DEPORTE
RU TIN A
AÑO 3 - No 11 ENERO - FEBRERO 2015 ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
RUTINA EN
PAREJA 10 RAZONES PARA ENTRENAR EN BE SMART ALIMENTACIÓN PRE Y POST
WORKOUT
ENTRENANDO CON
MICHELLE LEWIN
EN T RENAM IE NT O
EDITORIAL
Revista Fisico
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PERSONAJES
QUE VALE LA PENA DESTACAR
E
sta, la número 11 es una edición especial. En el 2015 celebramos nuestro tercer año como la primera revista colombiana dedicada al estilo de vida fitness, que gracias a ustedes se ha consolidado como un medio de comunicación reconocido en el sector. A nuestros lectores y anunciantes mil gracias por creer en nosotros. Y para celebrar este cumpleaños comenzamos el año de la mejor manera: destacando personajes. En la portada de esta edición, Michelle Lewin, una modelo y activista del fitness reconocida a nivel mundial, además inspiradora de un estilo de vida saludable para muchos. Más significativa aún es la sección que hemos propuesto y decidimos llamar El Personaje. En esta primera entrega, Jhon Aguirre,
se lleva todos los aplausos. Un deportista del crossfit que demostró que la limitación solo está en la mente, una historia que sin duda, motiva. Un ser humano increíble y de inmensa admiración, para él todo nuestro reconocimiento. Que su historia sea entonces, la puerta de entrada para destacar más personajes del mundo fitness, esos héroes anónimos que se convierten en ejemplo de vida. A ustedes lectores, los invitamos a postular a más personajes de la ciudad y el país para que el mundo entero conozca sus historias.
MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL
editor@revistafisico.com
EN PORTADA: MICHELLE LEWIN. FOTOGRAFÍA PORTADA: KENNY ROLAND PHOTOGRAPHY FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR ESTUDIO. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, JULIO BECERRA, LUIS GIRALDO, CATALINA TOBÓN, YANETH MARÍN GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURT. CONTACTO MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585. E-MAIL: mercadeo@revistafisico.com
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CONTENIDO
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ALIMENTACIÓN 10 RAZONES PRE Y POST PARA WORKOUT ENTRENAR EN Saber cómo BE SMART alimentarse antes y después de entrenar depende de los objetivos que se quieran alcanzar. Aquí alternativas para quienes quieren bajar de peso o ganar masa muscular.
Rápido, con resultados efectivos y de manera dinámica, este entrenamiento integral y responsable es una nueva alternativa para quienes tienen poco tiempo y buscan mantenerse en forma.
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ENTRENANDO RUTINA EN CON MICHELLE PAREJA, MÁS LEWIN MOTIVACIÓN Motivación para cambiar, sumado a disciplina y constancia fue la fórmula para que esta venezolana lograra los cambios físicos actuales.
Además de entretenido, el trabajo entre dos tiene beneficios diferentes a nivel muscular. Ideas para hacerlo.
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KIKE, IMPARABLE
Fortaleza física y mental, y una inmensa humildad, hacen de él un personaje excepcional. Su historia es inspiración.
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NUTRICIÓN
¿
Qué quiero cambiar de mi composición corporal? Con base en esa respuesta será posible definir qué plan alimentario llevar. Suprimir determinadas comidas nunca es una decisión inteligente, pues para lograr cualquier objetivo son fundamentales todos los grupos de alimentos. Los carbohidratos son el combustible más importante a la hora de hacer actividad física sin embargo, los tiempos y las cantidades antes y después hacen la diferencia entre perder grasa y ganar masa muscular. De acuerdo con Andrés Felipe Zapata Muriel, nutricionista dietista con énfasis en nutrición deportiva, antes de tener claro qué comer pre y post workout, se deben evitar estos errores que impiden que los cambios corporales sean evidentes: 1.ENTRENAR SIN COMER PREVIAMENTE. “De hacerlo se corre el riesgo de perder masa muscular, mientras más cuide la masa muscular y más activo sea el músculo, más grasa va a perder”, señala el especialista.
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ALIMENTACIÓN
PRE Y POST
WORKOUT Saber cómo alimentarse antes y después de entrenar depende de los objetivos que se quieran alcanzar. Aquí alternativas para quienes quieren bajar de peso o ganar masa muscular.
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2.DEJAR PASAR MÁS DE UNA HORA SIN COMER LUEGO DEL ENTRENAMIENTO. Siempre que haya un objetivo, independiente de cuál sea, es necesario tener snacks y comida a la mano. “Haber planeado sus comidas antes del entrenamiento y después, es vital, la planeación incluye mercar y comprar todo lo que se asigna en el plan de alimentación, de lo contrario se da mucho lugar a la falla y eso no va hacer cambiar el cuerpo”, advierte Andrés.
¿SI QUIERO PERDER GRASA?
Antes del hacer ejercicio, las frutas de bajo índice glicémico o las proteínas son opciones recomendables. En las primeras aunque hay muchos mitos, la clave es el estado de maduración de la fruta, incluso, el banano puede ser una alternativa siempre que no esté muy maduro. Entre las posibilidades también están la manzana verde, la pera, la papaya, las fresas y el mango, no muy maduro. Respecto a las proteínas, por su efecto calorigénico, también son una buena opción, “eso significa que se somete a mucha más combustión el cuerpo cuando debe ingerir un pedazo de proteína, lo que no ocurre con un carbohidrato. El mayor error de la personas cuando hacen ejercicio cardiovascular para per-
der grasa es solo comer carbohidratos y de esa manera no se protege la masa muscular. Siempre tiene que haber una carga mínima de proteína para favorecer que durante el ejercicio, el cuerpo utilice la grasa y en caso de que utilizara las proteínas, tocara las que me comí, no de mi músculo. Si hay degradación también se pierde músculo y si esto ocurre si el metabolismo de la persona es más lento”, explica el nutricionista. En el después son importantes los tiempos. Cuando se hace ejercicio para perder grasa es muy importante que se repare con proteína posteriormente, puede ser atún, pollo, carne, claras de huevo. Sin embargo, hay que tener en cuenta las enzimas digestivas que se aceleran una vez termina la actividad física. “El cuerpo literalmente pide comida para reponer lo que acabó de gastar, pero si lo que uno quiere es perder grasa, debería esperar de 30 a 45 minutos porque fisiológicamente las enzimas digestivas disminuyen así su expresión”, explica Andrés. En ese caso, el consejo es reponer los líquidos durante la primera hora, y a los 30 o 45 minutos siguientes comer proteína para proteger el músculo, acompañado de los carbohidratos de bajo índice glicémico.
“El combustible principal para hacer ejercicio son los carbohidratos porque tienen algo que se llama índice glicémico y carga glicémica. Hay unos carbohidratos que el cuerpo absorbe muy rápido y dan energía por muy poco tiempo, mientras que hay otros que el cuerpo absorbe de manera más lenta y esos brindan energía y saciedad por mayor tiempo” Andrés Felipe Zapata Muriel
NUTRICIÓN
PARA GANAR MASA MUSCULAR
También se requieren carbohidratos y proteínas, aquí la diferencia es el tiempo en el que se come y la porción. Cuando se hace ejercicio de pesas se debe garantizar el consumo de 15 a 20 gramos de proteína antes del ejercicio para ganar músculo, eso es equivalente a 4 o 5 claras de huevo, una lata grande de atún, 120 gramos de carne, pollo o pescado, incluso, un sanduche con pan integral. Posterior al ejercicio está la opción de consumir carbohidratos y proteína de muy fácil asimilación. A la vez, es recomendable comer lo más rápido posible dentro la primera hora posterior al entrenamiento, de manera que las enzimas digestivas en el cuerpo se activen más, pues su actividad va a estar disminuida mientras más se demore en comer. En esta parte, también se puede acudir a la proteína en polvo, porque tiene una absorción de 10, 15 y hasta 20 minutos en el cuerpo, así repara el tejido muscular mas rápido y es más efectivo. “Un pedazo de carne o de huevo, el cuerpo debe digerirlos y descomponerlos, ese proceso puede tardar de dos a tres horas dependiendo de varios factores, entonces los batidos de proteína son una muy buena opción”, aconseja el nutricionista.
pueden dejar el almuerzo para antes o después. Si su propósito es perder grasa, debe garantizar una ingesta mínima de alimentos antes para que el ejercicio sea sostenible en el tiempo y pueda tener un aporte de energía. Sin embargo, no debe ser tan copiosa que no pueda quemar grasa. “Si entreno al medio día y desayuné e hice media mañana estoy bien. Pero hay quienes entrenan y no comen nada antes, eso garantiza pérdida de masa muscular por lo tanto, hay flacidez, falta de tono muscular, celulitis y lo que hacen es perder masa muscular. Quienes se levantan temprano, desayunan, y a las 9 hacen media mañana, deben, para hacer ejercicio al medio día, tener una segunda media mañana que puede ser una manzana verde con un yogur griego, un medallón de lomo bajo en sodio con una ciruela o una granadilla, o un kiwi, o fresas. Lo que siempre recomiendo es la mezcla de carbohidratos de frutas con proteínas como yogur griego, almendras, atún, proteína en polvo o avena en hojuelas”, señala Andrés.
“Son mejores las adaptaciones que se dan en el cuerpo en una persona que no ha entrenado y empieza a comer de esta manera, que una que tiene un ritmo de entrenamiento establecido, pues el cuerpo ya sabe cómo funcionan fisiológicamente cada una de esas vías. En una persona que no haya hecho ejercicio y empieza a comer de esta forma los cambios son muy notorios” Andrés Felipe Zapata Muriel
Es frecuente que muchas personas elijan esta hora del día para hacer actividad física, sobre todo, cuando hoy se ofrecen entrenamientos de 45 minutos o una hora. Para ellos, dependiendo del número de comidas previas que hayan hecho
Una vez terminado el entrenamiento, lo más apropiado sería almorzar media hora después. Si quiere perder grasa debe tomar bebidas libres de calorías, escoger uno de tantos carbohidratos y ojalá un método de cocción saludable: cocido, asado o al vapor. La porción de proteína debería ser de 80 a 120 gramos (una palma de la mano). Sin embargo, si el objetivo es ganar masa muscular, la variación está en la proteína, consumir de 150 a 200 gramos (dos palmas de la mano).
ALTERNATIVAS PREWORKOUT
ALTERNATIVAS POSWORKOUT
AL MEDIO DÍA
PARA GANAR MASA MUSCULAR 1. Huevos blancos con espinacas. Granos enteros. Leche descremada o de soya. 2. Batido de proteína en polvo. Frutas con alto índice glicémico: manzana, piña o mango.
PARA GANAR MASA MUSCULAR 1. Batido de proteína. 2. Atún con verduras como zanahoria, tomate y lechuga. 3. Pechuga de pollo con ensalada de espinaca.
3. Yogurt con banano Nueces. Manzana. Miel.
PARA PERDER GRASA 1. Rodajas de banano con mantequilla de maní.
PARA PERDER GRASA 1. Granola con leche descremada y miel.
3. Rodajas de manzana con un puñado de nueces, almendras o maní.
2. Claras de huevo revueltas. Pan integral. Rodajas de manzana.
*Andrés Felipe Zapata Muriel Nutricionista Dietista del Deporte y Actividad Física, Nutricionista Dietista Universidad de Antioquia, Miembro de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
3. Yogurt con rodajas de banano y granola. 4. Batido de frutas hecho con leche descremada, fresas, banano, miel o azúcar morena.
2. Batido de yogurt con trozos de mango, hielo y miel.
Instagram: @andresfelipezapata @vipernutrition Twitter: @AndresFelipeZ11 - Facebook: /nutritionviper REVISTAFISICO.COM
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SALUD
EJERCICIO CON LOS NIÑOS,
MÁS DIVERTIDO
La clave para iniciarlos en la actividad física es la lúdica, nada obligado. Cuando se trate de deportes, enfocarlos en uno particular puede ser un error.
LOCACIÓN: GIMNASIO UROS / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
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SALUD
D
efinir qué y cómo entrenar con los más pequeños de la casa depende inicialmente de la edad. En la infancia, todo lo que para ellos represente juego será útil en la formación de una disciplina deportiva posterior. El deportólogo Jorge Iván Palacio Uribe, advierte que durante los primeros años, los niños deben hacer lo que a ellos los motive, lo que les guste, “no lo que los padres quieran. Los niños deben ensayar varias disciplinas deportivas hasta que encuentren una con la que realmente se sientan identificados. Eso se logra más o menos a los 11 o 12 años, una edad perfecta para comenzar a practicar un deporte de manera competitiva”, señala el especialista.
¿Y EL GIMNASIO?
Para algunos padres esta es la única alternativa de actividad física o por lo menos, la que como adultos más disfrutan. Sin embargo, siempre que los niños hagan exclusivamente actividad aeróbica, ir juntos al gimnasio puede ser una opción además de saludable, divertida para la familia. Señalan los expertos que aumentar la fuerza no es sinónimo de levantar pesas, para hacerlo, en cualquier etapa de la vida, la supervisión de los que saben es lo más recomendable para evitar lesiones. En el caso de los más pequeños los distintos tipos de flexiones de brazos, flexiones abdominales y otros ejercicios ayudan a tonificar y fortalecer los músculos. Los niños incorporan actividades de fuerza en sus juegos cuando trepan, se paran de manos o juegan a la lucha, así que pensar en levantamiento de pesas no es la única alternativa. “Los ejercicios de fuerza deben empezar en el momento en que comience a darse el desarrollo sexual secundario y quien se encarga de definirlo es el médico, pues el uso indiscriminado de pesas predispone a lesiones a nivel tendinoso muscular. Los niños deben soportar primero su propio peso antes que otros externos”, explica Palacio. Hacer actividades que involucren la lúdica entre padres e hijos tiene amplias bondades, entre ellas, la resistencia que se adquiere con el ejercicio aeróbico y la elongación que logran cuando se estiran para alcanzar un juguete, se abren completamente de piernas o juegan a la carretilla. Y un punto más a favor, mientras ellos toman el entrenamiento como un juego, los padres pueden diseñar un circuito en el que participen ambos y el entrenamiento sea efectivo para los dos. Aquí algunas ideas. REVISTAFISICO.COM
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SALUD
LOS NIÑOS QUE SE MANTIENEN ACTIVOS TENDRÁN: 1. Músculos y huesos más fuertes. 2. Menos probabilidades de tener sobrepeso y diabetes tipo 2. 3. Presión arterial y niveles de colesterol en sangre más bajos. 4. Los niños que tienen buen estado físico duermen mejor y pueden enfrentar los desafíos físicos y emocionales con mayor eficacia. 5. Desarrollarán una mejor actitud ante la vida.
60 minutos de ejercicio moderado a
enérgico deben hacer, como mínimo, todos los niños mayores de dos años. En lo posible todos los días de la semana o, al menos, la mayoría de ellos.
CONSEJOS PARA INICIAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS NIÑOS 1. Ayude a su hijo a participar en varias actividades acorde a su edad. 2. Establezca un horario regular para la actividad física. 3. Incorpore la actividad física a los hábitos cotidianos, como usar escaleras en lugar de ascensor. 4. Adopte un estilo de vida más saludable: será un buen ejemplo a seguir para su familia. 5. Incorpore la diversión, de esta manera, su hijo seguramente deseará repetir la experiencia.
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10 RAZONES PARA ENTRENAR EN Rรกpido, con resultados efectivos y de manera dinรกmica, este entrenamiento integral y responsable es una nueva alternativa para quienes tienen poco tiempo y buscan mantenerse en forma.
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INFORME COMERCIAL
L
a novedad es la EMS, la Estimulación Eléctrica Muscular, por sus siglas en inglés. Este es un entrenamiento activo y pasivo que estimula los músculos y las fibras, en el que estando conectado a un equipo alemán de alta tecnología la transformación corporal es evidente. No se trata de una actividad milagrosa, pues a la vez que se recibe estimulación el cuerpo debe estar en movimiento haciendo ejercicios con autocarga, bandas, balones medicinales, TRX, pesas y cuerdas. El entrenamiento en BE SMART está orientado por expertos en actividad física y deporte, aquí nada se hace de manera empírica. Cada sesión se cumple bajo los más estrictos protocolos de seguridad que preserven la salud y la condición física de la persona. Explica Alejandra Lozano, administradora y fisioterapeuta de BE SMART, que el equipo se compone de un chaleco que tiene electrodos en los pectorales, los abdominales, los oblicuos, los dorsales, los espinales altos y bajos. “Se pone un electrodo sobre el brazo para estimular bíceps, tríceps y todo el grupo muscular, un electrodo sobre el glúteo y otro sobre el muslo. Así se emite un impulso eléctrico específico para hacer contracción profunda de las fibras musculares, y se logra hacer reclutamiento hasta del 90 por ciento de cada músculo”. En definitiva, se trata de un entrenamiento inteligente que lo pueden hacer la mayoría de las personas, excepto aquellas que tengan en su cuerpo material de osteosíntesos como placas, tornillos y reemplazos articulares en las zonas donde van ubicados los electrodos. Adicionalmente, este tipo de actividad física a través de electroestimulación está contraindicada para personas con patologías cardíacas de conducción eléctrica como arritmias y marcapasos, también para aquellos con alteraciones de origen psiquiátrico y mujeres embarazadas. Pablo Uribe, gerente de BE SMART, se-
ñala que lo más importante a la hora de hacer este tipo de entrenamiento es asegurarse de que las condiciones de cada usuario sean las indicadas para hacer la actividad. “Aquí cada usuario es evaluado de manera particular y nos aseguramos de que sea apto para hacer electroestimulación, todos deben cumplir con unos requerimientos y protocolos que tenemos establecidos. Lo más importante para nosotros es la seguridad de nuestros usuarios”.
Luego de la EMS, Be Smart recomienda esperar 24 horas para hacer cardio y 48 para otro ejercicio muscular
5.
Acorde con el protocolo de seguridad de Be Smart, y dependiendo de la actividad física que se practique, la recomendación de hacer EMS puede variar entre dos o una vez por semana. De esa manera Be Smart garantiza responsabilidad en el plan de entrenamiento de cada usuario.
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No tiene impacto articular por lo tanto, puede hacerlo quien sea obeso. Además tiene pocas limitaciones y contraindicaciones.
Con resultados visibles y aprovechando las nuevas tecnologías, estas son 10 RAZONES para entrenar en BE SMART.
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Es un entrenamiento 100% personalizado, pues parte de una valoración individual de la composición corporal exacta en peso, grasa, músculo y agua.
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Permite ejercitarse de manera eficaz y eficiente, todo el cuerpo a la vez y en tiempo récord de 20 minutos, por lo que favorece los ritmos de vida actuales. Con la electroestimulación, los músculos se contraen 85 veces por segundo y se activan hasta las fibras profundas.
4.
Durante el entrenamiento se estimula la parte cardiorrespiratoria, se hace tonificación muscular, se acelera el metabolismo para perder calorías y ganar definición muscular.
Los planes son completos, incluyen valoración, seguimiento y protocolos para lograr resultados sin riesgos. Se puede practicar a partir de los 16 años cumplidos.
Las sesiones de entrenamiento incorporan una bebida isotónica preentrenamiento para elevar el nivel de electrolitos. Al final, una bebida de proteína para regenerar las fibras musculares.
10.
Los 20 minutos de entrenamiento pueden reemplazar hasta tres horas de ejercicio físico.
“Para preservar la seguridad de nuestros usuarios tenemos un área protegida. Estamos respaldados por dos años de experiencia en el mercado y más de 23 puntos en el país”, Pablo Uribe REVISTAFISICO.COM
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INFORME COMERCIAL
¿QUÉ SE NECESITA PARA ENTRENAR EMS?
Para poder estimular perfectamente todos los músculos y optimizar al máximo los resultados, es preciso usar ropa inteligente, conductora de energía, ultra delgada y antibacterial.
¿CUÁLES SON LOS MAYORES BENEFICIOS? -Tener un cuerpo atlético y definido. -Transformar la grasa corporal en músculo. -Aumentar la vitalidad. -Mejorar la resistencia física y cardíaca.
¿A QUÉ TIPO DE PÚBLICO ESTÁ DIRIGIDO?
A aquellos que tienen poco tiempo para entrenar y buscan acompañamiento profesional y personalizado. A quienes buscan resultados rápidos y sostenibles, no les gustan los gimnasios ni las multitudes o para mujeres en rehabilitación posparto.
¿ES DOLOROSA LA EMS?
No. Durante el entrenamiento se siente una tensión muscular similar a la de un entrenamiento convencional con pesas. Sin embargo, los días posteriores al entrenamiento es posible sentir el dolor muscular propio de un entrenamiento de largas y duras horas en el gimnasio.
¿QUÉ RECOMENDACIONES TENER EN CUENTA PARA ESTA ACTIVIDAD?
-Consumir lentamente los alimentos para saborearlos y tener mayor sensación de saciedad. -Limitar los carbohidratos en el plan de alimentación diario y preferir siempre los complejos como arroz y pastas integrales. -Ingerir proteínas en mayor cantidad para ayudar al desarrollo y recuperación de los músculos. -No eliminar de la alimentación los vegetales y las frutas.
-Reducir el dolor de articulaciones, espalda y cuello.
-Tomar agua en grandes cantidades sobre todo, antes del entrenamiento.
-Disminuir la celulitis.
-No comer 2 horas antes de hacer ejercicio.
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ENTRENANDO CON
“¿Te estás comparando con otras personas? ¡Déjalo ahora mismo! Bota ese enemigo que tienes en la casa llamado peso y ten el espejo como el único competidor”. 16 REVISTAFISICO.COM
FOTOGRAFÍA CORTESIA: LAI PRO FITNESS
ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
MICHELLE LEWIN
michelle_lewin @michelle_lewin_
Motivación para cambiar, sumado a disciplina y constancia fue la fórmula perfecta para que esta venezolana lograra los cambios físicos actuales.
E
lla es un claro ejemplo de cómo el cuerpo humano es capaz de evolucionar y transformarse con base en ejercicio y una alimentación dirigida, sus redes sociales dan muestra de ello. Aunque no siempre fue una mujer fitness, en la formación de Michelle mucho tuvo que ver su esposo Jimmy Lewin, que además es su entrenador personal. Con frases como “Si yo pude cambiar mi cuerpo tú también lo puedes hacer” y con imágenes comparativas que muestran su cambio desde 2010 -cuando llevaba una vida no tan saludable-, hasta la actualidad, Michelle se ha convertido en ejemplo e inspiración para muchos, además de ser una de las mujeres fitness más populares en redes sociales. De manera exclusiva Lewin habló con revista Físico. ¿QUÉ TE MOTIVÓ A CAMBIAR EL ESTILO DE VIDA? Cuando yo tenía 17 años pesaba solo 41 kilos, era súper delgada. Odiaba como lucía, no usaba falda o tacones altos porque eso hacía que me viera más flaca. Mi madre comenzó a entrenar y yo le seguí los pasos, desde ese entonces nunca paré. Entrenaba solo piernas, 3 veces en la semana, durante 5 años. Luego encontré a mi esposo hace 6 años y él me hizo entender la importancia de entrenar todo el cuerpo y no solo piernas. Él estaba muy activo en el mundo fitness y para mí fue mucho más fácil cambiar mi entrenamiento y alimentación. ¿QUÉ HA SIDO LO MÁS DIFÍCIL Y LO MÁS GRATIFICANTE DEL PROCESO? La comida sin duda. Duró por lo menos 3 años mas para mí alcanzar esta disciplina que tengo hoy en día. ¿CÓMO ES UN DÍA DE TU ENTRENAMIENTO? REVISTAFISICO.COM
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Un día normal comienza con una hora de cardio en la mañana, en ayunas. En la noche hago 45 minutos de pesas y otros 40 minutos de cardio otra vez. ¿Suena extremo? Bueno, así soy. ¿QUIÉN TE ENTRENA Y CÓMO SE DISEÑAN TUS PLANES DE ENTRENAMIENTO? Mi esposo comenzó a entrenarme y a veces lo hace. Pero hoy en día ya sé cómo entrenar y hacer mis propios programas, cuando no tengo motivación él me ayuda. Es muy importante tener una persona que te diga y que esté pendiente de tu cuerpo porque normalmente nosotros mismos cuando nos vemos en el espejo no vemos los cambios y queremos más y más. Por supuesto, es ahí donde vemos mala simetría, son pequeños detalles pero si lo exageras tu cuerpo comenzará a lucir mal. ¿CUÁL ES EL EJERCICIO QUE NUNCA FALTA EN TU RUTINA? El entrenamiento nunca puede ser una rutina. Siempre cambio mis ejercicios para que el cuerpo y la mente nunca se acostumbren. Esa es la razón por la que ustedes siempre ven tantos ejercicios diferentes en mis redes sociales. ¿QUÉ TAN ESTRICTA ERES CON TU ALIMENTACIÓN? Soy súper estricta. En la despensa no tengo arroz, pan, papas ni nada que me engorde. Mi plan de alimentación lo cambio mucho también, para que el cuerpo no se me acostumbre. Pero te puedo decir que solo como carbohidratos después de los dos entrenamientos. El resto de día pura proteína, grasas buenas, fibra y antioxidantes. ¿TE DAS PERMISOS PARA DULCES Y GOLOSINAS? Cada 7 días lo hago, normalmente el domingo. No solo porque me doy permiso, sino porque también necesito hacerlo. El cuerpo se acostumbra a una dieta tan baja de carbohidratos que cada 7 días tengo que hacer un shock a mi cuerpo y comer una gran cantidad de carbohidratos. Suena como que hace daño y te engorda, pero no. Si ves algo diferente el día después, eso es solo agua que está borrando los abdominales por el momento, es retención de líquido por el sodio. SEGÚN TU EXPERIENCIA ¿CUÁL ES EL ALIMENTO MÁS PODEROSO PARA LOGRAR CAMBIOS A NIVEL FÍSICO? Sin duda cortar los carbohidratos. Si comes más energía de la que usas, por supuesto vas a engordar. Tienes que quemar toda esa energía antes de que tu cuerpo se vaya a dormir. ¿CUÁLES HAN SIDO TUS MAYORES LOGROS EN EL ASPECTO FÍSI-
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CO, MENTAL Y PERSONAL DE LLEVAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE? Mis logros físicos me han llevado a la meta que me propuse es decir, la cumplí. A nivel mental, ahora soy capaz de que pongas una pizza abajo de mi nariz y no la voy a comer. En el aspecto personal, lograr que tantos fans hayan cambiado su estilo de vida para estar mucho más saludables. Leer comentarios en los que dicen que he cambiado la vida a muchas personas, es un gran logro para mí. ¿POR QUÉ ACONSEJAS A OTROS HACER ACTIVIDAD FÍSICA? Hay tantas ventajas que no se por donde comenzar. Te vas a sentir más feliz, vas a tener más energía, una vida más larga y saludable. No hay nada mejor que sentirse bien con uno mismo. Lo mejor que podemos hacer por nuestro cuerpo es darle buena comida, tomar mucha agua y por supuesto ejercitarlo. El cuerpo es como un carro tienes que ponerle el mejor aceite, buena gasolina y mantenerlo. Así funciona un cuerpo.
“Yo lo hice. Ahora es tu turno”
RUTINA
ENTRENAR EN PAREJA,
MÁS MOTIVACÍON Además de entretenido, el trabajo entre dos tiene beneficios diferentes a nivel muscular. Ideas para hacerlo.
C
on su pareja, entre amigos o familia, ejercitarse de a dos es una opción para quienes quieren variar en su plan de entrenamiento. Hacerlo representa grandes ventajas siempre que se tengan objetivos similares y disponibilidad para hacerlo. Guillola González, entrenadora personal, explica que para hacer este tipo de actividad es necesario, inicialmente, que ambos se sientan a gusto. “Una de las ventajas de entrenar en pareja es la motivación, que uno anime al otro. Hay muchos ejercicios que pueden trabajarse de a dos, además se ahorran implementos, tiempo y se le da dinamismo y variabilidad a la clase”, dice Guillola.
Otra de las bondades de este tipo de actividad es el trabajo muscular, ese que no se logra en una máquina por tratarse de un trabajo más localizado. “El entrenamiento en pareja es más global, más polifuncional, se involucran varios músculos en un solo movimiento, ese manejo del peso hace que se tensionen músculos que normalmente no se tensionan. Por ejemplo, es diferente hacer un trabajo de bíceps con una mancuerna, a hacerlo tomado de la mano del compañero ya que ahí se tiene que tensionar abdomen, piernas, brazos. Todo eso ayuda a que salga de la rutina, se haga algo diferente, que no permita que la persona se aburra en el plan de entrenamiento, sino que lo oxigene y lo motive a hacerlo con más frecuencia”, señala Julio Becerra, entrenador de Platinum Fitness. Con este entrenamiento funcional y de autocarga también se logra que la intensidad de la actividad sea más alta, pues el peso de la pareja va a generar más tensión y más gasto energético, por esa razón se tensionan músculos que no se activan cuando se hace en un gimnasio tradicional. Una ventaja más que destacan los entrenadores es que al hacerlo en pareja hay mayores posibilidades de que el compañero corrija el movimiento y se logre una técnica más adecuada, por lo tanto disminuye el riesgo de lesiones.
LOCACIÓN: PLATINUM FITNESS / FOTOGRAFÍA: @BETMOR / VISTE: BODYFIT
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RUTINA
1. OBLICUOS 4 SERIES DE 20 REPETICIONES LADO A LADO
2. ELEVACIÓN DE CADERA 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
3. REMO 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
4. FLEXIÓN DE CODOS ALTERNADO 4 SERIES DE 12 REPETICIONES
5. HOMBRO CON ABDOMINALES 4 SERIES DE 20 REPETICIONES CADA LADO
6. ABS CON SENTADILLA 4 SERIES DE 12 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM
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RUTINA
ALIMENTACIÓN, ALIADA DE LOS
ABS
El entrenamiento adecuado más un buen plan alimentario, claves para definir los abdominales.
C
ontrario a lo que muchos piensan, Catalina Tobón entrenadora del centro de entrenamiento LIBEN Fitness & Food, sugiere trabajar esta zona del cuerpo diariamente para lograr mayor definición en el core. “Este es un conjunto de músculos muy pequeños que deben fortalecerse de adentro hacia afuera. Si no hay un buen core las lesiones aparecen inmediatamente porque la fuerza se traslada a las articulaciones”. Mantener el abdomen contraído y realizar ejercicios en los que se deba sostener y soltar son claves para desarrollar el core. Sin embargo, Catalina indica que por más activación que se haga de esta zona sin una buena alimentación definir esta parte del cuerpo sería un desafío. Entre los alimentos que ella señala como enemigos de un core marcado están el azúcar, la sal y la grasa de origen animal. Mientras que identifica como benéficos los frutos secos, el salmón, el aguacate, las frutas con bajo índice de azúcar como manzana verde, fresas, peras y por supuesto, consumo abundante de agua.
4 series de 20 repeticiones
cada una, la dosis perfecta para comenzar a entrenar el core. “Las proteínas también son fundamentales para un abdomen marcado, además de los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral y el plátano maduro”, indica Catalina. En conclusión, ser inteligentes en la mesa y combinarlo con un plan de entrenamiento acertado son la suma perfecta para alcanzar unos ABS fuertes y definidos. Aquí una guía para quienes apenas empiezan. Instagram: @libenfitnessandfood Facebook: liben fitness and food LOCACIÓN: LIBEN FITNESS AND FOOD / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
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RUTINA
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1. COMBINACIÓN ENTRE ABS Y BOXEO LADO A LADO 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
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2. ABS CON CARGA Y DESCARGA 4 SERIES DE 20 REPETICIONES CADA LADO
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3. CONTRACCIÓN CON FITBALL 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
4. ABS CON FITBALL 4 SERIES DE 20 REPETICIONES
5. PLANCHA O PLANK LATERAL 4 SERIES DE 20 REPETICIONES CADA LADO
6. CORE CON FITBALL 4 SERIES DE 20 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM
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PERSONAJES
KIKE, IMPARABLE Fortaleza física y mental, y una inmensa humildad, hacen de él un personaje excepcional. Su historia es inspiración.
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no podría decir que la vida de Jhon Fredy Aguirre Hoyos -Kike como le dicen de cariño-, se partió en dos desde hace poco más de un año, cuando conoció el crossfit. La forma en que hoy se ve físicamente y su actitud frente al mundo, son muestra de que el deporte sí cambia vidas. “Yo era una persona muy tímida y el gimnasio logró revertir eso en una gran mayoría. Cuando los nuevos llegan trato de acercarme a ellos, decirles que el gimnasio es una nota, contarles la experiencia de la primera semana, que no crean que son ellos los únicos que vienen y les da duro”, cuenta. Los cambios y los avances en la vida de Kike no terminan ahí, lo que para él hace un tiempo era impensable, ahora es posible y hasta más. Cada día es un reto y una confirmación de que los límites solo están en la mente. Hace 22 años, estando en el ejército un artefacto explosivo estalló en su mano derecha y tal vez por las secuelas del accidente o quizá porque no lo había contemplado como alternativa, ir a un gimnasio no aparecía entre sus planes, solo el fútbol y el atletismo estaban en su baraja.
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“La limitación está en la mente. Si en la cabeza dice que no es capaz nunca va a ser posible, si se toma más relajadamente y piensa que se puede, así sea una idea muy loca, de verdad que se puede”.
y acá estoy, sabiendo que se puede porque un día traté de subirle un poco al reto y lo logré. De ahí para acá todo ha sido evolución con los pesos, voy muy bien. A pesar de la limitación que pueda tener el cuerpo, en mi mente no existe ninguna, todo lo hago charlando, intentando a ver qué pasa y resulta que sí pasa. Gracias a Dios para mí estos meses han sido felicidad total”. En competencia Kike es uno como cualquier otro, no hay lugar para lástima ni consideraciones, sin duda él es una figura para mostrar, una inspiración de vida y un ejemplo a seguir. “Mi meta personal es que muchos como yo se den cuenta que existe un mundo donde podemos entrar y nos pueden valorar como los competidores que podemos llegar a ser”.
A MDE Origen Crossfit, el box donde entrena desde hace ya casi un año llegó por casualidad. Su esposa a la que muy amorosamente se refiere como el pilar de su vida mía, tuvo algo que ver en esa decisión. “Mi esposa pasó, preguntó, le gustó y se metió. Un día vine a verla entrenar y no me chocó la idea de entrar al gimnasio. Le pregunté a los coach si me aceptaban en el gimnasio y no lo dudaron, incluso, uno de ellos me dijo que tenía mil posibilidades de adaptarme a los ejercicios, y muy feliz entré”.
DEL KETTLEBELL A LA BARRA
Pocos días fueron necesarios para que tomara confianza en sí mismo y pusiera a prueba sus capacidades. Kike comenzó haciendo movimientos con el kettlebell y fue a los dos meses siguientes cuando se sintió tan seguro de lo que podía hacer, que las barras se convirtieron en sus aliadas, “nunca hubiera pensado hacer un peso muerto de 365 libras
*Instagram: @jhonaguirre77128
PERSONAJES
“Llegué al box con muchas ganas de recibir todo lo que me quisieran enseñar. Nunca he tenido miedo o pena. Trato de hacer bien lo que puedo y gracias a Dios he podido avanzar bastante”
LOCACIÓN: MDE ORIGEN CROSSFIT / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
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CROSSFIT
CROSSFIT: CLAVES PARA
WALL BALL
1- Hacer un peso muerto para levantar el balón del suelo. En este movimiento es importante generar buena tensión en los isquiotibilaes y glúteos, además de mantener la espalda recta.
2- Llevar el balón al frente del pecho, ubicando los codos debajo del balón y luego descender a una posición de sentadilla profunda. No olvidar que en todo momento la zona media o core debe estar tensionada.
Wall Ball significa balón a pared. Este movimiento es usado en entrenamientos de crossfit como un movimiento de cuerpo completo. Para ejecutarlo es necesario involucrar la fuerza de las piernas, el core (zona media) y los brazos. El Wall Ball trabaja resistencia muscular, cardiovascular y precisión, realizado en rangos de altas repeticiones. Este movimiento puede modificarse dependiendo de las capacidades de cada persona que lo realice.
3- Mientras sostiene el balón con las manos, ascienda de la posición de sentadilla. Una vez la cadera esté totalmente extendida lance el balón con potencia y precisión al target (objetivo), puede ser una parte de la estructura, o un punto específico de la pared.
4- Reciba el balón en una posición firme y con los codos debajo de flexionados.
5- Descienda nuevamente a la posición de sentadilla profunda y repita el movimiento tantas veces como lo desee.
LUIS GIRALDO PROPIETARIO Y COACH DE FUERZA CROSSFIT MEDELLIN - MANIZALES / INSTAGRAM: @LUCHOFUERZA - @FUERZACROSSFIT / ESTRUCTURA DE BARRAS: @BRAVEFIT
/ FOTOGRAFÍA: @BETMOR