La fornuften styre treningen

MER OG HARDERE ER SJELDENT BEDRE. EFFEKTIV TRENING HANDLER SNARERE OM Å TRENE OPTIMALT PÅ DEN TIDEN DU HAR TIL RÅDIGHET. LÅ DERFOR FORNUFTEN STYRE TRENINGSUTVIKLINGEN. HER ER TRE FAKTORER DU BØR TA HENSYN TIL.

Løpingens tydelige målbarhet i distanse, tid og hastighet gjør at langvarig og intensiv trening alltid framstår som bedre. Kanskje særlig etter at Strava gjorde sin entré. Effektiv trening handler imidlertid ikke om å trene så mye som mulig. En viktig forutsetning er i stedet å utnytte treningstiden vi har til rådighet på en optimal måte. Det handler i stor grad om å organisere hverdagen slik at øktene synkroniseres på best mulig måte med alt annet vi vil og må gjøre.

All treningen bør selvsagt bygge på en realistisk, langsiktig plan med hensyn til vår egen treningsbakgrunn og våre ulike erfaringer som løpere. Samtidig må vi forstå at framgangsrik trening i stor grad handler om en stadig søken. Prosessen kan sammenlignes med det å bygge en steinmur. Gjennom å velge steiner i ulike størrelser og med varierte former, p røver vi oss fram til en stødig og stor konstruksjon.

Men ettersom årene går forandres vi – både kroppslig og mentalt. Skal vi finne den rette balansen i treningen vår må vi være nysgjerrige og kontinuerlig våge å p røve nye detaljer i treningen. Akkurat som ved byggingen av den der steinmuren kommer vi til å oppdage at mye av det vi tester i treningen ikke passer så godt inn i helheten. Da må vi søke videre til vi finner de rette komponentene. Men hvis vi ikke våger å prøve oss fram, kommer vi heller ikke til å finne den optimale treningen gjennom livets ulike faser.

En velfungerende treningsplan bør ikke være alt for rigid, men bør gi rom for en viss eksperimentering. Hvis du loggfører treningsøktene dine i en eller annen form for treningsdagbok (digitalt eller i en hederlig, gammeldags notatbok) får du et godt overblikk over hvordan du faktisk har trent. På denne måten kan du regelmessig, i ro og mak analysere hva som fungerer bra eller mindre bra for akkurat deg og siden gjøre de justeringene som eventuelt trengs.

Løp på ulike underlag, velg runder med variert kupering og varier gjerne omgivelsene du legger øktene til. Har du mulighet til å løpe på bane i blant kan det gi en ekstra dimensjon til løpingen din. Prøv ulike typer intervalløkter der du eksperimenterer med forskjellige tempo, draglengder, pauselengder og repetisjoner. Variasjon er nøkkelen til utvikling og gjør også at treningen føles morsom og stimulerende.

En åpen holdning til forandringer, kombinert med en kritisk holdning til treningsinnslag som lover raske forbedringer, gjør løpingen naturlig variert og utviklende. Balanserer du dessuten harde treningsøkter med tilstrekkelig restitusjon og hvile, er forutsetningene gode for et langt og interessant liv som løper. Så i stedet for treningsfilosofien «mer er alltid bedre», får du betydelig mer ut av løpingen din om du heller mer mot nøkkelbegrepet «balansert trening». Det er da særlig tre faktorer som fortjener ekstra oppmerksomhet:

En åpen holdning til forandringer, kombinert med en kritisk holdning til treningsinnslag som lover raske forbedringer, gjør løpingen naturlig variert og utviklende

Ta «nye» treningsråd med en klype salt

Vi lever i en tid der vi mer enn noensinne bombarderes med helse- og treningsråd. Ikke sjeldent loves det snarveier og ekstra raske treningsresultater om vi følger en viss metode eller anvender visse nyutviklede hjelpemidler. Et gjennomgående tema er at det ofte loves markante treningseffekter på mye kortere tid enn ved mer tradisjonelle måter å trene på.

Selvfølgelig bidrar forskningen regelmessig med nye metoder når det gjelder å trene så effektiv som mulig. Samtidig gjøres det stadig også viktige praktiske erfaringer innenfor ulike treningsmetoder. De aller fleste av oss løpere påvirkes imidlertid ganske så marginalt av denne nye kunnskapen. Ofte handler det mest om at media eller selvutnevnte eksperter vil skape oppmerksomhet rundt en viss treningsnyhet, enn at det egentlig har noen avgjørende innflytelse på hvordan vi bør organisere treningen vår.

Vær åpen for å teste nye detaljer i treningen din, men granske alle nye tips, triks og remedier med et kritisk blikk. Effektiv løpetrening handler først og fremst om å tålmodig bygge en stabil grunnmur av suksessivt økende distansetreningen, som i etterkant spisses med mer intensive økter.

Parallelt er det viktig å komplettere løpingen med passende styrke- og eventuelt også bevegelighetsøvelser. Dels for å forebygge overbelastningsskader. Alle typer utholdenhetstrening krever tålmodighet og langsiktighet, derfor bør vi ta alle lovnader om snarveier med en ganske så stor klype salt.

2 3

Våg å hvile på lette treningsdager

Jo mer veltrent man blir, desto høyere treningsbelastning kreves for å få en ytterligere formforbedring. Det innebærer at kravene til effektiv restitusjon øker jo mer vi trener. hvis vi hele tiden øker treningsmengden og legger inn flere og flere høyintensive økter, bør vi derfor også planlegge inn mer effektiv restitusjon i ukeplanen

Løping er mer enn fysisk trening

Vi har en tendens til å betrakte løpetrening som en måte å utvikle den fysiske kapasiteten vår på. Oksygenopptak, laktat-terskel, utholdenhet et cetera. Faktum er imidlertid at regelmessig løping ikke bare påvirker oss kroppslig. Gjennom å følge en strukturert treningsrutine utfordrer vi oss selv og bygger suksessivt opp en bedre selvfølelse.

Lange eller intensive treningsøkter innebærer at vi trener på å føre en viktig indre dialog med oss selv. Å tidvis utsette oss for den spesielle anstrengelsen som løpingen byr på – og overbevise oss selv om at den gjør oss sterkere – gjør oss også generelt mentalt tøffere. Vi lærer oss å håndtere vanskeligheter, og vender oss til å ikke gi opp for slitenhet og tøffe tak i andre situasjoner i livet.

Grunnregelen er å alltid veksle lette og harde treningsdager om hverandre. Med flere raske eller lengre økter blir det ekstra viktig at de lette treningsdagene faktisk blir lette. Å våge å løpe kort og sakte som restitusjon mellom de harde øktene er imidlertid ofte noe av det vanskeligste å akseptere for en prestasjonsrettet løper. Et eller annet sted i bakhodet ligger nemlig forestillingen om at det er raskere og lengre som gjør oss bedre – ikke hvile eller restitusjonsjogg. Mer eller mindre ubevisst vil mange derfor øke farten litt ekstra på de lette løpeturene, eller legge til noen ekstra kilometer enn hva man opprinnelig hadde planlagt.

Vær derfor bevisst på å, fra tid til annen, forlate komfortsonen med velkjente treningsøkter. Test ut nye typer økter eller kompletterende styrke- og bevegelighetstrening. Behold deretter de treningskomponentene som du tror kan utvikle deg og treningen din, og anse de komponentene som føltes mindre bra som en form for interessante erfaringer.

Den legendariske løpetreneren Bill Bowerman ved universitetet i Oregon er en av foregangsmennene når det gjelder treningskonseptet med vekselsvis harde og lette dager. Det ryktes at han hadde folk ute på universitetsområdet som rapportere til ham om de så at noen av utøverne hans løp mer eller raskere enn planlagt på de lette treningsdagene.

1 57 NOVEMBER 2020 RUNNER’S WORLD