Carta Editorial
DIRECTORIO EDITORIAL Sigifredo Valencia Director Ejecutivo
Hola, te saludo con mucho gusto esperando que estés bien. De antemano, felicidades a todas las madres en su mes, y para celebrarlas no hay mejor forma que dedicarles la segunda edición de HEATLH. Ahora que nos conoces un poco más, ya te habrás dado cuenta que HEALTH es una revista pensada para todos los miembros de la familia. Desde lo más innovador de la tecnología hasta las rutinas más completas, queremos que la disfrutes y, sobre todo, que te ayude a mejorar tu estilo de vida. En esta edición te hablamos de las mejores actividades deportivas para una mamá activa y moderna como tú. Además, también te damos las mejores recomendaciones para comer durante el embarazo. Por último, conocerás a la mejor deportista mexicana de la actualidad. Sin más que decirte, te dejo leer esta segunda edición de HEALTH tranquilamente. Espero que la disfrutes tanto como nosotros disfrutamos hacerla. Oscar Franco Director Editorial
sigifredo@revistahealth.com
Salime Abouzaid Director General
salime@revistahealth.com
Bernardo Pavón Director de Proyecto
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Oscar Franco Director Editorial
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César González Director Creativo
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Colaboradores: Ixchel Medina G
Desarrollado por:
José Guadalupe Montenegro #1814 Col. Americana C.P. 44160 Guadalajara, Jalisco Fotografía en Portada: Maridav
LEGAL HEALTH BY LIFE & FITNESS, Año 1, No.2, mayo 2014, es una publicación mensual editada por PRESS Distrito Creativo. José Guadalupe Montenegro #1814, Col. Americana, C.P. 44160, Tel. 3825-3127, en Guadalajara, Jalisco. www.pressdistritocreativo.com, contacto@pressdistritocreativo.com. Editor responsable: Óscar Franco León. Reservas de Derechos al Uso Exclusivo: en tramite. ISSN: en tramite. Licitud de Titulo: en tramite. Licitud de Contenido: en tramite, Impresa por Impres, Av. Patria #1501, Col. Villa Universitaria, C.P. 45110, Zapopan, Jalisco. Tel. 3610-0731, éste número se terminó de imprimir el 7 de mayo de 2014 con un tiraje de 10,000 ejemplares. Health by Life & Fitness no se hace responsable de los contenidos de la publicidad revelada por sus anunciantes, dado el caso investigará la seriedad de los mismos. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Health by Life & Fitness.
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CONTENIDO Gadgets.........................................9 Rutina de Espalda.............................15 San Luis Potosí, La Aventura Te Espera.......................21 Paola Longoria.................................26 Mamá en Activo...............................32 Kick Boxing, ¡Combate contra tu peso!..................39 Estilo Health....................................45 Recetas...........................................50 Glutamina.....................................55 Nutrición en el Embarazo...................61 8 Health by L&F
Experimenta la
Realidad Aumentada
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Descarga el app Revista Health.
tu dispositivo a las imágenes 3 Apunta marcadas con el ícono RA.
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El app reconocerá la imagen hasta 4 animarse.
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FWD Powershot Hockey Sensor
GADGETS
En un mundo en que hay muchos dispositivos “inteligentes”, se agradece que también se cree este tipo de tecnología aplicada en el deporte. Con el objetivo de medir tu rendimiento en una pista de hockey sobre hielo, el FWD Hockey mide la velocidad de los disparos que hagas, el ángulo en que realizas tu disparo, así como la aceleración que puede agarrar el pock sobre el hielo. Cuenta con Bluetooth que manda la información de tu juego a la aplicación en tu teléfono o tableta para que consultes tu rendimiento. La App está disponible en Android y iOS. Disponible en www.quattriuum.com
Reloj TomTom Runner Cardio con GPS Como bien sabes, la mejor manera de determinar el efecto de tu rutina de ejercicio en tu cuerpo es con el monitoreo de tu ritmo cardíaco. Muchos dispositivos vienen con una banda que colocas en tu pecho para medir los latidos de tu corazón, para no portar la molesta banda, llegó el TomTom Runner Cardio GPS. Este reloj tiene un sensor que mide nuestras pulsaciones desde la muñeca. Sus alertas son por vibración y te permite guardar, sincronizar y analizar datos de tu desempeño en sitios web para corredores. Como su nombre lo indica, viene con GPS. Disponible en www.tomtom.com
Atlas Fitness Tracker Si eres de los que quieren un rastreo detallado de tus actividades deportivas, el Atlas Fitness Tracker es para ti. Esta pequeña pulsera viene detecta tu ritmo cardíaco y tiene un software muy avanzado que te dará los resultados de tus rutinas. Incluso detectará cuando hagas mal un ejercicio y te dirá la manera de hacerlo correctamente. Es aprueba de agua y puede notar la diferencia entre un nado de espalda, de estilo libre o algún otro. Por si fuera poco, puede aprender nuevos ejercicios que realices para darte tu respectivo informe. Lo puedes pre ordenar en atlaswearables.com
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Gadgets
HELIX Lateral Trainer Fitbit Flex La HELIX Lateral Trainer ha revolucionado el mundo del fitness, pues es la única máquina de ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo inferior, así como los aductores internos y externos, lo que moldea tus piernas y glúteos. Ganarás mucha fuerza mientras eliminas grasa y calorías. En tan sólo 30 minutos recibirás el equivalente de un entrenamiento de una hora. Entrena en la HELIX en Life & Fitness, te esperamos.
Brazalete Nike E2 Aunque en el mercado hay muchos brazaletes para cargar nuestro iPhone, la realidad es que muchos terminan por ser obsoletos o no nos dan mucha seguridad. Nike pensó en nuestras preocupaciones y diseñó este brazalete para el iPhone 5. Es cómodo y la cubierta permite interactuar con nuestro teléfono sin tener que sacarlo de la funda. Resiste al sudor y tiene bien diseñados los espacios para conectar tus audífonos y controlar el volumen del dispositivo. Encuéntralo en store.nike.com
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Si aún estás con la indecisión de qué medidor de rendimiento comprar, entonces debes considerar al Fitbit Flex. Como otros en el mercado, está diseñado para ser usado en tu muñeca. Puede registrar tus pasos, distancia recorrida, calorías quemadas, minutos de actividad y tu calidad de sueño. Se sincroniza con tu Smartphone vía Bluetooth para darte la información de tu entrenamiento. Incluso tiene función de alarma y viene en varios colores. Encuéntralo en fitbit.com/mx
Alias barbell
Medisana Targetscale
Cuando estamos en la oficina, hay un momento del día en que queremos hacer un poco de ejercicio, pero nuestras labores nos lo impiden. Para que pongas a trabajar a tus brazos, el Alias Barbell es todo lo que necesitas. Disponible en peso de 1 y 2 kilogramos, esta peculiar pesa/mancuerna está hecha de hule termoplástico para no dañar el escritorio o superficie donde lo coloques. Así podrás darle un poco de “mantenimiento” a los brazos en plena oficina.
Esta circular y estética báscula tiene funciones que van más allá de decirte tu peso. Es capaz de determinar tu masa muscular, porcentaje de grasa y agua corporal, así como el músculo. Almacena la información de hasta cuatro usuarios y, lo más importante de todo, te dice qué tan cerca o lejos estás de tu peso ideal, esto con base en la información que recapitula. Cuenta con tecnología Bluetooth para mandar la información a una aplicación que podrás descargar en tu iPhone. Por el momento no disponible para Android.
Encuéntralo en allmodern.com
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Slendertone Bottom Hay ocasiones en que el tiempo no nos es suficiente para hacer los ejercicios que quisiéramos fuera de casa, para ayudarte a tonificar tus glúteos llegó el short Slendertone Bottom. Esta prenda viene con tecnología de electroestimulación (EMS) en unas almohadillas de electrodos que mandan señales a los nervios de nuestro cuerpo, lo que hace que se contraigan de manera natural, ayudando a la tonificación. Además, viene con un control para que pongas uno de los 99 niveles de ejercicio. Las almohadillas son recargables. Encuéntralo en slendertone.com
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Gadgets
Skechers Nite Owl
Edge 1000
Skechers piensa en la seguridad y visibilidad del corredor que hace sus rutinas en la noche o en lugares con poca luz. El Nite Owl es un tenis que brilla en la oscuridad, lo que asegura la visibilidad del corredor, pues así ya no hay el riesgo de “no verlo”. Su tecnología es sencilla, pues basta con exponer los zapatos a una luz artificial o natural para la carga de lumininesencia, entre más potente sea la carga, más durará el brillo del zapato.
En la edición pasada te hablamos del Edge 500 de Germin, un dispositivo para bicicletas que mide tu distancia recorrida, velocidad y elevación alcanzadas, además de su práctico GPS. Ahora Germin nos trae el Edge 1000, una versión mejorada con pantalla táctil en color de 3 pulgadas, WiFi integrado y Bluetooth 4.0 para sincronizarse con tu Smartphone. Es resistente al agua y también registrará la potencia de tus pedaleos en cada lado, además de comparar tus rendimientos en cada sesión de bicicleta que hagas.
Encuéntralo en skechers.com
Yurbuds Focus Pro Estos audífonos son especiales para los deportistas que prefieren un modelo que se enganche por detrás de la oreja, para evitar que se caigan o muevan mientras corren. La calidad del sonido es excelente y el material con el que se engancha a tus orejas es bastante moldeable. Viene con un micrófono de 3 botones para controlar el teléfono y la música. Pensado para iPhone, pero también funcionan bien con otros teléfonos. Encuéntralos en yurbuds.com
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Encuéntralo en buy.garmin.com
Rutina
de Espalda
Fotografía: pressmaster
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a espalda es una de las partes del cuerpo que más luce cuando es bien trabajada en el gimnasio. Muchas personas disfrutan de hacer su rutina para esta parte del cuerpo, pues la satisfacción de ver los resultados es bastante. Sin embargo, los ejercicios para espalda deben de hacerse con mayor cuidado de las posturas y movimientos que hagamos, dado que una mala ejecución puede causar lesiones lumbares y otros dolores que te harán pasar un muy mal rato durante tu día. Con esta rutina incrementarás y definirás musculatura, pensada en trabajar diferentes partes de la espalda. Hazla correctamente con el peso que puedas controlar.
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Fotografía: George Dolgikh
Fitness
Con mancuerna Remo arrodillado Pon tu rodilla y mano de un lado (izquierdo o derecho) sobre un banco plano y agarra una mancuerna con la mano opuesta. Eleva la mancuerna de manera que tu brazo sea lo único que se mueva, posteriormente bájala después de una pequeña pausa. Exhala cuando levantes la mancuerna e inhala al regresar a la posición inicial. Es importante mantener la espalda recta e inmóvil cuando levantes la mancuerna, no te encorves, mantén la vista al frente para ayudarte a fijar la postura. Al terminar cambia de lado para completar la serie. - 4 series de 10 repeticiones. - Zona trabajada: músculo redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
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Peso muerto con mancuernas Parado, pon las dos mancuernas en el piso, a un costado de tus pies. Agáchate para recogerlas flexionando las rodillas, con la espalda y cadera totalmente rectas, una vez que las tomes levántate hasta que estés parado por completo, haz una breve pausa y baja de nuevo como la primera vez para completar el ejercicio. Debes mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando ese pequeño arco que se hace en tus codos. - 4 series de 10 repeticiones.
Fotografía: George Dolgikh
- Zona trabajada: espalda baja.
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Fitness
Con polea Polea al pecho Es momento de trabajar con el equipo de poleas. Antes de sentarte por completo, el agarre de la barra es en pronación, con las palmas de tus manos mirando hacia abajo, mantén los brazos separados, como si hicieras una gran “Y”. Una vez sentado, inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás y jala la barra hacia abajo, de tal forma que se acerque a escasos centímetros de tu pecho. Posteriormente, regresa la barra hacia arriba extendiendo tus brazos con un movimiento lento y controlado para hacer la extensión completa. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser en todo momento, es decir, cuando bajes y subas la barra. Con este ejercicio trabajas las fibras superiores y centrales del dorsal ancho. -4 series de 10 repeticiones. -Zona trabajada: dorsal ancho.
Polea tras nuca
Fotografía: pressmaster
Este ejercicio es la contraparte del anterior, la diferencia principal es que el movimiento de la barra es por detrás de la nuca en vez de por delante del pecho. Primero, agarra la barra con los brazos extendidos antes de sentarte. Una vez sentado, mantén la espalda recta y jala la barra hacia abajo flexionando ambos brazos de tal forma que el metal de la barra se acerque a tu cuello por la parte de atrás. Después regresa a la posición inicial, esto es extendiendo los brazos hacia arriba de manera controlada, no sueltes la barra de un solo jalón. Debes de mantener la espalda bien derecha en todo momento para que el ejercicio esté hecho correctamente. Es indispensable en una rutina de culturismo. - 4 series de 10 repeticiones. - Zona trabajada: región superior y media de la espalda.
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Con barra De pie y con los pies separados a la altura de tus hombros, agarra una barra colocando las manos a una anchura mayor a la de los hombros y las palmas hacia adentro, tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Con la barra en tus manos, comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante, pero con una ligera tendencia a descender, es decir como si quisieras bajarla de nuevo. Una vez extendidos tus brazos, realiza la flexión y acerca la barra a tu pecho, ahora con un movimiento ascendente. Mantén en todo momento la espalda recta y evita encorvarte. - 4 series de 10 repeticiones. - Zona trabajada: músculo dorsal ancho e infraespinoso.
Fotografía: pressmaster
Remo inclinado con barra
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San Luis Potosí La Aventura Te Espera
Fotografía: Santi
N
uestro país es un destino turístico muy llamativo por naturaleza. Disfrutamos de costas bellísimas al este y al oeste y de diversos climas que nos invitan a visitarlos todo el tiempo. Desgraciadamente, nos falta espacio para hablarte de lo hermoso que es México, pero sí nos podemos enfocar en un lugar muy atractivo para que visites en cuanto tu agenda lo permita: San Luis Potosí.
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Destinos territorio nacional, en el altiplano mexicano. Se encuentra al norte del Valle de México y a escasos 200 kilómetros de la ciudad de Querétaro, lo que lo hace un estado bastante céntrico en toda la extensión de la palabra.
Visitar este estado te puede dar varias experiencias, todas igual de maravillosas aunque un poco diferentes entre sí. Por su ubicación geográfica, San Luis Potosí tiene diversos ecosistemas en los que podrás tener aventuras inolvidables para ese espíritu viajero que llevas contigo. Podemos dividir a San Luis en tres regiones con condiciones climáticas diferentes, que nos ofrecen tres experiencias que
no podemos dejar de hacer cuando visitemos este estado. En primer lugar, tenemos la región central, que tiene un clima boscoso y diversos manantiales para ir a bucear; en segunda instancia está el Altiplano, que viene siendo la zona desértica, en donde podemos encontrar pueblos hermosos, como Real de Catorce; finalmente, está la Huasteca Potosina, una región de densa selva con cascadas y paisajes de ensueño. Ésta última quizá sea la región más famosa del estado. Si a estas tres espectaculares regiones añadimos la capital, de mismo nombre, tenemos en total cuatro grandiosos destinos que están a la espera de que los visitemos. San Luis Potosí es un lugar lleno de aventura y bellos paisajes, sólo es cuestión de que armes tu recorrido para que no te pierdas de nada de lo que este estado tiene para ofrecerte.
La Huasteca Potosina Este es un lugar que no necesita presentación, la Huasteca Potosina es una de las cartas de presentación de San Luis como estado y si no la conoces, entonces es hora de ir apartando un espacio en tu agenda para visitar este paraíso terrenal. El punto de partida de la mayoría del turismo aventurero en la Huasteca es Ciudad Valles, localidad ubicada a 256 kilómetros al este de la capital del estado. Actividades como el rafting, rappel, bicicleta de montaña, kayak y excursionismo se pueden realizar en los diferentes ríos, grutas y lagunas que hay en esta verde y extensa región.
En pleno corazón de la Huasteca Potosina se encuentran los poblados de Tamazunchale, Tamasopo y Tamujín. En esta región podrás encontrarte con ríos, lagunas y enormes cascadas, en fin, un destino completamente acuático. Sin embargo, mención aparte tiene la Laguna de la Media Luna, uno de los sitios predilectos para los amantes del buceo. La temperatura del agua oscila entre los 27 y 30 grados centígrados, brota de seis diferentes nacimientos de agua y alcanza una profundidad de hasta 36 metros. Además del buceo, en este lugar también se practica mucho el snorkel, pues sus aguas puras y cristalinas permiten ver con claridad las especies de animales que habitan aquí.
San Luis Potosí es un destino que los amantes de la aventura deben tener en su lista de lugares por visitar. Su territorio incluye selvas tropicales, un vasto desierto, majestuosas montañas y pueblos mágicos que están a la espera de tu visita. ¿Aventura? No busques más, aquí está la respuesta. 24 Health by L&F
Fotografía: Carlos Adampol
San Luis Potosí está ubicado en la región centro-norte del
Fotografía: MathRat
El Sótano De Las Golondrinas El Sótano de las Golondrinas es una de las atracciones naturales que no debes de perderte al visitar San Luis Potosí. Ubicado al este de la capital, casi en la frontera con Querétaro, es uno de los abismos más profundos del mundo, de hecho es el sexto con mayor profundidad en el orbe. Esta maravilla natural tiene un total de 512 metros de profundidad, de hecho la Torre Eiffel de París cabría muy bien verticalmente en este lugar. Este hermoso sitio es uno de los preferidos en el país para los saltadores, que descienden por una caída libre de 376 metros. De igual manera, se puede bajar a rappel en un tiempo máximo de una hora, evidentemente el reto principal de hacerlo de esta manera es el regreso, en donde el ascenso te va a tomar más tiempo y energía, pero la experiencia, sin duda, es única. Como plus, podrás disfrutar de la compañía de varias especies de aves, pues este lugar es un refugio natural en el que viven loros y vencejos. Estos últimos son un animal muy parecido a la golondrina, de ahí que el abismo incluyera esa especie en su nombre, aunque, de manera irónica, no hay golondrinas en el Sótano de las Golondrinas.
Camino De La Plata
Fotografía: bertobox
Al norte del estado se encuentra el Altiplano potosino, que es la parte más desértica de esta entidad. Desde la capital se puede hacer un recorrido en bicicleta hasta el poblado de Matehuala, la ciudad más importante del Altiplano, esta travesía de varios días es parte del llamado Camino de la Plata. En la época del virreinato en nuestro país, había una ruta que iba desde Zacatecas hasta la Ciudad de México por la que pasaban caravanas de mulas cargando plata con destino para el Rey de España. Dicho recorrido pasaba por San Luis Potosí, concretamente por el Altiplano, y tenía la finalidad de no pasar por territorio hostil para quienes hacían esta expedición. Desde entonces, el nombre de “Ruta de la Plata” o “Camino de la Plata” se refiere a esta ruta desde Zacatecas hasta la capital mexicana. Además de ser un recorrido histórico, también es uno muy interesante para los ciclistas de montaña. Caminos de terracería, montaña, desierto, pendientes, entre otras cosas, son los obstáculos que hacen a este recorrido todo un reto para los amantes del ciclismo de montaña, en donde pones a prueba tu resistencia y tus ganas de superarte a ti mismo.
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Fotografía: David Light Orchard
Destinos
Buceo El buceo es una de las experiencias más gratificantes del mundo de las actividades acuáticas. Una vez que te sientas cómodo, podrás despertar tu instinto explorador y recorrer todos los rincones que más llamen tu atención. Al estar bajo el agua tus desplazamientos pueden ser verticales u horizontales, al grado de que tendrás la sensación de que puedes volar hacia cualquier dirección que te plazca. Además, es un ejercicio muy completo, pues pones en movimiento prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.
Ciclismo de montaña
Rappel
El ciclismo de montaña es una variación del ciclismo tradicional, es más extremo pues se desarrolla en terrenos muy difíciles y peligrosos, además de que se suele practicar a altas velocidades. Terracerías y pendientes muy inclinadas son parte de los escenarios donde se practica este deporte y se recomienda tener mucha experiencia en ciclismo para empezar a hacerla. Por sus características, debes tener una bicicleta de montaña, que son más resistentes que las convencionales.
El rappel es un deporte en el que tienes que descender por superficies verticales, surgió como una necesidad para bajar a lugares en los que hacerlo de otra forma sería muy complicado o inseguro, como en el caso del Sótano de las Golondrinas. Si eres principiante en esto del rappel, te recomendamos estar bajo la supervisión de un guía.
Necesitas:
- Arnés. - Ocho o marimba. - Mosquetón. - Casco. - Guantes. - Cuerdas.
- Bicicleta de montaña. - Casco. - Goggles o gafas. - Guantes. - Jersey p/ ciclismo. - Licras.
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Necesitas:
MAMÁ No hay nada como el amor de
...y para celebrarlo, nada mejor que nuestra cocina PREVIA RESERVACIÓN
GUADALAJARA: Av. Gral. Eulogio Parra 3200, Plaza Entorno Margarita L. 22 Piso 3, Col. Monraz (33) 3640 0240 PUERTO VALLARTA: Av. Francisco Vila 1329 Planta Alta, Col. Residencial Fluvial Vallarta (322) 224 1322 / 224 9713 www. miz usush i. mx
Perfil Health
PAOLA LONGORIA LA IMBATIBLE REINA MEXICANA
E
n la historia del deporte mexicano hemos tenido grandes atletas con mucho reconocimiento en sus respectivas disciplinas, el problema es que muchas veces no tienen los reflectores que merecerían tener, pues sus proezas son en el plano individual y, en la mayoría de los casos, logradas fueras de nuestro país. Aunque a muchas de estas grandes figuras se les reconoció por su esfuerzo de colocar en alto al deporte mexicano, quizá no recibieron la atención debida en su máximo esplendor. El tenista Rafael Osuna destaca de los demás, pues su consagración se dio en los Juegos Olímpicos de México 68. Si bien se alzó con el oro en competencia individual y
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de dobles, el tenis sólo era un juego de exhibición, pero el júbilo del llamado “Pelón” y el público fue un momento inolvidable. Rafael Osuna es el único tenista mexicano en alcanzar el número uno de la clasificación mundial del deporte blanco. Después de él, tuvieron que pasar varias décadas para que un deportista mexicano fuera el número uno de su respectivo deporte, pero la espera valió la pena. Con apenas 19 años de edad, Paola Michelle Longoria López, originaria de San Luis Potosí, se convirtió en la número uno del mundo al finalizar la temporada 2008-09 del
Fotografía Cortesía: Satus Media
Gracias a los Juegos Panamericanos de Guadalajara, en 2011, el merecido aplauso nacional llegó para reconocer a Paola por su talento, carisma y hambre de triunfo.
Tour Profesional de Racquetbol Femenil. Y aunque perdió momentáneamente esa privilegiada posición, en 2011 volvió a la cima, misma que no ha soltado desde entonces. Con los altos niveles de competencia que se viven en estos tiempos, resulta casi imposible encontrar a un atleta que sea tan dominante en su deporte, pues cada torneo se pelea muy arduamente y el objetivo de ser el mejor es de más de uno. Sí, dijimos “casi imposible” porque Paola Longoria es una de esas deportistas que pueden presumir un reinado total, en su caso, del racquetbol. Además de estar a unos cuantos meses de ser la número uno del mundo por tercer año consecutivo, tiene un récord de imbatibilidad en 129 partidos, mismo que inició hace tres años. La última vez que Longoria perdió un juego oficial de racquetbol fue el 1 de mayo de 2011, cuando enfrentó a la estadounidense Rhonda Rajsich, en un recuerdo que ya parece muy lejano.
La racha de 129 juegos consecutivos con triunfo ya son todo un récord en el racquetbol femenil, pero también resulta pertinente mencionar que Paola ostenta otra marca impresionante, que es la de ganar 32 torneos oficiales en fila. Si lo comparamos con el récord previo de Michelle Gould, que ganó 17, nos damos cuenta que Longoria destrozó lo hecho por la ya retirada jugadora. A pesar de estos grandes logros, Paola sigue con hambre de triunfo. En total, Longoria ostenta cinco temporadas como número uno del ranking, siendo las últimas tres las que han sido consecutivas. Lo siguiente en su lista de éxitos es romper otro récord de Gould, que es completar más de siete temporadas en lo más alto del racquetbol mundial. La estadounidense dejó la marca precisamente en siete. Aunque pareciera “pan comido” para la mexicana, ella se toma el reto muy en serio, pues busca superar sus propios límites año con año. Si bien los logros de Longoria sonaban, aunque tenuemente, en el argot deportivo nacional, no fue hasta unos meses
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Los gra ndes lo g ros de Paola
Fotografía: y.caradec
Perfil Health
Ganadora más joven del US Open Racquetball Championships (edición 2008). Torneo Individual. Medalla de Oro en Juegos Centroamericanos y del Caribe Mayagüez 2010. Premio Nacional del Deporte 2010. Torneo Individual. Medalla de Oro en Juegos Panamericanos Guadalajara 2011. Dobles Femenil. Medalla de Oro en Juegos Panamericanos Guadalajara 2011. Equipo Femenil. Medalla de Oro en Juegos Panamericanos Guadalajara 2011. 4 títulos del US Open Racquetball Championships (2008, 2011-2013).
¿Qu é es e l racqu et bol? Como su nombre lo indica, es un deporte de raqueta. Al igual que el squash, se juega en una pista totalmente cerrada, con cuatro paredes y un techo. Además de una pelota de goma, se juega con raquetas de cabeza ancha y mango corto. El objetivo es golpear la pelota contra las paredes de tal forma que el rival no la conteste antes de dar dos botes en el suelo. Los juegos se disputan a ganar 15 puntos y, como en el tenis, debes de tener dos puntos de ventaja para ser el ganador del juego.
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Fotografía: surpasspro
Fotografía: MartesiaBezuidenhout
Normalmente un partido se juega a ganar 2 de 3 juegos de 15 puntos cada uno.
Fotografías Cortesía: Satus Media
antes de los Juegos Panamericanos de Guadalajara 2011 que los reflectores estuvieron sobre ella. Fue hasta entonces que gran parte de México supo que la mejor racquetbolista del mundo era mexicana, y que estaba lista para ser profeta en su tierra, en el escenario deportivo más grande del continente americano. En la justa deportiva celebrada en nuestra ciudad, Paola Longoria obtuvo tres medallas de oro. La primera en la competencia individual, la segunda en dobles y la tercera y última en la prueba por equipos. Y de haber habido otras categorías las hubiera ganado. La cereza del pastel de sus espectaculares torneos fueron las dos victorias que tuvo contra la estadounidense Rhonda Rajsich, ambas en partidos que definían la medalla de oro. Una fue en la final individual, la otra en la categoría por equipos. El Complejo Panamericano de Racquetbol de la Unidad Deportiva Revolución se cimbró para celebrar el triplete de Paola, quien se consolidó como la reina del racquetbol mundial. Y su corona se le fue puesta en su tierra.
La Triple Corona Panamericana de Paola Longoria
Prueba
Metal
Individual Femenil
Medalla de Oro
Dobles Femenil (con Samantha Salas)
Medalla de Oro
Equipos Femenil (competencia por países)
Medalla de Oro
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Fotografía Cortesía: Satus Media
Perfil Health
Emulando lo hecho por Rafael Osuna en los años sesenta, Paola Longoria alcanzó el número uno del ranking mundial de su disciplina. Pero a diferencia del tenista, la joven atleta ha sido tan dominante que no ha soltado la posición de privilegio en el racquetbol. Y piensa seguir en lo más alto.
Asunto pendiente A pesar de que el talento, carisma y legado de Paola es indiscutible, aún tiene un asunto pendiente: lograr que el racquetbol sea un deporte olímpico. A pesar de que es una disciplina muy popular y con torneos muy competitivos, no está considerada como competencia de los Juegos Olímpicos de Verano. Este hecho resulta un tanto frustrante para Paola, pues en numerosas ocasiones ha expresado que le gustaría añadir un oro olímpico a su ya brillante carrera. El triunfo no sólo sería para ella, sino que también ha manifestado que este deseo es para darle una presea dorada a nuestro país. Para los Juegos de Río 2016 no se tiene contemplado al racquetbol como deporte oficial, pero podría existir la posibilidad de que sea una competencia de exhibición. Deportes como el tenis o el tae kwon do, ahora oficiales
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en la justa veraniega, empezaron como exhibición antes de convertirse en competencias con validez oficial. Aunque el panorama es complicado, mientras haya una pequeña posibilidad, Paola luchará para hacer que su deporte sea olímpico. Por ahora, la vista de Longoria está puesta en los Juegos Centroamericanos, a celebrarse en noviembre del presente año en Veracruz. Pero primero deberá refrendar su triunfo en el campeonato mundial de racquetbol en junio antes de entrar de lleno a la justa en territorio jarocho. En la historia del deporte mexicano rara vez encontramos un atleta que domine su disciplina como lo hace Paola Longoria, por lo que sólo nos queda disfrutar cada juego y cada torneo de la mejor racquetbolista del mundo, que se encarga de poner el nombre de México muy en alto.
En Portada
MAMÁ MAMÁ
Fotografía: Kurhan
EN EN ACTIVO ACTIVO Ser madre no es cosa sencilla. En la actualidad, las mamás carecen de tiempo para hacer todas sus actividades, entre ellas la actividad física. Como en HEALTH nos preocupamos por tu salud y tu estado físico, en esta edición presentamos una serie de rutinas de ejercicio para las mamás ocupadas cuyo tiempo es oro. Tanto dentro como fuera del gimnasio, estas actividades te ayudarán a verte y sentirte bien contigo misma.
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A
No es necesario que salgas a correr durante horas y horas, tampoco queremos que te la pases haciendo abdominales sin parar. Aquí te vamos a decir cómo combinar actividades físicas para realizar en tu casa con algunas diseñadas para el gimnasio. Después de todo, lo que queremos es que luzcas todavía más linda y saludable.
Fotografía: WavebreakMediaMicro
unque suene complicado pensar en ejercicios que consuman poco tiempo, la verdad es que es más sencillo de lo que parece. Mientras cada movimiento de la respectiva rutina sea realizado correctamente y con un calentamiento previo, lo que menos te importará será el tiempo total que puedas invertir.
El momento que más disfrutas como mamá es el tiempo que pasas divirtiéndote con tus hijos. En una salida al parque puedes aprovechar el espacio abierto para hacer caminatas de diez o más minutos de duración. O si lo prefieres, lleva una pelota para que juegues con tus niños. ¡Haz ejercicio mientras disfrutas de la mejor de las compañías!
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Fotografía: Alliance
En Portada
FUERA DEL GYM La virtud principal de hacer actividad física fuera del gym es que podemos sacar el mayor provecho de cualquier circunstancia. Una caminata al súper o a recoger a los niños puede ser oro molido para activar tus piernas, incluso puedes extender tu recorrido a unos diez o quince minutos para hacer una actividad más completa. Como tip, puedes acelerar el ritmo de tu caminata para quemar más calorías. Si caminas 45 minutos 4 veces por semana, puedes quemar hasta 8 kilos en un año. Ahora bien, si tu trabajo te exige estar sentada muchas horas, es momento de levantarse. Como has de imaginar, el problema en esta situación no es la falta de actividad física, sino el excesivo tiempo que pasas sentada. Te recomendamos hacer una pausa de uno o dos minutos de duración para levantarte de tu asiento y estirar las piernas un momento. Por ejemplo, puedes ir por agua o al baño o acercarte a un compañero de trabajo para decirle algo en vez de hacerlo por mail.
Rutina para pierna y glúteo en casa La idea de esta rutina es hacer un pequeño espacio en tu agenda para ejecutarla, como podría ser en la tarde noche o muy temprano en la mañana, ya dependerá de ti y tus actividades. Estos ejercicios son muy sencillos de realizar y ayudarán a que tus glúteos y piernas ganen fuerza y luzcan sensacionales. Sólo necesitas unas botellas de agua de medio litro rellenas con arena y un step.
1. Parada, coloca tus manos en la cadera y da un paso al frente con el pie derecho hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90 grados, regresa a la posición inicial, ahora da un paso grande a la derecha de forma que sientas el peso de tu cuerpo en esa pierna. Regresa al centro y ahora da un paso hacia atrás para recargar tu peso. Estos tres movimientos hacen una repetición, haz 10 en total con cada pierna de manera intercalada y un total de 4 series. Trabajas tus glúteos, cuádriceps, muslos internos y externos. 36 Health by L&F
2. Pon un step delante de ti y sube con tu pierna izquierda. Eleva tu pierna derecha hacia adelante y dobla la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baja la pierna derecha hasta la posición inicial y luego baja la pierna izquierda. Ahora repite con la pierna opuesta, esto es una repetición, realiza 10. Para mayor intensidad, puedes usar las botellas rellenas de arena. El ejercicio ayuda a tus abdominales, flexores de cadera, glúteos y cuádriceps.
3. De pie, coloca tus pies a la altura de tus caderas y los brazos colgando a los lados. Baja flexionando la cadera, en cuclillas, hasta que tus rodillas queden flexionadas a 90 grados. Ahora salta verticalmente, lo más alto que puedas, llevando tus brazos al mismo tiempo hacia arriba. Al momento de caer regresa a la posición inicial en cuclillas para luego repetir el salto. Realiza 10 repeticiones y 4 series. Este ejercicio te ayudará a las pantorrillas.
FotografĂa: Artem Furman
Recuerda que mereces un tiempo y espacio dedicado para ti, y quĂŠ mejor manera de hacer un poco de ejercicio para mantener a tu cuerpo tan saludable como siempre.
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En Portada
PARA EL GYM
Aunque a veces resulte complicado, procura hacer un espacio en tu agenda, a lo mucho hora y media, para ir al gimnasio. La recomendación es la misma que te dimos en tus ejercicios fuera del gym, temprano en la mañana o en la tarde-noche. La meta es clara: lucir bien.
Rutina para brazos y hombro Esta es una rutina que te va a ayudar de manera doble, pues ganarás fuerza en tus brazos y hombros, además de que te ayudará a tonificarlos. Después de hacer tu respectivo calentamiento, busca un par de mancuernas cuyo peso puedas controlar, así sean las más ligeras de Life & Fitness, no queremos que te expongas a una lesión por andar levantando peso de más.
1. Elevaciones laterales de hombro. Aquí necesitas 2 mancuernas de peso liviano y puedes hacer el ejercicio de pie o sentada, pero te recomendamos más que sea de pie. Sostén las dos mancuernas y ponlas juntas con las palmas de tus manos encontrándose. Eleva de manera lateral tus brazos a la altura de los hombros, es importante que no pases este límite. Baja lentamente hasta encontrar las mancuernas otra vez. Realiza 15 repeticiones y 3 series. 2. Bíceps con mancuernas. Al igual que el ejercicio anterior, puedes realizarlo sentada o de pie. Agarra las mancuernas en supinación, con las palmas hacia arriba, y levántalas hasta la al38 Health by L&F
tura de tu pecho, posteriormente bájalas a la posición inicial. Es necesario mantener tus brazos firmes y bien pegados al cuerpo mientras haces la flexión. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
3. Ahora bien, para ejercitar tu tríceps te sugerimos hacer el ejercicio de “copas” con mancuerna. Sentada en un banco, mantén la espalda erguida y levanta una mancuerna por encima de tu cabeza, agárrala con las dos manos solamente de uno de los extremos y bájala lentamente por detrás de la nuca, luego elévala hasta que tus brazos estén totalmente flexionados, así completarás una repetición. Completa 3 series de 15 repeticiones. 4. Por último, te sugerimos hacer el llamado “peso muerto”. Hay variación con barra, pero para ti te recomendamos hacerlo con mancuernas. De pie, agáchate para recoger las mancuernas, al tomarlas levántate hasta que estés parada casi por completo, baja de nuevo para completar el ejercicio. Mantén los brazos rectos todo el tiempo. Completa 3 series de 15 repeticiones.
Fotografía: goodluz
Si bien los ejercicios anteriores te ayudarán a mantenerte activa, es una realidad que lo que más te ayudará es asistir al gimnasio para trabajar otras partes de tu cuerpo. Recuerda que las instalaciones de Life & Fitness son muy completas, por lo que tienes de dónde escoger para hacer los ejercicios que más se acomoden a tu tiempo. Ya sea en el área cardiovascular, de pesos libres, aparatos o en cualquiera de nuestras clases, tenemos muchas alternativas para que te pongas activa.
Fotografía: Monkey Business
Kick Boxing:
¡Combate contra tu peso! Uno de los deportes con más auge en México y el mundo es el kick boxing. Aunque para muchas personas sigue siendo una incógnita, lo cierto es que es una de las actividades físicas que más ayudan a perder peso de manera considerable sin tener que ser un experto en boxeo o artes marciales.
Para ver el video en Realidad Aumentada sigue las instrucciones de la página 9
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Quemando Calorías
E
l kick boxing es un deporte híbrido que combina varios elementos del boxeo con técnicas de diversas artes marciales, como el karate o el tae kwon do. A diferencia de estas actividades que exigen bastante dedicación y disciplina, el kickboxing se puede practicar de manera más amena y relajada, dejando varios beneficios a ti y a tu cuerpo. Además, la práctica de esta actividad está abierta a todo tipo de personas sin importar la edad, condición física, estatura o fuerza. Lo único por lo que te tienes que preocupar es por las calorías que vas a quemar una vez entrado de lleno en este deporte. Ahora bien, el kick boxing probablemente es uno de los deportes con mayor componente cardiovascular, pues desde el calentamiento empezamos a ejercitar nuestro corazón de manera importante. Si bien es cierto que ya sabes la importancia de calentar previo a una actividad física, no está de más decirte que un buen calentamiento es fundamental en el kick boxing, pues además de ir acelerando tu ritmo cardiaco, evitarás lesiones en algún movimiento brusco que exige el deporte.
De igual manera, no necesitas un previo entrenamiento especial para practicar el kick boxing, simplemente recuerda hacer todo conforme a tus capacidades y no quieras hacer movimientos que puedan resultar más avanzados.
La oxigenación de todo tu cuerpo y el entrenamiento del corazón están presentes en toda la sesión.
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Fotografía: Arrows
Como ya te mencionamos, este deporte puede ser practicado por cualquier persona, pues puede resultar divertido para todos por el hecho de practicar técnicas de golpes y patadas a la par de estar ejercitando el cuerpo entero.
Fotografía: Zsolnai Gergely
Con una actividad tan completa, el cuerpo cambia reduciendo la grasa y tu figura mejora notablemente.
Una de las cosas que le han dado bastante popularidad a este deporte es el hecho de aprender diferentes técnicas de golpeo, tanto del box como de algunas artes marciales. Usualmente en una clase de kick boxing, se practican todo tipo de golpes en domys, manoplas, thai pads o costales, que son el blanco y destino de la energía que liberas. Aunque los domys, manoplas o costales están pensados en tu seguridad, se recomienda usar cierto equipamiento de protección para no lastimarte. Puedes usar vendaje en las manos y además ponerte guantes de box. A tu decisión queda usar espinilleras y rodilleras. Evidentemente en un plano profesional este equipo resulta obligatorio, pero recuerda que nuestro enfoque es como ejercicio para pérdida de peso. El kick boxing también debe parte de su popularidad a la ganancia de autoestima que genera en quienes lo practican, particularmente en mujeres. Esto se debe a que la apariencia física se mejora conforme se va ganando experiencia y condición en cada clase.
Aunque podemos pensar que esta actividad física está diseñada para ejercitar brazos y piernas, guiándonos por su nombre, la verdad es que en una sesión de kick boxing se trabajan todas las partes del cuerpo. Las sesiones comprenden ejercicios para una mejora de la fuerza y el tono muscular, velocidad en tus movimientos, acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, flexibilidad, resistencia y coordinación. Si una de tus metas a mediano plazo es perder peso, HEALTH te recomienda las clases de kick boxing que Life & Fitness tiene para ti, ideales para bajar esos kilos de más que tanto te causan problemas. La zona cardiovascular de Life & Fitness es muy completa y las clases de kick boxing son tan sólo una parte de las diversas actividades que puedes realizar en nuestras instalaciones. Recuerda no excederte y seguir las recomendaciones que el instructor en turno tenga para ti. Olvídate del estrés un rato y libera la tensión con una buena sesión de kick boxing. Aquí te dejamos sus beneficios.
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Fotografía: Life & Fitness
Quemando Calorías
Fuerza
Coordinación
La ganancia de fuerza es muy notable. Desde el calentamiento se incluyen ejercicios explosivos como los saltos. Al momento de golpear tonificamos todo nuestro cuerpo, pues imprimimos mucha fuerza a los golpes que realizamos. Además, el hecho de golpear contra algo que ofrece resistencia (como un costal o un domy) es más seguro para nuestras articulaciones.
Esta es quizá una de las grandes virtudes que nos deja el kick boxing. De hecho, podemos considerarla una de las dos bases del deporte, incluso por encima de la fuerza. Cualquier golpe o serie de golpe que damos exige un gran control de todo nuestro cuerpo, desde la mente hasta nuestros pies, la coordinación debe de estar al máximo, de esa manera los movimientos que pensemos coincidan con los que hagamos.
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Liberador de estrés
Aunque nuestros músculos y extremidades estén coordinados para dar los golpes más letales, de nada sirve si no estamos concentrados. De ahí que se pueda considerar la otra base de esta actividad deportiva. La concentración nos exige dos cosas; una, estar cien por ciento enfocado en los golpes que vayamos a dar; y dos, estar atento en el adversario para anticipar sus movimientos y cubrirnos en caso de que sea necesario. La atención que tengamos en nuestro oponente es tan importante como la atención que tengamos en nuestro propio cuerpo. Incluso en una clase contra un costal, debemos estar alerta de que éste no nos rebote contra toda nuestra humanidad. Suele pasar.
Si bien es cierto que la actividad física libera el estrés, el kick boxing tiene la peculiaridad de hacerlo en una manera en que disfrutamos dar golpes. Los niveles de adrenalina se disparan más que en otros deportes, como el spinning, por lo que cada serie de movimientos y golpes que des están acompañados con una liberación de estrés impresionante. De hecho, se dice que es mejor practicarlo en la tarde, una vez que termines tu jornada para liberar todo el estrés acumulado, aunque claro está que al final tú decides cuándo practicarlo.
Fotografía: Robert Kneschke
Concentración
Guía rápida del Kick boxing · Recomendado para todas las personas. · Trabaja todo tu cuerpo. · Quemas hasta 2,000 calorías en sesión de 1 ½ horas. · Mejora coordinación. · Ayuda a perder grasa. · Tonifica tu cuerpo. · Aumenta confianza en ti mismo. · Aprendizaje de golpes de defensa personal.
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E STILO H EAL T H Sudadera sin mangas Rude Boys La libertad que tengan tus brazos a la hora de hacer kick boxing es fundamental, por eso la marca española Rude Boys diseñó esta sudadera sin mangas para tus entrenamientos de esta entretenida actividad. Si bien está pensada para usarla cuando quieras practicar este deporte, la verdad es que es tan cómoda que te la puedes poner para cuando salgas a un trote matutino. Es hecha 100% de algodón y tiene un forro afelpado. Búscala en rude-boys.com
Guantes para kick boxing Para cuando tus sesiones de kick boxing te lo exijan, te recomendamos usar unos guantes para que tus golpes sobre costales o manoplas no sean a mano limpia. La empresa mexicana Guantes Morales tiene una variedad de modelos que resultan atractivos para todo público, ya sean damas, caballeros, adolescentes o niños. El exterior es en vinil, el forro interno es de poliéster repelente y está relleno de esponja comprimida. Ideales para sesiones largas.
Fotografía: Zsolnai Gergely
Encuéntralos en guantesmorales.com
Kick boxing Como podrás leer en esta misma edición, el kick boxing es un deporte que combina técnicas de boxeo con artes marciales. De hecho, esta actividad es de origen japonés, de ahí que incluya ciertas artes marciales como el karate. Es importante que en rutinas de entrenamiento de gran intensidad te pongas unos buenos guantes para dar los golpes, además de que una sudadera sin mangas te dejará con los brazos más libres.
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Estilo
Nike Flyknit Lunar 2 Sabemos que las marcas de ropa y accesorios deportivos siempre se preocupan por innovar, pero sólo unas pocas se enfocan también en darnos un producto que sea cómodo y vistoso. Nike siempre se preocupa por estos dos detalles y nos presenta una versión mejorada de los Flyknit Lunar. Los zapatos se ajustan perfectamente a tu pie, son bastante cómodos y amortigua muy bien cada paso que das. Pesa sólo 255 gramos y es una excelente opción para los amantes de los tenis ligeros. Con los Flyknit Lunar sentirás que vuelas mientras corres. Encuéntralos en store.nike.com/es
Visor unisex Orca Uno de los accesorios indispensables en las personas que participan en maratones es una visera, o visor, como gustes llamarle. Difícilmente vas a encontrar a una persona que cruce la meta en los primeros lugares de la competencia sin una visera. Además de brindarte estilo, la visera cuenta con una banda acolchonada que rodea tu cabeza para mantener tu cabeza seca de sudor. Disponible en negro y blanco.
Correr Una buena sesión para trotar o correr comienza desde el calentamiento, para toda actividad física es importante hacerlo pues evitarás lesiones. A diferencia de correr, el trote es un tipo de ejercicio más lento y pausado, pero es más intenso que la caminata. Puedes usar un buen visor cuando tu rutina sea al salir u ocultarse el sol, así no batallarás con la luz cuando la tengas de frente.
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Fotografía: Maridav
Encuéntralo en orca.com
Fotografía: notfrancois
Ciclismo de montaña El ciclismo de montaña es uno de los deportes extremos que ganan más seguidores con el paso del tiempo. Esto se debe a que es una de las actividades recomendadas dentro del ecoturismo, también muy popular en tiempos recientes. Recuerda que este tipo de ciclismo es más intenso que el “tradicional”, por lo que tendrás pruebas complicadas como descender por una montaña a altas velocidades. Si apenas te vas iniciando en el ciclismo de montaña, no realices movimientos tan extremos, pero igual disfruta de una experiencia como pocas.
Sudadera Countdown Windstopper Esta es una de las sudaderas preferidas de las mujeres ciclistas, particularmente las ciclistas de montaña. Te protege muy bien tanto el tronco como la cabeza del viento, además de que también te ayuda a calentarte. Su capucha tiene una pequeña abertura por si usas coleta en el pelo. Una excelente opción para pedalear en tu bicicleta, ya sea en montaña o en un simple paseo. Encuéntralos en goreapparel.eu
Guantes Fox Bomber para ciclismo Los que practican el ciclismo saben que la bicicleta exige un control muy especial, más si se practica en versiones un poco más extremas como lo es el ciclismo de montaña. Es necesario tener un buen agarre del manubrio, de lo contrario puedes perder el control de la bicicleta, para evitar eso, la marca Fox trae estos guantes para hombre que te ayudarán a tener un mejor control de tu vehículo, incluso en situaciones más apremiantes como bajar por una montaña empinada. Cuentan con una protección de tobillo de goma y el modelo ya es el correspondiente al 2014. Encuéntralos en bikester.es
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Fotografía: My Soul Insurance
Estilo
Mercurial Superfly Con el mundial prácticamente encima, Nike se ha enfocado en preparar el mejor equipamiento para quienes juegan fútbol. En la edición pasada te mostramos los Magista, el par de zapatos con los que la marca de la palomita asegura que el balompié no será el mismo. Unas cuantas semanas después, la empresa estadounidense presentó los Mercurial Superfly, una evolución de su tradicional modelo Mercurial. Este nuevo botín es un primo hermano del Magista, dado que su diseño es similar, aunque su objetivo principal es romper los límites de velocidad a la hora de estar en pleno juego. Viene con un chasis hecho con fibra de carbono diseñado para una velocidad explosiva y su tecnología NikeSkin te dará una sensación de estar descalzo. También tiene un sistema de tracción vapor para un agarre excepcional en todas direcciones. Los Mercurial Superfly son el inicio de la revolución de la velocidad en el fútbol. ver el video en Resérvalos enPara nike.com Realidad Aumentada
sigue las instrucciones de la página 9
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Fotografía: nathanmac87
Fotografía: Emilian Tiberiu Toba
Recetas
La Bebida:
Agua Agua de de limón limón con con kiwi kiwi yy moras moras azules azules E
l agua de limón es todo un clásico y con un poco más de otra fruta cítrica te sabrá delicioso.
Necesitas: • 4 pizcas de limón. • 1 cucharada de azúcar blanca. • 15 pizcas de moras azules. • 3 pizcas de kiwi.
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Preparación: Una vez que laves bien los limones y los kiwis, procede a cortarlos. En un vaso con agua vierte el azúcar y pon la mezcla a fuego medio hasta que se disuelva, luego espera a que enfríe y vacía en una jarra con medio litro de agua. Exprime los limones hasta obtener su jugo, agrégalo sobre la jarra y añade también unas 2 rodajas de kiwi y las moras azules. Mueve todo y deja reposar 30 minutos para que el kiwi y las moras liberen su sabor sobre el agua. Puedes beberla con hielos, si gustas.
Fotografía: Blog Cocina Sana y Fácil
El Platillo: Pechuga Pechuga de de Pollo Pollo con con
U
na cena rápida de preparar con una buena cantidad de proteína y vitaminas.
Necesitas: • 1 pechuga de pollo entera sin piel y sin hueso. • 1 rodaja de calabaza. • 1 cebolla. • 1 papa. • Perejil picado. • Sal y pimienta.
crema crema de de calabaza calabaza yy papa papa Preparación: Para la crema, pon en una olla un chorro de agua y agrega la calabaza, la papa pelada y troceada, la cebolla, también troceada, y un chorro de aceite crudo. Ponlas a cocer a fuego medio, una vez cocidas ponlas a licuar, sazona con sal y pimienta al gusto y ya tenemos la crema. Ahora corta la pechuga en pedazos un tanto gruesos, sazónala con sal y/o pimienta y ponla a fuego en un sartén con un poco o nada de aceite, como gustes. Una vez asada la pechuga, sirve acompañada de la crema y espolvorea el perejil finamente picado sobre el pollo y la crema.
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Fotografía: Alpha
Recetas
El Postre:
Plátanos con miel y almendras L
a receta original es prepararlos con aceite al grado de caramelizar los plátanos, pero es más saludable y delicioso sin el aceite.
Necesitas: • 4 plátanos rebanados • 2 cucharadas de miel • 1/4 de taza de almendras picadas ( o coco) • Canela al gusto (o especias de calabaza)
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Preparación: La preparación es muy sencilla. Una vez que hayas cortado los plátanos en rebanadas, coloca las almendras en un pequeño tazón. Agrega los plátanos, luego la miel y mezcla bien. Finalmente añade la canela o las especias de calabaza al gusto y listo, tendrás un postre que te sabrá a gloria. Tip: Puedes añadir yogur natural si lo deseas, como se muestra en la foto.
Fotografía: Comugnero Silvana
GLUTAMInA Por LN Ixchel Medina G.
E
n personas que realizan ejercicio, ya sea aeróbico o anaeróbico, suele ser común la pérdida de masa muscular muy a pesar de ejecutar al pie de la letra su entrenamiento físico y de alimentarse correctamente, es en este tipo de casos cuando la suplementación de Glutamina se convierte en el mejor aliado. La Glutamina es también conocida como el suplemento recuperador por excelencia, te invitamos a descubrir porqué.
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Fotografía: GTeam
Suplementación
¿Qué es la Glutamina? La Glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, que nuestro organismo puede sintetizar cierta cantidad a partir de otros aminoácidos presentes en los alimentos. De hecho, es el aminoácido más abundante del cuerpo, se almacena en los músculos, pulmón, hígado, cerebro, estómago y torrente sanguíneo. Se emplea en la síntesis de proteínas (proceso por el cual se componen nuevas proteínas) aumentando la potencia muscular, lo que la convierte en uno de los suplementos favoritos por los deportistas. Lo más importante, sin embargo, es que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular en tiempo de reposo, o bien, cuando se realiza ejercicio aeróbico intenso el cual puede llevar a una pérdida temporal de éste.
Glutamina, gran constructor de masa muscular.
¿Dónde se encuentra la Glutamina?
¿Qué alimentos contienen Glutamina?
Muchos de los alimentos con alto contenido proteico de origen vegetal o animal contienen cantidad significativa de Glutamina, pero OJO, la cocción la destruye fácilmente, es por tal motivo que se recomienda consumirlos crudos.
Los alimentos de origen animal con buena fuente de este aminoácido son los siguientes:
En ocasiones, la Glutamina que se sintetiza en el cuerpo y se ingiere de los alimentos podría no ser suficiente para las personas que entrenan con frecuencia, es aquí cuando tomar Glutamina como suplemento es la mejor opción. La Glutamina se comercializa en polvo y cápsulas, y debe de conservarse en ambiente seco, ya que la humedad degrada la Glutamina en amoníaco y en ácido piroglutámico. Las personas con cirrosis hepática, problemas renales, síndrome de Reye o cualquier otro problema de salud resultante de un exceso de amoniaco en sangre NO deben de tomar Glutamina.
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· Carnes rojas. · Pollo. · Huevo. · Salmón. · Lácteos y derivados, específicamente queso fresco. Respecto a los de origen vegetal, estos son los alimentos con Glutamina: · Espinacas. · Perejil. · Col. · Frutos secos como los cacahuates y las almendras.
¿Por qué tomar Glutamina como suplemento deportivo? En la práctica de cualquier deporte, y en especial en el culturismo, una correcta alimentación, un buen entrenamiento y el suficiente descanso son los factores clave para el progreso. Cuando estos factores se llevan a cabo correctamente, una buena suplementación puede marcar la diferencia. En este caso, por sus propiedades anti catabólicas, la Glutamina será de gran ayuda cuando el catabolismo quiere hacer presencia. La manera apropiada de tomar Glutamina depende de ciertos factores. Es importante tomar la dosis correcta, al igual que el cuándo y con qué complementarla.
Fotografía: valery121283
Se recomienda tomar entre 10 y 15 gramos de Glutamina por día, distribuida en 2 o 3 dosis. Siempre es aconsejable comenzar con una dosis baja y gradualmente aumentarla. Para
máximos resultados, la mejor manera de tomar la Glutamina es en un batido junto con la creatina y proteína de suero ya que la conjunción de estos suplementos ha demostrado muy buenos resultados. Respecto a cuándo tomar la Glutamina, los dos mejores momentos del día para tomarla son después de entrenar debido a que ayuda en el proceso de reconstrucción de las pequeñas fisuras del músculo que se producen durante el entrenamiento, y antes de ir a la cama ya que eleva significativamente los niveles de la hormona del crecimiento. Si hay una tercera dosis, el momento idóneo para ésta es al levantarse. Una última cosa a considerar es que otros de tus suplementos pueden contener ya Glutamina, por lo que debes de leer las etiquetas cuidadosamente y seguir siempre las instrucciones recomendadas.
La cocción destruye la Glutamina presente en algunos alimentos, opta por consumirlos en crudo.
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Fotografía: Natika
Suplementación
La ingestión de Glutamina en suplemento es de 10 a 15 gramos al día.
Beneficios de la Glutamina •Efecto anticatabólico. Durante el ejercicio con pesas o cualquier otro ejercicio anaeróbico intenso se libera gran cantidad de glutamina en sangre, esto provoca un desgaste de las reservas musculares que puede prolongarse hasta días después del ejercicio. En este estado de déficit, no disponiendo el organismo de la cantidad suficiente de Glutamina, se pueden producir situaciones de catabolismo muscular siendo éste el objetivo contrario de cualquier deportista. La suplementación con glutamina puede calmar este déficit permitiendo conservar el músculo ya ganado favoreciendo a su vez la síntesis proteica. • Reduce la fatiga muscular. La Glutamina elimina el exceso de ácido láctico muscular, el cual es una de las causas principales de fatiga, permitiendo realizar ejercicio durante mayor cantidad de tiempo y a una superior intensidad. • Recuperación energética óptima. En dietas bajas en carbohidratos, a falta de azúcares, el cuerpo degrada la Glutamina en glucosa aportando energía y contribuyendo a la recuperación del glucógeno muscular.
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• Voluminizador. Actúa como voluminizador, ya que contribuye a la reparación y recuperación de los tejidos celulares. • Mantiene el sistema inmunológico. La Glutamina es el combustible de linfocitos y macrófagos (células del sistema inmunológico). El ejercicio físico intenso disminuye los niveles de Glutamina provocando en el deportista una menor resistencia a enfermedades. Este descenso en los niveles de Glutamina puede ser manifiesto incluso a los seis días de haberlo realizado. En estos estados de estrés, y sobre todo en estados de sobreentrenamiento, la suplementación con Glutamina es ideal para mantener el correcto funcionamiento del sistema inmune. • La suplementación de Glutamina también es útil para el tratamiento de alteraciones intestinales, artritis, enfermedades autoinmunes, fibrosis, úlcera péptica, ansiedad, daños en los tejidos debido a radiación, cáncer, etcétera.
Nutrición
Nutrición en
el Embarazo Fotografía: p_r_g
Por LN Ixchel Medina G.
El hecho de estar embarazada no significa que tengas que duplicar tu consumo de alimentos. Al contrario, tu dieta debe ser más controlada para que tu bebé nazca fuerte y sano, además de que tu peso no se incremente de manera considerada. Tu consumo de ácido fólico es vital para esto, frutos secos y jugos cítricos son parte de los alimentos más recomendados para la futura madre. 62 Health by L&F
Fotografía: M.studio
¿
Estás embarazada? ¡Felicidades! ¿Tienes que comer por dos? La respuesta es NO. Esto sólo es un mito que las llevará a padecer sobrepeso, obesidad e incluso patologías. El aumento de peso durante el embarazo debe ser gradual y comienza a notarse alrededor del tercer mes, justo cuando la carga extra de kilocalorías comienza, hablamos de 300 kcal más aproximadamente si se cuenta con un peso adecuado. Dependiendo de tus actividades, el llevar una dieta sana en esta fase tal vez puede requerir un poco más de esfuerzo, tanto para planear y consumir las comidas convenientes, pero es esto precisamente lo que les brindarán a ti y a tu bebé grandes beneficios. El embarazo es una etapa en la vida de la mujer en el que sus requerimientos nutricionales incrementan debido al crecimiento y desarrollo del bebé. Este debe de ser controlado y adecuado según las características de la gestante, para así lograr un embarazo normal, el cual, es aquel que se lleva sin patologías fisiológicas y/o psicológicas y que tiene como resultado un recién nacido sano. En promedio, se considera deseable que la mujer que inicia su embarazo con un peso normal gane entre 9 y 12 kilogramos de peso a lo largo de la gestación, a un ritmo de 400 gramos semanales a partir del segundo trimestre. Si se trata de mujeres que inician el embarazo con bajo peso, se sugiere que aumenten entre 12 y 15 kilogramos, mientras que quienes comienzan con sobrepeso u obesidad deberán subir entre 7 y 9 kilogramos. El aumento recomendado de peso está planeado par obtener un recién nacido a término sano que tenga un peso de tres a cuatro kilogramos. Las mujeres con sobrepeso u obesidad tienen mayor riesgo de presentar complicaciones durante el embarazo. Estos problemas son diabetes gestacional, presión arterial
alta, preeclampsia, parto prematuro, parto por cesárea y tener un bebé macrosómico (bebé con un peso al nacer mayor a 4 kilogramos). Como ves, un peso óptimo antes del embarazo y la ganancia de peso de la madre durante el mismo influye directamente en el peso y la salud del bebé. Una dieta saludable es indispensable en cualquier etapa de la vida de una persona, sin embargo, en el caso de una mujer embarazada, el cuidado de la dieta es aún más importante ya que el estado nutricional de la madre es un factor clave que determina el estado de salud del bebé. Para esto, se tienen que ajustar las kilocalorías, estas dependen de la edad, estatura, peso y actividad física de la madre y se deben incluir en la dieta cinco elementos indispensables: 1. Hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía para el cuerpo, consumir de preferencia complejos. 2. Lípidos. Brindan energía al organismo e interviene en la formación de tejidos del bebé. 3. Proteínas. Son el elemento principal para la formación de nuevas estructuras corporales de la madre, como la placenta, proporcionan mayor volumen sanguíneo y participan en la formación y crecimiento del feto. 4 y 5. Vitaminas y Minerales. Todos son importantes, sin embargo, existen algunos que, por la labor que desempeñan, los requerimientos de estos micronutrientes aumentan considerablemente durante el embarazo, donde incluso es necesario tomar suplementos ya que con la pura dieta no se cubren tales necesidades. Hablamos de ácido fólico, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D, calcio y hierro.
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Nutrición
Como puedes notar, los alimentos recomendados durante estos nueve meses son alimentos accesibles y de consumo común, lo que te favorecerá para construir o reforzar hábitos nutritivos y saludables. Y bueno, todo resulta ser muy bonito, hasta que te hostigan los problemas comunes mismos del embarazo, como son las náuseas, acidez, estreñimiento y los famosos antojos.
Para evitar estos síntomas te sugerimos realizar lo siguiente: * Comidas secas, pequeñas y frecuentes. Tus órganos sufren un adaptable acomodo por el espacio que ocupa el bebé. * Evitar ciertos alimentos irritantes para el estómago como son el chocolate, condimentos, chile, bebidas gaseosas, cafeína y alcohol. * Prefiere cocciones al vapor, asados o a la plancha y omite cocciones altas en grasas como fritas, capeadas o empanizadas. * Modera tu consumo de azúcar y sal y por último… * No olvides tomar abundantes líquidos durante todo el día, pero no junto con las comidas. * En cuanto a los antojos, realmente no se sabe qué es lo que los causa, algunos nutriólogos y médicos creen que ciertos antojos pueden surgir para compensar una necesidad nutricional, pero los estudios muestran que no hay un enlace entre ambos. Y es que si las embarazadas quisieran lo que su cuerpo necesita, todas comerían más betabel y menos chocolate. Toma con humor esos antojos repentinos, en lugar de luchar contra ellos, sólo elige lo saludable, procura que te guste y cuida la cantidad.
Fotografía: Syda Productions
Por último, si tu salud te lo permite, realiza alguna actividad física de baja intensidad, como nadar, caminar o subirte a una bicicleta estacionaria y, lo más importante, ¡disfruta de tus alimentos!
Se considera deseable que la mujer que inicia su embarazo con un peso normal, gane entre 9 y 12 kilogramos de peso a lo largo de la gestación.
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Alimentos recomendados • Fuentes de hidratos de carbono. Pan, papa, arroz, pastas, cereales, todos de preferencia integrales, también las leguminosas, frutas y vegetales. • Fuentes de lípidos. El aceite de oliva, aguacate y frutos secos son buena fuente .de estos ácidos grasos esenciales. • Fuentes de proteínas. Las proteínas de mejor calidad las encontrarás en carnes magras como pollo y pescado, claras de huevo, leche, quesos, lentejas y soja. Si practicas el vegetarianismo, combina leguminosas con cereales para obtener proteína de alto valor biológico. • Fuentes de ácido fólico. Vegetales de hoja color verde oscuro como brócoli, espinacas, acelgas, también frijoles, frutos secos, frutas y jugos cítricos, pan y cereales fortificados.
• Fuentes de vitamina B6. Carne de res, hígado, jamón, cereales integrales y plátanos. • Fuentes de vitamina B12. Pescado, pollo, carnes y leche. En caso de ser vegetariana es sustancial tomar suplemento. • Fuentes de vitamina D. Leche enriquecida y salmón, pero la mayor parte de la vitamina D se obtiene por la exposición a la luz solar, así que sal y deja que los rayos del sol acaricien tu piel. • Fuentes de hierro. Carne roja baja en grasa, pollo, pescado, frijoles, chícharos, espinacas y cereales enriquecidos con hierro. • Fuentes de calcio. Leche, quesos, yogur, sardinas, salmón y vegetales con hojas de color verde oscuro.
Fotografía: Hayati Kayhan
• Fuentes de vitamina A. Vegetales de colores amarillos a rojos y verdes oscuros, como son la zanahoria, calabaza, chile, espinacas, acelgas, lechuga, brócoli, tomate. La yema de huevo también es una excelente fuente de esta vitamina.
• Fuentes de vitamina C. Frutas cítricas como naranja, toronja, fresas y kiwi.
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