CALENDARIOS
Campo a través y citas internacionales 2018-19
ENTRENAMIENTO
Debuta correctamente en tu primer 10K
TONI
PREVIAS DE CARRERAS Guadalajara y Getafe, dos “medias” de lujo
ABADIA
Asi preparó su debut en el Medio Maratón de Valencia Conocemos los secretos y la carrera deportiva del aragonés Analizamos su pasado, presente y futuro
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Toni Abadía ha viajado mucho. Ha representado a España en incontables ocasiones y ha encabezado junto con Adel Mechaal, José España o Fernando Carro, el relevo generacional en el fondo español. En 2016 en Chia (Cerdeña, Italia) fuimos testigos directos de cómo consiguieron la medalla de lata en el Campeonato de Europa de Cross donde Toni fue 11º de la general y tercer español en meta.
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El aragonés representa todos los valores que tanto élite como populares admiramos ya no sólo por sus gestos deportivos sino por su presencia y saber estar fuera de competición. Durante la temporada 2017-18 conquistó el oro por equipos en la Copa de Europa de 10.000 m.l en Londres, donde por cierto volverá a celebrarse este año.
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PRIMERA PLANA
Los hermanos Ingebritsen competirán en el Europeo bajo techo de Glasgow Gjert Ingebrigtsen, padre y entrenador de los hermanos ngebrigtsen se pronunció hace unos días sobre el calendario de sus hijos de cara a la preparación de Doha. Han decidido competir en el Campeonato de Europa de Atletismo indoor de Glasgow 2019 del 1 al 3 de marzo. Henrik y Filip Ingebrigtsen compitieron en el Campeonato Europeo e pista cubierta en Belgrado en marzo pasado. Filip no logró superar los 1500 m, pero Henrik ganó la plata en los 3000 m, la única medalla de los campeonatos de Noruega. Henrik y Filip parecen unirse a Glasgow con su hermano menor, Jakob, una de las estrellas del Campeonato de Europa donde ganó, contra todo pronóstico y sorprendiendo al mundo entero, los títulos de 1500 y 5000 metros. Jakob, quien fue coronado como “Rising Star” de los hombres en el Golden Tracks el viernes 26 de noviembre también competirá en el Campeonato de Europa de Cross de Tilburg donde venció en U23 en Samorínb el año pasado. Él está listo para ofrecer una gran versión sobre ese terreno que le gusta tanto como la pista, como declaró en el Documental que se ha podido ver en todo el mundo sobre cómo viven y entrenan estos prodigios del atletismo. “Es mucho tiempo hasta los Campeonatos del Mundo, así que tenemos que organizar competiciones para ellos, eso es lo que motiva a los niños todos los días. Mirar hacia adelante a las competiciones es una gran motivación para ellos”, dijo su padre y entrenador Gjert a NRK en una entrevista reciente. Gjert ha sugerido que Jakob y Henrik podrían competir tanto en los 1500m como en los 3000m en Glasgow, lo que significaría cuatro carreras en un tiempo reducido de tres días. Henrik disputó ambos eventos en el Campeonato Europeo de Interior 2015 en Praga, ganando el bronce en los 3000m y finalizando sexto en la final de los 1500m. Jakob tampoco es ajeno a la duplicación, o incluso al triplicado, en grandes eventos. Él disputó memorablemente tres eventos en el Campeonato Europeo de Atletismo Sub-20 de 2017 en Grosseto y se duplicó tanto en el Campeonato Mundial Sub-20 de 2018 en Tampere como en el Campeonato de Europa en Berlín. Marcin Lewandowski, de Polonia, ganó el título de 1500 m en el Campeonato Europeo de indoor 2017, mientras que el español Adel Mechaal superó a Henrik Ingebrigtsen para el título de 3000 m.
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GUADALAJARA Y GETAFE, DOS CITAS DE MEDIO MARATÓN IMPRESCINDIBLES EN TU CALENDARIO Una cita que no se escapa a todos los alcarreños y residentes en el Corredor del Henares. Cumpliendo años y progresando mucho en los últimos años, se nos presenta la XIX edición de la Media Maratón de Guadalajara. Prueba muy cuidada y con un circuito, no os vamos a engañar, duro pero atractivo y compensado. La zona de salida y meta estará en las inmediaciones de las Pistas de la Fuente de la Niña y le auguramos un éxito total. El año pasado se rozaron los 1.000 inscritos y este año el cupo se ha ampliado hasta los 1.400. Habrá animación musical por las calles, atletas y triatletas locales de gran nivel y desde Run Online realizaremos una cobertura muy especial con fotos y vídeos de recuerdo para todos. Puedes apuntarte en la web que dejamos enlazada y venir a la capital el día previo para conocer el Palacio del Infantado, la Iglesia de San Ginés, la Plaza Mayor o pasear para soltar piernas por el Parque de San Roque.
lamediadeguada.blogspot.com Y al mes siguiente, otra de las citas especiales en lo que a medias maratones se refiere: Getafe (Madrid). Una prueba absolutamente llana y rápida donde correr es una maravilla, con la única pega de que el frío puede afectar a tu rendimiento si no calientas bien. Con todos los servicios disponibles de guardarropa, vestuarios y duchas podrás disfrutar y buscar tu mejor marca. El circuito cuenta con homologación pero no fue actualizado por lo que si bien es cierto que cuenta con los 21,097 km exactos y medidos, la marca no vale para acreditarla de acceso a un Campeonato de España. Esto se debe a que la RFEA exige renovar las homologaciones y tener presencia de jueces en la prueba con el incremento del coste de la prueba. Una prueba que sirve para que el Club Artyneon pueda existir y pueda fomentar entre jóvenes y populares este deporte. En esta edición será la primera vez que estemos como medio oficial por lo que tendremos varios puntos de animación y fotografía con nuestro tradicional y ya conocido “Sonríe o Saluda”. ¿Estás listo para volar?
www.atletismoartyneon.com/getafe.php NÚMERO 16 - NOV 18
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ESENCIA ATLÉTICA
LA FUERZA QUE ME MUEVE La vida de un deportista, especialmente cuando se compite en la élite internacional, consiste en prepararse durante cincuenta y una semanas cada año para un momento -sea una carrera de diez segundos, un torneo de varios partidos, un ejercicio...- en el que el trabajo y el de todo el equipo será o no será reconocido tanto por empresas e instituciones -en forma de becas y patrocinios, necesarios para poder subsistir- como por parte de todos los aficionados -jueces y actores principales del deporte y de cualquier profesión en la que el consumo social sea relevante para la actividad que se desarrolla-. Por Lorenzo Albaladejo. Atleta paralímpico especialista en velocidad. www.lorenzoalbaladejo.es
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esgraciadamente, a la gente solo le llega el momento dulce: el gran campeonato, el gran momento donde uno se pone la camiseta de su equipo nacional y se enfrenta a los mejores de sus respectivos países. En una sociedad donde la inmediatez cada vez cobra más protagonismo, esa inmediatez se refleja en el deporte mostrando solo la parte final del camino. Esa parte en la que únicamente está el mejor -o un selecto grupo de los mejoresde cada país, ese momento en el que el equipo -entrenadores, médicos, físios, psicólogos, nutricionistas, responsables de comunicación...- generalmente no está. Porque la inmediatez requiere exclusividad y concreción: solo queremos ver a los mejores para
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saber quién es el mejor entre los mejores. No nos importa el camino que ha llevado a esos deportistas a estar entre los mejores, ese esfuerzo no vende. Y ese esfuerzo no vende porque el esfuerzo lleva implícita la constancia, y ya no gusta tanto pensar que ese deportista para jugar ese partido de dos horas o correr esa carrera de once segundos se ha preparado sacrificándose hasta los límites de su cuerpo y su mente durante innumerables horas diarias en un periodo de muchos años. Eso ya no es inmediatez, eso ya no gusta tanto a los niños y jóvenes que preguntan por nuestras medallas. Ahora bien, trabajamos muchas horas al día durante muchos años por buscar un momento de gloria que absolutamente nadie nos garantiza, sabiendo que ponemos en riesgo nuestro cuerpo, nuestra salud, nuestra formación, nuestro dinero y, por encima de todo, nuestro tiempo -que, en mi opinión, es el bien más preciado ya que es el único que no se puede recuperar y no se sabe con exactitud el que nos queda-, y ¿por qué lo hacemos? ¿por qué luchar hasta el límite durante años, arriesgando casi todo, por un reto que a nivel mundial solo una serie muy reducida de elegidos podrán lograr?
La respuesta es sencilla: por tener la sensación de que hemos logrado nuestra mejor versión. Personalmente, he tenido el orgullo de competir en dos finales en juegos paralímpicos -en Londres 2012-, en varias finales de campeonatos del mundo y de ganar diversas medallas en campeonatos de Europa. Pero, sin duda, la sensación con la que me quedaría de todas las que he podido experimentar en atletismo es aquella que se tiene cuando se cruza una línea de meta y se nota que se ha hecho la mejor carrera, que se ha mejorado la mejor versión. Sentir que uno se ha batido, que todo el trabajo ha sacado el mejor tú, es una sensación inigualable. Y la ilusión de encontrar esa sensación, la fuerza que me mueve a entrenar cada día.
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CALENDARIO ESPAÑOL CROSS Comienza la acción sobre el barro y el césped. Comienza la temporada como no podía ser de otra forma con el campo a través en una temporada que se coronará el 30 de marzo en Aarhus con el Campeonato del Mundo y que, según ha señalado el presidente de la IAAF, Sebastian Coe, promete que se volverá a la esencia del cross en cuando a dureza. Será la edición número 43 de los Mundiales y antes, en diciembre, el Europeo cumplirá sus bodas de plata en Tilburg (Holanda), localidad que ya fue sede de este evento en 2005. Y es allí, dentro de apenas dos meses donde España volverá a luchar por medallas en todas las categorías. Esperemos que lleguen en las mejores condiciones tras la clasificación que se juegan en Atapuerca, Soria y Alcobendas.
NOVIEMBRE 2018
04/11/2018 VI Cross Nacional Ciudad de Palencia Mariano Haro. Palencia 04/11/2018 XXXIV Cross del Aceite. Torredonjimeno 11/11/2018 XV Cross Internacional de Atapuerca. Burgos 18/11/2018 XL Cross Espada Toledana. Toledo 18/11/2018 XXV Campo a Través Internacional de Soria. Soria 25/11/2018 Cross Internacional de la Constitución-Memorial Antonio Rodriguez Benavente. Alcobendas 25/11/2018 Cross Ponte Romana Lugo. Lugo
DICIEMBRE 2018
02/12/2018 LII Cross Ciutat de Granollers. Granollers (Barcelona) 02/12/2018 XXXIII Cross de la Constitución. Aranda de Duero 08/12/2018 XLVII Cross Nacional Ayuntamiento de Cantimpalos. Cantimpalos (Segovia) 09/12/2018 25º Campeonato de Europa de Campo 8
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a Través. Tilburg - (NED) 16/12/2018 XXXIX Cross Internacional de Venta de Baños (Palencia) 16/12/2018. XXXVI Cross Nacional Fiestas de la Virgen. Yecla (Murcia)
ENERO
06/01/2019 LXV Cross Internacional Zornotza. Amorebieta 13/01/2019 LXXVI Cross Internacional Juan Muguerza. Elgoibar 20/01/2019 XXXVII Cross Internacional de Itálica. Santiponce 20/01/2019 XXXVI Cross Nacional Castellano-Manchego - Villa de Quintanar de la Orden Quintanar de la Orden 27/01/2019 Cross Ciudad de Castellón 27/01/2019 LXIII Cross Int. de San Sebastián. 27/01/2019 XLII Cross Memorial Jesús Luis Alós. Huesca
FEBRERO
03/02/2019 56ª Cto. de Europa de Clubes de Campo a Través. Albufeira - (POR) 03/02/2019 Cross San Juan Evangelista. Sonseca 03/02/2019 XXXI Cross Internacional Ciudad de Valladolid. 10/02/2019 III Cross Nacional Yebes-Valdeluz. Ciudad de Valdeluz (Guadalajara) 24/02/2019 LIV Campeonato de España de Campo a Traves por Clubes (a designar)
MARZO
10/03/2019 CI Campeonato de España de Campo a Traves. Cáceres 17/03/2019 XLIV Cto España Master de Campo a Través Individual, Clubes y Relevos (A designar) 30/03/2019 43º Campeonato del Mundo de Campo a Través. Aarhus - (DEN)
CALENDARIO CITAS INTERNACIONALES 2018-19
DICIEMBRE 9 XXV Campeonato de Europa Campo a Través Tilburg (NED) ENERO 19 Campeonato Unión Mediterránea PC Sub23 Miramas (FRA) MARZO 1/3 XXXV Campeonato de Europa Pista Cubierta Glasgow (GBR) 9/10 XIX Copa Europa Lanzamientos Samorin (SVK) 24/30 Campeonato del Mundo Máster en Pista Cubierta Torun (POL) 30 XLIII Campeonato del Mundo Campo a Través Aarhus (DEN) ABRIL 13 ESP-POR Trofeo Ibérico de 10.000m Burjassot MAYO 18 XXIII Copa Europa de 10.000m Londres (GBR) 19 XIII Copa de Europa de Marcha Alytus (LTU) JUNIO 7 ESP-POR 4x100m Sénior y Sub23 Salamanca 8 V Campeonato del Mundo de Trail Running. Mirandha do Corvo (POR) 23/28 Juegos Europeos Minsk (BLR) 29 ESP-POR Trofeo GO Fit Sub18 España (A designar) JULIO 6/7 XXXIV Copa de Europa Pruebas Combinadas Lutsk (UKR) 7 XVIII Campeonato de Europa de Carreras de Montaña Zermatt (SUI) 12/14 XII Campeonato de Europa sub 23 Gävle (SWE) 18/21 XXV Campeonato de Europa sub 20 Boras (SWE) 20/28 Festival Olímpico de la Juventud Europea - FOJE Baku (AZE) AGOSTO 9/11 Campeonato Europa por Federaciones Bydgoscz (POL) SEPTIEMBRE - OCTUBRE 5/15 Campeonato de Europa Máster Jessolo (ITA) 28.9/6.10 XVII Campeonato del Mundo Doha (QAT) DICIEMBRE 8 XXVI Campeonato de Europa Campo a Través Lisboa (POR)
La principal novedad de esta próxima temporada es que contendrá 14 meses en lugar de los 12 habituales con el ánimo de equiparar nuestro calendario al internacional a partir del 1 de enero de 2020. Desde esa fecha el año natural coincidirá con la temporada. Esta circunstancia motiva que de forma excepcional alguna gran cita atlética, como es el caso del Campeonato de Europa de campo a través celebre dos ediciones en este curso, la primera de ellas el próximo 9 de diciembre en la ciudad holandesa de Tilburg y la segunda el 8 de diciembre de 2019 en Lisboa. Otras grandes citas internacionales de la temporada invernal serán el Campeonato de Europa en pista cubierta, que viajará hasta Glasgow entre los días 1 y 3 de marzo próximos y que será uno de los principales objetivos de nuestros atletas en esta primera parte del curso, mientras que 2019 también será año de Mundial de campo a través. Esta edición de la máxima cita internacional en el barro se celebrará en Aarhus (Dinamarca) el 30 de marzo. Y en el horizonte máximo, la cita que se verá en todo el mundo y donde el equipo español deberá demostrar el paso adelante dado en el Europeo de Berlín y ser competitivos en el Mundial de Doha 2019.
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¿Cómo ha preparado Toni Abadía su asalto a la distancia de media maratón?
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1H01:15 4º MEJOR MARCA ESPAÑOLA DE TODOS LOS TIEMPOS
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REPORTAJE: TONI ABADÍA
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n este número en el que retomamos nuestra tarea editorial no podíamos estar más de enhorabuena y estar más orgullosos. Ya quedan pocos corredores populares que no sepan quien es Toni Abadía (Antonio Abadía Beci). Él ha representado durante estos años difíciles para el Atletismo Español uno de los iconos del relevo generacional. Él junto a otros de su generación han tenido que convivir en una época de “vacas flacas”, casi sin apoyos institucionales o privados, sumado a un descenso de las becas deportivas debido fundamentalmente a la crisis y a la mala gestión por parte de Federaciones. Hoy quienes aún no conozcan a esta persona, podrán hacerlo, además con una información e imágenes exclusivas, algunas no habían sido publicadas aún en nuestras redes.
Toni Abadía es uno de esos atletas que han gestionado de forma cercana su imagen (de forma no intencionada, su sencillez es natural), de forma amigable el ser uno más dentro de cualquier carrera popular (que las corre) y uno de los más perseguidos por los pequeños para tener un autógrafo suyo. Nos vienen a la mente la Milla de Cayón, el Gran Premio de pista cubierta de su ciudad natal, Zaragoza o la San Silvestre Vallecana, aunque allí eran más populares y aficionados quienes querían su autógrafo o una foto con él. Ya sabéis que estamos en el mundo de la imagen. Y no todos los días tienes la oportunidad de hacerte una foto con un atleta español, de esos que los populares, solemos llamar “galgos”. Desde que en 2013 Run Online vio la luz, él ha sido uno de nuestros estandartes, uno de los que nos ha enseñado entrenamientos, nos ha contado cómo se siente antes o después de competiciones, al que hemos fotografiado 14
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en centenares de ocasiones, y el que nunca ha negado una sonrisa, un saludo o una entrevista. Así suelen ser todos pero con él es especial. De pequeño, como él mismo dice cuando habla con pequeños en charlas, “yo no era bueno, yo no era de los que ganaba, pero esto me gustaba y quería competir más y más. El conocer gente, el medirte con compañeros y el aprender a correr cada vez mejor era mi motivación”. Quizá en esa motivación no faltó el llamado entorno. Claro que no. Juani, su madre, es su principal apoyo tanto en lo bueno como en lo malo como también su hermana Joana que vibra cada vez que puede ir a verle competir en un Estadio. Ese abrazo en Laredo junto a su madre, de descendencia cántabra en esa localidad, tras la consecución del récord de España de 10k fue algo tan mágico que aún se nos saltan las lágrimas a todos los que estábamos allí presentes. Tras unas pinceladas sobre su personalidad, no podemos pasar por alto unas pinceladas sobre su evolución y carrera deportiva, aunque en este reportaje conoceremos más en profundidad estas dos últimas temporadas. Comenzó a correr de forma federada con 16 años cuando ya era capaz de correr ¡¡atentos!! en 4:01.74 los 1.500 m.l y en 9:07.99 el 3.000m.l (a 3min/km aproximadamente). Aún así, había contemporáneos que le superaban. Sus inicios fueron en el 1.500 y luego pasó a los obstáculos, prueba donde logró su mejor marca personal con 21 años de 8:34.75. El FC Barcelona que tenía una sección de atletismo le fichó durante dos temporadas, coincidiendo con su estancia en el CAR de Madrid y donde se “desfogó” en pruebas de cross universitarias. Tenía mucho talento pero entrenaba mucho. No paraba quieto. De 2009 a 2014 representó los NÚMERO 16 - NOV 18
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REPORTAJE: TONI ABADÍA
colores del club más importante de su ciudad, el Simply-Scorpio con quien lograría muchos éxitos individuales y colectivos. 2012 fue quizá su año. Como Sub20 lograría proclamarse Campeón de Europa de 3.000 obstáculos en Novi Sad 2009. Pero el año en el que toda esa potencia se fue transformando, dando frutos a nivel nacional y asentando mejora temporada tras temporada fue el 2012. Logró ser campeón de España Sub23 de 1.5000ml al aire libre, en pista cubierta y de 5.000 m.l. Una triple corona que le presentaba como uno de los atletas emergentes a punto de dar el salto a
la categoría Sénior. Podríamos detenernos en decenas, diría que centenares de victorias y pódiums que ha sumado en su trayecto-
“Yo sigo siendo el mismo de siempre. Lo que me gusta es ir cada día a los atletas modestos”. Pepe Mareca ria desde Sub20 hasta su etapa como absoluto: millas, 1500, 3.000. 5.000, 10.000m.l, 10k… Polivalente, supon moldearse bajo las órdenes de otra de las
piedras angulares en que el Toni que tenemos hoy sea como es en el alto rendimiento. Como él siempre dice, recordando a la gran Ruth Beitia cuando hablaba de su entrenador: “Pepe es mi otra mitad”. Hablamos de José Luis Mareca. Vivir los campeonatos desde dentro nos permite muchas veces ver acciones, gestos, vivir momentos que el público no puede ver y cuando se dice que un niño se comporta en el Colegio como lo que ve en casa, igual sucede con un atleta y su entrenador. Los gestos, las motivaciones, la forma de ser se contagia y Mareca,
Toni Abadía, tras batir el récord de España de 10km en ruta en Laredo el 18 de marzo de 2018.
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un hombre tranquilo, apasionado y cercano ha inculcado esos valores a Toni y por ampliación a todo su grupo de Zaragoza donde tenemos otros nombres destacados como Carlos Mayo, Jaime Escriche, Noelia Bernad, Lina Díaz, Susana Arrúa, Juan Carlos Dutrey o Walid Zbiba. “Su estilo de entrenamiento no es innovador, pero ha sido atleta y sabe escuchar. Es consciente de lo difícil que es conseguir algunos objetivos. Entrena de manera altruista y eso lo ha hecho gracias a su amor por el atletismo” nos aclara Toni. Desde que dio sus primeros pasos en el atletismo
como corredor con 12 años en el colegio Moncayo no ha habido un día que no dedique a su amado deporte. Ahora tiene 57 años, de los que los 30 últimos se ha volcado en la labor de entrenador. Pese a los triunfos de sus pupilos, Pepe sigue siendo el hombre más normal del mundo. “Yo sigo siendo el mismo de siempre. Lo que me gusta es ir cada día a la pista y estar con mi grupo de entrenamiento. Y también disfruto con los atletas modestos”. Por último, antes de entrar en el “jugo” de este reportaje, hemos de saber que estamos ante, posi-
blemente, el mejor atleta español en ruta del año 2018, un atleta comprometido con su Deporte con mayúsculas, muy crítico con las prácticas del dopaje y que el pasado verano, junto con Luis Javier Casas y Jonatan Flores, organizador de los 10km de Laredo y que, en cuanto puede se escapa para ver en directo a Toni allá donde compita, “liaron” una buena con un Campamento de Verano de Atletismo para niños nacidos entre el 2004 y el 2012 en Colindres (Cantabria). Toni sabe valorar lo que el atletismo le ha dado en su vida y quiere devolvérselo con proyectos como éste.
Toni Abadía entrenando junto a los “peques” de su Campamento de verano en Colindres.
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REPORTAJE: TONI ABADÍA LAREDO: PUNTO DE INFLEXIÓN
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i 2012 fue su año clave como promesa, los barrera soñada, anhelada y posible pero había que siguientes años no fueron como en principio madurar y trabajar un poco más. En 2017, por culpa esperaba. El paso de etapa Sub23 a sénior de una lesión que le dejó fuera de competición unos costó. Pero la adaptación de Mareca a los entrenados meses tiraron para atrás los planes de un intento mientos, buscando más calidad y menos cantidad serio de batir ese récord. Pero llegamos al 2018 y dieron sus frutos. Y parecía que el 10.000 iba a ser Toni estaba fuerte, como dicen algunos “más fuerte su distancia. Títulos Ibéricos y títulos en la Copa que el vinagre”. Sabía el ritmo, conocía el circuito, de Europa le motivaron para seguir buscando y tenía esa mezcla de garra y freno que hay que nuevos retos. Pero en 2016 llegaría su consagratener cuando uno va a competir por algo tan grande. ción a nivel internacional con la medalla de bronce en Ámsterdam. Ese mismo año en Alcañiz se proclamó Y llegó el gran día. 18 de marzo de 2018. Dos hoCampeón de España de 10k, quizá ras antes de la prueba llovía de tal “Este récord supone no se había dejado ver mucho en forma que parecía que los atletas ruta pero tanto él como su entrealgo muy grande para tendrían que ponerse aletas, el viennador eran sabedores de que su to casi destroza parte de la logística Laredo y más aún con futuro estaría en la ruta. Su correr y dificultó algunos montajes. Sin en ruta es más potente incluso que un atleta cuyos oríge- embargo, a falta de 45 minutos, todo en la pista y se viene arriba mense calmó, era el momento, ahora o nes son de la tierra” talmente, sobre todo en recorridos nunca. La espera hasta la hora de llanos. Siempre se ha defendido la salida se hizo eterna, ¡que salgan Jonatan Flores muy bien en la San Silvestre Vacuanto antes que viene otro nuballecana donde no falta a la cita con su marca y club rrón! se oía por la villa cada año. laredana. Había tensión, había nervios En ese 2016 mágico fue tercero. No es nada fácil pero Toni los gestioque un español se meta en los puestos de honor. nó con madurez. Fin de año inmejorable pero lo mejor estaba por llegar. LA-RE-DO. Tres sílabas que resuenan por En el paso del kilómetodos los ambientes atléticos de nuestra península tro 5 iba en tiempo, con cuando alguien pretende mejorar su marca hasta el margen de sobra. El límite de su cuerpo. En 2015, con lluvia Toni batió, suelo estaba mojado, o mejor pulverizó su marca con un extraordinario había charcos pero el 28:02. Todos nos planteábamos lo mismo,¡¡el récord aragonés lo tenía en de Tete (Juan Carlos de la Ossa) está ahí!! Parece su mente: “llegar al 9 fácil pero en esos ritmos, diez segundos son muchos bien y esprintar con segundos, es uno por kilómetro. Los 27:55 eran una todas mis fuerzas un 18
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REPORTAJE: TONI ABADÍA ZARAGOZA: ENTRENOS Y AMIGOS último mil”. La victoria era para el etíope Amderwork Walelegn con 27:37 pero el estruendo del público no paraba. Algo más pasaba. Venía Toni. Como un misil. El crono iba sumando segundos. La electricidad del momento se transformó en unos segundos a ser emoción y llantos de alegría. ¡¡Lo había conseguido!! 27:48 rebajando en siete segundos la marca que en 2005 realizó el conquense Juan Carlos de la Ossa en Manchester. “Todo redondo, estoy muy ilusionado, no me lo creo” fueron sus palabras mientras se abrazaba a Jonatan Flores, a su madre y a todos los amigos que daban saltos de alegría. Laredo había vivido lo que años llevaba soñando: un récord de España con un atleta único y que dejaba su nombre en la historia para siempre. Los récords no son nada fáciles de batir y ahora lo deja más difícil para los atletas que vengan. Conviene apuntar que desde 2010 el récord de los 10 Km de Laredo sigue en las piernas del atleta keniano Micah Kogo, quien pulverizó todos los registros anteriores con un tiempo de 27:29. Mientras que la marroquí Malika Asahssah obtuvo hace tres años la mejor marca del cuadro femenino con 31:00. Sin duda, que óscar Husillos diera la salida le dio esa pizca de suerte que también es necesaria. Hasta aquí llega esta primera etapa de un 2018 que aún le deparaba nuevas ilusiones y éxitos. Llegó el momento de la verdad en el Europeo pero no fue un campeonato para nuestros españoles en la pista. Aunque Toni lo dio todo, la estrategia no fue del todo buena y había muchos rivales de gran entidad. No todos los días son fiesta: “de todo se aprende y hoy hemos aprendido cosas para no 20
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PERSONAL: Nacido en Zaragoza, el 2 de julio de 1990. Entrenador: José Luis Mareca Club: C.D. Nike Running Internacional: 15 veces (2010-2018) HISTORIAL ESPAÑOL: Plusmarquista de España de 10km (27:48 en 2018) Campeón de España Absoluto de 5.000m al aire libre (2014-18) Campeón de España Absoluto de 10.000ml (2015-2016-2018) Campeón de España Absoluto de campo a través (2015-2016) Campeón de España Absoluto de 10km en ruta (2016) Campeón de España Sub23 de 1.500m al aire libre (2012) Campeón de España Sub23 de 1.500m en pista cubierta (2012) Campeón de España Sub23 de 5.000m al aire libre (2012) Campeón de España Sub20 de 3.000m Obstáculos (2009) Campeón de España Sub20 de 3.000m en pista cubierta (2009) Campeón de España Sub18 de 2.000m Obstáculos (2007) Campeón de España Universitario de 5.000m (2011-2017-2018) HISTORIAL INTERNACIONAL: Campeón de Europa U20 3.000 obstáculos Novi Sad (Serbia) 3º Europa 10.000m.l Amsterdam 2016 (28:20.07) 1º Cto. Europa Federaciones Lille 2017 (13:59.49) 1º Copa Europa 10.000m.l Minsk (28:31.16) Campeón Europa Equipos Copa 10.000 2018 Subcampeón de Europa Cross Chia 2016 por equipos MEJORES MARCAS: 800m.l 1:52.55 avilés (ESP) 15 JUN 2013 1500 m.l3:37.24 Huelva (ESP) 3 JUN 2016 3000 m.l 7:48.14 Londes (GBR) 9 JUL 2017 5000 m.l 13:12.68 Hengelo (NED) 22 MAY 2016 10,000 m.l 28:07.14 Maia (POR) 9 APR 2016 3000 bbstác. 8:34.75 Ostrava (CZE) 31 MAY 2011 10 Kilometros 27:48 Laredo (ESP) 17 MAR 2018 Medio Maratón 1h01:15 Valencia (ESP) 28 OCT 2018
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REPORTAJE: TONI ABADÍATONI BRILLA ABADÍA EN VALENCIA
21,097 km 1h01:15 2:54min/km
VALENCIA: NUEVOS HORIZONTES hacer en próximas carreras pero me voy satisfecho porque lo he dado todo por España”. Toda una declaración de intenciones ya que sabíamos que iba a preparar la distancia de medio maratón pues nos lo adelantó en exclusiva en una entrevista en el Hotel Cosmopol de Laredo. Tras el Europeo que había preparado junto a sus nuevos compañeros David Palacio, Ismael Quiñones y Juan Antonio Pérez en altura en Teruel, tocaba descansar y desconectar para retomar los entrenamientos. Algunos cambios pero siempre con un grupo unido que ya entrenaba en algunas ocasiones con Toni. Zaragoza iba a ser el centro de mando de cara a la preparación de su asalto al Medio Maratón de Valencia. Nunca Toni había competido en una media maratón y se puso de objetivo bajar de la 1h03 22
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o incluso de la 1h02. Con sus marcas en 10.000 y 10k era más que probable pero, los entrenos mandan y la preparación que ha llevado a cabo a ido perfecta. Poco después de conseguir esa marca de 1h01:15 hemos podido conocer las tres semanas previas de todos sus entrenamientos, algo que siempre gusta conocer y que pocos atletas se atreven a desvelar. Por ello, no podemos seguir sin agradecer a Toni que pensara en nosotros para darlos a conocer. Por lo que le conocemos y le hemos podido seguir, le gusta entrenar con amigos, que son compañeros y rivales a la vez. Le gusta tener un entorno tranquilo y disfrutar de su esfuerzo y sobre todo superarse. Metódico y amante de las tiradas largas en las que disfrutar del entorno. En su concentración en altura tuvieron que lidiar con bajas temperaturas incluso la
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28-OCT-2018
2:58
LEYENDA LEGEND
2:50
2:54
2:52
2:54
2:58
5
2:53
2:52
2:52
2:55
2:57
P1 Diferencia máxima: 13,8m.
Metros (m)
2:47
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Organiza /Organizer
21
Fruta Fruit Barrita Enervit Enervit gel Asistencia rápida Fast assistance
Puntos de avituallamiento Provisioning point
Ciudad de las Artes y las Ciencias
P4
2:53
P4. Centro Comercial Aqua
P1. Pabellón Fuente San Luis A-B
P5 P3. Av Tres Cruces (Bulevar Sur)
FINISH
P2
Guardarropa Cloakroom Servicios médicos Medical service Parking Parking
18
P2. Avda. Antonio Ferrandis
P5. Oceanogràfic
99 hasta Salida / Meta until Start/Finish Line
SALIDA
1
Bebida Powerade Powerade drink Gel Enervit Enervit gel
15
META
P1
Agua Aquabona Aquabona Water
Kilómetro Kilometer Feria del Corredor Runner’s Fair
10
2:50
2:50
99
P3
A
Avituallamiento Provisioning point
5
2:56
Distancia máxima: 16m.
2:44
A
Meta Finish
14
2:55
Distancia mínima: 2,92m.
P
2:52
2:55
100
Salida Start
2:48
START
Colaborador principal / Main partner
nieve. En Zaragoza, tienen un rincón especial a parte de la pista de Atletismo y que para preparar Valencia han utilizado más que nunca. PodemosPatrocinadores decir/ Sponsors que es el lugar donde se han forjado estas semanas previas y es un circuito medido de 1.486 metros en el Parque José Antonio Labordeta. Allí Mareca y Chus, su mujer, les controlan, indican y animan. La semana previa pudimos ver y compartimos en nuestras redes un vídeo entrenando en ese lugar.
Patrocinador oficial / Official sponsor
Marca deportiva / Sport brand
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Colaboradores / Partners
Valencia suponía un nuevo horizonte: ruta, más distancia, nuevos entrenamientos, más tiradas largas… ¿Pensáis que habrá hecho muchos kilómetros por semana, verdad? pues si os parece, vamos a ir desgranando a continuación esas tres semanas. En el mapa superior tenems los ritmos parciales ¡¡frenéticos!! kilómetro a kilómetro que realizó Toni. ¿Cómo ha entrenado para correr así? NÚMERO 16 - NOV 18
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REPORTAJE: TONI ABADÍATONI BRILLA ABADÍA EN VALENCIA SU GRAN SECRETO: ENTRENA DURO PERO ENTRENA FELIZ Como nos ha detallado el propio Toni hemos de tener en cuenta que no ha hecho las series con zapatillas rápidas (o ligeras) sino que ha usado rodadoras, en concreto la Nike Pegasus 34, un modelo que le viene perfecto y que le genera mucha confianza. La mayoría de estos entrenamientos los ha realizado en el circuito del Parque José Antonio Labordeta. La preparación específica ha constado de ocho semanas en total, desde la primera semana de septiembre. Vamos a aprender mucho del tipo de series y cambios de ritmo y ejercicios complementarios que todos podemos implementar poco a poco, por ejemplo, las escaleras.
SEMANA 6:
Lunes: mañana: 14,6 km (4:07min/km) + tarde: 15,5 (3:51min/km) Martes: 6km calentamiento + 10 cambios de 1 minuto: 5,2 km total (3:35min/km) + 12x escaleras (0,2km) + 10 cambios de 1 minuto 5,3 km (3:33min/ km) + 2,3 km soltando suave. Miércoles: DESCANSO Jueves: mañana 6,1 km calentamiento + 6.000 (17:27) + 4.000 (11:38) + 2.000 (5:32) + 2km soltar. Tarde: 12 km (4:29min/km). Viernes: mañana: 16 km (4:04)+ 14 km (4:02). Hasta aquí son 111,2 km Sábado: 6km calentamiento + 10x1.000 R 55” + 3km soltar Domingo: tirada larga de 20km (4:13). Total kilómetros 150,2 km
SEMANA 7 PRE- MEDIA MARATÓN:
Lunes: 16 km (4:13min/km) Martes: 12km (4:13), tarde: 6km calentamiento + 6x500 (1:21) + 10x escaleras + 6x500 (1:20/ 1:20/ 1:20/ 1:18/ 1:16) + 2 km soltando. Miércoles: 12,3 km (3:54min/km), tarde: 16 km (3:59min/km) Jueves: 6km calentamiento + 2x5.000 recuperando 24
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2 minutos. Le salieron a 14:25 y 14:10 + 2km soltar. Viernes: 15km (15,1km reales) Sábado: 6,3 km calentando + 6x1.500 con recuperación de 1:15: 4:14/ 4:13/ 4:12/ 4:11/ 4:07/ 4:08) + 4km soltando. Domingo: 26 km (3:29 min/km) Total kilómetros: 148,6 km
SEMANA 8 MEDIA MARATÓN:
Lunes: 15km (ritmo 4:11min/km) Martes: mañana: 11,5 km (4:09min/km). Tarde: 7km calentando (4:05) + 6x1.000 (en pista de Zaragoza): 2:49/2:49/2:49/2.49/2:47/2:39) + 2km soltando Miércoles: 15km de rodaje a 4:02 min/Km Jueves: mañana: 11,5 km (4:04). Tarde: Fartleck cambios 1 minuto con recuperación de 4 minutos hizo un total de 15,3 kilómetros (ritmo 3:44min/km) Sábado: 6,6 km (4:51min/km) rodaje pre-competición soltar piernas. Domingo competición: Se despertó a las 6:15 horas (la salida recordemos era a las 9:30 horas). Desayunó dos tostadas y zumo de naranja. Calentamiento de 4,4km (4:35min/km) + 21,097km (2:54min/km) + 1,5 km soltando. Su GPS marcó 21,3 km. Total kilómetros: 78 kilómetros
¿Y ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN? Seguro que muchos de vosotros os estábais preguntando, ¿y cómo organiza su alimentación o si toma complementos? en próximos números nos adentraremos de lleno en este aspecto que cuida Toni Abadía mucho. Lo que si vamos a avanzar que es lo que tomó el día de la competición: Potenciador: 1 gel en el desayuno. Recovery Max: 16gr 30 minutos antes de competir. 1 gel con Cafeína 10 minutos antes de la salida. KM 9: gel sin cafeina o con magnesio + 125ml de aguda KM 16 Gel con cafeína + 125ml de agua. Al final de la competición: 25gr de bebida isotonica en 300-500ml de agua y 25g de recuperador (1 dosis), todo enfocado a una mejor recuperación muscular. Un ejemplo de como utilizando correctamente y en los momentos adecuados los geles pueden ser grandes aliados en una media maratón. Tras la prueba, además, aumentó la ingesta de verdura, fruta y pesado además de frutos secos. Por último, y aunque hemos hablado de ellos durante el reportaje, no podemos olvidarnos de los compañeros de viaje que ha tenido en los entrenamientos el aragonés. De hecho, Raúl Celada (de negro en el centro de la foto) también debutó con una gran marca y una preparación similar (1h04:49). NÚMERO 16 - NOV 18
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Ser un ídolo de niños y jóvenes conlleva una gran responsabilidad. Una de las primeras es “no creerse por encima de nada ni nadie” por haber ganado una u otra cosa. Jamás en Toni Abadía hemos tenido esa sensación. Su carrera deportiva está en su punto más álgido. Tras los Juegos Olímpicos de Río donde por problemas de salud no pudo hacer el papel que deseaba, Tokio está muy presente en su mente. Pero aún está por ver en qué distancia decide centrarse de cara a ese objetivo. Lo iremos descubriendo con él, animándole y apoyándole siempre. Grcias Toni por todo. 26
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ATLETISMO PROFESIONAL GLASGOW: SEGUNDA CITA EUROPEA DE LA TEMPORADA. PRIMERA PARA LOS ATLETAS “PISTEROS”, SALTOS Y CONCURSOS Serán del 1 al 3 de marzo. Podrán ir tres atletas por país y, por ahora, no se supeditarán al sistema de ranking que ha establecido la IAAF para los Mundiales Doha 2019. La Federación Europea de atletismo (European Athletics) publicó hace unas semanas las marcas requeridas para acudir a los Europeos de pista cubierta de 2019 en Glasgow (Escocia) del 1 al 3 de marzo. Esta competición no se regirá bajo el nuevo sistema de ranking que implementará la IAAF para el Mundial de Doha, sino que seguirá con el clásico sistema de mínimas, que posiblemente la Federación Española endurecerá en algunos casos. El período para realizarlas es del 1 de enero de 2018 al 21 de febrero de 2019. Pueden ir hasta un máximo de tres atletas por país y en el caso del relevo 4x400 sólo podrán ir seis que se escogerán en función del ranking al aire libre, por lo que España tendría muchas oportunidades de ir. En los últimos Europeos indoor, los de Belgrado 2017, España ganó cuatro medallas, un oro dos platas y un bronce. La Federación Europea ha anunciado hace escasas horas un acuerdo con el Aeropuerto Internacional de Glasgow de cara al evento. Con más de nueve millones de pasajeros por año, el Aeropuerto de Glasgow sirve a más destinos escoceses que cualquier otro aeropuerto y desempeñará el papel esencial para dar la bienvenida a algunos de los mejores atletas del mundo mientras descienden en el Emirates Arena entre el 1 y el 3 de marzo de 2019. El Campeonato de Europa 2018 y la medalla de bronce de los Juegos de la Commonwealth 2018, Jake Wightman, han jugado hoy un papel en el anuncio de la nueva asociación.
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Se unió a la directora de Glasgow 2019 Championships, a Joanna Sutherland, a la directora regional de EventScotland, a Jim Clarkson, a la directora general del aeropuerto de Glasgow, Mark Johnston y, por supuesto, al perro Scottie, las mascota oficial del evento.
esas mínimas de referencia como los horarios oficiales del campeonato. Ya se pueden comprar las entradas en su web oficial: www. /glasgow2019athletics.com
A la cabeza, hasta los Campeonatos, el Aeropuerto de Glasgow mostrará con orgullo su apoyo al Campeonato Europeo de Atletismo en el Interior 2019 con marca en el aeropuerto y difundirá lo que sin duda será un evento inolvidable para la ciudad. Se recibirán hasta 600 atletas, 400 entrenadores y familiares de equipos de más de 45 países. A continuación detallamos en dos imágenes tanto DAY 1 a.m. - Friday, 1 March 10:03
Long Jump
M
10:05
60mH Pen
W
DAY 2 a.m. - Saturday, 2 March Q
DAY 3 a.m. - Sunday, 3 March
10:00
Long Jump
W
Q
10:00
Triple Jump
W
10:03
Pole Vault
W
Q
10:06
60mH Hep
M
10:20
400m
M
R1
10:10
60m Hep
M
11:05
60mH
M
10:45
High Jump Pen
W
A/B
10:30
60m
M
R1
11:15
Pole Vault Hep
M
Final SF
11:10
800m
W
R1
Shot Put
11:13
60m
W
R1
11:25
60mH
W
SF
11:30
M
Q
60mH
M
R1
11:35
Long Jump
M
Final
11:55
1500m
11:57
M
R1
Triple Jump
W
Final
Q
M
Shot Put
W
Long Jump Hep
12:20
12:00
12:05 12:31
60mH
W
12:30
3000m
M
R1
12:30
High Jump
M
Q A/B
13:00
400m
W
R1
13:15
Shot Put Pen
W
DAY 1 p.m. - Friday, 1 March
R1
DAY 2 p.m. - Saturday, 2 March
19:00
Pole Vault
M
Q
18:00
High Jump
M
19:02
Shot Put
W
Q
18:02
Shot Put Hep
M
19:04
Long Jump Pen
W
18:06
800m
W
19:06
High Jump
W
Q
18:10
Pole Vault
19:10
1500m
W
R1
18:25
19:48
800m
M
R1
20:25
Triple Jump
M
20:35
Shot Put
20:36
DAY 3 p.m. - Sunday, 3 March 18:00
Long Jump
W
Final
18:08
Pole Vault
W
Final
SF
18:30
60mH
M
Final
M
Final
18:45
60mH
W
Final
800m
M
SF
19:00
800m
M
Final
18:50
60m
W
SF
19:15
High Jump
W
Final
Q
19:20
60m
M
SF
19:18
800m
W
Final
M
Final
19:47
3000m
M
Final
19:35
Triple Jump
M
Final
400m
W
SF
19:50
High Jump Hep
M
A/B
19:37
1000m Hep
M
Final
20:55
400m
M
SF
20:10
400m
W
Final
19:55
1500m
M
Final
21:15
800m Pen
W
Final
20:22
400m
M
Final
20:10
1500m
W
Final
21:40
3000m
W
Final
20:35
60m
W
Final
20:25
4x400m
M
Final
20:50
60m
M
Final
20:40
4x400m
W
Final
glasgow2019athletics.com
@Glasgow2019
european-athletics.org
Final
@euroathletics
As of 16th August Subject to Change
NÚMERO 16 - NOV 18
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ENTRENAMIENTO
TU DEBUT IDEAL EN 10K
¡QUE NADA SE ESCAPE!
No hay nada más ilusionante que comenzar una temporada con nuevos objetivos. Y vamos a empezar con estas nuevas entregas editoriales dirigiéndonos a aquellos que indagan y comienzan a correr carreras populares y buscan mejorar marcas o ampliar sus retos. Posiblemente, te hayas enganchado a correr en una carrera de pueblo de menos de 10km o incluso en alguna de esa distancia. Con este artículo queremos darte una primera guía para mejorar y para orientar tu objetivo de forma un poco más didáctica y formal. Lo primero de todo es siempre tener un objetivo, ambicioso pero real, un plan de entrenamiento, fuerza de voluntad y material adecuado, sobre todo ahora que descienden las temperaturas. Todos tenéis muchas posibilidades de mejora y aquí puedes obtener tu primera guía pero te recomendamos ponerte siempre bajo la supervisión de un entrenador profesional cualificado. Tenemos un pequeño programa que incluye tres días corrientes, dos entrenamientos opcionales de entrenamiento cruzado y días de descanso por semana, para permitir que tu cuerpo se aclimate y progrese rápidamente semana a semana. Comienza con 30-40 minutos y aumenta hasta 40-60 minutos que te prepararán para alcanzar con éxito tu objetivo de 10K. El entrenamiento cruzado te permite incorporar otras actividades para complementar tu programa. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir ciclismo, yoga, natación, elíptica o cualquier actividad que no estés caminando o corriendo. El plan es una estrategia perfecta para aquellos que han estado corriendo 3 veces por semana durante al menos 40 minutos.
¿CÓMO SABER SI ESTÁS PREPARADO PARA TU PRIMER 10K?
Debemos ser lo más objetivos posibles con varios puntos: nuestra tradición deportiva, si hemos sido personas activas o que han practicado otros deportes nos será más fácil adaptarnos a un plan y a correr carreras populares con asiduidad. Para los que han sido más sedentarios, es mejor pecar de cauto que de atrevido. Una vez llevas un tiempo de 2-3 meses corriendo de forma continua y sin lesiones ni problemas puedes plantearte competir un poco más en serio un 10k. Elige una prueba de perfil lo más llano posible y que no te suponga un enorme coste económico ir hasta 32
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DOS REGLAS DE ORO: 1. ORGANIZACIÓN: Deja todo listo desde la noche anterior, realiza una lista mental para que no falte nada: poner el chip a los tenis, el número a la camiseta, tus accesorios como gorra, iPod etc. Coloca el despertador con tiempo suficiente para despertar, desayunar y llegar puntual. No hay nada peor que andar apurado antes de que empiece la carrera. 2. NO ESTRENES ROPA: Puede ser que la etiqueta de la camiseta te moleste o que los calcetines rocen durante el recorrido, créeme, bastan un par de kilómetros para que se te pueda hacer una rozadura o ampolla. Así como probamos con la distancia debemos probar la ropa con la cual correremos ese día.
la ciudad donde se disputa. Ya habrá tiempo de viajar. Tras este periodo surgen preguntas y dudas por lo que, aquí te podemos dar una guía pero lo mejor es contactar con un entrenador. Para saber a qué ritmo puedes ir debes plantearte pequeños tests para evaluar tu capaciad de resistencia, de fuerza y de cambios de ritmo. Un buen test sería un ritmo controlado de 5km comenzando en progresión. Si acabas con ganas de más y solvente, estás preparado de sobra para hacer un 10k. Los cambios de ritmo, cuestas o series de media distancia como 1.000 ó 2.000 metros también te ayudarán a mejorar de cara a la cita. especialmente de los extensores de cadera. Nuestro plan de entrenamiento para correr tus primeros 10 k, es un programa básico y general para corredores principiantes que deseen correr la distancia en forma continua intentando evitar lesiones. El objetivo de este plan es que tras 8 semanas logres correr los 10 k en forma continua sin tener que detenerte y/o caminar. Si eres un corredor que ya ha corrido los 10 k o puede correr durante mas de 1 hora en forma continua, este no es plan indicado para tí, pero aún así podrás obtener algunas ideas para mejorar tu plan de entrenamiento.
APRENDE EN CADA CARRERA - Practica los desayunos: algún día que te toque un rodaje más largo o que hagas el test, intenta ver cómo te sienta tu desayuno habitual en el entrenamiento, ya que normalmente las carreras son por la mañana temprano. - Recoge tu dorsal con tiempo y entérate bien de cómo es la zona de salida, la zona de llegada. - Desayuna unas 2 horas antes de la carrera para que no te afecte y no sientas debilidad, no te entre flato. - Toma hidratos de carbono la noche anterior, con algo de proteínas, para que rindas mejor.
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ENTRENAMIENTO En este plan de acercamiento a lo que puede ser tu preparación debes tener varios aspectos en cuenta: - Puedes distribuir los días según te convenga por motivos de trabajo o asuntos familiares pero intenta no dejar pasar los entrenos programados. - Habrá que ir conociendo nuestros ritmos por lo que es aconsejable usar pulsómetro para saber pulso medio y máximo de cada sesión. - Conviene apuntar en una agenda todo lo que hagamos, incluídas las sensaciones subjetivas. - Siempre comenzar despacio, en progresión para calentar los músculos y evitar lesiones. Cada entrenamiento terminará con una caminata de 10 minutos para permitirle a tu cuerpo que lentamente vuelva a su estado anterior y realizar estiramientos estáticos completos. - Es esencial para el cumplimiento de los objetivos del programa de entrenamiento, que realices los ejercicios de fortalecimiento detallados.
SEMANA 1
Día 1: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento. Día 2: 5/10 minutos de caminata + 30 minutos de trote continuo a ritmo lento. Al terminar de correr, deberás realizar estas sentadillas en la pared (4 repeticiones de 60 segundos con 90 segundos de recuperación): Dia 3: 10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento.
SEMANA 2
Día 1: 5/10 minutos de caminata + 35 minutos de trote continuo a ritmo lento. Día 2: 40 minutos de trote continuo a ritmo lento. Día 3: 40 minutos de trote continuo a ritmo lento. Añadir algún día ejercicios de movilidad, flexiones, abdominales y técnica de carrera. Ejercicios de movilidad, flexiones, abdominales y técnica de carrera.
SEMANA 3
Día 1: 35 minutos de trote continuo a ritmo moderado. Día 2: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento. Día 3: 5/10 minutos de caminata + 40 minutos de trote continuo a ritmo lento. Al terminar el entrenamiento del día 3, deberías realizar ejercicios de core, los llamados “posturales” y abdominales.
34
NÚMERO 16 - NOV 18
SEMANA 4
Día 1: 30 minutos de trote continuo a ritmo moderado. Día 2: 30 minutos de trote continuo a ritmo lento + cuestas. Día 3: 5/10 minutos de caminata + 50 minutos de trote continuo a ritmo lento. Día 4: En el cuarto día deberás seguir el siguiente orden para la realización de los ejercicios: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.
SEMANA 5
Día 1: 40 minutos de trote continuo a ritmo lento + cambios de ritmo de 30 segundos. Día 2: 40 minutos de trote continuo a ritmo medio Día 3: 50 minutos de trote continuo a ritmo lento + Día 4: Fortalecimiento en gimnasio.
SEMANA 6
Día 1: 40 minutos de trote continuo a ritmo lento Día 2: 20 minutos de trote continuo a ritmo lento + 20 minutos a ritmo moderado. Día 3: 50 minutos de trote continuo a ritmo lento. Día 4: 1) Drills; 2)Ejercicios músculos de los pies; 3) Sentadillas en la pared; 4) Ejercicios de cadera y glúteos y 5) ejercicio de músculos del core.
SEMANA 7
La penúltima semana del plan de entrenamiento para correr tus primeros 10, será similar a las anteriores: 3 días de running y 1 de fortalecimiento general. Día 1: 40 minutos de trote continuo a ritmo lento Día 2: 5/10 minutos de caminata + 25 minutos de trote continuo a ritmo lento + 20 minutos a ritmo moderado. Día 3: 5/10 minutos de caminata + 55 minutos de trote continuo a ritmo lento. Día 4: Rodaje de 10 minutos + core + técnica de carrera.
SEMANA 8
Esta semana, unicamente incluirá tres sesiones de running de corta duración, a fin de permitirte llegar descansado al día de la carrera. Día 1: Rodaje 30º en progresión buscando sensaciones. Día 2: 20 minutos de trote continuo a ritmo lento + 10x progresivos Día 3: 15 minutos de trote continuo a ritmo medio (2 días antes de la carrera). NÚMERO 16 - NOV 18
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MUJER A LA CARRERA
ENTRENAMIENTO
MUJERA LA CARR
ERA
Antes de hablar de las cosas que nos separan, me gustaría señalar que hay muchas similitudes entre los hombre y las mujeres corredores: la biomecánica de la carrera no es diferente entre hombre y mujeres, la postura, la frecuencia y la longitud de zancada afectan de igual manera a hombres y mujeres, las técnicas de entrenamiento, adaptadas a la capacidad de cada uno, tampoco varían significativamente. Dicho esto, es cierto que las mujeres tenemos una forma corporal y resistencia diferente de la de los hombres, y cuando hablamos de correr tenemos que tener esto en cuenta. Al ser nuestras caderas más grandes, nuestro centro de gravedad oscila más, obligando a un mayor trabajo de los estabilizadores de la cadera (que nos ayudan a controlar nuestro centro de gravedad y mantener así el equilibrio). Estos músculos deben trabajar más que en el caso de un hombre cuando realizamos el apoyo sobre una pierna, lo que hace que tiren más de la zona donde se insertan y esta se irrite aumentando nuestra tendencia a sufrir bursitis del trocánter, acortamientos del piramidal y el síndrome de la cintilla del corredor. Para evitarlo debemos hacer estiramientos, mantener la zona elástica y realizar ejercicios de fortalecimien-
36
NÚMERO 16 - NOV 18
to. Además debemos intentar tomarnos con calma el aumento de kilómetros recorridos ya que tenemos que tener en cuenta que los tendones tardan más en fortalecerse que los músculos y si no tenemos cuidado y no hacemos un entrenamiento progresivo acabaremos con una tendinitis crónica, problemas en la rodilla o incluso fracturas por estrés. Las rodillas son las segundas en acción, nuestra laxitud ligamentosa, mayor que la de los hombres, hace que tendamos a curvar las rodillas hacia adentro o hacia afuera (valgo o varo) haciendo que la rótula no vaya completamente recta cuando andamos o
Hormonas: El Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes
Por regla general, las mujeres sudan menos que los hombres, sus niveles de transpiración son menores. Su función termoreguladora para enfriar la piel tiene una respuesta más lenta que en el hombre.
Cardiovascular: La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y proporcionalmente un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico.
Caderas más grandes: nuestro centro de gravedad oscila más, obligando a un mayor trabajo de los estabilizadores de la cadera
Gasto energético: El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre: Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal./m2/ hora, lo que significa un consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal. En el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal./m2/ hora y unas 1.700 Kilocalorías al día.
Vigilar zapatillas: nuestro pie tiene menos musculatura que el de un hombre y una zapatilla muy rígida nos impedirá el movimiento normal del pie.
La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa.
Rodillas: laxitud ligamentosa, mayor que la de los hombres, hace que tendamos a curvar las rodillas hacia adentro o hacia afuera (valgo o varo).
Periodo menstrual: fluctuaciones hormonales durante el mes, afectan nuestro rendimiento.
Sangre: La mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo y una menor capacidad cardiovascular. NÚMERO 16 - NOV 18
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MUJER A LA CARRERA
ENTRENAMIENTO corremos, produciendo un rozamiento entre la cara interna de esta y el fémur, lo que nos lleva a procesos de artrosis femoropatelares (el cartílago se desgasta ya que la mala alineación produce un roce que daña el cartílago) y procesos dolorosos por compresión. Para prevenir los dolores de rodilla debes fortalecer el cuádriceps que es el encargado de mantener la rótula alineada, para ello un buen ejercicio son las sentadillas. Además, debes vigilar tus zapatillas deportivas, que deben asegurarte un buen soporte en la zona media del pie, para dar más estabilidad. Hay que tener en cuenta que el calzado debe proporcionar el equilibrio adecuado entre rigidez para dar estabilidad y flexibilidad, para permitir una buena movilidad de nuestras articulaciones. Las mujeres muchas veces comentemos el error de comprar unas zapatillas más rígidas o estrechas pensando que nos darán estabi-
lidad, pero esto no es así, nuestro pie tiene menos musculatura que el de un hombre y una zapatilla muy rígida nos impedirá el movimiento normal del pie además de comprimir las estructuras propias del pie y generar vicios en la pisada. Debemos prestarle especial atención a cualquier dolor que tengamos en los gemelos o la planta del pie ya que los tacones que se suelen usar a diario producen un acortamiento de los gemelos y la fascia plantar que cuando se comienza a correr suele manifestarse en contracturas en gemelos, principio de fascitis plantar y/o pequeñas roturas fibrilares que pueden llevar-
Empezar a entrenar de forma progresiva, descansar lo suficiente, no descuidar una dieta equilibrada y realziar ejercicios de fortalecimiento, será básico para mejorar sin problemas de lesiones. Aún así, una visita mensual a un fisioterapeuta es del todo recomendable.
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NÚMERO 16 - NOV 18
nos a tener que parar durante un tiempo y tirar por la borda todo nuestro plan de trabajo. El período menstrual, las fluctuaciones hormonales durante el mes, afectan nuestro rendimiento. Cuando nos va a venir la menstruación nuestros ligamentos se vuelven más laxos por lo que nuestras articulaciones suelen estar más inestables, es el momento en el que más esguinces sufriremos. Sin embargo, no por ello debemos dejar de correr, el movimiento de la carrera unido al líquido
que perdemos por la sudoración nos ayuda a eliminar líquidos en ese momento en el que tanta retención tenemos, además de que muchas veces los dolores menstruales se verán aliviados tras una buena carrera.
Y ante todo, no olvides que: correr retrasa el envejecimiento, nos ayuda a controlar el peso y a mantener un buen estado de ánimo.
NÚMERO 16 - NOV 18
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¡¡COMIENZA LA TEMPORADA, CO 40
NÚMERO 16 - NOV 18
www.revistarunonline.com DIRECTOR: Santiago Molina (contacto@revistarunonline.com) REDACTOR JEFE: Eduardo Valderrama. REDACCIÓN: Sara Pinillos, Álvaro Ramos, Roberto Gómez, Juan Pablo Gómez y Santi Molina. DISEÑO GRÁFICO: Santi Molina. COMERCIAL: Santi Molina. La empresa no se responsabiliza de las opiniones vertidas por los colaboradores en sus artículos. Queda prohibida la reproducción parcial o total del contenido de la revista, salvo impresión de la sección “Diario de Entrenamiento” diseñada para tal efecto. Tanto el logo como los contenidos y formato h an sido registrados en la OEPM y el Ministerio de Cultura.
Foto de portada: Atleta: Toni Abadñia Foto: Organización Medio Maratón de Valencia
OMIENZA EL CAMPO A TRAVÉS!! NÚMERO 16 - NOV 18
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