Revista Físico Edición 15 Valentina Lizcano by Revista Físico

DEPORTE

RU TIN A

AÑO 3 - No 15 DICIEMBRE 2015 ISSN: 2344-7508

revistafisico.com

RUTINA PARA

VACACIONES 10 RAZONES PARA HACER RIP 60 ¡SÍ A LOS ALIMENTOS

SANOS!

ENTRENANDO CON

VALENTINA LIZCANO

EN T RENAM IE NT O

EDITORIAL

Revista Fisico

@revistafisico

www.revistafisico.com

EN FEBRERO LLEGA LA PRIMERA

EDICIÓN ESPECIAL

ara despedir este año que termina queremos agradecer a nuestros anunciantes y lectores por el soporte y apoyo que desde siempre han tenido con revista Físico. Cada una de estas páginas han sido hechas con toda la dedicación, el aprecio y el respeto por ustedes. Por esa razón, queremos invitarlos desde ya a dar la bienvenida del nuevo año con la primera edición especial en febrero, en la que recopilaremos los mejores artículos de estos 3 años. Será una publicación coleccionable en la que tanto lectores como anunciantes podrán hacer un recorrido por lo mejor de nuestras ediciones. Sin duda, empezaremos el 2016 con pie derecho, pues además de tener lo mejor para ustedes, estaremos presentes con esta publicación especial en Expofitness, apoyando lo mejor de la actividad física de la ciudad y el país. A nuestros anunciantes de nuevo gracias por confiar, por estar con nosotros y dejamos abierta la invitación para que sigamos trabajando juntos en 2016 y hagan parte de nuestras próximas ediciónes.

EDWIN CAINA DIRECTOR

mercadeo@revistafisico.com #soyrevistafisico

EN PORTADA: VALENTINA LIZCANO FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURTH. PERIODISTA: MAFE BURBANO. DIRECTOR COMERCIAL: OSCAR BETANCOURT COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, CAMILA LÓPEZ, LUIS EDUARDO GIRALDO, JOSE IGNACIO MÁRQUEZ, ALEJANDRO HERRERA, WILDER ZAPATA, JOHANA GARCÍA, JUAN SEBASTIÁN MESA, ANDRÉS ZAPATA, CARLOS MARIO RENDÓN. CONTACTO BOGOTÁ: 317 434 16 64 - 318 588 11 33 MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com Este producto editorial es una publicación de revista Físico S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.

CONTENIDO

A pesar de que cada vez más aparecen programas nutricionales que prometen beneficios y resultados rápidos, la dieta saludable siempre será la reina para lograr una buena figura sin sacrificar la salud.

Llega la temporada de descanso pero eso no es excusa para dejar de entrenar, así que revista Físico y nuestra entrenadora, Guillola González, traen para ustedes esta rutina que pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de utilizar máquinas.

Uno de los ejercicios utilizados en el Crossfit es el row o remo. A diferencia de los demás, este requiere de una máquina especial que permite imitar el movimiento que se hace al remar en el agua, permite medir la distancia recorrida, las calorías quemadas y la cantidad de remadas por minuto.

¡SÍ A LOS ALIMENTOS SANOS!

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ENTRENA EN VACACIONES

CROSSFIT ROW / REMO

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ENTRENANDO CON VALENTINA LIZCANO

Actriz, madre, deportista y empresaria, tiene tiempo para todo. Es modelo de vida saludable para muchos, pero no solo para lo que se ve por fuera, ella está convencida de que ser saludable también pasa por la mente.

ENTRENA COMO UN BOXEADOR

Revista Físico estuvo de visita en Soccerfit Bodylab entrenando con José Ignacio Márquez Bello, boxeador y peleador de MMA.

EL CLUB DE LA COCINA

LASAÑA INTEGRAL CON ZUKINI Y BOLOÑESA INGREDIENTES: 1 paquete de lasaña integral. 2 zukini grandes. 1 cucharada de sal. 500 gramos de carne molida. 2 tazas de espinaca pequeña. 1 cucharadita de pimienta negra molida. 1 pimentón rojo pequeño. 1 cebolla cabezona. 1 taza de puré de tomate. 2 cucharadas de albahaca. 1 cucharada de orégano. ¼ taza de agua. 2 cucharadas de perejil. 1 cucharada de aceite de oliva. Queso parmesano. PREPARACIÓN: *30 minutos. *Tiempo de cocción 1 hora. *Precalentar el horno a 170 º C. *Engrasar el molde con un poco de aceite de oliva. *Cortar los zukini en rodajas muy finas. Para preparar la salsa boloñesa, cocina la carne molida, la pimienta negra y la sal en una sartén grande a fuego medio-alto durante 5 minutos. Añade el pimentón rojo y sofríe la cebolla por aproximadamente 4 minutos, agrega el puré de tomate, la albahaca y el orégano. Incorpora una pequeña can8 REVISTAFISICO.COM

tidad de agua caliente si la salsa está demasiado espesa. Reduce el fuego y deja hervir la salsa durante unos 20 minutos, revolviendo ocasionalmente. Para armar la lasaña, extiende un poco de la salsa boloñesa en el fondo del molde. A continuación, cubre con una capa de lasaña integral, una capa de espinaca y una capa de zukini. Repite la capa de carne, una capa de lasaña integral, una capa de espinacas, una capa de zukini y otra capa de boloñesa. Por último, agrega una capa de queso parmesano por encima y cubre con papel de aluminio. Hornea durante 45 minutos. Retira el papel aluminio, aumenta la temperatu-

ra del horno a 180 º C y hornea otros 15 minutos. Deja reposar durante 5 minutos antes de servir. Los invitamos a seguir el club de la cocina saludable en @healthy_cooking_club

NUTRICIÓN

¡SÍ A LOS ALIMENTOS

SANOS! A pesar de que cada vez más aparecen programas nutricionales que prometen beneficios y resultados rápidos, la dieta saludable siempre será la reina para lograr una buena figura sin sacrificar la salud. Por: Andrés Zapata, nutricionista deportivo Instagram: andreszapatanutricionista

ecientemente muchas personas me consultan si es posible llegar a obtener una composición corporal adecuada en calidad muscular, bajo porcentaje de grasa y un estado de salud adecuado mediante el sistema IIFYM.

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IIFYM - If It Fits Your Macros, Si se ajusta a tus macros, (por sus siglas en inglés), consiste básicamente en el conteo total de las calorías y los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos, permitiendo comer toda clase de alimentos siempre y cuando se encuentren dentro de las calorías totales por día. El argumento del sistema IIFYM permite adecuar la dieta para perder grasa, ganar masa muscular y lograr un mantenimiento del peso, incluso, comiendo pizza, hamburguesa, bebidas gaseosas, dulces, postres, papas fritas, productos de paquete y otros alimentos ‘sucios’. El dilema aquí radica entre la corriente de los que promulgamos la dieta ‘limpia’, que hace referencia a comer alimentos sanos, poco procesados, con poco contenido de grasa, sodio y azúcares, y el sistema de comer alimentos ‘sucios’. El método IIFYM no tiene en cuenta, la mayoría de las veces, el conteo de los micronutrientes: vitaminas, minerales,

NITRICIÓN

RESOLVIENDO DUDAS

Hacer un cálculo estricto para obtener resultados. Señalan quienes hablan de este tipo de dieta que con el IIFYM se puede comer lo que quiera siempre que se calcule de manera estricta los requerimientos individuales de macronutrientes y calorías diarias, una vez esas cifras estén determinadas se puede comer lo que quiera sin sobrepasarlas. Así las cosas, es necesario ser muy estrictos en el cálculo y preferiblemente, pesar todo antes de cocinarlo. En este método pierde toda validez las comidas trampa, dado que la persona puede comer lo que quiera durante el día.

El truco está en los gramos de los macronutrientes. Con este método no solo se deben alcanzar los gramos de todos los macronutrientes, por lo tanto, no solo cuentan calorías sino que es necesario un aporte correcto de proteínas, grasas, carbohidratos y fibra.

Solo para estrictos. Probablemente, este plan alimenticio no sea para todas las personas, sino para aquellos que estén dispuestos a contar, pesar y medir cada uno de los alimentos que consumen. Es necesario conocer las cifras de cada alimento y eso, puede resultar molesto para algunos. También están quienes, definitivamente, son unos convencidos de que la alimentación sana es la mejor fuente de salud para obtener cambios físicos, así que ¿para qué personas es esta dieta? La decisión es personal.

imagen: Getty Images

y la fibra. En buena parte de los planes que he evaluado de pacientes que hacen IIFYM, el conteo total de las calorías provenientes de proteínas, grasas y carbohidratos es casi perfecto, pero siempre el problema radica en un déficit de vitaminas, minerales y fibra. Además, en los resultados de exámenes de química sanguínea, generalmente se encuentran alteraciones en la HbA1c (hemoglobina glicosilada: comportamiento de la glicemia durante los últimos tres meses) y el perfil lipídico. Explico esto con un ejemplo básico. Si comemos una hamburguesa promedio de 500 calorías obtendremos unos 35g de proteína, 15g de grasa y 55g de carbohidratos. Si comemos un almuerzo casero con 150g de pechuga de pollo (30g de proteína), 25g de frutos secos

(15g de grasa) y 120g de arroz (55-60g de carbohidratos) obtendremos valores muy similares. Las preguntas aquí son ¿cuánto sodio y cuántas grasas saturadas puede estarme aportando la hamburguesa versus un almuerzo casero? ¿Será que la carne de la hamburguesa es magra? ¿Será una mezcla con PVT (proteína vegetal texturizada? ¿Es proteína de alto valor biológico? Este es un tema que genera polémica y como defensor de la dieta limpia promulgo comer alimentos sanos. Respeto a las personas que aplican el sistema IIFYM pero, personalmente, es de todo mi afecto comer alimentos frescos, menos procesados, orgánicos y con alta calidad nutricional.

¿Realmente funciona? Este, como en todos los planes para que tenga resultados, depende de la fuerza de voluntad y del interés personal. Quienes defienden este método señalan que siendo estrictos con las cifras de los alimentos los resultados están asegurados. Los detractores de esta dieta, por su parte, advierten, que puede traer más riesgos que beneficios.

Asesorados por expertos. En revista Físico, estamos convencidos de que la dieta limpia siempre dará mejores resultados, sin embargo, si este plan resulta de su interés, el consejo es estar asesorados siempre por expertos y tener en cuenta las condiciones particulares para evitar alteraciones de salud o no conseguir los resultados esperados. Como en cualquier dieta la orientación de un profesional es fundamental. REVISTAFISICO.COM

SALUD / NOTA PATROCINADA

MARIHUANA MEDICINAL: SIN DAﾃ前S PARA EL CUERPO Como relajante muscular y para tratar lesiones deportivas, esta planta ofrece beneficios medicinales y es complemento natural homeopﾃ｡tico.

imagen:www.cambiatufisico.com

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SALUD / NOTA PATROCINADA

a discusión sobre el uso de la marihuana sigue sobre la mesa. La medicina aboga por sus propiedades terapéuticas, mientras que otros, tal vez, más conservadores desconfían de esas bondades. Según Juan Sebastián Mesa, director de Natural Drops y creador de la crema cuyo componente principal es el cannabis, esta hierba puede consumirse vaporizada, de manera tópica o ingerida a través de pastillas, extractos o gotas. “Con nuestro producto descubrimos tres líneas de acción desde lo medicinal: ayuda a la circulación, porque cuando te la aplicas el cannabis actúa como vasodilatador y estimula la circulación de esa zona. A nivel muscular, ayuda en el tratamiento de lesiones, lumbagos, artritis o artrosis, en todas las molestias causadas por un trauma o una mala postura. Y a nivel cutáneo el cannabis es antibacterial, por lo tanto, actúa como inhibidor del crecimiento de determinadas células malignas”.

“El problema de la marihuana es el exceso, la desinformación, el mal uso. Se pueden lograr todos los beneficios sin necesidad de tener efectos psicoactivos” Juan Sebastián Mesa PRODUCTO ANCESTRAL

Desde siempre se ha sabido que el cannabis es anestésico, lo han usado, incluso, las abuelas, haciendo una mezcla de alcohol con marihuana para usar de manera tópica, así que el uso de esta planta con fines medicinales no es un asunto reciente, ya es de vieja data. Señala Juan Sebastián que el cannabis también tiene propiedades antiinflamatorias, “cuando hay lesión se produce también presión sobre el tejido o la coyuntura y al ser antiinflamatorio recupera la movilidad, quita el dolor, refuerza las paredes capilares y estimula la circulación”.

Incluso, habla de las propiedades relajantes, muy propias para aquellos que experimentan dolores musculares después del entrenamiento. “El cannabis en la forma tópica actúa puntualmente. En la forma oral, a través de gotas, por ejemplo, relaja, alivia el estrés, la depresión y ayuda a conciliar el sueño”, explica Juan Sebastián.

DERRIBANDO MITOS

El mayor temor del consumo de productos con cannabis es el abuso y la dependencia, sin embargo, la evidencia medicinal demuestra que bien usado, esas ideas se quedan en mitos, pues con fines terapéuticos no hay lugar a efectos psicoactivos. “Con esto el tabú se rompe. En el momento en que se ve que estos no son productos que se venden clandestinamente en las esquinas, sino algo bien hecho que se vende abiertamente y de lo que se puede hablar para resolver las dudas. Este es un tema que en la medida que la gente empieza a entender, a conocer, a saber usarla, derriba todos los mitos. Es mostrarle a la gente que no es que la planta sea mala sino el uso que se le ha dado”, señala Juan Sebastián. Por esa razón, cuando sea tópica aplicarla las veces que se considere necesario es la recomendación. En el caso de

Árnica Manzanilla CANNABIS Aloe vera Vitamina E Castaño de Indias

las gotas, dos veces al día es aconsejable. Incluso, la crema puede usarse durante el entrenamiento con el fin de no terminar con agotamiento severo y para evitar dolores posteriores. Si bien el uso del cannabis no tiene contraindicaciones significativas, Juan Sebastián sugiere no aplicar la crema en heridas abiertas y controlar la ingesta de gotas en pacientes hipertensos.

LA MARIHUANA MEDICINAL... -No impide trabajar o estudiar. -No tiene efectos psicoactivos si se consume de manera controlada y bajo supervisión médica. -No da más resistencia a la hora de hacer actividad física, simplemente, relaja. -No es la cura a todos los males, por lo tanto, no se deben eliminar los medicamentos sugeridos por los especialistas. Los productos a base de cannabis deben usarse como complemento.

DOLORES E INFLAMACIÓN Artritis y artrosis Dolores musculares y articulares Lesiones deportivas Inflamación Estrés muscular PROBLEMAS DE LA PIEL Psoriasis Resequedad Quemaduras leves Estrés cutáneo PROBLEMAS CIRCULATORIOS Venas varices Hematomas

Para mayor información visita www.naturaldrops.co

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RUTINA

ENTRENA EN

VISTE: BODYFIT / FOTOGRAFÍA: @BETMOR

VACACIONES

GUILLOLA GONZÁLEZ INSTAGRAM @GUILLOGYMADICTA

1. PLANCHA LATERAL 4 SERIES 20 REPETICIONES 12 REVISTAFISICO.COM

i estás fuera de la ciudad y no encuentras un gimnasio o un box cerca, hemos diseñado una rutina para que la combines después de nadar, correr, patinar o, simplemente, montar en bicicleta. Incluso, puedes agregar ejercicios como burpees o saltar la cuerda antes de empezar la rutina, puedes combinar 3 o 6 ejercicios y aumentar gradualmente hasta hacer los 8 movimientos de autocarga.

2. TIJERA CON ABDUCCIÓN 4 SERIES 20 REPETICIONES

RUTINA

3. GLÚTEO EN EXTENSIÓN COMBINADO CON FLEXIONES 4 SERIES 20 REPETICIONES

4. FONDOS COMBINADO CON CADERA 4 SERIES 20 REPETICIONES

5. EXTENSIÓN DE CADERA COMBINADO CUADRÍCEPS 4 SERIES 20 REPETICIONES

6. TIJERA BÚLGARA 4 SERIES 20 REPETICIONES

7. TRABAJO FEMORAL EN APOYO UNIPODAL 4 SERIES 20 REPETICIONES

8. ABDOMINALES CON PIERNAS ELEVADAS 4 SERIES 20 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM

CROSSFIT

ROW / REMO

no de los ejercicios utilizados en el Crossfit es el row o remo. A diferencia de los demás, este requiere de una máquina especial que permite imitar el movimiento que se hace al remar en el agua, permite medir la distancia recorrida, las calorías quemadas y la cantidad de remadas por minuto. La persona está sentada, con sus pies completamente extendidos y con ambas manos toma una barra y comienza el movimiento. Para un wod se puede fijar una distancia determinada y medir el tiempo que se demora en cumplirla, además de exigir una cierta cantidad de calorías a quemar.

IMPORTANCIA DEL REMO EN TU ENTRENAMIENTO Remar es un ejercicio de cuerpo completo que utiliza casi todos los grupos musculares. Hacerlo ejercita tu trapecio, isquiotibiales, glúteos, abdominales, espalda, y brazos. Como al remar utilizas casi todos estos músculos a la vez, también te ayuda a elevar tu ritmo cardiaco. Esto lo hace un ejercicio mucho más completo que correr o hacer spinning, ya que estos solo utilizan el tren inferior. Remar puede ser fácil o difícil dependiendo de qué tanto te exijas. Para mayor dificultad hala más duro y seguido, para menor dificultad haz lo opuesto. Este tipo de ejercicio es de bajo impacto y permite, a la vez, fortalecer tus articulaciones, rodillas y tobillos, en vez de afectarlos.

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CROSSFIT

LUIS E. GIRALDO COACH FUERZA CROSSFIT INSTAGRAM @LUCHOFUERZA

CAMILA LÓPEZ COACH FUERZA CROSSFIT INSTAGRAM @CAMILOPEZZ91

FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - @BETMOR LOCACIÓN: FUERZA CROSSFIT - @FUERZACROSSFIT REVISTAFISICO.COM

ENTRENANDO CON

VALENTINA LIZCANO POR: MAFE BURBANO - FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR / @BETMOR

ACTRIZ, MADRE, DEPORTISTA Y EMPRESARIA, TIENE TIEMPO PARA TODO. ES MODELO DE VIDA SALUDABLE PARA MUCHOS, PERO NO SOLO PARA LO QUE SE VE POR FUERA, ELLA ESTÁ CONVENCIDA DE QUE SER SALUDABLE TAMBIÉN PASA POR LA MENTE.

a vida que hoy lleva Valentina no es un resultado mágico, ha sido producto de un proceso, ese al que ella decidió llamar Sana Locura y que hoy se ha convertido en un movimiento inspirador para muchos. “La locura lo lleva a uno a unos límites tan insospechados… y eso fue lo que me pasó a mí, toqué límites de locura que me llevaron a sentirme tan incómoda con mi vida, a estar en desacuerdo con lo que me rodeaba, que tuve que dar un giro total”. Actualmente, ella se ha convertido en referente fitness en Colombia, no solo por su cuerpo, sino por compartir un estilo de vida saludable con sus seguidores en redes sociales, multiplicando conocimientos y aconsejando a aquellos que quieran transformar su vida.

¿HACE CUÁNTO DECIDISTE TENER UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE? Llevo ocho o nueve años entrenando porque me gusta, porque me siento

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cómoda, porque me hace sentir bien, me hace sentir alegre, me hace sentir bonita, porque reafirma mi autoestima.

¿DE DÓNDE NACE TU GUSTO POR EL DEPORTE?

Mi papá era basquetbolista y yo también lo fui en el colegio, pero cuando empecé a estudiar actuación, tuve una vida muy desordenada. Decidí tener un cambio porque uno puede hacer ejercicio y seguir con la parranda, pero hace seis años di un cambio radical en mi vida, a lo que para mí significa realmente un estilo de vida fitness, porque como veo las cosas ahora, eso se puso de moda y tiene unas connotaciones que no son tan saludables, ni tan fitness como la gente cree. Volverse esclavo de un cuerpo no es saludable y enferma la mente. Si no hay una mente sana no hay un cuerpo sano. Uno no tiene que ser esclavo del cuerpo: comer para mis músculos, dormir para mis músculos, hacer para mis músculos. Así no se disfruta el

ejercicio, es solo matarse por sostener una imagen física.

¿CÓMO ES TU ALIMENTACIÓN?

En los días que no entreno soy más fitness, más cuidadosa, pero el día que entreno no me restrinjo, a menos que me caiga pesado al colon, pero si me gusta me lo como, teniendo en cuenta que la alimentación sea siempre natural. Trato de consumir el 80% de mis alimentos orgánicos, naturales, no procesados, traídos del campo, tanto que me fui a vivir al campo y cultivo. Si salgo de mi casa y me tomo una proteína con avena, no me preocupo si es avena transgénica. Eso es el equilibrio, acomodarse a las condiciones. Tampoco nos podemos volver enfermos por algo que no tenemos, debemos ser conscientes con el bolsillo, con dónde vivimos, con el espacio, es cuestión de decir voy a ser lo más natural que puedo dentro de las condiciones en las que vivo.

ENTRENANDO CON LOCACIÓN: GREENFIT POBLADO

@valelizcano

@valelizcano Valentina Lizcano

“Para tener un cuerpo bonito, hay que tener una mente bonita porque a la mente tú no le puedes decir que se inyecte anabólicos o la hormona de crecimiento” El cuerpo, la mente y la alimentación deben trabajar en común, siempre van a estar conectadas, a menos que haya una mente enferma y con eso me refiero a una mente insegura, que basa su seguridad en cómo lo ven los demás, cómo lo perciben de afuera y no en lo que realmente es como persona. Eso es una mente enferma, que vive con miedo a la no aceptación.

¿CÓMO ORGANIZAS EL ENTRENAMIENTO CON TU VIDA, EL TRABAJO Y EL TIEMPO EN FAMILIA? Para mi entrenar se volvió como cepillarme los dientes, entonces si no entreno siento que algo está fuera de lugar, igual hay días en que no puedo, pero tengo prioridades como mi familia, y sobretodo, mi hijo. Siento mucha pasión por el deporte, necesito un espacio para entrenar, pero Salvador, mi hijo, no tiene porqué entender todavía muchas cosas, entonces lo hago a él parte de mi entrenamiento o lo invito a que me acompañe o no entreno y no me torturo. REVISTAFISICO.COM

ENTRENANDO CON

¿QUÉ CONSEJOS DAS PARA LA COMBINACIÓN ENTRE ENTRENAMIENTO, ALIMENTACIÓN Y DESCANSO?

Primero hay que revisar la cabeza cómo está, si usted está buscando un resultado físico, porque eso le va a traer seguridad, un marido con plata, un carro bonito, porque con eso lo van a respetar, por favor reevalúe y tome conciencia. Cada día me voy alejando del fitness y me voy acercando al wellness, ser saludables, de mente y de cuerpo, uno puede hacer actividad física y eso puede ser caminar 45 minutos hacia el mercado, no coger un bus o un taxi sino traer las bolsas caminando, no hay que levantar pesas.

¿CÓMO ES TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO?

Ningún día se parece a otro, tengo rutinas porque tengo un bebé y ni así. Salvador no se duerme todos los días a la misma hora, entonces yo voy acomodándome de acuerdo con las circunstancias, teniendo en cuenta que lo principal es mi hijo y mi espacio para mí misma.

LA EXPERIENCIA EN REALYFIT

“Fue maravillosa. Ellos vinieron a buscarme a mi casa cuando tenía 4 meses posparto y necesitaba ese impulso, ese algo que me hiciera sentir que era hora de empezar a retomar mi recuperación y demostrarle al mundo que una mujer se puede recuperar sin necesidad de cirugías, a punta de ganas, de esfuerzo, dedicación, disciplina y llevando una vida equilibrada. También me motivó el hecho de volver, de tener contacto con todo el mundo fitness, de aprender.

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Mi entrenamiento depende de la meta que tenga a corto plazo. Por ejemplo, hace poco entrené para hacer el Endurance Challenge the North Face en Sibaté, hice mis primeros 10k en montaña. Cuando tengo un entrenamiento en casa es enfocado a la potencia, a la estabilización del cuerpo, a músculos internos y pequeños para evitar lesiones, yo necesito de ellos para reaccionar ante cualquier cosa que se me presente en mi actividad diaria.

¿POR QUÉ RECOMIENDAS LLEVAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE?

Porque ahora que yo vivo en el campo veo la vejez y a mí me sorprende ver cómo los humanos hemos asumido que la vejez es enfermedad, y no es cierto, yo me puedo morir totalmente saludable a los 105 años y no pasa nada, pero si me alimento bien y tengo actividad física puedo vivir bien. Yo amo a Salvador y porque lo amo le voy a entregar una mamá saludable hasta el último día de su vida, yo no puedo criar a un hijo seguro de sí mismo, con una autoestima saludable, un hombre de bien si está viendo a una mamá enferma física o enferma por la vanidad.

Para mí fue muy valioso conocer a Farid Naffah, de él he aprendido muchas cosas, es un chico que sabe mucho. Aprendí de cada entrevista, de cada entrenamiento, de gente que tiene otras disciplinas, el parkour, el trail running, tanto que terminé enamorada de eso y ahora estoy dedicada a la montaña. Esas son cosas que han llenado mucho mi corazón y que siguen haciendo parte de mi vida. De Realyfit destaco que es el primer reality fitness en Colombia, hecho con amor y mucho esfuerzo. Lo hicimos con todo nuestro corazón, no solo fui

master trainer, también estuve en la realización y un poco de contenido. Los creativos de esta idea son amigos míos de hace muchos años, compartimos un cariño profundo y este, es un tema que me apasiona. Siento que se llevó una información valiosa al público y claro que estamos pensando en una segunda temporada, ¡yo repetiría con todo! Todo lo que sea llevar información a la gente a mí me mueve, me encanta poder ser un vehículo de transformación. No me las sé todas pero en este proceso de querer llevar información a los demás al mismo tiempo aprendo y crezco yo”.

RUTINA

Llegar a las zonas más vulnerables de la ciudad con un entrenamiento serio y responsable es la apuesta de este nuevo centro de acondicionamiento físico.

ilder Zapata y Alejandro Herrera, famosos por su participación en el Desafío son los líderes de este movimiento de democratización del deporte, su pasión por la actividad física y experiencia como deportistas de alto rendimiento los llevaron a trascender los gimnasios tradicionales. “Decidimos apostarle a democratizar el deporte porque los centros de acondicionamiento físico de calidad se habían

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vuelto un poco elitistas y nos dolía que en una ciudad como Medellín donde la gente quería hacer actividad física, tenía que ir a lugares costosos. Vimos entonces, esa gran necesidad en otra área de la ciudad, vimos otro público, otro mercado, otro sector con toda la necesidad y decidimos apostarle a un centro con instalaciones de última generación, con equipos de buena gama y profesionales de la salud y el deporte para brindar un espacio integral a barrios que fueron

Bajo ese concepto, Manrique fue el primer sector de la ciudad beneficiado con Action Fitness, un gimnasio que ofrece soluciones de salud integral, de la mano de profesionales, de deportistas, con precios justos, en espacios adecuados y por supuesto, donde Wilder o Alejandro, entre otros entrenadores, ponen a disposición de los usuarios todo su conocimiento y orientación. “Pensamos en un espacio hecho para todos, para mejorar la calidad de vida de las personas de manera diferente, con costos asequibles y calidad en el servicio. Nuestro propósito es para el 2017 tener establecidos cinco centros más, logrando democratizar estos espacios e impactando positivamente a la sociedad”, señala Wilder. Aquí una de las rutinas que podrás hacer en Action Fitness.

LOCACIÓN: ACTION FITNESS / FOTOGRAFÍA: @BETMOR

ACTION FITNESS DEMOCRATIZA EL DEPORTE

vulnerados por la violencia o por condiciones económicas no tan favorables”, explica Wilder.

RUTINA

1. DOMINADAS CON PIERNAS ELEVADAS 4 SERIES 10 REPETICIONES

2. BÍCEPS POLEA INDIVIDUAL 4 SERIES 12 REPETICIONES

3. FLEXIÓN EN PARADA DE MANOS (HANDSTAND PUSH UP) 4 SERIES 10 REPETICIONES

4. CRUCES CON POLEA 4 SERIES 12 REPETICIONES

5. SENTADILLA (SQUAT) 4 SERIES 10 REPETICIONES

6. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA 4 SERIES 15 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM

LOCACIÓN: BODYLAB - SOCCERFIT / FOTOGRAFÍA: @BETMOR

DEPORTE

JOSÉ IGNACIO MÁRQUEZ - ENTRENADOR BODYLAB INSTAGRAM @NACHO84MMA - @BODYLABLAURELES

ENTRENA COMO

BOXEADOR Revista Físico estuvo de visita en Soccerfit Bodylab entrenando con José Ignacio Márquez Bello, boxeador y peleador de MMA.

urante la rutina, este entrenador de lucha olímpica deja en esta edición algunas claves y ejercicios para incluir en el entrenamiento. Son ejercicios que no pueden faltar y que ayudarán a mejorar y desarrollar habilidades básicas como resistencia, velocidad, potencia y coordinación, además de lograr la tonificación de los músculos, un plus que se alcanza rápidamente en este deporte y sumado a ello, mayor desgaste energético. Gracias a Nacho por las recomendaciones para nuestros lectores y por su profesionalismo, pues además de practicar boxeo es cinturón negro, Tercer Dan en Kick Boxing, Campeón suramericano, Campeón nacional múltiple y entrenador personalizado avalado por el Comité Olímpico Internacional.

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SALTO DE CUERDA

DEPORTE

SOMBRA CON MANCUERNA

TRABAJO DE SACO UTILIZANDO JAB Y GOLPES DIRECTOS

COMBINACIÓN JAB+DIRECTO+GOLPE AL PLEXO RESISTENCIA ABDOMINAL

TRABAJO ABDOMINAL CON GOLPES COMBINADOS REVISTAFISICO.COM

10 RAZONES

10 RAZONES PARA HACER RIP 60

Este tipo de entrenamiento en suspensión permite amplios rangos de movimiento, además, favorece el desarrollo de las habilidades físicas básicas gracias a su trabajo con el propio peso corporal.

ste tipo de entrenamiento en suspensión permite amplios rangos de movimiento, además, favorece el desarrollo de las habilidades físicas básicas gracias a su trabajo con el propio peso corporal.

CARLOS MARIO RENDÓN GARCÍA - ENTRENADOR SUMMER FIT GYM INSTAGRAM @FUNCIONALMARIO - @SUMMERFITGYM

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LOCACIÓN: SUMMER FIT GYM / FOTOGRAFÍA: @BETMOR

Rotation Is Power, por sus siglas en inglés, es una nueva forma de activarse físicamente que comenzó a abrirse campo en el país. En esta tendencia, la fuerza del core es fundamental para realizar una amplia variedad de ejercicios, mientras la persona está suspendida de una especie de correa con agarraderas en los extremos y una polea en el medio, que facilita el despliegue de movimientos. Su diferencia con el TRX, es que este último se mantiene siempre en el mismo lugar y tiene menos opciones de movilidad. “El pionero de este tipo de entrenamiento fue el TRX, sin embargo, el RIP 60 es más avanzado, tiene unos herrajes que permiten más rangos de movimiento y esa es la ventaja sobre el TRX. Además de que puede hacerse en cualquier lugar, pegado a un árbol, una puerta o una reja, así que no hay excusas para no entrenar. Esta técnica fue creada por un grupo élite de militares de los Estados Unidos que estaban en Irak y empezaron a perder su condición física y forma. Ellos fueron los pioneros y de ahí en adelante han salido todas las evoluciones”, explica Carlos Mario Rendón García, entrenador de RIP 60 en Summer Fit Gym.

10 RAZONES

1. “El RIP 60 lo puede hacer cualquier persona, quienes vengan de una cirugía o incluso, los que tienen problemas de columna. Aquí le das la resistencia al ejercicio de acuerdo con el lugar en el que te pares”, Carlos Mario Rendón García, entrenador Para desarrollar la rutina, que puede ser básica, media o avanzada, según la condición física de cada persona, la correa debe ir atada a una estructura alta y fuerte de manera que pueda soportar cualquier tipo de peso. A la hora de entrenar, y para lograr resultados visibles, los expertos sugieren hacer RIP 60 diariamente por un intervalo de 30 a 50 minutos. No obstante, Carlos Mario, advierte que el tiempo de entrenamiento depende de la condición física particular, “si es una persona que apenas está empezando, entre 25 y 30 minutos son suficientes, a medida que se gana condición física, resistencia y fuerza el tiempo de entrenamiento puede ir entre 45 minutos o una hora, incluso, un poco más”.

Desarrolla resistencia porque este entrenamiento utiliza una gran cantidad de movimientos con y sin bandas, y se apoya en el peso corporal.

Ayuda a perder calorías, gracias a que se necesita mucha energía para hacer una rutina, bien sea avanzada, media o básica. La pérdida de calorías depende del nivel de cada persona. Si es básico, en unos 25 a 30 minutos se pueden quemar de 300 a 500 calorías, si es avanzado de 800 a 1200 calorías.

Estiliza el músculo, los alarga, dado que a diferencia del trabajo con pesas no hace hipertrofia.

miento en suspensión puede destinarse a fortalecer la musculatura que cada persona desee.

Es una actividad completa, pues su principal fin es potenciar la fuerza muscular, a la vez que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo.

10.

Reduce el perímetro abdominal porque involucra desde los músculos más superficiales como el recto abdominal u oblicuos, hasta el más interno como el transverso.

A la vez que trabaja fuerza con el propio peso, es un trabajo aeróbico debido a los movimientos exigentes.

Tonifica y define por tratarse de de una programación progresiva que involucra la movilidad constante, la flexibilidad, el balance, y la fuerza de rotación.

Mejora la coordinación porque hay rutinas que exigen estar muy atentos a los movimientos al involucrar varias extremidades a la vez.

Estabiliza la columna vertebral dado que el entrenamiento en suspensión involucra los músculos de la zona media del tronco o core.

Permite una amplia variedad de ejercicios debido a que el entrena-

Siempre orientado por un experto que enseñe la técnica adecuada, entrenar con RIP 60 es apto para cualquier persona, “sin la técnica se pueden desarrollar lesiones del manguito rotador, muñecas y espalda. Para que la técnica sea aceptable la persona puede tardar de 3 a 4 semanas, alcanzarla no es complicado, las repeticiones hacen que se aprenda”, agrega el entrenador. Aunque con la rutina es suficiente, complementarla con pesas o ejercicios cardiovasculares es una opción para hacerla más versátil. Si esta opción le parece interesante, aquí 10 razones para practicarla. REVISTAFISICO.COM

DEPO RTE

RUTI NA

AÑO 3 - No 15

ENTR ENAM IENT O

DICIEMBRE 2015 ISSN: 2344-75 08

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RUTINA PARA

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