DEPORTE MARZO 2013 AÑO 1 - No 2 DISTRIBUCIÓN GRATUITA PRÓXIMA EDICIÓN MAYO
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A DECIRLE
SÍ AL DESAYUNO
10 RAZONES PARA ENTRENAR
CICLISMO ENTRENANDO CON
MARA ROLDÁN
RUTIN A
EN T REN AM IE NT O
EDITORIAL
TENDENCIAS
PARA ELEGIR
A
ctualmente, hay en el país una baraja de nuevas tendencias de entrenamiento físico, esperando a que quienes aún no se deciden elijan la que más les guste, la que más cómodos los haga sentir y por supuesto, la que más disfruten. No es novedad que cada vez más el deporte se convierte en un estilo de vida que gana adeptos en todo el territorio nacional y tal vez, esa sea la razón por la que nuevos gimnasios y espacios deportivos en diferentes ciudades abren sus puertas a quienes quieran mejorar su calidad de vida y condiciones físicas. Satisfactoriamente, muchas personas siguen fieles a los gimnasios tradicionales, gracias a los resultados que han obtenido, no solo físicos sino en salud. Sin embargo, para aquellos a los que quizá estos espacios habituales no les atraen, llegan estas nuevas tendencias: unas al aire libre, otras que trabajan con el propio peso o incluso, algunas para las que se requiere solo elementos de uso cotidiano.
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DE P OR TE MARZO 2013 AÑO 1 - No 2 DISTRIBUCIÓN GRATUITA PRÓXIMA EDICIÓN MAYO
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R U TIN A
E NTR E NA M I ENT O
Revista Fisico
EN PORTADA: MARA ROLDÁN FOTOGRAFÍA FELIPE BOHORQUEZ www.felipebohorquez.com
SÍ AL DESAYUNO
CICLISMO
UNA PUBLICACIÓN DE
ENTRENANDO CON
MARA ROLDÁN
Un favor: antes de comenzar a ejercitarse consulten con un experto en medicina deportiva. En la actividad física también hay que ser responsables para evitar lesiones o problemas osteomusculares posteriores.
MIA VELEZ EDITOR GENERAL editor@revistafisico.com
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DIRECTOR EDWIN CAINA BETANCOURT EDITOR GENERAL MÍA VÉLEZ
A DECIRLE
10 RAZONES PARA ENTRENAR
A ellos dedicamos esta edición y los invitamos a dejar de lado esas excusas que aún no les permiten desarrollar ese espíritu deportivo que todos llevamos dentro. No lo hagan solo por belleza, háganlo por salud física y por supuesto, mental. Verán los resultados y con seguridad una vez comiencen a hacerlo no querrán dejarlo nunca más.
COMITÉ EDITORIAL JORGE PALACIO SANDRO GÓMEZ PERIODISTA LAURA LÓPEZ
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CONTENIDO
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10 RAZONES PARA ENTRENAR CICLISMO
Por gusto o de manera profesional este deporte potencializa el trabajo aeróbico. Además, fortalece el sistema cardiovascular y respiratorio.
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RUTINAS MÁS EXIGENTES
Una vez el cuerpo está acondicionado para el ejercicio, la búsqueda de un objetivo particular es la meta. Chicas no se concentren solo en trabajar la parte inferior del cuerpo.
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ENTRENANDO CON MARA ROLDÁN
Una rutina con cambios constantes y basada en el desgaste calórico son características que identifican el entrenamiento de Mara Roldán.
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A DECIRLE ¡SÍ! AL DESAYUNO
Sacarlo de la dieta es un error. No comer en la mañana favorece la acumulación de grasa, de tejido adiposo y por supuesto, a subir de peso.
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EJERCICIOS DE FUERZA
Ganar en resistencia cardiovascular no es solo cuestión de ejercicio aeróbico, al plan de entrenamiento también debe sumarse el trabajo con peso para lograr el objetivo.
10 RAZONES PARA
ENTRENAR
CICLISMO FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS
Por gusto o de manera profesional este deporte potencializa el trabajo aeróbico. Además, fortalece el sistema cardiovascular y respiratorio.
A
de semana. Para los que quieren lograr beneficios, dos días a la semana por uno de descanso, y para quienes lo hacen de manera profesional entre 28 y 29 días al mes.
cada deporte hay que darle lo que se merece y el ciclismo no es la excepción, pues hay quienes le restan a esta disciplina los niveles de exigencia y bondades que realmente tiene. Más allá de tratarse de un deporte que socializa, que permite hacer amigos y conocer diferentes lugares, el ciclismo representa ventajas físicas y mentales para quienes lo practican, bien sea de manera profesional o simplemente por gusto.
A TRABAJAR LA FUERZA Está claro que el ciclismo es por excelencia un ejercicio cardiovascular por lo tanto, ayuda a quemar más calorías que otros deportes. No obstante, aseguran los expertos que este tipo de actividad física debe complementarse con ejercicios de fuerza ya sea en gimnasio o en la misma bicicleta, variando periódicamente los terrenos por donde se monta.
“El ciclismo logra cambios positivos, llegas renovado, más cuando sales y ves los paisajes, compartes con tus amigos, llegas feliz”, asegura María Luisa Calle, ciclista.
“Al hacer ciclismo exclusivamente, el cuerpo va perdiendo fuerza, por esa razón se recomiendan hacer entrenamientos en subidas fuertes o moderadas para trabajar fuerza y potencia”, sugiere Velásquez.
Y es que los mayores beneficios de practicar este deporte se logran con la práctica regular, quienes montan en bicicleta diariamente gozan de más ventajas que quienes lo hacen solo los fines de semana.
Para lograr mejores resultados, combinar este deporte con una alimentación balanceada es la clave. Por eso, la recomendación es optar por alimentos naturales, una dieta baja en grasas y harinas. Respecto a los dulces, se deben elegir aquellos que no sean grasos o cremosos. “En el rendimiento de un ciclista es fundamental la nutrición para garantizar que no tenga sobrepeso y así lograr mayores resultados”, puntualiza el entrenador.
En ese sentido, José Julián Velásquez de la Cuesta, entrenador de María Luisa Calle, recomienda practicar este deporte de manera recreativa mínimo los fines
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10 RAZONES ¿AÚN NO SE DECIDE A PEDALEAR? Aquí 10 razones para desempolvar su bicicleta y salir a montar o simplemente hacerlo en casa o en el gimnasio.
1.
Potencializa el trabajo aeróbico, lo que permite bajar de peso con más rapidez que en otros deportes.
2. 3.
Trabaja a la vez músculos y articulaciones.
Fortalece piernas, abdomen y cadera, gracias al pedaleo constante y al entrenamiento por diferentes terrenos.
4.
Incrementa la resistencia cardiovascular y respiratoria, gracias al trabajo aeróbico .
5.
sea, con tu bicicleta nunca te vas a aburrir”, asegura María Luisa.
6.
7. 8. 9.
Desarrolla cualidades como velocidad, resistencia, fuerza y agilidad. “Esto se logra con un entrenamiento específico, alguien que esté a tu lado, acompañándote y guiándote para que hagas bien tus prácticas”, advierte María Luisa Calle. Aumenta la fortaleza mental, debido a que el deportista se vuelve más exigente y busca batir sus propias marcas. Además, relaja. “El ciclismo se puede practicar muy fácil, a cualquier parte llevas tu bicicleta, te entretienes donde
Eleva la capacidad para soportar el dolor. Mejora el sistema circulatorio e inmunológico.
Ofrece la opción de practicarse al aire libre o en espacios cerrados: casa o gimnasio, en bicicleta estática.
10.
Permite socializar con otras personas y hacerlo como paseo familiar o con amigos.
“El ciclismo da un nivel aeróbico súper, todo el tiempo trabajas el corazón, piernas y abdomen. Las piernas y la cadera se tonifican” María Luisa Calle
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10 RAZONES
MARÍA LUISA CALLE, ÍCONO DEL CICLISMO COLOMBIANO
“Lo más gratificante de ser ciclista es que entreno muy duro, veo los resultados y gano carreras”, dice. Fruto de su constancia y entrenamiento diario, María Luisa entre sus reconocimientos nacionales e internacionales tiene: - Bronce olímpico en Atenas. - Oro en el mundial en Francia. - Plata en mundial en España. - Oro en Panamericanos en Guadalajara. - Oro en República Dominicana en Juegos Panamericanos. - 3 oros en Juegos Suramericanos en Medellín. - 3 oros en Juegos Nacionales en Popayán. - Campeona bolivariana centroamericana. - 10 veces campeona suramericana. - Récord nacional en persecución individual desde 1998.
ALGUNAS LESIONES FRECUENTES EN CICLISMO Entre las lesiones más comunes, se habla de lesiones de espalda por los tiempos excesivos en la bicicleta y la poca adaptación para hacerlo. En ese sentido se habla de lumbalgias, es decir que se contrae el músculo por una posición continúa. Desgaste de rodillas en ligamentos y meniscos por movimientos repetitivos y la falta de fortalecimiento. A su vez, la falta de fortalecimiento, una poca masa muscular que dé firmeza al hombro y por la vibración de la bicicleta, se pueden presentar tendinitis en los hombros.
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NUTRICIONISTA PLATINUM FITNESS
MARGARITA MARÍA FERNÁNDEZ E-MAIL: MAFE20@HOTMAIL.COM
LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS - FOTOGRAFÍA: BETMOR ESTUDIOS
Una razón más para no preocuparse a la hora de trabajar el tren superior, es que la predisposición genética femenina no permite que esa parte del cuerpo se desarrolle -de forma natural- de la misma forma que en el hombre. Al contrario, la mujer lo hace en pierna y cadera, por eso es importante que las rutinas de entrenamiento estén acompañadas de una dieta balanceada. “A ellas se les recomienda seguir las sugerencias nutricionales al pie de la letra porque su disposición genética es acumular la grasa en abdomen, piernas y cadera. Además, una buena alimentación les permitirá alcanzar más rápido ciertos objetivos”, explica Becerra.
ENTRENAMIENTOS
MÁS
EXIGENTES Una vez el cuerpo está acondicionado para el ejercicio, la búsqueda de un objetivo particular es la meta. Chicas no se concentren solo en trabajar la parte inferior del cuerpo.
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sa idea que muchas mujeres tienen de ejercitar poco hombros, brazo o pecho, porque las puede llevar a desarrollar excesivamente brazos y espalda es una concepción errada. Según Julio Becerra, entrenador personalizado de Platinum Fitness, “es frecuente que las mujeres quieran trabajar el mismo músculo todos los días: pierna o cadera, y eso está mal, pues al músculo hay que darle máximo un descanso de 72 horas para que no se fatigue es decir, que hay que trabajarlo cada dos días”, dice.
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Así es que chicas, no se desesperen por lograr el objetivo y modificar la rutina. Lo normal es que en ella se trabajen de 3 a 4 grupos musculares por día. Un buen entrenamiento debe hacerse, mínimo, 5 veces por semana y descansar dos días. Así pues, para esta ocasión les sugerimos esta rutina, un poco más compleja. Este entrenamiento más exigente, en la mayoría de los casos, trabaja con pesos libres, movimientos limitados es decir, más localizados, con estímulos más fuertes para hacer los cambios corporales más visibles. RECOMENDACIONES - Realizar estos ejercicios en circuito, manejando 4 series de 15 repeticiones, sin parar, permitirá hacer un trabajo de tonificación y de pérdida de peso. - Para la ejecución de la rutina es fundamental el calentamiento cardiovascular previo. - Con esta rutina el nivel de esfuerzo y entrenamiento incrementará, así que es importante asesorarse con un nutricionista para que la alimentación cubra los requerimientos de nutrientes que el organismo exigirá. - Es importante el acompañamiento de un profesional del ejercicio para ejecutar de forma adecuada el plan de entrenamiento y realizar los movimientos con la técnica ideal, pues de esto depende el logro de los objetivos.
RUTINA
DÍA 1 NIVEL INTERMEDIO
1. ABDUCTOR CADERA CABLE
2. ADUCTOR RODILLO
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
3. HACK
4. FLEX SENTADA
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
5. SENTADILLA SUMO
6. PANTORILLA SENTADO
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
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RUTINA
DÍA 2 NIVEL INTERMEDIO
1. CROSSOVER FREE
2. BÍCEPS CON TERATUBO
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
3. EXTENSIÓN POLEA ATRÁS
4. JALÓN HAMMER
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
5. OBLICUO LATERAL BOSU
6. BUENOS DÍAS CON BASTÓN
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
4 SERIES DE 15 REPETICIONES
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Profesión: modelo en formación actoral. Entrena en: C.A.F. FORMA, FAN2FIT. Frecuencia: 5 días a la semana. Pasatiempos: yoga.
ENTRENANDO CON
MARA ROLDÁN Una rutina con cambios constantes y basada en el desgaste calórico son características que identifican el entrenamiento de Mara Roldán.
LOCACIÓN: C.A.F FORMA POBLADO - FOTOGRAFÍA: FELIPE BOHORQUEZ
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S
u gusto por la actividad física comenzó en el patinaje, de ahí trascendió a los gimnasios y desde ese momento el deporte hace parte fundamental de su vida. “En cualquier parte del mundo a la que vaya siempre empaco un par de tenis para salir y hacer deporte”, asegura Mara. Y es que el ejercicio para esta modelo no solo es una herramienta para destacarse en su profesión y lograr un cuerpo armonioso, ella lo hace además por su salud física y mental, pues está convencida de que con el deporte las personas pueden mantenerse activas mentalmente y mejorar sus estados de ánimo.
ENTRENANDO CON
“El entrenamiento de Mara es funcional y tiene como eje la parte aeróbica para lograr mayor desgaste calórico” Daniel Cortés EJERCICIO CARDIOVASCULAR Aunque su propósito es variar la rutina para evitar que el cuerpo se acostumbre y trabajar con su propio peso haciendo una rutina funcional, Mara complementa en muchas ocasiones su entrenamiento con el boxeo, gracias a que además de permitirle tonificar, aumenta las pulsaciones y logra mayor trabajo cardiovascular.
En su rutina, diseñada por un entrenador personal, el eje fundamental es el ejercicio aeróbico, en el que además de boxeo se hace lazo y step, manejando un circuito de 30 segundos por cada ejercicio, con intervalos de trabajo cardiovascular que puede hacerse en banda o elíptica. “En el entrenamiento de Mara todo el tiempo variamos la rutina para evitar que las fibras se acostumbren, por eso en su programa aplicamos diferentes sistemas de entrenamiento a la vez como TRX, boxeo, trote o crossfit y por supuesto, nunca falta el entrenamiento cardiovascular”, señala Daniel Cortés, entrenador personal de la modelo. A su vez, el programa de entrenamiento de Mara incluye descansos activos donde se hace exclusivamente trabajo cardiovascular y de abdomen. De acuerdo con Cortés,
la particularidad del entrenamiento de Mara está además en los trabajos de tonificación y el alto número de repeticiones en cada ejercicio. Al mismo tiempo, la alimentación, el descanso y el autoconocimiento de su cuerpo juegan un papel importante por lo tanto, Mara acostumbra dormir mínimo 8 horas, tomar mucha agua y comer cada 3 horas pues asegura que eso es clave para lograr un metabolismo acelerado. En ese sentido, procura también que en su dieta no haya fritos ni dulces.
30 Segundos
es la duración de cada ejercicio en la rutina de Mara. MARZO 2013 | FÍSICO | 15
ENTRENANDO CON
“En la alimentación, los fines de semana siempre me descacho sin embargo, lo que hago es balancear la comida. Se trata de aprender a equilibrar la nutrición, a conocer el cuerpo, el metabolismo y experimentar con los alimentos, optar por los que mejor acepta el organismo. Al cuerpo hay que conocerlo en el día a día”, advierte Roldán. LO QUE RECOMIENDA De acuerdo con su experiencia, la modelo asegura que la disciplina es parte fundamental a la hora de alcanzar los propósitos que se establezca cada persona. Por esa razón, sugiere trabajar en las rutinas de entrenamiento de manera paulatina. “Adquirir una rutina se logra con 60 días de trabajo constante, mucha voluntad y paciencia, por eso no es sano que una persona se decepcione porque en una semana no vea resultados. Decir no puedo, no es sano”, asegura.
“En el entrenamiento físico es muy importante la disciplina, constancia y la voluntad para ver los resultados” Mara Roldán
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Finalmente, Mara recomienda no acudir a las dietas relámpago por ser nocivas a largo plazo y al contrario, sugiere practicar yoga gracias a que logra un equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu. “Con el yoga se siente paz interior, además de que tonifica y permite ver la vida de una forma divina, da tranquilidad. Todas las personas deberían hacer este deporte, incluso por salud mental”, concluye la modelo.
NUTRICIÓN
A DECIRLE ¡SÍ! AL DESAYUNO Sacarlo de la dieta es un error. No comer en la mañana favorece la acumulación de grasa, de tejido adiposo y por supuesto, a subir de peso.
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al vez ustedes no lo saben, pero para bajar de peso ¡desayunen! No hacerlo puede alterar el metabolismo y llevar a ganar unos kilos de más o incluso, esos molestos ‘gorditos’ que torturan.
ALTERNATIVAS ALTERNATIVAS PARA PARA DESAYUNAR DESAYUNAR opción 1 -Arepa del tamaño de un plato pequeño.
A la hora de desayunar incluya todos los grupos de alimentos. Es decir, una porción de harina, un lácteo, una fruta y una porción de queso o sustituto, que puede ser huevo. Además, la preparación debe hacerse con la menor grasa posible, consumir lácteos que sean descremados, cereal integral y evitar el concentrado de azúcar. Cotidianamente, al iniciar el día, la ingesta de proteína suele ser baja, costumbre poco conveniente, pues es de este tipo de alimentos que se ‘construyen’ los músculos. Así que a poca proteína, poco músculo. En el caso de los carbohidratos, incluirlos en el desayuno también tiene un alto beneficio sobre la actividad física, pues se convierten en motor para el ejercicio. “Los carbohi-
-Pan o tostada integral. -Queso o cuajada o huevo. Quienes no gustan de los lácteos ni el huevo puede optar por dos rebanadas de jamón o una salchicha. -Café o chocolate. -Fruta. Preferiblemente entera que en jugo para que el aporte de fibra sea mayor y la absorción de carbohidratos sea más lento.
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opción 2 -Leche o yogur. -Cereal rico en fibra. dratos son los azúcares complejos, dentro de este grupo están las harinas y es importante porque estos son la fuente de energía primaria. Es la gasolina con la que funcionamos y si una persona va a hacer una actividad física o regresa de ella necesita esta energía”, señala Sandro Gómez Maquet, médico nutriólogo.
opción 3 -Granola o avena en hojuelas. -Queso. -Fruta.
Un desayuno completo y saludable permite la preservación o mejoramiento de la masa muscular, evita la acumulación de grasa y tejido adiposo. Además, facilita la aceleración del metabolismo en el transcurso del día. De esta manera, se mantiene un equilibrio metabólico, endocrino y de composición corporal.
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SALUD
¡A TRABAJAR
EL CORAZÓN!
Una combinación adecuada entre actividades aeróbicas y anaeróbicas como nadar, trotar o alzar pesas, fortalece la actividad cardiaca y a la vez, optimiza el consumo de oxígeno en el cuerpo.
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E
sa sensación de que el aire falta ante cierto tipo de esfuerzos, o incluso, cuando se hace ejercicio, es una señal contundente que indica que mejorar la resistencia cardiovascular es necesario. Y es que esa resistencia no es otra cosa más que la capacidad que tiene el corazón, los grandes vasos y los pulmones para suplir de oxígeno al cuerpo cuando se está realizando un ejercicio continuo y de largo aliento, que implique la participación de grandes masas musculares. Pero, ¿cómo fortalecer el corazón? Jorge Iván Palacio, director de la IPS Rehabilitación y Actividad Física (React), asegura que inicialmente debe evaluarse la capacidad individual de la persona y así diseñar un ejercicio de acuerdo con la frecuencia cardíaca máxima.
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“Hay enfermedades que son silentes y aparecen una vez se empieza a realizar ejercicio. Por eso siempre se debe conocer el estado metabólico, cardiovascular y osteomuscular previo a la actividad física”, Juan Camilo Correa.
Aunque lograr la resistencia cardiovascular depende también de un componente genético y el fenotipo de cada individuo, esta se puede alcanzar con entrenamiento adecuado, escalonado con cargas ascendentes y una complementariedad entre el ejercicio anaeróbico y de fuerza. “Básicamente el ejercicio que logra este objetivo es el de tipo aeróbico, el cual implica un consumo de oxígeno. Este puede ser muy variado, siempre que incluya un aumento en las cargas de la locomoción y del largo aliento, es decir, que debe incluir un buen número de minutos”, afirma Juan Camilo Correa Cardona, médico cirujano y especialista en medicina deportiva de React. Ejemplo de estos ejercicios son la caminata intensa, el trote, la natación, la bicicleta de montaña. >>>
SALUD
RUTINA DE
FUERZA Ganar en resistencia cardiovascular no es solo cuestión de ejercicio aeróbico, al plan de entrenamiento también debe sumarse el trabajo con peso para lograr el objetivo. www.gfxtra.com
L
a resistencia cardiovascular necesita un trabajo de soporte osteomuscular, la razón es que la fatiga de los músculos puede interferir de forma directa en el rendimiento cardiovascular.
Se sabe además, que el gasto cardíaco es mayor en hombres que en mujeres porque la masa muscular masculina es mayor que la femenina. Sin embargo, con una buena preparación las mujeres pueden alcanzar buenas capacidades cardíacas.
vascular. La alimentación debe ser balanceada, con todos los grupos de alimentos.
Si se tiene un músculo bien preparado se mejora la resistencia en trabajos de tipo aeróbico, pero de no hacerlo pueden aparecer dolores y lesiones.
Cuando una persona aumenta la capacidad aeróbica, su corazón tiene que trabajar menos, porque tiene que hacer pocos latidos por minuto para sacar la misma sangre.
“Cuando se combinan estas dos formas de trabajo: anaeróbico y aeróbico se puede asegurar una mejora importante en la resistencia cardiovascular”, especifica el deportólogo Juan Camilo Correa.
ALIMENTACIÓN BALANCEADA Una alimentación adecuada asegurará que haya un sustrato energético suficiente a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio cardio-
“La alimentación es fundamental por el aporte energético que necesita el cuerpo, porque éste requiere de azúcar y gasta depósitos de glucógeno. El organismo tiene tres tipos de gasolinas, por decirlo así, aporte calórico a través de los aminoácidos que salen de las proteínas, el azúcar y la grasa. Lo más importante es realizar un gasto de azúcar y grasa. No de proteína porque se estaría destruyendo el músculo”, detalla Palacio deportólogo. >>>
Es ahí donde es importante tener en el plan de entrenamiento, ejercicios de fuerza como alzar pesas.
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En especial para lograr el objetivo de la resistencia cardiovascular es vital incluir las proteínas, vegetales y frutas.
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