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C O NT E N I D O
¿Qué es el gluten? 3 ¿Qué es la enfermedad celíaca? 4 Contaminación cruzada 8 La vida sin gluten10
Ensalada de kale con almendras 11
¿Qué es la diabetes? 14 ¿Por qué ocurre la diabetes? 15
En esta primera edición de la Revista Vive Mejor, les compartimos temas súper interesantes, en los cuales, nuestros colaboradores nos explican factores sobre la celiaquía, la diabetes y la intolerancia a la fructosa. Por ejemplo, la Dra. Montero nos comenta, que la enfermedad celíaca no se presenta solo en niños, como se creía antes, sino que, afecta a individuos de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores. El Dr. Fatjó, nos explica lo peligrosa que es la contaminación cruzada y nos comparte algunas sugerencias para prevenirla. Por otro lado, la endocrinóloga Dra. Ulate, nos indica que la diabetes no se puede curar, pero, que sí se puede controlar. La Dra. López, nos da una explicación sobre la intolerancia a la fructosa, nos comenta, que puede causar síntomas como deshidratación, disfunción hepática, hipoglucemia e ictericia. En esta edición, nos enfocamos en una alimentación libre de gluten, libre de azúcar y alimentos naturales, más adelante encontrarán las cualidades de estos productos, que les pueden beneficiar en su salud y alimentación. También, contamos con unas prácticas y deliciosas recetas. Esperamos que disfruten toda esta combinación de temas y que puedan ser útiles para ustedes y sus familiares.
Ingrid Alvarado Fatjó
La fructosa 16 Intolerancia a la fructosa 18
RECETAS SALUDABLES Empanadas de gallo pinto 21 Palitos crujientes de zucchini 23
Muffin de parmesano 23 Pastel de flor de jamaica 24
Encontralos en:
Directora Colaboradores: Dra. Ana Ligia Montero, Gastroenteróloga Dr. Adrián Fatjó, Nutricionista, Especialista en Diabetes Dra. Laura Ulate, Endocrinóloga Dra. Aarika López, Nutricionista Dra. Mónica Garzón, Psicóloga Dra. Priscilla Marín, Nutricionista y Chef, recetas Sra. Kylah Yee de Castro, recetas
Directora: Ingrid Alvarado Fatjó Administración: Bryan Gutiérrez Alvarado Diseño y arte final: I.S.A.F PRODUCCIONES S.A. Fotografías:
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Sin Gluten
¿Qué es el gluten?
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l gluten es una proteína contenida en el trigo, la cebada, la avena, el centeno, almidones y productos derivados de estos cereales. Se estima que el 1% de la población mundial padece intolerancia al gluten, aunque no todos lo saben. En Costa Rica se contaría con más de 40.000 personas intolerantes al Gluten. Esta intolerancia provoca, entre otras cosas, la enfermedad celíaca (EC) que es una enfermedad autoinmune, crónica, multifactorial y multisistémica, para la que, por ahora, solo funciona la adherencia a una dieta libre de gluten, cuidadosa y de por vida.
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GASTROENTEROLOGÍA
¿Qué es la Dra. Ana Ligia Montero Gastroenteróloga
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enfermedad celíaca?
a enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune, o sea, se desarrolla por la formación de anticuerpos de nuestro organismo contra partes de nuestro propio cuerpo; y sistémica, es decir, que puede afectar todos nuestros órganos y por lo tanto no se limita al tracto digestivo. Lo que la desencadena es el contacto en el sistema intestinal con determinadas partículas de proteínas (péptidos) presentes en el trigo, la cebada y el centeno. Este contacto es mediado por células de nuestro sistema inmunológico, llamadas linfocitos T, en personas con predisposición genética, o sea, que tienen genes que los hacen susceptibles a padecer esta enfermedad . Por lo tanto, condiciona una intolerancia permanente al gluten. Estudios realizados a nivel mundial revelan que entre un 50 % y un 90% de los pacientes no han sido diagnosticados. El Reader’s Digest la publicó como una de las diez enfermedades menos conocidas por los médicos y considerada por algunos como el “camaleón “de la medicina por sus manifestaciones clínicas.
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Se consideraba una enfermedad “rara” que afectaba solamente a niños, que se caracterizaba por diarrea, adelgazamiento y mala absorción”, sin embargo, se ha determinado que un 39 % de los pacientes pueden tener sobrepeso y hasta un 19% pueden tener obesidad mórbida, y que se puede presentar a cualquier edad. Por lo tanto, la enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune única, debido a la existencia de un mecanismo “gatillo” ambiental desencadenante (el gluten) y una susceptibilidad genética. La pérdida en la integridad de la barrera intestinal, hace que el factor ambiental interfiera con la genética y se desarrolle la enfermedad gracias a una alteración en la permeabilidad intestinal. La consecuencia de estas lesiones es la atrofia o pérdida de las vellosidades del intestino delgado, debido a lo cual, se establecen defectos en la absorción y utilización de nutrientes. Estos cambios pueden provocar síntomas como diarrea, flatulencia, cansancio, pérdida de peso y puede retardar el crecimiento en niños.
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NUTRICIÓN
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Dr. Adrián Fatjó Barboza Nutricionista y Educador en Diabetes
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cruzada
na de las dificultades más grandes de quienes padecen la enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al trigo no celíaca, es precisamente evitar las trazas y residuos de harina de trigo y boronas de pan en nuestros alimentos. Podemos entender la contaminación cruzada como la adición involuntaria de pequeñas cantidades de gluten en los alimentos que vamos a consumir. Esto sucede cuando se lava mal, algún utensilio que participe en la preparación de la comida o cuando se usan aparatos electrónicos (tal como tostadora, hornito, microondas, entre otros) para manipular alimentos con y sin gluten; es decir, sin un uso exclusivo para alimentos gluten free. Recordemos que la contaminación cruzada puede ocurrir en la industria alimentaria, en la cocina de restaurantes o hasta en nuestro propio hogar. Es por esto que se recomienda consumir alimentos claramente declarados libres de gluten y consumir platillos de establecimientos que tengan dentro de sus procedimientos la instauración
de medidas que eviten la contaminación cruzada, es decir, restaurantes con opciones libres de gluten En nuestros hogares podemos hacer lo siguiente para evitar este tipo de contaminación: 1. Almacene productos libres de gluten en contenedores cerrados y etiquete claramente cuáles productos contienen este derivado del trigo, centeno, cebada y avena y cuáles no lo tienen (gluten free) 2. En algunos hogares será necesario tener dos unidades de un mismo producto y asignar uno para su utilización en procesos y alimentos libres de gluten. Un claro ejemplo de esto es una jalea o mantequilla, se debe asignar una para productos libres de gluten y otra para productos regulares. 3. Designar utensilios de uso exclusivo para alimentos libres de gluten. Esto incluye sartenes, ollas, cubiertos, tablas de picar, entre muchos otros 4. También es muy importante designar un jabón y esponja para el lavado de los utensilios libres de gluten. De nada sirve realizar una dieta libre de gluten, si voy a lavar platos y ollas con y sin gluten con la misma esponja y jabón; si hago esto, estaría contaminando los utensilios.
Tip
Ten cuidado, porque la contaminación cruzada puede ocurrir en la industria alimentaria, en la cocina de restaurantes o hasta en nuestro propio hogar.
PSICOLOGÍA
La vida Licda. Mónica Garzón Psicóloga
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sin gluten
ara un celíaco la vida inicia nuevamente cuando recibe la noticia de su condición. Se ve obligado a hacer muchos cambios en su vida cotidiana, los cuales, pueden vivirse como pérdidas. Estos cambios pueden tener un peso emocional en la persona celíaca y en su familia, ya que, afectan el proceso de ajuste al nuevo estilo de vida. El efecto de este proceso puede conllevar emociones como enojo, frustración o tristeza. Estas emociones son comprensibles hasta cierto punto, sin embargo, es muy importante estar observando que no sean prolongadas o que incapaciten a la persona. Es importante buscar ayuda profesional. Consejos que pueden ayudar a las personas celíacas: 1.Infórmese: Existen muchos estudios acerca de la celiaquía que puede ser importante conocer. Escriba una lista de dudas y compártala con su especialista y con otras personas celíacas, esto le puede ayudar a encontrar mejores formas para realizar su cuidado personal.
10 Por tu Salud y Bienestar
2.Comparta con otras personas acerca de su condición. Los grupos de apoyo son una fuente poderosa de energía positiva para quienes están buscando cómo ajustarse a los cambios que significan la condición celíaca. 3.Sea el protagonista de su vida: Conozco personas celíacas que han decidido protagonizar su vida de diferentes maneras. Algunas enseñan a otros acerca de la condición. Otras se convierten en expertos anfitriones con platillos exclusivos para celíacos. 4.Realice intercambios creativos: Inicie con pequeñas cosas. Experimente con productos libres de gluten, platillos nuevos y sorprenda a su familia. Si debe llevar una lonchera con sus alimentos a paseos, oficina o restaurante; anímese para que ésta sea lo más divertida para usted. Recuerde que usted es el mejor amigo que tiene para cuidarse. Usted no está solo en esto y lo puede lograr en compañía de otros, con pequeñas dosis de ingenio y creatividad.
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11 Por tu Salud y Bienestar
¿Qué es la diabetes?
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14 Por tu Salud y Bienestar
a diabetes es una enfermedad crónica e irreversible del metabolismo, en la que se produce un exceso de glucosa o azúcar en la sangre y en la orina; es debida a una disminución de la secreción de la hormona insulina o a una deficiencia de su acción.
¿Qué es y por qué ocurre
la diabetes?
Las hormonas, el azúcar y sus células.
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Dra. Laura Ulate Endocrinóloga
uando usted come, algunos de los alimentos se convierten en azúcar (también llamada glucosa). La glucosa viaja por la sangre a todas las células del cuerpo, en donde es utilizada como fuente de energía, en este proceso participa una hormona “la insulina” fabricada por las células beta del páncreas, cuya presencia es indispensable para mantener una adecuada glicemia (nivel de azúcar en sangre).
La diabetes es una enfermedad crónica que se diagnostica cuando el nivel de glucosa (azúcar) en sangre supera unos determinados valores.
La diabetes no puede curarse todavía, pero, sí puede controlarse. Usted puede vivir plenamente si se cuida bien.
DESAYUNOS
Mundialistas 15 Por tu Salud y Bienestar
¿Qué es la fructosa?
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Por tu Salud y Bienestar
a fructosa es una forma de azúcar encontrada en vegetales, frutas y la miel. Se ingiere principalmente en forma de sacarosa, más conocida como azúcar común de mesa. Este azúcar debe ser absorbido por las células intestinales y metabolizado por nuestro organismo para poder ser utilizado. En el momento en el que hay un problema en su absorción o metabolización es cuando surge la intolerancia a la fructosa. Para poder saber que tratamiento alimentario es necesario seguir ante una intolerancia a la fructosa debemos diferenciar entre dos casos muy distintos: la intolerancia hereditaria a la fructosa (IHF) y la malabsorción de la fructosa.
NUTRICIÓN
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Intolerancia
a la fructosa
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Dra. Aarika López Nutricionista
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18 Por tu Salud y Bienestar
¿Qué es la intolerancia hereditaria a la fructosa (IHF)? a IHF se presenta en 1 de cada 20.000 personas como resultado de un error genético del metabolismo de la fructosa. Debido a este error congénito, cuando las personas ingieren fructosa, ésta es absorbida por las células intestinales, pero, el organismo es incapaz de metabolizarla correctamente, ya que, carece de la enzima Aldolasa B Los síntomas suelen iniciarse con la introducción de alimentos con fructosa (fruta, cereales preparados, etc.) en el lactante. Los síntomas que se pueden presentar son fallo de medro (insuficiente ganancia de peso en niños pequeños), náuseas, vómitos, deshidratación, disfunción hepática, hipoglucemia e ictericia (coloración amarillenta de la piel y mucosas debida a un aumento de la bilirrubina). ¿Qué puedo comer si padezco intolerancia hereditaria a la fructosa? Se debe seguir una dieta estricta sin fructosa, el consumo de fructosa no debe ser mayor a 1-2 gr al día de fructosa, ya sea, en forma de fructosa, sacarosa o sorbitol (edulcorante que metabolizado puede resultar en fructosa). Estos pacientes deben ser suplementados con Vitamina C y ácido fólico, ya que, la dieta
genera deficiencia en estos nutrientes. ¿Qué es la malabsorción a la fructosa? Es una situación mucho más común que puede afectar a más de un 30% de la población. En este caso, las células intestinales no son capaces de absorber de manera total o parcial la fructosa, generando síntomas gastrointestinales como diarreas, dolor abdominal, náuseas o gases. ¿Cómo varía la alimentación en el caso de padecer malabsorción de fructosa? El tratamiento va en función de cada persona, dependiendo de si la malabsorción es total o parcial y, dentro de esto, que grado de intolerancia se padezca. En el caso de que la intolerancia sea parcial, que es lo más habitual, la persona puede consumir ciertos alimentos con un contenido bajo en fructosa o incluso, una cantidad moderada de alimentos con un elevado contenido en fructosa. Si la malabsorción es total, la dieta es igual a la de quienes padecen IHF. Cualquiera que sea el caso, la recomendación es acudir a un Nutricionista experimentado que pueda brindarle una asesoría nutricional, tomando en cuenta las restricciones alimentarias y lograr una dieta equilibrada y variada.
19 Por tu Salud y Bienestar
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Recetas Saludables Para Vivir Mejor
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... la práctica correcta y continua de los hábitos saludables, beneficia mucho a nuestra salud, alimenta nuestro bienestar e incrementa nuestra esperanza de vida por varios años más.
22 Por tu Salud y Bienestar
C hef Lore
RECETAS Recetas SALUDABLES Saludables
Palitos crujientes de zucchini RECETA SALUDABLE
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Dra. Priscilla Marín Nutricionista y Chef
INGREDIENTES:
PREPARACIÓN:
• 4 zucchinis • 1 huevo • 1 taza de pan rallado • 1 cucharada de queso parmesano rallado • 1 cucharadita de ajo en polvo • 1/8 de cucharadita de sal • 1/8 de cucharadita de pimienta negra
Bata el huevo y sazone con sal y pimienta Aparte, mezcle el pan rallado, el ajo en polvo y queso. Corte el zucchini en bastones Sumerja cada bastón en el huevo y luego páselo por el pan, póngalo sobre un pyrex de vidrio para que no se pegue Hornee a 200º durante unos 20-25 minutos, o hasta que estén dorados Servir con una salsa natural de tomate o con unas gotitas de limón
El
Tip
Cocina de forma más saludable aplicando este sencillo tip.
Cocinar de forma saludable no solo tiene que ver con los ingredientes que usamos, sino también con la forma en que los cocinamos. Así que si estás buscando formas sencillas de hacer tus comidas más saludables, ¡tienes que conocer este tip de cocina saludable!
1. Conserva los nutrientes
Para conservar la mayor parte de los nutrientes en los alimentos vegetales, lo mejor es comerlos crudos. Y si tienes que cocinarlos opta por saltearlos brevemente o cocinarlos al vapor antes que hervirlos, freírlos u hornearlos.
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Recetas Saludables
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RECETAS SALUDABLES
Consejo
para evitar la contaminación cruzada, es que los alimentos sin gluten deben guardarse separados de aquellos que contienen gluten.
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Pastel de flor de Jamaica y hongos Ingredientes de pasta: 1 taza de harina 6 cucharadas de mantequilla vegana (se puede usar aceite vegetal o aceite de coco) 1 pizca de sal 4-5 cucharadas de agua helada
Preparación: Pasta, mezclar la harina con la mantequilla vegana , incorporar poco a poco el agua amasando hasta obtener la masa. Refrigerar 15 min
Ingredientes de relleno: 2 tazas de flor de Jamaica (se utilizan las flores después de hacer la infusión o fresco de Jamaica) 1/2 cebolla picada 2 dientes de ajo 1 tomate maduro picado 1/4 cucharadita de orégano 1/4 cucharadita de comino Sal y pimienta al gusto Un manojo de culantro picado 4 hongos picados 1/2 cucharada de levadura nutricional 1/2 cucharada de pan molido
Preparación: Sofreír la cebolla con el ajo, incorporar las flores de Jamaica y el tomate y los hongos y sazonar y cocinar 10min para que se integren los sabores Estirar la masa en un molde engrasado y enharinado. Verter el relleno de la flor de Jamaica espolvorear con la levadura nutricional y el pan molido y llevar al horno a 350 grados 15-25 min. Sra. Kylah Yee de Castro
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Consuma media taza de frijoles al día para tener un aporte nutricional adecuado Las personas con condición celiaca que deben seguir una alimentación libre de gluten tienen un desafío constante en encontrar alimentos saludables, aptos y prácticos que le permitan conseguir una sana nutrición. La lesión crónica del intestino que normalmente es padecida por las personas celiacas hace que se vea limitada la capacidad de absorción de la mayor parte de los nutrientes, por ello es necesario que la dieta libre de gluten sea variada, equilibrada y principalmente complementada con alimentos fuente de vitaminas, minerales y proteínas.
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Las Guías alimentarias para Costa Rica recomiendan el consumo diario de ½ taza de Frijoles.
”
Dra. Carolina Villalobos R Nutricionista. Cód CPN 083-09. Consumo Inteligente. FIFCO
Los frijoles se convierten entonces en una excelente opción para la dieta de personas con celiaquía o sensibles, pues por su naturaleza: » No contienen gluten » Son fuente importante de Proteína que da mantenimiento a las estructuras del cuerpo y puede prevenir la pérdida de peso. » Son ricos en Carbohidratos Complejos, que ayudan a tener energía por más tiempo y dan sensación de saciedad. » Son bajos en calorías y grasa. » Aportan Vitaminas y Minerales como Potasio, Magnesio, Calcio, Fósforo, Zinc y Tiamina. » Contienen Hierro que ayuda a prevenir la anemia y fortalece el Sistema Nervioso. » Contienen Fibra, que favorece un buen tránsito intestinal y previene el estreñimiento.