Runners & Bikers Magazine
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NUMERO 04. MAGGIO 2018. DISTRIBUZIONE GRATUITA.
PARTI CON IL PIEDE GIUSTO SPORT,FIGLI, EDUCAZIONE E VITA INTERVISTA A MAURIZIO SENECI
Meglio una gallina domani che un uovo oggi
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“ la fatica non è mai sprecata: soffri ma sogni ” DI FILIPPO DALLE MOLLE
EDITORIALE
Meglio una gallina domani che un uovo oggi DI FILIPPO DALLE MOLLE
Lo confesso, appartengo felicemente a quella categoria di sportivi che guardano alla prestazione. Quelli che parlano di programmazione e tipologie di allenamento, sempre in tabella e che dopo ogni sessione analizzano i dati per vedere se hanno lavorato bene che i professionisti ci fanno un baffo. Insomma, quelli che si dice si prendano troppo sul serio e facciano sport senza divertirsi o peggio, stressandosi inutilmente. Cosa mai possa spingere una persona (relativamente) sana di mente a farlo? Difficile spiegarlo, forse impossibile, anche perché di sicuro non esiste definizione assoluta ma solamente personale. La mia è la stessa che spinge un artista a creare qualcosa, sia essa una melodia, un quadro od un’opera espressiva cambia poco, la sostanza e le fasi sono molto simili. Provo a spiegarmi meglio proponendovi un parallelo: un artista, al suo principio, non ha che sogni vaghi e dedica il suo
tempo allo studio delle tecniche e degli strumenti, passa poi all’esercizio pratico, cercando di migliorare il suo gesto ed affinarlo, fino al padroneggiarlo in maniera completa. Giunto a questo punto cerca di realizzare un qualcosa che sia personale. Pensa, riflette e progetta, passando magari per opere sperimentali minori e non complete, nel tentativo di arrivare a creare il suo capolavoro. Un atleta non è altri che un artista, il quale come strumento utilizza il suo corpo, la sua opera è la prestazione o l’impresa che vuole portare a compimento. Ambedue sono disposti a fare dei sacrifici affinché il risultato finale sia migliore anche se, in ultima analisi, realizzeranno qualcosa di inutile ed effimero. Credo sia per quest’ultima ragione che nell’osservatore esterno nasce la domanda: ha senso fare delle rinunce, allenarsi con metodo magari anche contro voglia, per abbassare un personale o completare una certa gara? Sicuramente non ha un senso di utilità, in quanto per stare in buona salute basta molto meno, ma d’altra
parte mi domando, vi chiedreste mai perché un pittore non si accontenti di usare i pennarelli per disegnare? Oppure del perché un chitarrista studi le pentatoniche che tanto con quattro accordi si può cantare in compagnia? Dubito fortemente qualcuno andrebbe mai a porsi simili quesiti, perché mai porli ad un atleta? Credo non ci sia nulla di più bello che mettere anima e corpo nel cercare di creare il prorpio capolavoro, per quanto so già che il mio non sarà tra quelli ricordati. Apprezzo la spensieratezza di fare sport prendendo quel che viene, godendosi il panorama ed il momento ma l’emozione che mi dà lavorare per un obiettivo è infinitamente superiore. In estrema sintesi: preferisco una gallina domani che un uovo oggi. Un uomo saggio disse “la fatica non è mai sprecata: soffri ma sogni” quindi chiamatemi pure esaltato o fissato (avete anche ragione), continuerò a guardare più come vado di dove vado, a stare in forma per fare sport e non vice versa, perché è una gioia anche se non sembra.
TUTTO IL MONDO
SI FERMERA’ PER CORRERE WINGS FOR LIFE 6 MAGGIO 2018 ore 13
Una lesione del midollo spinale può capitare a chiunque, in ogni momento. Una scivolata, una caduta o un incidente d’auto e la vita può cambiare per sempre. La ricerca offre la speranza di poter migliorare la qualità della vita delle persone con lesioni al midollo spinale e aiutarle nel loro recupero.
Ecco come funziona: ogni anno la Wings for Life si svolge in varie location del pianeta. Tutti partono esattamente nello stesso momento, alle 11am UTC (le 13 ora italiana). Non importa che sia giorno o notte, che brilli il sole o piova a dirotto ad ogni modo correrai insieme al mondo intero condividendo una splendida esperienza.
Oltre a correre nelle vostre città come partecipanti singoli, correremo assieme nelle città: • • • • • • • • • • •
Parma Bologna Roma Parco degli Acquedotti Cagliari Brescia Palermo Monza Taranto Lecce Voghera Milano
La Wings for Life World Run è un evento globale di beneficenza con un format unico e divertente. E’ una corsa che si svolge in tutto il mondo dove tutti partono insieme e il traguardo ti insegue!
Il gruppo RUNNERS & BIKERS ITALIAN LIVE SPORT, anche quest’anno, vuole supportare la Wings for Life partecipando con una propria squadra. Ovunque siate, qualsiasi cosa stiate facendo, avviate la app ed iniziate a correre, correte più che potete assieme al team virtuale RUNNERS & BIKERS ITALIAN LIVE SPORTS. Come fare per unirti alla squadra? Semplicissimo.. • • • • • • • • • • •
Scaricate la app Wings for Life sul vostro smartphone, Per creare il vostro account, avviate la app e selezionate ‘crea il tuo account’ Dopo aver creato il tuo account, selezionate ‘il tuo profilo’ Selezionate ‘registrazione’ Selezionate ‘corri individualmente’ e completate i vostri dati Selezionate ‘completa le informazioni sull’account’ ed effettuate il pagamento (la tassa di iscrizione non va al gruppo, ma alla organizzazione wings for life) Selezionate nuovamente ‘Registrazione’ Selezionate ‘unisciti ad un running team’ Selezionate lente d’ingrandimento in alto a destra Scrivete nella barra di ricerca ‘italian’ e premete ‘cerca’ Selezionate la squadra Runners & Bikers italian live
Il gioco è fatto! Ed il 6 maggio 2018 alle ore 12.45 scendete per strada, riscaldatevi, avviate la app ed alle 13 la app vi darà lo START e correte, correte più che potete! Partecipate con noi alla causa e portiamo in Italia il titolo di Squadra Campione del Mondo. Per info, chiarimenti o proporvi come leader delle città potete scrivere una email all’indirizzo runnersbikers@gmail. com
Corriamo assieme e facciamo del bene al mondo!
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PARTI CON IL PIEDE GIUSTO DI CARLO FACHERIS
Arrivata la primavera, sempre più gente sbuca fuori all’aria aperta con la voglia di fare sport. Fortunatamente l’attività fisica sta diventando uno strumento sociale per ritrovare il proprio benessere psicofisico, sempre più persone si affacciano all’attività fisica in età non più giovanissima per combattere gli acciacchi naturali dovuti al processo di invecchiamento in cui tutti andremo prima o poi incontro (è dura lo so, ma è così). Quale modo migliore allora, se magari non voglio spendere troppo per andare in palestra, non mi piace stare in luoghi chiusi e affollati per muovermi un po’, se non quello di cominciare a correre. Caro futuro runner, o runner alle prime armi mi spiace per te dirtelo ma non basta andare a correre. Bisogna partire col piede giusto. Il come proverò a dartelo io con qualche consiglio. Tutti i nostri buoni propositi non devono essere rovinati da un’eccessiva fretta nel voler correre o fare allenamenti di cui, all’inizio forse, non sono pronto. Tale situazione può portare ad esagerare nella durata dell’allenamento e nelle varie velocità di corsa con conseguente affaticamento
di muscoli e tendini. Spingere troppo sull’acceleratore non ti porta benefici, se non all’inizio. Se volessimo trovare dei punti per partire col piede giusto e non lasciare nulla al caso potremmo individuarne i seguenti e partire ad esempio da un’anamnesi generale e sportiva . Per ogni punto una breve descrizione: L’età del soggetto, diverso è, chiaramente, se inizio a 18 anni o inizio a 50 anni. Ad esempio le capacità di recupero delle energie cambia. Anche se ahimè, ci sono cinquantenni allenati con energia doppia rispetto ai diciottenni. Il peso, soggetti che presentano una situazione di sovrappeso dovranno prediligere attività a più basso impatto come può essere il cammino in piano e in pendenza e all’inizio le fasi di corsa dovranno essere limitate.
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La professione, è diverso se ho un lavoro sedentario oppure uno in continuo movimento da 20000 passi al giorno e/o magari usurante a lungo termine. Gli sport praticati precedentemente, la memoria motoria di una persona ha influenza sul nostro punto di partenza. Gli sport praticati “ad oggi”, praticando sport e attività diversificate può essere uno stimolo per la persona ma anche dal punto di vista di eventuali infortuni potrebbe essere una valida strategia di prevenzione. Eventuali infortuni precedenti o problemi alla schiena, vanno tenuti in considerazione se voglio allenarmi bene. Sottoporsi alla visita annuale di idoneità agonistica per lo sport e attività fisica. Perché è utile controllare il nostro motore una volta all’anno non è una brutta idea, in particolare per valutare lo stato di salute del nostro cuore. Presenza di allergie e/o utilizzo di qualche farmaco, influenza molto gli allenamenti e i luoghi di allenamento se sono un soggetto più o meno allergico a seconda delle stagioni.
I battiti del cuore al minuto (bpm) mi danno un’idea dello sforzo che sto compiendo realmente, anche influenzato da eventuali attività su superfici in pendenza. Giorni di allenamento, Ad ognuno la sua disponibilità come qualità e quantità, possibilmente almeno due volte/settimana, meglio tre per obbiettivo salute. Dove abito, per individuare il luogo di allenamento, eventuale disponibilità di strade in piano e in salita e discesa, per avere un’idea più chiara di come posso impostare l’allenamento. Che il mio obiettivo sia la perdita di peso, arrivare in fondo a una rampa di scale senza fiatone o portare le borse della spesa senza troppa fatica meglio evitare allenamenti casuali senza avere uno straccio di schema in mente. Ancor di più se il mio obiettivo è una gara di corsa su svariato chilometraggio. Questa anamnesi e punti da cui partire possono essere utili a voi e ad un allenatore a cui eventualmente intendete rivolgervi. Se non ho la possibilità di trovarmi un
Utilizzo di eventuale gps/ cardiofrequenzimetro. Il vantaggio è che posso andare su qualsiasi percorso e ho un riferimento senza basarmi solo sulla sensazione. Ho un riscontro esterno vedendo ad esempio ritmo al chilometro (velocità in chilometri all’ora, km/h o altra unità usata nella corsa, minuti/chilometro, min/km). Ho un riscontro interno invece datomi dal cardiofrequenzimetro.
allenatore sicuramente meglio partire con molta progressione. Dovrò abituare il mio corpo con gradualità ai carichi in modo da poter conoscermi meglio e ascoltare ciò che il mio corpo mi dice. Sembrerà un po’ strano sentirtelo dire magari, ma è la cosa più importante che hai. Se non faccio più niente da anni e ho deciso di rimettermi in moto il consiglio è di iniziare con un paio di sedute settimanali che poi diventeranno tre, magari a giorni alterni in modo da creare un giusto mix tra carico e recupero.
Ad esempio, se una persona comincia da zero con la corsa: si può iniziare con della corsa alternata a cammino, ad esempio si può partire con 30 secondi di corsa alternati a 2 minuti di cammino per un totale di 15 minuti, poi per 20 minuti totale con 40 secondi di corsa alternati a 2 minuti di cammino, 25 minuti totali con 10 minuti di cammino e 10 minuti di corsa finendo con 5 minuti di cammino, per poi arrivare alla quarta settimana con 30 minuti di corsa continua. Ma questo è solo un esempio, ci sono svariati modi per cominciare, l’importante è la gradualità e la progressione con cui si comincia. Detto proprio “terra terra”, meglio fare meno prima e più dopo che più prima e meno dopo perché mi sono creato qualche piccolo dolorino non fisiologico. Ecco un altro esempio di 5 settimane che prevede allenamenti alternati di cammino e corsa con 3 giorni di allenamento alla settimana. Questo porterà ad arrivare ad una corsa continua di 3540 minuti
Settimana 1 Giorno 1
Giorno 2
Giorno 3
Settimana 2
Settimana 3
Settimana 4
Settimana 5
cammina 2' cammina 1'30" corri 40". Ripeti - corri 2'. ripeti per 15' totale fino a 25'
corri 6' - cammina 2'. ripeti per 3 volte (totale 24')
corri 13' - cammina 2'. ripeti per 2 volte (totale 30')
corri 25' - cammina 5' - corri 5'
cammina 1'30" - corri 1'. ripeti fino a arrivare a 20'
cammina 2' corri 3'. ripeti fino a 30' (quindi per 6 volte)
corri 8' - cammina 2'. ripeti per 3 volte (totale 30')
corri 15' - cammina 2'. ripeti per 2 volte (totale 34')
cammina 2 per attivarti - corri 30'
cammina 1' - corri 1'30". ripeti fino a 20'
corri 4' - cammina 2'. ripeti fino a 30'
corri 10' - cammina 2'. ripeti per 2 volte (totale 24')
corri 20' - cam- corsa 35'-40' mina 5' - corri 5' (totale 30')
È sempre bene non effettuare solo allenamenti di corsacammino ma aggiungerci degli esercizi di stretching e mobilità e degli esercizi di rinforzo muscolare. Ora, visto qualche spunto di riflessione da cui iniziare, non ti resta che partire col piede giusto.
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PROTEINE
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POSSIAMO
FARNE A MENO? DI ALESSIO FRANCO
In questo articolo parleremo delle proteine, siano esse assunte con l’alimentazione o sotto forma di integrazione, sia di origine animale sia vegetale, sono INDISPENSABILI per il nostro organismo.
Tra le loro numerose funzioni annoveriamo la funzione plastica (costruzione e riparazione di cellule, organi e tessuti), la funzione di regolazione e controllo di attività chimiche (enzimi, ormoni, recettori di membrana, ecc…), quella di difesa dell’organismo (anticorpi), funzione meccanica, cioè di sostegno, di rivestimento e di motilità (cheratina, collageno, miosina ed actina) e infine la
Le proteine sono infatti, costituenti fondamentali degli organismi viventi, rappresentando oltre il 50% dei componenti organici dell’organismo umano e circa il 14-‐18% del peso corporeo totale funzione energetica (gluconeogenesi). Tra le molteplici funzioni delle proteine, non è da trascurare l’effetto termogenico (cioè aumentano il consumo calorico) e anoressizzante ( fanno sentire meno fame) , da cui una persona in sovrappeso può trarre giovamento, non a caso infatti sono numerose le diete dimagranti che mirano proprio ad un aumento della quota proteica a discapito dei carboidrati. Questo non vuole essere un incoraggiamento al consumo smodato, bensì uno smorzamento dei toni: troppe proteine fanno male?, forse sì, ma anche troppo poche – specialmente se non nobili o se le sostituiamo con un eccesso di carboidrati e grassi saturi. La questione riguardante il fabbisogno di proteine è uno dei punti più spinosi nel campo di studio dell’alimentazione. Basandosi sulla letteratura preventiva, l’atteggiamento più prudente pare predominante – con le raccomandazioni che valutano il fabbisogno di un adulto sullo 0,83 g/kg di peso corporeo, come stabilito dall’EFSA, anche se negli ultimi anni si è arrivati a circa 1 gr. per chilo di peso corporeo. Tuttavia, questo è il limite entro cui non bisogna scendere per non compromettere le funzioni vitali, non quello che assicura al 100% il corretto funzionamento del corpo in tutte le sue attività. Il fabbisogno proteico andrebbe suddiviso tra quello di origine animale e quelle di origine vegetale, infatti anche la pasta, il pane e i legumi, contengono proteine anche se in quantità inferiori rispetto alla carne o agli altri alimenti di origine animale. Le proteine animali sono più “biodisponibili”, vale a dire più facilmente utilizzabili dal nostro organismo. Questo non significa che dobbiamo assumerle solo da “ fonti animali” (carni, pesce, uova, latte, formaggi ecc) che sono anche ricche di grassi, ma vanno utilizzate anche quelle vegetali in un rapporto 1:1, vale a dire metà di origine animale e metà di origine vegetale.
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Non bisogna però generalizzare troppo, infatti, il carico di lavoro e di conseguenza il consumo calorico giornaliero legato all’attività svolta, può modificare il nostro fabbisogno proteico. In soggetti sani, sedentari, è possibile parlare di ‘range’ di intake proteico raccomandato, che varia tra lo 0,8 g/kg e 1,2 g/ kg., ma cambia sensibilmente quando si parla di soggetti sportivi. La visione scientifica è che l’allenamento aumenti il fabbisogno di proteine. Un’attenzione particolare va posta alla differenziazione tra % di proteine e gr. di proteine per Kg. di peso corporeo. Molte diete alla moda parlano di percentuali di proteine. Beh, se parlare di percentuali può risultare rischioso nella dieta di un soggetto sedentario, quando si parla di sportivi potrebbe causare grandi problematiche.
Tipo di attività fisica Sedentari
Gr. di proteine per Kg di peso corporeo 0,9
Att. Fisica leggera (2-3 ore settimanali)
1,0
Allenamenti fitness (3-5 ore settimanali)
1,2
Allenamenti di resistenza
1,2-1,4
Allenamenti misti (potenza-resistenza)
1,4-1,6
Allenamenti di potenza
1,5-1,8
Allenamenti di ultraendurance
2,0
Allenamenti intensi in età dello sviluppo
2,0
Un nuovo programma di allenamento, può far aumentare la richiesta proteica. Generalmente non ci sono richieste maggiori di 2,0 gr. - 2,2 gr. di proteine per kg. di peso corporeo. E’ opportuno infatti, conteggiare i grammi di proteine per chili di peso corporeo. In chi pratica attività fisica le proteine sono necessarie a supportare i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante, supportare lo sviluppo della massa muscolare e in parte minore a fornire energia (tranne per piani nutrizionali specifici). In relazione al tipo di attività fisica svolta, avremo dei range di apporti proteici consigliati.
Alimenti Bresaola
Porzione (alimento a crudo in gr.) 30
Carne magra (pollo, vitella, ecc)
40-50
Fiocchi di latte
100
Filetto di pesce spada
60-70
Latte parzialmente scremato
300 ml (2 bicchieri)
Fesa di tacchino
50
Tonno in scatola (al naturale, cotto)
40
Uovo albume
90-100
Yogurt magro
250-300 gr.
Le proteine partecipano in parte al costo energetico nelle attività di resistenza (3-5 %),circa 8-10 gr. per 1 ora di attività, circa 20-25 gr. per 2 ore di attività, Inoltre bisogna ricordare che un ridotto apporto di carboidrati durante allenamenti intensi può incrementare le richieste di proteine. Pensando al Timing utile nell’assunzione di proteine: Prima di un allenamento non serve assumere dei pasti proteici ed in ogni caso andrebbero assunti almeno un’ ora e mezza o due, prima dell’allenamento, specialmente se associate a quote lipidiche (carni grasse), per evitare di svolgere l’attività fisica in piena digestione. Nel post allenamento, si consiglia un’assunzione preferibilmente entro 45 minuti, sempre in associazione a zuccheri semplici , la quale permette di sfruttare la finestra anabolica, per un riparazione più veloce del tessuto muscolare ed un incremento della massa muscolare. Ricapitolando, le proteine sono essenziali ed praticamente impensabile escluderle completamente dalla nostra alimentazione. Pur essendo le proteine di origine animale migliori da un punto di vista di biodisponibilità, non vanno escluse anche quelle di origine vegetale. Andrebbe evitata o opportunamente distanziata l’assunzione di pasti proteici prima di un allenamento, mentre potrebbe risultare utile appena terminato. Infine, i range di assunzione variano molto per età, sesso, peso e attività fisica praticata. Affidatevi sempre ad un professionista che sia in grado di suggerirvi come quando e perché assumere determinati alimenti.
In articoli futuri parleremo degli integratori proteici.
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Intervista a:
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MAURIZIO
SENECI Coach della Running School di Brescia
Maurizio, all’interno del gruppo ti conosciamo bene, ci diresti qualcosa che ti riguarda che vorresti che gli altri apprezzassero? Ciao! Accidenti, sono un po’ in difficoltà perché non avrei qualcosa in particolare che vorrei apprezzassero. Vorrei apprezzassero tutto! A parte gli scherzi, credo proprio la mia perseverante voglia di scherzare e di ridere. Anche al quarantesimo chilometro. Ed i ragazzi del gruppo di corsa di Brescia cosa dicono di te? Giura di dire la verità, tutta la verità.. ODDIO!, per fortuna non facciamo mai la doccia dopo gli allenamenti e quindi non riesco ad ascoltare le voci dei ‘dietro le quinte’. Posso solo dire che durante gli allenamenti mi prendono in giro dicendo che sembro un ‘finto buono’ che poi li bastona per benino.
Quali studi hai effettuato per poter insegnare a correre? Questa è una storia lunga. Possiamo sederci: in realtà inizio come pedagogista: confrontandomi con alcuni Coach convenivamo sul fatto che all’inizio potesse essere molto utile la mia laurea perché stimolante dal punto di vista della motivazione. L’esperienza maturata sul campo, ormai, era discreta e quindi all’inizio partii così. Mi resi conto che non poteva essere sufficiente e, oltre a studiare in autonomia, mi sono iscritto a due corsi importanti: Istruttor di Trail Running e Istruttore di Tecniche di Corsa Naturale. Entrambi i corsi sono riconosciuti dal CONI. Questo mi ha permesso di avviare ben due scuole che in provincia di Brescia non ci sono: la Trail Running School e la Running School. Cosa fate durante i gruppi di corsa? Come sono impostati gli allenamenti?
Beh, corriamo! Ma non solo. Gli allenamenti sono di un’ora e tendenzialmente eseguiamo degli allenamenti specifici, talvolta il gruppo si disperde perché i runners seguono il proprio ritmo durante l’allenamento, ma poi ci si ricongiunge e si condividono le fatiche. Durante l’ora di allenamento, chiaramente ci si riscalda, si effettua il lavoro e si defatica. Il lavoro può anche essere costituita da allenamenti funzionali necessari per lo sviluppo di una tecnica più efficiente e veloce. Cosa vuol dire per te, essere un coach di un gruppo di sportivi amatoriali? È una grande soddisfazione. Mi piace faticare con i runner, corro sempre con loro ed eseguo con loro gli esercizi. Non sono uno di quelli che sta a bordo pista ed “urla” agli atleti. Io urlo mentre corro accanto a loro: così mi sentono meglio.
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Si è sempre parlato dell’importanza di un valido coach per i componenti di un gruppo di allenamento, ma cosa gli amici del gruppo ‘danno’ ai coach? Gioie. Fatiche. Riconoscenza. Entusiasmo. Lamentele. Scazzi. Storie che raccontano. Sono gli ingredienti di piatto che alla fine risulta abbondante e delizioso. Cosa spinge i runner amatoriali a seguire una Running School? Il gruppo e la possibilità di partire con coerenza e costanza. Partendo dalla seconda affermazione: lo scrivevo in articolo qualche mese fa. Correre è semplice, ma non è sempre una semplice corsa e non è sempre semplice correre. Il concetto che bastano un paio di scarpe per correre è vero, ma non è più sufficiente. Ormai siamo condizionati da molti fattori esterni che incidono sul nostro stile di vita, la sedentarietà, la postura, l’abbigliamento e le calzature. Queste sono alcune caratteristiche che non ci permettono di essere più quell’uomo che a contatto con il proprio corpo agiva in modo naturale nei movimenti. Se guardiamo un bambino vediamo tutto questo, quest’armonia nel movimento la biomeccanica corretta. Da qui, nasce l’esigenza di avere un istruttore che aiuti a riappropriarsi del proprio corpo in modo corretto ed adeguato alle proprie caratteristiche. Il GRUPPO è un motore fenomenale. Quando la voglia manca, sapere che c’è qualcuno che ti aspetta, avere un appuntamento è un valido motivo per non saltare l’allenamento. Proprio perché correre insieme ad altri vuol dire raddoppiare le gioie e condividere, quindi suddividere, le fatiche. Tu non lo faresti? Ci pare di capire che la tua Running School non sia ‘tradizionale’ in cosa è diversa dalle altre? A parte che penso di essere ancora l’unico che oltre ad una Running School ha anche
una Trail Running School. A Brescia i gruppi di corsa e di trail esistono da tempo, ma, pur essendo dei validi momenti di attività sportiva, mi sono reso conto che potevo fare di più. Spero di farlo bene! Ho deciso quindi di attivare una vera e propria School che possa permettere ai runners di crescere. Credo poi che il mio background ed il mio lavoro precedente influisca molto. Ho lavorato, e lavoro tutt’ora, con la resilienza d’emergenza: quella che ti permette di restare in vita nella quotidianità. Nel campo delle dipendenze la resilienza diventa davvero importante. Trasportare questo “bagaglio da trincea” in un luogo promotore di benessere è significato tutto. Metodi e tecniche appresi sul campo, messe al servizio delle persone che vogliono correre e stare bene. A Brescia, dove vi allenate? E quando? Al momento la Running School è destinata a due categorie, ci troviamo TUTTI I LUNEDì: Alle ore 18.30 per coloro che vogliono iniziare a correre, sono alle prime scarpe; Alle ore 19.30 per coloro che vogliono migliorare e corrono già tra i 5 e i 10 km tranquillamente. Ci troviamo in Via Stretta a Brescia, all’interno di un anello di strada poco trafficato. Dove c’è la fabbrica della MICO, nota azienda di abbigliamento tecnico. Con l’arrivo della bella stagione pensavo di spostare qualche allenamento su qualche circuito immerso nella natura della Franciacorta, ma lo organizzeremo con i Runners. La Trail Running School, invece, è a giovedì alterni, dalle 19.00 alle 20.00 presso il Centro Sportivo Corcione di Gussago, si trova in via Gramsci, dove faremo degli allenamenti funzionali per affrontare al meglio il trail, mentre la prima domenica del mese faremo un’uscita di più ore per mettere in pratica le tecniche apprese e approfondire alcuni argomenti necessari per muoversi in ambiente naturale in tuta sicurezza.
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SPORT,
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FIGLI,
EDUCAZIONE E VITA DI FRANCESCA ANDINA
In un’Italia dall’etnia ormai multietnica, con una demografia che stagna, penso allo sport come esperienza educativa principe per chi ha l’eroico compito di fare il genitore nel 2018. Caso, fortuna o progetto che sia far evolvere un piccolo essere umano non è semplice in una società complessa come quella attuale.
Scrivo per chi è genitore o lo vorrebbe essere o per chi non è interessato ma può trasmettere grazie alla sua passione sportiva valori utili a conoscenti genitori od aspiranti tali. Posto che si parla di genitorialita’ sia in un nucleo familiare, sia con nucleo monogenitoriale, sia con famiglia allargata. Lo sport e la vita
Lo sport sano ed una vita attiva a tutto tondo (mente, corpo e spirito) è un buon aiuto sicuramente per regalare alla prole esperienze di vita ricche ed utili nella sua futura adultita’. attive sono esperienze trasversali che possono essere vissute e facilitare tutte e tre le dinamiche educative. Partiamo dalle basi: sport od esercizio fisico in gravidanza per le donne. Ormai è noto che il feto percepisce l’esperienza materna durante i 9 mesi di gravidanza non solo su un piano biochimici ma anche motorio ed emotivo. Che si tratti di donne sportive, moderatamente attive o sedentarie, l’esercizio fisico appropriato consente alla madre di stare meglio sia prima che durante il travaglio. Si riducono le nausee, si riduce il senso di spossatezza, si riduce il rischio emorroidale, si facilita la fase espulsiva, la respirazione connessa ed il rischio di lesioni vulvari durante il travaglio. Tutto ciò è utile anche per l’eventuale compagno che ha una donna più forte e consapevole al suo fianco e può aiutarla a sua volta nelle fasi del pre e post parto con più consapevolezza. Regole base: chiedere al proprio ginecologo cosa si può fare rispetto al proprio stato clinico, primi 3 mesi salvo non si parli di donne molto allenate e molto consapevoli del proprio corpo, vanno escluse la corsa e le attività con salti ed impatti (nel caso degli sport di combattimento, rugby, ecc… sospendere). Si possono fare passeggiate, Pilates e ginnastica perineale, ed esercizi aerobici a basso impatto cardiovascolare. Questo perché il feto richiede apporto di sangue per sopravvivere e non si deve deprivation con sforzi intensi; il rischio è un aborto. Dai 3 ai 6 mesi mediamente si potrebbe sentire più energia, ma non è detto. È importante mantenersi attive. Laddove sia caldo le attività in piscina sono un toccasana. In bicicletta salvo attività professionistica, che richiede valutazioni molto personalizzate, mi sento di sconsigliare ardentemente la pratica. Una caduta può essere molto compromettente per la salute di madre e feto.
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Dopo il Sesto mese la donna ha una pancia grande e necessita di maggiore cura e attenzione. È utile inserire se ancora non lo si è fatto la ginnastica pre parto presso personal trainer specializzati o case maternità. La Asl solitamente all’ottavo mese offre 8 incontri per la coppia e l’avvicinamento al parto. Post Parto: prime 6/8 settimane si crea il rapporto di allattamento mamma/figlio e ambiente/famiglia necessario. L’utero si restringera’ e sono consigliati giusto degli esercizi perineali. Al secondo mese la donna può ricominciare a muoversi con ginnastica dolce e posturale o Pilates, anche con il suo bimbo. Le donne molto allenate sentiranno probabilmente la necessità di qualcosa anche più intenso e vorranno riprendere a sudare portandosi il loro piccolo in trekking. L’altra figura genitoriale interviene a livello educativo corporeo/affettivo, già con utili massaggini e coccole che danno senso di amore e presenza al piccolo. Inoltre dopo le prime vaccinazioni si possono portare i piccoli in piscina per acquisire acquaticita’ ed avere un buon rapporto con l’acqua.
Giocare insieme crea un rapporto solido e profondo. Ma ciò che più è efficace è sicuramente l’esempio. I bambini dagli 0 ai 12 anni sono spugne assorbenti che imitano, copiano, osservano i loro adulti di riferimento in tutto (tempo relazionale, tempo dedicato al corpo o allo sport o all’affettivita’). Vedere che i genitori si curano di fare una vita attiva e di mangiare sano è un immenso regalo che si può fare ai propri figli. I figli cercano modelli, fare del proprio meglio secondo le proprie possibilità, è sempre un grande esempio. Per altro, esistono sgravi fiscali per la pratica sportiva dei figli… Esistono numerose proposte motorie dove poter far fare sport o psicomotricità ai propri figli. Struttureranno maggiori competenze intellettuali, di concentrazione, di autocontrollo, di piacere corporeo e socio relazionali. Sapranno gentile meglio il tempo di studio (doveri) ed il tempo libero/sportivo (piaceri). Perché lo sport da’ regole base utili nella vita di tutti i giorni e necessarie per vivere bene sé stessi ed il contesto sociale. Vogliatevi bene per volere bene.
Ogni età ha la sua necessità: fino agli 8 anni I bambini sono egocentrici e difficilmente svilupperanno strategie da sport gli squadra ma potranno comunque divertirsi giocando ed interagendo.
si favorirà il piacere della pratica sportiva a prescindere dal risultato anche nel complesso periodo adolescenziale. E ciò predispone ad una vita adulta con più salute ed opportunità sociali.
Così come andare in natura in bici o a piedi coi propri genitori. O perché no, andando a scuola accompagnati in bici od a piedi. Autonomia e vita attiva compenseranno bene l’elevato uso della tecnologia e delle tendenze sedentarie a cui porta la nostra società.
In tutto questo percorso, care mamme e papà non perdete di vista la vostra pratica sportiva. Riducete, sospendetela momentaneamente, ma ricordatevi di voi e di come il vostro corpo vi servirà sempre per star bene, vivere e guidare i vostri figli.
La percezione dello sport durante l’infanzia sarà determinante per proseguire o lasciare l’attività fisica durante l’adolescenza. Se si esaspera la specializzazione e l’agonismo solo pochi continueranno. E detto fra noi, il talento continuerebbe comunque. Con o senza pressioni ulteriori. Se si fanno praticare tutti vincenti e non,
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MI SERVE UN MECCANICO
O UN BIOMECCANICO DI ALESSANDRO MANSUETO
Le distanze tra questi punti obbliga il ciclista ad assumere una determinata posizione e di conseguenza si verranno a creare gli angoli tra i segmenti antropometrici.
Questo concetto indiscutibile trova riscontro nel ciclista stradista e non subisce nessuna influenza dal mezzo meccanico in quanto i punti di ancoraggio, di cui abbiamo parlato prima, sono fissi e tranne che non ci sia uno spostamento anomalo di alcune parti, la posizione in sella non subisce variazioni.
Quando si parla di biomeccanica applicata al ciclismo facciamo riferimento alla posizione dei tre punti di contatto tra ciclista e bicicletta, quindi parliamo di sella, manubrio e pedali. Ma lo stesso concetto è applicabile alla mountain bike dove abbiamo a che fare con le sospensioni che influiscono sul bilanciamento del ciclista? In effetti il bilanciamento della bici, la posizione del rider e il lavoro delle sospensioni sono tre variabili indivisibili di una perfetta equazione. Spesso in fase di valutazione biomeccanica mi ritrovo a misurare arretramenti sella che, teoricamente, per le specifiche del costruttore, non dovrebbero esistere; per fare un esempio, un telaio che nasce con sospensione anteriore da 80mm e viene stravolta da una sospensione di diversa misura, ad esempio 120mm, influirà sull’inclinazione del tubo piantone e di conseguenza sull’arretramento, per non parlare di tutta la ciclistica che porterà ad una cattiva distribuzione dei pesi. La stessa cosa succede con le sospensioni che con le ore di lavoro cominciano a perdere la loro proprietà andando limitare la corsa alla massima estensione, questo si ripercuote sull’inclinazione del verticale e viene meno l’angolo che il costruttore ha progettato. Ma scendiamo nel dettaglio, una forcella da 100mm che in fase di riposo perde, anche solo, 10mm della sua escursione porterà un difetto sull’angolo piantone del telaio di circa 2°. Così la nostra bella front, nata con 75°, adesso subirà una oscillazione che la porterà a 77°, e questo, a sua volta, influenzerà l’arretramento avanzandolo di diversi millimetri o anche centimetri. La stessa cosa, ma inversa, la troveremo su unafull, se l’ammortizzatore posteriore perde escursione in fase di riposo.
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NUMERO 04. MAGGIO 2018. DISTRIBUZIONE GRATUITA.
Per lo stesso concetto è sconsigliato modificare le escursioni delle sospensioni se non indicato dalla casa costruttrice. Fin qui abbiamo parlato dell’influenza di un “difetto meccanico” sulla posizione in sella e di conseguenza sulla prestazione stessa. Per dirla tutta, il difetto di cui stiamo parlando, in questo articolo, influisce non solo sulla postura ma anche sulla guida del mezzo. Infatti, un bilanciamento errato in sella e di conseguenza una cattiva distribuzione dei pesi porta notevoli problemi nella gestione del mezzo. Facciamo un esempio; la forcella scarica di pressione o con una escursione compromessa porterà ad aumentare il peso sull’avantreno e quindi sulla gomma anteriore con il classico risultato del sottosterzo, la bici tenderà a chiudere bruscamente sui tornanti e sopratutto, in salita, la bici risulterà poco reattiva ai cambi di ritmo. Problema inverso se la forcella ha troppa compressione; la guida avrà “sovrasterzo” con l’effetto di una bici tendente ad aprire le curve
all’esterno. Il biomeccanico, di esperienza, abituato a lavorare sui bikers non sottovaluta tutti questi componenti che influiscono notevolmente sulla posizione e quindi sulla performance totale dell’atleta in sella. In conclusione consiglio vivamente di prendersi cura della propria bici partendo dalle sospensioni, effettuando una manutenzione ordinaria dei foderi e kit scorrimento ed un’altra completa almeno una volta l’anno. Buon divertimento
Marco Lombardi Matteo Maria D’Anella Carolina Martinelli Daniele Peluso Alessio Franco Davide Petrucco Alessandro Mansueto Maurizio Cherchi Cristian Peterlin Davide D’Aiello Carlo Facheris Gianluca Perra Maurizio Seneci Nicola Floris Francesca Andina Giorgio Da Milano Maurizio Da Milano Jose BrBorich
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