FITNESSCLUB nยบ1
Junho 2015
WWW.CLUBDOFITNESS.COM.BR
PASSOS
BOAS RECEITAS
7 PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
MAGRA
COM QUEM ENTENDE DO ASSUNTO COM
EASYFIT
TENHA
ESSA BARRIGA
AGORA!
BIANCA RUIVA DA A
DICA WILLIAN PERDEU 43KG, COM FOCO NA
DIETA E NO TREINO
Sumário JUNHO 2015 | EDIÇÃO 1
12 GIOVANA GUIDO
Traz nessa edição, 7 passos de como ganhar massa muscular magra, dicas fundamentais de alimentação, alem de videos de como tirar o melhor aproveito na academia.
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SOBRE O FITNESS CLUB
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Quando tudo veio ao mundo
WILLAIN DOMINGUES
A historia de quem perdeu 43kg
ANUNCIE
Reserve seu espaço para a edição nº 2
SUPLEMENTOS
Para ganhar massa muscular
BIANCA RUIVA
Pode ser boneca, mais de ferro
BROWNIE
Deliciosa receita
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INFORMAÇÕES:
Para Anunciar, Críticas, dúvidas ou sugestões para a revista, fale conosco. Email: contato@clubdofitness.com.br Site: www.clubdofitness.com.br Instagram: www.instagram.com/clubdofitness Facebook: www.facebook.com/clubdofitness Diagramação: Rodrigo Domingues Fotos nessa edição: Giovana guido: Benjamin Brignola e João Marcos Guido (local: academiahidroacao.com.br) / Bianca Ruiva: Eduardo Medrano
DISTRIBUIÇÃO E ASSINATURA: A Revista Fitness Club é distribuída gratuitamente de forma Digital.
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sobre
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LEVANDO SAÚDE
AONDE QUER QUE VOCÊ ESTEJA FITNESS CLUB
A Fitness Club, teve seu inicio em 2011 foi criado com o objetivo de fornecer informação sobre saúde, bem estar, bodybuilding e fitness em geral. Nosso objetivo é atrair pessoas sensatas e dispostas a cada vez mais incrementar seu corpo, e tentar orientá-las da melhor forma possível, para que alcancem seus objetivos de maneira lúcida e inteligente, podendo assim mudar sua vida de uma vez por todas. Proporcionalmente ao nosso crescimento será nossas atualizações para estar sempre acompanhando as necessidades de nossos leitores.
CUIDADOS
Gostaríamos de deixar claro que a venda de esteróides anabolizantes sem prescrição médica é crime. Nós, em nenhuma exceção, vendemos, compramos, promovemos, ou encorajamos o uso de esteróides anabolizantes sem uma supervisão médica. Por favor leiam sobre os efeitos colateais que essas drogas podem causar. Agradecemos qualquer crítica, sugestão que a comunidade tenha a fazer. A Fitness Club, não incentiva o uso de suplementos alimentares ou de qualquer medicamento. Antes de praticar qualquer atividade física procure orientação profissional.
UM SONHO REALIZADO, PODENDO LEVAR CONTEÚDO DE QUALIDADE PARA A PALMA DA SUA MÃO.
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WILLIAN DOMINGUES
KG
DO SEDENTÁRISMO
À HIPERTROFIA COM 32 ANOS DE IDADE, WILLIAN DOMINGUES, CONHECIDO COMO MANDRAKE NO MUNDO DO RAP, VENCEU O SENDENTÁRISMO, VÍCIOS E HOJE É UM EXEMPLO A SER SEGUIDO
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HORA
DE MUDAR CHEGOU!
“Então vamos lá, chegou a hora, não deixe pra amanhã...Desafie-se, vá em frente... Tire a palavra impossível do seu vocabulário. Se você tem um objetivo, largue com vantagem e nunca olhe para trás.”
Esse é Willian Domingues, 32 anos, conhecido como Mandrake no mundo do RAP. Há dois anos começou a praticar esportes e mudou sua alimentação por questões de saúde e não estética. Se sentindo fraco, desanimado diariamente e sem fôlego para fazer uma caminhada, decidiu mudar. E o que ele achava impossível acontecer, bastou um exame médico para que tivesse um choque e impulso para mudar totalmente sua vida. Hoje leva tudo isso muito a sério. “É um estilo de vida e não uma obrigação ou hobby”, afirmou. Males que lhe acompanhavam há anos, ele deixou de lado. A bebida, o cigarro, vícios dificeis de serem superados por muitos, mas não por este guerreiro. Nunca é tarde de mais para começar, ele que estava sedentário desde que saiu do Exército Brasileiro, há 12 anos. Procurou acompanhamento e quem ajudou foi o nutricionista esportivo Osvaldo Neto, que o recebeu como cliente em 2013, pesando 128kg. “Sou muito persistente, quando quero algo eu não paro até conseguir, mas senão fosse o acompanhamento do Dr. Osvaldo Neto, nada disso seria possível. Não foi só uma simples dieta para perca de peso, desta que encontramos na internet. Muito menos algum suplemento milagroso que ele me receitou. Foi necessário todo um planejamento baseado no meu dia a dia, e o mais importante, a reeducação alimentar, suplementação e inclusão de atividades fisicas na minha rotina”, comentou Willian. Para ter o corpo que deseja, precisa ter foco e força de vontade em primeiro lugar. Além de treinar, fazer musculação diariamente, Wilian ainda pratica luta (MMA). “Foi na luta que encontrei o meu caminho, me arrependo de não ter começado antes. Além de um ótimo esporte para a queima de calorias, o MMA ajudou muito com a minha ansiedade, sou um cara muito estressado e é no tatame que descarrego todo stress. Fiz novas e boas FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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SUBA O PRIMEIRO DEGRAU COM FÉ. NÃO É NECESSÁRIO QUE VOCÊ VEJA TODA A ESCADA. APENAS DÊ O PRIMEIRO PASSO” MARTIN LUTHER KING
CONTATO: facebook.com/ mandrake.rapnacional instagram.com/ mandrakeoficial
amizades e tenho muito a agradecer ao meu amigo e mestre, Marcelo Menezes” ressalta Willian. A pratica de esportes, que antes era um sacrifício, hoje é um prazer para ele. “Além do beneficio que me proporciona, o melhor é a sensação de poder continuar lutando sempre e sentir a cada conquista o sabor de vitória.” Com muita luta, Willian saiu dos 3 dígitos e foi para 85kg, só que por ser alto, com seus 1,95 de altura, ele se sentia muito magro e não quis parar por ai. A sua meta agora é outra, é ficar gigante! Novamente ele foi orientado pelo nutricionista a mudar a dieta para ganho de massa muscular. Com isso, hoje ele chega a marca de 95kg. Um trabalho realizado com acompanhamento de um profissional da área, fez com que ele perdesse peso sem cirurgia, sem ficar flácido e segue ganhando massa muscular.
VICIO?
HOJE POSSO DIZER QUE O MEU MAIOR VÍCIO É O ESPORTE. É O ESTILO DE VIDA QUE EU ESCOLHI SEGUIR, UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA DIARIAMENTE, SUPLEMENTAÇÃO NA MEDIDA CERTA E MUITA FORÇA DE VONTADE PARA CONTINUAR. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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RESERVE AGORA!
SEU ANÚNCIO para EDIÇÃO CONFIRA contato@clubdofitness.com.br
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7 PASSOS PARA GANHAR
- MASSA MUSCULAR MAGRA AUTOR: GIOVANA GUIDO // FOTOGRAFIA: BENJAMIN BRIGNOLA
GIOVANA GUIDO É IFBB BIKINI, CAMPEÃ OVERALL PAULISTA E VICE BRASILEIRA, RESIDE NO BRASIL - SÃO PAULO - JUNDIAÍ ATLETA INTERNACIONAL GT NUTRITION USA * CONTATO@GIOVANAGUIDO.COM.BR - WWW.GIOVANAGUIDO.COM.BR
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Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o
sucesso, do programa. ocê precisa muito mais do que focar na sua dieta, aqui nesse texto irei explicar o que você deve consumir e no que focar com 7 dias muito uteis para você conquistar o corpo que tanto deseja.
V
№1
Siga um treino intenso e regrado não falte!) com pesos de acordo( com a programação de um educador físico
DICA:
Sempre procure um profissional da área, para realizar exercícios e dieta corretamente para assim alcançar seus objetivos sem erro.
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Nº 3
Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.;
Nº 4
№2
Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação);
Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas);
Nº 5
Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.;
Nº 6
Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas;
Nº 7
Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono.
minhas experiências //Aumento de massa magra
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REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen.
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Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
play! suplementos // para ganhar massa muscular Os suplementos nutricionais são parte fundamental de um programa que inclua treino pesado, dieta saudável e descanso, tudo visando o aumento da massa muscular. Aqueles que não desejam comprometer seu organismo e saúde com drogas podem dedicar-se à ingestão de suplementos e ter ótimos ganhos. Entre os suplementos mais indicados para aumentar a massa muscular magra, destacam-se: Creatina: A creatina é encontrada em carnes e peixes, porém, em pequenas quantidades. No músculo, a creatina se combina com o fosfato (creatina-fosfato), resultando numa importante molécula que regenera o ADP em ATP, a primeira fonte de energia para os músculos em exercícios intensos. Estudos sugerem que a creatina aumenta a retenção de água nas células musculares e propicia um aumento de força e síntese proteica, resultando no desenvolvimento da massa magra. Hipercalóricos: Os hipercalóricos nada mais são do que uma mistura de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, ou seja, muitos deles são considerados substitutos de refeição, por terem todos os nutrientes que precisamos. Eles conseguem aumentar o aporte calórico diário, de forma saudável, possibilitando assim, um balanço energético positivo, pois em muitos casos é o que falta para o atleta ganhar músculos: calorias. Proteínas: As proteínas (whey protein, caseína, albumina, etc.), de forma geral, são usadas para melhorar a recuperação muscular, ganho de força e produção de energia durante o exercício. Podem ser usadas pré-treino, pós-treino, ao acordar e antes de dormir, lembrando que whey é de absorção rápida e caseína, albumina e soja, de REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
média-lenta absorção. Ao acordar e após o treino a melhor opção são as de digestão rápida e antes do treino e antes de dormir, absorção média-lenta. Aminoácidos: Os aminoácidos (BCAA’s, glutamina, arginina), melhoram a resistência muscular, regeneram o sistema imunológico e realizam manutenção da massa muscular presente (anticatabolismo). Cromo (Picolinato de cromo): O cromo potencializa a ação da insulina e esta estimula a captação de glicose e aminoácidos pelas células, propiciando um aumento no estoque de glicogênio e síntese proteica. Além disso, o cromo ajuda no equilíbrio da glicemia, evitando picos tanto de glicose como de insulina, o que dificulta o acúmulo de gordura e diminui o desejo por carboidratos refinados (isso acontece quando há queda brusca da glicose sanguínea). HMB (Beta-Hidroxi-Beta-metil-butirato): Atua no aumento de força durante os treinos e tem um ótimo efeito anticatabólico. O HMB é um produto gerado à partir da quebra da leucina, o aminoácido mais anabólico que existe. Estudos mostram que suplementar creatina +HMB resulta em melhores ganhos musculares. Sulfato de vanádio: O vanádio imita o efeito que a insulina tem de acelerar o transporte da glicose e dos aminoácidos para dentro das células musculares. Isso cria um ambiente anabólico. Com essa função, o vanádio é capaz de aumentar os estoques de glicogênio muscular e acelerar a recuperação do corpo para o próximo treino. As doses devem ser de 100-150mcg divididas em 3x ao dia (após as refeições, sendo uma delas, na refeição pós-treino). BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
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Ruiv bianca
AUTOR:
BIANCA RUIVA EDUARDO MEDRANO
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Me chamo Bianca, tenho 25 anos e moro em Jundiaí, São Paulo há 6 anos. Tenho como um dos meus hobbies a praticar musculação. Tenho essa atividade não só como hobby, mas também uma filosofia de vida. Tento levar uma vida bem ativa e saudável com uma rotina avançada de treinos e dietas.
u sempre gostei de cuidar do meu corpo. Eu treinava na minha adolescência, mas nada certo, perdi um bom tempo sendo mau instruída, treinando completamente errado. Depois de um tempo eu acabei engravidando e parei de treinar durante um tempo. Foi ai que tudo começou a melhorar, e não a piorar, como acontece com 90% das mulheres, que após terem filhos deixam acontecer e abandonam o estilo de vida saudável e o cuidado com o corpo. Fui ganhando experiência de vida como mãe e deixei o tempo passar com calma. Depois de 2 anos parada voltei a treinar.
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Voltei e voltei com tudo! Mais informada e mais instruída por alguns profissionais que eu considero bons. Treinando certo eu vi o tempo que eu havia perdido no passado com mitos e balelas que até vejo muitos seguindo. Hoje conseguindo chegar em um nível apenas para fins estéticos, quem sabe um dia eu possa competir, que é um dos meus sonhos é participar pela categoria Body Fitness ou Women’s Physique do campeonato de culturismo. Hoje eu sou apenas uma praticante de musculação mas futuramente, se Deus quiser, serei uma atleta de fisiculturismo.
va MEDIDAS
Altura – 1,69cm Peso – 71kg Coxa – 69cm Glúteo – 102cm Braço – 34cm
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Minha rotina de treino hoje segue essa sequencia: Segunda-feira – Quadríceps, bíceps e panturrilha Terça-feira – Ombro, tríceps e ABS Quarta-feira – Glúteo e panturrilha Quinta-feira – Costas, bíceps e ABS Sexta-feira – Posteriores das coxas,
INFO
tríceps e panturrilha Sábado – Ombro, costas e ABS Domingo – descanso Minha suplementação: Whey Isolado Glutamina Bcaa
GRANA CURTA! DA PARA FICAR SARADO?
Dieta (Alimentação certa)
Como em determinada fase da minha vida eu consegui conquistar um shape bacana com pouca grana. È possível?? A resposta é sim, porém exige um projeto antes de tudo e muita paciência.
Esclarecendo porque do projeto ser pensado antes de tudo.
Após o nascimento do meu filho eu já estava determinada a voltar a treinar, só que passei por uma fase muito difícil na minha vida por conta de dinheiro. Então eu montei um projeto em longo prazo, porque eu sempre tive consciência que nem planta cresce no natural, que iria precisar no meu projeto algumas coisas como: Suplementação Mensalidade da academia.
Eu tenho uma opinião bem clara sobre alcançar um resultado top, não adianta treinar e treinar se não fazer a cartilha certinha a risca, pois chegam vários inbox por dia de pessoas relatando que treina a mais de 2 ou 3 anos e não evoluem, não crescem ou não emagrecem etc.. Podem ter certeza que ESTÃO FAZENDO TUDO ERRADO. Pessoas falando que grana está curta que só vai poder comprar um pote de whey no mês. Amigos!! Eu sei que é complicado mesmo bancar suplementos,
FOCO NA DIETA E NO TREINO Deixo um recado para as mulheres desmotivadas, que após terem filhos acreditam que a vida em relação ao corpo acabou e não tem mais jeito. Acreditem a vida não acabou! Basta ter força de vontade, traçar uma meta. Não é filho, marido, trabalho ou serviços domésticos que podem ocupar todo tempo da sua vida, foco na dieta e no treino. Você merece ter seu tempo, seu espaço. Lembrem-se disso.
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Multivitamínicos Óleo de Cártamo Termogênico Sucos Detox Esse citados são os que não podem faltar no meu dia-a-dia, mas acabo utilizando outros também para da um up nos treinos, que são os Pré´s e Pack´s.
dieta etc.. E foi nessa situação que eu estava e resolvi fazer diferente. Exemplo: Você usando apenas 1 pote de whey não ajuda em nada e só vai estar jogando dinheiro fora. Suplementação tem que ser bem feita com as quantidades certas de proteínas para seu peso, se você for analisar o quanto de proteína seu corpo precisa para chegar em um resultado legal no final,
você vai vê que é muito além de apenas 1 pote só. Então é nunca deixar faltar Whey, Bcaa e Glutamina esses são a base que precisamos, pois os outros suplementos são para da um up a mais nos ganhos e resultados. O começo: E sempre com essa consciência que precisaria disso tudo para um bom resultado e vivendo um momento de grana curtíssima, eu resolvi iniciar apenas com a musculação a seco ganhando resistência e ritmo de treino e tentando dobrar a proteína dos alimentos,
VOCÊ PODE ENCONTRAR TODO MEU CONTEÚDO EM: WWW.CLUBDOFITNESS.COM.BR/BIANCA-RUIVA WWW.FACEBOOK.COM/BIA1702 Minha dieta consiste em: Café da manhã 1 xícara de Café com leite desnatado adoçado com sacarose 2 fatias de pão integral com queijo cottage ou peite de peru
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Lanche da manhã: 1 fruta de baixa caloria, laranja, maça, pera, etc
de Brócolis cozido 6 claras de ovos cozida ou omelete 1 filé médio de merluza ou filé de frango (grelhado sem óleo) Saladas quantidade moderada.
Almoço: 3 colheres (sopa) cheias de arroz integral 2 colheres (sopa) cheias
Lanche da tarde 1 unidade de iogurte desnatado de frutas Jantar (SEM CARBOIDRATOS) 6 claras de ovos cozida ou omelete
1 filé médio de merluza ou filé de frango Saladas quantidade moderada
Sou uma pessoa que não tenho problemas em seguir dieta, pois acredito que meus resultados me proporcionam momentos mais prazerosos do que segundos de prazer comendo algum tipo de doce ou lanches. Deixo de seguir dietas mais em datas especial como festas de fim de ano e etc.
fui juntando dinheiro para 3 meses cravados de suplementação e alimentos para minha dieta e DEU CERTO, porque o dinheiro que eu iria gastar picado e não obter resultado nenhum, segurei ele para no final fazer um volume bom. Após 8 meses treinando pesado a seco, eu já tinha juntado 4.600 reais para da inicio a evolução que tanto sonhava, e com dinheiro a vista na mão,
comprando em atacado eu consegui preços ótimos, em potes que pagaria 180 reais consegui comprar por 120, na alimentação da mesma forma comprei tudo no atacado, então tinha conseguido montar estoque top para os 3 meses de mutação rs. Alguém lendo essa minha matéria pode estar se perguntando, “ Mas eu não tenho absolutamente um centavo nem para juntar, e ai ruiva louca?? ” Ah! meu amigo, não querendo te desanimar, mas milagres eu também queria, nada nessa vida é de graça e nem fácil, o que podemos fazer é da um jeito para que as coisas saiam mais ou menos da forma que desejamos. DICA FINAL Se a grana está curta, então não desperdiça o pouco dela jogando pelo ralo, fazendo tudo errado, não vai adiantar você suplementar 2 semanas sim e 2 não, comendo certo 1 semana sim e outra semana não. Junte amigo! Faça o pouco virar muito, economize nas baladinhas e nos churras, que no final vai ter o resultado desejado, tenha paciência porque é ela que vai te fazer crescer, afobação só vai te fazer perder dinheiro e tempo, então não corra o risco de ficar chorando depois, dizendo que treina 3 anos e não evoluiu nada, então se liga.
MÃE
Meu filho acha que eu sou a mulher maravilha. Fico feliz em saber que sou a heroína dele e que estou sempre pronta a protegê-lo. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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BrOWnie
SOBREMESA GOSTOSA Hoje o Easy Fit comandado por Suelen Paterno, irá trazer uma deliciosa receita de Brownie de chocolate, ideal para quem tem dificuldade em ficar longe dos doces, mais quer manter na linha em uma refeição saudável.
B
rownie é um doce de chocolate típico da culinária dos Estados Unidos da América e pode considerar-se um biscoito feito em uma forma para bolos e partido em pequenos quadrados. É geralmente acompanhado por sorvete, mas pode ter uma cobertura de chocolate e pedaços de nozes na massa. Essa receita é uma versão Fit, para quem busca um docinho mais saudável e sem deixar o sabor de lado. Vem comigo e venha conhecer essa super receita.
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HMMM, ENTÃO VAMOS À RECEITA!
INGREDIE NTES:
* 350 g d e zida (sem batata-doce desc ascada, c sal) e ama o* 90 g de m ssada a n te iga s mente 3 c olheres d em sal (aproximad e sopa) a* 1/2 xícara * 2 colhere de cacau em pó s em s (chá) de * 3 ovos essencia d açúcar e baunilha * 3/4 xícara d e a ç úcar mas * 1 xícara cavo c * 1/2 colhe heia de farinha de tr r (c h á ) fe rmento em igo integral * 1 colher (s pó * 1/2 xícara opa) de mel de nozes trituradas (opcional)
PREPARO :
Cozinhe a s batatas pressão p -doces na o Pre aque r, amasse bem e s panela de ça o forn epare. o uma assa deira com a 180 graus e un coco e fa te manteiga ri Derreta a nha de trigo integra ou óleo de fogo baix manteiga em uma l o cacau em . Retire do fogo e a panela em c p Bata ligeir ó e a essencia e m rescente o e a xa bem. m e n te o mistura d e cacau, a s ovos e junte com cavo e a dicione o a b a Acrescen atata-doce e mistu çúcar masre te o ferm ento ae m bem. mente. isture nov Coloque a aforno por mistura na assade 4 ir potência 0 a 50 minutos (dep a e leve ao de seu fo rno) até a endendo da tamente ssar com plePEDAÇO!
CALORIAS
124 4g 17 g 4g PROTEÍNAS
CARBS
GORDURAS
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SOBRE Essa receita serve em media 10 pessoas, você e seus amigos podem saborear esse delicioso Brownie de Chocolate, o mesmo não substitui nenhuma refeição, é uma sobremesa para quem esta tentando acabar com os doces da dieta, elaborada assim com ingredientes saudáveis para não afetar totalmente sua dieta.
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trabalhamos com atacado e varejo enviamos para todo o Brasil Tel: (14) 3223-0481 Whatss: (14) 99648-3746 facebook.com/fabrica.docorpo.31
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