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FITNESSCLUB nº4
Setembro 2015
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MOTIVOS QUE
EXPLICAM POR QUE SEUS GLÚTEOS NÃO CRESCEM
A INFLUÊNCIA DO SEXO SOBRE
A HIPERTROFIA
MUSCULAR
PRÉ-TREINO EMPEDRADO?
A WHEY
PROTEIN
CHEGOU A HORA DE
LIMPAR O CORPO
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GDEISGORDEINLHAAA M O D E L O
EASYFIT: SORVETE FIT
TREINO: BUMBUM e PERNAS
ÁGUA UMA GRANDE ALIADA
INSÔNIA? A NUTRIÇÃO PODE AJUDAR
Janaina
es so a pmusa fitness
Sumário SETEMBRO 2015 | EDIÇÃO 4
14 BUMBUM NÃO CRESCE?
Agora você vai saber quais os motivos de tanto treino e nada de resultado, o porque seu bumbum não cresce e não sai do lugar, confira as dicas super importantes junto com um treino que pote potencializar seus ganhos.
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INOVANDO SEMPRE
Trazendo diversos tipos de assunto até você
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MUSA FITNESS
GISELA CAMPOS de gordinha a modelo
DIETA DETOX
Vamos limpar o corpo?
A WHEY PROTEIN
Giovana Guido fala tudo sobre a whey
PRÉ-TREINO EMPEDROU? Saiba o motivo e o que fazer
ÁGUA: MUITOS ESQUECEM DELA Hugo Comparotto fala da importancia
SEXO E HIPERTROFIA MUSCULAR Veja a influência nessa relação
INFORMAÇÕES:
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INSÔNIA
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Como a nutrição pode te ajudar
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Facebook: www.facebook.com/clubdofitness WhatsApp: (11) 95088-5389 Diagramação: Rodrigo Domingues Fotos nessa edição: Capa e matéria principal: Divulgação/Banco de imagens Gisela Campos: Arquivos Pessoal/Facebook - Janaina Pessoa: Cristiano Soares/ Kadu armani/Paulo Roberto Jr/Magaclick - magaclick.com.br/Oreste Di Gregorio/ Hamilton Sousa
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SEMPRE Trabalhamos diariamente para levar até você dicas de qualidade, informações que podem mudar sua vida, possuímos uma equipe de profissionais qualificados, que envolve Nutricionistas esportivos, funcionais, Endocrinologista , Personal trainer, atletas e blogueiros. Diariamente recebemos em nosso site uma media de 30 mil pageviews, dessas pessoas 90% são de pessoas interessadas em dar um ponto final e começar uma nova vida! Nosso site que está a mais de 5 anos online, priorizado a qualidade em nosso conteúdos, e é por isso que pensamos na revista Fitness Club, que vem fazendo sucesso a cada edição. Iremos focar em diversos assuntos para atingir o maior numero de pessoas possíveis, e contamos com sua colaboração com dicas sugestões para melhorarmos cada dia mais. Envie nos um email para contato@clubdofitness.com.br, com sua sugestão ou até mesmo para participar da revista.
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a l e s Gi p o s
m a
DE GORDINHA A MODELO, BLOGUEIRA E COLUNISTA
Oi! Tudo bem? Prazer, Gisela Campos. Senta, pega um café e uma dose de whey protein porque o texto é longo. Mas prometo que vale apena. Falo pelos cotovelos e escrevo com a mesma facilidade, de tal forma que disserto textos gigantes sem perceber. Sou vaidosa, mas um dia minha autoestima foi negativa e não tinha vontade de me cuidar, era gordinha (cheguei aos 74kg), fugia das fotos e sofri bullying no colégio, perdi 17kg, depois ganhei massa magra e hoje sou viciada em academia e alimentação saudável. Me tornei modelo profissional, viciada em instagram (@giselacamposblog) e amante de fotografia. Me formei em Direito na UEL e hoje sou advogada. Minha paixão pela escrita e leitura culminaram na criação de um Blog no qual compartilho dicas: http:///www.giselacampos.com.br Mas vamos pelo começo?! Há 10 anos atrás, eu pesava 17 kg a mais. Eu não vestia o que achava bonito ou o que tava na moda. Mas o que servia. Vocês podem notar no meu “Antes” acima, que eu REALMENTE vestia apenas o que me servia, né? hahaha Estilo e peças que combinassem entre si era algo que eu simplesmente não me dava ao luxo, simplesmente por praticamente nada ficar bom. E isso sempre me incomodava mas eu não fazia nada pra mudar. Estava incomodada porém acomodada. Comia mc donalds 3x por semana, batata frita era mais importante que arroz e feijão, toda refeição era acompanhada de refrigerante, doces após almoço e janta eram religiosamente presentes... Em resumo, eu fazia “dia do lixo” diariamente! hahaha Como nosso corpo é reflexo do comemos, comigo não poderia ser diferente: Era gordinha e aumentava o peso ao longo dos anos. Eu sofria bullying no colégio, era isolada pelos meninos, era motivo de piada, vivia na diretoria e chorava quase todos os dias. Até que, em 2003, eu resolvi emagrecer. Meu incentivo foi a viagem de formatura que eu faria com minha turma da oitava série, iamos pra pousada do Rio Quente. Meu pesadelo era usar biquini, eu odiava praia e piscina por vergonha do corpo. E lá estava eu, com a viagem de formatura paga, pra um lugar que eu não queria ir. A viagem era em outubro e foi em setembro que comecei a minha mudança. Tinha apenas um mês pra emagrecer o máximo que fosse capaz. Foi aí que me matriculei na minha primeira academia. Sempre odiei educação física, sempre foi a matéria que eu tinha a pior nota no colégio e sempre fui uma das últimas a ser escolhida nas atividades físicas. Nunca me esforcei mesmo. Mas agora, estava ali, diante de uma academia, que eu me comprometi a ir todos os dias por vontade própria. E não é que eu fui? 1 mês de muita dedicação, treinos aeróbicos intensos combinados com musculação e uma alimentação balanceada, pra não dizer dieta radical. E perdi 10kg em um mês. E mais 7kg nos dois meses seguintes. 17kg no total. Não me pergunte exatamente o que eu fiz, porque faz tempo e não tem mesmo formula mágica. A combinação dieta + exercícios físicos é imbatível, e pra isso é preciso muita força de vontade. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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Se fosse fácil todo mundo faria, certo? E todo mundo andaria sarado por aí. Enfim, foi uma transformação. Me reeduquei completamente, tanto na alimentação quanto nos exercícios fisicos. Malhar deixou de ser obrigação, virou rotina e prazer. Válvula de escape, vício, estilo de vida, chame do que quiser. Mudou não só meu corpo, mas minha vida, e principalmente minha cabeça. Com isso, a alimentação também. Não adianta se matar na academia e encher a cara de comida chegando em casa. Então mudei meu corpo mas fiz uma escolha definitiva: quero continuar em busca. Quero sempre melhorar e evoluir. E foi assim despretensiosamente, que uns anos mais tarde, já na faculdade, fui convidada a fazer umas fotos profissionais, como modelo. Ganhei um book. Mas eu nunca tinha fotografado e nem achava que tinha corpo pra isso. Você emagrece mas você ainda pensa como gordinha, acha que vai engordar a qualquer momento ou que não emagreceu o suficiente. Mas não. A dona de uma agência acreditou em mim e falou pra eu fazer sim essas fotos, porque achava que eu tinha perfil. Bom, eu não achava, mas se ela achava, porque eu iria contestar? Fui lá e fiz. Porque sou dessas que mete a cara e pensa depois.
as calorias eram o que menos importava, e o que realmente fazia diferença era a qualidade dos alimentos. Passei a querer ganhar massa magra e perder gordura, e para isso, tinha sim que cortar açúcar, carboidrato em excesso, gorduras ruins, reduzir ou eliminar o sal e ingerir proteína possível em todas as refeições. Comecei a carregar marmitas com as refeições pra cima e pra baixo. Com o devido treino e alimentação de acordo com a nutrição esportiva, consegui ganhar uns kg de massa magra. Antes eu falava meio tímida que era modelo, porque já imaginava a pessoa me medindo de cima abaixo e pensando internamente “Sério? Quem falou?” hahaha. Que
coisa louca é auto-estima, né? A minha já foi negativa um dia, e atualmente, quando eu vejo tudo que mudei em mim, tudo que conquistei, tudo que trabalhei, fotografei, não tem como eu não me orgulhar. Fiz algumas gravações e participações em clips. Já participei de alguns concursos de beleza como Miss Londrina e Musa do LEC (Londrina Esporte Club): Sem sucesso. rs Fui garota fitness 2014 em Londrina e Miss Elegância Universe of Dreams em Curitiba em 2013. Fotos, vídeos e faixas não traduzem a satisfação que sinto por ter passado por uma mudança tão radical. Com o tempo descobri que a beleza real vem de dentro e auto-estima fortalecida assim como a força do pensamento é capaz de mudar tudo ao nosso redor.
Enfim, deu certo. Muito mais do que eu imaginava. Comecei fazendo figuração em uns comerciais de TV e umas feiras de eventos. Não foi um, dois ou dez trabalhos. Foram vários e até hoje eu não acredito nisso. Olho meu portfólio e penso “Eu já fiz tudo isso?” e me surpreendo a cada dia. Na verdade, a cada trabalho eu me surpreendo. Desde o mais simples, como recepções, aos mais glamorosos como desfiles e fotos para catálogos. Olho pra trás e vejo tudo que construi e vejo que SIM, posso chamar de carreira. Meu nome ficou conhecido em Londrina, e algumas pessoas me reconhecem na rua ou na balada por causa dos trabalhos e do blog (nunca vou me acostumar com isso hahaha). As vezes me sinto fora do meu próprio corpo e histórico, olho tudo isso, admiro e penso... Sou eu! É o que fiz, é o que eu faço, é o que busquei e deu certo... Foi só acreditar! Depois de um tempo notei que estava muito magra. Não tinha pernas e bumbum nenhum. Sempre achei que devia comer poucas calorias e fazer o máximo de exercícios aeróbicos. Nunca fui devidamente orientada, porque fiz tudo sem acompanhamento nutricional, mas quero ressaltar que não aconselho. Enfim, aos poucos fui me reeducando e percebendo que FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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Como o mundo da infinitas voltas, após um ano de blog, sai na capa de uma revista da Abril. Minha vida mudou tanto que hoje me tornei formadora de opinião e tenho este blog que trata de assuntos gerais do universo feminino, como moda e beleza, com receitas e assuntos fitness e reflexões que pregam a máxima “corpo são, mente sã”, buscando sempre o equilíbrio, paz de espírito e a satisfação pessoal. Posto muita foto no instagram e facebook SIM, divulgo receitas de comidas proteícas SIM, coloco fotos na academia SIM, e isso tudo tem explicação: porque eu mudei. E tenho orgulho de ter conseguido, e quero ajudar e incentivar quem tem a mesma vontade e não sabe como começar ou precisam de um empurrãozinho. Eu também não sabia, eu também precisava. O meu foi a viagem. E o seu, qual vai ser? Se for esse post, ficarei muito feliz. Se for seu casamento, se for sua saúde, se for seu namorado, se for por modinha (pois é, virou modinha), se for por promessa, não importa... Estabeleça um objetivo. Tenha foco e metas. Dizem que motivação não dura, mas banho também não: por isso é recomendado diariamente. Vocês acham que eu acordo querendo comer proteína loucamente e ja querendo treinar? Vocês acham que eu acordo pensando “Eba! Não posso comer porque tenho que correr em jejum... Uhuuuu adoro!”. Claro que não. Mas faço isso tudo com prazer. A alimentação (incluindo suplementação, um termogênico que sou fã e que me ajudou muito foi este AQUI), o treino e o descanso (confesso que a parte do descanso faço com MAIS prazer hahahah). Porque é um trio, né? Um ajuda o outro na busca de seus objetivos! Meus resultados são o que me movem e me impulsionam a continuar. Se eu deslizo um ou dois dias já vejo diferença e isso me incomoda, e já retorno aos meus hábitos. O prazer que sinto comendo chocolate não é o mesmo que sinto ao usar biquini na praia. São escolhas. Faça as suas e respeite as minhas. Não da pra ter tudo! Comendo, treinando e dormindo direito, o resultado vem, não tem erro. Não to dizendo que é simples ou fácil e é EXATAMENTE isso que torna tudo mais interessante e gratificante. Enfim, não tenho vergonha do que eu era. Pelo contrário, tenho orgulho. Adoro olhar fotos antigas e ver o quanto eu evolui e ver que isso foi graças a mim. Que eu coloquei uma coisa na cabeça e fui atrás. Então se você não esta contente com seu próprio corpo, já tentou emagrecer algumas vezes e não conseguiu, eu digo: Eu também não era feliz e também tentava e não conseguia. Mas consegui mudar e você também pode!
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Além de academia e alimentação, eu coloquei silicone nos seios, porque isso não se resolve treinando! rs Pelo contrário, meus seios eram murchos e flácidos após o emagrecimento e eu morria de vergonha, chorava sempre no espelho, enfim, era bem traumatizada. Biquínis em praias ou piscina mesmo depois de magra eu não conseguia usar.
Não tenho vergonha de dividir cada detalhe, porque eu sei como não é fácil passar por isso sozinha. Eu achava que eu era vítima e que só eu sentia isso, mas é muito difícil encontrar uma mulher totalmente satisfeita com seu próprio corpo, né? Não importa se o seu caso são 2kg, 15kg, seios pequenos, seios enormes, flacidez, estrias... Se cuide. Invista em você e na sua auto-estima. O amor-próprio é recíproco, só depende de nós, quer coisa melhor que isso? Vá atrás do que te faz feliz independente da opinião alheia! A única pessoa que convive 24horas com você, é você mesmo. Só você sabe o que passa aí dentro e o que realmente te incomoda ou não. Então por favor, coloca o mundo no mudo e escuta seu coração... E vai ser feliz! Então posso falar? Tentar alcançar e manter DE VERDADE: É dar tudo de si (vou malhar mesmo cansada, vou comer proteína mesmo querendo um doce, vou dormir agora porque tenho que garantir minhas 8horas de sono); É colocar um objetivo e ir atrás (não vou jacar porque estou focada em ter barriga de tanquinho); É estabelecer metas e se presentear quando alcançar (menos 6cm de cintura, mereço uma calça
nova); É resistir as tentações (não vou comer brigadeiro aqui, mas chegando em casa faço um doce de whey ou como uma barra de proteína); É comer salada quando todo mundo se enche de massa (e não se sentir mal por isso e ainda fazer dividirem com você); É marcar compromissos fora do seu horário de academia (“não posso essa hora” “porque?” “tenho academia” “ah falta, só hoje”.. Geralmente isso vem de quem não treina. Não caia nessa porque um dia vira dois, a rotina física é MUITO importante para você se manter motivado) É cortar bebida alcoólica e beber água na balada (tipo cantar “eu só vou beber mais hoje e amanhã eu vou parar” só que de verdade); É se permitir uma refeição (tem pessoas que garantem que um dia inteiro não faz diferença) livre por semana, sem culpa, sem medo. Olha, não to dizendo aqui que é pra você ser infeliz ou abrir mão do que te faz bem, mas se você não ta satisfeita com sua imagem e realmente quer mudar vai atrás e foca. Depois me conta se valeu apena. Me pergunta se valeu?
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5 MOTIVOS QUE EXPLICAM POR QUE SEUS
GLÚTEOS NÃO CRESCEM
Preferência nacional, os glúteos são tidos como um dos principais grupos musculares relacionados a um padrão estético. Veja neste artigo alguns motivos pelos quais seus glúteos não crescem! FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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Se existe um grupo muscular que recebe atenção aqui no Brasil, principalmente por parte das mulheres, este grupo é o dos glúteos. Porém, muitas mulheres (e alguns homens também), não conseguem fazer com que estes músculos hipertrofiem. As razões podem ser muitas, mas no geral, os erros são comuns e apenas pequenos ajustes no treino já fazem com que isso seja resolvido. Além do fator genético, existe ainda um fator metodológico e nutricional, que fazem com que os glúteos cresçam ou não. Antes de falarmos dos motivos relacionados ao crescimento dos glúteos, precisamos entender um pouco mais sobre este grupo muscular. Seus glúteos não crescem? Você deve estar fazendo algo de errado Quando falamos em glúteos, estamos falando de um grupo muscular que é composto basicamente por 3 músculos diferentes: Glúteo médio, glúteo mínimo e glúteo máximo. Existe ainda o piriforme, mas ele é mais profundo e não sofre maiores efeitos do treinamento. Destes 3 músculos, o maior e que sofre mais influencia do treinamento é o glúteo máximo, sendo que os outros 2 auxiliam no contexto, mas não influenciam diretamente na hipertrofia geral. Desta maneira, um treino que vise a hipertrofia de glúteos precisa ser focado no movimento cinesiológico deste músculo, que é a flexão de quadril e a rotação lateral. Como a amplitude de movimento da rotação lateral é pequena, a maior ativação do glúteo máximo se dá com a extensão de quadril. Além disso, o glúteo máximo é um dos músculos mais fortes e resistentes de nosso corpo. Isso por que ele auxilia diretamente na sustentação do tronco e tem forte ação estabilizadora. Agora que você já entendeu um pouco sobre o funcionamento deste grupo muscular, veja estes 5 motivos que explicam por que seus glúteos não crescem.
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5 MOTIVOS PARA SEU BUMBUM NÃO CRESCER
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Seus exercícios são pouco intensos:
Sabe aquele exercício de extensão de quadril em 3 apoios? Provavelmente o exercício mais famoso para glúteos. Ele não é nem de perto o exercício mais intenso para os glúteos. Isso por que ele tem um arco de movimento reduzido, uma capacidade de carga pequena e uma atividade eletromiográfica reduzida se comparado a outros exercícios. Isso é característico de exercícios de cadeia aberta. Por isso, se quer que seus glúteos cresçam, saiba que vai precisar de exercícios mais intensos. Que tipo de exercício? Agachamento profundo, stiff, avanço, leg press, levantamento terra e outros, que tenham também a flexão de quadril como movimento.
2
Sua flexibilidade é ruim:
Se você tiver um encurtamento de cadeia posterior (isquiotibiais e panturrilha) e de paravertebrais, com toda a certeza seu movimento de flexão de quadril será prejudicado. No item acima mencionei que exercícios como o agachamento profundo são bastante indicados para a hipertrofia de glúteos, mas isso só acontece com uma boa mecânica de movimento, que exige flexibilidade destes músculos. Se você, ao agachar, “puxar” seu quadril para frente (anteroversão), você estará tirando totalmente a ação do glúteo da jogada. Por isso, se quer glúteos hipertrofiados, alongue seus músculos!
Nº
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Você não vai até a falha:
Como os glúteos são altamente fortes e resistentes, apenas quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos uma hipertrofia considerável. Por isso, em todos os exercícios citados, procure dar o máximo de intensidade, usando o máximo possível de amplitude e indo até a falha concêntrica.
4
Nº
Sua dieta é incompatível com a hipertrofia:
Se você quer que seus glúteos cresçam, coma para isso! Vejo muitas mulheres fazendo exercícios para glúteos, visando à hipertrofia, mas não se alimentando para manter o anabolismo. Resultado, seus glúteos permanecem iguais. Por isso, se você quer que seus glúteos cresçam, busque ter uma dieta que seja de acordo com este objetivo.
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Nº
Pouco descanso:
Creio que este é um dos erros mais comuns. Se você parar para pensar, os exercícios que mais ativam a musculatura dos glúteos são basicamente os mesmos que usamos em nosso treino de pernas. Por isso, muitas pessoas tem uma divisão que a meu ver, está errada, pois treinam glúteos, isquiotibiais e quadríceps em separado. Tendo em vista que com 3 treinos assim, você terá pouco tempo para o descanso, seus glúteos não irão crescer, pois não ocorre a supercompensação. Se você tiver uma boa execução dos movimentos e impuser uma intensidade grande para estes músculos, não terá a necessidade de fazer esta separação.
Existem ainda outros erros, mais sutis que precisam de uma avaliação mais aprofundada para serem detectados. Mas no geral, são estes os erros mais comuns, que impedem que seus glúteos cresçam. Caso esteja cometendo um ou mais deles, busque resolvê-los, com ajuda de um profissional de educação física.
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TREINO: BUMBUM E PERNAS Todos nós sabemos que o objetivo de 100% do público feminino ao entrar em uma academia é de conquistar pernas e bumbuns torneados, musculosos e bem treinados. Porém, com todas as informações que temos acesso hoje, o público masculino também entendeu a importância de treinar esses grupos musculares para que possam ter um físico mais simétrico e com uma base mais forte, uma vez que membros inferiores fortes e treinados irão ajudar a trabalhar com cargas maiores e com mais segurança membros superiores. Quanto ao treino feminino para esses grupos musculares, dependerá exclusivamente do objetivo de cada pessoa. Mas é certo de que independente do objetivo buscado, tanto homens como mulheres devem incluir em seus treinos o exercício básico mais completo: agachamento livre! Um exemplo de exercício clássico, pois estimula aumentos gerais de força. É considerado o mais completo também porque trabalha grupos musculares na região inferior das costas e do quadril, glúteos e coxas. Contando com suas variações que também são ótimas opções para desenvolver a musculatura dos membros inferiores, (agachamento sumô- hack machine — agachamento no smith- sissy squat…), ainda podemos contar com as variações quanto ao posicionamento dos pés: afastados e abduzidos, ou paralelos e juntos. Há ainda uma enorme variedade de exercícios que po-
dem ser incluídos: avanço, subida no banco, leg press, cadeira extensora, mesa e cadeira flexora, flexora vertical, stiff leg… A verdade é que o programa de treino deverá ser planejado respeitando a individualidade biológica, a genética, o lastro fisiológico, o condicionamento físico e objetivos de cada um. Assim como todos os músculos, precisamos respeitar o tempo de descanso entre os treinos a fim de que a musculatura esteja pronta, recuperada e preparada para o próximo treino. Uma media de 48 horas de recuperação seria o ideal (muitas vezes, dependendo da intensidade e objetivo do treino esse prazo pode ser maior). Outro fator importante e que não podemos negligenciar é de treinar panturrilhas (apesar de ver muito isso nas academias, precisamos entender que são músculos tão importantes como qualquer outra em que precisa ser estimulado e treinado sempre).
UM BOM E BÁSICO EXEMPLO DE TREINO DE MEMBROS INFERIORES PODE SER:
Agachamento Livre
Leg Press
• Em pé com a barra apoiada nos ombros e os pés afastados em distância igual à largura dos ombros. • Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. • Estenda as pernas para retornar à posição inicial (em pé).
• Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. • Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão. • Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.
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Cadeira extensora
Mesa Flexora
• Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos. • Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos. • Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.
• Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos. • Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas. • Abaixe o peso de volta à posição inicial.
Stiff Leg
Panturrilha Vertical
• Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando uma barra com os braços estendidos. • Incline-se para a frente (use a cintura) abaixando o peso, mas mantendo as pernas estendidas. • Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo.
• Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas. • Abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo. • Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas. • Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.
AGORA É SÓ ARRUMAR TODAS AS SUAS ENERGIAS E PARTIR PARA A ACADEMIA!
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DIETA DETOX:
CHEGOU A HORA DE LIMPAR O CORPO
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O detox é uma técnica de nutrição funcional cujo o objetivo é ajudar o organismo a eliminar toxinas e substancias prejudiciais a saúde. Com os tempos atuais onde muitos optam por fastfood e alimentações carentes em vitaminas, e além disso rica em hormônios, agrotóxicos, aditivos alimentares, açúcar, gordura, além de uso de medicamentos, faz com que nosso corpo se torne uma bomba de toxinas, no qual prejudica muito o funcionamento correto do organismo. Alguns sintomas da intoxicação é cansaço excessivo, insônia, dificuldade de digestão, mau funcionamento do intestino, excesso se gases, retenção de líquido, falta de concentração, dores de cabeça e dificuldade para perder peso, com isso se não fizemos uma dieta detox (assim como qualquer outra dieta) nosso organismo vai se sobrecarregando e impedindo que conseguimos chegar em nossos objetivos. A dieta detox é muito procurada para as pessoas que tem dificuldade para perda de peso, pois ocorre o desinchaço e o funcionamento correto do organismo. Uma dieta detox é formada de alimentos naturais e excluem os alimentos industrializados e aqueles com alto potencial alergênico, como laticínios, leite de soja, glúten (trigo), cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool. Ingredientes que deve ter em uma dieta detox: Frutas, verduras, legumes orgânicos (se possível), carnes magras, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), cereais (arroz integral, quinua, amaranto), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), sementes (linhaça, semente de abóbora e girassol) e muito líquido (água mineral, chás, água de coco). E mais: deve-se caprichar nos temperos naturais, como alho, cebola, alecrim, gengibre, curry e as ervas frescas.
Duvidas: Todos podem fazer o DETOX ? A dieta detox não é recomendada para: rávidas, lactantes, diabéticos não controlados, pessoas com problemas gastrointestinais (gastrite, refluxo, cirrose) e para pacientes imunossuprimidos (quimioterapia, radioterapia, corticoterapia, terapias imunossupressoras, uso de imunoglobulinas) Quando posso fazer o Detox? Para emagrecimento recomendamos fazer o DETOX de 1 ou 2 dias por semana durante pelo menos 1 mês. Se você já está no seu peso e quer fazer apenas uma faxina no organismo, recomendamos repetir o programa de 1 ou 2 dias a cada 2 meses. Você pode tomar por quanto tempo quiser! Fiquei doente, posso continuar com o Detox? O ideal é e recuperar 100%, pois em muitos casos pessoas doentes usa medicamentos como antibióticos, com isso apos o tratamento completo sua desintoxicação será bem mais eficiente, diferente de quando estamos doentes onde nosso sistema imunológico está lutando contra alguma infecção, bactéria ou vírus.
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A WHEY
PROTEIN
Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).
REFERÊNCIAS: REFERÊNCIAS:
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KLEINER, M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. NutriçãoPARA para O o TREINAMENTO treinamento de força. São Paulo. 2002. .KLEINER, SUSANSusan M.; GREENWOOD-ROBINSON, MAGGIE. NUTRIÇÃO DE FORÇA. SÃOEditora PAULO.Manole, EDITORA MANOLE, 2002 BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
BIESEK, SIMONE; GUERRA, ISABELA, ALVES, LETÍCIA AZEN. ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE. EDITORA MANOLE, 2005 .MAUGHAN, RONALD J.; BURKE, LOUISE M. NUTRIÇÃO ESPORTIVA. EDITORA ARTMED, 2004
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A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos. Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo
proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios. Suplementação A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular.
AUTOR: GIOVANA GUIDO
- GIOVANA GUIDO É IFBB BIKINI
* CAMPEÃ OVERALL PAULISTA E VICE BRASILEIRA - ATLETA INTERNACIONAL GT NUTRITION USA CONTATO@GIOVANAGUIDO.COM.BR - WWW.GIOVANAGUIDO.COM.BR
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Siga as dicas abaixo e saiba o que fazer. 1º passo: Confira a data de validade do produto, se ele estiver dentro do prazo de validade contido no rótulo, não entre em pânico. De acordo com os pesquisadores e técnicos da empresa de suplementos norte americana MUSCLEMEDS, fabricante do pré-treino NO BULL, o fenômeno do empedramento do produto não compromete suas propriedades e funções originais, portanto, o produto não está estragado e pode ser consumido sem riscos à saúde.
2º Passo: Assista ao vídeo, confira a dica da Musa Fitness Jaque Khury e saiba o que fazer para resolver esse problema de forma rápida e prática. Vale ressaltar que em prétreinos com alta tecnologia e qualidade é comum acontecer esse fenômeno. Aperte o play e bons treinos!
Água
uma grande aliada e muitos esquecem dela!!
AUTOR: HUGO COMPAROTTO // FOTO: ESTÚDIO LUZ RIBEIRÃO PRETO
FORMADO EM NUTRIÇÃO E METABOLISMO PELA FMRP - USP. / ESPECIALISTA EM OBESIDADE E EMAGRECIMENTO E CAPACITADO EM NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO. / PÓS GRADUANDO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA FUNCIONAL PELO INSTITUTO VALERIA PASCHOAL / CURSO DE APRIMORAMENTO EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PELA UNIVERSIDADE POLITÉCNICA DE MADRID - INEF – ESPANHA / RESPONSÁVEL PELA EQUIPE HABITOS NUTRIÇÃO CLINICA E ESPORTIVA - CIA ATHLETICA RIBEIRAO PRETO / CONSULTOR CIENTÍFICO E DESENVOLVIMENTO DE NOVOS PRODUTOS NA ADS/ATLHETICA NUTRITION E SANTA HELENA
A água é um nutriente essencial a vida, pois está relacionada a funcionalidade de diversas funções vitais do nosso corpo. A quantidade corporal de água que possuímos abrange de 45 a 75% do nosso peso corporal, proporção esta que encontra o seu ápice durante a infância (75%) e diminui na vida adulta (55%). A água possui diversas funções no nosso organismo, sendo importante para o transporte de nutrientes, na regulação da temperatura corporal, lubrificação de articulações e órgãos internos, na estruturação de células e tecidos, além de ajudar a preservar a função cardiovascular.
com suas habilidades de pensamento crítico e memória. Reduções de 2% ou mais na quantidade total de água do organismo já são capazes de reduzir e prejudicar nossas funções cognitivas. Durante atividades físicas, pequenas oscilações no balanço hídrico são capazes de produzir um decaimento da performance física, através da redução da capacidade de resistência, aumento da fadiga, alterações na capacidade de regulação da temperatura, redução da motivação e um Além disso, existem trabalhos que mostram que aumento na percepção de esforço no exercício. pequenas alterações ou perdas hídricas são capazes Nesse sentido, a reidratação é importante para rede produzir reduções no desempenho cognitivo e no verter esse quadro, ao mesmo tempo que ajuda a desempenho físico das pessoas. O desempenho cog- diminuir o estresse oxidativo gerado pelo exercício e nitivo está relacionado com a atenção do indivíduo, pelo estado de desidratação.
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Para estimar o valor médio de água que o nosso corpo necessita, são realizadas vários tipos de estimativas para indicar as necessidades de reposição hídrica do organismo. Para isso, temos de pensar em vários fatores, como a temperatura ambiente, o nível e tipo de atividade física praticado, o sexo e a idade dos indivíduos. Ambientes mais quentes e a realização de atividades físicas contribuem para gerar uma maior transpiração, ocasionando em uma maior perda hídrica e no aumento da necessidade de ingestão de água. Além disso, homens tendem a ter uma maior necessidade hídrica do que mulheres, sendo que a diferença pode chegar a 1 litro de água por dia entre ambos os sexos.
Em média, para adultos é indicado beber de 2 à 2,5 litros de água diariamente, o que equivale de 8 a 10 copos de água. Entretanto, a nossa real necessidade hídrica diária é um pouco maior do que esta, sendo de 2,7 litros para as mulheres e 3,7 litros para os homens, sendo o restante normalmente complementado através do consumo de alimentos, principalmente de frutas e vegetais ricos em água, bem como da adição de diversas reações metabólicas do nosso organismo que possuem como um de seus produtos finais a água. Sendo assim, uma adequada ingestão de água é essencial para a manutenção dos nossos processos metabólicos e bioquímicos, além de contribuir para a manutenção das nossas funções cognitivas e físicas, o que é essencial para a realização das rotinas diárias e atividades físicas. Uma dica valiosa que sempre dou aos meus pacientes é observarem a coloração da urina, esta após a primeira ao acordar, deve permanecer clara ao longo do dia, isto significa que o organismo esta sendo bem hidratado e o consumo de agua esta correto. Vamos sempre manter hábitos saudáveis!
HUGO COMPAROTTO www.nutricionistahugo.com.br Instagram: @nutricionistahugo Facebook.com/nutricionistahugo
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A INFLUÊNCIA DO SEXO SOBRE
A HIPERTROFIA
MUSCULAR
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Referência: KAYA Oktay,GOKDEMIR Kadir ,KILIC Mehmet, BALTACI Abdulkerim Kasim. Zinc supplementation in rats subjected to acute swimming exercise : Its effect on testosterone levels and relation with lactate. Neuro endocrinology letters. 2006, vol. 27, n1-2, pp. 267-270
Para muitos o sexo é uma das melhores formas de sentir prazer na vida, assim como se sentir com o corpo em forma e ser desejado pelo parceiro(a), resultado proporcionado pela academia, eleva a alto estima de qualquer um. Você sabia que o Zinco em nosso corpo é uma importante ligação entre o sexo e a construção muscular? Sempre que um homem tem um orgasmo, o zinco será lançado no sêmen. O zinco é um nutriente essencial que é necessário para o crescimento e desenvolvimento do esperma adequado e, quando os níveis estão insuficientes, a infertilidade é muitas vezes a consequência. Além disso, o zinco também desempenha um papel fundamental no desenvolvimento muscular, bem como, uma vez que está intimamente ligada com o nível total de testosterona. Quando os níveis de zinco são baixos no corpo, há uma dificuldade em gerar mais massa muscular magra. O zinco é perdido através do orgasmo, se você está tendo sexo com frequência, mas não está substituindo este zinco perdido através de sua dieta, é muito provável que você vai cair nesse déficit. Para evitar que isso aconteça você vai querer encher sua dieta com alimentos ricos em zinco, como ostras , mariscos, gérmen de trigo, fígado, castanhas, pinhões e nozes , alem de suplementos alimentares destinados a isso. SEXO E O NÍVEL DE FORÇA A próxima conexão para saber sobre quando se trata de sexo e construção
muscular é a ligação que tem com seus níveis de força. Os homens após o sexo muitas vezes querem dormir ou relaxar. Neste ponto, há uma grande liberação de OCITOCINA no organismo, que serve para realmente relaxar e poder fazer você se sentir um pouco mais fraco do que antes do sexo. Esta última fase de relaxamento não faz por um longo período de tempo, no entanto, não deve realizar um treinamento logo após do sexo, até que seus níveis de energia estejam recarregados e que seus hormônios possam regular naturalmente. IMPACTOS DO SEXO SOBRE OS NÍVEIS TOTAIS DE TESTOSTERONA Estudos demonstraram que quando os níveis de testosterona são elevados no corpo, têm um impacto positivo sobre os níveis de libido. Uma vez que os níveis de testosterona são um dos principais indicadores de crescimento e desenvolvimento muscular, com altos níveis no corpo vai ajudar a induzir maiores ganhos muscular. Obviamente que os exercícios devem ser realizados em conjunto para simular a resposta de crescimento muscular. Como a Musculação pode ajudar a aumentar seu libido? A Musculação aumenta sua autoestima e quando você se sentir melhor, você é mais propensos a querer sexo. Musculação aumenta sua confiança e faz você se sentir melhor sobre si mesmo e não há nada como a confiança para atrair um parceiro.
E para aqueles que tem dificuldades em relaxar e aproveitar os momentos, a JN Sex Shop está ai para ajudar em alguns aspectos. Na loja é possível encontrar diversos óleos e gels para massagens que aquecem o corpo, permitindo assim uma sensação total de prazer durante a relação.
Aproveite e de uma passadinha na loja Jn Sex Shop, para conhecer a variedade em produtos que eles possuem.
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Sorvete fit Que tal uma receitinha de sorvete de Morango Fit? Muito bom para se deliciar e escapar das tentações dos doces, e muito saudável por sinal, confira abaixo os ingredientes e modo de preparo e confira no vídeo, como fazer essa deliciosa receita, basta apertar o Play.
INGREDIENTES:
500g de morangos congelados 250g de iogurte natural desnatado 1 Colher (Sopa) de mel
PREPARO:
Bata tudo no processador até atingir a consistência de sorvete e sirva em taças.
Confira clicando no vídeo ao lado como preparar essa deliciosa receita.
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INSÔNIA AUTOR: ANA PAULA GLUCK KARAM - Nutricionista Esportiva Funcional * www.nutrianapaula.com.br - www.clubdofitness.com.br/ana-paula/
VOCÊ TEM INSÔNIA? MAS COMO A NUTRIÇÃO PODE TE AJUDAR? EU EXPLICO FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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Você sabia que a falta de um sono reparador atrapalha a produção hormonal que tem seu pico aumentado no período da madrugada e que isso prejudica os resultados no ganho de massa magra e perda de gordura? A insônia é um transtorno de ansiedade generalizado. Precisamos equilibrar o hormônio cortisol (hormônio do estresse), que deve estar baixo à noite para equilibrarmos os hormônios e neurotransmissores (serotonina, melatonina, GABA e Dopamina) envolvidos com nosso estado de relaxamento. Oferecer os nutrientes que compõe esses hormônios e neurotransmissores desde o início do dia até
o final é medida básica para que tudo ocorra normalmente. Por exemplo, para formar serotonina, neurotransmissor precursor da melatonina (hormônio do sono), você precisa consumir fontes de triptofano, magnésio, cromo, ferro, vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B6 e vitamina C, além é claro de corrigir uma possível disbiose (alteração da flora intestinal). Dormir bem é importante também para quem quer emagrecer e manter o peso, é durante a noite que produzimos alguns hormônios, como a Leptina, responsável pela saciedade, GH - hormônio do crescimento - responsável pela síntese de massa muscular e lipólise (quebra de gordura).
ABAIXO ALGUMAS DICAS DE COMO TER UMA NOITE DE SONO TRANQÜILA: No jantar: Comer salada (alface tem efeito calmante) com grelhado e como sobremesa uma banana assada com mel. A banana deve ser assada para romper as fibras e liberar o triptofano (aminoácido precursor da serotonina) + 1 colher de sopa de mel + 1 colher de chá de canela. Calmantes: Capim cidreira, maracujá, valeriana, folha de laranja, melissa, alface, humulus, lupulus, mulungu. Chá de valeriana: 45 minutos antes de dormir. Passiflora: Induz o sono. Indicado para quem tem dificuldade de dormir. Melissa: Melhora o sono. Indicado para quem acorda no meio da noite. Prolonga a fase REM do sono. Ashwagandha (ginseng indiano): Normaliza os neurotransmissores. Para aquelas pessoas que não estão dormindo bem, cansadas, e que apresentam compulsão. Melatonina: Encontra-se em pequenas quantidades na cebola, salvia, cereja, banana, milho, arroz, aveia, hortelã, tomilho e vinho tinto. Cuidar com dietas que restrinjam os carboidratos à noite. O carboidrato estimula a insulina, que favorece a entrada de triptofano no cérebro aumentando a serotonina. Óleo essencial de lavanda/laranja doce. Pode colocar umas gotinhas no vaporizador de ar. Conseqüências da privação de sono: Déficit cognitivo, diminuição da memória e capacidade de resolver problemas.
Mais de 90% dos pacientes com fibromialgia relatam distúrbios do sono. Possível causa: diminuição do GH (recuperação muscular). A restrição do sono aumenta a inflamação, aumenta grelina (hormônio da fome), aumenta massa gorda e diminui massa magra, diminui oxidação de gordura e aumenta o apetite por carboidratos. Que tal uma boa noite de sono para “consolidar” essas informações?
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