DEPORTE
RU TIN A
AÑO 1 - No 5 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2013 DISTRIBUCIÓN GRATUITA
ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
CROSSFIT: CLAVES PARA
KETTLEBELL SWING 10 RAZONES PARA ENTRENAR
MOUNTAIN BIKE PECHO
AMPLIO Y DEFINIDO ENTRENANDO CON
RICKY RÍOS
EN T REN AM IE NT O
EDITORIAL
EN PORTADA: RICKY RÍOS FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR BETMOR ESTUDIO DIRECTOR EDWIN CAINA EDITOR GENERAL MÍA VÉLEZ FOTOGRAFÍA BETMOR ESTUDIO FELIPE BETANCUR MORALES COMITÉ EDITORIAL JORGE PALACIO MÉDICO DEPORTÓLOGO SANDRO GÓMEZ MAQUET MÉDICO NUTRIÓLOGO PERIODISTA LAURA LÓPEZ COLABORADORES RICKY RÍOS YUDY ARIAS GUILLOLA GONZÁLEZ SANTIAGO NARVÁEZ LUIS GIRALDO CAMILA LÓPEZ GERENTE ADMINISTRATIVA VIRGINIA BETANCOURT CONTACTO MEDELLÍN (4) 578 2740 321 709 4133 - 312 863 1585
SIN SACRIFICIO
NO HAY VICTORIA
A
sí reza un conocido adagio que se transforma en realidad a la hora de hacer actividad física. La mayoría de las personas tiene una relación de amor y odio con el ejercicio fisico. Ama los resultados, odia el dolor.
Sin embargo, alcanzar resistencia, músculos fuertes y un buen estado físico no es una cuestión que se logra de un día para otro, es un asunto de tiempo, constancia y sacrificio. Pero no es imposible. El dolor es una condición a la que muchos principiantes también huyen y los hace desertar una vez comienzan a ejercitarse. No obstante, el consejo una vez hay dolor es continuar el entrenamiento, para adaptar los músculos y alcanzar los objetivos. La recomendación final es trabajar por grupos musculares para no fatigarlos y sobre entrenarlos y hacerlo de la mano de profesionales como nutricionistas, médicos deportólogos y entrenadores personales.
EDWIN CAINA DIRECTOR mercadeo@revistafisico.com
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FÍSICO es una publicación de Caina Grupo Editorial S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
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CONTENIDO
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DIETA PALEO, ALIADA EN EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Menos alimentos procesados y más consumo de proteínas es la esencia de este tipo de alimentación. Asesoría médica previa es fundamental.
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Fascinante. Así es este deporte que combina actividad física y paisajes atractivos, trabaja cuerpo y mente. Músculos, fuerza y equilibrio, mezclados en un mismo ejercicio.
inicialmente se concentra la atención a la hora de identificar un físico desarrollado, pues un pecho grande ayuda a definir el torso y es la base de la simetría del cuerpo.
10 RAZONES PECHO AMPLIO PARA PRACTICAR Y DEFINIDO esa parte del MOUNTAIN BIKE Es cuerpo en la que
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vida de este atleta que ha dedicado toda su vida al deporte.
El kettlebell swing es el movimiento más conocido y utilizado en crossfit. Swing traduce balanceo en español. Lo que significa que el kettebell swing es un balanceo de la pesa rusa que va desde las piernas y pasa por encima de la cabeza.
ENTRENANDO CROSSFIT CON RICKY RÍOS CLAVES PARA Riesgo, aventura y KETTLEBELL mucha exigencia física es el estilo de SWING
DIETA PALEO,
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ALIADA EN EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR Menos alimentos procesados y más consumo de proteínas es la esencia de este tipo de alimentación. Asesoría médica previa es fundamental.
C
omo una alternativa para reducir los alimentos nocivos aparece la dieta paleolítica, que tiene como base la eliminación de productos industrializados. Creada en Estados Unidos hace cerca de 25 años, esta es una forma de alimentación basada en lo que teóricamente comían los antepasados, cuando el hombre era recolector-cazador y antes de que se conocieran la ganadería y la agricultura. “La dieta paleo es interesante porque desde la perspectiva de la nutrición revela cuál ha sido la evolución de la alimentación del ser humano. Para la época, la era paleolítica en la que basa este tipo de alimentación, no existía la agricultura ni la ganadería. Entonces lo que comían nuestros antepasados era: frutos, pero no producto del cultivo sino de los árboles que encontraban, igualmente vegetales y lo que se cazara”, detalla Sandro Gómez Maquet, médico nutriólogo. En esta dieta se incluye el consumo de verduras, frutas y la proteína
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de origen animal. Algunos más estrictos no consumen leguminosas como el fríjol y la lenteja porque son alimentos modernos -que aparecieron en el neolítico- y tienen una alta carga de carbohidratos. Además, eliminan el gluten presente en los cereales como el trigo y la avena porque, según esta dieta, es una proteína que altera el sistema inmunitario. Limitan también alimentos como el arroz y el maíz sobre todo, si se quiere perder peso, debido a su alto índice glucémico. La paleo prescinde también de los aceites vegetales derivados de cereales porque están plagados de toxinas y son excesivamente altos en omega 6. En cambio recomienda el uso de mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco porque propone que la grasa no es el enemigo. En este tipo de nutrición también se incluyen los frutos secos como el maní, las nueces y las almendras que aportan grasa, proteína y no tanto carbohidrato como las frutas. Estas últimas brindan el aporte
energético necesario para gastar inmediatamente. CLAVE PARA EL MÚSCULO El nutriólogo asegura que en términos generales para el objetivo de la mayoría de los hombres que es aumentar y definir su masa muscular, esta dieta puede funcionar porque existe aporte de energía a través de las frutas. “Si no se come frutas el aporte energético es bajo, entonces puede pasar lo mismo que todas las dietas que prescinden de los carbohidratos. En ese caso lo que ocurre es que el organismo busca la fuente energética en el músculo entonces la masa de este disminuye”, dice el experto. Un riesgo puede presentarse a la hora de adoptar esta dieta: consumo excesivo de proteína. Por esa razón es importante conocer el peso y el requerimiento de cada uno. Para una actividad intensa como el crossfit el consumo de proteína debe ser entre 1.2 y 1.5 gramos por kilogramo de peso.
NUTRICIÓN APORTE A LA SALUD Adoptar la dieta paleolítica además de beneficios en la nutrición tiene también efectos positivos sobre otros aspectos de la salud. De acuerdo con los expertos a nivel mundial, este tipo de alimentación mejora los niveles de azúcar en sangre, reduce las alergias, restablece los patrones de sueño, proporciona entrenamientos más eficientes, favorece la quema de grasa almacenada, es clave para tener una piel clara y mejores dientes, a la vez que equilibra la energía durante el día.
Volver al origen es la premisa que sigue la dieta paleolítica. Su principio se fundamenta en que no existe nada más saludable que la carne. Estar orientado de un especialista y fijarse metas claras son asuntos claves a la hora de incorporar la dieta paleo. ¿Curiosidad? Aquí una receta para afinar el paladar con este tipo de alimentación.
Para construir una dieta paleo existen tres elementos claves para incluir:
Omelette con hierbas y aguacate
1. PROTEÍNAS MAGRAS. Gracias a que desarrollan músculos fuertes, huesos sanos y optimizan la función inmune en el cuerpo. Adicionalmente, la proteína entre comidas genera sensación de satisfacción.
No solo es una opción para el desayuno, por su gran aporte de proteínas puede consumirse a cualquier hora del día.
2. FRUTAS Y VEGETALES. Por su contenido de vitaminas, antioxidantes, minerales y fitonutrientes, estos alimentos disminuyen la probabilidad de padecer enfermedades como cáncer, diabetes o tener deterioro neurológico. 3. GRASAS SALUDABLES. Extraídas de frutos secos, semillas, aguacates y aceite de oliva reducen los casos de obesidad, enfermedades del corazón y deterioro cognitivo.
La dieta paleo no incluye harinas como arroz, papa, pan, galletas, tostadas por su alto contenido de carbohidratos, que de no tener un gasto energético equilibrado, puede convertirse en aumento de peso.
4 huevos. 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen. 1 taza de hojas de espinaca picadas. 1 cucharadita de albahaca fresca, picada finamente. 1 aguacate pequeño. Pimienta negra recién molida. Preparación: En un tazón pequeño bata los huevos. Caliente el aceite en una sartén pequeña a fuego medio y agregue los huevos. Cuando estén casi listos, coloque la espinaca por un lado, espolvoree con albahaca y pimienta y doble por la mitad. Reduzca el fuego. Tape y cocine a fuego lento durante 1 minuto. Sirva y acompáñelo de rodajas de aguacate.
CONSUMA Frutas Vegetales Carnes magras Mariscos Nueces Semillas Grasas saludables EVITE Lácteos Granos Alimentos procesados Azúcares Legumbres Almidones Alcohol REVISTAFISICO.COM 7
10 RAZONES PARA PRACTICAR
MOUNTAIN BIKE
FOTOGRAFÍA CORTESÍA: BIKE HOUSE
Fascinante. Así es este deporte que combina actividad física y paisajes atractivos, trabaja cuerpo y mente. Músculos, fuerza y equilibrio, mezclados en un mismo ejercicio.
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urante el recorrido nada es igual: caminos agrestes, angostos, senderos relajantes, terrenos empinados, descensos fuertes, en fin cada kilómetro nuevo es diferente al anterior. Y es que precisamente, por los retos a los que se debe enfrentar quien monta la bicicleta es que este deporte se convierte en una alternativa completa para trabajar al mismo tiempo el cuerpo y la mente. Esquivar, girar, saltar, todo esto sobre la bicicleta son entre otras algunas de las actividades que deben hacerse durante la práctica de mountain bike, condiciones que además de trabajar las piernas, obliga a trabajar el tronco y los brazos, asegura Jorge Páez, ciclista de montaña. “Este es un deporte de gran trabajo físico porque todo el tiempo estás en movimiento constante, la posición en la bicicleta es más corta y con ángulos diferentes”, indica Páez. Concentración y capacidad de rápida de reacción son otras de las exigencias de este deporte, debido a que se
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hace necesario esquivar terrenos difíciles y sostenerse sobre la bicicleta. Practicar el mountain bike de forma responsable es fundamental para evitar lesiones y golpes fuertes. A la vez que los expertos recomiendan hacer estiramientos antes y después de la actividad. Estirar antes de entrenar es útil para calentar los músculos y comenzar a bombear la sangre hacia ellos. Estirar después, evita que los músculos se acorten, sobre todo los posteriores o isquiotibiales. Este es un deporte donde el músculo se acostumbra a un tipo de contracción con un rango de movilidad reducido que puede acortar la longitud del músculo. Por lo tanto, los estiramientos son imprescindibles, incluso aunque el deporte se practique una vez a la semana. No hay mucho que esperar para practicarlo, solo una bicicleta -todo terreno-, y buena actitud para enfrentarse a las diferentes rutas, esas que van desde las más difíciles hasta las más agradables.
10 RAZONES AQUÍ 10 RAZONES PARA PRACTICAR MOUNTAIN BIKE.
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Mejora el sistema cardiovascular y la circulación. Quema grasa y ayuda a mantener controlado el peso. Tonifica los músculos. Potencia las habilidades de coordinación y equilibrio.
Fortalece piernas, brazos y además, la cintura.
Protege las articulaciones del cuerpo gracias a que no es un deporte de alto impacto.
7. 8.
Aumenta el gasto energético diario del organismo.
Permite respirar un aire más puro durante la práctica ya que se hace en espacios naturales.
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Incrementa la fortaleza mental debido a que en cada sesión se superan obstáculos y se forman nuevos retos.
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Desarrolla la concentración y los reflejos del deportista.
“El mountain bike permite estar alejados del estrés de la ciudad y tener mejor disposición para enfrentar una jornada laboral. Te hace olvidar de los problemas”. FOTOGRAFÍA CORTESÍA: BIKE HOUSE
Jorge Páez. REVISTAFISICO.COM 9
PERSONAL TRAINER / ENTRENADOR PERSONAL SANTIAGO NARVÁEZ
PECHO
AMPLIO Y DEFINIDO
E
s esa parte del cuerpo en la que inicialmente se concentra la atención a la hora de identificar un físico desarrollado, pues un pecho grande ayuda a definir el torso y es la base de la simetría del cuerpo. Por esa razón, es clave trabajarlo desde todos los ángulos: plano, inclinado, declinado, con movimientos potentes y controlados. De esa forma es posible incidir en las zonas internas y externas para impactar el mayor número de fibras. Por su parte, fondos y cruces en polea actúan sobre las fibras musculares del pectoral mayor y el menor. Es necesario saber que cuando se hacen ejercicios para el pecho también se trabajan, en forma indirecta otros músculos. Allí intervienen además, los brazos y hombros. Para trabajar sobre el banco, la inclinación es un asunto importante de calcular. En el caso de press declinado la superficie debe estar acomodada de 30 a 35 grados y en el inclinado entre 30 y 40 grados. Cuando el ejercicio requiere el uso de las mancuernas, el parámetro es el mismo aprovechando la profundidad que produce y la posibilidad de hacer un recorrido más completo. Hay un ejercicio en particular, la cabina, que activa el mayor porcentaje de fibras del pectoral, gracias a que
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cumple con la abducción, una función propia del músculo. En ese sentido es recomendable trabajar siempre las multifibras, debido a que es una actividad completa que aporta resistencia, fuerza y mejora la calidad del tono muscular. Adicional a este trabajo es importante realizar una actividad aeróbica previa, para aumentar la temperatura corporal y estimular. La duración ideal va entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada. Finalmente, a la hora de hacer el trabajo de fuerza se debe recordar siempre manejar cargas moderadas y no excederse, para evitar grandes lesiones levantando mucho peso. Realmente lo que vale es hacer una buena ejecución, no importa la cantidad sino la calidad del movimiento, pues el gran problema es que en el camino de buscar ese tan ansiado desarrollo, la mayoría termina sobre-entrenándose y con lesiones en los hombros o el pecho.
Por: SANTIAGO NARVÁEZ Personal Trainning diplomado por International Federation of Bodybuilding & Fitness. Madrid, España. santip_15@hotmail.com Movíl: 304 355 48 82
RUTINA
1. PRESS INCLINADO MANCUERNA 4 SERIES 15 REPETICIONES
2. APERTURA INCLINADA MANCUERNA 4 SERIES 15 REPETICIONES
3. HAMMER INCLINADO 4 SERIES 15 REPETICIONES
4. PRESS PLANO MANCUERNA 4 SERIES 15 REPETICIONES
5. APERTURA PLANA MANCUERNA 4 SERIES 15 REPETICIONES
6. PRESS DECLINADO BARRA 4 SERIES 15 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM 11
RUTINA
1. PRESS PLANO BARRA 4 SERIES 15 REPETICIONES
2. CRUCES POLEA 4 SERIES 15 REPETICIONES
3. PRESS INCLINADO BARRA 4 SERIES 15 REPETICIONES
4. PRESS BARRA MÁQUINA 4 SERIES 15 REPETICIONES
5.CABINA 4 SERIES 15 REPETICIONES
6. PARALELAS 4 SERIES 15 REPETICIONES
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ENTRENANDO CON
RICKY RÍOS Riesgo, aventura y mucha exigencia física es el estilo de vida de este atleta que ha dedicado toda su vida al deporte.
S
u nombre es sinónimo de competencias, maratones y carreras. El deporte llegó a su vida desde los 12 años, edad en la que comenzó recreativa y competitivamente a correr maratones de 10 y 21 kilómetros. A los 15 y por cuatro años más se enfocó en el triatlón. A los 22, decidió que las carreras de aventura eran el paso a seguir, esos recorridos que duran cerca de 5 días por terrenos inhóspitos y a veces, peligrosos. “Este tipo de competencia se hace en montañas, se mide la distancia más el desnivel, entonces se corre por senderos, caminos destapados, mucho ascenso y descenso, poco plano”, dice. Lo que empezó como un juego cuando apenas era un niño, se convirtió hoy en un estilo de vida al que Ricky por ahora no piensa renunciar y en el que asegura, estará hasta que su cuerpo soporte las cargas y la vida se lo permita hacer. ¿CÓMO TE PREPARAS PARA ESTAS COMPETENCIAS? En todo el año estoy entrenando constantemente haya o no carreras. Hay unas que las asumo como entrenamiento y otras que son foco para tener buena participación. Entonces, la idea es hacer mucho volumen, semanalmente entre 80 y 120 kilómetros es decir, unos 480 mensuales de puro trote. Hago también trabajos cruzados. Hay algunos de calle por ejemplo, de 10 kilómetros que se hacen a un ritmo de carrera. Hay días de 21 o 25 kilómetros manteniendo un paso normal. Otros días son más cortos haciendo trabajos de pista de 5 o 6 kilómetros. Los fines de semana trabajo en la parte técnica que es subir a la montaña, hacer más kilometraje de fondo, entre 25 y 30. También en la semana combino el entrenamiento con bicicleta, natación, trabajos de fortalecimiento en gimnasio para soportar las cargas de esas actividades extremas. Descanso un día a la semana, es un descanso activo, un trote suave, nadar, o montar en bicicleta. La idea es que el cuerpo esté activo, estimulado constantemente.
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ENTRENANDO CON ¿CON QUÉ FRECUENCIA CORRES ESTAS ULTRAMARATONES DE AVENTURA? Antes de tener mi hijo eran 4 o 5 carreras largas en el año y otras más cortas. El año pasado cuando nació Matías tuve que reducir el tiempo de competencia. Empecé a correr 50 kilómetros en San Antonio del Tequendama en Bogotá, quedé de tercero en la categoría, sexto en la general. Al mes estuve corriendo en Bogotá otra de 50 kilómetros de North Face. Luego fui a una carrera de 100 kilómetros, era correr, durante tres días, de Chile a Argentina, en etapas de 33, 42 y 33 kilómetros. Posteriormente llegue acá y corrí otras dos de 50 kilómetros. ¿DURANTE LA CARRERA CÓMO TE ALIMENTAS? Se lleva comida técnica es decir, pastillas de sales que no son doping y equi-
vale a tomarse un suero. Hay otras cosas que son como comida en polvo y proteína, carbohidratos. Algunas más, son geles que dan energía y glucógeno inmediato. Con eso se puede sobrevivir muchas horas. ¿CUÁLES SON LOS LOGROS QUE MÁS DESTACAS DE TU CARRERA DEPORTIVA? Este es un tema más de hobby, de satisfacción personal, es un reto. Saber que no hay límites en la mente y superar todas las adversidades de una carrera. Lo bueno de estas competencias es que dan mucha fortaleza mental porque la cabeza empieza a jugar, a decirte que te retires y ahí comienza la lucha. Por ejemplo, hace poco en Ecuador tuve que subir a 950 metros de altura, a esa distancia ya se siente poco
Internacionales 2001. Ema, Brasil. 2002. Raidtehnorth, Canadá. 2004. Chile Patagonia Expedition Race. 2004. México Candex. 2005. Ecomotion Brasil. 2009. Ecuador Huarisanchi. 2010. AR Costa Rica Nacional 2001. Ecoruta Max Bosi. 2001. Travesia Max Bosi Santa Marta. 2002. Travesia Max Bosi Amazonas. 2003. Travesia Max Bosi Los Nevados. 2004. Travesia Max Bosi Boyacá. 2006. Travesia Max Bosi Villavicencio. 2006. Versión 1/7 cerros Medellín. 2007. Versión 2/7 cerros Medellín. 2008. Versión 3/7 cerros Medellín. 2009. Versión 4/7 cerros Medellín. Experiencia Ultra Trails Carreras Trail Running Nacionales 2012. Ultra Trail del Tequendama 50 Km. 2012. Ultra Trail North Face Endurace Bogotá 50 Km. 2013. Ultra Trail Bello – QuitaSol 50 Km. 2013. Ultra Trail Santa Elena 50 Km. Carreras Trail Running Internacional 2013. Ultra Trail Cruce Columbia Chile-Argentina 100 Km. Próximamente 2013. Ultra Trail North Face Endurance 80 Km.
ENTRENANDO CON
“Este deporte me ha permitido tener buenas cualidades en la bicicleta, en el trote. Mentalmente soy muy fuerte y sé sobrellevar las dificultades durante la carrera. Esto me hace diferente a otros corredores que tienen experiencia”. oxígeno, desaliento, se pierde ritmo. En esos momentos uno piensa que faltó entrenamiento o que no durmió bien el día anterior y empieza a meterse culpas. Es una lucha interna para superar eso. Cuando estoy corriendo me pongo metas y cuando las alcanzo es muy motivante. La idea es no pensar en la meta de inmediato, sino ganársela durante el proceso, en las bajadas, las subidas y disfrutar. No hay que decir esto está muy duro sino mirar el paisaje, es un cansancio muy profundo pero se intenta disfrutar al máximo. ¿CÓMO ES TU ALIMENTACIÓN EN UN DÍA? Mi dieta diaria es de 4.500 calorías, lo normal serían 2.500. Cuando me levanto, antes de entrenar tomo cereal con leche y fruta. Cuando termino me tomo un batido y un aminoácido, espero media hora y desayuno. A las 10 de la mañana vuelvo a comer algo. El almuerzo es normal, bajo en grasas, nada de dulce, todo son carbohidratos, carnes y proteínas, mucha ensalada. En la tarde me como una fruta con algún lácteo y un cereal. Por la noche, una proteína con mucha ensalada y un carbohidrato. Siempre he tenido una alimentación sana, con poco dulce, aunque no me niego a comer una hamburguesa cuando quiero. ¿ESA ES LA MISMA ALIMENTACIÓN PREVIA A UNA CARRERA? No, para este tipo de competencias uno tiende a irse bajo de peso, porque cualquier kilo de más se paga en la carrera. Dos semanas antes de la competencia como mucha pasta, mucho carbohidrato para tener las reservas de glucógeno altas para llevar a la carrera. Después hago una compensación con pocos carbohidratos y vuelvo luego, a muchos carbohidratos. ¿CÓMO ES TU ACTIVIDAD FÍSICA CUANDO NO TIENES CARRERAS? Cuando no estoy compitiendo no dejo el trote del todo, salgo en bicicleta, nado, hago actividades en familia como caminar o salgo y corro con mi hijo en el coche. Cuando estoy fuera de temporada sigo haciendo deporte pero no con intensidades tan altas. ¿POR QUÉ RECOMIENDAS A HACER DEPORTE? Falta todavía mucha consciencia al respecto, pero cada vez más la gente está modificando sus hábitos, cambian la rumba por el deporte. Aconsejo que tengan actividad física por los retos, la salud, porque se genera comunidad, amigos sanos, el ejercicio te mantiene vital, enérgico. También para que salgan de la oficina, de la rutina. Ahora andamos en un mundo de tecnología donde se está perdiendo el contacto con la familia, los amigos y el deporte es un espacio que logra comunicación directa con uno mismo y las personas que lo rodean. Es generar una cultura sana en todos los aspectos.
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CROSSFIT
CROSSFIT: CLAVES PARA
KETTLEBELL SWING El entrenamiento con kettlebells combina al mismo tiempo trabajo aeróbico de bajo impacto, anaeróbico y de fuerza. La mayor ventaja del entrenamiento con KB es que se usan todos los músculos del tronco (core), esenciales para estar en forma y tener buena postura. El Kettlebell Swing es el movimiento más conocido y utilizado en crossFit.
Kettlebell= (Pesa Rusa). Es una pesa tradicional formada por una bola de hierro fundido similar a una bala de cañón, con agarradera en la parte superior.
Swing traduce balanceo en español. Lo que significa que el Kettebell Swing es un balanceo de la pesa rusa que va desde las piernas y pasa por encima de la cabeza.
FUERZA CROSSFIT - LUIS E GIRALDO
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Paso 1: Posición inicial - Pies al ancho de los hombros o un poco más abiertos. - Pecho inflado. - Espalda recta. - Posicionar el KB a un pie de distancia.
Paso 2: - Con una buena postura (Posición de peso muerto) tomar el KB con ambas manos. - Contraiga glúteos, y abdominales. - Mantenga la espalda en una buena postura.
Paso 3: - Levante el KB del piso y haga un leve jalón hacia atrás hasta que el KB quede entre las piernas. - Los pies deben estar en su totalidad apoyados en el piso. - El pecho debe permanecer inflado durante todo el movimiento. Al igual que la espalda permanecer recta.
4 Paso 4: - De forma explosiva extienda las piernas y cadera. Deje que el movimiento de las piernas y a cadera impulse el KB hacia arriba. - Mantenga los glúteos contraídos y el core firme.
5 Paso 5: - Sin permitir que los codos se extiendan, deje que el KB siga su camino manteniendo una postura firme. - Cuando el KB pase la altura de la cabeza, extienda los brazos y agarre fuerte.
6 Paso 6: - Cuando extienda del todo los brazos, asegúrese de que el KB quede por encima de la cabeza. - El bícep deber quedar cerca a las orejas. - El cuerpo, en especial el core, debe permanecer en tensión durante todo el movimiento.