REVISTA BUEN PROVECHO ENERO 2019 by Grupo Editorial Altamirano

buenprovecho ENERO DE 2019 No. 167

REVISTA MENSUAL * $2.25

Banano fresa

Mango

TODOS DICEN ยกYES! AL YOGURT

Chicle Candy Gum

De regreso a clases Cherry

LONCHERAS VARIADAS Y EXQUISITAS

Peras

Natural

índice BP

EN LA COCINA

Todo para hacer las loncheras. Consejos, ingredientes, recetas y muchas ideas para que hagas variados refrigerios y almuerzos para llevar.

EN PORTADA

Yogurt Yes nos compartió sus distintas variedades de yogur para toda la familia. Foto: Roberto Molina. Producción: Betty Carranza y Mariana Bernal.

TENDENCIAS Estilos de vida y los alimentos. Conoce las distintas tendencias alimenticias que están de moda y los pros y contras para la salud de quienes optan por ellas.

BEBIDAS

Reconfortantes. Frías o calientes, estas preparaciones deliciosas, aromáticas y fáciles de elaborar, te encantarán para disfrutar a toda hora del día.

NUTRICIÓN

El poder de los frutos púrpura. Son una mina de nutrientes, incorpóralos a tu menú y disfruta de ricos y coloridos platillos.

editorial BP

WWW.FACEBOOK.COM/BUENPROVECHOELSALVADOR

CON LA MIRA PUESTA EN LA META Año nuevo, vida nueva. Esa frase se suele escuchar con frecuencia por esta época; por supuesto, no es literal, pero nos anima a revisar lo pasado y plantearnos pequeños (o grandes) cambios enfocados a alcanzar ese ideal. Mantener nuestro cuerpo en forma y comer sanamente son de los propósitos de año nuevo más frecuentes. Pues bien, aprovecha el alto nivel de motivación de enero y comienza a realizar esas pequeñas acciones que te llevarán a lograr cambios de hábitos. Para ello, te traemos en esta edición muchas y deliciosas recetas que puedes hacer en casa, fáciles, sencillas, variadas con novedosas propuestas para incluir cada vez más ingredientes naturales, nutritivos y saludables en tus platillos.

Tomar el desayuno en casa, en lugar de comer lo que sea en la oficina; llevar tu lonchera o preparar el refrigerio de los niños seguramente demandará un poco de organización, pero si aprovechas el entusiasmo de año nuevo para empezar a hacerlo, pronto lo habrás asumido como parte de tu rutina. Los sándwiches y las ensaladas elaboradas con ingredientes frescos y seleccionados de manera de crear un platillo nutritivo y equilibrado son opciones realistas para hacer y disfrutar en los almuerzos y cenas, ya sea en casa o para llevar. También hemos un incluido un segmento sobre diferentes dietas y estilos de vida, para que conozcas las tendencias en nutrición y, si te animas a asumir una en particular, lo hagas con criterios claros.

BETTY CARRANZA

DIRECTOR / EDITOR: LIC. FABRICIO ALTAMIRANO

BUEN PROVECHO ES UNA PUBLICACIÓN DE

DIRECTORA DE NEGOCIOS EDITORIALES: LAURA DÍAZ/ EDITORA: BETTY CARRANZA/ PERIODISTAS: NANCY MONCADA, WALU HERNÁNDEZ, KENYA HENRÍQUEZ, RENÉ QUIJANO, MARCELA JUÁREZ, DAVID CAÑENGUEZ / DIRECTORA DE OPERACIONES EDITORIALES: NORMA RAMÍREZ/ JEFE DE DISEÑO: EDGARDO MENDOZA/ EDITORA GRÁFICA: JENNY DE CERNA/ DISEÑO: MARÍA CHÁVEZ Y ALICIA DUBÓN/FOTOGRAFÍA: STAFF EDH/ TRATAMIENTO DIGITAL Y PRODUCCIÓN: HIGH TECH. /COORDINADORA COMERCIAL DE REVISTAS: CRISTINA BARILLAS, CRISTINA.BARILLAS@ALTAMIRANOMEDIA.COM PRODUCT CHIEF : GUADALUPE CHACÓN, SONIA.CHACON@ALTAMIRANOMEDIA.COM TELÉFONO: 2231-7737. IMPRESIÓN: ALBACROME WWW.ALBACROME.COM.

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INTERNACIONAL GASTRONOMÍA

En 2017 la iniciativa “Mangomóvil” recogió 2,400 toneladas de mangos aprovechables entre diciembre y enero.

El mango se volverá cerveza

El “Mangomóvil” recorre los barrios de la capital paraguaya.

Un problema de desechos sólidos se convirtió en un dinámico proyecto que optimiza los mangos. Por ALEJANDRO R. OTERO Cada verano, un peculiar camión, denominado el “Mangomóvil”, recorre los 68 barrios de la capital paraguaya en busca de este abundante fruto que crece gratis en los árboles más abundantes de la ciudad, el mango, para elaborar alimentos y dar, de paso, oportunidades laborales a personas de bajos recursos.

La novedad de este año es que buena parte de los mangos recogidos por el servicio municipal se destinarán a la elaboración de cerveza, según explicó la coordinadora del proyecto, Domi Benítez. La Municipalidad “tiene a su cargo la recolección” y “clasificación” de la fruta; la que está apta para el consumo se dona a empresas privadas que elaboran productos alimenticios con ellos.

De la venta de esos productos, detalló, dichas compañías “nos otorgan 30 o 40 becas anuales para estudiar gastronomía en las altas escuelas de Asunción”. Las becas están destinadas a personas de las zonas más vulnerables de la ciudad. Hasta la fecha, unas 120 personas se han beneficiado de esas ayudas. La iniciativa surgió, dijo Benítez, para “resolver un problema específico” que es el de la “recolección de la fruta” que “no podemos juntar con la recolección normal por el gran peso y porque la fruta tiene un ácido que descompone” la caja compactadora de los camiones de basura. Afirmó que, aunque antes ya se recogía la fruta caída de los árboles en la época estival, a partir de 2016 “vimos la necesidad de ir elaborando productos” a partir de los mangos, con la idea de “aprovechar una fruta que tenemos en grandes cantidades” y cambiar la mentalidad de la gente, enseñando que el mango no es basura. Así es como, desde hace tres años, los 10 recolectores y dos camiones que forman el equipo recolector de mangos que trabaja en dos turnos, reciclan un producto natural, transformándolo en “mermeladas, dulces y, este año, cervezas”, que antes acababa en los vertederos. Según los datos que se manejan, en 2017 la iniciativa “Mangomóvil” recogió “2,400 toneladas” de mangos aprovechables en los dos meses que dura la campaña, diciembre y enero.

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INTERNACIONAL GASTRONOMÍA

Mujeres conquistan la industria del sushi

lirse, con su vestimenta colorida y tocados enjoyados, de la imagen clásica del chef de sushi. Los puristas creen que el maquillaje y el perfume arruinan la comida.

La japonesa Yoshiaki “Yuki” Chizui, gerente y vicepresidenta de Nadeshiko Sushi, prepara el pescado para el servicio de noche en el local del barrio de Akihabara, en Tokio (Japón).

En Japón, cuna del sushi, la tradición ha hecho que la elaboración del sushi esté a cargo sobre todo de los hombres. 6 BP ENERO DE 2019

Por MARÍA ROLDÁN Cada vez son más las chefs que hartas de clichés se lanzan a conquistar el sector del sushi, una industria predominantemente masculina en la que tienen que combatir la falacia de que la biología femenina no las hace adecuadas para prepararlo. Son muchas las leyendas urbanas que rodean a la escasa presencia de las chef de sushi.

Una de las más extendidas en Japón es que las mujeres concentran más calor en las manos y eso hace que al moldear el arroz quede pegajoso, aunque la ciencia indique lo contrario. Investigadores de la Universidad estadounidense de Utah han constatado que la temperatura de las manos femeninas suele estar más de dos grados por debajo de las masculinas. La de Cambridge (Reino Unido) confirmó que la masa muscular, habitual-

las condiciones laborales: las maratonianas jornadas de hasta 16 horas de los viejos tiempos le restaban atractivo al trabajo. Con jornadas que solían abarcar desde antes del alba para ir al mercado a comprar el pescado, cocinar el arroz, preparar la sala, dar el servicio y limpiar (lo que podía prolongarse más allá de la medianoche), la gente consideraba que los enérgicos varones eran más adecuados. El resto, opina Tsumoto, son excusas.

mente menor en las mujeres, es central para calentar las extremidades. Para Yoshiaki “Yuki” Chizui, inmersa en la industria desde hace ocho años, las personas que esgrimen estas quimeras lo único que hacen es “impedir que el negocio del sushi crezca”, dice a Efe. A sus 32 años, Chizui es la gerente y vicepresidenta del local Nadeshiko Sushi de Tokio, el único establecimiento de este tipo en Japón regentado exclusivamente por mujeres. Cuando abrió sus puertas en 2010 no había nada parecido y muchos se mostraron escépticos. Todavía hoy, dice, hay quien pone en duda su destreza por ser mujer y sa-

Derribando mitos “Es difícil para una mujer en solitario entrar en un mercado y trabajar en una sociedad basada en normas establecidas por hombres durante mucho tiempo”, dice Chizui, que considera que el único motivo real por el que las mujeres han estado tanto tiempo excluidas del sector es que “no encajan en esas reglas”. Los mitos sobre las mujeres llegan al corazón de la industria. Yoshikazu Ono, hijo de Jiro Ono, legendario maestro de sushi y propietario del local con tres estrellas Michelin Sukiyabashi Jiro, defendió

en una entrevista en 2011 que las mujeres no pueden cocinar esta especialidad porque la menstruación les afecta el gusto. Aunque hay estudios que indican que los cambios hormonales durante el ciclo menstrual alteran la percepción del sabor ácido, esto afecta a la elección e ingesta de alimentos y nada tiene que ver con la capacidad para prepararlos. “Las mujeres tienen menos masa muscular por lo que técnicamente su temperatura corporal es inferior”, incluidas las manos, así que “en realidad son probablemente incluso mejores para hacer sushi”, dice por su parte Hirotsugu Tsumoto. Este chef de 48 años y dos décadas de experiencia cree que el hecho de que las mujeres hayan estado alejadas de la industria no es una cuestión de género, sino de

Cuestión de técnica Aunque el sector ha evolucionado mucho y las mujeres son fácilmente contratadas en locales de comida rápida y a tiempo parcial —la propia Chizui trabajó de este modo durante seis años antes de enrolarse en Nadeshiko Sushi— “en los restaurantes de alto nivel todavía son partidarios de la vieja escuela”, dice Tsumoto. La imagen tradicional de un chef de sushi es la de alguien que fue apadrinado en la adolescencia y que pasó años lavando platos y limpiando pescado antes de ponerse al frente del mostrador, entre los que ellas no han tenido históricamente las mismas oportunidades. “Si una mujer hubiera empezado del mismo modo, probablemente la contratarían, pero ya no hay mucha gente que se inicie así”, sino en escuelas como la Academia de Sushi de Tokio en la que imparte clases desde hace dos años y medio y donde las mujeres suponen ya más del 20 % de los alumnos. Según datos del Instituto nacional de investigación de la industria alimenticia existen 15,113 establecimientos especializados en sushi en Japón, una cifra que no incluye a locales que también ofrecen esta especialidad y que podría alcanzar a muchos de los más de 250,000 restaurantes, tabernas, bares y “catering” del país. No existen datos oficiales sobre la cantidad de chefs de sushi que hay en el archipiélago, pero Tsumoto cree que entre el 50 y 60 % son trabajadores parciales, no profesionales. “Nadie busca el trabajo duro a menos que tenga una razón particular”, como haber nacido en una familia que siempre se ha dedicado a ello o ser malo en los estudios, dice Tsumoto, que elogia el interés por el sushi que sienten las mujeres chefs, que no temen adentrarse en un terreno fangoso y cargado de prejuicios.

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INTERNACIONAL GASTRONOMÍA

Paprika, clave en la gastronomía húngara El paprika o pimentón rojo es el condimento básico de la cocina de Hungría, sin la cual no existiría su plato más conocido, el goulash. Por MARCELO NAGY Sin el paprika no existe la cocina húngara. Y eso a pesar de que forma parte de ella desde hace solo dos siglos, cuando el pimentón rojo llegó a Hungría desde el Imperio Otomano (hoy Turquía). Rápidamente el picor de este nuevo pimentón se hizo popular en la comida húngara, sustituyendo a la pimienta negra, algo que quedó marcado en su primera denominación en idioma local: “törökbors” significa en húngaro “pimienta turca”. Desde las primeras décadas del siglo XIX el pimentón se encontraba en las estanterías de muchas cocinas, transformando para siempre la gastronomía de este país centroeuropeo. El goulash o “gulyás” en húngaro , la sopa de pescado o el pollo a la paprika son los platos preferidos por los magiares y tam-

bién por los turistas, deben gran parte de su carácter al color rojo y sabor que agrega este condimento. El paprika —que en húngaro define tanto al pimentón como al pimiento— incluso jugó un importante papel en la medicina, cuando en 1932 el médico y nobel de Medicina húngaro Albert Szent-Györgyi identificó por primera vez la Vitamina C, extrayéndola de un pimiento rojo. Producto de calidad En Hungría, que con 20,000 toneladas es el segundo productor europeo de pimentón rojo, solo por detrás de España (con 30,000 toneladas), existen hoy dos grandes regiones de producción: Szeged y Kalocsa. Lajos Szokol, propietario de la fábrica de pimentón “Rubin”, uno de los mayores productores del país, asegura que “pese a que hay gente que jura por la de Kalocsa o la de Szeged, hoy por hoy no hay diferen-

cia en el gusto entre el pimentón de estas dos regiones”. Desde el año 2010 la paprika de Szeged es una denominación de origen protegida en la Unión Europea (UE). Esto significa que la paprika en polvo debe producirse dentro de la área de Szeged y todos los procesos, desde la plantación hasta el empaquetado, deben realizarse allí. Los pimientos, cuyo tamaño varía según la especie, se cosechan a mano y posteriormente se les quita, también manualmente, las semillas para evitar el picor. La verdura se seca durante varias semanas, dependiendo de las condiciones meteorológicas y de las características del pimiento, para que posteriormente pueda ser molido y empaquetado. Se recomienda consumir el paprika en los doce primeros meses después de su empaquetado, que es cuando mejor es su sabor.

Hungría es el único país del mundo que cuenta con una ley alimentaria que determina cómo debe ser el pimentón.

Durante el Festival del Día de San Esteban se prepara gran cantidad de goulash, para los asistentes.

“Hungría es el único país del mundo que cuenta con una ley alimentaria que determina cómo debe ser el pimentón”, cuenta Szokol. Existen tres variantes de paprika: el dulce-noble, el especial y el dulce, y además existe una versión picante de cada una. Los variantes se diferencian según su contenido de tintura. Nueva generación Con las nuevas tendencias en la gastronomía, la cocina húngara ha cambiado mucho en las últimas décadas y es también por ello que el consumo del pimentón ha caído en el país centroeuropeo, lo que combinado con la importación de productos provenientes de China y otros países ha hecho que la producción también disminuyera. Szokol calcula que la producción actual es un 10 % inferior a la de hace 20 años, algo que explica también por la falta de mano de obra que sufre el país. “No hay quien haga la cosecha del pimentón”, se lamenta el empresario del paprika en Szeged, una ciudad universitaria en la frontera con Serbia. Empresas como Rubin producen principalmente al por mayor, para la industria alimentaria, ya que la demanda de este paprika “premium” apenas alcanza entre el 3 y 5 % de las venta minoristas. “No hay gran demanda (entre los hogares privados) por un producto de máxima calidad”, explica el director de la empresa. Para diversificar el negocio y para satisfacer a las nuevas tendencias gastronómicas, Rubin ha experimentado con un inusual aceite virgen, extraído en frío de las semillas del pimiento. Según Szokol, este método ha tenido gran éxito y varios chefs de los mejores restaurantes de Hungría están usando este aceite de color más bien burdeos, con un aroma de paprika.

El goulash húngaro es un guiso hecho con carne, cebollas, papas, tomates y especias, la principal es el paprika.

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INTERNACIONAL GASTRONOMÍA

Dos mujeres recogen frutas frescas en el huerto interactivo “El Moro”, en el sur de Chile.

La “autocosecha”, una experiencia interactiva La tendencia de los consumidores de vivir experiencias ha sido aprovechada por el huerto interactivo “El Moro”, cerca de la sureña localidad de Río Negro, en la región Los Lagos, Chile. Por PATRICIA LÓPEZ ROSELL

Las frutas son cosechadas directamente por los visitantes, lo que ha generado una nueva corriente de consumo que hace partícipe al cliente desde la tierra a la mesa.

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Frutas frescas a pie de huerto, cosechadas por uno mismo y con la garantía de una agricultura sostenible es la oferta que propone un huerto “interactivo” que en el sur de Chile ha generado una nueva corriente de consumo, que hace partícipe al cliente desde la tierra a la mesa. “Están muy frescas, las puedes ver, tomar tú mismo y probarlas”, afirmó una pareja en mitad de un campo de fresas mientras portaban cestos de mimbre, cargados de las frutas más rojas que encontraron y que más tarde se llevarán a su casa. En una mañana extrañamente despejada de nubes y sin la habitual lluvia que riega la sureña región de Los Lagos en Chile,

los clientes llegan por goteo al huerto de Lucy Albizu, quien administra el lugar, quien según indicó recibió la visita de “más de 138 familias” el fin de semana previo. Una zona a la que se llega por una carretera sin asfaltar en la comuna de Río Negro y, a pesar de las indicaciones que se facilitan en las redes sociales, los visitantes que llegaron, explican que llamaron a “Lucy” para que les diera algunas indicaciones. La zona en la que se encuentra el huerto, a 90 kilómetros de Puerto Montt, la capital de la región, invita a la desconexión total por su entorno y por la mala conexión a la red móvil. “La gente quiere saber de dónde salen las cosas que estamos consumiendo, por eso decidimos abrir el camino para que el cliente venga y vea cómo se hace”, explicó a Efe Albizu, quien junto a su marido Moisés Arimendi creó esta iniciativa hace ocho años. Los interesados en cosechar sus propias hortalizas o frutas pueden acercarse a este apartado lugar todos los días, por la mañana o la tarde.

“Queríamos dar alimentos sanos a nuestros niños”, explicó Albizu quien reconoció que la idea de crear un huerto nació para cosechar sus propias verduras de forma “natural y sin agroquímicos”. Más tarde, empezaron a vender en la carretera sus productos hasta que Arimendi, con formación como técnico agrícola, propuso a su mujer invitar a otras personas a cosechar, inspirado “en algunos países de Europa”, que habían instaurado este sistema. Albizu confesó que su primera impresión fue pensar que todos llegarían al campo para llevarse la fruta sin pagar, pero más adelante vio el potencial de la propuesta de su marido. Vivencia relajante Las dos cosas que atraen a la gente a este lugar, es “tomar la fruta directamente de la mata”, según afirmó la creadora de este proyecto, pero también escapar del tráfico. “La gente que viene al huerto son de ciudad, gente que está en una oficina,

que está estresada y quiere conectarse con la naturaleza”, afirmó Arimendi. “Además hay muchos que vienen por terapia, recomendada por doctores, para hacer cosas de campo y desconectarse de su trabajo y del estrés”, agregó. Este matrimonio, que inició su proyecto comprando tres hectáreas, ahora alquiló siete más y da empleo a ocho familias de la zona. En estos momento, el huerto envía a las casas un 40 % de la producción y un 60 % es recolectado por los visitantes. Y es una de las 1,200 familias campesinas que según el Instituto de Desarrollo Agropecuario (INDAP) ofrecen este tipo de experiencias en todo Chile. En la región de Los Lagos en el sur del país es una área dedicada especialmente a la ganadería lechera y la carne, pero Albizu reconoce que el progresivo cambio de clima está favoreciendo el cultivo de frutales. “Con el cambio climático, el aumento de la lluvia en la región es muy favorable para nuestra cosecha”, afirmó Albizu.

Aprendizaje y convivencia Las jornadas más concurridas, según relata el matrimonio, son los fines de semana, cuando un mayor número de familias vienen desde las ciudades de Puerto Varas (a 70 kilómetros) y Puerto Montt, con los más pequeños, “aquellos que creen que las verduras nacen de los estantes del supermercado”, afirmó Albizu. La entrada al huerto es libre, quienes llegan pueden estacionar su coche en el exterior, tomar una o varias cestas de mimbre y se pasean por los invernaderos, que tienen tomates, pepinos, lechugas, o salir a campo abierto a cosechar sus propias fresas, el producto estrella del huerto. Después de seleccionar los alimentos, los pesan y los visitantes se lo llevan a un precio bastante inferior a los que se pueden ver en los supermercados de Santiago. Este matrimonio, que se crió en la región y más tarde se estableció en la ciudad, decidió regresar a sus orígenes por sus hijos, ahora de 16 y 8 años.

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EN LA COCINA REGRESO A CLASES

TIPO DE COMIDA

Loncheras seguras, cuidados esenciales Hacer refrigerios y almuerzos apetitosos para llevar al colegio es un reto, sobre todo cuando además de nutritivos buscamos que sean seguros, es decir, garantizar que los alimentos están en óptimo estado a la hora de consumirlos para evitar daños a la salud. Por RENÉ QUIJANO Se acerca el inicio de clases y como padres nos preocupamos por lo que nuestros hijos comerán en el receso, les preparamos un menú balanceado que aporte todos los elementos necesarios para su desarrollo. Pero se nos olvida que también hay que tomar en cuenta que pasarán por lo menos dos horas antes que el niño los

consuma, que dependiendo del tipo de alimento se puede convertir en un medio de cultivo de bacterias causantes de intoxicación alimentaria. Por eso la División de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de California propone una serie de medidas a tomar en cuenta para preparar la lonchera de nuestros pequeños.

TEMPERATURA Muchas comidas se pueden echar a perder en sólo dos horas si se dejan a temperatura ambiente. Como regla general, las comidas calientes deben mantenerse calientes y las comidas frías deben mantenerse frías. Se debe evitar que los alimentos susceptibles se mantengan en temperaturas entre los 15º Celsius y los 49º Celsius por mucho tiempo, las temperaturas altas destruyen las bacterias y las bajas retrasan su desarrollo.

Hay ciertas clases de alimentos que tienden a ser propicios para la proliferación de bacterias: carnes, aves, pescado, productos lácteos, quesos blandos y frutas y verduras cortadas son los más propensos. Si incluyes alguno de estos alimentos asegúrate de empacarlo de manera que esté en buen estado al momento de consumirse. Mantener fríos: Carnes, aves, pescado, huevos, leche, quesos blandos, yogur, frutas y

verduras peladas o cortadas, jugos de fruta abiertos, ensalada de pasta. Mantener calientes o fríos: Sopas, frijoles con carne, refritos y al horno, otros platillos horneados. Son seguros a temperatura ambiente: Panes, galletas, cereales, mantequilla de maní, frutas enteras sin cortar, frutas secas, nueces y semillas, jugos no abiertos, quesos duros, productos enlatados no abiertos.

SUGERENCIAS PARA MANTENER LOS ALIMENTOS EN BUEN ESTADO La mayoría de comidas se pueden incluir en la lonchera y no ser un peligro para los niños. Pero para una mejor seguridad de los alimentos se recomienda: Lavar diariamente la lonchera por dentro y por fuera, también los paquetes de hielo. Antes de preparar la comida, es importante lavarse las manos, limpiar las tablas de cortar y la encimera. Utiliza una lonchera con material aislante

térmico. Compra paquetes de hielo y utilízalos a diario. Empaca sándwiches fríos (prepáralos en la noche y guárdalos en el refrigerador). Si en la escuela hay un refrigerador disponible, pídele a tu hijo que lo utilice. Utiliza recipientes con material aislante para los alimentos calientes: Llénalo con agua hirviendo, deja por unos minutos, vacía y luego guarda la comida caliente.

OTRO RIESGO IMPORTANTE: LA ASFIXIA Nunca descartes la posibilidad de atragantamiento al seleccionar los alimentos para tu hijo, sobre todo si está en parvularia. Los alimentos más propensos a causar asfixia son: caramelos duros, nueces, berries (uvas, fresas, arándanos), frutos con semilla (melocotón, nance, licha), chicle y palomitas de maíz, entre otros.

Para reducir el riesgo de ahogamiento sigue estas recomendaciones: Corta las berries por la mitad. Pica las nueces. Sirve los alimentos en trozos pequeños. Evita servir a niños menores de cinco años comidas como caramelos duros, chicle o palomitas de maíz.

Yogurt Realidades, mitos y beneficios Aporta proteínas de alto valor biológico, es de fácil digestión y es fuente de minerales que ayudan al sistema óseo. Por NANCY MONCADA Foto ROBERTO MOLINA Cualquier momento es adecuado para incluir el yogurt en tu menú del día. Se trata de un alimento tan versátil que se puede consumir a cualquier hora y combina a la perfección con preparaciones dulces y saladas. ¿Cuáles son los beneficios del yogurt en nuestra dieta? - Nos aporta proteínas que ayudan a mantener la masa muscular. - Fortalece el sistema inmune. - Controla alteraciones gastrointestinales como acidez o colitis. - Estabiliza la flora gastrointestinal por su aporte de probióticos. - Es fuente de calcio, magnesio y fósforo, que ayudan al bienestar óseo. ¿Por qué debemos incluirlo en nuestro menú? El yogurt es un alimento saludable, ya que aporta proteínas de alto valor biológico, es de fácil digestión y con múltiples beneficios a nuestro organismo; por ende, es recomendable consumirlo dentro de una dieta de forma habitual.

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¿Cuál es la mejor hora para consumirlo y aprovechar sus beneficios? El yogurt no tiene horario. Es uno de los alimentos que fácilmente puedes habituar a tu alimentación en cualquier momento, ya sea como parte de tu desayuno, un snack o incluso para una cena ligera que te permita una digestión más eficiente y conciliar el sueño de mejor manera. ¿Cuáles son las mejores combinaciones que podemos crear con yogurt? El yogurt es un alimento sumamente versátil para el uso en la cocina. Podrías utilizarlo como aderezo de ensaladas o para la elaboración de cremas que acompañen tu platillo (como por ejemplo crema de aguacate, crema de champiñones o de brócoli). Puedes utilizarlo perfectamente combinado con granola o un delicioso cóctel de frutas y proporcionarle a tu cuerpo toda la energía que necesita. ¿Hay diferencias nutricionales entre los yogurts líquidos y los que son más cremosos? No existe diferencia nutricional entre el yogurt líquido y el yogurt cremoso tradicional; sin embargo, si comparamos estos con un yogurt cremoso griego encontraremos una dife-

rencia tanto en el aporte de proteína como calórico, ya que el griego es hiperprotéico. ¿Cuáles son los mitos más comunes sobre el yogurt? Una de las principales creencias es que “es elaborado con leche cortada”, pero realmente es leche fermentada. Que “las personas intolerantes a la lactosa no pueden consumir yogurt”, lo cual dependerá de la condición física de cada paciente, ya que los probióticos se encargan de incrementar la lactasa, permitiendo que sea más factible la digestión de la lactosa. Pero dependerá de una evaluación previa con el paciente y chequeo médico que confirme si se puede utilizar o no. ¿Cómo podemos saber que un yogurt es de alta calidad? Se debe revisar la etiqueta nutricional, y sobre todo leer los ingredientes del yogurt, para confirmar si realmente está elaborado solo de leche o está mezclado con almidón. Lo ideal es que no esté mezclado con almidón.

Fuente: Nutricionista Karla Chavarría, karlaeatsnutrition@gmail.com.

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Smoothie de Caramel Macchiato y avena INGREDIENTES:

2 tazas de Yogurt Yes Caramel Macchiato 1 taza de hojuelas de avena 1/2 taza de hielo 4 cucharadas de cocoa en polvo

PARA DECORAR:

Chocolate rallado Almendras rebanadas

PREPARACIÓN:

Licúa todos los ingredientes hasta tener una mezcla homogénea. Sirve y decora con el chocolate rallado y las almendras en rebanadas.

Tacos de pollo con aderezo cilantro INGREDIENTES:

Postre duotono de fresa INGREDIENTES:

3 tazas de Yogurt Yes líquido de fresa 2 cucharadas de gelatina simple 1/4 taza de agua al tiempo

1/2 taza de gelatina de fresa sin azúcar 1 taza de agua tibia 1 taza de agua helada. PREPARACIÓN:

Mezcla la gelatina simple con el agua al tiempo y dejar que hidrate por 5 minutos.

Coloca la preparación de la gelatina al microondas por 30 segundos para que derrita. Une la mezcla anterior con el Yogurt Yes Líquido de Fresa y vierte en dos vasos ligeramente inclinados. Refrigera por una hora manteniendo la inclinación de los va-

INFORMACIÓN COMERCIAL

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sos para conservar la forma. Mezcla la gelatina de fresa con el agua tibia y revuelve hasta disolver. Incorpora el agua helada y mezcla. Vierte en el vaso con la gelatina de yogurt ya firme y refrigera por 2 horas hasta que todo tome la consistencia deseada.

6 tortillas para tacos 2 pechugas de pollo a la parrilla 1 taza de tomate en cubitos 1 taza de aguacate en cubitos 1/2 taza de maíz amarillo en granos 1/2 taza de cebolla morada en tiras finas 1 taza de yogurt Yes Cremoso Natural 2 cucharadas de jugo

de limón 1/4 taza de cilantro finamente picado Sal y pimienta al gusto. PREPARACIÓN:

Licúa el Yogurt Yes Cremoso Natural con el cilantro, jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Corta las pechugas de pollo cocidas en cuadritos medianos. Arma los tacos colocando una porción de pollo, tomate, aguacate, maíz y cebolla, sirve acompañados con el aderezo.

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EN LA COCINA S REGRESO A CLASES

El pan, las tortillas de trigo y el pan pita son ingredientes perfectos para preparar bocadillos fáciles de hacer y prácticos para llevar en la lonchera.

Listos para llevar

Por MARCELA JUÁREZ

Sándwich caprese TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PERSONAS. INGREDIENTES:

1/2 pan baguete 1 tomate grande 1/2 libra de queso mozzarella fresco 1/4 taza de pesto de albahaca Hojas de albahaca fresca Aceite de oliva (opcional).

PREPARACIÓN:

Corta el pan por la mitad a lo largo. Corta cada trozo en dos capas para rellenar. Unta ligeramente el pan con aceite de oliva. Corta en rodajas gruesas el tomate y el queso mozzarella fresco. Para armar el sándwich, pon sobre una rodaja de pan rodajas de queso, de tomate y hojas de albahaca de forma intercalada. Adereza con pesto de albahaca y cubre con la otra rodaja de pan. Repite para hacer el otro emparedado.

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Nota: Es rápido de hacer. Se conserva bien en la lochera, puedes llevar aparte el aderezo para que el pan se mantenga crujiente.

Roll de pollo y aderezo rosado TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. RINDE: PARA 4 PORCIONES. INGREDIENTES: PARA EL ADEREZO:

Llevar una comida completa en la lonchera, colorida y deliciosa es posible con esta sencilla y suculenta propuesta. Por BETTY CARRANZA Foto ROBERTO MOLINA

a r a t u r f s i d a r a P a r o h a d to

Participa en nuestro próximo Aniversario en el programa, enviando frase a WhatsApp 6188-5544: “Celebro a Secretos de Cocina, 18 años llevando las más ricas recetas a mi hogar gracias a Unilever”.

PREPARADO POR: CHEF ROBERTO GODOY

4 cucharadas de mayonesa Hellmann’s® 4 cucharadas de Kétchup Natura’s® 2 cucharadas de jugo de limón 2 pizcas de hierbas Pizca de pimienta. PARA EL ROLL:

1 sabrosador Continental® de pollo 4 tortillas de trigo integrales 2 pechugas de pollo 1/2 cebolla morada cortada en julianas 1/2 tomate de ensalada en medias rodajas finas 12 rodajas finas de pepino 1/4 de pimiento rojo en julianas finas 1 aguacate en laminas finas 2 hojas de lechuga 1/2 limón 1 cucharada de aceite Pizca de pimienta. PREPARACIÓN:

Coloca en un recipiente la mayonesa Hellmann’s®, la salsa Kétchup Natura’s®, el jugo de limón, las hierbas y la pimienta, mezcla muy bien hasta integrar completamente y reserva. Toma las pechugas de pollo y sazona con el sabrosador de pollo y la pimienta, coloca el aceite en un sartén caliente y coloca las pechugas a cocinar hasta dorar de forma pareja por ambos lados, retira del fuego, déjalas reposar y corta en lascas de un centímetro. Pon las tortillas de trigo integral a calentar ligeramente en una sartén caliente, no dejes que se tuesten, retira, coloca la lechuga, el tomate, la cebolla, el pepino, el pimiento, el cilantro, rocía con limón, pimienta y coloca el pollo. Adereza con la salsa rosada y enrolla para disfrutar.

EN LA COCINA REGRESO A CLASES Gyros de res TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. RINDE: PARA 4 PERSONAS. INGREDIENTES:

4 1/2 1 1/2 1/2 4

panes pita grandes cebolla en rodajas finas tomate en rodajas finas pepino en lascas finas pimiento amarillo en julianas ramitas de cilantro.

PARA LA CARNE

1 1/3 3 2 1

libra de lomo de res fileteado taza de aceite de oliva cucharaditas de ajo picado cucharaditas de orégano seco cucharada de jugo de limón recién exprimido Sal y pimienta.

SALSA TZATZIKI:

1 pepino mediano, pelado y cortado en rodajas 1/2 cucharadita de sal 2 tazas de yogur griego frio 4 cucharaditas de ajo picado 1/3 taza de eneldo picado 1 1/2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido Sal y pimienta

PREPARACIÓN

Prepara la carne una noche antes, sazona con aceite de oliva, orégano, sal, pimienta y limón. Pon en un recipiente hermético y refrigera toda la noche. Para hacer la salsa tzatziki, extiende las rodajas de pepino en una toalla de papel. Espolvorea generosamente con sal por ambos lados y deja reposar durante 5 minutos. Envuelve las rodajas de pepino en toallas de papel, exprime el exceso de líquido y coloca a un procesador de alimentos o licuadora. Agrega los ingredientes restantes de la sal-

sa a la licuadora y pulsa hasta que quede suave y cremosa. Cubre, refrigera y reserva. En una sartén caliente, coloca la carne y cocina por ambos lados. Cuando esté cocida al término que prefieras, corta finas tiras. Pon sobre la tortilla un parte de cebollas, tomate, pepino, pimiento, cilantro y carne, rocía con salsa tzatziki y sazona con sal y pimienta al gusto, enrolla, sujeta con una laza o cubre con papel aluminio.

De jamón y queso

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PERSONAS.

INGREDIENTES:

4 2 2 ½ 1

lascas de pan lascas de jamón lascas de queso amarillo taza de lechuga tomate en rodajas

1 cucharada de mostaza Mayonesa al gusto. PREPARACIÓN:

Unta ligeramente un lado de las lascas de pan con mostaza. So-

bre una lasca coloca lechuga, un poco de mayonesa, rodajas de tomate, el jamón y el queso. Pon la otra tapa de pan y listo. Pon en un recipiente hermético o cubre con papel mantequilla.

EN LA COCINA REGRESO A CLASES Sándwiches de hongos TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS. RINDE: PARA 4 PERSONAS. INGREDIENTES:

1/2 8 4 1 1/2 8

libra de champiñones en rodajas finas lascas de queso mozzarella cucharadas de mantequilla cucharada de tomillo fresco cebolla en rodajas rodajas de pan de caja integral sal y pimienta

PREPARACIÓN:

Pon en una sartén al fuego dos cucharadas de mantequilla, incorpora las cebollas, los champiñones y el tomillo, dora un poco, sazona con sal y pimienta. Unta la mantequilla en un lado de cada lasca de pan. Sobre una lasca de pan, esparce un poco de la preparación de champiñones, coloca dos rodajas de queso y cubre con otra rodaja de pan. Pon el sándwich en el horno tostador hasta que dorar el pan y derretir el queso.

EN LA COCINA REGRESO A CLASES

Wraps de pollo

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PERSONAS. INGREDIENTES:

1 taza de pollo cocido y desmenuzado 1 taza de lechuga romana picada 1 tomate en cuñas finas 2 lascas de tocino dorado 4 cucharadas de aderezo César 2 cucharadas de queso parmesano 2 tortillas grandes de harina de trigo.

PREPARACIÓN:

En un bol combina el pollo, el tocino, la lechuga, el tomate, el aderezo y el queso parmesano, mezcla bien. Pon las tortillas al horno microondas por unos 10 segundos, para que se suavicen y sean fáciles de enrollar. Pon la mitad de la mezcla en la mitad de una tortilla. Dobla los dos lados de la tortilla, luego enróllala como un burrito. Repite para hacer el otro wrap. Tuesta ligeramente en un horno tostador y listo. Nota: puedes envolver los wraps con papel de aluminio y llevar tibios en la lonchera.

San Martín está de aniversario Con más de una década de deleitar el paladar de los salvadoreños con la mejor panadería, pastelería y restaurante, este mes festeja con grandes promociones. En el mes de su aniversario, San Martín celebra a sus clientes con atractivas promociones y un menú especial para disfrutar a todas horas. En panadería tiene a disposición los croissants rellenos de jamón de pavo y queso cheddar a 2x$2.50, el pan de agua receta original de San Martín 10x$1.40, también puedes disfrutar de la tradicional semita salvadoreña elaborada con harina de trigo y rellena con su jalea especial de piña y dulce de panela con 15 % de descuento. En restaurante cuenta con un delicioso menú, como los nuevos desayunos Toast elaborados con rodajas gigantes de pan Sourdough en variedad de especialidades como el Sauco y Frutas, que es una mezcla de queso crema con jalea de sauco, fresa, manzana verde y semillas de chia; otra opción es el Peanut

Butter que combina mantequilla de maní, banano, fresas, lascas de almendra y un toque de miel de abeja. En opciones saladas puedes seleccionar por los Toast especialidad Prosciutto: espinaca, huevo revuelto con queso suizo, prosciutto, tomates cherry salteados con un toque de salsa blanca. También puedes probar la opción de Hongos: queso suizo gratinado, champiñones, tomates cherry salteados con aceite de oliva. Todas van acompañadas con avena del monasterio pequeña, coctel de frutas o avena con frutas pequeña. En almuerzo disfruta del festival de ensaladas, con una promoción que combina tu ensalada favorita, con sopa pequeña y refresco San Martín. Elige la clásica Santa Fe: fresca lechuga, aguacate, queso cheddar, pico de gallo, pollo, tiras de tortilla de maíz y frijoles

SUCURSALES Multiplaza, Santa Elena, Metrocentro, Paseo, Merliot, Lourdes estas con el concepto de panadería, pastelería y café, además de la tienda en el Centro Comercial las Azaleas que cuenta con panadería y pastelería y un Kiosko en Metrocentro. REDES SOCIALES Facebook: San Martin SV, e Instagram: SanMartinsv. INFORMACIÓN COMERCIAL

parados; otra opción de temporada es la Ensalada Berries: lechuga, pollo horneado, fresas, manzana, maní garrapiñado, queso feta, arándanos rojos deshidratados, entre otras opciones más. La mejor pizza se hace con el mejor pan, en el mes de aniversario comparte esta promoción de domingo a jueves a partir de las 4:00 p.m., todas las pizzas medianas a $9.60. Acompáñalas con un litro de Sangría a $13.25 o 2 copas de Sangría tinta a solo $8.20 San Martín es artesano del mejor sabor, porque durante más de una década en el mercado salvadoreño, se ha esforzado por brindar siempre la calidad que caracteriza a la marca, con los más frescos ingredientes, el mejor servicio y pan recién horneado. Gracias a su constante innovación y su gran variedad a conquistado la preferencia de sus clientes.

PROMOCIONES DEL MES - Cinnamon rolls 2x$1.40 - Strudels sticks relleno de jalea de manzana o piña 2x$1.40.

- Baguete 2x$1.50 - Pasteles 20 % descuento del 15 al 20 de enero.

EN LA COCINA SNACKS

Bocadillos variados A veces resulta complicado hacer refrigerios diferentes para llevar al colegio, pero con estas ideas seguro los chicos no se aburrirán. Por BETTY CARRANZA

Sándwiches de manzana TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 3 SÁNDWICHES INGREDIENTES:

1 manzana grande 3 cucharadas de mantequilla de maní sin azúcar 1/8 cucharadita de canela molida

Nota: Para evitar que se oscurezca la manzana, mezcla una cucharada de jugo de limón con dos le agua y con una brocha, aplica esta mezcla a la manzana partida.

3/4 cucharadita de miel 1 cucharada de arándanos o uvas pasas. PREPARACIÓN:

En un bol mezcla la mantequilla de maní, la miel y la canela. Corta la manzana en 6 rodajas. Retira el centro. Unta la mantequilla sobre tres rodajas, pon encima los arándanos o las pasas y cubre con las rodajas restantes.

EN LA COCINA REGRESO A CLASES

¿Qué alimentos elegir para la lonchera? Las combinación y cantidades dependerá de la edad de tu hijo y de las horas que estará en el colegio o en tránsito. Por DAVID CAÑENGUEZ Los más chicos, seguramente, necesitarán una pequeña refacción, un bocadillo que les brinde energía durante la jornada escolar, ya sea a media mañana o media tarde, de manera lleguen con hambre al almuerzo o la cena. Los más grandes, en muchos casos además de llevar un refrigerio para la media jornada, también requieren llevar una lonchera que incluya platillos más fuertes para comer durante la hora del almuerzo. Acá tienes una lista que te ayudará a identificar los alimentos que no pueden fal-

Plato principal Sándwich de pollo o atún Sándwich de pan integral con jamón Hot dog Rollos de carne Quesadilla Pizza Ensalada de atún Pita Wrap Tacos Nuggets de pollo Croissant

Fruta o vegetales Naranja Manzana Mandarina Jícama Pepino Piña Uvas Banano Fresas Coctel de frutas Melón Sandía Brócoli Coliflor Zanahoria

Snack Queso Palomitas de maíz Huevo duro Cereal Golosinas Mezcla de frutos secos Tarta de arroz Tostadas de maíz Barra de granola Galleta de avena

Jugo artificial Agua de fruta Soda Yogur Licuado de frutas Golosina Galletas Dulces Brownie Mermelada Porción de pastel Pan dulce

Bebida Agua Jugo de fruta natural

tar en la dieta de tus hijos para asegurar un buen desempeño escolar. Escoge uno o dos de cada grupo. ¡Combina y diviértete!

Ejemplo: Sándwich de pollo + una manzana + barra de granola + jugo de frutas + brownie.

Robertoni en el Club de la Chilena

En Robertoni tenemos alrededor de un año de haber creado la alianza perfecta. Nos aliamos con El Club de la Chilena para llevarle a nuestro pueblo salvadoreño una diversidad de sabor. Hemos logrado estimular la imaginación de los amantes de la cocina para encontrar el balance perfecto de sabor al cocinar unos exquisitos espaguetis o una ensalada de coditos, y porque no hablar de un chao mein al estilo oriental, o el acompañamiento perfecto con una sopa de tortilla. Cocinar pastas ya no es aburrido ni monótono, con Robertoni y El Club de La Chilena hay una receta para cada día de la semana, ahora hay múltiples opciones para cocinar. Lo cosechado a lo largo de esta alianza es recibir la respuesta de los televidentes compartiendo sus experiencias culinarias al

sentirse profesionales en la cocina, todo esto lo hemos logrado con recetas fáciles y versátiles elaboradas con productos Robertoni y Clemente Jacques, los cuales pueden encontrar en todos los puntos de ventas de El Salvador a precios increíblemente accesibles. Para este 2019 seguimos en esta agradable e impresionante tarea de compartir con nuestros hermanos salvadoreños las recetas que aportaran nutrición y creatividad a sus cocinas.

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ENERO DE 2019 BP 31

EN LA COCINA SNACKS

Bocaditos energéticos TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS. RINDE: PARA 15 A 18 BOLITAS. INGREDIENTES:

1 1/4 taza de avena en hojuelas 2 cucharadas de semillas de chan 1/2 taza de mantequilla de maní 1/3 taza de miel de abejas o de maple

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1 cucharadita de extracto de vainilla 2 cucharadas de cacao en polvo 1/2 taza de mix de semillas o frutos deshidratados (nueces, semillas de marañón, pasas, coco rallado) Pizca de sal. PREPARACIÓN:

Pon todos los ingredientes en un bol grande,

revuelve hasta combinar bien. Debes obtener una masa algo pegajosa. Si está muy seca puedes añadir más mantequilla de maní, si está muy húmeda agrega un poco más de avena. Pon toda la mezcla en el refrigerador por al menos media hora. Retira y toma porciones como de una cucharada, dale forma de bolita y listo.

Cupcakes de zanahoria TIEMPO DE PREPARACIÓN: 35 MINUTOS. RINDE: PARA 8 CUPCAKES.

manzana o blanco 2 cucharaditas de extracto puro de vainilla 1 taza zanahoria rallada.

INGREDIENTES:

1 1/2 taza de harina 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio 3/4 cucharadita de sal 1 cucharadita de canela en polvo 1/2 taza de azúcar 1/2 taza de frutas confitadas 2 cucharadas de nueces picadas 2 cucharadas de almendras picadas 1/2 taza de puré de manzana 1/3 taza de aceite 2 cucharaditas de vinagre de

PREPARACIÓN:

Pon a precalentar el horno a 350° F. En un bol pon todos los ingredientes secos y mezcla. Aparte, en un recipiente amplio, pon todos los ingredientes húmedos y mezcla bien. Integra los ingredientes secos y mezcla bien, hasta tener una textura homogénea. Vierte la mezcla en moldes para cupcakes engrasados, hasta 3/4 de su capacidad. Pon al horno por 18 a 20 minutos. Retira del horno, deja enfriar y listo.

EN LA COCINA SNACKS

Palomitas de maíz de caramelo TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS. RINDE: PARA 10 TAZAS. INGREDIENTES:

1 taza de granos de maíz para popcorn sin explotar 2 cucharadas de aceite vegetal 1 taza de mantequilla 1 taza de azúcar morena 1/3 taza de miel de maple 1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de vainilla Pizca de sal. PREPARACIÓN:

Vierte el aceite en una sartén grande, pon al fuego cuando esté bien caliente, incorpora el maíz de manera que formen una sola capa, cubre a medio tapar. Cuando empiecen a escucharse las primera palomitas, baja el fuego y espera hasta que dejen de sonar las explosiones. Apaga el fuego. Cuando se hayan enfriado un poco, retira los granos que no reventaron y los que se hayan quemado. Reserva. Precalienta el horno a 300° F. Cubre una bandeja grande con papel para hornear y reserva. En una cacerola pequeña coloca la mantequilla, el azúcar, el jarabe y la sal, pon a fuego medio y deja que hierva por cuatro minutos sin revolver. Retira del fuego y añade la canela y la vainilla. Rocía esta preparación sobre las palomitas de manera uniforme y esparce las palomitas sazonadas en la bandeja. Hornea por 30 minutos, revolviendo cada 10 minutos. Retira y deja enfriar. Puedes poner en bolsitas de papel para llevar.

EN LA COCINA NUTRICIÓN

UNA TAZA DE VERDES:

Lechuga, escarola, arúgula, acelga, col rizada, espinaca, berro.

MEDIA TAZA DE CEREALES: Arroz, quinoa, maíz, lentejas, pastas, marmaón.

UN CHORRITO DE ALIÑO: Jugo de limón, aceite de oliva, vinagre balsámico, aceite de coco, tahini, pesto, vinagreta.

La ensalada perfecta para llevar La ensalada es un alimento fresco, sano y fácil de preparar. Se puede elaborar de muchas formas y con una infinidad de ingredientes, pero ¿qué debe llevar la ensalada perfecta? Por RENÉ QUIJANO César, con frutos secos, con pollo, mixta, rusa, de pasta; la ensalada se puede preparar de muchas maneras diferentes e inventarte otras formas más, no requiere de mucho tiempo o habilidad para prepararse y puedes transformarlo en un alimento muy completo si distribuyes bien las partes de los ingredientes. Gracias a estas características es una opción perfecta para llevar a la escuela, universidad o trabajo. Una ensalada puede ser un plato muy nutritivo, provechoso y refrescante para continuar con el resto de la jornada, además también son recomendables para llevar una vida sana y cuidar tu alimentación por su aporte de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Si vas a llevar una ensalada para tu almuerzo es recomendable que separes los aderezos de la base y los mezcles a la hora de comer, así su textura y su sabor serán más frescos y agradables. También puedes prepararlas la noche anterior y dejarlas en el refrigerador para la mañana siguiente. Pero para aprovechar al máximo las bondades de una buena ensalada es necesario saber prepararla, por eso aquí te damos los tips para que elabores tu ensalada perfecta.

MEDIA TAZA DE PROTEÍNAS: Carne magra, huevos duros, atún, tofu, alverjas, frijoles, edamame, salmón ahumado, garbanzos.

OTRA TAZA DE VEGETALES Tomate, zanahoria, brócoli, espárragos, champiñones, coliflor, remolacha, chile verde, pepino, papa.

UN TOQUE DE TOPPINGS:

Aguacate, especias, queso, almendras, yogur griego, hummus, pepitorias, cebollas enurtidas.

EN LA COCINA NUTRICIÓN

Anímate a llevar una ensalada para tu almuerzo, puede sustentarte tanto como otros platillos, siempre que combines de forma adecuada los ingredientes.

Todo en uno De atún y vegetales TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PERSONAS INGREDIENTES:

2 1 1 1/2

tazas de lechugas taza de atún escurrido taza de ejotes cocidos taza de aceitunas negras

1/2 taza de frijoles blancos 2 huevos duros. PARA LA VINAGRETA

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas de jugo de limón 1 ajo finamente picado Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

Pon en un frasco los ingredientes de la vinagreta, cierra bien y mezcla vigorosamente. En un bol mezcla la lechuga, los ejotes y el tomate, pon encima el atún, las aceitunas y los frijoles blancos escurridos. Corta los huevos en cuñas y pon por encima de la ensalada. Adereza con la vinagreta.

De pollo y quinoa TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PERSONAS. INGREDIENTES:

1 taza de repollo morado rallado 1 taza de zanahoria rallada 3 cucharadas de pepitoria pelada 1 pechuga de pollo cocida o salteada 1 limón Sal y pimienta.

PARA LA QUINOA:

1/2 taza de quinoa 1 taza de agua Sal al gusto.

PREPARACIÓN:

Pon la quinoa en un colador fino

y pasa por agua, hasta que el agua salga clara. Escurre e introduce en una olla mediana, vierte el agua y sal al gusto. Pon al fuego hasta que hierva, baja el fuego y continúa la cocción hasta que se absorba toda el agua. Retira y deja reposar por cinco minutos. Destapa y remueve con tenedor. Aparte, higieniza el repollo, escurre y mezcla con la zanahoria. Para armar tu lonchera pon una base de quinoa y encima la mitad del pollo cocido, a la par, pon la mezcla de repollo y esparce por encima las pepitorias. Justo antes de comer, sazona los vegetales con jugo de limón y sal.

TENDENCIA BUDA BOL

EN LA COCINA NUTRICIÓN Bol vegano TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PERSONAS. INGREDIENTES:

1 1 1 1 2 2 1/2 1/2 1 1/2

taza de garbanzos cocidos aguacate en lascas taza de arroz cocido pimiento rojo en cubos onzas de semilla de marañón onzas de nueces o maní tostado pepino en rodajas taza de zanahoria rallada taza de verdes (mix de lechugas) granada (opcional)

PARA EL ADEREZO:

2 cucharadas de jugo de limón 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen 1/2 cucharada de miel Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

Coloca todos los ingredientes del aderezo en un recipiente, mezcla bien y reserva. Divide el resto de ingredientes en dos. Coloca uno a uno en un bol, de manera que logres un platillo vistoso. Justo antes de comer, agrega el aderezo.

La tendencia de comer en un cuenco ha evolucionado, desde el cereal, al smoothie bol, ahora llega lo “in” es el buddha bowl, llamado así en referencia al vientre redondo del inspirador del budismo. Se trata de hacer platillos saludables, muchas veces veganos, que en un solo bol incluyen ingredientes de distintos grupos alimenticios para hacer un plato completo.

EN LA COCINA NUTRICIÓN

Los millennials y la comida La alimentación es uno de los puntos de interés de los millennials, disfrutan de la buena comida y no se complican al cocinar. Por DAVID CAÑENGUEZ Los millennials (personas nacidas entre 1980 y 2000) son capaces de gastar mucho dinero en ropa, calzado y tecnología, pero a la hora de comer eligen alimentos a un precio justo y de calidad, no les importa hacer largas filas con tal de probar ese platillo que llama su atención y de paso, fotografiarlo y compartir la imagen en sus redes sociales. Al momento de escoger un restaurante se guían por las recomendaciones que encuentran en las redes sociales. Para reservar o hacer pedidos lo hacen a través de aplicaciones móviles, sin el celular o Internet la vida se les complica. La alimentación y el estilo de vida de la generación millennial ha pasado por muchos cambios. Si de comida hablamos, existen dos tipos de millennial, unos que optan por alimentos amigables con el planeta y los que prefieren la comida rápida. Una parte de este grupo come y bebe de forma poco cuidadosa con su salud consumen alimentos ya elaborados y ricos en grasas, sobre todo los que son más rápidos de comprar y accesibles a su bolsillo. Además, eligen bebidas azucaradas, energéticas y snacks altos en azúcar, grasas o sodio.

Del mismo modo, y debido a que tienen un ritmo de vida frenético, cada vez menos realizan las cinco comidas recomendadas diarias, no se toman una hora habitual para comer, lo hacen simultáneo con otras actividades y terminan comiendo lo mismo, por lo que no llevan una alimentación balanceada. Tendencia foodies La otra cara de los millennials es la que tiene una visión más clara de su salud y del medio ambiente; por lo que cuidan lo que ingieren, apuestan por el consumo de alimentos orgánicos, eliminan carnes y lácteos de sus dietas. Con frecuencia optan por

estilos de vida veganos, vegetarianos, libres de gluten y otros. Esta generación se denomina foodies, es decir, que tienen un conocimiento amplio sobre la comida; la alimentación los representa a través de sus experiencias gastronómicas, conocen mejor la cocina de otros países debido a la multiculturalidad y a la facilidad con la que pueden viajar. Los millennials no se impresionan con técnicas culinarias específicas, sino con el sabor, les gusta experimentar, prueban todo tipo de comida, cocinan y se divierten haciéndolo.

Prestan especial atención a las etiquetas de los productos y optan por ingredientes orgánicos, libre de químicos, conservantes y aditivos y se alejan cada vez más de las comidas llamadas chatarras. Se aferran a los productos locales y si es posible crean su propio huerto. Actualmente, los restaurantes dan la opción de elegir a los millennials los ingredientes que le gustan, para que sean ellos quienes personalicen el diseño de sus comidas, creando sus propias combinaciones.

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Bizcochos suaves y esponjosos Disfruta esta delicada textura y elabora muffins, tortas, magdalenas y cupcakes con intenso sabor a leche.

Milky Premium TIEMPO DE PREPARACIÓN: 1:15 MINUTOS./ RINDE: PARA 2 MOLDES DE 10 PULGADAS. INGREDIENTES:

17.6 onzas de premezcla Milky Premium* 3 huevos medianos 5.3 onzas de aceite vegetal 4.4 onzas de agua fría.

* Producto a la venta en Pimi.

PREPARACIÓN:

Pon en el bol de a batidora la premezcla Milky Premium y el huevo, mezcla con paleta por un minutos a velocidad baja. Raspa el fondo y las orillas, integra y continúa batiendo por tres minutos a velocidad media. Añade el aceite y el agua, bate por un minuto más a velocidad baja. Raspa de nuevo los bordes, integra y bate por dos minutos a velocidad baja. Vierte en moldes engrasados y hornea en horno precalentado a 250° F por 50 a 60 minutos. Retira, deja enfriar y decora con dulce de leche.

Receta de chef Hugo Granillo, cortesía de Pimi.

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TENDENCIAS

DIETAS EN BOGA Por TATIANA RIVERA DENEKE* Hoy en día vivimos en un mundo de tendencias y modas, y las “tendencias alimenticias” no son la excepción. Así, surgen entonces una serie de dietas. Muchas de ellas populares por un tiempo o versiones similares a algunas ya existentes, pero todas de alguna u otra forma prometen lo mismo: pérdida de peso milagrosa o mejorías en salud difícil de creer. A continuación mencionaré algunas de las dietas que han alcanzado, por diferentes motivos, cierta fama, incluso en nuestro país.

LA “KETO” O CETOGÉNICA La forma más sencilla de definirla es eliminación total de carbohidratos. El consumo calórico de carbohidratos se limita a un aproximado de un 5 % diario en una dieta de 2,000 calorías. Existen 4 variaciones de la dieta “keto” y estas cambian de acuerdo al porcentaje de carbohidrato permitido diariamente (por la versión de la dieta). El propósito de limitar los carbohidratos a ese extremo, es lograr que el cuerpo recurra a las reservas de grasa, o en otras ocasiones incluso músculo para generar una fuente de energía. Durante el estado cetónico, el cuerpo reemplaza los azúcares o glucosa en nuestro organismo como fuente de energía para el funcionamiento metabólico. Se podría decir que se provoca un desbalance químico en el cuerpo al entrar en este estado. Esta dieta se basa en carne, pollo, mariscos, huevos; lácteos como mantequilla, leche, crema, quesos; grasas saludables como aceites, semillas y aguacates. Los únicos carbohidratos permitidos son vegetales con índice glicémico muy bajo, como vegetales verdes, tomate, cebollas, pipián, güisquil y pepino.

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La alimentación también se ve influenciada por las tendencias y modas. Estas son algunas de las dietas que han tomado popularidad en el país.

ALIMENTOS CRUDOS Todos los alimentos altos en almidón como papa, camote, arroz; o altos en azúcar como frutas, leche, yogur, y edulcorantes como miel y panela son prohibidos. Aspectos positivos: Un paciente epiléptico o un paciente con otras condiciones neurológicas como Alzheimer, puede verse beneficiado de este tipo de dieta, ya que la cetosis tiene un efecto positivo en la descarga eléctrica del cerebro. Aspectos negativos: El estado de cetosis se puede considerar un mecanismo de supervivencia para el cuerpo, dado que la glucosa permanece muy baja y éste recurre a utilizar otros componentes para que el metabolismo funcione. Al estar en este periodo de “alarma”, pueden haber síntomas como dolor de cabeza, falta de energía y mareos, entre otros.

Esta dieta, o más bien forma de alimentarse, se basa en el hecho que la cocción de alimentos destruye nutrientes y encimas necesarias para la digestión y prevención de enfermedades. Se considera que para una salud óptima los alimentos tienen que consumirse crudos o cocidos al limón, por ejemplo. La mayoría de personas que siguen este tipo de dieta son veganos, ya que comen alimentos basados en plantas, frutas, vegetales, semillas, granos y legumbres, lo cual hace fácil que el consumo de ese tipo de alimentos sea sin cocinar. Otros, agregan algunos alimentos de fuente animal como leche y queso sin pasteurizar, mariscos y carne cruda. Aspectos positivos: Implica menos tiempo en la cocina, ya que no es permitida la cocción. No hay consumo de azúcares refinadas, colorantes, aditivos, ni químicos. Tiende a ser una dieta baja en sodio y alta en potasio. Aspectos negativos: -Puede haber pérdida de masa muscular ya que es una dieta bastante limitada en cuanto a los alimentos o la variedad de los mismos que se pueden consumir. - La limitante en cuanto a los alimentos y la forma de consumirlos también puede representar un reto para lograr las recomendaciones diarias de energía y nutrientes. - Dificultad de seguir este tipo de dietas en restaurantes o comidas fuera de casa. - No hay suficientes estudios que demuestren efectos a largo plazo para la salud.

ALCALINA ¿Química y dieta? La clave en este tipo de dieta es controlar los alimentos con pH ácido y reemplazarlos por alimentos con pH básico, para no impactar de una forma negativa el pH corporal. Se cree que este tipo de régimen puede mejorar la salud en general y posiblemente prevenir enfermedades como el cáncer. Este plan se enfoca en incluir frutas, vegetales, legumbres y semillas. Los alimentos prohibidos son carnes, pollo, mariscos, huevos, gra-

nos y alcohol, pues estos incrementan la acidez de nuestro pH corporal. Para medir el pH pueden hacerse muestras de orina y con tiras especiales verificar el valor en la escala de 014 (siendo 0 lo más ácido y 14 lo más alcalino), pero todavía no se ha logrado demostrar una relación a la alimentación únicamente. Aspectos positivos: Es una dieta prácticamente basada en plantas, centrada en alimentos saludables sin procesar como frutas, vegetales, semillas y legumbres. Tiende a ser baja en sodio, grasa saturada y azúcar, mientras aporta mucho potasio y fibra. Aspectos negativos: - El cuerpo está diseñado para regular su propio pH, es más, el pH incluso varía en diferentes partes del cuerpo. - No hay suficientes estudios que comprueben que solo los alimentos alcalinos mejoren la salud o que lo que comemos no cambie al adaptarse el cuerpo a su pH y tratar de nivelarse por si solo. - No es sencillo saber en qué punto de la escala están los alimentos, incluso pueden variar dependiendo de su madurez o estado; no es algo intuitivo o que podemos ver en una etiqueta nutricional.

PALEO EXTREMA O “WHOLE 30” Esta dieta podría resumirse como un reset de un mes para lograr una alimentación completa y balanceada. En este plan se excluyen azúcares, edulcorantes artificiales, alcohol, granos, legumbres, soya, lácteos y ciertos aditivos. El concepto se basa en que las dietas actuales producen inflamación en el cuerpo, desbalances hormonales e incluso desarrollo de intolerancias a ciertos alimentos. Los alimentos permitidos son vegetales, frutas, semillas, leches de semillas, huevos, pescado, carne, pollo y algunos aceites y grasas saludables. Aspectos positivos: - Se incluyen alimentos ricos en nutrientes y alimentos completos en su estado “natural” sin procesar. - No se considera un plan para pérdida de peso rápida, sino más bien un enfoque en res-

taurar o regenerar nuestra salud y balance en el cuerpo en general. Aspectos negativos: - Este tipo de dietas pueden llevarnos a experimentar ciertas deficiencias en calcio y vitamina D, pero esto puede evitarse si se hace con un plan ordenado. - Algunas personas al eliminar lácteos por un tiempo prolongado, no logran digerirlos posteriormente, cuando regresan a su alimentación regular. - Las legumbres no son parte de los alimentos permitidos en este plan, y estas las recomiendo en cualquier paciente por ser tan completas y nutritivas. Estas son dietas que actualmente están “de moda”. Pero así como estas, existen otras o variaciones de las mismas. Como suele ser, todas estas dietas se basan en un principio que requiere la eliminación de algo en particular o un grupo alimenticio por completo. Esto va en contra de mi recomendación principal, que es una alimentación sana y balanceada. Para lograr esto, no es necesario irse a un extremo; incluso los carbohidratos son necesarios, si no abusamos de estos. Como para otros aspectos en la vida, todo en extremo es malo.

DIETA DUKAN Es una dieta popular baja en carbohidratos y alta en proteína, en la que algunos pacientes pueden experimentar una pérdida de peso rápida sin conteo de carbohidratos. Se divide en 4 fases o etapas. En las primeras dos es más evidente la pérdida de peso, mientras que las últimas 2 se enfocan en mantenimiento de peso. Aspectos positivos: - Al hacerse en fases no es un cambio drástico para regresar a una alimentación “normal” por lo que no debería haber un efecto de rebote. Aspectos negativos: - Para muchos puede ser difícil consumir tanta proteína al día. * Puedes seguirla en Instagram como: @nutritat.

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DIFERENCIAS TENDENCIAS

En la alimentación:

¿Celíaco, vegetariano, vegano? Por MARCELA JUÁREZ

CELÍACOS Son personas sensibles o intolerantes al gluten, la proteína que se encuentra en cereales como el trigo, avena, cebada y centeno. El gluten en las personas con enfermedad celíaca daña el intestino delgado y puede generar daños en otras partes del cuerpo. Por ello optan por alimentos libres de gluten, lo que no les es fácil porque muchos alimentos preparados lo contienen. Para llevar una dieta saludable deben incluir otras fuentes de carbohidratos como maíz, arroz, papa y otros tubérculos.

VEGETARIANO Consiste en eliminar de la dieta la carne de los animales por razones de convicción moral propia o por salud. Se puede seguir este estilo de vida en todas las edades, siempre y cuando sea con la guía de un nutricionista, para lograr un equilibrio apropiado.

VEGANO Este consiste en no consumir ningún alimento de origen animal. Esta dieta es estrictamente respetada porque no ingieren ni sus derivados. Por ejemplo, evitan las carnes, los lácteos y la miel de abejas. Su alimentación se basa en alimentos de origen vegetal. Practican un estilo de vida que se fundamenta en respetar a los animales en todas sus condiciones.

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Por diferentes razones, hay personas que optan por un tipo de alimentación específica. Conoce más sobre estas tendencias alimenticias.

b Los celíacos no consumen gluten presente en el trigo, cebada, avena, centeno y productos que son derivados de estos granos. b Los vegetarianos no incluyen en su dieta la carne, pero sí sus derivados como lácteos, huevo, manteca y miel. b Los veganos no consumen alimentos de origen animal ni sus derivados.

En los motivos:

b Los celíacos siguen el estilo de vida no por elección, sino por razones de salud. b En los vegetarianos son variados los motivos, uno de ellos es el cuido del medio ambiente, oposición al consumo de productos de origen animal por cuestiones éticas y otros por índoles religiosas y culturales. b La motivación principal de los veganos es el respeto por los animales en todos los sentidos. Estos rechazan el uso de ropa confeccionados con pelos de animales y el cuero, así como productos que se hayan experimentado con ellos.

En los beneficiosos:

b En los celíacos el beneficio es médico. Evitar el gluten hace que su organismo funcione bien. b En los vegetarianos y veganos asumen que las carnes pueden ser sustituidas por vegetales que contienen mejores nutrientes.

Pancakes libres de gluten RINDE: PARA 1 PERSONA. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. INGREDIENTES:

1/2 taza de harina de arroz 1 huevo 2 cucharadas de miel

1/4 cucharaditas de canela 1 taza de leche de almendra 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharadita de polvo de hornear 1/2 cucharada de mantequilla.

PREPARACIÓN:

Mezcla todos los ingredientes en un bol, excepto la mantequilla, asegúrate de que no queden grumos. Deja reposar por 5 minutos. Pon a calentar un sartén con un trocito de mantequilla.

Con un cucharón pon un poco de la mezcla en el sartén caliente. Cocina por un minuto, cuando esté semisólido y los bordes dorados, da vuelta y termina la cocción. Sirve con frutas y miel.

TENDENCIAS Tacos vegetarianos RINDE: PARA 6 TACOS. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. INGREDIENTES:

1/2 libra de hongos portobello 1 zucchini 1 cebolla morada 1/2 libra de tomate cherry 1 ramito de cilantro 1/4 taza de salsa soya 2 cucharadas de aceite oliva 1 ajo triturado 1/2 taza de queso rallado 6 tortillas para tacos Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

Corta en rajas los hongos y el zucchini, en rodajas la cebolla y por mitad los tomates. En un bol grande pon los hongos, el zucchini y la cebolla. Aparte, en un recipiente pequeño, mezcla el aceite, la salsa de soya y el ajo triturado. Baña los vegetales del bol con el marinado y deja reposar por 10 minutos. Asa o saltea los vegetales por pocos minutos, hasta que estén al dente. Calienta ligeramente las tortillas, pon parte la de mezcla de vegetales cocidos, unos cuantos trozos de tomates cherry, hojitas de cilantro y queso rallado. Sirve y disfruta.

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Salteado vegano RINDE: PARA 2 PERSONAS. TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. INGREDIENTES:

1 1/2 1/2 1/2

taza de alverjas taza de brócoli en ramitos zanahoria en rodajas zucchini en rodajas gruesas

1/2 taza de tofu* 4 espárragos blancos cocidos 1/2 taza de salsa de soya Sal, pimienta y aceite de oliva. * Lo venden ya elaborado en tiendas vegetarianas o de productos asiáticos. PREPARACIÓN:

Humedece el tofu en la salsa soya y salte en aceite de oliva, retira y reserva.

En la misma sartén saltea por separado el brócoli, las alverjas, la zanahoria y el zucchini, hasta que cada vegetal esté al dente, sazona con salsa soya y pimienta. Vuelve todos los vegetales al sartén, incorpora los espárragos y el tofu, pon al fuego por un minuto para que todos los sabores se integren, si es necesario, añade sal y pimienta. Nota: puedes añadir pétalos de flores comestibles.

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EN LA COCINA NUTRICIÓN

¿Qué alimentos van bien a las diferentes horas? Tan importante como la calidad de los alimentos es también la hora en la que los consumimos. Entérate cómo disfrutar mejor tus comidas y ayudar al buen funcionamiento de tu metabolismo. Por KENYA HENRÍQUEZ

GENERA ENERGÍA Como sabes, el desayuno es la comida más importante del día, pues interrumpe el tiempo que tuviste sin comer durante la noche, por eso ingerir los alimentos correctos en el momento adecuado te ayudará a iniciar tu mañana con mucha energía para realizar tus actividades. Lo recomendable es consumirlo entre las 6:30 a 8:00 de la mañana con algo de fruta, cereales y calcio; si te es posible prepara una comida con cuatro porciones de los seis grupos de alimentos que existen.

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El trabajo, el estudio y los múltiples roles y compromisos muchas veces hacen que muchas personas coman a deshora y omitan alguna comida. Estos factores afectan el metabolismo, así que es recomendable crear un reloj corporal que indique el momento oportuno para consumir tus alimentos y evitar trastornos nutricionales. En función de esto, el cuerpo tendrá sus tiempos para hacer una buena digestión y absorción de nutrientes en diferentes horas que tienes para comer durante el día sumado al distinto procesamiento que realiza en la noche.

ALGO COMPLETO Al llegar al mediodía el cuerpo comienza a alertarte que ya necesita alimentos para recuperar tus energías por medio de los nutrientes. La hora adecuada sería entre las 12:00 del mediodía y la 1:30 de la tarde. No almorzar o hacerlo muy tarde hará que tu metabolismo tienda a ponerse inactivo. Dejar pasar largos periodos sin comer hará que tu cuerpo tenga más hambre y no efectúe bien sus funciones. El almuerzo debe ser una comida que te llene, así que consume carbohidratos, verduras, grasas saludables y proteínas; como postre una porción de fruta será lo más indicado. Por otra parte, es importante que tomes un tiempo para hacer una merienda entre las 3:00 y las 4:00 de la tarde con algo de semillas o yogur estarás lleno hasta la cena.

UNA COMIDA LIGERA Es recomendable que evites consumir tus alimentos muy noche, lo prudencial es con dos horas y media como mínimo antes de irte a dormir, por eso comer entre las 6:00 y 8:00 de la noche estará bien. Procura comer algo ligero, de fácil digestión y no muy energético para no interferir con las horas de reposo. Incluso trata incluir vitaminas y alimentos que contengan triptófano, el cual genera melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño, como plátano, aguacate y lácteos. g Un U error en la cena es comer solo fruta, porque el cuerpo absorbe rápido el azúcar que po esta es contiene, así que acompáñala con algo; en tus opciones también está un vaso de leche o un sándwich sin aderezos. le

bebidas BP

t Reconfortantes

Frías o calientes, estas bebidas deliciosas y aromáticas te harán sentir reanimada y llena de energía.

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BEBIDAS RECONFORTANTES Por BETTY CARRANZA

Smoothie tropical

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 2 VASOS. INGREDIENTES:

1/2 taza de mango pelado y en cubos 1/2 taza de piña pelada y en cubos 1/2 taza de jugo de naranja recién exprimido 1 taza de hielo picado Azúcar al gusto.

PREPARACIÓN:

Pon las frutas, el jugo y el azúcar a la licuadora y mezcla bien, hasta tener una consistencia suave, espesa y homogénea. Añade el hielo picado y licúa un momento más y retira. Distribuye en los vasos.

Café frío

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 2 PORCIONES.

INGREDIENTES:

2 tazas de café fuerte a temperatura ambiente 4 cucharadas de leche condensada 1/4 taza de leche evaporada Hielo en cubos

PREPARACIÓN:

Une ambas leches en un recipiente. Vierte el café en vasos con cubos de hielo, añade leche y mezcla vigorosamente. Sirve y disfruta.

BEBIDAS RECONFORTANTES

Agua refrescante de frutas

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. RINDE: PARA 2 A 4 PORCIONES. INGREDIENTES:

1 litro de agua 1/2 cucharada de jengibre rallado 1 limón, cortado por la mitad, medio reservado para adornar 1/2 manzana roja en rodajas finas 1/2 manzana verde en rodajas finas Varias ramitas de menta.

PREPARACIÓN:

Hierve el agua. Pon en un bol el jengibre y vierte ahí el agua. Deja reposar por unos tres minutos. Cuela y deja enfriar. Exprime el jugo de medio limón en la infusión de jengibre. Corta el otro medio limón en rodajas finas. Incorpora al líquido las rodajas de manzana roja y verde, de limón y las hojas de menta. Sirve con hielo y disfruta.

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Bebida de almendras y cúrcuma TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 1 PERSONA. INGREDIENTES:

1 1/4 taza de bebida de almendras 1/2 cucharadita de cúrcuma molida 1/2 cucharadita de jengibre molido 1/2 cucharadita de canela molida Pizca de pimienta negra 1 cucharadita de miel de abejas o maple. PREPARACIÓN:

Pon la bebida de almendras en una olla a fuego medio, integra todos los ingrediente y mueve constantemente hasta que todo se incorpore y tengas una consistencia homogénea y cremosa. Sirve caliente.

BEBIDAS RECONFORTANTES

Infusión de salvia, jengibre y limón TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. RINDE: PARA 4 TAZAS. INGREDIENTES:

4 tazas de agua 4 ramitos de salvia 2 cucharaditas de jengibre fresco, rallado 4 cucharadas de miel de abejas.

PREPARACIÓN:

Pon el agua y el jengibre en una olla a fuego alto y deja hervir por cinco minutos. Apaga el fuego y añade las hojas y tallos de la salvia, tapa y de deja reposar por cinco minutos. Cuela, añade la miel al gusto y sirve. Puedes disfrutar esta bebida caliente o fría.

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EN LA COCINA NUTRICIÓN

PROTECCIÓN PÚRPURA

El morado de las verduras y frutas le da un color llamativo a tus preparaciones pero además aporta un valor nutricional importante. Por KENYA HENRÍQUEZ Seguramente has escuchado que el color de los alimentos brinda una pista de los beneficios que aportan al cuerpo; por ejemplo los rojos ayudan al corazón, los anaranjados a la visión y los blancos contienen potasio. Pero ¿y los púrpura? Todos saben de la importancia de consumirlos para tener una dieta saludable aunque muchos desconocen los múltiples fitonutrientes que contienen, los cuales generan efectos positivos para la salud. Este grupo de verduras y frutas con ese llamativo pigmento están cargados de antioxidantes como carotenoides y polifenoles, los cuales retrasan el envejecimiento; pero además poseen alto contenido de potasio y magnesio. Así que tener ese color no es casualidad, sino que es por los fitoquímicos, que también disminuyen el riesgo de padecer de cáncer o perder la memoria. Contienen mucha fibra para regular el intestino y resultan ideales para aquellos que están en plan de dieta porque al consumirlos y hacer ejercicio reducen la grasa corporal. Además de tener toda la experiencia culinaria para preparar estos deliciosos alimentos, ahora también conoces las propiedades que le aportarán a tu cuerpo.

PAPAS MORADAS

EN LA COCINA NUTRICIÓN

Aportan vitamina C, magnesio, potasio y fibra; estas a diferencia de las blancas contienen más antioxidantes, por otra parte, reducen la presión arterial y combaten el colesterol alto. Su sabor es parecido a la papa blanca, solo que con un toque de nueces; le darán a tus platos mucho color independientemente las prepares asadas, fritas, hervidas o en puré.

¿CUÁLES SON? Intégralos a tus comidas, disfruta sus sabores y benefíciate de los alimentos púrpura; conoce sus uso culinario y aporte en la salud.

BERENJENAS Esta verdura es ideal para las dietas, ya que aporta pocas calorías debido a que su mayor peso es agua. Entre sus grandes beneficios es que reduce los niveles de azúcar en la sangre y funciona como antienvejecimiento. Unas buenas berenjenas asadas, rellenas o una mousaka a la griega resultarán irresistibles a tu paladar y perfectas para tu cuerpo.

ARÁNDANOS

CEBOLLA MORADA Es un alimento que puedes consumir crudo y en diferentes preparaciones para darle color a tus comidas; contiene muchas propiedades que ayudan a personas con diabetes o problemas del corazón. Generalmente esta se usa para darle un sabor distinto a las cocciones y efectivamente esto se debe al ligero picor que la caracteriza combinado con dulzura. Es ideal para ensaladas, ceviches, encurtidos y guisos.

CIRUELAS Su intenso morado le da más propiedades antioxidantes que se encuentran en mayor proporción en la cáscara; este fruto ayuda a prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares. La mejor manera de comer ciruelas es en postres o en tutifruti acompañas con miel, incluso un desayuno de pan tostado con jalea de esta fruta te caería muy bien.

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REMOLACHA

Con una pulpa crujiente y un sabor ácido refrescante, los arándanos evitan la pérdida de memoria, retrasan enfermedades neurodegenerativas y contienen vitamina C. Además posee buena cantidad de fibra, manganeso y antocianinas. Para recibir todos estos beneficios, consume esta fruta en un delicioso smoothie, jalea, ensalada o cereales con yogur.

Su jugosidad, carnosidad, frescura y dulce sabor hacen de este vegetal muy gustado por todos los amantes de la cocina, sobre todo para preparar ensaladas, sin embargo, sus usos culinarios se extienden desde aperitivos a platillos completos, ya sea cruda o hervida. Entre sus beneficios está la regulación de niveles de colesterol y presión arterial; también funciona como generador de energía debido a la cantidad de nitrato de sodio que contiene.

REPOLLO MORADO Un poco de repollo morado aportará a tu cuerpo la cantidad diaria que necesita de vitamina C. Sumado a ello, contiene hierro y mejora el funcionamiento del cerebro. Su sabor va muy bien en ensaladas con aderezos para una guarnición refrescante y crujiente, sus nutrientes hacen que sacies tu hambre por mucho tiempo.

UVAS MORADAS Su consumo aporta minerales esenciales como hierro, manganeso y calcio, que ayudan a fortalecer el sistema óseo y las articulaciones, también facilitan la formación de colágeno. En general son grandes aliadas para prevenir la osteoporosis. Cómelas frescas como postre o como refrigerio, las puedes incluir en ensaladas o hacer una jalea de uvas.

ZANAHORIA MORADA Es un alimento poco en nuestro país, pero si tienes oportunidad de probarlas te encantarán. Poseen con mayor eficiencia los beneficios que aporta la zanahoria naranja. Respecto a su manera de consumirlas puedes ser en sopas, ensaladas, crema, guisos, como tortitas, estofadas u otros platillos que se te ocurran.

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EN LA COCINA NUTRICIÓN Chutney de cebolla TIEMPO DE PREPARACIÓN: 45 MINUTOS. RINDE: PARA 2 TAZAS. INGREDIENTES:

3 2 1 1 1/4 1/4

cebollas moradas grandes en rodajas finas cucharadas de aceite de oliva cucharada de margarina taza de vino tinto seco taza de azúcar taza de vinagre balsámico.

Ensalada de repollo Preparación: En una sartén, calienta el aceite y la margarina a fuego medio; agrega las rodajas de cebolla y el azúcar, deja caramelizar durante 15 minutos. Vierte el vino tinto junto al vinagre balsámico y mezcla. Reduce el fuego y cocina por 20 minutos. Sazona con sal. Puedes servir como guarnición de pescados o pollo y añadir como topping a una hamburguesa casera.

INGREDIENTES:

1/2 repollo morado finamente rallado 2 zanahorias ralladas 3 cebollas en rodajas 2 cucharaditas de

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS. / RINDE: 6 PERSONAS.

jugo de limón Sal y pimienta al gusto.

PREPARACIÓN:

Mezcla el repollo, las zanahorias y las cebollas en un tazón grande. Rocía con jugo de limón; finalmente sazona con sal y pimienta al gusto.

EN LA COCINA NUTRICIÓN

Pastel de papa TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS. RINDE: 1 PASTEL GRANDE. INGREDIENTES:

2 1 1/2 1/4 3 1 1/2 1/2

tazas de puré de papas moradas taza de leche taza de miel de maple taza de margarina derretida cucharadas de maicena simple cucharadita de vainilla cucharadita de canela cucharadita de nuez moscada.

PARA CORTEZA:

1 1/4 tazas de harina de uso múltiple 1/4 taza de manteca vegetal 1/4 taza de margarina 1/4 cucharada azúcar 1/2 taza de agua helada Pizca de sal.

Ensalada de remolacha y yogur TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS. RINDE: 6 PERSONAS. INGREDIENTES:

2 remolachas pequeñas cocidas 1/2 taza de nueces

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2 cucharadas de vinagre de vino tinto 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen 2 tazas de yogur griego 1/3 taza de perejil 8 onzas de queso feta Sal y pimienta molida.

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno en 200 °C. Lava las remolachas, pélalas y córtalas en cubos. Aparte, esparce las nueces en una bandeja y deja tostar en el horno por 5 minutos. Mezcla el aceite de oliva, el vi-

nagre y el perejil; sazona con sal y pimienta molida. Incorpora las remolachas. Divide el yogur en boles pequeños, agrega las remolachas aderezadas, el queso feta cortado en cubos y esparce las nueces.

PREPARACIÓN:

Combina la harina, la sal, la manteca y la margarina en un bol. Vierte el agua con el azúcar y amasa. Extiende la masa en una superficie, colócala en un molde y recorta los bordes. Cubre y mete al refrigerador. Para el relleno, coloca el puré en una licuadora; mezcla con la leche, la

miel de maple, la margarina, la maicena, la vainilla, la canela y la nuez moscada. Vierte la mezcla en la base del pastel y pon al horno, previamente caliente a 190°C, por 45 minutos. Decora con almendras trituradas y hojas de menta. Puedes servir como guarnición o como postre.

EN LA COCINA NUTRICIÓN

Berenjena con pasta al horno INGREDIENTES:

2 berenjenas en rodajas 3 cucharadas de aceite de oliva 1 libra de pasta (tornillos) 2 tazas de salsa de tomate 1/2 taza de hojas de albahaca picada 1 taza de ricotta

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TIEMPO DE PREPARACIÓN: 50 MINUTOS. /RINDE: 6 PERSONAS.

1/2 libra de queso mozzarella rallado Sal y pimienta. PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 190°C. Coloca las rodajas de berenjena en una bandeja, rocía con aceite, espolvorea sal con pimienta ne-

gra y hornea por 30 minutos. Cuece la pasta en agua hirviendo; cuando esté lista mezcla con la salsa de tomate y un poco de albahaca. Aparte, integra el ricotta con la albahaca y reserva. En una bandeja rociada de aceite agrega la mitad de la pasta,

extiende rodajas de berenjena para cubrir la superficie, añade la mezcla del ricotta y espolvorea un poco de mozzarella. Incorpora el resto de la pasta, los quesos y las rodajas de berenjena para formar la segunda capa. Hornea por 35 minutos y sirve con hojas de albahaca.

Ensalada del mes

Más proteína y fibra POR TATIANA RIVERA DENEKE* NUTRICIONISTA Empezando el año con el propósito de comer más saludable, pero ¿sin ganas de recetas solo con lechugas? Mi recomendación es intentar alimentos que aporten muchos beneficios a su alimentación diaria. Recetas llenas de fibra y proteína para lograr estar satisfechos por más tiempo. Para la recomendación del mes propongo quinoa, ya que es alta en proteína y fibra, aporta todos los aminoácidos esenciales, es rica en vitaminas y minerales, es fuente de omega 3 y 6. Como fuente de proteína animal tiene huevos de codorniz, son ricos en hierro, calcio y son bajos en colesterol.

BENEFICIOS DE LAS

ANCHOAS

- Altas en ácidos grasos omega 3 - Ayudan a la salud cardiovascular - Buena fuente de proteína - Ayudan a fortalecer los huesos - Bajas en mercurio INFORMACIÓN NUTRICIONAL: Azúcares totales: Porciones: 4 Calorías por porción: 0.9g Proteínas: 12.1g 346 kcal Calcio: 105 mg Grasas totales: Sodio: 308 mg 19.8g Carbohidratos: 32g Hierro: 6 mg Fibra dietética: 5.3g Potasio: 479 mg

Ensalada de quinoa y huevos de codorniz RECETA PARA 4 PORCIONES INGREDIENTES:

1 a 1.5tazas quinoa roja y blanca cocida 12 huevos de codorniz partidos por la mitad Manojo espárragos frescos Tomates cherry Puedes agregar menta, perejil y puerro para sabor

adicional. PARA LA VINAGRETA:

1/4 taza aceite de oliva Jugo de 1 limón 3 filetes de anchoas finamente picados 1 diente de ajo finamente picado. PREPARACIÓN:

Cocina los huevos de

codorniz en agua hirviendo por tres minutos aproximadamente, pela y refrigera. Para la vinagreta combina los ingredientes y cubre hasta servir. Combina el resto de los ingredientes en un bol y agrega la quinoa, espárragos, tomate y aderezo. Coloca los huevos a la hora de servir.

* Puedes seguirla en Instagram como: @nutritat.

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Arma tu cava de vinos en casa Crea tu propia cava en el hogar, personalizada a tus gustos y presupuesto.

Por DAVID CAÑENGUEZ Para los amantes del buen beber, la cava es uno de los lugares consentidos dentro de la casa, es el espacio destinado al almacenamiento del vino, crear un espacio exclusivo para esto es posible. A continuación, te presentamos algunos consejos para que armes una bodega de vinos en tu hogar. Lo primero que debes hacer es buscar el lugar donde construirás la cava, que sea un espacio sin vibraciones para que el vino se mantenga en equilibrio y armonía. Otro de los aspectos a considerar es la temperatura, que sea estable entre los 12° y 14°C, ya que una

ERRORES AL GUARDAR VINO EN CASA 1. UBICARLOS EN EL REFRIGERADOR. Almacenar el vino a temperaturas bajas hace que pierdan muchas propiedades; por esto, es mejor conservarlo entre 12 y 14°C y de vez en cuando hacer excepciones que dependerán de la calidad y madurez del vino. En nuestro clima tropical, lo más recomendable es adquirir un enfriador de vinos, son electrodomésticos creados especialmente para este fin.

temperatura irregular descompensará el vino y el alcohol se evaporará. Si así lo deseas, puedes contratar los servicios de un arquitecto de interiores quien te dirá el material adecuado para construir tu cava y asegurar su funcionalidad. Las luces y lámparas que utilices no deben emitir calor que perjudique el contenido dentro de la botella. Además, se aconseja que las cavas tengan un sistema de ventilación que garantice la circulación de aire en el interior. Esto ayuda a liberar el ambiente de malos olores que se hayan concentrado por causas externas. Busca un espacio que no acumule humedad, ya que podría favorecer el aparecimiento de hongos que afecten al corcho, lo que finalmente perjudicaría al vino. Por otra parte, un ambiente seco en extremo podría resecar el corcho y hacer que el vino a la larga se oxide, contaminando la calidad del mismo. Puedes crear tu cava en un pasillo, clóset o en el sótano, se recomienda cubrir las paredes con forros aislantes e integrar una barrera contra la humedad y poner en la puerta un sellado hermético para que no entre aire del exterior. Si vives en zonas de mucho calor, podría ser necesario usar métodos artificiales como sistemas de refrigeración. Asimismo, las repisas donde colocarás el vino pueden ser de madera o muebles especiales, eso depende de tu presupuesto. Lo importante es que sea amplio para almacenar

diferentes tamaños de botellas. Una vez que tengas listo el lugar donde guardarás los vinos, es tiempo de elegirlos. Al momento de la selección toma en cuenta aspectos como: presupuesto, perfil y tipo de vino. Es importante saber qué estás comprando e informarte sobre las características del vino en la etiqueta. Verifica el grado de alcohol, variedad de uva con qué se elaboró, lugar de origen, tiempo de estar guardado, entre otros. Puedes clasificar los vinos que formarán tu cava en tres: vino estrella, de guarda y de consumo. El estrella es aquel que te ha encantado por tu sabor y buen precio, ideal para reuniones inesperadas, cena informarles y antojos espontáneos. El vino de guarda es el que más tiempo permanecerá en la cava, generalmente de precio elevado que no ha llegado a su plenitud y deberás esperar para poder consumirlo. Mientras que el vino de consumo es el idóneo para ampliar tus gustos y puede transformarse en el vino estrella, consúmelo en menos de un año después de su compra. El número de botellas de tu bodega dependerá de tu consumo anual y del espacio que destines para guardar el vino, de esta manera la reposición de botellas no será tan seguida, si quieres comenzar por algo pequeño un espacio para 22 botellas está perfecto.

EL VINO IDEAL PARA TI BLANCO. Son los vinos de tonos amarillos, dorados, casi transparentes. Es el preferido cuando hace calor ya que este se consume frío, a diferencia de los tintos, son el perfecto acompañante para pescados y mariscos. TINTO. Son los de tonos morados, su color aparece durante la fermentación, donde el jugo se encuentra en contacto con la piel de las uvas. Se consumen preferiblemente con carnes rojas. ROSADO. Elaborado con uvas rojas, ideales para degustar con frutas, comida asiática y quesos.

El no tener una cava en casa nos hace cometer ciertos errores al almacenar el vino, los más frecuentes son:

2. EN CAJAS Y BOCA ARRIBA. Cuando se compran muchas botellas de vino se suelen dejar en las mismas cajas en las que se venden, pero el cartón almacena calor y esto afecta al vino, acelerando las reacciones de oxidación. Además, mantenerlos en posición vertical favorece a que el corcho se seque y genere espacios por donde puede entrar aire y otros agentes contaminantes.

3. USAR EL ESTANTE DE LA COCINA. En este lugar, el vino está expuesto al calor, los olores, la sequedad y la luz, sus peores enemigos. Recuerda que el vino se debe almacenar en un lugar donde se conserve la humedad y los olores no lo contaminen.

4. UNA VEZ SE ABRE LA BOTELLA DE VINO, SE CIERRA CON EL MISMO CORCHO. Cuando se abre un vino, una serie de reacciones comienzan a producirse, si no lo vas a tomar por completo lo mejor es taparlo con una bomba de vacío manual y guardarlo en un lugar fresco y oscuro. Usar de nuevo el corcho o meterlo al refrigerador podría contaminarlo. Ahora que ya sabes cómo y de qué manera puedes hacer la cava en casa, es momento de aplicarlo, que disfrutes de un buen vino en compañía de tu familia y amigos.

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NOVEDADES

LLAOLLAO ABRE SUCURSAL EN LA SKINA

La franquicia especializada en yogur helado Llaollao sigue expandiéndose en El Salvador, donde ya cuenta con su cuarta sucursal ubicada en el centro comercial La Skina, en Santa Tecla. “Nos sentimos orgullosos de inaugurar nuestro cuarto Llaollao que brindará a los tecleños y, en general, a todos los visitantes de La Skina la oportunidad de disfrutar nuestro delicioso frozen yogur, que es saludable, nutritivo y delicioso”, dijo Rafael Salome Kafati,

gerente general de Llaollao El Salvador. Las nuevas instalaciones cuentan con 80 metros cuadrados de construcción en los que se realizó una inversión de más de 100,000 dólares. La franquicia de origen español ofrece variedad de productos con sabores únicos en yogures, salsas y toppings que permiten hacer variedad de combinaciones con sabores únicos. Uno de los imperdibles es el nuevo topping de granada y la salsa de pistacho.

San Martín presentó sus productos de temporada La siempre innovadora marca San Martín presentó su más reciente colección de temporada con variedad de productos para complementar el hogar. La propuesta para esta época es una colección de artículos de peltre, los cuales además de muy útiles en casa, darán un llamativo toque vintage a la decoración de cualquier estancia. Ya sea que quieras adquirir solo un acento o toda la vajilla, lo puedes hacer, ya que toda la colección ya está disponible en las tiendas San Martín, con productos que van desde $5.60. Siempre pensando en las necesidades del cliente, San Martín ha creado unas útiles y lindas agendas, donde además encontrarán cupones con más de 250 dólares en descuento en productos de la marca.

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Libros

COCINA EN CASA CON MARTÍN BERASATEGUI Autor: Martín Berasategui En este libro no encontrarás extravagancias, ni ingredientes extraños, ni maneras complicadas de cocinar. Es para la gente como tú, normal y ocupada, pero que le gusta comer y cocinar de verdad. 1200 platos de todo tipo y para todas las ocasiones, de factura 100 % casera en la que los manjares, los ingredientes y las formas de cocinar son de uso diario, todo ello en un estilo llano y fácil de seguir, de la mano de un chef de primera. Encuéntralo en Libros La Ceiba, $23.25.

5 INGREDIENTES Autor: Jamie Oliver Jamie Oliver vuelve a la carga con este recetario que reúne 130 platos increíbles, fáciles y rápidos, que combinan solamente 5 ingredientes. Jamie cubre todas las opciones: desde ensaladas, pasta, pollo o pescado, a originales y sorprendentes combinaciones con arroz, fideos y vegetales, ternera, cerdo, cordero e incluso un capítulo para los caprichos más dulces. Ideal para gente ocupada. Adquiérelo en Internacional: Libros y regalos, $39.95.

ROBUCHON: TODAS LAS RECETAS Autor: Joel Robuchon La biblia de la gastronomía francesa por su mejor chef. Desde la cocina sencilla hasta la más excepcional, un compendio completo de la obra culinaria de Robuchon. Más de 600 recetas, 85 de las cuales son nuevas. Incluye técnicas de elaboración, materiales, preparaciones de base, salsas y fondos. Disponible en Internacional: Libros y regalos, $44.95.

Inspiración culinaria Llénate de entusiasmo, conoce la labor y técnicas de grandes maestros de la gastronomía alrededor del mundo a través de su literatura. Por RENÉ QUIJANO

SOÑAR, LUCHAR, COCINAR COCINA EN CASA CON LOS HERMANOS TORRES Autores: Javier Torres y Sergio Torres Los autores te invitan a su casa para conocer todos los secretos de su cocina. Descubrirás nuevas posibilidades de los productos más habituales, con los que podrás preparar deliciosas recetas al alcance de todos. 90 platos incluidos en el libro, explicados paso a paso y con los trucos culinarios de los hermanos Torres. A la venta en Libros La Ceiba, $39.95.

Autor: María Marte “La fascinante historia de una mujer que comenzó fregando platos y alcanzó las estrellas”, esta frase engloba el contenido de la autobiografía de la gran chef con dos estrellas Michelin, María Marte, de El Club Allard. Una historia de superación que cuenta cómo una inmigrante dominicana se abrió paso en el mundo de la alta cocina para hacer realidad el sueño que perseguía desde niña. Disponible en amazon.com, $30.65.

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