DEPORTE
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AÑO 2 - No 9 JUNIO - JULIO 2014 ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL PROTEÍNAS, UNA OPCIÓN SALUDABLE
10 RAZONES PARA ENTRENAR STREET WORKOUT ENTRENANDO CON
GERMÁN E. CANO
EN T RENAM IE NT O
EDITORIAL
Revista Fisico
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CAMILA Y EMILIO FIELES AL
CROSSFIT
Emilio en el vientre jamás se mostró incómodo o alterado por alguno de los movimientos de su mamá. Desde siempre estuvo acostumbrado a los sonidos propios del box y a los movimientos de esta disciplina. Hoy nueve meses después y con tres meses de vida, Emilio y Camila están en perfecto estado. Ni el embarazo ni el parto tuvieron contratiempos y ambos siguen haciendo ejercicio, Camila recupera su condición física y Emilio la acompaña, tal vez se esté preparando desde ya para competir junto a su mamá.
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sta foto dio mucho de qué hablar. Ella levantaba pesas y hacía movimientos que, por creencia popular, una mujer embarazada jamás debería hacer. Sin embargo, con orientación del médico y sin excederse conservando siempre su salud, Camila hizo crossfit hasta el término de su embarazo.
que debe tomarse con responsabilidad y con previa orientación del médico tratante.
EDWIN CAINA DIRECTOR
mercadeo@revistafisico.com
Ambos son fiel reflejo de que el crossfit no es una actividad contraproducente para la madre y el bebé, por el contrario es una forma saludable de prepararse para soportar los dolores del parto y llevar a feliz término la gestación. SIn embargo, una cosa sí hay que aclarar, el crossfit durante el embarazo no es un asunto improvisado, es recomendado para las mujeres que desde antes vienen practicándolo y no desean abandonarlo en el embarazo. En definitiva, ejercitarse durante este tiempo es un asunto
EN PORTADA: GERMÁN EZEQUIEL CANO. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. PRODUCCIÓN Y ESTILISMO: PAMELA SARMIENTO. COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, SANTIAGO NARVÁEZ, LUIS GIRALDO, CAMILA LOPEZ GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. CONTACTO MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com, info@revistafisico.com www.revistafisico.com FÍSICO es una publicación en asocio con KHULLMAN. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
CONTENIDO
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PROTEÍNAS DE SUERO DE LECHE, UNA OPCIÓN SALUDABLE
Consumirlas como suplementos no es nocivo en personas saludables. Autorrecetarlas es el problema, pues cada organismo requiere consumos diferentes.
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10 RAZONES APRENDE A PARA ENTRENAR DOMINAR EL STREET CUERPO El entrenamiento WORKOUT funcional es de los Al aire libre, en parques y espacios públicos esta disciplina trabaja con el propio peso corporal y el entorno. Desarrolla las habilidades físicas básicas.
métodos más eficientes para lograr un completo manejo corporal. Indicado para hombres y mujeres.
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ENTRENANDO CON GERMÁN E. CANO
Desde hace dos años llegó desde Argentina para desempeñarse como delantero del Deportivo Independiente Medellín. Exigente con su entrenamiento como futbolista y con algunas licencias en su alimentación, este gaucho también amante del golf combina estas dos disciplinas como actividad física y de trabajo mental.
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CROSSFIT
Técnica para realizar un tire flip
“Lo más importante es mirar el tamaño de la porción, cuántos gramos hay en la cuchara medidora, cuántos son realmente proteína y qué cantidad tiene de carbohidratos, vitaminas y azúcares”, Andrés Felipe Zapata Muriel.
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PROTEÍNAS
DE SUERO DE LECHE, UNA OPCIÓN SALUDABLE Consumirlas como suplementos no es nocivo en personas saludables. Autorrecetarlas es el problema, pues cada organismo requiere consumos diferentes.
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anar masa muscular o simplemente tener más rendimiento son algunas de las razones por las que muchos acuden a la suplementación, en eso no hay nada de malo, la clave está en identificar las necesidades particulares de cada deportista. Para Andrés Felipe Zapata Muriel, nutricionista dietista con énfasis en nutrición deportiva, conocer los requerimientos de cada persona hace la diferencia en el uso de estas sustancias y por supuesto, en el lo-
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gro de los objetivos. “Las personas con porcentaje de grasa bajo necesitan más que proteína de rápida asimilación un respaldo calórico para que el cuerpo aumente de peso. Sin embargo, si se trata de personas que hacen un deporte corto lo que necesitan es una proteína que se libere sostenidamente es decir, que no se absorba rápido sino que dure entre 4 y 6 horas posterior a la ingesta. Pero si solo quiere cambiar la composición corporal y perder grasa se puede tomar proteí-
na desde que esté bien manejada y no sobrepase de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso. Si es así no habrá daño renal, si no lo hay previamente y si la condición de la salud de la persona está bien”. CÓMO ELEGIRLAS En los últimos años en la nutrición deportiva se ha gestado un gran movimiento alrededor de la suplementación y en el caso de las proteínas, la oferta es amplia, razón por la que escoger la más adecuada no es un asunto que deba tomarse a la ligera. Según Zapata Muriel, entre las clásicas y más recomendadas están las whey proteín o proteína de suero, provenientes de la leche de vaca y que antes eran consideradas como desperdicio en la industria láctea. Investigaciones revelaron la utilidad de esta sustancia y se encontró que tiene alto valor biológico, gracias a su capacidad de absorción en el cuerpo y de reparación del tejido muscular.
NUTRICIÓN “Actualmente el uso de proteína de suero de leche es muy común en la práctica de cualquier tipo de actividad física, quien quiera construir músculo, ganar una ventaja de rendimiento, lograr una pérdida de grasa corporal notable o mejorar su salud general y el bienestar, está invitado a hacerlo, siempre y cuando tenga estructurado un plan de alimentación acorde a sus objetivos”, explica el experto. Según estándares internacionales, la proteína de suero es la sustancia más recomendada, pero el mercado ofrece otras, algunas mezcladas y ahí es donde hacer una adecuada selección del producto es definitivo. Es frecuente que las empresas fabricantes combinen dos o incluso los tres tipos de estas proteínas por esa razón, a la hora de comprarlas es fundamental verificar el aporte nutricional por porción, la materia prima o ingrediente principal del que está hecho el producto. “En caso de ser un Propietary Blend o mezcla propia de la empresa fabricante, es mejor atender al producto que tu nutricionista dietista te indique”, señala Zapata. ¿Y EL CONSUMO? De acuerdo con las directrices entregadas por la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva, el momento en el que se consume la proteína es determinante. La recomendación es hacerlo posterior al ejercicio y sobre todo, distribuir las cargas de proteína a lo largo del día. “Si lo que se quiere es que un plan de alimentación funcione hay que repartir pequeñas cantidades de proteína en cada una de las comidas del día: huevos, carne y demás. Es fundamental comer algo de carbohidratos y proteínas siempre en cada comida”, advierte el nutricionista.
Al momento de consumir proteína como suplemento, absténgase de cometer estos errores, que suelen ser los más comunes entre la población. 1. Nunca reemplace una comida del día por un vaso de proteína. El cuerpo obtiene la saciedad de los alimentos a través del proceso de deglución, masticación y trituración del alimento y a pesar de que en un vaso de proteína se puede encontrar la misma densidad energética, por tratarse de en un producto licuado el cuerpo lo asimila con más facilidad y la sensación de saciedad es pasajera. 2. Nunca tome más proteína de la indicada pensando que obtendrá mejores y más rápidos resultados. Recuerde que el consumo adecuado no debe superar de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso. 3. No se guíe por lo que le dice la gente, todos los cuerpos son universos diferentes y no se pueden comparar los resultados. Escuche siempre al especialista en nutrición. 4. Lea bien las etiquetas nutricionales. Identifique los aportes de proteína por cada porción y verifique en la etiqueta los componentes del producto. “El orden en que se declaren los ingredientes en un producto en la etiqueta es de lo que realmente está hecho. Así se determina si el producto es realmente proteína o tenía azúcar y le añadieron proteína”, indica Zapata. Así las cosas, el consumo de estos suplementos debe hacerse siempre de la mano de un profesional de manera que la absorción de esta sustancia sea más efectiva y no provoque daños en el organismo, pues es bien sabido que el exceso de este tipo de sustancias puede ocasionar falla renal.
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“La proteína se gasta un 30% de las calorías que aporta para hacer el proceso digestivo o sea que consumir proteína hace que el cuerpo queme más grasa controlando el consumo de carbohidratos”. Recomendaciones *El consumo de proteínas en personas sedentarias no es necesario. Siempre va a ser mejor utilizada en una persona físicamente activa porque los tejidos están receptivos a usar los aminoácidos que contienen estas sustancias y así reparar el tejido muscular. *La ingesta depende mucho de la modalidad competitiva de la persona, para cada deporte hay requerimientos diferentes. *El éxito en el consumo de estos suplementos está en usarlos en el momento justo, en la dosis correcta, para la persona correcta. Clasificación de las whey protein Básicamente hay tres tipos principales de proteínas de suero de leche y cada una de ellas refleja un grado diferente de filtrado y procesamiento. Desde el menos procesado a los más elaborados, los tipos de suero de leche son: concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero. REVISTAFISICO.COM 7
10 RAZONES
PARA ENTRENAR
STREET WORKOUT
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Al aire libre, en parques y espacios públicos esta disciplina trabaja con el propio peso corporal y el entorno. Desarrolla las habilidades físicas básicas.
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quí el mobiliario urbano se convierte en un gran gimnasio: barras, vallas, señales de tránsito y hasta bancas son algunas de las herramientas para ejercitarse en esta modalidad deportiva basada en la calistenia, una metodología de entrenamiento enfocada al movimiento de grupos musculares que desarrolla el dominio corporal. “La calistenia es una de las ramas del entrenamiento funcional que tiene como principal objetivo la consecución de fuerza, agilidad, flexibilidad, resistencia, dominio del cuerpo y buena definición muscular”, señala Óscar Andrés Cano Rengifo, director para Colombia de Rawbarz. En el entrenamiento de street workout, que dura alrededor de una hora y media, el objetivo es lograr la mayor contracción muscular posible, de manera que el cuerpo alcance la posición correcta para lograr el movimiento y por supuesto, desarrollar y definir los diferentes grupos musculares.
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De acuerdo con Óscar Cano, en la calistenia los movimientos básicos son empujar y jalar, de los que se derivan otros más complejos y exigentes como el front lever, back lever, human flag, pull up, dip, push up y muscle up, entre otros. Y aunque esta disciplina suele relacionarse más con un ambiente masculino, el street workout es un espacio abierto también para que las mujeres desarrollen sus habilidades y logren beneficios corporales. “En nuestro grupo tenemos mujeres con muy buenos cuerpos, habilidades y conservan su feminidad, que ellas practiquen este tipo de deportes no significa que pierdan su delicadeza”, dice Óscar. Como en todos los deportes la hidratación antes, durante y después de la práctica es fundamental, así como la revisión previa por parte de un especialista que indique si según las condiciones individuales la persona es apta para esta actividad.
10 RAZONES
Estas son 10 RAZONES para practicar street workout.
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Quema de 750 a 1008 calorías en aproximadamente una hora y media de entrenamiento. Incrementa habilidades como agilidad, flexibilidad, coordinación y balance. Combina ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
Mejora el manejo y dominio corporal a través de la calistenia considerada como el arte del dominio del cuerpo.
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Aumenta la fuerza y resistencia por medio de ejercicios novedosos. Desarrolla la calidad muscular y aporta definición al cuerpo.
Eleva la confianza en sí mismo no solo por los resultados físicos sino porque pone a prueba las capacidades.
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Permite disfrutar de diferentes ambientes eliminando los espacios cerrados.
Facilita la creación de un entrenamiento propio partiendo de los movimientos fundamentales de la disciplina.
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Pueden practicarlo todo tipo de personas, hombres y mujeres de todas las edades.
“En este tipo de disciplina es fundamental la activación antes del entrenamiento y el fortalecimiento previo de las articulaciones””, Óscar Cano, director para Colombia de Rawbarz. Más información Óscar Andrés Cano Rengifo, director para Colombia de Rawbarz 3105180291 facebook/rawbarz Instagram: @rawbarz youtube.com/rawbarzteam REVISTAFISICO.COM 9
10 RAZONES ORIGEN DEL STREET WORKOUT Esta tendencia ya es viral en el mundo, la redes sociales y la difusión hecha a través de Youtube captan cada vez más seguidores y curiosos de este deporte. De sus orígenes se sabe que entre los países pioneros están Rusia y Ucrania, debido a que socialmente y desde tiempos de la Unión Soviética, estas sociedades consideraban que una población fuerte ganaría una posible guerra. El movimiento que comenzó en las calles con personas colgadas de farolas y demás elementos de las vías públicas, hoy es un deporte que se combina con ejercicios de gimnasia y otros más elaborados y exigentes. Una vez que se dio a conocer el street workout, miles de deportistas de distintas nacionalidades comenzaron a ejercitarse en las barras de los parques o gimnasios. Unos antes que otros, se dieron cuenta de la rápida progresión del deporte con constancia y una buena alimentación, lo que hace aún más atractivo el físico de los practicantes. La influencia de los vídeos de hip hop hace algunos años también permitieron la difusión de este tipo de entrenamiento que lejos de lo que algunos creían, para esa época, promueve valores como el respeto y la educación sin ningún contexto político, creando comunidad en los barrios más conflictivos, alejando a los jóvenes de las drogas y el alcohol. Además, promociona la integridad de razas mediante el deporte saludable. La llegada del street w orkout a Colombia, como en otros países, causó un impacto positivo dado que aquellos que desde antes hacían las populares barritas en parques y zonas verdes, fueron aumentando la dificultad técnica de las figuras que hacían y diseñaron rutinas que dejan asombrado a más de uno. El deporte se ha propagado rápidamente por todo el país, tanto que hombres y mujeres de todas las eda-
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des se atreven a practicarlo hasta convertirse en fieles seguidores de esta forma de acondicionamiento físico. Además del potencial crecimiento en Colombia, este deporte ha promovido la creación de equipos de entrenamiento como RawBarz, Adictbarzz, Barz People, Barz Legacy, Made of barz, Royal workout, Barspassion, Barskills, Barburros crew, Demented Bars, entre otros. En 2011 se organizó el Primer Campeonato del Mundo de street workout en Riga, Letonia, en el que participaron competidores de E.E.U.U., España, Rusia, Ucrania, Bulgaria, Noruega y Letonia, del que salió campeón en la modalidad de freestyle el Ucraniano Ether, miembro del grupo Barstylers. De ahí se han desarrollado algunos nacionales en diferentes países del mundo.
LOCACIÓN: GREENFIT
APRENDE A DOMINAR
EL CUERPO #soyrevistafisico
El entrenamiento funcional es de los métodos más eficientes para lograr un completo manejo corporal. Indicado para hombres y mujeres.
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ara este tipo de trabajo no son necesarias muchas cosas: pocos equipos, buena técnica e intensidad moderada son la base fundamental para ejercitarse bajo este tipo de entrenamiento. De acuerdo con Jonathan García Escobar, entrenador de Greenfit, entre la ventajas de esta modalidad se cuentan la posibilidad de aprender a dominar el cuerpo, de ejercitarse en cualquier sitio y sobre todo, trabajar con el propio peso corporal, que en ocasiones resulta más efectivo que hacerlo agregando peso a las máquinas. Fortalecimiento del core, trabajos de coordinación, fuerza y resistencia son infaltables en el entrenamiento funcional. “Este tipo de actividad solo le trae beneficios al cuerpo,
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mucho más si se acompaña de buena alimentación, hábitos de vida saludable y que el entrenamiento haga parte de nuestra vida sin necesidad de absorbernos”, dice Jonathan. Además de desarrollar las habilidades básicas del ser humano, el entrenamiento funcional permite la pérdida de grasa a través del trabajo en circuito, “trabajar con el propio peso del cuerpo y en circuito hace elevar la presión y no permite que el cuerpo se recupere del todo, lo que ayuda a quemar más grasa, tener mejor estado físico y lograr un trabajo muscular de mediana intensidad”, señala el entrenador. El entrenamiento funcional que puede tomar entre 45 minutos y una hora comienza con la movilidad articular que dura de 8 a 10
minutos, sumado a ejercicios de bajo impacto para entrar en calor. Le sigue un trabajo más exigente, de mayor esfuerzzo y posteriormente, una vuelta a la calma y el estiramiento. “Esta actividad es apta para todo tipo de personas, dependiendo del nivel de cada una se desarrolla el trabajo y la intensidad. Todo este es un trabajo enfocado al fortalecimiento y al desarrollo de las capacidades básicas. Además, no hay problema en que se practique todos los días, gracias a que no se genera una sobrecarga a nivel muscular, se hace un trabajo general”, indica el entrenador. Jonagarcia90
JONATHAN GARCÍA
ENTRENADOR PERSONAL GREENFIT
RUTINA
1. AVANZADA EN COJÍN INESTABLE 4 SERIES 15 REPETICIONES CADA PIERNA
2. FLEXIONES CON COJÍN INESTABLE 4 SERIES 20 REPETICIONES
3. SENTADILLA PLIOMÉTRICA 4 SERIES 30 REPETICIONES
4. ROTACIÓN LATERAL DE TRONCO 4 SERIES 20 REPETICIONES CADA LADO
5. ABDOMINALES COMPLETAS 4 SERIES 30 REPETICIONES
6.OBLICUOS -ABDOMINALES LATERALES 4 SERIES 40 REPETICIONES CADA LADO REVISTAFISICO.COM 13
“Trato siempre de entrenar al máximo, todos los días. Además cada 6 meses hacemos pretemporada de 2 semanas de preparación física y eso te ayuda a mantenerte durante esos 6 meses, te ayuda a tener resistencia, a estar bien preparados para enfrentar los partidos del campeonato”.
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ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
GERMÁN EZEQUIEL CANO
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Desde hace dos años llegó desde Argentina para desempeñarse como delantero del Deportivo Independiente Medellín. Exigente con su entrenamiento como futbolista y con algunas licencias en su alimentación, este gaucho también amante del golf combina estas dos disciplinas como actividad física y de trabajo mental.
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l fútbol le corre por la sangre, tal vez por argentino, tal vez por herencia, tal vez porque simplemente es un gusto al que no puede renunciar. A sus 26 años este deportista está entre los ídolos del DIM, su desempeño en la cancha lo llevó a ser merecedor del botín de oro en 2012 y hoy es una de las fichas clave del equipo. En su formación como futbolista sus padres lo apoyaron incondicionalmente, tanto así que fueron ellos quienes lo iniciaron en el deporte. “Desde chiquito mis padres me llevaron a jugar, a los 4 años. Después de ahí pase a una cancha de 11 y ahí empece mi carrera. Hice todas las divisiones menores y desde ahí no paré en ningún momento. Estudiaba pero
siempre estuve dedicado al fútbol, sabía que quería ser jugador y llegar lejos y aquí estoy. Hago lo que me gusta, soy feliz acá, la gente me trata súper bien y me han dado muchas satisfacciones Colombia y el equipo. Desde chiquito siempre me gustó el fútbol y aunque ayudaba a mi papá a trabajar de vez en cuando, cuando salía del colegio siempre quería irme rápido a jugar a la pelota, nunca paraba y mirá acá estamos”, dice. ¿CÓMO ES TU ENTRENAMIENTO? Todos los días entreno durante 2 horas, es un trabajo intenso y los fines de semana nos concentramos para los domingos llegar al partido. Los entrenamientos son fuertes, hacemos una entrada en calor de 15 minutos
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ENTRENANDO CON
en donde hacen juegos tácticos, saltos, vallas, definición, un juego recreativo para que los músculos se aflojen y entremos en calor. Luego el técnico decide si lo que vamos a hacer es trabajo táctico o técnico. Por ejemplo, de mitad de cancha para adelante los delanteros y los medio campistas hacen definición y los de atrás trabajan más en defensa, así preparamos los partidos para el fin de semana contra el equipo que nos toque jugar. Cuando se trabaja muy fuerte trato de dormir la siesta, cuando no es tan fuerte me gusta jugar al golf porque me ayuda mucho en lo futbolístico. Antes era más desesperado para definir o para tratar de terminar una situación de gol y el golf me ha aportado bastante en la tranquilidad, la concentración, en tomarme más tiempo para poder definir, una pausa para poder pensar en ese momento y la pelota vaya dentro del arco. Trato de jugar bastante y concentrarme más que nada.
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¿LA ALIMENTACIÓN TAMBIÉN ES EXIGENTE? No soy tan estricto, trato de tener un balance porque si como mucho dulce o frito eso influye bastante en el desempeño. Entonces, trato de siempre comer lo mismo, pasta, pescado, carne, no tomar tanta gaseosa. Busco siempre un balance para poder estar bien, igual en las prácticas, entrenando todos los días uno lo que come, lo pierde enseguida. Sin embargo, como pocos dulces o postres, me doy más gusto con los asados, eso sí lo disfruto mucho. Siempre trato de cuidarme y de incluir todos los grupos de alimentos, además en las concentraciones ponen la comida los médicos, para estar livianos, bien alimentados y bien para el partido. ¿CUÁLES HAN SIDO TUS MAYORES LOGROS CON EL DEPORTE, CON EL FÚTBOL? Medellín me abrió las puertas de su casa sin que yo sea nadie y la gente me ha tomado mucho cariño, eso para mí es muy importante. También todo lo que he desarrollado ha sido espectacular, he quedado goleador en el 2012 con el botín de oro, eso para mí fue muy importante además, hemos llegado a la final. El fútbol me ha dejado muchas cosas positivas, he conocido gente muy linda acá, he crecido como jugador y persona, este es un deporte que deja muy buenos amigos y muy buenas experiencias. Y es que el deporte es algo muy sano, es algo muy productivo que hace bien a la salud, es excelente para la gente que quiere sobrepasarse y ganarse el día a día enfrentándose a ellos mismos. Poder ir a un gimnasio, correr en un campo, alimentarse bien, eso lo puede hacer todo el que sea profesional o no en el deporte, las personas en general, deben saber que eso es algo muy lindo y ojalá que todos pudiéramos tenerlo como referencia para vivir con salud y buena vida.