De vanligste ernæringsfeilene løpere gjør

UANSETT OM DU ER EN NYBEGYNNER ELLER EN ERFAREN LØPER, ER DET EN GOD SJANSE FOR AT DIN LØPERERNÆRING IKKE ER FEILFRI. MANGE LØPERE VET IKKE EN GANG OM FEILENE DE GJØR, MEN NOEN FÅ ENKLE ENDRINGER KAN HA EN STOR EFFEKT PÅ PRESTASJONEN.

Det er særlig fire ting som går igjen hos løpere, og som fort kan resultere i spolert løp eller dårligere prestasjon enn formen egentlig tilsier. La oss ta en titt på noen av de vanligste feilene løpere gjør når det kommer til ernæring, slik at du kan lære av dem.

For lavt energiinntak

Grunnen til at løpere ikke får i seg nok kan både være et bevisst og ubevisst valg.

• Ikke klar over sine egne energibehov når en øker treningsmengden, og øker ikke måltidene eller hyppigheten av måltidene for å imøtekomme det nye behovet.

• Et for lavt energiinntak fordi en prøver å spise «sunt» hele tiden.

• Nedsatt appetitt på grunn av en økning i treningsmengde eller harde økter.

• En bevisst reduksjon av måltidsstørrelser for å gå ned i vekt når en trener.

Uansett om du er en OL-utøver eller en mosjonist – spiser du ikke nok, kan det føre til en ubalanse i hormoner og ernæringsmangler, som igjen kan øke risikoen for skader og sykdom. På sikt kan dette prege hvordan kroppen vil respondere på trening.

Tegn på at du ikke spiser nok kan være et dårlig søvnmønster, vansker med å restituere fra treningsøkter, hyppig sykdom eller skader, og tap av menstruasjon for kvinner.

Tips: For å få i seg nok og bra mat må du ha en omtrentlig plan for når og hva du skal spise. Spiser du sjeldent er det større risiko for at du får i deg for lite. Det er lettere å få i seg nok energi i løpet av en dag dersom du spiser ofte. Derfor kan det være lurt å spise etter trening selv om du ikke har en ny hard økt dagen etter. På denne måten kan du sørge for at du dekker energibehovet ditt. Unngå å begrense matvaregrupper. Synes du det er vanskelig å få dette til, snakk med en klinisk ernæringsfysiolog for hjelp.

Mangler en ernæringsplan under konkurranser Å bare ta det som det kommer under lange løpeturer og konkurranser kan høres ut som en lettvinn løsning, men væske, elektrolytter og næring er viktig for at kroppen din skal fungere optimalt. Sluntrer du unna kan du oppleve mageproblemer og utmattelse, som et resultat må du senke farten.

Tips: Det er ikke uvanlig at løpere ikke tolererer mat før eller under løp i starten. Men du slutter ikke å løpe fordi du er stiv i beina, det tar tid for kroppen å tilpasse seg og tolerere en ny stimulus. Begynn med mindre mengder mat, noen få slurker sportsdrikk eller en liten del av en gel, og jobb deg opp mot

45–60 gram/time. Det å trene på en ernæringsplan inkluderer også at du øver på å drikke og spise uten at du slakker ned på farten. Legg inn simulerte konkurransesituasjoner i treningen slik at du er trygg på ernæringsplanen din når konkurransedagen kommer.

Ernæring før og etter trening/konkurranse

Dersom du trener ofte er det viktig å fokusere på ernæring både før og etter trening/konkurranse. Dersom du ikke spiser nok eller taimer måltidet dårlig før en treningsøkt, kan det øke sannsynligheten for mageproblemer, skader eller at du møter veggen under økta. Er du en utøver som trener mye, kanskje til og med flere økter om dagen, bør du få i deg mat rett etter treningsøkta for å optimalisere restitusjonsprosessen slik at glykogenlagrene er fulle og kroppen er klar til neste økt.

Tips: Jobb med å komme inn i en rutine der du spiser før du løper, helst noe med både protein og karbohydrater. En banan eller brødskive med peanøttsmør er lettvinte og gode alternativer. Har du det travelt eller har vansker med å få i deg nok energi etter trening kan en smoothie eller en energidrikk være en grei løsning. Dersom det er 1–2 dager til neste hardøkt, holder det å spise innen en time etter treningen, for eksempel middag eller kveldsmat når du kommer hjem.

Eksperimenterer med noe nytt yn t Uniurert å både r

De fleste vet at det å løpe i helt nye sko i en konkurranse ikke er en god idé. Det samme prinsippet gjelder ernæringsprodukter. Ikke prøv et helt nytt ernæringsprodukt, til og med ikke engang en annen smak av energibaren du vanligvis spiser.

Tips: Hold deg til det du vanligvis spiser i uken før en konkurranse. Dersom det er opplyst om hvilken sportsdrikk som blir tilbudt langs løypa på konkurransedagen, test den ut på forhånd. Ikke la deg friste av ernæringsråd fra andre, bare fordi noe funker for én person betyr det ikke at det vil funke for alle. Mye uventet kan skje under en konkurranse. Hold deg til din plan, slik minimerer du risikoen for ubehagelige overraskelser underveis.

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.