Testing, testing

FYSISKE TESTER KAN VÆRE NYTTIG I TRENINGSARBEIDET. Å HA NOEN FASTE HOLDEPUNKTER VIL GJØRE DET LETTERE Å VITE OM DU ER PÅ RIKTIG VEI ELLER HAR STAGNERT. HER ER ALT DU TRENGER Å VITE OM DE TRE MEST VANLIGE FYSISKE TESTENE.

Målet med å benytte seg av fysisk testing som en del av treningsarbeidet, er å få mer kunnskap som gjør at du kan trene videre på en mer optimal måte. Slike tester gir deg informasjon som er viktig for å få maksimalt ut av treningen du gjennomfører. For utholdenhetsidretter er en VO2-makstest, terskeltest og makspulstest fine alternativer.

Jeg skal ikke gå alt for detaljert inn på hvordan man utfører de ulike testene, men heller forklare hva de kan brukes til. Bruk denne teksten i kombinasjon med Askilds artikkel på side 58 til å navigere i test-landskapet og finn ut av hva som passer for deg.

For hvem og hvor ofte?

Selvsagt trenger du ikke gjennomføre disse testene for å starte med løping eller få utbytte av treningen din. Det vanligste er å ta steget videre og gjennomføre en eller flere tester enten når treningen stagnerer litt, eller når du er blitt interessert i å lære mer om din egen kropp og treningsfysiologi. Testing kan også passe fint for deg som ønsker å få maksimalt ut av tiden du bruker på trening.

Mange opplever at det blir morsommere å trene når de vet intensitetssonene sine og effektivt kan bruke pulsklokka i den daglige treningen. Det er også motiverende å avtale testing gjennom vinterhalvåret, slik at du har et mål å jobbe mot. Hvis du ikke konkurrerer i løpet av vinteren, kan det bli lenge mellom hver gang du får et nøyaktig svar på om treningen går i riktig retning.

Selvsagt kan du se at du løper raskere om du har nøkkeløkter du kjører fast, men det er også gøy å se det svart på hvitt. Hver tredje eller fjerde måned er en fin intervall å forholde seg til med tanke på hyppighet i testingen.

Makspulstest

Makspulstest er en test hvor du presser deg til utmattelse.

Målet er å finne din maksimale hjertefrekvens (HF maks). Denne testen kan du fint gjennomføre på egenhånd. Det eneste du trenger er en lengre motbakke eller en tredemølle, og en pulsklokke. Jeg vil likevel anbefale å få hjelp og motivasjon av en treningspartner, personlig trener. Alternativt kan du besøke en testlabb og få testen gjennomført der. Dette nettopp på grunn av at du skal presse deg til utmattelse. Det er lettere å ha fokus på å presse deg ned i kjelleren om noen andre passer på intensitet, pauser og lignende. Å bli heiet på mot slutten er også veldig virkningsfullt. Ofte må man gjennomføre testen mer enn én gang, siden det kan være lettere å presse seg ekstra når du vet hva du går til. Når høyeste hjertefrekvens er nådd er det vanlig å legge til fem slag før intensitetssonene regnes ut.

Slik utfører du makspulstest

3 × 3 minutter arbeide med 2 minutter aktiv pause. 6–10 % helning på mølla (avhengig av treningssituasjon og kapasitet).

• Varm opp rolig i 10 minutter (130–140 i puls).

• Deretter øker du farten gradvis i 10 minutter fram til du er cirka 20 slag under der du regner med å ha HF max.

• Det første 3-minuttersdraget forsøker du å legge til en intensitet som du klarer å holde i maks 10–15 minutter.

• De to neste 3-minutterne øker du med 1 km/t på hver. På det siste draget øker du i tillegg med med 0,5 km/t for hvert minutt, og fortsetter til utmattelse. Det betyr at om du ikke er helt kjørt etter at tre minutter har gått, så fortsetter du å øke farten gradvis til du ikke klarer mer.

Hva kan du bruke en makspulstest til?

Når du vet hva din maksimale hjertefrekvens er, kan du bruke denne til å sette opp intensitetssoner ut ifra makspulsen. Det finnes mange skalaer man kan operere ut ifra, men det vanligste (og enkleste) er å bruke en skala fra en til fem, som du deler inn i prosent av makspuls:

• Sone 1: 60–72 % av makspuls

• Sone 2: 72–82 % av makspuls

• Sone 3: 82–87 % av makspuls

• Sone 4: 87–92 % av makspuls

• Sone 5: 92–97 % av makspuls

Si at du har tatt en makspulstest hvor du klarte å presse deg opp i 195 slag. Legger du til fem slag utgjør det en makspuls på 200. For å vite hva du skal ligge på i puls under en rolig langtur i intensitetssone 1, regner du ut at 60 prosent av 200 er 120, og 72 prosent av 200 er 144. Med andre ord bør sone 1-treningene dine foregå med en puls på 120–144.

VO2-makstest

Terskeltest og VO2-makstest gjennomføres ofte samtidig, kanskje særlig hvis det er første gang du tar disse testene. VO2 maks, altså ditt maksimale oksygenopptak er evnen til å ta opp og omsette oksygen, og i korte trekk kan man si at en VO2-makstest viser hvor stor andel du klarer å bruke av det oksygenet du puster inn.

Ved fysisk aktivitet øker behovet for oksygen i takt med intensiteten, og evnen til å benytte seg av mest mulig oksygen er derfor svært viktig i utholdenhetsidretter. En VO2-makstest utføres til utmattelse, og brukes mest for å se om “taket” eller knekkpunktet har flyttet seg opp ved hjelp av treningen, eller om det er vedlikeholdt.

Fysiske tester er ikke noe du må gjennomføre for å få framgang i treningen, men det er et fint verktøy for å måle framgang.

Maksimalt oksygenopptak er trenbart med opp til 40 prosent. Faktorer som spiller inn på oksygenopptaket er slagvolumet, blodvolumet, samt økt kapillær- og mitokondrietetthet i muskulaturen. Med en riktig sammensetning av lavintensive, moderate og høyintensive økter over tid, vil man kunne se bedring.

Terskeltest

Terskeltesten viser ved hvilken puls og fart du produserer like mye melkesyre som du klarer å kvitte deg med. Går du over denne terskelen kjenner du at du stivner mer og mer i muskulaturen jo raskere eller lenger du løper. Terskelen ligger på cirka 85 prosent av HF maks.

Terskeltesten er ikke en like slitsom test som VO2-makstesten. Her holder man seg i sone 1–4. Målet er å få 4–5 drag på 5 minutt hver, hvor farten økes litt og litt for hvert nye drag, og ender opp på en intensitet like over der du starter å produsere mer melkesyre enn du klarer å eliminere. Hvis bruken av oksygen på terskel er i nærheten av ditt maksimale oksygenopptak, altså opp mot ”taket” ditt, har du vært veldig flink til å trene terskel. Oppdager du dette etter å ha testet terskel og oksygenopptaket ditt, bør du flytte taket slik at du har mer å gå på. Dette gjør du ved å løpe intervaller over terskel. Gjerne i området 87–95 prosent av HF maks. Etter å ha hevet oksygenopptaket kan du gå tilbake til å løpe raskere og raskere på terskel.

Hvordan trene opp terskel og oksygenopptak?

Studier viser at høyintensiv trening (med hjertefrekvens over 90 prosent av maksimal hjertefrekvens) ser ut til å ha god effekt på oksygenopptaket. Samtidig er det bevist at et stort treningsvolum på lav og moderat intensitet også spiller inn. Med andre ord finnes det ingen mirakelformel, men en god blanding av høyintensive og moderate økter vil være med på å øke både terskel og oksygenopptak, ved siden av de obligatoriske langturene.

Forskjellen på å løpe på terskel og over terskel gjør utslag på intervalltiden og pausene mellom. Harde intervaller for å øke oksygenopptaket har 2–4 minutt pause, mens øktene hvor formålet er å øke terskelfarten har pauser på 30 sekunder til 1 minutt. Når det gjelder intervalltiden ligger typiske “O2-økter” ofte på 16–20 minutter totalt, mens terskeløkter ofte har en varighet på 30–60 min med effektiv intervalltid, avhengig av nivået på løperen.

Hvis målet ditt er å løpe fort på for eksempel 10 kilometer eller maraton, er det smart å trene seg til å løpe raskt på terskel. Dette gjøres ved å løpe nettopp på og rundt terskel. Blir det lange og mange nok terskeløkter vil dette også påvirke oksygenopptaket.

Jeg vil uansett anbefale å basere deg på terskeløkter, men legge til noen typiske o2-økter hvor du pusher godt over terskel av og til. Hvis du konkurrerer mest på 5 og 10 kilometer, vil jeg fortsatt anbefale mye løping på terskel, men ikke glemme å trene i konkurransefart.

Oksygenopptak

Utøverens maksimale oksygenopptak

Kroppens behov for oksygen øker i takt med intensiteten i arbeidet, helt til du når ditt individuelle maksimale nivå.

Arbeidsintensitet

Definisjoner VO2-maks og anaerob terskel

Med “terskel” menes det som i treningslitteraturen kalles laktatterskel (LT), og som også går under navnet melkesyreterskel eller den anaerobe tersekelen (AT). Denne terskelen med mange navn defineres som det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre.

Det maksimale oksygenopptaket (VO”-maks) er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt (L/min) eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.