Revista Físico 10 Edición Mujer

DEPORTE

RUTIN A

AÑO 2 - No 10 SEPTIEMBRE - OCTUBRE 2014 ISSN: 2344-7508

revistafisico.com

LOS MÁS Y LOS MENOS DE LOS

QUEMADORES EJERCICIO Y

SEXUALIDAD 1,2,3... ¡A ACTIVAR!

EL CORE

ENTRENANDO CON

GUILLOLA GONZÁLEZ

EN T REN AM IE NT O

EQUIPOS PARA EQUIPOS PARA ACONDICIONAMIENTO FÍSICO. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

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EDITORIAL

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APLAUSOS POR UN TRABAJO

DE TANTOS AÑOS

P

ara ellos no fue una moda pasajera. Lo asumieron como estilo de vida y decidieron compartirlo con otros por eso, destacar su trabajo y sus logros tanto físicos como mentales es uno de los objetivos de esta edición.

Guillola y Santiago, más allá de su trabajo como entrenadores son personas comunes y corrientes, que disfrutan de la vida y aunque algunos, los consideran irreales, en el buen sentido de la palabra, son seres de carne y hueso cuya diferencia con el resto ha sido la disciplina y adoptar un estilo de vida saludable alejado de los excesos y las costumbres estrictas u obsesivas.

Detrás de ellos hay una historia que hoy los convierte en modelos de vida para muchos, enseñan desde su experiencia que no hay que ponerse con exageraciones ni tampoco hay que dejar de lado los grandes placeres de la vida, todo es cuestión de equilibrio y de estar siempre orientado por los expertos.

Gracias por su trabajo, por ir siempre de la mano de Físico y por llevar con nosotros un mensaje siempre de vida saludable, responsable, sin riesgos.

Para ellos un aplauso por un camino ya recorrido cargado de buenos resultados y sobre todo, de mucha disciplina.

MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL

editor@revistafisico.com

EN PORTADA: GUILLOLA GONZÁLEZ STYLING: @YVI_MAKEUP VISTE: @MARIABELENSWIMWEAR FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIOS DIRECTOR: EDWIN CAINA EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, SANTIAGO NARVÁEZ, LUIS GIRALDO, CAMILA LÓPEZ, JULIO BECERRA, PAULA HENAO GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT

Este producto editorial es una publicación de revista Físico S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor.

Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.

CONTENIDO

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LOS MÁS Y LOS MENOS DE LOS QUEMADORES

Aunque no se usan como principal recurso terapéutico para bajar de peso, pueden tener beneficios bajo estrictas indicaciones de los especialistas.

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EJERCICIO, EL 1,2,3... ¡A TIQUETE DE ACTIVAR EL ENTRADA A UN CORE! Esta zona es muBUEN SEXO cho más que enfoLos beneficios de la actividad física son más que conocidos para la salud sin embargo, a nivel sexual los efectos favorecen con más frecuencia a los hombres.

carse simplemente en unos perfectos abdominales.

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Es la entrenadora oficial de revista Físico. Su cuerpo y capacidades corporales son fruto de 15 años de dedicación, del equilibrio entre la actividad física y la alimentación. Grandes y exagerados sacrificios no están dentro de su lista de actividades.

Luis Giraldo (coach y atleta de Fuerza CrossFit) te guiarán en tu primer entrenamiento de CrossFit.

ENTRENANDO CROSSFIT CON GUILLOLA THE W.O.D En esta edición CONZÁLEZ revista Físico y

NUTRICIÓN

LOS MÁS Y LOS MENOS DE LOS

QUEMADORES Aunque no se usan como principal recurso terapéutico para bajar de peso, pueden tener beneficios bajo estrictas indicaciones de los especialistas.

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NUTRICIÓN

S

i bien quemador es un término mal usado, pues la grasa corporal se oxida y es utilizada como energía gracias al ejercicio, la actividad física y un adecuado plan de alimentación, lo más importante a la hora de consumir estos productos es identificar de qué sustancias están compuestos, ya que en algunas ocasiones pueden generar efectos adversos para la salud, así lo advierte Andrés Felipe Zapata Muriel nutricionista dietista con énfasis en nutrición deportiva.

Por esa razón el especialista señala a continuación algunos de los principales ingredientes y compuestos.

CITRUS AURANTIUM

Proviene de la efedrina y mejor conocido como sinefrina, está presente en la mayoría de productos para pérdida de grasa que existen en el mercado.

Es mejor conocida como naranja silvestre y también contiene pequeñas cantidades de alcaloides como la hordenina, metiltiramina y tiramina.

TÉ VERDE

Es una de las bebidas más consumidas en el mundo después del agua. Su popularidad se debe a una de las cuatro catequinas presentes en ella, la EGCG (epigalactocatequina), que incrementa la termogénesis en conjunto con la cafeína. El té verde, como suplemento para la pérdida de grasa solo puede ser eficaz en personas que no están acostumbradas a la ingesta.

CAFEÍNA

Presente en la mayoría productos que promueven la pérdida de grasa corporal. Una sola taza de café puro seleccionado puede llegar a contener hasta 100 mg de cafeína. Recientes investigaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva demuestran que responden muy bien a ella consumidores no habituales de café, en quienes es notorio el aumento de los picos de la tasa metabólica.

ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA)

Es un ácido graso presente en las carnes de res, búfala y cordero. Es reconocido su efecto por incrementar la tasa metabólica y utilización de

la grasa como fuente de energía. Un reciente meta análisis expuesto en American Journal of Clinical Nutrition sugirió que dosis de hasta 10g/ día serían necesarias para un mayor efecto en la tasa metabólica y de reducción de tejido graso, combinado con ácido alfa linoleico.

pérdida de grasa corporal de manera aguda, promovió un aumento significativo en el gasto de energía y en la pérdida de peso y grasa corporal, así como también modificó el estado de ánimo, elevó la frecuencia cardiaca y la presión arterial en quienes lo consumieron.

CHITOSAN

Cabe destacar que la mayoría de los ingredientes usados en los “fat burners” no cuentan con aprobación de la FDA (Food and Drug Administrarion).

Proviene de la quitina, un extracto de las células de los crustáceos. Su mecanismo de acción se restringe a disminuir la cantidad de grasa que el cuerpo digiere y absorbe, excretándose por la materia fecal. Actúa como un agente de tipo farmacéutico con sus respectivos efectos secundarios, como son la diarrea, pérdida de minerales y vitaminas.

CROMO

Tiene un efecto conocido para mejorar los niveles de glicemia en personas diabéticas. Además, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la captación de aminoácidos y aumentar la tasa metabólica para perder grasa corporal. Dosis de hasta 400ug/día de picolinato de cromo no demuestran efectos significativos en reducción de grasa corporal.

ÁCIDO HIDROXICÍTRICO

Proveniente de la fruta garcinia cambogia, es una de las sustancias recientes más populares en el mundo de los suplementos deportivos. No posee evidencia científica sólida para demostrar su efectividad.

OTRAS ALTERNATIVAS

Existen otro tipo de ingredientes como las semillas de sen y semillas de coix que son promocionadas como sustancias diuréticas naturales, pero en realidad tienen un efecto laxante y aunque son aprobadas por la FDA para venta libre, promueven la pérdida de agua, aumentan el volumen de la orina en la vejiga, disminuyendo la reabsorción de electrolitos.

En uno de los más recientes estudios publicados por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva acerca de los quemadores de grasa titulado “Thermogenic effect of an acute ingestion of a weight loss supplement” se concluye que el suministrar un suplemento para favorecer la

Muchos productos también tienen en la declaración de su etiqueta nutricional los llamados “Propietary Blend”, estos son mezclas propias de varios ingredientes, que a la empresa fabricante no le conviene revelar para proteger su formulación y evitar así la copia por otras compañías.

Así las cosas, no queda duda de que el enfoque correcto para la pérdida de grasa corporal de una manera sostenible siempre será una adecuada planificación de la nutrición, acompañada de un plan de entrenamiento acorde con los objetivos de cada persona y si desea usarse un producto, debe ser guiado por su nutricionista dietista del deporte y actividad física.

Andrés Felipe Zapata Muriel Nutricionista Dietista del Deporte y Actividad Física Nutricionista Dietista Universidad de Antioquia Diplomado en Nutrición Deportiva, Universidad Pontificia Bolivariana Miembro de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Instagram: @andresfelipezapata @vipernutrition Twitter: @AndresFelipeZ11 Facebook: /nutritionviper

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SEXUALIDAD www.gxtfra.net

EJERCICIO, EL TIQUETE DE ENTRADA A UN

BUEN SEXO

Los beneficios de la actividad física son más que conocidos para la salud sin embargo, a nivel sexual los efectos favorecen con más frecuencia a los hombres.

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SEXUALIDAD

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U

n buen funcionamiento del sistema cardiovascular tiene efectos sobre el desempeño sexual, pues en el caso de los hombres la erección del pene está directamente vinculado con la respuesta vascular. Así las cosas, practicar actividad física es recomendable para mantener una buena vida sexual, gracias a que disminuye la probabilidad de desarrollar problemas en la función sexual masculina.

Por esa, entre otras razones es que los deportes aeróbicos como el atletismo, la natación o caminar previenen la disfunción eréctil, pues son ejercicios más completos y específicos para el sistema circulatorio que los anaeróbicos.

Además de los beneficios ya conocidos con la práctica del deporte, algunos especialistas señalan que los hombres que practican sexo 3 o más veces por semana son hasta 4 veces menos propensos a desarrollar una patología de disfunción eréctil.

Todo esto sin olvidar que tener una vida sexual sana y plena se traduce

en diferentes beneficios para el organismo, dado que mantener relaciones sexuales acelera el ritmo cardíaco de una forma sana y mejora el estado general de las arterias.

ELLOS VS. ELLAS Y es que si los hombres ganan en erecciones más prolongadas, la sexóloga Alessandra Rampolla, agrega que con la actividad física las mujeres experimentan orgasmos más intensos.

“Sabemos muy bien que los deportes y el ejercicio físico en general son necesarios para tener una vida más saludable ¿pero sabían que también nos ayudan a disfrutar más del sexo?

Tanto en hombres como en mujeres, la actividad física mejora la circulación sanguínea. En el caso de ellos, los ayuda a lograr mejores y más prolongadas erecciones. Mientras que en el caso de ellas, se incrementa el flujo sanguíneo del clítoris, lo que permite alcanzar orgasmos más intensos”, dice la especialista puertorriqueña.

Con el deporte tenemos más elongación, nos sentimos más seguros, ya que al percibir que estamos en forma vivimos la sexualidad más libremente Alessandra Rampolla

Entre otras ventajas, la actividad física frecuente facilita la producción de testosterona y endorfinas, fortalece los músculos, muy importantes en las diferentes posturas sexuales, y aumenta la capacidad respiratoria.

“Cuando liberamos más endorfinas sentimos más energía, más euforia e incrementamos el desempeño sexual incluso, se eleva la autoestima y autoconfiaza”, explica Roger Cid Patiño Chaverra, psicólogo sexólogo.

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SEXUALIDAD

GANA EL DIÁLOGO

En la comunicación en pareja, el ejercicio también tiene sus efectos, pues se logra un mayor nivel de intimidad, ayuda a suavizar los conflictos y por supuesto, los cambios físicos y la seguridad lograda permite hacer más cumplidos a la pareja, se le hace sentir más sexy, dicen los expertos.

“La actividad física le hace bien al cuerpo, a las emociones y a la sexualidad, pues esta última es una energía que nos acompaña toda la vida proporcionando placer y satisfacción. A través del deporte es posible la construcción de un vínculo sólido para la pareja, gracias a que da la seguridad suficiente para explorar el cuerpo con fines eróticos Sin embargo, primero debe haber un conocimiento tanto mutuo como individual, para lograr una buena intimidad y llegar a la actividad sexual que siempre debe estar ligada a la pasión. El deporte también es un complemento porque proporciona tiempo para conversar, para ahondar en la cotidianidad ”, explica Patiño.

Caminar, hacer aeróbicos, bailar, nadar, todas las actividades que eleven el trabajo cardiovascular tienen beneficio directo en la actividad sexual. Sin embargo, Rampolla recomienda cinco deportes que ayudarán a disfrutar más y mejor del sexo.

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Correr es una de las prácticas más completas, pues la pareja ganará en capacidad aeróbica que permitirá mantener sesiones de sexo casi maratónicas. La recomendación es correr siempre al aire libre porque ayuda a segregar endorfinas, que hacen que las mujeres estén más receptivas sexualmente, y la vitamina D, que se segrega al estar bajo el sol, sirve también para estimular la testosterona masculina.

Es el deporte más completo y relajante de todos. Con 30 minutos al día lograrán mayor resistencia y ayudará a vivir encuentros íntimos más largos, que requieren de un mayor esfuerzo físico, sin terminar agotados.

Ambos ayudan a desarrollar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Con la práctica del yoga es posible tomar conciencia de los órganos genitales, estimulando el flujo sanguíneo en la zona, lo que permitirá lograr erecciones más duraderas, en el caso de ellos, y orgasmos más intensos, en el caso de ellas. Con el pilates sucede algo muy parecido. Se trabaja especialmente sobre los músculos abdominales, la espalda baja y la pelvis, lo que mejorará también la duración y la intensidad de los orgasmos.

RUNNING

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VOLEIBOL

Ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en zonas como el clítoris, potenciando la función sexual femenina.

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NATACIÓN

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POLE DANCE

Además de ayudar a sentir mucho más sexys a las mujeres, les permite desarrollar buena musculatura en la zona abdominal y en las piernas. Eso dará el tono muscular necesario para mantener las posturas sexuales más exigentes.

YOGA Y PILATES

EDITORIAL

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RUTINA

1,2,3... ¡A ACTIVAR EL CORE!

Esta zona es mucho más que enfocarse simplemente en unos perfectos abdominales.

E

l core se refiere a la parte media del cuerpo, que va desde la cintura escapular hasta la pelvis. Su activación potencializa el trabajo de las extremidades, gracias a que esta zona es transmisora de todas las fuerzas al resto del cuerpo.

“Un core fortalecido permite tener siempre una buena postura. Su trabajo debe ser gradual y el tiempo destinado para cada ejercicio tiene que ser acorde con el nivel de cada persona para evitar lesiones y sobrecargas en otras partes del cuerpo”, señala la entrenadora Paula Henao. @paulahenaog

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LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS FOTOGRAFÍA: BETMOR MAKEUP: @JULII_CARDENAS

RUTINA

1. PLANCHA 4 SERIES AL FALLO

2. PLANCHA CON ABDUCCIÓN DE CADERA 4 SERIES 20 REPETICIONES ALTERNADO

3. PLANCHA CON EXTENSIÓN DE CADERA 4 SERIES 20 REPETICIONES ALTERNADO

4. ELEVACIÓN DE TÓRAX Y PIERNAS 4 SERIES 20 REPETICIONES ALTERNADO

5. RECOGIMIENTOS INVERTIDOS 4 SERIES 20 REPETICIONES CADA LADO

6. TIJERA CON ROTACIÓN DE TRONCO 4 SERIES 20 REPETICIONES CADA LADO REVISTAFISICO.COM

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ENTRENANDO CON

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LOCACIÓN: GIMNASIO EL MOLINO VISTE: BODYFIT MAKEUP: @YVI_MAKEUP

ENTRENANDO CON

ENTRENANDO CON

GUILLOLA GONZÁLEZ

guillola gonzalez @guillogymadicta

Es la entrenadora oficial de revista Físico. Su cuerpo y capacidades corporales son fruto de 15 años de dedicación, del equilibrio entre la actividad física y la alimentación. Grandes y exagerados sacrificios no están dentro de su lista de actividades.

U

na mujer real, que disfruta de las fiestas, de la buena comida o como ella misma lo dice, “soy una mujer normal y corriente, la diferencia es la disciplina”. Esa misma que durante el tiempo que lleva dedicado al ejercicio le ha permitido tener grandes logros a nivel físico y mental, pues finalmente esa fue la gran motivación que la llevó a transformar su vida y a convertirse en inspiración de vida saludable y de apoyo a otros. ¿CÓMO TE INICIASTE EN LA ACTIVIDAD DEPORTIVA? Comencé hace 15 años, como un escape, un desahogo a diferentes situaciones de mi vida, fue difícil empezar pero lo tomé como un canalizador de situaciones. Yo era muy delgada y mi interés no empezó a partir de querer subir o bajar de peso, sino de canalizar mi mente sin embargo, en el deporte encontré solución a las dos cosas y terminé disfrutando todo esto. En Sportgym, el gimnasio donde empecé, encontré a alguien que me motivó mucho, uno de los entrenadores, él fue un gran porcentaje de mi motivación y por el que tanto me interesé en este cuento. Me empezó a contar todo, yo quería conocer sobre alimentación, comencé a preguntarle, él veía que era juiciosa y me gustaba mucho todo ese mundo de la actividad física así que me

sugirió estudiar. Luego de un tiempo encontré un programa relacionado con lo que me gustaba, que era actividad física dirigida al entrenamiento y así comencé a formarme. ¿QUÉ FUE LO QUE MÁS TE LLAMÓ LA ATENCIÓN? Descubrí que el cuerpo es una máquina perfecta porque empecé a experimentarlo conmigo misma. Vi que era realidad y no un cuento como algunos creen, no había necesidad de trucos, de cirugías o de inyectarse, todo mi cambio fue a partir de los conocimientos guiados y de sustentos teóri-

cos que me daba mi entrenador. Una vez terminé mi embarazo modifiqué los hábitos y el cambio comenzó. Descubrí además, que cada cuerpo es un mundo y cada cuerpo cuenta una historia diferente. ¿CÓMO ES TU ENTRENAMIENTO? Siempre he sido de gimnasios pequeños, no muy costosos y donde la prioridad sea entrenar, no la vida social ni la moda. Comencé en Sportgym, ahora estoy en El Molino, o sea que en estos 15 años solo he estado en dos gimnasios. Me gusta entrenar sola porque me concentro más y me rinde.

Entreno de lunes a sábado y mi rutina es más o menos de 4 horas, yo misma las diseño y prefiero los trabajos funcionales donde se involucren muchas fibras al mismo tiempo. No tengo una rutina establecida, solo cuando tengo un objetivo que siempre lo trazo, para mí y para mis alumnas, a corto plazo porque si no hay un fin el trabajo se vuelve monótono y aburre. ¿RECIBES ENTRENAMIENTO DE OTROS PROFESORES? Sí. Me gusta mucho aprender de los otros entrenadores y que dirijan algunas de mis rutinas porque de ahí REVISTAFISICO.COM

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ENTRENANDO CON

puedo sacar nuevos métodos, siempre pido consejos. Incluso, a veces me dejo entrenar hasta de mis alumnas porque en esto siempre hay algo que aprender, hay cosas nuevas, todas las personas siempre tienen algo que enseñar y a mí me encanta innovar.

Y TU ALIMENTACIÓN ¿CÓMO ES? No hay dieta que aguante de lunes a lunes. Es más, no me gusta llamarla de esa manera sino rutina alimentaria porque la palabra dieta bloquea el cerebro, se trata de un estilo de vida saludable en todos los sentidos.

¿CUÁL ES EL EJERCICIO INFALTABLE EN TUS RUTINAS? El papá de todos los ejercicios es la sentadilla y a ese le sumo el de tríceps. En una mujer es importante que el tríceps siempre esté en su lugar y no se mueva. Ambos ejercicios para mí son diarios.

Lo primero que hago apenas me levanto es tomar agua y en la mañana es infaltable un carbohidrato, puede ser una porción de granola con avena, le pico fresas o kiwi que es un activador natural. Luego del entrenamiento tomo la proteína, de ninguna marca en especial, trato de variarla para no acostumbrar al cuerpo. La tomo antes de que pase la ventana anabólica es decir, los 90 minutos después del entrenamiento. A los 10 o 15 minutos después, mezclo una fruta, papaya o fresa con yogur griego. A la 1:30 es mi almuerzo, siempre incluyo una porción moderada de carbohidrato, ojalá complejos que son los que ayudan a construir músculo junto con las proteínas. A eso le sumo mucha ensalada que da sensación de saciedad.

La ingesta de líquidos la hago antes o después porque son dos procesos digestivos diferentes. A las 3:30 me como un mango biche o una guayaba manzana con poca sal, baja en sodio y limón porque me calma la ansiedad.

A las 5 como una tortilla con cuajada

“Trato de aprender de cada profesor, de cada alumna, esto todos los días evoluciona y hay que estar abiertos al cambio y a las correcciones” 16 REVISTAFISICO.COM

rayada o le mezclo verduras y en la noche, carne blanca con mucha ensalada. Si más tarde me da hambre hago una especie de picada de jamón de pavo y queso bajo en grasa. ¿CUÁLES HAN SIDO TUS MAYORES LOGROS A TRAVÉS DEL EJERCICIO? Mi mayor logro es sentirme plena y feliz gracias al deporte, porque es un canalizador de todo, de problemas, de angustias, de felicidad. La plenitud física y espiritual, es resultado de la dedicación al deporte. Lo físico importa y más en en este cuento, el ejemplo arrastra dicen por ahí. Mi cuerpo ha evolucionado en un 500 por ciento, todos mis músculos, desde el corazón hasta el cerebro. ¿POR QUÉ HACER DEPORTE? Quiero que todas las mujeres sepan que no hay que cambiar la esencia para sentirse pleno, no hay que dejar de hacer lo que les gusta ni por moda, ni por dinero, hay que ser mujeres reales sin tratar de imitar un estereotipo.

Ser mujeres fitness o deportistas no significa tener un sixpack en el abdomen, hay muchas cosas detrás de esto, es transmitir, conocer, investigar, no hay que quedarse con eso sino transmitirlo a todo el mundo.

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CROSSFIT

W.O.D. WORKOUT OF THE DAY / ENTRENAMIENTO DEL DÍA E

n esta edición revista Físico y Luis Giraldo (coach y

atleta de Fuerza CrossFit) te guiarán en tu primer entrenamiento en esta disciplina.

En CrossFit interesa que antes de sudar y hacer la rutina, se adopten buenos movimientos y se perfeccione la técnica para garantizar un entrenamiento seguro.

Para el paso a paso de cada movimiento, las anteriores ediciones de la revista tienen todos los detalles y la forma correcta de realizarlos.

El propósito de este entrenamiento en particular, es desarrollar fuerza, potencia y resistencia cardiovascular. Pon tu cronómetro en conteo descendiente de 15 a 0 minutos.

Cuando el reloj empiece el conteo regresivo realizarás los siguientes movimientos y repeticiones durante 15 minutos. Tu objetivo será hacer la mayor cantidad de rondas posibles en 15 minutos.

15 Min AMRAP (As Many Rounds As Possible / Mayor cantidad de rondas)

7 Deadlift / Peso Muerto 7 Box Jump / Step Up 7 Burpees

Pesos y estándares para realizar el peso muerto -Principiantes: Hombres (40kgs/95lbs) (30kgs/65Lbs), ambos cajón de 20 pulgadas.

y

mujeres

-Intermedios: Hombres (60kgs/135lbs) cajón de 24 pulgadas. Mujeres (40kgs/95lbs) cajón de 20 pulgadas.

-RXD/Profesional: Hombres (100kgs/225lbs) cajón de 30 pulgadas. Mujeres (70kgs/155lbs) cajón de 24 pulgadas.

Diccionario WOD: Workout Of the Day/Entrenamiento del día.

AMRAP: As Many Rounds As Possible/ Mayor cantidad de rondas.

Deadlift: Peso muerto.

Box Jump: Salto al cajón.

* Sabemos que no todos tienen las mismas habilidades, por eso es importante que un entrenador certificado haga las modificaciones correctas de acuerdo con las capacidades individuales.

Luis E. Giraldo Coach Fuerza Crossfit

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LOCACIÓN: FUERZA CROSSFIT

CROSSFIT

DEADLIFT PESO MUERTO Ver edición # 4

BOX JUMP SALTO AL CAJÓN Ver edición # 7

BURPEES Ver edición # 9 REVISTAFISICO.COM

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