DEPORTE
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EN T RENAM IE NT O
AÑO 3 - No 12 MARZO - ABRIL 2015 ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
DESARROLLA TU
AGILIDAD
ENTRENANDO CON
CARLOS MIGUEL DÍAZ-GRANADOS
EDITORIAL
Revista Fisico
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STRONG IS
THE NEW SEXY
E
l mundo fitness está cargado de mitos, de percepciones erróneas que muchos deben llevar a cuestas y en ese punto las mujeres son las más vulnerables. Su apariencia, su feminidad son algunas veces cuestionadas por cuenta de sus músculos, más definidos, más marcados. Levantar pesas, tomar proteínas, formar su cuerpo de manera natural ¿Eso las hace masculinas? Jamás. Al contrario, las hace dignas de admiración, más fuertes, independientes, con alta autoestima y por supuesto, más saludables. Mujeres, más allá del trabajo cardiovascular existen otras alternativas y ejercitarse con peso es una que ustedes deberían considerar, sin temor, orientadas por expertos y con la convicción de que su cuerpo, por genética, jamás las hará lucir como hombres.
Es hora de perder el temor a las pesas, al consumo de proteínas y más bien, sumar a esa rutina de entrenamiento algunos ejercicios que les permitan formar masa muscular. Es momento de derribar todos esos mitos y de educar a aquellos que juzgan a las mujeres musculadas, capaces de llevar a sus hijos en un brazo, levantar varias bolsas en el otro y subir las escaleras, todo al mismo tiempo. Pensando en eso, parte de esta edición está dedicada a ellas, a que se sientan más seguras de lo que puede ocurrir con su cuerpo si levantan una pesa, si toman proteína, a enseñarles de manera sana a lograr óptimos resultados no solo desde la estética sino desde la funcionalidad y la salud. En sus manos está porque recuerden que hoy Strong is the new sexy.
EDWIN CAINA DIRECTOR
mercadeo@revistafisico.com #soyrevistafisico
EN PORTADA: CARLOS MIGUEL DÍAZ-GRANADOS. FOTOGRAFÍA PORTADA: MAURICIO TORRES BARBAS. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, JC PINEDA, LUIS GIRALDO, MARÍA CLARA CEBALLOS, GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. CONTACTO MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com
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CONTENIDO
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MUJERES ¡SIN MIEDO A LAS PROTEÍNAS!
Ese temor de tener un cuerpo masculinizado jamás ocurrirá con el consumo de estas sustancias, la genética femenina es sabia y es la encargada de impedir que eso ocurra.
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MÁS MÚSCULO, MENOS GRASA
Hipertrofia no es siempre sinónimo de masculinidad, un buen tono muscular tiene más beneficios de los que se creen. A derrumbar mitos.
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10 RAZONES PARA REALIZAR ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Bien dirigido y de la mano de expertos, este tipo de actividad física, asegura óptimos resultados. Una hora es suficiente para desarrollar las habilidades físicas básicas del ser humano.
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DESARROLLA TU AGILIDAD
Es la base de cualquier entrenamiento, permite movimientos más libres, mejora la motricidad, la coordinación, la movilidad y la técnica del deporte.
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LA VERDAD SOBRE ESTEROIDES ANABÓLICOS
Sintetizar proteínas, propiciar el desarrollo muscular y aumentar la capacidad de entrenamiento es lo que muchos buscan con estas sustancias. ¿Aún tiene dudas sobre su consumo? Aquí razones para que no ponga en riesgo su salud.
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MÁS ENTRENAMIENTO, MEJOR SEXUALIDAD
Comprobado: la vida sexual mejora si se pierde peso, se lleva una la alimentación saludable y hay actividad física frecuente.
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ENTRENANDO CON CARLOS MIGUEL DÍAZ-GRANADOS
Su pasión por el deporte le viene de familia, el ejemplo de una vida saludable de su madre lo llevó a encaminarse por la actividad física. De niño comenzó con el fútbol, ahora el crossfit es el deporte que le ha dado grandes triunfos.
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CROSSFIT: THRUSTER
Es uno de los ejercicios de crossfit más completo para fortalecer todos los músculos del cuerpo. En esencia, es una mezcla de dos ejercicios básicos: el front squat y el push press.
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NUTRICIÓN
MUJERES ¡SIN MIEDO A LAS
PROTEÍNAS!
Ese temor de tener un cuerpo masculinizado jamás ocurrirá con el consumo de estas sustancias, la genética femenina es sabia y es la encargada de impedir que eso ocurra. www.gxtfra.net
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NUTRICIÓN
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unque en el mercado la oferta de proteínas como complemento a la actividad física es amplio, muchos mitos se siguen tejiendo alrededor del consumo de este tipo de productos, sobre todo en las mujeres que, con alguna frecuencia, no los consumen por temor a lucir un cuerpo musculoso y poco femenino. Incluso, hay quienes prefieren pasar por alto el trabajo con pesas para evitar una supuesta hipertrofia excesiva. Para conocer la verdad del asunto, Laura Ordoñez Gómez, nutricionista y bióloga de New Lab, aclara esos mitos.
¿POR QUÉ LAS MUJERES DEBERÍAN CONSUMIR PROTEÍNA EN POLVO?
Cuando una mujer empieza a hacer actividad física, como cualquier persona, los requerimientos van a aumentar, tanto de proteína, como de nutrientes, carbohidratos, vitaminas y minerales. Muchas mujeres pensarían que si empiezan a consumir proteína se van a subir de peso y eso, es un error, porque lo que nos incrementa el peso es el exceso de calorías. Por lo tanto, si están haciendo ejercicio, las necesidades aumentan y así mismo, van a tener que consumir más proteínas. La mayoría de ellas son solo eso, vienen sin carbohidratos y sin grasa. El propósito de suplementarse con proteína en polvo es darle al músculo el alimento que él necesita para mantenerse bien luego del desgaste físico que el cuerpo está teniendo.
¿ES POSIBLE QUE LAS MUJERES LUZCAN UN CUERPO MUSCULOSO PRODUCTO DE LAS PROTEÍNAS?
El mayor temor es que se vean masculinas, pero no hay de qué preocuparse, por una razón muy sencilla y es la genética, las hormonas. Los hombres logran esos cuerpos, muy musculosos, porque ellos secretan testosterona que es la que hace que aumenten tanto de masa muscular, las mujeres al no secretar esa cantidad no tienen posibilidad de que eso ocurra, la única manera es usando esteroides. Por más pesas que levantemos, solo ellos lograrán ese nivel de musculación sin necesidad de usar otro tipo de ayudas.
¿QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS EXISTEN?
24 a 26 gramos de proteína tiene un scoop de las proteínas aisladas y las whey.
¿CUÁNDO Y EN QUÉ MEDIDA TOMARLAS?
Siempre después del entrenamiento porque eso es lo que va a promover la recuperación de los músculos, de los tejidos desgastados durante la actividad física, ayuda además, al aumento de la fuerza y por supuesto, del músculo. La cantidad de proteína que cada una debe consumir es individual, el nutricionista es quien determina el requerimiento. Estudios demuestran que si se consumen diariamente más de 2 gramos por kilo de peso, el cuerpo no va a aprovechar ese exceso de proteína. También cabe la posibilidad de que esos excesos puedan causar daños al riñón por lo tanto, es importante conocer el requerimiento de proteína al día, pues todo eso va ligado al tipo de actividad física que cada una realice, los hábitos y la alimentación. Hay una línea especial para mujeres que se llama Fitmiss, de Musclepharm, y maneja una proteína conocida como Delight que tiene un poco menos de proteína, 16 gramos por porción. Es muy buena para las mujeres porque a la hora de hacer ejercicio si bien los requerimientos de todos los nutrientes aumentan, nosotras por tener menos músculo en el cuerpo no vamos a necesitar tanta proteína como los hombres. Esta es una muy buena alternativa pero siempre orientadas por un nutricionista para definir la cantidad que deben consumir.
Hay varios, podríamos hablar de cinco.
HIPERCALÓRICAS: recomendadas para una persona delgada, que no logra aumentar de peso por más que coma en grandes cantidades. AISLADAS: para quienes apenas comienzan la suplementación, estas son ideales porque son solo proteínas, no tienen ninguna combinación de carbohidratos ni grasas. WHEY: se aconsejan para los que no son tan estrictos y apenas empiezan a suplementarse, gracias a que tienen 4 gramos de carbohidratos y 2 de grasas. Incluso, tienen precios más bajos en el mercado. A BASE DE CASEÍNA: la duración en el cuerpo es más prolongada por lo que su consumo se aconseja solo en la noche, para que la acción dure las 8 horas de sueño. AVANZADAS: estas son recomendadas para personas que han entrenado por muchos años y su actividad es más fuerte. Vienen complementadas con otras sustancias como la creatina.
“Las mujeres no deben temer al consumo de proteína ni a las pesas. La invitación es a hacer trabajos de fuerza porque en la medida que tengan más músculo, más grasa van a quemar, van incluso, a bajar de peso y eso solo se logra con ejercicio y alimentación” REVISTAFISICO.COM
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NUTRICIÓN
DELIGHT UN BATIDO DE PROTEÍNA ESPECIAL PARA MUJERES
DELIGHT de FITMISS es una proteína pensada por y para la mujer. DELIGHT aporta una completa ración diaria de nutrientes esenciales con calorías de calidad no de cantidad, y ofrece unos niveles óptimos de proteínas, enzimas digestivas, vitaminas y minerales. La fuente de esta bondad natural es una mezcla procedente de verduras y frutas. DELIGHT contiene una mezcla de proteínas de aislado de suero de leche que se digiere y absorbe más rápidamente, junto con la más reciente innovación para bajar de peso, Solathin. Esta proteína de origen vegetal ayudará a tener sensación de saciedad más rápidamente. Es una proteína sin gluten, con niveles adecuados de carbohidratos, grasas y proteínas de alta calidad que proporcionan energía sostenida y el apetito controlado. Cada día que beba DELIGHT de FITMISS las mujeres se sentirán más satisfechas y les ayudará a lograr un mejor cuerpo. La combinación de ingredientes saludables de DELIGHT trabajan sinérgicamente para proporcionarle la ayuda alimenticia al tejido muscular, favorecer la pérdida de grasa y tener más energia.
ADEMÁS DE BEBIDA ¿QUÉ OTRAS OPCIONES DE CONSUMO DE PROTEÍNA EXISTEN?
Hay muchas posibilidades. Se puede licuar con frutas y va a quedar mucho más rico. Se pueden hacer también brownies, pancakes, muffins todos hechos con proteína en polvo y usando ingredientes saludables como leche de almendra y endulzantes naturales como la miel, por ejemplo. Esta es una opción sana de consumir la proteína de otra manera, siempre teniendo en cuenta en qué momento comerlas y en qué cantidad.
RECETA / PANCAKES
INGREDIENTES (para 1 porción) 1/2 scoop de proteína, 2-3 claras de huevo, Stevia al gusto, 1 cucharadita de crema cacahuate(opcional). PREPARACIÓN En un recipiente mezcle todos los ingredientes de manera uniforme. En una sartén engrasada y caliente, vierta la mezcla y tape por un minuto, dé la vuelta por ambos lados y sirva.
¿CÓMO ASEGURAR LA CALIDAD DE UNA PROTEÍNA?
Eso es fundamental. Pasa mucho en el mercado que reenvasan productos y a veces es harina lo que las personas consumen. Lo más importante es asegurarse de que la proteína tenga el registro Invima y en nuestro caso, un sello de New Lab, así se identifica que el producto sea legal y original.
MARCA: FITMISS CATEGORÍA DEL PRODUCTO: Proteína, pre-entrenamiento, post-entrenamiento. Un batido de proteínas para mujeres que sastiface el apetito y ofrece resultados reales. Delight de Fitmiss aporta todos los nutrientes esenciales que se necesitan por día con calorías de calidad y ofrece niveles óptimos de proteínas, enzimas digestivas, vitaminas y minerales. BENEFICIOS DE DELIGHT Alto en proteínas, bajo en calorías. Puede tomarse para sustituir una comida o como merienda. Controla el apetito por varias horas. Sin gluten y bajo en carbohidratos. Ayuda a construir / mantener la masa magra. Incluye lo más novedoso e innovador para bajar de peso, Solathin, que ayuda a sentirse llena más rápidamente. QUIÉNES PUEDEN BENEFICIARSE AL USAR DELIGHT Mujeres que desean un batido alto en proteínas y bajo en calorías, carbohidratos y grasas y que no contenga gluten. USO DEL PRODUCTO Poner 1 medida (1 scoop) de Delight con 8 a 12 onzas de agua fría u otra bebida (leche, leche de almendras, leche de arroz, jugo, etc) en la licuadora con hielo.
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RUTINA
MÁS MÚSCULO
MENOS GRASA
LOCACIÓN: ELITE FITNESS CLUB / FOTOGRAFÍA: @BETMOR / VISTE: BODYFIT
Hipertrofia no es siempre sinónimo de masculinidad, un buen tono muscular tiene más beneficios de los que se creen. A derrumbar mitos.
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na cosa está clara chicas, el trabajo aeróbico no es el único que logra buenos resultados, un cuerpo definido también depende del trabajo de fuerza, con pesas. ¿Las razones? Muchas. Guillola González, entrenadora personal, señala que a la hora de hipertrofiar son muchas las bondades. La primera de ellas es que a mayor masa menor grasa, lo que significa que al aumentar el volumen del músculo las posibilidades de quemar grasa son mayores, a la vez que favorece un metabolismo acelerado, reduce los riesgos de cáncer, diabetes, hipertensión, fortalece el sistema óseo, mejora la resistencia y la autoestima. También es sinónimo de protección, “al no tener una buena masa muscular estamos desprotegiendo la mayoría de los órganos. Los músculos son el blindaje para el cuerpo porque protegen todos los sistemas”, explica Guillola.
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1 hora es el tiempo que debe llevarse el entrenamiento exclusivo de hipertrofia.
Y si lucir masculinas es la mayor preocupación, bastará con decir que eso son mitos y estigmas que cargan las mujeres, pues por los bajos niveles de testosterona que producen ellas, sería imposible llegar a lucir igual de musculosas a los hombres. “La mujer no está predispuesta para la musculación de manera natural, para lograrlo debe acudir a otras ayudas”, señala la entrenadora. Hipertrofiar no es un asunto de principiantes, es recomendado para quienes están en un nivel medio o avanzado de entrenamiento, pues para este propósito lo importante no es la cantidad sino
la calidad. “No se deben trabajar demasiados grupos musculares el mismo día porque hay agotamiento y vamos a catabolizar por lo tanto, hay destrucción del músculo por ausencia del glucógeno, que es la gasolina del músculo”, aconseja Guillola. Para hacer trabajos de hipertrofia, cuatro elementos son fundamentales:
*
La técnica y la higiene postural, para evitar lesiones posteriores producto de movimientos incorrectos.
* *
La ejecución, que debe hacerse de manera lenta para conseguir la musculación.
El tiempo de recuperación, entre las series debe ser de aproximadamente 40 segundos.
* “Los trabajos de hipertrofia solo deben hacerlos personas totalmente sanas y mayores de edad, porque en los niños frena el crecimiento”. Guillola González Instagram: @guillogymadicta
El descanso es vital porque solo en ese momento es cuando el músculo crece.
RUTINA
1. EXTENSIÓN FRONTAL CON DISCO 6 SERIES DE 10 REPETICIONES
2. REMO CON BARRA 6 SERIES DE 10 REPETICIONES
3. BÍCEPS EN BANCA CON MANCUERNAS 6 SERIES DE 10 REPETICIONES
4. PESO MUERTO CON BARRA 6 SERIES DE 10 REPETICIONES
5. TIJERA EN SENTADILLA SMITH 6 SERIES DE 10 REPETICIONES
6. PANTORILLA DE PIE 6 SERIES DE 10 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM
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LOCACIÓN: FITNESS INTEGRAL / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
10 RAZONES
10 RAZONES
PARA REALIZAR ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL Bien dirigido y de la mano de expertos, este tipo de actividad física asegura óptimos resultados. Una hora es suficiente para desarrollar las habilidades físicas básicas del ser humano.
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ay quienes lo confunden con otro tipo de entrenamientos, algunos solo lo consideran moda sin embargo, para quienes lo practican profesionalmente, el entrenamiento funcional “es un ejercicio físico y mental debidamente planificado, basado en movimientos naturales del cuerpo humano y la vida cotidiana, la vida laboral, un deporte o alguna modalidad en particular. Su objetivo principal es formar seres integrales, evolucionados, saludables y competitivos dentro de cada una de ellas”, explica Jason Sánchez Arboleda, profesional en deporte y coach de Fitness Integral.
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El entrenamiento funcional se basa en la reproducción de gestos de la vida diaria y la imitación de movimientos que, en un principio, usaban los médicos especialistas en rehabilitación para que el paciente retornara a su cotidianidad. De ahí el origen de este tipo de entrenamiento, señalan los expertos. Aunque alrededor de esta práctica se han creados mitos y confusiones, Jason advierte que el entrenamiento funcional no es crossfit, aclara además que “puede ser practicado por cualquier tipo de persona, desde un niño hasta un adulto mayor, bajo previa planificación y metas definidas, además de un correcto acompañamiento de un profesional del área”.
3 a4 veces por semana es la frecuencia recomendada para mantenerse en forma con este entrenamiento.
Para identificar que realmente se trata de entrenamiento funcional, los expertos indican que durante esta actividad se movilizan y trabajan todos los grupos musculares, además no se trabajan gestos aislados, ya que los movimientos naturales son mucho más complejos. Aquí se trabajan capacidades motrices como fuerza, velocidad, resistencia y agilidad. La estabilidad y el trabajo con el core también es propio de este tipo de entrenamiento.
LAS RECOMENDACIONES
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Para lograr resultados satisfactorios sin lesionar ninguna estructura corporal, es fundamental que quien apenas comienza a hacer entrenamiento funcional pase por un periodo de adaptación orientado por expertos. Atender las sugerencias y no excederse es fundamental para evitar daños posteriores.
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Usar ropa adecuada, ni la más costosa ni la que esté de moda. Lo importante es contar con prendas cómodas, zapatos que soporten el impacto de cada movimiento y protejan el cuerpo.
10 RAZONES
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¿En cuánto tiempo se verán los cambios? Esa es una pregunta que no perdonan quienes empiezan su práctica deportiva. Para responderla, Jason señala que es una medida imposible de definir, “todos los organismos son diferentes y no tienen las mismas costumbres. Cuando se exponen a excesos de licor, de comida, fuman con frecuencia, cada día de entrenamiento es como si volvieran a empezar. Puede haber personas con muy buenas costumbres que en una semana notan cambios mínimos de fuerza, resistencia, mejoramiento del sistema cardiovascular y cardiopulmonar. A nivel estético, en 15 días o un mes, pueden verse algunos resultados debido a la exigencia del trabajo funcional. En este tipo de entrenamiento todo es progresivo”.
*
Complementarlo con otro tipo de actividad es posible, más por gusto que por indicación de los expertos. Trabajo cardiovascular, rumba, yoga o pilates, algunas de las alternativas. En este caso, todo depende del gusto personal.
LAS RAZONES
Si hacer este tipo de entrenamiento es una opción que piensa considerar, aquí 10 RAZONES más para hacerlo.
1.
Desarrolla la movilidad general, por ser una actividad que incluye movimiento de los músculos y de las articulaciones haciéndolas más sanas y preparadas para el entrenamiento físico y la vida cotidiana.
2.
Permite variedad en los ejercicios, gracias a que entrena músculos secundarios potenciando habilidades motrices básicas como: agilidad, coordinación y equilibrio. Además, brinda una mejor postura corporal al generar una constante tensión en la zona central del cuerpo.
6.
Disminuye progresivamente el estrés y la ansiedad captando la atención total durante toda la sesión de entrenamiento deportivo.
7.
Mejora el humor, gracias a que cada sesión desinhibe al asistente, elimina las tristezas o depresiones. Las charlas, la integración, la socialización, la tolerancia y el trabajo funcional en equipo hacen una actividad siempre conjunta y con resultados propios.
8.
Previene las lesiones y logra la readaptación funcional debido al trabajo de los diferentes grupos musculares.
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4.
10.
Logra resultados en corto tiempo. Debido a la exigencia del entrenamiento se reduce el tejido graso, se aumentan los depósitos de agua, se fortalecen los músculos, se mejora la piel y la función de los órganos. Acelera el metabolismo por la intensidad de la actividad física. Los movimientos aumentan el gasto calórico y facilitan la recuperación de los sistemas corporales.
5.
Incrementa la vitalidad, pues mejora todas las funciones vitales y proporciona más energía.
Facilita el cambio corporal de manera sana y profesional, gracias a la supervisión permanente de un profesional del área que estudia, analiza, crea maneras y metodologías. Potencia la concentración, la memoria, la agilidad, la atención, la reacción y mejora la capacidad mental gracias a la variedad de los gestos y movimientos físicos.
Instagram: @jasonsanchez_masterfit
”El entrenamiento funcional no limita, habilita mediante sus múltiples ejecuciones multiarticulares, permite entrenar más músculos en diferentes situaciones y posiciones”. Jason Sánchez Arboleda
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LOCACIÓN: PRO TRAINIG COLOMBIA @PROTRAININGCOLOMBIA / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
RUTINA
DESARROLLA TU
AGILIDAD Es la base de cualquier entrenamiento, permite movimientos más libres, mejora la motricidad, la coordinación, la movilidad y la técnica del deporte.
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ovimientos en diferentes direcciones, combinando extremidades superiores e inferiores a la vez. Este tipo de ejercicios seguramente han estado presentes en el programa de actividad física de muchos, algunos los resuelven con facilidad, para otros resultan más difíciles de lograr, pues la agilidad no es su capacidad más desarrollada. Para JC Pineda, atleta antioqueño y entrenador de Pro Training Colombia, el 40% de un entrenamiento debe estar dirigido a potenciar la agilidad, “los drills son la opción más adecuada para desarrollarla, pues son trabajos repetitivos de movilidad para piernas, pies y brazos que ayudarán a mejorar la postura, la forma de correr, a moverse más libre y hábilmente. Los drills ayudan para que el cuerpo se mueva de manera
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más confortable, a la vez que hay mecanización de la técnica necesaria para practicar cualquier deporte”. Precisión y coordinación son características particulares de quienes tienen altos niveles de agilidad. Con la primera, se aprende a dominar el espacio y el tiempo. En la coordinación, el deportista es capaz de resolver situaciones de diferentes niveles de complejidad motriz. En definitiva, incorporar ejercicios de agilidad en la rutina deportiva tiene grandes beneficios tanto para deportistas como para quienes llevan un estilo de vida saludable. Aquí una guía de 7 movimientos que le permitirán desarrollar esa habilidad. Cada uno debe ser practicado entre mínimo 45 segundos y máximo 1 minuto.
“Correr a velocidades rectas y laterales, usar herramientas de agilidad como la escalera o los conos, sin duda ayudarán a mejorar la velocidad y agilidad”. JC Pineda, atleta y entrenador Instagram: @protrainingcolombia
RUTINA
1. CONE DRILL DESPLAZAMIENTO LATERAL DE CONO A CONO
2. QUICK FEET DESPLAZAMIENTO FRONTAL LADO A LADO
3. HIGH KNEE DESPLAZAMIENTO LATERAL CON ELEVACIÓN DE RODILLA
4. LATERAL BOUNDING SALTO LATERAL DE CONO A CONO
5. DRILL CON BANDA DE RESISTENCIA DESPLAZAMIENTO FRONTAL CON SALTO
6. PLANK SIDE DESPLAZAMIENTO DENTRO Y FUERA DE LA ESCALERA REVISTAFISICO.COM
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SALUD
LA VERDAD SOBRE
LOS ESTEROIDES ANABÓLICOS Sintetizar proteínas, propiciar el desarrollo muscular y aumentar la capacidad de entrenamiento es lo que muchos buscan con estas sustancias. ¿Aún tiene dudas sobre su consumo? Aquí razones para que no ponga en riesgo su salud.
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FOTOGRAFÍA: GXFTRA.COM
SALUD
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os médicos insisten en que solo deben ser usados bajo prescripción médica, quienes los consumen señalan que no representan ningún riesgo, la realidad es que para tomarlos se necesita prudencia, pues en exceso y de manera indiscriminada los efectos pueden ser severos. Para evitar mayores confusiones, revista Físico, de la mano de expertos, hizo una radiografía a estas sustancias.
CÓMO SE DEFINEN
Los esteroides anabólicos son sustancias sintéticas derivadas de la hormona de la testosterona y son conocidos por el efecto que tienen en el desarrollo de la masa muscular. Durante su consumo aumentan la fuerza, la potencia y la resistencia para el entrenamiento. Son utilizadas por algunos para maximizar los resultados obtenidos por el ejercicio de fuerza y mejorar su apariencia física. Quienes usan esteroides son capaces de entrenar a doble jornada porque el aumento en la producción de testosterona, literalmente, hace que la persona se recupere con mayor velocidad entre sesiones de entrenamiento. Adicionalmente, aumentan sus niveles de alimentación, pues estas sustancias incrementan la capacidad de transcribir o procesar proteínas y convertirlas en músculo. En términos médicos, el consumo de esteroides está indicado para tratar afecciones que ocurren cuando el cuerpo produce una cantidad anormalmente baja de testosterona, como cuando hay un retraso en la pubertad y en algunas clases de impotencia. También están indicadas como tratamiento para el desgaste corporal de los pacientes con Sida y otras enfermedades que producen pérdida de masa muscular como el cáncer.
LOS ERRORES EN EL CONSUMO
La producción normal de testosterona en el cuerpo tiene funciones como mantener la masa muscular, la libido activa, la potencia, las capacidades físicas, la recuperación. La testosterona favorece la síntesis de proteína y la formación de masa muscular. Su capacidad androgénica es la que permite expresar características sexuales secundarias como tono de la voz, el vello facial, en axilas, pene y maduración sexual.
1 o 2 veces al año es el máximo número de veces recomendado por los especialistas para el uso de esteroides. El uso indiscriminado de testosterona y sus derivados tiene un alto riesgo. Al procesar un esteroide por vía oral, este tiene que descomponerse en el hígado provocando inflamación hepática. Su mayor riesgo está en que los esteroides en pastillas tienen una vida media muy corta: de 2 a 4 horas en la sangre, por lo tanto, las personas los consumen varias veces en el día. Los inyectables, dependiendo del tipo de sustancia o vehículo tienen cierta vida media. Hay otros de duración más prolongada y es ahí donde comienzan los abusos.
DESINTOXICANDO EL CUERPO
Para eliminar los excesos de esteroides, los expertos recomiendan hacerlo en postciclos, para evitar ansiedad, disfunción eréctil temporal, depresión y desánimo. En este proceso es fundamental la asesoría médica para reducir la carga progresivamente, dado que al cuerpo le toma de 3 a 4 semanas retomar la producción natural de testosterona.
LAS ALTERACIONES FRECUENTES
El abuso de estas sustancias afectan diferentes funciones en el organismo, aquí algunas de ellas. LA FUNCIÓN HORMONAL En los hombres, el abuso de esteroides interrumpe la producción normal de hormonas provocando una baja en la producción de espermatozoides y encogimiento de los testículos. También hay calvicie y ginecomastia (el desarrollo de tejido graso en los pectorales de los hombres). En las mujeres los esteroides anabólicos causan la masculinización. El tamaño de los senos y la grasa corporal disminuyen, la piel se vuelve áspera, el clítoris se agranda y la voz se hace más profunda. Las mujeres pueden experimentar un crecimiento excesivo del vello corporal y pérdida de cabello.
SISTEMA CARDIOVASCULAR El abuso de los esteroides ha sido asociado con enfermedades cardiovasculares, incluyendo ataques al corazón y al cerebro, incluso en menores de 30 años. Los esteroides también aumentan el riesgo de que se formen coágulos en los vasos sanguíneos, lo que puede interrumpir el flujo de la sangre, lesionando el músculo cardíaco de manera que no bombee eficientemente. HÍGADO El excesivo consumo ha sido asociado a tumores y quistes hepáticos. PIEL Puede provocar acné y quistes, así como piel y pelo graso. INFECCIONES Por el uso de técnicas poco higiénicas sobre todo, cuando los esteroides son inyectados. EN EL COMPORTAMIENTO Furia, agresión, manías, delirios. OTRAS CONSECUENCIAS • Infertilidad, crecimiento excesivo de vellos corporales y poca estatura. • Rompimiento de tendones, retención de líquidos e ictericia.
“Cuando paran de usar esteroides hay quienes llevan la misma dieta que antes, para no perder masa. En ese momento el cuerpo no es capaz de asimilar esas cantidades”. Andrés Zapata Muriel, Nutricionista Deportivo Instagram: @andreszapatanutricionista REVISTAFISICO.COM
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SEXUALIDAD
MÁS ENTRENAMIENTO,
MEJOR SEXUALIDAD
Comprobado: la vida sexual mejora si se pierde peso, se lleva una la alimentación saludable y hay actividad física frecuente. FOTOGRAFÍA CORTESÍA, MODELOS Y ESPOSOS: MELISSA PELÁEZ OSORIO @MELIPELAEZO - JUAN ECHEVERRI MEJÍA @JUAN_ECHEVERRI / FOTÓGRAFO: @FELIPE BOHORQUEZ
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SEXUALIDAD
P
ara los sedentarios esta es una noticia por la que valdría la pena cambiar su estilo de vida. Mucho se ha hablado de la relación del ejercicio y la estética, la salud cardiovascular, la diabetes y otro amplio número de patologías, pero saber que mejora el rendimiento sexual, eso cambia el panorama de algunos. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association señaló que la vida sexual mejora si se pierde peso y para ello, las mejores herramientas son la alimentación saludable y el ejercicio físico. Si bien la actividad física en general influye positivamente en la vida sexual, las actividades aeróbicas tienen más beneficios para la salud sexual: correr, nadar, montar en bicicleta o bailar, son algunas de ellas. Estudios demuestran que el 80% de los hombres y el 60% de mujeres que hacen en promedio 2 o 3 veces por semana de actividad física, tienen relaciones sexuales más satisfactorias comparados con quienes son sedentarios. Adicionalmente, señalan que a medida que aumenta el número de días de ejercicio también incrementa la satisfacción y el apetito sexual.
1.
Combate la disfun-
ción eréctil. Esta patología al estar asociada con frecuencia a la enfermedad cardiovascular encuentra en la actividad física una aliada para prevenir en los hombres la disfunción sexual, gracias a que que disminuye las posibilidades de padecer hipertensión arterial, hipercolesterolemia y arterioesclerosis.
2.
Favorece la excita-
ción y el apetito sexual en las mujeres dado que mejora el flujo sanguíneo en el clítoris y el tono muscular del piso pélvico, una región que con frecuencia se resiente tras la maternidad.
3.
Disminuye la ansie-
dad, la depresión, la tensión y la hostilidad lo que permite mantener la libido.
4.
Eleva las endorfinas.
Cuanta más regularidad haya en la práctica del ejercicio habrá más posibilidades de segregar endorfinas por lo tanto, mayor sensación de bienestar percibirán los músculos y las articulaciones y, en consecuencia, más apetecible resultará la práctica sexual.
6.
Reduce el estrés, un
factor clave en el desarrollo de una vida sexual plena y satisfactoria.
7.
Actúa contra el enveje-
cimiento sexual. El portal mundoentrenamiento.com señala que los hombres mayores de 50 años físicamente activos reportan mejores erecciones y tienen un riesgo del 30% de sufrir impotencia, comparado con hombres inactivos.
8.
Aumenta las posibi-
lidades de movimientos durante la relación sexual. Hacer actividad física de manera frecuente hará que la fuerza y la resistencia sean mayores por lo tanto, las posiciones sexuales serán más variadas.
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músculos aproximadamente se ponen en movimiento durante una relación sexual.
Durante la actividad física, sobre todo durante el entrenamiento de fuerza, se produce una revolución en el organismo, destacando la liberación de hormonas: estrógenos (en la mujer), testosterona (en el hombre) y adrenalina, las mismas que se vinculan con la aparición del deseo sexual y que explicaría el hecho de que cuando se hace ejercicio aumente notablemente la libido.
5.
Sin duda, la resistencia física, el tono muscular y la composición corporal, favorecen o afectan la sexualidad. Sin embargo, hay que tener cuidado con los excesos, pues sobrepasarse con la actividad física puede generar consecuencias negativas en el desempeño sexual de cada persona. Lo que ocurre es que el sobreentrenamiento disminuye los niveles de testosterona provocando una disminución en el deseo sexual.
Practicar sexo además de ser un placer tanto para el cuerpo como para la mente, proporciona una piel más luminosa y bonita, un cabello más radiante, ayuda a mantener la piel hidratada, disminuye los dolores de cabeza, previene el insomnio y mejora el humor. Advierten los expertos que tener relaciones sexuales al menos tres veces por semana quema calorías, refuerza el sistema inmunológico, hace a las personas más optimistas, elimina el estrés y genera más sonrisas.
Incrementa los
niveles de energía, lo que permite mantener relaciones sexuales de forma más regular y por más tiempo.
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LOCACIÓN: BEARCAVE CROSSFIT / FOTOGRAFÍA: MAURICIO TORRES BARBAS
ENTRENANDO CON
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ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
CARLOS MIGUEL DÍAZ-GRANADOS
carlosdzgrana2 @carlosmdzgrana2
Su pasión por el deporte le viene de familia, el ejemplo de una vida saludable de su madre lo llevó a encaminarse por la actividad física. De niño comenzó con el fútbol, ahora el crossfit es el deporte que le ha dado grandes triunfos.
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ste samario, empresario, deportista y exparticipante del Desafío Marruecos es ejemplo de que a través de una vida saludable se pueden tener grandes logros no solo a nivel personal. Su disciplina y dedicación lo han llevado a representar el país en competencias internacionales, y a ser imagen de grandes marcas conocidas mundialmente. Con equilibrio entre su alimentación y rutina, Carlos combina sus conocimientos en deporte con la asesoría de expertos para alcanzar sus objetivos. Él tiene muy claro lo que quiere lograr con su cuerpo y sabe hasta dónde llegar. Producto de su experiencia en el crossfit y los beneficios logrados de manera personal, BearCave Crossfit es el nombre del box que él mismo creó y en el que además de entrenarse, da clases a quienes asisten para ejercitarse bajo esta modalidad.
¿CÓMO TE PREPARAS FÍSICAMENTE?
Todos los días no son iguales para mis rutinas de entrenamiento. Cada día lo manejo distinto. En ayunas me tomo un wheatgrass, que es considerado un súper alimento debido a la cantidad de vitaminas, enzimas, minerales y antioxidantes, me ayuda a desintoxicar, purificar la sangre y hace las veces de una proteína completa. A las 4 de la mañana voy al box, ayudo a dar clases y a dirigir los entrenamientos de nuestros alumnos. A eso de las 6 de la mañana empiezo a entrenar, siempre me preparo haciendo un buen estira-
miento y comienzo. Mi entrenamiento dura de 20 a 40 minutos máximo. Pero me gusta hacer cardio cuando tengo más tiempo. La parte de abdominales también la manejo a distintas horas, es decir, puede ser el mismo día que entreno pero en horas de la tarde. Esto lo hago sagradamente 2 veces por semana. Cuando estoy en época de competencias, y necesito suplementarme porque he bajado de peso, 40 minutos antes me tomo un pre-workout y siempre después de entrenar me tomo un batido de proteína que varío 3 veces a la semana.
¿CÓMO ESTÁ DISEÑADA TU RUTINA?
La hago yo mismo, me baso en lo que quiero desarrollar y en lo que deseo entrenar, teniendo en cuenta mis entrenamientos anteriores. Sigo muchos consejos de Agusto ‘Tin’ Castro, que es el campeón nacional de crossfit en Colombia y con quien tengo una muy buena amistad, él siempre me ayuda
con mis entrenamientos. Me gusta mucho concentrarme en los movimientos olímpicos para tener más resistencia y técnica a la hora de levantar cargas, no soy de levantar pesos altos, siempre me ha gustado manejar pesos medios. Mis propósitos los defino dependiendo de lo que quiero alcanzar, por ejemplo, cuando me iba a preparar la para competencia latinoamericana de pull ups con Gillette, me dediqué a hacer movimientos y ejercicios específicos para mejorar la técnica y lograr el objetivo. Lo más importante cuando uno se traza un propósito es saber lo que se quiere y tenerlo claro para poder conseguirlo.
¿CÓMO ES TU ALIMENTACIÓN?
La baso en la dieta paleo, la incorporé en mi alimentación hace más de 2 años. He tratado de ir agregando algunos alimentos que no son 100% paleo, pero que ya están incluidos en la lista, por ejemplo arroz integral, pasta de quinua. Trato de escoger alimentos
“Me gustan los movimientos olímpicos para lograr mayor resistencia. Nunca me excedo en los pesos y tengo muy en cuenta la técnica de cada uno de ellos”. Carlos Miguel Díaz-Granados REVISTAFISICO.COM
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ENTRENANDO CON libres de gluten y que no estén procesados como carnes magras, frutas, vegetales y frutos secos, menos maní.
¿CUÁLES HAN SIDO LOS MAYORES LOGROS QUE HAS ALCANZADO CON LA ACTIVIDAD FÍSICA?
Dentro de ellos están: ser campeón nacional en los dos primeros campeonatos nacionales de crossfit que patrocinó Punto Blanco. Fui escogido como atleta Gillete de Colombia en la competencia latinoamericana de pull ups donde competí con 6 países a nivel latinoamericano: Panamá, México, Perú, Chile, Argentina y Brasil, el reto era hacer la mayor cantidad de pull ups en un puente. Ahí quedé en segundo lugar por una sola repetición, porque está claro que en crossfit se pierde por milésimas de segundos. Estoy actualmente como imagen de Latinoamérica y Colombia para REEBOK y también como imagen para BRAVEFIT y PROGENEX. Pienso que uno de los mayores logros también, ha sido inspirar a mucha gente a que viva una vida saludable.
¿CON QUÉ COMPLEMENTAS TU ESTILO DE VIDA?
Dentro de las prácticas y hábitos que tengo, está el hacer running. Actualmente REEBOK me escogió como imagen de Running para Colombia y Latinoamérica, especialmente como embajador de los Z-Pump. Los que practican Running saben que no todo el calzado deportivo es igual a la hora de lanzarse a trotar por las calles o los parques, es necesario contar con un par de zapatillas que se adapten a la pisada para obtener el máximo rendimiento y evitar las lesiones.
¿POR QUÉ RECOMENDAR A LAS PERSONAS HACER ACTIVIDAD FÍSICA?
Es importante que todos realicen algún tipo de actividad física para mantener una vida saludable. Recomiendo a las personas especialmente hacer crossfit, porque es una técnica que sirve para su día a día y los prepara para cualquier actividad que deban realizar con sus extremidades, los llamados movimientos funcionales, como brincar, jalar, empujar, entre otros.
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20 a 40 minutos es el tiempo
aproximado que duran los entrenamientos de Carlos Miguel.
2- El descenso se hace en una sentadilla, llevando las rodillas afuera, el peso en los talones y conservando siempre la curvatura lumbar. Es indispensable que los codos sigan apuntando afuera.
3- En el ascenso se aprovecha el impulso de las rodillas y la cadera para llevar la barra hacia arriba. El movimiento termina con la extensión total de codos, cadera y rodilla.
4- A la posición final se llega una vez la barra está en posición de overhead, es decir sobre la cabeza. Los codos, la cadera y las rodillas continúan completamente extendidas.
THRUSTER es uno de los ejercicios de crossfit más completo para fortalecer todos los músculos del cuerpo. En esencia, es una mezcla de dos ejercicios básicos: el front squat y el push press.
MARIA CLARA CEBALLOS PROPIETARIA Y COACH DE HAKUNA CROSSFIT / INSTAGRAM: @MCLARACEBALLOS - @HAKUNACROSSFIT / ESTRUCTURA DE BARRAS: @BRAVEFIT / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
1- Parte de la posición de rack, con la barra sobre los hombros y los codos apuntando al frente. El abdomen, los glúteos y los cuadríceps deben estar contraídos. El movimiento inicia con los pies abiertos, como si se dispusiera para una sentadilla.
THRUSTER
CROSSFIT:
CROSSFIT
2- Jalón: Empiece con los pies levemente en frente, haga un jalón hasta que los hombros estén a la altura de los aros. Mantenga los codos cerca al cuerpo durante todo el movimiento. Cuando llegue a la altura de los hombros haga otro jalón y piense en llevar los aros al pecho y las manos a las axilas.
3- Transición de jalón a empuje: Mantenga su cuerpo firme en esta posición, con los hombros por encima de las manos. Manteniendo los codos cerca al cuerpo, levante el pecho para prepararse para el empuje.
4- Empuje: Manteniendo su cuerpo firme, haga un empuje hasta que sus codos queden completamente bloqueados.
5- Descenso: Descienda lentamente en un movimiento controlado, repita.
Muscleup es un ejercicio que se practica en crossfit y es proveniente de la gimnasia. Es un movimiento complejo recomendado solo para personas que tengan entrenamiento previo en crossfit y dominen su peso corporal. Este ejercicio trabaja capacidades como potencia, velocidad, coordinación, agilidad, flexibilidad y resistencia muscular.
LUIS GIRALDO PROPIETARIO Y COACH DE FUERZA CROSSFIT MEDELLIN - MANIZALES / INSTAGRAM: @LUCHOFUERZA - @FUERZACROSSFIT / ESTRUCTURA DE BARRAS: @BRAVEFIT / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
1- Agarre: Tome los aros con agarre falso.
MUSCLEUP
CROSSFIT:
CROSSFIT
DE VENTA EN: BOGOTÁ: C.C CALIMA, C.C. TITÁN PLAZA, C.C. CENTRO MAYOR - CARTAGENA: C.C CARIBE PLAZA MEDELLÍN: C.C. SANTAFÉ - BARRANQUILLA: PORTAL DEL PRADO - CALI C.C. ÚNICO