DEPORTE
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AÑO 2 - No 8 MARZO - ABRIL 2014 DISTRIBUCIÓN GRATUITA ISSN: 2344-7508
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PREPARA LOS
HOMBROS MASAJES DEPORTIVOS
10 RAZONES PARA COMER ORGÁNICO ENTRENANDO CON
JUAN PABLO LLANO
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EDITORIAL
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¡LLEGO
EXPO FITNESS 2014! #soyrevistafisico
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s hora de activar e invertir en el sector fitness en Colombia y qué mejor manera de hacerlo que estar presentes en la primera edición de Expo Fitness Salud, Deporte y Bienestar 2014, que tendrá lugar en el Gran Salón de Plaza Mayor entre el 20 y el 23 de junio. La invitación es que empresarios y seguidores del fitness estén presentes en esta feria que reúne en Medellín a las mejores marcas, productos, proveedores y servicios relacionados con el deporte, la salud, la nutrición y otras áreas que hacen parte de un estilo de vida saludable. Expo Fitness 2014 es entonces, la puerta de entrada para que no solo la población local sino todo el país pueda acercarse a la industria deportiva y del bienestar, pues más allá de ser una feria, es la oportunidad para comenzar a incluir hábitos saludables que mejoren la calidad de vida de los colombianos. De la mano de expertos médicos y deportistas, Expo Fitness 2014, dará las herramientas necesarias para prevenir enfermedades y será un espacio formativo en temas de nutrición y actividad física. Los esperamos en el Gran Salón de Plaza Mayor en Medellín, el lugar ideal para hacerle zoom a las nuevas tendencias en deporte, salud, nutrición, bienestar y belleza en Colombia.
EDWIN CAINA DIRECTOR
mercadeo@revistafisico.com
EN PORTADA: JUAN PABLO LLANO. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. COMITÉ EDITORIAL: JORGE PALACIO, MÉDICO DEPORTÓLOGO, SANDRO GÓMEZ MAQUET, MÉDICO NUTRIÓLOGO. COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, SANTIAGO NARVÁEZ, LUIS GIRALDO. GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. CONTACTO MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. CONTACTO BOGOTÁ: 318 588 1133 E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com, info@revistafisico.com
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CONTENIDO
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MOBILITY O EL ARTE DE SER UN SUPER LEOPARDO “Los leopardos no necesitan calentar ni prepararse para correr, nosotros los seres humanos; si”
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MASAJES DEPORTIVOS, LA CLAVE PARA LA RECUPERACIÓN Hacerlos bajo la indicación de un experto además de relajar, mejora el rendimiento del deportista.
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10 RAZONES PARA COMER ALIMENTOS ORGÁNICOS
No es cuestión de moda. Se trata de cuidar el propio cuerpo y desarrollar un estilo de vida saludable. Aprenda a escoger los adecuados.
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PREPARA LOS HOMBROS
Están conformados por tres grupos musculares y para desarrollarlos de una manera simétrica se necesita entrenarlos desde diferentes ángulos y posiciones.
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ENTRENANDO CON JUAN PABLO LLANO
El gusto por el ejercicio no viene de su carrera como modelo, desde antes practicó otros deportes que dejaron en él ese gusto por la actividad física. Ahora como padre enseña a sus hijos un estilo de vida saludable.
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MOBILITY O EL ARTE DE SER
UN SUPER LEOPARDO
“Los leopardos no necesitan calentar ni prepararse para correr, nosotros los seres humanos sí” Por: Mauricio Chaparro, Coach Fuerza Crossfit
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sta es la frase célebre del Doctor Kelly Starret, fisioterapeuta y dueño de Crossfit San Francisco; quien en los últimos años ha enfocado su trabajo de fisioterapeuta hacia la mejora del movimiento y el rendimiento a partir de una practica denominada “Mobility” o “Movilidad. ¿QUÉ ES MOBILITY? Básicamente es un campo que se encarga de darle al cuerpo humano un rango de movimiento adecuado, junto con una recuperación muscular optima a partir de tres bases: 1. MECÁNICA DE LAS ARTICULACIONES A partir de bandas elásticas se trata de afectar la articulación para que pueda tener un mejor rango de movimiento. 2. ELONGAMIENTO MUSCULAR Los típicos estiramientos que todos conocemos están en este punto, el elongamiento del músculo a partir de posiciones estáticas (sin movimiento).
3. MECÁNICA DE LAS SUPERFICIES MUSCULARES Elementos como rollos de foam (Foam Roallers), bolas de lacrosse, barras o halteras, bandas de compresión; son utilizados para masajear y mejorar las superficies musculares. Esto es conocido también como (Liberación Miofascial).
tendones y fascia para que haya un cambio. Siempre prueba el antes y el después es decir, siempre que realices cualquiera de estos ejercicios debes notar que hay un cambio a nivel muscular, sea porque hay más rango de movimiento o los músculos se sienten menos contracturados o “tiesos”.
REGLAS BÁSICAS: Siempre moviliza en buena posición a nivel medial espalda recta.
Siempre que tengas un dolor en determinada zona de tu cuerpo, verifica primero la técnica de los movimientos o ejercicios que estás realizando día a día en tu gimnasio, de esta forma al mejorar el movimiento (técnica) y realizar movilidad el dolor empezará a desaparecer gradualmente (dependiendo de su naturaleza).
Independientemente del ejercicio realizado, siempre debes estar como mínimo 2 minutos por segmento muscular que desees cambiar, 2 minutos es el tiempo mínimo que necesitan los músculos, ligamentos,
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Más información www.fuerzacrossfit.com - Tel: 586 00 03
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MASAJES DEPORTIVOS, LA CLAVE PARA LA RECUPERACIÓN.
Hacerlos bajo la indicación de un experto además de relajar, mejora el rendimiento del deportista. FOTO:WWW.BODYLEHTI.FI
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SALUD
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esiones o malas posturas derivadas de una práctica deportiva prolongada no es un asunto ajeno a aquellos que cumplen con un entrenamiento exigente. Como tampoco es extraño que lesiones no recuperadas o mal tratadas den como resultado un cuerpo desbalanceado. Para estos últimos, el resultado es bajo rendimiento durante la rutina y por supuesto, molestias corporales. En estos casos, los masajes que involucran un tratamiento profundo del músculo pueden ser la alternativa de recuperación. Así lo señala el terapeuta kinesiólogo finlandés Wellu Niskanen, masajista de estrellas de Hollywood y reconocidos atletas de alto rendimiento. “Los masajes le permiten al deportista recuperarse y descansar. Siempre que haya algún problema en el cuerpo, una lesión que no se haya recuperado es muy importante devolver el cuerpo a la posición en la que debería estar para que el deportista tenga mejor desempeño en su disciplina. Además es importante enfocar el masaje al deporte que practica cada persona, de esa forma se mejora la movilidad y el desempeño”, señala el finlandés. MÚSCULOS ABIERTOS En términos sencillos abrir los músculos y llegar hasta la fascia es lo que propone Wellu, haciendo presión en las zonas inflamadas para liberar a los músculos de espasmos y tensiones. Las fascias son tejidos protectores de todos los órganos, sinónimo de flexibilidad y energía, cuando no están en óptimas condiciones los movimientos pueden resultar dolorosos y poco armónicos. “Este tipo de masajes ofrecen un beneficio completo porque cuando los músculos están abiertos los nutrientes llegan mejor a los tejidos, el deportista no se cansa tan rápido y aunque pueda sonar absurdo, mejora el apetito porque cuando los músculos están muy cerrados el estómago no siente la necesidad de
llevar los nutrientes y el apetito se pierde. Cuando un deportista come bien mejora todo su cuerpo”, indica Wellu.
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horas es la duración de cada masaje que comienza balanceando el cuerpo de pies a cabeza. Relaja el sistema nervioso, mejora la respiración y el sueño lo hace más reparador, esos son otros de los beneficios de estos masajes. También el aumento en el rango de movilidad dado que la fascia recubre el músculo completamente sin que se contraiga y permite más amplitud en el movimiento. FOTO:WWW.BODYLEHTI.FI
“En este tratamiento el 85% es trabajo con los músculos y el 15% restante con los huesos. Cuando el músculo y la fascia se tratan es mucho más fácil mantener la estabilidad corporal”, Wellu Niskanen. LA FRECUENCIA Si la lesión no es un asunto grave en dos semanas y de la mano de los expertos, es posible tener de nuevo el cuerpo balanceado. Sin embargo, si superado ese tiempo el masaje continúa los beneficios serán de largo plazo, más duraderos. Dejarlo de hacer por mucho tiempo y entrenar de manera exigente y prolongada puede hacer que el cuerpo retorne a la mala postura e incluso a las lesiones. “Las personas siempre buscan este tipo de tratamientos cuando ya están mal y así es poco probable que los beneficios sean tan evidentes, porque primero se debe recuperar el cuerpo y luego balancearlo lo que hace a esta terapia más dolorosa y demorada”, explica el experto. Para tener mayor efectividad en el tratamiento, Wellu recomienda acompañar los masajes de discipli-
nas como el yoga, un buen estiramiento y adecuada alimentación. Para esta última sugiere un consumo moderado de harinas debido a que inflaman las coyunturas de los músculos, incrementar el consumo de proteína para facilitar la recuperación y obtener los nutrientes más rápido. Eso sí, advierte que el consumo de proteína debe ser acorde con el cuerpo y el tipo de deporte que cada uno practique.
“Una vez hecho el masaje es recomendado que el deportista, según sea su caso, trabaje un músculo específico, haga ejercicios de fuerza y flexibilidad”, Wellu Niskanen. REVISTAFISICO.COM 9
10 RAZONES PARA COMER
ALIMENTOS ORGÁNICOS No es cuestión de moda. Se trata de cuidar el propio cuerpo y desarrollar un estilo de vida saludable. Aprenda a escoger los adecuados.
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liminar de la alimentación productos cargados de pesticidas y químicos que además de dañar el suelo, alteran el organismo de los seres humanos es la propuesta de esta nueva tendencia. Regresar al campo, cultivar de manera natural y comer con las vitaminas y minerales que una persona debe, eso se logra a través de los cultivos orgánicos que encuentran en la tierra todos los nutrientes necesarios para la planta y el ser humano.
elaborar, es más bien una alternativa a la alimentación de hoy, donde proliferan las comidas rápidas y saturadas de elementos que atentan contra la salud.
De acuerdo con los productores de Orgánicos San Sebastián, las personas deben conocer de dónde viene la comida que les llega a la mesa y quién la está sembrando, esa es una tarea que toma tiempo pero cuando se trata de la salud todo se vale.
En este proceso de cambiar hábitos alimenticios también es necesario modificar ciertas costumbres de compra. Por lo tanto, ser más críticos y verificar lo que dicen las etiquetas es la clave para adquirir un producto con estas características. “Lo más importante es mirar el empaque, ver qué tipo de agricultura es y validar los productos con los sellos de agricultura orgánica que existen hoy”, advierten en San Sebastián.
Es importante saber que la alimentación orgánica no es un asunto de recetas complicadas y costosas de
Según los expertos, en los orgánicos jamás se encontrarán sustancias que contengan materiales sintéticos, estas producciones no solo son benéficas para el alimento que logra un estado completamente natural, sino que además favorece el medio ambiente evitando contaminar y permitiendo la regeneración del suelo. “Los cultivos orgánicos en muchas oportunidades mantienen los nutrientes esenciales de su naturaleza, elementos que en la mayoría de los casos se pierden con la manipulación genética o utilización de agroquímicos”.
Y una recomendación final, al comer orgánico no licuar los productos o hacerlo en menor medida es lo ideal para evitar que se rompan las enzimas encargadas de dar el valor nutricional al producto, de la misma forma evitar someterlos a altas temperaturas de cocción.
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10 RAZONES
“Si come espinaca orgánica es real el cuento de Popeye, pero habría que comer 100 porciones de espinaca normal para lograr lo que se logra con una orgánica”, San Sebastián
Si aún no está convencido aquí 10 RAZONES para comer alimentos orgánicos.
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Disponen de un alto valor nutritivo, pues tienen más vitaminas, minerales y antioxidantes que los productos convencionales.
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Son más saludables porque están libres de residuos tóxicos procedentes de fertilizantes sintéticos, antibióticos, aditivos y conservantes.
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Tienen mejor sabor, color y aroma debido a que su producción es natural y no se altera el contenido nutricional.
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Ayudan a mantener el balance bioquímico del organismo gracias a que no están cargados con anabólicos ni hormonas.
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Protegen la salud del agricultor y el consumidor al ser certificados en sus procesos.
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Son amigables con el ambiente por la forma natural en que son cultivados, no atentan contra los ecosistemas y previenen el calentamiento global.
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Permite una nutrición basada en minerales y vitaminas por lo tanto, mejora el sistema inmunológico. Facilita la variedad de productos en la alimentación por ejemplo, diversos tipos de lechuga, de papas, de cebolla, de tomates.
Rescatan y promueven la biodiversidad porque los métodos de producción utilizados no generan problemas ecológicos, ni contaminan el suelo, ni el agua, ni la atmósfera. Apoyan la economía local y hacen que la gente que cultiva la comida sea más sana.
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HOMBROS
Están conformados por tres grupos musculares y para desarrollarlos de una manera simétrica se necesita entrenarlos desde diferentes ángulos y posiciones.
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in duda una muestra de un entrenamiento correcto es un par de hombros amplios, la falta de deltoides es señal de descuido ya que la simetría que buscamos con la tan buscada V no sería la ideal.
tractora en algunas ocaciones al momento de trabajar la espalda con ejercicios que incluyan remos o dominadas también se activan algunos músculos del hombro indirectamente.
El desarrollo de los hombros requiere trabajo con pesos altos, mezclados con ejercicios compuestos y de aislamiento, para desarrollar las 3 cabezas del hombro, la frontal que se desarrolla haciendo press de banca, la media y la trasera que se trabajan con movimientos específicos.
Aunque algunos ejercicios como los press actúan indirectamente en los músculos laterales para trabajarlos con mayor eficiencia se debe trabajar un ejercicio de aislamiento como lo son las elevaciones laterales es recomendable utilizar pesos mas bajos y aumentar el numero de repeticiones y ir aumentando el peso, recordemos que lo importante en cualquier tipo de ejercicio es el control y la tecnica que tengas en el movimiento. A continuación una rutina para desarrollar los tres grupos musculares de esta zona del cuerpo.
Es muy importatnte calentar correctamente porque se trata de una articulación vulnerable y tiende a lesionarse en un mal movimiento. Los hombros poco desarrollados pueden llevar a la falta de estética y a una disminución del rendimiento en otros grupos musculares. El deltoides posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro, se debe trabajar con elevaciones traseras y aperturas invertidas en máquina con-
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SANTIAGO NARVAEZ SANTIAGO NARVÁEZ
Personal Trainning diplomado por International Federation of Bodybuilding & Fitness. Madrid, España. santip_15@hotmail.com Movíl: 304 589 0715
RUTINA
1. ELEVACIÓN LATERAL 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
2. ELEVACIÓN FRONTAL ALTERNADO 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
3. PRESS MILITAR CON MANCUERNA 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
4. ELEVACIÓN POSTERIOR / VUELOS 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
5. REMO AL CUELLO 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6
6. PRESS TRAS NUCA CON BARRA 2 SERIES 30 REPETICIONES - 2/15 - 2/6 REVISTAFISICO.COM 13
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ENTRENANDO CON
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JUAN PABLO LLANO
@juanpablollano @juanpablollano Juan Pablo Llano
El gusto por el ejercicio no viene de su carrera como modelo, desde antes practicó otros deportes que dejaron en él ese gusto por la actividad física. Ahora como padre enseña a sus hijos un estilo de vida saludable.
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ara Juan Pablo no es una obligación, es un asunto de convicción que disfruta solo o en familia. “Desde que tengo memoria hago deporte y he sido un apasionado por ellos. Me gusta por el reto físico que implica, por la disciplina que te da, por el estar bien, por ese estado agradable en el que te mantienes cuando haces deporte, te permite ver la vida de una manera distinta”, dice. Durante su niñez y adolescencia fue selección Antioquia de natación y waterpolo. Más tarde descubrió el rugby y se dedicó a él por 5 años más. Ahora el crossfit es la disciplina que practica y de la que ha obtenido óptimos resultados para su carrera como modelo y actor. ¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA ES LA QUE HACES AHORA? Las finalidades de mi entrenamiento fueron llegando en la vida por la profesión. Cuando decidí meterme en el modelaje hay un tipo de exigencia: no se pueden manejar ciertos estándares de volumen, hay que estar más fitness y eso permite descubrir una cantidad de herramientas para alcanzar esos puntos, pero siempre disfrutando todo lo que sea hacer deporte. Me dediqué a hacer la rutina tradicional del gimnasio y hace cerca de 4 años conocí en Miami el crossfit y encontré en él esa forma de ejercitarme, de lograr un equilibrio en
encontré el sistema perfecto de entrenamiento, no me quita tiempo, es efectivo, son tiempos de entrenamiento cortos y me vuelven más ágil. En mi caso, cuando me dediqué a la actuación, el crossfit me permitió estar más ligero, bien tonificado, sin tener una imagen que en el registro se llega a ver hasta torpe.
“Tener el cuerpo perfecto no debe convertirse en obsesión. Estoy en contra de todo ese consumo de sustancias que ponen en riesgo la salud” Juan Pablo Llano
todo, trabajar la parte cardiovascular, muscular, habilidad, potencia, resistencia y es un sistema de entrenamiento que te permite ser hábil y apto para cualquier deporte alterno que quieras practicar, por eso me fasciné con el crossfit, ahí
A mi entrenamiento cuando tengo el tiempo suficiente le dedico más de una hora, porque me gusta. Sin embargo, cuando estoy grabando el tiempo es muy limitado, le dedico una hora en la mañana o en la noche, pero no solo hago crossfit, me encanta salir a patinar con mi familia, trotar, el deporte al aire libre es maravilloso, o nadar un buen rato. Trato de hacerlo varias veces a la semana. ¿CÓMO ES TU ALIMENTACIÓN? Soy una persona que disfruto de la comida, el buen comer me encanta, trato de no sentirme limitado, REVISTAFISICO.COM 15
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“La actividad física debe disfrutarse y hacerse con mucha disciplina, así se logran mejores resultados” como bien por convicción y porque me gusta. En mi alimentación no me pueden faltar las nueces, el aguacate -me como uno en el día-, la proteína magra y los vegetales. Me gusta inventarme recetas que sean bajas en calorías, que vayan de acuerdo con el tiempo que estoy haciendo de rutinas o si quiero ganar más volumen, estar más definido o estable, he aprendido que puedo hacer mis propias recetas e ir a un lugar y adaptarme a lo que hay. Sin embargo, soy amante de la pizza, la como los fines de semana y me encantan las hamburguesas. ¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DEL ESTILO SALUDABLE QUE LLEVAS? Por lógica, este tipo de vida te permite tener una salud mucho mejor que el promedio de las personas. En esto, cada cosa te lleva a la otra, el deporte te enseña a comer bien
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y somos definitivamente lo que comemos. Además la actividad física te permite tener la mente más despejada, te da más tranquilidad para muchas cosas, aporta disciplina, te enseña a distribuir tus tiempos en el día. RECOMENDACIONES PARA LOS QUE QUIEREN EMPEZAR CON UNA VIDA FITNESS… Hay que tener paciencia, constancia, un cuerpo fitness no se alcanza de un día para otro. No se puede creer en ese tipo de promociones que prometen en 10 días tener un abdomen perfecto, esas son falsas expectativas, hay que ser realistas, la inmediatez lleva a cometer errores que pueden perjudicarte por el resto de la vida. Lo bueno del deporte es disfrutar el proceso, ir aprendiendo de lo que haces, gozarte cada minuto de lo que estás haciendo sea cual sea el
deporte o sistema de entrenamiento. Con disciplina se logran resultados reales en el tiempo adecuado. Es fundamental que quien los asesore sea una persona idónea y respetuosa de su cuerpo, que no venda expectativas a corto plazo ni ofrezca un cuerpo de revista. Es bueno que las personas practiquen deporte pero no con ese objetivo de obsesionarse por el cuerpo perfecto, hay que gozársela más, creo que así hay mejores resultados. ¿Y HACER DEPORTE EN FAMILIA? Sí, de esa manera se promueve la unión familiar, armar parche para hacer actividad física es divertido, te sales del entorno diario de la casa, de la rutina del trabajo, del colegio, eso le da una mirada del mundo distinta a tus hijos, empiezan a ver otras cosas. El hecho de compartir con sus padres una actividad distinta eso hace que haya mayor vínculo y es ejemplo para que las generaciones que vienen sean más sanas, que se den cuenta que la actividad física te da cosas buenas, eso es fundamental recuperarlo hoy, hay que recuperar los niños activos.
PSICOLOGÍA
FORTALEZA DE CUERPO Y MENTE
Además de medallas y títulos, las competencias se ganan entrenando la mente. Esa es la clave de los más destacados deportistas.
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os más importantes reconocimientos no llegan por azar, son fruto de esfuerzo, en unos, físico; en otros, mental. Pero ¿cómo Carolina Colorado, Carlos Mario Oquendo y Mariana Pajón, por mencionar algunos, han logrado semejantes medallas nacionales e internacionales? En ellos, la combinación de entrenamiento físico y mental es la respuesta. Estos deportistas han encontrado estrategias psicológicas para conservar la automotivación, el enfoque y la persistencia en el resultado esperado a través del Entrenamiento Mental de Rendimiento, EMR. Y es que este tipo de temas en algunos puede generar escepticismo pero los resultados hablan por sí solos y no solo cuando se trata de deportistas de alto rendimiento, también aplica para quienes tienen el deporte como estilo de vida e incluso, como herramienta para la vida diaria. Jonathan Bustamante Villanueva, cofundador y director de la Escuela de Campeones, asegura que una mente de campeón no solo se contextualiza en el triunfo deportivo, sino en la capacidad intrínseca de aprender a sobreponerse ante la adversidad y salir victorioso en cualquier rol y función que se desempeñe. “La mentalidad de campeón se obtiene cuando se aprende a adiestrar el pensamiento hacia una percepción e interpretación positiva de todas las
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circunstancias, situaciones y aspectos de la vida que ayuden al mejoramiento personal continuo, logro de los objetivos y propósitos planteados en cualquier área de la vida”, dice. CÓMO LOGRARLO Entrenarse para el éxito no es un asunto momentáneo, requiere tanta dedicación y esfuerzo como el entrenamiento físico y por supuesto, habrá momentos en que renunciar es uno de esos mensajes tentadores que envía la mente, pero permanecer ahí, sin desfallecer es la clave. En las primeras etapas de este entrenamiento mental, Bustamante recomienda convertir lo negativo en positivo. “En este camino es preciso comprender que para ser fuerte mentalmente hay que reconocer qué es no tener fortaleza mental, es decir, aprender a reconocer cuáles son las debilidades propias y poderlas transformar en fortalezas”, señala el experto. Si bien el proceso va más allá, estar de la mano de un especialista es la recomendación.
Convertir lo negativo en positivo es la primera etapa del entrenamiento mental.
Cortesía
MARIANA “LA TATA” PAJÓN Campeona Olímpica Londres 2012 14 Títulos Mundiales BMX