DEPORTE
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Aﾃ前 2 - No 9 JUNIO - JULIO 2014 ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
CROSSFIT BURPEES
CUIDADO CON LAS
LESIONES ACTIVE EL TREN
SUPERIOR ENTRENANDO CON
MARCELA RIVAS
EN T RENAM IE NT O
EDITORIAL
Revista Fisico
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MEDELLÍN
HUELE A FITNESS
L
a ciudad cada vez más se aparta de esa idea de belleza, femenina y masculina, hecha en quirófano a punta de bisturí y prótesis. Hoy cuerpos esculturales, bien definidos, saludables y sin excesos abundan en Medellín, esta nueva cultura que se consolida en la ciudad abre espacios para más gimnasios, sitios de entrenamiento y hasta opciones saludables para ir a comer. Incluso, la ropa deportiva también está imponiendo su cuota fashion. Y para la muestra un botón, Expofitness 2014, la feria de la felicidad, demostró que estar saludables es un estilo de vida y una forma de diversión, una manera de estimular esa hormona de la alegría. Este fue un espacio para construir ciudad, para generar conciencia sobre lo importante que es la práctica frecuente de actividad física y la buena alimentación. Por fin, un evento reunió a los amantes del deporte y a la industria en un solo lugar, les dio voz y abrió un espacio de encuentro. La feria también fue eco de esa idea que revista Físico tanto promueve: llevar una vida saludable de la mano de expertos para evitar daños, que en ocasiones serían, irreparables, porque Medellín también cuenta con eso. La ciudad es fuente de especialistas en temas deportivos y de nutrición por lo que sería inaceptable que en la formación de esta nueva corriente no se acudiera a los que más saben del tema. Cuidarse sin castigarse y disfrutando de la actividad física es la conclusión que refuerza Expofitness 2014. Gracias por abrir espacio, por reunir a este segmento de la población y esperamos para 2015 un evento igual o superior al que vimos en Plaza Mayor. Agradecimientos y felicitaciones totales a la ¡Feria de la Felicidad!
MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL
editor@revistafisico.com
EN PORTADA: GERMÁN EZEQUIEL CANO. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. PRODUCCIÓN Y ESTILISMO: PAMELA SARMIENTO. COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, SANTIAGO NARVÁEZ, LUIS GIRALDO, CAMILA LOPEZ GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. FÍSICO es una publicación en asocio con KHULLMAN. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
CONTENIDO
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CUIDADO CON LAS LESIONES
Esas que ocurren durante la práctica de un deporte o el ejercicio físico. Algunas son producto de un accidente, otras resultado de malas prácticas de entrenamiento y hasta el uso inadecuado de equipos para ejercitarse.
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EXPOFITNESS LE CUMPLIÓ A MEDELLÍN
La primera feria de deporte, salud y bienestar logró reunir en un solo espacio, marcas, personalidades y seguidores del fitness en la ciudad. Su segunda edición será a principios de 2015.
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ACTIVE EL TREN SUPERIOR
Hay algunos mitos alrededor del trabajo en esta zona del cuerpo en las mujeres y contrario a lo que se cree, ofrece muchos beneficios para ellas.
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ENTRENANDO CON MARCELA RIVAS
Competitiva, hiperactiva y totalmente entregada a lo que hace, así es ella. Lo deja todo a la hora de hacer ejercicio, su disciplina y constancia entre muchos logros personales la han llevado a ser referente del fitness femenino nacional y por supuesto, a ser la Chica Fitness Colombia 2014.
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CROSSFIT
Técnica para realizar burpees.
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CUIDADO CON
LAS LESIONES
Esas que ocurren durante la práctica de un deporte o el ejercicio físico. Algunas son producto de un accidente, otras resultado de malas prácticas de entrenamiento y hasta el uso inadecuado de equipos para ejercitarse.
H
ay quienes se lastiman debido a que su condición física no es la óptima y otros más, por falta de ejercicios de calentamiento o estiramiento antes y después de la actividad física.
tras está haciendo ejercicio, incluso cuando está en reposo e hinchazón. Si en algún momento este es su caso nunca trate de soportar el dolor ni de seguir en la actividad, eso solo puede empeorar la lesión.
Según los expertos, existen dos tipos de lesiones: agudas y crónicas. Las primeras suceden repentinamente, durante la práctica de la actividad física.
La recomendación es acudir de inmediato al especialista.
Entre los síntomas están dolor fuerte repentino, hinchazón, dificultad para apoyarse en una de las extremidades, dificultad en el movimiento de una articulación, debilidad. Por su parte, las crónicas ocurren después de practicar un deporte o hacer ejercicio por un largo tiempo.
Los ejercicios de calentamiento son imprescindibles antes de practicar cualquier deporte.
Los síntomas incluyen: dolor mien-
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¿CÓMO SE PUEDEN PREVENIR LAS LESIONES DEPORTIVAS?
Haga ejercicios de estiramiento antes de la actividad deportiva. Use calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y absorba el impacto.
No sea un “guerrero de fin de semana”. No trate de hacer en uno o dos días la actividad física que corresponde a una semana. Aprenda correctamente el deporte que practica. Esto le ayudará a reducir el riesgo de lesiones, concéntrese en la técnica. Conozca los límites de su cuerpo. Aumente el nivel de ejercicio gradualmente. Haga ejercicios para todo el cuerpo, incluyendo ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y de flexibilidad. A continuación un repaso de las lesiones más frecuentes.
SALUD
HERIDAS
Son lesiones de origen traumático, en las que existe pérdida de la continuidad de uno o más tejidos. Se clasifican en: 1. ABRASIVAS Causadas por fricción o frotamiento con una superficie áspera, también llamadas escoriaciones o raspones. Por lo general, solo dañan tejido cutáneo y subcutáneo, se producen en terrenos irregulares o en superficies duras o ásperas. 2. CORTANTES Se caracterizan por presentar bordes regulares. Se pueden producir por implementos deportivos, vidrios, láminas, etc. 3. PUNZANTES Heridas provocadas por objetos que presentan punta como: clavos, varillas, artículos deportivos, etc. 4. CONTUNDENTES Provocadas por objetos romos en traumatismo directo, se pueden provocar por piedras, postes, gradas y las diversas áreas anatómicas de contacto permitidas en deportes de combate.
DISTENSIÓN
Es la lesión microscópica del músculo que se produce al sobrepasar los límites normales de la elasticidad, produciéndose un estiramiento de las fibras sin que exista un daño anatómico. Su manifestación clínica se caracteriza por dolor intenso y súbito, el deportista es capaz de tolerar la molestia y puede continuar su actividad. La evolución de este tipo de lesión es rápida y favorable a la mejoría en pocos días.
CONTRACTURA
Son contracciones musculares dolorosas, de corta duración e involuntarias.
DESGARRO
Es una ruptura parcial del músculo que produce dolor intenso e in-
capacidad funcional. Además, con frecuencia presenta hematomas con abultamiento.
ESGUINCE
Son lesiones que se producen cuando existe un movimiento forzado de la articulación, más allá de sus límites normales, van desde la distención hasta ruptura de un ligamento. Sus manifestaciones son: dolor, inflamación e incapacidad funcional que van desde ligera a importante de acuerdo con la lesión.
LUXACIÓN
Ocurre cuando existe desplazamiento de los huesos fuera de la articulación.
FRACTURA
Es la pérdida de la continuidad ósea. Hay varios tipos: 1.CERRADA Es aquella en la cual la piel permanece intacta, si este tipo de fractura se maneja de forma inadecuada, puede agravarse peligrosamente transformándose en abierta o complicada.
inflamará la zona, se pondrá roja, caliente y dolerá. La intensidad de la inflamación varía según la lesión y es, de hecho, el inicio del proceso de recuperación, aunque el cuerpo tienda a reaccionar de manera exagerada. Lo primero que se debe hacer es disminuir el proceso de inflamación. La manera más sencilla de recordar que hacer es el acrónimo HICER: hielo, compresión, elevación y reposo.
HIELO
Para hacer más lento el metabolismo de los tejidos del área afectada. Puede hacerse con agua fría o un paquete de hielo.
COMPRESIÓN
Los fluidos que se acumulan como resultado de la hinchazón y las hemorragias pueden disminuirse mediante la compresión. La manera más sencilla es a través de una venda elástica, debe ser cómoda y no apretar demasiado porque restringiría el fluido de sangre a la zona.
2. ABIERTA En esta lesión una herida en la piel pone en comunicación el foco de la fractura con el exterior. Este tipo de fractura es grave por el riesgo de infección, exigiendo cuidados especiales.
ELEVACIÓN
3. COMPLICADA Cuando los fragmentos cortantes del hueso roto han dañado algún órgano (vasos sanguíneos, nervios, pulmones, médula espinal). Esta clase de fractura puede darse tanto en la abierta como en la cerrada.
No se puede eliminar una lesión sin reposo. Aunque el dolor desaparezca, el daño en el tejido persiste. Debe reposar un mínimo de 24 a 48 horas. Durante este tiempo debe proteger la lesión de posibles daños. Muchas personas siguen entrenando aunque estén lesionadas, creyendo que si se ponen una tobillera u otro tipo de venda están protegidos contra las lesiones. Esta es una idea errada.
¿QUÉ HACER CUANDO HAY LESIÓN?
Las primeras 24 horas son las más críticas porque determinan el grado que alcanzará la lesión y cuánto tardará en recuperarse. Inmediatamente después de que ocurra se
Para que los fluidos producidos por la hinchazón y las hemorragias puedan drenar bien.
REPOSO
Fuentes: Patricia Tlatempa Sotelo Gonzalo Pérez Villalva REVISTAFISICO.COM 7
41 expositores 2.850 visitantes tuvo Expofitness 2014
LE CUMPLIÓ A MEDELLÍN La primera feria de deporte, salud y bienestar logró reunir en un solo espacio marcas, personalidades y seguidores del fitness en la ciudad. Su segunda edición será a principios de 2015. 8 REVISTAFISICO.COM
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xperiencias de entretenimiento, muestras comerciales, demostraciones de diferentes disciplinas deportivas y expertos hablando de fitness y felicidad, todo en un solo lugar: Expofitness Colombia 2014. Una feria en la que por cuatro días la ciudad contagió y se dejó contagiar de deporte y salud. De acuerdo con los organizadores, la feria fue pensada bajo la filosofía de verse y sentirse bien en cuerpo, mente y alma por esa razón, fue llamada la feria de la felicidad
INFORME
soportando la idea del desarrollo integral del ser humano. “La ciudad está pasando por una época de cultura fitness donde las personas están en continua búsqueda de productos y servicios que les permitan verse y sentirse bien, es por esta razón que todos los componentes del evento fueron pensados para un público multitarget. Además, cumplimos con lo que queríamos. Queríamos romper el mito que tenían muchos que creían que no podía hacerse un evento que reuniera deporte, salud y bienestar. En Medellín la gente no creía en eventos deportivos, en ferias fitness y rompimos ese paradigma”, así se refirió Juan Fernando Carrillo, organizador de la feria Expofitness 2014, a los resultados del evento realizado del 20 al 23 de junio pasados en el Gran Salón de Plaza Mayor. Marcas de productos deportivos, accesorios, alimentación, centros de acondicionamiento físico, espacios para la salud y la estética creyeron en la primera edición de esta feria, a la que además de visitantes con un estilo de vida sano acudieron figuras representativas del mundo fitness local y nacional. Pedro Pallares, Valentina Lizcano, Marcela Rivas, entre otros respaldaron el evento y compartieron sus experiencias con los asistentes. De la mano de un aspecto físico saludable y sin excesos, la feria desarrolló también el concepto de qué tan fitness eres por dentro, complemento perfecto para los deportistas y para quienes quedaron antojados de adoptar este como su propio estilo de vida. Experiencias como patinaje, danza aérea en telas, clases de yoga, rumba, body combat, muestras de crossfit y por supuesto, espacios académicos a cargo de expertos como Andrés Felipe Zapata Muriel, nutricionista-dietista; Jorge Martínez, coaching y otros especialistas nacionales se hicieron presentes en Expofitness, la Feria de la felicidad.
“Para el próximo año vamos a superar las expectativas de los participantes. Demostramos con hechos que sí se puede realizar un buen evento. Queremos más apoyo de marcas, de patrocinadores, de participantes y generar mayor conciencia del bienestar y el estilo de vida saludable”, Juan Fernando Carrillo. REVISTAFISICO.COM 9
INFORME Y es que este evento dio para todo. Allí también hubo espacio para contar las experiencias personales, Mónica Moscoso de Greenfit, Valentina Lizcano creadora de Sana Locura y Fernanda Obregón de Eat Clean Go, le dieron un toque emocional a la feria, de demostrar que sí se puede y es posible lograr un estilo de vida saludable con esfuerzo y mucha disciplina. Competencias deportivas también se dieron cita en la feria. La final del reto Xpartano Hardcore, en la que se premiaba al hombre y la mujer más fuertes de la competencia dispararon la adrenalina entre los asistentes y los competidores. Aunque para la fecha de Expofitness confluyeron la fiebre mundialista y el día del padre, durante los cuatro días de la feria los organizadores registraron cerca de tres mil asistentes, una cifra muy positiva para ser la primera vez que se hace un evento de este tipo en la ciudad. “El éxito se basó en que las marcas se alinearon a la feria, cumplieron con las expectativas de los visitantes, a eso hay que sumarle las experiencias y las conferencias. Los buenos resultados nos permitirán repetir Expofitness para 2015 incluso, nos han pedido llevarla a ciudades como Cali, Bogotá, Ibagué y Armenia”, señala Juan Fernando. Como la buena mesa también hizo parte del evento, se demostró una vez más que comer saludable no es sinónimo de sabores poco agradables. Una zona gourmet fitness dentro de la feria encantó a más de uno con sus preparaciones y con presentaciones por parte de los chefs participantes. Cinco restaurantes locales de comida saludable deleitaron a los comensales con las preparaciones. LOS LOGROS 1. Creación de una nueva plataforma a grandes empresas de la ciudad que permite establecer nuevas alianzas para próximas versiones de la feria. 2. Aceptación por parte de los asistentes, quienes resaltan lo acertado de la combinación de salud, deporte y bienestar en un solo lugar. Además de ser una estrategia atractiva para miembros de la industria, entusiastas del deporte y aquellas personas que desean adoptar un estilo de vida saludable. 3. Creación de alianzas con expositores y patrocinadores para desarrollar eventos posteriores que superen lo realizado en 2014.
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MUCHAS GRACIAS A NUESTROS PATROCINADORES:
LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS VISTE: BODYFIT
ACTIVE EL TREN
SUPERIOR #soyrevistafisico Hay algunos mitos alrededor del trabajo en esta zona del cuerpo en las mujeres y contrario a lo que se cree, ofrece muchos beneficios para ellas.
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xiste un tabú muy grande en cuanto a la musculación en la mujer. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cuerpo de nosotras funciona diferente porque la encargada de eliminar la grasa y generar masa muscular es la testosterona y solo la producen los hombres, nosotras producimos progesterona por lo tanto, para la mujer va a ser más duro conseguir hipertrofia y ganar masa muscular. En nosotras es más lento el proceso de desarrollo muscular”, señala Guillola González, entrenadora personal. A la hora de entrenar muchas le huyen al trabajo del tren superior sobre todo, cuando de levantar peso se trata, pues erróneamente creen que al hacerlo desarrollan de manera exagerada y casi masculina su figura. Lo que pocas saben es que eso es resultado solo de un trabajo de años, de dedicación, de levantar mucho peso y que al contrario, for-
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talecer estos grandes músculos le permitirá desarrollar fuerza, reflejos, favorecerá el apoyo y el soporte del cuerpo. “El trabajo en esta zona del cuerpo nos vuelve más fuertes, nos eleva la autoestima. No hay necesidad de estar grandes y musculosas, así se tenga una apariencia delgada se puede ser muy fuerte incluso, podemos llegar a ser más fuertes que ellos”, dice Guillola. Entre otra de las ventajas del trabajo con peso obviamente, teniendo en cuanta los objetivos y capacidades individuales, está la absorción del calcio, ese que solo se logra a través del ejercicio. Además de que previene de caídas, lesiones, fracturas y fortalece los huesos. CÓMO ELEGIRLO Todo depende de las metas personales y por supuesto, de la orientación
del entrenador. Sin embargo, para cumplirlas hay que saber que a menor peso y más repetición se logra definición del músculo. Mientras que a más peso y menor repetición se va en el camino a la hipertrofia. En definitiva, todo va ligado al objetivo que debe ser concreto, realista y medible en el tiempo. Finalmente, si al realizar las rutinas no solo para el tren superior sino en general, se elige un sitio en el que el desplazamiento no sea muy prolongado, la entrenadora asegura mayores beneficios gracias a que no se pierde tiempo, hay menos recuperación, lo que significa más fatiga del músculo y mejores resultados. GUILLOGYMADICTA GUILLOLA GONZÁLEZ
ENTRENADORA PERSONAL PROFESIONAL EN ACTIVIDAD FÍSICA FUNDACIÓN UNIVERSITARIA LUIS AMIGÓ
RUTINA
1. ESPALDA EN POLEA 4 SERIES 20 REPETICIONES
2. TRÍCEPS POLEA 4 SERIES 20 REPETICIONES
3. BÍCEPS POLEA INDIVIDUAL 4 SERIES 15 REPETICIONES
4. APERTURAS CON POLEA 4 SERIES 20 REPETICIONES
5. REMO CON POLEA 4 SERIES 15 REPETICIONES
6. HOMBRO LATERAL POLEA 4 SERIES 15 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM 13
ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
MARCELA RIVAS
@marce_fitness722
Competitiva, hiperactiva y totalmente entregada a lo que hace, así es ella. Lo deja todo a la hora de hacer ejercicio, su disciplina y constancia entre muchos logros personales la han llevado a ser referente del fitness femenino nacional y por supuesto, a ser la Chica Fitness Colombia 2014.
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or donde se le mire a Marce fitness, como es conocida en el medio, solo se le ven músculos bien definidos y una figura perfecta. Toda una vida dedicada al deporte ha hecho de ella una mujer con un cuerpo envidiado por muchas, incluso los hombres la admiran por sus logros y porque a veces resulta ser mucho más fuerte que ellos. La pasión por el deporte le viene desde pequeña, no fue un gusto heredado, simplemente el ejercicio la atrapó. En el colegio fue estudiante y deportista a la vez. A los 15 años cambió las canchas de basquetbol del colegio por el gimnasio y las clases grupales. “Este fue un gusto que yo misma desarrollé, así que me fui involucrando en este mundo, me fui apasionando cada vez más y me fui metiendo hasta hacerme profesional. Soy profesional en deportes y tengo varios diplomados con los mejores representantes del fitness europeo”, cuenta. Felicidad y placer es lo que siente Marcela al hacer deporte y lo que la mantiene ahí, constante, juiciosa con la actividad física y la alimentación. Con esta última es organizada y de vez en cuando, se permite algunos gustos eso sí, sin excesos. “Todo en su justa medida”, dice.
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“El ejercicio produce en el cuerpo endorfinas, esas son hormonas del placer y el ejercicio las estimula entonces, ellas están circulando por el cuerpo y cuando estoy haciendo ejercicio las siento. Este es un placer que no puede entender otra persona que no esté haciendo ejercicio constantemente”. ¿CÓMO ES TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO? Entreno todos los dias de 2 horas y media a 3 horas, descanso un día a la semana para recuperar músculos y articulaciones. Mi entrenamiento es una combinación de ejercicio cardiovascular y de pesas. Caliento máximo 10 minutos y luego me dirijo a la sala de musculación para hacer mis rutinas, las pienso cuando estoy calentando, en pocas ocasiones llego con la rutina lista, siempre varío, nunca hago lo mismo porque trato de darle a mi cuerpo estímulos diferentes todo el tiempo. El entrenamiento muscular lo finalizo con cardio, me gustan mucho las clases de spinning y trato de hacerlas 2 veces a la semana, pero dependiendo de los objetivos que busque a veces subo o bajo el cardio. En mis rutinas tengo ejercicios infaltables como la sentadilla, que es el ejercicio rey cuando hago pierna, y las abdominales.
¿CUÁLES SON TUS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN? Como todo el día, cada dos horas. Cuando una persona hace tanto ejercicio y es tan musculada el metabolismo es muy acelerado. Lo que hago es que siempre selecciono mis alimentos de una manera inteligente, le doy a mi cuerpo lo que necesita realmente para nutrirse, para que me ayude a entrenar eficazmente y que los resultados en mi cuerpo sean mucho mejores. En mi alimentación son infaltables la avena como fuente de carbohidratos, las proteínas magras como el pescado, pechuga de pollo, no consumo carnes rojas, ocasionalmente mariscos porque no son tan saludables: suben el colesterol. Tampoco me pueden faltar las verduras, las grasas saludables como el aguacate, las frutas de menos azúcar, las almendras y su leche. No puedo vivir sin agua. Evito dulces y postres al máximo, solo en ocasiones muy raras pido helado sin azúcar y sin grasa. ERES MADRE ¿CÓMO ASUMISTE DURANTE ESA ETAPA EL EJERCICIO Y LA NUTRICIÓN? Desde el momento del embarazo toda madre debe pensar en su hijo y en ella misma, pues como mujer y futura madre siempre se quiere ver bella.
LOCACIĂ“N: ANIMAL X VISTE: BODYFIT
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horas y media a 3 dedica diariamente Marcela a su entrenamiento.
ENTRENANDO CON
El ejercicio es una gran terapia y el cuerpo te lo agradece. Te da felicidad y eleva tu autoestima.
Cuando quedé embarazada alguien me dijo: “¡Uy qué pesar hasta ahí le llegó el cuerpo!” Yo le dije que cómo así, que ser mamá no significaba perder mi cuerpo. En ese momento de mi vida empecé entonces a comer para que mi hija fuera saludable y tuviera todos los nutrientes que necesitaba para crecer sana y fuerte, además para que yo pudiera tener un embarzo saludable. Nunca paré de ejercitarme, cambié mis entrenamientos porque no podía hacer las pesas que hacía antes pero nunca paré de entrenar ni de comer de manera saludable. No hice como muchas mujeres que creen que durante el embarazo hay que comer por dos, eso es un error, se debe comer para alimentar al bebé y proveerle los nutrientes, mas no para engordar. DESDE TU EXPERIENCIA ¿CUÁLES SON LAS MAYORES BONDADES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA? El ser humano fue creado para estar en movimiento y está estructurado para eso, en la medida que se deja de usar el cuerpo se va oxidando como una máquina y se va enfermando. El cuerpo no está hecho para ser sedentario sino para ejercitarse. Se sabe que al hacer ejercicio se crea hueso por lo tanto, evita la osteoporosis. Además, incrementa el metabolismo para quemar calorías de manera más eficaz, hace que tus pulmones tengan mejor capacidad, que tu corazón pueda bombear sangre de mejor manera.
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Vivo muy agradecida con Dios porque me ha regalado mucha salud y porque definitivamente el ejercicio... ¡me ha dado tanto! Se trata de estar saludable por dentro, hay personas que llegan a los 40 o 50 años con enfermedades derivadas de la falta de actividad física, de tener hábitos poco saludables de alimentación. Si fueran más conscientes de regalarle a su cuerpo salud, diariamente a través del ejercicio se regalarían bienestar, muchos años más de juventud, de estar activos y eso, el cuerpo lo agradece, yo soy una mujer completamente saludable. Mi consejo es que saquen el tiempo porque destinamos mucho para ver televisión, entonces por qué no regalarle a tu salud, a tu cuerpo que es en el que vives todos los días, darle algo tan grande, que te da tantos beneficios y te va a llevar a una vejez saludable. Un plus adicional es que el deporte da bienestar mental y eso es súper importante. Cuando hago ejercicio se me olvida todo, si tengo un problema me desestreso, mis preocupaciones se quedan afuera, el ejercicio ayuda mucho cuando estamos bajos de ánimo, cuando atravesamos procesos dolorosos. Vivo muy agradecida con Dios porque me ha regalado mucha salud y porque definitivamente el ejercicio... ¡me ha dado tanto!