Aprenda a montar um prato 100% vegetariano

Aprenda como montar pratos 100% vegetarianos

As refeições à base de alimentos vegetais com porções ideais são benificiosas a saúde.

por Camila Oliveira e Superbom

Adotar uma dieta vegetariana é saudável? A resposta para essa dúvida, que ainda é muito comum, é SIM!

Aqueles que pensam que esta dieta não é suficientemente rica em nutrientes, fibras e proteínas estão enganados. Já foi comprovado que a adoção desse plano alimentar traz inúmeros benefícios para a saúde. Nós vamos te contar um pouco mais sobre eles.

Porém, é importante lembrar que há diferentes tipos de dietas vegetarianas. A decisão de se tornar vegetariano é individual e pode ser tomada visando beneficiar a própria saúde. Mas saiba que, ao fazer essa mudança, você também estará poupando a vida de muitos animais explorados para consumo.

Ao adotar uma dieta vegetariana, você estará consumindo muitos nutrientes. Isso acontece porque aumenta-se o consumo de oleaginosas, vegetais, frutas e legumes. E adivinha só o que tem nesses alimentos? Sim, nutrientes de sobra.

É importante conhecer o que cada alimento oferece para saber o que colocar no prato e garantir um consumo equilibrado de nutrientes. Por exemplo, as oleaginosas e leguminosas são ricas em proteínas. Enquanto isso, os vegetais verde-escuros são boas fontes de cálcio.

Além disso, um Estudo realizado pelo Comitê dos Médicos para uma Medicina Responsável (EUA) mostra que diminuir o consumo de produtos de origem animal pode reverter a diabetes.

Isso acontece porque uma dieta vegetariana turbina a ação das células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina. Assim, os alimentos são quebrados mais lentamente no organismo por conta dos grãos integrais e fibras, o que ajuda a manter os níveis de açúcar baixos no sangue na corrente sanguínea.

A dieta vegetariana também diminui os níveis de colesterol pois o consumo de carnes, ovos e leite está diretamente ligado ao aumento do nível de colesterol, o que leva a obstrução de artérias e muito se engana quem pensa que os vegetarianos são fracos e não consomem proteínas suficientes para realizar exercícios. Afinal, uma alimentação tem menos ingestão de gorduras saturadas.

Assim, dito anteriormente, a adesão ao vegetarianismo está cada vez mais crescente devido as preocupações das pessoas em ter um estilo de vida mais saudável. Entretanto, para uma transição adequada é importante aprender a montar um prato vegetariano nutritivo e totalmente balanceado.

As refeições à base de alimentos vegetais devem considerar as porções ideais de itens dos chamados grupos alimentares. São as combinações diárias que permitem maior equilíbrio dos nutrientes. Veja como montar um prato sendo totalmente vegetariano!

Vários vegetais diferentes reunidos em uma barraca de um vendedor na feira

1. Carboidratos como tubérculos, cereais integrais e massas integrais

Principal fonte de energia do corpo, sem dúvida são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B e E. O grupo é formado pelas massas (pães, bolos e macarrão), cereais diversos (arroz, trigo, aveia, cevada, linhaça e granola) e tubérculos (mandioca, batata, mandioquinha, inhame, batata doce).

Os carboidratos devem compor 1/4 do prato vegetariano. Cereais combinados com leguminosas (feijões) formam proteínas completas que são essenciais para a manutenção da vida.

2. Frutas

Ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, as frutas (banana, maçã, mamão, uva, melancia, kiwi, morango, limão, laranja) dão força à imunidade do corpo. Contudo, seu consumo frequente inibe a ação oxidante dos radicais livres e previne o envelhecimento precoce, além de alguns tipos de câncer.

3. O benefício de legumes e verduras em prato vegetariano

Esses alimentos são verdadeiras fontes de vitaminas e minerais. Exemplo disso são as batata, cenoura, cebola, berinjela, beterraba, brócolis, ervilha, couve-flor, alface, quiabo, maxixe, aipo, agrião, alho- -poró, taioba, mostarda, repolho.

O ideal é que 1/2 do prato vegetariano seja composto por estes alimentos. As verduras verde-escuras são ricas em minerais como ferro e cálcio, essenciais para a alimentação vegetariana. No entanto, é recomendável incluir diariamente nas refeições uma fruta rica em vitamina C para favorecer a absorção do ferro.

4. Leite e derivados

Ovolactovegetarianos admitem o consumo desse gru po de alimentos. Leite, iogurtes e queijos, possuem proteínas e cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. Além disso, podem ser consumidos puros ou usados em receitas.

5. Leguminosas e oleaginosas

Dois grupos essenciais na alimentação, pois são ricos em proteínas, fibras e em minerais como o ferro, que combate a anemia, dessa forma ajudam a transportar oxigênio para o cérebro.

Entre os mais usados nas refeições estão feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, castanhas, nozes, avelãs, favas, soja, amendoins. Eles devem compor 1/4 do prato vegetariano.

6. Óleos e gorduras

Gorduras de boa qualidade como as presentes em oleaginosas (castanhas e sementes), azeitonas e abacate, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis como a A, D, E e K. São fontes de energia, ajudam a combater o acúmulo do colesterol e atuam como hidratantes naturais.

Porém devem ser consumidos com moderação. Alimentos industrializados gordurosos e frituras favorecem o risco de aumentar o colesterol ruim.

7. Como incluir carnes e ovos em prato vegetariano

Alimentos como carnes e ovos, no geral, não fazem parte de uma dieta vegetariana, seja por questões de saúde, ideologia ou cuidados com o meio ambiente. De fato, uma combinação adequada e nutritiva a proteína animal pode ser facilmente substituída por carnes vegetais feitas a partir de leguminosas e seus deriados, conforme já vimos.

8. Açúcares e doces

Açúcares e doces são considerados calorias vazias, pois possuem pouco ou quase nenhum nutriente. Portanto, devem ser evitados, pois os excessos são prejudiciais à saúde, favorecendo o aumento da pressão arterial e surgimento de outras doenças como o diabetes. Os doces são saborosos, mas comprometem o bom funcionamento do organismo. Existem muitas opções doces na natureza que podem substituir e ainda trazes inúmeros benefícios como as frutas secas