Ruta del Danubio: de Viena a Budapest
Mallorca Cycling Xperience La Extrema
SC Rebonza
Entrenamiento en casa
Psicología ciclista: imaginación La bicicleta, más que un deporte
DIRECCIÓN Jorge Matesanz MAQUETACIÓN Lucrecio Sánchez Jorge Matesanz REDACCIÓN Juan De la Torre Samuel Arroyo Amadeo Ortiz Patxi y Julio (Alucheros) Biktor Andueza Juan De la Oliva Manu (Biciteca) FOTOGRAFÍA Stefano Sirotti DLC Patxi y Julio Pirenaica La Xtrema Pedro Márquez Pedro Ceinos CONTACTO revistadesdelacuneta@gmail.com
Queda prohibida la reproducción parcial o total del contenido, salvo autorización
2014 © REVISTA DESDE LA CUNETA
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ROCASANTO Dyno-Rex
353,95€ *Impuestos y portes no incluídos
EDITORIAL - JORGE MATESANZ
«La bicicleta es vida» Bien es cierto que a lo largo del invierno la bicicleta no muere, pero ha sido salir los primeros rayos de sol primaverales y multiplicarse la aparición de ciclistas por todas las vías posibles. Desde parques a las propias aceras, es indiferente dónde mires que casi siempre verás una bicicleta alrededor.
invierno. Ese sentimiento se contagia, se transmite, no sólo con la bici, sino con otros deportes hermanos como el patinaje. En los parques más populares es fácil cruzarse con decenas de personas practicando cualquiera de estos deportes. Incluso no ser atropellado si estás paseando a pie.
Es sinónimo de vida, de relación con el entorno. Incluso de salud, de relax y de desconexión, palabra tan necesaria ante la realidad tan difícil que nos inunda en el día a día. Con ella llegamos más lejos y a más sitios, pero también de una forma más rápida y distinta. Una experiencia de libertad y autonomía hace de la bicicleta un elemento inimitable y único.
« Lo más reconfortante es ver a toda clase de gente practicando ciclismo »
« Desconexión, palabra tan necesaria ante la realidad tan difícil que nos inunda » No hay que caer en tópicos veraniegos, pero la alegría de ver ciclistas en todas las partes trae ese cosquilleo primaveral, esa sonrisa que el mal tiempo parece arrebatarnos durante una gran fase del
Lo más reconfortante es ver a toda clase de gente practicando ciclismo. Hay que incluir en este círculo a la mujer, en celebración de la igualdad. Y a los más jóvenes, lo cual da muy serias esperanzas de que la bicicleta siga gozando de la buena salud de la que disfruta en el futuro. ¡Qué bonito es que un deporte florezca cuando llega la primavera! Más si se relaciona con el entorno de forma tan directa como es el ciclismo.
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« Mi querida bicicleta » Esta reedición pretende ser un homenaje al trabajo realizado por la desaparecida Editorial Miñón en 1988. Aquella genial propuesta, la de unir a dos grandes talentos, de las letras uno y de la ilustración el otro, no hizo sino revelar que ya tenían un nexo en común: La bicicleta. El resultado es una perfecta simbiosis entre imágenes y palabras, palabras e imágenes, que nos trasladan a otras épocas, a otras edades, a otras aventuras... aventuras que han sido también las nuestras en un momento u otro de nuestras vidas. Es este un pequeño gran libro: entretenido, entrañable, que se disfruta con los cinco sentidos; o los seis, como se suele decir, pues hay mucho sentido del humor en 8 | CYCLO&CITY
sus páginas. Y esa acostumbrada sencillez y cercanía de Delibes, marca de la casa, a la hora de contar historias que nos hace sentir que se encuentra juesto a nuestro lado, sonriendo igual que nosotros. La prosa de Delibes se refleja en los dibujos de trazos sencillos de Luis de Horna, formando un todo natural, alcanzando una armonía casi perfecta. Con esta obra arranca la colección Re-Ciclados, dedicada a rescatar del olvido títulos de presencia obligada en la estantería de todo aficionado al ciclismo, amante de la bicicleta o “bicioso” confeso.
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Altimetrias.net, para que sepas de tu ruta Te recomendamos una página pionera en cuanto a altimetrías en lo que a internet se refiere. APM, un nombre por el que también se da a conocer esta magnífica página, también ofrece la posibilidad de hacerte con sus maillots. No debe ser extraño ver cicloturistas con el maillot de esta magnífica página.
algunos colosos europeos e, incluso, americanos. Si algún puerto no está en la lista, puedes buscarlo en las altimetrías que suben los usuarios, muchas de ellas de una gran calidad. Se trata de datos de consulta muy útiles para escalar los colosos que quieras enfrentar.
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RECOMENDACIÓN | 11
Tracks4bikers: la previsión es posible Tracks4bikers es una página para configurar y diseñar tus rutas de una forma fácil y práctica, con la posibilidad de elaborar tus propios perfiles y visualizarlos de forma simultánea con los mapas de tu recorrido.
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Tienes la opción de establecer el filtro alto para obtener al mayor « Puedes calcular el detalle la altimetría de la ruta. Una desnivel de tu ruta, buen herramienta de gran valor a su vez indicador de su dureza »
RECOMENDACIÓN | 13
Mallorca Cycling Xperience ¿Quieres verlo? ¿Quieres sentirlo? ¿Quieres vivirlo? ¿Por qué la gran mayoría de los equipos profesionales hacen su pretemporada en Mallorca? ¿Qué tiene esta isla que la hace tan interesante para el ciclismo, especialmente en primavera? La respuesta es sencilla: ¡TODO! Buenas carreteras con poco tráfico en esta época del año, infinidad de rutas, orografía muy diversa con la posibilidad de diseñar etapas absolutamente llanas para rodar, etapas rompepiernas llenas de emboscadas y etapas de montaña. Y si esto está en un lugar precioso, con un clima buenísimo, y con estupendas instalaciones hoteleras. ¡Lo tenemos todo!
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Playa de Muro será nuestro campamento base. Estaremos instalados en el fantástico durante toda la semana (7 noches a media pensión). Por las mañanas a pedalear, y por las tardes a disfruta de la playa, de las instalaciones del hotel (piscinas, sauna, spa…), de un paseo junto al mar, o visitando las zonas comerciales. Como los profesionales! ¡Y puedes venir acompañado! Ven a la Mallorca Cycling Xperience y ¡ponte a tope!
Fieles a nuestra filosofía de Cicloturismo No competitivo y grandes retos deportivos, hemos diseñado 2 versiones de Mallorca Cycling Xperience. del 13 al 20 de abril 6 etapas de dificultad progresiva que nos permitirán pedalear por lo más 16 | CYCLO&CITY
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atractivo de la isla. 741 kms en total. ยกUna gran semana de pretemporada!
del 20 al 27 de abril* 5 etapas de dificultad progresiva y para finalizar, el sรกbado, participar en la Mallorca 312* (o en la Mallorca 167). En total, 615 kms mรกs la Mallorca 312. ยกTodo un reto!
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Carreteras interiores escondidas, rincones por "descubrir", y carreteras junto al mar, atravesando la montañosa y sorprendente cara norte. Playas, calas, acantilados, bosques, montañas, llanuras… y sobre todo, un clima fantástico serán nuestros compañeros de viaje. Durante el recorrido contaremos con vehículos de apoyo para preparar el avituallamiento líquido y sólido, llevar un botiquín y una caja de herramientas con recambios, y servir de coche escoba en el caso de que alguien lo necesite. ¡TÚ SÓLAMENTE PREOCÚPATE DE DAR PEDALES Y DE DISFRUTAR DEL CICLISMO, LOS PAISAJES Y LA COMPAÑÍA!!
Mallorca Cycling Xperience (Semana Santa): del 13 al 20 de abril. Mallorca Cycling Xperience + Mallorca 312: del 20 al 27 de abril* Domingo 13 / 20 (según grupo). Punto de encuentro en el Hotel IBEROSTAR PLAYA DE MURO**** a partir de las 18.00 h. 19.00 h. Reunión presentación y entrega de material. DISFRUTAR DEL CICLIS-MO, LOS PAISAJES Y LA COMPAÑÍA!! *Al inscribirte en la MALLORCA CYCLING XPERIENCE, te inscribes en la MALLORCA 312 (o Mallorca 167) Texto y ph: Pirenaica
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Entrena tu bici sin salir de casa Debido a la falta de tiempo, los deberes familiares y laborales, los agentes climatológicos, en muchas ocasiones no podemos salir de casa para poder dar rienda suelta a nuestra afición. El objetivo de este artículo es dar unas nociones de entrenamiento para poder trabajar de la manera más eficiente posible y así no perder ni un día de entrenamiento de cara a nuestros objetivos principales. Para poder realizar dicho entrenamiento es indispensable contar con el material adecuado. En la actualidad hay un gran abanico de posibilidades para poder elegir, el dinero no es una excusa. Los vamos a dividir en dos grupos, el “A” donde el uso de una bicicleta es fundamental para el entrenamiento y el “B” donde no es necesaria la presencia de nuestra bicicleta. En el “A” podemos encontrar entre otros: Se basa en tres rulos colocados en paralelo y en horizontal, dos para la rueda trasera y uno para la delantera. La bicicleta no tiene ningún tipo de anclaje, siendo muy interesante para la gente que no tiene una
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técnica muy depurada a la hora de rodar. ¡OJO!, tenemos que tener paciencia hasta obtener un buen manejo del mismo, sino podemos tener alguna caída. Hoy en día, los rulos, disponen de un sistema para que sea más complicado salirse y así facilitar el uso del mismo. El cierra de la rueda trasera se ancla sobre un sistema de presión que dispone el propio rodillo, quedando la bicicleta fijada con el único objetivo de crear en la rueda trasera una fricción mediante el rodillo que dispone la misma maquina, teniendo el ciclista que aplicar una fuerza para poder superar el rozamiento. La intensidad se regula con el uso del cambio de la propia bicicleta. El sistema de ajuste de la bicicleta es igual que en el anterior caso. La diferencia la encontramos a la hora de regular la intensidad. En el manillar podremos colocar o bien una palanca o una consola desde la cual controlaremos la dureza del rodillo gracias al sistema magnético del que disponen.
Ph: Pedro M. Labrada ENTRENAMIENTO | 27
- Computrainer: Se basa en el mismo sistema que el anterior, pero en esta ocasión el rodillo está compuesto por un sistema informático que se conecta a nuestro TV pudiendo utilizar recorridos diseñados e incluso participar en carreras con otros corredores. En el “B” podemos encontrar entre otros: Es un producto que incluye la propia bicicleta y consta de un ordenador con un potente software, pudiendo elegir diferentes tipos de etapas, las condiciones climatológicas de las mismas, desarrollos a utilizar… creando así las condiciones más reales posibles. También podemos utilizarlo para entrenamiento en grupo. Son las típicas bicicletas utilizadas en todos los gimnasios y que poseen diferentes programas de intensidades. Es la evolución de la bicicleta estática y un aparato en el cual podemos casi adquirir las misma posición que tenemos sobre nuestra bici de entrenamiento, siempre y cuando la regulación sea por un sistema milimetrado y no por puntos de anclaje Muchos de los que estáis leyendo este
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artículo, habréis oído o leído algunas cosillas sobre este tipo de entrenamiento y seguro que no se os han escapado frases como “es malo hacer más de 1h seguida”, “el entrenar mucho en rodillo puede tener un cansancio psicológico”. Por estos antecedentes y antes de comenzar con lo que sería el entrenamiento puro y duro, vemos conveniente el dar una serie de consejos para conseguir que no se nos haga tan pesado y lo realicemos en las mejores condiciones posibles: 1º) Debemos de dejar alguna entrada de aire a la sala donde estemos realizando nuestra sesión, con el objetivo de que esté ventilada en todo momento y facilitar la refrigeración del cuerpo, de lo contrario alcanzaríamos una elevada temperatura corporal en poco tiempo dando lugar a una disminución de nuestro rendimiento. Algo muy adecuado sería colocar un pequeño ventilador a unos metros de nosotros creando así una corriente de aire para ayudar al enfriamiento del cuerpo mediante la evaporización del sudor. 2º) Para evitar los problemas explicados en el punto anterior tenemos que tener especial cuidado con la elección de la ropa, especialmente en invierno ya que tenemos la falsa percepción de que vamos a pasar frío. Al principio y hasta
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que calentemos puede ser que tengamos algo de fresco, pero en cuanto pedaleemos unos minutos romperemos a sudar, por lo que tendremos que ponernos alguna prenda que se quite de manera fácil y así no tengamos que interrumpir la sesión. 3º) Debido al aumento de temperatura y la dificultad para refrigerarnos el cuerpo del ciclista pierde mucho líquido, por lo que tenemos que beber más de lo normal, unos 500 ml cada media hora. Si la sesión va a durar más de media hora es recomendable alter-nar un bote con sales y otro sin. 4º) Debemos de utilizar cualquier método para evitar el aburrimiento, ya sea música, la televisión, un libro… Uno de los problemas más grande es lo pesado que se nos hacen. Con los entrenamientos variados (series, fartlek) se nos harán más ameno ya que estaremos gran parte de la sesión pendientes del pulsómetro, del tiempo, de los desarrollos, de los watios y de cualquier variable que nos pueda ayudar a mejorar.
En la actualidad no hay un consenso entre los diferentes autores la hora de designar los diferentes umbrales (aeróbico-anaeróbico). Vemos conveniente el
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hacer un resumen de cómo vamos a llamarlos y que equivalencia teórica que van a tener a la hora de extrapolarlos a nivel de intensidad. Las intensidades pueden variar de unos su- jetos a otros e incluso a lo largo de una temporada y gracias a las adaptaciones producidas por el entrenamiento los de- portistas sufren modificaciones en sus umbrales, siendo conveniente para poder planificar de una manera meticulosa, el realizar a nuestros depor-tistas un mínimo de dos pruebas de esfuerzo anuales.
F1 VT1 (primer umbral -aeróbico-) F2 VT2 (segundo umbral -anaeróbico-) F3 VO2 MÁX
<55% 55-65% 65-75% 75-85% 85-95% >95%
Eficiencia aeróbica Hace referencia a la consecución de un objetivo con el menor gasto energético. Entrenando esta capacidad lograremos un aumento en la oxidación de las grasas, una disminución del gasto cardiaco, aumento del volumen sistólico y un aumento en la circulación periférica.
Aunque pueda parecer que es un entrenamiento que no sirve para nade debido a la falta de intensidad, es muy recomendable. Son numerosos los estudios que indican que la única diferencia fisiológica entre los tres primeros clasificados en un mundial es la eficiencia mecánica.
Gracias a este entrenamiento obtendremos mejoras en el aumento del VO2 máx, elevaremos el VT2, seremos capaces de aprovechar mejor el glucógeno, aumento de la capilarización, entrenaremos la compensación lactácida, aumentaremos la eficiencia, y entrenaremos el metabolismo de los lípidos
Capacidad Aeróbica Lo podemos definir como la habilidad de producir trabajo utilizando oxígeno como combustible. La capacidad aeróbica es una función del volumen máximo de oxígeno (VO2 máx), el cual representa la capacidad máxima del organismo para metabolizar el oxigeno en la sangre (máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto). Dado que cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su resistencia cardiovascular, éste es utilizado como unidad de medida para la capacidad aeróbica. Por mucho que lo trabajemos es difícil que consigamos una mejora superior al 15% debido al gran componente genético que tiene,
Potencia aeróbica Es la capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad moderada a alta sin llegar a acumular una gran cantidad de lactato, evitando así el bloqueo muscular. Mejoraremos la capacidad de modificación de la vía energética, aumentaremos el VT2 y la tolerancia al lactato entre otros. Muy útil a la hora de poder afrontar una escapada o una contrarreloj con opciones de éxito.
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los cambios en el suministro energético. Será de gran utilidad cuando realicemos un ataque y queramos distanciarnos del pelotón.
Capacidad Anaeróbica Es la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anae-róbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato (ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos restantes (anaeróbico láctico o total).
Potencia aneróbica Es el máximo nivel energético alcanzado en un esfuerzo de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos será muy útil a la hora de afrontar la fase inicial de un demarraje o de poder responder con mayor facilidad a una serie sucesiva de ataques provenientes de nuestros rivales.
Entrenamos principalmente la compensación lactácida, hipertrofia del músculo cardiaco, aumento en los depósitos de glucógeno de las fibras FT (rápidas) y ST (lentas), tolerancia al lactato, mejora del VO2 máx y nos ayudará para
Conseguiremos una activación de los procesos aeróbicos a través de la deuda de oxígeno, hipertrofia cardiaca, cierta capilarización, depleción de los depósitos de glicógeno de las fibras FT
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y producción de lactato por parte de las fibras ST e implicación de las fibras FT.
Fuerza submáxima específica El objetivo de este entrenamiento no es otro que el incrementar la fuerza relativa (fuerza por kilogramos de peso – watios / kg corporal -), consiguiendo de esta manera un aumento de nuestro rendimiento a través de una mayor eficiencia a la hora de la pedalada, ya sea llaneando o afrontando una ascensión. A la hora de la realización de las series debemos de cambiar la cadencia de pedalada, pasaremos de trabajar entre 90 – 110 rpm a optar por una de 40 – 50 rpm. Para ello o bien utilizamos los desarrollos o la intensidad de rodillo, según estemos utilizando unos mo-
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delos u otros. Sólo nos guiaremos por este factor, dejando a un lado las pulsaciones.
Resistencia a la velocidad Muy necesaria a la hora de afrontar un sprint, sobre todo a grandes velocidades. Con este trabajo conseguiremos mejor la capacidad anaeróbica – aláctica, elevar la producción de lactato, aumentar los depósitos de fosfato y la implicación de las fibras FT.
Una vez que ya tenemos unas nociones básicas de cómo entrenar cada capacidad, tenemos que intentar adaptarlo de la mejor manera posible en función del periodo del año en el que nos encontremos y en función de nuestras cualidades, con el objetivo de hacerlo lo
Eficiencia aeróbica Capacidad aeróbica Potencia aeróbica Capacidad anaeróbica Potencia anaeróbica Fuerza específica Resistencia a la velocidad
más práctico posible. Si no somos buenos sprinters tampoco vamos a gastar muchas sesiones en trabajar la resistencia a la velocidad. A continuación detallamos como podríamos encajarlos en función del periodo de entrenamiento. Tened en cuenta que esto es sólo un modelo ya que cualquier capacidad se puede trabajar durante todo el periodo si lo planificamos correctamente.
P.P (Periodo preparación) general, P.P específico y P.P competitivo P.P general, P.P específico y P.P competitivo P.P general, P.P específico y P.P competitivo Final P.P.G, P.P específico y P.P competitivo P.P específico P.P competitivo P.P general ,P.P específico y comienzo P.P competitivo P.P específico y P.P competitivo
AUTOR: JUAN DE LA TORRE
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Ciclismo urbano, más que para hacer deporte El ciclismo despierta pasiones tan grandes que traspasa la barrera de lo deportivo para integrarse en distintos ámbitos sociales, uno de ellos es el ciclismo urbano, que no es necesariamente un deporte, aunque puede favorecer la salud de quien lo practica, y que consiste en utilizar la bicicleta como medio de transporte, la puedes usar para ir a trabajar, ir a comprar, ir a casa de los amigos o simplemente para pasear por tu ciudad.
que la vaya a utilizar, para tener una sensación cómoda a la hora de montar, realizar menos esfuerzos y evitar problemas de salud debidos a una mala posición.
Hoy en día tenemos bicicletas urbanas para todos los gustos y colores, clásica, plegable, bici eléctrica, etc. Pero, al igual que en el resto de modalidades ciclistas, lo más importante para practicar Ciclismo Urbano es utilizar una bicicleta que se adapte lo máximo posible a la persona
Muchos son los que prescinden de la biomecánica, o por desconocimiento o porque no le dan al ajuste la importancia que tiene, pensando que no es necesario o relevante, pero lo cierto es que es imprescindible utilizar una bici que, en toda su composición, sea adecuada para la persona que la
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Antes de comprar una bicicleta, para que la inversión resulte útil, debemos aconsejarnos por una persona experta en biomecánica que nos ayude a determinar los componentes apropiados según nuestras medidas corporales, para lograr una posición saludable y eficaz.
utilice, permitiendo una posición idónea. Otros, conscientes de la necesidad del ajuste biomecánico, intentan auto ajustarse o determinar los componentes a través de consejos por internet, pero resulta inevitable consultar con un biomecánico debido a la complejidad de determinar la composición de la bicicleta, por todos los parámetros a tener en cuenta y los distintos patrones de fabricación que la industria ofrece en cuadros y componentes, como distintas longitudes de biela, formas y medidas del sillín, manillar, etc. es conveniente, por ejemplo, elegir una biela más corta que la tolerada para evitar problemas de salud, o utilizar un sillín que genere comodidad liberándonos de malas sensaciones y posibles problemas en el apoyo o la parte perineal, etc.
medio de transporte, es recomendable consultar con un biomecánico que nos ayude a comprar la bicicleta que se adapte a nuestra anatomía para lograr una sensación placentera al usarlay evitar posibles lesiones. La bicicleta es probablemente el medio de transporte urbano más común en todo el mundo y el más utilizado después del transporte a pie. Desde aquí quiero a animar a todo el mundo a aparcar el coche y utilizar, en la medida de lo posible, la bicicleta. AUTOR: AMADEO ORTIZ
Por todo esto y por mucho más, ya sea en el uso de la bicicleta como actividad física o como CICLISMO URBANO | 39
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Ph: Pedro Ceinos CICLISMO URBANO | 41
Visualización o práctica de imaginación Probablemente en más de una ocasión, ante un evento importante o al enfrentarnos a alguna dificultad, alguien os ha dicho algo parecido a “Imagínate haciéndolo” o “Visualízate superando ese obstáculo”. Pero, ¿Es suficiente con imaginar o previsualizar algo para afrontarlo y tener éxito ante el mismo? Antes de entrar a fondo en el artículo, digamos, que es una técnica que puede ser muy eficaz, pero hay que saber cómo ponerla en práctica, ya que por el mero hecho de llevarla a cabo, no tenemos garantizado que vaya a funcionar posteriormente.
Principalmente se basa en imaginar, visualizar o realizar una reproducción mental de una si42 | CYCLO&CITY
tuación y/o acción real. El principio básico sobre el que se asienta esta técnica es que al imaginarnos en una situación concreta, los circuitos neuronales que entran en funcionamiento son exactamente los mismos que cuando llevamos a cabo esa actividad en vivo. Por lo tanto, al realizar la práctica en imaginación de un modo continuado, va a suponer que esos circuitos neuronales se vayan fortaleciendo y que cuando estemos ante la situación real, nuestro cerebro lo reconocerá como algo familiar y por tanto será más sencillo su afrontamiento para nosotros. Aparentemente, puede parecer una técnica que no tiene mucha utilidad, ya que algo tan simple, es poco probable que pueda producir efectos positivos en el
deportista, de aprendizaje o de afrontamiento entre otros. Pero esto no es así, ya que en determinados deportes es fundamental, y sus efectos son muy positivos y poderosos. Por ejemplo, en el ciclismo, un ciclista con miedo a bajar, no todos los días puede enfrentarse a esa situación y menos con la tensión de la competición, pero con una práctica en imaginación bien planificada y bien llevada a cabo, puede hacer que cuando realmente se tenga que enfrentar a esa situación, esté mejor preparado mentalmente, aparte de otro tipo de trabajo que haya realizado como el técnico, táctico o físico.
Tendríamos dos tipos de práctica en imaginación, dependiendo de la perspectiva que vayamos a manejar: - Perspectiva externa: El cuando nos imaginamos a nosotros mismos, pero desde un punto de vista externo, como si nos
“viéramos” en una televisión. Las "sensaciones" son por tanto diferentes a cuando se usa la otra perspectiva. - Perspectiva interna: Es cuando nos imaginamos "desde dentro”. Es visualizarnos en primera persona, lo que veríamos y sentiríamos. En general, siempre es más aconsejable usar la perspectiva interna, ya que es más realista y nos proporciona un mayor número de sensaciones, pero para determinadas personas o aspectos concretos, es mejor utilizar la perspectiva externa.
En general es una técnica que puede ser muy útil ya que nos va a permitir experimentar una gran cantidad de situaciones con total libertad, muchas de ellas que no se dan habitualmente en los entrenamientos o en las competiciones, y sobre todo es importante el hecho de que no existe PSICOLOGÍA CICLISTA | 43
ningún tipo de limitación, y se puede trabajar con situaciones pasadas, presentes o futuras. Puede ayudarnos a mejorar, a corregir o eliminar determinadas conductas que nos perjudican o a aprender otras nuevas, y todo ello sin tener que dar pedales. Siendo más específicos, puede servirnos para aprender a manejar los miedos (a bajar, a ir en pelotón, etc.), cuando hay una lesión, sobre todo para ganar confianza cuando haya que volver a montar en bicicleta, para aprender a tomar decisiones en competición, para eliminar conductas perjudiciales como atacar cuando no se debe, para aprender a poner en práctica otras estrategias psicológicas, para aprender a superar un ataque de estrés previo a la salida, a previsualizar un circuito o un recorrido, etc.
Antes de poneros ejemplos concretos, os voy a enumerar los diferentes aspectos con los que se puede trabajar la práctica en imaginación. Entre otros, puede servirnos para el aprendizajes tácticos, aprendizaje y entrenamiento de habilidades psicológicas, aprendizaje y repetición de habilidades motrices, exposición y afrontamiento en situaciones estresantes de la competición y para controlar el estrés (en este caso es aconsejable que sea guiada por un psicólogo), como puesta a punto de cara a la competición, como ensayo previo a la ejecución en competición, para ayudar en la recuperación de lesiones y para hacer un análisis retrospectivo de nuestra actuación. Ejemplos concretos en ciclismo que se pueden trabajar con la práctica en imaginación serían: - Planificación y análisis de estrategias a seguir. Con la visualización, podemos probar
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nuestra planificación previa, y ver si algo falla o no en ella. En esa imaginación, comprobaremos las posibles dificultades que nos pueden surgir (caídas, averías, desfallecimientos, un ataque....) y cómo trataríamos de resolverlas. - Después de una lesión. Es un modo muy útil de empezar a trabajar cuando físicamente aún no podemos hacerlo. Nos servirá para ganar confianza, bajar el estrés que origina la lesión, minimizará algo el miedo a exponernos nuevamente a dar pedales y volver a recaer en la lesión o evitar lugares o situaciones que nos la generaron. - Miedo a bajar, o bajadas muy técnicas, etc. Si nos hemos caído anteriormente, o acabamos de salir de una lesión, o por miedo o falta de técnica, el visualizarnos superando con éxito esas situaciones, va a suponer un aumento de nuestra auto-confianza y que estemos mejor preparados cuando tengamos que exponernos
realmente a una bajada. - Adquisición de nuevas habilidades. Se utiliza cuando queremos aprender una nueva conducta que no sabemos hacer. La práctica previa en imaginación, nos va a ayudar para el momento que tengamos que empezar a entrenar esa nueva habilidad en vivo. - Corrección de errores. Es visualizar de modo retrospectivo lo que ya hemos hecho, buscando dónde se pudo cometer un error, saber cómo y porqué ocurrió, con la finalidad de no volver a repetirlo. A menudo, no se sabe qué hemos hecho para cometer un determinado error, y volver a repasarlo mentalmente puede ayudarnos a ser conscientes de ello y poder evitarlo más adelante.
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Se inicia este entrenamiento, una vez tenemos claro qué queremos trabajar y qué queremos conseguir. Siempre hay que tener en cuenta antes de iniciar el proceso, que como toda habilidad que se quiere adquirir, el proceso de aprendizaje es diferente en cada persona, y no hay que perder la paciencia si al principio nos cuesta bastante y creemos que no estamos consiguiendo nada. Pero aún así, siempre hay que confiar en que es una técnica que puede ayudarnos. Esto es lo fundamental, si no nos creemos que va a funcionar, no vamos a lograr nada, ya que si de antemano lo hacemos por hacer, sin prestarle la atención y el cuidado que requiere, el resultado va a ser negativo siempre. Como cualquier técnica psicológica, hay debe trabajar el mayor 46 | CYCLO&CITY
número de veces posible para que nos sea de utilidad y podamos realizarlo correctamente. Hacerlo instantes antes de una prueba o marcha, sin haberla practicado anteriormente, probablemente tendrá un efecto contrario al que buscamos. Hay que ponerlo en práctica siempre que se pueda, y lo ideal sería poder dedicarle un tiempo diario, con lo que llegaríamos a dominar la técnica, y podríamos usarlo en varios momentos y situaciones, con el conocimiento seguro de que va a ayudarnos. La práctica siempre ha de ser breve. Como mucho hay que realizar 4-5 repeticiones de cada ejercicio, y cuanto más largas sean, menos repeticiones habrá que hacer. Igualmente es muy aconsejable hacer una pequeña pausa tras cada repetición, para no atorarnos demasiado. Y en cuanto a tiempo total, con unos 10 minutos de imaginación de nuestro objetivo, sin contar la preparación previa que nece-
sitemos. Nunca va a ser bueno sobrecargar demasiado nuestro cerebro. Y por último tener en cuenta que hay que visualizar situaciones en las que tenemos éxito, a menos que sean retrospectivas. El entrenamiento consta de dos fases:
En principio, lo recomendable es comenzar trabajando en un lugar que sea cómodo y confortable para nosotros, buscando una posición que nos permita estar tranquilos (sentado o tumbado). Hay que tratar que haya el menor ruido externo posible, para evitar distracciones. Tenemos que buscar estar relajados, antes de comenzar. Si conocéis alguna técnica de relajación, puede ayudar aplicar el inicio de la misma para buscar estarlo antes de empezar la práctica. Una vez lo logramos, comenzamos imaginando una situación
neutra, que nos sea familiar, fácil de rememorar, pero que no tenga nada que ver con el ciclismo ni lo que queremos trabajar. Para empezar, solamente vamos a buscar “aprender” a imaginar lo mejor posible y con la mayor cantidad posible de detalles. Por ejemplo, visualizar nuestra habitación, los objetos, los colores, olores, sonidos, etc. y también nuestras sensaciones corporales (frío, calor, etc.), pensamientos que nos provoca, etc. Puede parecer que son muchas cosas a tener en cuenta, pero poco a poco veréis como se maneja fácilmente, y si no, pues hay que ir progresivamente, dedicando cada sesión a una sola cosa, y en la siguiente, se busca visualizar más cosas. Esta primera fase y sobre todo este primer momento son siempre complejos. Es algo a lo que nos estamos acostumbrados, y cuesta a menudo romper ese bloqueo, pero una vez se logra, se aprende a realizarlo con mucha facilidad. PSICOLOGÍA CICLISTA | 47
Es por tanto vital, perseverar aunque los resultados no sean los deseados en un principio. Una vez somos capaces de lograr realizar esta imaginación de una manera muy nítida, muy vívida, con muchos detalles, sensaciones, etc. es cuando estamos preparados para comenzar con la segunda fase.
En la segunda fase, es cuando añadimos “movimiento” a nuestras visualizaciones. Lo ideal es comenzar, como en la fase anterior, con situaciones neutras, personas que se mueven, coches, animales, etc. Si dominamos completamente la fase anterior, podríamos pasar directamente con situaciones de ciclismo que queramos trabajar. Cuando comenzamos con la situaciones deportivas, siempre tenemos que hacerlo por situaciones muy concretas y que 48 | CYCLO&CITY
no duren mucho tiempo, por ejemplo subir un repecho fuerte de un puerto, saltar a un ataque en el llano, una curva en herradura de una bajada, la salida de la marcha, un sprint, etc. Dos maneras de trabajar situaciones de ciclismo al principio, es en primer lugar, comenzar prestando atención solamente a un aspecto. Lo más habitual será hacerlo por el visual, primero solamente la imagen y posteriormente el movimiento. Y cuando somos capaces de visualizarlo clara y vívidamente, le añadimos el aspecto auditivo, los sonidos del ambiente, de la bicicleta, los que producimos nosotros mismos, etc. Luego le podemos añadir las sensaciones propias, el cansancio, el latido del corazón, nuestra respiración, el dolor, los pensamientos... Y en segundo lugar, se puede comenzar trabajando cuando añadimos el movimiento, a “cámara lenta”, para ir fijándonos en todos los detalles, y poco a poco, aumentando la velo-
cidad de la situación. Para las dos maneras, siempre tened en cuenta que hay que acabar incorporando las cosas que queremos trabajar, las que realmente nos interesa modificar, eliminar o aprender. El objetivo final e ideal, sería conseguir un dominio de la técnica que nos permitiera realizar la visualización incluso momentos antes de una marcha o competición, durante el calentamiento e incluso en la parrilla de salida, para guiarnos en lo que queremos hacer y que nos dé cierto nivel de seguridad u confianza y nos controle el estrés. Y aunque esto os parezca extraño o complejo, si os dais cuenta al ver algunos deportes en la televisión, en muchos de ellos los deportistas realizan esta técnica justamente antes de competir, como por ejemplo en el salto de altura o longitud de atletismo, antes de dar un golpe en el golf o de tirar un tiro libre en el baloncesto.
AUTOR: SAMUEL ARROYO Psicólogo Deportivo psicologiamtb@gmail.com www.psicologiamtb.com
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La Extrema es promotora de eventos cicloturistas NO competitivos de carretera y por etapas través de la península ibérica. Combinamos deporte y naturaleza con un formato de reto personal y aventura; recorriendo pueblos, valles y montañas emblemáticas de la geografía española. Nuestra filosofía es que cada uno disfrute del cicloturismo a su manera y a su ritmo. Para ello disponemos de trazados opcionales y recorridos alternativos para cualquier nivel. Más información en: www.laextrema.es
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Collserola. Subimos puertos míticos de la geografia catalana como: Turó de L'Home, Collfred, Bracons, La Trona, Estenalles, Tibidabo.
Atravesamos parques naturales de gran belleza como Parc del Montseny, Parc de Guilleries, Sant Llorenç de Munt i Obac,
Más información en: www.laextrema.es/ciclovoltacatalunya
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3 etapas - 410 Kms 12 puertos - 8800 metros acumulados Segunda edición de la ruta cicloturista Norte de Extrema-dura. 3 etapas circulares que tendrán el Valle del Jerte como salida y llegada, recorriendo cada día una comarca diferente: Sierra de Béjar, Comarca de la Vera y Valle
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del Ambroz. Ascenderemos los puertos míti-cos de la zona: La Covatilla, Puerto de Honduras, Piornal, Tornavacas, La Garganta, Cabe-zabellosa. 3 días de auténtico CICLOTURISMO. Más información en: www.laextrema.es/norteextremadura
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6 etapas - 710 Kms - 21 puertos - 15000 metros acumulados Nuevo reto cicloturista que nos permita atravesar el Sistema Central en 6 etapas de auténtico ciclismo por las provincias de Cáceres, Salamanca, Ávila, Madrid y Segovia. Recorremos comarcas como Las Batuecas, Sierra de Béjar, Valle del Jerte, La Vera, 56 | CYCLO&CITY
Sierra de Ávila, Sierra de Madrid y atravesamos los puertos míticos de estas zonas: Peña de Francia, El Travieso, Pto de Honduras, Pior-nal, Pto El Pico, Serranillos, Navalmoral, Bola del Mundo, Morcuera, Navafría. Más información en: www.laextrema.es/sistemacentral
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SC Rebonza celebra el dĂa de la mujer
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Como uno de los actos del 25 aniversario de la fundaci贸n de la Sociedad Ciclista Rebonza, la secci贸n femenina celebr贸 el 8 de Marzo la "I Quedada Femenina
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Rebonza", d铆a internacional de la mujer. Cerca de 30 aficionadas al ciclismo se dieron lugar a las 9:00 horas en
la Plaza del Kasko de Sestao para poder disfrutar de una mañana en buena compañía y crear un "pelotón" solamente de mujeres ciclistas, reivindicando así el papel
del cicloturismo femenino. Destacar entre las participantes la presencia de Dorleta Zorrilla, exciclista profesional y futura
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presidenta de la Fundación Euskadi. Con un ambiente relajado y distendido, las participantes realizaron una sencilla ruta de 25 kilómetros por el Bidegorri (carril-bici) que une la localidad de Sestao con la Playa de la Arena, ida y vuelta en el que se realizó un pequeño avituallamiento a mitad del recorrido. Una vez terminada la marcha, las participantes recibieron como "premios" a su esfuerzo la mochila conmemorativa del 25 aniversario de la Sociedad Ciclista Rebonza y un diploma acreditativo de su participación en la "I Quedada Femenina Rebonza". La organización agradece el esfuerzo de patrocinadores y colaboradores para conseguir el gran éxito de esta primera edición. Desde hoy la sección femenina de Sociedad Ciclista Rebonza se pone ya manos a la obra en preparar la segunda edición, deseando que en un futuro próximo sea una cita ineludible para el cicloturismo femenino.
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Ruta del Danubio: de Viena a Budapest
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La salida de Viena es facil, dispone de magnificas infraestructuras para la bicicleta.
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El Danubio con sus 2.888 kms es el segundo río más largo de Europa.
Alucherosdelpedal decide seguir el trazado de esta gran ruta en bicicleta saliendo desde Viena y llegando a Budapest, aunque el trazado propiamente dicho sale desde la ciudad alemana de Passau llegando a Viena después de 350 kms, para posteriormete arribar en Budapest.
Se trata de una de las rutas más atractivas para recorrer en bici por Europa y se caracteriza por un trazado mas bien llano, lo cual la hace transitable hasta para los principiantes. Destaca por su paisaje, su historia, las atracciones turísticas y la buena infraestructura que presenta a lo largo de todo el recorrido 68 | CYCLO&CITY
Hasta Bratislava, pedaleamos por el carril bici del Parque nacional del Danubio.
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pudiendo encontrar fácilmente alojamientos, áreas de esparcimiento y descanso, bares, restaurantes, parkings para bicis, etc.
De cara a seguir el recorrido y facilitar la orientación, la ruta esta marcada con señales en color verde y con el símbolo de la bicicleta. En un 90% de su longitud cuenta con carril bici asfaltado y libre de tráfico. Se puede pedalear por ambas orillas del río. Suele encontrarse a familias enteras con sus niños pequeños transitando por esta gran vía ciclista
En cuanto a los alucheros respecta, decir que en un principio decidimos recorrer la distancia entre Viena y Budapest siguiendo el curso del río, sin 70 | CYCLO&CITY
estamos acabando la jornada, toca buscar en el pueblo, un sitio para dormir y cenar.
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El lago la ciudad de Tata, en Hungria, nos regala un bonito paseo a primera hora de la ma単ana.
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embargo, una vez avanzada la preparación del viaje y asesorados por la Oficina de Turismo Húngara, el recorrido dio un giro.
Para que la ruta no nos resultara monótona, siempre paralela a las aguas del gran río, optamos por que una vez que entráramos en Hungría, nos separaríamos del Danubio, al que luego retornaríamos en Esztergom, en la hermosa curva que se conforma en su cauce antes de su entrada triunfal en la capital húngara. Esa variante nos permitió conocer algunos lugares muy bellos, fuera del trazado original.
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Etapas con mucho kilometraje, ponen al peloton aluchero en fila, los relevos son importantes para llegar antes a nuestro destino.
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Dejamos atras Esztergom, una ciudad que cuenta con una imponente Basilica, visitada cada a単o por infinidad de turistas.
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Las etapas de nuestro viaje quedaron configuradas de la siguiente forma:
Informaci贸n mas detallada sobre esta ruta en nuestra web
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Hungria tiene una red de carreteras secundarias muy amplia, con poco trafico, aptas para hacer cicloturismo
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Los dias y kilometros van gastando nuestras fuerzas, pero todavia nos quedan unos dias para disfrutar de Hugria.
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La entrada a Budapest se hace por poligonos industriales, solo tenemos que seguir el curso del danubio para llegar al centro.
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Despues de cruzar Austria, Eslovaquia y parte de Hungria, terminamos en Budapest, una gran ciudad a orillas del Danubio.
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