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ALGAS COMESTÍVEIS USOS E PROPRIEDADES
O SEXO E A MUSCULAÇÃO
FITNESSCLUB nº6
Novembro 2015
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le sende Gyreze CARDIO: ANTES OU DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO?
NÃO SAIA
DA LINHA NAS FERIAS SAIBA SOBRE COLÁGENO
CARRO TAMBÉM É COISA DE MULHER MASTIGAR FAZ
PERDER PESO EMILLY MAGRINI -32kg eliminados
ENTREVISTA COM Nathalia Melo
MUSA FITNESS Cindy Lu
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Sumário NOVEMBRO 2015 | EDIÇÃO 6
12 GYSELE REZENDE
Modelo e dançarina exibe corpo escultural, confira nessa materia especial, e conheça mais sobre Gysele, que leva charme na telinha da tv.
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PARCERIAS
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abrindo espaço para novas parcerias
MUSA FITNESS
EMILLY MAGRINI
26 anos e eliminou 32kg
CARDIO
Antes ou depois do treino de musculação?
TRUQUES PARA NÃO SAIR DA LINHA vai sair de ferias? confira as dicas
ENTREVISTA COM NATHALIA MELO
Giovana Guido acompanhou nessa entrevista
CARRO TAMBÉM É COISA DE MULHER Elas também são apaixonadas
COLÁGENO
Giovana Guido fala sobre os benéficios
INFORMAÇÕES:
MASTIGAR FAZ PERDER PESO? O nutricionista Hugo explica
Para Anunciar, Críticas, dúvidas ou sugestões para a revista, fale conosco. Email: contato@clubdofitness.com.br Site: www.clubdofitness.com.br Instagram: www.instagram.com/clubdofitness
O SEXO E A MUSCULAÇÃO
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Facebook: www.facebook.com/clubdofitness WhatsApp: (11) 95088-5389 Diagramação: Rodrigo Domingues Fotos nessa edição: Capa e matéria principal: Capa: Bernadino Lafemina Jr / Internas: Marcelo Aranha/Bernadino Lafemina Jr /arquivos pessoal/rede sociais - Musa Fitness: Cindy Lu - LAScène Agency por: Punkt Paris e Lauriane Cindy (direção artística)
DISTRIBUIÇÃO E ASSINATURA: A Revista Fitness Club é distribuída gratuitamente de forma Digital. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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CENTRAL DE ATENDIMENTO contato@fabricadesuplementos.com.br Loja Física: (51) 3094-0598 Loja Fisica: De segunda a sexta das 09:30 hs até as 18:30hs. Sábados das 10:00 hs até as 14:00hs. Loja Virtual : (48) 3094-5552 Loja virtual: De segunda a sexta das 09:30 hs até as 18:30hs.
sobre
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PARCERIAS Sempre buscando abrir espaços e oportunidades, com isso atletas, modelos, ou blogueiros podem ter um espaço em nossa revista. Sabemos que o sucesso, depende de parceiros, pois diversas pessoas trabalhando por um ideal, faz as coisas acontecerem, se você é alguém que busca o sucesso, entre em contato conosco pelo email contato@clubdofitness.com.br que estaremos conversando e abrindo um espaço para você em nosso site/revista .
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i l l y m E rini
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g k 2 3 e s o n a 6 2
Meu nome é Emylli Magrini, tenho 26 anos, com 1,63 de altura e atualmente 65Kg. Mas há 1 ano e 10 meses atrás a realidade era outra: uma mulher com obesidade classe II, 97Kg, hipertensa, com pré-diabetes e desmotivada. Dei início ao meu processo de transformação no dia 20 de janeiro de 2014. Sempre fui gordinha, mas havia chegado ao meu limite: não estava satisfeita com meu corpo, dificuldades em encontrar roupas que me vestissem bem, ouvia certos comentários desnecessários e a saúde não estava lá aquelas coisas. Até pra encontrar emprego sentia dificuldades, os contratantes perguntavam se eu tinha problemas de saúde ou se aguentaria o ritmo de trabalho já que eu era ‘’um pouco grande’’ (diziam eles de forma a ser menos agressivos com as palavras). Lojas de roupas? As moças que ficavam na porta nunca me chamavam pra entrar e se eu entrasse, evitavam atender ou aquela frase: ‘’não atendemos a numerações maiores’’. Lembro-me que pra formatura do meu esposo eu tentando encontrar um vestido, que loucura! As lojas que sempre comprei roupas já não me atendiam mais, até que uma vendedora me direcionou para um setor plus size. Fiquei chocada por ter chegado naquele ponto. Eu não queria comprar de forma alguma, não aceitava aquilo e fui embora. Mas o que com certeza veio como um trampolim pra minha grande transformação foi o fato que ocorreu semanas seguintes a este fato, parece que pra somar ao desespero: certa vez na praça de alimentação de um shopping, andando com meu esposo (na época namorado), ao parar pra visualizar algum lugar para sentarmos, notei que uma senhora com sua família, que por ali estavam lanchando, cochicha com uma menina, olhando pra mim:” é FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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assim que você quer ficar? Continue comendo assim que é esse seu destino”. Fiquei sem chão! Tentei disfarçar pra não estragar o passeio com meu esposo, afinal, não contei para ele naquele momento, fiquei com vergonha. Imagina eu ser um exemplo do errado, do feio, do que não ser! Mas foi um pontapé pra grande virada na minha vida. Ahhhhh como queria hoje agradecer essa senhora por tamanha ‘’gentileza’’. O ser humano às vezes precisa de um cutucão desses pra acordar.
E então, por conta própria comecei minha reeducação alimentar e atividade física. Por ser formada em Enfermagem, isso me deu certa noção e base sobre a quais alimentos deveria focar a partir daquele momento: cortei açúcar, refrigerante e sucos industrializados, frituras, troquei alimentos por
versões integrais (arroz, pães, biscoitos), optei por versões desnatadas de leite e iogurtes, uso de chás como gengibre, chá verde e de hibisco, assim como o uso do grão de pólen aumentando minha energia para as diversas atividades aeróbicas e a seguir uma dieta de 3h em 3h. Na época, me matriculei nas aulas de jump e step, pois queria emagrecer a todo custo. Não parava quieta. Corria na areia final de semana no parque e assistia aulas de aeróbico pelo Youtube. Em 3 meses havia perdido 10Kg, mas os ponteiros da balança estacionaram, não saía de jeito algum dos 87Kg. Mas eu estava focada, nada iria me desanimar, foi quando em junho procurei uma nutricionista (que me acompanha até hoje). Lembro-me na época a profissional dizer que meu corpo estava em um processo de defesa, pois eu estava consumindo menos calorias do que meu corpo precisava. Ela então elaborou uma dieta com 1800 Kcal, levei um susto, achei um absurdo tudo aquilo. Quando retornei à consulta após 15 dias simplesmente havia perdido 3Kg. Nossa!!! Fiquei empolgada novamente, e então disparou a balança totalizando 32Kg OFF!!!
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Em novembro dei início à musculação, afinal, na pressa em emagrecer, havia deixado-a de lado, porém os excessos de pele começaram a surgir: barriga, braços e interior de coxa. E, em fevereiro desse ano dei início a uma dieta de definição muscular com uso de suplementação e dieta restrita com muitas proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. De todo esse processo só posso dizer que a cada esforço, a cada NÃO a um doce e cada lágrima derramada, a sensação de poder utilizar pela primeira vez biquíni aos 26 anos e usar uma saia é realmente incrível, de liberdade e desprendimento da insegurança. Mas minha maior vitória foi receber a notícia no dia 2 de outubro deste ano: na consulta de rotina ao cardiologista, após diversas consultas e exames, ele simplesmente disse que já poderia SUSPENDER A MEDICAÇÃO, POIS A PRESSÃO SE ENCONTRAVA CONTROLADA!!! Pensa na alegria minha e do meu esposo. Que vitória! Quem tem uma doença crônica (ou seja, que não tem cura) como a Hipertensão sabe o quanto é difícil mantê-la controlada sem remédios. Descobri durante a faculdade aos 21 anos que estava com HIPERTENSÃO ESTÁGIO II, (variava entre 160x100mmHg e 170x100mmHg), logo tive que dar início à medicação (Propanolol 2x ao dia) e assim foram durante 5 anos da minha, mas que hoje já não fazem faz parte do meu cotidiano. Quando dei início a minha mudança de vida, não era só pra um corpo legal mas também pensando na minha saúde. E hoje posso dizer que consegui com a perda de peso, alimentação saudável e mudança no estilo de vida ganhar mais uns aninhos de vida. Minha meta á baixar o índice de gordura e construir massa magra. Então, resolvi montar um blog para auxiliar e motivar outras mulheres a resgatarem sua autoestima e buscarem dentro de si a força pra correr atrás de um corpo que lhe traga saúde e bem estar. A página foi fundada no dia 29 de agosto com receitas fit, dicas de saúde, um pouco da minha história e fotos, filmagens dos meus treinos. Link da página: https://www.facebook.com/ emyllimagrinifitness
Gyreszeendlee
Modelo e danรงarina exibe corpo escultural
FOTOGRAFIAS: CAPA: BERNADINO LAFEMINA JR INTERNAS: MARCELO ARANHA/BERNADINO LAFEMINA JR ARQUIVOS PESSOAL/REDE SOCIAIS CONTATOS : INSTAGRAM: @GYSELEREZENDE TWITTER: @GYSELEBLOND / FACEBOOK: GYSELE BAILARINA
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Gysele Rezende, natural de Santos, litoral Paulista, formada em Educação Física e DANÇA, loira, olhos mel esverdeados, corpo escultural, 1,71 alt., 64kg, manequim 38, adora praticar atividade física para manter a sua boa forma. Começou sua carreira participando de concursos de beleza, pelo qual ganhou alguns títulos: foi Símbolo da Beleza do Estado de Sp em 1998; Rainha do Santos Futebol Clube 2004; Rainha dos Jogos Universitários do Estado de Sp em 2007 (Concorrendo com todas as faculdades de SP); Uma das 3 finalistas do Concurso Musa do Brasileirão 2009 transmitido através da emissora rede Globo, representando o seu time de coração Santos Futebol Clube; Uma das Finalistas do Concurso Bela da Praia 2016 representando o litoral Paulista, pelo qual a final será realizada em 2016; A DANÇA, sempre teve importância na sua vida desde criança, um amor incondicional pela arte. Até os seus 13 anos de idade ela assistia bastante vídeos ligados a dança, isso quando ela mesma inventava coreografias, qualquer ritmo musical.
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Como já estava na fase da adolescência, foi em busca do sonho de entrar em uma escola de Dança profissional. Pelo qual fez um teste para ver o grau de conhecimento, apesar de nunca ter feito dança antes, passou imediato e já começou a dançar profissionalmente com a Escola de Dança que na época era a escola que toda menina gostaria de entrar. Até hoje exerce sua profissão como dançarina!
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Trabalhos realizados com a DANÇA na TV: Tv gazeta: programa mulheres com catia fonseca; Tv band: programa pra valer com claudete troiano; Tv globo: participação quadro pistolão programa domingão do faustão; zorra total e figurações em novelas; Sbt: programa carla perez, silvio santos e programa raul gil como dançarina principal no quadro quem sabe canta quem não sabe dança ; Rede tv: bailarina do programa super pop com luciana gimenes;
“A DANÇA SEMPRE ESTARÁ NO MEU CORAÇÃO, POR QUE FOI LÁ DE ONDE ELA SURGIU EM MIM”
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Outros trabalhos realizados: Representou o cidade de Santos ganhando o concurso no litoral paulista para substituir Sheila Mello no concurso Loira do Tchan em 2003, indo para grande final em Sp; Entrou para o grupo Axe Blond pelo qual estava no auge do sucesso, e viajou o Brasil todo fazendo shows e também no exterior; Dançou na Turnê de shows com a dupla Rick & Renner ; Trabalhos como dançarina no Navio da MSC com a radio Energia 97 de Sp; Dançarina musical marca Lorenzetti na feira FEICON; Abertura de shows Festival Internacional Spirit Of London; - Fez algumas trabalhos para revistas e jornais na área da beleza; - Campanhas publicitarias para marcas de biquíni; Entre outros.
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cardio antes ou depois do
treino de musculação? Você já se perguntou se deve fazer cardio antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. A maioria das pessoas costuma fazer o treino de cardio antes do treino de musculação mas, segundo algumas pesquisas, essa é a maneira errada de trabalhar, independentemente do seu objetivo. CARDIO ANTES DO TREINO DE MUSCULAÇÃO? Segundo um estudo realizado por cientistas brasileiros, publicado no Jornal of Strength and Conditioning Research, pode ser melhor não realizar atividades cardiovasculares antes de iniciar os treinos de musculação, pois o cardio parece reduzir o número de repetições conseguidas no treino com pesos [*1]. Nesse estudo, participaram dezenas de mulheres idosas, com idade média de 75 anos, e com uma experiência de treino regular em centros de fitness há pelo menos cinco anos. As participantes foram submetidas a um treino de cardio e, de seguida, a um treino com pesos. Segundo os resultados dessa pesquisa, quanto mais intensa a sessão de cardio, menor o número de repetições realizadas. A conclusão dos pesquisadores foi, portanto, que as mulheres mais velhas, e talvez também mulheres de outras faixas etárias « se devem concentrar em apenas um componente de aptidão física por sessão de exercício. Isso permitirá uma maior qualidade de ambas as formas de treino, sem os efeitos negativos da fadiga‘. CARDIO DEPOIS DO TREINO AUMENTA RECUPERAÇÃO Outra pesquisa [*2] veio reforçar a ideia de que fazer exercício cardiovascular após o treino de musculação era benéfico. Para além de evitar que o treino de cardio diminua seus níveis de energia para o treino de musculação, descobriram que 20 minutos de treino cardiovascular após o treino acelerava a recuperação muscular. Nessa pesquisa, os pesquisadores colocaram 26 estudantes do sexo feminino a realizar um treino na máquina extensora de pernas (6 séries de 10 repetições excêntricas). Após dividir as estudantes em três grupos (1 grupo não fez nada após o treino, os outros dois pedalaram durante 20 minutos após a sessão, com intensidades diferentes), os pesquisadores verificaram que as sessões de cardio não tiveram efeito no nível de dor muscular nem na força dinâmica das mulheres. No entanto, as sessões de cardio tiveram um efeito positivo na
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS *[1] – Lemos A, Simão R, et al., The acute influence of two intensities of aerobic exercise on strength
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força isométrica, na medida em que, nos grupos de cardio, a diminuição dessa mesma força após o treino foi mínima, indicando assim uma recuperação muscular mais rápida. CARDIO DEPOIS DO TREINO QUEIMA MAIS GORDURA A decisão de fazer o cardio após o treino de musculação também pode ser benéfica para quem procura queimar mais gordura. De acordo com uma pesquisa realizado pela Universidade de Tsukuba [*3], essa ordem irá fazer vocêqueimar mais gordura durante a parte cardiovascular do seu treino. Segundo os pesquisadores, esse fato se deve à adrenalina e noradrenalina, libertadas durante o treino de musculação, forçando as células gordas (adiposas) a libertarem seu conteúdo para a corrente sanguínea. Da mesma maneira, o treino cardiovascular depois do treino de musculação proporciona uma maior libertação da hormona de crescimento. Hormona, essa, que não só estimula a queima de gordura, como também a recuperação do tecido muscular. Os pesquisadores concluíram, portanto, que “a disponibilidade de gordura durante o exercício cardiovascular foi potenciada pelos exercícios de musculação realizados antes do mesmo. No entanto, o aumento da oxidação de gordura durante o exercício só foi observado no ensaio com um curto período de descanso entre o treino de musculação e os exercícios cardiovasculares“. Em conclusão, se deseja combinar o treino de musculação e cardio no mesmo dia ou na mesma sessão, parece ser aconselhado começar com o treino de musculação.
training performance in elderly women. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4):1252–7, Julho 2009 [LINK]
*[2] – Tufano JJ, Brown LE, et al., Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10):2777–82, Outubro 2012 [LINK]
*[3] – Goto K, Ishii N, et at., Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise.Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2):308–15, Fevereiro 2007 [LINK] FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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r i a s o ã n a r a p s e u q u ias… r
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r é f s a n da linha
mo o peso. Veja co d a m ci a a tin e voltar à ro , sob o risco d ta ie d a d e id o descu ete. folga, mas nã irinha ao sorv ip e d ca s a ia d d s s a o ri d lo ute cortar ca Relaxe e desfr
ntos
anhame sem acomp ra g a m e rn etinho de ca m manteiga mer um esp de milho se a ig sp – prefira co e a borear um – melhor sa ituras fr s magros – fuja da ! sanduíches e s ta u fr ão exagere – leve utas, mas n fr e d lé o ic – prefira p
Na praia:
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P he a maçã, acrescente umacacaststaannhhaavadoi fazer c n a l o d a r o h Na ra da nas um
gar. Reda gordu comer ape stão (lenta) a mais deva Em vez de e id ig rv d so A b . a e lanch ém seja na hora do maçã tamb frutose da a edade. e ci u q sa e m d co o maior d o rí e p m u sultado:
e Dolce bfaanrhondieenmtar ou piscina, no final da
bater a tarde, pode
vontade de
comer um
iApós o tas. izar nos ad icolé de fru cê econom p vo e e d -s se á re s b .V a m ce M do rias. lada, le lhos estou de fé r comer sa re fo P o . d a n m a u su Evite os mo ita gente pensa, Ah, Q n a não co anhando. ci u g n m á rê ir s, fe a sa re ri p fé za Nas certe e e de pratos com lho seja servido à part o cionais dos m o e u q pedir sempre de zeite. um fio de a e o ã lim fira
limentos er que os a ários, b sa a n e p cess vale a e seriam ne férias. Mas z dos 10 qu idratos. É como se m está de e ve u q m e ra s a p to rbo ção minu tura dos ca nomia de tempo se o uma tenta ara cozinhar em três ra a arquite P co acaba send lte e s. a e a e o co u ss ri tic q E ló . rá o o ca p É fabricaçã e digestã são mais e d d s o o o d ais rápida. ss ss ra m ce a ce p m ro nsumisemi-pre arte do p sa um pro mpre é be p u a se a ir s ci e tí to m n n ri e evem ser co tmo e p d lim s lim la a a a e a p s m ri e o s, st d ss ú a to e a ind do o ri e pass rção d m minu ão, diminuin nto já tivess e gordura, pois a abso mbém ficam prontas e st e e ig lim d a a e d ss s e d etapa que ta em acúmulo grão duro, ar todas as as extras. transforma ismo realiz massas de n ida = calori s a p à rg rá a o o lic o ã p a rç a rá so e se b b o a ã ca = n , a a Isso form puçad te” —dessa assa empa das “al den ale a pena lembrar: m ão.V FITNESS CLUB MAGAZINE abso 20rç | NOVEMBRO 2015 da PAGE:
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Nada instantân
s crusento, maior a digestão préavinisamdoo. o t n e im l a s o n zim ra o org Aposte tempo de co rabalho” pa
ior o ção: a in menos “t Quanto ma primeira op entemente, a ü q m ase co n e co u , sso de arm zida, fiq alimento e ndo o proce o contribui crua ou co lta ra u cu o ifi n d , ce te Entre a ntamen mastigaçã r liberada le Prefira , a própria sulina vai se gorduras. Além disso caminho mais ‘difícil’. e o d re to zenamen olha semp calórica. Esc eber o suco. na queima b e d ta em vez comer a fru
ois de teínas. Dep ras! Exagerdoeuo?voCléaa fonte mais pfeuiçraãodesepgrouinte comendeoseumjaar,
na re A clara . Se d o, compense e apenas uma gema r, ss e xc e m u s m de sacia alg ra lé a A cl r. o o b tr a sa u q o r m a ta p n co u e um ‘ch increm omelete inafre para e age como sp u e q a te n ci e n â sc st acre , sub m albumina o ovo conté idos. dor’ de líqu ns aliem… rias, mas não custa levarimalgvoucê s a s a c não e d ia a s fé ss Não rto que você está de fome fora de hora. A , não sa ia ento de Portanto Está ce aquele mom m pastel ou algo pior. u mentos para r e m ção de co cai na tenta : m se de casa s de água a h fin a rr – Ga esidratadas dinhas ou d a ic p s ta ru F – is s ou de cerea – Castanha e sementes d s a h in rr a –B
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ENTREVISTA COM A IFBB BIKINI PRO NATHALIA MELO FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
Confiram a entrevista que eu (Giovana guido) com a super atleta BIKINI Nathalia Melo em Fort Lauderdale na Flórida – no vídeo ela conta um pouco sobre sua vida, carreira e oferece dicas e explicações para as pessoas que estão em busca do corpo perfeito! A Nathalia, além de ser atleta profissional e vencedora da última edição do Mr. Olympia, é personal trainner certificada nos EUA.
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a s MusCLUB
s e if t n
l, de socia nossa re m e m ca se desta email. as que o s s u s m o n s para qui a ando a om os dados c s mostr o s m to re fo D Y 1LanUos N I suas o esta C r ã ia iç v d n e e asta Toda Idade: 3 1,72 icipar b rt a p 3 Altura: ra 1 pa 21
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1236 N C Y-53 E G A CENE ENCY K: L A-SA S C E N E A G O O B E L FA C G R A M: @ I N S TA
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4kg Peso: 5 se ri a Punkt P ca) cy por: ti n e ís g rt a A AScène Cindy (direção L : fo e Fotográ Laurian
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CARRO TAMBÉM É COISA DE MULHER ELAS ESTÃO CADA VEZ MAIS EXIGENTES EM RELAÇÃO AO SEU VEÍCULO E AO COMPORTAMENTO DO PARCEIRO NO TRÂNSITO Não é de hoje que as mulheres vêm dominando o mundo automotivo, não somente por uma necessidade diária, como, por exemplo, o trabalho, a rotina com os filhos e até mesmo a liberdade de sair com os amigos. Para entender o comportamento delas em relação aos seus automóveis, foi feito uma pesquisa com pessoas de idades entre 18 e 70 anos. Uma mudança importante observada entre as mulheres é a independência para escolher o veículo, pois 38% das entrevistadas não fazem mais questão de comprar um veículo com a ajuda dos homens. E quando o carro estraga? Dentre as entrevistadas, 10% já abrem o capô para verificar o problema e 17% consideram que a melhor opção é trocar o pneu sem pedir ajuda. “O fato de entender o funcionamento do carro, abrindo o capô e trocando o pneu, mostra apenas que as mulheres estão desenvolvendo as suas habilidades em novas áreas e ficando mais independentes a cada dia. E esta postura assusta muitos homens”. E eles também devem estar atentos para as preferências das mulheres em relação ao carro do parceiro. Elas valorizam mais um veículo bem conservado do que um luxuoso. “De acordo com as mulheres, três itens foram considerados essenciais no carro dele durante o primeiro encontro: limpeza, boa música e bom cheiro”.
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CUIDADO SEM EXAGERO O veículo pode ter grande influência no sucesso do relacionamento. “Carros limpos expressam uma personalidade organizada”. Porém, é preciso ter bom senso para abrir mão dos cuidados exagerados. Muitos casais se separaram por brigas relacionadas ao automóvel’’. Cuidados excessivos também foram apontados como inapropriados. “Há quem deixe os plásticos nos bancos traseiros para preservar o estofamento”. Isso hoje em dia não é mais uma preocupação, existe diversos produtos no mercado que pode deixar seu estofado como novo, não somente ele mais como a parte interna e a externa em geral. Você pode conferir essa e outras dicas no site da Miromi (www.miromi.com.br) que tem tudo que seu veiculo precisa para um cuidado estético de primeira.
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CO LÁ
GENO O colágeno é um tipo de proteína naturalmente produzida pelo corpo humano muito importante na formação e manutenção da estrutura do tecido conjuntivo, que engloba: pele, unhas, cabelo, cartilagens, ligamentos, etc. A produção interna de colágeno diminui com a idade e por isso a suplementação dele deve ser feita diariamente, pois, ajuda a diminuir a flacidez da pele, retardar o processo de envelhecimento, aumentar densidade dos ossos e melhorar a elasticidade dos ligamentos. Auxilia também na saúde dos cabelos, unhas, articulações e é grande aliado no tratamento contra estrias e celulite.
REFERÊNCIAS: REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para para o treinamento de força.de São Paulo. Editora Manole, 2002. KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição o treinamento força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela,ALVES, ALVES, Letícia Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Manole, 2005. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, LetíciaAzen. Azen. Estratégias de nutrição e suplementação noEditora esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
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Durante processos de emagrecimento e menopausa, ele é muito importante, pois sua produção se torna insuficiente a fim de suportar as mudanças que ocorrem na pele do indivíduo, então a suplementação é interessante nestes casos. Outra vantagem: por ele ser uma proteína e ter que ser adicionado à líquidos para a ingestão (o em forma de pó), esse suplemento também auxilia na saciedade. E, além de todos os benefícios, ajuda na construção e recuperação muscular, pelo fato de ser uma proteína de origem animal! Qualquer pessoa que deseje melhora estética na flacidez, músculos, cabelos ou unhas pode suplementar colágeno na forma em pó ou cápsulas de 2-3x/dia e os resultados apare-
cem após cerca de 2-3 meses de uso contínuo. A dosagem em cápsulas deve adequar à necessidade individual e, quando a suplementação for em pó, o indicado são 10g de colágeno hidrolisado ao dia. O colágeno pode ser comprado com ou sem sabor e adicionado à qualquer tipo de bebida de sua preferência: sucos, água, iogurte, água de coco, vitaminas, etc. Não existe um horário indicado para sua ingestão, então, esse suplemento tem a vantagem de poder ser consumido em qualquer horário do dia. Então, para melhores resultados com a suplementação de colágeno, é interessante ter em conjunto: alto consumo de vitamina C e de água mineral, suplementação com zinco, treino pesado, consumo de antioxidantes, alimentação saudável e dieta rica em proteínas!
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ATENÇÃO: Gelatina em pó, não é considerada fonte de colágeno, afinal, seria necessário ingerir muitos e muitos pacotinhos para uma dosagem de 10g ao dia de colágeno (a quantidade que oferece resultados), então, para que os efeitos sejam notados rapidamente, o colágeno deve ser consumido puro na forma hidrolisada.
Algumas receitas de sucos DETOX/Antioxidantes/Anti-flacidez que podem ser enriquecidas com colágeno em pó (10g):
1- Suco verde clorofilado: bater no liquidificador 250ml de água + 1 folha de couvemanteiga + 1 kiwi + 1 maçã ou 1 fatia de abacaxi + 10 g de colágeno em pó 2- Suco antioxidante: bater no liquidificador 200ml de água + 1 pedaço do talo do aipo + 4 colheres de sopa de morango, framboesa e amora + 10 g de colágeno em pó 3- Suco laxativo: bater no liquidificador 200ml de água + 1 folha de couve + 1 laranja + 2 ameixas pretas secas + 10 g de colágeno em pó 4- Suco rico em vitamina C: bater no liquidificador ½ mamão papaia sem sementes com o suco e as sementes de 1 maracujá, 1 laranja e 1 limão + 10 g de colágeno em pó 5- Suco diurético natural: Chá de cavalinha batido com: 1 kiwi + 1 fatia pequena de melancia + 1 fatia pequena de melão + Morangos + 10 g de colágeno em pó
AUTOR: GIOVANA GUIDO - GIOVANA GUIDO É IFBB BIKINI
* CAMPEÃ OVERALL PAULISTA E VICE BRASILEIRA - ATLETA INTERNACIONAL GT NUTRITION USA CONTATO@GIOVANAGUIDO.COM.BR - WWW.GIOVANAGUIDO.COM.BR
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MASTIGAR FAZ
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PERDER PESO
AUTOR: HUGO COMPAROTTO // FOTO: ESTÚDIO LUZ RIBEIRÃO PRETO
FORMADO EM NUTRIÇÃO E METABOLISMO PELA FMRP - USP. / ESPECIALISTA EM OBESIDADE E EMAGRECIMENTO E CAPACITADO EM NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO. / PÓS GRADUANDO EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA FUNCIONAL PELO INSTITUTO VALERIA PASCHOAL / CURSO DE APRIMORAMENTO EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO PELA UNIVERSIDADE POLITÉCNICA DE MADRID - INEF – ESPANHA / RESPONSÁVEL PELA EQUIPE HABITOS NUTRIÇÃO CLINICA E ESPORTIVA - CIA ATHLETICA RIBEIRAO PRETO / CONSULTOR CIENTÍFICO E DESENVOLVIMENTO DE NOVOS PRODUTOS NA ADS/ATLHETICA NUTRITION E SANTA HELENA
Com o prato feito, não há mais o que fazer pela sua cintura, certo? Errado. A própria forma como o alimento é processado pela boca faz toda a diferença na balança Estômago, intestino, pâncreas, fígado…Esses e outros órgãos participam da digestão de qualquer comida — e realizam seu trabalho com autonomia total. Mesmo assim, não dá para dizer que o sistema digestivo é independente do começo ao fim. Isso por causa do abrir e fechar da boca, responsável pela quebra de certos nutrientes em partículas menores e, logo, mais fáceis de ser trabalhadas. Acontece que, seja pela enorme quantidade de tarefas do dia a dia, seja pelo costume, até as mordidas estão sendo automatizadas para abreviar o tempo à mesa.
bocados de comida ao intestino, fato que demanda alguns minutos, serve como mais um sinal de saciedade. Portanto, se a ingestão é muito rápida, a sensação de barriga cheia vem tarde demais”, esclarece Rosana. Estima-se que todos os mecanismos de regulação da fome só funcionem a pleno vapor após 15 minutos desde a primeira abocanhada. Durante essa fase, é essencial maneirar na quantidade de garfadas — e abusar dos músculos que mexem a mandíbula. Agora, por mais disciplinado que você seja, é impossível manter, só pra citar um exemplo qualquer, creme de milho na boca por muito tempo. Imagine mordê-lo 30 vezes! “Por isso, é preferível optar por alimentos mais sólidos, principalmente nas garfadas iniciais”, recomenda Gerson Kohler, ortodontista e ortopedista facial da Universidade Federal do Paraná, em Curitiba.
E essa pressa, por sua vez, vem se mostrando mais nefasta do que se imaginava, inclusive para quem pretende manter o corpo em forma. Em um estudo da Universidade Oxford Brookes, na Inglaterra, voluntários que mascaram cada porção por 35 vezes simplesmente comiam menos quando comparados aos glutões que só repetiam o movimento dez vezes. “A própria contração muscular serve de estímulo à liberação de substâncias responsáveis pela sensação de saciedade”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, em Catanduva, no interior paulista. Em outras palavras, mastigar o que você ingere por poucas vezes implica voracidade intensa e prolongada, o que costuma terminar em comida demais no estômago. Aí, a barriga cresce. Mais do que a quantidade de dentadas, a maneira como elas são distribuídas pode aplacar ou fomentar o apetite. Um experimento brasileiro, por exemplo, revela que a frequência de obesos que mastigam com apenas um lado da boca é significativamente maior do que a de indivíduos no peso adequado. “O contato do bolo alimentar com toda a cavidade oral aparentemente é importante à saciedade”, reforça Cintia Cercato, endocrinologista do Hospital das Clínicas de São Paulo e orientadora da pesquisa. “A mastigação bilateral tem repercussão, por via nervosa, no hipotálamo, a área do cérebro que controla a fome”, completa o odontologista José Amorim, da Universidade Estadual Paulista, em São José dos Campos. Existe uma tese segundo a qual o gosto também mexeria com o apetite. Ou seja, quanto maior a intensidade do sabor, menor seria o risco de se empanturrar simplesmente para satisfazer as papilas gustativas. Mas e o que isso tem a ver com mastigação? A resposta veio da Universidade de Maastricht, na Holanda, onde cientistas observaram que o número de mordidas culminava em uma percepção aumentada do aroma e do sabor de pedaços de chocolate amargo. “O assunto é tão interessante quanto controverso”, pondera a endocrinologista Rosana Radominski, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, em Curitiba, no Paraná. Mesmo que os experts ainda vejam o tema com certa desconfiança, um fato é irrefutável: dentadas intervaladas e tranqüilas contribuem para porções menos avantajadas inclusive pelo tempo que consomem. “A chegada dos primeiros
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Em vez da cenoura ralada, aproveite o legume inteiro. A banana amassada pode dar lugar à fruta original. O pimentão cru é mais interessante do que o cozido, e por aí vai. No final das contas, o recado que fica é investir na consciência e na tranquilidade em todas as etapas da alimentação: da escolha do cardápio até a derradeira mordida.
A MORDIDA QUE ESVAZIA OS PNEUS Pequenos ajustes no modo como você tritura refeições com os dentes podem se tornar grandes ajudantes da dieta e dos exercícios na manutenção do peso QUANTIDADE Antes de engolir, abra e feche o maxilar por pelo menos 30 vezes em cada ida do talher aos lábios DURAÇÃO Tenha calma. O intervalo entre uma garfada e outra deve ser de aproximadamente 20 segundos QUALIDADE Use a língua para dividir o alimento entre os dois cantos da boca. Ao longo da mastigação, reveze-os de lugar constantemente UM APARELHO CONTRA A OBESIDADE? O nome esquisito — dispositivo bariátrico intrabucal — esconde um método simples. Ele é uma espécie de aparelho ortodôntico a ser colocado no céu da boca em toda refeição para diminuir o espaço nessa cavidade, obrigando o indivíduo a triturar a comida antes de engoli-la. “Não há incômodo e a redução de ingestão chega a 20%. Mas o paciente precisa passar por uma avaliação, porque não é recomendado para todos”, diz Kohler. Sempre que possível, escolha as versões mais sólidas dos alimentos para que a mastigação fique lenta. Aqui irei completar a reportagem, excelente por sinal, mas só peca em uma coisa, cadê o nutricionista enriquecendo-a? Bom já que não colocaram, vou tentar falar um pouco. Pessoal, pra quem já é meu paciente, sabe que eu sempre estou esclarecendo a importância do comer devagar, mastigar bem os alimentos e o mais importante, saber o que esta comendo, saboreando os alimentos e observando sempre nosso organismos falar-nos que esta ficando saciado, aprendendo assim a diferenciar, fome e vontade de comer. Lembrem-se o prato variado e colorido, além de nos fornecer muitas vitaminas e minerais, contém as fibras, que nos auxiliaram em um melhor funcionamento intestinal, digestão dos alimentos, aumentar a saciedade e nos fazer mastigar mais, observando a saciedade e aumentando o tempo de refeição. Sabemos que não é fácil a mudança de hábitos, mas também com pequenas mudanças e empenho, ao passar dos veremos que é possível.
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O SEXO E A MUSCULAÇÃO Recebemos sempre algumas duvidas e nos perguntam se a prática de atividades sexuais interfere na capacidade de gerar força ou no desenvolvimento da massa muscular. A prática de sexo ajuda, ou prejudica nesse sentido? Essa é a duvida de muitos que frequentam a academia. O sexo faz parte integral da vida dos seres humano, é uma fatia importante em um relacionamento, e claro se não fosse ele o responsável pela a existência de cada um que esteja aqui lendo essa matéria.
Você sabia que a prática de atividades sexuais, pode “queimar” mais de 400 calorias por hora. É difícil saber exatamente quantas calorias se gasta, pois depende de muitas variáveis, como o peso, etc. Mas isto é algo positivo para quem pretende perder peso, e também algo a ter atenção para quem pretende ganhar ou tem dificuldade em ganhar peso, pois poderá ter que ajustar / aumentar ainda mais a sua ingestão calórica. É algo para se pensar e por em pratica.
EFEITOS DA EXCITAÇÃO SEXUAL E EJACULAÇÃO NOS NÍVEIS DE TESTOSTERONA Em várias pesquisas, foi verificado que o nível de testosterona aumenta em seres humanos após a exposição a estímulos sexuais (como imagens sexualmente explícitas). Foi publicado um estudo do gênero na revista New Scientist de 22 de agosto 98, realizado por Ludwig Boltzmann no “Institute for Urban Ethology” em Viena.
mentaram em 80 por cento. Um outro estudo publicado pela Psychoneuroendocrinology (1). Utilizou filmes eróticos em 8 homens. Os níveis de HL, (hormona luteinizante, que estimula a produção de testosterona) e os níveis de testosterona aumentaram dentro de 10 minutos após a excitação sexual.
No estudo, 10 homens e 10 mulheres viram um filme pornográfico com a duração de 15 minutos. Imediatamente após a visualização, os níveis de testosterona dos homens aumentaram 100 por cento, enquanto os das mulheres au-
Outros estudos mostraram que outros tipos de estímulos também podem aumentar os níveis de testosterona, como por exemplo, segurar uma arma. Que eleva a adrenalina.
{OS EFEITOS DA ABSTENÇÃO EM LONGO PRAZO }
Só foi possível encontrar um único estudo que fala dos níveis de testosterona de homens que não ejaculacaram durante longos período, foi uma investigação realizada por investigadores chineses (2). O estudo foi realizado em 28 homens que receberam instruções para não ejacularem durante uma semana inteira. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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Verificou-se que os níveis de testosterona mantiveram-se inalterados durante os primeiros 6 dias. No entanto, no dia 7º dia de abstenção, os níveis de testosterona subiram quase 50%. Em seguida, declinaram rapidamente depois daquele dia, portanto, em longo prazo, a abstenção de ejaculação não teve nenhum efeito.
RESUMO O que é que esses estudos em animais e seres humanos nos podem dizer da relação entre a testosterona e as atividades sexuais? Muitas pessoas sempre assumiram que após a atividade sexual, os homens experimentam uma queda dos níveis de testosterona.
os treinos. Ejacular antes de treinar, provavelmente não seria o ideal, uma vez que a ejaculação também liberta endorfinas (morfina endógena), hormônios naturais do corpo que provocam uma maior sensação de calma e relaxamento.
Mas a verdade é que não existe nenhuma pesquisa que aponte para uma queda significativa dos níveis de testosterona após a ejaculação. Na verdade, a investigação indica precisamente o oposto.
Estas por sua vez podem afetar de forma negativa o seu nível de força, energia e nível de concentração antes dos treinos. O estudo chinês também sugere que a abstenção da ejaculação não irá aumentar os seus níveis de testosterona em longo prazo e, portanto, não irá melhorar os seus ganhos na academia.
Os homens terão aumentos significativos dos níveis de testosterona após serem expostos a estímulos sexualmente excitantes (e alguns outros tipos de estímulos). A pesquisa também sugere que os encontros sexuais e a ejaculação, não irão afetar e podem até aumentar os níveis sanguíneos de testosterona. Visualizar material sexualmente excitante, sem ejacular, antes de treinar deve ser benéfico no sentido de melhorar
Estudos recentes também mostram uma queda significativa no risco de cancro da próstata, nos homens que ejaculam com bastante frequência. De acordo com a pesquisa atual, a ejaculação (ou sexo) não irá reduzir os seus níveis de testosterona, nem em cur35 | 2015 to prazo, nem em longo prazo. FITNESS CLUB MAGAZINE PAGE:
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CONCLUSÃO Concluindo, se pretende ganhar mais força e massa muscular, treine e coma de forma inteligente. Ter relações sexuais não irá ter uma influência negativa nos seus resultados a menos que o faça de forma tão frequente que nem tem energia para chegar a acadenua pelos seus próprios meios.
Se está realmente preocupado com isso, então simplesmente assegure-se de separar as duas atividades por, pelo menos cinco horas, o que irá permitir que o sistema hormonal do seu corpo regresse à normalidade, reduzindo assim qualquer influência negativa que se pudesse apresentar.
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PRIMEIRO VAMOS CONHECER UM POUCO DESSE MUNDO As algas são divididas em Quatro grupos: chlorophyceas ou verdes, phaeophyceas ou marrons, rhodophyceas ou vermelhas e cyanophyceas ou azuis-esverdeadas. Neste último estão os organismos mais antigos conhecidos, de estrutura unicelular como a clorela e a espirulina, que são de água doce.
USOS TERAPÊUTICOS E PROPRIEDADES • •
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As marinhas são mais ricas em minerais e dos rios (as de água doce) mais ricas em proteínas. Capacidade de limpar o corpo de toxinas: alginatos (polissacarídeos encontrados em abundância nas algas marrons como kombu, hijiki, arame e wakame) se fundem com metais tóxicos presentes nos intestinos tornando-os não digeríveis e causando a eliminação dos mesmos, mesmo depositados nos tecidos. Associam-se fortemente ao estrôncio, bário, cádmio e rádio, fracamente com o chumbo. Efeito antiinflamatório: em diversos tecidos e situações. este efeito está relacionado a uma substância ligada ao iodo, pois o efeito é proporcional à quantidade de iodo da alga.
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Efeito nas gorduras: diminuição dos triglicérides, ativação da lipase lipoprotéica, que hidrolisa os triglicérides, liberando os ácidos graxos para serem absorvidos pelas células. Efeito diurético: O mecanismo de ação é por diurese osmótica causada por manitol e aumento da volemia, conseqüente aos alginatos. Por isto, esta alga tem bons resultados em edema causado por hipoproteinemia. Efeito hipotensor: O princípio ativo responsável por este efeito é a lamínina e o mecanismo de ação, desconhecido. Alginatos atuam como substâncias osmoticamente ativas nos vasos, puxando água do interstício e aumentando a volemia Em casos de hipovolemia, e até choque, esta substância foi usada em situações emergenciais, com resultado satisfatório.
E O AGAR AGAR NUTRI? O Agar Agar é utilizado para proteger a parede do estômago da ação de substâncias químicas. Polissacarídeo hidrocolóide extraído de algas vermelhas das espécies gracilaria, euchema e gelicium, utilizado como geleificante e como meio de cultura. •
No intestino, o aumento de volume do bolo fecal devido a sua presença, estimula e aumenta a motilidade, o que o torna um laxante mecânico capaz de regular a função intestinal e também aumenta a saciedade e reduz a fome (cuidado em não utilizá-lo com este fim de forma exagerada, privando o
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organismo de nutrientes importantes), uma vez que a fração carboidrato não é digerida. Para acidez gástrica, regulariza o intestino, melhora o aspecto dos cabelos, fortifica unhas e ossos e combate à obesidade, pois aumenta a saciedade.
E COMO UTILIZAR NAS PREPARAÇÕES? • • •
Cozidas, cruas, adicionadas a pães, bolos, tortas, cereais cozidos, pastas ou no chá. De forma geral, são compradas secas, devendo, antes do preparo, ser deixadas de molho, com exceção da hijiki. A kombu é usada como base de sopas, em conservas ou cozida no feijão. A wakame é usada em sopas ralas como missoshiro e em saladas. • A hijiki e a arame são refogadas com grãos
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(arroz, cevadinha, trigo em grão) ou legumes e também em saladas. O agar agar ou kanten é encontrado na forma de pós ou tabletes. Em pó pode ser incorporado a sucos, sopas, no preparo de gelatinas caseiras, para dar consistência a recheios de tortas, geléias. Kanten é a forma de agar agar em tabletes. A nori é usada no preparo de sushi. Como possuem alto teor de iodo, podem agravar as crises de acne.
AUTOR: ANA PAULA GLUCK KARAM - Nutricionista Esportiva Funcional * www.nutrianapaula.com.br - www.clubdofitness.com.br/ana-paula/
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