DEPORTE
RU TIN A
AÑO 2 - No 7 ENERO - FEBRERO 2014 DISTRIBUCIÓN GRATUITA ISSN: 2344-7508
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DE GLÚTEOS A PANTORILLAS
MÁS FUERTES ENTRENANDO CON
LINA FLÓREZ
EN T RENAM IE NT O
EDITORIAL
Revista Fisico
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CARGADOS DE
NUEVOS PROPÓSITOS
I
nicia el 2014 y algunos comienzan los retos para bajar de peso, otros pese a que lo conservan quieren mejorar su estado físico y hay unos que, definitivamente, aún no se deciden a trabajar por su salud. Nosotros como revista Físico también decidimos recargarnos de nuevos propósitos con ustedes, nuestros lectores. Queremos para este año ofrecerles contenidos novedosos sobre entrenamiento, alimentación y salud, todo en completa sintonía con lo que ocurre en el mundo. Nos proponemos además, ser para ustedes fuente de consulta y por supuesto, que estén en permanente contacto con nuestro equipo editorial para responder a sus inquietudes y desarrollar temas, que sean de su interés. Por esa razón, como editora, dejo a su disposición mi correo (editor@revistafisico.com) y así establecer una comunicación más cercana. No duden en preguntar, en sugerir, ustedes son parte fundamental de la familia Físico.
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MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL
editor@revistafisico.com
EN PORTADA: LINA FLÓREZ. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. COMITÉ EDITORIAL: JORGE PALACIO, MÉDICO DEPORTÓLOGO, SANDRO GÓMEZ MAQUET, MÉDICO NUTRIÓLOGO. COLABORADORES: LINA FLOREZ, JOSÉ FERNÁNDEZ, GUILLOLA GONZÁLEZ, SANTIAGO NARVÁEZ, LUIS GIRALDO. GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. CONTACTO MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. CONTACTO BOGOTÁ: 318 588 1133 E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com, info@revistafisico.com
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CONTENIDO
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10 RAZONES PARA ENTRENAR CON POWER PLATE
Menor tiempo y más rapidez en los resultados, así es el trabajo sobre estas plataformas que hacen que los efectos de las fibras musculares se multipliquen.
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DE GLÚTEOS A PANTORRILAS MÁS FUERTES
Lograr un equilibrio entre el tren superior e inferior es el propósito de esta rutina, que mezclada con ejercicios pliométricos incrementa potencia y rapidez.
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LA CHÍA, UNA SEMILLA CON INCREÍBLES PROPIEDADES
Además de las bondades para proteger el cuerpo, esta semilla es fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales. ¡Es hora de consumirla!
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ENTRENANDO CON LINA FLÓREZ
Es atleta nacional e internacional de 100 metros vallas, relevo 4 x 100 y 4 x 4. Ha sido campeona departamental, nacional, suramericana, bolivariana, centroamericana, panamericana y 2 veces semifinalista mundial.
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ESENCIALES
Nuevas tecnologías, mayor comodidad y ajuste al pie son características fundamentales del calzado deportivo para asegurar mejor rendimiento en la actividad física.
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LOCACIÓN: VIBRAFITNESS
10 RAZONES
PARA ENTRENAR CON
POWER PLATE MODELO: JESSICA BARRAGÁN - VISTE: BELIFE
Menor tiempo y más rapidez en los resultados, así es el trabajo sobre estas plataformas que hacen que los efectos de las fibras musculares se multipliquen.
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uchos las relacionan con vibración pero difiere de ese concepto. De acuerdo con Claudia Maritza Toro, gerente de Vibra Fitness, el trabajo en Power Plate es un entrenamiento por aceleración que hace que todos los músculos se contraigan y el efecto corporal sea más rápido.
El trabajo en las Power Plate permite que la actividad cardiovascular se incremente y quede en la memoria muscular, de manera que el cuerpo continúa perdiendo peso aún cuando no se está ejercitando, explica la experta.
“Estas máquinas están certificadas por la Comunidad Médica Europea así que sirven para personas de la tercera edad, discapacitados, para tratamientos de fisioterapia o para deportistas de alto rendimiento”, señala Toro.
de las fibras musculares aproximadamente se activan durante el entrenamiento en programas de Power Plate.
Rafael Nadal, el Manchester, Cristiano Ronaldo, Madonna y Brad Pitt son algunas de las celebridades que acuden a este tipo de entrenamiento. “Incluso, la Nasa entrena a su tripulación en ese tipo de plataformas”, agrega Claudia.
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100%
Presente en más de 100 países del mundo y con cerca de 40 años, entre desarrollo y estudio, las Power Plate ayudan además, a la disminución de los niveles de colesterol y activa la circulación. Sin mayores contraindicaciones excepto personas con marcapasos, con cirugías recientes y mujeres embarazadas, cualquier persona es susceptible de practicar este tipo de entrenamiento. De los 15 años en adelante y mínimo 3 veces por semana es la recomendación. Resultados rápidos y en menor tiempo son, entre otras, algunas de las ventajas de este tipo de entrenamiento.
Aquí 10 RAZONES más para practicarlo.
10 RAZONES
1.
Incrementa el rendimiento, potencia, fuerza, definición y tono muscular optimizando el tiempo. Durante el programa de Power Plate casi el 100% de las fibras musculares implicadas son activadas.
2.
Eleva las contracciones musculares entre 30 y 50 veces por segundo, durante 30 minutos, lo que equivale al trabajo de cerca de 2 horas de ejercicio convencional.
3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Facilita la pérdida de peso gracias a que acelera el metabolismo y reduce la grasa corporal mediante las vibraciones armónicas. Aumenta la producción hormonal, estimula la producción de colágeno, disminuye al estrés y mejora la calidad de la piel.
Reduce la celulitis, favorece la circulación, el proceso de oxigenación y de drenaje linfático. Mejora la propiocepción, la estabilidad articular y la flexibilidad gracias a la actividad sobre las plataformas en movimiento.
Incrementa la densidad mineral ósea pues los microimpactos controlados estimulan la absorción del calcio y la creación de hueso. Mejora la salud y previene la enfermedad debido a que estimula la serotonina, la hormona encargada del placer.
Facilita el alivio o reducción del dolor, ya que recompone y recupera los tejidos musculares. Garantiza seguridad en el entrenamiento gracias a que las plataformas son las únicas certificadas actualmente como artículo de uso
médico por la Comunidad Médica Europea, agencia reguladora de productos de medicina y cuidados de salud del Reino Unido.
“Este tipo de práctica mejora el rendimiento en cualquier deporte donde se manifieste la fuerza y la potencia”. Claudia Maritza Toro. REVISTAFISICO.COM 7
LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS VISTE: BODYFIT
DE GLÚTEOS A PANTORIILLAS
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MÁS FUERTES
Lograr un equilibrio entre el tren superior e inferior es el propósito de esta rutina, que mezclada con ejercicios pliométricos incrementa potencia y rapidez.
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esistencia, fuerza y flexibilidad para estimular tres grandes grupos musculares del tren inferior es la propuesta que Guillola González, entrenadora personal, tiene para esta edición. Glúteos, isquiofemorales y gemelos con trabajos de máquina, pesos libres y en poleas permiten dar mayor armonía al cuerpo sobre todo, en los hombres que con alguna frecuencia se preocupan más por desarrollar específicamente el tren superior. Trabajo con estabilizadores en los diferentes segmentos, más ejercicios de pliometría –o de transferencia como también se conocen- hacen de esta rutina una mezcla perfecta especialmente, para aquellos que centran su trabajo en el desarrollo de la musculación. “La mayoría de las personas que trabajan en pesas tienden a volverse lentos, pierden otras capacidades entonces, la pliometría es otro tipo de entrenamiento para producir movimientos rápidos y potentes, por eso son de corta duración y anaeróbicos es decir, sin presencia de oxígeno”, explica Guillola. Y aunque los ejercicios de pliometría permiten mejorar la técnica y recuperar ciertas habilidades, queda claro que no todas las personas pueden practicarlo. “Debe ser para gente entrenada, con buena resistencia cardiovascular y sin patologías en articulaciones, porque son de alto impacto y mucha potencia. Llevamos el músculo al 100% para crear resistencia”, agrega la entrenadora. La recomendación es hacer esta rutina 2 o 3 veces en la semana.
“Los gemelos son músculos de fibra lenta por eso, se trabajan más a repetición que con carga porque necesitan otro tipo de estímulo para que pueda haber un cambio”, Guillola González. 8 REVISTAFISICO.COM
GUILLOGYMADICTA GUILLOLA GONZÁLEZ
ENTRENADORA PERSONAL PROFESIONAL EN ACTIVIDAD FÍSICA FUNDACIÓN UNIVERSITARIA LUIS AMIGÓ
RUTINA
1. TIJERA CON STEP 4 SERIES 15
2. PESO MUERTO CON DISCO 4 SERIES 15
3. PANTORRILA CON BARRA 4 SERIES 30 REPETICIONES
4. SALTO A STEP TIEMPO 1 MINUTO
5. CADERA EN BASE INESTABLE 4 SERIES 15 REPETICIONES
6. BASCULACIÓN PÉLVICA 4 SERIES 20 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM 9
RUTINA
1. PANTORILLA CON MANCUERNAS 4 SERIES 20 REPETICIONES
2. BOXEO TIEMPO 1 MINUTO
3. EXTENSIÓN CADERA POLEA 4 SERIES 15 REPETICIONES
4. FEMORAL EN POLEA 4 SERIES 15 REPETICIONES
5. PANTORILLA INDIVIDUAL 4 SERIES 20 REPETICIONES
6. SALTO TRAMPOLÍN TIEMPO 1 MINUTO
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FOTO: CORTESIA BENEXIA
LA CHÍA,
UNA SEMILLA CON INCREÍBLES PROPIEDADES Además de las bondades para proteger el cuerpo, esta semilla es fuente antioxidantes, vitaminas y minerales. ¡Es hora de consumirla!
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iene una característica especial: es versátil, porque puede consumirse tal cual, molida e integrada a productos horneados, espolvoreada en cereales, yogur, ensalada, como mezcla para cualquier receta, disuelta en agua o jugos. Entre sus bondades se destaca por la capacidad para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, es estabilizadora del azúcar en la sangre y facilita la pérdida de peso. Para lograr los beneficios, Carolina Chica, nutrióloga, recomienda consumir 25 gramos de chía al día –2 cucharadas soperas-. “Esta medida equivale a medio kilo de pescado, debido a su alto contenido de Omega 3. Tiene 6 veces más calcio que la leche, 4 veces más hierro que las espinacas, 12 veces más fósforo que el arroz, 10 veces más Omega 3 que el salmón, 3 veces más antioxidantes que los arándanos y 3 veces más fibra que la avena”, señala la experta. MÁS PROPIEDADES
1. 2.
Es energizante natural y alimento de deportistas porque incrementa la energía y la resistencia física. La proteína que contiene ayuda a controlar la grasa corporal. Su consumo da sensación de saciedad
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ayudando a controlar el apetito.
3.
Por su alto contenido en fibra mejora la digestión, tránsito lento e hinchazón. Es un desintoxicante natural.
NUTRICIÓN
4.
Su composición de Omega 3 y antioxidantes evita procesos inflamatorios en las células previniendo enfermedades crónicas degenerativas y cáncer.
5. 6.
Por ser rica en antioxidantes previene el envejecimiento celular prematuro.
Disminuye el colesterol y los triglicéridos, la formación de coágulos, la presión arterial, por lo tanto, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. PROPIEDADES NUTRICIONALES OMEGA-3: es la mayor fuente vegetal de ácido graso alfa-Linolénico Omega-3. FIBRA: aporta 41,2 gramos de fibra por cada 100 gramos de la semilla. PROTEÍNA: contiene entre 19 a 23% de proteína. Una cantidad mayor que los cereales tradicionales como el trigo (13.7%), maíz (9.4%), arroz (6.5%), avena (16.9%) y cebada (12.5%). VITAMINAS Y MINERALES: es una buena fuente de vitamina B. Si se compara el contenido de vitaminas con otros cereales, la chía es más alta en niacina que el maíz, la soya y el arroz. El contenido de tiamina y riboflavina es similar al del arroz y el maíz. Es fuente de calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y cobre. Contiene entre 13 a 354 veces más calcio, 2 a 12 veces más fósforo, y 1.6 a 9 veces más potasio en 100 gramos. Los niveles de hierro son altos, tiene de 6 y 1.8 veces más hierro en 100 gramos que la espinaca y las lentejas, respectivamente.
TORTA DE BANANO Y CHIA INGREDIENTES 1 1/2 tazas de harina 3 1/2 cucharaditas de polvo de hornear 1 cucharadita de sal 1 cucharada de azúcar 3 cucharadas de mantequilla sin sal 1 huevo 1 1/4 tazas de leche descremada 2 bananas en rodajas 1 cucharada de semillas de chía Mantequilla para el pan PREPARACIÓN: Derrita la mantequilla y bata el huevo. Mezcle con la harina, el polvo para hornear, la sal y el azúcar en un tazón grande. Haga un orificio en el centro de la mezcla de la harina y vierta la mantequilla, el huevo, la leche y las semillas de chía. Mezcle suavemente con una cuchara. La pasta debe ser suave. No mezcle en exceso o la torta se convertirá en goma. Caliente una sartén antiadherente o una plancha a fuego medio-alto. Añada una capa muy fina de mantequilla para que la masa no se pegue a la sartén. Vierta la masa en la sartén con dos cucharadas colmadas por torta. Añada 3 o 4 rodajas de banano a la parte superior de cada torta. Cuando la superficie tenga burbujas, vea con una espátula y si es bien marrón dorado dé la vuelta a la torta. Cuando el otro lado esté dorado retire a un plato. Repita con el resto de la masa, añada un poco más de aceite a la sartén entre cada lote si es necesario. Sirva inmediatamente con auténtico jarabe de arce o azúcar flor. Cubra con más bananos.
FOTO: CORTESIA BENEXIA - CULTIVO SEMILLAS DE CHÍA
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ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
LINA FLÓREZ
@linapineka lina marcela florez
Es atleta nacional e internacional de 100 metros vallas, relevo 4 x 100 y 4 x 4. Ha sido campeona departamental, nacional, suramericana, bolivariana, centroamericana, panamericana y 2 veces semifinalista mundial.
“Y
o nací para el atletismo”, dice. Los títulos y medallas que exhibe con orgullo en su casa son fiel reflejo de eso. Nunca se interesó por ningún otro deporte, se enamoró tanto del atletismo que decidió dedicarse a él de manera profesional. Y pese a que su formación académica se lo exige – profesional en deportes-, Lina (entre risas) se declara poco talentosa para otras disciplinas. En el atletismo, la larga lista de reconocimientos no han llegado solos, esfuerzo, entrenamiento constante y mucha disciplina han hecho que la carrera de Lina desde sus inicios, a los 9 años, haya ido en ascenso.
¿CÓMO FUERON TUS INICIOS EN ESTE DEPORTE? Comencé a muy temprana edad, lo hacía de forma recreativa y competí hasta 1997. Desde ese momento no volví a entrenar más. Luego en 2001 el que fue mi entrenador cuando estaba pequeña fue a buscarme al colegio y me invitó a entrenar atletismo. De ahí en adelante seguí un proceso, en 2005 llegué la Liga de Atletismo de Antioquia y desde ese momento he tenido muy buenos resultados. PARA TANTO ÉXITO EL ENTRENAMIENTO DEBE SER EXIGENTE ¿CÓMO ES EL TUYO? Depende de la preparación en la que
esté, tengo tres tipos de preparación: general, específica y competitiva. En la general se hacen trabajos de cardio, resistencia y trabajos más extensos. La específica se especializa en la prueba, entonces empiezo a hacer las vallas, es trabajo más de potencia, de flexibilidad, de todo lo que se necesita para la velocidad y la competitividad, son trabajos más intensos pero más cortos. Todos los días hay una especie de ritual. Hago 3 o 4 vueltas de calentamiento en la pista de 400 metros, luego movilidad articular, estiramientos de suelo, de pie, son muchos y muy necesarios. Luego para activarme entonces hago skipping,
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ENTRENANDO CON pateo atrás, ejercicios para activar, hacer el gesto de la valla. Después careras de 30 metros y luego entro al entrenamiento específico, el que el entrenador tiene indicado para ese día. Esa parte específica cada día es diferente. Para trabajar velocidad hago carreras cortas, algunas con mucha pausa otras con poca. También ejercicios de resistencia, que no deben faltar, pliométricos de saltabilidad para desarrollar la potencia, que es lo que necesita un velocista. Las pesas las hago 2 veces a la semana, trabajo con grandes pesos que impliquen mover una buena cantidad de fibras musculares para que incremente la masa muscular. ¿Y LA ALIMENTACIÓN? Es bien importante porque en mi caso es fundamental tener un adecuado peso corporal, entre más liviana esté tengo más ventaja para pasar. El secreto de mi alimentación está en saber qué me voy a comer. Como muy balanceado, de todo, no me cohíbo, pero me cuido mucho en las cantidades. Mi desayuno por ejemplo, es muy suave porque luego debo ir a correr, no tomo chocolate ni nada caliente, solo jugos naturales.
El almuerzo es lo que más completo como porque como ya he hecho el gasto físico entonces necesito recargarme. Trato de no comer fritos y nunca me faltan las ensaladas. En el transcurso del día como fruta y en la noche vuelvo a comer suave, algo muy liviano. CON UNA RUTINA TAN EXTENSA ¿CUÁNDO DESCANSAS? Entreno todo el año y solo descanso los domingos. Dependiendo de la preparación entreno todos los días en la mañana y 3 días en la tarde. Una sesión dura de 3 a 4 horas. El descanso es muy importante porque el sueño nunca se recupera, el trasnocho es lo que te acaba, lo que te cansa. Duermo 8 horas completas y los domingos es descanso total, no hago nada, solo disfruto el día.
mucho mejor, te aleja del estrés, de las malas energías, te saca de los problemas, te libera, te lleva a otro lugar, a estar más tranquilo contigo mismo, permite que tu personalidad se eleve, que te sientas feliz y satisfecho por lo que estás haciendo. Además, es fundamental que los padres enseñen a sus hijos desde pequeños a hacer deporte.
“El secreto de mi alimentación está en saber qué me voy a comer y en las cantidades”
GRACIAS A TUS LOGROS Y TU EXPERIENCIA ¿POR QUÉ ACONSEJAS HACER DEPORTE? Lo recomiendo no solo de manera competitiva sino que también se puede practicar actividad física normal. Este es el mejor estilo de vida saludable que existe, no solo ayuda a nivel fisiológico a la su salud sino que permite llevar el día a día
Algunos títulos: CAMPEONA SURAMERICANA 100 METROS VALLAS (CARTAGENA 2013), CAMPEONA BOLIVARIANA 100 METROS VALLAS (PERÚ 2013), CAMPEONA JUEGOS NACIONALES 100 METROS VALLAS (COLOMBIA 2012), MEDALLISTA DE BRONCE CENTROAMERICANA (PUERTO RICO 2011), MEDALLISTA DE BRONCE PANAMERICANA (GUADALAJARA - MEXICO 2011), SEMIFINALISTA MUNDIAL ATLETISMO (DAEGU - COREA DEL SUR 2011), SEMIFINALISTA MUNDIAL ATLETISMO (MOSCÚ- RUSIA 2013).
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EQUIPOS PARA ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.
AUGUSTO ‘TIN’ CASTRO DEPORTISTA SPORTFITNESS SHOP CAMPEÓN MUNDIAL BMX CAMPEÓN NACIONAL CROSSFIT
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ESENCIALES
PASOS MÁS EFICIENTES REEBOK
FILA
NANO 3.0, la zapatilla de entrenamiento más versátil del mercado. La evolución continúa gracias a su plataforma de doble densidad, que proporciona una perfecta combinación entre amortiguación en la punta y estabilidad en el talón.
Viene con un concepto muy fresco e innovador, cargado de mucha energía, a través de su nueva campaña FILA “TRAIN ANYWHERE” con esta campaña la prestigiosa marca refuerza su compromiso con el fitness enfocado a hombres y mujeres, a través de la introducción de sus colecciones para dance y yoga, así como un enfoque renovado de material para caminata.
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