DEPORTE
ENERO 2013 AÑO 1 - No 1 DISTRIBUCIÓN GRATUITA PRÓXIMA EDICIÓN MARZO
revistafisico.com
10 RAZONES PARA ENTRENAR
BOXEO RUTINA
PREPÁRESE PARA EMPEZAR RESPIRAR BIEN ES CLAVE EN EL EJERCICIO ENTRENANDO CON
JUAN DAVID
ECHEVERRI ‘EL POLLO’
RUTIN A
EN T REN AM IE NT O
EDITORIAL
UNA REVISTA LOCAL artiendo de una necesidad personal de encontrar guías sobre acondicionamiento físico, desde hace un tiempo estuve visitando librerías y puestos de revistas buscando publicaciones locales o nacionales, enfocadas al deporte, el fitness y el entrenamiento físico para hombres. El resultado siempre fue el mismo: revistas internacionales era la única oferta disponible en el mercado y aunque gozan de contenidos de calidad, algunas son distantes para el público local, así como las personalidades a las que en las diferentes ediciones hacen referencia.
Cada orientación y sugerencia publicada en FÍSICO está respaldada por un equipo de profesionales en el tema, que van desde la medicina deportiva hasta la nutrición y dietética. Así mismo, el equipo editorial cuenta con la experiencia necesaria para el manejo y presentación de los temas a nuestros lectores. Todo, con el propósito de ofrecer contenidos responsables y de calidad, herramientas poderosas para que cada edición de FÍSICO sea uno de esos gustos a los que no se podrá resistir el lector. Para ustedes la primera edición de esta revista.
Para tomar cartas en el asunto y pensando en aquellos hombres que desean alcanzar un estado físico óptimo y además, lograr un cuerpo saludable nace FÍSICO. Una publicación bimensual, cercana, local y con identidad propia que promueve entre sus lectores una cultura de entrenamiento físico y rutina deportiva, acorde con las necesidades de cada uno de ellos.
D EPO R TE
10 RAZONES PARA ENTRENAR
BOXEO
R U TI NA
ENTR ENA M I E N T O
EN PORTADA: JUAN DAVID ECHEVERRI “EL POLLO” FOTOGRAFÍA FELIPE BOHORQUEZ www.felipebohorquez.com
EDWIN CAINA BETANCOURT DIRECTOR
WWW.REVISTAFISICO.COM DIRECTOR EDWIN CAINA BETANCOURT
RUTINA
EDITOR GENERAL NATALIA OSPINA
RESPIRAR BIEN ES CLAVE EN EL EJERCICIO
COMITÉ EDITORIAL EDWIN CAINA BETANCOURT NATALIA OSPINA LAURA LÓPEZ
PREPÁRESE PARA EMPEZAR
ENTRENANDO CON
JUAN DAVID
ECHEVERRI ‘EL POLLO’
UNA PUBLICACIÓN DE
PERIODISTA LAURA LÓPEZ
FOTOGRAFÍA BETMOR ESTUDIO FELIPE BETANCUR MORALES GERENTE ADMINISTRATIVA VIRGINIA BETANCOURT CONTACTO MEDELLÍN (4) 578 2740 - 321 709 4133
mercadeo@revistafisico.com info@revistafisico.com
Revista Fisico
FÍSICO es una publicación de Caina Grupo Editorial S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
CONTENIDO
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CREE MÚSCULOS DE FORMA SALUDABLE
Un cuerpo bien definido y ganar en masa muscular es el objetivo de muchos hombres. Para lograrlo es necesario controlar las grasas, los azúcares y realizar ejercicio periódico.
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10 RAZONES PARA ENTRENAR BOXEO
Este deporte practicado no solo de forma competitiva sino como una tendencia fitness, es una alternativa ideal para quemar calorías y ganar en resistencia física.
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PREPÁRESE PARA EMPEZAR
Para lograr mejores resultados y evitar lesiones en alguna parte del cuerpo, un acondicionamiento físico previo al inicio de la rutina de ejercicios es la clave. Asegúrese de no excederse.
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Eterno apasionado del deporte, Juan David practica cuanto ejercicio puede. Sin embargo, su rutina diaria de entrenamiento, una nueva tendencia de su gimnasio ANIMAL X en la que durante una hora no para de trabajar, le permite quemar más calorías y mantener la intensidad del ejercicio.
Tener una adecuada respiración permite oxigenar de manera eficiente los músculos, el sistema cardiovascular y el cerebro. Por eso, este proceso se debe realizar de acuerdo con la intensidad de la actividad física.
ENTRENANDO CON JUAN DAVID ECHEVERRI
RESPIRAR BIEN ES CLAVE EN EL EJERCICIO
Betmor Estudios @betmorestudios TelĂŠfono: 3336636 Celular: 300 443 29 28 Calle 31 sur 44 a 64 Envigado betmorestudios@gmail.com
CREE MÚSCULOS
DE FORMA
SALUDABLE 6 gramos proteína
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gramos proteína
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gramos proteína
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Un cuerpo bien definido y ganar en masa muscular es el objetivo de muchos hombres. Para lograrlo es necesario controlar las grasas, los azúcares y realizar ejercicio periódico.
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a comida es la mejor aliada para alcanzar definición y desarrollar la musculatura ¿La razón? Una buena alimentación es el combustible de músculos y células. Para aumentar en masa muscular es importante controlar la ingesta de grasas y azúcares, debido a que ambas sustancias impiden la absorción de los aminoácidos de la proteína y adicionalmente, el aumento de peso sería poco saludable. Para quienes se han establecido esta meta es importante que conozcan los diferentes tipos de alimentos y así, realizar una selección adecuada. Esté atento, escoja la comida de su preferencia y siga los consejos de los especialistas.
NUTRICIÓN
NO PERMITA QUE EL CUERPO ABUSE DE LAS RESERVAS Aseguran los expertos, que cuando al cuerpo le falta energía la busca en las proteínas contenidas en los músculos y la grasa. En ese proceso se produce un gasto muy alto de agua por lo tanto, el organismo se deshidrata y pierde peso. Por su parte, se sabe que el cuerpo acude a la grasa cuando las reservas de proteínas están muy acabadas, pero empieza a usarlas a partir de las “cetonas“, un producto de transformación de la grasa que se produce cuando hay desequilibrio en la alimentación, lo que también genera pérdida de agua.
PROTEÍNAS Están en las carnes, los lácteos y quesos. GRASAS De ellas hacen parte el queso crema, mayonesa y alimentos fritos. LEGUMINOSAS Denominados también como granos, se refiere al fríjol, garbanzos y lentejas. TUBÉRCULOS Papa, yuca y plátano. CARBOHIDRATOS También conocidos como harinas, son los cereales y derivados. Entre ellos se cuenta el arroz, pastas, arepas, pan y galletas. CARBOHIDRATOS SIMPLES En esta categoría se ubican azúcares y dulces como bocadillos, arequipe, panelitas, chocolatinas, el azúcar común, la panela y la miel de abejas.
“Los carbohidratos son nutrientes que el cuerpo necesita para mantener la energía y desde el punto de vista del ejercicio es el que facilita las reservas de glucógeno, un componente que se desarrolla en el cuerpo para mantener la masa muscular o magra”, señala Magnolia Escobar Castrillón, nutricionista y dietista del centro Nutrición y Figura. SUS MEJORES ALIADOS Para aumentar la masa muscular, las proteínas son claves en la renovación celular y al mismo tiempo, facilitan la formación del tejido magro del cuerpo es decir, el que está libre de grasa. Sandro Gómez Maquet, médico nutriólogo, asegura que se deben consumir 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Una persona que pesa 70 kilos, por ejemplo, debe consumir 105 gramos de proteína al día. ¿Cuánto es eso? En promedio, 100 gramos de carne, pollo o pescado aportan desde 18 gramos de proteína. Por su parte, si la carne no es la opción, estas son otras alternativas para la ingesta de proteínas: -Un vaso de leche corresponde a 8 gramos. -Un huevo, 6 gramos. -Una rebanada de queso, 6 gramos. -Una taza de almendras o nueces equivalen a 5 gramos. -Una taza de fríjoles son 25 gramos de proteína.
“La mejor ayuda para lograr esta meta se llama actividad física. El ejercicio es lo que en realidad va a producir el aumento de la masa. Pero lógicamente esto tiene que ir acompañado de una nutrición balanceada y orientada a la ganancia de músculo” Sandro Gómez Maquet.
Si una persona no alcanza a consumir dentro de su dieta la proteína que necesita de acuerdo con su peso, es posible complementar con algún tipo de proteína en polvo, entre ellas, el caseinato de calcio, proveniente de la leche de vaca. Así mismo, si se practica algún ejercicio y la meta es fortalecer o aumentar la masa muscular, los carbohidratos complejos para estimular la producción de glucógeno, serán otros de los más importantes aliados. “Para ganar peso se debe hacer énfasis en la parte proteica y calórica. Estas últimas se obtienen de la grasa pero no deben incrementarse de manera desorganizada, porque puede haber aumento del colesterol y los triglicéridos”, advierte el nutriólogo. Finalmente, tenga claro que para cumplir con el objetivo de aumentar de peso y masa muscular es necesario una buena nutrición, cambiar los hábitos alimenticios y más importante aún, antes de hacer actividad física comer adecuadamente para evitar un desgaste que antes que ayudarle con su propósito, lo lleve a bajar de peso. F
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10 RAZONES PARA
ENTRENAR
BOXEO
Este deporte practicado no solo de forma competitiva sino como una tendencia fitness, es una alternativa ideal para quemar calorías y ganar en resistencia física.
ocas personas conocen las bondades y los beneficios integrales que, como entrenamiento deportivo, ofrece esta disciplina. Cualidades básicas como resistencia, velocidad, potencia y coordinación, se logran con la práctica profesional o amateur del boxeo. Entre otras, la tonificación de los músculos es un plus que rápidamente se gana en este deporte y sumado a ello, se logra un mayor desgaste energético. Practicar este deporte está indicado para la mayoría de las personas, excepto aquellas con problemas en la columna a nivel cervical y dorsal. Por su parte, quienes tengan problemas de hipertensión se les recomienda boxear con intensidades medias o bajas. Si bien para todo tipo de deporte se sugiere una alimentación balanceada, para boxear es además importante la hidratación. “En esta disciplina el boxeador se deshidrata mucho, por esa razón es que estos deportistas bajan tanto de peso. La primera media hora o 40 minutos de práctica se debe tomar mucha agua y después tomar complementos de suero o bebidas con sales minerales para suplir la deshidratación”, señala Juan Fernando Londoño, director de KNOCK OUT BOX GYM. Finalmente, es importante saber que el boxeo también trabaja en el fortalecimiento del cerebro, gracias a que exige concentración, atención y coordinación de piernas y brazos. “Este deporte ayuda a vivir el envejecimiento con mayor lucidez”, agrega Londoño.
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10 RAZONES Si estos argumentos aún no lo convencen, aquí 10 razones para practicar el boxeo.
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Quema más calorías y energía. Un boxeador en dos semanas puede bajar entre 4 y 6 kilos. Asegura Luis Antonio Herrera Arias, entrenador de alto rendimiento, que en un entrenamiento se queman entre 800 y 1.000 calorías, lo que en un gimnasio tradicional se demoraría de 2 a 3 horas.
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Es un deporte terapéutico, gracias a que a la hora de golpear una tula, un muñeco o una pera rápida, se liberan altas cargas de estrés.
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Mejora la resistencia física, pues el trabajo de miembros inferiores y superiores a la vez, fortalece el corazón.
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Desarrolla la coordinación oculo manual y oculo pedal es decir, la relación entre ojos, manos y piernas, pues el deportista debe coordinar sus movimientos con los golpes que va a dar y los que puede bloquear.
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Moldea la cintura, gracias a que se hace mucho trabajo de esta parte del cuerpo a la hora de pasar golpes de un lado a otro.
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Tonifica el cuerpo porque se trabajan los músculos de la espalda, el pecho, hombros y tríceps. Ayuda además, a mejorar la postura corporal.
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Potencia más que cualquier otro deporte el desarrollo del tren superior, debido a los movimientos que requieren los golpes y bloqueos.
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Desarrolla habilidad y velocidad tanto en miembros superiores como inferiores, gracias a que el deportista debe estar atento a sus propios movimientos y los del contrincante.
LOCACIÓN: KNOCK OUT BOX GYM
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Favorece la concentración mental, la disciplina y mejora el rendimiento académico, pues se debe tener control del cuerpo física y mentalmente.
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Mejora la flexibilidad corporal tanto del tren superior como inferior gracias a los movimientos de piernas y los golpes propios del deporte.
¿Ahora sí quedó convencido?, entonces es hora de que se enfrente a su primer round. F
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PERSONAL TRAINER / ENTRENADOR PERSONAL ULTRA WELLNESS CENTER
FREDY OSPINA E-MAIL: FREDY2222@HOTMAIL.COM
LOCACIÓN: ULTRA WELLNESS CENTER
va por primera vez al gimnasio, se podría decir que va a trabajar con el 50 % del peso total por lo tanto, no debe excederse para que el cuerpo se vaya fortaleciendo”, señala Ospina.
PREPÁRESE
PARA
EMPEZAR Para lograr mejores resultados y evitar lesiones, una rutina básica de acondicionamiento es la clave. Asegúrese de no excederse. r al gimnasio por primera vez requiere de una serie de condiciones específicas para garantizar seguridad corporal y el cumplimiento de los objetivos propuestos: reducir, marcar o tonificar. Fredy Ospina Restrepo, entrenador personalizado en ULTRA WELLNESS CENTER sugiere para comenzar una rutina, la evaluación física por parte de los profesionales de la salud es decir, deportólogos o fisioterapeutas, quienes determinarán si hay alguna condición preexistente que limite el entrenamiento. Entre ellas, el experto se refiere a problemas de columna, desgaste de rodillas o articulaciones, enfermedades degenerativas, hipertensión y problemas del sistema circulatorio. Una vez hecha la valoración, el consejo para los principiantes es trabajar con pesos mínimos. “Para quien
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AUMENTO DE INTENSIDAD Los primeros dos meses en el gimnasio, explica el entrenador, son una etapa de adaptación para estimular el músculo y permitir que el cuerpo reconozca los movimientos. Una vez cumplido este objetivo, la rutina deportiva deberá aumentar gradualmente, lo que significa un incremento en los pesos a trabajar, los niveles de dificultad y tiempos de entrenamiento. “Es importante no excederse para que el cuerpo se vaya fortaleciendo y adquiriendo la capacidad para aumentar la intensidad. Además, se debe cambiar la rutina con cierta frecuencia para estimular al cuerpo y readaptarlo a las nuevas exigencias”, apunta Ospina. El entrenamiento progresivo también permite a quienes están iniciando su rutina evitar lesiones a nivel articular y muscular. ALGUNAS RECOMENDACIONES Aunque los resultados inmediatos del entrenamiento no son posibles, es importante saber que para alcanzarlos es necesario combinarlos con una buena alimentación y descanso. Al respecto, el entrenador recomienda ejercitarse entre cuatro y cinco veces por semana, pero no de forma continua. Es decir, por cada dos días de entrenamiento descansar uno. En lo que respecta a la alimentación sugiere comer al menos cinco a seis comidas pequeñas en el día así: desayuno, media mañana, almuerzo, algo, comida y a veces una media noche, dependiendo de la necesidad de la persona. La sugerencia final es comer al menos cada tres horas para que el metabolismo sea eficiente. F
RUTINA
DÍA 1 NIVEL BÁSICO
1. PECHO MÁQUINA VERTICAL
2. PECHO BANCA DECLINADO
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3. PRENSA PIERNA
4. ASCENSO BANCO PIERNA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
5. CURL BÍCEPS BARRA Z
6. PREDICADOR MANCUERNA INDIVIDUAL
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
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RUTINA
DÍA 2 NIVEL BÁSICO
1. JALÓN POLEA
2. REMO POLEA DOBLE
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3. PRESS HOMBRO SENTADO MANCUERNA
4. ELEVACIÓN FRONTAL MANCUERNA
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
5. TRÍCEPS POLEA
6. FONDOS BANCO
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
3 SERIES DE 12 REPETICIONES
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Edad: 27 años. Profesión: abogado, modelo y actor. Entrena en: ANIMAL X. Frecuencia: diaria. Pasatiempos: fútbol.
ENTRENANDO CON
JUAN DAVID
ECHEVERRI ‘EL POLLO’ Eterno apasionado del deporte, Juan David practica cuanto ejercicio puede. Sin embargo, su rutina diaria de entrenamiento, una nueva tendencia de su gimnasio ANIMAL X en la que durante una hora no para de trabajar, le permite quemar más calorías y mantener la intensidad del ejercicio.
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ENTRENANDO CON
SKIPPING. TROTE EN EL MISMO LUGAR ELEVANDO LAS PIERNAS AL PECHO DURANTE 30 SEGUNDOS.
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PECHO CON ABDOMEN EN TRX. 15 A 30 REPETICIONES. PARA MAYOR EXIGENCIA LLEVAR A LOS LADOS EL MOVIMIENTO. LOCACIÓN: ANIMAL X FOTOGRAFÍA: FELIPE BOHORQUEZ
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l beat de la música marca los movimientos de su rutina, en ella cada ejercicio se toma 30 segundos y 30 más para el skipping, un descanso activo que se hace en el cambio de estación. Para ‘El pollo’, la tendencia ANIMAL X aunque exigente e intensa, logra más resultados en menos tiempo. “Esta rutina es un estilo de vida, es una película en la que te metes y de la que cada uno hace su mejor versión”, dice.
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ESPALDA CON TRX. 15 A 30 REPETICIONES. CONSERVE LA COLUMNA RECTA Y SOSTÉNGASE SOBRE LOS TALONES.
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BÍCEPS MANCUERNA. 1. 10 REPETICIONES MARTILLO, 2. 10 REPETICIONES CURL BÍCEPS, 3. 10 REPETICIONES MARTILLO CRUZADO. RODILLAS SEMIFLEXIONADAS Y ESPALDA RECTA.
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ENTRENANDO CON
TRÍCEPS CON TRX. 15 A 30 REPETICIONES. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS APOYADO SOBRE LOS TALONES Y CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS.
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HOMBROS. 1. 10 REPETICIONES ELEVACIÓN LATERAL. 2. 10 REPETICIONES ELEVACIONES FRONTALES, 3. 10 REPETICIONES ELEVACIONES LATERALES BRAZOS EXTENDIDOS. RODILLAS SEMIFLEXIONADAS.
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SALUD
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RESPIRAR BIEN ES CLAVE EN
EL EJERCICIO unque es un acto diario, hecho de manera automá tica e inconsciente, a la hora de hacer ejercicio es necesario tener más control de la respiración y hacerla en función del tipo de ejercicio realizado. La razón es que permite mejores resultados en la oxigenación de la sangre, el cerebro, los músculos y el control del ritmo cardíaco, lo cual mejora el desempeño en los ejercicios de larga duración y de baja intensidad. La respiración cumple un doble propósito. En primer lugar, regula la resistencia del cuerpo y en segunda instancia, la respiración al oxigenar el cerebro permite estar todo el tiempo alerta e ir desarrollando una estrategia. De allí que realizar este proceso de manera adecuada permita que la persona tenga la tranquilidad y el estado mental ideal para un alto desempeño deportivo. Así mismo, la respiración acelerada hace que el organismo pierda fuerza rápido y tolere menos tiempo de actividad.
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PROCESO VITAL DEL CUERPO Partiendo de la base de que el oxígeno es fundamental para que las células funcionen bien y que la respiración no es un acto que se pueda regular, hacerlo de forma voluntaria en determinados casos sí es posible. De acuerdo con Jorge Iván Palacio, deportólogo y director de React, al hacer ejercicio la frecuencia respiratoria aumenta y el organismo va a demandar cada vez más oxígeno. Una vez este entra a la sangre se adhiere a los glóbulos rojos y es transportado hasta el lugar donde se necesita. Además, en el momento de realizar ejercicio, el oxígeno se transporta hasta los músculos. Hay que diferenciar entre ejercicios aeróbicos donde se utiliza el oxígeno y anaeróbicos donde el oxígeno no se utiliza. Uno de alta intensidad y de corta duración es un ejercicio anaeróbico, entonces la energía se saca a partir de sustratos que no utilizan el oxígeno, es decir, que se utilizaría el azúcar por vía anaeróbica.
Tener una adecuada respiración permite oxigenar de manera eficiente los músculos, el sistema cardiovascular y el cerebro. Por eso, este proceso se debe realizar de acuerdo con la intensidad de la actividad física. “Un ejercicio de carácter aeróbico de mediana o larga duración requerirá de una mayor presencia de oxígeno y por lo tanto, de una mayor frecuencia respiratoria. Ejercicios de este tipo como trotar, montar en bicicleta o nadar por más de dos kilómetros requerirá entonces de un ritmo sostenido de respiración inhalando por la nariz, de tal forma que el aire que ingrese sea filtrado por las fosas nasales y calentado de forma progresiva, así como su exhalación por la boca”, afirma Luis Carlos Buitrago, magíster en intervención integral al deportista. >>>
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RUTINA
ENTRENAMIENTO
LA PRIMERA REVISTA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA HOMBRES Y MUJERES EN COLOMBIA DEPORTE SALUD
RUTINA MODA
ENTRENAMIENTO NUTRICIÓN TECNOLOGÍA SEXUALIDAD
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