DEPORTE AÑO 1 - No 4 JULIO - AGOSTO 2013 DISTRIBUCIÓN GRATUITA
ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
CROSSFIT: CLAVES PARA
SENTADILLA PIERNAS
MÁS GRANDES Y FUERTES 10 RAZONES PARA
CORRER ENTRENANDO CON
‘PEQUEÑO’
JUAN
RUTIN A
EN T REN AM IE NT O
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EDITORIAL
ESTILOS DE VIDA
QUE CAMBIAN
R
azones para entrenar hay muchas, no importa cuándo, dónde o con quién. Al aire libre, en un sitio dotado con las mejores máquinas o simplemente, en el parque o la calle para montar en bicicleta, trotar o patinar. Algunos lo hacen por pasión, otros por trabajo y algunos más por moda. Sin embargo, lo importante es que muchos están cambiando su estilo de vida. Hace dos o tres años en los perfiles de las redes sociales se veían fotos en rumbas, en ellas se exhibía orgullosamente en una mano un cigarrillo y en otra, una copa o botella de algún licor. Hoy ese concepto ha cambiado, una y otra vez, circulan imágenes de gente entrenando, mostrando orgullosamente su cambio físico, rutina de ejercicio, brazos, piernas y abdomen, enseñando lo último en entrenamiento y por supuesto, los sitios donde obtuvieron esos excelentes resultados. Muchos ya no trasnochan un fin de semana porque esperan al día siguiente día para ir a entrenar.
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D E P O R T E AÑO 1 - No 4 JULIO - AGOSTO 2013 DISTRIBUCIÓN GRATUITA
ISSN: 2344-7508
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R UT I NA
E NT R E N A M I E N T O
Revista Fisico
EN PORTADA: ‘PEQUEÑO’ JUAN FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR BETMOR ESTUDIO
Y de estos cambios no solo hablo yo, lo dicen lectores, clientes, dueños de centros de acondicionamiento, gimnasios y box. El auge del acondicionamiento físico cada vez está más arriba, pues hoy entrenar es un concepto totalmente diferente al de antes, ahora se hace parte de una comunidad, se hace familia. No está de más agradecer a todos los lectores y seguidores que nos han contactado. También queremos contarles que a petición de ellos mismos, hemos decidido a partir de esta cuarta edición incluir en el contenido editorial una nueva sección sobre crossfit.
EDWIN CAINA DIRECTOR mercadeo@revistafisico.com
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DIRECTOR EDWIN CAINA
CROSSFIT
SENTADILLA
EDITOR GENERAL MÍA VÉLEZ
PIERNAS
MÁS GRANDES Y FUERTES 10 RAZONES PARA
CORRER
UNA PUBLICACIÓN DE
ENTRENANDO CON
‘PEQUEÑO’
JUAN
COMITÉ EDITORIAL JORGE PALACIO SANDRO GÓMEZ PERIODISTA LAURA LÓPEZ
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FOTOGRAFÍA BETMOR ESTUDIO FELIPE BETANCUR MORALES GERENTE ADMINISTRATIVA VIRGINIA BETANCOURT CONTACTO MEDELLÍN (4) 578 2740 - 321 709 4133
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FÍSICO es una publicación de Caina Grupo Editorial S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
CONTENIDO
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“Me ha cambiado de una forma muy especial. Es una bendición de Dios”, así se refiere este cantante de reguetón e integrante de Golpe a Golpe a los beneficios del deporte en su vida.
Para lograr un cuerpo armonioso hay que trabajar las piernas con la misma intensidad o más que el torso.
Es uno de los movimientos más importantes para incrementar la fuerza del tren inferior, el core y lograr estabilización de la línea media.
BATIDOS, UNO 10 RAZONES ENTRENANDO PIERNAS MÁS CROSSFIT PARA CADA PARA CORRER CON ‘PEQUEÑO’ GRANDES Y CLAVES PARA Cada vez más freOPCIÓN JUAN FUERTES SENTADILLA cuente en la ciudad, Consumirlos depende del propósito de cada persona. Algunos favorecen el aumento de masa muscular, otros aportan a la pérdida de grasa y los demás ayudan a definir.
esta práctica deportiva requiere además de preparación, evaluación física previa por parte del especialista para lograr los objetivos propuestos.
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NUTRICIÓN
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BATIDOS, UNO PARA
CADA OPCIÓN
Consumirlos depende del propósito de cada persona. Algunos favorecen el aumento de masa muscular, otros aportan a la pérdida de grasa y los demás ayudan a definir.
C
ontrario a lo que muchos piensan, los batidos no tienen como objetivo mejorar el desempeño físico. Su efecto es muscular, permitiendo el crecimiento del músculo y su reconstrucción. Además, funciona como nutriente después de un gasto físico y calórico. “Lo que regularmente debe consumir un deportista media hora después de un entrenamiento es proteína, porque es el nutriente que más se necesita después del desarrollo de una actividad física”, señala Sandro Gómez, médico nutriólogo. Estos productos pueden contener desde un solo nutriente hasta varios. Por ejemplo, los hay de solo de proteína o con la mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Otras alternativas son las que contienen vitaminas y minerales. Incluso, su absorción puede variar, por lo tanto, saber cuál elegir depende de los propósitos de quien lo consuma. De acuerdo con los expertos, la recomendación es tomar proteínas de alta pureza, que proporcionen los aminoácidos necesarios. También, sugieren la glutamina, esencial en la actividad física y que a la vez, permite la reconstrucción y crecimiento del músculo. 6 | REVISTAFÍSICO.COM |
NO SON FÓRMULAS MÁGICAS El éxito en el consumo de los batidos, además de sus componentes, depende de las cargas de ejercicio de cada persona. Por lo tanto, según el plan de entrenamiento se determina el consumo de estos productos, pues algunos son para aumentar masa muscular, otros para definir y los demás para quemar grasa corporal. “Todos los batidos van a afectar el peso, porque hay unos hipercalóricos y otros hipocalóricos. Hay algunos con muchas proteínas y otros, con más carbohidratos y calorías. En las personas que buscan aumentar de peso se buscan los que tengan muchas calorías y proteínas. Pero hay que tener en cuenta que estos se consumen de acuerdo con un diagnóstico y según el objetivo de cada persona”, recomienda Juan Guillermo Campillo, médico deportólogo de la Clínica de Fracturas. En ese sentido, no es recomendable tomar batidos para el control del peso, debido a que su consumo también está determinado por la composición ósea, muscular y el porcentaje de grasa del deportista.
Los batidos reemplazan por un tiempo necesidades nutricionales. Su consumo depende de las cargas de trabajo, el gasto calórico y las estructuras que quiera desarrollar una persona.
SALUD
EL DESCANSO UN ALIADO DEL
ENTRENAMIENTO
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Tan importante como una buena actividad física es el tiempo de reparación, así se recuperan los tejidos que favorecen el crecimiento de la masa muscular.
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demás de un ejercicio adecuado, el progreso y los resultados físicos se logran cuando hay una buena recuperación de los músculos. La razón, es que durante el entrenamiento se rompen las fibras musculares que solo retornan a su estado cuando no se ejercitan y de esa forma, se crean nuevas fibras más fuertes. Hay quienes piensan que sobrecargando su actividad física, lograrán mejores resultados, pero nada más lejano de la realidad porque de esa forma solo se consigue cansar el músculo e impedir su desarrollo. Entrenar el mismo grupo muscular todos los días es forzar las fibras que aún no están reparadas por lo tanto, no habrá fuerza ni la misma respuesta a la hora de hacer el ejercicio. Lo ideal entonces, es descansar cada grupo muscular 48 horas
si es pequeño, y alrededor de 72 horas cuando son más grandes. ¡A DORMIR! Este es otro asunto de importancia a la hora de recuperarse, pues la falta de sueño afecta el rendimiento físico. Los expertos, recomiendan un descanso de 8 horas para la total recuperación del organismo. En el caso de los deportistas de élite, hay algunos que hablan de 10 horas de sueño por lo exigente de sus entrenamientos. Sin embargo, hay que tener claro que dormir una vez se termina la actividad física, paradójicamente puede generar problemas, pues el descanso no sería efectivo debido a que la persona aún está activada y estimulada. Esto se debe a que con el ejercicio, el cuerpo libera hormonas como las endorfinas, similares a la morfina, que dan sensación de bienestar pero son activadores de energía. En ese sentido entonces, la recomendación es entrenar en las mañanas, sobre todo cuando se trata de una actividad fuerte, para que al llegar la noche conciliar el sueño sea más fácil.
48 horas descanso es el tiempo ideal para que un grupo muscular descanse y retome la actividad. | REVISTAFISICO.COM | 7
MODELO: FELIPE CARDONA FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS
10 RAZONES PARA
CORRER
Cada vez más frecuente en la ciudad, esta práctica deportiva requiere además de preparación, evaluación física previa por parte del especialista para lograr los objetivos propuestos.
U
n buen par de tenis, flexibles y cómodos, son suficientes a la hora de correr. Sin embargo, una evaluación médica previa tampoco está de más, pues personas con compromisos articulares o cardiovasculares deben tener cuidado a la hora de salir a correr, debido a que el impacto y las altas cargas en este ejercicio pueden alterar sus condiciones físicas. No obstante, cuando el estado del deportista es óptimo correr es una actividad de grandes beneficios para quien lo practica. “El trote es una actividad muy completa porque es un trabajo en el que se puede mejorar cada vez más dependiendo del terreno en el que se corra es decir, comienza en plano y va mejorando a medida que corre en espacios con inclinación”, señala Jorge Iván Palacio Uribe, deportólogo de React. Como en toda disciplina, el trabajo de estiramiento antes y después son fundamentales para garantizar 8 | REVISTAFÍSICO.COM |
un buen desempeño. Comenzando, para evitar lesiones y una vez se termine, para que el músculo retorne la fibra muscular a su forma normal y así se reacomode. Lo mismo ocurre con la hidratación y los climas bajo los que se corra, pues a altas temperaturas y con bajo consumo de líquido, el deportista está expuesto a lo que los expertos llaman golpe de calor, situación que puede llevarlo hasta la muerte. Por su alto trabajo aeróbico, correr es una actividad que debe complementarse con otro tipo de ejercicios, especialmente de fuerza, pues de acuerdo con Palacio, los músculos son los estabilizadores dinámicos de las articulaciones y si no se fortalece el sistema muscular entonces no hay protección articular. LA DURACIÓN ¿Cuánto tiempo trotar? Es variable y depende de los propósitos de cada deportista. Cuando la intención es solo lograr una buena condición física, una hora es suficiente. Sin embargo, si los objetivos son
más altos como correr una media maratón por ejemplo, los periodos de entrenamiento deben ser más intensos. “El trote tiene varias posibilidades. Una de ellas es la continua que se hace durante hora u hora y media a una intensidad que tolere el cuerpo. Hay otras con intervalos donde se tienen periodos altos de actividad, incluso a altas velocidades y a la vez, hay espacios de recuperación dentro de la misma sesión. Por ejemplo, el deportista puede hacer piques y tener un descanso activo con el mismo trote pero a menor intensidad. Por lo tanto, las metodologías son variables, dependen del objetivo y la duración depende de la intensidad”, explica Javier Mario Jiménez Garcés, médico deportólogo. Al aire libre o en una banda magnética, correr es una actividad recomendada para todos por sus bondades no solo en la parte física sino mental y sexual. Aquí 10 razones para hacerlo:
10 RAZONES 10 RAZONES PARA CORRER
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Mejora la resistencia cardiovascular por ser una actividad física de tipo aeróbico.
Es un deporte óptimo para quemar grasa de acuerdo con la intensidad a la que se practique. Según los expertos a partir de los 25 o 30 minutos de actividad comienza a perderse grasa.
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Desarrolla velocidad en la medida en que el ejercicio se hace repetitivo. Es la base para practicar otros deportes como fútbol, baloncesto, béisbol y demás. Potencia la coordinación entre brazos y piernas.
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Incrementa el equilibrio, pues es necesario mantener el movimiento a la hora de ejecutar la acción.
Eleva el colesterol HDL, también conocido como colesterol bueno o protector. Estimula el uso de toda la capacidad pulmonar.
Mejora el desempeño laboral, social y sexual. Puede practicarse a cualquier hora y lugar al aire libre.
“Correr es una actividad saludable y bien ejecutada es agradable, con muchos beneficios para la salud de las personas”. Javier Mario Jiménez Garcés.
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ENTRENANDO CON
‘PEQUEÑO’ JUAN “Me ha cambiado de una forma muy especial. Es una bendición de Dios”, así se refiere este cantante de reguetón e integrante de Golpe a Golpe a los beneficios del deporte en su vida.
U
n año y medio de resultados positivos. Juan no se cansa de decirlo y su historia así lo refleja, es especial. De pesar 114 kilos, hoy está en 86, gracias al entrenamiento diario en Greenfit y la rutina que se trazó cuando decidió adoptar hábitos de vida saludables. “Antes no hacía nada de deporte, solo jugaba fútbol en play station”, recuerda con gracia. Sin embargo, una vez tomó la decisión, pequeño Juan jamás dijo no al ejercicio y la buena alimentación. Al principio fue traumático, pues su cuerpo comenzó a pasarle factura por todo el tiempo de trasnocho e inapropiadas costumbres, pero ha valido la pena. Hoy el artista destaca cambios significativos no solo en su cuerpo sino en desempeño físico, que se ven reflejados en la tarima y por supuesto, en su vida personal. Además, agradece a Greenfit y a Mónica Moscoso por su transformación.
“En este momento me siento feliz de estar dando testimonio y mostrarle a muchos jóvenes que sí se pueden dejar los malos hábitos”. 10 | REVISTAFÍSICO.COM |
¿CÓMO TOMASTE LA DECISIÓN DE COMENZAR A ENTRENAR? Un día mi hermano me pidió que lo llevara a Greenfit a hacer unas fotos, yo me quedé afuera. No quise entrar porque estaba fumando, me daba pena que me vieran, tenía sentimientos encontrados. Sentía frustración al ver gente tan atlética y yo en ese entonces pesaba 114 kilos. Finalmente, mi hermano me convenció y entré al gimnasio, hice un recorrido, me contaron que hacían en Greenfit y eso me quedó como ‘calando’. Acordamos que empezaría a entrenar al otro día, era un día de prueba, pero solo fui un mes después. En los días siguientes a los que no fui me metí una rumba pesada y entré en una depresión fuerte, en ese momento dije no más. No más este mundo de malos hábitos. ¿CÓMO FUE LA EXPERIENCIA DE IR POR PRIMERA VEZ AL GIMNASIO? Recuerdo que fui a las 12 del día y desde ese momento ya va año y medio en el que no he parado de ir. Los primeros dos días vomité, al tercer día me tuvieron que elevar los pies contra un muro, fue un proceso de adaptación de más o menos 15 días. Después de ese tiempo empecé a sentir el cambio. Llevaba 15 días sin fumar ni tomar, entonces el cuerpo me lo estaba agradecien-
ENTRENANDO CON
“Con este cambio me volvió mucho la alegría, la tolerancia. Me ha transformado la vida de una forma muy especial”.
LOCACIÓN: GREENFIT FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS
viajo los fines de semana trato de hacer en el hotel flexiones de pecho, abdominales, fondos o barras. Cuando tengo una semana completa en Medellín entreno de lunes a sábado y descanso el domingo del gimnasio, pero voy y troto 10 kilómetros.
do. Comencé a entrenar una hora, luego dos horas, incluso, hasta tres hora diarias, tenía más resistencia. De 114 kilos llegué a pesar 82, ese fue el peso más bajo que tuve y ahí empecé a subir de masa corporal, en este momento estoy en 86 kilos. ¿CUÁL ES TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO? Desde que no esté viajando mucho con el grupo, entreno de lunes a viernes, una hora diaria. Cuando
Desde que inicié hasta hoy todo tuvo una evolución. Al principio trabajé mucho la parte cardiovascular, fue donde más tiempo me tuvieron y empecé a rebajar muy rápido, así fue el primer semestre. Luego comenzamos a incluir ejercicios de fuerza con mancuernas, discos, pesas, eso también fue por un periodo de más o menos seis meses. Ahora estoy solo con trabajo de pesas. Entonces un lunes por ejemplo, trabajo bíceps y pierna. El martes tríceps y hombro. Miércoles pecho y pierna. Jueves, espalda. Es decir, cada día un músculo diferente. El lazo es un ejercicio que nunca elimino, trato de hacer unos 200 o 300 saltos antes de empezar, pero eso sí es por gusto propio, lo hago así no me lo pongan en la rutina. Además, complemento con barras y lagartijas.
También me fui ‘empeliculando’ con el trote, ya he corrido varias maratones. Lo bacano de correr es que uno tiene un punto donde se quiere rendir pero cuando pasa ese límite, no hay quien lo pare. ¿QUÉ CAMBIOS HAN SIDO LOS MÁS SIGNIFICATIVOS EN ESTE TIEMPO DE ENTRENAMIENTO? La resistencia pulmonar, lo siento mucho en la tarima. Mis presentaciones son por lo general, de una hora, brincamos durante todas las canciones y yo termino el concierto como sí no hubiera pasado nada. Canto brincando, no se me va la voz. Antes tenía que parar y hacer ciertos cortes para que me apoyaran con la voz. Nunca fui capaz de hacer una barra pero cuando hice la primera, fue muy significativo porque pude manejar mi propio peso, ese día me emocioné mucho. Ahora soy más fuerte, más flexible. También he alcanzado mucha fuerza y rapidez para hacer los ejercicios con buena técnica. La pérdida de la barriga es increíble, yo pensé que eso no se podía. Ahí es cuando uno aprende a valorar las cosas y hacerlas con | REVISTAFISICO.COM | 11
ENTRENANDO CON
“Muchos se burlaron de mí porque iba a empezar a entrenar, cuando vieron el cambio se sorprendieron, otros no quedaron muy contentos y nunca les alegró ver que yo pude”.
tos entonces, decidí incrementarlos. No comía verduras pero pensando en la salud empecé. Los dulces los reemplacé por frutas.
“Antes me escudaba en una rudeza, pero en realidad me sentía mal conmigo mismo y no me sentía bien para una foto con los fans”.
En el desayuno me di cuenta que la cuajada era más saludable que el quesito y así, yo mismo me armé mi menú saludable, pero no lo hago al límite de sacrificar un gusto. Después de entrenar siempre me tomo una proteína. Además, estoy comiendo todo el día. No dejo que pase mucho tiempo sin comer. ¿POR QUÉ RECOMENDARÍAS QUE OTRAS PERSONAS HAGAN DEPORTE? Para mantenerse alejado de las cosas malas, por salud. El ejercicio te permite estar ocupado en una actividad que te puede alargar la vida, te aleja de los malos hábitos. No debe hacerse pensando en el físico porque eso viene por añadidura. Es más bonito cuando en el proceso te das cuenta cómo has cambiado. Así me paso a mí, si hubiera entrado con la intención de verme ‘cuajo’ ya hubiera desertado.
dedicación. Desde siempre he pensado que la disciplina termina por vencer el talento y la inteligencia, la disciplina vence lo que sea. Algo también importante es la honestidad. Hay que ser bien honesto con uno mismo y no por terminar de primero hacer 30 flexiones cuando te habían puesto 50.
CON TU NUEVO ESTILO DE VIDA, ¿CÓMO TE VES EN LOS PRÓXIMOS AÑOS? Yo dejé mi vida profesional a un lado por los placeres que me traía el hecho de ser artista, descuidé mi salud. Quiero ser un testimonio de vida para los jóvenes. No pretendo verme como entrenador físico pero sí, como entrenador del alma. Mostrar que bobo no es el que no bebe sino el que lo hace hasta perder el conocimiento, el que fuma, el que no hace ejercicio, el que no aprovecha la vida como es. Me veo entrenando con mi hijo, guiándolo por el camino del ejercicio, quiero ser el mejor ejemplo para él.
TU ALIMENTACIÓN TAMBIÉN CAMBIÓ ¿CÓMO ES AHORA? En las comidas comencé a leer un poco, no sabía por ejemplo que eran las proteínas ni en qué estaban. El pollo y pescado son de mis favori-
“No me imaginé que con lo que hice por una necesidad del alma pudiera mover tanta gente. Con mis nuevos hábitos comencé a cautivar personas para que hicieran lo mismo”.
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LOCACIÓN: C.A.F. EL MOLINO - MONTERREY FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS
PERSONAL TRAINER / ENTRENADOR PERSONAL
VISTE: OAKLEY
SANTIAGO NARVÁEZ E-MAIL: SANTIP_15@HOTMAIL.COM
PIERNAS
MÁS GRANDES
Y FUERTES H
ay quienes creen que ir al gimnasio es solamente entrenar la parte superior del cuerpo y descuidan la parte inferior (piernas), o hacen un entrenamiento no adecuado. El trabajo muscular: glúteos, femorales, cuádriceps, aductores y gemelos es muy importante sin embargo, hay personas que cuando llega el día de trabajar las piernas comienzan a sacar todo tipo de disculpas para no hacerlo. Para lograr un cuerpo armonioso hay que trabajar las piernas con la misma intensidad o más que el torso ¿por qué? En primer lugar, hay que saber que para la recuperación muscular de cuádriceps y femoral son necesarios de cuatro a cinco días, con lo cual entrenar varias veces por semana no tendría ningún 14 | REVISTAFISICO.COM |
sentido. No obstante, en el caso de la mujer es diferente debido a la gran cantidad de secreción de estrógenos, acumulación de agua y grasa de la cintura para abajo. Por esa razón, debería entrenar dos veces por semana pierna y femoral. En el caso masculino, el hombre por su alta producción de testosterona para favorecer el desarrollo muscular requiere de entrenamiento con un buen peso, grandes repeticiones y buena ejecución del ejercicio.
y gemelos. Es importante saber que estos últimos, se pueden trabajar dos veces por semana ya que son músculos que tienen mucha fibra blanca y se recuperan, podría decirse que, a diario. Es recomendable trabajar más de seis series por cada ejercicio, manejando las repeticiones de acuerdo con el peso que cada uno levante. Se recomienda más de 15 repeticiones o trabajar en pirámide para aplicar el sistema de multifibras con un descanso entre 30 y 40 segundos.
El secreto para tener unas buenas piernas no solo es tener en cuenta el tiempo de recuperación sino separar adecuadamente los músculos de la pierna es decir, entrenar glúteos, gemelos y femorales un día. Otro día cuádriceps, aductores
Por: SANTIAGO NARVÁEZ Personal Trainning diplomado por International Federation of Bodybuilding & Fitness. Madrid, España. santip_15@hotmail.com Movíl: 304 355 48 82
RUTINA
NIVEL AVANZADO
1. GEMELOS DE PIE
2. SENTADILLA HACK
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
3. PRENSA
4. EXTENSIÓN
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
RUTINA PIERNA DÍA 1 1. GEMELOS DE PIE
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
2. SENTADILLA HACK
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
3. PRENSA
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
4. EXTENSIÓN
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
5. ADUCTOR 6 SERIES DE 15 REPETICIONES
5. ADUCTOR
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
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RUTINA
NIVEL AVANZADO
1. CALF PRESS
2. EXTENSIÓN CADERA EN POLEA
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
3. TIJERA EN SMITH
4. PRENSA (PIES ARRIBA)
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
RUTINA PIERNA DÍA 2 1. CALF PRESS
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
2. EXTENSIÓN CADERA EN POLEA 6 SERIES DE 15 REPETICIONES
3. TIJERA EN SMITH
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
4. PRENSA (PIES ARRIBA)
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
5. PESO MUERTO
6 SERIES DE 15 REPETICIONES
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5. PESO MUERTO 6 SERIES DE 15 REPETICIONES
CROSSFIT LOCACIÓN: FUERZA CROSSFIT FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS
CROSSFIT: CLAVES PARA
SENTADILLA / SQUAT
Es uno de los movimientos más importantes para incrementar la fuerza del tren inferior, el core y lograr estabilización de la línea media.
MIRADA AL FRENTE
ESCÁPULAS JUNTAS
ABDOMEN CONTRAÍDO CONCENTRADO, LEVANTAR LA BARRA DEL RACK CON LA COLUMNA ESTABILIZADA. PIES AL ANCHO DE LOS HOMBROS
DISTANCIA RACK (SOPORTE) 2 PASOS
MANTENER EL TORSO MEDIO, BIEN FIRME
LAS RODILLAS SIGUEN LA LÍNEA DEL PIE
LLEVAR LOS GLÚTEOS ATRÁS Y ABAJO