Carta Editorial Hola, bienvenidos a la última edición de Health de este año, mismo en el que nos has permitido acompañarte en tu camino hacia un mejor estilo de vida a través del deporte y una sana alimentación. Esperamos poder contar contigo nuevamente para que con esa misma perseverancia puedas cumplir tus propósitos. Nos acercamos a las fiestas decembrinas, esto implica pavo, dulces, postres. Por eso en esta edición te queremos ayudar dándote tips para terminar tranquilo el año. Es posible preparar tu cena navideña de una manera saludable a base de alimentos que contengan vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. No tenemos por qué esperar a que empiece otro año para cambiar nuestra forma de vivir, por ello también te presentamos algunos de los ejercicios que podrás disfrutar en todo lugar, inclusive estando de vacaciones. Además conoce uno de los lugares más cálidos de nuestro país tanto por su gente como por su clima. No te detengo más, te dejo disfrutar de esta Health, deseándote unas muy felices fiestas. Mónica Castillo Directora Editorial
DIRECTORIO EDITORIAL Sigifredo Valencia Director Ejecutivo
sigifredo@revistahealth.com
Salime Abouzaid Directora General
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Bernardo Pavón Director de Proyecto
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Mónica Castillo Directora Editorial
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César González Director Creativo
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Adrián González Fotografía
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Ventas y Publicidad
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Colaboradores: Ixchel Medina G Nancy E. Torres
Desarrollado por:
José Guadalupe Montenegro #1814 Col. Americana C.P. 44160 Guadalajara, Jalisco Fotografía en Portada: Syda Productions
LEGAL HEALTH BY LIFE & FITNESS, Año 1, No.9, diciembre 2014, es una publicación mensual editada por PRESS Distrito Creativo. José Guadalupe Montenegro #1814, Col. Americana, C.P. 44160, Tel. 3825-3127, en Guadalajara, Jalisco. www.pressdistritocreativo.com, contacto@pressdistritocreativo.com. Editor responsable: Mónica Jeniffer Adanary Castillo García. Reservas de Derechos al Uso Exclusivo: en tramite. ISSN: en tramite. Licitud de Titulo: en tramite. Licitud de Contenido: en tramite, Impresa por Impres, Av. Patria #1501, Col. Villa Universitaria, C.P. 45110, Zapopan, Jalisco. Tel. 3610-0731, éste número se terminó de imprimir el 5 de diciembre de 2014 con un tiraje de 10,000 ejemplares. Health by Life & Fitness no se hace responsable de los contenidos de la publicidad revelada por sus anunciantes, dado el caso investigará la seriedad de los mismos. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Health by Life & Fitness.
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CONTENIDO Gadgets.........................................9 Rutina para Abdomen.......................15 Sonora Al Calor de la Aventura.....................21 Saúl Mendoza Una Vida sin Límites.......................26 Roller Fitness Las Vueltas de la Vida........................32 TRX Ejercítate donde sea........................39 Estilo Health....................................45 Recetas...........................................50 Omega 3.........................................55 La Dieta Mediterránea, Un estilo de Vida...............................60 8 Health by L&F
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GADGETS Alpacalypse Raft Tras seis años en proceso, valió la pena esperar. Esta balsa, ofrece mayor espacio al interior por el reducido tamaño de sus tubos, además es más rápida y fácil de maniobrar. Entre sus características incluye una tela y asiento de alta resistencia con material 400-dernier Vectran y un aparato ortopédico del pie, esto y mucho más la vuelven infalible para tus expediciones. Encuéntrala en alpackawhitewater.com
SDR 3 Traveller Duffel Bag Más allá de ser un valija, este equipo es a prueba de agua, fabricado con tecnología Cuben Fiber, diseñada para caber en espacios pequeños o bien llevarla contigo midiendo lo mismo que un suéter, gracias a sus materiales, como el aluminio, es capaz de adaptarse a diferentes situaciones, si buscas una compañera de viaje resistente, aquí la tienes. Encuéntrala en sdrtraveller.com
Hendo Hoverboard Fueron 20 años, pero pudo haber parecido más para todos aquellos que llevaban esperando la tabla de “Volver al futuro”. La aero tabla Hendo cuenta con cuatro motores de liberación en la parte inferior para ayudar a responder sus movimientos y funciona a través de un control remoto. Por el momento solo puede levitar sobre el metal gracias a sus imanes, sin embargo se espera pronto llegar a más. Encuéntrala en hendohover.com
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Gadgets
Arlo Smart Security Camera
VSSL Outdoor Utility Tools
Una cámara de seguridad diseñada para exteriores, este dispositivo inalámbrico es a prueba de agua y tiene una resolución de 720p, también cuenta con visión nocturna, lista para funcionar durante 6 meses con solo un par de baterías. Aún si te encuentras lejos, te mantendrá avisado mediante sus alertas en tiempo real, entre muchas otras innovaciones.
No es necesario llevar toda una maleta para tener tu equipo de primeros auxilios, refugio o suministro, en un espacio de 8” de largo y 2” de diámetro hecho a prueba de agua en aluminio y con luces LED, el VSSL Outdoor Utility Tools contendrá todo lo necesario para tu excursión, si lo ordenas con anticipación incluye un Kit contra zombis y una máscara, uno nunca sabe.
Encuéntrala en netgear.com
Buck Travelmate Kit Ya te mencionamos un equipo para emergencias, pero ¿Qué pasa cuando tienes hambre o necesitas cortar algo? Gracias a la multifuncionalidad de este aparato, podrás cortar y comer con uno solo, con la seguridad de la mayor limpieza posible, descubre todas sus funciones a través de una gran noche de campamento. Encuéntralo en buckknives.com
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Encuéntralo en vsslgear.com
Powerall Power Bank and Jump Starter Conocemos las baterías portátiles para los celulares, pero ahora vamos más allá. El cargador Powerall Power Bank and Jump Starter te permitirá darle energía a tu vehículo de 12,000 mAh, además cuenta con dos conexiones USB para cualquier otro dispositivo, su tamaño resulta conveniente para llevarlo con nosotros dentro o fuera de la ciudad. Encuéntralo en thepowerall.com
Ricoh WG-M1 Una de las cámaras más innovadoras todo terreno, cuenta con 14 megapíxeles que te permitirá grabar en todo lugar ya sea a una profundidad de 30 pies o bien en climas extremos bajo los 14° F. Te permite ver lo grabado en su memoria micro SD a través de su pantalla de 1.5 pulgadas. Encuéntrala en ricoh-imaging.com
Silva Tyto Red Un pequeño mecanismo en forma de clip, que avisa de nuestra presencia en las calles a través de una luz roja, resulta fácil de acoplarse a nuestra vestimenta. Utiliza dos pilas de botón, gracias a la cual tiene una duración de 100 horas. Por el sudor o lluvia no te preocupes pues es resistente al agua. Encuéntralo en silva.se
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Gadgets
Tao Wellness
Push
Diseñado para dejar la vida sedentaria a toda costa, Tao Wellness es un pequeño gimnasio, consiste en indicarte rutinas cada determinado tiempo, menciona cuanta presión y como debe ser aplicada sobre el aparato, con ello tu cuerpo trabaja diferentes músculos, sin la necesidad de asistir a un lugar de entrenamiento en específico.
Ajustado a tu brazo este dispositivo indica cuál es tu mejora en el entrenamiento y la manera correcta de trabajar exclusivamente dicha extremidad, su sistema está diseñado para especializarse en las lagartijas o levantamiento de pesas, aunque no por ello descuida los otros músculos de tu cuerpo.
Encuéntralo en tao-wellness.com
Climbax Para aquellos que desean medir su rendimiento y progreso, al igual que sus movimientos al momento de escalar, les presentamos Climbax, el cual se compone de dos dispositivos uno se coloca en la muñeca y el otro en la cuerda. Se encarga de grabar tus habilidades y metodología, al igual que el desarrollo de tu escalada, para después descargar los datos a un dispositivo electrónico. Encuéntralo en climbax.co.uk
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Encuéntralo en trainwithpush.com
Fotografía: arizanko
Fitness Pierna S
i bien nuestras piernas pueden lograr grandes cosas también es cierto que permanecer en una posición durante largos periodos de tiempo es dañino para nuestra circulación, por ello se recomienda estirarnos aunque sea por breves momentos en el día. En esta ocasión realizaremos ejercicios sencillos pero eficaces que ayudaran a tonificar y moldear nuestras extremidades inferiores. Antes de iniciar cualquier rutina pregunta a un especialista, como los instructores de Life & Fitness, por el ejercicio que mejor se adapte a tus necesidades y condición física actual.
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Estocadas o Zancadas Inversas Primero localízate en un lugar con suficiente espacio al frente y detrás, para comenzar se debe estar de pie sujetando una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, pide a tu instructor que te indique el peso adecuado. Ahora coloca un pie atrás y flexiona tus rodillas hasta bajar tu cuerpo formando un ángulo de 90 grados, después de una breve pausa elévate. • 3 series de 15 Tip: Recuerda mantener tu tronco firme durante todo el movimiento.
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Fotografía: iko
Fitness
Fotografía: Syda Productions
Estocadas con barra
frontales
Si tu cuerpo te permite aumentar el peso puedes realizar el ejercicio con una barra. Con los dos pies alineados y la barra por encima de los hombros por detrás de tu cuello repetimos la rutina anterior colocando nuestros pies uno delante del otro para lograr un ángulo de 90 grados y volvemos a la posición inicial, alternando la pierna. • 3 series de 15
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Fotografía: arizanko
Fitness
Sentadillas con barra Como su nombre lo indica a la sentadilla tradicional le agregamos una barra sujetada por nuestros brazos sobre nuestros hombros y por detrás de la cabeza, ahora el procedimiento es el de siempre, descendemos con nuestro cuerpo y espalda recta, cuidando que nuestras rodillas no rebasen el límite de los pies para posteriormente subir y repetirlo de manera pausada. • 3 series de 15
Balanceo Integral con Mancuernas Sujeta una mancuerna con ambas manos cuidando que la posición sea entre tus piernas, estas deben estar en posición abierta siendo el soporte de tu cuerpo, a continuación desciende hasta lograr un ángulo de 90 grados con tus piernas. Vuelve a la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y regresa a la posición inicial, repite el ejercicio con breves pausas. • 3 series de 15
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Elevación de punta del Elevación de pierna pie sentado con mancuernas Siéntate en un lugar sólido, si te encuentras en el gimnasio hazlo en el lugar asignado para este tipo de rutinas. Ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón o superficie elevada, mientras tanto sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie. Ahora eleva la pesa parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego de una pausa. • 3 series de 15
Con la espalda recta y las rodillas sobre el suelo, de manera que formamos una línea vertical, se apoya el cuerpo en la pierna izquierda y el brazo derecho mientras levantamos los opuestos, llevando las extremidades hacia el aire como en un ángulo de 90 grados. Hacemos una serie e intercambiamos de brazos y piernas. • 4 series de 15
Fotografía:: snaptitude
Tip: Asegúrate que sólo los gemelos de la pantorrilla se encuentren trabajando, intercalando la pierna con la que se trabaja.
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Fotografía: Alex
Sonora Al Calor de la Aventura
P
osicionado como el segundo estado más grande de México, frontera cultural y territorial, su calor abrazante nos da la bienvenida a sus desiertos, mares y montañas. Bajo un cielo pintado de día y un espectáculo de luces naturales al anochecer, entre dunas, el sonido de cascabeles y las olas, Sonora abre sus puertas para el deporte extremo. Sus playas vírgenes te permiten un acercamiento a la naturaleza como pocos lugares en el mundo. Para ver el video en Realidad Aumentada sigue las instrucciones de la página 7
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Destinos Mientras las tradiciones se conservan por las diferentes tribus asentadas a lo largo del estado, como los Yaquis, Cucapás y Pimas, mismas que combinan fiestas locales como el carnaval de Guaymas o la celebración de San Francisco Javier.
Si algo distingue a Sonora es su gastronomía, la combinación de sabores provocan una fiesta en tu paladar, ya sea con los productos de mar, la carne, la machaca, los postres y las Coyotas harán imposible conservar una dieta.
Fotografía: Paul Hamilton
En Hermosillo, su capital, el pasado cobra vida a través de los murales en su Palacio de Gobierno. A pocas horas de distancia el ambiente de San Carlos te cautivara durante la época
vacacional con la mezcla de jóvenes y familias que no pierden la oportunidad para pasar un buen momento y disfrutar de sus manjares.
En 1877 se jugó el primer juego de Base Ball en México en Guaymas, Sonora.
Magdalena de Kino
Gastronomía
Localizada al norte del Estado a unos 80 kilómetros de la frontera, esta pequeña ciudad te transportara al pasado con sus paisajes históricos y calles empedradas. Fundada por el padre Kino bajo el nombre de Santa María Magdalena de Buqui Baba en 1687, ha logrado la mezcla de la civilización actual con su pasado, siendo habitado hasta la fecha por nativos Tohono O’odham e Indios Pima Alto.
Además de su deliciosa carne, Sonora se diferencia por su agricultura y productos marinos, como la jaiba, el camarón, las almejas, el pargo y muchos otros que sin importar donde te encuentres su sabor permanece exquisito.
Al igual que Monterrey tiene rasgos de judíos sefarditas, quienes construyeron el Palacio Municipal en el que se pueden apreciar coloridos murales. A unos cuantos metros se encuentran la casa de Miguel Latz, donde se dice, existen pasadizos subterráneos que conectan al pueblo entero.
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México siempre se ha distinguido por sus picantes y de entre ellos uno de los más bravos es el Chiltepín, el cual nace de una pequeña planta silvestre, se puede acompañar con tortillas o algún caldo, como la gallina pinta. No puedes dejar pasar una buena carne asada acompañada de tortillas de harina recién hechas, guacamole y los frijoles refritos; hechos con manteca de puerco, chile colorado y queso
En cuanto a la bebida, se encuentra el Bacanora, un aguardiente parecido al mezcal que se fabrica a partir de la destilación del jugo de la cabeza asada de un maguey silvestre. Pero aún nos falta el postre, ya sea con una corona de fruta y verdura que te harán agua la boca o con las tradicionales Coyotas, similares a las empanadas, en formas redondas y más delgadas, hechas a base de piloncillo o distintos rellenos, terminaras satisfecho de pies a cabeza.
Fotografía: Luis Hernández
La machaca al igual que la cecina, son carnes que se conservan en seco durante largos periodos de tiempo para lograr su elaboración y sabor, la primera se puede consumir como condimento, botana o desayuno, mientras que la segunda se sirve a la hora de la comida.
Fotografía: Srikanth Jandhyala
Cotija, ya sea hecha en casa o algún restaurante, el sabor sin duda es incomparable.
Dentro de las muchas fiestas del estado, destacan algunas como la de Álamos, denominada FAOT, que se realiza desde 1984 en honor al doctor Alfonso Ortiz Tirado, consiste en un foro internacional para diversas manifestaciones artísticas y culturales. En la actualidad se ha expandido a nueve municipios de Sonora. Mientras en Cananea durante la Feria del Cobre, organizada desde 1941 en el mes de junio, se hacen desfiles, presentaciones de artistas y cantantes, acompañados de juegos, atracciones y platillos tradicionales.
Fotografía: fariseos
Cultura y Tradición
Los colores, piñatas y cohetes son parte de la iniciación en la quema del mal humor del carnaval celebrado en el puerto de Guaymas desde 1888, posteriormente se ve inundado de representaciones artísticas y espectáculos, para finalizar con broche de oro en la presentación de carros alegóricos y la coronación de la reina.
Los ecosistemas naturales, representativos e importantes para la conservación de la biodiversidad de El Pinacate y desierto Gran Altar están acreditados por la Unesco como Área Natural Protegida, por lo que poseen un valor universal excepcional, sin mencionar su belleza y estética inigualable. Con ello México se colocó en el quinto sitio natural nombrado patrimonio de la humanidad, posterior a la Biosfera Sian Ka’an, el Santuario de Ballenas El Vizcaíno, también Áreas Protegidas del Golfo de California y la Reserva de la Biosfera Mariposa Monarca.
Fotografía: E. Ruvarey
Sonora Patrimonio de la Humanidad
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Destinos
Entre Dunas y Mar El ecoturismo en Sonora es prolifero, pues desde su desierto hasta sus playas existe una gran variedad de opciones para jóvenes y adultos. El Pinacate, que recibe su nombre del escarabajo negro que lo habita, se puede explorar a través de sus cráteres cubiertos de lava negra. A pie o en bicicleta el recorrido por sus tierras hace de este terreno un paisaje asombroso, sin embargo se recomienda ir con la ropa adecuada y estar hidratado. Si te gusta el turismo de aventura, debes visitar el cañón de la Pintada, el Cerro Pico de Guacamayas, la Sierra Los Ajos y la Sierra Libre, donde encontraras desde pinturas rupestres grabadas hasta un ecosistema único en el mundo.
En Punta de Arenas y Bahía de Kino, además de gozar de sus playas vírgenes, se te permite acampar, practicar la pesca y el buceo en sus aguas azules. Un poco más al sur en las playas de Huatabampito, se vive una experiencia cercana con la ballena gris al final e inicio de cada año. También puedes participar en las carreras de lanchas rápidas y cuatrimotos. Al norte, en el Cañón Barajitas se reúnen tres ecosistemas diferentes, donde habitan 40 especies de mamíferos, 200 aves, 40 reptiles, también anfibios y dos especies nativas de peces de agua dulce, todo ello es posible disfrutarlo a través de las actividades como el buceo, snorkel y paseos en kayak. El estado de Sonora ofrece una variedad autentica en su ecosistema, que resulta una buena opción para un viaje grupal en busca de aventura.
Fotografía: KopoPhoto
Aquellos con una mayor condición física pueden participar en El Tremo Challenge, un paseo de 220 kilómetros en dos días, recorriendo las poblaciones de Seguro, Rancho Viejo, Pueblo de Álamos y Santa Rosalía de Ures, pasando una noche en la parte alta de Sierra de Mazatán con una vista majestuosa.
Su posición geográfica frente al mar de Cortés hace de este un lugar ejemplar para practicar deportes acuáticos como en San Carlos o el Potrero, que cuenta con 8 kilómetros de veredas entre desierto, montaña y oasis.
También puedes visitar Puerto Peñasco y participar en los triatlones que se organizan en sus aguas cristalinas.
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Perfil Health
S A Ú L MENDOZA UNA VIDA SIN LÍMITES
“U
na vida normal, mi mejor medalla” son las palabras de una persona que a sus seis meses de vida fue diagnosticado con poliomielitis, sin dejarse vencer por la parálisis que invadió sus piernas, impidiendole volver a caminar pero no continuar su camino. Nacido en el estado de México el 6 Saúl Mendoza Hernández, es un para todos aquellos que lo rodean. senta un gran pilar en su vida, lo Para ver el video en Realidad Aumentada sigue las instrucciones de la página 7
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de enero de 1967 ejemplo de vida Su familia repremotivan para no
dejarse vencer nunca y fueron también ellos quienes lo impulsaron a ir más allá de sus limitaciones físicas y emocionales, tratándolo como un integrante más de la sociedad. Además de la actividad física Saúl se ha desempeñado con éxito en el ámbito de la educación. Estudió Ciencias Industriales en la Universidad Metropolitana, ello lo llevo a laboral como asistente en el área de diseño y mejoras de distintos productos para personas con capacidades diferentes dentro de la compañía patrocinadora de sillas de ruedas durante sus competencias, Eagle Sportchairs.
Fotografía: Wikimedia Commons
“Este es el semillero, son las competencias donde se están formando los futuros atletas paralímpicos”, declaró.
Desde temprana edad se involucró en los depor tes, ya fuera en silla de r uedas o muletas. A comparación de otros adolescentes a sus 15 años, Mendoza se dedicaba al básquetbol, pero su momento llego cuando fue descubier to gracias a la velocidad con la que se desenvolvía en la cancha, de ese punto en adelante las pistas de carreras han sido su segundo hogar, trazando una senda que aún no termina. Su rostro refleja la alegría de ganar su primer maratón en México en el año 1985, pero no el ultimo ya que los dos años siguientes también se proclama
victorioso, fue entonces cuando en 1988 a sus 21 años de edad calificó en el equipo paralímpico nacional, participando en Seúl, donde ganó medalla de plata en los 200 metros y otras dos de bronce en los 800 y 1500 metros. Un atleta de principio a fin, dedicado a su pasión al regresar a México participó en los maratones de 96, 97 y 98, colocándose nuevamente en los primeros lugares. No bastándole consiguió el record mundial de tiempo en 800 metros y en 1999 repitió la hazaña en el maratón de Oita.
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Fotografía: Downtowngal
Perfil Health
“Soñé con mi competencia; estaba obsesionado con lo que debía hacer: el tipo de estrategia que iba a usar,dónde me iba a colocar durante las primeras vueltas, cómo me iba a sentir. Quería adelantarme a cualquier situación, contemplar todos los escenarios.”
Cada día su nombre era reconocido por más personas y atletas en el mundo, por lo que su entrenamiento también debía modificarse, a la semana recorría aproximadamente 180 millas mientras los fines de semana viajaba por el país compitiendo en pistas y eventos de caminos de carrera.
siguen su camino, superando los retos, añorando la medalla de oro.
Saúl es un claro ejemplo de perseverancia, que en compañía de su confiable silla de tres ruedas, peso ligero y construcción normal, llego a batir en el año 2000 otra meta del tiempo más rápido en los 5 kilómetros de Carlsbald.
“Sin embargo, tener la oportunidad de ser parte de los Juegos Olímpicos, poder competir en el mismo escenario que las grandes estrellas del atletismo mundial y recibir esa atención del público y los medios de comunicación, es la mayor de las ilusiones para deportistas como nosotros. Llegar hasta ahí es poder mostrarle al mundo lo duro que trabajamos, todos los obstáculos que hemos dejado atrás.” Saúl Hernández Mendoza.
Aunque en su corazón lleva la pena que este tipo de deportes no tengan el mismo reconocimiento ante los medios que otros, se llena de orgullo al poder dar algunas palabras de aliento o compartir una filosofía positiva con nuevos competidores que hoy
En el 2010 participó en el programa la Expedición, junto a otras personas que contaban con capacidades diferentes, gracias a lo cual pudo experimentar un ambiente distinto con terrenos que representan retos para cualquiera.
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La despedida no resulta distinta al inicio y el Maratón de Nueva York es el escenario que escogió para su retiro. El 9 de septiembre del 2012 anuncio su renuncia a sus 45 años de edad, en una conferencia donde reconoció la baja en su capacidad física para las pistas “me sentí muy cansado, por alguna razón el tratar de recuperarme” aunque ello no se debió a su edad, sino a un accidente que sufrió en sus silla de ruedas dos semanas previas a la carrera.
La tarea de dar esperanza a quien muchas veces ya no le interesa vivir, resulta gratificante para este gran hombre, quien además siente un gran interés al notar que el 50% de los afectados son soldados de origen hispano.
“Aprendo siempre con Saúl, él tiene 20 años de experiencia y entrenar junto a él es muy positivo”. Santiago Sanz
Fotografía: Lord’s_Cricket_Ground_ Olympic_Archery
Fotografía: Tanya Hart
Más de 25 años de trayectoria en el deporte es lo que lo motiva hoy a seguir ayudando a los que apenas ini-
cian en este estilo de vida en el ejercito de los Estados Unidos, los “Marine Corps”, fungiendo como entrenador de atletismo en Brooke Army Medical Center, donde se encarga de colaborar en la rehabilitación de soldados que estuvieron en Irak y Afganistán y que hoy se encuentran con alguna discapacidad.
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La visión de Saúl no termina y después de un año alejado de las pistas, crea su propia fundación en México, la cual lleva por nombre “Trabajando juntos por nuestras capacidades, es básicamente vivir sin límites” donde se promueve el deporte paralímpico. A la par realiza conferencias, una de las principales es “Más allá de los límites” donde Saúl comparte su experiencia y busca motivar a las personas a seguir luchando por un mejor futuro, propone producir al máximo con lo mínimo, convertir las debilidades en habilidades. Sin dejar atrás sus raíces, se presenta en competencias, como la de Ciclismo en la categoría de parálisis cerebral, en la Paralimpiada Nacional Morelos 2014, donde dio un mensaje de aliento para todos los deportistas mexicanos. La vida tomo sus pies, pero a cambio le concedió un medio para salir adelante como uno de los mejores atletas mexicanos de la historia, tras 200 primeros lugares en diversas carreras nacionales e internacionales de pista y ruta, se sabe lleno de cariño al lado de amigos y familiares. Actualmente reside en la ciudad de Wimberley, Texas en compañía de su esposa e hijo.
“Me gustaría llegar a un alto nivel como entrenador, sin embargo, mi objetivo inmediato es que mis atletas se adapten a su vida diaria, que encuentren en el deporte una vía de desarrollo personal y social, y que comiencen a desarrollar sus habilidades al 100%. Con eso me quedo muy contento.”
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Fotografías: Tara Mcphall, Hugo, Edwin P. Ewing Jr.
Perfil Health
En Portada
Fotografía: Phot65
ROLLER FITNESS LAS LAS VUELTAS VUELTAS DE DE LA LA VIDA VIDA
Si consideras que andar en patines es un juego para niños, tal vez debas pensarlo de nuevo. En esta edición de Heatlh te presentamos una alternativa para ejercitarte de manera divertida, ecológica y sobre todo muy saludable.
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l patinaje en línea o Roller Fitness es un deporte con grandes beneficios a nivel aeróbico y anaeróbico ayudando a mejorar el funcionamiento cardiorrespiratorio, también se recomienda si se tiene una lesión en espalda o rodillas, lo pueden practicar personas de todas las edades inclusive adultos con problemas en articulaciones ya que es un deporte de bajo impacto. Esta disciplina busca involucrar los trabajos de gimnasio en la elíptica y sesiones como baile, spinning y aerobic. De igual
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manera mejora el equilibrio de forma subconsciente al trabajar el abdomen y espalda baja. Esta actividad se puede realizar en grupo o a solas, una vez que se tiene practica te puedes involucrar en eventos recreativos competitivos e ir evolucionando hasta llegar a las grandes ligas. En el patinaje encontraras la combinación entre fuerza, habilidad y resistencia, al mismo tiempo que obtienes la habilidad para crear técnicas que te permitan controlar mejor tu cuerpo en cuanto a la velocidad y movilidad.
Fotografía: RG.
Practicando Roller Fitness
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rimeramente debes acostumbrarte a tus patines. Después de un periodo de inactividad es bueno comenzar poco a poco e ir aumentando la velocidad y cantidad de tiempo, de otra forma puede resultar contraproducente. Si es tu primera vez en ruedas es conveniente buscar lecciones de patinaje o simplemente con algún amigo, siempre es un buen pretexto para salir. Pero si prefieres ser autodidacta te recomendamos practicar en una carpeta o césped para acostumbrarte al peso y movimiento caminando sobre este, no patinando. Después de eso es momento de patinar sobre suelo o concreto, encuentra alguna calle no muy transitada o estacionamiento donde tengas espacio y libertad de movimiento. Recuerda llevar equipo de protección, especialmente en rodillas y manos. Comienza por lo básico, ir de un lado a otro, giros y sobre todo frenado. Puedes hacer diversas técnicas mientras entrenas, el más común es el patinaje en recta que consiste en deslizarse con las piernas alternando el peso del cuerpo hacia un lado o el otro, repitiendo lo mismo con los brazos, esto creara el equilibrio necesario para andar.
Hay quienes prefieren la curva o traspiés donde se tiende a seguir un movimiento en línea recta, en tanto las curvas se trazan llevando un patín al interior y otro adelantado en el exterior o cruzando un pie frente a otro, inclusive utilizando todo el cuerpo para guiarte hacia el interior de la curva. Frenar casi siempre representa un reto, por suerte existen distintas maneras ya sea girando tus pies para formar un ligero ángulo hacia el interior simulando un triángulo con tus piernas o bien de manera repentina virando rápidamente para detener el movimiento, esto deja a tus ruedas rodando unos cuantos segundos.
Realizando diariamente 30 minutos a intensidad moderada y constante, se puede quemar entre 250 y 300 calorías.
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En Portada
No te presiones, recuerda que cada quien avanza a su ritmo. Se recomienda tener un día de descanso en el cual el cuerpo pueda recobrar su energía y esté preparado para el día siguiente. Repite esto hasta el momento en el que te sientas cómodo durante 45 minutos en patines. Una vez que te sientas cómodo patinando una hora, agrega más días a tu rutina de patinaje, de igual manera incorpora otras disciplinas como correr o ciclismo, también puedes optar por ingresar a carreras. Aunque sea mínimo desde la primera semana comenzaras a notar cambios en tu organismo. Una sesión semanal de entrenamiento de línea como repetición de sprint cuesta arriba hará que tu cuerpo utilice las reservas de energía de forma eficiente, con el tiempo esto aumentara la capacidad de trabajo. El patinaje a distancia, conocido como Largo, mejora la condición aeróbica dándote la facilidad de patinar mayor tiempo sin el agotamiento físico de antes. También puedes practicar con objetos utilizando una fila de 20 conos separados a 50 cm y otra hilera a 80 cm de distancia, con una tercera hilera de 14 conos dejando 120 cm entre ellos. La práctica constante contribuye a generar fuerza en los músculos, mayor estabilidad en la pelvis y músculos de las piernas. Con la continua contracción y extensión al momento de desli-
Los primeros músculos en tonificarse, suelen ser los aductores la parte interna del muslo y los abductores la parte externa del muslo.
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Para Iniciar En esta disciplina necesitaras el siguiente equipo: • • • •
Casco Rodilleras Coderas Protección para manos
Es importante escoger un patín cómodo adaptado a tu medida para reducir los riesgos de caídas, por eso es bueno tener en cuenta lo siguiente.
1) El rodamiento, se refiere al espacio entre las ruedas, los números menores te da mayor ajuste, mientras a la inversa permite mayor equilibrio. 2) El diámetro de las ruedas, de esto depende la adherencia, comodidad y velocidad. 3) Se recomienda que la placa sea de material compuesto o aluminio.
zarte en posición encogida trabajaras los cuádriceps, marcándolos cada vez más. Mientras que el muslo, glúteos y flexores de la cadera se encuentran en constante faena para mantener el equilibrio y generar propulsión. En tanto el abdomen y espalda baja consiguen estabilizar la parte superior de nuestro cuerpo.
Fotografía: ultrafoto
Como la mayoría de las cosas en la vida, se aprende más en la práctica. Patina en lugares con poco tráfico, sí vas en grupo el ritmo puede ser más tranquilo esto te permite entablar una conversación sin agitarte o sentir la falta de aire.
Tipos de Patinaje Indoor Competiciones que se realizan en instalaciones deportivas cubiertas con suelo de madera, enmarcadas por un círculo de unos 200 m de cuerda. El reto consiste en pasar cuatro conos de plástico, por la parte más alejada del centro sin moverlos.
Pista Se realiza en dos rectas y dos curvas iguales entre sí, la longitud de cuerda va alrededor de los 200 metros de longitud y 6 de ancho. La superficie varía entre resina especial, granito pulido, cemento pulido, aglomerado asfáltico o material similar.
Circuito Cerrado Se realiza en una pista de pavimento que cuenta con dos curvas, donde se corre una o varias carreras con una cuerda máxima de 600 metros.
Circuito Abierto Se realiza un recorrido entre dos puntos diferentes y puede ser hasta en dos ciudades diferentes.
Como se lee, patinar trae muchos beneficios tanto físicos como emocionales para nuestra salud, ya que al igual que otros deportes nos permite mejorar nuestro ánimo a través de los efectos producidos en nuestro cerebro, ya sea por la oxigenación o circulación de la sangre. Por esto y más date una oportunidad, desempolva esos patines o consigue unos y anímate a intentarlo.
Fotografía: Syda Productions
Existen dos tipos de carreras principales la primera es según la distancia y la otra según las condiciones según los jugadores, puntos, eliminación o equipos.
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En Portada
Reducción de grasa corporal
Entrenando para el maratón
Con sesiones de tres a cinco veces por semana en un tiempo de 25 minutos de actividad aeróbica puedes llegar a bajar de peso y al mismo tiempo cada una tus músculos se hacen firmes mientras quemas más calorías. Recuerda mantener siempre un ritmo de 10 millas por hora, para lograr este objetivo.
Después de meses de práctica te puedes considerar con la condición adecuada para entrar en un maratón, sin embargo esto también requiere de una preparación. Primero proponte una meta en distancia acorde a tu capacidad, en los siguientes días ve aumentando las cifras, si te es posible traza una ruta específica en un GPS partiendo de los tres kilómetros, poco a poco acércate a los kilómetros que requiere el maratón.
Además de la actividad física es necesario implementar una dieta saludable. Te recomendamos pescado, carne baja en grasa, productos a base de soya, almendras, frutas y vegetales.
Recuerda vigilar tu cuerpo en cuanto al ritmo, hidratación y presión mientras estás en el camino, también si te lastima alguno de los equipos que llevas puesto. Recuerda que tu salud es lo más importante.
Fotografía: Stefan Schurr
Nunca dejes pasar más de cuatro horas sin comer. En épocas de competición se recomienda consumir hidratos de carbono de fácil absorción, como plátanos, en diferentes cantidades por ejemplo medio plátano cada media hora, esto para evitar un desgaste de energía en la digestión y así no interrumpir el entrenamiento.
A continuación intenta hacerlo en menor tiempo, compara tu lapso con el que esta predeterminado para la carrera y prepárate para vencerlo, recuerda no exigirte demasiado, cada quien lleva su ritmo, si no logras alcanzarlo es preferible ingresar en un medio maratón.
Una buena opción es revisar el camino antes de participar en el maratón, si tiene giros o requiere de otras destrezas.
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Fotografía: snaptitude
TRX® Las rutinas hechas para o por personas de la fuerza militar cada día tienen más auge por su habilidad para adaptarse a las necesidades de cada individuo. En esta edición te presentamos TRX® un entrenamiento en suspensión que pondrá a trabajar cada uno de tus músculos.
Para ver el video en Realidad Aumentada sigue las instrucciones de la página 7
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Fotografía: Peter Atkins
Quemando Calorías
U
n cinturón de paracaídas y herramientas para reparar lanchas fueron suficiente para que Randy Hetrick, soldado de la Navy SEAL, se las ingeniara para construir todo un sistema de entrenamiento que fue mejorando con el tiempo y ayuda de sus compañeros, hasta llegar a convertirse en lo que hoy se conoce como TRX®. Se lleva a cabo mediante un arnés en suspensión formado por un sistema de cables y cintas que se sujetan a un punto de anclaje, este es ajustable, no elástico y se fabrica de materiales diversos pero resistentes como nailon. Del punto de anclaje se extienden dos cuerdas con agarres a partir de los cuales se realizan los movimientos. También cuenta con un aro nivelador que se encuentra en libertad con el propósito de equilibrar el peso, lo que obliga al abdomen a ser el punto de gravedad.
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Usando tu propio peso corporal se presenta como un set de straps ajustables que te permite hacer ejercicios en casi todo momento y lugar. La combinación de equipo, programación y educación logra un tipo de entrenamiento individual tomando en cuenta las diferentes capacidades físicas de quien se encuentra fuera de forma, en rehabilitación, hasta al experto en entrenamiento físico. Este método también se ha aplicado en personas de edad avanzada, pues les permite desenvolverse con total libertad, además cada ejercicio se modifica para diseñar programas personalizados de entrenamiento. Gracias a su ligereza y tamaño es posible mantenernos en forma sin salir de nuestro hogar siempre y cuando se tenga una guía para realizarlo de manera correcta de acuerdo a nuestra condición, edad y objetivos.
Repeticiones y Condición E
l sistema se usa para trabajar todos los grupos musculares mientras el cuerpo aumenta su fuerza mejorando su coordinación y condición cardiovascular a través de tres movimientos y ejes anatómicos, entonces se vuelve un entrenamiento tridimensional. Ya sea por repeticiones o tiempo aplica para casi cualquier disciplina, dependiendo también de la intensidad y el método que se sigue. La estructura del entrenamiento va de 5 a 10 minutos de calentamiento cardiovascular y lo siguiente se llevara a cabo según cada entrenador, puede ser adaptado para cada individuo según sus habilidades y se modifica de manera transversal, sagital o frontal. Si estás buscando ganar masa muscular de forma rápida puede que esta metodología no sea la correcta, si bien si aumentas el volumen de tu cuerpo no es de manera rápida como con otras rutinas, por eso se recomienda combinarlas.
TRX® también cuenta con una aplicación en español para aquellos que buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
Fotografía: Kzenon
Al practicar TRX® en algún gimnasio o con un entrenador es necesario tomar en cuenta si él o ella están certificados ya sea como STC, ósea un entrenador básico, GSTC es para dar clases grupales en un gimnasio o como RTC él/ella pueden ser entrenador personal. Se debe ser cuidadoso con el equipo que se maneja, fijarse en su originalidad de lo contrario podrías sufrir graves lesiones.
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Quemando Calorías
EL TRX® Y EL TENIS Como te había comentado anteriormente el TRX® se puede complementar con otras actividades físicas, sin embargo se ha creado un sistema especial para implementarlo en el tenis, al observarse una fatiga durante la temporada de adaptación por consecuencia del esfuerzo acumulado durante mucho tiempo solo en ciertos músculos lo que llevo a futuras las lesiones que se desarrollaron por la descompensación o debilidad. A esta forma de entrenamiento la denominaron RIP TRAINING, con ello se busca aumentar el dinamismo y desempeño del jugador siendo capaz de subir o bajar su nivel al mismo tiempo que reduce o aumenta su esfuerzo. Pero si lo que se busca es mejorar en el tenis se trabajara siempre a través de 20 repeticiones y dos series de cada ejercicio.
Esta propuesta ha sido adoptada por grandes personalidades del deporte y artistas de Hollywood. 44Health by L&F
Fotografía: apops
Ahora depende de ti y de tu cuerpo decidir hasta donde llegaran en su próxima sesión de entrenamiento.
Así mismo lo podemos llevar con nosotros a todo lugar y continuar con nuestra rutina ya sea en un parque o habitación, el único requisito es la posibilidad de sostenerse a un punto fijo como una puerta o tubo. La rutina puede durar alrededor de 30 a 40 minutos, de dos a tres veces por semana, si asistes a un gimnasio o tienes tiempo se recomienda combinar con algún calentamiento previo para que la reducción de grasa sea mayor y posteriormente practicar TRX® para tonificar el cuerpo. De igual manera existen sesiones breves de 20 minutos, estas van de 3 a 5 circuitos con 5 ejercicios y de 10 – 20 repeticiones de cada uno. Sin embargo en este no hay descanso entre series.
1. TRX Atomic Push Up 2. TRX Single Leg Squat 3. TRX High Bicep Curl 4. T- Deltoid Raise 5. TRX Hamstring Curls Los ejercicios mencionados anteriormente despiertan la conciencia kinestésica o corporal que el sujeto necesita para permanecer en el mismo centro de gravedad o base de apoyo, esto último dependiendo de la apertura de piernas ya sea mayor o menor, mientras que la dificultad aumenta según el grado de inclinación, todo esto con el menor riesgo a lesiones por sobrecarga. Así como el equilibrio también el cuerpo incrementa su capacidad de estabilización debido a la reacción casi automática del organismo que al sentirse desestabilizado aplica mayor fuerza muscular provocando una integración mediante las articulaciones que terminan por lograr un movimiento suave. Gracias a los retos propioceptivos que precisan de potencia y agilidad será posible medir tu progreso de activación muscular y los patrones de movimiento que se generan y con ello descubrir tus avances para aplicarlos en tu vida cotidiana en este u otro deporte.
Fotografía: Igor Mojzes
Permite realizar ejercicios funcionales que pueden ser combinados para crear programas de entrenamiento únicos. Se basa en tres planos de movimiento con lo cual se trabajan los músculos como una cadena y no de manera aislada, ello promueve el desarrollo equilibrado, seguro y eficiente de la fuerza, flexibilidad y estabilidad del tronco, según los creadores de este sistema.
Algunos son los siguientes:
TRX® un entrenamiento en suspensión que pondrá a trabajar cada uno de tus músculos. Health by L&F 45
E STILO H EAL T H Playera Run Stella Mcartney Con un diseño distinto, un ligero toque clásico y deportivo, esta playera brinda la posibilidad de bloquear las ráfagas de viento al correr. Su corte holgado te provee libertad de movimiento y mantiene tu piel seca. De igual manera puedes llevar contigo las llaves o el celular en sus bolsillos frontales. Encuéntrala en adidas.mx
Licras de entrenamiento Studio Power La combinación de colores con el elastán, malla de ventilación y detalles reflexivos, hacen de esta una prenda única para tu rutina todo terreno. Además gracias a su tejido ClimaLite® permanecerás seca, inclusive con una sesión intensa de deporte, así que ya sea con frio o calor no dudes en usarlas.
Fotografía: Igor Mojzes
Encuéntrala en adidas.mx
TRX Un entrenamiento a base de cuerdas requiere lo mismo de nuestra vestimenta; flexibilidad y movimiento, que al mismo tiempo nos permita sentirnos cómodos para desempeñarnos de la mejor manera y lograr nuestro objetivo final.
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Estilo
Chamarra Stella Mcartney Studio En esta temporada de frio, nada mejor que la chamarra de la nueva colección de Adidas, se distingue desde los detalles en sus extremidades hasta su cremallera asimétrica, que va desde el pecho al cuello, apuntando a la izquierda. Fabricada con un material liso 100% poliéster te acompañará a donde sea. Encuéntrala en adidas.mx
Drose 5 para basquetbol En el básquetbol además de altura y rapidez se necesita un buen salto, esto lo comprende Adidas, quien implementó la tecnología boost™’s, la cual se compone de pequeñas cápsulas de aire, su material asegura su durabilidad y peso ligero. Esta prenda mejora la estabilidad del jugador en la cancha, lo cual le permitirá desenvolverse a la perfección en cada movimiento. Encuéntralos en adidas.mx
Playera de entrenamiento Techfit Cool manga larga Como en diseños anteriores, Adidas se preocupa por nuestra condición y comodidad mientras practicamos algún deporte. Por ello esta playera incorpora varias tecnologías que mejoran tu desempeño, tanto como la ventilación ClimaCool®, a la par de su soporte muscular TechFit™ brindando apoyo en la espalda. Encuéntrala en adidas.mx
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Pantalón de Tracksuit Si tu rutina de ejercicio no es tan pesada y prefieres un estilo relajado pero elegante, este pantalón es perfecto, fabricado con poliéster y algodón te hará sentir cómodo a cada paso, además de ser practico gracias a su cintura elástica con cordón y puños de canalé, al mismo tiempo te permite continuar con tus actividades físicas. Encuéntralo en adidas.mx
Gorra Ajustable SB Cali 5- Panel Su grabado al interior está diseñado para ser más cómodo en tanto que deja un espacio para la entrada del aire. Su modo de ajuste es una de sus principales características pues te permite elegir con mayor exactitud que antes. Está fabricada 100% con algodón, ahora podrás dar las vueltas que quieras sin preocuparte por que el aire vuele tu gorra.
Fotografía: Kalim
Encuéntrala en nike.com/mx
Roller Fitness En esta edición te presentamos una forma de prepararte físicamente recorriendo distancias de manera divertida y creativa. El patinaje se puede practicar en diferentes suelos ya sea en hielo, concreto o madera en deportes como hockey, lo importante es mantenernos en movimiento y tener a la mano el equipo adecuado.
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Estilo
Mercurial Superfly CR7 Nike ha logrado sorprendernos una vez más gracias a su tecnología aplicada en el deporte. El nuevo modelo de Mercurial Superfly, los CR7 equipados para ser utilizados en todo terreno, adaptándose a las necesidades de cada jugador, ya que puedes escoger la forma del chasis según el tipo de suelo. De igual manera el jugador tiene una sensación más natural gracias al corte del zapato fabricado con micro-textura, sin perder el ajuste debido al Dynamic Fit, un collar que se ajusta entre la pierna y el talón. Ahora el desarrollo del juego se vuelve más intenso y preciso. Encuéntralo en nike.com/mx Para ver el video en Realidad Aumentada sigue las instrucciones de la página 7
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Fotografía: cook_inspire
Recetas
La Bebida:
Smoothie de manzana y plátano E
Preparación:
Ingredientes:
Primeramente lava la fruta que utilices, córtala en pedazos medianos y vacíalos a la licuadora a la par que la taza de hielo, yogurt, leche y granola.
s una bebida que además de ser deliciosa es fácil de preparar .
• Una taza de yogurt de manzana • Media taza de leche baja en calorías • Medio plátano • Una cucharada de granola • Una taza de hielo • Canela en polvo
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Una vez que todo se ha mezclado podemos servir y decorar, también agregarle la canela en polvo por encima del batido. Tip: Puedes utilizar rebanadas de plátano para decorar.
El Platillo:
Pollo al horno con piña Ya sea para una ocasión especial o simplemente para dis- Preparación: frutar de su exquisito sabor, este platillo no puede faltar en tu cocina.
Ingredientes:
A continuación se toma el pimiento, la piña y la cebolla y se corta en rodajas, para después colocarlo encima del pollo. Finalmente se introduce el pollo en el horno a una temperatura de 200° durante 30 minutos. Listo, ahora solo queda servirlo y disfrutar su sabor.
Fotografía: foodcolors
• Varios trozos de pollo • 1 cebolla • 1/2 pimiento • 2 rodajas de piña • Jugo de piña • Aceite de oliva • Perejil • Tomillo • Sal • Pimienta
Se divide el pollo en trozos no muy grandes y se coloca en un recipiente para horno al cual se le vierte por encima el jugo de piña, aceite, perejil y tomillo, que se mezcla en manera similar a una salsa.
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Fotografía: slast20
Recetas
El Postre:
Manzana Asada para 4 personas L
as frutas suelen prestarse más para hacer del postre algo saludable y delicioso, como en este caso la manzana.
Ingredientes: • 4 manzanas reineta • 1/4 de nata • 6 cucharaditas de azúcar • 4 cucharaditas de mantequilla • 4 pizcas de canela • 2 ramas de canela • 100 ml de vino dulce
Elaboración: En primer lugar se debe lavar y desinfectar las manzanas, una vez secas se procede a descorazonarlas, ósea, quitarle su centro.
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Ahora con una puntilla hazles un corte superficial por el contorno, dentro de cada una añade una cucharadita de azúcar, una de mantequilla y media rama de canela, a continuación colócalas en un recipiente para horno. Una vez hecho lo anterior riega con el vino dulce, espolvorea con el resto del azúcar e introdúcelas en el horno a una temperatura de 200 grados durante 20 minutos. El toque final, esparce un poco de canela sobre las manzanas y puedes acompañarlas con un poco de nata, deja que se enfríen, también les puedes agregar queso fresco o nueces al momento de servirlas. Tip: Escoge las manzanas menos jugosas. El corte del centro puede ser recto, en zigzag u ondulado, esto evitara que se revienten.
Fotografía: akf
OMEGA 3
La grasa saludable en nuestro organismo Por LN Ixchel Medina G.
L os lípidos o grasas son imprescindibles en nuestro sistema y son, además, los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo.
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Fotografía: vgstudio
Suplementación
Los ácidos grasos omega 3 los encontramos en pescados como el atún y salmón, aceites de canola y frutos secos.
Los Ácidos Grasos Omega-3 pertenecen a las grasas saludables, son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, esto quiere decir que el cuerpo no los puede producir mediante otras sustancias, por lo tanto deben de ser ingeridos mediante alimentos que contengan tal para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos ácidos se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales marinos y en menor medida los frutos secos como las nueces. Los principales ácidos grasos Omega-3 son el ácido linoleico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
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Dato Curioso Los ácidos grasos fueron descubiertos en 1982 por el investigador Ralph Holman, como consecuencia de un estudio sobre la dieta de los esquimales, al relacionar y comprobar que la baja incidencia de infartos y enfermedades cardiovasculares entre los esquimales estaba estrechamente relacionada con su dieta, muy rica en grasa animal marina la cual contiene una gran cantidad de Omega-3.
Beneficios del consumo de grasas Omega 3 Las grasas Omega-3 protegen contra enfermedades cardiovasculares, puesto que reducen los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en la sangre, así mismo evita la trombosis gracias a su efecto vasodilatador. También regula la presión arterial aumentando la elasticidad de las mismas. También poseen propiedades antiinflamatorias, lo que contribuye a prevenir o aliviar síntomas causados por la artritis reumatoide. De igual manera favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.
El Suplemento en nuestra Alimentación Como ya te había comentado existen alimentos por los cuales podemos obtener este importante suplemento que provee de diversos beneficios para la salud, aquí te presento un listado de algunas fuentes alimentarias. Aceite de canola y soja
Esta sustancia resulta esencial en el desarrollo del cerebro, pues mejora la atención, concentración, memoria y razonamiento. Previene enfermedades posteriores como el Alzheimer.
Nueces, cacahuates, semillas de lino
Físicamente notaras una mejora en el fortalecimiento de la masa muscular, así mismo en la visión, su ingesta disminuye la degeneración macular al mismo tiempo que problemas de retina.
Mariscos como gambas, mejillones y ostras.
Pescados azules y aceitosos como atún, salmón, sardina, arenque y caballa.
En lácteos y productos animales como la leche, queso y huevo.
Tienen efectos muy positivos sobre distintos estados mentales y emocionales, como la mitiga de los síntomas de depresión. El consumo regular de estos ácidos grasos, minimiza significativamente las posibilidades de desarrollar diversos tipos de cáncer. Del mismo modo reducen los síntomas de las personas asmáticas y mejoran su función pulmonar. Fotografía: Jacek Chabraszewski
Omega-3 y Omega- 6 Los ácidos grasos omega-6 son grasas poliinsaturadas esenciales, por lo tanto también deben incorporarse a través de los alimentos, tales como las carnes rojas y blancas, huevos, productos lácteos, aceites de cacahuate, canola, cártamo, soja, girasol y maíz. En una dieta equilibrada ambas sustancias pueden trabajar en conjunto para beneficio de la salud. Incluirlos en tu dieta sin un correcto equilibrio produce inflamación y puede contribuir al desarrollo de enfermedades de índole coronaria, cáncer y artritis.
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Suplementación
¿Es necesario tomar suplementos de Omega-3? No es necesario tomar suplementos cuando se consume habitualmente los alimentos antes mencionados, pero si no eres amante de los pescados y mariscos, puedes ingerir algún otro comestible enriquecido con este tipo de grasa. El suplemento de Omega-3 se inició con el aceite de pescado y el famoso hígado de bacalao, pero hoy en día también lo puedes encontrar en capsulas. Ya sea uno o el otro, los beneficios de ambos métodos son muy similares.
Las cápsulas pueden reducir el grado de reflujo con mal olor o sabor asociado con la toma de aceite de hígado de bacalao puro y líquido. De igual forma la medida de la dosis es más fácil y conveniente.
¿Qué dosis ingerir? Te aconsejo tomar de 2 a 3 cápsulas de Omega-3 a lo largo del día, generalmente cada cápsula contiene 500 mg. Las cápsulas suelen ser el método preferido para tomar suplementos de aceite de hígado de bacalao, sin embargo, tienden a ser más caras por dosis que la forma líquida.
Fotografía: Africa Studio
Tomando en cuenta la facilidad para ingerir el aceite de hígado de bacalao líquido a comparación de las
pastillas, se recomienda para personas que tienden a ahogarse o atragantarse con pastillas, aunque el sabor es fuerte y más desagradable.
En las dosis adecuadas los ácidos grasos omega 3 y omega 6 crean un equilibrio en nuestro sistema.
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Nutrición
La Dieta Mediterránea Un estilo de Vida. Primero entendamos éstas dos palabras. El término
Mediterráneo se utiliza habitualmente para referirse al mar propiamente dicho como a los territorios que lo circundan. La palabra Dieta significa tomar el control o regulación de la cantidad y tipo de alimentos que ingiere una persona, llevando un plan de acuerdo al objetivo que se busque alcanzar, teniendo siempre en cuenta la salud.
neos a lo largo de su historia. Ha ido evolucionando, acogiendo e incorporando sabiamente nuevos alimentos y técnicas. Es un estilo de vida que parte de la simplicidad y variedad dando lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos basada en productos frescos, locales y de temporada, en la medida de lo posible, con una vida físicamente activa favorecida por la bondad del clima. En pocas palabras, la Dieta Mediterránea es el resultado de la mezcla de varias culturas a lo largo de los siglos.
Fotografía: dolphfyn
La dieta mediterránea ha sido forjada y transmitida de generación en generación desde siglos atrás, convirtiéndola en una valiosa herencia cultural íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterrá-
Por LN Ixchel Medina G.
La dieta mediterránea, mucho más que una forma de alimentarse, es un estilo de vida.
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Principales Alimentos de la Dieta Mediterránea L
a dieta mediterránea carece de alimentos procesados y grasas perjudiciales y es rica en granos integrales, nueces, frutas y vegetales, legumbres, pescado y hasta vino tinto; todos ellos ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. La forma de llevar a cabo esta alimentación así como su frecuencia de consumo y estilo de vida se representan con una pirámide. En la base se concentra lo más importante, lo que sustenta este régimen alimenticio y en la punta se encuentran aquellos víveres que deben ingerirse de forma esporádica.
Los dulces o alimentos a base de azúcar se permiten en momentos especiales. Los tubérculos, carnes rojas y sus derivados serán consumidos sólo ocasionalmente. Enseguida, se encuentran los alimentos que se consumen con una frecuencia semanal, dando prioridad a los pescados, aves, huevos y legumbres.
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Frutos secos, las semillas, especias, ajo y cebolla. Estos alimentos se pueden consumir diariamente, de forma moderada. También los lácteos y derivados, de preferencia bajos en grasa.
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Las verduras, frutas, aceite de oliva, cereales y sus derivados. Es importante combinar los colores de los vegetales para conseguir una gran variedad de Fito nutrientes, así como las cocciones utilizadas.
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Las bebidas serán la fuente de hidratación constituidas por agua e infusiones.
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Alimentos de temporada, frescos y locales, ya dicho con anterioridad.
1
Esta dieta está compuesta por alimentos ricos en compuestos antioxidantes y antiinflamatorios beneficiosos para el corazón y el cerebro.
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Nutrición
Beneficios de la Dieta Mediterránea La dieta mediterránea destaca por su papel preventivo de enfermedades cardiovasculares. Se le atribuyen mejoras en los niveles de colesterol, la presión arterial, sistema inmune, coagulación sanguínea y sistema hepático.
Fotografía: Markus Mainka
Previene el desarrollo de diabetes y cáncer de mama, además las personas que llevan una alimentación con estas características tienen mayor longevidad. Se ha comprobado que la dieta mediterránea es más eficiente si la persona también practica alguna actividad física o en deportistas de alto rendimiento ya que proporciona una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como atletismo y natación de grandes distancias.
Seguir esta dieta es agradable, saludable, sostenible y económico.
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8 Pasos a Seguir P
ara finalizar te dejo algunas recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea:
1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa.
6. Ingerir de manera moderada la carne roja y procesada.
7. Realizar actividad física todos los días es igual de importante.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia.
8. El agua es la bebida por excelencia, el vino pue-
3. Los comestibles procedentes de cereales (pan,
Se recomienda ser cautelosos con el consumo del vino pues la línea entre beneficio y perjuicio es muy delgada recuerda que se busca mejorar la condición humana no empeorarla, si se tiene el control adecuado se puede servir comidas con esta bebida.
pasta, arroz y especialmente productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria, con porciones adecuadas.
4. Los alimentos frescos, de temporada y poco procesados son los apropiados.
5. Consumir diariamente lácteos y derivados bajos en grasa, también si es posible incluir carne blanca y huevos.
de tomarse con mesura durante las comidas.
Las bondades de la dieta mediterránea son obvias, no dudes en intentar llevarla a cabo, y recuerda que siempre debe estar acompañada de hábitos de vida adecuados como ejercicio físico habitual y mantener actitud positiva.
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