DEPORTE
ENERO 2013 AÑO 1 - No 1 DISTRIBUCIÓN GRATUITA PRÓXIMA EDICIÓN MARZO
revistafisico.com
10 RAZONES PARA ENTRENAR
POLE DANCE RUTINA MÚSCULOS
LISTOS PARA EL EJERCICIO
PONGA RITMO A SU
RESPIRACIÓN ENTRENANDO CON
MACRY
VÉLEZ
RUTIN A
EN T REN AM IE NT O
EDITORIAL
ENTRENAMIENTO EXCLUSIVO PARA ELLAS a exploración en el área del fitness y el entrenamiento físico ha sido incesante para nosotros. En esa búsqueda descubrimos que el mundo de la actividad física parece estar descuidado para la mujer o quizá, el mercado local aún no ha avanzado al mismo tiempo que ellas lo han hecho. En ese recorrido por librerías y puestos de revistas confirmamos lo que hace ya un tiempo habíamos identificado, las publicaciones sobre entrenamiento físico para mujeres son escasas. La oferta se quedó en dietas para bajar de peso, conservar una buena piel y unas ‘pompis’ de infarto, pero respecto al entrenamiento, las revistas definitivamente se quedaron cortas. Y es que pensando en eso, en ofrecer una alternativa para aquellas mujeres que han incorporado el fitness en su estilo de vida, nace FÍSICO.
DE P O R TE
10 RAZONES PARA ENTRENAR
POLE DANCE
R UTI NA
E NTR E NAM IE NT O
EN PORTADA: MACRY VÉLEZ FOTOGRAFÍA ESTEBAN ESCOBAR MAQUILLADORA ADRIANA PELO CORTESÍA SOLER
LISTOS PARA EL EJERCICIO
PONGA RITMO A SU
ENTRENANDO CON
MACRY
VÉLEZ
El equipo editorial y de profesionales expertos en el tema sabrá orientar a las lectoras con contenidos de calidad y responsables, elementos diferenciadores de cada una de las ediciones de esta publicación. Bienvenidas mujeres a estas páginas y disfruten con nosotros esta revista pensada exclusivamente para ustedes.
NATALIA OSPINA EDITOR GENERAL
WWW.REVISTAFISICO.COM DIRECTOR EDWIN CAINA BETANCOURT EDITOR GENERAL NATALIA OSPINA
RUTINA MÚSCULOS
RESPIRACIÓN
Una revista que piensa en ellas como deportistas exigentes y les sirve de guía para los entrenamientos de acuerdo con sus necesidades particulares.
UNA PUBLICACIÓN DE
COMITÉ EDITORIAL EDWIN CAINA BETANCOURT NATALIA OSPINA LAURA LÓPEZ PERIODISTA LAURA LÓPEZ
FOTOGRAFÍA BETMOR ESTUDIO FELIPE BETANCUR MORALES GERENTE ADMINISTRATIVA VIRGINIA BETANCOURT CONTACTO MEDELLÍN (4) 578 2740 - 321 709 4133
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Revista Fisico
FÍSICO es una publicación de Caina Grupo Editorial S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
CONTENIDO
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PIERDA ESOS KILOS DE MÁS COMIENDO MEJOR
Conocer adecuadamente los grupos de alimentos, tener un equilibrio en el consumo de cada uno y la actividad física regular son las claves para lograr un peso saludable.
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10 RAZONES PARA ENTRENAR POLE DANCE
La combinación de danza, acrobacia y gimnasia frente a un tubo vertical hacen de esta disciplina una novedosa forma de ejercicio aeróbico y anaeróbico, que permite quemar calorías y fortalecer la musculatura, en una misma sesión.
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Para lograr mejores resultados y evitar lesiones en alguna parte del cuerpo, un acondicionamiento físico previo al inicio de la rutina de ejercicios es la clave. Asegúrese de no excederse.
Convencida de que es mejor entrenar de pies a cabeza y trabajar hasta los músculos más olvidados, Macry para su entrenamiento físico diario prefiere acudir al pilates. Una disciplina que además de fortalecer, le permite mayor flexibilidad y elasticidad a los músculos y articulaciones.
Una respiración correcta durante la actividad física permite que se fortalezcan los músculos del cuerpo. Se recomienda evitar el tabaquismo, sobrepeso y hacer ejercicio de forma regular.
MÚSCULOS LISTOS PARA EL EJERCICIO
ENTRENANDO CON MACRY VÉLEZ
PONGA RITMO A SU RESPIRACIÓN
25 % de las calorías
totales diarias deben ser grasas.
50 a 55 % de las calorías
que se consuman diariamente deben provenir de los carbohidratos.
15 % de las calorías
consumidas al día deben ser proteínas.
PIERDA ESOS KILOS DE MÁS
COMIENDO MEJOR
Conocer adecuadamente los grupos de alimentos, tener un equilibrio en el consumo de cada uno y la actividad física regular son las claves para lograr un peso saludable. s común escuchar a las mujeres quejarse por esos kilos de más y frente a eso, su mayor deseo siempre será bajar de peso. ¿Pero esto tiene que ver con algún complejo psicológico o en realidad esta población tiende a au-
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mentar de peso? La respuesta más que invenciones o caprichos estéticos tiene que ver con un asunto de estrógenos. Ellas por tenerlos en niveles más elevados tienen mayores probabilidades de almacenamiento de grasa. También, dicen los exper-
tos, que en momentos de depresión o estrés, las mujeres buscan consuelo en opciones como el dulce y el almidón por eso, para aquellas que buscan su peso ideal, aquí información y consejos de especialistas en nutrición para llevar una alimentación balanceada y alcanzar las metas de forma saludable. GRUPOS DE ALIMENTOS Antes de iniciar cualquier dieta es importante saber cómo se clasifican los alimentos y la manera en que actúan en el organismo. Para empezar, se puede decir que el 99 % de ellos hacen parte de los macronutrimentos encargados de aportar energía. Dentro de este gran conjunto están:
NUTRICIÓN hidratos. Entre ellos están la leche, el queso y el yogur, señala Sandro Gómez Maquet, nutriólogo. LAS PROTEÍNAS Son ellas la carne, el pollo, el pescado y los lácteos. Su función estructural en el organismo permite el crecimiento de la piel, las uñas, el pelo, los huesos, los músculos y la producción hormonal. LAS GRASAS Aportan nueve calorías por cada gramo y tienen diversas funciones en el organismo, una de ellas la regulación de la temperatura corporal. “Las grasas ayudan en la conducción nerviosa y el aislamiento del cuerpo para protegerlo de golpes. Están contenidas en alimentos como los aceites vegetales o las hay de origen animal como la piel del pollo”, especifica el nutriólogo.
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1. LOS CARBOHIDRATOS Son la fuente primaria de energía y pueden ser azúcares como postres y dulces. 2. LAS FRUTAS Contienen un tipo de azúcar llamada fructosa. 3. LAS HARINAS También son cereales que incluyen los panes, tostadas, galletas, papa, arroz, pasta, yuca. 4. LAS LEGUMINOSAS Como el fríjol y las lentejas, que se ubican también en el grupo de las proteínas. 5. LOS LÁCTEOS Además hacen parte de las proteínas y contienen azúcares o carbo-
MENOS CALORÍAS Si su objetivo es bajar de peso disminuir la ingesta de calorías es la clave, además de llevar una alimentación equilibrada, pues de acuerdo con Magnolia Escobar Castrillón, nutricionista y dietista de Nutrición y Figura, para bajar de peso no hay que eliminar ningún tipo de alimento. “Si una persona está consumiendo cerca de 2.800 calorías en el día debe rebajar con equilibrio nutricional, es decir, comer de todos los grupos de alimentos, no restringir la ingesta de ninguno de ellos”, destaca Escobar. ¿CUÁLES RESTRINGIR? Las frituras, las grasas de origen animal o vegetal, mantequillas, margarinas, queso crema, mayonesa y salsas en general. A su vez, es necesario mayor control sobre los dulces y azúcares. En ese sentido, la sugerencia es acudir a endulzantes dietéticos, preferir las bebidas sin azúcar o productos light. Otra recomendación es tener una
“Consumir harinas con moderación favorece la pérdida de peso, porque el proceso de digestión es más largo, pues se gasta tres veces más energía para almacenar grasa en el cuerpo” Magnolia Escobar Castrillón.
dieta rica en fibra, aportada por frutas y verduras. Además, la mitad de las harinas que se consuman deben ser integrales y por último, pero no menos importante, realizar ejercicio físico regular. COMA CON MODERACIÓN Moderar las porciones es otro punto importante para bajar de peso, nada de excesos. Sea prudente con la ingesta de grasas, harinas y lácteos, su cuerpo lo agradecerá. Cabe destacar que en la pérdida de kilos, dejar los carbohidratos no es la opción, lo mejor es dosificarlos, pues de ellos el organismo obtiene la glucosa, un nutriente indispensable para el buen funcionamiento del cerebro. Por último y lo más importante... ¡Llénese de razones para bajar de peso! Fórmese metas claras que le permitan alcanzar su peso ideal sin dolores de cabeza y por supuesto, conozca muy bien qué y cuánto comer. F
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quí ninguna disculpa se vale. Para hacer pole dance, no es necesario tener ciertas condiciones físicas de delgadez o de resistencia previa, al contrario, en la práctica esas cualidades se consiguen, pues al principio de cada sesión siempre será necesario acondicionamiento, calentamiento y ejercicios de soltura articular. En este deporte el trabajo del tren superior, el control abdominal y la fuerza, son fundamentales para el dominio de esta disciplina, atributos que se logran con el tiempo y la práctica constante.
10 RAZONES PARA
ENTRENAR
POLE DANCE
La combinación de danza, acrobacia y gimnasia frente a un tubo vertical hacen de esta disciplina una novedosa forma de ejercicio aeróbico y anaeróbico, que permite quemar calorías y fortalecer la musculatura, en una misma sesión. 8 | FÍSICO | ENERO 2013
“El pole dance es una forma de baile combinada con gimnasia. Requiere de cierta fuerza y resistencia para trabajar sobre el tubo. La persona se debe sostener con una o ambas manos para poder realizar los movimientos atléticos que incluyen: ascensos, giros e inversión corporal, lo cual lleva tiempo para desarrollarse”, señala Mónica Sierra, gerente de PIN UP GIRLS ACADEMY. Por esa posibilidad de salir de la rutina, en la práctica del pole dance la música hace parte primordial del entrenamiento. De esa forma, el ejercicio puede combinarse con cualquier género musical, incluso puede enfocarse desde la parte más sexy y femenina de quien lo practica. “Lejos de lo que muchos puedan pensar, en esta nueva disciplina deportiva, más cerca de la acrobacia y de los movimientos aeróbicos que de los espectáculos nocturnos, no tienen cabida los desnudos, ni los bailes eróticos, ni la lencería atrevida. Se ve el mismo trozo de piel que se puede ver en cualquier otro deporte”, concluye Sierra. Esta disciplina está al alcance de cualquier persona, incluso mujeres embarazadas pueden practicarlo excepto en los primeros y los últimos meses de gestación. Está contraindicado además, para quienes tienen operación de columna o algún tipo de lesión. De lo contrario, personas entre los 4 y 60 años de edad pueden practicarlo.
10 RAZONES ¿Le interesa ejercitarse con esta disciplina? Aquí 10 razones para hacerlo.
1
Quema alrededor de 370 calorías por hora. Si el nivel es más avanzado, se incrementa el número de calorías perdidas.
2
Tonifica brazos, abdomen, glúteos y el tren superior, partes que en las mujeres son más difíciles de fortalecer.
3
Desarrolla elasticidad, fuerza y potencia, gracias a las escaladas, descensos y giros propios de esta disciplina.
4
Logra mayor resistencia cardiovascular gracias a la exigencia física del deporte.
5
Facilita el control y la soltura corporal, porque además de permanecer cierto tiempo en una misma figura, hay que bailar y mover el cuerpo.
6
Facilita la agilidad y equilibrio de quien lo practica, gracias especialmente, a los ascensos y descensos propios del pole dance.
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Estiliza la figura y corrige la postura de la deportista.
Potencia el rendimiento físico, pues combina movimientos de danza, yoga, pilates, stretching y gimnasia olímpica.
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Favorece la concentración debido a la exigencia para el control corporal total.
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Mejora la autoestima, pues los complejos físicos y la timidez desaparecen cuando se descubren las habilidades y se alcanzan logros antes desconocidos.
Ahora sí arriésguese y atrévase a subir al tubo para mejorar definitivamente su condición física. F
LOCACIÓN: PIN UP GIRLS ACADEMY
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ENTRENADORA FÍSICA / FISIOTERAPEUTA ULTRA WELLNESS CENTER
ANA MARÍA OSORIO E-MAIL: ANASA_456@HOTMAIL.COM
LOCACIÓN: ULTRA WELLNESS CENTER
¡MÚSCULOS LISTOS
PARA EL
EJERCICIO! Para ello es necesario preparar cada sistema de forma progresiva y estimular los órganos del cuerpo para ver los resultados.
reparar el cuerpo para el ejercicio no es cosa de acelerarse, debe hacerse de forma lenta pero constante, pues además de garantizar resultados positivos, permite una actividad física segura para quien la practica. De acuerdo con Ana María Osorio Aristizábal, entrenadora y fisioterapeuta de ULTRA WELLNESS CENTER, “es importante acondicionar el cuerpo antes del ejercicio porque se le están dando pautas a todos los sistemas y órganos para desarrollar todas las capacidades que tienen. Sea el sistema cardiorespiratorio o músculo esquelético, por ejemplo, es necesario acondicionarlo para desarrollar capacidades y cualidades físicas o incluso, para que poco a poco se mejoren las condiciones que ya se tienen”.
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SIN AFANES Alcanzar resultados inmediatos no es posible, por eso quienes deseen verlos de forma inmediata, deberán saber que el cuerpo responde progresivamente a los estímulos y en ese mismo sentido debe ejercitarse, para lograr un equilibrio biológico que sea armonioso y pueda conservar las capacidades físicas. Por esa razón, la entrenadora recomienda el acondicionamiento en un período entre 6 y 8 semanas, posteriormente las cargas se aumentan de forma progresiva. “Según los resultados que el usuario muestra en el entrenamiento se incrementan las series, repeticiones y cargas. El programa de entrenamiento depende también del objetivo del usuario: quemar grasas o aumentar masa muscular”, señala Osorio. ALGUNAS SUGERENCIAS La evaluación fisioterapéutica previa es la medida más importante que debe tomar una persona antes del entrenamiento, pues según el resultado se hace la prescripción del ejercicio y posteriormente el plan para ejercitarse. Con este análisis se informan las patologías existentes y los objetivos de la persona. “Dependiendo de la patología el entrenador evalúa qué tipo de ejercicios indicar y cuáles no, y así variar el plan de entrenamiento para que no altere la patología establecida o las que se puedan dar”, exlplica Osorio. La especialista aconseja además, entrenar de 4 a 5 días a la semana haciendo los ejercicios de acuerdo con las indicaciones médicas para que no haya lesiones posteriores. También es enfática en combinar la actividad deportiva con una dieta sana y recordar que cada ejercicio debe hacerse según las capacidades de la persona, así que ¡nada de excesos! F
RUTINA
DÍA 1 NIVEL BÁSICO
1. ABDUCTOR MÁQUINA
2. PECHO PLANO MANCUERNA
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
3 SERIES DE 10 REPETICIONES
3. PUENTE BIPODAL
4. SENTADILLA APOYO FITBALL
3 SERIES DE 20 REPETICIONES
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
5. MARTILLO CON MANCUERNA
6. ELEVACIÓN TALONES STEP
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
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RUTINA
DÍA 2 NIVEL BÁSICO
1. ADUCTOR MÁQUINA
2. OBLICUO CRUZADO SOBRE PISO
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3. EXTENSIÓN VERTICAL COPA
4. EXTENSIÓN CADERA MÁQUINA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3 SERIES DE 15 REPETICIONES
5. JALÓN POLEA CERRADO
6. SUPERMAN (CUADRUPEDIA)
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3 SERIES DE 10 REPETICIONES
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DEPORTE
RUTINA
ENTRENAMIENTO
LA PRIMERA REVISTA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA HOMBRES Y MUJERES EN COLOMBIA DEPORTE SALUD
RUTINA MODA
ENTRENAMIENTO NUTRICIÓN TECNOLOGÍA SEXUALIDAD
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Revista Fisico
Profesión: modelo Entrena en: KINAN Frecuencia: mínimo 3 veces por semana Pasatiempos: spinning
ENTRENANDO CON
MACRY
LOCACIÓN: KINAN FOTOGRAFÍA: CORTESÍA KINAN CRISTINA ABAD
VÉLEZ
Convencida de que es mejor entrenar de pies a cabeza y trabajar hasta los músculos más olvidados, Macry para su entrenamiento físico diario prefiere acudir al pilates. Una disciplina que además de fortalecer, le permite mayor flexibilidad y elasticidad a los músculos y articulaciones. El pilates lo combina con entrenamiento funcional como ejercicios cardiovasculares y de tonificación. Además, su entrenamiento lo enfoca en asegurar que áreas como el cuello, hombros y columna tengan la correcta alineación y funcionalidad, pues su trabajo como modelo así lo exige. “El pilates me ha ayudado a entrenar mi cuerpo y a mantener mi salud de una forma no abusiva ni crítica”, señala.
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ENTRENANDO CON
AVANZADA CON VUELO 1. El entrenamiento de Macry se divide en tres partes: inicia con trabajo de calentamiento o activación cardiovascular al aire libre por los jardines del museo El Castillo. Su duración es de 20 minutos que incluyen caminata, trote, escalones y cambios de dirección en plano, descenso y ascenso.
• Posición de pie. Sostener el Rip60 con ambas manos al lado de la cadera. • Llevar una pierna hacia adelante (sin que la rodilla sobrepase la punta del pie) y simultáneamente hacer apertura de brazos en posición de vuelo (durante todo el ejercicio se presiona el Rip60 con las manos hacia abajo).
2. Anclando el Rip60 a un árbol hace entrenamiento de suspensión buscando fortalecer la cintura escapular, los hombros, piernas y abdomen.
ESTRELLA
• Posición de pie con los brazos en apertura a la altura de los hombros. • Inclinar el cuerpo hacia la izquierda y la derecha, alinear cabeza-cadera-piernas. Sin perder la alineación llevar la cadera hacia el piso y volver a la postura inicial. • Hacer entre 10 y 12 repeticiones a cada lado. Descansar entre 10/15 segundos.
• Regresar a la posición inicial y alternar. •Hacer entre 10 y 15 repeticiones en cada pierna. Descansar entre 10/15 segundos. 3 Series.
PLANCHA
• Posición de plancha sobre los antebrazos para aumentar el trabajo escapular y los pies apoyados en el Rip60 presionando hacia abajo. Mantener la posición sobre las escapulas mientras se flexionan las rodillas al pecho y luego se extienden sin dejar caer la cadera y la columna al piso.
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ENTRENANDO CON EN LA SALA DE KINAN COMPLEMENTA CON UN TRABAJO DE PILATES ESTUDIO
JUMPING Acostada en el reformer con los pies apoyados en la tabla de saltos iniciar con movimientos de flexoextensión de rodillas para activar las articulaciones como preparación para el salto.
LONG BOX Acostada boca abajo sobre el box tomar las correas con las manos y mantener los brazos extendidos paralelos al reformer. Llevar ambos brazos extendidos hacia atrás paralelos al reformer. Realizar dos series de siete repeticiones y descansar 10 segundos entre cada serie.
Luego realizar una serie de saltos cortos variando el apoyo de los pies y posteriormente, una serie de saltos elevando y separando las piernas. Hacer cinco repeticiones de cada tipo de salto.
ARCO
Arrodillada frente a la torre tomar la barra pendular y articular suavemente la columna hacia atrás formando un arco. Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar cinco repeticiones.
ENFRIAMIENTO El entrenamiento lo finaliza con posturas que facilitan el estiramiento muscular y la recuperación física.
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SALUD
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PONGA RITMO A SU
RESPIRACIÓN ara un ejercicio de carácter anaeróbico donde la intensidad de trabajo es máxima -como una carrera de 100 metros planos en atletismo o una prueba de 50 metros libres en natación-, exigirá que se minimice la frecuencia respiratoria en función de una respuesta muscular con mayor velocidad y una respuesta energética más eficiente. Es por ello que a veces en este tipo de pruebas, el atleta toma una vez la respiración y casi cuando está culminando vuelve a respirar. “En otro tipo de ejercicios de recuperación o de relajación debe utilizarse una respiración más pausada, buscando un efecto de oxigenación mayor y por ende un mejor transporte de sustancias activas a través del torrente sanguíneo. Este tipo de respiración se utiliza en ejercicios de yoga o al concluir pruebas de largo aliento”, asegura Luis Carlos
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Buitrago, magíster en intervención integral al deportista. Es importante respirar de forma adecuada cuando se hace ejercicio, porque la absorción y transporte de oxígeno son un mecanismo esencial para el funcionamiento cerebral, cardiovascular y en última instancia, muscular ya que el sistema orgánico funciona como un todo. Sin la presencia del oxígeno el organismo no funcionaría de forma debida con el ejercicio. “Se debe evitar a toda costa respirar por la boca porque en caso de hacerlo, el aire no solo entra al pulmón sino que se va por el esófago hasta llegar al estómago y se acumula en el fondo gástrico produciendo un efecto que la gente conoce como bazo, un dolor en el lado izquierdo del vientre y se tiene que detener el ejercicio”, advierte Jorge Iván Palacio, deportólogo y director de React.
Una respiración correcta durante la actividad física permite que se fortalezcan los músculos del cuerpo. Se recomienda evitar el tabaquismo, sobrepeso y hacer ejercicio de forma regular. Con el entrenamiento constante el cuerpo se encarga de adecuar la respiración, gracias a que a medida que alcanza metas en el ejercicio, el organismo se adapta en la parte respiratoria y cardiovascular. “Una mala respiración puede causar efectos adversos como hiperventilación, mareos, nauseas y en casos extremos la muerte, por ahogamiento en prácticas como apneas sostenidas bajo el agua o prácticas en ambientes hipo e hiperbólicos”, concluye Buitrago. >>>
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RUTINA
ENTRENAMIENTO
LA PRIMERA REVISTA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA HOMBRES Y MUJERES EN COLOMBIA DEPORTE SALUD
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ENTRENAMIENTO NUTRICIÓN TECNOLOGÍA SEXUALIDAD
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