Revista Físico 6 Edición Hombre

DEPORTE AÑO 1 - No 6 NOVIEMBRE - DICIEMBRE 2013 DISTRIBUCIÓN GRATUITA

ISSN: 2344-7508

revistafisico.com

CROSSFIT: MOVIMIENTO

CLEAN 10 RAZONES PARA ENTRENAR EN

XTREME FORCE RUTINA

BÍCEPS Y TRÍCEPS ENTRENANDO CON

ALEJO HERRERA

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EDITORIAL

AGRADECIMIENTO A

NUESTROS SEGUIDORES

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a cumplimos un año de circulación y para nosotros, como equipo directivo de esta publicación, es un orgullo contar con el apoyo tanto de lectores como de anunciantes y personajes que vieron en revista Físico, la opción de ofrecerle a la ciudad una idea de vida saludable en cuerpo y mente.

El próximo año vendrá, por supuesto, cargado de buena información, responsable y sobre todo útil para seguir cumpliendo con nuestro objetivo de formar en estilos de vida sana.

A nuestros asesores editoriales también un agradecimiento extensivo por orientarnos en contenidos, por creer en nuestra publicación y comenzar con nosotros un camino de bienestar y aprendizaje colectivo.

Para todos miles de gracias por su aporte y acompañamiento. Queremos seguir contando con ustedes para el nuevo año que se aproxima.

EN PORTADA: ALEJO HERRERA FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR BETMOR ESTUDIO DIRECTOR EDWIN CAINA EDITOR GENERAL MÍA VÉLEZ FOTOGRAFÍA BETMOR ESTUDIO FELIPE BETANCUR MORALES COMITÉ EDITORIAL JORGE PALACIO MÉDICO DEPORTÓLOGO SANDRO GÓMEZ MAQUET MÉDICO NUTRIÓLOGO PERIODISTA LAURA LÓPEZ COLABORADORES ALEJO HERRERA MONI MOSCOSO GUILLOLA GONZÁLEZ SANTIAGO NARVÁEZ LUIS GIRALDO MARIA CLARA CEBALLOS

¡Felices fiestas!

GERENTE ADMINISTRATIVA VIRGINIA BETANCOURT

MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL editor@revistafisico.com

EDWIN CAINA DIRECTOR mercadeo@revistafisico.com

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FÍSICO es una publicación de Caina Grupo Editorial S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.

Revista Fisico

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CONTENIDO

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LA ISODIETA REVOLUCIONA LA NUTRICIÓN

Este tipo de dieta ha marcado un nuevo punto de partida porque plantea como fundamento de la alimentación las grasas y las proteínas.

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10 RAZONES PARA ENTRENAR EN XTREME FORCE

El trabajo físico a través de circuitos y lejos del concepto de los gimnasios tradicionales hacen de este gimnasio una opción para quienes buscan diversificar los entrenamientos.

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BRAZOS GRANDES Y SIMÉTRICOS

Cuando se buscan brazos grandes y simétricos la clave es trabajar el bíceps y el tríceps de manera adecuada. Hacerlo desde diferentes ángulos y variando el peso permitirá incrementar la cantidad de fibras involucradas en la ejecución, lo que dará mejores resultados a la hora de lograr el objetivo.

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ENTRENANDO CON ALEJO HERRERA

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CROSSFIT

Movimiento cuadro a cuadro para realizar un Clean

El ganador del Desafío 2013 atribuye el éxito de su desempeño en el programa a las habilidades que ha logrado a través de la práctica de artes marciales mixtas, MMA.

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LA ISODIETA REVOLUCIONA LA NUTRICIÓN

imagenes:www.gfxtra.com

Este tipo de dieta ha marcado un nuevo punto de partida porque plantea como fundamento de la alimentación las grasas y las proteínas.

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educir de la dieta grasas y proteínas son las primeras recomendaciones que recibe, por parte del especialista, quien busca bajar de peso. Además, aconseja elevar el consumo de frutas y verduras.

Como un error histórico califica esta apreciación, el experto en nutrición y autor del libro Dieta Isoproteica, Jaime Brugos López, porque considera que la pirámide nutricional debería estar constituida al revés.

Para Brugos, la batalla contra las grasas que emprenden la mayoría de las dietas es un error, igualmente la restricción de proteínas por eso,

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para él la leche descremada, es el invento más nefasto para la humanidad. “Llevamos 50 años diciendo que hay que reducir la ingesta de grasas cuando son tan esenciales como las proteínas, tan necesarias para la regeneración celular y para prácticamente todas las funciones

del organismo”, señala en su libro.

La isodieta plantea que se debe mantener circulando por nuestra sangre los nutrientes esenciales.

“Si tenemos mucha actividad física, pues necesitamos combustible adicional (carbohidratos). Si tenemos una vida muy sedentaria, no necesitamos absolutamente nada de combustible adicional. De esta manera, el cuerpo gastaría la grasa acumulada en vez de la energía que dan las harinas”, advierte Brugos.

LOS ALIMENTOS ESENCIALES El experto sostiene que el cuerpo necesita proteínas esenciales porque está compuesto en un

NUTRICIÓN 60% de agua, un 20% de proteínas y un 0.6% de vitaminas. Por lo tanto, cuando una persona ingiere proteínas y grasas está realizando la regeneración celular que requiere.

“Uno de los errores nutricionales es que a la persona que va a bajar de peso le cortan las grasas buenas y le suman una dieta rica en frutas y verduras. Lo que pasa con esto es que las primeras tienen fructosa y se convierten en azúcar y las verduras, en su gran mayoría, son agua entonces, la persona en realidad no alcanza a obtener todos los minerales que necesita el cuerpo”, destaca Juan David Posada, asesor en nutrición y deporte.

Según el médico nutriólogo Sandro Gómez Maquet, cuando se mira este plan como una alimentación que sirve para perder peso, puede servir, pero se está haciendo a través de la supresión de un grupo de alimentos que es importante.

“Si se carece de carbohidratos en la dieta a la persona le va a hacer falta energía porque estos son una fuente importante, además, necesarios para que el cerebro funcione y el músculo se contraiga. Cuando el cuerpo carece de los carbohidratos necesarios las personas experimentan fatiga y cansancio”, indica Gómez.

La isodieta, de acuerdo con Juan David Posada, ha venido demostrando cambios significativos porque los dulces y el azúcar son los que exponen a todas las enfermedades degenerativas, destruyen las células y deterioran los órganos. Además, los carbohidratos producen energía pero son calorías vacías que no nutren.

Esta dieta incluye un complemento nutricional basado en caseinato de calcio, que es la proteína más pura de la leche y se absorbe al 95% en el cuerpo. También se sugiere comer 7 veces al día porque de esta manera se aumenta el metabolismo y como no se están comiendo carbohidratos de harina ni dulces, no hay acumulación de grasa. ”Con esta sola indicación la gente se está nutriendo bien en un tema saludable, está regenerando sus células, aumentando su longevidad, se mantiene muy activo y necesariamente baja de peso. Esto acompañado con una rutina guiada de ejercicio asegura una vida sana y reducción de porcentaje de grasa”, afirma Posada.

QUÉ ALIMENTOS CONSUMIR Este plan enseña que los nutrientes esenciales están contenidos en la carne, el pollo y el pescado. También se complementa con grasas buenas como el aceite de oliva, y el complemento nutricional se acompaña con fibra.

La isodieta plantea un consumo de proteína por kilo de

La isodieta recomienda consumir proteína de acuerdo con el peso y las grasas según el metabolismo de la persona. peso y una adecuada hidratación para que el riñón filtre adecuadamente los desechos de proteína. Además, de acuerdo con las cargas físicas de la persona y el metabolismo, se define el consumo de proteínas y grasas.

“Si una persona tiene problema de sobrepeso y un exceso de grasa tiene una reserva grande de energía, por lo que en el momento que se lleve un plan alimentario sin carbohidratos probablemente el organismo coge parte de la energía que requiere de esa grasa que tiene acumulada. Aunque también la puede tomar de la masa muscular, entonces se pierde músculo y se reemplaza por más grasa”, aclara Gómez.

Para el médico nutriólogo la isodieta elimina completamente la fibra de la alimentación y esta es fundamental porque disminuye la absorción de azúcares, ayuda a bajar el colesterol, mejora el tránsito intestinal evitando enfermedades como el cáncer de colon, por lo tanto, tiene incidencia en la aparición de enfermedades crónicas y prevención de las mismas. Además reduce las cifras de presión arterial, por lo tanto, combate la hipertensión.

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#soyrevistafisico

10 RAZONES PARA ENTRENAR EN

XTREME FORCE

El trabajo físico a través de circuitos y lejos del concepto de los gimnasios tradicionales hacen de este gimnasio una opción para quienes buscan diversificar los entrenamientos.

D

e lo básico a lo complejo, así comienza la actividad física de quienes van por primera vez a XTREME FORCE. El trabajo a través de circuitos funcionales integrales, acordes con las capacidades de cada persona caracterizan la forma en la que allí se entrena.

“Estamos fuera del sistema de máquinas. Con el estilo de vida actual no hay tiempo para dedicar dos hora a un gimnasio. El nuestro se hace en una hora, es un entrenamiento integral en el que manejamos mancuernas, cojines inestables y demás, todo es dinámico. Cuando el usuario llega, solo tiene una hora para aprovecharla al máximo, no tiene espacio para distraerse, el método que aquí aplicamos lo lleva a estar concentrado”, señala Camilo Gallego Restrepo, profesional del deporte de XTREME FORCE. Equipado con dos zonas de entrenamiento específicas: una fitness y otra de rendimiento más alto, más complejo, conocida como fuerzas especiales, invitan a los usuarios a hacer una rutina deportiva cada vez más exigente. Aunque cada usuario se pone sus propios objetivos, en XTREME FORCE hay 4 capacidades básicas que se trabajan durante la semana: fuerza, hipertrofia, resistencia a la fuerza y resistencia, todo de acuerdo con los pesos y planes de cada persona.

“Aquí la edad no importa porque podemos llevar el entrenamiento a cualquier persona. Tenemos claro que hay unas con las que debemos tener más cuidado según las prescripciones médicas que tenga. A este tipo de personas se les adaptan los circuitos”, indica Gallego.

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10 RAZONES Con la infraestructura propia para el ejercicio, el personal experto del gimnasio señala aquí 10 RAZONES PARA ENTRENAR EN XTREME FORCE

familia se convierte en una zona de entrenamiento.

direccionada a encontrar resultados en el menor tiempo posible buscando rendimiento y salud.

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Los expertos son especialistas en transformar vidas desde la parte deportiva teniendo como base la buena salud de los usuarios.

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Libera de la tensión del día a través de programas enfocados al ritmo y capacidades de cada persona.

Permite fusionar un conjunto de capacidades que aportan equilibrio para la vida diaria.

XTREME FORCE cuenta con herramientas suficientes para mejorar la calidad de vida desde la parte social, mental y deportiva.

En la familia XTREME FORCE todo deportista encuentra un espacio para alcanzar sus objetivos.

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Es un lugar cargado de energía donde un ambiente cálido de

El entrenamiento integral se logra a través de ejercicios variables.

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“En Xtreme Force para el entrenamiento funcional usamos barras, discos, pesas trabajos de suspensión, intestabilidad y autocarga”, Camilo Gallego REVISTAFISICO.COM 9

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BRAZOS GRANDES Y SIMÉTRICOS

LOCACIÓN: C.A.F. PLATINUM FITNESS - VISTE: OAKLEY

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uando se buscan brazos grandes y simétricos la clave es trabajar el bíceps y el tríceps de manera adecuada. Hacerlo desde diferentes ángulos y variando el peso permitirá incrementar la cantidad de fibras involucradas en la ejecución, lo que dará mejores resultados a la hora de lograr el objetivo.

El bíceps es el músculo más popular pero algunas veces no se trabaja como debe ser. Hay que entrenarlo desde diferentes ángulos para activarlo con movimientos variados que inician en el agarre según la posición de las manos.

Es importante tener en cuenta, sobre todo en los trabajos libres del bíceps, no balancearse, ni llevar los codos hacia atrás, pues de esa forma lo único que se logra es recortar el movimiento.

QUÉ OCURRE CON EL TRÍCEPS Este músculo aporta la mayoría del volumen de un brazo bien formado. ¿La razón? Está constituido por 3 cabezas, cada una pertenece a 3 músculos separados con un tendón común en el olecranon que constituyen la totalidad de la parte posterior del brazo.

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La cabeza media trabaja con dureza y está situada en el lado interno de la parte posterior del brazo, cerca del codo.

La cabeza lateral, que entra en juego cuando aumenta la resistencia, está situada en el lado externo de la parte posterior del brazo.

La cabeza larga, ubicada más arriba, entre las cabezas media y lateral, cruza las articulaciones tanto del codo como el hombro, así trabaja mejor en extensión del codo cuando se utiliza agarre neutral.

Finalmente, a la hora de activar este grupo muscular un consejo: si no se tienen bien desarrollados estos 3 grupos será difícil proporcionar un buen tamaño o definición a los brazos. Por eso mismo, es recomendable trabajar el tríceps desde diversos ángulos no solo por la variedad sino porque las posiciones harán trabajar cada parte del tríceps de forma diferente.

SANTIAGO NARVAEZ SANTIAGO NARVÁEZ

Personal Trainning diplomado por International Federation of Bodybuilding & Fitness.

Madrid, España. santip_15@hotmail.com Movíl: 304 589 0715

RUTINA

1. JALÓN POLEA CON CABLE (TRÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

2. JALÓN POLEA BARRA AGARRE INVERTIDO (TRÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

3. BÍCEPS POLEA BARRA 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

4. MANCUERNA ALTERNADA (BÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

5. MANCUERNA MARTILLO ALTERNADA (BÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

6. COPA MANCUERNA (TRÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6 REVISTAFISICO.COM 11

RUTINA

1. PRESS FRANCÉS (TRÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

2. BÍCEPS BARRA Z 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

3. PATADA DE BURRO (TRÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

4. FONDOS (TRÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

5. BARRA ROMANA (BÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

6. PREDICADOR MÁQUINA (BÍCEPS) 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6

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ENTRENANDO CON

ENTRENANDO CON

ALEJO HERRERA

@herreradesafio @herreradesafio alejandro herrera desafio africa 2013

El ganador del Desafío 2013 atribuye el éxito de su desempeño en el programa a las habilidades que ha logrado a través de la práctica de artes marciales mixtas, MMA.

L

a energía que siempre tuvo desde muy pequeño lo llevó a involucrarse con los deportes de contacto. Su dedicación y desempeño fuera del país lo han llevado a ser el ganador de todas las peleas en las que ha participado. El éxito de sus resultados los atribuye a la confianza y la disciplina producto de la formación como deportista.

Boxeo, muay thai, kick boxing, lucha olímpica y jiu jitsu hacen parte de la lista de las artes marciales en las que este paisa se destaca.

Descomplicado y absolutamente convencido de lo que quiere lograr como competidor, así se mostró Alejo para las páginas de la revista Físico. ¿DESDE CUÁNDO EMPEZASTE EN LAS MMA? Desde pequeño tenía mucha energía y peleaba en el colegio. La persona que lidió con eso me recomendó que canalizara las energías en un deporte de contacto porque yo hacía deportes de conjunto pero en ellos no me desenvolvía bien, sentía que la responsabilidad caía en otros y no

era mía, los resultados estaban en manos de todo un equipo y no me sentía bien haciendo eso así.

Ahí fue cuando empecé con la lucha olímpica. Después de 5 años quise aprender un poco más y fue donde me metí a las MMA, las artes marciales mixtas. ¿CÓMO TE ENTRENAS EN ESAS DISCIPLINAS? Cuando es preparación para competencia la rutina cambia. Hay varias modalidades de entrenamiento a la semana para poder entrar a la jaula y tener buen rendimiento y desempeño. Son 3 días de puro cardio que pueden ser trotando o haciendo circuitos de resistencia cardiovascular.

boxing, lucha olímpica y jiu jitsu. Por lo general voy al gimnasio a las 6 de la mañana, descanso, y a las 2 o 3 de la tarde comienzo el segundo entrenamiento. Lo hago de lunes a viernes, el sábado tengo solo un entrenamiento.

Todo este trabajo va de la mano de la alimentación que es el combustible del cuerpo para tener buen rendimiento. También se necesitan suplementos recuperantes para evitar calambres por el exceso de carga del entrenamiento y el sueño se debe respetar mucho para prepararse para una pelea.

En el entrenamiento fuera de competencia se baja el ritmo, entreno solo 5 días y bajo un poco las cargas. En ocasiones lo hago solo una vez al día para mantener el nivel.

a mezcla “El éxito en el deporte es un y corazón.” de trabajo físico, confianza Son 2 entrenamientos al día, de 2 horas cada uno. Otros 2 días de fuerza y 3 veces a la semana se guantea boxeo, muay thai, kick

¿Y TU ALIMENTACIÓN? Trato de comer 5 veces al día.

Arranco comiendo cereal con yogur y fruta picada. Después del gimnasio me tomo un suplemento, llego a mi casa y desayuno normal, con arepa. El almuerzo siempre lo acompaño con una proteína. El algo puede ser torta con leche y en la comida varío mucho.

ENTRENANDO CON

mpica “Boxeo, muay thai, kick boxing, lucha olí to” y jiu jitsu hacen parte de mi entrenamien ¿CUÁLES SON TUS MAYORES LOGROS COMO DEPORTISTA? Haber sido de los primeros colombianos que, en el exterior, ha ganado todas las peleas. A nivel personal la formación deportiva me ha dado mucha seguridad y confianza, he reconfirmado que los límites son mentales, uno mismo se los pone.

El 50% del éxito deportivo es físico, el otro 50% es confianza y corazón. ¿SER DEPORTISTA TE DIO VENTAJAS EN EL DESAFÍO 2013?

Creo que sí porque la vida deportiva exige mucha disciplina y confianza.

Cuando entré al Desafío quería llegar a todos mis límites y cuando

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sentía que estaba muy cansado las ganas y el corazón eran lo que me llevaba a ir a un paso más adelante que los demás. Esas ganas son las que te hacen avanzar y lo que me llevó hasta ese lugar en el Desafío, obviamente de la mano de las habilidades, como la agilidad y la fuerza, que me ha dado el deporte. ¿QUÉ PROYECTOS TIENES LUEGO DEL PROGRAMA? He estado muy interesado en convertirme en deportista integral, no solo de contacto. Quiero prepararme también para hacer por ejemplo, trekking, duatlones, maratones. Quiero seguir constante en el deporte y dedicar mucho tiempo a eso, aprovechar oportunidades que

lleguen tal vez como preparador físico y competidor en diferentes disciplinas. ¿POR QUÉ RECOMIENDAS HACER DEPORTE? Es un estilo de vida saludable, te va a aportar salud, una imagen bonita, te hace borrar los límites mentales, te da fuerza en el corazón, ganas y disciplina. En los más jóvenes evita dar malos pasos en sus vidas.

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CROSSFIT

MARIA CLARA CEBALLOS - HAKUNA CROSSFIT LOCACIÓN FUERZA CROSSFIT

TIJERA (SPLIT JERK)

RECUPERACIÓN

LUIS EDUARDO GIRALDO - FUERZA CROSSFIT LOCACIÓN FUERZA CROSSFIT

2 JALON

RECUPERACIÓN