DEPORTE
RU TIN A
AÑO 2 - No 7 ENERO - FEBRERO 2014 DISTRIBUCIÓN GRATUITA ISSN: 2344-7508
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RUTINA
ESPALDA 10 RAZONES PARA ENTRENAR JIU JITSU BRASILEÑO CROSSFIT BOX JUMP
ENTRENANDO CON
JOSÉ FERNÁNDEZ
EN T RENAM IE NT O
Disandina S.A. importador y distribuidor exclusivo para Colombia. www.disandina.com
EDITORIAL
Revista Fisico
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EL EJEMPLO
EMPIEZA POR CASA #soyrevistafisico
D
espués de un año de mucho trabajo y de aplazar el cambio en mi estilo de vida, este 2014 será para mí determinante, pues me propuse, -de la mano de varios amigos expertos-, comenzar ese reto al que le había huído. Alimentación, vida saludable, una rutina de ejercicio juiciosa y guiada por los que saben, son desde comienzo de este año mis mayores propósitos. José Fernández, el reconocido entrenador de las estrellas; Luis Giraldo, coach de Fuerza Crossfit y Julio Becerra, entrenador de Platinum Fitness estarán acompañándome en este camino. Además de estos expertos los invito a ustedes, lectores, a que me acompañen en este reto y vean que el cambio sí es posible. No hay ningún límite mientras se quiera alcanzar una meta, los obstáculos no son físicos están en la mente y de eso estoy convencido, porque pese a mi sobrepeso y una lesión en rodilla y hombro ya he visto resultados en mi cuerpo. Me pueden seguir en instagram como @edwincaina #retodirector.
Por ahí dicen que sin sacrificio no hay victoria. Hagamos este reto juntos, los invito a que ustedes también comiencen con el suyo y nos cuenten sus experiencias.
EDWIN CAINA DIRECTOR
mercadeo@revistafisico.com
EN PORTADA: JOSÉ FERNÁNDEZ. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. COMITÉ EDITORIAL: JORGE PALACIO, MÉDICO DEPORTÓLOGO, SANDRO GÓMEZ MAQUET, MÉDICO NUTRIÓLOGO. COLABORADORES: LINA FLOREZ, JOSÉ FERNÁNDEZ, GUILLOLA GONZÁLEZ, SANTIAGO NARVÁEZ, LUIS GIRALDO. GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. CONTACTO MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. CONTACTO BOGOTÁ: 318 588 1133 E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com, info@revistafisico.com
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CONTENIDO
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10 RAZONES PARA ENTRENAR JIU JITSU BRASILEÑO Este arte marcial de combate cuerpo a cuerpo, desarrolla condiciones físicas en todo tipo de personas, independiente de la edad y sus cualidades particulares.
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ESPALDA AMPLIA Y DEFINIDA
La espalda es igual de importante al resto del cuerpo por eso, aunque no se exhiba con mucha frecuencia su entrenamiento es fundamental para lograr armonía.
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LA QUIROPRÁCTICA UN CLIC A LA COLUMNA
Equilibrio en el funcionamiento del cuerpo y aumento de la capacidad para ejercitarse, entre las ventajas de esta práctica.
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ENTRENANDO CON JOSÉ FERNÁNDEZ
Él es testimonio de cambio, de estilo de vida saludable. En su libro Salvando Vidas enseña que la clave no es dejar de comer sino aprender a comer, porque cambiar los hábitos es el primer paso para cambiar la vida.
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CROSSFIT
El Box Jump (salto al cajón) es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza, y sobre todo la potencia en las piernas. Además, es una forma fácil de poder trabajar ejercicios de alta intensidad y cardiovasculares.
UA SpeedFormโ ข Apollo rompe las reglas de la elaboraciรณn de calzado. Es creado en una fรกbrica de prendas de vestir para lograr la sensaciรณn, el calce y la comodidad de precisiรณn que usted espera de los productos de Under Armour: nacimos para hacer este calzado deportivo.
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LOCACIÓN: FASTER CROSSFIT
10 RAZONES
PARA ENTRENAR
JIU JITSU BRASILEÑO Este arte marcial de combate cuerpo a cuerpo, desarrolla condiciones físicas en todo tipo de personas, independiente de la edad y sus cualidades particulares.
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erca de 500 calorías pueden quemarse en una sesión de jiu jitsu brasileño. A la vez, que su práctica constante potencia la fuerza motriz, el core, la flexibilidad, el control, la concentración y la actividad cardiovascular. Su diferencia con otras artes marciales está en las técnicas que utiliza, “reales y efectivas en situaciones de peligro” dice Carlos Barreto, profesor de jiu jitsu de Gracie Barra Colombia. Entre las técnicas propias de esta disciplina, Barreto menciona los lanzamientos, derribos, luxaciones articulares, estrangulaciones y sumisiones. “El jiu jitsu brasileño es un arte marcial, deporte de combate y sistema de defensa personal, dependiendo del enfoque que se le dé en cada academia, se enfoca en el combate cuerpo a cuerpo, sin golpes y se practica en el suelo”. ADAPTABLE AL CUERPO Esa es la mayor bondad de esta práctica. El jiu jitsu se adapta a cada persona independiente de su condición física. “Hay pruebas de procesos personalizados de aprendizaje de personas con parálisis cerebral y otras discapacidades motrices y cerebrales, personas sin alguna de sus extremidades que compiten activamente en jiu jitsu”, señala Barreto. Desde los 3 años es posible practicar este arte marcial y se avanza en él de manera gradual, incorporando en el entrenamiento las llaves y los movimientos propios de esta disciplina.
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LAS LESIONES Como todo deporte, si se practica de manera profesional puede tener varios tipos de lesiones, causadas más por agentes externos que por la práctica específica de este arte marcial. Entre ellas, están las lesiones de rodilla, codos, esguinces, desgarres, luxaciones y fracturas. “Todo esto es relacionado con el alto desempeño de entrenamiento. Por eso siempre recomendamos, participar en todas las fases de la clase: calentamiento, estiramiento, técnica, combate y enfriamiento, así como escuchar y prevenir lesiones con el control de la técnica aplicada. Si todo se hace dentro de estas condiciones es demasiado divertido y benéfico el jiu jitsu”, menciona Barreto.
10 RAZONES Aunque todavía es poco conocido en el medio, las bondades del jiu jitsu son múltiples. Aquí 10 RAZONES para practicarlo.
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Sirve como defensa personal gracias a que se puede entrenar en combate real todos los días y dentro de un espacio controlado.
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Eleva la autoestima, la autoconfianza y desarrolla el carácter, debido a que el deportista debe tomar decisiones que afectan su desempeño individual.
“Practicar jiu jitsu de manera regular, acelera el metabolismo, aumenta la resistencia física y mental. No hay deporte que exija más en ambos terrenos” Carlos Barreto.
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Potencia el entrenamiento completo porque trabaja y define todo el cuerpo involucrando brazos, abdomen, piernas, espalda y pectorales. Acelera el metabolismo, aumenta la resistencia física y mental, enseña a regular la respiración lo que permite perdurar en tareas, esfuerzos y actividades. Mejora la concentración. El jiu jitsu es llamado el ajedrez humano debido a que el deportista debe estar concentrado para anticipar movimientos, lo que hace mejorar su capacidad de concentración.
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Incrementa el gasto de energía que tienen en exceso algunas personas. Enseña a confiar en el entorno y en otras personas para aquellos que no dominan esas relaciones interpersonales.
Aumenta la flexibilidad permitiendo tener mejor rango de movimiento para cualquier actividad diaria. Potencia la coordinación motora gracias a la complejidad de algunas técnicas. Esto es desafiante para algunas personas pero se logra con disciplina. Desarrolla los reflejos de reacción y la capacidad de actuar casi, instintivamente, en el menor tiempo posible ante cualquier situación.
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Promueve los hábitos de vida sana y la salud sexual gracias a la resistencia física que se alcanza, la flexibilidad, fuerza del core y el estado anímico.
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LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS
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ESPALDA AMPLIA Y DEFINIDA
La espalda es igual de importante al resto del cuerpo por eso, aunque no se exhiba con mucha frecuencia su entrenamiento es fundamental para lograr armonía.
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n el espejo no se ve, los músculos de la espalda a veces no se aprecian como debería ser y se les resta atención. Sin embargo, una espalda amplia y en forma de V demuestra potencia, masculinidad y disciplina con el entrenamiento. Para un torso bien formado no basta con entrenar brazos, hombros y pecho, es necesario dedicarle suficiente atención a la espalda, incluirla en un programa de entrenamiento coherente para el desarrollo muscular. Expertos recomiendan entrenar pecho y espalda con la misma intensidad y frecuencia para lograr equilibrio entre grupos musculares de acciones opuestas. Después del trabajo de pierna, este es el entrenamiento más duro debido a que la espalda es un complejo de músculos que necesita desarrollarse a través de diferentes movimientos. Los jalones, dominadas y remos trabajados desde diferentes ángulos y con distinta intensidad son cruciales para la espalda, dando amplitud y definición. Lograr simetría y equilibrio es un asunto que la mayoría de las veces depende de la variación en los agarres. Si lo que se pretende es una espalda amplia es necesario
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acudir a los agarres abiertos y si por el contrario la intención es desarrollar relieve en la zona media, se utilizan los agarres más cerrados. En definitiva, lo más conveniente en la rutina es incluir diferentes ejercicios que involucren y activen la espalda en su totalidad y además, asegurarse de que la técnica para cada movimiento sea la adecuada. De esta última dependen los buenos resultados y por supuesto, evitar lesiones. Lo importante es la calidad, no la cantidad. En muchas ocasiones usar cinturones es otro de los consejos de los expertos debido a que la mayoría de las veces se sobrecarga la columna vertebral y aparecen las lesiones. Por último contar con la guía de un experto en acondicionamiento físico es clave para evitar malos movimientos y esfuerzos innecesarios para el cuerpo.
SANTIAGO NARVAEZ SANTIAGO NARVÁEZ
Personal Trainning diplomado por International Federation of Bodybuilding & Fitness. Madrid, España. santip_15@hotmail.com Movíl: 304 589 0715
RUTINA
1. JALÓN POLEA ABIERTA 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
2. JALÓN POLEA AGARRE V 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
3. REMO POLEA CON CABLE 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
4. JALÓN POLEA BRAZOS EXTENDIDOS 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
5. REMO BAJO 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
6. REMO DORIAN 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6 REVISTAFISICO.COM 9
RUTINA
1. REMO MANCUERNA 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
2. REMO BARRA Z 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
3. DOMINADAS AGARRE MARTILLO 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
4. DOMINADAS 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6 RUTINA ESPALDA DÍA 1 1. JALÓN POLEA ABIERTA 2. JALÓN POLEA AGARRE V 3. REMO POLEA CON CABLE 4. JALÓN POLEA BRAZOS EXTENDIDOS 5. REMO BAJO 6. REMO DORIAN RUTINA ESPALDA DÍA 2
5. DOMINADAS AGARRE ESTRECHO 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6 10 REVISTAFISICO.COM
1. REMO MANCUERNA 2. REMO BARRA Z 3. DOMINADAS AGARRE MARTILLO 4. DOMINADAS 5. DOMINADAS AGARRE ESTRECHO
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LA QUIROPRÁCTICA: UN CLIC A LA COLUMNA
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Equilibrio en el funcionamiento del cuerpo y aumento de la capacidad para ejercitarse, entre las ventajas de esta práctica.
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no, dos, tres… usted respira y el doctor presiona. Desde el cuello hasta donde termina la columna vertebral –en la zona coxígea- un clic será la alternativa, que además de mejorar el rendimiento físico corregirá esas molestias que, a veces, impiden un buen entrenamiento.
el ciclo de sueño y el funcionamiento total del deportista además, eleva la capacidad pulmonar, permite respirar mejor, se cansa menos y hay disminución de calambres. Con la quiropráctica va a cambiar todo, porque el cuerpo va a funcionar de manera efectiva y al máximo”, explica Fabio Ebert, doctor quiropráctico de Quirovida.
Además de correctiva, la quiropráctica es una tendencia que, en los deportistas mundiales de élite es asumida como parte de su recuperación y a la vez, como prevención de las lesiones a las que están expuestos.
REMOVER SUBLUXACIONES Ese es el objetivo de esta disciplina. Las subluxaciones son esos pequeños movimientos de las vértebras que ocurren cuando pierden su alineación respecto a las demás y que generan interferencias en los nervios, lo que se traduce en dolencias que algunos pasan por alto.
Usain Bolt, Tiger Woods, Michael Jordan, Lance Armstrong, Evander Holyfield y Kelly Slater son algunas de las caras más representativas en materia de deporte que adoptan la quiropráctica como estilo de vida. Y aunque muy nueva o tal vez, poco conocida a nivel local, está práctica ofrece grandes beneficios. Algunos pecan por desconocimiento pero en manos expertas la quiropráctica tiene varios puntos a su favor. “Al funcionar correctamente el sistema nervioso es posible incrementar la capacidad de entrenamiento, mejorar
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La quiropráctica busca la causa del problema, lo localiza y lo remueve a través del ajuste vertebral que, de acuerdo con Ebert, elimina la compresión nerviosa, desinflama los nervios y permite llevar la columna a la posición correcta recuperando el movimiento normal. “Buscamos el cambio de la estructura para generar el cambio en el cuerpo. Todo es controlado por el sistema nervioso que pasa a través de la columna vertebral y si hay una disfunción, eso causa la diferencia”.
SALUD Las malas posiciones y los pesos mal levantados son algunas de las razones por la que aparecen las subluxaciones, esas a las que el cuerpo por su inteligencia se va adaptando fácilmente. EL PROCEDIMIENTO Es natural, sin medicamentos, advierte Ebert. Unas manos expertas, muy expertas, son las únicas indicadas para hacer la tracción manual, la que los expertos llaman ajuste quiropráctico: un movimiento rápido y especifico en la zona de la subluxación, de baja amplitud y alta velocidad, un asunto de segundos.
“Con la quiropráctica no necesitas tener un síntoma, trabaja muy bien correctivamente, pero preventivamente es lo mejor para que el cuerpo funcione siempre bien”. Fabio Ebert.
Para el tratamiento, un diagnóstico responsable debe ser dado por palpación, examen físico y por supuesto, radiografías para verificar el estado de la columna vertebral y descartar problemas que impidan el ajuste. En la quiropráctica existen diferentes técnicas de tratamiento. En unas las manos ejerciendo la presión sobre la columna son la herramienta. En otras, un aparato -llamado activadores el encargado de ejercer la presión. En cualquier caso ese clic en la columna es la ventana para mejorar las condiciones físicas de entrenamiento, para deshacerse de dolencias o para prevenir otras tantas. MÁS VENTAJAS DE LA QUIROPRÁCTICA Corrige patologías como: Lumbalgia. Cervicalgia. Dorsalgia. Migraña. Ciática. Hernia discal. Escoliosis. Estrés.
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“El tratamiento quiropráctico debe estar acompañado de un estilo de vida saludable, alimentarse bien, hidratarse, hacer deporte, tener adecuada higiene postural”. Fabio Ebert. REVISTAFISICO.COM 13
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“Quiero ayudar a las personas de todas las formas posibles. En mi carrera he tenido la oportunidad de escribir para Men´s Health, estuve en Univisión y ahora llevo 4 años escribiendo para People en español”. 14 REVISTAFISICO.COM
ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
JOSÉ FERNÁNDEZ
@entrenadorjose @entrenadorjose Entrenador Jose Fernandez
#salvandovidas
Él es testimonio de cambio, de estilo de vida saludable. En su libro Salvando Vidas enseña que la clave no es dejar de comer sino aprender a comer, porque cambiar los hábitos es el primer paso para cambiar la vida.
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Me acuerdo que un entrenador del gimnasio al que yo iba me dijo ¿por qué no trabajas con nosotros? 2 años después yo era uno de los dueños de la compañía de entrenadores del gimnasio al que yo entré como gordo. Ahí comienzo poco a poco a ayudar a las personas.
uis Fonsi, Gaby Espino, Maite Perroni, Ismael Cala entre otras personalidades a nivel mundial han puesto su salud en manos de José Fernández, por eso lo llaman el entrenador de las estrellas. Y aunque ha estado con celebridades y reconocidas figuras del deporte internacional, José comenzó por transformar su propia vida.
ENTONCES ¿DE AHÍ NACE SALVANDO VIDAS? El libro se escribe porque, de ignorante, dije en mi show de radio un día a la gente de Nueva York que estaría en la Quinta Avenida atendiendo las inquietudes y cuando llegué había 200 personas, me iban a meter preso, llegó la policía porque estábamos bloqueando la entrada de una tienda. De ahí nos fuimos para el Central Park y contesté todas las preguntas, uno por uno.
Este puertorriqueño nutricionista y entrenador personal desde hace 19 años es el autor del libro Salvando Vidas, en el que comparte el fruto de sus esfuerzos para combatir el sobrepeso y más que una apariencia bonita, enseña a formar hábitos de vida saludable que perduren en el tiempo. ¿CÓMO EMPIEZA TU CAMINO DE VIDA SALUDABLE? Comenzó porque nací obeso, de 6 kilos. Ahí comienza una increíble lucha, por las burlas, el rechazo, tanta falta de respeto. Quizás ahora hay más conciencia y respetan al niño gordo, en aquel tiempo no. Lo que ocurría era que entre más gordito uno estuviera supuestamente era más saludable. Mi abuela siempre nos daba comida, si me ponía muy flaco me daba un poche de malta con huevo y leche condensada para que tuviera más calorías y yo ya estaba gordo. Llega un punto en mi vida en que empiezo a mirar a mi familia y veo
cómo todos están tomando pastillas para la presión y somos prediabéticos, en ese momento mi esposa queda embarazada de mi primer hijo y ese es el momento en el que me pregunto si quiero que mi hijo pase por todo eso, pero no en salud, yo estaba pensando en las burlas. En ese mismo momento a un tío le da un ataque al corazón por obeso, todo eso se juntó y empecé a pensar qué voy a hacer por mí. Me voy para Estados Unidos y empiezo a estudiar nutrición y me hago entrenador físico pero para mí primero, luego de eso trato de empezar a ayudar a mi familia.
Llega un caballero llorando, me dice “tú me salvaste la vida, tomaba sobre 11 pastillas y me las quitaron todas, dormía con máscara y me las quitaron, no podía abrazar a mi esposa, pero lo más importante era que hacía más de 5 años no podía salir a jugar con mis hijos”, ahí se le rompió la voz y se echó a llorar en mi hombro. En esa misma fila se me acercan alrededor de 7 personas más y me dicen que les salve la vida. Cuando contesté la última pregunta me giro y digo mi libro se tiene que llamar salvando vidas. Tarde 2 años y medio en prepararlo. REVISTAFISICO.COM 15
ENTRENANDO CON ¿QUÉ HAY EN EL LIBRO? No tiene nada que ver con la biografía de José Fernández. En él cuento que nací gordito. Mi propósito es educar a las personas. Cuando escribo algo es porque está basado en estudios, en universidades de los Estados Unidos, todo
está comprobado y eso me da total seguridad para escribir las cosas. El libro no es una dieta, en Salvando Vidas yo enseño a comer, no es un juego que lleva a las personas a estar en ese sube y baja. También doy rutinas de ejercicio, en la casa, para cualquier persona que tenga 9 minutos. Todo ese paquete ha sido el mayor beneficio del libro. ¿CÓMO ES TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO? Me gusta entrenar a las 6 de la mañana porque en mi día siempre aparecen reuniones. Entonces lo que hago son 6 ejercicios de 30 segundos, ahí van 3 minutos, esa es mi primera rutina, lo hago 3 veces y son 9 minutos. Luego hago otra rutina de 3 minutos, 3 veces y son 9 minutos, en total con descanso son 20 minutos. Esa por ejemplo, es la guía de entrenamiento que doy en el libro. Además, cuando tengo más tiempo voy al gimnasio y hago rutina de pesas. ¿Y LA ALIMENTACIÓN? Para todos lados cargo el batido de proteína. Me levanto y desayuno, a las 3 horas me tomo mi batido. A eso de la 1 de la tarde como salmón o pollo con arroz o papa, eso sí, si es lunes, miércoles o viernes. Si es martes, jueves, sábado y domingo
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como vegetales. A las 3 de la tarde siempre como un snack de proteína. En la noche como pescado o pollo con una porción de vegetales y el batido de proteína en la noche. ¿QUÉ HA SIDO LO MÁS GRATIFICANTE DE TU LABOR? Llevo 19 años tocando puertas, durmiendo en los gimnasios, en el carro. Me fascina que hoy todos quieran ser entrenadores, nutricionistas porque son más colegas para ayudar. Nunca he querido ser el súper entrenador, sería una ridiculez, a ellos les enseño, soy su maestro y luego me ayudan a pasar la voz. Me mata poder ver a mis hijos como están, saludables, hacen ejercicio, se preocupan por eso. Me gusta ver cómo pude cumplir mi sueño. Me da pesar de las personas que me humillaron y se burlaron de mí porque yo hoy vivo de la salud, hice un cambio en mi vida que me hubiera gustado también que ellos hicieran, hoy todos están gordos, tomando pastillas. Los que me burlaron hoy no tienen un estilo de vida saludable. ¿Por qué hay que esperar a que te dé un golpe el corazón? ¿La diabetes? Solo cambiando el hábito de comer se pueden eliminar esos problemas en la vida.
CROSSFIT
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BOX JUMP E
l Box Jump (salto al cajón) es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza, y sobre todo la potencia en las piernas. Además, es una forma fácil de poder trabajar ejercicios de alta intensidad y cardiovasculares. Es un movimiento pliométrico, un entrenamiento que se basa en realizar movimientos explosivos, usados por norma general para deportistas que quieren mejorar su rendimiento en atributos como velocidad y rapidez. Se pueden realizar con cajas de 30 centímetros hasta un poco más de 1 metro. Lo ideal es comenzar con una altura baja y luego ir aumentando progresivamente.
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LOCACIÓN: FUERZA CROSSFIT COACH: LUIS EDUARDO GIRALDO