R&B Magazine Luglio 2018

Runners & Bikers Magazine

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NUMERO 06. LUGLIO 2018. DISTRIBUZIONE GRATUITA .

I PROBLEMI AL SOPRASELLA PROTEINE QUALI SCEGLIERE? MARATONA DI FITWALKING

LO SPORT SALVA VITA

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NUMERO 06. LUGLIO 2018. DISTRIBUZIONE GRATUITA.

Lo sport mi ha aiutato ad essere resiliente DI GIUSEPPINA COPPOLA

EDITORIALE

LO SPORT

SALVA VITA Nasco nel lontano ‘73. La mia non è una generazione in cui fin da piccoli ti facevano fare mille sport per riempire il pomeriggio. Si giocava a palla con le urla dei vicini, col gessetto o a mosca cieca.

Lo sport di aggregazione arriva con le scuole medie, partecipo ai Giochi della Gioventù, atletica leggera: fondo e velocità.

Il prof di ginnastica mi diceva che avevo stoffa ed io che pensavo di diventare sarta.

Col tempo ho continuato a praticare sport. A seconda della città in cui vivevo gli sport cambiavano, dallo step coreografico all’acqua gym, dalla mtb alla corsa in montagna. Non mi definisco una biker e neanche una runner ma semplicemente una sportiva.

Ad un certo punto, però, la vita cambia senza che te ne accorgi, il tempo scorre veloce anzi galoppa, il lavoro mi ha risucchiato in un vortice: ho avuto un black out sportivo.

Ho preso peso, molto peso, al punto che mi avevo la sensazione di assomigliare a Barbapapà. Si tocca il fondo, si inizia ad essere tristi e sconsolati. Poi è successo l’inevitabile: aumento di stipendio,

misero a dire il vero, ma quanto basta per far scattare il mio salvavita: ho investito nella mia salute fisica e mentale: ricominciare a praticare sport.

Lo sport come salva vita.

L’attività sportiva migliora l’umore e diminuisce ansia e stress.

Non sono fanatica dello sport, mi piace lo sport di team piuttosto che quello solitario anche se in team all’inizio mi sentivo un po’ zavorra, forse era per lo zaino riempito come se fossi Mary Poppins?

Ho cercato gruppi goliardici, perché lo sport deve essere un piacere condiviso, con terzo e quarto tempo resi obbligatori.

Lo sport mi ha aiutato ad essere resiliente.

Con lo sport le endorfine rilasciate mi danno una carica per affrontare tutto, ti senti come una pila ricaricata ed inesauribile, con l’euforia da wonder woman. Riesco a staccare la spina. Il risultato è quello di essere più lucida, di governare la mia ansia e affrontare le problematiche lavorative e sociali con più determinazione e sicurezza.

L’ostacolo che riuscivo a superare

in bici, o la vetta che riuscivo a raggiungere a piedi, mi aiutavano a aumentare la mia autostima, a credere più in me.

Sono una tipa che si stufa abbastanza facilmente, lo dimostra il fatto che cerco sempre nuovi stimoli.

Cerco di mantenere vivo il fuoco della passione per lo sport. Mi pongo nuovi obbiettivi, ogni anno sempre un poco più in là dei traguardi raggiunti. Lasciando sempre la spia del salvavita in posizione on.

Ho iniziato a partecipare a gare in mtb perché solo in gara ti confronti e ti metti alla prova. Non sono competitiva, il mio scopo è conoscermi e dosare le energie cosa che si impara col tempo e con i tentativi e gli sbagli. Non ripeto mai le stesse gare perché il mio scopo non è arrivare 10 min prima rispetto all’anno precedente ma fare un bel tempo in una cronoscalata, superare le mie difficoltà nel tecnico o non andare in affanno.

Lo sport come un salvavita sempre vigile e attento, bisogna inglobarlo nella propria vita.

Lo sport diviene quindi uno stile di vita.

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COACH Vs VICECOACH

La Running School Brescia è ormai iniziata da parecchi mesi e il clima goliardico la caratterizza. Di certo si corre, ma ci si diverte e si ragiona, ma soprattutto ci si diverte anche correndo. Ed è così che si è voluto creare una sfida un po’ particolare: un’intervista doppia, dove i protagonisti sono il Coach della Running School Brescia e colei che è stata nominata Vice Coach grazie ad una sua dolce caratteristica emersa durante un allenamento.

Il Coach della Running School Brescia son sempre io Maurizio Seneci e mi son divertito ad intervistare la mia Vice Coach, Emanuela Cavalleri, che viceversa, ha provato a divertirsi facendomi un po’ di domande, forse scomode.

Ma chi è Emanuela Cavalleri? Gli anni non si dicono, sono un gentil uomo. Lei è una delle prime runner iscritte alla Running School di Brescia insieme all’amica Erika Dotti, una stakanov impressionante.

Non molla mai, ma che zuppe quando si impunta! La sua ironia è affilata come un coltello e non si fa molti problemi a dire le cose come stanno. Durante un allenamento ho avuto l’onore di lasciarle le indicazioni per proseguire un allenamento con le sfortunate due runner del gruppo, mentre mi occupavo di una new entry.

Una volta ritornato nel gruppo mi son trovato due fanciulle che imploravano il mio ritorno.

Da quella sera, Lei è il mio vice

MA ora veniamo alle domande che ho sottoposto ad Emanuela.

Corri da un po’ di anni, quanti e cosa ti ha portato a correre?

Corro seriamente, diciamo così, da più di tre anni. Ho cominciato con un gruppo di amici, ci trovavamo due volte alla settimana poi gli obbiettivi e le diverse capacità ci hanno portato perderci un po’. Siamo rimaste in due e continuiamo a correre insieme.

Ho iniziato a correre per il motivo per cui la maggior parte inizia, tenersi in forma e dimagrire, stanca di andare in piscina.

Obbiettivo raggiunto? No, naturalmente, ma la corsa è diventata quasi una dipendenza, bisogna correre un paio di volte a settimana e non è facile mettere in pausa gli impegni famigliari, quelli lavorativi e trovare del tempo da dedicarsi. Tutto ciò però mi fa star bene nonostante la fatica.

Running School, correre in gruppo è diverso: quali sono le motivazioni, se ci sono, a correre in un gruppo come quello della Running School?

Correre in gruppo è sicuramente più facile che correre da soli.

Sai che c’è qualcuno che conta su di te, che ti aspetta. Allenarsi in gruppo ti permette di non far sempre le stesse cose, lo stesso percorso, alla stessa velocità e intensità. Quando sei stanco e la tua testa ti dice di fermarti sono i tuoi compagni a spingerti ad andare avanti ed alcune volte è proprio il tuo coach che lo fa fisicamente... E poi in compagnia si scatena anche un pò di sana competizione che ti permette di superare i tuoi limiti, di andare un pò più in là della tua solita prestazione. Non meno importante è l’aspetto ludico del correre in compagnia che deriva dal contatto e dalla condivisione con gli amici, del nascere o consolidarsi di amicizie.

Vice-Coach, che azioni eroiche hai superato per essere insignita di tale nomina?

Vice coach è sicuramente perché sono bravissima e velocissima, seguo attentamente tutte le indicazioni, tabelle ed esercizi che Maurizio mi dà, senza mai obbiettare ne contraddire. Sono l’allieva modello, quella che non si lamenta mai del solito percorso, quella che non gli propone allenamenti alternativi a quelli da lui pensati, sempre entusiasta della prestazione ottenuta alla garetta fatta la domenica.

Anch’io mi chiedo il perché di questo titolo o presa per i fondelli...Coach dimmi… (il coach sta ancora ridendo…)

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Com’è il Coach durante gli allenamenti?

Il coach durante gli allenamenti, cerca di fare il duro, di farsi rispettare e con noi del gruppo Goo, non è facile, ma con la sua professionalità e pazienza alcune volte ci fa fare anche quello che vuole.

Riesce ad ottenere dei discreti risultati anche perché il materiale che ha è buono si, ma non eccelso, siamo sinceri.

E’ sempre sorridente e positivo, ha sia capacità tecniche che comunicative, sa ascoltare, capire e motivare. Ci sprona a fare sempre meglio ad essere contente dei traguardi ottenuti fino ad ora. Non correremo mai una maratona a 4’ al km però magari un giorno una maratona la correremo e la porteremo a termine e questo grazie ai suoi insegnamenti sarà un successo.

Quale l’allenamento preferito e quale quello più odiato.

Il mio allenamento preferito sono le ripetute brevi, mi piacciono perché non hai tempo di pensare alla fatica, a quanto ti manca che già è finita. Anche i lunghi sul percorso del fiume Mella mi piacciono, in mezzo al verde o quando corro nelle colline della mia Franciacorta.

Non sopporto invece gli intervalli lentissimi tra i lavori di velocità, non c’è la faccio proprio.

Un aneddoto simpatico che ti viene in mente?

Alla Running School ci divertiamo parecchio. Arrivi un pò sulle tue, con i tuoi pensieri e incazzature che ti trascini dalla giornata lavorativa e dopo il giro di riscaldamento già le hai lasciate da parte, hai liberato per un pò la mente. La cosa più divertente è quando si è parlato delle altre attività lavorative del coach, di quando ha detto che faceva il porno attore (in verità formatore), a vederlo così in calzoncini o calzamaglia non si direbbe proprio, ha delle qualità nascoste probabilmente. Con il caldo e la bella stagione magari si scopriranno...

Ed ecco invece l’intervista che la Vice ha sottoposto al sottoscritto Cosa ti piace della corsa?

Mi piace la possibilità di trascorrere del tempo in compagnia o in solitaria, la natura ed i paesaggi che si possono ammirare. Ma anche la multifunzionalità della corsa stessa: puoi correre 5 chilometri al massimo per liberare la mente da tutti i pensieri negativi, o fare un lungo lento trovando le soluzioni possibili alle problematiche quotidiane Perché fare “un corso di corsa”? Cosa ti ha portato a condurne uno?

Correre è uno schema motorio dell’uomo, ma tutto ciò che ci circonda ci condiziona. I movimenti che produciamo quotidianamente hanno fatto si che il gesto atletico si sia ‘sporcato’ e, per quanto sia molto semplice iniziare a correre (bastano un abbigliamento consono ed un paio di scarpe), non è altrettanto semplice farlo correttamente. Rischiando così di incappare in spiacevoli infortuni.

E’ più difficile allenare la testa o le gambe di un runner?

Marco Olmo afferma che “è più facile vedere un paio di gambe che portano a spasso una testa, piuttosto che il contrario”. Nonostante sia un fermo sostenitore del contrario di questa frase, ritengo che questa stessa frase confermi la mia teoria che è più facile allenare le gambe piuttosto che la testa. La testa necessita di processi lenti e macchinosi per produrre energia positiva.

Pianifichi attentamente gli allenamenti che proponi o improvvisi a secondo di come si presentano i tuoi “atleti”?

Beh, la pianificazione conta molto, ma considerare lo stato dell’arte delle atlete gioca un ruolo fondamentale. Fare un determinato allenamento durante una serata in cui, per vari motivi, le forma fisica degli atleti si trova su una spiaggia di Malibu, vorrebbe dire non portare a termine un allenamento specifico. Allora perché non rivedere il da fare.

Oltre al fatto che le tue allieve sono molto coordinate (non per quel che riguarda il gesto atletico sia chiaro, ma dal punto di vista dell’abbinamento dei colori del vestiario) e sono profumatissime, quali soddisfazioni ti danno ? Ci sono più gratificazioni dal punto di vista umano o sportivo?

La simpatia e l’allegria che caratterizza i nostri allenamenti sono una grandissima soddisfazione. Veder terminare un allenamento con la fatica sul volto, ma un sorriso sulle labbra è un regalo immenso. Umano o sportivo… non allenando atleti che puntano al podio delle olimpiadi credo sia significativo puntare alla gratificazione umana che, la mia esperienza insegna, porta sempre a raggiungere anche qualche soddisfazione sportiva.

Quali progetti hai per la Running School ?

Lascio o raddoppio? penso di raddoppiare gli allenamenti. La Running School è stata pensata per quei runner che, allenandosi da soli, faticavano ad avere una certa costanza. Che siano principianti o già navigati. Con il tempo mi son reso conto che un allenamento a settimana potrebbe essere poco per dare la possibilità di migliorare la propria condizione in modo significativo e palpabile.

Quindi siamo nella fase della progettazione, non solo dei Vostri allenamenti, ma anche di nuove prospettive.

Ma il tutto si progetterà e concretizzerà con la pausa estiva, quindi… ….STAY TUNED

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PROTEINE

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QUALI SCEGLIERE E PERCHE’?

DI ALESSIO FRANCO

In questo articolo parleremo delle proteine, siano esse assunte con l’alimentazione o sotto forma di integrazione, sia di origine animale sia vegetale, sono INDISPENSABILI per il nostro organismo.

Come già detto nel precedente articolo, le proteine sono presenti in numerosi alimenti. Sicuramente quelli di origine animale ne sono ricchi e andrebbero privilegiati per la loro “biodisponibilità”* Le proteine animali, sono anche ricche in “aminoacidi essenziali” cioè quegli aminoacidi che il nostro organismo non può sintetizzare e che quindi deve prendere per forza con l’alimentazione.

Per quanto riguarda gli integratori proteici, regine indiscusse sono le proteine del latte.

Sia per una questione economica, sono infatti più a buon mercato rispetto alle altre, sia per le loro proprietà, sono le più utilizzate da chi pratica attività fisica e necessita di maggiori apporti proteici.

Le proteine del latte si suddividono in Proteine del siero del latte e Proteine caseinate.

Le proteine del siero del latte, meglio conosciute con il nome inglese WHEY PROTEIN , sono tra le più utilizzate da sportivi e body builder. Il loro grande utilizzo è giustificato dal fatto che sono proteine “veloci” cioè vengono assimilate velocemente e quindi permettono un più rapido recupero e incremento della massa muscolare. Sentirete spesso parlare di proteine microfiltrate e ultramicrofiltrate.

La differenza è nel “grado di purezza” dovuto per l’appunto ai processi di filtrazione. Le proteine microfiltrate raggiungono un valore di purezza del 80-85%. Il resto è costituito da grassi e zuccheri. Le proteine microultrafiltrate possono raggiungere una purezza del 90% garantendo un’alta qualità del prodotto, ma anche costi molto elevati. Proprio per questi costi elevati, io personalmente le sconsiglio se non si hanno richieste specifiche.

Le confezioni vanno normalmente dal mezzo chilo fino a due chili, ma se ne trovano di tutti i formati. Il dosaggio classico delle WHEY è di 30 gr.,assunti subito dopo l’allenamento( sfruttando la finestra anabolica dei 45 minuti), e corrispondenti a circa 3 cucchiai da minestra, ma in quasi tutte le confezioni troverete un misurino da 30 gr., normalmente è sempre alla fine del barattolo e vi costringe a “ravanare” fino a trovarlo e vi lascerà le mani impolverate.

Bisogna dire che le proteine WHEY, sono tra le più buone, per quanto riguarda il gusto e la palatabilità, disponibili in 1000 gusti, come fragola, vaniglia, banana, cocco, ec. le più apprezzate e richieste però sono quelle al cioccolato.

Le proteine caseinate, sono più sconosciute e sicuramente meno utilizzate. Essendo proteine a lento assorbimento, non vengono utilizzate direttamente in funzione dell’allenamento.

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Il loro utilizzo è spesso associato ad un consumo serale, molti soggetti che vanno in palestra e voglio mantenere/aumentare la loro massa muscolare assumono queste proteine prima di andare a dormire, così da evitare il catabolismo muscolare notturno. Hanno un effetto molto saziante, ma il loro sapore non è fantastico, sono decisamente meglio le whey ed inoltre il costo è leggermente più alto.

Sia le Whey che le proteine caseinate hanno un ottimo profilo aminoacidico ricco in aminoacidi ramificati e quindi ottime per il recupero del muscolo, sia in aminoacidi essenziali e quindi per la costruzione della massa magra.

Troverete spesso in commercio dei mix di proteine whey e maltodestrine spesso anche con l’aggiunta di altri prodotti come creatina e/o glutammina e/o vitamine. Questi mix potranno essere assunti subito dopo allenamenti intensi, perché come già detto nei precedenti articoli l’assunzione di zuccheri migliora l’assorbimento delle proteine.

Una valida alternativa alle proteine del latte, specie se si soffre di qualche intolleranza, sono le proteine dell’uovo. Le ovoalbumine, questo è il loro nome, sono un’ottima alternativa alle proteine del latte.

Sono infatti, anch’esse ricche in aminoacidi essenziali e ramificati. Il loro sapore non è delicato come le whey, è leggermente più salato e il loro costo un po’ più elevato. I tempi di digestione sono più lenti delle proteine del siero(whey) , ma in ogni caso più veloci delle proteine caseinate. Molti preferiscono utilizzare direttamente gli albumi d’uovo, 300 gr di albumi corrispondono a 30 gr. di proteine. E’ possibile fare delle frittate d’albumi o se si è “più malati” come molti sportivi e palestrati dei pancake proteici.

E per i vegani ?

Se amate gli animali o semplicemente odiate le piante, ci sono numerose alternative alle proteine di origine animale. Le più conosciute tra i vegani, sono le proteine della soia. La soia, infatti, è un legume ricchissimo in proteine. Questi integratori purtroppo non hanno la stessa efficacia di quelli del latte o dell’uovo, infatti la biodisponibilità delle sue proteine è molto più bassa. Inoltre la soia come molti altri legumi, contiene fitoestrogeni, i quali, si presuppone abbassino il testosterone e per uno sportivo non è decisamente il massimo. Parlando di altri legumi, possiamo citare integratori di proteine derivate anche dal pisello e dai ceci. Ma non temete super fisicacci che vi commovete davanti ad un agnellino invece di immaginarlo fatto a costolette su barbeque. Ci sono altre proteine di origine vegetale che non hanno le stesse problematiche sella soia. Sono quelle del riso e poi forse meno conosciuta la spirulina. La spirulina è un’alga ricchissima in proteine, pensate arriva al 65%, contro il 20-25% di un taglio medio di carne. Ha una discreta presenza di aminoacidi essenziali e un buon potere saziante. Proprio per questo è spesso utilizzata come integratore in diete dimagranti e o per i vegani.

Qualche curiosità sulle proteine, la pasta di grano duro ha un contenuto proteico di circa il 12% ( neanche poco) Il rosso dell’uovo ( tuorlo) ha più proteine del bianco( albume), ma essendo ricco in grassi viene poco utilizzato.

Le cavallette hanno il 14% di proteine, vi sono infatti integratori di proteine a base di insetti.

Che siate sportivi o culturisti, ricordate che un uso eccessivo e sconsiderato degli integratori proteici può comportare rischi per la salute. Affidatevi ad uno specialista e diffidate di energumeni da palestra senza lauree, diete scopiazzate e lasciate stare il “fai da te”

Biodisonibilità % di nutrienti assorbita e utilizzata dall’organismo per specifiche funzioni (per essere assorbiti i nutrienti devono essere liberati dall’alimento e trasformati, attraverso il processo digestivo, in substrati assorbibili)

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PERCHE’ CORRERE FA SCHIFO DI LUCA GARGIULO

Quando decidi che è arrivato il momento di abbandonare il divano nelle poche ore di tempo libero dal lavoro e dagli impegni familiari, di metterti in forma e muoverti di più, il tuo pensiero cade immediatamente sulla corsa; a meno che tu non abbia le idee chiare e voglia ripercorrere le strade battute del tuo sport di infanzia o adolescenziale, oppure voglia metterti in discussione nell’imparare un nuovo sport.

La corsa è Indubbiamente è una attività semplice da gestire a livello organizzativo, che non richiede obbligatoriamente iscrizioni, abbonamenti e vincoli di orari e luoghi: a meno che tu non viva in una zona di Roma dove tra traffico e buche rischi di far diventare la tua corsa una partita a campo minato!

La corsa è un’attività che non richiede un investimento economico eccessivo: a meno che tu non voglia puntare a farti notare acquistando i migliori capi tecnici in commercio e tutti gli accessori superflui pubblicizzati dalle aziende, che indubbiamente avranno il loro fascino, ma ad un “caro” prezzo, e non faranno di te un runner migliore.

Attenzione però a non risparmiare un centesimo, anche se sei un neofita, nell’acquisto di una scarpa da corsa tecnica e valida, perchè l’investimento di qualche decina di euro in più sulla scarpa potrà rendere la tua corsa più piacevole e ridurre il rischio di infortuni!

La corsa è indubbiamente una delle attività

con il massimo rapporto tra tempo investito nell’allenamento e risultati ottenuti, specie in termini di tonificazione e dimagrimento.

La corsa è un’attività che puoi svolgere da solo, senza vincoli di avversari o compagni di squadra da raggruppare durante le ore di lavoro; allo stesso tempo è facile trovare un gruppo di appassionati con cui condividere qualche allenamento di gruppo: chiacchierando del più e del meno il tempo trascorre più velocemente (ammesso che tu stia correndo ad un ritmo adatto a te, confortevole, allenante ed efficace, che ti consenta di parlare senza andare mai in affanno: al tuo ritmo aerobico).

Però correre fa schifo!

Correre è noioso, faticoso, stressante: lo dicono anche atleti agonisti di altri sport!

E allora il sacrificio vale la pena??

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So che già ti starai domandando del perchè tu abbia osato solamente pensare di abbandonare quella sedia, quel comodo divano, la tua “confort zone”, per andare a correre; aspetta un attimo però.

La corsa è una attività innata nell’essere umano: gli uomini primitivi trascorrevano lunghe giornate correndo; le popolazioni aborigene al giorno d’oggi ancora corrono tutto il giorno per spostarsi e per cacciare; i bambini amano correre; la corsa su strada è uno degli sport più diffusi sulla faccia della terra, con un numero di praticanti in crescita continua ed esponenziale.

La corsa è un qualcosa di magico, prima di essere uno sport; ti mette in contatto con il tuo corpo, ti insegna a conoscere il tuo mondo interiore.

La corsa ti permette di visitare luoghi inaccessibili, di godere di panorami mozzafiato, di visitare città e di rapportarti con il mondo esterno, con tutto ciò che ti circonda, in una atmosfera unica; il tutto contando solo sulle tue forze.

La corsa ti permette di acquisire fiducia in te stesso e di porti obiettivi sempre più ambiziosi nella vita: ti rende più “forte”.

La corsa ti regala aspettative di vita migliori ed una sensazione di benessere fisico e mentale ineguagliabile: potenzia il tuo corpo, ma soprattutto la tua mente.

La corsa può diventare performance: ti spinge ad affrontare nuove sfide, regalandoti emozioni indescrivibili, che ti fanno sentire vivo; poco importa che siano soddisfazioni o delusioni.

Qualcosa non torna?

Per ottenere i reali benefici della corsa e goderne a pieno, qualunque sia il tuo obiettivo, ti basterà seguire questi semplici consigli: Approccia la corsa in maniera consapevole: sei nato per correre, ma hai dimenticato come si fa. Niente paura: ti basta re-imparare a correre chiedendo il supporto di una persona competente. Dopo poco tempo sarai autonomo e pronto per affrontare nuove sfide contando sulle tue sole forze.

Approccia la corsa in maniera positiva e rilassata, senza stress e frustrazione. Non deve diventare la tua ragione di vita, ma uno strumento per rendere la tua vita migliore.

Sfrutta la corsa in maniera costruttiva, non compulsiva: il corpo subisce passivamente gli stress eccessivi, chiedendo il conto (che può essere anche salato) dopo qualche

tempo. Non serve fare troppo per paura di fare troppo poco, non serve eccedere per ottenere risultati; non serve il massacro e la fatica eccessiva. Quello che serve è un graduale adattamento per guadagnare allenamento, benessere e performance.

Rispetta il tuo corpo, e cerca di ascoltare i segnali che vuole inviarti.

Alterna ad ogni allenamento intenso almeno due allenamenti rigeneranti, aerobici e di recupero: la percentuale ideale è 80% allenamenti a bassa/bassissima intensità, 20% allenamenti più intensi. Il recupero, che sia esso attivo o passivo, è la parte fondamentale dell’allenamento che spesso viene trascurata. Se ignori per troppo tempo, come spesso accade, i messaggi “di disappunto” che il tuo corpo vuole inviarti quando è sotto stress da allenamento eccessivo perchè ritieni più importante dimostrare a te stesso la tua determinazione e forza da “combattente” ed hai paura che rallentando, riposando o riducendo l’intensità dell’allenamento perderai i miglioramenti che stai ottenendo con tanta fatica e sudore, finirai in uno stallo di performance dal quale è difficile uscire. Oppure, ancor peggio, ricadrai nel sovrallenamento o in un infortunio, che ti costringeranno ad un periodo lungo di stop che ti costringerà a ripartire quasi da zero.

Seguendo questi semplici consigli godrai a pieno della tua corsa e dei suoi benefici, sia durante l’allenamento che nella tua vita quotidiana; dimenticherai stress, fatica, frustrazione, dolore, e con pazienza e costanza avrai sorprese inaspettate sulle tue performance.

Lo so, la motivazione per costruire un qualcosa che richiede tempo e pazienza può non essere sempre a portata di mano: ed allora condividi i tuoi allenamenti con persone animate dalla stessa passione, con un gruppo di amici pronti a stimolarti nei momenti di difficoltà, e fatti guidare, consigliare e supportare da una persona competente, che ami trasmettere le sue conoscenze ed il suo amore per la corsa.

Se non credi a quello che scrivo, lasciati convincere dai ragazzi della Running School di Roma!

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Questione DI PUNTI DI VISTA DI CAROLINA MARTINELLI

Romano Battisti, argento olimpico, intervista Carolina Martinelli, osteopata e...

Carolina intervista Romano.

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Oggi ho scelto di liberare la mente dagli articoli scientifici, dalle statistiche, dal puro nozionismo... dal pulpito,tutto sanitario, del “cosa è giusto che tu faccia” per lasciare la penna a una doppia intervista, nella quale, un grande sportivo risponde a domande sull’Osteopatia e chiede all’ osteopata le sue curiosità.

L’unico modo per non avere dolori/traumi è non fare niente!

Ho scelto di far parlare un atleta olimpico, un canottiere, familiare con molte altre discipline: un professionista che si intende di corsa, di ciclismo, di pesistica oltre che del suo gesto specifico pertanto risponde certamente con una certa cognizione.

Dall’altra parte c’è un’osteopata con una esperienza non lunga che si è appassionata all’ambito sportivo e ha cercato di crescere professionalmente per dare sempre il meglio al fianco degli atleti.

Romano Battisti intervista Carolina Martinelli:

Cosa hai imparato dal canottaggio da poter riportare nella tua professione?

C: Sto imparando a fare l’Osteopata accanto ai canottieri! Il canottaggio mi ha insegnato l’arte del “problem solving”, trattare un canottiere o uno sportivo in genere, spesso significa capire di cosa ha bisogno nell’immediato e relazionare i bisogni di quel corpo all’allenamento che deve affrontare pertanto si deve scegliere il trattamento considerando le necessità dell’atleta sia in termini fisiologici che della modalità di allenamento che affronta di li a pochi minuti o poche ore dal trattamento.

Ciò che è necessario all’atleta, non è sempre funzionale alla giornata che lo aspetta, quindi bisogna sviluppare una strategia per ottenere il risultato più efficace possibile in quel momento senza destare uno stravolgimento della fisiologia corporea.

Ho velocizzato molto il ragionamento e imparato a gestire le mie leve corporee in relazione a quelle di un atleta. Un canottiere rappresenta una leva svantaggiosa per me (1,85 – 2,00mt x 75 – 100Kg).

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Ti sei mai immedesimata nel gesto di un canottiere per capire quali parti del suo corpo stressa di più durante la remata?

C: a volte ci ho provato: nel 2013 correvo con regolarità e decisi di riportare nel mio allenamento “la vostra fatica” per cercare di comprendere cosa significa allenarsi con un fisico stanco, quindi ho provato ad allenarmi due volte al giorno (lavorando anche) e la seconda sessione inserivo la pesistica e la corsa. Ho capito che allenarsi con le gambe stanche è faticoso, espone ai traumi e sviluppa molta, moltissima resistenza mentale.

In seguito sono salita sul remo-ergometro fisso poi su quello mobile... su quello mobile c’è da ridere: un vero disastro! Sono salita sul canoino col terrore di finire nel Tevere e sulla barca PR1 ossia il mezzo utilizzato per le persone con disabilità fisica. Sono rimasta 4 ore sul fiume a sentire su di me il gesto atletico. Mi sono divertita moltissimo, mi piacerebbe replicare... magari con te se non mi butti nel lago!

Pensi che far parte dell’alto livello significhi anche trattare 20 persone in un giorno?

C: far parte dell’alto livello, per me, significa cercare di ovviare a tutte le necessità degli atleti. E capita spesso che ci siano molti professionisti che necessitano del trattamento.

Quindi si, far parte dell’alto livello significa inquadrare il problema nel minore tempo possibile e trattare molte persone al giorno, cercando di dare a tutti la stessa attenzione e la stessa qualità. Inutile dire che dopo 15/17 trattamenti, specie se con tutti senior, a volte mi sento distrutta. E apprezzo molto qualcuno di voi che mi fa il “massaggio – coccola” sulle spalle.

Hai notato se un trattamento osteopatico è più efficace su un canottiere o su un altro sportivo?

C: ho notato che spesso il trattamento osteopatico si esprime in maniera più rapida negli sportivi rispetto ai non sportivi, come se il corpo reagisse con una velocità maggiore.

I canottieri sono abituati ad essere trattati per cui penso possano percepire maggiori risultati rispetto a uno sportivo non avvezzo al trattamento. Credo nell’efficacia dell’osteopatia e penso possa essere uno strumento molto valido per tutti gli sportivi, canottieri e non.

Durante una competizione importante (mondiali/olimpiadi) senti anche tu lo stress pre – gara?

Se si cosa fai per gestirti?

Stress pre – gara? Beh questo è ciò che non avrei mai pensato di provare ma si mi accade ogni volta.

Durante la competizione la mia unica strada è quella di far star bene l’atleta e questo mi sottopone, a volte, a un’ansia da prestazione che gestisco spostando l’attenzione sulla necessità del paziente da trattare.

Durante le competizioni metto da parte i problemi logistici, le emozioni indesiderate e penso solo ed unicamente al fatto che state affrontando un momento per cui avete, abbiamo lavorato 1 anno (mondiale) o 4 anni (giochi olimpici), penso ai sacrifici che avete fatto voi in quanto atleti, le vostre famiglie, i vostri amici, noi come staff sia tecnico che sanitario e sento di non potermi permettere imprecisioni.

Per ovviare questa pressione penso a farvi da “parafulmine”. Per me è un andirivieni emotivo: una barca va bene, una barca non va come sperato: alto livello significa anche saper gestire questo e le cose più difficili con cui, personalmente, ho fatto i conti sono la frustrazione e la delusione.

Saresti disposta ad una settimana di canottaggio ad alto livello per creare traumi al tuo corpo ed essere trattata dai tuoi colleghi?

C: Questa è una domanda divertente. Sono molto aperta alle novità, alle sfide, sempre. Si, certo mi metterei in gioco impegnandomi al massimo... traumatizzando il mio corpo, studiandomi e sfruttando la situazione per crescere personalmente, mentalmente e professionalmente. Mi farei trattare dai miei colleghi anche se mi hanno già trattata tutti. L’unica da cui non posso essere trattata... sono io!

...Carolina Martinelli intervista Romano Battisti..

Che cosa è per te l’Osteopatia?

R: Il modo più veloce che conosco per risolvere i traumi dovuti all’allenamento.

Come ti senti dopo una seduta osteopatica?

R: Di solito dopo una seduta mi sento un pò sconvolto, a volte soffro molto durante il trattamento ma dopo qualche ora riesco già a sentire i primi miglioramenti.

Questa professione ti da qualcosa di diverso rispetto alle altre professioni sanitarie?

R: Si. Riesco a risolvere i miei problemi molto più velocemente.

L’Osteopatia ti aiuta a gestire lo stress pre – gara?

R: Poco, anche se dopo un trattamento mi sento molto rilassato.

Una qualità che dovrebbe avere un osteopata per poter stare nell’alto livello?

R: Cercare di essere più incisivi e andare più in profondità nei muscoli, le manovre delicate non piacciono molto ai canottieri. Soprattutto devono Trhrustare bene. (nds: thrust è una manovra ad ampia velocità e minima ampiezza).

Cosa pensi di aver insegnato agli osteopati in questi anni?

R: Penso di aver insegnato loro a lavorare tutti insieme come si fa in un equipaggio di canottaggio remando tutti uniti verso un’unica direzione.

C’è un consiglio che ti senti di dare a un agonista (corsa, ciclismo, triathlon) non professionista?

R: Penso sia una scelta: l’unico modo per non avere dolori/traumi è non fare niente!

Questa doppia intervista ci ha fornito l’occasione per trovare un momento di gioco e di confronto e ci ha dato modo di toglierci delle curiosità specifiche su temi sui quali non ci eravamo mai confrontati. Ringrazio Romano Battisti per l’esempio dei valori che rappresenta, per avermi insegnato cosa significa stare bene in un ambiente, coltivarlo, crescere, aumentare la propria competenza, sfidare i propri limiti con oculatezza e cura ma soprattutto lo ringrazio dell’amicizia che mi ha donato, senza la quale (forse) non avrei saputo per quali obiettivi lottare.

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CICLISMO

E I PROBLEMI AL SOPRASELLA DI ALESSANDRO MANSUETO

Cosa hanno in comune campioni del passato come Moser, Saronni o Coppi e Bartali per arrivare fino ad i campioni recenti Nibali e Sagan con noi ciclisti modesti, dalla gamba pelosa e campioni del condominio???

Tutti siamo passati dall’approccio al sellino, e che dolori che dolori… Si cari amici a quell’inizio nessuno può sfuggire, un momento di passaggio, doloroso, che può durare per qualche settimana o anche mese che battezza tutti, uomini e donne giovani e adulti.

Cerchiamo di capire meglio questa “iniziazione” tra la sella ed il nostro fondo schiena che almeno una volta ci ha fatto maledire la scelta di averci provato; il percorso è più o meno comune per tutti ed è solo passeggero quindi state sereni, “non può fare male per sempre”.

Per prima cosa pensiamo che la sella non sia adatta, poi pensiamo che sia il pantaloncino e poi con tanto “fai da te” cominciamo con gli esperimenti pro carta di credito…

Premettendo che non siamo concepiti per andare in bicicletta e per di più su una sella larga meno di un palmo di mano, il primo ostacolo è quello di “allenare” i muscoli del perineo e delle fasce muscolari che circondano le ossa ischiatiche, questo è un passaggio obbligato che possiamo aiutare e risolvere con l’aiuto di professionisti del settore.

Come detto in precedenza i dolori alla zona ischiatica o al pavimento pelvico sono tra i primi ad arrivare, questi sono dovuti ad una cattiva posizione in sella e di conseguenza ad una errata distribuzione dei pesi tra la parte posteriore e anteriore.

La posizione della sella, arretramento, altezza e inclinazione, influiscono direttamente sulla rotazione del bacino in appoggio allo scafo sella.

Per esperienza vi dico che vedo gente spendere una fortuna in esperimenti vari alla ricerca di una sperata comodità, per poi risolvere i problemi con molto meno di tutta la spesa complessiva, affidandosi a mani esperte.

Sul mercato ci sono selle di qualsiasi genere, strette e larghe, piatte o sagomate, mozzate e di diverse lunghezze quindi le opzioni non mancano… bisogna solo trovare l’anima gemella e il gioco è fatto.

Il biomeccanico saprà sicuramente consigliarvi al meglio, prendendo in considerazione diverse esigenze, appoggio ischiatico e rotazione del bacino in primis, anche il peso e la struttura muscolare incidono sulla conformazione della parte anteriore dello scafo e poi piatte o curve in base alla linearità del bacino.

Da qualche anno a questa parte i negozianti hanno a disposizione sistemi di misurazione, questi strumenti, forniti spesso dalle case produttrici di selle, riescono a dare indicazioni, di base, sulla scelta della sella da acquistare.

Nel caso di una pressione eccessiva al pavimento pelvico le patologie che si possono innescare sono diverse: nella donna, data la particolarità dell’anatomia femminile, i disturbi dell’area genitale delle atlete sono spesso più complicati e diversi.

Si possono riscontrare semplici e comuni irritazioni da sfregamento, noduli, temporanee insensibilità del clitoride, rigonfiamenti cronici delle grandi labbra dovuti alla compressione dell’area inguinale e infezioni dell’epidermide.

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Nel caso dell’uomo, i disturbi riscontrabili possono essere infiammazione della prostata, diminuzione della sensibilità genitale nonché vari problemi di carattere cutaneo.

La prostatite non sempre dipende dalla bicicletta, infatti questa patologia può avere origine per infezioni batteriche, potrebbe essere ereditaria o dovuta a malformazioni all’uretra.

Questa patologia può scaturire, dall’utilizzo della bici, per una errata scelta della sella rispetto alla conformazione anatomica, spesso la sella troppo stretta rispetto all’esigenza, finisce per comprimere il pavimento pelvico, la stessa compressione si può presentare per inclinazione errata.

La stessa inclinazione errata della sella causa l’indolenzimento alle ossa ischiatiche, la punta verso l’alto, ruoterà il bacino al posteriore, creando una pressione eccessiva all’ischio.

Altro problema è l’irritazione all’inguine.

Le cause possono essere riconducibili all’utilizzo di intimo sotto il pantaloncino, VIETATISSIMOOOO POTETE RISCHIARE L’ARRESTO.

I peli sicuramente non aiutano e non aiuta avere un capo di scarsa qualità che non traspira, lasciando il tutto perennemente “fradicio di sudore”.

I problemi sono derivanti dà una errata scelta della sella rispetto alla conformazione anatomica, spesso la sella troppo stretta rispetto all’esigenza, finisce per comprimere il pavimento pelvico; l’altra causa, anche in questo caso, è la cattiva inclinazione.

Oltre i consigli precedenti aggiungerei la cura dell’igiene intima, è fondamentale non trascurare questo aspetto in quanto il ristagno batterico è dannoso nel momento in cui sudiamo ed i pori si aprono.

Consiglio anche, qualora avessimo problemi di irritazioni, di lavare il pantaloncino da solo e non con altri capi, aggiungendo prodotti antibatterici ed igienizzanti tipo napisan.

Parlando del pantaloncino consiglio di non risparmiare sull’acquisto, il fondello deve essere altamente traspirabile, la superfice liscia e di materiali ipoallergenici; da non trascurare è anche il nostro abbigliamento di tutti i giorni, lycra, cuciture, materiali ruvidi come il jeans possono irritare la pelle e nel momento, in cui, saliamo in bici la nostra pelle parte già irritata, quindi, meglio utilizzare intimo di cotone.

Quindi, per chi comincia, non scoraggiatevi, il primo periodo dura poco, prendete tutte le precauzioni e divertitevi.

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MARATONA

DI FITWALKING DI GIORGIO E MAURIZIO DAMILANO

Chi l’ha detto che la maratona è unicamente una prova di corsa? Negli anni l’esplosione popolare della maratona, intesa come corsa ma non solo, ossia vista sotto l’ottica di una “sfida” da vivere con gli altri in mezzo al gruppo, ha fatto della maratona l’emblema del podismo, quindi di chi va a piedi sia di corsa che di cammino.

Questa considerazione, emersa tra l’altro dalla voce di tanti esperti che si sono confrontati lo scorso 23 Maggio nel salone d’onore del CONI nel convegno “Run Economy” indetto dalla FIDAL (Federazione Italiana di Atletica Leggera), per noi (fitwalking) è una realtà già evidente. Sono centinaia ogni anno i fitwalkers che affrontano i 42,195 Km della maratona a passo di fitwalking. Se a

Il camminatore / fitwalker può ambire a risultati tutt’altro che relativi.

questi aggiungiamo le migliaia di persone che nelle più rinomate prove del mondo affrontano la distanza camminando o alternando corsa e cammino (ecco i podisti!), spesso ancora inconsapevoli di far parte di una famiglia ben identificata, quella dei fitwalkers o camminatori veloci, allora il fenomeno prende una chiara connotazione.

Il camminatore / fitwalker può ambire a risultati tutt’altro che relativi. Abbiamo fitwalkers che scendono abbondantemente sotto le 4h40 e l’obiettivo di avvicinare le 4 ore in maratona non è assolutamente improponibile. Basterebbe pensare che un marciatore d’élite passa durante una 50 Km attorno alle 3h05’ al passaggio di maratona, o ancora che il passaggio ai 42 Km in occasione del record del mondo stabilito dal Francese Diniz (3h32’33) corrisponde a diversi minuti sotto le 3 ore, per rendersi conto di quanto camminare, fare fitwalking, possa offrire anche sul piano puramente sportivo.

Detto questo vorremmo però precisare una cosa. La maratona, le prove di lunga distanza i trail etc… debbono veramente avere come obiettivo la prestazione cronometrica?

Sempre nel corso di “Run Economy” alcuni commenti, provenienti anche da noti e performanti ex maratoneti, puntavano il dito sul fatto che i numeri delle maratone italiane non sono all’altezza delle grandi maratone europee e mondiali proprio perché da noi il focus è troppo puntato sul cronometro. La gente si impaurisce. Così la maratona invece di diventare una festa si trasforma in un “incubo” da stress: “che figura ci faccio se non scendo sotto le 3 ore?

Noi crediamo che il vero messaggio di chi affronta le lunghe distanze dovrebbe essere: ciò che conta è superare la linea del traguardo.

Con questo spirito tutto e tutti trovano dignità assoluta in quei contesti e la maratona diventa un’occasione di orgoglio anche per chi cammina.

Ci sono però alcune cose che chi vuole affrontare questa distanza camminando velocemente, e meglio ancora se aiutato da una tecnica efficace come quella del fitwalking deve sapere.

Non si possono affrontare queste sfide senza una preparazione adeguata. Non serve essere dei fachiri. E’ sufficiente essere costanti ed avere dei riferimenti precisi. Conoscere alcuni aspetti imprescindibili per una buona preparazione.

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Vediamo brevemente e sinteticamente alcune cose: innanzitutto parliamo di prove di resistenza quindi è importante allenare innanzitutto questa caratteristica.

più corti ma più veloci, o i lavori molto brevi (ad esempio ripetizioni su distanze corte, o intervallate da tratti a ritmo e tratti di recupero).

Se l’obiettivo principale non è quello del cronometro – riferimento che comunque deve esserci fosse anche solo come obiettivo personale di stimolo – la cosa principale è completare la maratona o la prova di lunga durata bene. Ciò significa senza che divenga una sofferenza.

Trovare il ritmo giusto non è sempre facile.

Svolgere dei test specifici del tipo di quelli che usano gli atleti professionisti è complesso e forse addirittura eccessivo. Il modo migliore e alla portata di tutti è quello di basarsi sul battito cardiaco.

Non è quindi possibile improvvisare ma servono i tempi giusti. Chi non è a digiuno completo di sport può pensare che in 3-5 mesi può preparare adeguatamente una maratona a passo di fitwalking. Dopo un primo periodo dedicato al condizionamento generale si entra in qualcosa di più specifico.

Bisogna come prima cosa essere costanti nell’allenamento. 4 sedute a settimana possono essere sufficienti, ma vanno rispettate e ben organizzate.

E’ necessario imparare ad allenarsi al ritmo giusto sia per quanto concerne i lavori “lunghi” (ossia quelli che durano molte ore e tanti chilometri), che per quelli più specifici,

Il suggerimento è di munirsi – qualora già non lo abbiate – di un cardio frequenzimetro.

Oggi il mercato offre buoni strumenti di base a costi molto accessibili e comunque di buona qualità ed affidabilità.

Partendo dal calcolo della vostra frequenza cardiaca massima stimata – test di Korvonen o altri. Sono diversi i metodi di calcolo che si può ottenere nel modo più semplice sottraendo la vostra età dal numero fisso 220 (calcolo che in un cardiofrequenzimetro avviene in automatico), utilizzate questi valori di riferimento percentuali per i diversi ritmi di allenamento:

• • • •

I lavori lunghi di resistenza potete effettuarli ad un ritmo attorno al 70% della FCM (frequenza cardiaca massima) Lavori medio lunghi (sino a 15/18 Km) effettuateli tra 75 / 80% della FCM Lavori corti (sino a 10 Km) effettuateli attorno al 85% della FCM Lavori brevi o di ripetizioni su corte distanze (massimo 1000 mt) effettuateli al 90%

Per meglio capirci, ad esempio un cinquantenne avrà una FCM stimata di 170 battiti/minuto. Il suggerimento è quindi di lavorare a questi battiti: • • • •

Lavori lunghi – 120 battiti/minuto Lavori medio lunghi – 127/135 battiti/minuto Lavori corti - 145 battiti/minuto Lavori brevi – 155 battiti/minuto

Si tratta naturalmente di indicazioni e suggerimenti di massima.

Tenete conto che un soggetto ben allenato ed ancor più se abituato agli stimoli anche intensi, oppure che abbia alle spalle una storia sportiva che lo ha abituato ai diversi livelli di impegno cardiocircolatorio, potrà lavorare tranquillamente ai livelli più alti. Al contrario chi non ha queste caratteristiche dovrà usare i

livelli più bassi o anche ridurli leggermente (se necessario e sentisse troppo faticoso mantenere quei regimi di battito cardiaco).

Come sempre è anche il buon senso nell’utilizzo dei mezzi di allenamento e nel seguire i suggerimenti a guidare i programmi.

Inoltre non va dimenticato che per partecipare a determinate manifestazioni si deve svolgere una visita medica specifica per l’attività sportiva agonistica. Una buona abitudine che dovrebbe comunque esserci in qualunque persona faccia sport.

Se il vostro spirito di camminatori vi guida verso queste sfide vi diciamo di non rinunciare. Perseguite il vostro obiettivo con determinazione e buon senso. Il traguardo da superare è il vero obiettivo a cui ambire.

Completare la maratona a passo di fitwalking si può, e voi ne sarete una prova concreta.

Marco Lombardi Matteo Maria D’Anella Carolina Martinelli Daniele Peluso Alessio Franco Davide Petrucco Alessandro Mansueto Maurizio Cherchi Davide D’Aiello Carlo Facheris Gianluca Perra Maurizio Seneci Nicola Floris Francesca Andina Giorgio Da Milano Maurizio Da Milano Jose BrBorich Luca Gargiulo Oltre che Fabio Barnaba Visual Design Fausto Marzo Il Magazine Runners & Bikers Italian Live Sport è proprietà del Gruppo Runners & Bikers Italian Live Sport.

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