foi entrar no carro com o Ed, me acomodar, andar alguns quarteirões e hora de estacioná-lo para encontrar o corredor local com quem iríamos treinar. Considero-me uma pessoa pragmática. Para que ir de carro correr tão perto? Não bastava irmos trotando? Falarei mais disso ao final. O local é uma mata de eucaliptos que lembra muito as florestas de pinheiros, tão comuns no Paraná, em uma mistura com pasto de gado e cabras. Os eucaliptos, trazidos e rapidamente bem adaptados à cidade, dão a alguns locais de treino um ar extremamente agradável ao nariz e aos pulmões. Você sai do centro de uma cidade tão poluída, com fumaça escura visível saindo dos carros, vans e ônibus velhos para correr naquele agradável aroma. E dizem ainda

que mais do que o gostoso perfume, faz bem ao aparelho respiratório. Talvez seja uma explicação a mais que é esquecida pelos fisiologistas e especialistas. O terreno é alto, é verdade, quase 3.000 m, mas é um geograficamente acidentado não muito diferente do que você encontraria no interior paulista que conheço bem, por exemplo. Após ser apresentado ao atleta local, me explicam que o treino seria de 45 minutos leves rodando naquela mata, naquele “pasto”. A primeira recomendação já quando trotávamos foi dada pelo meu guia, um “amador” que tem recorde pessoal de 1h05 em uma meia maratona na Índia: você nunca deve no treino ir direto ao topo do morro, pois isso tira a sua energia. O que ele chama de topo é que os treinos são quase sempre ou muitas vezes em montanhas. Há um pico, e descobriria depois que sempre “visitávamos” esses picos correndo ao longo dos treinos! A ideia ali, ele explicava, era que rodássemos nesse pasto acidentado e terminássemos lá em cima os 45 minutos. Havia sempre um planejamento por trás do meu treinamento com eles, não era apenas sair correndo. Ali a ideia era uma aclimatação. O objetivo desta primeira sessão era simplesmente começar a me fazer me acostumar e a me adaptar à altitude, auxiliando a superar a questão do fuso, do jet lag. Treinar em altitude pela primeira vez na vida (eu não considero correr em Campos do Jordão/SP como altitude) provavelmente colocaria novos desafios à minha fisiologia (ou à de qualquer brasileiro nessas condições). O objetivo ali era uma corrida de 45 minutos em um ritmo suave e confortável. Como já disse, corro há quase três décadas. Uma coisa que sempre tira um pouco de minha autoconfiança é que sempre que começo a correr um treino qualquer, me sinto — perdão pela expressão! — um bosta. Leva alguns minutos para o corpo e pulmões entrarem em sintonia e se entenderem. Porém, o que vivi ali foi diferente. Os primeiros três minutos iniciais foram sufocantes, o pulmão puxava ar e, na raridade dos mais de 2.500 m, ele não vinha como de costume. A cidade de São Paulo fica entre 780 m e 847 m (Avenida Paulista). Campos do Jordão fica a 1.600 m. Sim, é mais difícil, muito mais difícil. E para piorar, o piso era mole, não era asfalto. Para quem vive lá, essa luta de o pulmão puxar ar é o tempo todo, 24 horas ao dia. Por volta de três semanas, diz a literatura científica do assunto, seu corpo responde positivamente se adaptando de uma forma não tão difícil de explicar. Seu corpo passa a produzir mais glóbulos vermelhos (hemácias), nossos transportadores de oxigênio (*o doping sanguíneo, que é o ato de injetar no corpo o próprio sangue armazenado anteriormente, simula isso. O uso da EPO, a eritropoetina, imita isso também. Esse hormônio, agora fa-

Na Etiópia não são muitos os casos de corredores bem-sucedidos que cresceram correndo até a escola descalços”

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moso por causa do esporte profissional, mais notadamente por causa dos ciclistas do Tour de France, estimula a produção dessas hemácias. Nossa concentração natural de EPO é baixa, injetar EPO sintética é barato, fácil de encontrar e traz essa vantagem que se conquista com muito custo com treinamento em altitude). O Ed, por exemplo, bateu todas as suas marcas pessoais ao voltar de férias para Londres. Ele fez 1h18 em uma meia maratona em Londres (plana e ao nível do mar), mas fez “somente” 1h24 próximo a Adis Abeba, em uma cidade mais baixa. Do ponto de vista técnico, dois corredores que fazem um 1h18 e outro 1h24 nos 21 km são de “gavetas” diferentes, eles não competem entre si. A altitude etíope é um doping natural e legalizado de EPO. Então, quando você se alinha contra um etíope, já está em desvantagem. Porém, isto sozinho não explica, afinal, Ed treinou demais para bater todas as suas marcas. Ele inclusive adotou algumas das estratégias locais das quais ainda falarei.

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Treinos, troféus e reverência aos heróis: a rotina atlética etíope

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veria ultrapassar uma área equivalente a 4 ou 5 campos de futebol oficiais, era claro que repetiríamos, passaríamos mais de uma vez pelos locais. Porém, havia propositadamente uma constante mudança em zigue-zague, com curvas de 90° ou mais, fazendo meia-volta! Isso é mais do que corrida. É uma musculação! Não corríamos em linha reta quase nunca. É difícil de explicar, mas mesmo sem usar as poucas picadas do local, era uma corrida usando todo o “pasto” e entre as árvores. A corrida era leve, mas ela não é em ritmo constante. Geralmente em treinos leves as pessoas colocam um MP3, ligam o piloto automático e saem para completar o treino proposto (ex.: 6 km leves). É como se fosse subir em uma esteira, escolher o canal da TV à sua frente, escolher a velocidade e começar. Não é necessário pensar. Não lá na Etiópia! Obviamente que subir e descer implica ritmos diferentes, mas estamos falando de cadência alternada, extensão de passada muito variada, pequenos saltos superando pequenos obstáculos, acelerações propositais, velocidades bem diferentes. É bem difícil a ponto de dizer que eu não sei como explicar, mas não é o tipo de corrida que você apenas desliga o cérebro e corre. Era uma corrida lenta, mas era corrida. Havia pequenos trechos de velocidade, mas ainda assim era um treino leve. Por fim…

Isso é mais do que corrida. É uma musculação! Não corríamos em linha reta quase nunca”

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Voltando… Iniciamos o treino sem nenhum tipo de aquecimento ou alongamento. Começamos a trotar leve (“vá atrás de mim”, dizia o guia) em fila indiana, nada de lado a lado. Fila indiana, aliás, é algo a que você se habitua treinando por lá. Como os treinos são sempre em locais não muito abertos, correr em uma ou duas filas indianas (sempre!) ao mesmo tempo joga nas mãos dos líderes mais experientes o ritmo, a orientação e a direção do treino. Há nessas filas toda uma questão de hierarquia e disciplina (cultura que você passa a observar com o andamento das sessões), assim como permite que todos possam correr sem atrapalhar outras pessoas e outros grupos que treinam também no local. Nas poucas vezes que vi alguém fazendo uma terceira fila era rapidamente repreendido para voltar para trás. Foram de fato 45 minutos leves (com exceção dos primeiros e agonizantes três minutos, quando meus pulmões claramente não entendiam nada do que estava acontecendo). Após tantos anos de experiência de corrida nas costas é difícil você se surpreender. Corrida é um esporte simples, não há o que reinventar. Entretanto, três coisas me chamaram demais a atenção nessa sessão de estreia. Uma mudança constante, incansável, de direção. O local era relativamente grande, bastaria irmos usando mais aquele espaço. Mas não. Se por um lado em um terreno que não de-

Muito treino, quase nenhum asfalto, num país em que praticamente todos correm

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Rei das provas de pista na década passada, Kenenisa Bekele ressurge após seguidas lesões e ameaça a hegemonia de Eliud Kipchoge nas maratonas

Por Fausto Fagioli Fonseca

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Bastava o sino que anunciava a última volta da corrida soar em qualquer estádio em que Kenenisa Bekele competia para que os espectadores se colocassem de pé, com olhos vidrados e pelos eriçados, para vê-lo dar o seu espetáculo, como uma pluma levada pela tormenta, leve e veloz. Imbatível nos 10.000 metros entre 2003 e 2011, o etíope da pequena Bekoji, celeiro de grandes atletas do país, fez história nas provas de cross country e de pista: são nada menos do que 17 medalhas de ouro em Mundiais de ambas as categorias, três medalhas de ouro e uma de prata nas Olimpíadas e três recordes mundiais oficiais (5.000 e 10.000 metros outdoor e 5.000 metros indoor), ainda não superados. Kenenisa é uma lenda que viveu seu apogeu na década passada, conquistando todos os títulos possíveis em suas modalidades. Passou por momentos difíceis na carreira por conta de lesões em sequência e, feito fênix, deu asas a um maratonista veloz, resistente e, como nos velhos tempos, vencedor. Desde que decidiu dedicar-se às maratonas, venceu duas vezes a tradicional Maratona de Berlim (2016 e 2019), com direito à incrível marca de 2h01min41s na última edição, ficando apenas 2 segundos atrás do recorde mundial de outra lenda, o queniano Eliud Kipchoge, seu rival das pistas e, agora, das estradas. Kenenisa e Eliud, aliás, encabeçam a lista de atletas de elite confirmados para a Maratona de Londres, no dia 26 de abril. Considerada uma das mais rápidas do circuito das majors (protagonizou um recorde mundial masculino em 2002), a prova londrina já recebeu dois duelos entre a dupla, ambos vencidos por Kipchoge, que conquistou a vitória em Londres por quatro vezes (2015, 2016, 2018, 2019) e é o detentor do recorde do percurso, com a marca de 2h02min37s. A O2 bateu um longo papo com o etíope que, aos 37 anos, se sente pronto para continuar fazendo história e vislumbra no ano de 2020 mais um recorde mundial para o seu extenso e vitorioso currículo, desta vez nos 42 km.

Sua vitória em Berlim (2h01min41s), a apenas 2 segundos do recorde mundial, pegou grande parte da imprensa e do público de surpresa. Você se surpreendeu com o resultado ou esperava esse desempenho? O que faltava para bater o recorde?

Não tinha uma preparação perfeita, me machuquei na primeira parte do ano e só tive um período curto de treinamento. Mas foi um bom treinamento e me senti em forma e forte novamente depois de um longo tempo lutando com lesões persistentes no quadril, na coxa e na panturrilha. Eu sabia que isso poderia acontecer na Maratona de Berlim: ou não seria bom e talvez eu tivesse que desistir, ou poderia me sair

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Quando eu era jovem, meu corpo não se machucava. Essa é a maior diferença dos dias de hoje”

bem e me divertir de novo. De qualquer maneira, pretendia correr rápido, mas não esperava chegar tão perto do recorde mundial. Foi uma surpresa para mim e me deu muita motivação, além da certeza de que estava no caminho certo com os treinamentos e a preparação como um todo.

Ambos os seus títulos em majors foram em Berlim. Essa maratona é realmente especial? A Maratona de Berlim possui um dos percursos mais rápidos do mundo e, na maioria das vezes, boas condições climáticas. Além disso, tem o fator do público, que participa bastante durante todo o trajeto. É incrível!

Como você define o longo período de lesões seguidas que limitaram uma sequência de resultados? Foram os piores momentos da sua carreira?

Foi muito desafiador, mas jamais uma ruptura com o esporte: nunca tive dúvidas de que voltaria a ficar saudável. Tudo começou com vários problemas na panturrilha e isso deu início a uma série de lesões devido à diferença no equilíbrio e na força esquerda/direita. Tive bons momentos naqueles anos, mas tive azar na Maratona de Dubai em 2015 (prova que abandonou no km 30). Toda a minha equipe — médicos, fisioterapeutas, treinador e gerência — sempre acreditou em mim, e seguimos o caminho certo neste verão.

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Você pensou em se aposentar por causa das lesões?

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Nunca.

Que diferenças você vê entre o jovem Kenenisa, recordista mundial dos 5.000 e 10.000 metros e campeão olímpico, e o atual, mais experiente e um dos melhores maratonistas do mundo?

Quando eu era jovem, podia fazer tudo e meu corpo não se machucava facilmente. Essa é a maior diferença em comparação aos dias de hoje. Não havia um limite de quanto eu poderia treinar, mas agora preciso treinar com mais sabedoria e dosando cargas.

Olhando os resultados e a excelente performance em Berlim no ano passado, as respostas do corpo parecem ter sido boas...

Meu corpo ainda responde muito bem a um bom treinamento. A verdade é que a minha experiência de pista é vital, essencial para o meu desempenho na maratona. Você vê isso nos melhores maratonistas do mundo, como o próprio Eliud Kipchoge. Nós crescemos na pista e tenho certeza de que não poderia correr maratonas como corro hoje sem a minha vivência na pista. Foi nela que desenvolvi velocidade, resistência mental, capacidade de sentir o corpo e de saber qual é o melhor ritmo na maratona para continuar uma longa carreira. A pista me fez forte!

As conquistas de Bekele Evento Ouro Olimpíadas 3 Campeonatos Mundiais 5 Mundiais Indoor 1 Campeonatos Africanos 2 Jogos Pan-Africanos 2 Mundiais de Cross Country 11 Maratonas majors 2 Total 26

Prata 1 0 0 0 0 1 1 3

Bronze 0 1 0 0 0 0 1 2

Recordes mundiais e olímpicos Ano Recordes mundiais Recordes olímpicos 5.000 m - 12min37s35 2004 2005 10.000 m - 26min17s53 2008 5.000 m – 12min57s82 10.000 m - 27min01s17

Sobre Eliud Kipchoge, ele recentemente correu 42 km abaixo de 2 horas em um evento especial. Como você vê esse feito?

Tenho um grande respeito por Eliud e considero seu feito de correr abaixo de 2 horas uma das maiores conquistas da história. Está abrindo uma janela inteira de oportunidades para o esporte. Não esqueçamos que ele é um corredor extraordinário e que põe tudo em seu treinamento. Ele é incrivelmente forte mentalmente e penso que nenhum outro atleta poderia ter feito isso — exceto, é claro, eu, antes das lesões.

Conte sobre sua infância e seu início na corrida. Pode nos dizer

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como foi esse processo? Você também era jogador de futebol...

Sempre fui muito bom em correr. O futebol é popular na Etiópia e muitas crianças brincam, é divertido. Mas desde pequeno eu ganhava as competições escolares e sabia que tinha nascido para correr. Primeiro vieram as corridas de cross country e foram elas que me fizeram forte para as corridas de pista.

Falando em futebol, você é fã do futebol brasileiro? Tem algum ídolo aqui?

O Brasil tem tantos grandes jogadores de futebol! Eles são uma alegria de se olhar e, para mim, realmente são os melhores do mundo. Desculpe, não posso escolher apenas um.

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Pode nos contar brevemente sobre os seus treinamentos atuais? Você disse que não tinha um treinador e que treinava sozinho. E hoje?

Faço dois treinamentos por dia, um de manhã cedo e um no fim da tarde. Costumo fazer longas corridas, treinamento de ginástica e exercícios diários, além de intervalados. Hoje meu treinador é Mersha Asrat e eu corro com meu outro treinador, Hadji, junto com o seu grupo.

Um dos grandes nomes da corrida em seu país é Haile Gebrselassie e imagino que ele tenha sido uma grande referência para você. Como foi vencê-lo nos 10.000 metros de Atenas, em 2004? Respeito muito Haile, profundamente. Ele foi um dos grandes atletas da

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tendência entrevista kenenisa

Nenhum outro atleta poderia ter feito isso (sub-2h) exceto, é claro, eu, antes das lesões”

história da Etiópia e foi ele quem me deu confiança. Fico muito orgulhoso de poder carregar o bastão passado por ele.

Você ainda sonha em competir em uma Olimpíada? Como vê a possibilidade de correr a maratona nas Olimpíadas de Tóquio, que começam no final de julho (N.E.: no dia do fechamento dessa edição, foi anunciado o adiamento dos Jogos até 2021)?

Ainda não sei. As circunstâncias da maratona olímpica serão bastante desafiadoras. Estou me concentrando em uma coisa de cada vez e agora o meu foco é a Maratona de Londres (em abril). Além disso, tudo depende da Federação Etíope, se eles querem me selecionar para a maratona olímpica.

E em Londres, veremos você batendo o recorde mundial (N.E.: entrevista concedida antes do adiamento da Maratona de Londres para outubro)? Esse é um dos meus objetivos. Isso me tornaria o atual recordista mundial dos 5.000 metros, dos 10.000 metros e da maratona. Seria muito especial para mim.

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ESTREANDO

técnica treinamento

NOS (RJ S-) 21!

Uma planilha de 12 semanas para queimar o asfalto carioca e amar a meia-maratona! Por Zé Lúcio Cardim A primeira “grande distância” do imaginário do corredor é a meia-maratona (ainda que, um dia, 10 km já tenham parecido uma volta ao mundo para todos nós). Mas, talvez pela simples presença do nome “maratona” na distância, ou pela própria distância em si — dizer que corre 21 km numa conversa no escritório, para usar um termo que flamenguistas adoram, “é outro patamar”! “Quando o atleta percebe a dificuldade em baixar o tempo dele nos 10 km, já está ‘doendo’ da carga de intensidade, um sinal forte de que ele está chegando perto do limite nessa distância”, esclarece o treinador Diego Lopez, da assessoria esportiva que leva seu nome. “Se ele quiser, é hora de buscar a distância maior.” É o seu caso? Escolheu a meia-maratona? Então veio à página certa. Propomos que você estreie na meia-maratona em uma prova no final de julho, inverno brasileiro, sinônimo de clima mais ameno, manhãs mais frescas (ou geladas, de acordo com sua escolha). A sugestão é a Rio S-21, absolutamente plana, largando no Leblon e com chegada no Flamengo. A S-21 será no dia 26 de julho, por isso pedimos que Diego Lopez preparasse uma planilha de 12 semanas,

com três treinos semanais, com um trote bem leve opcional aos domingos e dois treinos de força intercalados com a corrida. Se você é um corredor bem acostumado a distâncias menores como 10, 12 ou 15 km, não sentirá muita diferença no volume. Mas, claro, ela existe e é notável. “O aumento do volume aumenta basicamente nos finais de semana, no treino longo”, explica Diego. “Os longões, que eram de 9 a 12 km para os 10 km, para a meia ficam entre 12 e 18 km, podendo chegar a 20”, diz o treinador. Esse aumento de volume, se experimentado pela primeira vez e sobretudo em corredores não tarimbados, pode levar a lesões — alguns estudos apontam que o corpo humano demora de dois a cinco anos para se adaptar à corrida. Mas isso não significa que elevar a quilometragem semanal signifique se machucar, principalmente se cuidados forem tomados. “Fortalecimento muscular e ênfase no trabalho compensatório previnem e compensam o desgaste maior”, ensina Diego Lopez. Além da sempre necessária, embora muitas vezes odiada musculação, massagens, acupuntura, crioterapia, fisioterapia preventiva, kinésio, tudo isso promove relaxamento

e uma melhor recuperação pós-treino. Não deixar que aquela dorzinha persistente se transforme num incômodo impeditivo para só aí procurar ajuda especializada também é fundamental. “A meia-maratona exige a mesma intensidade de uma prova de 10 km, mas com mais volume”, diz Lopez. Cumpridos todos esses pré-requisitos da melhor maneira, depois é só curtir. Perguntamos ao treinador Diego Lopez qual a melhor estratégia para uma meia-maratona inaugural. “Transforme a prova mais do que apenas no ato de correr”, aconselha ele. “Que se torne uma experiência muito importante. Já que não há referência de tempo por ser a primeira, você tem de se sentir bem.” A melhor estratégia é tentar negativar a prova (fazer a segunda metade mais rápida do que a primeira). “Corra de tal maneira que no último terço, os 7 km finais, você curta o momento, ultrapasse outros atletas, o que psicologicamente fará com que desfrute mais o momento final do que se tivesse de andar, chegar sofrendo. É legal que cadencie os 14 km iniciais e depois se solte de acordo com como estiver se sentindo”, completa Lopez. Captou a mensagem?

Preste atenção na sua Frequência Cardíaca! CA

Caminhada | 50% a 60% da FCM

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

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Planilha de Treinamento | 21 km

1ª semana

MUSCULAÇÃO

TERÇA

SEGUNDA

2ª

semana

MUSCULAÇÃO SEGUNDA

3ª semana

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4ª semana

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5ª semana

MUSCULAÇÃO

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7ª semana

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8ª semana

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9ª semana

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10ª semana

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11ª semana

MUSCULAÇÃO

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MUSCULAÇÃO

QUARTA

MUSCULAÇÃO

QUARTA

MUSCULAÇÃO

55’ LE

QUARTA

MUSCULAÇÃO

QUARTA

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QUARTA

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5’CA

5’LE 6’LE

5’CA

5’LE 5’CA

2’15’’FO 2’45’’LE 5’CA

5’LE 5’LE

5’CA

1x 1h20’MO percurso com variação de altimetria

DAY OFF

SÁBADO

1x 1h05’MO percurso com variação de altimetria

DAY OFF

SÁBADO

1x 1h10’MO percurso com variação de altimetria

DAY OFF

SÁBADO

1x 1h25’MO percurso com variação de altimetria

DAY OFF

SÁBADO

1x 1h35’MO percurso com variação de altimetria

DAY OFF

SÁBADO

1x 1h45’MO percurso com variação de altimetria

SEXTA

5’LE 2’30’’FO 2’30’’LE 5’CA

DAY OFF

SÁBADO

1x 1h30’MO percurso com variação de altimetria

SEXTA

5’LE 3’LE

5’CA

DAY OFF

SÁBADO

1x 1h10’MO percurso com variação de altimetria

SEXTA

5’LE 4’LE

5’CA

5’LE 30’’FO 3’30’’LE 5’CA

DAY OFF

SÁBADO

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QUINTA

percurso com variação de altimetria

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1’FO

1x 1h10’MO

SEXTA

1’45’’FO 3’15’’LE

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SÁBADO

SEXTA

1’15’’FO 3’45’’LE

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DAY OFF

SÁBADO

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percurso com variação de altimetria

SEXTA

DAY OFF

60’MO

percurso com variação de altimetria

SEXTA

QUINTA

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3’LE

QUINTA

1x 40’ LE

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2’FO

SEXTA

QUINTA

1x 50’ LE

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MUSCULAÇÃO

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QUARTA

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SÁBADO

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QUINTA

QUARTA

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5’CA

QUINTA

QUARTA

MUSCULAÇÃO

4’LE

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MUSCULAÇÃO

5’LE 1’FO

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1x 60’ LE

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SEGUNDA

12ª semana

60’ LE

TERÇA

QUARTA

TERÇA

1x 55’ LE

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SEXTA

QUINTA

1x 50’ LE

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QUARTA

1x 60’ LE

TERÇA

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SEGUNDA

6ª semana

50’ LE

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MUSCULAÇÃO

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1x 45’ LE

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percurso com variação de altimetria

DOMINGO

DAY OFF DOMINGO

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SEGUNDA

Corre

DAY OFF DOMINGO

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técnica nutrição

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erros na alimentaçÃo que comprometem o desempenho

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Você segue os treinos à risca e, ainda assim, não consegue atingir a marca que tanto gostaria? Isso pode ser reflexo da sua dieta. Descubra quais são os possíveis deslizes que podem estar atrapalhando sua evolução nas pistas por diana cortez Para ter um bom desempenho nas passadas é preciso ter comprometimento com o treino, mas também manter uma boa alimentação. Aliás, pecar nesse segundo quesito pode colocar a perder seu esforço e suor. “A dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, fala Laís Murta, nutricionista clínica e esportiva de São Paulo (SP). Portanto, ter orientações de um profissional especializado em nutrição esportiva pode fazer toda a diferença para quem busca reduzir o tempo e melhorar a performance. Isso porque ele vai apresentar uma estratégia personalizada para sua rotina e seus objetivos, além de contribuir para você fugir de escorregões na alimentação. Entenda quais são os principais erros que impactam seu desempenho:

Treinar em jejum

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Achar que pode comer de tudo

Correr muitos quilômetros não dá “crédito” nas calorias, nem libera você para abocanhar o que quiser nas refeições. Aliás, um atleta que busca melhorar seu tempo precisa levar a dieta mais a sério do que qualquer outra pessoa. Na prática, não são apenas as calorias que importam, mas a qualidade do alimento. “Frituras e ultraprocessados aumentam o processo inflamatório do organismo, deixando o atleta mais suscetível a lesões”, alerta Laís. Isso porque esse tipo de alimento acaba não cumprindo seu papel principal de oferecer nutrientes e antioxidantes importantes para ajudar na recuperação do corpo que sofre desgaste no esporte. Tome nota: No dia a dia, dê preferência aos alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes, que são ricos em nutrientes. E deixe os doces, frituras e ultraprocessados para uma refeição na semana apenas, já que são pró-inflamatórios e geram alterações hormonais que podem prejudicar o rendimento e a recuperação.

Consumir álcool com frequência

As bebidas alcoólicas têm um grande impacto no organismo. Além de levarem à desidratação, possuem ação inflamatória e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. O resultado disso é a queda de performance do atleta, além da imunidade fragilizada. Segundo Guilherme, o álcool também gera toxinas e libera radicais livres, exigindo um “esforço” do organismo para combatê-los, o que impacta o desempenho do exercício. Tome nota: “Não consuma nenhum tipo de bebida alcoólica dois dias antes da prova, nem dois dias depois para ter uma boa recuperação”, alerta Laís. Esse é o tempo necessário para que a substância seja completamente eliminada. Longe das atividades, prefira tomar uma taça de vinho, bebida rica em antioxidantes que têm efeito protetor para as células do organismo. Mesmo assim, limite-se a uma taça e consuma bastante água para eliminar seus efeitos nocivos.

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Não se manter hidratado

Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que diversas funções aconteçam no organismo. “Para isso, o consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, ou seja, uma pessoa de 60 kg deve consumir perto de 2,1 litros”, coloca a nutricionista Fúlvia Hazarabedian. Chegar bem hidratado à atividade física e permanecer assim durante a prática também fará toda a diferença para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e manter a agilidade dos movimentos e do raciocínio. Isso porque a água também possui diversos micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio) importantes para a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Portanto, não a consumir em quantidades adequadas vai impactar, sim, o seu rendimento. “Além de aumentar o risco de um quadro de superaquecimento pelo calor excessivo, uma vez que o corpo desidratado não consegue regular adequadamente sua temperatura, tirando o atleta da prova”, complementa Guilherme. Tome nota: Hidrate-se bem nos dois dias que antecedem a prova. E, se for o caso, conte com o acompanhamento de um nutricionista para ajudar a identificar a sua perda de água média durante a corrida e a criar estratégias para não desidratar na prova — o peso inicial do atleta não deve ser maior que 2% ao final do percurso. Em geral, consuma de 300 a 500 ml de água duas horas antes da largada. E procure beber mais 200 ml a cada 30 minutos por todo o percurso. Quando a atividade ultrapassar uma hora, vale incluir isotônico ou água de coco para repor os sais minerais perdidos com o suor.

ilustrações: Huan Gomes

técnica nutrição

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Exagerar na cafeína

Já está mais do que comprovado que a cafeína ajuda a dar pique e potência extra à atividade física. Mas, para fazer um bom proveito de seus benefícios, é importante consumi-la da forma correta e não exagerar na dose! É que, ao mesmo tempo que a substância deixa seu raciocínio mais rápido e adia a fadiga, o exagero contribui para a desidratação, principalmente em pessoas mais sensíveis, que podem ter um quadro de diarreia. “O consumo excessivo ainda pode levar a uma taquicardia e a um quadro de pressão alta”, acrescenta Guilherme. Mas não é só. “Se consumida sem uma fonte de energia ou em jejum, a cafeína acaba encurtando o tempo de performance, uma vez que o atleta não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência”, alerta Fúlvia.

técnica nutrição

Tome nota: Alimentos e suplementos com a substância devem ser consumidos entre 20 e 40 minutos antes do exercício. No entanto, a quantidade de cafeína ingerida não deve ultrapassar 400 mg por dia. Fique atento aos rótulos dos produtos!

Não consumir proteína suficiente

O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação das fibras musculares, tão importantes para dar impulso e absorver os impactos das passadas. Por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos corredores. “O consenso de nutrição esportiva orienta aos atletas de endurance consumir entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia”, afirma Guilherme.

ilustrações: Huan Gomes

Tome nota: Os alimentos proteicos devem ser distribuídos ao longo das cinco refeições do dia para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo. O nutricionista vai indicar quais são as melhores opções para consumir e em quais momentos do dia, de acordo com sua rotina e preferências. No pré-treino, aposte em proteínas leves (sem muita gordura) para facilitar a digestão. Também não exagere na quantidade. “Evite pratos com queijos e creme de leite, por exemplo. Quanto mais leve, melhor será a sensação de conforto do corredor, algo que reflete diretamente em sua potência e desempenho”, finaliza Fúlvia.

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coluna Mariana klopfer

NÃO EXISTEM

ALIMENTOS MÁGICOS beterraba, a queridinha da vez na dieta dos atletas. Mas não é bem assim...

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o que se deseja do suco de beterraba é preciso fazer mais do que só tomar o suco antes de treinar. Se você tem o hábito de acordar e tomar o seu suco logo pela manhã, atenção: estudos apontam que a formulação de algumas pastas de dente e enxaguantes bucais reduzem a população de bactérias do bem da cavidade oral, em média por três horas ou mais, não havendo bactérias suficientes para fazer a conversão do nitrato/nitrito em óxido nítrico. Apesar de a beterraba e seu suco serem a fonte de nitrato inorgânico mais famosa, existem outros alimentos que também são ótimos, como espinafre, rúcula, agrião, alface, aipo e outros vegetais de folhas verdes. Além disso, é particularmente relevante analisar os alimentos com base em seus ingredientes e, especificamente, como agem e interagem entre si no corpo humano. Há uma interação do nitrato e de outros nutrientes comumente encontrados em vegetais (vitamina C, polifenóis) que contribui para o processo de formação de óxido nítrico e a manutenção da saúde. Não existem alimentos mágicos — o resultado sempre está associado à presença de outros nutrientes e à forma como o corpo vem sendo cuidado.

Mariana klopfer contato@nutricius.com.br formada em nutrição pela universidade de são paulo e diretora clínica da nutricius – nutrição esportiva

foto Shutterstock

Suplementos não substituem alimentos, principalmente porque estamos longe de saber tudo. Existem substâncias e interações com nosso organismo que ainda não descobrimos. Um bom exemplo disso é a nossa querida beterraba, que muitos, equivocadamente, ainda acreditam ser fonte de ferro pela sua linda cor. Nos últimos anos, ela se tornou a queridinha no mundo do esporte — é difícil ver um corredor que não tome seu suco de beterraba antes do treino. O objetivo é adquirir nitrato, para que se transforme em óxido nítrico e proporcione efeito vasodilatador, promovendo melhora na agilidade do fluxo sanguíneo, permitindo eficiência no fornecimento de nutrientes, de oxigênio, na retirada de metabólitos, gás carbônico e proporcionando uma melhora no pace, além de reduzir a fadiga. Mas quando falamos em beterraba e produção de óxido nítrico, existe um conjunto de fatores que influencia para que isso aconteça, pouco comentado e muito importante. Existem estudos que associam os desequilíbrios na comunidade microbiana oral com a redução da saúde cardiovascular e metabólica. E a razão disso pode ser a via de transformação do nitrato inorgânico em óxido nítrico, que depende das bactérias orais para acontecer. Assim como na saúde de outras microbiotas do corpo humano, além do próprio componente genético, estilo de vida e hábitos alimentares interferem na qualidade dessas bactérias. Ou seja: para obter

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espelho

de alguém

Para Claudia Vicente, influenciar os próximos a viverem melhor e mais saudáveis é tão recompensador quanto terminar uma maratona

Por diana cortez | FOTO marcio bruno Inspirar pessoas a melhorarem suas vidas é algo recompen- todos pudessem experimentar um pouco do seu estilo de vida. sador. E quando você naturalmente se torna a inspiração, paClaudia liderou, por exemplo, o programa “Level 10” para os rece perfeito. É assim com a diretora de recursos humanos colaboradores da sede da empresa alcançarem sua melhor da Herbalife Nutrition do Brasil, Claudia Vicente, de 46 anos. forma com uma competição saudável que estimulava a perda Além de dar aquele toque feminino às relações do escritório, de massa gorda. Ela participava de tudo e era quem puxava a ela é exemplo de estilo de vida saudável e ativo, pois não deixa galera. “Muitas pessoas tiveram resultado e mudaram seu esde fazer seus treinos de corrida e de seguir uma alimentação tilo de vida a partir dali. Fora que o programa contribuiu ainda saudável à risca mesmo diante dos desafios da vida cotidiana, mais para manter um bom clima na empresa.” Depois disso, várias outras ações foram criadas para os cocomo a falta de tempo, reuniões imprevistas, cuidados com a família... O resultado disso tudo é visível na sua disposição, no legas de trabalho se manterem ativos, como a participação em foco que tem em seu trabalho e também na sua forma física. várias corridas de rua e, inclusive, a criação de um bicicletário, Claudia faz questão de dizer que passar por “perrengues” que facilita a vida de quem quer ir ao trabalho em duas rodas. não é desculpa para ficar parado. Inclusive foi diante de um Mas o lado benevolente de Claudia na corrida não para por momento difícil, aos 19 anos, que Claudia aí! Ela inclusive já correu algumas vezes como guia voluntária em Jundiaí, cidade descobriu nas passadas uma maneira de manter-se ativa sem gastar dinheiro. Na onde mora atualmente, para apoiar um Com a corrida deficiente visual. “Nesses momentos, época, era estudante universitária, vivia sozinha, com poucos recursos e longe da refletimos quanto devemos agradecer a gente aprende família, que era de Jundiaí (SP). “Sentia por termos a possibilidade de desfrutar a ser resiliente e os pequenos momentos sem reclamar muita falta de me exercitar, mas não sobrava dinheiro para pagar uma academia. lidar com as dores da vida. E uma das lições que a corrida Meu pai havia falecido e minha mãe não nos ensina é como ser resiliente diante na vida" tinha condições de me ajudar, então vi de tantos desafios que surgem. Minha rotina é difícil como a de qualquer pescomo uma oportunidade trocar o transsoa, mas aprendi que devo priorizar meu porte público pelo par de tênis para ir e voltar do trabalho.” bem-estar e minha saúde, por isso faço Assim ela iniciou seus percursos de corrida duas vezes por questão de manter meus treinos.” dia em um trajeto de 30 minutos entre os bairros da Liberdade, Atualmente, Claudia está se preparando para um novo desaregião em que morava, e da Aclimação, onde ficava o escritório fio: participar de sua primeira prova de triathlon aos 50 anos. de advocacia para o qual trabalhava, em São Paulo (SP). Bas- “Quero que a virada seja feita com chave de ouro e já estou me tou superar os primeiros desafios físicos (cansaço, respiração programando para isso. Incorporei aulas de bike e de natação descompassada...) e cumprir o trajeto algumas vezes para criar — algo que eu temia muito — à minha rotina de exercícios, uma conexão com a corrida. “Percebi o bem-estar que me pro- além de manter os treinos de musculação e a corrida, que porcionava e me apaixonei pela modalidade. É uma maneira tanto amo!” não só de cuidar da minha saúde e me manter em forma, mas Para ajudá-la nessa missão, Claudia conta com o suporte também um momento para me conectar comigo mesma e traçar de uma nutricionista esportiva e de um treinador de triathlon. E revela que, mesmo nas férias, não tira o foco dos treinos e planos para a minha vida.” De lá para cá, ela nunca mais parou. Já participou de mais da alimentação saudável. “Ter desafios para superar é algo de 50 provas, entre elas, várias meias-maratonas, maratonas e muito pessoal e que te impulsiona de diversas maneiras. E se até se arriscou em trechos de uma ultramaratona. E assim que isso puder inspirar outras pessoas e ajudá-las a serem mais teve uma oportunidade, criou programas na empresa para que felizes, melhor ainda!”

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Seja o

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VOAR! A coordenadora de marketing Paula Narvaez conta a experiência mágica de conseguir seu recorde pessoal em Chicago após o nascimento do segundo filho

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Que delícia revisitar essa que foi uma das melhores experiências da minha vida de corredora: Chicago 2019. Na verdade, tudo começou nos 42k de Floripa, em junho de 2019, quando fui a trabalho (sou coordenadora de marketing da Norte) e acabei — meio “sem querer querendo” — correndo a maratona. Aconteceu que aquela energia de expo e retirada de kit me contagiou tanto que meu espírito maratonista, que estava adormecido desde 2017, quando engravidei, acordou para a vida! Voltando um pouco mais no tempo: retomei a corrida uns dois meses depois que meu bebê nasceu, em fevereiro de 2018, mas não engatei em longas distâncias. Como não corri na gravidez, apenas fiz fortalecimento, achei mais seguro evoluir nas distâncias mais curtas para então pensar nas longas. Confesso que em alguns momentos até achei que nunca mais fosse correr maratona, mas alguma coisa aconteceu naquele 14 de junho que me deu a certeza de que tinha que correr a prova — que completei em cravadas 3h30. Bom, essa decisão mudou tudo e uma semana depois da prova recebi um convite da Nike para fazer parte do Zoom Squad, um grupo de mulheres cuja missão principal era fomentar o esporte e a performance entre as amadoras. Claro que, além disso, tínhamos também o objetivo de usar, avaliar e endossar os produtos da marca — nada mal, né? Enfim, a chave de ouro desses quatro meses de projetos foi um running camp de dez dias em Boulder, Colorado, e por fim, a Maratona de Chicago 2019. Boulder é um lugar onde os maiores atletas do mundo vão para treinar, pois se acredita que

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há um ganho de performance quando se Aprendi no meu treina em altitude. Foram quatro meses de treinos intensos, conciliando família, parto que fazer trabalho e todas as expectativas criadas ainda mais força em torno do projeto. Tenho 36 anos e já quando está me conheço muito bem, por isso a parceria e a paciência do treinador Wanderlei doendo é o que Oliveira também foram imprescindíveis. nos leva mais Não estava disposta a desequilibrar as outras áreas da vida por causa da corrirápido ao final, da, muito menos me machucar ou viver e foi isso que fiz cansada — pois ainda tinha que trabalhar fora, cuidar de casa, marido, crianças e, em Chicago além de tudo, amamentar. Só que sabia que, sem comprometimento e disciplina para cumprir o alto volume, a única coisa que eu faria nesta maratona seria passar vergonha. Então, além de confiar no processo, acreditei muito no meu treinador, que sabia bem aonde eu queria chegar e o preço que estava disposta a pagar, que não era tão alto quanto o que costuma ser pago pela performance. Precisamos juntos encontrar um equilíbrio. Meu marido, que também ama esporte, me apoiou do começo ao fim e isso foi essencial para que minhas expectativas fossem superadas. O camp foi incrível, vivemos uma experiência única e diferente de tudo que já vi. Chicago foi minha primeira maratona em low carb e acredito que muito do que fiz lá foi por conta da mudança na alimentação. Já tinha corrido a prova em 2014 (3h23) e desta vez fui com um objetivo maior, mas sem um número exato na cabeça. Assim que me posicionei na linha de largada já pude sentir que aquele era o dia. Mesmo otimista, sou uma pessoa que não curte muito arriscar, então fui sentindo e crescendo ao longo do percurso. Me sentia forte e concentrada, em nenhum momento tive aquelas “viagens” loucas que temos no meio da maratona, em que parece que saímos da consciência (costumo comparar com a “viagem” do parto) e precisamos retornar para continuar. Apenas fui em frente, controlando quilômetro a quilômetro no relógio — afinal, fui para lá com o objetivo de correr minha melhor maratona, e não podia voltar pra casa sem isso. Não penProva: sei em nada. Nem na jornada até ali, nem Maratona no que acontecia em volta; me concentrei de Chicago apenas na minha corrida e no tempo. Chegando perto do km 30 (salve para o data: 13 de outubro Marcos Paulo Reis, que estava lá...), abri uma janelinha para o pensamento e coNº DE CORREDORES: 45.000 mecei a planejar o que faria dali em diante. Resolvi não fazer nada, apenas conticidade: Chicago nuar com o que estava dando certo. Não país: Estados Unidos existia paredão, nem lactato, nem nada que parasse naquele momento. clima: 13 o C É muito louco quando a gente corre em low carb, parece que existe uma energia

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infinita (que obviamente não é) e que nunca vamos cansar. Mas fazer força cansa, sim, e lá no finalzinho, perto do km 38/39, comecei a ficar meio de saco cheio e sofri bastante para apertar o ritmo, já que ventava muito. Aprendi no meu parto que fazer ainda mais força quando está doendo é o que nos leva mais rápido ao final, e foi isso que fiz em Chicago. Acabei a prova em inimagináveis 3h04 e precisei de algum tempo para assimilar o que tinha feito. Por mais que não tivesse um plano, calculei que faria perto das 3h15 ou, sendo otimista, 3h10, mas nunca 3h04. Sinto que, depois de ser mãe pela segunda vez, minha relação com a corrida mudou e com certeza foi isso que me levou a escrever uma história tão legal!

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A CORRIDA FRAGILIZA? O grande problema do atleta amador que “busca desempenho” talvez seja copiar apenas parte do que fazem os corredores de elite

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toma durante as provas. Isso é uma leitura equivocada do esporte. A elite sabe o preço para se correr muito bem, que não há atalhos. Lewis Hamilton foi hexacampeão da Fórmula 1. Seu carro é incrível. Mas tente tirá-lo das pistas e andar pelas ruas. Ele não vai longe. Ele quebra. Para ser incrivelmente veloz e ter enorme aceleração, ele precisa ser especialista. Ele abre mão de outras funções para ser absoluto em apenas algumas. E por isso o carro é muito frágil. Quanto mais você se empenha para, sei lá, correr 21 km abaixo de 2 horas, você trabalha apenas algumas capacidades em detrimento de outras. Não que o treino de resistência o torne lento. É que correr demais (e ficar apenas treinando isso) faz com que você não treine outras capacidades, inclusive força e velocidade. E aquilo que não é treinado se perde. Quanto mais você corre, menos você faz outras coisas, mais frágil você fica… você vira um bom corredor de longa distância em detrimento do restante. Tome muito cuidado com isso! Danilo Balu www.blogrecorrido.com corre há 30 anos, é formado em esporte pela USP (onde também cursou nutrição), treinador de corrida e escritor de livros sobre treinamento e nutrição.

foto Shutterstock

Pode o esporte, sendo tão saudável, quando feito buscando desempenho não combinar com saúde e bem-estar? Primeiro vamos à questão do “buscando desempenho”, meio delicada. O amador e o atleta têm ambos conceitos bem distintos do que é “desempenho”. Aquilo praticado pela absoluta maioria dos corredores amadores não é “desempenho”. Alguns levantamentos mostram que o corredor médio treina em média duas vezes por semana (mesmo querendo correr três vezes, por exemplo, impeditivos diminuem essa média global). Já os verdadeiros atletas treinam diariamente, com chuva ou sol, dispostos ou indispostos. O amador, quando fala que busca algo “para desempenho”, acaba no fundo não sabendo que não faz algo para desempenho, apenas tem uma rotina de prática sadia de uma atividade, no caso, a corrida. Essa pessoa não treina “para desempenho”… Mas o amador segue com essa confusão. Entre outras coisas, porque para correr melhor acaba copiando apenas partes do que faz a elite. E faz isso principalmente focando o consumo dos suplementos e adquirindo os mesmos equipamentos que seus patrocinadores orientam aos atletas para que divulguem. Amadores não treinam o volume que a elite tem que rodar para estar à frente, mas esses mesmos amadores querem comprar os docinhos que a elite

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