Revista Físico 2 Edición Hombre

DEPORTE MARZO 2013 AÑO 1 - No 2 DISTRIBUCIÓN GRATUITA PRÓXIMA EDICIÓN MAYO

revistafisico.com

10 RAZONES PARA ENTRENAR

CROSSFIT RUTINA

MÁS PESO MÁS INTENSIDAD A TRABAJAR EL CORAZÓN ENTRENANDO CON

WESLEY BURGER ‘ÁFRICA’

RUTIN A

EN T REN AM IE NT O

EDITORIAL

¡NO MÁS

HOMBRES CONO!

E

s muy común verlos, aquellos ‘cuajos’ o fornidos que gozan de espalda ancha, brazos y pecho bien formado. No obstante, el tren inferior de estos hombres parece no estar tan trabajado y aunque no lucen mal, la recomendación siempre será lograr un equilibrio en todo el cuerpo y visualmente alcanzar lo que muchos nos proponemos: tener una imagen que además de saludable sea armoniosa.

Sin duda verse bien frente al espejo es un aporte importante para la salud mental y la autoestima, conceptos que también hacen parte del estilo de vida saludable que promovemos en la revista Fisico.

Y es que desarrollar el cuerpo de forma equilibrada, tanto tren superior como inferior es la tendencia en las disciplinas emergentes en el entrenamiento físico, como el crossfit por ejemplo.

Se trata entonces, de estimular todo el cuerpo al mismo nivel y eso solo se logra con una rutina bien pla-

Recuerden seguirnos en

D EPO RT E MARZO 2013 AÑO 1 - No 2 DISTRIBUCIÓN GRATUITA PRÓXIMA EDICIÓN MAYO

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10 RAZONES PARA ENTRENAR

CROSSFIT

RUT INA

ENT RENAM I E NT O

Revista Fisico

EN PORTADA: WESLEY BURGER “ÁFRICA” FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR BETMOR ESTUDIO

A TRABAJAR EL CORAZÓN

Así pues, un entrenamiento asesorado por expertos, cargado de constancia y disciplina, llevará a que muchos renuncien a la idea de ser hombres cono y en vez de lucir unos pectorales perfectamente formados, puedan gozar de unos músculos equilibrados de pies a cabeza.

EDWIN CAINA DIRECTOR mercadeo@revistafisico.com

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DIRECTOR EDWIN CAINA EDITOR GENERAL MÍA VÉLEZ

RUTINA

MÁS PESO MÁS INTENSIDAD

neada, donde se trabajen todos los grupos musculares y obviamente, se destine un tiempo para el descanso de esos músculos, pues la fatiga va en total desventaja del deportista y el cumplimiento de los objetivos que se traza.

UNA PUBLICACIÓN DE

COMITÉ EDITORIAL JORGE PALACIO SANDRO GÓMEZ

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FOTOGRAFÍA BETMOR ESTUDIO FELIPE BETANCUR MORALES GERENTE ADMINISTRATIVA VIRGINIA BETANCOURT CONTACTO MEDELLÍN (4) 578 2740 - 321 709 4133

ENTRENANDO CON

WESLEY BURGER ‘ÁFRICA’

PERIODISTA LAURA LÓPEZ

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FÍSICO es una publicación de Caina Grupo Editorial S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.

CONTENIDO

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10 RAZONES PARA ENTRENAR CROSSFIT

Gimnasia y levantamiento olímpico, más resistencia cardiovascular y ejercicio militar se reúnen en esta tendencia de entrenamiento que ya es catalogada como deporte competitivo en el mundo.

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RUTINA CON MÁS PESO E INTENSIDAD

Luego de cumplir con el periodo de acondicionamiento, el siguiente paso es modificar la rutina incrementando el peso y la intensidad del ejercicio.

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ENTRENANDO CON WESLEY BURGER

Este sudafricano, ganador del reality “Mundos Opuestos” a la hora del entrenamiento prefiere confundir sus músculos para ganar en agilidad, fuerza, velocidad y coordinación.

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EJERCICIO + PROTEÍNA = MÁS MÚSCULO

Esta fórmula resulta perfecta para quienes desean ganar en masa muscular de forma natural.

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A TRABAJAR EL CORAZÓN

Una combinación adecuada entre actividades aeróbicas y anaeróbicas como nadar, trotar o alzar pesas, fortalece la actividad cardiaca y a la vez, optimiza el consumo de oxígeno en el cuerpo.

@betmorestudios TelĂŠfono: 3336636 Celular: 300 443 29 28 Calle 31 sur 44 a 64 Envigado betmorestudios@gmail.com

MODELO: RAUL PAYARES

Betmor Estudios

10 RAZONES PARA

ENTRENAR

CROSSFIT

Gimnasia y levantamiento olímpico, más resistencia cardiovascular y ejercicio militar se reúnen en esta tendencia de entrenamiento que ya es catalogada como deporte competitivo en el mundo.

S

alirse de la rutina tradicional de un gimnasio o simplemente explorar esa faceta militar que hay escondida en algunos, son buenas razones para practicar crossfit.

Pero hay otra más: maximizar las actividades que se hacen cotidianamente como sentarse, pararse, levantarse o poner cosas. Esos, son movimientos que se potencializan en este deporte, así lo describe Augusto Castro, propietario de Power Club.

En ese sentido esta disciplina puede ser practicada por todos sin límite de edad. No obstante, vale la pena aclarar que quienes quieran hacerlo y llevan mucho tiempo sin tener una actividad física exigente, la recomendación de los expertos es tener una asesoría médica previa.

“Es importante que quienes han sido muy sedentarios visiten a los especialistas en medicina del deporte para empezar a practicar el crossfit usando cargas progresivas y guiadas. Este deporte tiene muchos beneficios,

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LOCACIÓN: POWER CLUB - FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS

es muy bueno, pero en las personas sedentarias debe generarse una adaptación para evitar lesiones”, sugiere Jorge Palacio, deportólogo de React.

LA ESPECIALIDAD ES NO ESPECIALIZARSE Así se resume la esencia de este deporte, gracias a que es un entrenamiento amplio, abierto, donde en cada sesión se hace algo diferente. Por lo tanto, aquí el término de rutina pierde todo sentido.

De acuerdo con Castro, en el crossfit la mayoría de los ejercicios son naturales y seguros desde que sean guiados por alguien que sepa y maneje la técnica.

La propuesta entonces, con la práctica de este deporte de forma responsable, es formar atletas completos, capaces de enfrentarse a diferentes retos físicos, que estén preparados para lo inesperado.

10 RAZONES ¿LE GUSTA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO? Aquí 10 razones para que se anime a hacerlo. Eso sí hágalo con la orientación de los que saben.

1.

Se basa en tres tipos de movimientos: levantamiento olímpico para lograr fuerza y potencia.

Gimnasia olímpica que a través del peso corporal facilita el dominio cuerpo.

Ejercicio aeróbico que mejora la resistencia cardiovascular.

2.

Potencializa las 10 habilidades físicas más reconocidas: resistencia, fuerza, flexibilidad, energía, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, balance y control.

3.

Al ser ejercicios funcionales generan una respuesta neuroendocrina y hormonal en el cuerpo: aumenta naturalmente los niveles de hormona de crecimiento y testosterona, lo que permite tener organismos más saludables.

4.

Usa ejercicios compuestos en los que se trabajan varios músculos y articulaciones del cuerpo a la vez.

5.

Tiene ejercicios funcionales es

decir, los que se usan en el día a día pero más exagerados, maximizados, con peso.

6.

Son ejercicios de alta intensidad que permiten tener un buen estado físico y mejorar el sistema cardiovascular.

7.

Desarrolla el tono muscular y el sistema músculo esquelético.

Al tener más músculo hay mayor protección de la articulación.

8.

Por ser ejercicios de alta intensidad y basados en potencia son efectivos para quemar un alto número de calorías en un corto periodo de tiempo.

9.

Es para todo tipo de personas.

Entre quienes lo practican la única diferencia es el grado de intensidad, no la clase de entrenamiento.

10.

Se puede practicar al aire libre, hace sentir al deportista con más .energía, más vigoroso.

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10 RAZONES

EL ORIGEN El creador del crossfit es el americano Greg Glassman, deportista y militar que comenzó con este deporte a principios del 2001.

En el 2006 empieza a posicionarse en Estados Unidos como un deporte competitivo gracias a los Crossfit Games, y en 2011 ya llega a ser una competencia internacional.

A Colombia el crossfit llegó a través del americano Geoff Tudisco, él empezó en Bogotá con Live Primitive Crossfit y hoy en el país ya se cuentan con más de 10 lugares para practicarlo.

Este deporte gracias a sus movimientos funcionales, de alta intensidad y constantemente variados busca formar atletas completos y que desarrollen aptitudes como fuerza, velocidad, potencia, resistencia cardiovascular, agilidad, coordinación y virtuosidad.

Actualmente, el crossfit es uno de los deportes con mayor crecimiento a nivel mundial.

LAS LESIONES MÁS FRECUENTES EN CROSSFIT De acuerdo con el deportólogo Jorge Palacio los daños más frecuentes ocasionados por la práctica de crossfit sin orientación profesional son: inflamaciones del tendón rotuliano, tendinitis rotulianas y de la pata de ganso -parte interna de la rodilla donde llegan tres músculos importantes-.

Tendinopatía del aquiles -parte inferior de la pierna-, tendinopatía de los isquiotibiales -musculatura posterior del muslo-. “El crossfit tiene muchos beneficios pero quien lo practique debe ser responsable e informar qué enfermedades tiene. A veces la gente suele esconder esa información porque creen que los entrenadores les pondrán límites a su ejercicio. Sin embargo, hay que saber que los límites los da la condición física de la persona, nadie más”, especifica Palacio.

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PERSONAL TRAINER / ENTRENADOR PERSONAL PLATINUM FITNESS

JULIO BECERRA E-MAIL: JMBA_9@HOTMAIL.COM

LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS - FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS

ENTRENAMIENTO CON

MÁS PESO E INTENSIDAD

Luego de cumplir con el periodo de acondicionamiento, el siguiente paso es modificar la rutina incrementando el peso y la intensidad del ejercicio.

L

ograr músculos más desarrollados, generar cambios y una modificación estructural, es el objetivo de esta rutina, para la cual se requieren de estímulos más elevados en peso e intensidad. “La idea es estimular más el músculo para que tenga un rompimiento de fibras diferente, deje de hacer movimientos asistidos y pase a movimientos más complejos”, explica Julio Becerra, entrenador personalizado de PLATINUM FITNESS. La mayoría de las veces, los hombres se enfocan solo en el trabajo del tren superior sin embargo, con este plan de entrenamiento, la idea es realizar movimientos más complejos, de manera que a medida que avanza el entrenamiento se involucren las demás partes del cuerpo, logrando más simetría, de manera que el cuerpo no se vea en forma de cono: tronco grande y piernas delgadas.

“Los hombres deben ser más pacientes a la hora de entrenar porque se desesperan por aumentar los pesos, más cargas y por entrenar más fuerte. Trabajar con pesos excesivos no los va a llevar a lograr el objetivo más rápido. Al contrario, los va a poner en una zona de riesgo donde puede haber lesiones, modificar el movimiento y no lograr el trabajo en el músculo que desea.

Además, tendrán una fatiga que no los va a dejar realizar un trabajo posterior”, señala Becerra.

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Hay que saber que la fatiga es una condición acumulable que muchas veces lleva a la deserción en el entrenamiento. La idea entonces, es hacer algo pausado, con un peso controlado que permita trabajar bien y lograr el objetivo rápido.

RECOMENDACIONES - Hacer esta rutina incrementando el peso, trabajando más fuerte, con más descanso, mejorará la masa muscular y fuerza.

- Antes de ir al gimnasio es importante alimentarse para que el cuerpo tenga de donde sacar la energía para realizar actividad física. Además, hay que estar en constante hidratación porque el agua es el combustible del cuerpo.

- No hay que olvidar el calentamiento previo y tener muy claro cuáles son las tareas del día de entrenamiento para estar preparado psicológicamente y optimizar el tiempo de entrenamiento.

- Es fundamental asesorarse con un entrenador, un médico deportólogo y nutricionista, así los objetivos se logran de mejor manera y más rápido. Además, se hace un trabajo natural para que dure en el tiempo.

RUTINA

DÍA 1 NIVEL INTERMEDIO

1. PRESS PLANO BARRA

2. CRUCIFIJO INCLINADO MANCUERNA

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

3. EXTENSIÓN RODILLA MÁQUINA

4. FLEXIÓN ACOSTADO MÁQUINA

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

5. BÍCEPS MANCUERNA SENTADO

6. BÍCEPS POLEA

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

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RUTINA

DÍA 2 NIVEL INTERMEDIO

1. JALÓN POLEA CERRADO

2. PULL DOWN

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

3. REMO VERTICAL TRAPECIO

4. ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

5. COPA MANCUERNA

6. PRESS FRANCÉS BARRA

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

4 SERIES DE 10 REPETICIONES

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APROBADO

INVIMA

SUPER SKATER

Edad: 35 años.

Entrena en: ULTRA WELLNESS CENTER. Frecuencia: diaria. Dos veces al día.

Pasatiempos: wakeboarding.

E ENTRENANDO CON

WESLEY BURGER “ÁFRICA” Este sudafricano, ganador del reality “Mundos Opuestos” a la hora del entrenamiento prefiere confundir sus músculos para ganar en agilidad, fuerza, velocidad y coordinación.

LOCACIÓN: ULTRA WELLNESS CENTER - FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS

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l ejercicio no es nuevo para él. Desde pequeño en su natal Durban, Sudáfrica, el deporte ha sido para Wesley un amigo inseparable, una forma de entretenimiento. Sin embargo, desde hace más de un año eligió que ese sería para siempre su estilo de vida. “Decidí cambiar mi vida totalmente, mi mentalidad, porque el ejercicio alarga tu vida, te hace sentir mejor. Después del entrenamiento uno siente que está listo para el resto del día además, el ejercicio libera endorfinas en el cuerpo entonces te sientes mejor”, dice.

Confundir los músculos es la premisa de la rutina de África, por eso su entrenamiento siempre es funcional pues la idea, es no acostumbrar a su cuerpo a los mismos movimientos y a la vez, incrementar los niveles de exigencia y dificultad. Por lo tanto, para esta rutina él acude al equilibrio, al trabajo físico con su propio peso corporal y a las flexiones pliométricas.

Por esa razón, los equipos de gimnasio no hacen parte fundamental de su entrenamiento sin embargo,

ENTRENANDO CON

X PLANK SPIDER TWIST

4 MED BALL PUSH UP

IMPOSSIBLE / POSSIBLE

a su rutina le suma trabajo con pesas tradicionales y ejercicio cardiovascular para quemar grasa. De esa forma Wesley divide su rutina en dos sesiones: una en la mañana con pesas y en la noche su rutina funcional. “Trabajo con base en el concepto de after burn, eso significa que cuando terminas una rutina todavía estás quemando calorías, entonces si tienes una buena combinación entre pesas y una rutina funcional vas a quemar mucho más. Esto lo hago todos los días, pero solo de lunes a viernes porque es muy importante también destinar un tiempo para el descanso del cuerpo. La dieta y el descanso son el 70% de los resultados que quieres alcanzar”, agrega.

“Decidí cambiar mi vida totalmente, mi mentalidad, porque el ejercicio alarga tu vida, te hace sentir mejor“

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ENTRENANDO CON

PUSH UP SIDE ARM BALANCE

Finalmente, para no acostumbrar los músculos África cambia de entrenamiento cada mes gracias a que tiene entre 30 y 36 tipos de rutinas así, en las que utiliza movimientos que tradicionalmente no se usan.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ¿QUÉ ES? SLO-MO BALANCE CLIMBER Básicamente se refiere a una rutina en la que se potencian los movimientos naturales del cuerpo es decir, los que usan de forma cotidiana, pues contrario a lo que ocurre en un entrenamiento tradicional donde se ejercitan los músculos de forma localizada, en el funcional se activan aquellos que se usan en las actividades del día a día.

En ese sentido, se trabajan todos los músculos al tiempo lo que mejora el rendimiento físico, la coordinación, agilidad y por supuesto, garantiza un mayor gasto de calorías.

PLYO PUSH UP

Este entrenamiento fue diseñado por Wesley Burger

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NUTRICIÓN

EJERCICIO + PROTEÍNA =

MÁS MÚSCULOS

Esta fórmula resulta perfecta para quienes desean ganar en masa muscular de forma natural.

N

o se trata de enfocar la dieta en el consumo exlcusivo de carnes y mucho menos, hacerlo en cantidades exageradas.

Las leguminosas, los lácteos y sus derivados también son fuente de proteína, así que acudir a ellos para formar músculos más grandes y fuertes es la mejor receta.

Sin embargo, es importante ingerir este grupo de alimentos con moderación, pues el abuso puede generar efectos nocivos en el ser humano.

“Los nutrientes encargados de la construcción del músculo son las proteínas. Estas se deben consumir de la alimentación. Suplementar con otro tipo de proteínas solo es necesario cuando la persona dentro de sus comidas no alcance a consumir los niveles que requiere. Excederse en el consumo de proteína no me garantiza que yo aumente mi masa muscular, lo que asegura esto es la realización de la actividad física”, señala Sandro Gómez Maquet, nutriólogo.

En ese sentido, hay que aclarar que la proteína dentro de la dieta proporciona cuatro calorías por gramo.

Así pues, quien no hace actividad física debe tener un consumo diario de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso. Quien haga ejercicio debe consumir de 1.2 a 1.5 gramos por kilogramo diariamente.

No hay que excederse en el consumo proteínico, pues puede causar estrés en el riñón y tener problemas posteriores en este órgano.

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MÁS CLAVES

Ganar en masa muscular también requiere de un plan de alimentación fraccionado así: desayuno, media mañana, almuerzo, comida y si el requerimiento calórico es muy alto, también una merienda. “Cuando pasan más de 3 ó 4 horas entre una comida y otra, el organismo tiende a utilizar cierta parte de la masa muscular

como fuente de energía, lo que no sería adecuado”, asegura Maximiliano Kammeres López, magister en nutrición.

Otro consejo es contar con niveles óptimos de hidratación, gracias a que el 73 % de la masa muscular es agua. Por lo tanto, si no hay una buena hidratación, aunque insista, el ejercicio físico y

una alimentación rica en proteínas no tendrá los resultados esperados. Un indicador importante de que hay una adecuada hidratación es el color de la orina, esta siempre debe ser cristalina.

Es importante también, entre quienes buscan aumentar masa muscular, elevar el consumo de harinas o carbohidratos por-

que estos van a servir de respaldo energético. “Una última recomendación es que después del ejercicio de musculación, no pase más de media hora sin consumir un alimento fuente de proteína o un carbohidrato, para que se cree un ambiente anabólico importante que pueda favorecer la construcción de tejido muscular”, dice Kammeres.

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SALUD

¡A TRABAJAR

EL CORAZÓN!

Una combinación adecuada entre actividades aeróbicas y anaeróbicas como nadar, trotar o alzar pesas, fortalece la actividad cardiaca y a la vez, optimiza el consumo de oxígeno en el cuerpo.

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E

sa sensación de que el aire falta ante cierto tipo de esfuerzos, o incluso, cuando se hace ejercicio, es una señal contundente que indica que mejorar la resistencia cardiovascular es necesario.

Y es que esa resistencia no es otra cosa más que la capacidad que tiene el corazón, los grandes vasos y los pulmones para suplir de oxígeno al cuerpo cuando se está realizando un ejercicio continuo y de largo aliento, que implique la participación de grandes masas musculares.

Pero, ¿cómo fortalecer el corazón?

Jorge Iván Palacio, director de la IPS Rehabilitación y Actividad Física (React), asegura que inicialmente debe evaluarse la capacidad individual de la persona y así diseñar un ejercicio de acuerdo con la frecuencia cardíaca máxima.

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“Hay enfermedades que son silentes y aparecen una vez se empieza a realizar ejercicio. Por eso siempre se debe conocer el estado metabólico, cardiovascular y osteomuscular previo a la actividad física”, Juan Camilo Correa.

Aunque lograr la resistencia cardiovascular depende también de un componente genético y el fenotipo de cada individuo, esta se puede alcanzar con entrenamiento adecuado, escalonado con cargas ascendentes y una complementariedad entre el ejercicio anaeróbico y de fuerza.

“Básicamente el ejercicio que logra este objetivo es el de tipo aeróbico, el cual implica un consumo de oxígeno.

Este puede ser muy variado, siempre que incluya un aumento en las cargas de la locomoción y del largo aliento, es decir, que debe incluir un buen número de minutos”, afirma Juan Camilo Correa Cardona, médico cirujano y especialista en medicina deportiva de React.

Ejemplo de estos ejercicios son la caminata intensa, el trote, la natación, la bicicleta de montaña. >>>

SALUD

RUTINA DE

FUERZA Ganar en resistencia cardiovascular no es solo cuestión de ejercicio aeróbico, al plan de entrenamiento también debe sumarse el trabajo con peso para lograr el objetivo. www.gfxtra.com

L

a resistencia cardiovascular necesita un trabajo de soporte osteomuscular, la razón es que la fatiga de los músculos puede interferir de forma directa en el rendimiento cardiovascular.

Se sabe además, que el gasto cardíaco es mayor en hombres que en mujeres porque la masa muscular masculina es mayor que la femenina.

Sin embargo, con una buena preparación las mujeres pueden alcanzar buenas capacidades cardíacas.

vascular. La alimentación debe ser balanceada, con todos los grupos de alimentos.

Si se tiene un músculo bien preparado se mejora la resistencia en trabajos de tipo aeróbico, pero de no hacerlo pueden aparecer dolores y lesiones.

Cuando una persona aumenta la capacidad aeróbica, su corazón tiene que trabajar menos, porque tiene que hacer pocos latidos por minuto para sacar la misma sangre.

“Cuando se combinan estas dos formas de trabajo: anaeróbico y aeróbico se puede asegurar una mejora importante en la resistencia cardiovascular”, especifica el deportólogo Juan Camilo Correa.

ALIMENTACIÓN BALANCEADA Una alimentación adecuada asegurará que haya un sustrato energético suficiente a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio cardio-

“La alimentación es fundamental por el aporte energético que necesita el cuerpo, porque éste requiere de azúcar y gasta depósitos de glucógeno. El organismo tiene tres tipos de gasolinas, por decirlo así, aporte calórico a través de los aminoácidos que salen de las proteínas, el azúcar y la grasa. Lo más importante es realizar un gasto de azúcar y grasa. No de proteína porque se estaría destruyendo el músculo”, detalla Palacio deportólogo. >>>

Es ahí donde es importante tener en el plan de entrenamiento, ejercicios de fuerza como alzar pesas.

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En especial para lograr el objetivo de la resistencia cardiovascular es vital incluir las proteínas, vegetales y frutas.

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