Runners & Bikers Magazine Numero 6. Novembre 2016
Intervista a Giorgio Calcaterra Editoriale di Veronica Iorio Il dietista informa Attività fisica e parametri ematologici Sport e medicina Donazione di sangue e sport Personal trainer biker L’altezza della sella in bici Personal trainer runner Le ripetute
Il gruppo come risorsa Nella nostra community si sperimentano ogni giorno i vantaggi di appartenere ad un gruppo: condividiamo le sedute sportive, ci confrontiamo, ci scambiamo pareri ed informazioni sostenendoci a distanza. Nel tempo si sono creati amicizie e legami affettivi, in un’atmosfera familiare che ci fa sentire a casa. Il gruppo rappresenta una grande risorsa per ciascuno di noi. In questo percorso di continua evoluzione relazionale il virtuale sembra sparire, la sensazione è di vedersi tutti i giorni e conoscersi da tempo. Nel concreto, la distanza fisica rappresenta però un ostacolo e si ha voglia di eliminarla per incontrarsi e condividere di persona: “Ci alleniamo insieme?”. Nasce l’area competizioni e allenamenti sul territorio Quando Fabio mi ha proposto di coordinare la nuova area “Competizioni ed Allenamenti sul Territorio” ho accettato immediatamente e con molto entusiasmo. Ho riconosciuto subito nel progetto di facilitare l’avvicinamento e l’incontro tra le persone qualcosa di mio. L’obiettivo dell’area è accompagnare il gruppo verso la realizzazione di un passaggio determinante: abbattere le barriere virtuali. Il gruppo prende forma, diventa corpo e presenza.
Allenamento di gruppo o gruppo di allenamento? Avevo il mio compito, occuparmi degli allenamenti di gruppo dei runners. Ero entusiasta, sì, ma al contempo sentivo che qualcosa strideva. Se lo scopo è l’incontro dal vivo, in primo piano c’è la relazione. Per cui mi sono detta: “Perché chiamarlo “allenamento di gruppo” e non “gruppo di allenamento”?” Gruppo di allenamento suonava decisamente meglio. Ed eccomi oggi, a parlarne in questo articolo. Il gruppo di allenamento dal vivo vuole essere uno spazio di incontro, di conoscenza, di scambio dove l’allenamento rappresenta il “come” dello stare insieme. Consiste in un appuntamento che si rinnova periodicamente, per riprendere dal punto in cui ci si era lasciati la volta precedente e fare qualche altro passo assieme. Si tratta di sedute aggiuntive che, senza sostituire
Editoriale di Veronica Iorio 1
l’allenamento individuale, vi si affiancano apportando i benefici derivanti dalla condivisione. Allenarsi in compagnia aiuta a migliorare la prestazione, rende più costanti, sostiene la motivazione, fornisce nuovi stimoli che spezzano la monotonia dell’allenamento individuale, offre un supporto psicologico durante gli allenamenti, predispone ad una migliore gestione dei momenti critici, contrastando abbandoni ed infortuni, consente di accedere ad una dimensione ludica che conferisce alla corsa divertimento e leggerezza. Come allenarsi insieme L’allenamento non è stabilito a priori ma si crea nell’incontro, definendo gli obiettivi comuni. Ciascun gruppo, una volta formatosi, decide anche frequenza, durata e modalità di allenamento, acquisendo via via una sua specifica identità. Ogni membro arriva al gruppo con caratteristiche, abitudini e obiettivi propri, ma non bisogna credere che tali
differenze individuali costituiscano un limite, anzi, sono una risorsa. L’eterogeneità del gruppo favorisce lo scambio e il confronto, stimola a migliorare, offre nuovi spunti, apre a nuove possibilità. Così, ad esempio, se in un gruppo vi sono runners molto allenati, runners che corrono sporadicamente e runners che sono appena agli inizi, una corsa di 6 km a passo medio può rappresentare per i primi una corsa piacevole di scarico fisico e mentale, per i secondi l’uscita che da soli non
I gruppi di allenamento: dal mondo virtuale al mondo reale avrebbero fatto, e per gli ultimi il risultato raggiunto grazie al sostegno degli altri. In questo modo dall’incontro di gruppo tutti traggono beneficio. Non ci resta che farne esperienza.
Psicologa e Psicoterapeuta Veronica Iorio
Il dietista informa Attività fisica e parametri ematologici Com’è ormai risaputo da chi pratica sport con costanza, lo sforzo fisico a cui sottoponiamo l’organismo causa una serie di adattamenti fisiologici che si riflettono sui parametri biochimici ed ematologici. I test effettuati su tali parametri permettono di valutare lo stato nutrizionale dell’atleta identificando precocemente eventuali carenze nonché possibili situazioni di immunodeficienza. I deficit nutrizionali risultano difficilmente evidenti nelle prime fasi di carenza a causa degli efficaci meccanismi di regolazione dell’organismo volti a garantire concentrazioni ottimali delle diverse sostanze nel sangue. Questa fase è detta periodo sub-clinico ed è quella di maggior interesse preventivo: non si dovrebbe mai aspettare la comparsa di manifestazioni cliniche per correggere problematiche alimentari! Se il deficit si protrae, si alterano i livelli di nutrienti nel sangue e nelle urine e si assiste alla comparsa di diversi sintomi sfavorevoli tanto nel soggetto sedentario quanto nello sportivo.
L’esercizio fisico di resistenza riduce il volume plasmatico con conseguente emoconcentrazione. In questo caso, sia il numero di globuli rossi che la concentrazione di emoglobina aumentano. Dopo l’attività fisica e per circa 48h si assiste invece al fenomeno inverso di emodiluizione in cui si avrà una diminuzione della concentrazione di emazie ed emoglobina. A lungo termine l’allenamento fisico provoca un’espansione fisiologica e duratura del volume plasmatico che contribuisce ad una riduzione dell’ematocrito (rapporto tra il volume degli eritrociti e il volume totale del sangue) nota come “anemia dello sportivo” o “pseudoanemia da esercizio”.
Le anemie vere e proprie sono invece causate principalmente da un deficit di ferro dovuto a diete carenti, malassorbimento, aumento delle perdite o dei fabbisogni. In questi casi la patologia sarà caratterizzata da microcitosi (globuli rossi più piccoli) e ipocromatosi (riduzione della concentrazione di emoglobina). Le anemie causate da deficit di folati o Vit. B12 saranno invece macrocitiche (aumento del volume delle emazie). Dall’altra parte, l’aumento del numero di globuli rossi e della concentrazione di emoglobina può essere causato (o indotto) dall’ipossia (deficit di ossigeno): in questa situazione, per ovviare alle difficoltà di respirazione cellulare, l’organismo si adatta aumentando il rilascio di eritropoietina (EPO) che stimola la produzione di eritrociti favorendo l’ossigenazione muscolare e, quindi, la performance.
Anche la cosiddetta “serie bianca” può risultare modificata nello sportivo: le cause più frequenti di alterazioni della risposta immunitaria sono da ricercare nelle situazioni di malnutrizione proteico-calorica o in quei soggetti che praticano intensa attività fisica. Mentre è risaputo che l’esercizio fisico moderato aumenta il numero totale dei globuli bianchi circolanti, sforzi intensi possono deprimere il sistema immunitario grazie anche alla massiccia produzione di cortisolo. Ricordiamo che la riduzione dei leucociti rappresenta anche un indicatore generale di fatica dell’organismo! I deficit calorico-proteici possono essere evidenziati tramite analisi delle concentrazioni ematiche delle principali proteine viscerali: albumina e transferrina sono indicatori di carenze croniche mentre la prealbumina e la proteina legante il retinolo possono evidenziare carenze recenti.
Quando si effettuano le analisi del sangue bisogna tenere in considerazione che altri parametri, soprattutto enzimatici, possono risultare “falsamente” alterati e allarmanti nel soggetto che svolge costante attività fisica: non preoccupiamoci dunque se i nostri valori di Creatinfosfokinasi (CK) o Aspartato-aminotransferasi (AST) risultano ben oltre i limiti di norma! La CK presente nel muscolo scheletrico e in quello cardiaco risulta aumentata non solo in caso di infarto del miocardio, ma più spesso dopo esercizi fisici di lunga durata e/o elevata intensità a causa della sua liberazione dal tessuto muscolare lesionato.
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L’AST, parametro che indica possibile infarto e patologie epatiche e muscolari, aumenta molto dopo esercizio fisico soprattutto se breve ed intenso, prima di tornare nella norma entro 12-16 ore. Imparate a leggere e capire i valori che trovate scritti nelle vostre ultime analisi! Così come negative carenze nutrizionali possono nascondersi anche in valori normali, un ottimo stato di salute e di efficienza sportiva può celarsi dietro numeri “preoccupanti” se mal interpretati.
Dietista Dott. Giuseppe Cucinotta
Sport e medicina Donazione di sangue e sport Donare il sangue è un’azione di coscienza civica: il sangue è un tessuto indispensabile per la vita che ancora non si può riprodurre in laboratorio nè, purtroppo, può essere conservato a lungo; per questo è fondamentale mantenere le scorte disponibili per i vari bisogni attraverso il gesto della donazione. Nel sangue si possono distinguere due componenti: una parte liquida rappresentata dal plasma, che ha la funzione di garantire alcune proprietà fisiche del sangue (pressione osmotica, fluidità) e contiene principalmente acqua, ioni, proteine e una parte corpuscolata composta invece dai globuli rossi (che trasportano l’ossigeno a cellule e tessuti), dai globuli bianchi (funzione immunitaria) e dalle piastrine (che intervengono nella coagulazione).
I tipi di donazione più diffusi sono i seguenti: · sangue intero: è il tipo di donazione più semplice e veloce. Consiste nell’estrazione di circa 450 ml di sangue venoso usando un ago di grosso calibro, e raccolto in apposite sacche. · per la donazione occorrono circa 20 minuti di tempo e comporta la perdita sia della parte liquida che di quella corpuscolata; · plasma e/o piastrine: tramite una centrifuga, il sangue del donatore viene separato nelle varie componenti: la parte da donare viene prelevata mentre il resto (globuli rossi ed altre componenti, a seconda del tipo di donazione) viene reimmesso in circolo. Questa donazione impegna più tempo, intorno ai 45 minuti, ma può essere effettuata più frequentemente.
Nel caso della donazione di sangue intero, un organismo in buona salute tollera bene il conseguente calo di globuli rossi ed in condizioni di riposo non ha alcun effetto particolare. Sotto sforzo invece, soprattutto nei primi giorni dopo il prelievo, la diminuita capacità di trasporto dell’ossigeno (legato all’emoglobina dei globuli rossi) si fa sentire: il corridore si affatica più facilmente e spesso registra anche un calo significativo nelle prestazioni.
Vale la pena sottolineare che l’anemizzazione da donazione non ha alcun effetto allenante: dopo la donazione, correre o andare in bici in condizioni di anemia temporanea determina solo un affaticamento dell’atleta ed un maggior rischio di infortuni. Nell’arco di pochi giorni, grazie alla produzione di nuovi globuli rossi da parte del midollo osseo, scompaiono gradualmente i sintomi dell’anemia e, ad una distanza di tre settimane circa, si può registrare un incremento nelle prestazioni, le quali diventano paragonabili a quelle pre-donazione.
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Lo sportivo che intenda donare sangue intero deve quindi mettere in atto alcune precauzioni nelle tre settimane successive alla donazione, specialmente i primi giorni: · evitare sedute di carico (potenza aerobica o resistenza) · evitare tutti i tipi di allenamento che comportino importanti richieste fisiche e/o metaboliche · evitare ovviamente le gare: rimandare la donazione se è programmata prima di una gara · monitorare attentamente le proprie condizioni fisiche nei giorni successivi alla donazione e nel caso alleggerire o interrompere le sedute di allenamento in presenza di sintomi collegati all’anemia · bere molto per reintegrare la perdita di volume di sangue, mangiare frutta e verdura fresche e alimenti proteici (carne, pesce, uova e se vegetariani, verdure ad alto contenuto di ferro).
A coloro che svolgono un’attività sportiva intensa, è consigliato sottoporsi solamente a due donazioni annue di sangue intero per evitare l’insorgenza di un’anemia persistente, a maggior ragione per il sesso femminile, già predisposto a situazioni di anemia legata alle mestruazioni. Nel caso si fosse in periodo agonistico, si può pensare di ricorrere alla donazione di plasma invece che di sangue intero. Questo tipo di donazione ha infatti il vantaggio di non determinare un calo nelle prestazioni, in quanto viene prelevata solo la parte liquida del sangue. Le precauzioni sono limitate a un paio di giorni con un’attenzione ad una adeguata idratazione.
Marco Lombardi dottore in Medicina e Chirurgia
Intervista a Giorgio Calcaterra
Come ti descriveresti? Grazie per il Campione, io in realtà mi sento solo una persona fortunata che è riuscita a fare della sua passione il suo mestiere. Come hai deciso di correre e cos’è per te la corsa? La corsa per me è sempre stato istinto allo stato puro. La corsa per me è liberta gioia e salute (a patto di non esagerare come qualche volta mi è capitato) Quanto ha influito la tua famiglia nella passione per la corsa? Tantissimo! Soprattutto ha influito mio papà, lui mi ha saputo incoraggiare nel modo giusto e mi accompagnava a tutte le gare che spesso rinunciava a correre solo per potermi regalare il suo fantastico abbraccio all'arrivo. Cosa provi quando corri? Dipende dai momenti e dalle situazioni, ma principalmente provo un senso di benessere e libertà! A quali gare partecipi? Mi piace correre su tutte le distanze dal km alla 100 km e anche se ormai mi sono specializzato su questa disciplina, continuo ad amare tantissimo le gare da 10km.
Che significa per te partecipare a gare così impegnative? Non mi piace ne la fatica ne la sofferenza, ma non mi piace nemmeno tirarmi indietro. Mi sento di affermare che per me, quando non sbaglio niente, la 100 km non è una gara estrema, impegnativa si, ma quel che basta. Partecipare a queste gare per me vuol dire semplicemente fare ciò che mi piace. Come ti alleni per poter partecipare a gare così impegnative? E qual è la tipologia di gara preferita? È dura? Prediligo i tanti km ad un ritmo che non mi fa faticare alle ripetute. Ci sono settimane che corro anche 250 km, che per chi è allenato come me non sono tantissimi.La gara preferita è quella pianeggiante, perché solo in certi percorsi si può pro La tua gara più bella ed emozionante fino ad oggi? Ogni gara è emozionante per dei motivi diversi. La prima è sempre la prima, come è stato emozionante la mia prima vittoria in maratona, la mia prima vittoria all'estero, il personale in maratona, tutti le 11 edizione del Passatore che ho vinto e i tre titoli mondiali.... I membri del gruppo Runners & Bikers Italian Live Sports hanno partecipato sia da remoto che a Milano alla Wings for Life che ti ha
visto vincitore, cosa ha significato per te vincere la competizione? Vincere quella gara sia a livello nazionale che a livello mondiale è stato per me molto emozionante, l'avevo preparata con molta cura e soprattutto mi hanno soddisfatto le sensazioni avute e la media finale intorno ai 3' 44" al km per 88,440 metri, è stata una bella iniezione di fiducia e un modo che mi ha permesso di aiutare la ricerca del midollo spinale, si perché lo scopo finale di questa splendida iniziativa e proprio questa. La tua vittoria più bella? Vincere è spesso piacevole, il mio prima mondiale vinto è sicuramente una di quelle vittorie che mi sono rimaste nel cuore Quali sono i tuoi obiettivi dal punto di vista sportivo? L'obbiettivo per me è quello di sempre, gareggiare in modo pulito, divertendomi e con buone sensazioni! A tuo parere, in Italia si può vivere di sport? Si, ovviamente non è per niente facile, soprattutto nella corsa, ma ci si può riuscire
Secondo te, in Italia si fa abbastanza per il mondo dell’atletica? Assolutamente no, non voglio criticare nessuno so che in Italia abbiamo vari problemi, però per l'Atletica si potrebbe fare di più e bisognerebbe farlo perché lo sport aiuta a vivere meglio. Quali sono i consigli che ti sentiresti di dare a degli sportivi amatoriali che hanno la passione per la corsa? Non esagerate, ricordatevi di essere sempre molto graduali di ascoltarvi e di divertirvi. Questo è il modo per correre in maniera costante ed è proprio la costanza che ci permette di migliorare. Ci racconti un aneddoto? Nel Passatore di qualche anno fa ho avuto una crisi al 30 esimo km, ho cominciato a capire che non potevo vincere ma ho comunque voluto insistere a correre meglio che potevo. All' ottantesimo km avevo circa 4' 30", quindi più di un km...l'integrazione giusta mi fece passare la crisi e riuscii a tagliare il traguardo al primo posto. La conclusione che ne ho tratto è l'integrazione è importante come è importante non arrendersi alle crisi... spesso possono passare.
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Personal trainer biker L’altezza della sella in bici
Il corretto assetto in bici è un aspetto fondamentale per il ciclista perché consente di ottimizzare al meglio il gesto tecnico della pedalata evitando problemi posturali che possono creare seri problemi con il tempo. Un’altezza sella scorretta porta a problematiche importanti e ci vuole parecchio tempo per eliminarle Il parametro fondamentale da conoscere è l’altezza sella e per conoscerla è necessario misurare il proprio cavallo.. Questa misura viene moltiplicata per 0,65 (0,55 nel caso della mountain bike) per avere la lunghezza indicativa del piantone, per 0,885 per avere l'altezza indicativa della sella dal movimento centrale e per 0,635 per avere la distanza indicativa tra la punta della sella ed il manubrio. Ci sono altri metodi empirici che consentono di evitare grossolani errori e di avvicinarsi il più possibile alla misura ideale. Ci si mette in bici in modo da toccare con il tallone il pedale a gamba completamente stesa nel punto del pedale più lontano dall'appoggio sella. Questo determina che, una volta che il pedale viene agganciato si viene a creare un angolo di circa 20° dietro al ginocchio. Questo valore deve essere rilevato con il pedale parallelo al terreno. Un vantaggio di questo sistema è il comprendere anche la naturale deformazione della sella altrimenti impossibile da valutare a tavolino. Ogni sella, infatti, quando subisce il peso del ciclista ne assorbe leggermente la forma facendo, di fatto, abbassare la seduta.
Ovviamente ogni modello di sella si comporta in maniera differente e anche col tempo questa cedevolezza può andare ad aumentare. Arretramento della sella L'arretramento, incide di più sulla posizione rispetto all'altezza della sella pur essendo chiaramente correlato a questa. Prima di tutto vanno chiariti i termini utilizzati: l'arretramento della sella è dato dalla distanza tra le rette parallele, perpendicolari al terreno, passanti per la punta della sella e per il centro del movimento centrale. Ci si posiziona in bici su una superficie piana (con bici magari posizionata su un rullo) e si porta il piede con la pedivella orizzontale in avanti. Con l’aiuto di un amico,con un filo a piombo,si appoggia il filo sulla parte più esterna della rotula del ginocchio e si fa scendere il peso fino all’altezza del pedale.Un perfetto arretramento è quando il filo a piombo si trova nella sua perpendicolare con il centro del perno del pedale.In questo modo,tutta la spinta e la forza viene scaricata sul pedale,evitando
dispersioni di energie,oltre ad un fluido movimento biomeccanico. Ricordiamoci poi che minimi spostamenti sull’altezza sella influiscono notevolmente sull’arretramento (da tener conto dell’angolo del piantone verticale). Inoltre, anche la lunghezza delle pedivelle devono essere della misura ottimale,proporzionata alle proprie misure antropometriche. Con la giusta altezza sella e il suo arretramento e con la corretta posizione delle tacchette,come già spiegato in precedenza, si ha un feeling ottimale con la bicicletta. Và detto,ovviamente,che questi sono misurazioni empiriche,fatte per non fare errori evidenti : il posizionamento varia a seconda di molti altri fattori come il tipo di bici (strada,MTB,ibrida…), lo stile di guida (cicloturistica o “estremamente racing”) e condizioni atleiche e fisiche (grado di flessibilità,peso ecc) e per regolare in modo preciso il proprio assetto è necessario rivolgersi a specialisti del settore (biomeccanici) che con strumentazioni particolari riescono a regolare al millimetro l’assetto.
Francesco Gallo
B A C
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Personal trainer runner Le ripetute
Con l’articolo di questo mese, cercheremo di fare un po’ d’ordine su uno degli “ingredienti” più utilizzati dai runner per migliorare le proprie performance, cioè le Ripetute! I fattori della performance (velocità e capacità di gara) Partiamo da un esempio molto semplice: un runner che corre (a passo costante, senza cali nel finale) una gara di 10 Km in 40’, significa che ha una VELOCITA’ DI GARA di 4’00”/Km (cioè impiega 4’ a fare 1 Km a ritmo gara) e una CAPACITA’ DI GARA di almeno 40’ (perché non ha avuto cali nel finale). Per migliorare la propria performance, è ovvio che dovrà concentrare prevalentemente (anche se non esclusivamente) il proprio allenamento sull’incremento della VELOCITA’ DI GARA, portandola magari da 4’00/Km a 3’55”/Km, perché la CAPACITA’ DI GARA è già sufficiente. Riportiamo ora l’esempio di un secondo runner, amico del primo, che riesce con disinvoltura a correre i primi 7 Km con il suo amico (cioè impiegando 4’ per fare ogni Km), ma poi crolla nel finale chiudendo in 43’ la sua gara (cioè con una media finale di 4’18”/Km). Appare ovvio che questo secondo runner (oltre a dover imparare a distribuire meglio lo sforzo) dovrà invece concentrare il suo allenamento prevalentemente sulla capacità di gara, cioè sulla capacità di correre ad un ritmo per lui elevato (nel suo caso 4’00”/Km) per tutta la durata della gara senza avere cali. Spero, grazie a questo esempio sia facile ora comprendere la differenza tra VELOCITA’ (cioè il ritmo medio che si riesce ad ottenere senza cali nella gara considerata) e CAPACITA’ DI GARA (cioè il tempo per il quale è possibile tenere questa velocità).
Programmare gli stimoli allenanti All’interno di una stagione durante la quale si prepara una gara (od un insieme di gare), gli stimoli allenanti devono essere inseriti con una gradualità tale da creare prima le abilità generali (cioè le qualità di base, come la resistenza, la forza muscolare specifica, ecc.) e poi le abilità specifiche (Velocità e Capacità di gara descritte sopra). Nella prima immagine dell’articolo, è possibile vedere un esempio di preparazione per una o più gare di 10 Km. Il criterio secondo il quale si dividono le ripetute è la lunghezza (che ne determina l’intensità), cioè: · Ripetute Brevi per incrementare la Forza muscolare specifica. · Ripetute Medie per incrementare la Velocità di gara. · Ripetute Lunghe per incrementare la Velocità di gara e la Capacità di gara. Andiamo ora a vedere alcuni esempi di base (le varianti sono infinite) dei 3 tipi di ripetute considerate.
Ripetute brevi Lo stimolo allenante principale è quello di migliorare la Forza muscolare al fine di poter correre velocemente nei periodi successivi. Per questo motivo, i tratti di corsa saranno brevi, intensi ed i recuperi sufficientemente lunghi da permettere di fare un N° di esecuzioni elevate. Ecco 3 esempi: Ripetute sui 200m: 15-20 x [200m veloci + 200m di corsa blanda]. Per “veloci” si intende circa 20-25”/Km più veloce del RG10000 (cioè il Ritmo Gara dei 10000). Ripetute sui 300m: 13-15x [300m veloci + 200m di corsa blanda]. Per “veloci” si intende circa 15-20”/Km più veloce del RG10000 (cioè il Ritmo Gara dei 10000). Ripetute sui 400m: 10-13 x [400m veloci + 200m di corsa blanda]. Per “veloci” si intende circa 10-15”/Km più veloce del RG10000 (cioè il Ritmo Gara dei 10000). Consigliamo di non inserire le ripetute brevi dalla primissima settimana di preparazione, ma di effettuare prima alcune sedute di sprint in salita.
Periodo
Stimoli allenanti
Allenamenti principali
Generale
Resistensa aerobica (bassa Intensità)
Lunghi, corsa lenta ecc.
Forza Muscolare
Salite, fartlek brevi, ripetute brevi, ecc.
Resistensa aerobica (medio-bassa Intensità)
Lunghi, corsa lenta, medi, progressivi, ecc.
Velocità di gara
Ripetute medie, fartlek medi, ecc.
Capacità di gara
Ripetute lunghe, gare, medi, progressivi, ecc.
Velocità di gara
Ripetute medie, ripetute lunghe, fartlek medio-lunghi, ecc.
Speciale
Specifico
11 Ripetute medie Lo scopo di queste esercitazioni è quello ti trasformare in Velocità di gara il lavoro fatto per la Forza muscolare specifica (Salite, Ripetute brevi, ecc), tramite ripetute di lunghezza medio-corta (da 400 fino a 1000m) a velocità di poco superiore a quella di gara; ovviamente, minore è la lunghezza delle ripetute e minore sarà il tempo di recupero concesso. Nel caso in cui si preparino gare di 10-12 Km, la velocità ideale di riferimento è quella dei 5000m (RG5000), cioè circa di 10”/Km più veloce di quello che si tiene in una gara di 10 Km. In ordine progressivo è possibile effettuare: · 15-18 x [400m (RG 5000m) + 200m di corsa blanda]; rispetto alle Ripetute per la Forza muscolare specifica si effettuano più chilometri, ma la velocità è inferiore. Con il passare delle sedute è opportuno abbassare i metri di corsa blanda da 200 a 100m. · 8 x [700m (RG 5000m) + 2’ corsa blanda]; i 2’ di corsa blanda potrebbero corrispondere a 300m. Anche in questo caso il volume non è molto elevato, ma aumenta la lunghezza delle ripetute. · 5-6 x [1000m (RG 5000m) + 3’ di corsa blanda]; i 3’ di corsa blanda potrebbero corrispondere a 400-500m. La lunghezza delle ripetute è notevole, ma tollerabile nel caso in cui questo tipo di seduta venga introdotta successivamente a qu Il senso metodologico di questo tipo di sedute è quello di abituare l’organismo a correre a velocità leggermente superiori di quella di gara, ma per un periodo sufficientemente breve da non creare affaticamenti muscolari marcati, e quindi recuperare senza troppa difficoltà.
Ripetute lunghe È il tipo di ripetute più impegnativo tra quelle citate, non a caso è allenante sia nei confronti della velocità che della capacità di gara. Il ritmo ideale per correre i tratti intensi di queste sedute, è quello che si tiene in una gara di 10 Km. Riportiamo sotto 2 esempi molto semplici di sedute 1) 4 x [2 Km (RG 10000m) rec. 4’ di corsa blanda]. 2) 3-4 x [3 Km (RG 10000m) rec. 4’ di corsa blanda]. Ricordiamo che l’incremento del carico non si ottiene tanto tramite l’incremento del numero delle ripetizioni, quanto grazie alla diminuzione del tempo di recupero (ad esempio, da 4’ a 3’). Con questi tipi di allenamenti i metabolismi muscolari e la biomeccanica di corsa si abituano a lavorare ai ritmi prossimi a quelli di gara, permettendo all’atleta di correre a tali velocità con maggior disinvoltura e consapevolezza. Di conseguenza, sono necessari più giorni (rispetto ad altri tipi di sedute) per recuperare questo tipo di allenamenti. Non solo, queste sedute vanno corse in condizioni di estrema freschezza muscolare, cioè sufficientemente lontano da altri allenamenti impegnativi o gare.
Riassunto concettuale Gli esempi riportati sopra sono prevalentemente riferiti ad una preparazione di una o più gare di 10-12 Km. Per la maratonina, lo svolgimento delle ripetute è analogo, ma queste assumono un’importanza leggermente inferiore nel periodo Specifico (cioè nell’ultima fase), momento in cui i Progressivi rappresentano il tipo di allenamenti più importanti! Nella programmazione di una maratona il discorso è analogo, e sono i lunghi (associati ad un elevato chilometraggio settimanale) ad essere gli allenamenti fondamentali nella fase Specifica, lasciando di secondaria importanza lo svolgimento delle ripetute. Ricordiamo sempre che gli stimoli allenanti diventano efficaci solamente se sono commisurati ad un recupero adeguato!
Ripetute brevi Forza muscolare specifica 15-20 x 200m - rec. 200m 13-15 x 300m - rec. 200m 12-13 x 400m - rec. 200m Ripetute medie Velocità di gara 15-18 x 400m - rec. 200m 8 x 700m - rec. 2’ 5-6 x 1000m - rec. 3’ Ripetute lunghe Velocità e capacità di gara 4 x 2000m - rec. 4’ 3-4 x 3000m - rec. 4’
Luca Melli
Calendario competizioni Novembre 2016 Novembre 31 07 14 21 28
01 08 15 22 29
02 09 16 23 30
03 10 17 24 01
04 11 18 25 02
05 12 19 26 03
06 13 20 27 04
TIPO
NOME
LUOGO
DATA Kilometri
Dislivello
MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – Ccr MTB – XC TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL TRAIL STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA STRADA
Gran Premio Mamma e Papà Guerciotti a.m. Trofeo Triveneto di ciclocross Trofeo Triveneto di ciclocross Giro d'Italia di Ciclocross #2 Giro d'Italia di Ciclocross #3 Trofeo Triveneto di ciclocross Lazio Cross #8 Trofeo Triveneto di ciclocross “Trofeo Coop Ed. Brugherio” 10° XC Parco del Po e del Morbasco Valtellina Wine Trail Trail dell'Ulivo Trail del Gevero Ecomaratona del Barbaresco e del Tartufo Bianco Etna Tour Trail Val Di Merse Ultramarathon Trail Trail del Cinghiale Mezza Maratona Aosta Lago Maggiore Marathon Maratona del Barocco Mezza Maratona Palermo Garda Trentino Half Marathon Livorno Half Marathon Maratona Internazionale Ravenna Città d'Arte Cangrande Half Marathon Maratonina di Crema 3a Maratona Internazionale di Caserta Firenze Marathon
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01/11 05/11 06/11 06/11 13/11 13/11 20/11 20/11 27/11 01/11 05/11 06/11 06/11 06/11 13/11 13/11 26/11 06/11 06/11 06/11 13/11 13/11 13/11 13/11 20/11 20/11 22/11 27/11
1800 2800 2500 800 2250 1081 - 800 4000 - 3000 -
42,3 43 42 42 67 52 - 42 60 - 42 21 21 - 33 - 42 21 - 42 21 - 42 21 21 21 - 42 21 21 21 42
STRADA MUD RUN MTB TRAIL BDC
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Runners Competition calendar and Bikers
Caporedattore Fabio Barnaba Redattori Giuseppe Cucinotta Marco Lombardi Francesco Gallo Ignazio Antonacci Luca Melli Federico Magnano Visual Design Imma Rianna GRUPPO RUNNERS & BIKERS ITALIAN LIVE SPORT Il gruppo Runners & Bikers Italian Live Sports è reperibile all’indirizzo email runnersbikers@gmail.com Seguici anche su