DEPORTE AÑO 1 - No 5 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2013 DISTRIBUCIÓN GRATUITA
ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
CROSSFIT: CLAVES PARA
KETTLEBELL THRUSTER 10 RAZONES PARA ENTRENAR
VOLEY PLAYA CRIOTERAPIA
UNA MEDIDA CONTRA EL DOLOR ENTRENANDO CON
YUDY ARIAS
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EDITORIAL
BUENA ALIMENTACIÓN, EN PORTADA: YUDY ARIAS FOTOGRAFÍA AICARDO HIGUITA I STUDIO DIRECTOR EDWIN CAINA EDITOR GENERAL MÍA VÉLEZ FOTOGRAFÍA BETMOR ESTUDIO FELIPE BETANCUR MORALES COMITÉ EDITORIAL JORGE PALACIO MÉDICO DEPORTÓLOGO SANDRO GÓMEZ MAQUET MÉDICO NUTRIÓLOGO PERIODISTA LAURA LÓPEZ COLABORADORES RICKY RÍOS YUDY ARIAS GUILLOLA GONZÁLEZ SANTIAGO NARVÁEZ LUIS GIRALDO CAMILA LÓPEZ
BUEN EJERCICIO
L
ograr una buena condición física y un cuerpo armonioso no es solo cuestión de ejercicio diario o incluso, desmedido. Cumplir esos objetivos es una combinación de actividad y adecuada alimentación. Lejos de tratarse de sacrificios o soportar largos ayunos –como se cree erróneamente-, una dieta adecuada acorde con las condiciones particulares es la clave del éxito. Hacerlo de forma responsable es decir, previa evaluación y orientación médica, permitirá que pese a los cambios alimentarios el cuerpo no sufra ninguna alteración que al final pueda traducirse en una deficiencia o enfermedad determinada. Y es que esta combinación no solo ayuda a mantenerse en buena forma, a garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que además es una alternativa para prevenir enfermedades. Los mayores beneficios se determinan en el peso, la presión arterial, la circulación, el colesterol, las grasas y los niveles de azúcar en sangre. En definitiva, esta combinación permite alcanzar esa sensación de bienestar y a la vez eliminar la tensión y el estrés, tan frecuentes en esta época. Pero recuerde, para elegir una u otra dieta la consulta con un especialista es fundamental.
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CONTENIDO
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La aplicación del frío como medida terapéutica facilita el manejo de las lesiones y en la historia de la medicina es reconocida por sus propiedades analgésicas.
solo dos jugadores este deporte exige además de velocidad mucha calma para resolver las jugadas.
tividad física. En la casa o al aire libre, sin necesidad de grandes máquinas trabajar el cuerpo sí es posible.
CRIOTERAPIA UNA MEDIDA CONTRA EL DOLOR
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físicos como mentales, así se describió Yudy Arias.
El thruster es un movimiento compuesto de sentadilla frontal y empuje de fuerza (press de hombros).
10 RAZONES ENTRENAMIENTO ENTRENANDO CROSSFIT PARA ENTRENAR FUNCIONAL Y CON YUDY ARIAS CLAVES PARA Convencida de la VOLEY PLAYA DIRIGIDO KETTLEBELL práctica del Yoga y En una cancha de El lugar no es excusus beneficios tanto THRUSTER 8x8 metros y con sa para evadir la ac-
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ipócrates utilizaba el agua fría y la nieve para el tratamiento de las hemorragias, el dolor y la inflamación. Actualmente, la aplicación del frío, -también conocida como crioterapia-, se utiliza en la medicina deportiva gracias a que es una terapia fácil de realizar, tiene beneficios en el corto plazo y es de bajo costo. Está indicada para los traumas agudos como tendinitis, bursitis, artritis y las rupturas musculares. Además de ayudar a la rehabilitación de toda lesión osteomuscular inflamatoria dolorosa. Dentro de sus beneficios se cuentan la disminución del dolor y la inflamación, aunque no la suprime por completo. También es útil para combatir el espasmo muscular posterior a un trauma y cuando es una lesión asociada a heridas disminuye el sangrado. Reduce la formación de hematomas y deterioro del músculo. “La crioterapia se utiliza en la rehabilitación porque permite el ejercicio terapéutico, facilita la movilidad primaria después de un trauma. Cuando un paciente se ha lesionado permite que se movilice sin dolor”, señala Juan Camilo Correa, medico deportólogo de React.
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Aplicar agua bien fría, poner una bolsa de hielo, un paño húmedo, un gel o un spray de frío sobre la zona dañada son algunas de las alternativas para practicar la crioterapia en cualquier lesión.
CRIOTERAPIA UNA MEDIDA CONTRA EL DOLOR
¿Cómo actúa? En el tejido, el frío permite la disminución del metabolismo local y la producción de algunas enzimas. A su vez, reduce el calibre arterial llevando a la reducción de la sangre local.
La aplicación del frío como medida terapéutica facilita el manejo de las lesiones y en la historia de la medicina es reconocida por sus propiedades analgésicas.
POTENTE ANTIINFLAMATORIO Esa es la razón por la que la medicina deportiva se apoya en la crioterapia como un medio analgésico y anestésico, gracias a que disminuye la llegada de sangre a la zona
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SALUD dañada. En ese sentido es de gran ayuda en casos de esguinces, inflamaciones y contusiones.
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minutos continuos debe tomarse la aplicación del hielo en la zona afectada. “Es útil como antiinflamatorio en procesos de lesiones y se debe tener cuidado porque si se expone el hielo directamente sobre la piel y si se deja largos períodos de tiempo puede generar quemaduras”, afirma Jorge Palacio, médico deportólogo de React. Para el deportista fatigado también se utilizan masajes o piscinas con hielo, para permitir la relajación de los músculos. A pesar de que son pocos los estudios científicos acerca de los beneficios de esta terapia, es utilizada por los deportistas como relajante después de una competencia. “Lo único que se ha evidenciado es que el hielo es antiinflamatorio, de resto puede ser que para muchos genere un efecto placebo porque la persona al utilizar el hielo siente un descanso, otros no sienten ningún beneficio o por el contrario, el cambio de temperatura a algunos les puede generar contracción muscular. Se dice que tonifica, y obviamente si usted hace una contracción sucede esto, pero no está comprobado”, aclara Palacio. HAY LÍMITES La crioterapia no se debe hacer constante. Tiene unos límites porque exponer la piel un largo período con hielo puede ocasionar quemaduras similares a las generadas con el calor. “Se debe usar dentro de las 48 horas inmediatas al trauma. Después de esto se utilizaría para el proceso de rehabilitación. El hielo se debe aplicar de 15 a 20 minutos continuos y dejar que la zona vuelva a su temperatura normal. En una fase aguda se debe usar cada dos horas”, detalla Correa. En la rehabilitación una de las recomendaciones es que debe hacerse acompañada de ejercicios pasivos, o pasivos-activos para lograr control del dolor. Al disminuir la velocidad de la conducción de los nervios se ha visto que el hielo tiene un efecto de analgesia en los dolores. De allí, que con respecto a la recuperación después de una competencia tiene un beneficio
relativamente alto, porque al disminuir este proceso, el metabolismo hace que la recuperación pos ejercicio sea un poco más rápida. “Cuando una persona hace ejercicio se liberan varios factores enzimáticos que provocan la inflamación de algunas articulaciones y tejidos blandos como los tendones. Cuando se usa la crioterapia el período inflamatorio es por períodos más cortos. Se debe ser cauto, en especial con el uso de los vendajes fríos envolventes en las prominencias óseas porque cuando se da esta compresión, asociada a la disminución de la temperatura, puede lesionar algunos nervios”, concluye Correa.
Otras ventajas: Mejora la circulación. Fortalece los vasos sanguíneos. Reduce tiempo de recuperación tras una enfermedad o luego de una intervención quirúrgica. Libera endorfinas. Disminuye el estrés. Oxigena las células. Quema calorías. Combate el insomnio. Aumenta la energía. REVISTAFISICO.COM 7
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10 RAZONES PARA PRACTICAR
VOLEY PLAYA
En una cancha de 8x8 metros y con solo dos jugadores este deporte exige además de velocidad mucha calma para resolver las jugadas.
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ara algunos tal vez sea más familiar en regiones donde la playa, brisa y mar le sirven de escenario a este deporte. Sin embargo, a pesar de que en Colombia el voleibol de playa llegó solo hasta los años 90, hoy esta disciplina se abre paso en el país y espera tener representación en los Juegos Olímpicos en 2016. A lo estético de esta disciplina, además de cuerpos bien definidos y la arena contribuyen el sol, la música y los trajes de baño. Solo dos jugadores con funciones diferentes cada uno conforman el equipo, los contrincantes están separados por una red que se mueven en un campo de 8x8 metros. Aunque no es muy diferente de la disciplina normal, en el de playa,
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los jugadores deben estar descalzos y no tienen posiciones fijas sobre el terreno. Tampoco hay cambios ni sustituciones, y en caso de lesión solo se dispone de un tiempo de 5 minutos. Es así como la resistencia es parte fundamental de este deporte, pues solo entre dos se puede sostener y defender el juego. Exigente, así es el voleibol de playa donde la arena hace que los movimientos y desplazamientos sean un poco más complejos, lo que requiere del cuerpo mayor esfuerzo, no solo físico sino mental. “En esta disciplina tienes que trabajar de pies a cabeza, la arena te exige trabajar el cuerpo todo el tiempo para saltar y sostenerte por determinado tiempo en el aire”, afirma Claudia Galindo, selección Colombia de voleibol de playa.
Además de ser estéticamente llamativo y atractivo por el terreno donde se juega, este deporte permite a quien lo practica desarrollar las diferentes habilidades físicas.
“Este deporte se debe complementar con trabajo de gimnasio, TRX, crossfit, trabajos de velocidad y actividades adicionales a la cancha”. Claudia Galindo
10 RAZONES
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“El voleibol de playa requiere calma y tranquilidad para resolver las jugadas”. Andrea Galindo AQUÍ 10 RAZONES PARA PRACTICARLO
1.
Mejora la coordinación pues se debe identificar el momento oportuno para enviar el balón y pasarlo a los demás jugadores.
2.
Fortalece los músculos abdominales y las piernas debido a los saltos para mantenerse en el aire.
3.
Desarrolla velocidad. “Más o menos 10 segundos es lo que dura una bola en juego, entonces este deporte requiere velocidad para atacar
y recibir”, afirma Andrea Galindo selección Colombia de voleibol de playa.
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4.
8. 9.
Potencia el trabajo mental porque los participantes deben resolver jugadas difíciles y mantenerse para poder ganar.
5.
Mejora la resistencia física gracias al trabajo en la arena que dificulta los movimientos.
6.
Incrementa la flexibilidad debido a las jugadas de respuesta y ataque de los contrincantes.
Desarrolla el trabajo en equipo, en este caso entre las parejas de jugadores. Permite practicar el deporte al aire libre y en espacios abiertos.
Ayuda a reducir la grasa y mejorar la presión cardiovascular si se practica de manera constante.
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Estimula elequilibrio, la precisión y la simetría de las extremidades a través de los movimientos propios del deporte.
LESIONES FRECUENTES EN VOLEY PLAYA *Afecciones de hombro. Los movimientos de saque, las posturas forzadas y los golpes hacen que sufran las estructuras tendinosas del hombro, en especial el manguito rotador. *En los dedos. Pequeños esguinces por golpes directos. No suelen ser graves, pero sin tratamiento se pueden perpetuar y resultar incómodos. *Lesiones de espalda. Sobre todo en cuello y en la zona lumbar. Este deporte algunas veces de movimientos asimétricos favorece la aparición de desequilibrios en la postura provocando dolor. *Lesiones de rodilla. Aunque hay menos contacto que en otros deportes, los giros combinados con saltos son frecuentes. Esto pone en tensión ligamentos y meniscos de la rodilla, que pueden fallar y romperse.
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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y DIRIGIDO
PERSONAL TRAINER / ENTRENADOR PERSONAL GUILLOLA GONZÁLEZ
El lugar no es excusa para evadir la actividad física. En la casa o al aire libre, sin necesidad de grandes máquinas trabajar el cuerpo sí es posible.
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olo se necesita querer, tener buena imaginación y usar lo que hay alrededor. Eso es lo que sugiere Guillola González Osorio, entrenadora personal, a la hora de hacer ejercicio fuera de los espacios tradicionales dedicados a la actividad física. Eso sí, una buena orientación teniendo en cuenta las condiciones de cada persona es requisito indispensable. Para lograr óptimos resultados además de disciplina y constancia, Guillola recomienda ejercitarse mínimo tres veces por semana, trabajar diariamente diferentes grupos musculares y no excederse ni en peso ni en tiempo, “todo es por etapas”, dice. ¿MIEDO A MÚSCULOS GRANDES? No. Con un trabajo bien dirigido y sin exageraciones no afecta la estética femenina y sí aporta mucha fuerza. “Hay mucho tabú en cuanto a las pesas en las mujeres, siempre se quiere estar delgada, rayada, pero lo que pocas saben es que sin hipertrofia no hay definición porque es el músculo el que da la definición. Con la hipertrofia se gana además, fuerza a nivel muscular y óseo”, indica la experta.
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No se trata de entrenarse como para una competencia de fisiculturismo, es un trabajo pensando en la salud de quien lo practica, dice Guillola. Sin embargo, lograr hipertrofia no es un asunto para principiantes pues se pondrían en riesgo las articulaciones, este es un trabajo para quien ya esté entrenado y que debe iniciar luego de seis meses de acondicionamiento aproximadamente. “Este es un trabajo de fuerza, que requiere de pocas repeticiones y un peso alto. Los resultados dependen de la frecuencia con que se practique”, comenta la entrenadora. Para hacerlo de forma segura, sin padecer lesiones ni dolores, el consejo es levantar peso de forma gradual y con buena técnica, además de tener períodos de descanso por grupo muscular pues es ahí, cuando no hay actividad, donde el músculo crece. “La hipertrofia no es solo ejercicio. El 80% está en la alimentación por lo tanto, se requiere aumento en el consumo de proteína: carme, pollo, huevo, pescado y mariscos”, concluye la entrenadora.
RUTINA
1. PRESS MILITAR CON BARRA 4 SERIES 15 REPETICIONES
2. VUELOS HOMBROS POSTERIOR 4 SERIES 15 REPETICIONES
3. SERRUCHO (REMO MANCUERNA) 4 SERIES 15 REPETICIONES
4. FLEXIÓN PECHO LADO A LADO 4 SERIES 20 REPETICIONES
5. LUMBARES BALÓN 4 SERIES 25 REPETICIONES
6. OBLICUOS PESA RUSA 4 SERIES 30 REPETICIONES CADA LADO REVISTAFISICO.COM 11
RUTINA
1. ABDOMEN MANCUERNA 4 SERIES 30 REPETICIONES
2. CADERA 4 SERIES 15 REPETICIONES
3. TIJERA CON CAJÓN 4 SERIES 15 REPETICIONES
4. BÍCEPS MARTILLO 4 SERIES 15 REPETICIONES
5. FONDOS 4 SERIES 15 REPETICIONES
6. SUMO 4 SERIES 15 REPETICIONES
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ENTRENANDO CON
ARIAS Fotografía: Aicardo Higuita I Studio
YUDY
Convencida de la práctica del Yoga y sus beneficios tanto físicos como mentales, así se describió Yudy Arias.
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u actitud frente a la vida y habilidades corporales son producto de la práctica diaria de esta disciplina. Yudy no concibe su vida sin el Yoga, pues está segura que cambia cuerpos y mentes, ella es su mejor testimonio. Le llegó por azar, cuando estaba embarazada. Quería las mejores condiciones para su parto y sabía que el Yoga le proporcionaría herramientas para ello. “Aprendí ejercicios que me enseñó una profesora, ella me dijo que eso me ayudaría mucho en el parto, con la respiración. Desde ese momento todos los días yo misma hacía mi rato de Yoga. Tuve el bebé y seguí practicando, andaba con mucha gente que hacia Yoga, quería saber más del tema, leía, compraba libros. Me sentía feliz”, recuerda.
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Esa felicidad y su aptitud para esta práctica la llevaron a certificarse como maestra de Yoga y hoy sus clases y enseñanzas son deseadas hasta por los más famosos. ¿QUÉ ES LO QUE MÁS DESTACAS DE LA PRÁCTICA DE ESTA DISCIPLINA? Siempre he sido muy deportista, de entrenamiento fuerte pero el cuerpo que más me ha gustado, donde he alcanzado más fuerza, donde he tenido el cuerpo más tonificado, la piel más chévere es desde que hago Yoga, en este momento solo me dedico a practicarlo. De vez en cuando, porque me gusta troto, una o dos millas. El trote me encanta porque es muy meditativo, aunque no tengo casi tiempo de hacerlo.
ENTRENANDO CON
Todos los días hago algo de Yoga, entreno de dos a tres horas y trato de tener un descanso al final de la semana, aunque a veces lo que hago es un plan distinto y practico Yoga en la playa. ¿CUÁLES HAN SIDO TUS MAYORES LOGROS? Lo mejor es lo que uno puede alcanzar a hacer con el cuerpo. Mi lema en clase es: si yo pude ustedes pueden, entonces les cuento mi experiencia a los alumnos. Por jemplo, que me demoré dos años para aprender a pararme en la cabeza. Así uno vaya enfocado a lograr cambios físicos la parte espiritual cambia, entonces te vuelves más tranquilo, estás más en el presente, aquí y ahora, sientes más amor por la gente, tienes más concentración, capacidad de tomar las decisiones más fácilmente, te vuelves más ágil, más tranquilo, se toman con más armonía las cosas, te preocupas menos.
“Cuando hagan deporte busquen su cuerpo físico que es un vehículo, un instrumento, pero el espíritu y el alma son más fuertes que cualquier cosa. Hay que buscar la armonía”.
Físicamente he desarrollado la fuerza. En Yoga hay una frase que dice que uno se vuelve más fuerte que un diamante y más suave que una flor. Si ves una postura es eso, estar doblada en un tres y no pasa nada, tienes cara de felicidad, es lograr ese equilibrio. ¿SER YOGUI SIGNIFICA SER VEGETARIANO? No. Hace 15 años deje las carnes frías y rojas es decir, yo tomé esa decisión antes del Yoga. Sin embargo, esta disciplina te enseña a ser más consciente de lo que comes, vas teniendo más conocimiento sobre los tipos de alimentación y uno lo adopta para su comida. REVISTAFISICO.COM 15
ENTRENANDO CON
“El Yoga que yo practico se llama Power Yoga, es muy físico y ayuda a tonificar de adentro hacia afuera”.
Mi dieta no por ejemplo, no tiene nada extraordinario, como seguido, soy amante al cereal con banano, siempre ando con un batido de proteína de soya que yo misma hago. Me gustan mucho las sopas, las lentejas, los garbanzos. No me estreso con la alimentación. ¿POR QUÉ RECOMIENDAS LA PRÁCTICA DEL YOGA? Yo pienso que esta será la tendencia más importante en 10 años. Por eso, quiero y lo estoy haciendo con mucho amor, ser pionera del Yoga. Todavía falta más conciencia porque el Yoga cambia los cuerpos y las mentes, quiero que la gente sea más yogui, que se den la oportunidad porque muchas veces es por miedo que no lo experimentan. Yo sé, estoy segura que esto transforma la vida. Siempre estamos buscando mejorar, cambiar un hábito, entonces invito a todos a que se den la oportunidad y la practiquen.
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BodyFit Viste a Yudy Arias - www.bodyfitactivewear.com
No piensen que el Yoga es solo para dormir, eso es un mito, este es un trabajo muy físico además, hay muchos tipos de Yoga, las personas pueden buscar el que más se adapte a sus gustos, a lo que buscan, a sus necesidades.
“Me quiero convertir en una pionera del Yoga y para eso me estoy entrenando, para eso estoy trabajando con mucho amor”
CROSSFIT
CROSSFIT: CLAVES PARA
KETTLEBELL THRUSTER El thruster es un movimiento compuesto de sentadilla frontal y empuje de fuerza (press de hombros). Normalmente puede ser realizado con mancuernas o barra de levantamiento. En esta ocasión dos kettlebells permitirán ejecutar el movimiento.
FUERZA CROSSFIT - CAMILA LOPÉZ
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Paso 1: - Tome ambos kettlebells por el extremo hacia donde apunta el dedo pulgar, luego llévelos hasta el pecho. - Deje que los kettlebells descansen en el pecho mientras se asegura que los codos están cerca al tronco. Mantenga entrelazados los dedos de ambas manos para evitar golpes. - Separe los pies al ancho de los hombros y luego asegúrese de conservar la espalda este recta.
Paso 2: - Inhale todo el aire que pueda, empiece a descender llevando la cadera hacia atrás y las rodillas afuera, asegúrese que no sobrepasen de la punta de los pies. - Descienda hasta romper el paralelo de 90° y ascienda de nuevo dándole especial énfasis a la velocidad. Esto permitirá que toda la energía se transmita a los kettlebell y por lo tanto, subirán más fácil.
Paso 3: -Una vez termine de extenderse, empuje los brazos hacia arriba, asegurándose que queden completamente bloqueados y por detrás de la cabeza. - Empiece a bajar los kettlebells por la misma linea imaginaria que subieron. Mantenga siempre entrelazados los dedos de ambas manos cuando los kettlebells vuelvan al pecho para no lastimarse.