Prevención, salud y cuidado
Asma
¿Cómo puede afectar la diabetes?
Estrés emocional
durante la pandemia ¿Cómo controlarlo?
Protege tus Refuerza tu sistema respiratorio
Eleva tus defensas y mantente hidratado durante la pandemia
Receta
Vegetales a la parrilla
Edición No. 60 / 2020 www.diabetes.com.gt
Rutina física
para fortalecer la salud pulmonar
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El pulmón y sus mecanismos de defensa
La principal función del pulmón es el intercambio gaseoso entre el O2 y el CO2, que lo realiza entre el aire atmosférico y el de la sangre venosa por medio de la respiración normal. Si nosotros respiramos 12 veces en 1 minuto con un volumen corriente de 500 ml, estaremos inhalando 6 litros por minuto; en una hora serán 360 litros y en un día serán enre 8,000 y 10,000 litros. Esta enorme cantidad de aire durante el día, conlleva un gran número de partículas de polvo, que contienen químicos, gases, bacterias, virus, hongos, etc. Estos deben ser filtrados, permitiendo que el pulmón se mantenga en adecuado estado para su funcionamiento.
Estudios recientes indican que el pulmón no es un órgano estéril, sino que, tiene un número de
bacterias
que aparentemente mantienen un balance con todo el cuerpo para su ordenada función.
El pulmón posee un gran número de mecanismos de defensa, los cuales inician, desde la nariz, boca, la tráquea, hasta los alvéolos. El primer mecancismo es mecánico, y es el sistema mucociliar, que tenemos en la tráquea, el cual tiene movimientos esporádicos al moverse, aquí las partículas mayores de 5 micras no puedan penetrar al pulmón y las expulsa llevándolas hasta la orofaringe y luego por mecanismo de tos, sacarlas del organismo. Además, existe el mecanismo de producción de moco el cual atrapa a la partículas. Cuando se ha pasado este mecanismo, aparecen los llamados mecanismo inmunológicos, los cuales se dividen en innatos (barreras, fagocitos, macrófagos, proteínas libres) y los adquiridos (anticuerpos, células T y B, etc.) que es una respuesta dirigida a un agente ya conocido. El pulmón también tiene otro tipo de células que ayudan a otros mecanismos como son, los receptores de enzima convertora de Angiotensina I a II para la adecuada modulación de la presión arterial. Los mecanismos del pulmón son estimulados por: 1. El ejercicio 2. Adecuada dieta con frutas y vegetales 3. Ambientes libres de contaminación severa Los mecanismos del pulmón son deprimidos por: 1. El tabaco 2. Las infecciones de vías aéreas superiores 3. Desnutrición 4. Sedentarismo 5. Ambientes contaminados De acuerdo a lo anterior, el mejorar la respuesta inmunológica del pulmón, no depende ni esta condicionada a tomar estimulantes para la respuesta inmunitaria, ni complementos vitamínicos, siempre y cuando en la alimentacin normal estén éstos incluidos. Además, de una rutina adecuada de ejercicio, dieta, y ambientes no contaminados. Todo lo anterior no se logra en días, sino en un periodo prolongado de tiempo de estas rutinas. Recientemente por la pandemia de COVID-19, se han mencionado un sin número de vitaminas y medicamentos que mejoran la respuesta inmunitaria, lo cual no está probado. La única es la vitamina C, en pacientes con severa afección pulmonar, la cual se infunde por vía intravenosa en el paciente crítico y la idea es que mejore la permeabilidad entre el alvéolo y el capilar pulmonar. Dr. Gerardo Martínez Neumólogo 6 Avenida 11-77, Zona 10, Edificio Punto Diez 2do. Nivel Teléfono: 2332-9231al 35
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Junio 2020 SOBRE DIABETES
Pulmón diabético Importancia de los antioxidantes La diabetes, está asociada a problemas del sistema respiratorio, lo que se conoce como pulmón diabético, en el cual, se puede notar cómo se afecta su forma y consecuentemente su función. No se conocen exactamente los mecanismos que provocan el aparecimiento de esta enfermedad, sin embargo, se sabe que la falta de antioxidantes, que acompañan una dieta rica en vegetales, podría estar relacionada. El consumo de vitaminas A, C, E y minerales como el selenio, protegen a las células frente a la agresión de radicales libres, moléculas que provocan el envejecimiento celular y que promueven la aparición de enfermedades en diferentes órganos del cuerpo. Muchas veces, situaciones como el padecimiento de asma, neumonía e inclusive alteraciones durante el sueño, especialmente en personas de edad avanzada, pueden pasar desapercibidas por el paciente y la familia y aún por el médico, pudiendo en muchos casos deberse a lesiones pulmonares que lentamente van haciendo que el sistema respiratorio vaya perdiendo su funcionalidad.
Los antioxidantes tienen un importante efecto sobre el sistema inmunológico, ya que ayudan a reducir la inflamación del pulmón diabético, sin embargo, la hiperglicemia que se podría presentar en la diabetes limita el efecto de los antioxidantes, por lo tanto, es sumamente importante monitorear el nivel de glucosa en la sangre. La elasticidad de los pulmones también se ve afectada por la elevación de la glucosa, debido a la acumulación de ciertas proteínas que endurecen las paredes celulares, evitando así que los pulmones se expandan al momento de respirar. Tanto fumar, como las partículas contaminantes del aire, pueden hacer a un paciente con diabetes más susceptible a problemas respiratorios, por lo que mantener una dieta saludable, así como la práctica de actividad física, son factores de mucha importancia para controlar el nivel de glucosa en sangre, limitando así el aparecimiento del pulmón diabético. Lic. Gonzalo E. Mejía R. Gerente de Educación y Entrenamiento Biomédico Nipro Medical Corporation - Sucursal Guatemala
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En esta emergencia que estamos viviendo, hemos escuchado que los pulmones son los órganos más comprometidos del cuerpo, si se llegara a contraer COVID-19, por esta razón, en esta edición nuestros temas están enfocados al funcionamiento de los pulmones, afecciones respiratorias que se pueden desarrollar o complicaciones si se tiene diabetes, pero sobre todo, cómo mejorar la salud pulmonar mediante adecuados ejercicios de respiración, hábitos y dieta saludable. Sabemos que la diabetes es un padecimiento que afecta prácticamente a todos los órganos en el cuerpo, y los pulmones no son una excepción, de hecho, existe una relación muy estrecha entre la diabetes y las enfermedades pulmonares. La diabetes, por sí misma, puede afectar de forma desfavorable a la función pulmonar y a la respiración durante el sueño, esto quiere decir que las personas con diabetes tienen mayor dificultad al respirar que una persona que no la padece. Algunas enfermedades del aparato respiratorio, como la apnea del sueño, se asocian con un incremento de la resistencia a la insulina. Debemos adquirir buenos hábitos: no fumar, mantener el peso saludable, reducir la vida sedentaria, etc. y así prevenir la posibilidad de desarrollar enfermedades respiratorias o diabetes tipo 2. Les recordamos acudir a su médico para llevar un correcto control de su glucosa y tomar todas las precauciones necesarias durante la crisis. Herbert Fernández Director General
Director General Herbert Fernández Asesor Médico Dra. Maya Serrano Endocrinóloga Pediátrica Fotografías Servicios Internacionales Avalada por International Diabetes Federation (IDF) Organización Mundial de la Salud (OMS) Patronato del Diabético
CONTENIDO SOBRE DIABETES 2.
El pulmón y sus mecanismos de defensa
5.
Impacto de la obesidad en la función pulmonar
6.
Asma ¿Cómo puede afectar la diabetes?
VIVE SALUDABLE 8.
Rutina física para fortalecer la salud pulmonar
10. Estrés emocional durante la pandemia 11. COVID-19 y enfermedades no transmisibles (ENT) NUTRICIÓN 12. Eleva tus defensas y mantente hidratado durante la pandemia 14. Cuide su alimentación estando en casa Revista Diabética-Guatemala
LA INFORMACIÓN AQUÍ PROPORCIONADA NO PRETENDE REEMPLAZAR NI COMPLEMENTAR LA CONSULTA Y EL DIAGNÓSTICO DE SU MÉDICO. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta publicación, por cualquier medio o procedimiento, sin contar con la autorización previa, expresa y por escrito del editor. Derechos Reservados. Los artículos así como su contenido, su estilo y las opiniones expresadas en ellos, son responsabilidad de los autores y no necesariamente reflejan la opinión de Especialidades Escritas.
Algunos puntos de distribución: Patronato del Diabético y sus 10 filiales, Supermercados La Torre, Tecniscan y sus centros de diagnóstico, Centro Médico y sus laboratorios clínicos, CIAM y sus centros de atención médica, entre otros.
Impacto de la obesidad en la función pulmonar
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El peso de la población a nivel mundial se ha incrementado de forma significativa en los últimos 30 años; lo que ha convertido a la obesidad en la enfermedad metabólica crónica más frecuente en el mundo. El sobrepeso y la obesidad exigen a nuestro organismo el desarrollo de una serie de mecanismos adaptativos, entre ellos sobre la función pulmonar; sucediéndose entonces, distintos cambios en la mecánica de nuestra respiración, en la función de nuestros músculos respiratorios y sobre el intercambio gaseoso y la respuesta de nuestro cerebro a las variaciones de oxígeno en la sangre; por lo que las complicaciones respiratorias como asma, neumonía y apneas de sueño, van a ser más frecuentes cuando aumentamos de peso, y se van a convertir en un importante factor de riesgo cardiovascular (hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular).
SOBREPESO Y OBESIDAD
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En este sentido entonces, el exceso de grasa corporal va a incidir en mayor riesgo de enfermedad y muerte prematura; afectando también, la función de nuestro sistema respiratorio, lo que origina un amplio espectro de signos y síntomas clínicos, debido a los cambios en las propiedades elásticas de la caja torácica, que en este caso tiene menos capacidad para aumentar su tamaño cuando llevamos aire a nuestros pulmones. Estas acomodaciones de la función respiratoria, repercuten en una reducción de nuestra capacidad pulmonar; provocando una limitación del flujo de aire que inspiramos, lo que nos lleva a respirar de forma más rápida y superficial que las de personas sin obesidad; de tal manera que nuestro sistema respiratorio, va a tener un mayor trabajo, debido a la dificultad que desarrollamos para obtener las presiones necesarias para inspirar adecuadamente, lo que provocará que tengamos sensación de disnea o sofoco, reduciendo nuestra capacidad para hacer ejercicio, incluso de muy baja intensidad como subir gradas.
Nuestra función respiratoria mejorará con el entrenamiento físico, asociado con cambios en el estilo de vida (dejar de consumir alcohol o medicamentos para dormir y dejar de fumar), si reducimos de peso adecuando nuestra dieta y dormimos de lado. El uso de aparatos bucales o aparatos para la respiración (CPAP) y la cirugía bariátrica deberán ser recomendados por un médico especialista.
Dra. Maya Virginia Serrano Endocrinóloga Pediátrica Endopedia 7a. Avenida 3-33, Zona 9 Torre Empresarial Oficina 404 Teléfono: 2385-9741
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Este patrón respiratorio rápido y superficial, genera en nosotros alteraciones del control de la respiración, con mayor retención de anhídrido carbónico (producto de desecho del intercambio de oxígeno), lo que induce una respuesta inadecuada de los centros regulatorios de la respiración a nivel cerebral, reduciendo nuestro impulso para respirar y provocando finalmente la conocida apnea del sueño (olvido o interrupción de la respiración), que desencadena un aumento de la somnolencia durante el día y un mayor riesgo de accidentes de tráfico y de trabajo. COMPLICACIONES RESPIRATORIAS
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En el síndrome de apnea del sueño, la respiración se hace muy superficial o se interrumpe durante períodos variables de tiempo (10 a 30 segundos); lo que sucede de forma recurrente (hasta 400 veces en una noche), y se reinicia con un ronquido o resoplido. Constituye un trastorno grave del sueño que puede afectar a todas las personas sin importar la edad; pero es más frecuente en varones obesos de más de 40 años de edad (50% de los varones y el 8% de las mujeres con un IMC >30). Sin embargo, se ha documentado que ganancias pequeñas de peso, del orden del 10%, suponen un aumento de riesgo 6 veces mayor de sufrir este síndrome. *IMC-Índice de masa muscular
APNEA DEL SUEÑO
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Asma
¿Cómo puede afectar la diabetes? Es un gusto saludarles de nuevo esperando se encuentren de la mejor manera posible tomando en cuenta las condiciones actuales que nos genera la pandemia del coronavirus. Es una situación que ahí está y debemos enfrentarla sin olvidar todas las demás situaciones de nuestra vida.
Diabetes y asma: ¿qué factores tienen en común? Tanto la diabetes como el asma son enfermedades bastante comunes en la población. Ambas se consideran procesos que facilitan la inflamación en el cuerpo. Asma es la más frecuente enfermedad crónica inflamatoria en niños y su prevalencia es también alta en adultos. Diabetes es una de las enfermedades crónicas más frecuentes en adultos y hace presencia también en niños y adolescentes tanto en tipo 1 como en tipo 2. Ambas requieren tratamiento a largo plazo y mucho autocuidado por parte de cada paciente. En niños, los cuidados provistos por padres de familia a sus hijos son muy importantes y luego, el rol de los hijos conforme van creciendo es más relevante. El nivel de actividad física puede verse afectado en ambos procesos, pero tanto en asma como en diabetes, con la asesoría adecuada se puede practicar.
¿Cómo puede el asma afectar la diabetes? Algunos medicamentos que se utilizan en personas con asma pueden afectar el nivel de control de glucosa en personas con diabetes y también pueden ser factores de riesgo para que
personas con asma desarrollen problemas de diabetes. Dentro de estos medicamentos están los llamados esteroides, que son sustancias derivadas del cortisol. Son excelentes medicamentos para reducir el efecto inflamatorio que se observa en personas con asma y se utilizan en muchos otros procesos de enfermedad. Actualmente los más usados son los inhalados y son los que menos problemas dan en caso de coexistir la diabetes. Sin embargo, en personas adultas en especial mayores de 65 años, pueden estar asociados a alteraciones en los valores de glucosa.
¿Qué debo hacer si tengo diabetes y asma? En el caso de asma, mantener nuestro control rutinario con los medicamentos recomendados por el profesional de la salud. Tomar las precauciones necesarias para evitar las situaciones o factores que pueden tener participación en el inicio de crisis de broncoespasmo que es la manifestación que provoca dificultad para respirar. Es importante también evitar ambientes que puedan ser dañinos y generar crisis, entre estos tenemos ambientes con humo de tabaco, para algunos el frío o el aire acondicionado, para otros puede ser el ejercicio. También puede haber medicamentos como algunos tipos de betabloqueadores o la aspirina por lo que tenemos que estar al tanto del asunto. En el caso de vacunas, seguir las indicaciones del proveedor de salud para vacunas contra la influenza o la de neumonía. En el caso de diabetes, mantener el mejor control posible será siempre un objetivo primordial, del mismo modo es necesario mantener el control sobre otras enfermedades que se asocian a diabetes con mucha frecuencia como la hipertensión arterial, problemas con el colesterol y grasas en la sangre, problemas con la tiroides, etc. Como se ha mencionado, vigilar el tipo de medicamentos que se usa en asma para que no interfieran en el control de la diabetes. Una de las estrategias mas importantes es apoyarnos en el monitoreo de los valores de glucosa con el soporte de evaluaciones de hemoglobina glucosilada para asegurarnos que los valores de glucosa se mantienen en los rangos aceptables de control a lo largo del día. Una guía rápida es mantener los valores de glucosa en ayunas alrededor de 100, podemos decir (90 a 120 mg/dl en promedio) y que los valores de glucosa después de comer no sobrepasen el 160 a 170. Lo anterior podría situar el resultado de hemoglobina glucosilada en un promedio de 7% que es valor muy aceptable. Recuerda: controla la diabetes y cambia tu historia. Dr. Mario Alejandro Nitsch Montiel, MSc, FACP diabetcentro@gmail.com o info@diabetcentro.com Tels.: 24249412 / 54105489 Referencias bibliográficas:
1. Cazzolaa M, Segretia A, Calzettab L, Rogliania P. The Comorbidities of Asthma: Current Knowledge and Future Research Needs. Current Opinion in Pulmonary Medicine. 2013; 19(1): p. 36-41. 2. O´Byrne P, et.al. Risk of new onset diabetes mellitus in paltients with asthma or COPD taking inhaled corticosteorids. Respiratory Medicine. 2012;(106): p. 1487-1493. 3. Yun H, et.al. Asthma and Proinflammatory Conditions: A PopulationBased Retrospective Matched Cohort Study. Mayo Clin Proc. 2012; 87(10): p. 953-960.
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Junio 2020 SOBRE DIABETES
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Rutina física
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Respiración Para fortalecer la salud pulmonar, se deben realizar ejercicios que requieran una intensa y correcta respiración, empezando con un calentamiento muscular.
Ejercicios aeróbicos Trotar, caminar, nadar, correr o bailar. De esta manera ayudará a que su ritmo cardíaco se incremente y necesite más oxígeno. Elija: ejercicios de intervalos.
Ejercicios de respiración Practicar Yoga le puede ayudar a oxigenar el organismo y fortalecer el ritmo respiratorio. A medida que se incrementa la actividad física, los pulmones se fortalecen. Recuerde: debe activarse diariamente para lograrlo.
Licda. María José Bonilla Ávila Nutricionista Clínica - Deportiva Colegiado No. 5566 Teléfono: 2375-7717
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Estrés emocional
durante la pandemia El brote de la enfermedad COVID-19 puede resultar estresante para algunas personas. El temor y la ansiedad con respecto a una enfermedad pueden ser agobiantes y generar emociones fuertes en niños y adultos. Es posible sentirse inseguro, dormir mal, experimentar emociones angustiosas o aislamiento social, cada persona reacciona de manera distinta ante una situación de estrés, las personas de la tercera edad, personas con enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión o cáncer), mujeres embarazadas tienen mayor riesgo a enfermarse a causa del COVID-19. El estrés durante esta enfermedad puede incluir: • Temor y preocupación por su salud y la de sus seres queridos • Cambios en los patrones de sueño y alimentación • Dificultad para concentrarse o dormir • Sufrir cambios de conducta y salud • Mayor consumo de alcohol, tabaco u otras sustancias El distanciamiento durante la crisis del COVID-19 ha generado cambios en la vida cotidiana, los cambios repentinos que han experimentado millones de personas en el mundo a causa de la enfermedad han incrementado los niveles de estrés, resulta difícil adaptarse a un estilo de vida diferente donde no hay mucha actividad física, actividades al aire libre, al confinamiento, al desempleo para otros y la gravedad económica.
¿Cómo controlarlo? No se trata de negar el problema, sino de afrontar de la mejor manera para poder tener tranquilidad. El proceso para retomar nuestras actividades diarias tomará tiempo y la mayoría tendrá que seguir en casa el mayor tiempo posible. Pero no tiene que ser malo, al contrario, es el momento de aprovechar las condiciones y verlas como una oportunidad para reinventarnos. Aproveche el confinamiento para conocerse un poco más, escucharse y dedicarse un momento de cada día. Si no sabe cómo empezar, elabore un listado de las cosas que ha hecho bien durante el día o a lo largo de su vida e identifíquelos, serán de utilidad para organizar sus pensamientos. El camino no será fácil. Hará falta motivación, mucho trabajo y empeño. No tenga miedo a cambiar de perspectiva y transforme el miedo en la chispa que necesita para motivarse. Planifique sus días ante la nueva situación, informándose adecuadamente y trate de rodearse de personas que sumen y no que resten. Para la persona con diabetes, el mantener un buen control de su glucosa ayuda a prevenir complicaciones, el hacer ejercicio le ayudará a descargar estrés manteniéndolo más relajado y tranquilo. Cuando descargamos estrés, mejoramos el control de nuestros niveles de glicemia, también le ayudará a controlar su peso, de esa manera podrá controlar mejor la diabetes, los problemas que pudiese tener con hipertensión y además, esto lo hará sentir mejor tanto física, como emocionalmente. Infórmese adecuadamente sobre la situación que vive actualmente en su entorno, esto servirá para la toma de decisiones. Trate de utilizar los medios de comunicación y manténgase en contacto con un grupo primario, esto le ayudará a estar más tranquilo sabiendo que están bien. Las actividades en familia son importantes aunque no se pueda salir, en casa hagan tiempo para ver películas juntos, jugar juegos de mesa, dibujar y pintar son algunas técnicas que podemos utilizar para distracción, especialmente de los pequeños, quienes también han sufrido el aislamiento y esto les ayudará a sobrellevarlo de una mejor forma.
Licenciado José Armas Psicólogo / Colegiado 6448 EDUMED 7a. Avenida 3-33, Zona 9 Torre Empresarial Oficina 404 Teléfono: 2385-9741
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Junio 2020 VIVE SALUDABLE
COVID-19
y enfermedades no transmisibles (ENT) Para las personas afectadas por enfermedades no transmisibles (ENT): El nuevo coronavirus (COVID-19) puede infectar a personas de todas las edades. El riesgo de enfermar de gravedad como consecuencia del virus es mayor si usted tiene 60 años o más. Las personas con enfermedades no transmisibles (ENT) también son más vulnerables a enfermar de gravedad como consecuencia del virus. Estas ENT son: Enfermedades cardiovasculares (por ejemplo: hipertensión, personas que han sufrido o presentan riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un accidente cerebrovascular) Enfermedades respiratorias crónicas (por ejemplo: EPOC-Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica) Diabetes Cáncer
Factores de riesgo y afecciones que incrementan la vulnerabilidad de las personas al COVID-19 y su riesgo de enfermedad grave: Es probable que los fumadores sean más vulnerables al COVID-19, ya que el acto de fumar supone acercar los dedos (y los cigarrillos, que puedan estar contaminados) a los labios, lo que aumenta la posibilidad de transmisión del virus de la mano a la boca. Los fumadores también pueden padecer una enfermedad pulmonar o una capacidad pulmonar reducida, lo que potencia enormemente el riesgo de enfermedad grave. Las afecciones que incrementan las necesidades de oxígeno conllevan a un mayor riesgo de sufrir afecciones pulmonares graves como neumonía.
Consejos para las personas afectadas por enfermedades no transmisibles (ENT): Continúe tomando su medicación y siga las indicaciones de los médicos o su médico especialista. Procúrese la medicación suficiente para un mes o más de tratamiento de ser posible. Manténgase a una distancia de al menos un metro de las personas con tos, resfriado o gripe. Lávese las manos a menudo con agua y jabón. Deje de fumar y evite estrategias de desahogo como el alcohol o las drogas. Proteja su salud mental.
Refuece su sistema inmunológico: Una nutrición adecuada y una alimentación sana, son esenciales para mantener una salud óptima, reforzar su sistema inmunológico y prevenir enfermedades transmisible y no transmisibles. Consuma diversos tipos de alimentos: vegetales, legumbres y frutas. Reduzca el consumo de sal y azúcar. Consuma grasas y aceites con moderación Evite los productos ultraprocesados.
Hábitos saludables: Un estilo de vida saludable mejorará todas las funciones corporales, incluida la inmunidad. Seguir una dieta saludable, con mucha fruta y verdura, mantenerse físicamente activo, dejar de fumar, limitar o evitar el consumo de alcohol y dormir bien, son fundamentales para un estilo de vida saludable.
Fuente: Nota informativa COVID-19 y ENT, postales OPS/OMS para mantenerse saludable frente a las ENT durante la pandemia de COVID-19.
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Eleva tus defensas
y mantente hidratado durante la pandemia En este tiempo de pandemia debemos estar atentos de cuidar nuestro organismo, tener una alimentación balanceada, un buen estado de hidratación y mantener el equilibrio también a nivel mental. En cuanto a la alimentación de una persona no contagiada, la idea es mantener un estado nutricional óptimo para que haya resistencia a la infección y el pronóstico, en el caso de un contagio, sea mejor. En el contagio por COVID-19, la nutrición tiene una relación directa, no con el contagio, sino con el pronóstico de la enfermedad. Es ideal mantener una alimentación variada, suficiente y balanceada, donde nuestro menú incluya alimentos naturales de diferentes colores y de diferentes grupos (cereales, frutas, verduras, lácteos y carnes). En este tiempo es importante mantenerse bien hidratado, bebiendo por lo menos dos litros de agua pura al día y evitar el consumo de bebidas azucaradas. Recuerde preferir agua pura y bebidas naturales, evitando agregarles azúcar y si en caso hay fiebre o diarrea, hidratarse constantemente con suero de rehidratación oral recomendado por su médico. En cuanto a los grupos de alimentos:
CEREALES INTEGRALES Y LEGUMBRES:
Avena en hojuelas, frijol, lentejas, garbanzos, papa, plátano, pan, tortilla, pasta y arroz.
PROTEÍNA ANIMAL: FRUTAS Y VERDURAS:
Consumir al menos 5 porciones diarias (3 porciones de verduras y 2 de frutas) de preferencia frutas locales, frescas y de temporada porque estarán disponibles a menor costo; además son ricas en antioxidantes como las vitaminas A y C, que fortalecen el sistema inmune ante enfermedades respiratorias. Entre las frutas la naranja, mandarina, lima, limón, papaya, piña, sandía. En cuanto a los vegetales, la zanahoria, calabaza, cebolla, brócoli, hojas verdes y chile pimiento.
GRASAS:
Todo tipo de carne (de preferencia baja en grasa), huevos.
Aguacate, semillas y aceite vegetal o de oliva (en cantidades adecuadas).
LÁCTEOS:
Como la leche, yogur, queso que son alimentos fortificados y fuente de vitamina D que fortalece el sistema inmune. Preferir lácteos bajos en grasa que son fuente de proteínas, calcio y probióticos.
Recuerde que una alimentación variada garantiza tener todos los nutrientes necesarios, estar bien nutridos y no necesitar ningún suplemento de vitaminas y minerales. No existen “suplementos nutricionales” o “dietas especiales” que puedan prevenir el COVID-19. No hay ningún alimento que “potencie” más el sistema inmune que otro. Se recomienda mantener una dieta balanceada para un adecuado funcionamiento del sistema inmune. Incluya alimentos fuente de antioxidantes, ricos en cobre, folato, hierro, selenio, zinc y vitaminas A, B6, B12, C y D, que mejoran la función pulmonar e inmunológica y por ello es importante cuidar su aporte en la dieta. MSc. Astrid Sánchez Rojas / Colegiado 2,597 InShape – Clínica de Nutrición Torre Pradera Xela oficina 207, Quetzaltenango Teléfono. 3021-4380 / Correo: inshape4everyone@gmail.com Miembro activo de la Asociación de Nutricionistas de Guatemala - ANDEGUAT
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Junio 2020 NUTRICIÓN
Fuentes alimentarias para la prevención de enfermedades Se recomienda una dieta equilibrada con un buen aporte de antioxidantes y así garantizar el fortalecimiento en la función pulmonar y un adecuado sistema inmune para la prevención de enfermedades. Entre ellas estan: Vitamina A: zanahorias, pescado, huevo, mariscos, hojas de color verde, ciruela, mango, fresas, piña, brócoli, papaya, güicoy. Vitamina B: huevos, yogurt, leche, carne, hígado, pescado, cereal y pan integral. Vitamina C: guayaba, naranja, sandía, toronja, mandarina, limón, kiwi, mango, papaya, piña, fresas, moras, melón. Licopeno: es un potente antioxidante presente en el tomate. Vitamina E: almendras, nueces, soya, huevo, germen de trigo, espinaca, brócoli. Ácido fólico: espinaca, brócoli, acelga, naranja, kiwi, papaya, fresas, frijoles, lentejas, semillas. Vitamina K: vegetales de hoja verde, espinaca, brócoli, lechuga, espárragos, repollo.
Zinc: pescado, yema de huevo, aves, mariscos, legumbres, nueces, soya, cereales integrales. Selenio: salmón, carnes rojas, pescado, mariscos, huevo, pollo, ajo, champiñón, cereales integrales, germen de trigo, harina de trigo. Vitamina D: la piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar, se recomienda la exposición diaria de 15 minutos al sol, pues el confinamiento prolongado puede favorecer las deficiencias de esta vitamina. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo y el sistema inmunitario la emplea para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Fuentes de vitamina D: atún, el salmón, aceites de hígado de pescado, leche, huevos y mantequilla, carnes y champiñones. MSc. Astrid Sánchez Rojas
Fuente: Recomendaciones para la alimentación saludable durante COVID-19. INCAP. Marzo 2020.
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Cuide su alimentación estando en casa
Son tiempos de estar en casa y compartir con nuestra familia, desde que la emergencia comenzó la mayoría de nosotros hemos vivido en estado de alerta y ansiedad; como consecuencia, nuestra salud mental y física se pueden ver afectadas. La alimentación es un pilar vital en el cuidado de nuestro sistema inmunológico y niveles de glucosa en sangre, siguiendo nuestras recomendaciones puede ayudarse a mejorar su alimentación durante el periodo de cuarentena por COVID-19.
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LISTADO DE COMPRAS
“Lo que no se compra, no se come”, pareciera algo que hemos escuchado de nuestras abuelitas, pero esta es una técnica de ahorro que se ha utilizado por amas de casa desde que existen los supermercados. Al escribir una lista de compras evita comprar galguerías o productos innecesarios.
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MENÚ SEMANAL
Es importante saber qué comerá su familia cada día de la semana, de esta forma contabilizará porciones de forma eficiente evitando los desperdicios.
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Este factor es de los más afectados durante el confinamiento, es importante dedicar tiempo a realizar pausas activas y a caminar de 10 a 20 minutos mínimo durante el día.
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Utilice preparaciones que no lleven grasa adicional, por ejemplo, preparaciones a la plancha, asados, al horno, salteados, al vapor, deshidratados, al microondas, etc. Agregue siempre una porción de vegetales en su plato, si usted vive con diabetes es importante que estos vegetales integren alimentos de color verde para aumentar la fibra.
EVITE LAS BEBIDAS AZUCARADAS
Las bebidas azucaradas solamente adicionan calorías vacías a su dieta diaria, si no lo utiliza como energía durante el día, se acumulará como tejido graso. Puede tomar bebidas saborizadas con frutas en su lugar.
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CONTROLE EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS
Si vive con diabetes, es importante controlar el consumo de carbohidratos por porción. Los niveles de glucosa en sangre se pueden ver afectados si hay un alto consumo de carbohidratos simples en las comidas. Estando en casa, puede que aumenten los antojos de postres, pan o tortilla; debe moderar el consumo para evitar descompensaciones.
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INCLUYA PROTEÍNAS EN SUS COMIDAS
Incluya proteínas vegetales y animales en sus comidas. La preservación de la masa muscular en tiempo de confinamiento es vital para muchas de las funciones de nuestro cuerpo, proteínas animales como el huevo, queso y pollo serán de beneficio. También puede integrar proteínas vegetales como el frijol, lenteja, garbanzo y setas.
8 COCINE DE FORMA SALUDABLE
ACTIVIDAD FÍSICA
HIDRÁTESE
Recuerde beber de 1 a 2 litros de agua pura al día para mantener los procesos vitales del cuerpo. MSc. Leslie Rivera Nutricionista y Administradora de Servicios de Salud 17 Avenida 26-75, Zona 11 Edificio Nova 1, Clínica 403 6ta Avenida “A”, Zona 9 Edificio Plazuela, Oficina 401-402 Teléfono: 5302-0262
El confinamiento es una medida temporal, pero debe estar consciente que el aumento de peso en grasa y alto consumo de carbohidratos puede influir en su salud de una forma negativa. Cuidando su alimentación, cuida su salud y la de su familia.
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Junio 2020 NUTRICIÓN
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Vegetales a la
INGREDIENTES: • 1/3 de taza de zucchini en rodajas • 1/2 berenjena (opcional) en rodajas • 1/3 de taza de champiñones con chile pimiento en rodajas • 1 cucharada de salsa inglesa y de soya • 1/2 cucharada de vinagre balsámico • 1 cucharadita de sal de cebolla • 1 cucharadita de paprika o pimentón
PREPARACIÓN: Cortar los vegetales en rodajas. En un recipiente grande mezclar la salsa de soya, la salsa inglesa, el vinagre balsámico, la sal de cebolla y la paprika. Sumergir los vegetales en la salsa para que todos queden marinados. Calentar una sartén tipo parrilla para dorar los vegetales a fuego medio de lado a lado hasta que estén suaves. Acompañamiento • 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla con 1/2 taza de frijol colado.
Información nutricional Tamaño de la porción: 1 plato Porciones por receta: 1 Energía (cal): 411 Grasa total (g): 7.5 Carbohidratos (g): 12 Proteína total (g): 26.7
Puedes incluir diferentes vegetales, cuidando las porciones. Licda. María José Bonilla Ávila Nutricionista Clínica - Deportiva Colegiado No. 5566 Teléfono: 2375-7717 Fuente: Stay In Your Size recipe book
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