E d i t o r i a l Calorías..Grasas..Proteínas Y la Nutrición …. Donde esta…?
Terapeuta Reiki Tercer Grado Maestría
rruiz@centroterapeutico.cl Proyecta al Ser Humano a través de una visión holística, para el enfoque y solución de gran parte de los problemas sicológicos, físicos y emocionales. En sus charlas y conferencias, centra su interés en el despertar de la consciencia del ser humano como herramienta básica, para un conocimiento interno del mismo. Postula que gran parte de los problemas físicos del ser humano, no son más que somatizaciones del plano psicológico y emocional.
Estamos tan enfocados al concepto Gordo – Flaco, que hemos olvidado el concepto de Nutrición, …El estar bien alimentado. Podemos tener un gordo mal alimentado (lo normal) pero también podríamos tener un gordo bien nutrido (poco probable, pero posible). Donde radica la diferencia…? En la calidad de los alimentos que consume. Los alimentos se componen de varios tipos de elementos a saber entre ellos están: .- Calorías .- Grasa .- Proteínas .- Minerales .- Vitaminas .- Antioxidantes Las Calorías se diferencias básicamente en el alimento que las contiene, y la facilidad o dificultad que este presente en su digestión
Las Grasas se desglosas en diferentes tipos: .- Saturadas .- Grasas insaturadas .- Mono insaturadas .- Poli insaturadas .- Ácidos grasos trans Las Proteínas también tienen diferentes tipos : .- Proteínas de origen animal .- Proteínas de origen vegetal .- Proteínas simples .- Proteínas conjugadas .- Proteínas derivadas .-Proteínas de alto valor biológico (contienen los 20 aminoácidos) .- Proteínas de bajo valor biológico (no contiene todos los aminoácidos) Los Minerales pueden estar o no contenidos en los alimentos, existen mas de 20 minerales que son vitales para el organismo y dependiendo la selección de alimentos que realicemos podremos acceder a todos ellos, se clasifican en : .- Macro minerales .- Micro minerales Las Vitaminas clasifican en
son esenciales para una buena nutrición y se
.- Liposolubles .- Hidrosolubles
Como se podrá apreciar, el tema de la selección de los alimentos en ningún caso es trivial y se requiere de responsabilidad a la hora de elegirlos. Podrá parecer complicado pero en realidad hay normas básicas que si se cumplen nos garantizan en gran medida una alimentación sana y completa. .- Que las frutas y verduras estén a diario en nuestro menú, de esta manera obtenemos vitaminas y minerales necesarios, en el bien entendido que tenemos variedad y no estamos pegados en lechuga, tomate, pepino, manzanas , plátanos y peras , existe una variedad muy amplia de vegetales , frutas y verduras para elegir. Que los granos integrales (trigo, avena, maíz, quinua, arroz) se encuentren también diariamente en nuestro menú, estos deben ser remojados una noche antes de ser cocinados, con esto aportamos minerales en nuestra dieta
Que las semillas estén presentes en forma diaria y variada (nueces, chía, linaza, sésamo,), obteniendo con ellas acceso a los ácidos grasos esenciales omegas 3 y omega 6 además del aporte calórico
Que las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos..) estén presente a lo menos 1 vez por semana en la dieta, entregándonos las proteínas necesarias, recuerde que están son proteínas vegetales por lo que no son completas (no contienen todos los aminoácidos necesarios) , para eso basta con mesclar por ejemplo : .- Porotos con maíz (porotos con fideos) .- Lentejas con arroz
Que los Aceites extra vírgenes y prensado en frio sin aditivos químicos y sin refinar sea su aderezo, (aceite de palta, uva, oliva) nos dan acceso a grasas sanas y saludables
Que los frutos secos estén presentes un par de veces a la semana, aportando azucares , fibra , minerales y calorías
Muchos estarán pensando que se me olvido el tema lácteos y carnes, pues bien ese tema personalmente lo tengo excluido debido a las luz de múltiples estudios que determinan el daño oculto que producen estos alimentos (me refiero a las leches procesadas y carnes industrializadas) si usted tiene acceso a leche pura de vaca criada solo con forraje y sin tratamientos antibióticos ni hormonas y a carne de las mismas características, me parece estupendo… pero si no…. CUIDADO. No tiene porque creerme, pero si realmente le interesa la salud de sus hijos, averigue..averigue , en algún próximo boletín hablare del tema
Si usted se alimenta bien y en cantidades razonables , no será ni gordo ni flaco, sino que tendrá la contextura corporal que genéticamente le fue asignada. Nadie es gordo genéticamente, lo que si puede ser es que tenga una predisposición a acumular grasas por problemas metabólicos, lo que significaría que debe tener doble cuidado con su dieta
Si usted quiere engañarse, le prevengo que lo expuesto aquí funciona con la condición de exclusión de todas las porquerías y cochinadas ricas que uno consume entre horas
RECOBRAR LA MENTE
Ramiro Calle Ramiro Calle es pionero de la enseñanza del yoga en España, disciplina que imparte desde hace más de 30 años en el centro de Yoga Y Orientalismo "Shadak". Es el más importante escritor orientalista de este país y uno de los más importantes de toda Europa. Autor de numerosas obras, ha estudiado en profundidad los efectos terapéuticos de las psicologías orientales y de los aportes de la meditación al psicoanálisis, la psicoterapia y la neurociencia. Fue el primero en promover investigaciones médicas sobre la terapia Yoga en España, en colaboración con destacados médicos y especialistas. Durante 40 años, incansablemente, ha explorado, recuperado y aplicado, los métodos de sosiego y equilibrio, sintetizando los conocimientos de las psicologías de Oriente y Occidente.
En el sendero de la evolución de la conciencia, la madurez interior y la integración psíquica, la mente puede ser un gran escollo. De hecho, por lo general lo es. Como durante años no hemos cultivado, atendido y cuidado la mente, ésta se ha ido dispersando, deteriorando y neurotizando. La mente ha enfermado, se ha cristalizado, ha entrado en un circuito viciado de reactividades que se retroalimentan creando confusión, desorden, insatisfacción y caos. Una mente así genera sufrimiento, tensión, división y conflicto. Es la mente de la gran mayoría de los seres humanos, que engendra avidez, ira, celos, envidia, vanidad, agresividad y otras trabas. Esta mente se nos impone, nos limita, esclaviza y embota. Esta es precisamente la mente que hay que cambiar, modificar, transformar. Porque: — La misma mente que es enemiga, puede ser amiga. — La misma mente que es un obstáculo, puede convertirse en aliada. — La misma mente que ata, es la que libera. — La misma mente que es un impedimento, es una preciosa herramienta para la autorrealización.
La mente es un resultado, un producto, una enorme masa de acumulaciones y condicionamientos. Como todo ello opera incon-troladamente y muy a menudo por debajo del nivel de la conciencia, perturba el juicio, el raciocinio, la visión y la percepción. Lo ideacional toma muy a menudo el lugar de la realidad, la falsea, la pervierte o simplemente la aleja de ella. La descripción deforma el hecho; la interpretación no se corresponde con lo que es; los pre-juicios distorsionan el discernimiento; la estructura egocéntrica de la mente empaña toda vivencia al hacerla autorreferencial; el pensa-miento mecánico fragmenta, divide, arroja más sombras que luz.
Si no puedes estar en este momento, no podrás estar en ningún otro. Éste es tu instante, tu lugar, tu realidad. Pero la mente gusta de estar divagando por el espacio y el tiempo, saltando de lo ante-rior a lo posterior y burlando la realidad momentánea, recordando, anhelando, pero resistiéndose al instante, que por ser el instante de ahora aquí es ya el supremo instante, sea agradable o desagradable. Esa sutil pero contumaz resistencia de la mente al momento recrea una dinámica de tensión y movilidad continuas y neurotizantes, además de desgastadoras. Una mente que pasa por alto el instante, no se somete a un saludable aprendizaje de maduración, sino que se pierde en sus propios laberintos de suposiciones.
¡No, mi hijo está conmigo! Un hombre tenía un hijo. Por determinados motivos se vio obliga-do a viajar y tuvo que dejar a su hijo en la casa. Unos bandoleros aprovecharon la ausencia del padre para entrar en la casa, robar, destrozarlo todo y llevarse al joven con ellos. Después incendiaron la casa. Al poco tiempo volvió el padre y se encontró la casa quema-da. Buscó entre los restos y encontró unos huesos, que creyó que eran los de su hijo quemado. Introdujo los huesos en un saquito que ató a su cuello. Llevaba el saquito de huesos junto al pecho. Jamás se separaba del saquito, al que abrazaba con entrañable afec-to, convencido de que aquéllos eran los restos del muchacho. Pero el hijo consiguió huir de los bandoleros y llegó hasta la puerta de la casa en la que viviera ahora su padre. Llamó a la puerta. El pa-dre, abrazado a su saquito de huesos, preguntó: —¿Quién es? —Soy tu hijo— repuso el muchacho. —No, no puedes ser mi hijo, vete. Mi hijo ha muerto. No, padre, soy tu hijo. Conseguí escapar de los bandoleros. El padre aprisionó aún más el saquito de huesos contra sí. —He dicho que te vayas, ¿me oyes? Mi hijo está conmigo. —Padre, escúchame, soy yo. Pero el hombre seguía replicando: —¡Vete, vete! Mi hijo murió y está conmigo. Y no dejaba de abrazar el saquito de huesos. En su apego por lo irreal e ilusorio el ser humano procede como ese padre y se niega a ver la Realidad
Introducción Capítulo 1: El gran misterio de la mente Capítulo 2. De la mente condicionada y confusa a la mente clara y quieta Capítulo 3. El camino de la atención Capítulo 4. La transformación de la mente Capítulo 5. La mente: ¿enemiga o aliada? Capítulo 6. Salud mental y amor consciente Capítulo 7. Relajación profunda y auto inmersión Capítulo 8. La meditación Capítulo 9. El alcance de la meditación Capítulo 10. Técnicas de meditación Apéndice 1: Las enseñanzas del guerrero espiritual Apéndice 2: Narraciones místicas de la India
Hierro
Hierro El hierro es un mineral esencial para la vida. Aunque se requieren en muy pequeñas cantidades (miligramos) participan formando parte de enzimas que actúan en diversos procesos biológicos indispensables para el buen funcionamiento de un organismo vivo. La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más prevalente a nivel mundial y la principal causa de anemia. La Organización Mundial de la Salud ha estimado que mil millones individuos en el mundo tienen deficiencia de hierro. La prevalencia de esta carencia es 3 a 4 veces más frecuente en los países en vías de desarrollo que en los países desarrollados.
Funciones del Hierro El hierro es el cuarto elemento y segundo metal más abundante en la corteza terrestre. En el organismo se encuentra formando parte de un compartimiento funcional (hemoglobina, mioglobina, enzimas que contienen hierro) y otro de almacenamiento (como ferritina y en menor proporción como hemosiderina la cual tiene una menor capacidad de liberar el hierro).
Un 70% del hierro corporal se encuentra en la hemoglobina, proteína transportadora del oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos,
un 4% como mioglobina en el músculo, siendo encargada de almacenar el oxígeno y proveerlo al músculo para su contracción,
1% en diversos sistemas enzimáticos que contienen hierro o lo utilizan como cofactor
25% como reserva en la forma de ferritina y hemosiderina en el sistema reticuloendotelial y células parenquimatosas del hígado. Las pérdidas de hierro son bastante pequeñas y fijas. Estas ocurren principalmente a nivel del intestino por sangramiento fisiológico y descamación celular. Menos importantes son las debidas a la descamación de piel y fanerios (uñas y pelos), sudoración o eliminación urinaria. En la mujer en edad fértil se agrega la pérdida de hierro por la menstruación. El empleo de dispositivos intrauterinos aumenta la pérdida menstrual mientras que los medicamentos anticonceptivos la disminuyen.
El hierro en la dieta se encuentra en dos formas que tienen un comportamiento diferente.
FE HEM
Biodisponibilidad 10 – 30 %
su absorción es saturable, sólo puede ser puede ser absorbido hasta 3 mg de hierro como hem en una comida
FE NO HEM
Biodisponibilidad 1 – 20 %
Dependiendo de los factores inhibidores o favorecedores
Absorción del hierro no-hemínico El hierro no-hem, llamado muchas veces hierro inorgánico, se encuentra en los alimentos en la forma de compuestos férricos, siendo principalmente el hierro liberado en el proceso de la digestión. Entre los principales factores dietarios que : inhiben la absorción de hierro no-hemínico se encuentran: fibra insoluble (vegetales) los fitatos inositol fosfatos (cereales, legumbres, tubérculos) los polifenoles (te, café, cacao, infusiones de yerbas, vinos tintos) la caseína (leche y derivados) los oxalatos (vegetales), Al hervir los vegetales se aumenta la absorción del hierro favorecen su absorción los compuestos derivados de la digestión de proteínas de animales los alimentos fermentados los ácidos orgánicos (cítrico, málico, láctico) el ácido ascórbico Agregar limón a los vegetales hervidos favorece la absorción del hierro tanto por el hervor como por el acido cítrico Hay un predominio de alimentos que inhiben la absorción de hierro, como por ejemplo los cereales, especialmente los integrales.
Absorción del hierro hemínico El hierro hemínico se absorbe por un mecanismo diferente Este tipo de hierro es muy bien absorbido (~25%) y prácticamente no es afectado por ningún componente de la dieta. Sin embargo, su absorción es saturable, sólo puede ser puede ser absorbido hasta 3 mg de hierro como hem en una comida. Además, se ha descrito que el calcio podría disminuir su absorción. Por otra parte cuando los alimentos son cocidos a altas temperaturas por un tiempo prolongado, el hierro hem puede degradarse y convertirse en hierro no hemínico. El fuego lento asegura una cocción más suave que la ebullición, evitando que los alimentos se endurezcan o rompan. La cocción a fuego lento suele ser un método rápido y eficiente de cocinar
Da para pensar “en que estaría la Madre Naturaleza que lo hizo tan complicado “ … Lo que pasa es que nuestra herencia evolutiva cavernícola, nunca considero, el cafecito después de la comida, ni cena acompañada de vino o comer mas de un tipo de alimento a la vez… En realidad nosotros con nuestro “moderno estilo de vida” complicamos y entorpecimos el tema.
Un factor de riesgo de carencia de hierro que afecta a todos los grupos etáreos es el aporte inadecuado de hierro dietario, debido al consumo de una dieta con bajo contenido de hierro y/o pobre absorción (bajo contenido de hierro hem y predominancia de inhibidores de la absorción de hierro no hem). Los grupos mas expuestos a desarrollar un déficit de hierro debido a sus mayores requerimientos son: los niños y adolescentes, a causa de las necesidades impuestas por el crecimiento
las mujer en edad fértil debido a las pérdidas de hierro por la menstruación, y la embarazada debido al aumento de las necesidades de hierro determinadas por la expansión de la masa eritrocitaria y las necesidades del feto.
En cambio el hombre adulto es menos afectado debido a sus bajas necesidades de hierro. La carencia de hierro también puede deberse a un aumento de las pérdidas de este mineral por pérdidas sanguíneas.
Por otra parte las mujeres que portan un dispositivo intrauterino tienen aumentadas sus pĂŠrdidas menstruales. La diarrea crĂłnica o recidivante produce un aumento de las pĂŠrdidas de hierro por las heces. En lactantes alimentados con leche de vaca fresca (no tratada con temperatura) antes de los 6 meses de edad hay un aumento del sangramiento gastrointestinal.
CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO
Las manifestaciones de la carencia de hierro derivan de aquellas que son propias de la anemia, y de otras no hematológicas causadas por una disfunción de las enzimas hierro dependiente. Son obvios los efectos de la anemia en la disminución de la capacidad de transporte de oxígeno a los distintos órganos y tejidos.
Sin embargo, en la deficiencia de hierro, aún en la etapa previa a la aparición de la anemia, disminuye la capacidad de trabajo físico y de la motilidad espontánea y produce un agotamiento precoz durante el ejercicio, debido a las alteraciones del metabolismo energético muscular, con un aumento de los niveles de ácido láctico.
Los mecanismos defensivos se encuentran alterados en la carencia de hierro, existiendo una alteración de la capacidad bactericida de los neutrófilos, una alteración de la inmunidad celular y un aumento de frecuencia de infecciones respiratorias.
La termogénesis (capacidad de generar calor) es afectada debido a una anormalidad del metabolismo tiroideo secundaria a la deficiencia de hierro, existiendo una alteración de la capacidad de mantener la temperatura corporal durante una exposición aguda al frío.
Por otra parte, se ha demostrado que en poblaciones en las que coexiste la deficiencia de hierro y de yodo, la efectividad de la suplementación con yodo, en el tratamiento del bocio, se encuentra disminuida.
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Puede dejar un daño definitivo o persistente.
3
Cuando la deficiencia de hierro ocurre con posterioridad a los 3 años, las alteraciones cognitivas son reversibles.
AÑOS
Existe suficiente evidencia que niños que presentan una anemia ferropriva durante los primeros 3 años de la vida, presentan alteraciones del desarrollo mental y motor, que no se recuperan con la terapia con hierro. Esto coincide con el hecho que en el desarrollo cerebral hay una período crítico, que dura hasta los 2 años de edad, en el que existe una máxima multiplicación de las células cerebrales, de tal manera que cualquier injuria acontecida en ese período puede dejar un daño definitivo o persistente. De hecho, estos niños cuando han sido seguidos en el tiempo, demuestran en la etapa preescolar, escolar, y adolescencia una reducción del coeficiente intelectual de 5 puntos, alteraciones del leguaje y de la motricidad (gruesa y fina), trastornos en el aprendizaje, problemas de atención y alteraciones de la memoria espacial.
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Los estudios en los que se ha evaluado el efecto de la anemia ferropriva sobre el embarazo han demostrado que esta anemia aumenta el riego de parto prematuro. Cuando la anemia ferropriva ocurre en el primer trimestre de gestación se asocia a un riesgo relativo 2,66 veces mayor de parto prematuro y 3,1 veces de bajo peso de nacimiento. Este mayor riesgo persiste aún después del tratamiento con hierro, sin embargo este efecto sería reversible cuando la anemia ferropriva ocurre en el segundo o tercer trimestre de la gestación. Por otra parte, estudios recientes realizados en países en los que la deficiencia de hierro en la embarazada es alta, han mostrado una asociación entre la nutrición de hierro materna y los depósitos de hierro de los recién nacidos. Los niveles de ferritina (depósitos de hierro) de lactantes menores hijos de madres que recibieron suplementación con hierro durante el embarazo son significativamente más elevados que los de hijos de madres no suplementadas con hierro. Por otra parte los hijos de madres con anemia ferropriva al momento del parto tienen una mayor prevalencia de anemia ferropriva durante el primer año de vida habiéndose controlado otros factores contundentes. Diversos estudios han mostrado una reducción de la velocidad de crecimiento en niños con deficiencia severa de hierro. Otras manifestaciones adversas de la carencia de hierro incluyen, anorexia, alteraciones histológicas y funcionales del intestino, fallas en la movilización de la vitamina A hepática, alteración de los patrones de sueño y mayor absorción de metales tóxicos (plomo, cadmio, aluminio).
.- Anemia microlitica hipocroma Afecta : Trabajo físico y actividad motora espontanea Desarrollo mental y motor .- Alteraciones neurológicas conductuales Afecta : Maduración vías auditivas y visuales Inmunidad celular Capacidad bactericida de los neutròfilos Frecuencia de infecciones Desarrollo mental y motor Velocidad de crecimiento Termogénesis .- Respuesta suboptima a la fortificación Afecta : Absorción de metales pesados Parto prematuro Bajo peso al nacer Mortalidad materna y perinatal Depresión postparto
ALIMENTOS CON HIERRO Lentejas hervidas Espinacas frescas hervidas y escurridas Porotos hervidos Habas hervidas Repollo Alcachofas Br煤celas Br贸coli acelgas Almendras Nueces Pasas Avellanas Pistacho
200gr 180gr 1 taza 1 taza
6.6 mg 6.4 mg 5.2 mg 4.5 mg
30 gr
1.2 mg
No olvide que este tipo de hierro esta sujeto a favorecedores e inhibidores de la absorci贸n
Vea que tan carnívoro es usted… Los encuentra Lindos o Sabrosos
Consejos prácticos en caso de problemas de anemia Combinar en un mismo plato una carne magra o pescado con un alimento vegetal rico en hierro (espinaca, habas, porotos, alcachofa hervidos) (la proteína de la carne favorece la absorción del hierro vegetal, además de dar su propio aporte. Añadir perejil y limón exprimido a los aliños de las verduras, las carnes y los pescado (el acido cítrico favorece la absorción del hierro ). Tomar frutas frescas cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresa) o zumos de cítricos recién exprimidos (el acido cítrico favorece la absorción del hierro ).. Reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre (Los taninos contenidos en el té y el café dificultan la absorción de hierro). No abusar del consumo de pan integral, salvado y cereales integrales. (Lo mejor es evitar ingerir alimentos integrales en exceso ya que contienen ácido fítico un inhibidor de la absorción de hierro y calcio.) Limitar el uso de suplementos de fibra Realizar una dieta variada en la que no falte cualquier tipo de carne (especialmente ternera y cordero), almejas, mejillones, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
En Chile la harina esta enriquecida con hierro por decreto ley
Decreto Ley Nº 100 del Ministerio de Salud Artículo 350.- La harina deberá contener como mínimo las siguientes cantidades de vitaminas y sales minerales:
Tiamina Riboflavina
Niacina
Hierro
6,3 Mg/kg.
1,3 Mg/Kg.
13,0 Mg/Kg.
30,0 Mg/Kg.
El hierro debe agregarse en forma de sulfato o de pirofosfato ferroso.
Acido Fólico 2,0 a 2,4 Mg/Kg. Con fecha 13 de Enero del año 1999, por Decreto Ley Nº 100 del Ministerio de Salud, se determinó: Que el Decreto 475 que modificó el Decreto 977, Artículo 349 se elimina la palabra "panificación" con lo cual todas las harinas cualquiera sea su destino deben cumplir con lo establecido en el Artículo 350
Compartiendo Recetas Batido de arroz con fruta Ingredientes 1 taza de arroz integral de preferencia Frutillas o alguna fruta a gusto Preparación : .-Deje remojando el arroz toda la noche .- Luego vacíelo en la juguera o con la minipimer con agua y haga un licuado un poco espeso. .- Vacíe el liquido en una olla .- Cocine a fuego lento sobre un tostador, revolviendo constantemente y agregando agua durante unos 20 a 30 minutos Trate de mantener una textura suave y espesa (tipo yogurt). Corte el fuego y vacíe las frutillas picadas. Revuelva para homogenizar la mescla y luego aplique la batidora o juguera de mano
PRÓXIMO NÚMERO …. Micro nutrientes esenciales…
.- Calcio .- En que afecta su falta o deficiencia .- Como adquirirlos