EDICIÓN 17 I
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
¡DALE UN propósito a tu
vida!
AÑO II
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Willson García DIRECTOR GENERAL willsong@marketing.com
Rocío Rodas DIRECTORA DE DISEÑO Chiomgc3@gmail.com
María Fernanda Zúñiga DIRECTORA ADMINISTRATIVA maferz@marketing43.com
Flor de María Pérez DIRECTORA EDITORIAL Flormgc3@gmail.com
Marjory Boj DISEÑO EDITORIAL marjoryboj@gmail.com
ATENCIÓN DE VENTAS ventas@marketing43.com
PRODUCIDO POR
Título:Conejo
Exámenes para los
HIJOS,
evaluación para los
PADRES Sí, el
MIEDO puede ser POSITIVO EL DERECHO
A VER
DÍA MUNDIAL DE LA VISIÓN
LA RESPIRACIÓN
COMO FUENTE DE SALUD
LOMBRICULTURA UNA ALTERNATIVA PARA LOS DESECHOS ORGANICOS
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Octubre
con O de oportunidad El último trimestre del año te espera con nuevos retos para ti y tu familia. on el fin del ciclo escolar llegan los exámenes y las vacaciones. Unos días de esfuerzo y estrés para obtener la recompensa de varias semanas de descanso y recreación.Aunque sea una temporada que se repite todos los años, es fundamental darle la importancia que merece, porque ningún ciclo es igual a otro y cada uno merece su propia evaluación y tratamiento. Con esta finalidad, el psicólogo Luis Aníbal Velásquez dedica su espacio a reflexionar sobre el papel de los padres en la educación emocional y social de los hijos, tomando en cuenta que las calificaciones que obtendrán en los exámenes solo podrán indicar, en cierta medida, su desarrollo académico. Queda como responsabilidad de los adultos velar por el crecimiento integral de los niños o adolescentes y autoevaluarse en este proceso. Las preguntas planteadas por el licenciado Velásquez, podrían revelar algunas grietas en tus relaciones familiares que será urgente remediar. Como continuación al tema, la psicopedagoga Susan Alvarado de Velásquez, te dará diez recomendaciones para aprovechar las vacaciones sin descuidar los buenos hábitos cultivados en tus hijos durante el año. De acuerdo al artículo, dejar el tiempo libre sin supervisión podría ocasionar atrasos y mayores dificultades en la vuelta a clases. Esta nota te dirá cómo lograr el equilibrio entre formación y recreación. Seguimos con un reportaje dedicado a las personas que buscan erradicar el miedo de su vida, cuando la psicología nos indica que este sentimiento es natural e importante, porque nos ayuda a sobrevivir, evitar peligros y a crecer internamente. Aquí te diremos cómo diferenciar entre el miedo positivo y el miedo tóxico que paraliza e interfiere en tu cotidianidad. Completamos nuestra edición con el espacio habitual del optometrista José Díaz, quien escribe sobre el Día Mundial de la Visión, que se celebra este mes, con el objetivo de concienciar sobre la prevención y el tratamiento temprano de enfermedades oculares y así evitar casos de ceguera. Por otra parte, la fisioterapeuta Alicia Arroyave, explicará la fisioterapia respiratoria, que consiste en técnicas para evitar y tratar enfermedades crónicas del sistema respiratorio.Este mes, nuestra sección de nutrición trae información especial para corredores y para padres de familia. Los primeros encontrarán consejos de alimentación para antes, durante y después de correr; y los segundos, una explicación sobre laalimentación perceptiva, que permite inculcar buenos hábitos alimenticios desde la infancia.
C
Finalizamos con un artículo sobre la resaca del sueño, que nos produce malestares cuando dormimos más horas de las acostumbradas; y la Asociación de Médicos Veterinarios y Zootecnistas de Occidente, dedican su espacio a la lombricultura, una técnica inteligente y funcional para tratar los desechos orgánicos. Esperamos que disfrutes nuestros temas y nos permitas contar con tu lectura el próximo mes. No olvides escribirnos tus sugerencias e impresiones, para que sigamos mejorando día a día. ¡Feliz inicio de vacaciones!
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Exámenes para los
HIJOS,
evaluación para los
PADRES Al fin termina el ciclo escolar y las notas de nuestros hijos dirán algo sobre lo que hicimos o no hicimos durante el año. Pero, recuerda que elpunteo refleja subjetivamente algo del aprendizaje cognitivo, pero evalúa escasa o nulamente el aprendizaje emocional y social.
ay cuentos viejos que valen la pena recordar. Un niño que veía a sus padres correr y correr por el trabajo, una vez pregunta: ¿papá, cuánto ganas?, él hizo alarde de que obtenía Q200 por hora y por eso no tenía tiempo para la familia. Después de unos días, el hijo le dice: ¿me puedes dedicar una hora?, he juntado los Q200 para que juegues conmigo. Esta historia plantea una reflexión sobre la participación de los padres en la educación emocional y social de sus hijos. ¿Alguna vez te has autoevaluado en estos aspectos?, tal vez sea momento propicio para hacerlo. Principiemos por la edad de los hijos, entre más pequeños, los progenitores serán más jóvenes; no es lo mismo ser un padre nacido en los años 50 o 70 que en los 80 o 90, porque fueron educados de forma diferente, de acuerdo a su época. De alguna manera tendrás expectativas sobre el futuro de tus hijos, soñarás que sean inteligentes, poderosos, ricos económicamente, sensibles, etc.; y ellos, conforme crezcan, también se volverán evaluadores de los logros de sus papás, una crisis que genera expectativas.
H
Padres ante nuevas realidades Identifica los valores que fundamentan la vida de tus hijos, si reconocen lo que les has dado o simplemente lo ven todo desechable; si
están más en sus redes sociales y han dejado de tener contacto social, confianza familiar y deportes en convivencia. ¿Valoran más las emociones rápidas y se aburren pronto?, ¿han aprendido algo de los fracasos afectivos y del dolor ajeno?, ¿se volvieron más alienados, inconformes, siempre necesitan consumir más y más?, ¿solo repiten lo que oyen pero no saben y no pueden opinar de lo que sucede en el país o en el mundo? Debemos reconocer que hay problemas y condiciones nuevas y que estas realidades nos exigen actuar diferente. Del ser al tener, ¿o a la inversa? Los padres pueden trabajar mucho para darle lo mejor a sus hijos y que no les falte nada material. Educan a sus hijos para desarrollar un orden que en todos lados se dice que es el de la armonía: ser hacer tener. Pero, ¿qué pasa si el hijo desarrolla un orden inverso? 1.Yo tengo el mejor celular de la clase (tener). 2.Con este tengo muchas aplicaciones (hacer). 3.Por lo tanto, valgo más que los otros (ser). Un orden maquiavélico, perverso y malintencionado de una sociedad a la que solo le interesan consumidores, pues la venta de un celular de última generación da más dividendos, no importando quién y con qué lo compra. Evalúate en este ciclo escolar 1.¿Cuánto tiempo conviviste con tus hi-
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
jos y compartiste sus tareas del grado? 2.¿Cuánto les enseñaste a convivir y a comunicarse? Hablando y escuchándolos. 3.¿Cuánto les enseñaste a compartir y no a competir? 4. ¿Les enseñante a manejar su tiempo y no a vivir la presión del tiempo rápido? 5.¿Les enseñaste a esperar y a no desesperarse, a reconocer los tiempos de los otros en las calles, en las colas, etc.? 6.¿Cuánto tiempo les dedicaste a ordenar sus prioridades?, iniciando por lo más importante. 7. ¿Cuánto tiempo compartieron el orden antes de regañarlos y corregirlos? 8.¿Les ayudaste a reconocer que siempre existe un espacio para cada actividad y a aceptar los cambios? 9.¿Cuánto tiempo gozaron la creatividad? 10.¿Cuánto tiempo dedicaste a manejar las inconformidades y evitar los caprichos? 11.¿Cuánto tiempo dedicaste a que comprendieran que el mundo es cambiante y que no pueden vivir lamentándose? 12.¿Les enseñaste a ser agradecidos y a valorar las cosas? 13.¿Les enseñaste el gozo de dar con amor y recibir con agradecimiento? 14.¿Cuánto les enseñaste a reírse de ellos mismos y a dormir en paz? 15.¿Cuánto tiempo dedicaste a verificar que crecieran emocionalmente, que se preocuparan por ser mejoresy a dar algo por los demás? Espero que hayas aprobado la mayoría de preguntas, de lo contrario, no te preocupes, puedes iniciar ahora, tus hijos te lo agradecerán.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
EL DERECHO
A VER
DÍA MUNDIAL DE LA VISIÓN Muchos casos de ceguera pueden prevenirse y tratarse con un correcto y temprano diagnóstico de las enfermedades oculares.
l Día Mundial de la Visión se celebra cada año, el segundo jueves de octubre. Su objetivo es reducir los casos de ceguera prevenible para el 2020. Muchas enfermedades oculares aparecen de manera progresiva y presentan síntomas hasta una etapa avanzada. Por ello es tan importante el cuidado integral de la visión y
la realización de exámenes periódicos para hacer detecciones tempranas y tratamientos apropiados. La aparición de ciertos problemas oculares se debe al poco valor que se le da a los ojos; por ejemplo, a pesar de conocer los riesgos de la radiación ultravioleta, miles de personas se exponen al sol sin la debida protección; de igual manera, algunos estudios demuestran que la exposición diaria a la luz de celulares, computadoras, televisores, tablets, entre otros dispositivos electrónicos, incrementan el riesgo de padecer degeneración macular asociada a la edad, una de las principales causas de ceguera.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Enfermedades oculares prevenibles Repasemos algunas enfermedades oculares que pueden detectarse o prevenirse con un adecuado control anual de la visión Glaucoma Se debe al aumento en la presión intraocular, que ocasiona daños en las fibras del nervio óptico y a la vez origina una pérdida de la visión periférica de forma paulatina. Como es más rápido detectar problemas con la visión central, cuando el paciente nota la enfermedad, ésta ya ha avanzado más del 50%, por lo que su campo visual se reduce considerablemente. Degeneración macular asociada a la edad Es una de las principales causas de pérdida de visión central. Se da por la muerte celular ocasionada por depósitos acumulados en la mácula, que es el área de mejor visión del ojo. La aparición de estos depósitos se da por tabaquismo, falta de antioxidantes en la dieta, exposición a ondas de luz azul emitidas por el sol y el exceso de uso de dispositivos electrónicos. Retinopatía diabética Esta enfermedad es padecida por las personas con diabetes que no controlan sus niveles de glucosa. Cuando el aumento del azúcar en la sangre se mantiene por mucho tiempo, se generan cambios en los vasos de la retina que pueden ser desde su deterioro hasta una proliferación anormal de los mismos. En ambos casos, se generan hemorragias o depósitos en la
retina que ocasionan la pérdida de visión. Otras causas de pérdida de visión Además de las enfermedades mencionadas, existen otros factores que pueden originar discapacidad visual. Entre ellos, las cataratas, algunas infecciones oculares, desprendimiento de retina o pérdida de la transparencia de la córnea, esta última puede darse en uno o ambos ojos por no protegerse cuando se realizan tareas con objetos punzocortantes, químicos, entre otros. No todos los casos llegan a la ceguera, pero sí pueden interferir con el estilo de vida de los afectados. Si sientes dolor súbito en los ojos, visión borrosa repentina o visión de destellos, debes acudir rápido al doctor, pues pueden ser síntomas de un problema ocular importante. La visión es un don preciado, pero lamentablemente no se le da el valor que se merece, hasta que se pierde y no puede recuperarse.
MAS CONSEJOS Aunque veas bien, recuerda que el examen visual no evalúa solamente la capacidad de leer las letras más pequeñas de la cartilla, sino cada una de las funciones visuales y la salud ocular. Si nunca te has examinado, no dejes que el año termine sin haberlo hecho. Si eres padre, lleva a tus hijos a un examen anual de rutina, para descartar, prevenir, detectar o tratar cualquier problema de forma temprana. No importa la edad de tus hijos, la evaluación es fundamental. Acude con un profesional titulado. Muchas enfermedades oculares no sediagnostican por confiar en personas que ejercen de forma empírica. No confíes tus ojos a cualquiera que ofrezca exámenes gratis o baratos. Protege tus ojos cuando realices tareas que los pongan en riesgo. Utiliza filtros especiales cuando te expongas al sol o trabajes muchas horasfrente a cualquier tipo de pantalla digital
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
LOMBRICULTURA UNA ALTERNATIVA PARA LOS DESECHOS ORGANICOS
El manejo apropiado de los desechos orgánicos es una necesidad impostergable, ya que aproximadamente un 80% de nuestros desperdicios son de este tipo. JACKES SIGAL BARRILLAS
MÉDICO VETERINARIO, ESPECIALISTA EN CULTIVO DE LOMBRIZ COQUETA ROJA Socio Asociación de Médicos Veterinarios y Zootecnistas de Occidente, AMVZO
(502) 5151-0114
ivimos en una sociedad consumista donde se generan enormes cantidades de basura todos los días. Por eso es tan necesario aprender a procesar los desechos, especialmente los de tipo orgánico que constituyen la mayoría de desperdicios. La lombricultura es una alternativa viable para ciudades en crecimiento, donde el reciclaje de la biomasa orgánica de los mercados, rastros, restaurantes y plantas procesadoras de alimentos, es una necesidad ineludible. Consiste en una biotecnología que utiliza una especie de lom-
V
briz de tierra domesticada (coqueta roja) como herramienta de trabajo para reciclar todo tipo de materia orgánica, obteniendo abono lixiviado (percolado) de alta calidad que se utiliza como fertilizante foliar para plantas ornamentales, hortalizas y árboles frutales. También se pueden obtener productos como lombrihumus, lixiviados, biomasa y harina de lombriz. Conociendo a la lombriz roja Para esta práctica, en nuestro medio se elige principalmente la Eisenia foetida, conocida como lombriz roja californiana o coqueta roja, pues es muy versátil y no es exigente en cuanto al clima. Se puede criar al nivel del mar y hasta en alturas superiores a los tres mil metros. Sin ser un organismo doméstico, vive en cautiverio sin moverse de su lecho, siempre que las condiciones de temperatura (entre 15 y 25°C.), humedad (75%), pH.,
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
y presencia de alimento sean favorables. Mide entre 7 y 10 centímetros de largo y de 2 a 3 milímetros de diámetro, con un peso promedio de un gramo. Madura sexualmente entre el segundo y tercer mes de vida y oviposita cada 7 a 10 días una cápsula ovígera (cocón) que puede contener desde 4 hasta 20 huevos, los que después de un periodo de incubación de 14 a 21 días, eclosionan y originan lombrices capaces de alimentarse solas. No padecen ni transmiten ninguna enfermedad y su vida dura entre 15 a 20 años en cautiverio. Condiciones de alimentación Es una especie tan resistente que puede vivir en densidades de 50 mil a 60 mil individuos por metro cuadrado sin que afecte su productividad. Se alimenta de todo tipo de desechos agropecuarios: estiércoles sin exceso de orina, rastrojos de cultivos, residuos de hortalizas y frutas, alimentos semicompostados, malezas, hojarasca, incluyendo los desechos orgánicos de industria, ciudades, etc. El pH del alimento debe estar entre 6 y 8.5 y se les puede regar con agua corriente de nacimiento, pozo o potable sin cloro. Solo se debe evitar las hojarasca de coníferas, residuos de alimentos cocinados con grasas, carnes crudas, gallinaza o desechos cítricos. Los alimentos deben colocarse en capas de 10 centímetros de espesor, procurando no cubrir la totalidad de la superficie del lecho y proporcionar a las lombrices un área mínima de escape, en caso de que el alimento no sea el adecuado (estiércol de bovino fresco). Se recomienda tener un termómetro para medir la temperatura del suelo de las aboneras. Si sobrepasa los 24 grados
centígrados, se deberán cubrir con materiales que las protejan del calor como ramas, cañas de maíz, hojas de palma, paja, etc.; por el contrario, si la temperatura es mucho menor de 18 grados, se cubren con paja o rastrojos de maíz, además de proporcionar alimentos no totalmente compostados, para aprovechar el calor que genera su fermentación. Algunos peligros La producción de la lombriz puede ser atacada por mamíferos como ratas, ratones y cerdos; aves como córvidos, gallinas y cenzontles; reptiles como lagartijas y algunas serpientes; planarias, ciempiés y hormigas. Para protegerlas es importante mantener una adecuada humedad y colocar mallas o ramas sobre las aboneras; las planarias se controlan utilizando alimentos no demasiado viejos y las hormigas, aplicando polvo de canela alrededor de la abonera.
PROPIEDADES DEL
LOMBRIHUMUS Al año, se puede lograr una producción de 200 kilogramos de lombrihumos por metro cuadrado de crianza de lombrices. Este tipo de abono incrementa la disponibilidad de nitrógeno, fósforo y azufre; estabiliza la reacción del suelo debido a su efecto tampón, incrementa la eficiencia de la fertilización, inactiva los residuos de plaguicidas por su capacidad de absorción e inhibe el crecimiento de hongos y bacterias en las plantas. Entre sus propiedades físicas está mejorar la estructura, dando soltura a los suelos pesados y compactos y mejorando su porosidad; también mejora su permeabilidad y ventilación, reduce la erosión de los suelos al fomentar el crecimiento radicular e incrementa la retención de humedad. En lo que se refiere a biología, el lombrihumus es fuente de una energía que incentiva la actividad microbiana. Al tener condiciones óptimas de aireación, permeabilidad, pH y otros, incrementa y diversifica la flora microbiana.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
¡VACACIONES ! Y LLEGARON LAS
Consejos para que tus hijos aprovechen el tiempo libre sin afectar sus buenos hábitos y su proceso de aprendizaje.
SUSAN ALVARADO
PSICÓLOGA - PSICOPEDAGOGA
colegiozeth@gmail.com
ermina un ciclo escolar lleno de trabajo, carreras tempraneras para que los hijos desayunen y lleguen puntuales al colegio, tardes ocupadas con todo tipo de tareas escolares, semanas estresantes por los exámenes, presentaciones, torneos, etc., y meses conduciendo entre el ballet, fútbol, natación o karate.
T
Ahora ya estamos de vacaciones y todo aquello ha quedado atrás. Nos esperan casi once semanas de descanso para que nuestros hijos se relajen, viajen y convivan más con la familia; pero también, para algunos será la excusa perfecta para acostarse y levantarse más tarde, pasarse el día con videojuegos o comiendo fuera de horario. ¿Es beneficioso pasar las vacaciones en estas circunstancias? La respuesta obvia es ¡no! Aprovechar el tiempo Estudios señalan que las vacaciones escolares permiten romper con el ajetreo diario y darnos un respiro, pero a la vez pueden acabar con los hábitos y estructuras que les inculcamos a nuestros hijos durante el ciclo académico. Dejan de lado la lectura, la escritura, las matemáticas u otras actividades que impliquen retos para el cerebro. Y está comprobado que el cerebro ocioso pierde habilidades ganadas. El problema no son las vacaciones sino
el uso que se haga de ellas. Si tus hijos deciden no mover un dedo, el regreso a clases se les hará cuesta arriba porque llegarán a un grado superior, con más retos, responsabilidades y tareas complejas. Algunos consejos Si quieres que tus niños aprovechen las vacaciones sin descuidar su formación intelectual, te dejo algunas recomendaciones. 1.No rompas los hábitos de horarios para acostarse y levantarse. No es necesario que madruguen, pero sí mantenerlos estables. 2.Los tiempos de alimentación deben hacerse en el comedor respetando las horas. Comer en la sala o en el dormitorio es una pésima práctica. 3.Mantén la hora diaria de lectura, mejor si es antes de acostarse. 4.Repasen matemáticas, por lo menos dos veces a la semana. 5.Sustituye la ausencia del colegio por la práctica de un deporte. 6.La colaboración en los quehaceres del hogar es imprescindible. Asígnales tareas
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
como poner la mesa, lavar platos, tender la cama, levantar la ropa sucia, guardar sus juguetes, etc. 7.El juego libre es importante en el crecimiento y desarrollo de los hijos. No olvides supervisarlo. 8.Es fundamental que los hijos tengan tiempo para que hagan lo que deseen. Para ello deben aprender a administrar sus tareas y tú necesitas observarlo pero sin invadir su espacio y respetando susdecisiones. 9.Si está en tus posibilidades, busca alguna escuela de vacaciones que los mantenga activos con deportes, juegos o tutorías, si fuera
necesario. Busca una donde le den espacio a la lectura. 10.Goza las vacaciones con tus hijos. Valora el tiempo que puedan pasar juntos, porque es único en la vida
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
LA RESPIRACIÓN COMO FUENTE DE SALUD
El cuidado del sistema respiratorio le da al ser humano una herramienta para mejorar su vida en el futuro.
a respiración es tan natural que a menudo nos olvidamos de su complejidad. Este proceso capta el oxígeno -O2- del aire y lo envía a los pulmones, donde seintercambia con el dióxido de carbono -CO2-, (compuesto de desechos de la sangre viciada que llega de todo el cuerpo a los pulmones), completando la purificación de la sangre y convirtiéndola en sangre arterial u oxigenada. Para todo esto necesitamos de vías respiratorias, fosas nasales para que ingrese el aire al cuerpo, tubos como la tráquea y los bronquios, dos pulmones para el intercambio gaseoso y músculos respiratorios. Algunas personas sufren deficiencias en el sistema respiratorio que pueden convertirse en problemas crónicos; otras que ya padecen enfermedades crónicas están en riesgo de mayores complicaciones. Para evitar ambos escenarios, uno de los métodos más eficaces es la fisioterapia respiratoria. ¿Qué es la fisioterapia respiratoria? Consiste en técnicas específicas para prevenir o tratar problemas que afectan el sistema respiratorio de forma crónica. Funciona para todas las edades, principalmente para los adultos mayores. Esta especialidad de la fisioterapia abarca la prevención, tratamiento y estabilización de alteraciones o problemas respiratorios. Con su correcta aplicación, puede mejorar la ventilación regional pulmonar, el intercambio de gases, la función de los músculos respiratorios y la tolerancia al ejercicio; además, puede evitar la disnea y dificultades en la respiración como la sensación de ahogo. Dentro de las técnicas que se utilizan en esta especialidad tenemos:
El drenaje postural Esta técnica puede ser un poco molesta para el paciente, pero es muy importante para eliminar secreciones. Su objetivo es conseguir que se drenen por acción de la gravedad, llegando a los bronquios mayores y la tráquea, para ser expulsados a través del reflejo tusígeno (tos).Antes de comenzar es necesario que el paciente sepa toser y respirar de forma profunda y eficaz; además, no debe haber ingerido alimentos o bebidas. Se coloca al paciente en ciertas posiciones que dependerán del área del pulmón que se desee trabajar o drenar. Cada postura debe mantenerse de tres a cinco minutos. Percusión y vibración Debe realizarse en conjunto con la técnica anterior. La percusión consiste en dar palmadas de manera rítmica, con las manos huecas. El objetivo es movilizar mecánicamente las secreciones espesas adheridas a las paredes bronquiales. La vibración es una compresión intermitente de la pared torácica durante la espiración,intentando aumentar la velocidad del aire espirado para poder desprender las secreciones. Reflejo tusígeno o tos En esta técnica es de suma importancia enseñar al paciente la forma de toser, después de una inspiración profunda y durante la espiración, procurando hacerla en dos o tres tiempos para un mejor arrastre de las secreciones. Debe practicarse antes y después de una cirugía, cuando los pacientes presenten muchas secreciones o en situaciones de producción excesiva de esputo. Todos los sistemas de nuestro cuerpo
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
deben ser preservados y protegidos de la mejor manera y el sistema respiratorio no es la excepción. Descuidarlo puede causar complicaciones de salud muy graves y en el peor de los casos, la muerte.
EJERCICIOS RESPIRATORIOS Son necesarios para disminuir el trabajo respiratorio del paciente, mejorando su oxigenación y funcionalidad respiratoria. Se deben realizar varias veces al día y pueden ser de diferentes formas: Respiración con labios fruncidos. Respiración diafragmática donde se utiliza principalmente el diafragma (músculo de la respiración per se, ubicado justo debajo de los pulmones). Garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación. Ejercicio de expansión pulmonar, colocando las manos sobre la zona del tórax y expandiendo con cierta presión de forma gentil. Ejercicio para toser de manera eficaz y controlada. Ejercicio de espirometría incentivada, que puede practicarse con espirómetros o con una botella con agua o una manguera donde la boca pueda soltar todo el aire posible, para después soltar la botella o la manguera y volver a inspirar de forma rápida y profunda.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
EL RUNNING y algunos tips nutricionales
Si lo tuyo es correr, no olvides alimentarte correctamente. En el siguiente artículo te daré algunos consejos para que combines el ejercicio con la nutrición.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Hay tres momentos importantes cuando practicas running: antes, durante y después de la carrera. Cada etapa posee requerimientos nutricionales especiales que te ayudarán a rendir mejor, aprovechar el ejercicio y cuidar tu salud.
H
Antes de correr Es muy importante que consumas carbohidratos pues son el principal combustible para el organismo y mantienen estables tus niveles de glucosa. Toma una buena cantidad para tener suficiente energía y no sentirte mareado al correr. Los alimentos deben aportarte líquidos para favorecer tu hidratación y prevenir lesiones durante la carrera; además, requieren una cantidad moderada de proteína y un bajo aporte de fibra y grasas para evitar molestias digestivas. Te sugiero una tajada de pan de molde acompañado de mantequilla de maní y banano.
Consume carbohidratos durante la carrera para mantener tus reservas de glucógeno en los músculos (gel), que te aportarán energía extra y te evitarán una fatiga temprana.
Come entre 2 a 3 horas antes de la carrera, para mejorar tu rendimiento.
Después de la carrera. Es indispensable que repongas los líquidos perdidos durante la carrera.
Un día antes, consume alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Durante la carrera.
Consume de 10 a 20 gramos de proteína de alta calidad en la media hora siguiente a la carrera, para reparar fibras musculares.
La hidratación es fundamental para evitar malestares como calambres o deshidratación excesiva. No es recomendable perder un 2% de tu peso durante el ejercicio.
Consume carbohidratos en las siguientes 2 horas para favorecer la carga de glucógeno.
23
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Sí, el
MIEDO POSITIVO puede ser
Desde niños nos han enseñado que no debemos sentir miedo y por eso crecemos avergonzados de nuestros temores. Pero la psicología nos recuerda que el miedo es natural y puede ser beneficioso para la vida.
i el miedo es tan malo, ¿por qué nuestro cerebro nos permite sentirlo? La respuesta es que el miedo es tan necesario para vivir como la alegría o la tristeza; de hecho, es una de las seis emociones primarias que incluyentambién la sorpresa, la aversión y la ira.
S
El miedo es básico e instintivo. Sus consecuencias en el organismo son fuertes y desagradables; sin embargo, es una emoción pasiva, pues en vez de impulsarnos hacia algo, nos retira y nos hace sentir indefensos. Aunque estas características parezcan negativas, el miedo cumple un papel relevante en la existencia de personas y animales. Sus principales funciones son la sobrevivencia y la adap-
tación a un entorno que podría ser hostil. El miedo nos aparta de peligros y nos da ciertas dosis de prudencia que nos ayudan a vivir en sociedad. Y es que el miedo no solo nos aleja de
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
peligros físicos, lo hace también de aquellos impulsos que podrían meternos en problemas al relacionarnos con los demás, como querer golpear a la autoridad, insultar al jefe o incumplir las leyes. En el caso de la realización personal y la autoestima, los miedos nos ayudan a crecer, pues a medida que los superamos nos damos cuenta de nuestras fortalezas y de la posibilidad de avanzar de la mano de la valentía. Al igual que la crisis, cada miedo es una oportunidad para ser mejores.
ma, el problema es cómo lo gestionamos.
Del miedo sano al miedo tóxico Cuando sabemos manejarlo y canalizarlo, el miedo es sano y útil, pero cuando se sale de control, nos paraliza y frena nuestra vida, caemos en un sentimiento tóxico y disfuncional. El miedo negativo y el positivo nacen de una misma emoción, pero el primero es una deformación del segundo; sus diferencias más notorias se encuentran en sus efectos y en su duración. Por ejemplo, todos letememos a la muerte y eso nos ayuda a no arriesgarnos y a cuidar la salud, pero si eso nos impide salir a la calle, comer con confianza o hacer planes para el futuro, la emoción se ha vuelto dañina y nos ocasionará repercusiones graves. El miedo tóxico puede durar toda la vida y condicionar nuestras decisiones y comportamientos, mientras el miedo sano aparece en momentos específicos y no es determinante.
2.Imagínate dentro de varios años, ¿te arrepentirías de la decisión que no eres capaz de tomar por miedo?
En conclusión, el miedo no es un proble-
¿Cómo superar un miedo tóxico? El primer paso para acabar con un sentimiento disfuncional esidentificarlo. Para ello, piensa en algo que te preocupe y hazte las siguientes preguntas: 1.¿El miedo te ha impedido tomar decisiones que querías tomar o solo ha actuado como advertencia?
3.¿Esta emoción aparece en momentos específicos o es una preocupación constante en tu cotidianidad? Si te identificas con dos o más situaciones, necesitas aprender a gestionarlo. Pregúntate de dónde surgió esa emoción, en qué se basa, ¿en tus creencias?, ¿en un hecho del pasado?, ¿qué podrías hacer para manejarlo? Encontrar el origen puede servir para racionalizar y superar el sentimiento, pero no siempre es fácil ni rápido. Considera acudir a un psicólogo para que te ayude de forma profesional. Fuentes: José Guillermo de Fouce, Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid; psicóloga Pilar Jericó, elpais.com y psicólogo Rubén Camacho,psicologiaymente.net y psicoblog.com
Miedo sano
Miedo tóxico
Principal cualidad
Positivo para nuestros intereses. Tiene una base evolutiva.
Destructivo para nuestros intereses. No contribuye a nuestra evolución.
Efectos
Protección ante peligros.
Frena nuestro talento. Nos vacía de futuro.
Duración
Puntual.
Prolongada
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
CROSSFIT Son movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad. Algunos de los ejercicios que se realizan en CrossFit son:
WALL BALLS
Ejercicio donde se involucra la mayoría de músculos. Primero, el abdomen para poder mantener la estabilidad y tener explosividad para lanzar la bola hacia arriba. Segundo, la fuerza en piernas y hombros para lograr tirar la bola con altura y precisión.
remo
Ejercicio donde se involucra la mayoría de músculos. Primero, el abdomen para poder mantener la estabilidad y tener explosividad para lanzar la bola hacia arriba. Segundo, la fuerza en piernas y hombros para lograr tirar la bola con altura y precisión.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
snatch
Es un ejercicio de levantamiento olímpico. Este presenta un desafío de aprendizaje, se tiene que ejecutar cada uno de los movimientos de manera precisa para lograr un movimiento correcto. Es uno de los ejercicios que ayuda a mejorar fuerza y potencia. Asimismo, se necesita de bastante de coordinación y flexibilidad para lograr una buena técnica. Los músculos que involucra este movimiento es el abdomen para poder mantener estabilidad, y las piernas y hombros para lograr el levantamiento.
¡Ven y conoce nuestras nuevas instalaciones! solicita tu clase de prueba 25 ave. 12-30 zona 3, Quetzaltenango
7736-8323
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Alimentación perceptiva EN LOS PRIMEROS AÑOS DE VIDA Lo que se come en la niñez establece los hábitos alimenticios del futuro. Por eso es adecuado orientar a los infantes para que aprendan a apreciar y a elegir lo más nutritivo.
a buena alimentación y nutrición es de las enseñanzas más importantes que puedes compartir con los niños, pues los ayudarás a tener energía, buen rendimiento y a que crezcan sanos e inteligentes, además de que aprendan a disfrutar las comidas en familia.
L
A partir de los seis meses de edad, cuando los niños comienzan a consumir alimentos y a reconocer sabores y texturas, se debe iniciar con la alimentación perceptiva. Esta se refiere al cuidado psicosocial que es necesario aplicar en el proceso alimenticio, tomando en cuenta que no solo es importante el tipo de comida que los niños consuman, sino también cómo, cuándo, dónde y quién los alimenta. En resumen, abarca el contacto con los alimentos y el ambiente en el que se come.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Cómo lograrlo Criar a niños saludables y con buenos hábitos puede parecer una misión muy difícil. Pero como padres, abuelos o encargados, puedes lograrlo con las siguientes recomendaciones. 1. Haz que los tiempos de comida se hagan en calma, con el mínimo de distracciones, para que los niños se sientan tranquilos y puedan platicar con su familia. De esta forma verán los momentos en la mesa como una experiencia placentera y de convivencia familiar. 2. Sirve alimentos variados y en cantidades adecuadas a la etapa y edad del niño. Evita las papillas o purés industrializados y elige alimentos naturales para que los infantes aprendan a disfrutar el sabor natural sin aditivos como sal o azúcar. 3. Permite que los niños utilicen sus señales internas de hambre y decidan las cantidades que quieran comer. Evita las críticas permanentes y leyes rígidas sobre la alimentación. Si generas un ambiente de tranquilidad, ellos querrán participar y disfrutar con los adultos. Aliéntalos a comer sin forzarlos y a que lo hagan despacio. Un principio importante en la nutrición de los niños más pequeños es su capacidad de autorregular la ingesta de comida, espe-
cialmente de las calorías; sin embargo, ningún mecanismo innato los guía en la selección y consumo de una dieta saludable y es ahí donde deben actuar los adultos. 4. Comparte el gusto por los alimentos saludables y cocinados en casa, no rechaces o hagas malos comentarios sobre alguna preparación o alimento sano. Los padres son el mejor ejemplo para los hijos. 5. Permite que exploren y prueben alimentos de diferentes culturas y cocinas. Si los infantes rechazan varios productos, experimenta mezclando sabores, colores, texturas y métodos de preparación. 6. Cocina de forma higiénica y resalta la importancia de lavarse las manos en cada tiempo de comida. Aunque estas sugerencias parezcan difíciles de llevar a cabo, hay dos que harán el proceso más fácil: haz que los tiempos de comida sean en familia e involucra a los niños en la nutrición familiar. Familias unidas y saludables Un acto simple puede ser determinante y darnos grandes beneficios a largo plazo. Según estudios, cuando se come y platica en familia se promueve una buena nutrición y un peso saludable para los niños. Vale la pena esforzarse y hacer tiempo para reunirse con los seres queridos. Si siempre estás ocupado, comienza agregando a tu horario una comida familiar que puedas cumplir sin falta, puede ser la cena o el desayuno, incluso los almuerzos de fin de semana. Después de un tiempo con este patrón, agrega otra comida familiar a tu semana y así sucesivamente hasta lograr el máximo de tiempo con tus hijos. Pide a los niños que te acompañen a comprar los alimentos. Involúcralos en la preparación de la comida, anímalos a lavar y pelar frutas y verduras o a preparar algo fácil, como un sándwich. Enséñales los grupos alimenticios e invítalos a probar frutas o vegetales que no conozcan. Incluso pueden sembrar alguna planta que puedan cuidar, cosechar y consumir. Este proceso les dejará lecciones valiosas. Todo lo anterior hará que los niños noten la importancia de la elección de los alimentos y los disfruten con mayor conciencia.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
TECNOLOGÍA, SÍ... PERO CUIDANDO
EL MEDIO AMBIENTE
Conoce medidas cotidianas que te ayudarán a utilizar tus dispositivos tecnológicos con responsabilidad.
E
l planeta se está deteriorando por causas vinculadas a la sobrepoblación y el abuso y mal uso de los recursos naturales. El cambio climático, la pérdida de la biodiversidad, el impacto de los ciclos de fósforo y nitrógeno, la escasez de agua, la acidificación de los océanos, la contaminación, el desgaste de la capa de ozono, el exceso de pesca y la deforestación, son realidades abrumadoras que deberían hacernos reflexionar sobre nuestra responsabilidad en estos procesos y motivarnos a involucrarnos en las causas que los contrarrestan. Hay muchas formas de contribuir y generar cambios positivos. Muchas de estas medidas se pueden lograr dentro de nuestros espacios cotidianos, cambiando hábitos que parecen inofensivos pero que en realidad hacen mucho daño, a corto o largo plazo. En este artículo nos centraremos en el uso de la tecnología, que tan importante se ha vuelto en cada aspecto de la vida y algunas medidas sencillas para utilizarla de forma más consciente. Estándares de protección Antes de comprar un dispositivo, asegúrate de que tenga certificaciones y sellos que confirmen su cumplimiento con los estándares de protección al planeta. Esto significa que su producción fue verificada y que sus materiales fueron obtenidos en procesos supervisados. Algunos, incluso, se han hecho con material reciclado. Reciclaje Elige dispositivos que puedan reciclarse y cumple con este proceso cuando ya no los utilices. Aunque te lleve un poco más de esfuerzo, busca los contenedores especiales para desecharlos o llévalos a un lugar donde busquen piezas para reparación. No los tires con el resto de basura.
Ahorra energía Este es uno de los puntos más importantes porque el consumo de energía para computadoras, teléfonos o televisores, es constante y exagerado. Para hacer la diferencia, busca dispositivos con tecnología verde que reducen el calor y requieren menos electricidad sin afectar su rendimiento. Carga los aparatos solo cuando sea necesario. Si no estás utilizando algo, desconéctalo. Si en casa a todos les interesa el mismo programa, ¿por qué verlo en diferentes televisores? No dejes el teléfono conectado toda la noche y cierra o desinstala esas aplicaciones que no utilizas y que solo se roban tu carga. Si tu
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
batería requiere que la cargues constantemente, considera llevarla a revisión o cambiarla. Sé consciente del número de horas que pasas utilizando dispositivos electrónicos. ¿Cuánto de ese tiempo fue realmente necesario? ¿Será que necesitas desconectarte más? Considéralo. Tus ojos, tu bolsillo y el planeta te lo agradecerán. Carga solar Una buena opción ya disponible en Guatemala son los cargadores solares que aprovechan la luz del día para hacer funcionar nuestros dispositivos electrónicos. Comprarlos puede parecerte un poco caro, pero es una inversión que vale la pena.
Empaques reciclables Utiliza productos con empaques que sean sostenibles y respetuosos con el ambiente. Mejor si son de cartón reciclado o que reduzcan las bolsas plásticas para el almacenamiento de accesorios. Cuidado con los tóxicos Cuida que tus dispositivos no contengan materiales considerados peligrosos como el cromo, plomo, mercurio y cadmio. Sigue las instrucciones que te den para desecharlos y manipularlos. No hacerlo podría poner en peligro tu integridad y la del medio ambiente.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
9
BENEFICIOS DEL
SPINNING 1
Elimina el estrés: Todo deporte aporta sensaciones muy positivas a nuestra mente, y en el caso del spinning es un muy buen remedio anti-stress ya que al practicarlo generamos endorfinas que a su vez mejoran nuestra concentración y nos liberan de ciertas preocupaciones de la vida cotidiana.
2 Quema Calorías: Con el spinning no hay ningún género de dudas: quema calorías. Dependiendo del ritmo de la sesión, es posible perder hasta 700 kcal por sesión, un buen reclamo para aquellos que desean perder sus kilos de más.
Beneficio Cardiovascular El ritmo de trabajo físico constante pone a funcionar a nuestro corazón, fortaleciéndolo y potenciando su resistencia, además disminuye la presión arterial. Cuanto más fuerte este el corazón menos problemas cardiovasculares tendremos en el futuro. Nos dará más fuerza y nos cansaremos menos.
3
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Escanea el codigo QR Minimiza las lesiones El ejercicio físico en bicicleta estática no causa un impacto fuerte en relación a otros deportes como el running, donde las rodillas, tobillos sufren del desgate del contacto con el suelo. En este sentido, el Spinning es mucho más suave.
9
6 Fortalece la espalda La postura y el ejercicio en la bici ayuda a trabajar las lumbares, el trapecio y los dorsales. Esto permite conseguir una mayor fuerza en la espalda, eliminado dolores posturales y ayudando a corregir la postura natural de la espalda.
Fortalece los huesos El tejido óseo se ve beneficiado del trabajo físico que obliga a llevar el spinning. Músculos y huesos fuertes es una combinación perfecta para no desarrollar dolencias futuras.
8 5 4
Tonifica piernas y glúteos El trabajo físico en bicicleta perfila y fortalece el tren inferior; la mayor carga de fuerza se la llevan las piernas, tanto en posición sentada como de pie, los músculos se endurecen, ganando en firmeza y volumen.
Fortalece la espalda La postura y el ejercicio en la bici ayuda a trabajar las lumbares, el trapecio y los dorsales. Esto permite conseguir una mayor fuerza en la espalda, eliminado dolores posturales y ayudando a corregir la postura natural de la espalda.
7 Brazos Fuertes Obviamente los brazos en los manillares son otro punto de trabajo más, de este completo deporte; potencia los bíceps y tríceps, aumentando su fuerza, resistencia y elasticidad.
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017
Fiambre Ingredientes:
Caldillo:
1/2 libra ejotes 12 remolachas medianas 1 brócoli mediano 1 coliflor mediana 1/2 libra de habas cocidas 1/2 pacayas tiernas 1/2 libra de piloyes 1/2 libra de Brúcelas, (garbanzos opcionales) 1/2 libra de arvejas 6 zanahorias 1 repollo blanco, (1 morado opcional) 6 chiles pimientos grandes C/N de rábanos y lechuga para adorno
50 cebollas cambray 2 libras de cebolla en cabeza, hedra en rodajas no muy gruesas 8 a 10 ajos 4 hojas de laurel 1 ramito de tomillo 1 poco de albahaca, orégano, sal, azúcar 3 pimentales de castilla Suficiente aceite de oliva 1 botella de vinagre (de preferencia blanco)
Preparación: Los chiles en tiras se ponen a freír con el aceite de oliva, agregando antes los ajos quitándoles el centro y apachándolos un poco para que se suelte su sabor, freír los chiles de 10 a 15 minutos, se agregan las especies antes mencionadas, luego agregar las cebollas y seguir friéndolos, luego agregarles el vinagre y duplicarles la cantidad de agua o la que fuere necesaria que no quede demasiado fuerte el vinagre y sazonarla perfectamente. Preparación de verduras: Zanahorias en julianas, ejotes sesgados o en cuadritos, remolacha en julianas, habas cocidas con cascara y luego quitarles la cascara, pacayas cocidas en tres aguas, brúcelas cocidas y dejarlas antes de cocerlas en agua con sal, brócoli y coliflor limpiarlas bien y agregarlos en agua con sal antes de cocerlos, piloyes cocerlos como se cosen los frijoles negros con tallo de cebolla y ajo, repollo lavarlos bien, agregarlo en agua con sal y luego cocerlo con agua y sal. Ya cocidas todas las verduras y cocidos los chiles con las cebolla en rodajas y las cebollas cambray, si ya están frías las verduras agregarles el caldillo frio a las verduras, y moverlo con paleta de madera o cuchara grande pero plástica, frio se refrigera y al otro día agregarle los embutidos que desee, adornarlo bonito y agregarle rodajas de huevo duro y queso duro, ponerlo en un trasto bonito y sobre todo hacerlo y prepáralo con amor. Embutidos: Chorizo negro, colorado longanizas butifarras, salchichas, jamón de pollo y de pavo, salami, jamón cocido, quesos: graft, amarillo y blanco, capas, queso de Zacapa en polvo, aceitunas, alcaparras, elotitos en granos y para adornarlas espárragos, palmito chile jalapeño (opcional).
! zca de amor plato una pi da ca a le ¡Agregar
GUATEMALA, OCTUBRE DE 2017