Revista Físico Edición 13 Camila López

DEPORTE

AÑO 3 - No 13 JUNIO - JULIO 2015 ISSN: 2344-7508

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COLOMBIA, EN REGIONALES DE CROSSFIT TU CUERPO AL

SIGUIENTE NIVEL ENTRENANDO CON

CAMILA LÓPEZ

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EDITORIAL

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CONSTANCIA Y DISCIPLINA FORMAN EL ESPÍRITU DEPORTIVO

E

n el mundo del fitness modelos a seguir hay muchos, esos que con su transformación y logros se convierten en inspiración para quienes empiezan en el deporte. Sin embargo, de ellos habrá que decir que la clave del éxito ha sido la constancia y la disciplina. Aunque a veces el cuerpo no lo quiera, la mente de estos deportistas está siempre al 100%. Para muchos de ellos, cada día es un reto: vencerse a sí mismos para afrontar un nuevo desafío.

Así las cosas, si es por estética, por salud o por el deseo de competir en cualquier disciplina deportiva, lograr los resultados es un asunto de paciencia y compromiso diario. Además de contar con la asesoría de especialistas para no poner en riesgo ni la salud ni la vida.

En esta edición varios personajes, en diferentes deportes, cuentan su experiencia y refuerzan una vez más la idea de constancia y disciplina para llegar a la meta que se proponen. Sin duda, ellos son un claro ejemplo de que sí se puede, nadie dijo que fuera fácil, lo que sí es cierto es que no es imposible.

MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL

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EN PORTADA: CAMILA LÓPEZ. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. COLABORADORES: LUIS GIRALDO, MICHELLE CORREA, RAÚL PAYARES. DIRECTOR MERCADEO: OSCAR ISAURO BETANCOURT GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA RODRÍGUEZ CONTACTO MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com

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CONTENIDO

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HUEVO, ALIADO DE LA NUTRICIÓN Además de ser un alimento de fácil acceso y económico tiene un alto valor nutricional.

Por ningún motivo la yema debe eliminarse de la mesa.

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LLEVA TU CUERPO AL SIGUIENTE NIVEL

Disciplina y perder el miedo al riesgo son las claves para el cambio físico y mental.

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ENTRENANDO CON CAMILA LÓPEZ

La constancia y la tenacidad la convierten en la mujer top 10 del Crossfit nacional y regional.

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REEBOK PRESENTA SUS CROSSFIT NANO 5.0

Reebok®, la marca líder en diseño e innovación de productos para CrossFit®, ha marcado su quinto aniversario como socio oficial para ropa y calzado de CrossFit® con el lanzamiento del tan anticipado Reebok CrossFit Nano 5.0, que en esta ocasión incorpora material Kevlar® para mayor protección y durabilidad.

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COLOMBIA, PRESENTE EN LOS REGIONALES DE CROSSFIT

Perseverancia, compromiso y mucha preparación, la clave para que el equipo de Fuerza Crossfit dejara lo mejor de cada uno en la competencia.

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NUTRICIÓN

HUEVO,

ALIADO DE LA NUTRICIÓN Además de ser un alimento de fácil acceso y económico tiene un alto valor nutricional.

Por ningún motivo la yema debe eliminarse de la mesa. imagen: www.vespatales.com

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NUTRICIÓN

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l huevo se le ha satanizado, se le han atribuido culpas que no tiene y poco se dice de sus cualidades nutricionales: digestibilidad, aporte de aminoácidos (fundamentales en los procesos metabólicos) y alto valor biológico es decir, que el cuerpo absorbe fácilmente la proteína que le aporta.

Andrés Felipe Zapata Muriel, nutricionista deportivo, explica que la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, “tiene unas tablas de clasificación donde muestra la calidad nutricional de las proteínas y el huevo, antes de conocerse la proteína en polvo, tenía el estándar más alto de calidad nutricional, lo que significa que no había ninguna otra proteína que tuviera las cualidades nutricionales que tiene el huevo. La FAO decretó hace unos 20 años, antes de la suplementación deportiva, que el huevo era la mejor proteína antes que la carne, el pollo y otros alimentos”.

mente, en menor cantidad. Se calcula que, en promedio, un huevo puede aportar entre 4 y 5 gramos de proteína y 213 miligramos de colesterol en la yema. De esta última, señala el nutricionista, que el cuerpo solo absorbe el 10% es decir, 21.3 miligramos, “lo que significa que uno podría comerse hasta una canasta de huevos en el día y no va a afectar su colesterol, porque este se ve afectado por el consumo de alimentos como frituras y otros, altamente procesados por aceites reutilizados”.

2 huevos aportan cerca de 141 kilo-

calorías, es decir, 7% de la energía diaria recomendada para un adulto.

Si bien no se ha establecido un consumo de huevo por día, sí se sabe que en nutrición deportiva, la cantidad depende del peso de cada persona, por lo que la asesoría con un especialista es fundamental. ¿En qué momento del día resulta ideal?

Eso tampoco está definido, sin embargo, lo que sí recomienda el nutricionista es consumirlo fresco, recién hecho, pues este es un alimento que tiende a contaminarse con salmonella, un grupo de bacterias que generan infección.

LA YEMA NO ES PROBLEMA

En el consumo de este alimento, la clara siempre se lleva la mejor parte por su alto contenido de proteína, mientras que la yema se ha dejado a un lado por el contenido de colesterol, incluso hay quienes prefieren no consumirla. Sin embargo, lo que pocos saben es que la yema también aporta proteína, obvia-

Y como queda claro que la yema no es enemiga de la nutrición es importante saber que dentro de sus bondades también está el aporte de fósforo, un mineral esencial para el sistema nervioso central, hierro para prevenir la anemia, vitaminas A y E que favorecen la absorción del calcio, magnesio, zinc y vitamina B12.

DE QUÉ MANERA CONSUMIRLO

El método clásico y más saludable es cocinarlo. Sin embargo, Zapata aconseja también hacerlo tipo tortilla, mezclado con vegetales para mejorar la absorción

de la proteína gracias a las vitaminas que aportan los vegetales y por supuesto, para dar buen sabor. Otra de las opciones es incorporar el huevo a preparaciones que permitan hacer tortas, ponqués o pancakes. Y siempre tenga en cuenta utilizar huevos frescos para sus recetas, cómprelos con la cáscara limpia y sin quiebres, pues a través de las grietas pueden ingresar bacterias que lo contaminan, lávese las manos antes y después de manipular huevos y cocínelos bien para que el calor destruya cualquier tipo de contaminación.

Con esto claro, habrá que permitir que el huevo se reivindique en la mesa, con yema y grasas incluidas, pues aseguran los expertos que este alimento aumenta la fuerza, el desarrollo muscular, ayuda a mineralizar los huesos y se puede comer de múltiples maneras sin elevar significativamente la cantidad de calorías.

No hay problema en consumir el huevo completo. Quienes quieran hacer sobreingesta de proteína puede tomar solo claras, con el fin de garantizar un consumo extra de proteínas.

CUIDADO CON EL HUEVO CRUDO

Habrá quienes de manera errónea consideren que el consumo de claras de huevo crudo es una opción útil para incrementar la masa y el rendimiento muscular, sin embargo, esta además de ser una opción poco agradable para el paladar, la vista y el olfato, puede tener más inconvenientes que ventajas.

Aquí las razones: la digestibilidad de la proteína del huevo crudo es menor que si está cocinado, lo que supone que su absorción y aprovechamiento por parte del organismo será menor. Además, por su contaminación natural, consumirlo crudo representa un riesgo serio para la salud.

Instagram: @andreszapatanutricionista REVISTAFISICO.COM

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RUTINA

LLEVA TU CUERPO AL

SIGUIENTE NIVEL

Disciplina y perder el miedo al riesgo son las claves para el cambio físico y mental.

LOCACIÓN: ARMY FITNESS / FOTOGRAFÍA: @BETMOR

S

on muchas las metodologías y las posibilidades para que el cuerpo logre una transformación por dentro y por fuera. Bajo el lema ‘Si no te reta, no te cambia’, Michelle Correa, entrenadora de Army Fitness propone iniciar el cambio.

En ese sentido, es necesario tener en cuenta que, cualquiera que sea el método que se elija, es necesario hacer una progresión, pues “nuestro cuerpo es capaz de adaptarse a diferentes formas de estrés mecánico. Siempre es importante seguir un plan y comenzar por lo básico o al menos, dividir el ejercicio por etapas”.

A la hora de escoger el método hay que tener en cuenta ciertas condiciones particulares, entre ellas: la preparación física previa, las lesiones que haya sufrido y por supuesto, los objetivos que cada persona se establezca.

Es bien sabido que entrenar es un asunto particular y lo que es efectivo para algunos, para otros puede generar consecuencias irreversibles, por lo tanto, “cada persona es diferente y requiere de

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un entrenamiento y progreso diferente.

No todos deben hacerlo de la misma manera, eso sería jugar con la salud”.

“El deporte es salud mental, pero sobre todo, es un proceso, todo se logra de manera progresiva, no hay que acelerar los resultados, solo ser constantes con el entrenamiento y la buena alimentación” Para llevar el cuerpo al siguiente nivel, Michelle aconseja ponerse metas claras y medibles, modificar el estilo de vida y adoptar hábitos de alimentación saludable, diseñar un plan particular y muy importante, no rendirse en ningún momento, “el deporte es también una actitud mental y hay que tener claro que ningún cambio se logra de la noche a la mañana”.

En ese proceso de fortalecer la mente para exigir y adaptar el cuerpo a nuevos desafíos, la entrenadora recomienda vencer el miedo y arriesgarse, solo de esa forma será posible sobrepasar esos retos personales, pues no se trata solo

de hacer ejercicio, es un estilo que se adopta para toda la vida, no es un asunto de moda, ni momentáneo.

Para medir el progreso que cada persona puede tener y para hacerlo de manera individual, revista Físico propone en esta edición un entrenamiento que se divide en ejercicios básicos, intermedios y avanzados. ¡Anímese a practicarlos! Eso sí, siempre de la mano de los profesionales y estableciendo un nivel de dificultad propio.

Con esta rutina usted podrá desarrollar habilidades como flexibilidad, fuerza, estabilidad, control del cuerpo y equilibrio. Recuerde empezar siempre con ejercicios de fortalecimiento y calentamiento, al terminar no olvide el estiramiento.

Instagram: @michecorrea20 @armyfitnessmedellin

“No nos dé miedo retar nuestro cuerpo, lo que nos proponemos siempre podemos lograrlo. Hay que arriesgarse, cada vez, un poco más”

RUTINA

1. ELEVACIÓN PÉLVICA (OPCIONAL: MANCUERNA) 30 SEGUNDOS CADA LADO

2. AVANZADA (OPCIONAL: SALTO) 30 SEGUNDOS CADA LADO

3. MEDIO BURPEE CON RESISTENCIA 30 SEGUNDOS

4. REMO DESDE PLANCHA 30 SEGUNDOS CADA LADO

5. ABDOMEN INVERTIDO (OPCIONAL: ELÁSTICO) 30 SEGUNDOS CADA LADO

6. ABDOMEN BARRA (OPCIONAL: BALÓN) 30 SEGUNDOS LADO A LADO REVISTAFISICO.COM

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RUTINA

N O C O D N A ENTREN R

CUR @BETMO

FELIPE BETAN FOTOGRAFÍA

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INSTAGRAM: @CAMILOPEZZ91 FACEBOOK: CAMI LOPEZ ENTRENA EN: FUERZA CROSSFIT

LOCACIÓN: FUERZA CROSSFIT

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ENTRENANDO CON

LA CONSTANCIA Y LA DISCIPLINA LA CONVIERTEN EN LA MUJER TOP 10 DEL CROSSFIT NACIONAL Y REGIONAL.

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etrás de la dulzura que refleja Camila López, pocos pudieran imaginar la fortaleza física y mental que ella guarda, todo gracias al deporte, en el que está desde muy pequeña: el patinaje de velocidad, la bicicleta y el gimnasio tradicional estuvieron en la lista de actividades que ha practicado. Hoy dedicada completamente al crossfit los resultados son evidentes.

¿CÓMO EMPEZASTE EN EL DEPORTE?

En el patinaje estuve en varias competencias nacionales y departamentales, ese fue el deporte en el que mejor me sentí siempre, muy identificada, me iba bien. Siempre he tenido esa alma competitiva. En el colegio buscaba muchos deportes, estaba en todo, también hice fútbol. Me gusta mucho la competencia, lo divertido que es, la adrenalina que se siente. Por una lesión dejé de patinar, seguí con el gimnasio tradicional y

Camila se prepara para competir, nuevamente, en el WODFEST donde el año pasado fue la ganadora a nivel nacional.

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cos, esos siempre me han dado un poco más de dificultad.

¿Y LOS QUE MÁS TE GUSTAN?

empecé a trotar. Después, conocí el crossfit y me encantó, siempre me ha gustado eso de ser fuerte.

Los levantamientos olímpicos, sobre todo el clean.

¿QUÉ FUE LO QUE TE ENGANCHÓ DEL CROSSFIT?

Yo creía que comer saludable era comer lo que le hacían en la casa a uno. No era que me cuidara de comer pizza o hamburguesa. Cuando conocí el crossfit y las dietas propias del deporte, me llamaron la atención porque quería tener mejor cuerpo y rendimiento, entonces mejoré mi alimentación. Entre semana como muy limpio, a veces los fines de semana cometo pecaditos porque el cuerpo también lo necesita. Sin embargo, siempre trato de que mi alimentación sea muy balanceada.

Es un deporte divertido, no es monótono, se puede hacer al aire libre y es muy variable.

¿QUÉ FUE LO MÁS DIFÍCIL AL EMPEZAR?

Aprender las habilidades, eso es difícil al principio, pero uno entiende que en crossfit todo es un proceso, es llevar el ejercicio de lo más básico a lo más complejo. Nunca me dio miedo ponerle peso a las cosas, era atrevida y me gustaba, me gustaba ensayar y practicar.

Hubo algunos movimientos en los que me demoré mucho, por ejemplo, los muscle ups, los movimientos gimnásti-

¿COMO TE ALIMENTAS?

En la mañana si voy a entrenar muy temprano me tomo un batido de proteína, con fruta y avena. Si es más tarde desayuno con huevos, un batido con fruta y avena. Después de entrenar tomo proteína. En el almuerzo siempre me como una porción grande de proteína, carne blanca, ensalada y una

ENTRENANDO CON

porción pequeña de arroz o un plátano. Trato de no consumir azúcar. En la tarde me como una barra de proteína o me tomo un batido, o si tengo la posibilidad de comer huevos o un pedazo de carne lo hago. En la noche como más huevos.

EN EL EMBARZO ¿QUÉ BENEFICIOS TE TRAJO EL ENTRENAMIENTO?

Mi cuerpo tuvo una recuperación más rápida, me ayudó a no subir mucho de peso, hizo que no me dolieran las piernas y además, disminuye los riesgos de preeclampsia. En el momento del parto considero que también me ayudó, porque fue rápido, sin problemas, no se pierde tanta fuerza y te mantiene en forma durante el embarazo.

¿CÓMO ES TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Tengo un entrenador en Estados Unidos, entonces, todos los días, él pone la programación y yo subo mis resultados. Siempre tengo un plan elaborado, mi entrenamiento nunca es inventado.

Trato de ser lo más constante que puedo porque si me pongo a variar de plan o hacer lo que quiero, nunca voy a saber si funciona, trato de ser muy estricta con eso. Mi entrenamiento dura cerca de 4 horas, lo hago todos los días

“Para ser un atleta es necesaria mucha disciplina y voluntad, porque no todos los días estás al 100% para entrenar.

El consejo es no renunciar, no abandonar, mucha fuerza mental y tener muy claras las metas, así es más fácil ser constante”

y tengo dos días de descanso activo. El entrenamiento lo completo nadando porque el crossfit también involucra la natación en algunas competencias, entonces lo hago para aprender la técnica, desarrollar resistencia y de esa manera, mi cuerpo también descansa y lo descargo.

¿CUÁLES SON LOS MAYORES LOGROS OBTENIDOS CON CROSSFIT?

Demasiados. Mentalmente me derrotaba muy fácil y el crossfit me ha enseñado que uno sí puede lograr cosas que no se imagina, mentalmente puedes ser mucho más fuerte que el cuerpo. Físicamente he ganado mucho: la fuerza, la resistencia muscular y respiratoria y la salud, uno se siente más activo y saludable.

¿POR QUÉ RECOMIENDAS A OTRAS MUJERES PRACTICAR CROSSFIT? Este deporte es para cualquier tipo de mujer, la que quiera ser atlética, tener un cuerpo bonito o que quiera ser atleta. Este es un deporte que ayuda al rendimiento en todos los aspectos: cardiovascular, muscular, ayuda en la gimnasia y elasticidad, y hace que el cuerpo lo refleje.

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OBJETO DEL DESEO

REEBOK PRESENTA SUS CROSSFIT NANO 5.0: CINCO AÑOS DE INNOVAR Reebok®, la marca líder en diseño e innovación de productos para CrossFit®, ha marcado su quinto aniversario como socio oficial para ropa y calzado de CrossFit® con el lanzamiento del tan anticipado Reebok CrossFit Nano 5.0, que, en esta ocasión, incorpora material Kevlar® para mayor protección y durabilidad.

Celebrando cinco años de evolución, el Reebok CrossFit Nano 5.0 es el último integrante de la colección CrossFit de Reebok y el calzado héroe de la categoría Training.

Diseñado específicamente para el atleta CrossFit de élite y desarrollado en sociedad con la comunidad CrossFit, el Nano 5.0 fue fabricado para adaptarse a cualquier peso, movimiento o entrenamiento.

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© 2015 Reebok International Limited. Todos los Derechos Reservados. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. en los Estados Unidos y/u otros países. Kevlar®, marca registrada de DuPont utilizada bajo licencia de uso.

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CROSSFIT

FOTOGRAFÍA: @RUBENFILMSS

COLOMBIA, PRESENTE EN LOS REGIONALES DE

CROSSFIT

Perseverancia, compromiso y mucha preparación, la clave para que el equipo de Fuerza Crossfit dejara lo mejor de cada uno en la competencia.

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Camila, Laura, Yonatan, María Paula, Juan Pablo y Luis hay que decirles mucho más que felicitaciones. Para ellos, un enorme reconocimiento por su desempeño en los regionales de crossfit realizados en mayo en Estados Unidos. Gracias por ser los colombianos que se atrevieron a participar en una competencia de este nivel.

Alegrías, rabias, tristezas y a veces, impotencia eran las sensaciones que el

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equipo de Fuerza Crossfit experimentaba en cada prueba, sabían la calidad del trabajo que habían hecho desde acá, pero allá la competencia es otro cuento. “Teníamos una cierta tensión porque cada uno debía hacer lo mejor. Yo pensaba: tengo que generar un buen puntaje para que mi equipo quede en una buena posición. Hay mucha tensión por el hecho de estar trabajando en equipo. Todas esas emociones juegan un papel importante en la competencia, la cuestión es cómo saberlas controlar en ese momento”, explica Yonatan Restrepo.

LA CLASIFICACIÓN

Siempre supieron que no sería fácil, pues el crossfit en Colombia aún no ha crecido como en otros países y por supuesto, los años de experiencia de los demás pesan a la hora de competir. La primera parte a la que debió enfrentarse el equipo fue al Crossfit Open, una serie de pruebas en las que por cinco semanas los equipos con mejor desempeño pasarían a la segunda parte: los regionales. En esta etapa inicial, el éxito estuvo del lado de los colombianos, ocuparon el cuarto puesto de los 10 que clasificaban en Latinoamérica, así que Estados Unidos era el destino siguiente. ¡A competir en la región!

La satisfacción de este nuevo paso no fue solo del equipo, el orgullo de la comunidad entera de crossfit en todo el país, los animaba. “Cada vez que pienso en esa competencia pienso en una cantidad de sentimientos, de cosas que sucedieron antes, durante y después, pero siempre se me viene a la mente que fue una experiencia de aprendizaje, eso es lo más importante de todo.

CROSSFIT Tuvimos momentos de muchos nervios, de mucha alegría, de mucha rabia con nosotros mismos, con el equipo, pasamos por tantos sentimientos que al final quisimos tomarnos esto como experiencia y aprendizaje. Más que echar culpas, cada uno asumió sus errores y los tomó como aprendizaje, porque no ganamos. Íbamos con la mentalidad de ganar de quedar de primeros en Latinoamérica, de hacer más peso del que hicimos, pero no contamos con la experiencia que al final pesa mucho, pararnos al lado de los que nos llevan toda una vida, sentirnos al nivel de esas personas. Antes de cada prueba teníamos nuestras charlas y nos decíamos: vamos para adelante, aquí nadie es más fuerte que nosotros, somos Colombia. Estábamos muy mentalizados. Sin embargo, durante la competencia pasaban cosas que no nos esperábamos”, dice Luis Eduardo Giraldo.

COMPETIR EN EQUIPO

Esa fue la estrategia del grupo, sabían que tenían con qué competir y las fortalezas de cada uno le imprimían fuerza al equipo, pues al final, era la sumatoria de los puntos individuales lo que los haría clasificar. “Vimos que teníamos competidores fuertes, algunos son top 10, por lo tanto, pensamos que en equipo podíamos clasificar”, agrega Luis.

recuerda Camila López.

Seguido del físico, el entrenamiento mental fue parte del trabajo del equipo Fuerza Crossfit. De la mano de Jonathan Bustamante y Escuela de Campeones, aprendieron a conocerse y a hablar en equipo, a no desfallecer y por supuesto, a dar más del ciento por ciento en cada prueba.

UN PERÍODO DE ALTIBAJOS Luis Eduardo Giraldo

¿Qué fue lo más complicado de todo el proceso?

Una de las cosas que da duro es cuando uno entrena para una competencia y durante el entrenamiento tiene sus días en que levanta muy bien, donde la energía a veces está en el top, a veces en el piso, entonces tienes altibajos. Algo que se dificulta mucho es mantenerse al 150% siempre.

Hay que entrenar duro, con mucho cuidado de no lesionarse, no excederse, porque después vas a llegar cansado a

hacer la prueba. Lo más duro es entrenar para algo que tú no sabes qué es.

¿Qué te sorprendió durante la competencia?

Hubo pruebas que acá en el gimnasio las hicimos muy bien y allá, no dimos el mismo nivel. Descubrimos que como fortaleza, físicamente tuvimos una buena gimnasia, para caminar de manos, hacer barras, flexiones, subir la cuerda.

En eso tuvimos ventaja porque la gran mayoría de los otros competidores eran muy pesados.

¿Qué crees que los diferenciaba de los demás equipos?

La berraquera que teníamos para ir allá.

Muchos veían la clasificación como un paso más, para nosotros era la oportunidad de la vida, era eso o nada.

¿Qué sigue para ustedes?

Seguir entrenando, queremos ir a los Crossfit Games.

Instagram: @luchofuerza @fuerzacrossfit

Y aunque en crossfit todas las competencias resultan inciertas, la clave a la hora de prepararse para competir siempre fue tener un buen plan de entrenamiento, haciendo trabajos de fuerza, de levantamiento de pesas, de gimnasia olímpica, en fin, practicando todos los movimiento propios de este deporte y, obviamente, enfatizando en las debilidades y capacidades de cada uno.

“Todo esto fue una experiencia muy buena, muy diferente a lo que siempre estamos acostumbrados. El trabajo en equipo es mucha más responsabilidad individual, porque debo hacer las cosas bien para que ellos puedan seguir, entonces se siente presión psicológica, es muy tensionante. Como equipo nos dimos cuenta de que funcionamos bien, aunque faltan otras cosas por ajustar, de conocimiento, de estrategia para tener mejores resultados. Había momentos en los que después de la competencia pensaba y decía: debimos haberlo hecho de otra manera, pero esas son cosas que estamos aprendido porque es la primera vez que competimos en equipo en una región tan grande como Latinoamérica”,

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“Como equipo nos conocimos mucho, estaba muy nerviosa y siempre intentábamos dar lo mejor. La presión de poder dar lo que mi equipo espera, siempre estuvo ahí, tuve nervios de no poder responderles como querían”, Laura Jaillier.