DEPORTE
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AÑO 2 - No 8 MARZO - ABRIL 2014 DISTRIBUCIÓN GRATUITA ISSN: 2344-7508
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CROSSFIT
EN EL EMBARAZO
10 RAZONES PARA ENTRENAR KINESIS FORTALECE EL
CORE
ENTRENANDO CON
CATALINA TOBÓN
EN T RENAM IE NT O
EDITORIAL
Revista Fisico
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VOLVER
A LO NATURAL
¿
Por qué? La respuesta es simple: por salud. Conectarse con la naturaleza a través de todo lo que entra a nuestro cuerpo es una herramienta poderosísima para vivir activos, saludables y por supuesto, felices. Alejarse de los productos químicos, sintéticos o de aquellos que prometen milagros en un abrir y cerrar de ojos también es una forma de volver a lo natural. Cambiar el hábito puede ser difícil al principio, pero es asunto de compromiso y sobre todo, de contar con la orientación de los expertos. Hay que resaltar que no todos los cuerpos tienen los mismos requerimientos por esa razón, acudir al especialista antes de hacer estas transformaciones es la forma más responsable de cuidar el cuerpo y evitar alteraciones. Volver a lo natural no es sinónimo de extremos ni de someter al cuerpo a modificaciones exigentes o incluso, a dejar de comer. Lo natural ayuda a mantener el peso ideal, a prevenir enfermedades y hasta a recuperar sabores desconocidos por las nuevas generaciones. Una especie de experimento en el que todos debiéramos arriesgarnos, porque luego de los resultados nadie podrá sacarnos de ahí.
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MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL
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EN PORTADA: CATALINA TOBÓN. FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. COMITÉ EDITORIAL: JORGE PALACIO, MÉDICO DEPORTÓLOGO, SANDRO GÓMEZ MAQUET, MÉDICO NUTRIÓLOGO. COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, SANTIAGO NARVÁEZ, LUIS GIRALDO. GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. CONTACTO MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. CONTACTO BOGOTÁ: 318 588 1133 E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com, info@revistafisico.com
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CONTENIDO
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La práctica de este deporte solo tiene efectos positivos en aquellas mujeres que lo han hecho previamente. Para las novatas no es recomendable.
Su nombre significa movimiento y nació como un entrenamiento para el hogar. Hoy cada vez se abre más espacio en los gimnasios gracias a que permite trabajar el cuerpo de forma natural.
CROSSFIT DURANTE EL EMBARAZO, UNA OPCIÓN SALUDABLE
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zona que da estabilidad, protección y soporte al cuerpo. Durante su trabajo es vital la respiración.
Ejercitarse y comer bien no es un sacrificio para ella, desde pequeña ese ha sido su estilo de vida, heredado tal vez de su padre, un médico deportólogo.
10 RAZONES FORTALECE EL PARA ENTRENAR CORE Su importancia KINESIS radica en que es la
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DISPOSICIÓN, CLAVE PARA EL ENTRENAMIENTO MENTAL Jonathan Bustamante Villanueva, experto de Escuela de Campeones da recomendaciones para lograr el éxito desde el trabajo con la mente.
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LOCACIÓN: FUERZA CROSSFIT
CROSSFIT DURANTE EL EMBARAZO,
UNA OPCIÓN SALUDABLE La práctica de este deporte solo tiene efectos positivos en aquellas mujeres que lo han hecho previamente. Para las novatas no es recomendable.
A
lrededor de esta disciplina durante la gestación hay muchos mitos y temores, perder el bebé es el más frecuente, pero en realidad son solo eso, mitos. Para el gineco obstetra Carlos Alberto Mejía, si la mujer es activa y deportista antes del embarazo, practicar crossfit bajo la observación médica y con los cuidados pertinentes no tiene ninguna contraindicación, “resulta a veces más perjudicial para su mente quitarle la práctica del ejercicio. Es muy probable que hasta la semana 20 no deba cambiar ninguno de sus hábitos, luego se pueden disminuir la intensidad y el volumen del entrenamiento”. Y un dato adicional, mujeres con factores de riesgo de aborto o prematuridad, deben abstenerse de hacer este tipo de actividad durante la gestación. Camila López, una deportista de alto rendimiento del crossfit es ejemplo de que en mujeres embarazadas practicarlo trae más beneficios que perjuicios, siempre y cuando se haga bajo la orientación de un especialista. Para ella continuar con la práctica de este deporte, le ha permitido además de estar en forma y saludable, prevenir los dolores de espalda y los calambres que por el embarazo son frecuentes. “Me ha permitido estar activa y mantener mi nivel deportivo así tenga que disminuir cargas e intensidad”.
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LA FRECUENCIA Todo depende de la condición física de la futura madre, de las habilidades adquiridas previo al embarazo y el trimestre de gestación en el que esté. Sin embargo, al final del embarazo, por los cambios físicos que experimenta la mujer es posible que surjan dificultades mecánicas. Por esa razón, Mejía sugiere de acuerdo con los cambios fisiológicos y hormonales definir las modificaciones necesarias para continuar con la práctica de crossfit. “La mujer no debe estar afectada de manera significativa por los cambios hormonales del primer trimestre y los cambios mecánicos del último trimestre. Una mujer embarazada puede hacer crossfit hasta el final entendiendo que no está enferma ni ha tenido complicaciones durante la gestación”, señala el experto. Entre los cambios que Camila hizo para continuar con el ejercicio, además de las variaciones en el peso que debía levantar, evitar las flexiones, los burpees, cuidar de que no se subiera el ritmo cardiaco y la temperatura corporal fueron las principales recomendaciones del especialista. La razón es que las altas temperaturas pueden causar malformaciones en el bebé. Sobrepasar los 38 grados centígrados, tomados en la axila, después de realizar
CROSSFIT ejercicio empieza a considerarse peligroso. Por eso, el consejo es llevar ropa adecuada y beber suficiente agua para disminuir la temperatura corporal. “Camila durante su entrenamiento descansa en cada serie así se demore más de lo normal. Un wod de crossfit dura de 10 a 15 minutos, en embarazo pueden tomarse de 20 a 25 minutos. Camila entonces, los ha hecho con descanso, tomando agua y sentándose entre repeticiones, -dice Luis Eduardo Giraldo, deportista de alto rendimiento de crossfit y pareja de Camila-, estamos siguiendo el programa de crossfit mom, ahí están todas las
“Al principio me daba miedo de pensar que algo le podía pasar al bebé, pero supe que entre otras de las ventajas del ejercicio durante el embarazo está que previene la preeclampsia”, Camila López recomendaciones y por supuesto, consultamos con el especialista que nos indicó que no pueden levantar más de 30 kilos, así antes de ella estar en embarazo fuera capaz de hacerlo”. EJERCICIO SÍ, SIEMPRE No solo el crossfit sino en general la actividad física no es necesario eliminarla durante la gestación. De acuerdo con el gineco obstetra, se han realizado estudios que comprueban que los ejercicios aeróbicos durante el embarazo no producen efectos nocivos sobre la madre o el feto si la mujer los practicaba antes del embarazo. “No es necesario que la mujer gestante reduzca el ejercicio, siempre que no se fatigue excesivamente o corra el riesgo de lesionarse a sí misma o al feto. Por supuesto, la cantidad de ejercicio debe disminuir a medida que avanza el embarazo, ya que disminuye la reserva cardíaca materna, además aparece una sensación subjetiva de dificultad para realizar el
ejercicio, en parte por el aumento del peso y por la mayor compresión del útero sobre el diafragma y pulmones”, indica el médico.
bajo impacto (tenis, natación, golf, bolos) mejoran la captación de oxígeno e incrementan la capacidad muscular.
En ese sentido, contar con un apropiado programa prenatal de ejercicios además de lograr beneficios en la condición aeróbica y muscular de la mujer embarazada, facilita el parto, reduce la cantidad de intervenciones obstétricas, los signos de compromiso cardiaco fetal, el tiempo de trabajo de parto y facilita la recuperación, dado que tiene un efecto psicológico favorable de bienestar.
-Caminar es la mejor actividad para las mamás embarazadas porque es segura, fácil de practicar y proporciona beneficios cardiovasculares, o sea, es perfecta incluso si no hacía nada de ejercicio antes del embarazo.
Aquí algunas recomendaciones para no renunciar a la actividad física durante la gestación:
-Yoga prenatal y estiramiento son dos actividades que alivian la tensión y ayudan a mantener el cuerpo flexible y fuerte.
-Practique ejercicios aeróbicos de
-Nadar también es aconsejable, pues permite trabajar todo el cuerpo a pesar de que pone muy poca presión sobre las articulaciones.
“El crossfit ayuda a las embarazadas a tener una mejor postura corporal, resistencia cardiovascular y gracias al fortalecimiento que logran en el cuerpo tienen menores molestias con el peso del bebé”, Luis Giraldo REVISTAFISICO.COM 9
LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS
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10 RAZONES
PARA ENTRENAR
KINESIS Su nombre significa movimiento y nació como un entrenamiento para el hogar. Hoy cada vez se abre más espacio en los gimnasios gracias a que permite trabajar el cuerpo de forma natural.
P
or sus movimientos sencillos y fáciles de hacer, esta actividad está indicada para todo tipo de personas. La kinesis recurre a un sistema de poleas para activar la resistencia y ejercitar diferentes grupos musculares. Lo novedoso de esta forma de entrenamiento es que el movimiento se adapta a la actividad que se esté realizando. Además, permite hacer todos los gestos corporales de forma sencilla, natural y agradable, obteniendo beneficios físicos, eliminando el estrés y logrando sensación de bienestar, pues se practica en un ambiente relajado con música tranquila y con movimientos lentos, similares a los realizados en pilates. Practicar kinesis para algunos, puede parecer algo sencillo sin embargo, al graduar la intensidad de la resistencia, usar pelotas de gimnasia, rollboards o posturas más elaboradas, los movimientos se complican y requieren mayor exigencia física.
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grados es el rango de amplitud de los movimientos en kinesis, que pueden trabajarse en diferentes planos a la vez. De esa manera se añade dificultad al ejercicio, al movimiento y se mejoran los resultados. En cuatro aparatos distintos y en diferentes posiciones conocidas como alpha, beta, gamma y delta se logra el entrenamiento de los grupos musculares en 40 o 50 minutos de actividad, según la recomendación de los expertos.
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movimientos aproximadamente pueden hacerse en kinesis. Al mismo tiempo, la kinesis permite hacer entrenamientos funcionales para mejorar las acciones de la vida cotidiana o de una actividad deportiva específica. Es una alternativa para redescubrir cuatro habilidades físicas fundamentales: resistencia, equilibrio, fuerza y flexibilidad.
Estas son 10 RAZONES para practicarlo.
10 RAZONES
1.
Trabaja cada parte del cuerpo mediante movimientos sencillos que se adaptan a los propios, por lo que es un tipo de actividad totalmente inofensiva para el organismo.
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Permite libertad de movimientos y amplitud en cada uno de ellos. Es otra forma de relajación a la vez que se trabaja el cuerpo. Mejora la movilidad general, tonifica los músculos y activa la circulación sanguínea.
En su ejecución la mayoría de ejercicios se concentran en la zona abdominal, importante para dar estabilidad al cuerpo. Es otra forma de quemar calorías de forma sencilla y tranquila.
Facilita la realización de más de 200 ejercicios, con los que se podrán entrenar grupos musculares específicos: pecho, espalda, zona abdominal, glúteos y cuádriceps. Mediante movimientos combinados pueden entrenarse también varios grupos musculares a la vez.
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Ayuda al bienestar general, a desarrollar los músculos en zonas específicas o a lograr objetivos en una actividad determinada.
Gracias a sus movimientos poco forzados y muy naturales, evita sobrecargas y dolores posteriores.
Mejora el tono muscular, la fuerza, la destreza, la amplitud articular, la habilidad motriz, mayor eficacia en la vida cotidiana, conocimiento y dominio del cuerpo.
Kinesis aporta en sus ejercicios control postural y corregir defectos sobre la marcha, además, si se complementa con actividad cardiovascular en la misma sesión, funciona mucho mejor. REVISTAFISICO.COM 11
LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS
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VISTE: BODYFIT
FORTALECER
EL CORE Su importancia radica en que es la zona que da estabilidad, protección y soporte al cuerpo. Durante su trabajo es vital la respiración.
C
on trabajos de flexibilidad y fortalecimiento en esta parte es posible prevenir lesiones especialmente, en la columna. Sobre el balón o una superficie inestable, el core logra mejores resultados evitando sobre cargas en otras áreas del cuerpo. De acuerdo con la entrenadora personal Guillola González, este tipo de actividades pueden hacerlas todo tipo de personas siempre y cuando no exista una lesión previa en la columna, “se trabaja con la carga del cuerpo, no tiene un grado de dificultad en la técnica, los movimientos son básicos y deben hacerse de manera controlada”. El core comprende la musculatura dorsal, abdominal, lumbar, paravertebral y pélvica facilitando el trabajo funcional. Este grupo de músculos también se trabaja en disciplinas como yoga y pilates.
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Y es que por ser el core el centro de gravedad del cuerpo, con su práctica además de trabajar los abdominales es posible mejorar la postura, fortalecer la espalda, minimizar el riesgo de lesiones y aumentar la flexibilidad. Se trata de una actividad completa que representa grandes beneficios. “La mayor parte de la gente tiende a tener mala postura por el poco trabajo de esta zona, para lo que se recomienda una buena higiene postural todo el tiempo hasta convertirlo en hábito. En el trabajo de esta parte es fundamental la respiración porque el recto abdominal y los oblicuos trabajan con hipopresión, que es de la manera como respiramos. Según como respires así de controlado y eficiente va a ser el movimiento”, advierte Guillola. Gracias a las repeticiones reiterativas de cada uno de los ejercicios del
core es posible mantener esta zona del cuerpo activa, algo que permitirá eliminar líquidos y conseguir unos músculos tonificados y en perfectas condiciones. Todo esto propiciará un aumento de la fuerza en la zona media, algo que va a repercutir en los movimientos realizados con los demás músculos del cuerpo, pues al ser un centro de gravedad es fuente de fuerza en numerosos ejercicios. Finalmente, hay que resaltar que el trabajo de esta zona puede convertirse en una medida preventiva porque evita el envejecimiento prematuro de los tejidos y la rigidez muscular, derivando posteriormente en lesiones lumbares o cervicales.
GUILLOGYMADICTA GUILLOLA GONZÁLEZ
ENTRENADORA PERSONAL PROFESIONAL EN ACTIVIDAD FÍSICA FUNDACIÓN UNIVERSITARIA LUIS AMIGÓ
RUTINA
1. FLEXIÓN DE PIERNAS CON FITBALL 4 SERIES 20 REPETICIONES
2. MOVIMIENTO ALTERNADO DE PIERNAS 4 SERIES 20 REPETICIONES
3. PLANK CON ELEVACIÓN 4 SERIES 20 REPETICIONES
4. EXTENSIÓN CON FITBALL 4 SERIES 20 REPETICIONES
5. ENCOGIMIENTOS CON FITBALL 4 SERIES 20 REPETICIONES
6. EXTENSIÓN CON TERATUBO 4 SERIES 20 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM 13
LOCACIÓN: BODYTECH - RIOSUR VISTE: BODYFIT
“Cuando conectas la mente con el cuerpo de verdad se ven los resultados”, Catalina Tobón
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ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
CATALINA TOBÓN
@catatobonpole @polefitnessmed Cata Tobon Pole fitness
Ejercitarse y comer bien no es un sacrificio para ella, desde pequeña ese ha sido su estilo de vida, heredado tal vez de su padre, un médico deportólogo.
C
ombina su actividad física con el pole dance, una disciplina que ha logrado desarrollar en Catalina ciertas habilidades que ella misma desconocía. Es enfática al hablar de dietas, con las que no está del todo de acuerdo, pues asegura que lo importante no es dejar de comer sino aprender a hacerlo. Se da gustos, no se priva de ningún alimento simplemente, guarda un equilibrio entre el ejercicio y la alimentación. De esta última asegura que hace ya un buen tiempo, al lado de su entrenador vio la necesidad de eliminar todos los productos de paquete y optó por lo natural, por los productos libres de azúcar y por reducir el consumo de panes. ¿CÓMO ES TU PLAN DE ALIMENTACIÓN DE TODOS LOS DÍAS? No es nada raro. Eso sí, no como nada procesado ni gaseosas. Soy muy estricta en mi alimentación en semana pero apenas termina me relajo un poco. Como cada 3 horas para mantener el metabolismo acelerado, como claras de huevo y después de las 4 de la tarde para mí no existen los carbohidratos.
skipping y al mismo tiempo trabajar con mancuernas. Mis entrenamientos son muy funcionales es decir que involucran muchas partes del cuerpo y a veces lo combino con otros. Lo más importante es hacer el ejercicio que a uno le gusta porque ese es el que va a dar los resultados. No hay mejor o peor ejercicio, eso lo hace cada persona. Siempre entreno 6 veces a la semana y descanso un día porque así como se entrena se descansa, es en ese tiempo donde crece el músculo. Por lo general hago de 2 horas a 2 horas y media siempre. Cuando no tengo mucho tiempo, para mí es sagrado hacer las barritas, trabajar abdomen con el rodillo y el cardio, ese es mi entrenamiento express.
Evito la sal por la retención de líquidos que provoca, además da celulitis y no deja ver el abdomen. Acostumbro tomar colágeno en polvo en cualquier bebida durante el día y el vinagre de manzana lo recomiendo para quienes no tengan gastritis. Si estoy en un restaurante por ejemplo, miro dentro de las opciones y escojo carne o salmón con ensaladas, nada para picar y cero panes. Yo considero que en la alimentación no hay que castigarse ni permitir que se vuelva una obligación. DESCRÍBENOS TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO... Siempre busco que sea divertida y al mismo tiempo que tenga esfuerzo. Me encanta combinar el cardio con entrenamiento de pesas, luego hacer de nuevo un minuto de
“Amo mi estilo de vida, para mí no es sacrificio, es un gusto y eso es lo más importante”, Catalina Tobón REVISTAFISICO.COM 15
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¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DE PRACTICAR POLE DANCE? Para mí es muy importante, lo que me ha dado el pole no me lo ha dado ningún gimnasio gracias a la técnica. Siempre hay que estar concentrado en ella es decir, el seguimiento de instrucciones, de mantener la posición correcta y evitar las lesiones, hacer bien el ejercicio y que se puedan ver los resultados, de manera que lo importante no es qué estoy haciendo, sino cómo lo estoy haciendo. De nada sirve por ejemplo, hacer mil abdominales de la peor manera, si se hacen 30 bien hechos, con técnica, es como si se hubieran hecho toda la semana. El pole dance es increíble la fuerza que desarrolla en el tren superior. Antes no era capaz de hacer muchas cosas, ahora mejoré mis reflejos y soy hábil para cosas que no imaginé. ¿QUÉ LOGROS HAS OBTENIDO GRACIAS AL ACTIVIDAD FÍSICA ? Lo que más me ha impresionado es la capacidad mental que he alcanzado, me he vuelto de mente muy
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fuerte y así se puede controlar lo que sea, un entrenamiento duro por ejemplo, una alimentación estricta, para mí ese es el cambio más importante. A nivel físico es rico verse al espejo y sentirse atlético, saludable, trabajado, es rico saber que todo es por mérito propio. También el deporte me hace estar más saludable, hace mucho tiempo no me da una gripa lo que significa que tengo buenas defensas y eso es gracias a la buena alimentación, siempre estoy con mucha energía. ¿CÓMO HAS LOGRADO TUS ABDOMINALES? El entrenamiento es fundamental, tomo mucha agua, de 2 a 3 litros diarios. Considero que los abdominales más efectivos son después del cardio, pero si son al final de todo el entrenamiento son mucho mejores, o sea cuando ya bajan los niveles de glucógeno, se quema la grasa y el músculo se define mejor. Nunca cuento los abdominales, no es la cantidad de ellos, es la calidad. Para mí los mejores son los hechos
en suspensión y con el propio peso del cuerpo por ejemplo, colgados en las barras o en la rueda. La alimentación también es fundamental. UN CONSEJO PARA LOGRAR UN CUERPO ARMONIOSO... Todo esta en la mente. Hay muchos métodos para un buen cuerpo pero lo más importante es que se disfrute y se aprenda a conocer uno mismo. Nada de dietas relámpago, el cuerpo es muy inteligente y lo que hagan rápido lo van a recuperar rápido. No hay una fórmula mágica, hay que aprenderse a conocer y no hacer dietas estrictas porque lo más importante es la salud.
PSICOLOGÍA
“Lo que ha hecho grandes a nuestros deportistas y a muchos otros del país y el mundo- es algo que tienen en común: sus ganas insaciables de materializar sus sueños, su voluntad indomable, su disciplina extrema, su firme convicción, su determinción implacable, su entrega absoluta para dominarse a sí mismos, su fe inamovible y su decisión personal de ser felices, pase lo que pase”.
DISPOSICIÓN,
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CLAVE PARA EL ENTRENAMIENTO MENTAL Jonathan Bustamante Villanueva, experto de Escuela de Campeones da recomendaciones para lograr el éxito desde el tabajo con la mente. ¿CÓMO NO DESFALLECER EN este ENTRENAMIENTO? La persona que entrena su mente sabrá que para lograr algo grande en la vida es necesario haber fallado muchas veces, aprendiendo del “maestro error” para encontrar su estado mental óptimo de rendimiento, por lo que no desfallecerá en el intento sino que se mantendrá firme y con paciencia enrutado hacia sus sueños. “No siempre se gana, pero nunca se pierde” y “el sol sale para todos” son frases que los campeones aprenden a interiorizar para aumentar la tolerancia a la frustración y comprender que siempre existen ganancias en múltiples aspectos, siempre y cuando se mantenga una mente enfocada y libre de distractores. Lo que hay que vencer ni siquiera es el miedo a perder, sino el miedo a ganar. El origen de estos temores está en la mente subconsciente, justo ahí donde están las programaciones de éxito o fracaso. En conclu-
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sión, la única batalla a vencer -tanto en la vida como en el deporte- es la que está en nuestra cabeza, nuestra mente puede ser nuestra mejor aliada o nuestra peor enemiga.
vicción personal que a través de técnicas y orientación profesional, se pueden generar estados psicológicos favorables para la consecución de metas y propósitos establecidos.
¿QUÉ SE LOGRA CON UN PODEROSO TRABAJO MENTAL? Incrementar el nivel de seguridad, y con éste, la capacidad de resolver situaciones diversas, superar las adversidades, asumir la responsabilidad de cualquier circunstancia, mejorar los registros y rendimiento personal que, en suma, se verán reflejados en resultados satisfactorios y sobresalientes.
¿CÓMO SE DEBE COMPLEMENTAR EL ENTRENAMIENTO MENTAL? De la práctica intensa y rigurosa de un plan de entrenamiento deportivo controlado y preferiblemente dirigido por un cuerpo técnico. Otras prácticas como una nutrición balanceada, el consumo de vegetales verdes, frutas de diversos colores, ayudas ergogénicas debidamente formuladas y una buena hidratación ayudan a la circulación cerebral y al sistema inmunológico y por tanto, al adecuado funcionamiento de los procesos cognitivos e incremento de la energía vital. También el descanso, la higiene de sueño, música clásica, lecturas recomendadas, el contacto con la naturaleza y el silencio son fundamentales y muy influyentes para una mente sana y potenciadora.
¿CÓMO EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO MENTAL? Solo se necesita una sola cosa: disposición. La clave para que el entrenamiento mental sea exitoso depende del grado de compromiso del individuo, así como aplica para cualquier tipo de entrenamiento en la vida. La disposición implica tener la con-